техника выполнения на грудные мышцы
Содержание:
- Какие мышцы работают в упражнении пуловер
- Техника выполнения упражнения пуловер
- Критические ошибки и способы их решения
- Введение пуловера в тренировочную программу
Упражнение пуловер – специальная тренировка спортсменов для увеличения грудных и спинных мышц. Название происходит от слов pull (тянуть) и over (над). Любителями данного упражнения являются Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман и Дориан Йейтс. Их спина и грудь представляют собой прямое доказательство, что пуловер упражнение действенное.
Какие мышцы работают
Пуловер направлен на грудные мышцы и спинные мышцы. Поэтому можно сказать, что это одно из редких упражнений, тренирующих 2 противоположные группы мышцы одновременно.
Основные задействованные мышцы:
- Передняя зубчатая мышца – одна из основных мышц при работе с гантелями. Расположена в верхней части грудной клетки.
Тянет лопатку вперед и стабилизирует плечо при тяжелых подъемах, приседаний, жимов и т.п. - Широчайшие мышцы спины – охватывают всю длину спины и тянут руки к бокам (сгибание). Во время выполнения основной движущей силой гантелей являются именно эта группа мышц. При этом, они работают и во время фазы опускания растягиваясь под нагрузкой.
- Трицепсы – из-за небольшого сгибания локтей они находятся под постоянной нагрузкой. Но, так как они не являются основными движущими силами, то почти не развиваются.
- Грудные – используются во время подъемной фазы пуловера с гантелями. Поэтому упражнение часто ставят на день груди.
- Большая круглая мышца – расположена между широчайшей мышцей спины и мышцей плеча. Тянет руку назад и вниз.
Тянет лопатку вперед и стабилизирует плечо при тяжелых подъемах, приседаний, жимов и т.п.Помимо этих мышц задействуются и другие, но на них почти нет нагрузки и их можно опустить.
Техника выполнения
Сразу стоит сказать, что есть несколько техник выполнения данного упражнения.
Ниже будут разобраны основные способы выполнения, но лучше всего прорабатывать пуловер на грудные мышцы с тренером, так как упражнение связано с прямыми нагрузками на легкоповреждаемые суставы.
Основной вариант – пуловер с гантелями на скамейке
Шаг 1 – Подготовка и настройка
Расположите скамейку вертикально, чтобы расположиться на ней всем телом. Ложитесь лицом вверх, ступни твердо поставьте на пол. Возьмите легкую или среднюю гантель за один из концов. Слегка согните руки в локтях и прижмите вес к груди. По факту, это похоже на жим лежа, только руки не разведены.
Шаг 2 – Обратный ход
Опустите руки назад (за голову). Обязательно следите за своим положением, не позволяйте нижней части тела или бедрам двигаться. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Продолжайте опускать гантель вниз, пока не почувствуете растяжение грудных и спинных мышц.
После попробуйте оттянуть гантель как можно дальше, сосредоточившись на ощущении растяжения мышц.
Но глубина этого движения не является основополагающим фактором. В первую очередь стоит сосредоточиться на ощущении растяжки.
Шаг 3 – Повторение и увеличение нагрузки
Сосредоточьтесь на возвращении рук в исходное положение. Не забывайте держать руки полусогнутыми на протяжении всего упражнения. Если вы возьмете слишком большой вес, то вы рискуете задействовать неправильные группы мышц. А это часто приводит к микроповреждениям, растяжкам и травмам.
Лучше всего начинать с выполнения 10-12 контролируемых полных повторений. После каждого повторения старайтесь сделать растяжку чуть глубже. Но сразу же прекращайте, если чувствуете сильную боль в бицепсах или плечах.
Сосредоточьтесь на полном ощущении мышц. Если вы не чувствуете, что мышцы груди и спины выполняют большую часть работы, то, скорее всего, вы выполняете пуловер неправильно. Техника упражнения пуловер для грудных мышц предусматривает некоторые болевые ощущения.
Пуловер с гантелями без опоры
Основное отличие этого варианта – торс не опирается на скамейку, то есть находится в висячем положении.
Этот вариант сложнее, так как требует серьезной физической подготовки и четкого осознания того, что спину можно повредить.
Выполнять упражнение таким способом можно только после общения с тренером. Упражнение пуловер мужской можно усложнить еще сильнее, если выпрямить руки во время выполнения.
Пуловер со штангой
- Располагаем скамью вертикально, плотно прижимаемся к ней всем корпусом. Голову располагаем на краю, но свисать она не должна. Ноги нужно расставить широко и жестко упереть их в пол. После вы должны попросить кого-то подать вам штангу с прямым грифом.
- Гриф нужно взять прямым хватом с расстоянием между кистями в 25-30 сантиметров. После выпрямите руки.
- Немного согните руки в локтях и начинайте опускать штангу за голову. Продолжать нужно до чувства растяжения мышц и, как и в основном варианте, прекращать нужно сразу после появления боли в плечах.
- Для более успешного выполнения можно задержать штангу в точке наивысшего напряжения пару секунд. Далее плавно вернуть руки в исходное положение. Не забывайте о согнутых локтях.
- Выполнять такой вариант пуловера лучше всего в 3 подхода по 10-12 повторов.
Далее плавно вернуть руки в исходное положение. Не забывайте о согнутых локтях.Пуловер в тренажере
Отличие данного пуловера в инвентаре. Вместо скамейки, гантели и штанги будем задействован тренажер. Перед выполнением упражнения следует настроить вес под себя руководствуясь 2 правилами:
- Рукоять блока должна находится на уровне головы.
- Не используйте слишком большой вес, так как упор сделан на качество выполнения.
Техника выполнения:
- Занимаем исходное положение: лицом к блоку, рукоятка взята прямым хватом. Отступаем немного назад, сгибаем ноги в коленях. Корпус наклоняем вперед, но спину держим ровной. Сохраняем небольшой прогиб в локтях.
- На вдохе мощным движением тянем рукоятку вниз, не забыв согнуть руки в локтях. Траектория движения – дуга с большим радиусом. Опускаем руки до момента достижения ими верхней части бедер. После фиксируем их в таком положении. Здесь важно прочувствовать напряжение в мышцах. Если его нет, то техника выполнения пуловера нарушена.
- Через несколько секунд выдыхаем и плавно возвращаем руки в начальную позицию.
После фиксируем их в таком положении. Здесь важно прочувствовать напряжение в мышцах. Если его нет, то техника выполнения пуловера нарушена.Критические ошибки и способы их решения
Простота упражнения может ввести вас в заблуждение, но существует множество способов навредить себе в ходе его выполнения. Вот 2 ошибки новичков и любителей, которые вам стоит избежать:
Увеличение диапазона движений. У многих новичков проблемы с определением диапазона, так как им редко удается прочувствовать момент сокращения мышц. А это является ключевым фактором выполнения. Для правильного определения стоит начать постепенно опускать вес с комфортной точки (когда вы не чувствуете напряжения). Это нужно продолжать до тех пор, пока вы не прочувствуете сокращения.
Подъем бедер. В пуловере не должно быть нагрузки на нижнюю часть спины. Поэтому бедра должны оставаться в вертикальном положении.
Сохранение неподвижности бедер улучшает качество выполнения. Если это нарушить, то можно получить серьезные травмы вплоть до разрыва мышц.
Введение пуловера в тренировочную программу
Для начала стоит определить к какой группе вы относитесь. Их всего 3:
- Силовые атлеты. Вводить пуловер можно с первых дней. Лучше всего использовать штангу.
- Спортсмены по кроссфиту и фитнесу. Вводить пуловер можно с первых дней, но только вариацию с тренажёром.
- Любители и новички. Вводить пуловер можно только через несколько месяцев занятий. Лучше всего подойдет вариация с гантелей.
После определения группы можно перейти к выбору сета, повторений и т.п. Здесь также существует 3 вида:
- Для поддержания силы. Начать нужно с легкого веса. Нужно выполнять 3 подхода по 10-12 повторений. Со временем можно переходить на более тяжелый вес, но делать это нужно постепенно.
- Для наращивания мышечной массы. При выборе такой программы следует сначала посоветоваться с тренером, чтобы определить тип мышечных волокон. Обычно начинать нужно со среднего веса. 3-4 подхода по 8-12 повторений. Выполнять упражнение нужно до полного растяжения мышц, поэтому не рекомендуется брать такую программу новичкам.
- Для улучшения мышечной выносливости. Обязательно легкий вес. 2-4 подхода по 15-20 повторений. Обязательно держите лопатки в стабильном состоянии, так как усталость приведет к неправильной постановке и нагрузке на плечевые и локтевые суставы.
Это ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ, детка!
Расширение грудной клетки — Тренажерный зал «Мускул»
Для многих начинающих спортсменов узкая грудная клетка является настоящей проблемой. Причина кроется за недостатком физической активности, кроме того, не стоит забывать про постоянный сидячий образ жизни, который играет далеко не последнюю роль.
Сутулость идет рука об руку с узкой грудной клеткой. Поэтому важно выполнять упражнения не только на расширение грудной клетки, но и на укрепление мышц спины, которые отвечают за стабилизацию вертикального положения тела.
Многие новички наивно полагают, что от одних упражнений для развития грудных мышц расширяется грудная клетка. Но это совсем не так, ведь грудные мышцы при жимах сводят плечи, что еще больше уменьшает объем груди. Для расширения грудной клетки необходим комплексный подход по развитию верхних отделов спины, большой и малой грудных мышц, подключичной мышцы, а также упражнения для растягивания грудных мышц.
Подтягивания широким хватом к груди помогут выполнить поставленную задачу, на начальном этапе можно заменить это упражнение тягой верхнего блока широким хватом к груди. Подтягивания превосходно работают в связке с армейским жимом, а также жимом лежа на наклонной скамье. Перечисленные упражнения целенаправленно воздействуют на передние пучки дельтовидных мышц, верхние участки большой грудной мышцы, малую грудную, что позволяет растянуть грудную клетку.
Жим лежа в особенности узким хватом укрепляет нижние и средние отделы большой грудной мышцы, а они в свою очередь стягивают плечи назад, что уменьшает размер грудной клетки. Поэтому такие жимы следует ограничить, но не исключить совсем, так как именно они эффективно воздействуют на развитие грудных мышц по всей их длине. Задачей атлета является определение оптимального соотношения между выполнением жима на горизонтальной и наклонной скамье, а также армейского жима.
Для уменьшения негативного эффекта от жима на горизонтальной скамье следует сразу же поле его выполнения перейти к разводке гантелей или ее аналогам в тренажерах или кроссовере. На расширение грудной клетки отлично воздействуют жимы из-за головы, но для их выполнения необходимо иметь подвижные плечевые суставы. Приседания со штангой на плечах также могут повлиять на сужение грудной клетки, поэтому для уменьшения этого эффекта рекомендуется между подходами выполнять тягу рейдера, а после выполнения приседов сделать пуловер.
Такую суперсерию часто применяют на практике, характерны циклы сжатия и растяжения эффективно расширяют грудную клетку. Стоит отметить, что пуловер также неплохо справляется с расширением грудной клетки и самостоятельно, его часто выполняют после жимовых движений. В дополнение ко всему вышесказанному необходимо отметить пользу отжиманий на брусьях, чем шире брусья, тем лучше.
Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять на каждой тренировке в качестве вспомогательных. Кроме того следует добавить различные упражнения на растяжку грудных мышц: мостик, растягивания в дверном проеме. Растяжка позволит не только для расширения грудной клетки, но и для быстрого восстановления мышц и предотвращения травм.
Женский пуловер Traverse Stretch с молнией на четверть
Таблица размеров и размеров
- Люди
- дамы
- Большой высокий
- Молодость
Рубашки, свитера и куртки
| Размер | Шея | Сундук | Талия | Длина рукава |
|---|---|---|---|---|
| Маленький | 15,5 — 16 | 36 — 38 | 31 — 32 | 32,5 — 33 |
| Средний | 16,5 — 17 | 39 — 41 | 33 — 35 | 33 — 33,5 |
| Большой | 17 — 17,5 | 42 — 44 | 36 — 38 | 33,5 — 34 |
| XL | 18 — 18,5 | 45 — 48 | 39 — 43 | 34 — 34,5 |
| 2XL | 18,5 — 19 | 49 — 52 | 44 — 48 | 34,5 — 35 |
| 3XL | 19,5 — 20,5 | 53 — 56 | 49 — 53 | 35 — 36 |
Брюки и шорты
| Размер по талии | 30 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 38 | 40 | 42 | 44 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Бедра | 39 — 40 | 40 — 41 | 41 — 42 | 42 — 43 | 43 — 44 | 44 — 45 | 45 — 47 | 47 — 49 | 49 — 51 | 51 — 53 |
Как определить размер тела
Шея
Измерьте окружность шеи в точке, где полоса воротника рубашки охватывает шею.
Грудь
Поместите рулетку под руки и измерьте самую полную часть груди, держа рулетку параллельно полу.
Талия
Рулетка должна проходить прямо вокруг талии, где обычно находится пояс брюк.
Рукав
При согнутом локте измерьте расстояние от центра спины до основания шеи, через плечо до локтя и затем вниз по талии.
Найдите подходящий вариант: поло
Обычная посадка
- Стандарт, используемый в большинстве наших рубашек
- Дает вам пространство для игр и выступлений
Расслабленная посадка
- Просторный крой для комфорта
- Больше в грудь и плечо
- Длинные рукава и длина корпуса
Индивидуальная посадка
- Изящный вид, подчеркивающий стиль
- Ближе к телу в области груди и плеча
- Укороченные рукава и корпус
Клика Fit
- Рукава и кромка немного длиннее, чем у C&B Regular Fit
- Немного шире, чем C&B Regular Fit .
Подберите подходящий вариант: рубашки
Обычная посадка
- Стандарт, используемый в большинстве наших рубашек
- Идеальное сочетание стиля и комфорта
- Дает вам пространство для игр и выступлений
Расслабленная посадка
- Просторный крой для комфорта
- Больше в грудь и плечо
- Длинные рукава и длина корпуса
Индивидуальная посадка
- Изящный вид, подчеркивающий стиль
- Ближе к телу в области груди и плеча
- Укороченные рукава и корпус
Обычная посадка
- Стандарт, используемый в большинстве наших рубашек
- Идеальное сочетание стиля и комфорта
- Дает вам пространство для игр и выступлений
Расслабленная посадка
- Просторный крой для комфорта
- Больше в грудь и плечо
- Длинные рукава и длина корпуса
Рубашки, свитера и куртки
| Размер | Числовой размер | Бюст | Талия | Бедро |
|---|---|---|---|---|
| Малый X | 2 | 34 | 26 | 36,5 |
| Маленький | 4 — 6 | 35 — 36 | 27 — 28 | 37,5 — 38,5 |
| Средний | 8 — 10 | 37 — 38 | 29 — 30 | 39,5 — 40,5 |
| Большой | 12 — 14 | 39,5 — 41 | 31,5 — 33 | 42 — 43,5 |
| XL | 16 — 18 | 42,5 — 44,5 | 34,5 — 36,5 | 45 — 47 |
| 2XL | 20 | 46 | 38 | 48,5 |
| 3XL | 22 | 47,5 | 39,5 | 50 |
| 4XL | 24 | 49 | 41 | 51,5 |
Как измерить размер тела
Бюст
Поместите рулетку под руки и измерьте самую полную часть груди, удерживая рулетку параллельно полу.
Талия
Рулетка должна проходить прямо вокруг талии, где обычно находится пояс брюк.
Бедро
Стоя, пятки вместе и рулеткой параллельно полу, измерьте самую полную часть.
Найдите подходящий вариант: поло
Обычная посадка
- Стандарт, используемый в большинстве наших рубашек
- Идеальное сочетание стиля и комфорта
- Дает свободу играть и выступать
Расслабленная посадка
- Немного увеличенный вырез для комфорта
- Больше места в животе
- Чуть более длинные рукава
Анника Фит
- Более стройная, спортивная посадка
- Уютно в груди
- Укороченные рукава
Клика Fit
- Вырез на талии немного длиннее и уже, чем у C&B Regular Fit 9. 0006
0006- Мужские большие
- Высокие мужчины
Большой: Верх (6 футов 3 дюйма и меньше)
| Размер | Шея | Сундук | Талия | Длина рукава |
|---|---|---|---|---|
| 1ХВ | 18 — 18,5 | 46 — 48 | 42 — 44 | 35 |
| 2XB | 19 — 19,5 | 50 — 52 | 46 — 48 | 35 |
| 3XB | 20 | 54 — 56 | 50 — 52 | 36 |
| 4XB | 21 | 58 — 60 | 54 — 56 | 36 |
| 5XB | 22 | 62 — 64 | 58 — 60 | 37 |
Большой: низ (6 футов 3 дюйма и меньше)
| Размер Талия | 40 | 42 | 44 | 46 | 48 | 50 | 52 | 54 | 56 | 58 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Бедра | 47 — 48,5 | 48,5 — 50 | 50 — 51,5 | 51,5 — 53 | 53 — 55 | 55 — 57 | 57 — 58,5 | 58,5 — 60 | 60 — 62 | 62 — 64 |
Высокий: топы (6 футов 4 дюйма и выше)
| Размер | Шея | Сундук | Талия | Длина рукава |
|---|---|---|---|---|
| LT | 17 — 17,5 | 42 — 44 | 38 — 40 | 37 |
| XLT | 18 — 18,5 | 46 — 48 | 42 — 44 | 38 |
| 2ХТ | 19 — 19,5 | 50 — 52 | 46 — 48 | 39 |
| 3ХТ | 20 | 54 — 56 | 50 — 52 | 40 |
| 4ХТ | 21 | 58 — 60 | 54 — 56 | 41 |
Высота: Низ (от 6 футов 4 дюймов и выше)
| Размер Талия | 34 | 36 | 38 | 40 | 42 | 44 | 48 | 50 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Бедра | 44 — 45,5 | 45,5 — 47 | 47 — 48,5 | 48,5 — 50 | 50 — 51,5 | 51,5 — 53 | 53 — 54,5 | 54,5 — 56 |
Как измерить размер тела
Шея
Измерьте окружность шеи в точке, где полоса воротника рубашки охватывает шею.
Грудь
Поместите рулетку под руки и измерьте самую полную часть груди, держа рулетку параллельно полу.
Талия
Рулетка должна проходить прямо вокруг талии, где обычно находится пояс брюк.
Рукав
При согнутом локте измерьте расстояние от центра спины до основания шеи, через плечо до локтя и затем вниз по талии.
Рубашки, свитера и куртки
| Размер | Числовой размер | Сундук | Талия |
|---|---|---|---|
| XS | 4 | 25 — 26 | 24 — 25 |
| С | 6 — 8 | 26 — 28 | 26 — 28 |
| М | 10 — 12 | 28 — 30 | 28 — 30 |
| Л | 14 — 16 | 30 — 32 | 30 — 32 |
| XL | 18 — 20 | 32 — 34 | 32 — 34 |
Как измерить размер тела
Шея
Измерьте окружность шеи в точке, где полоса воротника рубашки охватывает шею.
Грудь
Поместите рулетку под руки и измерьте самую полную часть груди, держа рулетку параллельно полу.
Талия
Рулетка должна проходить прямо вокруг талии, где обычно находится пояс брюк.
Рукав
При согнутом локте измерьте расстояние от центра спины до основания шеи, через плечо до локтя и затем вниз по талии.
Женский пуловер Home Stretch с молнией на четверть
Пополнение запасов
Пополнение запасов
Пополнение запасов
Пополнение запасов
Пополнение запасов
Пуловеры Home Stretch Размеры
Пожалуйста, выберите размер, чтобы увидеть размеры.
Размер XS подойдет тем, кто обычно носит американские 0-2 или британские 4-6.
Размер S подойдет тем, кто обычно носит американские 4-6 или британские 8-10.
Размер M подойдет тем, кто обычно носит американские 8-10 или британские 12-14.
Размер L подойдет тем, кто обычно носит американские 12–14 или британские 16–18.
Размер XL подойдет тем, кто обычно носит американские 16-18 или британские 20-22.
Выберите размер:
дюймов см
XS С М л XL
Талия: 60–65
Талия: 23–25
Талия: 67–72
Талия: 26–28
Талия: 74–80
Талия: 29–39 90–39
03 003
Талия: 33–36
Талия: 93–102
Талия: 36–40
Измерьте самую узкую часть талии.
Нижняя кромка рукава: 61,0
Нижняя кромка рукава: 24
Нижняя кромка рукава: 62,2
Нижняя кромка рукава: 24,5
Нижняя кромка рукава: 62,2
Нижняя кромка рукава: 24,5
Нижняя кромка рукава: 63,5
Нижняя кромка рукава: 25
Нижняя кромка рукава: 63,5
Нижняя кромка рукава: 25
Измерьте длину рукава от плечевого шва.
Бедра: 84-89
Бедра: 33-35
Бедра: 91-97
Бедра: 36-38
Бедра: 99-103
Бедра: 900-40 05-111
Бедра: 41–43
Бедра: 110–118
Бедра: 44–47
Измерьте самую полную часть бедер.
Длина изделия: 57,2
Длина изделия: 22,5
Длина изделия: 58,4
Длина изделия: 23
Длина изделия: 61,0
Длина изделия: 25
Длина одежды: 25
Длина изделия: 64,5
Длина изделия: 25,5
Измерьте расстояние от самой высокой точки плеча до края.
Бюст: 76-82
Бюст: 30-32
Бюст: 84-89
Бюст: 33-35
Бюст: 91-97
Бюст: 36-38
Бюст: 96-104
Бюст: 9010-32 9010-32 7-116
Бюст: 42-46
Измерьте самую полную часть груди.
Наша продукция
экологически изготовлена из инновационных материалов, поэтому вы можете делать больше с меньшими затратами.Фитинг
📐Свободный крой с высоким воротником-стойкой и полузастежкой-молнией.
Заниженная линия плеча и прорези для больших пальцев на рукавах
Крыло носит черный — 5 футов 9 дюймов, обычно носит американский размер 2 и носит размер XS
Саша носит мерло — 5 футов 8 дюймов, обычно носит американский размер 2 и носит размер XS
Кассиди носит темно-синюю одежду — 5 футов 8 дюймов, обычно носит американский размер 2 и носит размер S
Арииш носит песочный цвет — 5 футов 9 дюймов, обычно носит американский размер 8-10 и носит M
Араба носит Минерал — 5 футов 8 дюймов, обычно носит размер США 14-16 и размер L 9.0003
Ткань + уход
Ткань
Подкладка из переработанного сырья
Сделано в Китае
Основная ткань: 90% переработанный полиэстер + 10% эластан.
Подкладка: 85 % переработанный полиэстер, 15 % эластан.
100 % веганские материалы.
Не сушить в стиральной машине и не подвергать химической чистке.
