Дешёвые и доступные источники белка для запасания на случай ЧС
Одна из двух основных стратегий выживания – запастись как можно большим количеством полезных ништяков и спрятаться в бункере, пока проблема не пройдёт или пока не кончатся запасы. И в этой ситуации особенно важно поддерживать правильный баланс белков, жиров и углеводов. Особенно белков. Поэтому важно в своём хранилище иметь доступные и качественные источники белка.
Содержание
Автор статьи — Rich M. | ASKALREPPER.COM
Перевод и адаптация — Артём Костин | LASTDAY.CLUB
Любой, кто хоть раз пытался делать запасы продовольствия на случай чрезвычайных ситуаций, знает, что это – крайне дорогое удовольствие. Да и, честно говоря, любой здравомыслящий человек это понимает, поскольку помнит, насколько легче становятся кошелёк и банковский счёт после посещения продуктового магазина с целью закупиться хотя бы на неделю.
Но на что идут основные траты? Большинство с уверенностью скажет, что на мясо, вот только это не совсем так.
Свежие фрукты, особенно зимой – куда более дорогое удовольствие. А овощи – сопоставимое. Другое дело, что мы крайне редко берём их про запас именно в свежем виде, отдавая предпочтение куда более дешевым консервам. Ну а когда речь заходит о мясе, то это совсем другое дело – экономить на нём как-то не хочется.
Что, в целом, логично, поскольку белок – один из трёх основных макроэлементов, необходимых для выживания. И именно он выступает основным «строительным элементом» для наших клеток, в то время, как жиры и углеводы занимаются преимущественно обеспечением энергии.
К сожалению, запасать впрок белки организм не умеет – они либо метаболизируются, либо сразу идут в дело. Либо добывается при расщеплении собственных клеток, однако этот процесс очень неэффективен и, в дальней перспективе, опасен. Сначала идёт потеря мышечной массы, затем – отёки в нижней части тела, а дальше – серьёзные проблемы со здоровьем.
Поэтому для продолжительного выживания при ЧС нам необходимо создать достаточные запасы белка.
И хитрость тут в том, что его источником не всегда должно быть столь всеми нами любимое и во всех смыслах дорогое мясо. Есть и другие источники белка, более простые, дешёвые и доступные, о которым мы вам сейчас и расскажем.
Восемь продуктов, содержащих белок, которые можно долго хранить
#1. Чечевица и прочие бобовые
Бобовые в принципе известны как продукты, богатые белком. Его в них, конечно, меньше, чем в нажористом стейке – порядка 21 грамма на 100 грамм продукта. В чечевице чуть больше – 24 грамма. Так что не удивительно, что во многих не слишком богатых и благополучных странах именно бобовые и чечевица — это основные источники белка для простых людей.
Фасоль, например, довольно дешевая, особенно если вы покупаете её в сухом виде и на оптовом рынке. Всё это делает её идеальным кандидатом для заполнения ведер в 5 галлонов (примерно 22 литра) которые часто используются для хранения сыпучих продуктов. И хотя она может и не быть вашей любимой едой, но её можно добавлять в супы, запеканки и другие блюда.
У нас в США фасоль реально дешёвая – порядка 5 центов за унцию (28 грамм).
#2. Арахисовое масло
Столь любимые детьми бутерброды с арахисовым маслом и желе (на самом деле – пастой, но название устоявшееся) являются не только вкусными, но и реально питательными. Хлеб и желе – источники углеводов и клетчатки, а само масло содержит белки и жиры.
Две столовых ложки арахисовой пасты содержат 7 грамм белка и 16 грамм жира. Да и цена его не особо велика – От 11 до 15 центов за унцию. И это намного дешевле покупки цельных орехов, которые примерно равны по стоимости эквивалентной массе мяса.
#3. Зеленый горошек
Мало кто знает, но эти маленькие зеленые горошины – неплохой источник белка. 100 грамм продукта содержат 5 грамм нужно нам вещества, так что этот овощ – один из лидеров нашего списка. Плюс зеленый горошек довольно дешевый – от 0,6 до 1,2 долларов за большую банку или примерно 6 центов за унцию.
В крайнем случае, вы можете купить ещё более дешевый сушеный горох, только вот зачем? Закрытые банки и так хранятся чертовски долго, а из сухого гороха разве что приличный суп можно приготовить.
#4. Амарант и киноа
Эти две сельскохозяйственные культуры стали особенно популярными в последнее время из-за веяний моды. В «прогрессивной диетологии» (ой, лучше вам не знать, что это такое), их называют «суперфудом» и «древними зёрнами», что не совсем верно. Технически, они относятся к «псевдозерновым» культурам, а не к злакам.
Впрочем, они действительно полезны. От 8 до 9 граммов белка на 100 грамм продукта, плюс сложные углеводы и клетчатка. Но что самое важное – в них содержатся в 9 незаменимых аминокислот, чем мало какие растения вообще могут похвастаться. Так что вы технически сможете комфортно выживать чисто на запасах амаранта и киноа.
#5. Соевые бобы
Очень много белка – 35 грамм на 100 грамм продукта, что ставит сою на один уровень с мясом и объясняет существование тофу. Но ставит только по питательности, а не по вкусу.
Проблема в том, чтобы найти именно необработанные соевые бобы, поскольку небольшие продуктовые магазинчики их не продаются.
Придётся искать всякие «эко-лавки» и «магазины здорового органического питания», а цены там, как известно, безбожно завышены.
Но если вы сможете найти недорогой вариант закупки соевых бобов, то про другие источники белка можете больше не думать. Разве что придётся научиться готовить соевые бобы правильно.
#6. Дикий рис
Рис – продукт, который уж никак нельзя назвать богатым белком. Однако дикая его разновидность – почти исключение. В нём содержится в полтора раза больше протеина, нежели в самом «здоровом и полезном» рисе – длиннозернистом буром. А поскольку вам всё равно придётся делать запасы этого злака, то почему бы не использовать именно дикий рис?
Проблема только в том, что по разумной цене его найти непросто. Увы, в большинстве магазинов его не продают, а если вам посчастливится его таки найти, то рассчитывайте на цену от 0,9 долларов за унцию. Однако в упомянутых выше эко-лавках всё ещё дороже. Но если вам повезёт, то вы сможете найти более доступный вариант в каком-нибудь магазинчике, торгующем продуктами из Азии.
#7. Овсянка
Скорее всего, вы уже добавили овсянку (не готовые хлопья, а именно овсянку) в свои запасы, но могли забыть, что в 100 граммах этого продукта содержится 12 грамм белка. Маловато, но лучше, чем в других злаках. Плюс овсянка положительно влияет на уровень холестерина в крови, что тоже полезно.
И это однозначно недорогая еда – от 7 до 11 центов за унцию. Или в районе 8 центов, если закупаетесь на оптовом рынке. Второй вариант удобнее, поскольку позволяет сразу брать ёмкости, удобные с точки зрения длительного хранения.
#8. Консервированные мясо и рыба
Этот список был бы неполным без консервов, не так ли? Особенно – без их относительно дешевых версий (увы, хорошая тушенка нынче стоит почти как хорошее мясо — прим. ред.). Они, конечно же, по вкусу «на любителя», но пищевая ценность у консервированного мяса и рыбы приличная. Особое внимание стоит обратить на такие продукты, как:
- Тушенка – от 15 центов за унцию
- Венские сосиски – от 12 центов
- Консервированное мясо SPAM – от 16 центов
- Консервированная ветчина – от 25 центов
- Консервированная куриная грудка – от 25 центов
- Мясной спред Deviled Ham — от 36 центов
- Консервированный тунец – от 31 цента
- Лосось – от 38 центов
- Консервированная макрель – от 13 центов
Эти цены основаны на моём личном опыте походов по распродажам.
Да, таким образом можно найти наиболее выгодное предложение и сразу закупиться большим количеством продуктов. Разумеется, консервированное мясо не такое вкусное, как обычное или даже замороженное, но это мясо. Жаркое или суп почти не изменят свой вкус, если вместо свежего куска говядины отправить туда консервированную ветчину. Зато это компенсирует жажду мяса без особых финансовых затрат.
Не только для веганов: кому и зачем нужен растительный белок в России
Производство альтернативного белка становится все разнообразнее и популярнее. В 2020-м рынок растительного протеина оценивался в $10,7 млрд, а к 2027-му прогнозируется рост до $17,4 млрд при среднегодовом темпе роста 7,3
Поддержать здоровье, спасти человечество от голода
Согласно исследованию Европейского вегетарианского союза, в 2019 году вегетарианцы составляли более 6% населения Европы. По данным The Vegan Society, в этом же году число веганов только в Великобритании превысило 600 тыс. человек, что на 300% больше, чем в 2014 году.
Отказ от животных белков стал приобретать все более массовый характер, что подтолкнуло производителей искать альтернативу мясным и молочным продуктам, выпускать продукты питания на растительной основе.
Однако растительные белки нужны не только веганам. Белковые калории составляют примерно 15–20% от потребляемой нами энергии, что делает их важнейшей частью нашего рациона. Человечество столкнулось с необходимостью производить и распределять достаточное количество белка, чтобы накормить более 9 млрд человек к 2050 году экологически устойчивым и доступным способом. Эксперты видят в производстве растительных альтернатив многообещающую перспективу. Человек выращивает сельскохозяйственные культуры давно и в больших объемах, это дешевле и намного экологичнее, чем производство мяса.
В России сегмент продуктов, включающий растительное молоко, сливки, йогурты, творог, сметану, кефир и мясо, в 2021 году вырос на 18% в денежном выражении и на 19% в натуральном, в то время как группа аналогичных традиционных товаров в денежном выражении выросла только на 6%, а в натуральном сократилась на 1% по сравнению с предыдущим годом.
Растительные белки и протеины перестают быть чем-то диковинным и экспериментальным для рядового потребителя. Даже отъявленные мясоеды добавляют в пищу растительные протеины, чтобы восполнить дефицит белка и полезных микроэлементов. Согласно исследованию проекта «Едим лучше» совместно с Аналитическим центром НАФИ, 54% россиян готовы включать растительные продукты-заменители мяса в свой рацион, а 10% россиян — преимущественно молодежь — уже используют растительные альтернативы мясу.
Владимир Шафоростов, партнер Strategy partner:
«Раньше драйвером российского рынка растительного протеина был сегмент мясной бакалеи и молочной продукции из-за потребности белка для кормов. В последние годы это альтернативные продукты — альтернативы мясу, молоку, рыбным продуктам — и функциональное питание».
Откуда получают растительные белки
Основным источником растительного белка служат бобы, орехи и зерновые. В производство они попадают не в своем изначальном виде, а в виде изолята.
Изолят белка — это белковый продукт, очищенный от жира, углеводов и клетчатки, с содержанием белка 90–95%. Наиболее распространенные растительные изоляты — соевый, пшеничный и гороховый. Как правило, это порошок от кремового до светло-коричневого оттенка с характерным для исходного сырья запахом и вкусом.
«Соевые протеины в сегменте растительного белка лидируют по объемам, но гороховый изолят в последние годы стал увеличивать проникновение благодаря гипоаллергенности, «негэмэошности» в «растительном мясе», спортивном питании», — отмечает Владимир Шафоростов.
Какие бывают растительные изоляты
Соевый изолят
Изолят соевого белка получают из бобов сои. По аминокислотному профилю он очень близок к белкам животного происхождения и имеет наивысший аминокислотный коэффициент усвояемости белков (PDCAAS). По этому показателю соевый белок превзошел и микопротеин (грибковый белок), и говядину, и горох. Содержащийся в сое протеин аналогичен по свойствам животному протеину и при этом не содержит холестерин, что делает этот белок более здоровой заменой мяса.
Сою легко найти на российском рынке и купить по невысокой цене.
В пищевой промышленности изолят соевого белка используют в кондитерских изделиях, соевом молоке, тофу, диетическом и детском питании в качестве замены животного белка, эмульгатора, улучшителя консистенции, а также для имитации мясных продуктов.
Минус сои — негативные ассоциации, которые возникают у массового потребителя еще с 1990-х годов. Важно понимать, что тогда сою добавляли в мясную продукцию лишь для снижения ее стоимости, а не для насыщения белками, поэтому и качество соевой добавки было низкое. С соей связан и другой стереотип: вся она генномодифицированная. В этом есть доля правды — в США, действительно, выращивается трансгенная соя, но такую продукцию обязаны маркировать соответствующим образом.
Пшеничный изолят
Пшеничный белок еще называют пшеничной клейковиной или глютеном. Клейковина помогает замесить эластичное тесто, из которого удобно делать лапшу, выпекать нежные и пышные хлебобулочные изделия.
Пшеничный изолят имеет два недостатка — он не богат аминокислотами по сравнению с другими изолятами и вреден для людей с аллергией на глютен. Однако пища, содержащая глютен, является источником витамина В, магния и железа.
Есть и другая польза от пшеничного протеина: благодаря связывающим, клеящим свойствам его активно применяют в производстве веганской колбасы, паштетов, сейтана. А также пшеничный белок просто выращивать и недорого производить. Сегодня лидеры по выращиванию пшеницы в мире — Китай, Индия, Россия и США. Объем рынка пшеничного белка в 2022 году составил $2 млрд, и, по прогнозам Global Market Insights, с 2023 по 2032 он будет расти на 3% в год.
Гороховый изолят
Рынок горохового белка переживает настоящий бум — он уже оценивается в $62 млн и будет расти на 19,2% каждый год.
Гороховый изолят считается одним из лучших источников растительного белка, благодаря сбалансированному распределению аминокислот, высокой концентрации белка и питательным характеристикам.
Гороховый белок безопасен для тех, кто страдает от аллергии на молочные продукты, пшеницу, сою и яйца.
К тому же горох как культура более устойчив к изменениям климата, чем, например, соя, поэтому выращивать его в России особенно выгодно. Наша страна вторая по экспорту гороха после Канады, но из пятерки лидеров-экспортеров — Канады, России, Китая, стран ЕС и США — только Россия не перерабатывала горох в гороховый белок и до недавнего времени была вынуждена импортировать гороховый изолят из-за рубежа.
Однако в этом направлении есть явные подвижки. Компания «Уралхим Инновация» запустила первое в России пилотное производство горохового протеина. Установка расположена на территории инновационного центра «Сколково». Здесь в рамках R&D-проекта идет исследование и разработка технологии горохового изолята для применения в пищевой промышленности.
Ученые «Уралхим Инновации» уже разработали базовую технологию производства горохового изолята и теперь работают над его модификациями.
Они добавляют разные ферменты, проводят тестирование, собирают обратную связь, чтобы в будущем можно было производить разные виды изолята под разные сегменты рынка. Например, для растительного молока белок должен быть повышенной растворимости, для мяса — повышенного гелеобразования. А еще он должен быть банально вкусным.
«Производство растительного белка дешевле, экологичнее и этичнее, чем производство белка животного происхождения. Но потребитель всегда голосует за вкус: если будет невкусно, то большинство не станет это есть. Поэтому мы работаем над улучшением цвета, запаха, вкуса горохового белка, чтобы по своим органолептическим свойствам он был так же хорош, как и по другим характеристикам», — рассказывает генеральный директор ООО «Уралхим Инновация» Анна Ненахова.
Создатели производства планируют, что их гороховый изолят будет применяться в мясных и молочных альтернативах, продуктах спортивного и диетического питания, безглютеновых и обогащенных белком хлебобулочных, бакалейных и кондитерских изделиях.
Анна Ненахова, генеральный директор ООО «Уралхим Инновация»:
«На нашей пилотной установке мы изготавливаем пробные партии белка. Но даже в рамках этой работы мы видим, как активизировались крупные производители продуктов питания. До настоящего момента они полностью поставляли гороховый изолят из-за рубежа. Сейчас, когда обострились проблемы с логистическими цепочками, многие обратились к нам с целью перехода на местного производителя».
«Самый большой перелом произошел весной 2022 года, когда основные логистические цепочки были остановлены и российские производители стали ощущать огромные проблемы с наличием сырья, — говорит Анна Давидова, основательница 5YES! — компании-производителя растительных аналогов молочной продукции. — Сейчас цены на импортные материалы уже стабилизировались, но все еще нет плавности поставок, они остаются достаточно непредсказуемыми. Переход на сырье российского происхождения очень важен для отечественного производителя продукции растительной категории.
Вопрос только в его качестве. Мы выпускаем продукт высокого качества, и если сырье не соответствует этой планке, то это сразу сказывается на продукте. Поэтому мы рады сотрудничеству с «Уралхим Инновация», так как гороховый белок — один из важнейших ингредиентов в нашей продукции. Нам было важно найти изолят, который бы был гипоаллергенным, подходящим по вкусовым характеристикам, сыпучести, смачиваемости и другим свойствам для промышленного производства. Для нас было большим открытием, что белок хорошего качества можно найти в России. А когда ты знаешь, что в твоей стране есть производитель качественного изолята по доступной цене, то открывается перспектива для инноваций, популяризации растительной продукции и здорового питания».
Несмотря на кризис: ЗОЖ и флекситарианство
Растительная пища богата клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, в то время как продукты животного происхождения зачастую содержат много насыщенных жиров, которые рекомендуют ограничивать в рационе.
Поэтому на продукты с растительным белком особенно обращают внимание приверженцы здорового образа жизни, будь то спортсмены, наращивающие мышечную массу, люди, которые следят за весом, уровнем холестерина и здоровьем в целом. В масштабном исследовании с участием более 617 тыс. человек в возрасте от 50 до 71 выяснилось, что употребление белка растительного происхождения снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Екатерина Хроменко, бренд-менеджер Smartbar:
«В продуктах с содержанием растительного белка, как правило, меньше жиров и калорий, а значит, их усвояемость организмом легче и быстрее. Чаще всего в производстве протеиновых батончиков применяют изолят горохового белка, где уже содержится перечень полезных для организма аминокислот. Разные производители могут использовать разный растительный белок для каждого протеинового продукта.
В 2022 году, несмотря на сложную ситуацию в стране, продукты здорового питания не покинули потребительскую корзину.
Более того, в процентном соотношении возросли как спрос, так и предложение. В связи с уходом зарубежных производителей с рынка число новых увеличилось более чем на 50%, говоря о нашей категории протеиновых батончиков. Также наблюдается переход потребителей в более низкий и доступный ценовой сегмент. Это свидетельствует о том, что потребитель переходит в режим экономии, но не готов отказаться от удовольствия в потреблении здорового питания».
Эту тенденцию подтверждает и Анна Давидова: «Безусловно, радуют последние данные 2022 года, которыми поделился Veglife agency. Цифры падают, так как число потребителей из ЗОЖ-категории в целом снизилось, но это все еще целых 48% покупателей. То есть почти половина российских потребителей следует правилам ЗОЖ при покупке продуктов. В 2020 году эта цифра была 56%. Да, процент снижается, но продолжает быть достаточно привлекательным».
Однако растительные протеины востребованы не только среди веганов, спортсменов и ЗОЖников. Все большую популярность в России набирает флекситарианство или «гибкое вегетарианство».
Флекситарианцы выбирают смешанный тип корзины, в котором есть и альтернативные продукты с растительным белком, и товары животного происхождения.
Анна Давидова, основательница 5YES!:
«В одной семье тоже может быть смешанное потребление. Например, ребенку делают кашу на кокосовом молоке, а мужчина ест обычный молочный йогурт. Если раньше история про растительные белки была только про веганов, то сейчас это уже довольно старомодный подход. Например, в Европе и США продукты растительного происхождения составляют 15-18% от всех молочных товаров. Это очень много. И это не только про спорт, ЗОЖ и веганство, это еще и про флекситарианство, которое является большим мировым трендом и в России будет только набирать обороты».
20 самых дешевых источников белка, ранжированных по стоимости
Учитывая, что стоимость повседневных продуктов продолжает стремительно расти, вот как вы можете достичь своих целей в отношении белка, не разоряя бюджет.
By Team Coach|04:04 янв.
2023
Темы:
- Здоровье
- Диета
- Питание
- Стоимость
- Бюджет 90 010
- Потребитель
1 из 23
21. Стейк
Все любит стейк на ужин, и хотя он богат белком, это определенно не самый дешевый вариант. Даже немного более дешевые отрубы, такие как огузок, обойдутся вам примерно в 12 долларов за 300 граммов говядины.
Белок в 100 граммах: 22 грамма
Количество белка на 1 доллар США: 5,5 грамма
2 из 23
20. Киноа
9000 2 Когда-то киноа была суперпродуктом, но теперь это не более чем гарнир на тарелке среднего австралийца. Но это не значит, что вы должны его списывать со счетов, потому что киноа богата белком, что составляет почти 15 грамм на порцию. 500-граммовый пакет киноа обойдется вам примерно в 9,30 долларов, что делает его одним из самых дорогих по соотношению доллара к белку.Белок в 100 граммах: 13,1 грамм
Количество белка на 1 доллар США: 6,9 грамма
3 из 23
19.
Греческий йогуртИдеально подходит как для завтрака, так и для десерта, греческий йогурт является прекрасным дополнением. в свой рацион, если вы занимаетесь силовыми тренировками высокой интенсивности. Двухкилограммовая банка греческого йогурта обойдется вам примерно в 11 долларов и даст вам около 100 граммов белка.
Белок в 100 граммах: 10 граммов
Количество белка на 1 доллар США: 9 граммов
4 из 23
18. Сывороточный протеин
Он специально разработан, чтобы разнообразить ваш рацион, но так ли дорог сывороточный протеин, как вы думаете? Вероятно, нет, учитывая, что вы можете получить 450-граммовую упаковку самого популярного в мире протеинового порошка примерно за 34,90 доллара. Учитывая, что это более чем на три четверти чистого белка, это не так уж плохо.
Белок в 100 г: 76,8 г
Количество белка на 1 доллар США: 9,9 грамма
5 из 23
17.
ТемпеТемпе, кажется, входит во все списки обычных, питательных продуктов, и не зря. В 100 граммах темпе (из соевых бобов) содержится почти 20 граммов белка. Несмотря на то, что темпе относительно «экзотичен», он по-прежнему достаточно дешев: 300-граммовый блок стоит около 5 долларов.
Протеин в 100 граммах: 15 грамм
Количество протеина за 1 доллар США: 10 грамм
6 из 23
16. Швейцарский сыр
Несмотря на то, что швейцарский сыр является частью богатого белком молочного семейства, его часто упускают из виду, когда речь заходит о выборе продуктов для наращивания мышечной массы. Это позор, потому что швейцарский сыр — это почти треть белка, а 200-граммовый блок обойдется вам всего в 5 долларов.
Белок в 100 граммах: 27 грамм
Количество белка на 1 доллар США: 10,8 грамма
7 из 23
15. Говяжий фарш
Если вы готовите еду на неделю или хотите легкого белкового ужина, говяжий фарш — это дешевый и быстрый способ приготовить что-то не менее вкусное и полезное.
За полкило постного говяжьего фарша вы заплатите около 9,50 долларов и получите около 70 граммов белка.
Белок в 100 граммах: 22,4 грамма
Количество белка на 1 доллар США: 11,8 грамма
8 из 23
14. Тофу
9 0002 Это спаситель многих вегетарианцев, но тофу также может стать долгожданное дополнение к плану питания любого плотоядного животного. 350-граммовый блок тофу обойдется вам примерно в 5 долларов, и его можно обжарить или приготовить на пару с остальными овощами, пока вы готовите основной источник белка.Белок в 100 граммах: 15,9 грамм
Количество белка на 1 доллар США: 11,8 грамм
9 из 23
13. Творог
Коттедж, иногда называемый «мороженым здорового человека». сыр наполнен белком и его можно купить достаточно дешево. 500-граммовая банка творога со сливками обойдется вам примерно в 4,50 доллара, при этом давая вам 55 граммов белка.
Белок в 100 граммах: 11 грамм
Количество белка на 1 доллар США: 12,2 грамма
10 из 23
12. Миндаль
400-граммовая упаковка несоленого миндаля обойдется вам примерно в 8 долларов, что означает, что у вас будет запас на неделю. стоит перекусить рука с восходящим потенциалом около 84 граммов белка. Миндаль также является отличным вариантом для добавления в смешанные смузи и протеиновые коктейли для придания текстуры.
Белок в 100 граммах: 25,3 грамма
Количество протеина на 1 доллар США: 12,65 г
12 из 23
11. Говяжья печень
Субпродукты могут быть не тем, о чем вы сразу же думаете, когда просматриваете список продуктов для оптимального наращивания мышечной массы, но такие отрубы, как язык и щека, содержат много белка. достаточно низкие цены. Заказ половины килограмма органической говяжьей печени обойдется вам примерно в 8 долларов и даст впечатляющие 130 граммов белка.
Протеин в 100 граммах: 26 грамм
Количество протеина за 1 доллар США: 16,25 г
13 из 23
10. Яйца
В истории бодибилдинга нет более узнаваемого продукта, чем скромное яйцо. От рассказов о коктейлях из сырых яиц до съеденной дюжины яиц за завтраком — всем нравятся примерно 10 граммов белка в двух яйцах. В зависимости от того, у кого вы покупаете, дюжина яиц обойдется вам примерно в 5 долларов.
Протеин в 100 граммах: 13 грамм
Количество белка на 1 доллар США: 18 грамм
14 из 23
9. Арахисовое масло
Практически нет никаких причин, по которым вы все еще должны есть арахисовое масло с консервантами, когда доступно все натуральное арахисовое масло. Это не только очень вкусно, но и удобный способ получить белок без ущерба для вкуса. Баночка арахисового масла может стоить вам руки или ноги, но можно получить около 375 граммов всего за 5 долларов.
Протеин в 100 граммах: 26 грамм
Количество протеина за 1 доллар США: 19,5 г
15 из 23
8. Белая рыба
Когда дело доходит до диеты с высоким содержанием белка, многие люди забывают о старой доброй белой рыбе, несмотря на то, что она дешевая и чрезвычайно питательная. Возьмем, к примеру, филе баса: по цене около 10 долларов за килограмм кто-то теоретически может купить протеина на неделю менее чем за 40 долларов.
Белок в 100 граммах: 24 грамма
Количество белка на 1 доллар США: 24 грамма
16 из 23
7. Куриная грудка
Это абсолютный источник белка, но куриная грудка может поглотить большую часть вашего бюджета на продукты, если вы хотите нарастить мышечную массу. Цена на курицу варьируется в зависимости от сезона (и уровня конкуренции), но мы обнаружили, что текущая цена составляет около 6 долларов за примерно 500 граммов, что вернет вам 155 граммов белка.
Белок в 100 граммах: 31 грамм
Количество белка на 1 доллар США: 25,8 грамма
17 из 23
6. Семечки подсолнуха
Полные жира семечки подсолнуха — отличная закуска между приемами пищи, когда хочется перекусить чем-нибудь полезным. Вы можете купить 150-граммовый пакет примерно за 1,20 доллара.
Белок в 100 граммах: 21 грамм
Количество белка на 1 доллар США: 26,2
18 из 23
5. Цельное молоко
900 02 Цельное молоко — это средство для наращивания мышечной массы, настолько, что некоторые люди пьют четыре литра в день только для того, чтобы накачать мышцы. К счастью, это дешево: литр стоит всего 1,35 доллара и дает вам огромные 30 граммов белка.Белок в 100 мл: 3,2 грамма
Количество белка на 1 доллар США: 28 грамм
19 из 23
4. Чечевица
9000 2 Еще один фаворит веганов, чечевица — отличный способ увеличить объем блюд, а также добавление удобной дозы белка.
В 400-граммовой банке соленой чечевицы вы сможете потреблять 36 граммов белка, что не так уж и плохо, учитывая, что вы заплатите около 80 центов за банку.Белок в 100 г: 5,8 г
Количество белка за 1 доллар США: 29 граммов
20 из 23
3. Консервированный тунец
Нравится вам это или нет, но консервированный тунец — очень дешевый вариант, когда дело касается набора массы. В каждой 95-граммовой банке тунца содержится колоссальные 27 граммов белка, что делает его достойным обеда после обеда. Очень легко купить 100 граммов консервированного тунца менее чем за 1 доллар, что делает его отличным источником набора мышечной массы.
Белок в 100 г: 30 г
Количество белка на 1 доллар: 34 грамма
21 из 23
1. Нут
Если вы вегетарианец, найти источники белка, которые принесут вам хорошую отдачу, может быть довольно сложно. Это, конечно, если вы не любите нут, в этом случае вы можете получить около 30 граммов белка всего за 80 центов.
Это делает его самым дешевым источником белка, который вы только можете себе представить, но вам придется есть много нута.
Белок в 100 граммах: 7 грамм
Количество белка за 1 доллар: 35 грамм
— больше галерей —
17 Дешевые и полезные источники белка
Белок является важным питательным веществом. Добавление в рацион продуктов, богатых белком, дает множество преимуществ, включая потерю веса и увеличение мышечной массы (1, 2).
К счастью, существует множество вкусных блюд, которые удовлетворят любые диетические потребности.
Однако некоторым людям источники здорового белка могут показаться слишком дорогими. Хотя некоторые источники белка дороги, существует множество доступных альтернатив.
Вот 17 полезных источников белка, которые не сломают банк.
1. Натуральное арахисовое масло
Арахисовое масло богато белком. Это также экономично: средняя стоимость составляет около 2,50 долларов за банку на 16 унций (454 грамма).
Две столовые ложки этого сливочного орехового масла содержат 8 граммов белка (3).
Помимо того, что арахисовое масло является отличным источником белка, его можно использовать по-разному. Соедините его с фруктами и овсянкой или добавьте в свой любимый смузи, чтобы повысить уровень белка.
Более того, исследования показали, что люди, которые включают в свой рацион арахис и арахисовое масло, менее склонны к развитию некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (4, 5).
По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло, чтобы избежать нежелательных ингредиентов, таких как добавленный сахар и масла.
2. Яйца
Яйца являются одним из самых богатых питательными веществами продуктов на планете и очень доступны по цене от 2 до 4 долларов за дюжину.
Они не только богаты витаминами, минералами и полезными жирами, но и богаты белком. Одно большое яйцо содержит 6 граммов (6).
Добавление яиц в ваш рацион — это отличный способ увеличить потребление белка, а также снизить потребление калорий и похудеть.
Несколько исследований показали, что яйца на завтрак помогают контролировать голод, заставляя вас потреблять меньше калорий в течение дня. Это, в свою очередь, может помочь вам похудеть.
Например, одно небольшое исследование показало, что участники, которые завтракали яйцами в течение восьми недель, потеряли на 65% больше веса, чем те, кто завтракал рогаликами (7).
Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет выработку гормона голода грелина и помогает стабилизировать уровень сахара в крови и реакцию инсулина (8).
Употребление в пищу яиц может привести к уменьшению чувства голода и уменьшению тяги к еде, что отлично подходит для снижения веса.
3. Edamame
Эта вкусная ярко-зеленая фасоль — удивительный недорогой источник растительного белка.
Бобы эдамаме представляют собой незрелые соевые бобы, которые продаются как очищенными, так и в стручках. Они являются вкусной закуской и прекрасным дополнением к таким блюдам, как салаты и жаркое.
Кроме того, эдамаме является отличным источником белка: одна чашка (155 граммов) обеспечивает впечатляющие 17 граммов белка (9).
Эдамаме также является отличным выбором для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.
Это потому, что они считаются источником цельного белка, то есть содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму (10).
Эти недорогие бобы можно найти в морозильной камере большинства продуктовых магазинов по цене около 2 долларов за пакет весом 12 унций (340 грамм).
4. Консервированный тунец
Рыба — прекрасный источник белка, и консервированная версия не исключение.
Если свежая рыба слишком дорога для вашего бюджета, консервированный тунец — отличный способ увеличить потребление белка без больших затрат.
Большинство марок тунца стоят около 1 доллара за банку весом 5 унций (142 грамма).
Хотя порция в 3 унции (85 грамм) содержит всего около 99 калорий, она включает около 20 граммов высококачественного белка (11).
Кроме того, тунец является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалениями в организме (12).
Однако консервированный тунец может содержать высокий уровень ртути, поэтому взрослым лучше ограничить его потребление до нескольких порций в неделю (13).
Всегда выбирайте консервированный светлый тунец, приготовленный из более мелких видов тунца с низким содержанием ртути.
5. Простой греческий йогурт
Греческий йогурт — это вкусный и недорогой продукт, который чрезвычайно универсален. Его можно есть в чистом виде, добавлять в смузи, взбивать во вкусную заправку к овощам или добавлять в выпечку.
Кроме того, йогурт является отличным источником белка.
На самом деле порция в 8 унций (224 грамма) содержит около 17 граммов белка — почти вдвое больше, чем в обычных простых йогуртах (14, 15).
Ищите бренды с этикеткой «живые и активные культуры», что означает, что йогурт содержит полезные пробиотики, которые могут улучшить здоровье кишечника и даже помочь вам похудеть (16, 17).
Не говоря уже о том, что простой несладкий греческий йогурт — отличный способ свести потребление добавленного сахара к минимуму.
Наконец, покупка больших контейнеров — отличный способ сэкономить деньги, так как 24 унции (680 граммов) простого греческого йогурта стоят около 5 долларов.
6. Семечки подсолнуха
Несмотря на то, что семечки крошечные, они содержат внушительное количество белка. Всего одна унция содержит около 6 граммов растительного белка, подходящего для веганов (18).
Эти питательные питательные вещества с маслянистым вкусом богаты белком, а также питательными веществами, такими как витамин Е и магний.
Семечки подсолнуха также являются универсальным и недорогим продуктом.
Их можно купить примерно по 2 доллара за фунт (454 грамма) в большинстве магазинов, их можно добавлять в салаты или йогуртовые парфе, а также использовать в качестве хрустящей начинки для многих блюд.
7. Черная фасоль
Черная фасоль — одна из самых удобных и доступных форм растительного белка, которую вы можете купить.
В среднем банка на 15 унций (455 грамм) в большинстве магазинов стоит около 1 доллара.
Одна чашка (172 грамма) черных бобов также содержит более 15 граммов белка (19).
Черная фасоль не только содержит большое количество белка, но и является отличным источником клетчатки. Одна чашка (172 грамма) содержит около 15 граммов.
Ведущие организации здравоохранения рекомендуют женщинам съедать 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов в день.
Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки черная фасоль дает ощущение сытости и отлично подходит для похудения.
На самом деле, недавний обзор 21 исследования показал, что употребление 3/4 чашки бобов каждый день приводило к потере веса на 0,75 фунта (0,34 кг) у людей, которые не вносили никаких других изменений в свой рацион (20).
Кроме того, было показано, что диеты, богатые бобовыми, уменьшают чувство голода и увеличивают чувство сытости (21).
Их можно добавлять в такие блюда, как перец чили, супы и салаты, чтобы обеспечить мощный заряд растительного белка.
8. Сардины
Хотя сардины не самые популярные продукты питания, они богаты белком и важными питательными веществами.
Одна банка (92 грамма) сардин содержит около 23 граммов легкоусвояемого белка, а также много других важных питательных веществ, таких как витамин D и B12 (22).
Поскольку сардины предназначены для употребления целиком, вместе с костями, они являются отличным источником природного кальция.
На самом деле, можно обеспечить 35% рекомендуемого потребления этого минерала для построения костей.
Свежие морепродукты, как правило, дорогие, но сардины — отличный выбор белка для людей с ограниченным бюджетом. Фактически, большинство банок сардин весом 3,75 унции (92 грамма) стоят всего 2 доллара.
9. Творог
Творог – низкокалорийный молочный продукт с высоким содержанием белка.
Этот сыр с мягким вкусом имеет различное процентное содержание жира и может использоваться в качестве сытной закуски или ингредиента во многих рецептах.
Одна чашка (210 граммов) жирного творога содержит более 23 граммов белка и всего 206 калорий (23).
Высокое содержание белка в твороге делает его отличным выбором для спортсменов и людей, стремящихся нарастить мышечную массу.
Кроме того, исследования показали, что продукты, богатые белком, такие как творог, помогают сохранять чувство сытости, что может помочь вам похудеть (24).
Творог очень доступен по цене, его можно купить в большинстве магазинов по цене около 3 долларов за упаковку 16 унций (452 грамма).
10. Сывороточный протеин
Сухой сывороточный протеин производится из жидкой части молока, оставшегося от производства сыра.
Добавление в рацион порошка сывороточного протеина — это удобный и доступный способ увеличить потребление белка. В среднем порция сывороточного протеина стоит всего 0,40 доллара.
Сывороточный протеин был тщательно исследован на предмет его полезной роли в снижении веса и его способности увеличивать мышечную массу и силу (25, 26, 27).
В среднем одна мерная ложка (28 граммов) порошка сывороточного протеина обеспечивает впечатляющие 20 граммов белка (28).
Сухой сывороточный протеин можно добавлять в коктейли, выпечку и другие блюда для получения дополнительной дозы белка.
11. Чечевица
Чечевица не только очень питательна и доступна по цене, но и является отличным источником белка.
Эти крошечные бобовые можно найти в большинстве продуктовых магазинов по цене около 1,50 доллара за фунт (453 грамма). Их можно готовить и добавлять в различные блюда, такие как супы, рагу и карри.
Это удивительный источник растительного белка: в одной чашке (198 граммов) содержится 18 граммов (29).
Чечевица также богата клетчаткой, железом, калием и витаминами группы В.
12. Овес
Овес — это сытное, не содержащее глютена зерно, которое стоит очень недорого. Большинство магазинов продают овсяные хлопья оптом примерно по 1,30 доллара за фунт (453 грамма).
Они также содержат намного больше белка, чем другие злаки. Порция 1/2 чашки (78 грамм) содержит 13 граммов белка (30).
Овес богат витаминами и минералами, а также растворимой клетчаткой под названием бета-глюкан.
Исследования показали, что продукты, богатые бета-глюканом, могут помочь снизить уровень ЛПНП и общего холестерина, что делает овсянку отличным выбором для здоровья сердца (31).
Тарелка овсяных хлопьев на завтрак — отличный способ сохранить здоровье сердца и увеличить потребление белка.
13. Амарант
Хотя амарант может и не быть основным продуктом в вашей кладовой, это богатое белком зерно без глютена заслуживает места в вашем рационе.
Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта содержит более 9 граммов белка, а также является отличным источником фолиевой кислоты, марганца, магния, фосфора и железа (32).
Эта крупа с ореховым привкусом хорошо подходит для различных рецептов и проста в приготовлении.
Он также подходит для людей с аллергией или непереносимостью глютена и является доступным и здоровым продуктом.
Даже органический амарант недорог, его средняя цена составляет 0,65 доллара за фунт (453 грамма).
Амарант готовят так же, как лебеду или рис, и из него можно приготовить множество вкусных блюд, в том числе кашу на завтрак, фаршированные перцы или простой зерновой салат.
14. Молоко
Хотя некоторые люди не переносят молоко и другие молочные продукты, это доступный источник легкоусвояемого белка для тех, кто способен его переваривать.
Молоко имеет разный процент жирности и широко доступно, что делает его удобным выбором белка. Средняя цена полгаллона (115 граммов) обычного молока составляет около 2,50 долларов, тогда как органическое молоко стоит около 4 долларов.
Одна чашка (244 грамма) цельного молока содержит более 8 граммов легкоусвояемого белка, а также множество витаминов и минералов (33).
В нем особенно много минералов кальция и фосфора, которые помогают сохранить кости крепкими и здоровыми.
Так как молоко является жидкостью, его можно использовать в качестве высокобелковой основы для коктейлей и супов.
Цельное молоко также является отличным высококалорийным и богатым белком ингредиентом для тех, кто пытается набрать вес и мышечную массу.
15. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки содержат огромное количество питательных веществ в очень маленькой упаковке. Добавление этих недорогих семян в свой рацион — разумный и здоровый способ увеличить потребление белка.
Всего одна унция (28 граммов) тыквенных семечек содержит 7 граммов белка, что делает их отличным выбором для богатой белком закуски (34).
Помимо впечатляющего количества белка, семена тыквы также содержат антиоксиданты, такие как витамин Е и фенольные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление в организме (35, 36).
Тыквенные семечки — отличная закуска на ходу, их также можно добавлять в овсянку, салаты или домашние мюсли. Их можно купить оптом в большинстве магазинов по цене около 3 долларов за фунт (448 граммов).
16. Консервированный лосось
Лосось — одна из самых полезных форм белка, которую вы можете есть, хотя она, как правило, дорогая.
К счастью, лосось выпускается в более дешевой консервированной версии, что делает его доступным и полезным источником белка, подходящим для любого бюджета.
Порция консервированного лосося весом четыре унции (112 грамм) содержит 26 граммов белка, а также массу витаминов и минералов. К ним относятся B12, витамин D, селен и противовоспалительные омега-3 жирные кислоты (37).
Консервированный лосось — это дешевый и удобный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе. Банку лосося весом 6 унций (168 грамм) можно купить в большинстве магазинов примерно за 3,60 доллара.
Его можно добавлять в салаты, делать из него гамбургеры или есть в чистом виде в качестве сытной низкоуглеводной закуски.
17. Фарш из индейки
Фарш из индейки очень питателен и обычно более доступен по цене, чем целая грудка индейки.
Средняя стоимость одного фунта (448 граммов) фарша из индейки варьируется от 3 до 7 долларов.
Мясо индейки постное, низкокалорийное, но очень богатое белком и питательными веществами. На самом деле порция в три унции (28 грамм) содержит 23 грамма хорошо усваиваемого белка и всего 195 калорий (38).
Индейка также богата витаминами группы В и минералом селеном, который действует в организме как мощный антиоксидант и помогает уменьшить воспаление (40).
Фарш из индейки — это универсальный, недорогой и полезный белковый продукт, который можно использовать во многих рецептах.
Итог
Добавление к вашему рациону продуктов, богатых белком, не должно обходиться в кругленькую сумму. Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые подходят для любой диеты, предпочтения и бюджета.
Увеличение количества белка в вашем рационе имеет много преимуществ для здоровья и может помочь вам чувствовать себя сытым, похудеть и набрать мышечную массу.
