Сколько в день калорий чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Сначала расскажем о том, что такое базовый обмен — т. е. сколько калорий в сутки вам необходимо, если бы вы находились в состоянии полного покоя — просто чтобы выжить. Он рассчитывается по формуле:

Базовый обмен = вес тела x20

Если вы весите, допустим, 70 кг, то ваш базовый обмен составляет 1400 ккал.

Расчет это не идеально верный, приблизительный, но ориентироваться на него вы можете.

Теперь к этому кол-ву калорий необходимо прибавить то количество, которое вы расходуете в день, двигаясь. Это называется «коэффициент активности»:

1,2 — неактивный
1,3 — малоактивный
1,4 — активный
1,5 — очень активный.

Внимание: этот коэффициент не учитывает тренировки. Речь идет именно о повседневной активности и характере вашей работы. В дни тренировок расход будет выше. За минуту кардиотренировки расходуется около 10 ккал, и 5 ккал — за минуту силовой. Если ваша тренировка, допустим, выглядит как 1 час силовой и полчаса кардио, то вы сжигаете 5×60 = 300 ккал за силовую и 10×30 = 300 за кардио. Итого — 600 ккал. Еще раз повторюсь: показания приблизительные.

Показания могут существенно варьироваться в зависимости от процентного состава тела и интенсивности ваших тренировок. У давно занимающихся фитнесом людей, достигших больших успехов, с низким содержанием жира в организме и стабильно высокой интенсивностью кардиотренировок за полчаса может сжигаться до 600 ккал. Теперь вы понимаете, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, учитывая тренировки. Постарайтесь резать калории, но не слишком резко — иначе вы замедлите свой обмен веществ и не придете вообще ни к какому результату.

Количество приемов пищи
Если после подсчетов вы обнаружили, что вам необходимо существенно снизить суточное потребление калорий, это совершенно не значит, что количество приемов пищи тоже надо сократить. Ничего подобного! Увеличивайте количество приемов пищи и снижайте калорийность!

Внимание: это действительно важное правило, обязательное к исполнению для тех, кто хочет похудеть, а вовсе не общая рекомендация! Давайте немного поговорим о биохимии процесса возникновения голода.

Нормальное функционирование организма и в особенности мозга возможно только при условии достаточного содержания глюкозы в крови. Нормальное соотношение — это 0,8-1 г на 1 л крови. Но как мы знаем, кровь не стоит «на месте», она все время циркулирует по организму, и количества сахара в крови хватает примерно на 3-5 минут. Это значит, что количество глюкозы должно постоянно поддерживаться, и если бы не хранилища глюкозы, мы должны были бы постоянно есть. Хранится глюкоза в виде гликогена, размещается в печени и восполняет уровень сахара в крови в количествах, экивалентных потребляемым. Проще говоря: когда уровень сахара в крови падает, мы чувствуем голод, когда содержание сахара в крови выше нормы, излишки запасаются в виде жира.

Голод — и есть важнейший фактор, влияющий на наши фигуры. Можно, конечно, игнорировать чувство голода, но это рано или поздно приведет к срыву и приступу булимии. Единственный выход — увеличивать количество приемов пищи, не допуская возникновения чувства голода.

Количество сахара в крови постоянно оценивается глюкорецепторами гипоталамуса. Мозгу приходится постоянно следить за этим показателем потому, что это очень важно для нормальной работы мышц, мозга и нервной системы. Состояние гипогликемии наступает, когда уровень сахара в крови падает до 0,5г.

Симптомы гипогликемии (низкого уровня сахара в крови)

Возбуждение, агрессивность, злость, тревога, панические атаки, приступы страха
Голод, приступы тошноты, слабость, вялость
Внезапная бледность
Тремор рук
Потливость
Головная боль
Внезапное падение зрения
Аритмия дыхания
и т.д. Думаем, многие из вас сталкивались с этими неприятными состояниями во время строгих диет, например.

К сожалению, если вы голодали несколько часов в день, а потом съели много и в результате не превысили суточной калорийности, вы все равно не похудеете. Возьмем, для примера, обычный рабочий день человека, занятого в офисе, и проследим, как коррелируют количество приемов пищи и уровень сахара в крови.

Типичный рабочий день
Завтрак.
Вы не позавтракали, или выпили кофе, или перехватили бутерброд. Органзм получил очень мало калорий, и скорее всего, эти калории были из быстрых углеводов. Уже в 11 утра вы, скорее всего, снова захотели есть.

Обед
Скорее всего, ваш обед в офисе был далек от идеального. Как бы это не был бургер с картошкой!

Ужин
Вы пришли домой и после целого дня голодного существования, естественно, накинулись на еду. Вас успокаивает то, что после ограничений дня вы не растолстеете, сколько бы ни съели на ужин.

Делаем выводы
В организме в результате происходят бешеные скачки уровня сахара: когда требуется как можно больше энергии (утро, день) — сахар низкий, когда активность низкая (вечер) — сахар высокий.

Еще немного биохимии: при гидролизе жиров и жировой ткани высвобождается глицерол. Высвобождение глицерола — и есть тот самый процесс похудения, долгожданный и вожделенный. Но глицерол используется только в период голодания или при очень интенсивной физической нагрузке.

При режиме, когда вы голодаете весь день и объедаетесь ночью, уровень сахара скачет, заставляя то сжигать мышцы, то запасать жир. В результате масса тела может даже и не меняться, просто жировая ткань начнет заменять мышечную. Тело станет дряблым, появится целлюлит.

Чтобы этого не происходило, принимайте пищу чаще — и пусть она будет низкокалорийной! Если вы курите или курили когда-либо, вы знаете, что на курение всегда находятся 15 минут каждые 2-3 часа. Пусть такими же и будут ваши отношения с пищей: кажые 2-3 часа съедайте цельнозерновой хлебец с листиком салата!

Итак, чтобы похудеть, достаточно придерживаться дефицита калорий. Чем он больше — тем быстрее пойдет процесс потери веса. Избыток поступающей энергии организм использует для накопления жировых отложений.

здоровье

Вам может быть интересно

Про антибиотики в меде

Загородные неприятности. Как справиться с типичными дачными недомоганиями

12 хобби против тревожности

Подробнее

Приложение для похудения Noom устанавливает слишком низкое количество калорий, говорит диетолог

По словам диетолога, для многих пользователей рекомендуемое количество калорий слишком низкое и может вызвать побочные эффекты.

Симптомы недоедания могут включать усталость, перепады настроения, туман в голове и нарушение обмена веществ.

Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Noom, приложение для похудения, заработавшее в прошлом году 400 миллионов долларов, заявляет, что отличается от обычной диеты, согласно рекламе, используя психологию, чтобы помочь клиентам изменить свой образ жизни.

Приложение ранее установило рекомендацию по умолчанию 1200 калорий в день для многих пользователей, независимо от типа тела или цели по снижению веса. В то время как Noom теперь предлагает минимум от 1310 до 1540, по мнению диетологов, стремление к слишком низкой цели может привести к побочным эффектам.

Недоедание может вызвать умственную и физическую усталость, а также риск серьезных заболеваний с течением времени, сказала Insider зарегистрированный диетолог Бриджит Зейтлин.

1200 калорий в день рекомендуется для малышей, а не для взрослых, говорят эксперты

Пользователям Noom рекомендуется следить за своим питанием и оставаться в пределах определенного диапазона калорий, который ранее был установлен на уровне 1200 для многих пользователей, некоторые из которых рассказали мне о диете. Мне поставили цель в 1200 калорий, когда я попробовал приложение в прошлом году.

Я активный человек, поднимаю тяжести и выполняю высокоинтенсивные упражнения шесть дней в неделю. Это было более чем на 800 калорий ниже минимального потребления, рекомендованного для меня клиникой Майо и MyFitnessPal.

«Это очень мало. Это не совсем размер порции для взрослых», — сказал Цейтлин.

1200 калорий — это рекомендуемое количество для малыша, по словам диетолога, который рассмотрел приложение для Seattle Times.

Noom говорит, что его широко обсуждаемая рекомендация в 1200 калорий — это всего лишь предложение, и что пользователи могут корректировать свои цели по снижению веса, что изменит их пределы калорий. Даже после того, как я сделал поправку на максимально медленную потерю веса, моя ежедневная цель калорий увеличилась до 1420. Мне сказали, что я могу «заработать» больше, если выполню свою «цель шагов» — количество шагов, которые я делаю за день.

Кристин Бирн, диетолог и журналист из Северной Каролины, сказала, что после того, как она написала в Твиттере и написала о Noom, она получила сотни сообщений от пользователей Noom. Бирн написала, что все, кроме трех пользователей Noom, которые связались с ней, сказали, что им была поставлена ​​цель в 1200 калорий. Три женщины сказали, что они подписались на Noom, когда кормили грудью, и достигли этой цели, несмотря на рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний о том, что они должны есть больше.

С тех пор Noom обновил свой подход к калориям, по словам представителя. Минимальные ежедневные цели калорий увеличились на 10%, с 1200 до 1310 для женщин и с 1400 до 1540 для мужчин. Согласно сообщению в блоге Noom, настройки приложения по умолчанию предназначены для пользователей, которые теряют около двух фунтов в неделю.

В посте цитируется рекомендация по сокращению примерно 3500 калорий для потери одного фунта жира — показатель, который эксперты по снижению веса считают устаревшим.

Потребность в калориях может варьироваться в зависимости от уровня активности и текущего веса

Для похудения требуется дефицит калорий, то есть сжигание большего количества калорий, чем вы едите.

Некоторым людям может потребоваться меньше ежедневных калорий для похудения, сказал Цейтлин, в зависимости от пола, размера тела и привычек к упражнениям.

Цейтлин сказал, что приложение, похоже, не учитывает индивидуальные потребности в калориях или различия.

«Проблема с Noom в том, что они не дают вам этот номер на основе вас», Zeitlin. «Правильное количество калорий для похудения у всех разное. Не должно быть стандарта. Это вредно, нереально и ограничивает».

Недоедание может вызвать усталость, туман в голове, выпадение волос и капризность

В то время как небольшой дефицит калорий приводит к потере веса, слишком резкое сокращение калорий может иметь немедленные побочные эффекты, сказал Цейтлин, в том числе:

• усталость
• Упадок в мозге и панель памяти
• Выпадение волос
• Сухая или красная кожа
• Проблемы с пищеварением
• раздражительность и репризон

Длительный калорий.

Лишение организма необходимых питательных веществ из-за недоедания, особенно если вы едите меньше 1000 калорий в день, может вызвать более опасные симптомы в течение нескольких месяцев или лет, в том числе:

• Нагрузка на внутренние органы, включая сердце
• Повышенный риск переломов костей
• Ослабление иммунной системы
• Нарушение обмена веществ время.

  «Сколько времени вы окажетесь в больнице, зависит от того, насколько вам повезет», — сказал Цейтлин.

  Резкое снижение калорийности является фактором риска расстройств пищевого поведения

  Другой потенциальный риск очень низкокалорийных диет заключается в том, что они могут спровоцировать расстройство пищевого поведения у людей в анамнезе, сказал Цейтлин.

  Когда я подписался на Noom, в процессе не было вопросов для проверки этого или других факторов, которые могли бы потребовать более специализированного внимания.

  «Приложения могут быть полезны для изучения новых стратегий соблюдения диеты, но если у вас более серьезные проблемы, вам действительно нужно специальное лечение», — сказал Insider доктор Роберт Хиндман, психолог из Института Бека. «Я не знаю, есть ли у них механизм, чтобы выгнать вас и сказать, что вы действительно должны увидеть кого-то для этого».

  Однако риск расстройства пищевого поведения связан не только с диетой в 1200 калорий.

  Zeitlin сказал, что любой тип ограничительной диеты может быть триггером, независимо от конкретного предела калорий.

  Представитель Noom сказал, что с тех пор в приложение были добавлены меры безопасности, чтобы пользователи не могли устанавливать целевой вес ниже рекомендуемого ИМТ или устанавливать слишком низкое количество калорий. Они также сказали, что приложение отсеивает пользователей, которые беременны или имеют активное расстройство пищевого поведения, хотя процесс неясен.

  Сколько калорий нужно съесть/сжечь, чтобы похудеть на 5, 10, 20, 50 фунтов / фитнес / потеря веса

  Редактор Fitday

  Фитнес

  Похудение

  Чтобы похудеть, важно понимать, сколько калорий вам нужно сжечь. Чтобы сжечь лишние калории, вы можете либо есть меньше, либо больше заниматься спортом, либо комбинировать эти два метода. В зависимости от вашей цели по снижению веса, а также ваших привычек в еде и физических упражнениях, время, необходимое для достижения целевого веса, будет варьироваться. Ниже приведены несколько советов о том, как сбросить 5, 10, 20 или 50 фунтов.

  1. Выберите целевой вес

  Существует множество способов выбрать целевой вес, например, рассчитать ИМТ, использовать метод Хамви или выбрать наименьший вес взрослого человека. Хорошее эмпирическое правило при выборе целевого веса состоит в том, чтобы выбрать вес, который даст ИМТ, который находится в категории нормального диапазона веса. Ваша первоначальная цель по снижению веса не должна превышать 10 процентов от вашего первоначального веса; поддерживайте свой новый вес в течение как минимум 6 месяцев, прежде чем пытаться снова похудеть.

  2. Как безопасно похудеть

  Безопасная скорость потери веса составляет ½ -1 фунта в неделю. Вам нужно будет сжигать дополнительно 250 калорий в день, чтобы сбросить 0,5 кг в неделю, и 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт в неделю. Человек весом 140 фунтов может сжечь примерно 330 калорий, прогуливаясь в течение 60 минут со скоростью 4 мили в час. Более тяжелые люди будут сжигать больше калорий (выполняя те же действия) из-за увеличения усилий, необходимых для перемещения более тяжелого тела. При попытке похудеть ешьте много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, клетчатки и полезных (ненасыщенных) жиров; также уменьшите общее потребление калорий и сахара.

  3. Как сбросить 5 фунтов

  Чтобы сбросить 5 фунтов, вам нужно сжечь 17 500 калорий. При скорости потери веса от ½ до 1 фунта в неделю вам потребуется примерно 5–10 недель, чтобы сбросить 5 фунтов. Поскольку сбросить эти последние 5 фунтов всегда кажется трудным делом, попробуйте изменить режим тренировок (кросс-тренинг) и уменьшить потребление сахара.

  4. Как сбросить 10 фунтов

  Чтобы сбросить 10 фунтов, вам нужно сжечь дополнительно 35 000 калорий. Потеря веса на 10 фунтов займет у вас около 10-20 недель. Продолжайте включать регулярную физическую активность и здоровое питание в свою программу по снижению веса.

  5. Как сбросить 20 фунтов

  Чтобы сбросить 20 фунтов, вам нужно сжечь дополнительно 70 000 калорий; в зависимости от вашего начального веса вам может потребоваться 20 недель или больше, чтобы похудеть. Ставьте краткосрочные цели и ведите дневники питания и веса, чтобы отслеживать свои успехи.

  6. Как сбросить 50 фунтов

  Потеря веса на 50 фунтов требует от вас сжигания дополнительных 175 000 калорий и, скорее всего, займет у вас 50 недель или больше. Это может показаться сложным; начните с краткосрочных целей (еженедельных или ежемесячных), отслеживайте свой прогресс и вознаграждайте свои успехи на этом пути. Помните, что после того, как вы потеряете до 10 процентов своего первоначального веса тела, поддерживайте новый вес в течение как минимум 6 месяцев, прежде чем пытаться снова похудеть.