Как накачать предплечья в домашних условиях и в тренажерном зале?
Предплечья – группа мышц, наиболее часто используемая в обыденной жизни. Несмотря на это, у 80% профессиональных атлетов, именно запястья отстают от общего развития. В чем причина, и как можно превратить Ахиллесову пяту в мощный инструмент прогрессии. Как накачать предплечья и почему они не растут? Ответ лежит на поверхности.
Содержание
Немного анатомии
Для начала нужно понять, почему предплечья так тяжело поддаются накачке. Для этого придётся открыть справочник по анатомии, но можно объяснить все на пальцах.
Начать нужно с костей. В отличие от плеч, и основного пояса, поддерживающего мышцы, кости предплечий состоят из двух основных лучевых отростков, которые намного тоньше других, это позволяет вращать запястьями вдоль своей оси без особых проблем, обеспечивая высокую подвижность рук. Взамен приходится платить силой, так как прикрепить большие мышцы к таким тонким костям просто нерационально с точки зрения оптимизации ресурсов организма.
Вторая причина еще более прозаична. Мышцы предплечья – это сложная многофункциональная группа небольших волокон, каждая из которых отвечает за свое действие. Подвижность пальцев обеспечивают целых 5 мышечных групп, в то время, как подвижность плеча обеспечивает 2 основные группы. Еще есть мышцы, отвечающие за сгибание самой кисти. А это значит, что для того, чтобы прокачать руки, нужно постараться использовать больше упражнений, направленных на разные небольшие мышечные группы. А именно:
- Брахиалис,
- Брахиорадиалис,
- Сгибатели,
- Разгибатели,
- Круглый понатор.
При этом если спортсмен не занимается армлифтингом, то главной задачей становиться прокачка сгибателей и разгибателей.
Предупреждение: Предплечья требуют особого внимания к восстановлению, используйте умеренные веса, и давайте достаточное время для отдыха.
Упражнения для дома
Для того чтобы качественно накачать мышцы предплечья нужно хорошенько потрудиться.
К сожалению, в отличие от других мышц – проработать предплечья в домашних условиях без специального инвентаря просто невозможно. Но это не значит, что нужно сразу бежать в зал. Минимальный набор можно найти в любом дворе, а некоторые инструменты можно заменить подручными средствами.
Что понадобиться для автономной работы в домашних условиях?
- Резиновый браслет,
- Два вида эспандеров. Резиновый кружок и полноценный «пружинник» для кисти,
- Турник,
- Скакалка.
Все это можно найти в ближайшем спортивном магазине. Как качать предплечье в домашних условиях – на самом деле в этом нет ничего сложного. Каждый снаряд позволяет проводить только один вид упражнений на нем, и максимально снижает травмоопасность тренировок. Подробнее см табл.
| Снаряд | Упражнение |
| Резиновый браслет | Установить на кончики пальцев – и постараться максимально разжать их. |
| Кистевой эспандер | Сжимание эспандера. Для начала берется легкая модель, с которой можно сделать 35-40 раз. В процессе прогресса, модели меняются |
| Эспандер предплечья | Постараться согнуть руку в кисти – делается на разы. Прогрессия достигается за счет усиления пружины |
| Турник | Висы в разных хватах, с замком и без. Статическая нагрузка. Прогрессия достигается за счет увеличения времени. |
| Скакалка | Прыгать с максимальной скоростью – развивается супинатор. Нагрузку можно варьировать скоростью, временем или специальными утяжелителями. |
Этих упражнений будет достаточно для того чтобы прокачать мышцы предплечья. Каждое из них направленно на свою мышечную группу, и хоть визуально с такой нагрузкой они не станут больше – рукопожатие человека, прокачивающего руки таким образом станет в разы крепче и сильнее.
Лайфхаки
Для тех, кто не хочет тратиться совсем, знает, как накачать предплечья, хочет укрепить свои мышцы быстро, при этом соблюдая прогрессию нагрузки – могут попытаться заменить пружинный эспандер пакетами с грузом.
Эффект от такой тренировки будет несколько ниже, но поможет тренировать предплечья, например в отпуске. Главное не забывать про то, что упражнения для предплечий с пакетами приравниваются к занятиям с гирей, из-за смещенного центра тяжести. Рекомендуем обратить внимание на эффективные упражнения с эспандером для женщин.
О вопросах мотивации
Теперь можно перейти к действительно серьезным упражнениям, которые помогут развить мощные руки. Но для начала вопрос, который задают многие новички. Зачем качать предплечья?
- Это самая функциональная группа мышц, требующая предельной мощи.
- Крепкие предплечья могут спасти жизнь. Например, при скалолазании.
- Крепкое рукопожатие – залог уважения в любом коллективе,
- Слабые предплечья тормозят прогресс в остальных упражнениях. Например в становой тяге, и даже в жиме.
Ну, и, конечно, нельзя забывать об эстетике. Рука спортсмена, который пренебрегает тренировкой запястий, выглядит также как и ноги пляжных «фитнесистов».
Нужно ли и как накачать предплечья? решайте сами, но для серьезных свершений в спорте, тренировки этой группы мышц просто необходимы.
Упражнения для зала
Что можно делать для своих рук в зале? На самом деле, в большинстве фитнес-центров отсутствуют специальные снаряды для прокачки важной мышечной группы. Поэтому все что остается – это свободные веса.
Существует всего два основных упражнения, и несколько десятков вариаций на тему проработки этих мышц. Но, как качать предплечья гантелями или штангой? Узнаем ниже.
- Сгибание кисти с весом в руке,
- Обратное разгибание кисти с весом в руке.
Для того чтобы качественно прокачать предплечья в тренажерном зале нам понадобиться гантель и скамья. Рука плотно фиксируется в районе самой кисти на краю скамьи, после чего на неё ложится вес. Задача как специальном эспандере, согнуть кисть. По принципу упражнение напоминает классические сгибания для бицепса в скамье Скотта. Продвинутые спортсмены могут использовать штангу, для равномерной проработки сразу двух рук.
Разгибание кисти – полностью аналогично первому упражнению. Единственное отличие в положении самой кисти. Её нужно размещать ладонью вниз. В этом случае прорабатываются внешние мышцы предплечья «разгибатели», эффект аналогичен использованию резинового браслета, только нагрузка значительно выше.
Важно: Для освоения правильной техники, рекомендуется использовать предельно мягкую прогрессию, и начинать с весами не более 2-х кг на первой тренировке. Это позволит освоить упражнение, а затем быстрее перейти к более сложным нагрузкам не рискуя травмировать тонкие кости.
Используем гирю
Упражнения с гирей полностью аналогичны упражнениям с гантелями, и подойдут для продвинутых спортсменов из-за веса самой гири и смещенного центра тяжести. Но дополнительно можно добавить возможность использования упражнения «рывок», которое в динамической фазе, обеспечивает высокую статическую нагрузку не только на мышцы запястья, но и на кости и связки.
youtube.com/embed/cwERfDhK5RY?feature=oembed» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»> Поэтому у многих профессиональных гиревиков, можно обнаружить особые «пучки укрепления» на руках, которые выглядят хоть и не сильно эстетично, зато уберегают мышцы и связки от травм.
Накачать предплечья дома гирей несколько проще – так как повышенная нагрузка присутствует и в толчке, и в тягах, что способствует пассивной работе нужных мышц в базовых упражнениях.
Вспомогательные упражнения для запястий
Все эти упражнения тоже делаются в тренажерном зале, но при этом основную нагрузку получают другие мышцы, предплечья выступают в роли стабилизаторов, или просто получают меньшую нагрузку, что не позволяет целенаправленно прокачать их, но заметно укрепляет эти группы.
- Молот,
- Тяги и шраги без страховки,
- Турник и веса,
- Брусья и супинация,
- Разгибание сгибание пальцев с весом.
Рассмотрим подробнее.
Молот
Молот – это подъем руки на бицепс с супинацией кисти в вертикальном положении.
Так, именно благодаря изменению положения руки, активизируются не только сгибатели предплечья, но и разгибатели. Нагрузка на нужные мышцы значительно меньше чем на двуглавую мышцу, но при этом для начинающих спортсменов она станет идеальной.
Тяги
- Становая тяга,
- Тяга штанги в наклоне,
- Работа с блочными тренажерами.
Все эти упражнения, так или иначе задействуют сгибатели, что при правильной нагрузке, позволяет значительно увеличить объем целевой группы.
Турник
Качаем предплечья на турнике. Здесь все несколько сложнее. В первую очередь помним о висе, который увеличивает статическую нагрузку на предплечьях.
Интересный факт: Для многих именно отставание предплечий тормозит нагрузку в самих подтягиваниях.
Следующее упражнение, это попытка согнуть руки в кистях вися на турнике. В зависимости от выбранного хвата, прорабатываются как внутренние пучки, так и внешние.
Супинация на брусьях
Аналогично супинации на турнике.
Во время отжиманий на брусьях, при опускании корпуса вниз, стараемся слегка выгнуть предплечья во внешнюю сторону. Позволяет значительно увеличить нагрузку на разгибатели, которые являются отстающей группой у многих спортсменов.
Внимание: Упражнение с повышенной травмоопасностью, при наличии альтернатив лучше не использовать.
Сгибание пальцев с весом
Для этого упражнения, нужно взять штангу с максимальным рабочим весом (используемым для становой), установить её возле страховочной стойки, и разогнуть пальцы, после чего снова согнуть. Нагрузка впечатляющая. Но существует риск уронить снаряд.
План тренировок
Как правильно качать предплечья? Это маленькая мышечная группа, которая склонна к быстрому восстановлению. А, значит, для достижения максимального результата, лучше использовать супер-сеты из базовых упражнений, в конце добивая программу изолирующими.
План тренировок для новичка должен выглядеть следующим образом:
- Сгибание пальцев с весом,
- Вис на турнике,
- Сгибание кистей с гантелями,
- Разгибание кистей на скамье.
Веса использовать умеренные. Для тех, кто решил профессионально прокачать свои руки, лучше использовать специализированные пружинные эспандеры. Н-р Capitan crush. Но нужно понимать, что в этом случае, нагрузка на мышечную группу возрастает в несколько раз, а, значит, между тренировками нужно делать перерыв не менее 2-х дней.
Тренировка с Capitan crush потребует покупки сразу нескольких тренажеров. Подбор осуществляется таким образом:
- Разминочный. Который можно сжать без проблем 30-50 раз,
- Тренировочный – можно сжать не более 12 раз,
- Основной – невозможно сжать.
Когда основной эспандер удается сжимать до 7 раз, нужно покупать более жесткий экземпляр.
Примечание: Необязательно использовать именно Capitan crush – На рынке можно найти множество аналогов, главное знать их точную нагрузку на пружины. Резиновые эспандеры не подходят ля этой цели, так как после n-ого кол-ва сжиманий у них динамически падает жесткость.
Профессионалам, лучше использовать полную комплексную программу, и выделять для этого отдельный тренировочный день. Или комбинировать в день с тренировкой ног.
Итог
Несмотря на все усилия, можно не заметить большого увеличения объемов предплечий, но не стоит отчаиваться, ведь эти мышцы, как и икры, участвуют во многих базовых упражнениях. Главное помнить, что любая тренировка приведет к значительному улучшению функциональной силы, и со временем – тащить пакеты с супермаркета станет в разы легче. Предплечья в спорте – вспомогательная мышечная группа, а значит, качая предплечья дома или в зале, вы гарантировано сможете преодолеть силовое плато, которое подстерегает всех спортсменов на пути к идеальному телу.
Для тех, кто занимается исключительно в домашних условиях, и не мечтает стать профессиональным лифтером или билдером, можно напомнить, что мощное предплечье – это крепкое рукопожатие, и еще более сильный удар. А это в свою очередь помогает добиться уважения в разных общественных и социальных слоях общества.
Ну, и напоследок. Для укрепления хвата и рукопожатия, достаточно уделять каких-то 15 минут в день, и уже через месяц результат удивит кого угодно!
«Как эффективно качать предплечье?» — Яндекс Кью
ПопулярноеСообществаСпортТренировкиБодибилдинг
Михаил Кабанов ·907ОтветитьУточнитьАндрей Маркин131Изучаю термоядерный синтез в домашних условиях. · 15 нояб 2021
Предплечье является далеко не самой простой в развитии частью тела, оно состоит из более, чем двадцати мышц, которые принято делить на переднюю (сгибатели и пронаторы) и заднюю (разгибатели и супинатор) группы.
Если всерьёз задуматься прокачкой предплечья, то стоит разработать отдельный план, рассчитанный на поочерёдную проработку каждой группы с перерывом в один день между ними. Допустим, в первый день мы займёмся передней частью и план будет выглядеть примерно так:
-разминка (вращение кисти по/против часовой стрелки, подъём пустого грифа сгибанием кисти с полураскрытых пальцев)
-подъем грифа сгибанием обеих кистей, сидя на скамье (предплечья разумнее положить на скамью перед собой), либо то же движение, но с использованием гантели и каждой рукой поочерёдно (с бедра) 3х10
-молот (гантель держим перпендикулярно полу, т.
е. большой палец смотрит наверх и сгибаем руку в локтевом суставе) 3х10-работа с пронатором. Самый простой вариант: берем пояс для единоборств или что-нибудь аналогичное, связываем петлю, предварительно закрепив в ней необходимое отягощение, накидываем её на большой палец таким образом, чтобы петля уходила по внешней стороне кисти и выполняем поворачивающие движения кистью «к себе». 3х15
-продолжаем работать с пронатором. Берем гантель, снаряженную только со стороны большого пальца (если ладонь к верху) и выполняем поворачивающие движения в том же направлении, что и прежде. 4х15
-в завершении предлагаю отжимания на пальцах.
Во второй день беремся за разгибатели и супинатор.
-разминка
-подъём штанги перед собой хватом сверху, путём сгибания рук в локтевом суставе. 3х15
-подъём грифа кистями обратным хватом, сидя на скамье (разумно так же положить предплечья на скамью для упора и изоляции). 4х12
-супинатор. Очень удобно делать на блочном тренажере, выставив высоту на уровне головы, подцепив тот же пояс от кимоно, либо его аналог, схватившись за него таким образом, чтобы натянутый пояс был зажат пальцами и выходил из-под мизинца.
Выполняем проворачивания через мизинец, как бы стараясь прикрыть поясом его костяшку. 3х15
-доработаем супинатор гантелью, как в предыдущем тренировочном дне, только груз вешаем с другой стороны и движение выполняем через усилие, разумеется. 4х15
-боковое сгибание запястья (натяжка). Берём петлю с грузом, накидываем на 4 пальца, сжимаем в кулак, фиксируя петлю в районе костяшек и притягиваем кисть к себе, концентрируясь на костяшке указательного пальца.
В качестве домашнего задания, можно поработать с эспандерами, посгибать гвозди (150,200 мм).
Желаю успехов!
Михаил Кабанов
20 декабря 2021Очень подробный и интересный ответ! Спасибо!
Комментировать ответ…Комментировать…Михаил БогдановФитнес
536ТРЕНЕР. Суставная гимнастика, пилатес, силовые упражнения. · 15 нояб 2021
Не знаю зачем Вам отдельно от всего тела качать предплечье, но ЕСЛИ ОЧЕНЬ ХОЧЕТСЯ!😜, то в домашней обстановке (я понял зал Вы не посещаете) берёте в руки табуретку за самый низ одной из ножек и держа её вертикально на вытянутой руке делаете движения вверх-вниз.
Тренер, спортсмен, бизнесмен и чуть-чуть психолог · 17 нояб 2021 · judo-russia.com
Что значит эффективно качать? Вас интересует сила хвата? Или Вас интересует как увеличить объём предплечья? Если Вас интересует как увеличить объём, то я пропущу Ваш вопрос. Мне с детских лет не интересны обертки и фантики. А вот если Вас интересует начинка, то есть как укрепить силу хвата, то самые лучшие варианты, а я в борьбе уже 43 года, а у кого может быть лучше… Читать далее
Комментировать ответ…Комментировать…ЛучшийDmitry Maslov6,0 KИнженер путей сообщения – строитель · 15 нояб 2021
Вчера весь день возил тачкой песок из канавы, чтобы ликвидировать яму у колодца. Яма большая была, а расстояние между канавой и ямой — метров 60.
Михаил Кабанов
15 ноября 2021Идеальный ответ.
Комментировать ответ…Комментировать…Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос1 ответ скрыт(Почему?)
Упражнения для предплечий, которые можно делать где угодно
Вы никогда не пропускаете день ягодичных мышц и ног, и у вас неплохо получается делать день рук, спины и груди. Вы тоже работаете над своим ядром. Но когда вы в последний раз делали упражнения для предплечий?
Итак, это не та часть тела, о которой большинство из нас думает во время тренировки. Ведь неужели они даже столько всего делают ?
Делают много — и мы составили полный список упражнений, чтобы накачать предплечья.
«Сила предплечий важна для функциональной деятельности», — говорит Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, хиропрактик из Питтсбурга и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.
Функциональная сила — это не «прирост». Вместо этого он фокусируется на тренировке вашего тела во всех плоскостях движения (из стороны в сторону, вперед и назад, вращение), чтобы вы были лучше подготовлены к своей повседневной деятельности.
Сильные предплечья могут помочь, если вы открываете банку с маринованными огурцами или крутите гаечный ключ дома, говорит Тауберг, поэтому не пренебрегайте этими мышцами только потому, что они маленькие.
Сила предплечья и хвата также очень важны в тренажерном зале, добавляет личный тренер из Нью-Джерси и обучающийся хиропрактик Ник Окчипинти, CPT, CSCS, MS.
«Почти в каждом упражнении, которое мы делаем, нужно каким-то образом удерживать вес, — объясняет Окчипинти. «Более сильный хват означает большую устойчивость запястий и локтей, а также большую силу в упражнениях, требующих сильного хвата».
Вот несколько одобренных экспертами упражнений, которые помогут вам укрепить предплечья, стат! Выполняйте их пару раз в неделю в конце силовых тренировок.
Эти упражнения для предплечий с собственным весом легко выполнять дома. (Последнее движение требует перекладины, поэтому вам может понадобиться сохранить ее для спортзала.)
Изометрический толчок от стены
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
- Встаньте перед стеной, положив руки на стена.
- Держа руки прямыми (но не сжимая локти), плотно прижмитесь к стене в течение 30 секунд.
- Выпуск. Повторить 2–3 раза.
Отжимания сфинкс
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
- Начните с положения планки на предплечьях, либо на носках, либо на коленях.
- Плотно прижмите руки и попытайтесь поднять предплечья, пока руки не выпрямятся.
- Опустите спину вниз с контролем.
- Если вы не можете пройти весь путь сначала, просто делайте по дюйму или два за раз.
- Выпуск. Повторить 2–3 раза.
Вис на перекладине
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
- Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед.
- Повисните до 30 секунд, выпрямив руки и скрестив лодыжки позади себя.
- Выпуск. Повторить 2–3 раза.
Усложнить задачу: Оберните два маленьких полотенца вокруг перекладины и возьмитесь за них.
Если у вас есть доступ в тренажерный зал или дома есть оборудование, попробуйте эти упражнения для предплечий с отягощением.
Сгибание рук с гантелями
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
- Сядьте на скамью или стул, держа в каждой руке по средней гантели.
- Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья находились поверх коленей. Ладони могут быть направлены вверх или вниз.
- Медленно опустите гири, насколько сможете. Крепко возьмитесь за гири и двигайте только руками.
- Поднимите гантели как можно выше.
- Вернуться в исходное положение. Повторяйте до тех пор, пока не сделаете 3 подхода по 12 повторений или пока ваши мышцы не устанут. Кроме того, вы можете сделать одну сторону за раз.
Кроме того, вы можете сделать одну сторону за раз.Прогулки фермера
Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak
- Встаньте прямо, держа по бокам пару тяжелых для вас гантелей или гири.
- Медленно пройдите от одного конца тренировочной площадки к другому и обратно.
- Стремитесь к 30–45 секундам на подход.
- Остальные. Повторить 2–3 раза.
Пластина для щипкового захвата удерживает
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
- Выпрямленными пальцами сожмите и удерживайте относительно тяжелую пластину между большим и четырьмя пальцами. Делайте одну сторону за раз.
- Задержитесь на 30–45 секунд за подход или так долго, как сможете.
- Остальные. Повторить 2–3 раза.
Обратное сгибание рук со штангой хватом без большого пальца
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
- Встаньте, держа штангу ладонями вниз и на расстоянии плеч. Держите большой палец рядом с остальными пальцами для «хватки без большого пальца».
- Удерживая локти близко к бокам, медленно подтяните штангу к плечам.
- Работайте над сгибанием только в локтях, чтобы сосредоточиться на предплечьях.
- Вернитесь в исходное положение, все время двигаясь медленно.
- Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, сосредоточившись на фазе очень медленного опускания.
Держите большой палец рядом с остальными пальцами для «хватки без большого пальца».Отдых так же важен, как и ваша тренировка, поэтому не переусердствуйте с этими упражнениями для предплечий.
«Растяжка и восстановление любой мышцы, которую вы тренируете с высокой интенсивностью, имеют решающее значение», — говорит Окчипинти. «Мышцы предплечья, которые мы используем для захвата предметов и взаимодействия с окружающей средой, используются ежедневно, а не только во время тренировок».
Он рекомендует всегда следовать программе тренировки предплечий с растяжкой запястий во всех направлениях:
- Согните запястья: Согните кулак или пальцы вниз, как будто вы пытаетесь коснуться нижней стороны предплечья.
- Выпрямите запястья: Согните кулак или пальцы вверх, как будто вы пытаетесь дотянуться до верхней части предплечья.
- Из стороны в сторону: Потяните запястья к большим пальцам, а затем к мизинцам.
Также может помочь самомассаж. Попробуйте «раскатывать пену или использовать массажный пистолет, чтобы помочь расслабиться и восстановить мышцы предплечья», — добавляет Окчипинти.
- Имейте в виду, что вы должны использовать свои предплечья в повседневной жизни, поэтому не переусердствуйте, потому что им может быть трудно дать им полноценный отдых.
- Если вы проводите много времени, печатая или работая руками, не забудьте оставить больше времени для восстановления или выделите немного самомассажа.
- Не пытайтесь сначала «максимально увеличить» свой вес. Используйте сложные веса, чтобы набраться силы, но поднимайтесь медленно, чтобы не напрягать эти мышцы, если они долгое время игнорировались.
Как накачать предплечья в домашних условиях
Содержание статьи
- 1 Посвящается новичкам
- 2 Штанги и гантели
- 3 Другие варианты тренировок
- 4 Видео : как накачать предплечья в домашних условиях
Крылья и бицепсы сформированы, плечевой пояс рельефный и красивый, а предплечья тонкие, как у подростка? Недаром бодибилдеры называют их упрямыми. Мелкие мышцы, контролирующие работу пальцев и кистей, развиваются долго. Без утяжеления не обойтись, ведь предплечье увеличивается в объеме за счет большого веса и длительных тренировок в медленном темпе.
Предназначен для начинающих
Люди, недавно познакомившиеся со спортом, хотят модифицировать собственное тело за три-четыре занятия. Свободное время они проводят на турниках и с гантелями в руках, тренируясь до изнеможения. Новички не знают, что для восстановления предплечий нужно время. Минимум 2, а лучше 3-4 дня. Если этой части руки недостаточно отдыхать, о положительных результатах можно забыть.
Предплечьям посвящают одну-две тренировки в неделю. Чтобы разогреть эту группу мышц, выполняйте упражнения на модификацию плечевого пояса и спины. Активно нагружайте бицепс с трицепсом, работая из последних сил. Тренировка заканчивается упражнениями для неподатливых мышц. Если нарушить последовательность, о позитивных изменениях можно и не мечтать.
Перед подъемом веса разогрейте суставы и связки. Упражнения на развитие предплечий — это огромная нагрузка. Если не подготовить пальцы с запястьями, вывихов и надрывов мягких тканей не избежать. Что делать? Растягивать и разминать кисти и все фаланги. Повернуть ладони, согнутые в кулак. Нельзя перенапрягать область предплечий и запястий. Регулярная интенсивная нагрузка – прямой путь к хроническим болям, от которых сложно избавиться.
Сколько повторов должно быть одновременно? Начинающие бодибилдеры делают от 15 до 18, профессионалы поднимают планку до 25-30. Сколько подходов за одну тренировку? До 5. Зависит от уровня подготовки.
Если на тренировку предплечий отводится 2 тренировки в неделю, то для каждой подбираются разные упражнения. Чем разнообразнее программа, тем быстрее развиваются неподатливые мышцы.
Совет: Не обязательно обустраивать в квартире мини-спортзал. Простое и эффективное упражнение – подъем десятилитрового ведра, наполненного песком. Инвентарь проносится по комнате без остановки в течение 5–15 минут. Внешний вид предплечий улучшится после 3-4 тренировок.
Штанги и гантели
Новичкам, которые планируют заниматься дома, рекомендуется обзавестись разборной штангой, гантелями или несколькими отягощениями. Спортсмен выбирает вес снаряжения. Если финансы не позволяют купить инвентарь, профессиональные утяжелители заменяют бутылками с песком, рюкзаком, наполненным кирпичами, пачками книг или газет.
Во время тренировок на запястья надевают наручные подушечки или эластичные бинты. Они защитят сухожилия от растяжений, а суставы от вывихов. Утяжеление поднимают медленно, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы.
Упражнение 1
Примите классическое исходное положение: ноги врозь на ширину плечевых суставов, спина прямая.
- В руках держать штангу.
- Запястья повернуты к бедрам, пальцы крепко сжимают шею.
- Аккуратно поднимите инвентарь до уровня плеч и прижмите к груди.
- Верхние части рук и лопатки не двигаются.
- Плечи прижаты к ребрам, локти не выпирают.
- Медленно опустите вес.
- Руки остаются слегка согнутыми, мышцы предплечья напряжены.
Упражнение 2
- Сядьте на низкий стул или скамейку, ноги врозь.
- Локти упираются в бедра, запястья должны свисать.
- Ладони обращены к полу, спина прямая.
- Оберните пальцами пустой брусок от штанги, можно повесить самые маленькие блинчики.
- Поднять инвентарь только ладонями. Работают мышцы предплечья, остальное тело расслаблено.
- Нельзя слишком сильно сжимать шею рукой. Желательно придерживать его кончиками пальцев, чтобы мышцы напряглись.
- Следите за ощущениями в запястьях. Если возникает тянущая боль, уменьшите вес или прекратите упражнение.
Желательно придерживать его кончиками пальцев, чтобы мышцы напряглись.Вместо штанги также используются гантели. Новички начинают с 0,5–2 кг, затем увеличивают вес инвентаря. Поднимайте гантели точно так же, как и гриф, но важно следить, чтобы обе руки работали синхронно. Верхние конечности слегка вытягиваются вперед, чтобы задействовать не только связки, но и мышцы.
Упражнение 3
- Продолжая сидеть, широко расставив ноги, повернуть ладони запястьями вверх.
- Локти лежат на бедрах, корпус наклонен вперед, но спина остается ровной.
- Гриф или гантели должны висеть на кончиках пальцев.
- Медленно вытяните инвентарь, слегка сжимая руку.
- Старайтесь, чтобы мышцы груди и плеч оставались неподвижными. Работать должны только предплечья, иначе добиться желаемого результата не удастся.
- Когда ладонь полностью сжата, нужно замереть на 3-4 секунды.
- Аккуратно опустите гриф вниз на кончики пальцев, стараясь не упасть.
Упражнение 4
- Стань прямым. Неважно, насколько широко расставлены ноги. Главное, чтобы спортсмену было удобно.
- Вооружившись гантелями или бутылками с песком, руки опускаются по швам и прижимаются к телу.
- Отвинтите кисти так, чтобы ладони, держащие гири, были обращены к земле.
- Работают только пальцы и предплечья, локти упираются в корпус и не двигаются.
- Согнуть кисть до упора, поворачивая ладони в противоположную сторону. Они должны смотреть в потолок.
Упражнение 5
Задействует те же группы мышц, что и четвертый вариант, но для его выполнения вам понадобится штанга:
- Расставить ноги на ширину плечевых суставов, руки опустить вдоль туловища.
- Ладони повернуты назад, сожмите штангу.
- С помощью пальцев и запястий поднимайте и опускайте утяжелитель.
- Амплитуда маленькая, движение медленное.
- Резкие рывки запрещены, иначе не избежать травм и растяжений.
- Активны только мышцы предплечья и плечевого пояса. Не напрягайте сильно спину и поясницу.
- Достигнув высшей точки, расслабьте ладони и позвольте планке соскользнуть вниз.
- Когда утяжелитель повиснет на кончиках пальцев, отдохните 2-3 секунды и повторите подъем.
Упражнение 6
Вам понадобится разборная гантель или палка с утяжелителем. Груз или блин фиксируется на одном конце, другой остается свободным.
- Оставайтесь в вертикальном положении. Опустите правую или левую руку вдоль туловища, вторую положите на пояс или расслабьте.
- Возьмите свободный конец импровизированного молотка.
- Вращайте инвентарь в стороны, вперед и назад, а также опускайте и поднимайте.
- Двигаются только запястье и ладонь. Верхняя часть руки прижата к телу.
Верхняя часть руки прижата к телу.Упражнение делает предплечья объемными и рельефными, заставляя работать все группы мышц. Но проводить его нужно аккуратно, чтобы не тянуть запястье.
Упражнение 7
Вам понадобится палка, к которой привязана гиря. Подойдет съемный блин весом 0,5-1,5 кг или просто железяка. Веревка должна быть толстой и прочной. Возьмите палку и вытяните руку перед собой. Двигая только запястье, намотайте веревку с грузом на основание, а затем размотайте.
Другие варианты обучения
Чтобы иметь развитое предплечье, необязательно приобретать гантели. Достаточно повесить в квартире штангу, которая заменит турник, и купить веревку. Вам понадобится небольшой утяжелитель, который можно заменить подручными предметами или приобрести в спортивном магазине.
Прикрепите к ногам утяжелители и приступайте к тренировке. После разминки рекомендуется повиснуть на перекладине. Не подтягиваться, а просто напрячь ноги и напрячь мышцы плечевого пояса и предплечий, слегка согнув руки в локтях.
Висеть не более 30 секунд. Сделайте несколько подходов, затем переключитесь на скакалку.
Полезно для боя на предплечьях, только перчатки. К запястьям можно прикрепить утяжелители, но так, чтобы они не мешали движениям рук. Бокс с отягощением развивает группу мышц, отвечающую за сгибание пальцев.
Лежа на полу
Купите в аптеке жесткий резиновый бинт. Привяжите один край к ножке дивана или к другой массивной мебели. Второе дыхание на пальцах, лечь на коврик или просто на пол. Бинт расположен перпендикулярно телу, находится снаружи. Руки прижаты к телу, двигаются только запястья. Притянуть повязку к себе и отпустить, имитируя борьбу на руках. Если нужно увеличить нагрузку, резинку складывают в несколько раз и немного отодвигают от дивана.
Можно делать упражнение и стоя, прижимая ногой бинт к полу.
На турнике
Как накачать предплечье перекладиной? Подтяните вверх, удерживая трубку только кончиками пальцев. Следите за тем, чтобы работали именно мышцы, а не сухожилия.
