Как креатин: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND

Таким образом, принимая креатин и углеводы, вы быстрее и эффективнее восстановите запасы гликогена после нагрузок, сохраните высокую производительность и сможете избежать перетренированности в период объёмных занятий.

Кроме того, добавки с креатином помогают быстрее восстанавливать повреждённые мышцы после силовых тренировок. В одном эксперименте ^{в группе, принимающей креатин, силовые упражнения вызывали куда меньше повреждений.}

Креатин снижает ^{и уровень воспаления — фактор, который мешает восстановлению и увеличивает болезненные ощущения после тяжёлых нагрузок. Всё это помогает переносить большие объёмы тренировок без вреда для силовых показателей.}

Снижение риска травм и ускорение восстановления после них

Есть данные, что приём креатина помогает снизить риск повреждений во время интенсивных тренировок. Например, у футболистов, принимающих креатин, в целом реже ^{возникает обезвоживание и тепловой удар, мышечные судороги, растяжения, неконтактные травмы.}

Также они реже пропускают тренировки из-за повреждений, чем те, кто не принимает добавок.

Кроме того, креатиновая загрузка во время курса реабилитации помогает ^{быстрее восстановить силу и размер мышц, потерянные за период иммобилизации}

Улучшение когнитивных функций

Приём ^{20 г добавки в день на протяжении 4 недель увеличивает количество креатина в мозге на 8,7%–9,3% , что может положительно сказаться на когнитивных функциях.}

Креатин может улучшать ^{краткосрочную память и результаты в тестах на интеллект, снижать умственную усталость от решения математических задач, увеличивать рабочую память и скорость обработки информации.}

Кроме того, приём креатина помогает ^{преодолеть негативное влияние на производительность, когнитивные функции и настроение, вызванное недостатком сна.}

Кому нельзя принимать креатин

Креатин — одна из самых безопасных и хорошо изученных добавок. Вопреки распространённым слухам, приём креатина не вызывает ^{обезвоживания и мышечных судорог, проблем с пищеварением, печенью и почками. Из-за способности задерживать воду в организме креатин может увеличить вес. Но, когда вы перестанете принимать добавку, лишние килограммы быстро уйдут.}

Однако всё же стоит проконсультироваться с лечащим врачом или терапевтом при наличии следующих ^{условий и состояний:}

• Беременность и кормление грудью.
• Серьёзные заболевания сердца и других органов, рак.
• Приём лекарств, воздействующих на функцию печени и почек.
• Приём циклоспорина, аминогликозидов, гентамицинов, тобрамицина, противовоспалительных лекарств вроде ибупрофена и других препаратов, которые могут взаимодействовать с креатином.
• Приём лекарств, влияющих на уровень сахара в крови.

Какую форму креатина выбрать и как его принимать

Самая популярная и доступная форма — креатин моногидрат. Именно он фигурирует в большинстве научных работ, посвящённых пользе добавки. Также существуют другие формы: креатин этил эстер (creatine ethyl ester, CEE) и креалкалин (Kre Alkalyn, KA). На рынке спортпита они позиционируются как более эффективные, но это не подтверждено наукой

Принимать креатин можно двумя способами: с фазой загрузки или без неё. В 80% исследований, посвящённых изучению эффекта добавки, используют ^{метод загрузки , состоящий из двух фаз:}

1. Загрузка — 5–7 дней. Креатин принимают в количестве 20 г в день, разделённых на 4 равные дозы по 5 г. После этого уровень креатина в мышцах возрастает на 20%.
2. Поддержание — всё оставшееся время. Креатин принимают однократно в количестве 2–5 г в день для поддержания высокого уровня. Если прекратить приём креатина после фазы загрузки, он постепенно вернётся к исходному уровню в течение месяца.

Также можно обойтись и без фазы загрузки — потреблять сразу по 3–5 г в день. В таком случае уровень креатина будет постепенно подниматься и достигнет прибавки в 20% примерно через месяц приёма.

Поскольку сочетание креатина с углеводами и белком увеличивает его удержание в организме, рационально принимать добавку во время еды или с белково-углеводным коктейлем.

Что касается времени приёма, стоит делать это после ^{тренировки, когда организм исчерпал запасы гликогена и креатина и нуждается в их пополнении.}

Как долго можно принимать креатин

Побочных эффектов не наблюдают ^{даже от очень длительного приёма креатина — вплоть до пяти лет. Так что вы можете принимать добавку на постоянной основе и получать от этого только пользу.}

Если же вы хотите делать это курсами, например из финансовых соображений, стоит пить креатин в период интенсивных тренировок, когда вы наращиваете объёмы и увеличивайте рабочие веса, а также в процессе соревнований.

Прекращать приём креатина стоит в периоды, когда вам нужно сбросить вес, например чтобы попасть в нужную весовую категорию или «сушиться» для соревнований по культуризму.

Читайте также 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🤼‍♂️

Действие креатина. Как правильно принимать креатин и протеин. Какой креатин лучше

Одной из первых спортивных добавок, с которой знакомятся спортсмены, является креатин. И люди, желающие увеличить свои спортивные достижения, с некоторой опаской, расспрашивая тренеров, знакомых или просто собирая информацию в интернете и читая отзывы о креатине, начинают его принимать. И нет, пожалуй, ни одного человека, который бы уже через пару недель не почувствовал бы эффект креатина на себе и не стал бы советчиком по его приему. Поэтому можно смело делать вывод – креатин работает! И работает очень эффективно.

Говоря сухим научным языком, креатин это азотсодержащее соединение, участвующее в энергетическом обмене, и обеспечивающих достаточное количество образующихся молекул АТФ. Креатин накапливается скелетной мускулатурой и норма креатина составляет примерно до 1,5г на кг веса. Этот показатель для людей с повышенными физическими нагрузками может быть увеличен.

На чем же основано действие креатина? И собственно для чего нужен креатин? Начать следует с того, что это соединение – неотъемлемая часть энергетической системы человека. Не зависимо от того занимается он спортом или нет. Для превращения энергии от «сжигания» углеводов в энергию, которую организм сможет использовать для обеспечения жизнедеятельности (в частности, для мышечных сокращений), требуется несколько стадий различных биохимических реакций. И участником одной из важнейшей такой реакции – синтеза АТФ – и является креатин. Иными словами, «электричество» в нашем теле это АТФ. Чем их больше, тем больше сил и энергии. А для образования АТФ креатин просто необходим. Природа продумала, как избавить человека от такой зависимости от креатина и научила организм вырабатывать его самостоятельно. Но при повышенных физических нагрузках, организм не успевает его синтезировать в достаточном количестве и наступает предел – Вы больше не можете ни разу отжаться, подтянуться, или выжать вес. Всем знакомое ощущение. Но этот предел можно отодвинуть, если у организма будут АТФ. Вот тут и помогает спортивное питание. Креатин нашел применение в силовых видах спорта, в беге на короткие дистанции и везде, где необходима резкая отдача, всплеск энергии. Применение креатина в этих видах спорта позволяет увеличить интересующие показатели (вес, скорость, количество подходов) до 20%. Польза креатина в этих видах спорта неоспорима.

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Существует три основных схемы приема креатина и объединяет их то, что исследования показали примерно одинаковую эффективность каждого из них. Для упрощения понимания способов приема, ниже приведены данные по тому, как принимать креатин моногидрат3:

• Способ употребления 1 (загрузка креатином): одну неделю принимать по 5г креатина 4 раза в день. Так называемая фаза загрузки. Далее, в течение 6 недель по 2-3 г один раз в день. Затем следует отдых от 2 недель до месяца и цикл повторяется снова.
• Способ 2 (прием креатина без фазы загрузки): принимать по 3-5 г от месяца до полугода. Далее перерыв от месяца.
• Способ 3: период недельной загрузки по способу 1, чередуются с неделей отдыха.

На данный момент, каких либо научных данных, говорящих о том, как лучше принимать креатин, нет. Однозначно можно сказать, что превышение дозировки в 20г в день существенного увеличения действия креатина не дает.
В случаях, когда Вы хотите начать прием креатина с какими либо транспортными матрицами или соединения креатина, отличные от моногидрата, следуйте рекомендациям производителя. Чтобы ни писали на банке с такими формами креатина, нужно знать, что активным соединением все равно остается креатин. Как принимать эту любимую многими атлетами добавку и в каком виде, выбирать Вам.

В случае обычного моногидрата, разводите его в соке, хороши комбинации креатин и протеин, креатин и гейнер. Наличие углеводов в растворе с креатином облегчает усвоение последнего. Возможно, и использование простой прохладной воды. Не храните приготовленные напитки с креатином более получаса, а пейте их сразу после приготовления. В жидких средах креатин не устойчив. Этим, кстати, и объясняется отсутствие готовых жидких продуктов (т.н. жидкий креатин), содержащих креатин (за редкими и весьма сомнительными исключениями).

Самый лучший креатин – это самый чистый. Степень его чистоты от примесей должна составлять не менее 99,5%. Самый чистый как креатин выпускается компанией под торговой маркой CreaPure, и самые передовые производители спортивного питания используют для своих продуктов сырье именно этой марки. Не исключение и креатин фирмы Universal и креатин Weider, креатин Multipower и креатин Inkospor и многие другие.

Наука не стоит на месте и предлагает новые решения традиционных проблем при приеме обычного моногидрата (таких как необходимость загрузки, низкая усвояемость). В результате возникают продукты с различными транспортными матрицами, специальными защитными буферами. Какой креатин лучше? На этом вопросе спекулируют многие производители. Какие-то транспортные системы для креатина работают, какие-то нет. Какие-то продукты «ноу-хау» приходят и остаются, многие исчезают навсегда. Креатин моногидрат, наверное, не самый эффективный продукт этого семейства, но был, есть и, вероятнее всего, будет всегда. Это классический продукт, проверенный временем. Поэтому его можно смело охарактеризовать как хороший креатин, при условии его чистоты, разумеется.

Капсулы или порошок?

Различий между тем, выберете ли Вы креатин в порошке или креатин в капсулах нет – активное вещество одно. Конечно капсулы удобнее, не требуют приготовления, их проще носить с собой. Но за счет оболочки такой креатин выходит дороже.

Из-за низкой информированности о действии этого препарата, у некоторый людей возникают осложнения при приеме, порождающие мнение, что креатин вреден.

• Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки.
• В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарею и тошноту.
• Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени.
• Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении.
• Также нередко возникают опасения по поводу приема пар креатин и алкоголь и креатин и кофеин. По поводу первого никаких однозначных научных данных о вреде или пользе такого приема нет. Конечно же, это не зеленый свет для употребления алкоголя. Людям, интересующимся вопросами креатина алкоголь должен быть не так интересен. Конечно, в разумных пределах никаких сюрпризов совместный прием алкоголя и креатина не преподнесет. Совместный же прием креатина и кофеина, как показали некоторые исследования, приводит к снижению эффективности креатина. Каких либо негативных последствий для здоровья также не выявлено.
• Нередки случаи, когда после приема креатина, люди, чувствуя приток сил, работают без должной разминки с повышенной интенсивностью, что может привести к растяжениям мышц и связок.

На этом список о вреде креатина можно, наверное, закончить и сделать вывод, что в подавляющем большинстве случаев, прием креатина абсолютно безвреден и практически не имеет противопоказаний. Употребление креатина сделает Ваши тренировки более яркими и продуктивными. В заключении хочется сказать, что креатин – одна из немногих реально работающих добавок не отнесена к запрещенным препаратам Антидопинговым центром и показана к применению даже спортсменам-олимпийцам, как безопасный, эффективный препарат, не нарушающий честного, конкурентного духа этих Великих Игр. А чем же мы хуже?

Как креатин усиливает мышечный рост — мнение эксперта

Сотни экспериментов показали, что креатин способствует росту мышц и повышает эффективность тренинга. Но как это происходит? Узнайте мнение эксперта!

Автор: Брэд Шонфелд, кандидат наук

Вопрос: Я много читал и слышал о том, что креатин помогает набирать мышечную массу, но ни разу не встречал внятного объяснения, за счет чего это происходит. В чем тут дело?

Отличный вопрос, потому что если бы меня попросили рекомендовать одну единственную добавку для форсирования мышечного роста, я бы без малейших колебаний посоветовал креатин. Огромное количество научных работ указывает на то, что прием креатина прогнозируемо повышает его внутримышечную концентрацию. Как вы заметили, исследования неоднократно доказывали, что этот феномен приводит к увеличению анаболического потенциала мышц. Набор одного-двух килограмм на фоне приема креатина — обычное дело. С креатином силовой тренинг действительно становится эффективнее, с этим не поспоришь.

Загвоздка в том, что механизмы, посредством которых креатин усиливает мышечный рост, до конца не изучены. Давайте посмотрим на наиболее правдоподобные и научно обоснованные варианты.

Креатин и мышечный рост: две главные теории

Вы наверняка знаете, что действие креатина не ограничивается стимуляцией мышечного роста. Он также высокоэффективен в плане развития силовых показателей — и в этом может таиться часть ответа на наш вопрос. Если вы становитесь сильнее, вы можете работать с большими рабочими весами в том же диапазоне повторений. Тем самым вы создаете большее механическое напряжение в целевой мышце, а это главный катализатор мышечной гипертрофии. Это первое возможное объяснение.

Дальнейшее усиление мышечного роста может объясняться объемобразующим эффектом креатина. Дело в том, что креатин выступает в качестве осмотически активного вещества и притягивает воду в мышечные волокна. Вода не просто физически увеличивает объем мышц; есть теория, согласно которой усиление гидратации клеток способствует мышечной гипертрофии.

Говоря конкретнее, исследования в лабораторных условиях показали, что клеточный отек повышает синтез мышечного протеина и замедляет распад белковых молекул — трехочковый в пользу гипертрофии! Как все это происходит в живых клетках неясно, но теория дает многообещающее и правдоподобное объяснение эффективности креатина.

Следует заметить, что в данной ситуации нам не обязательно выбирать только один из возможных вариантов. Как клеточный отек, так и механическое напряжение могут играть важную роль в мышечном росте, наряду с микроповреждением мышц. Весьма возможно, что креатин оказывает положительное влияние на два, или даже на все три этих механизма.

Креатин на длинной дистанции

Одна из причин высокой эффективности креатина в том, что его не нужно принимать курсами из соображений экономии или безопасности. Креатина моногидрат — самая изученная пищевая добавка, и одна из самых дешевых в пересчете на одну порцию. Если ваши запасы креатина всегда будут повышенными, у вас будет возможность для максимального роста мышц.

Когда я говорю, что в приеме креатина не нужно делать перерывы из соображений безопасности, я имею в виду, что отсутствие негативного влияния добавки на здоровье, даже при длительном применении, доказано множеством экспериментов. Были единичные упоминания судорожной активности, но в контролируемых исследованиях они подтверждены не были.

Вопреки бытующему мнению, креатин не вызывает задержку жидкости в организме. Вода направляется в мышцы, а не под кожу. Любые заявления о том, что от креатин вас разнесет, словно надувной шарик, не имеют ничего общего с действительностью.

Важно заметить, что относительно небольшой процент населения, возможно, около 20%, «не чувствителен» к креатину. По всей видимости, причиной такой резистентности является комбинация генетических факторов и особенностей питания. Люди, которые относятся к данной категории, не получают дополнительной пользы от приема добавок с креатином.

Мой совет — попробуйте креатин и посмотрите, работает ли он в вашем конкретном случае; если вы не увидите результатов через пару месяцев, скорее всего, вы не чувствительны к креатину.

Как принимать креатин

Есть две базовые схемы приема креатина. Для максимально быстрых результатов принимайте примерно по 5 грамм креатина 4 раза в день на протяжении недели. Если вы предпочитаете более научный подход и хотите подобрать оптимальную индивидуальную дозу, принимайте по 0,3 грамма креатина на килограмм массы тела в сутки. После завершения протокола загрузки, принимайте примерно по 3 грамма ежедневно.

В качестве альтернативы можете использовать схему без загрузки: принимайте 3-5 грамм ежедневно. Уже через месяц вы достигнете того же уровня насыщения мышц креатином, как и с фазой загрузки.

Добавки с креатином представлены в различных формах выпуска. Мой совет — выбирайте старый добрый креатина моногидрат. Хотя новые формы часто рекламируются как более эффективные средства для стимуляции мышечного развития, проведенные исследования не показывают дополнительных преимуществ. Учитывая высокую стоимость новинок, лучшим выбором остается моногидрат.

Принимайте креатин ежедневно, тренируйтесь в поте лица и не удивляйтесь, если стрелка весов начнет двигаться в правильном направлении!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Поддержание стабильного уровня АТФ в мышечной ткани. Невероятный прирост мышечной силы и производительности!!

Микронизированный креатин! Увеличивает мышечную силу, объем и интенсивность нагрузок, ускоряет восстановление.

Микронизированный и мгновенно растворяемый креатин! Наивысший стандарт качества креатина моногидрата в спортивном питании/

Способствует повышению мышечной массы и силы!
Смешивается легко и мгновенно!

Читайте также

Креатин: вред или польза?

Вопрос, который стал заголовком нашей статьи, для большинства бодибилдеров и представителей других видов спорта является давно решенным. Но тем, кто хочет узнать всё о пользе и возможных побочных эффектах этого спортивного продукта, окончательно определить для себя –  вреден или нет креатин, мы предлагаем ознакомиться с отзывами экспертов.

Креатин — что это такое?

Так называется вещество, которое изначально пребывает в организме каждого из нас (содержится в мышцах) и необходимо для

·       продуктивного энергообмена

·       повышения интенсивности мышечного движения

·       увеличения продолжительности человеческой жизни.

Как наш организм производит креатин?

Общеизвестно, что креатин с кровотоком попадает в мышцы человека. Но для многих загадка – какой именно орган производит это уникальное вещество и, собственно, из чего осуществляется это «производство»?

Ключевыми элементами креатина являются 3 аминокислоты

·       глицин

·       аргинин

·       метионин.

И вот здесь начинается самое интересное — оказывается, что эти компоненты, необходимые для «автономного» производства креатина есть сразу в трех органах человека

·       почках

·       поджелудочной железе

·       печени. 

Научно доказано, что креатин может быть продуцирован любым из этих органов и лишь затем «перенаправлен» в мышцы.

Забегая вперед, сразу же ответим на один напрашивающийся вопрос: «Зачем покупать креатин, если наш организм — и есть фабрика этого вещества?».

Ответ прост: произведённого организмом креатина может быть достаточно (а может, и нет!) для тех, кто не имеет отношения к активному образу жизни, будь то занятия спортом или активная деловая деятельность.  

Как и откуда можно принимать «дополнительный» креатин?

Источником любых полезных веществ для человека могут быть лишь

·       продукты питания

·       спортивные добавки.

Удовлетворим любопытство тех, кто принципиально не хочет принимать никаких добавок, делая ставку на один лишь «натур-продукт». Креатин, действительно, может быть «добыт» из мяса и рыбы. Особенно много креатина содержит красное мясо.

Можно искренне порадоваться за тех людей, которые имеют возможность принимать креатин, регулярно потребляя качественное мясо и рыбу. Но даже состоятельный человек, увы, не может употребить количество натурального продукта,  необходимое для

·       роста мышечной массы

·       повышения интенсивности мышечных сокращений

·       достижения высот в бодибилдинге и других видах спорта.  

Кстати, о спорте. Где только не услышишь, что спортсмены «подхимичены» и, употребляя различные спортивные добавки, кладут свою жизнь на алтарь победы. Будем откровенны друг с другом!

Креатин в формате спортивной добавки — вреден или нет?

Те, кто считают спортивное питание опасным и вредным, путая его с запрещенным в мире спорта допингом, зачастую являются несведущими людьми.

Внимание! Креатин, как и другое качественное спортивное питание, не относится к сфере фармакологии. Он содействует росту Ваших мышц, являясь при этом натуральным продуктом и не имея ничего общего с анаболическими стероидами и другой «химией».  

Наш вывод о том, вреден креатин или нет, базируется не только на собственных, но и на международных исследованиях. Их тезисы однозначны:

1.    Какие бы то ни было побочные эффекты от приема креатина испытывает лишь около 3 % людей.

2.    При этом те самые 3 % испробовавших добавку, пережили только побочный эффект (как то временное нарушение пищеварения или появление акне), не принеся никакого ущербу своему здоровью

3.    Передозировка креатина, нарочно употребляемого многими атлетами в серьезных количествах, исключена.

4.    Эксперименты на животных подтвердили, что креатин продлевает жизнь!

И, все-таки, как принимать креатин, чтобы достичь максимального эффекта?

Данный препарат очень эффективно усваивается, когда содержание инсулина в организме повышено. Это происходит

·       в ходе употребления сладкого (именно поэтому креатин лучше растворять в виноградном соке, а не в простой воде)

·       сразу после пробуждения

·       через час после тренинга

Мы искренне желаем Вам новых достижений с помощью такого безопасного и полезного продукта, как креатин который можно купить дешево с доставкой в нашем интернет-магазине.

10 лучших креатинов

Ощутимый пампинг, скоростное восстановление организма, предельная концентрация Аполлона, сила Геркулеса и выносливость Зевса – о чем еще мечтают начинающие бодибилдеры? Креатин – одна из самых изученных добавок в мире бодибилдинга с высокой доказательной базой и положительными отзывами. Если кратко, то креатин – это чистая энергия. Фирмы-производители спортпита предлагают ряд креатинов для достижения перечисленных мега-целей. Осталось только разобраться, на продукт чьей марки возложить ответственную миссию… Подробнее о лучших креатинах в этом рейтинге.

Что такое креатин, его роль и свойства

Креатин – это азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене, и вырабатываемая в организме из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Также получить креатин можно с едой, мясом и рыбой, или в виде отдельной добавки.

В клетках мышечных и нервных тканей происходит соединение креатина с фосфором, в результате чего получается молекула креатинфосфата, или фосфокреатина. Его биологической ролью, в ходе реакции с АДФ (аденозиндифосфатом), является поддержание в клетках постоянной концентрации АТФ (аденозинтрифосфата), универсального источника энергии для всех биохимических процессов. Вместе с тем, креатинфосфат обладает более высоким энергетическим потенциалом по сравнению с АТФ, хоть и является «посредником» в процессах энергетического обмена.

В период мышечного покоя концентрация фосфокреатина превышает концентрацию АТФ в несколько раз. В период мышечной активности АТФ, полученный с помощью запасов креатинфосфата, расходуется как источник энергии для совершения работы мышцами. После выполнения работы в мышцах вновь наступает период покоя (отдыха), во время которого АТФ синтезируется уже из глюкозы в процессе гликолиза, в результате чего концентрация креатинфосфата восстанавливается.

По физическим свойствам креатин – это бесцветный порошок, плохо растворимый в воде комнатной температуры, при смешивании с которой он выпадает в осадок, но полностью растворимый в горячей воде или в присутствии кислоты, например аскорбиновой (витамин С).

Эффект от приема креатина

При наборе мышечной массы

В первую очередь креатин как добавка интересен тем, что являясь эргогеником, он может помочь увеличить силовые показатели, а это как раз актуально для области бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Увеличивая с помощью добавки концентрацию креатинфосфата в клетках скелетных мышц, можно увеличить количество синтезируемых молекул АТФ, а это значит, что можно получить больше энергии для выполняемой мышцами работы. А если есть дополнительный энергетический ресурс, то мышцы смогут выполнить больше работы, например, поднять/опустить штангу в одном подходе не 6, а 10 раз, либо сделать еще один подход на 6 раз сверх обычной программы тренировки. Создавая больший стресс для мышц, атлет тем самым добивается более сильного гормонального отклика от организма, что затем приведет к выработке большего количества тестостерона и гормона роста, необходимых для синтеза новых мышечных клеток. Таким образом, креатин используется для увеличения силовых показателей, что в итоге способствует увеличению мышечной массы.

При похудении

Именно этот эффект креатина, увеличение силовых, может быть интересен и при похудении. Если худеть, просто уменьшив калорийность рациона, то в итоге масса тела снизится за счет потери и жировой массы, и мышечной. В итоге можно получить эффект «тощего толстяка» — лишнего веса нет, но и атлетических пропорций, которые преобразили бы фигуру, тоже нет. Именно поэтому при похудении рекомендуются занятия спортом. С помощью спорта можно не только быстрее снизить вес (за счет увеличения энергодефицита, создаваемого снижением калорийности рациона), но и получить красивую подтянутую фигуру.

Принцип работы креатина при похудении такой же, как и при наборе массы, отличается только калорийность рациона – при наборе массы нужно создавать профицит (избыток) энергии для роста массы, при похудении необходим дефицит (недостаток) энергии для уменьшения массы тела.

В условиях энергодефицита организм использует в качестве источника аминокислот в том числе свои же мышцы. Применяя в такие периоды креатин, можно если не набрать, то хотя бы сохранить имеющуюся мышечную массу. Плюс ко всему мышцы требуют большого количества энергии для протекания всех биохимических процессов, а это в свою очередь будет создавать еще больший энергодефицит, что тоже ускорит процесс похудения.

При работе на рельеф

Кроме озвученных эффектов, креатин будет интересен и при работе на прорисовку мышечного рельефа или просто для поддержания формы, когда калорийность рациона держится на уровне «сколько съел, столько и потратил». Дело в том, что креатин (его моногидратная форма) имеет свойство задерживать воду в клетках (гидратирование). Из-за этого создается визуальный эффект наполненности мышцы, она как будто становится более накачанной, плотной и округлой. Задержка жидкости может быть недостатком лишь для тех, кто готовится к выступлению на сцене и должен быть максимально «сухим», т. е. иметь не только низкий процент жира, но и быть максимально «обезвоженным». После прекращения приема креатина вода из мышц уходит.

Эта добавка предназначена не только для мужчин. Женщинам также будут полезны и интересны эффекты креатина, прием которого не приведет к быстрому приросту мышечной массы и виду «как мужик» ввиду невысокого уровня тестостерона у женщин по сравнению с мужчинами, но поможет заполучить фигуру мечты.

Виды и формы креатина

Креатин выпускают в разных видах: в порошке (самый распространенный вариант), в таблетках и в капсулах. У каждого вида добавки есть свои плюсы и минусы. Порошковый креатин – самый выгодный вариант в финансовом плане, но его не всегда удобно брать с собой, к тому же нужен будет шейкер и время на приготовление напитка. В таблетках или капсулах принимать добавку намного проще и удобней, хоть такие варианты и дороже.

На рынке спортивного питания представлено более 10 вариантов форм креатина: цитрат, фосфат, малат, этиловый эфир, алкализованный и др. Но самой известной, рабочей и выгодной является форма моногидрата. Именно эта форма креатина является основной у многих производителей спортивного питания.

Рейтинг лучших креатинов — Топ 10

Как и когда принимать креатин

Как правильно принимать креатин?

Есть 2 основных протокола приема креатина. Первый – с фазой загрузки, второй – без нее. В первом случае прием креатина осуществляется в 2 этапа. На первом этапе, фаза загрузки, каждый день в течение недели принимается по 20 г креатина равными частями, по 5 г 4 раза в день. На втором этапе, поддерживающая фаза, количество креатина снижается до 3-5 г в день.

Во втором случае фаза загрузки отсутствует, и креатин принимают равными порциями каждый день, по 5 г 1 раз в день. Как показывают последние исследования, фаза загрузки не дает никаких преимуществ атлету, и можно получить такие же хорошие результаты, просто принимая креатин ежедневно равными частями.

Необходимое условие – прием креатина с транспортной системой (ТС). По сути ТС – это любые углеводы или белки (аминокислоты). Углеводы можно брать самые обычные, например столовый сахар, в количестве 10-20 г или стакан не кислого сока, п виноградного. В качестве белков можно использовать порцию протеинового коктейля или аминокислотного комплекса. ТС необходима для того, чтобы усилить секрецию инсулина. В ответ на увеличение количества инсулина в крови, клетки мышц поглотят не только глюкозу или аминокислоты из ТС, но и собственно сам креатин.

Когда принимать креатин?

В день тренировки следует принимать 5 г креатина с транспортной системой после тренинга. В день отдыха – в любое время, но предпочтительнее с утра натощак. Прием креатина желательно циклировать – после 1,5-2 месяцев приема добавки следует сделать перерыв на 3-4 недели, чтобы восстановить чувствительность клеток к креатину. Многие атлеты отмечают потерю достигнутых с помощью креатина результатов после прекращения его приема, поэтому предпочитают употреблять креатин на постоянной основе.

Так какой креатин лучше купить?

В зависимости от ожидаемого результата, каждый спортсмен отдает предпочтение тому креатину, состав которого наиболее полно отражает нужный конечный результат. В представленном ознакомительном рейтинге «лучшие из лучших» креатины подверглись строгому анализу с обличением сильных и слабых сторон. Выбор за Вами!

Помните — у креатина, как и у любой добавки, есть противопоказания. Перед началом приема обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Креатин моногидрад / транспортная система

ОПИСАНИЕ

Креатин – естественное вещество, содержащиеся в мышечной ткани и обеспечивающее полноценное функционирование скелетных мышц, а также обмен энергией между их клетками. Креатин производится внутри организма из трех таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин. Образование этого вещества происходит в печени, почках и поджелудочной железе с помощью отвечающих за этот процесс ферментов. После окончания синтеза, креатин вместе с кровью поступает непосредственно к мышцам. В качестве спортивной добавки креатин применяется во многих видах спорта, так как при его участии происходит не только рост мышечной массы, но и силовых показателей атлета. Также креатин участвует в энергообмене и сокращении мышечных волокон. Из продуктов питания наиболее богаты креатином рыба и мясо (особенно красное), а самая низкая его концентрация присутствует в вегетарианских продуктах. Креатин отлично усваивается организмом вместе с углеводами, поэтому приобретение этих смесей будет выгодной инвестицией, учитывая невысокую цену продукта.

Рост силы от использования креатина

Поскольку на любые мышечные сокращения расходуется АТФ (энергетическая молекула в организме), то при занятиях силовым видом спорта уровень АТФ должен быть как можно выше. Только так получится добиться максимальной отдачи от мышечной работы, сделав амплитуду сокращения волокон мышц наиболее полной. Употребление моногидрата креатина способствует значительному повышению уровня АТФ, что в обязательном порядке приводит к увеличению силовой производительности мышечной ткани.

Наблюдения за контрольной группой атлетов, использующих моногидрат креатина во время тренировок, показали повышение результатов в жиме лежа у отдельных спортсменов на 10 кг всего спустя неделю после начала приема препарата. Подобного впечатляющего прироста силы достигали не все атлеты – отклик на прием препарата зависит от индивидуальной реакции организма на креатин.

Рост мышечной ткани

Использование креатина при комплексном подходе во время мышечно-наборного тренинга позволяло дополнительно набирать 2-5 кг мышц в первый месяц использования препарата! Особенно ценно и то, что рост массы происходит именно за счет сухих мышц без прибавления жировой прослойки. Разумеется, достижение такого результата возможно только в комплексе с грамотной тренировкой и полноценным сбалансированным питанием.

Мышечная сепарация

Способность моногидрата креатина тесно связываться с водой в организме создает эффект лучшего объема имеющейся мышечной ткани. Транспортируясь в мышечные ткани и привлекая вместе с собой в них дополнительную жидкость, креатин делает их визуально более накачанными. Поскольку мышечные клетки на три четверти состоят из воды, то привлечение в них достаточного количества жидкости оказывает огромное значение на итоговый внешний вид мускулатуры.

Помимо чисто эстетической выгоды, снабжение мышечных клеток дополнительной жидкостью усиливает процесс производства протеина в организме, одновременно тормозя расщепление уже имеющегося. Таким образом, достигается скорейшее восстановление и рост новой мышечной ткани, что с успехом используется во многих продуктах спортивного питания.

Усиление выработки анаболических гормонов

Научно подтверждено, что креатин влияет на повышенную секрецию таких необходимых любому бодибилдеру гормонов, как тестостерон и гормон роста (соматотропин). Хотя на повышение выработки гормона роста прием креатина влияет косвенно, так как его выброс происходит только через пару часов после употребление препарата, что указывает на реакцию со стороны клеток тела (которые и провоцируют секрецию гормона) на прием креатина.

Сдерживание молочной кислоты

“Зажигающая” мышцы в конце анаэробного подхода молочная кислота зачастую становится препятствием для выполнения еще одного повторения. Если отсрочить ее накопление в работающих мышцах, то можно выполнить еще 2-3 повторения в подходе, значительно повысив эффективность тренинга. Исследования нескольких ученых в разных странах мира подтвердили, что креатин выполняет роль буфера молочной кислоты. То есть, не только оттягивает ее накопление в мышцах при анаэробной работе, но и снижает ее эффект на мышечные ткани, попутно ускоряя процесс их восстановления.

Дополнительные полезные функции креатина   

Креатин в организме помогает утилизировать излишки холестерина, особенно его “плохую” долю низкой плотности, откладывающуюся на стенках сосудов и провоцируя тем самым инфаркты и инсульты.

Креатин способен снижать некоторые воспалительные процессы, особенно это касается острых и хронических воспалений соединительной ткани суставов (например, во время артритов).

Это вещество способно укреплять ЦНС в случае недостаточного кровоснабжения отдельных областей организма (ишемии) и кислородном голодании тканей (гипоксии).

Креатин назначается в терапевтическом комплексе при восстановлении атрофированных мышечных тканей и расстройстве их функций.

Есть основание утверждать, опираясь на результаты некоторых научных исследований, что прием креатина повышает сопротивляемость организма к образованию злокачественных опухолей.

Убежденным вегетарианцам прием креатина жизненно необходим для достижения результатов в силовых видах спорта, так как в растительной пище его содержится очень незначительное количество.

Креатин оказывает благоприятное действие не только на скелетную мускулатуру, но и на сердечную мышцу. Дополнительный прием креатина поддерживает нормальную работу сердца, предупреждая развитие сердечной недостаточности и появление аритмии.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

Принимать по 5гр в день с соком или другой транспортной системой

Нужен ли креатин женщинам? — Спортивное питание в Туле, Новомосковске, Узловой, Донском, Кимовске, Богородицке, Киреевске, Щёкино, Веневе

Автор:Марк Киссельман,2002 г

Мужчины считают креатин лучшим тренировочным стимулятором. Стоит ли его принимать женщинам?Итак,что же такое креатин?Начнём с ответа на животрепещущий вопрос: «химия» это или не «химия»?Нет,не «химия».Креатин — это натуральное вещество.Медики ещё в 30-е годы выделили его из мышечной ткани животных.Потом выяснилось,что креатин есть в мышцах человека.Если упрощать,то креатин — это живая мышечная энергия,главное «топливо» мышечного сокращения.Тот прилив хорошего настроения,который бывает 
после порции пахнущего дымком,вкусного шашлычка,как раз и объясняется тем,что вместе с мясом вы приняли содержащийся в нём креатин.
 Надо заметить,что в мясе креатина мало,ну а чем больше креатина в ваших собственных мышцах,тем вам же лучше.Отсюда вывод: надо принимать креатин дополнительно в виде пищевой добавки.Особо классной дозой огромные качки считают 10 г в сутки,а это чайная ложка креатинового порошка с верхом.Примерно столько креатина в 6 кг говядины.Натуралы тут отдыхают — столько мяса ну никак не съесть.
 Что чувствует качок,который «сидит» на креатине?Во-первых,энергия бьёт из него фонтаном,быстрее восстанавливаются силы,а во-вторых,на тренировке он способен сделать на одно-два повторения больше обычного. Если учесть огромные веса культуристов,мало не покажеться.Налицо реальное повышение результата.
 Может и женщинам тоже стоит принимать креатин?Известный американский спортивный диетолог Питер Лиман этого не советует.Мол,женщины не занимаются грубой силовой работой «кто больше поднимет»,тогда зачем им креатин?К тому же весь креатин храниться 
в мышцах,они не могут вместить его сколько угодно.Ну а женщина почти не расходует кретин в ходе зверских тренировок.Вот и получиться,вы приняли креатин,а ему некуда деться.В итоге он осядет в кишечнике,а это диарея и вздутие живота.Конечно если вы — убеждённая вегетарианка,то креатин вам здорово поможет.Упадок сил,который обычно чувствуют вегетарианцы,как раз и связан с нехваткой креатина в мышцах.Но много ли 
среди женщин вегетарианок?Ну а если вы тренируетесь в умеренном стиле и хотя бы раза два-три в неделю едите мясо,тратиться на креатин вроде как глупо.
 За счёт осмоса
 Креатин работает,как говориться,на уровне клетки.Ну а как он попадает внутрь этой самой клетки?Вместе с водой. Так что приём креатина всегда сопровождается повышением воды в тканях.В первую неделю приёма вес может увеличиваться на 2-2.5 кг.Казалось бы,вот ещё один аргумент против креатина:зачем нам отёки?
 Однако профессиональные фитнесистки-практики во всю применяют креатин.Давайте послушаем их мнение.Говорит Стефани Урсфолд,чемпионка Канады по фитнесу: «Я считаю креатин обязательной добавкой.Он повышает энергетику,а это жизненно важно для тренинга,если сидишь на жёсткой диете.Сами знаете,начинаешь мало есть 
и в зале сразу тренинг идёт вполсилы.Ну а кому такой тренинг нужен?На креатине я продолжаю тренироваться с теми же весами,тем же числом повторов и сетов.Да,креатин задерживает воду,но тут у меня один совет — перед пляжным сезоном попросту прекращайте его приём.Все спортсменки так делают.Они активно принимают креатин в период подготовки к соревнованиям,а потом,перед выходом на подиум,резко сокращают дозу или вообще бросают креатин.»
 Стоит добавить,что приём креатина не всегда оборачивается отёчностью. Всё зависит от дозировки.Перебор с креатином и впрямь может сделать вас «гладкой».Кстати это «качество» креатина тоже находиться на вооружении профессиональных фитнесисток.Стоит им только услышать,что судьи будут благоволить к более женственным 
спортсменкам,они наедаются креатина,чтобы чересчур жёсткий мышечный рельеф «заплыл».
 А вот ещё одно научное свидетельство.Креатин надо обязательно принимать в жаркую погоду.Содержание воды в тканях увеличивается,а это спасает организм от перегрева во время тренировки и обезвоживания.
 Пробуй!
 Медики взялись наблюдать за женщинами,которые взялись принимать креатин.И что же?Диарея,болевые спазмы,вздутый живот — всё это было.Но оказалось,что причина всему — избыточная дозировка.Избыток креатина,неусвоенный мышцами,оседает в кишечнике.Он мешает пищеварению,отсюда диарея и спазмы.К тому же он собирает «на себя» лишнюю воду,а это и есть вздутие живота.В чём же решение?Ищите индивидуальную дозу!
 Креатин,понятно,задумывали для мужчин. На них и «обкатывали» рекомендуемую дозу.А она напрямую зависит от массы тела.Точных пропорций никто не вывел,однако начинать приём креатина стоит,сократив норму приёма с упаковки минимум вдвое.Начните с 2-3 граммов в день с перерывом в сутки.Потом через неделю перейдите на ежедневный приём.
Сохраняйте эту дозировку 4-6 недель,потом дайте себе отдохнуть от креатина.
 Лучше всего принимать креатин вместе с едой через 20-30 минут после тренировки.Это должен быть серьёзный приём пищи,а не перекус.Внимание!Никогда не принимайте креатин на голодный желудок,расстройство обеспечено!
 Замечено,что креатин не даёт побочных эффектов,если его тщательно размешать в воде и вдобавок запить большим количеством воды.Креатин плохо растворяется в воде комнатной температуры.Многим не хватает терпения,поболтают ложкой в стакане и выпивают мутную взвесь.Так делать нельзя.Кристаллы креатина,распадаясь в желудочно-кишечном тракте,вмешиваются в процесс пищеварения и расстраивают его.Отсюда и диарея.

 От себя хочу добавить,что побочные эффекты у креатина в капсулах заметно ниже,чем в порошке.К тому же сейчас достаточно много продукции креатина с так называемой транспортной системой,то есть особыми добавками для лучшей усваиваемости,правда такой креатин более дорогой.Однако стоит экспериментировать так-как,цитируя того же Марка Киссельмана: «Креатин реально повышает физическую энергетику,а это всё равно,что прибавить себе желания жить.»

Можете ли вы стать сильнее без креатина (мы изучили 8 исследований) — Fitbod

Ссылки

«Все о креатине» Precision Nutrition, 20 сентября 2019 г., www.precisionnutrition.com/all-about-creatine.

Бекке, М. Даниэль и др. «Влияние пероральных добавок креатина на мышечную силу и состав тела» Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, том. 32, нет. 3, 2000, стр. 654–658., DOI: 10.1097 / 00005768-200003000-00016.

Бентон, Дэвид и Рэйчел Донохо.«Влияние креатиновых добавок на когнитивное функционирование вегетарианцев и всеядных животных» Британский журнал питания, вып. 105, нет. 7, 2010, стр. 1100–1105., DOI: 10.1017 / s0007114510004733.

Bürklen, Tanja S., et al. «Связь креатинкиназы / креатина с болезнью Альцгеймера: инактивация CK, комплексы APP-CK и локальные отложения креатина» Journal of Biomedicine and Biotechnology, vol. 2006, 2006, стр. 1–11., DOI: 10.1155 / jbb / 2006/35936.

Dangott, B., et al. «Добавка моногидрата креатина к пище увеличивает митотическую активность сателлитных клеток во время компенсирующей гипертрофии» International Journal of Sports Medicine, vol.21, нет. 1, 2000, стр. 13–16., DOI: 10.1055 / s-2000-8848.

Хауссингер, Д. «Состояние гидратации клеток: важный фактор, определяющий катаболизм белков при здоровье и болезнях» The Lancet, vol. 341, нет. 8856, 1993, стр. 1330–1332, DOI: 10.1016 / 0140-6736 (93)

Крейдер, Ричард Б. «Влияние креатиновых добавок на работоспособность и адаптацию к тренировкам» Гуанидиновые соединения в биологии и медицине, 2003 г., стр. 89–94., DOI: 10.1007 / 978-1-4615-0247-0_13.

Крейдер, Ричард Б., и другие. «Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность креатиновых добавок в упражнениях, спорте и медицине», Журнал Международного общества спортивного питания, вып. 14, вып. 1, 2017 г., DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

Parise, G., et al. «Влияние острой добавки моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах», Журнал прикладной физиологии, вып. 91, нет. 3, 2001, стр. 1041–1047., DOI: 10.1152 / jappl.2001.91.3.1041.

Лучшие креатиновые порошки по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Креатин известен как одна из лучших добавок для наращивания мышечной массы, увеличения силы и поддержки восстановления мышц. Креатин, состоящий из аминокислот или строительных блоков белка, естественным образом содержится в белковых продуктах, таких как мясо, рыба и яйца. Добавка креатина обычно переваривается быстрее, чем пищевая форма, что помогает быстро увеличить производство и высвобождение энергии в организме.

Креатин — одна из самых популярных добавок для спортсменов, которая широко изучается. Исследования показывают, что сочетание приема креатина с силовыми тренировками и силовыми тренировками увеличивает мышечную силу и мышечную массу.

Здесь лучшие креатиновые добавки.

На что обращать внимание в креатиновой добавке

Тип креатина:

Существуют различные типы креатина, в том числе моногидрат креатина, этиловый эфир креатина, гидрохлорид креатина, хелат креатина и магния, малат креатина и цитрат креатина.Хотя каждая из них обещает предоставить разные результаты, исследования многих из этих форм ограничены. Так что, если сомневаетесь, выбирайте моногидрат креатина. Это наиболее распространенная и хорошо изученная форма креатина.

Текстура и вкус:

Ничто так не говорит о фуфло, как несовместимая порошковая добавка. При покупке креатина ищите продукты, которые хорошо смешиваются с водой. Вы также должны учитывать аромат. Вы можете найти порошок креатина без запаха или со вкусом фруктового пунша, винограда и лимона с лаймом.В зависимости от ваших вкусовых рецепторов вы можете выбрать безопасный путь и выбрать неароматизированный.

Другие ингредиенты:

Формулы перед тренировкой — популярный вариант для многих людей, которые хотят получить заряд энергии перед тем, как отправиться в тренажерный зал. Прежде чем купить один из этих продуктов, обязательно ознакомьтесь с этикеткой. Креатин должен быть основным ингредиентом, если нет, то единственным ингредиентом. Многие из этих добавок также содержат кофеин, сахар, подсластители и другие ингредиенты.

Часто задаваемые вопросы

Что креатин делает в организме?

Креатин, соединение, состоящее из аминокислот, участвует в выработке энергии для работы наших мышц.Сохраненный в виде соединения, называемого фосфокреатином, он используется для вторичного использования основного источника энергии для наших клеток, аденозинтрифосфата (АТФ).

Креатин хранится в основном в мышечных клетках, поэтому люди будут использовать его в качестве добавки, чтобы увеличить мышечную массу и улучшить спортивные результаты и силу. Исследования показали, что креатин может быть эффективным для улучшения мышечной силы, спортивных результатов, высокоинтенсивных упражнений и возрастной потери мышечной массы.

Помимо увеличения мышечной силы и спортивных результатов, креатин также может играть полезную роль в восстановлении, реабилитации, терморегуляции и предотвращении травм.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить наилучшие варианты использования добавок креатина.

Когда мне следует принимать креатин?

Для увеличения мышечной силы и спортивных результатов большинство людей принимают краткосрочные «нагрузочные дозы» и долгосрочные «поддерживающие дозы» добавок креатина.

Цель приема нагрузочной дозы — увеличить запасы креатина в мышцах за короткий период времени. Обычно наши запасы креатина в мышцах заполняются только на 60-80 процентов только за счет диеты.Принятие ударной дозы креатиновой добавки может быстро увеличить запасы ваших мышц, что позволит вам быстрее воспользоваться преимуществами

Также возможно увеличить запасы креатина в мышцах, принимая более низкие дозы в течение более длительного периода времени посредством поддерживающей дозировки. Просто для накопления запасов требуется больше времени, и, следовательно, требуется немного больше времени, чтобы увидеть спортивные результаты и результаты силы.

Сколько креатина мне нужно принять?

Если вы следуете режиму, который включает как фазу загрузки, так и фазу поддержания, вы будете принимать разное количество креатина для каждой фазы.Обычный подход к фазе загрузки — принимать до 20 граммов в день в течение 5-7 дней, разбивая дозу на порции по 5 граммов 4 раза в день.

Для поддерживающей фазы от 2 до 10 граммов в день или 0,1 грамма на килограмм веса тела обычно считаются безопасными и эффективными для поддержания повышенных запасов креатина в мышцах. Как и в случае со всеми диетическими добавками, проконсультируйтесь с врачом перед началом нового режима приема креатина.

Что говорят эксперты

«Креатин увеличивает содержание креатинфосфата в мышцах для улучшения силы, мощности и увеличения мышечной массы.Его мощные буферные эффекты также наблюдаются в других тканях, включая кости, глаза и репродуктивные органы. Поддержание плотности костей и мышечной ткани у стареющего населения чрезвычайно важно, и креатин может помочь в обоих случаях. Теперь это не только для бодибилдеров ». — Шон Уэллс, MPH, LDN, RD, CISSN, FISSN

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Личное примечание по моим рекомендациям написано выше . Как диетолог я не всегда могу рекомендовать креатиновые добавки.После обзора самых последних клинических исследований и изучения нескольких продуктов; однако , я составил список продуктов, которые я бы порекомендовал тем, кто хочет добавить креатин в свой рацион.

Я придерживался передовой клинической практики и рекомендаций, сформулированных экспертами по спортивному питанию и Международным обществом спортивного питания. Я осторожно рекомендую добавки, и я считаю, что креатиновые добавки в обзоре произведены проверенными брендами, приверженными чистоте продуктов, и состоят из высококачественных ингредиентов.- Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN

Alex Aldeborgh, MS, RD внес свой вклад в раздел часто задаваемых вопросов этой статьи.

Как мы выбираем добавки

Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.

12 лучших креатиновых добавок на рынке (обновлено на 2021 год)

После порошка сывороточного протеина креатин может быть самой популярной добавкой в ​​кладовой спортзала — и не зря. Большинство добавок имеет несколько исследований, подтверждающих их использование, но креатин имеет сотни из них , что свидетельствует о сильном влиянии на работоспособность и композицию тела.

в основном работает за счет повышения способности более оптимально выполнять упражнения в тренажерном зале. В результате вы быстрее станете сильнее и нарастите больше мышц. Конечно, здесь есть более тонкие нюансы. Ниже мы обсудим преимущества креатина и ответим на основные вопросы о креатине.Что касается того, какой креатин вам следует покупать, мы попробовали десятки брендов, чтобы выбрать 12 высококачественных вариантов креатина, которые удовлетворят самые разные потребности.

Лучшие креатиновые добавки

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может восприниматься как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для диагностики, предотвращения и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.

Видеообзор лучших креатиновых добавок

Не забудьте также посмотреть наше лучшее видео о креатине для еще более глубокого анализа этой классической добавки для повышения эффективности.

Некоторые креатины содержат ненужные ингредиенты, но, опять же, лучший креатиновый продукт на рынке, вероятно, должен иметь одно или два полезных дополнения. Мы думаем, что Recharge — лучший баланс высококачественного креатина.

HMB, что означает гидроксиметилбутират, является основным метаболитом в аминокислоте лейцина с разветвленной цепью, которая предотвращает распад мышечного белка. Таким образом, он помогает удерживать мышцы, и, похоже, делает это более эффективно, чем один лейцин. (4) Одним из преимуществ является то, что сочетание HMB с креатином также увеличивает силу лучше, чем прием любой из добавок по отдельности. Кроме того, вкус голубой малины восхитителен и не содержит искусственных подсластителей.

Сохранить 10%

Прозрачные лаборатории Креатин HMB

Восхитительный креатин, в который добавлен HMB для повышения силы лучше, чем прием любой из добавок по отдельности. Сэкономьте 10% с кодом BARBEND10.

• Если вы хотите немного больше креатина, чтобы помочь сохранить мышцы, но не хотите использовать множество необычных предтренировочных ингредиентов, это отличный вариант.
• Люди, которые хотят ароматизированный креатин, но не хотят искусственных ароматизаторов и ингредиентов, будут довольны этим продуктом.

• Всем, кто ищет стимулирующий или эргогенный эффект от своего креатина.

HMB — увлекательная область науки о креатине, и действительно есть доказательства того, что если вам нужен креатин, который наращивает мышечную силу, сохраняя при этом мышечную массу, это отличная ставка.

В этом разделе мы искали высококачественный креатиновый продукт, ориентированный на удержание мышц. После долгих поисков мы узнали о необычном метаболите, который, по-видимому, работает синергетически с креатином.

Legion Recharge был нашим любимым креатиновым продуктом. Это не , а моногидрат креатина, который является наиболее обоснованной формой: одна мерная ложка также содержит l-карнитин l-тартрат, который может помочь уменьшить повреждение мышц, вызванное упражнениями, и улучшить восстановление.Также есть экстракт листьев банабы, который может помочь повысить чувствительность к инсулину и улучшить усвоение углеводов. И наконец: он полностью натуральный ароматизированный, цветной и подслащенный.

Экономия 20%

Креатин для перезарядки Legion

Восхитительный креатин с натуральным вкусом и ингредиентами, которые могут способствовать выздоровлению. Используйте код «BARBEND» на скидку 20%!

• Если вам нужен креатин с добавками, но без стимуляторов, это отличный восстанавливающий напиток «в любое время».
• Люди, которые любят ароматный креатин. Для перезарядки используются арбуз, фруктовый пунш или клубничный лимонад. (Хотя он также доступен в версии без добавок.)
• Всем, кто интересуется потенциальными преимуществами L-карнитина l-тартрата (LCLT) для восстановления и долголетия.

• Потребители, которым нужен простой креатин.
• Если вы хотите сэкономить, знайте, что это не самая дешевая креатиновая добавка.

Мы с нетерпением ждем возможности принимать Recharge в любое время дня из-за освежающего натурального вкуса, а LCLT — одна из самых многообещающих восстанавливающих добавок на рынке.

Таблетки, как правило, удобнее носить с собой, чем порошки, что делает их отличным выбором для путешествий.

Performance Lab может похвастаться 3000 миллиграммами Creapure®, который обозначен как 83% креатин, и фокусируется на расширенном высвобождении, чтобы ваши мышцы пополнялись еще долго после тренировки.Эта формула принимается в виде таблеток, которые выбирают не все, но их легко взять с собой в дорогу или бросить в спортивную сумку. Кроме того, Performance Lab гарантирует, что их таблетки меньше по сравнению с отраслевым стандартом, поэтому их легче глотать.

Лучшая таблетка креатина

Техническое обслуживание лаборатории производительности

более удобны, чем порошки, а Performance Lab предлагает их легче проглотить.

• Люди, которые много путешествуют или принимают креатин до или после тренировки. Как правило, таблетки переносятся лучше, чем порошки.
• Люди, которые предпочли бы принять меньшую таблетку.

• Люди, предпочитающие чистый креатин. Эта формула содержит еще два ингредиента.
• Те, кто не приемлет таблетки. Вы должны принять большую дозу таблеток.

Моногидрат креатина — безусловно, наиболее подтвержденная наукой форма креатина.Если вы просто ищете чистый креатин без вкусовых добавок по лучшей цене, не ищите дальше.

Для чистого, нефильтрованного креатина. Креатин Muscle Feast Premium под силу каждому. Важным фактором является то, что он использует Creapure®, знаменитый высококачественный продукт, производимый на специализированном предприятии, работающем только с креатином в Германии, где он регулярно тестируется на наличие запрещенных веществ. Он также сертифицирован как халяльный и кошерный. Кроме того, он сертифицирован сторонней тестовой компанией Labdoor.Вы просто не могли требовать большего контроля качества креатина.

Лучший моногидрат креатина

Креатин Muscle Feast Premium

Изготовлен из высококачественного креатина марки Creapure®, это один из четырех креатиновых продуктов, одобренных сторонним сайтом тестирования Labdoor.

• Те, кто хочет получить самый тщательно протестированный моногидрат креатина на рынке.
• Как ни странно, ребята, которые любят экономить — этот высококачественный креатин также является одним из самых дешевых.

• Всем, кто хочет добавить к креатину ароматизаторы, аминокислоты или стимуляторы.

Мы видели множество добавок с моногидратом креатина, но ни одна из них не стала лидером Muscle Feast.

Некоторые предпочитают гидрохлорид креатина, более кислую форму креатина, которая может быть легче для чувствительных желудков, поскольку она ближе к pH кислотности нашего желудка.Но не все они созданы равными!

C-HCl Kaged Muscle удачно передает все ноты. Хотя он и дороже моногидрата, это довольно разумная стоимость креатина HCl — около 35 центов за грамм. Гидрохлорид варьируется от 20 до 60 центов за грамм, поэтому продукт Kaged Muscle находится прямо посередине и имеет два больших преимущества: он естественно приправлен вкусным лимонно-лаймовым блендом, и, что наиболее важно, он протестирован на наличие запрещенных веществ сторонней организацией Informed Sport. .Это делает его отличным выбором для спортсменов.

Лучший креатин HCl

KAGED MUSCLE C-HCl креатина гидрохлорид

Вкусный вариант для людей, которые ищут гидрохлорид креатина.

• Если моногидрат креатина вызывает дискомфорт при пищеварении, существуют неофициальные данные о том, что эта форма может легче перевариваться.
• Спортсмены, принимающие только добавки, проверенные такими компаниями, как Informed Sport, будут довольны этим продуктом.

• Не существует хороших доказательств того, что гидрохлорид креатина лучше, чем моногидрат для людей, которые не страдают расстройством желудка из-за моногидрата. Если вам подходит обычный креатин, не нужно тратить лишние деньги на гидрохлорид.

Трудно выбрать лучший креатин для мужчин, но, судя по нашим собственным исследованиям, мужчины обычно предпочитают любые добавки, которые больше подходят для набора мышечной массы и сжигания жира. Вот почему мы попали на Recharge для этой категории.

Креатин делает ваши мышцы больше и мощнее — проверьте. Recharge занял здесь первое место, потому что l-карнитин l-тартрат связан с улучшением восстановления и контроля мышц, особенно с возрастом, а также есть экстракт листьев банабы, который может помочь облегчить потерю жира за счет повышения чувствительности к инсулину. Добавьте все это к тому факту, что в нем нет искусственных ароматизаторов или подсластителей, и вы получите отличный креатин.

Экономия 20%

Креатин для перезарядки Legion

Восхитительный креатин с натуральным вкусом и ингредиентами, которые могут способствовать выздоровлению. Используйте код «BARBEND» на скидку 20%!

• Мужчины, которые хотят улучшить свое восстановление после тяжелых тренировок, могли бы хорошо добавить этот продукт в свой репертуар.
• Мужчины, обеспокоенные своей чувствительностью к инсулину. (Хотя, если это действительно вызывает беспокойство, вам следует обратиться к врачу.)

• Парни, которым нужен обычный креатин — Recharge стоит дороже, чем простой старый моногидрат, и если это все, что вам нужно, на рынке есть более дешевые варианты.

Постоянная тема, когда мы разговариваем со спортсменками, — это потребность в добавках, которые улучшают производительность, не добавляя ненужной массы. Поэтому, когда мы искали лучший креатин для женщин, мы хотели его без дополнительных компонентов.

Послушайте, креатин — это по большей части креатин, поэтому практически в любой креатиновой добавке не так много специфических для женщин особенностей. Тем не менее, Performance Lab предлагает таблетки меньшего размера, которые некоторым женщинам может показаться более приятным принимать, а также формулу с расширенным высвобождением для «более здорового» роста и восстановления мышц. Это также формула на растительной основе, в которую добавлены пребиотики для здоровья кишечника.

Лучшее для женщин

Техническое обслуживание лаборатории производительности

Таблетка меньшего размера, формула с более длительным высвобождением и пребиотики делают эту таблетку отличным вариантом для женщин (да и вообще для всех).

• Женщины, которые могут захотеть принять таблетку меньшего размера.
• Для всех, кто является веганом, так как они основаны на растениях.
• Люди, которым нужны пребиотики в креатине.

• Люди, которые не хотят принимать шесть таблеток, что соответствует размеру порции Performance Lab Maintain.

Рост мышц происходит под действием самых разных стимулов: включаем ли мы креатин в состав самых калорий, стимуляторов или… других? Мы пошли с «другим». «Вот почему.

Вы можете получать калории из еды, поэтому вам не нужен калорийный креатин. (К тому же еда вкуснее.) Что касается стимуляторов, они могут улучшить вашу работоспособность, но это не значит, что они помогут вам нарастить мышцы. Формула Transparent Labs содержит 1500 мг ингредиента под названием HMB, который может предотвратить потерю мышечной массы и уменьшить жир. Оба являются ключевыми факторами, когда вы хотите добиться более впечатляющего, вызывающего зависть телосложения.

Сохранить 10%

Прозрачные лаборатории Креатин HMB

Специализированный креатин, содержащий компонент HMB для сохранения мышечной массы. Сэкономьте 10% с кодом BARBEND10.

• Люди, которые хотят сохранить мышечную массу.
• Люди, стремящиеся сжигать жир по мере набора мышечной массы.

• Люди, которые больше ориентированы на результат и не нуждаются или не хотят использовать преимущества HMB для мышц.

Если вы тренировались годами, то знаете, что сложно добавить хоть немного мускулов к своей фигуре. Креатин, полезный для наращивания мышц, поможет вам максимально использовать свою массу.

Что отличает этот креатин от других, так это включение HMB, химического вещества, которое доказало свою пользу для похудания и увеличения силы. Большинство атлетов работают с более тяжелыми весами, когда они набирают массу, поэтому эта формула может помочь вам набрать больше силы в дополнение к обычным преимуществам креатина для повышения выносливости.Это беспроигрышный вариант для атлетов, желающих хорошо набрать вес.

Сохранить 10%

Прозрачные лаборатории Креатин HMB

может помочь вам сделать больше повторений для увеличения мышечной массы, что делает его отличной добавкой для набора массы. Сэкономьте 10% с кодом BARBEND10.

• Лифтеры в фазе набора массы, которые хотят увеличить силу, чтобы набрать больше массы.
• Спортсмены, которым могут помочь силовые тренировки, и которым нужны добавки для поддержки своих усилий.

• Щипцы для пенни. Это дорогой продукт для креатина.

Креатин имеет интересную связь с психическим здоровьем — по крайней мере, среди тех, кто не ест мяса, — но в некоторых креатиновых продуктах есть дополнительные ингредиенты с еще более предполагаемыми когнитивными преимуществами. (5)

Это наш любимый выбор в пользу умственных способностей. Это связано с тем, что в его состав входит широкий спектр ингредиентов, в том числе таурин, который, помимо своего потенциального воздействия на восстановление, может также повысить концентрацию внимания во время тренировки. Валин, присутствующий в этом продукте, может влиять на фокусировку, поэтому он входит во многие добавки с аминокислотами с разветвленной цепью.

Лучший креатиновый стек

MuscleTech CELL-TECH Обзор

Cell-Tech заслуживает своей репутации особенно эффективного средства доставки креатина.

• Если вы предпочитаете креатин с упором на когнитивные способности, ссылки на несколько ингредиентов CELL-TECH могут быть здесь.
• Тем, кто хочет получить заряд энергии с помощью креатина, понравится дополнительный сахар, который может улучшить усвоение.

• Если ваш креатин не приносит большого количества сахара, этот продукт не для вас.

Связь креатина с психическим здоровьем является интересной, и, хотя любой креатиновый продукт поможет в этом отношении, CELL-TECH также предлагает впечатляющее разнообразие других когнитивных усилителей.

Микронизированный креатин был переработан таким образом, что гранулы стали меньше, и он легче растворялся в жидкости. Итак, какая компания делает нашу любимую форму?

Это надежная ставка на лучший микронизированный креатин. Он изготовлен на предприятии, сертифицированном по надлежащей производственной практике, и не содержит основных аллергенов, чего не могут предложить многие бренды. Он также протестирован как внутри компании, так и третьей стороной на предмет примесей. Большой бонус: как только вы заказываете количество килограмма или больше, он становится практически самым дешевым креатином, который вы, вероятно, найдете.

Лучший микронизированный креатин

Массовые добавки моногидрата креатина

Этот креатин чистый и простой.В каждой порции содержится 2,5 грамма микронизированного креатина.

Кто должен покупать BulkSupplements. com Creatine

• Всем, кто любит простой креатин.
• Люди, которые хотят покупать креатин оптом и делать это наиболее экономичным способом.

• Если вы хотите сэкономить, это отличный вариант, если вы покупаете большие суммы. Если вы покупаете 500 граммов или меньше, возможно, есть более дешевые варианты.
• Эта компания имеет заслуженную репутацию производителя сумок, которые не остаются закрытыми после открытия. Для некоторых клиентов это нарушает правила.

Микронизированный креатин или нет, не имеет существенного значения, скажем, для вашего усвоения или его преимуществ, но BulkSupplements.com по-прежнему остается нашим фаворитом.

сложно носить с собой, а таблетки обычно требуют горсти — мы думаем, что эти жевательные таблетки являются наиболее удобным вариантом.

В качестве жевательных таблеток они избавляют от необходимости иметь источник воды для потребления креатина, что является огромным преимуществом, когда дело доходит до портативности, и, ну, для тех, кто иногда может чувствовать себя слишком ленивым, чтобы пойти за водой — капля » их в сумке с застежкой-молнией и возьмите с собой куда угодно. Конечно, они содержат 4 грамма сахара на порцию, но они не содержат искусственных подсластителей и подходят для вегетарианцев.

Лучшие креатиновые жевательные таблетки

Креатиновые жевательные таблетки Universal Nutrition

Эта креатиновая добавка содержит 5 граммов моногидрата креатина на порцию в удобных жевательных таблетках.

• Те, кто потребляет креатин в дороге, например путешественники, пассажиры и, конечно же, любители тренажерного зала.
• Люди, которые любят сладкие добавки, но не хотят использовать искусственные подсластители.
• Всем, у кого не всегда под рукой есть бутылка с водой — ее можно оставить на рабочем столе и употребить в любое время.

• Люди, которые не хотят добавлять сахар в свои добавки.
• Клиенты, которым нужна точная копия конфет — это немного меловее, чем это.

На рынке есть много достойных креатиновых капсул, которые немного легче положить в карман — мы рекомендуем положить их в небольшой мешочек, чтобы креатин не попал в карман. Но тот факт, что их можно есть без воды и , которые они подслащены естественным образом, ставит их прямо на вершину нашего списка.

Как мы определили лучшие креатиновые добавки

Вот факторы, которые мы принимали во внимание при выборе креатина в нашем списке.

Тип дополнения

Существуют таблетки, порошки — как ароматизированные, так и неароматизированные — и даже жевательные креатиновые таблетки. Некоторые добавки даже не являются добавками с чистым креатином, а представляют собой добавки, содержащие креатин во время тренировки. Мы включили в этот список различные типы креатина, чтобы вы могли выбрать добавку и механизм доставки, наиболее соответствующие вашим потребностям.

Цена

Цена зависит от того, какой вид добавки вы выберете. Суп во время тренировки, включающий углеводы, белок и креатин, будет дороже, чем чистый моногидрат. Тем не менее, мы искали продукты, которые мы выбираем, по цене, равной или немного ниже рыночной. Добавки — это хорошо, но они не должны разбивать банкноты.

Исследования

в качестве добавки довольно прост. Наука поддерживает его использование. Однако существуют разные типы креатина, поэтому мы позаботились о том, чтобы в каждом супе использовался научно обоснованный вид креатина и, что немаловажно, правильно его дозировать.

Если это новая добавка для вас или даже если это не так, вы должны знать некоторую информацию, прежде чем добавлять креатин в свой распорядок дня.Прочтите несколько советов по этому хорошо изученному, но иногда неправильно понимаемому продукту.

Небольшой процент людей, около двадцати процентов, называют не отвечающими на креатин: их организм просто не усваивает креатин так, как большинство людей. (6) Трудно понять, один из них ли вы, пока не начнете принимать; если ваши мышцы не становятся больше, велика вероятность, что это вы. Это одна из причин того, что креатин такой недорогой, так здорово: вы не потеряете слишком много денег, если не отвечаете.

Раньше было модно «загружать» креатин, принимая от 20 до 25 граммов в день в течение первой недели, затем снижая его до 5 или 10 граммов в течение нескольких недель, делая перерыв на одну или две недели и повторяя его снова и снова.

Идея креатина состоит в том, чтобы принимать его каждый день, пока ваши мышцы не «насыщаются» и вы не почувствуете эргогенный эффект. Загрузка креатина может немного быстрее насытить мышцы, но в этом нет необходимости.Вы можете принимать стандартные от 5 до 10 граммов в день.

Это не предтренировка и не стимулятор. Если вы хотите принимать его утром или вечером, до или после тренировки, продолжайте. Эффект креатина, как уже упоминалось, накапливается в течение недели или двух, а не часа или двух.

Следуя предыдущему пункту, одно исследование, опубликованное в 1996 году, показало, что креатин не увеличивает выходную мощность в сочетании с кофеином.(7) Однако многие другие исследования более высокого качества (например, двойные слепые рандомизированные исследования) не подтвердили этого. Если вы употребляете креатин с утренними яйцами и кофе, в этом нет ничего страшного.

широко считается безопасным, но всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем вносить какие-либо новые дополнения в свой рацион. Это особенно верно, если ваш врач, например, следит за уровнем креатинина, так как прием креатина может немного снизить его.Это не означает, что креатин вредит вашим почкам, это не значит, что врач должен знать о ваших добавках.

Эксперты по питанию считают, что моногидрат креатина — лучший выбор для большинства людей. Это самая дешевая форма и, что более важно, она наиболее хорошо изучена. Были проведены сотни исследований моногидрата креатина, и нет никаких доказательств его вредного воздействия, тогда как для многих более новых форм креатина были проведены исследования, подтверждающие их, а иногда и нет.

Это правда, что некоторые люди испытывают спазмы желудка, когда потребляют моногидрат креатина, и возможно, что прием креатина с другим pH — обычно гидрохлорид креатина — может по-разному влиять на кислотность желудка и способствовать более легкому перевариванию креатина. Насколько нам известно, более легкое пищеварение не обязательно означает, что оно более эффективно или вам нужно меньше его для достижения желаемого результата.

Вот и все: моногидрат для почти всех, гидрохлорид, если это вызывает проблемы с желудком.Но если вам интересно узнать о других видах креатина, посмотрите эти 10 видов креатина и что все они означают .

— одна из немногих добавок на рынке, результаты исследований которой подтверждают ее влияние на выполнение упражнений и рост мышц.

Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает и использует так называемый АТФ (аденозинтрифосфат) — молекулу, которая является ключевым источником энергии для многих функций.Чтобы создать АТФ, организму необходимо использовать фосфокреатин. Добавка креатина помогает увеличить запасы фосфокреатина, тем самым обеспечивая организм большим количеством АТФ для получения энергии.

Обзор креатина для эффективности упражнений показал, что креатин не представляет опасности для здоровья и может повысить производительность у тех, кто выполняет максимальное количество повторений или спринт. (8)

Благодаря своей способности помогать организму вырабатывать больше АТФ, который представляет собой готовую энергию, было показано, что креатин напрямую увеличивает выходную мощность на 5-15 процентов.(9) Это означает, что креатин может помочь вам сделать еще одно или два дополнительных повторения, требующих полного усилия. Например, жим лежа, хлопанье набивным мячом и прыжки на ящик.

Хотя показано, что креатин значительно улучшает работоспособность, некоторые исследования показывают, что он также может помочь в росте мышц. Отчасти это связано со способностью креатина помогать организму выполнять дополнительные повторения, что со временем приведет к большему росту. Но некоторые исследования также показали, что креатин связан с набором сухой мышечной массы.(10)

У вас нет , чтобы иметь , но вы можете. Типичная доза креатина составляет пять граммов один или два раза в день, но иногда рекомендуется «загружать» креатин, принимая от 20 до 25 граммов в день в течение первой недели использования. Затем следует три-четыре недели по пять граммов в день, затем перерыв на неделю или две, затем повторить. Это может привести к более резкому увеличению силы и размера мышц — другими словами, креатин «подействует» быстрее, но в этом нет необходимости.

Хотя иногда советуют отказаться от креатина на месяц несколько раз в год, в настоящее время не так много доказательств того, что это необходимо.

Каковы преимущества креатина?

Креатин имеет сильные связи для повышения выходной мощности, аналогично предтренировочному процессу — в основном, лучшая производительность при силовых тренировках. Среди людей, которые не едят много мяса, добавление креатина также может улучшить некоторые области познания.Однако многие люди принимают креатин потому, что он притягивает больше воды в мышцы, а это значит, что он делает их больше. Это эстетический стимул, который нравится многим.

Нужно ли загружать креатин?

Не совсем. Многие люди предлагают принимать от 20 до 30 граммов в день в течение первой недели, затем снижать дозу до 5 граммов в день в течение месяца, а затем сделать перерыв на неделю или две и повторить цикл. Но постоянный прием от пяти до 10 граммов в день кажется столь же полезным. Если вы хотите, чтобы креатин «увеличил мышцы» как можно скорее, то тренировка на день или два может того стоить.

Сколько креатина мне нужно принять?

Дозировка по умолчанию — пять граммов; когда добавка поставляется с мерной ложкой, именно столько она вам даст. Некоторым нравится «загружать» креатин 25 граммами в день в течение недели, а затем снижать его до пяти граммов в течение нескольких недель. Это быстрее насытит мышцы креатином, если вам действительно нужно быстро набрать пользу.Но пять грамм в день, без нагрузки, нормально подойдет. 10 граммов могут быть лучше для более крупных спортсменов.

Какой самый лучший креатин?

Моногидрат креатина, несомненно, является наиболее изученной и поддерживаемой формой креатина. Десятки и десятки исследований подтверждают это; ни одна другая форма креатина не имеет более пяти исследований. Нет никаких доказательств того, что какие-либо другие формы, такие как гидрохлорид креатина, нитрат, Kre-Alkalyn (и так далее), более эффективны. Основное исключение — если моногидрат креатина вызывает спазмы желудка.Если это так, то такие формы, как гидрохлорид или нитрат, могут быть легче для вашего живота.

Нужно ли мне принимать углеводы с креатином?

Нет. Есть немного свидетельств того, что добавление углеводов ускоряет усвоение креатина, но креатин не является лекарством или стимулятором, оказывающим немедленный эффект — это то, чем вы насыщаете мышцы в течение нескольких дней и недель. Так что не имеет значения, усваивается ли ваша ежедневная мерная ложка быстрее или нет.

1. Green, AL et al.Употребление углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Am J Physiol. 1996 ноябрь; 271 (5, часть 1): E821-6.
2. Burke, DG et al. Влияние альфа-липоевой кислоты в сочетании с моногидратом креатина на концентрацию креатина и фосфагена в скелетных мышцах человека. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003 сентябрь; 13 (3): 294-302.
3. Gutierrez-Salmean, G et al. Влияние (-) — эпикатехина на молекулярные модуляторы роста и дифференциации скелетных мышц.J Nutr Biochem. 2014 Янв; 25 (1): 91-4.
4. Fernández-Landa, J et al. Влияние комбинации креатина моногидрата и HMB на спортивные результаты, состав тела, маркеры повреждения мышц и гормональный статус: систематический обзор. Питательные вещества. 2019 Октябрь; 11 (10): 2528.
5. Benton, D et al. Влияние креатиновых добавок на когнитивное функционирование вегетарианцев и всеядных животных. Br J Nutr. 2011 Апрель; 105 (7): 1100-5.
6. Cooper, R et al. Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация.J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.
7. Vandenberghe, K et al. Кофеин противодействует эргогенному действию мышечной креатиновой нагрузки. J. Appl Physiol (1985). 1996 Февраль; 80 (2): 452-7.
8. Bird SP. Добавки креатина и выполнение упражнений: краткий обзор. J Sports Sci Med . 2003; 2 (4): 123-132. Опубликовано 1 декабря 2003 г.
9. Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem. 2003 февраль; 244 (1-2): 89-94. PMID: 12701815.
10. Nissen SL, Sharp RL. Влияние пищевых добавок на мышечную массу и увеличение силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. J. Appl Physiol (1985). 2003 февраль; 94 (2): 651-9. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00755.2002. Epub 25 октября 2002 г. PMID: 12433852.

Что такое креатин? Преимущества по сравнению с побочными эффектами, плюс информация о дозировке

Креатин (иногда называемый моногидратом креатина) был назван «феноменом» в сообществе бодибилдинга и является одной из самых продаваемых добавок для набора мышечной массы.На сегодняшний день более 500 научных исследований оценили влияние его добавок на рост мышц, метаболизм, физическую работоспособность и многие другие показатели здоровья.

По словам исследователей из лаборатории физических упражнений и спортивного питания Университета Бэйлора, «около 70% этих исследований сообщают о статистически значимых результатах, в то время как остальные исследования, как правило, сообщают о незначительном улучшении показателей».

Каковы преимущества приема креатина (если таковые имеются) согласно медицинской литературе? Люди, которые принимают креатиновые добавки, обычно делают это, потому что исследования показали, что они помогают с физической работоспособностью, улучшают состав тела, выход энергии и даже когнитивные способности.

Хотя это может быть эффективным для наращивания мышечной массы и увеличения силы, с другой стороны, с этой добавкой могут быть связаны некоторые негативные эффекты. Креатин безопасен? В зависимости от того, кого вы спросите, он может быть «в высшей степени безопасным для большинства людей» или потенциально способен вызывать такие реакции, как задержка воды и расстройство желудка.

Что такое креатин? Как это работает?

Давайте начнем с основ: что такое креатин и что он делает с вашим телом?

Моногидрат креатина — это небольшой пептид, состоящий из аминокислот («строительных блоков белка»).Он образуется в печени, поджелудочной железе и почках, в основном с помощью аминокислот глицина, аргинина и метионина.

В форме добавки он был впервые представлен публике в 1990-х годах после того, как стало известно, что олимпийские спортсмены использовали его для улучшения результатов. Сегодня эта добавка является одной из «наиболее широко используемых пищевых добавок или эргогенных добавок», доступных на рынке.

Что именно креатин делает с вашим телом, чтобы вызвать физические и психические изменения, описанные выше? Несмотря на то, что многие думают, это не стероид и не неестественный / искусственный продукт.

Моногидрат креатина — это молекула, которая естественным образом присутствует в организме человека, особенно в скелетных мышцах. Около 90–95 процентов креатина хранится в мышцах, а остальное — в сердце, мозге, печени, почках, яичках и почти в каждой клетке.

Его принимают в форме добавок, которые помогают увеличить выработку энергии в организме. Это соединение хранит фосфатные группы в форме фосфокреатина, также известного как креатинфосфат, которые поддерживают высвобождение энергии и, следовательно, помогают наращивать силу и рост мышечной массы.

Прием этой добавки может быть полезен для увеличения выработки энергии в форме аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ иногда называют «молекулярной валютой» организма, поскольку он помогает хранить и транспортировать химическую энергию внутри клеток. АТФ необходим для клеточных функций. Это источник топлива для наших мышц, особенно когда они много работают, например, во время упражнений. Когда мы едим продукты, мы получаем смесь макроэлементов (углеводов, жиров и белков), которые используются для производства АТФ, и креатин помогает этому процессу, жертвуя фосфатной группой, которая помогает в создании АТФ.

Каковы преимущества?

Большинство современных исследователей, включая доктора Пола Гринхаффа, работа которого была опубликована в журнале American Journal of Clinical Nutrition , считают, что креатин можно потреблять безопасно. Это верно не только для спортсменов, но и для людей, которые хотят повысить свою энергию и обмен веществ.

Большинство исследований показало, что не все люди одинаково реагируют на эту добавку. Некоторые могут получить больше результатов и улучшить здоровье, в то время как другие имеют дело с побочными эффектами креатина, такими как несварение желудка и задержка жидкости.Ниже мы рассмотрим плюсы и минусы его использования, чего ожидать, если вы начнете «загружать креатин», и как вы можете максимизировать свои результаты, продолжая безопасно использовать эту добавку.

Давайте начнем с преимуществ креатина. Преимущества, связанные с приемом / потреблением этой добавки, могут включать:

Креатин или протеиновый порошок: что лучше?

Из-за преимуществ, которые может предложить креатин, нетрудно понять, почему существует связь между этой добавкой и бодибилдингом.Если вы хотите нарастить мышцы, вам может быть интересно, что лучше — креатин или сывороточный протеин (или другой тип протеинового порошка)?

Было показано, что оба продукта обладают схожими преимуществами в плане поддержки роста мышц, но сывороточный протеин не всегда легко переваривается многими людьми, если они чувствительны к молочным продуктам. Креатин также обладает некоторыми уникальными преимуществами, такими как улучшение здоровья сердца и плотности костей. Если вы все же выбираете сывороточный протеин, я рекомендую употреблять органический сывороточный протеин от коров травяного откорма.

Может ли креатин помочь вам в сексуальной сфере? Например, повышает ли креатин уровень тестостерона и полезен ли креатин для спермы? Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале фертильности и женской медицины : «Обратная связь между уровнем креатинкиназы и концентрацией сперматозоидов и морфологическими формами предполагает, что уровень креатинкиназы может быть надежным маркером качества спермы у мужчин с недоношенной фертильностью».

Связано: яблочная кислота повышает уровень энергии, здоровье кожи и многое другое

Риски и побочные эффекты

Вообще говоря, креатин кажется безопасным, но креатин несет в себе некоторые опасности.Некоторые люди могут не очень хорошо реагировать на прием более высоких доз, например, если у них есть проблемы с почками или ферментный дефект, затрудняющий переваривание белка.

Некоторые исследования показывают, что побочные эффекты креатина могут включать:

• Увеличение веса из-за задержки воды (иногда от трех до пяти фунтов увеличения веса в день из-за накопления жидкости при приеме высоких доз)
• Боль в животе
• Диарея
• Тошнота
• Судороги
• Запор
• Беспокойство

В некоторых исследованиях изучалось влияние добавки на почки, но не было обнаружено достаточных доказательств того, что она может повредить почки у большинства здоровых людей без почечных заболеваний.Почки действительно метаболизируют креатин и расщепляют его, чтобы его можно было вывести из организма с мочой, но в нормальных / умеренных дозах это не кажется опасным для большинства людей. Однако, если у кого-то действительно есть заболевание почек или кто-то лечится мочегонными препаратами, чтобы контролировать уровень жидкости в организме, ему или ей следует обсудить с врачом их использование и аналогичные добавки перед началом.

Добавки и дозировка

Сколько креатина в день безопасно? Стоит ли принимать креатин ежедневно?

• Когда вы только начинаете принимать эту добавку, большинство экспертов рекомендуют, чтобы при «загрузке» вы принимали около 0.3 грамма на килограмм веса тела (или около 0,136 на фунт) в течение первых пяти-семи дней.
• На этом этапе загрузки вы возьмете намного больше, чем в последующие недели. Приведу пример: мужчина весом 175 фунтов (79,4 кг) потребляет около 25 граммов в день при загрузке.
• После первых пяти-семи дней принимайте более низкую дозу от пяти до 10 граммов в день в течение примерно трех недель. Чтобы быть более точным, стремитесь к примерно 0,03 грамма на килограмм веса в течение примерно трех недель.
• По прошествии трех недель вы можете либо продолжать принимать более низкую дозировку столько, сколько хотите, либо вернуться к загрузке. Вы можете выбрать цикл приема каждые три недели или около того.

Если вы собираетесь использовать пероральные добавки, вы можете снизить вероятность возникновения побочных эффектов креатина, не принимая слишком много сразу. Избегайте очень высоких доз и всегда читайте инструкции по дозировке / порции, поскольку каждый продукт немного отличается.

Лучшая креатиновая добавка для приема

Многие эксперты считают, что чистый моногидрат креатина — лучший вариант, поскольку он обычно наименее дорогостоящий и доказал свою эффективность. Если вы можете найти микронизированный моногидрат креатина, это хороший вариант, так как в этой форме он легче растворяется в жидкости и потенциально легче переваривается.

Другой тип — нитрат креатина, который, кажется, оказывает более сильное действие, чем моногидрат креатина, но не кажется более эффективным или хорошо переносимым.Также существует этиловый эфир креатина, который «якобы увеличивает биодоступность креатина». Этот тип может быть полезным, но исследования не подтвердили, что на самом деле он более биодоступен, чем моногидрат креатина.

Связано: Треонин: аминокислота, необходимая для производства коллагена

Как принять это безопасно

Ниже приведены ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о приеме этой распространенной добавки.

Когда лучше всего принимать креатин?

Распределите порции в течение дня.Если вы используете его более одного раза в день, обязательно разделите дозы (принимайте одну в начале дня и одну как минимум на несколько часов или более позже). Если вы потребляете от 20 до 30 граммов в день в течение начальной пяти-семидневной фазы загрузки, попробуйте разделить это количество на четыре-пять равных доз для наилучшего усвоения.

Могу ли я принимать креатин вечно?

Многие атлеты и бодибилдеры предпочитают использовать креатин, следуя «протоколу загрузки». Это означает, что они начинают с более высокой дозы, чтобы быстро пополнить запасы своего тела, а затем либо резко, либо постепенно снижают дозу с течением времени.

Некоторые люди также могут циклически принимать пищу, чередуя периоды приема более высоких доз с периодами приема более низких доз. Цикл может продолжаться несколько месяцев или бесконечно долго, если он дает результаты и не вызывает побочных эффектов.

Эффект креатина, кажется, уменьшается с увеличением продолжительности тренировок. Кроме того, он может перестать давать результаты, если используется в течение длительного периода времени, например, многих лет. Наибольшие результаты могут быть получены в течение первых нескольких месяцев или года использования (хотя люди реагируют по-разному).

Можно ли принимать креатин без тренировки? Стоит ли принимать креатин в выходные дни?

Есть некоторые свидетельства того, что креатин может лучше работать для улучшения роста и силы мышц, если принимать его после тренировки, а не до нее. Однако спортсмены сообщают о его эффективном использовании в любое время дня, поэтому это может быть индивидуальным предпочтением. Креатин могут использовать люди, которые ведут активный образ жизни, но не бодибилдеры, однако наибольшую пользу он дает в сочетании с упражнениями.

Можно ли принимать креатин перед сном? Может ли креатин повлиять на сон?

Некоторые люди могут испытывать легкое беспокойство, если принимают эту добавку слишком близко перед сном, поэтому, возможно, лучше принять ее раньше днем. Однако, если это не вызывает никаких проблем при приеме перед сном, это хороший подход, поскольку рекомендуется разносить порции.

Следует принимать во время еды или натощак?

Некоторые исследования показали, что креатин работает лучше, если его принимать во время еды, а не натощак, потому что потребление углеводов и белка с креатином помогает ему работать более эффективно.

Также убедитесь, что пьете достаточно воды, когда принимаете его. Если вы принимаете эту добавку во время обезвоживания, у вас больше шансов справиться с пищеварительными симптомами и упадком энергии.

Могу я принять это с кофеином?

Есть некоторые опасения, что креатин и кофеин имеют несколько противоположные эффекты, когда речь идет о потере воды / задержке воды. Кофеин является стимулятором и мочегонным средством, которое может вызвать учащенное мочеиспускание и потерю воды, в то время как креатин втягивает больше воды в мышечные клетки. Однако и кофеин, и креатин могут помочь улучшить работоспособность, и общие исследования не предполагают, что употребление кофеина должно сводить на нет преимущества креатина. Пока они не вызывают расстройства желудка при совместном использовании, их можно использовать одновременно.

Продукты питания и факты питания

Некоторые продукты содержат креатин, но креатин из пищи переваривается медленнее, чем тот, который мы получаем из добавок. Кроме того, он может быть разрушен при приготовлении продуктов, из которых он содержится. Исследование NHANES III показало, что в среднем взрослые американцы получают примерно от 5 до 7,9 ммоль (от 0,64 до 1,08 грамма) креатина с пищей в день.

Вы можете получить его, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка, включая мясо (особенно говядину), птицу, рыбу и яйца.

Потребление белка коллагена и источников коллагена, таких как костный бульон, — отличный способ увеличить потребление аминокислот, образующих креатин (аргинин и глицин). В мясных субпродуктах, таких как печень и почки, концентрация ниже. Некоторые также можно найти в грудном молоке, молочных продуктах и ​​молоке коров / овец / коз, а также в крови людей и животных. Поскольку вегетарианцы / веганы избегают самых высоких источников этого соединения, было обнаружено, что у них более низкая концентрация креатина в состоянии покоя.Это может способствовать увеличению мышечной массы и силы при низкобелковой диете.

Последние мысли

• Креатин — небольшой пептид, состоящий из аминокислот. Он содержится в организме естественным образом, потребляется из определенных продуктов с высоким содержанием белка и принимается некоторыми людьми, такими как спортсмены или бодибилдеры, в форме добавок.
• Преимущества, связанные с этой добавкой, включают наращивание мышечной массы, увеличение силы и выходной мощности, снижение утомляемости, улучшение сердечно-сосудистой системы, улучшение плотности костей и улучшение настроения.
• Почему креатин вреден для вас? Хотя это обычно безопасно, у некоторых людей он может вызывать побочные эффекты, такие как увеличение веса из-за задержки воды, боли в животе, диарея, спазмы и беспокойство. Он чаще вызывает побочные эффекты у людей, принимающих высокие дозы, или у людей с проблемами почек.
• Лучше всего соблюдать инструкции по дозировке, увеличивать потребление, использовать после тренировки, принимать во время еды, содержащей углеводы и белок, и пить много воды при использовании.

Читать дальше: L-глютамин полезен для кишечника и метаболизма

Креатин для женщин — что это такое и почему вы должны его принимать

Если вы достаточно долго были в тренажерном зале, тема креатина, вероятно, возникла. Вы видели, как кто-то в тренажерном зале пил перед тренировкой, и задавались вопросом, что в нем было. Вы читали об этом в Интернете или в своем любимом фитнес-журнале. Вы подслушали разговоры между тренером и учеником или между товарищами по тренировке, которые делают тягу рядом с вами.

Как человек, который заинтересован в оптимизации своих тренировок и питания, чтобы хорошо выглядеть, быть здоровым и сильным, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Что случилось с креатином? Следует ли I принимать его?»

известен своей способностью увеличивать силу, увеличивать мышечную массу и улучшать физическую работоспособность, но многие женщины, которые тренируются, его не принимают.

Почему?

Большинство женщин думают о креатине как о добавке, которую вы принимаете только в том случае, если хотите нарастить серьезную мышечную массу или силу.Они также слышали, что креатин вызывает задержку воды и увеличение веса. Посмотрим правде в глаза, большинство из нас может сказать: «Нет, спасибо!» когда мы слышим это . (Чувства ПМС у кого-нибудь?)

Хотя кое-что из этого частично верно, часть носит ситуативный характер. В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о креатине, чтобы вы могли решить, следует ли включить эту добавку в свою стратегию питания.

Что такое

Первое, что необходимо сделать, это то, что креатин — это , а не стероид.На самом деле это совершенно другое химическое соединение, совершенно не связанное с гормонами.

Ученые открыли креатин в начале 1800-х годов. Они обнаружили, что креатин является важным компонентом в мышцах большинства млекопитающих, и назвали это открытие в честь греческой работы с мясом — Kreas .

В частности, они изучали физиологию животных и обнаружили, что дикая лиса содержит в 10 раз больше креатина в мышцах, чем лисица в неволе. Это увеличение считалось побочным продуктом более высокого уровня физической активности дикой лисы по сравнению с ее малоподвижным аналогом.Дальнейшие исследования подтвердили эти выводы, и теперь креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке.

Креатин естественным образом вырабатывается в организме, в первую очередь в печени, из аминокислот-предшественников аргинина, глицина и метионина.

Хотя креатин состоит из аминокислот, он не считается белком, поскольку метаболизируется по-другому. В отличие от белков, при расщеплении креатина не происходит удаления азота, когда он выводится из организма почками.

Опасения, что креатин может нанести вред почкам из-за повышенного удаления азота, необоснованны.

Поскольку ваше тело способно вырабатывать креатин, технически он не считается основным диетическим питательным веществом , но добавки действительно полезны для тех, кто заинтересован в увеличении силы и росте мышц.

Креатин также содержится в небольших количествах в вашем рационе из некоторых белковых продуктов, в первую очередь из красного мяса (говядина, баранина, свинина) и рыбы.Нормальное потребление креатина с пищей у людей, которые едят мясо, составляет около 1 грамма, а у вегетарианцев по понятным причинам потребление намного ниже.

Дополнительная форма креатина, производимая в лаборатории, представляет собой белый порошок без вкуса и запаха. Самый распространенный и наиболее изученный тип креатина — это моногидрат креатина. На рынке доступны и другие формы креатина, такие как этиловый эфир креатина и сывороточный креатин, о которых я также расскажу в этой статье.

Как работает креатин?

Если научные подробности вызывают у вас головокружение, просто знайте, что креатин помогает вашим мышцам работать интенсивнее и дольше , помогая восполнить запасы топлива (АТФ) в мышечных клетках, что позволяет мышцам поддерживать энергию.

А теперь наука.

Креатин позволяет вашим мышцам поддерживать энергию, помогая восполнить запасы АТФ (аденозинтрифосфата), энергетической валюты ваших мышечных клеток. В ваших мышцах креатин соединяется с молекулой фосфата (Pi), образуя соединение под названием фосфокреатин (PCr). В этой новой форме PCr играет неотъемлемую роль в энергетическом обмене в ваших мышечных клетках, особенно при занятиях, требующих кратковременных всплесков интенсивной энергии, таких как тяжелая атлетика и спринт.

По сути, если вы хотите, чтобы ваши мышцы сокращались, чтобы вы могли двигаться или поднимать вес, вам нужно расходовать АТФ. Когда ваши мышцы сокращаются, АТФ расщепляется на аденозиндифосфат (АДФ) и молекулу фосфата с помощью фермента АТФазы, создавая желаемый конечный продукт: энергии , позволяющий вашим мышцам двигаться.

В ваших мышцах запас АТФ ограничен. Итак, если вы используете весь свой АТФ, не восполняя его, ваши мышцы не смогут постоянно сокращаться, и вы быстро утомитесь.

Чтобы восполнить запасы АТФ, вам нужна другая молекула Pi, которая в основном поступает из молекулы креатина PCr. Pi отделяется от PCr в креатинкиназной реакции и передается в ADP для преобразования АТФ. Эта реакция позволяет вам работать усерднее в течение более длительного периода времени, а это означает, что вы можете нарастить больше мышц и сжигать больше жира, не утомляясь слишком быстро.

Реакция креатинкиназы обеспечивает постоянную поставку АТФ для тренировки мышц до тех пор, пока PCr не истощается полностью.Однако, как и в случае с АТФ, естественные запасы PCr в ваших мышцах также ограничены и будут быстро сокращаться, как только вы начнете выполнять серьезные упражнения.

Например, в течение 10 секунд интенсивного цикла тренировок в лаборатории пиковая мощность достигается в течение первых 5 секунд и снижается по мере истощения PCr в мышце. По мере снижения концентрации PCr быстро наступает усталость.

К счастью, при восстановлении после интенсивных упражнений PCr быстро повторно синтезируется. Фактически, около 95 процентов PCr воссоздается всего за три-четыре минуты.По этой причине женщине, поднимающей очень тяжелый вес в течение одного-трех повторений, часто необходимо отдыхать не менее трех минут, прежде чем успешно повторить следующий подход.

Теперь, разве вы не рады, что это читаете?

Как креатин влияет на женщин?

Хотя большинство исследований креатина проводилось на мужчинах, некоторые данные указывают на то, что женщины также получают пользу от добавок креатина. Как и у мужчин, у женщин может наблюдаться значительное накопление креатина в мышцах и повышение производительности в ответ на моногидрат креатина.Однако некоторые исследования показывают незначительную пользу или ее отсутствие.

В целом, креатин, по-видимому, оказывает благотворное влияние на силу у женщин, которые принимают его в течение длительного периода времени. Однако имеющиеся данные не показывают большой пользы для женщин при краткосрочном использовании (менее 28 дней) анаэробной силы, такой как бег на короткие дистанции или тренировки HIIT ^7-10 .

В одном исследовании исследователи изучили влияние добавок креатина во время 10-недельной программы тренировок с отягощениями у физически активных, но нетренированных женщин.В течение 10-недельной программы все женщины выполняли упражнения с сопротивлением (пять подходов, 12 повторений с 70% ПМ для жима ногами, жима плечами, приседаний, разгибания ног, сгибания ног и жима лежа) в течение одного часа три раза в неделю ⁴ . За нагрузочной дозой креатина 20 граммов в день в течение четырех дней следовали 5 граммов в день в течение оставшейся части программы.

После четырехдневного режима нагрузки уровни PCr в мышцах увеличились на 6 процентов, и поддерживающая доза в пять граммов была достаточной для поддержания этого повышения на протяжении всего исследования.Когда в конце 10 недель проверяли силу, женщины в обеих группах показали значительное улучшение силы во всех упражнениях, что ожидалось, учитывая, что все они не тренировались. Однако у женщин, принимавших креатин, на 20-25% больше прироста силы в одном повторении (1ПМ) для жима ногами, разгибания ног и приседаний на спине по сравнению с женщинами, которые ничего не принимали.

В аналогичном исследовании исследователи изучали эффект пятинедельного приема моногидрата креатина с участием 16 игроков в лакросс дивизиона I NCAA во время предсезонной программы подготовки. ⁵ .Половине женщин давали креатин в ударной дозе 20 граммов в день в течение семи дней, а затем поддерживающую дозу в два грамма в день в течение оставшихся 24 дней. Остальные женщины принимали плацебо. Все женщины проходили тренировку с отягощениями три раза в неделю.

Результаты показали, что женщины, принимавшие креатин, продемонстрировали значительно большее увеличение максимальной силы жима лежа по сравнению с женщинами, принимавшими плацебо. Эти исследователи согласились с ранее упомянутым исследованием и предположили, что креатин, вероятно, дает больший стимул для тренировок, что помогает увеличить силу.

В последнем долгосрочном исследовании, проведенном на сегодняшний день, исследователи изучили влияние креатина на 14 футболистов женского пола NCAA Division I ⁶ . Семи женщинам давали креатин, а семи — плацебо. Женщины, получавшие креатин, получали 15 граммов в день в течение первых пяти дней, а затем — пять граммов в день до конца исследования. Через 13 недель женщины, принимавшие креатин, имели больший прирост максимальной силы в жиме лежа и приседаниях, чем женщины, принимавшие плацебо.

В 2014 году исследователи спортивного питания изучили влияние 28-дневного приема креатина с бета-аланином или без него на состав тела, мышечную функцию и задержку воды у 32 активных женщин студенческого возраста ¹⁵ .В течение 28 дней женщины занимались своей обычной деятельностью, а в конце их проверяли на изменения аэробных и анаэробных показателей, содержания креатина в мышцах и состава тела. В целом результаты показали, что у большинства женщин, даже в группе плацебо, наблюдались благоприятные изменения в составе тела, включая уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы. У них также не было значительных изменений воды в организме.

Что касается результатов упражнений, только группа креатина показала небольшое улучшение аэробной способности и максимального потребления кислорода, и ни одна из групп не показала преимущества в спринтерских (анаэробных) упражнениях.Сила мышц не проверялась, поэтому ничего нельзя было сделать вывод об этом эффекте. Результаты могли быть не видны, потому что содержание креатина в мышцах участников не поддерживалось на протяжении всего исследования. Когда исследователи обсуждали это открытие, они отметили, что их научные методы измерения креатина в мышцах имели низкую надежность и могли быть ошибочными, поэтому результаты могли быть неточными.

Критика этого исследования заключалась в том, что количество протестированных женщин было очень маленьким для каждой группы, продолжительность исследования была короткой и женщин не вводили в режим силовых тренировок, чтобы определить, как эти добавки могли повлиять на конкретную программу.В целом, эти результаты подтверждают феномен «пациентов, не отвечающих на креатин» (людей, которые не получают никакой пользы от добавок креатина).

Подходит ли креатин всем женщинам?

Что касается креатина, есть те, кто получает пользу от добавок (респонденты), и те, кому нет (не отвечающие). Отсутствие эффектов, наблюдаемых в некоторых исследованиях у женщин, может быть связано с тем, что эти женщины не реагируют на эффекты креатина с точки зрения мышечной силы, мощности или аэробной способности.

Феномен отсутствия ответа может быть связан с типом мышечного волокна и размером площади поперечного сечения мышечных волокон, которые уникальны для человека. Мужчины и женщины, у которых больше быстро сокращающихся волокон (силовых мышечных волокон) и большая начальная площадь поперечного сечения всех типов мышечных волокон, могут увеличить мышечный креатин больше через семь дней, чем те, у кого меньше быстро сокращающихся волокон или меньшая площадь поперечного сечения мышц. .

С биологической точки зрения пола, женщины обычно имеют меньшие площади поперечных сечений мышечных волокон как быстрых, так и медленных типов волокон, как и женщины и мужчины, которые выполняют больше аэробной активности, чем силовые тренировки.

Также было высказано предположение, что у женщин естественное среднее общее содержание креатина в мышцах (10 процентов) выше, чем у их коллег-мужчин, поэтому им, возможно, потребуется принимать больше, чтобы повысить уровень креатина выше их естественного уровня, что означает более Может потребоваться от 3 до 5 граммов в день (> 0,1 г / кг / день). В целом, эти физиологические различия между мужчинами и женщинами могут объяснить, почему некоторые женщины не реагируют на эффекты добавок креатина.

Например, в 2006 году исследователи показали отсутствие пользы от добавок креатина у тренированных женщин ¹¹ .В этом 10-недельном исследовании 26 молодых женщин, тренировавшихся с отягощениями, были разделены на две группы. Одной группе давали плацебо, другой — креатин в дозе 0,3 г / кг / день в течение первых семи дней (около 17 граммов в день для средних женщин), а затем вводили дозу 0,03 грамма на кг для оставшаяся часть исследования (около 1,7 грамма в день). Женщины тренировались четыре дня в неделю, и их поощряли увеличивать вес, который они могли поднять каждый раз, когда тренировались.

Через 10 недель все женщины улучшили свою силу в жиме лежа и ногами и увеличили тренировочный объем, но не было различий между теми женщинами, которые принимали плацебо, и теми, кто принимал креатин.Авторы пришли к выводу, что в этом исследовании креатин не влиял на силу или работоспособность у тренированных женщин, что могло быть связано с эффектом отсутствия ответа или низкой дозировкой креатина.

Могу ли я стать ответчиком на креатин?

Наиболее важные способы повысить ваши шансы стать ответчиком следующие:

• Убедитесь, что вы принимаете достаточно креатина для увеличения содержания креатина в мышцах. Минимум 0,1 грамма на кг веса в день, вероятно, является минимальным количеством.И вы можете загрузить креатин в течение первой недели приема в дозе 0,3 г / кг / день, чтобы ускорить результаты.

• Дайте креатину достаточно времени, чтобы он подействовал, и в течение этого времени следите за потреблением. Одного месяца использования обычно рекомендуемой дозы может быть недостаточно. Точно так же, как ваше тело обычно работает в 28-дневных циклах (привет, менструация!), Дайте ему как минимум два цикла (около двух месяцев), чтобы посмотреть, окажет ли он какой-либо эффект.

• Принимайте вместе с креатином быстроусвояемый источник простых углеводов. Некоторые примеры: фрукты, сок, йогурт или другие молочные продукты. Это повысит уровень инсулина в крови, что приведет к попаданию большинства веществ из крови в мышечные клетки для использования или хранения.

Исследования показывают, что инсулин может усиливать накопление креатина в мышцах только в том случае, если он присутствует в чрезвычайно высоких концентрациях ¹² . Таким образом, вам нужно больше, чем несколько граммов быстроусвояемых углеводов, чтобы изменить ситуацию.

Хорошая практика — принимать креатин с коктейлем или едой после тренировки, что является идеальным временем для приема большой дозы углеводов.Например, смузи с одной чашкой простого йогурта, бананом среднего размера и ягодами обеспечит около 30 граммов быстрых и полезных углеводов. Сывороточный белок, содержащийся в йогурте, естественным образом еще больше повысит уровень инсулина.

Может ли креатин вызвать вздутие живота или увеличение веса?

Многие женщины избегают креатина, потому что слышали, что он помогает удерживать воду, а некоторые из нас уже испытывают достаточно этого в определенное время месяца. Интересно, однако, что исследования показывают, что мужчины, как правило, задерживают воду в большей степени, чем женщины, при этом в среднем количество воды в организме увеличивается на 1.От 5 до 2,0 кг.

При приеме креатина вы можете немного прибавить в весе, как и у любой женщины, которая только начинает поднимать тяжести и начинает набирать больше мышечной массы. Некоторые женщины могут немного волноваться, когда их вес увеличивается из-за набора мышц, но затем они чувствуют себя намного лучше, когда видят, насколько удобнее сидит их одежда, когда они становятся стройнее.

Иногда женщины задерживают воду в первые несколько недель использования креатина, но со временем этот эффект, кажется, уменьшается. Как было предложено выше, если вы начнете принимать креатин, дайте своему организму достаточно времени, чтобы увидеть результаты, прежде чем вы решите прекратить его использование.

Сколько креатина мне нужно принимать?

Общая и научная рекомендация — принимать от 3 до 5 граммов креатина в день. Нет необходимости в нагрузочной дозе около 20 граммов в день, если вы не хотите увидеть результаты быстрее. Избегая нагрузки, вы увеличите время, необходимое для насыщения ваших мышц креатином, но примерно через месяц после приема минимальной дозы ваши мышцы будут готовы.

Рекомендация от 3 до 5 граммов креатина в день основана на том факте, что у среднего здорового человека примерно 2 грамма креатина расщепляются и выводятся с мочой в день.Прием по крайней мере 3 граммов в день гарантирует, что вы восполните это потерянное количество и увеличите содержание креатина в мышцах хотя бы на небольшое количество.

Если вы хотите уточнить дозу креатина в зависимости от массы тела, вы можете загружать с дозой 0,3 грамма на килограмм массы тела (разделите фунты на 2,2, чтобы получить кг) в течение 5-7 дней, а затем уменьшите до 0,1 г / кг. кг в сутки. Если вы не видите результатов с этой дозой, попробуйте увеличить дозу, которую вы принимаете, а затем повторите оценку через несколько недель.

Более десяти лет назад исследователи впервые задокументировали то, что сегодня известно как , загрузка креатина , наиболее эффективная стратегия увеличения запасов креатина в мышцах путем приема моногидрата креатина ¹ . Они обнаружили, что 5-граммовая доза креатина значительно повышает концентрацию креатина в крови, достигая пика примерно через час после приема и возвращаясь к исходному уровню через 2-3 часа.

Чтобы поддерживать повышенный уровень креатина в течение дня, был принят режим дозирования по пять граммов каждые два часа в течение восьми часов.Поддержание этого протокола дозирования креатина в течение как минимум двух дней привело к значительному увеличению общего содержания креатина в мышцах (измеренного с помощью биопсии мышц — ой).

С тех пор последующие исследования подтвердили то, что эти исследователи впервые установили: эта стратегия дозирования креатина эффективна для увеличения запасов креатина в мышцах. Однако не всегда необходимо принимать такую ​​высокую дозу или в течение длительного периода времени. Большая часть усвоения креатина происходит в течение первых двух дней, и в конечном итоге мышцы насыщаются креатином менее чем за семь дней в дозе 20-25 граммов в день.

Вы также можете просто есть больше продуктов, естественно богатых креатином, таких как говядина, лосось, сельдь или свинина. Однако для того, чтобы получать 5 граммов креатина каждый день, потребуется около одного килограмма мяса или рыбы (это примерно 2,2 фунта!). Если вы не можете съесть столько красного мяса или рыбы в день, единственный способ получить рекомендованную дозу креатина — это моногидрат креатина.

Какой креатин типа

Как упоминалось в начале этой статьи, моногидрат креатина является наиболее изученным и наиболее популярным из всех типов креатина, доступных на рынке. Сегодня конкурируют другие типы креатина, но кажется, что моногидрат креатина безраздельно властвует.

Одной из самых популярных альтернатив моногидрату креатина является этиловый эфир креатина, или CEE. Исследования, проведенные на сегодняшний день с этой формой креатина, не обнаружили каких-либо преимуществ перед моногидратом креатина с точки зрения содержания креатина в мышцах, состава тела, силы или мощности ^13-14 . Что еще более важно, данные за десятилетия, подтверждающие безопасность моногидрата креатина, не существуют для этой или других форм креатина, поэтому покупатель остерегается ¹⁴ .

В целом, если вы хотите получить пользу от креатина, я рекомендую вам придерживаться моногидрата креатина. Микронизированный моногидрат креатина действительно существует на рынке, и единственное преимущество этого состоит в том, что его будет легче смешивать с водой и не будет оставлять комков. Если хотите, возьмите эту версию.

Безопасно ли принимать креатин во время беременности?

Хотя научная работа в этой области минимальна, особенно на людях, кажется, что использование креатина безопасно и может действительно иметь некоторые уникальные преимущества для вашего ребенка. Тем не менее, всегда сначала консультируйтесь со своим врачом и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с этим решением, прежде чем позволять этой информации влиять на ваши решения.

В недавнем исследовании 2015 года исследователи изучали влияние креатина на дифференциацию нейронов мозга у беременных самок крыс ¹⁶ . Да, это исследование на крысах, но есть информация о том, как мы разрабатываем наши протоколы исследований для людей, так что пока не отключайтесь.

Исследователи обнаружили, что добавка креатина положительно влияет на морфологическое и электрофизиологическое развитие нейронов головного мозга крыс-потомков, повышая возбудимость нейронов. Перевод: Мозг детенышей крыс от самок крыс, принимавших креатин, был более активным и, возможно, более здоровым.

Креатин может также принести пользу плодам, которые подвергаются воздействию низкого уровня кислорода в утробе матери или во время родов (гипоксия). Это потому, что креатин защищает мозг от окислительного стресса и стабилизирует липидные мембраны головного мозга ¹⁷ . Он также поддерживает внутриклеточный АТФ и кислотно-щелочной баланс и поддерживает расширение сосудов головного мозга.

Исследователи также подозревают, что креатин может оказывать нейропротекторное действие для плода и, соответственно, может снизить риск неблагоприятных исходов развития нервной системы, таких как церебральный паралич и связанные с ним нарушения и инвалидность, возникающие в результате травмы головного мозга плода. ¹⁸ .

Все эти исследователи приходят к выводу, что в конечном итоге научные исследования необходимо провести на людях, прежде чем будет подтверждена какая-либо из этих гипотез.

Стоит ли принимать креатин?

Обладая всей этой информацией, теперь вы можете принять разумное решение использовать креатин как часть вашей стратегии приема добавок для повышения силы и фитнеса.

Данные, доступные на сегодняшний день, показывают, что адекватный прием креатина в течение более одного месяца, по-видимому, положительно влияет на силу, состав тела и работоспособность у женщин.

• Моногидрат креатина поможет вам тренироваться усерднее, чтобы вы могли поднимать больший вес и наращивать мышцы.
• Креатин может вызывать или не вызывать задержку воды. Если вы все же испытываете задержку воды, дайте ей время нормализоваться, прежде чем покинуть корабль.
• Принимайте не менее 0,1 грамма креатина на килограмм веса тела в день вместе с углеводами, чтобы добиться наилучших результатов по содержанию креатина в мышцах.
• Креатин можно безопасно принимать во время беременности, но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем доверять нам на слово.

Когда мальчики-подростки принимают пищевые добавки

«Я начал резать», — недавно сказал мне мой сын, первокурсник колледжа. Он имел в виду, что временно ограничивал калории, чтобы избавиться от жира в рамках своего нового увлечения бодибилдингом. Он планировал чередовать сокращение с «набуханием» или наращиванием мышечной массы, чему способствовали бы безрецептурные добавки, такие как протеиновый порошок и креатин.

Все, что он делал, было законно, но безопасно ли это? У меня также есть дочь-подросток, и я был настроен на проблемы, связанные с телесным образом, затрагивающие девочек.Но я понял, что риски для мальчиков-подростков не менее опасны, и решил проконсультироваться с несколькими экспертами.

Добавки широко используются

«Почти треть мальчиков пытается набрать вес или набрать массу», — сказал доктор Джейсон Нагата, доцент педиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

В попытке сделать это многие обращаются к протеиновым добавкам. В исследовании, проведенном в 2012 году журналом Pediatrics, 38,8% школьников сообщили об употреблении протеиновых порошков или коктейлей в предыдущем году.

Однако «нет никаких доказательств того, что использование протеинового порошка лучше, чем получение протеина естественным образом из пищи», — сказал доктор Питер Коэн, терапевт из Cambridge Health Alliance, который провел обширные исследования пищевых добавок.

Некоторые белковые добавки могут обеспечивать чрезмерное количество калорий, говорит доктор Мишель ЛаБотц, врач спортивной медицины из Портленда, штат Мэн, и ведущий автор клинического отчета Американской академии педиатрии «Использование веществ, улучшающих работоспособность».По ее словам, для наращивания мышц требуется всего 500 дополнительных калорий в день; кроме того, «все эти лишние калории… идут прямо в жир».

По данным исследования «Мониторинг будущего» 2016 года, еще одной популярной добавкой является креатин, который используют почти 17 процентов мальчиков 12-х классов. По словам доктора Мэтью Сильвиса, начальника отдела первичной спортивной медицины в Медицинском центре имени Милтона С. Херши, он может повысить производительность и увеличить мышечную массу за счет стимулирования поглощения воды мышцами.«Мышцы становятся больше, потому что в них больше воды», — сказал он.

Д-р Сильвис был соавтором обзора использования креатина в спорте в 2018 году в журнале Sports Health, в котором был сделан вывод о том, что кратковременное использование креатина в целом безопасно, но предупредил, что он изучался только на взрослых, что AAP отчет также отметил. «Что касается подростков, у нас нет никаких оснований полагать, что это будет небезопасно, но это не изучено», — сказал он.

Что в этом дополнении?

Более того, добавки могут содержать вредные вещества, в том числе запрещенные.Как ведущий автор исследования, опубликованного в 2018 году в журнале Clinical Toxicology, доктор Коэн обнаружил, что как предтренировочные добавки, так и добавки для похудания содержат то, что он назвал «коктейлем» из экспериментальных стимуляторов. Он также предостерегает от смесей для наращивания мышц, которые он считает не менее опасными.

Побочные эффекты могут быть довольно серьезными: исследование, опубликованное в прошлом году в Journal of Adolescent Health, показало, что добавки для наращивания мышечной массы почти в три раза чаще, чем витамины, вызывают серьезные медицинские осложнения, включая посещение отделения неотложной помощи, госпитализацию и смерть.

«Это может быть верхушкой айсберга с точки зрения видов побочных эффектов, которые происходят», — сказал С. Брин Остин, соавтор отчета и директор инициативы по стратегическому обучению по профилактике расстройств пищевого поведения в Гарвардский TH Школа общественного здравоохранения Чан. Она работает с законодателями Массачусетса и Нью-Йорка над незавершенными законопроектами о запрете продажи добавок для похудения или наращивания мышечной массы несовершеннолетним в этих штатах.

Лучшие подходы

Вместо пищевых добавок подросткам лучше сосредоточиться на основах.«Тренировка, питание и сон должны быть на первом месте», — сказала Диза Хэтфилд, доцент и заведующая кафедрой кинезиологии Университета Род-Айленда. «Если вы не можете сказать« да »на все эти вопросы, добавки должны быть исключены».

Доктор Хэтфилд знает не понаслышке: в прошлом пауэрлифтер, она заняла пятое место в общем зачете на Всемирных играх 2009 года в тяжелом весе. Она больше не участвует в соревнованиях, но по-прежнему занимается спортом.

Она рекомендует «хорошую твердую программу тренировки силы и кондиционирования или тренировок с отягощениями», а также тренера или тренера, сертифицированного Американским колледжем спортивной медицины или Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Просто поход в спортзал «не означает, что ты станешь сильнее», — сказала она.

Также важно: адекватное восстановление, включая сон. По ее словам, особенно во время соревнований, она пыталась выспаться хотя бы восемь часов. Ваши мышцы «постоянно ломаются и восстанавливаются, чтобы стать лучше, больше и сильнее. И особенно когда речь идет о мышечной массе и синтезе белка, ночное время — довольно важная часть этого ».

В период восстановления подростки должны съедать от 20 до 30 граммов белка каждые несколько часов и перед сном.- сказал ЛаБоц. «Существует дополнительный скачок в синтезе мышечного белка, который усиливается во время фазы после тренировки, — сказала она, — так что существует синергия между тренировками и приемом белка, которая действительно может способствовать синтезу новых мышц».

Она также призывает подростков есть достаточно углеводов перед тренировкой, чтобы они не мешали их усилиям. В противном случае «ваше тело начнет разрушать эту мышцу в поисках топлива».

В качестве ресурса для подростков и родителей Dr.Коэн рекомендует руководство по питанию Антидопингового агентства США.

Когда беспокоиться

В недавнем исследовании, опубликованном 18 мая в журнале JAMA Pediatrics, доктор Нагата и его коллеги обнаружили, что молодые люди, принимавшие креатин и другие аналогичные добавки, в три раза чаще, чем люди, не принимавшие анаболики, стероиды семь лет спустя. «Некоторые из этих улучшающих работоспособность веществ, которые могут быть законными, могут служить своего рода лекарствами, открывающими путь к употреблению стероидов», — сказал он.

Доктор Нагата, чья клиническая практика сосредоточена на расстройствах пищевого поведения у подростков, также обнаружила, что студенты мужского пола, которые принимали пищевые добавки, с большей вероятностью имели расстройства пищевого поведения и отношения, в том числе ограничивали свое питание и компульсивные упражнения.

Расстройства пищевого поведения в целом, как правило, недооцениваются у мужчин, сказал он, что может привести к задержке постановки диагноза.

Доктор Нагата также предупредил, что поднятие тяжестей и физические упражнения могут перерасти в одержимость гипермышечностью.«Есть что-то, что называется мышечной дисморфией, которая широко известна как обратная анорексия или« бигорексия », — сказал он. Он сказал, что независимо от того, как человек на самом деле выглядит, «ему кажется, что он недостаточно мускулистый».

Держите линии общения открытыми

Прежде всего, важно, чтобы родители говорили со своими детьми об употреблении пищевых добавок и тренировках и знали, не усиливается ли их поведение.

«Я настоятельно рекомендую родителям подростков вести очень открытый разговор со своими подростками», — сказал д-р.Коэн сказал: «Не судите».

Он добавил: «Если вы не элитный спортсмен, нет необходимости принимать дополнительный белок, аминокислоты или что-то еще… но это часто не останавливает подростков от желания попробовать это, потому что их друзья могут использовать это, или тренер может сказать: «Эй, тебе следует набрать массу». Итак, следующим шагом будет объяснение того, что существуют разные уровни риска для продуктов, которые существуют ».

Что касается моего сына, он вернулся домой из-за отключения и занял заднее крыльцо со своей коллекцией свободных весов.К моему облегчению, он перестал принимать добавки, кроме протеина, и он также отказался от срезания: как он объяснил на прошлых выходных, он понял, что ему не нравится уровень тренировок и диетические ограничения, а также сопутствующий хронический голод, необходимые для соревновательного бодибилдинга. .

Лиза Л. Льюис — писательница из Калифорнии, освещающая вопросы родителей, здравоохранения и образования. В настоящее время она работает над книгой о подростках и сне.

Три лучших креатиновых порошка — Chicago Tribune

Рекомендации при выборе креатиновых порошков

Хотя креатиновые добавки доступны в жидкой, капсульной и порошковой форме, креатиновые порошки наиболее популярны среди пользователей, вероятно, потому, что они являются наиболее популярными. наименее дорогой.Есть несколько типов порошков креатина.

Креатин моногидрат

Это наиболее изученная форма креатина и наиболее доказанная эффективность. Большинство экспертов рекомендуют придерживаться этой формы креатинового порошка.

Креатин с буфером

Этот порошок смешивают с пищевой содой, чтобы «защитить» продукт от желудочного сока. Однако моногидрат креатина уже устойчив к кислоте желудка, поэтому нет необходимости платить за более дорогие буферные креатины.

Креатин хелат магния

Этот порошок креатина связан с магнием, который, по некоторым утверждениям, улучшает всасывание в кровоток. Однако убедительных доказательств, подтверждающих это утверждение, нет.

Креатин гидрохлорид

Этот порошок креатина связан с соляной кислотой, которая, по некоторым утверждениям, делает его более усваиваемым организмом. Опять же, это утверждение не подтверждается никакими доказательствами.

Характеристики

Микронизированный креатин

Микронизированный креатин — это просто моногидрат креатина, измельченный в сверхмелкий порошок.Хотя он может работать не лучше, чем обычный порошок, он легче растворяется в воде.

Ароматизатор

Ароматизированные порошки креатина добавляют вкус безвкусной добавке. Вкусы варьируются от бананов до шоколадного теста.

Добавленные ингредиенты

Добавленные аминокислоты и другие ингредиенты, такие как витамины и минералы, появляются в некоторых креатиновых порошках для повышения жизненных сил.

Цена

Креатиновые порошки обычно продаются в канистрах по фунту, которые варьируются по цене от 10 до 60 долларов и могут храниться от двух до четырех месяцев.Вы можете найти качественный продукт менее чем за 20 долларов.

FAQ

В. Как мне принимать креатин? A. Существует два разных подхода к наиболее эффективному способу приема креатина: быстрая или медленная загрузка. При быстрой загрузке требуется большая доза креатина (20 граммов в день) в течение пяти-семи дней. Затем следует более низкая доза на неделю или две, а затем одну или две недели без добавки. Считается, что это приводит к быстрому увеличению мышечной массы.Медленная загрузка предполагает прием более низкой дозы (от пяти до 10 граммов) каждый день в течение месяца, к этому времени вы получите результаты, аналогичные быстрой загрузке.

В. Является ли креатин стероидом? A. Нет. Креатин — это натуральное вещество. Его даже вырабатывает ваше тело, а пищевые источники, такие как говядина, тунец и лосось, также содержат диетический креатин. В отличие от стероидов, креатиновые добавки не влияют на уровень гормонов в организме, включая тестостерон.

Креатиновые порошки, которые мы рекомендуем

Лучшие из лучших: BSN Микронизированный порошок моногидрата креатина

Наша оценка: Микронизированный порошок креатина для улучшения ваших тренировок.

Что нам нравится: Легко растворяется в жидкости. Включает пятиграммовую мерную ложку для удобного дозирования. Ароматизированные и неароматизированные варианты.

Что нам не нравится: Ничего. Пользователи сообщают о быстрых результатах.

Лучшая отдача для ваших вложений: Массовые добавки Порошок моногидрата креатина, микронизированный

Наше мнение: Сверхтонкий порошок креатина в экономичном объеме.

Что нам нравится: Каждый пакетик содержит один килограмм микронизированного моногидрата креатина.Без запаха и легко растворяется в жидкости.

Что нам не нравится: Совок не включен. Сумку не всегда легко закрыть.

Выбор 3: MuscleTech Platinum 100% порошок моногидрата креатина

Наша оценка: Качественный порошок креатина по отличной цене.

Что нам нравится: Чистый микронизированный моногидрат креатина.