Круговые тренировки это: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Круговая тренировка – что это и для чего? – 1xmatch

Время – это бесценная единица в нашей повседневной жизни, которая мешает нам делать определенные вещи для себя. Нехватка времени – наиболее распространенное оправдание отсутствия тренировок. Поскольку для качественной тренировки в тренажерном зале требуется не менее полутора часов тренировочного времени, слишком многие люди предпочитают пропускать занятия спортом, чтобы иметь время для чего-то другого.

К счастью, есть множество тренировок, которые не требуют много времени, но в то же время очень эффективны, когда ваша главная цель – похудеть и «очистить» лишний жир. Это так называемая круговая тренировка (круговая тренировка или круговая тренировка), которая заставит вас вспотеть всего за 30-40 минут, включая каждую мышцу во время интенсивной тренировки.

Подробнее: HIIT или интервальное кардио: что это, как это делается и в чем преимущества?

Любопытный факт о круговых тренировках заключается в том, что они не являются результатом современного фитнес-движения, а восходят к древней Греции, а затем достигли Рима. В 1953 году два ученых из английского университета представили более современное видение системы обучения, которую мы знаем сегодня. Они смогли научно доказать, что круговые тренировки значительно лучше влияют на потерю веса, особенно у женщин.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка – это система из 8-10 упражнений, которые выполняются последовательно, без перерыва между ними. Упражнения подбираются тренером таким образом, чтобы нагружать все группы мышц тренера и в течение короткого времени работать над улучшением внешнего вида и состояния каждой части тела.

Подробнее: 5 причин заменить ходьбу ездой на велосипеде

Выполнение всех упражнений данного типа называется «круг» или «круг», отсюда и название самой тренировки. После завершения одного круга сделайте перерыв в 30-40 секунд и начните со следующего круга. Вся тренировка обычно состоит из 3-х раундов. Для более продвинутых можно сделать 4-5 патронов. Порядок выполнения упражнений вполне логичен – от более сложного к более легкому, чтобы у обучаемых было достаточно энергии для правильного выполнения техники упражнений. Количество повторов определяется заранее профессиональным инструктором.

Исполнение

Выбор упражнений очень важен для достижения общей физической активности, в основном это базовые многосуставные упражнения. Среди тех, кто должен посещать большую часть круговых тренировок, есть приседания, становая тяга, подтягивания, выпады и многое другое.

Круговая тренировка может выполняться с собственным весом или включать дополнительные веса для повышения эффективности программы. Подбор весов в схемной схеме колеблется в пределах 50-65% от максимальных возможностей обучаемого. Это означает, что если вы вообще можете приседать с 20 кг. рычаг, во время обходов следует работать с весом около 10-12 кг.

Подробнее: Упражнения на рычаг: что это такое и чем они полезны?

Круговая тренировка отличается большим объемом тренировок и эффективностью, потому что за короткое время тренер сжигает много лишних калорий без потери энергии, как это происходит во время стандартной тренировки в фитнес-клубе, когда от него требуется выполнить 4 подхода. до 20 повторений каждого упражнения. Круговая тренировка дает преимущество в том, что местное утомление происходит медленнее в теле, а также позволяет выполнять большее количество многосуставных упражнений.

Для индивидуалистов

Круговые тренировки станут вашим лучшим другом, если вы начнете выполнять их часто и качественно. Они чрезвычайно полезны, если вы решили похудеть, улучшить выносливость или просто поддерживать форму. Полезность этой программы в том, что вы можете без проблем включить ее в свой тренировочный режим. Достаточно в 2 дня посещения фитнес-клуба заниматься только круговыми тренировками. Мы советуем проконсультироваться с вашим личным тренером, чтобы он подготовил адекватную круговую программу в соответствии с вашим общим режимом фитнеса.

Независимо от того, хотят ли они сохранить отличную форму или полностью расслабиться, они не идут на компромисс в отношении качества. Что касается самого лучшего, то здесь может быть только один вариант – Pulse Fitness. #pulsefitness #training #befit #fitness #motivation #desication #joinus @shopov, @teaminkova, @s_dudov, @kalinapaskaleva_official, @stamenowwa, @magdalena_bader, @ radostinakaloyanova1, @nelinageorge, @ivetapanova

Сообщение, опубликованное Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) на Август 14, 2018 на 3: 25am PDT

Подробнее: Как лучше подготовиться к тренировке в тренажерном зале

Круговая тренировка также подходит для начинающих в тренажерном зале, так как она помогает организму быстрее привыкнуть к более интенсивной работе сердечно-сосудистой системы и, таким образом, адаптироваться и подготовиться к более серьезным программам и программам силовых тренировок. Если вы комбинируете силовые тренировки и круговую систему тренировок, ваши результаты и прогресс будут видны уже через первый месяц, потому что с этой комбинацией вы уберете лишний жир, а на их месте вы наберете мышечную массу и рельефность.

Для командных игроков

Круговая тренировка – одно из самых распространенных групповых занятий. Интенсивность, спортивное мастерство и разнообразие упражнений – одни из основных причин, по которым многие выбирают эти занятия. Круговые тренировки – идеальный способ привести себя в форму, черпая мотивацию у других в тренажерном зале.

Подробнее: Самые необычные групповые занятия в мире

Отличие групповой круговой тренировки в том, что вам нужно работать в команде и быть более сосредоточенным в выполнении упражнений, так как иногда вы работаете с партнером. Круговую тренировку в группе также можно определить как более динамичную. Обычно инструктор делит группу на несколько частей – они равны количеству упражнений, которые будут состоять из соответствующей тренировки. Таким образом, при запуске комплекса каждый член группы знает свое место и упражнение. После выполнения количества повторений в течение определенного времени места меняются, и поэтому каждый тренирующийся выполняет различные упражнения, пока не завершит раунд. Затем сделайте перерыв и повторите круг.

Упражнения, на которые в основном делается упор, снова направлены на тренировку всего тела. Среди фаворитов всех тренеров – отрыжка, приседания, приседания, подтягивания, прыжки с высокими коленями и подъем по лестнице или степперы. Все эти упражнения помогут вам навсегда похудеть, стать сильнее и аэробно выносливее. Дополнительным плюсом групповой круговой тренировки является то, что инструктор определяет музыку, под которую следует выполнять упражнения. Таким образом, после достаточного количества посещений этого упражнения слушатели уже знают, какую часть песни им нужно будет перейти к следующему упражнению.

Круговая тренировка – Идеи упражнений

Таким образом, три основных преимущества круговой тренировки – это низкая локальная нагрузка и низкая утомляемость во время тренировки, хорошая общая нагрузка на тело и высокий расход энергии, что означает больше сжигаемых калорий.

Подробнее: Утро или вечер: когда лучше тренироваться?

Круговая тренировка или кроссфит, что это?

Круговая тренировка является интенсивным методом тренинга. Обычно его используют при сушке, а также с целью повысить выносливость. Такой вид тренировки никак не поможет в увеличении силы и наращивании мышц, особенно в том случае, если Вы используете его постоянно.

Обычно круговой тренинг состоит из аэробных и силовых упражнений. В один круг входит пара упражнений, направленная на разнообразные части тела. Их выполняют последовательно, по одному подходу каждое. Данные упражнения имеют конкретное число повторений, а также выполняются на протяжении определенного промежутка времени. Между упражнениями обычно делают небольшой перерыв, около 30 секунд, а уже более длительные периоды отдыха делаются после каждого круга, около 2-3 минут.

Одна подобная тренировка позволяет проработать абсолютно все мышечные группы, она включает в себя 2-6 кругов и продолжается около часа. Такая методика тренинга подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, с ее помощью разрешатся все тактические задачи. Интенсивность тренировки увеличивается с каждым кругом, в то время как период отдыха сокращается.

Специфика круговой тренировки (бодибилдинг)

• Зачастую используют многосуставные упражнения, дабы охватить крупные группы мышц. Это и есть основа для развития массы и силы спортсмена.
• Лучше, если базовые упражнения выполняются на тренажерах, особенно на начальных стадиях. Это позволит выложиться на полную во время выполнения данных упражнений.
• Абсолютно все упражнения необходимо выполнять в многоповторном режиме, который будет способствовать максимальной капилляризации мышечных тканей, что в дальнейшем  лучшим образом скажется на росте мышц.
• Круговой тренинг проводится около 3 раз в неделю. Каждая из тренировок должна включать разные серии упражнений, причем так, чтобы последовательность проработки групп мышц менялась.
• Для каждой мышечной группы применяется одно упражнение. На начальной стадии делается только один подход соответствующего упражнения. Со временем количество подходов можно увеличивать до двух и даже до трех. Ниже находится описание одной из программ кругового тренинга.

Довольно часто в интернете размещают неправильные схемы тренировок для девушек, которые не имеют ничего общего с круговыми. Если вы занимаетесь без тренажеров, тогда ниже приводятся оптимальные варианты тренингов.

Составление плана

• Перед тренировкой выполняют разминку, а после – заминку.
• Составьте круг из 7-10 упражнений, которые направлены на разные мышечные группы. Каждое последующее упражнение должно быть направлено на абсолютно другую группу мышц.
• Одно упражнение выполняют на протяжении 20-30 секунд. После каждого упражнение отдых – 30 секунд, после каждого круга – 3-5 минут.

Дабы повысить эффективность кругового тренинга составляйте его по принципу периодизации:

• первая неделя – легкая интенсивность
• вторая неделя – умеренная
• третья неделя – тяжелая
• четвертая неделя – восстановление

Регулировать интенсивность тренировки можно с помощью повышения количества упражнений или кругов, скорости повторений и продолжительности отдыха.

Рекомендуемое спортивное питание:

• L-карнитин перед тренировкой – увеличивает двигательную активность и повышает переносимость физических нагрузок.
• BCAA перед тренировкой – минимизирует катаболические процессы (разрушение мышечной ткани).
• Протеин после тренировки – позволит организму восстановится после нагрузок.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Что такое круговая тренировка и каковы ее преимущества? Nike.com

Что такое круговая тренировка и каковы ее преимущества? Nike.com

Sports & Activity

От повышения мышечной выносливости до повышения кардиореспираторной формы — узнайте о главных преимуществах круговых тренировок для здоровья.

Последнее обновление: 9 ноября 2022 г.

4 минуты чтения

Если когда-либо существовала тренировка, специально разработанная для людей, предпочитающих разнообразные движения, как с точки зрения продолжительности, так и с точки зрения типа упражнений, то это была бы круговая тренировка.

«Круговая тренировка представляет собой последовательное выполнение ряда упражнений, обычно от пяти до десяти, практически без отдыха, за исключением принятия положения для следующего упражнения, поэтому обычно от пяти до 15 секунд», — объяснил Джейсон Маховски, C.S.C.S. и ЛФК. «Затем вы обычно делаете перерыв, обычно от 90 секунд до двух минут, и снова запускаете схему».

Вообще говоря, он отметил, что существует два типа круговых тренировок: силовые круговые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, круговые тренировки.

(См. также: Какую обувь следует носить для тренировок HIIT?)

«Силовые круговые тренировки направлены на то, чтобы довести целевые группы мышц до уровня усталости, чтобы стимулировать силовые адаптации», — сказал он. «В качестве альтернативы, схемы HIIT могут бросить вызов выработке энергии, такой как высокоскоростные движения, или сердечно-легочной и сердечно-сосудистой выносливости, не утомляя определенную группу мышц».

Оба типа круговых тренировок — силовые и HIIT — связаны с массой преимуществ для здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Преимущества силовых круговых тренировок

1. 1. Мышечная выносливость может увеличиться

   который показал сопротивление такие упражнения, как приседания, скручивания, выпады и отжимания, показали улучшение во всех движениях (это означает, что участники смогли выполнить больше повторений и с меньшим утомлением за отведенное время). Это определяется как мышечная выносливость или способность мышц сокращаться до утомления.

   (См.: Действительно ли HIIT работает? Преимущества HIIT-тренировок)

2. 2. Вы получаете эффективную тренировку с сопротивлением всего тела — быстро

   если не все основные группы мышц, спортсмены часто могут эффективно тренировать все свое тело — без повторных занятий.

   «Круговые тренировки могут быть более эффективными по времени для тех, кто хочет проработать все тело за относительно короткий промежуток времени — , скажем, от 30 до 40 минут», — сказал Маховски. «Кроме того, некоторым людям может понравиться более динамичный характер трасс».

3. 3. Мышечная сила может увеличиться

   Хотя мышечная выносливость часто является отличительной чертой круговой тренировки, тренировка также может улучшить как мышечную силу, так и мышечную гипертрофию (когда мышца увеличивается в размере). — сказал Маховский.

   Систематический обзор исследований, посвященных силовым тренировкам и пожилым людям, например, показал, что регулярное участие в круговых силовых тренировках может эффективно увеличить силу. Это было важным открытием для группы испытуемых, поскольку увеличение мышечной силы у пожилых людей связано со снижением риска падения и других травм.

Преимущества круговых тренировок HIIT

1. 1. Некоторые важные показатели здоровья могут улучшиться тоже, показывает наука. В ранее отмеченном исследовании 2018 года, опубликованном в Journal of Exercise Rehabilitation, участники также увидели улучшение уровня холестерина и триглицеридов к концу испытания.

   

   В другом исследовании, опубликованном в 2011 году в журнале «Journal of Applied Physiology», отмечается, что круговые тренировки HIIT потенциально могут помочь снизить резистентность к инсулину у тренирующихся или их фактор риска развития диабета 2 типа.

   Еще более приятные новости: не нужно много круговых тренировок HIIT, чтобы пожинать плоды. Исследование показало, что всего восемь минут тотальной нагрузки (не обязательно все восемь минут сразу) могут помочь снизить резистентность к инсулину.

2. 2. Вы можете улучшить сердечно-сосудистую систему

   Исследование Frontiers in Physiology, проведенное в 2017 году, показало, что существует большая вероятность того, что сердечно-сосудистая система улучшится благодаря регулярному участию в программах на основе ВИИТ. Во время девятинедельного исследования женщины-участницы выполняли три еженедельных занятия, в основном упражнения с отягощениями с короткими спринтами на беговой дорожке, и эти тренирующиеся смогли улучшить свою общую способность поглощать кислород.

3. 3. Вариации упражнений — и социальная связь — могут отвлечь от скуки и повысить приверженность весело, говорит Мисси Берковиц, персональный тренер, сертифицированный NASM.

   «Круговые тренировки делают тренировки интересными», — сказала она. Кроме того, на многих популярных групповых занятиях фитнесом используется кольцевой стиль тренировок, и исследования показывают, что одна только социальная поддержка и взаимодействие могут подтолкнуть спортсменов к постоянному посещению тренировок.

Слова Джулии Салливан, сертифицированного тренера A.C.E. 4 Спорт и активный отдых

Что такое баскетбольный мяч с утяжелением — И Каковы преимущества использования одного?

Спорт и активный отдых

Почему вы должны добавить упражнение Bird Dog в свою программу тренировок, по мнению тренеров

Спорт и активный отдых

Что такое вертикальные ряды?

Спорт и активный отдых

3 тренировки на беговой дорожке, которые улучшат вашу физическую форму

Каковы преимущества круговых тренировок?

За прошедшие годы круговые тренировки несколько раз входили в моду и выходили из нее. Иногда это рассматривается как лучшая высокоинтенсивная техника упражнений, в то время как в других случаях она считается устаревшей и неэффективной для формирования массы тела. Правда в том, что, как и любая фитнес-техника, она может быть очень эффективной при правильном использовании, но ею не следует злоупотреблять.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это тип физической подготовки, который включает тренировку на выносливость, тренировку с отягощениями, высокоинтенсивную аэробику и упражнения, выполняемые по круговой схеме, напоминающей высокоинтенсивную интервальную тренировку. Основное внимание уделяется повышению силы и мышечной выносливости.

Например, у вас может быть такая схема: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 выпадов, 10 скручиваний. Все без остатка.

Иногда между упражнениями будет период отдыха, но он будет преднамеренно коротким. Круговая тренировка может меняться в зависимости от разных целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу, ваша схема может включать упражнения с отягощениями и концентрироваться на форме и темпе, а не на скорости.

С другой стороны, вы, возможно, стремитесь сжечь максимальное количество калорий, и в этом случае вы будете концентрироваться на высокой интенсивности и использовать больше кардиоупражнений для увеличения частоты сердечных сокращений. Например, берпи, альпинизм, бег на месте или степ-ап.

Иногда схема полностью направлена ​​на работу только с одной группой мышц, вы можете выполнять схему рук, нацеленную только на бицепсы и трицепсы, или вы можете использовать схему пресса, которая работает только с мышцами живота.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Круговая тренировка имеет множество преимуществ как с практической, так и с физической точки зрения. С практической точки зрения это следующие преимущества:

• Круговая тренировка проста в организации (некоторые круги не требуют оборудования)
• Поощряет дух товарищества
• Это убирает вашу конкурентоспособность
• Занимает мало места
• Может выполняться в оживленном спортзале, в одиночку или в группе до 10 человек (на самом деле, теоретически вы могли бы выполнять это с сотнями, если у вас есть место).

Физические преимущества зависят от типа схемы, которую вы выполняете.

Если вы занимаетесь кардиотренировками, вы можете рассчитывать на:

• Сжигание большого количества калорий,
• Улучшите свою аэробную форму,
• Повысьте мышечную выносливость.

Если вы выполняете круговую тренировку, основанную на гипертрофии (стремление к увеличению мышц), вы можете ожидать увеличения размера и силы. Схема AB поможет укрепить мышцы живота и снова увеличить мышечную выносливость.

Круговые тренировки невероятно универсальны, и именно поэтому они так популярны на уроках физкультуры. Хороший инструктор должен помочь организовать его таким образом, чтобы каждый участник класса мог получить отличное занятие, соответствующее его способностям. Они отлично подходят для создания духа товарищества среди участников, и участники обычно обнаруживают, что они работают усерднее, когда являются частью команды. Другие обнаружат, что круговая тренировка может проявить их соревновательную сторону.

Как создать собственную схему

Первое, что вам нужно сделать, это решить, чего вы хотите добиться от схемы. Это будет вся ваша тренировка? Или это будет финишер в последнюю минуту, который поможет вам сжечь последние несколько калорий? Вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир или создать схему, которая поможет улучшить ваши результаты в конкретном виде спорта?

Какое оборудование у вас есть и сколько места?

В завершение этой статьи мы рассмотрим две разные схемы, одна из которых направлена ​​на наращивание мышечной массы, а другая — на сжигание жира. Это всего лишь два примера из тысяч различных схем, но, надеюсь, они продемонстрируют, как спроектировать схему, соответствующую вашим потребностям.

Схема сжигания жира

Участники: 10 нетренированных мужчин, желающих похудеть. Опыта в тренажерном зале мало.

Оборудование: 2 гантели по 5 кг, 1 скамья для упражнений

Доступное время: 25 минут

• Схема 1: Отжимания (на коленях или полностью, в зависимости от способностей) 30 секунд
• Схема 2: приседания с гантелями 30 секунд
• Схема 3: Бёрпи 30 секунд
• Схема 4: подъемы на шаг (по 6 повторений на каждую ногу)*
• Схема 5: Скручивания пресса 10 повторений
• Схема 6: Альпинисты 30 секунд
• Схема 7: Планка 30 секунд
• Схема 8: приседания с прыжками 30 секунд
• Схема 9: Выпады 30 секунд
• Схема 10: Отжимания (на коленях или полные, в зависимости от способностей) 30 секунд

*Используйте скамью для упражнений

ОТДЫХ = 30 секунд

Повторите эту схему всего 2 подхода.