Варианты ужина при правильном питании для похудения: Правильный ужин для похудения — Статьи

1. Курица-гриль с жареными овощами

Для этого ужина нужно обжарить на гриле куриную грудку без кожи и подать ее с жареными овощами, такими как брокколи, морковь и цуккини. . Эти продукты богаты клетчаткой и белком и содержат мало калорий. Этот ужин считается здоровым и полезным для похудения по нескольким причинам.

• Низкокалорийный: Куриная грудка, приготовленная на гриле, отличается высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и жира, что делает ее очень хорошим вариантом для похудения и полного восполнения питательных веществ, необходимых организму. . Одна куриная грудка на гриле без костей весом около 170 граммов содержит 284 калории, белки 53,4 грамма, 0 углеводов и 6 граммов жира. С другой стороны, овощи богаты клетчаткой и содержат мало калорий. В среднем брокколи 90 грамм обеспечивает 30-35 калорий, все остальные овощи следуют почти той же схеме.
• Высокое содержание белка: Известно, что белок дает больше сытости, чем углеводы или жиры. Белок помогает чувствовать себя сытым и помогает предотвратить переедание или употребление нездоровой пищи, которые могут повлиять на процесс похудения.
  Белки, как правило, труднее перевариваются по сравнению с углеводами и жирами. Этот процесс переваривания белка ускоряет метаболизм, который сжигает больше калорий и помогает похудеть в течение ночи.
  Белок также отвечает за наращивание мышечной массы и поддержание мышечной массы. Исследования показывают, что мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, и когда белок помогает построить новые мышцы или сделать их сильнее, этот процесс ускоряет метаболизм и сжигает больше калорий. Белок также помогает замедлить всасывание углеводов в кровоток и подавить чувство голода и тягу к еде.
• Овощи, богатые клетчаткой: Почти все овощи в этой диете богаты клетчаткой, а клетчатка помогает чувствовать себя сытым раньше, чем обычно. Клетчатка также помогает регулировать уровень сахара в крови, что приводит к голоду и тяге к еде. Клетчатка также помогает регулировать уровень сахара в крови, предотвращая всплески инсулина в организме и помогая похудеть, потому что всплески инсулина в организме способствуют накоплению жира. Клетчатка также дольше переваривается, чем другие углеводы, из-за этого вы дольше будете чувствовать себя сытым и избежите ненужного переедания.
• Плотность питательных веществ: Овощи и курица богаты клетчаткой, белком и витаминами. Наше тело всегда нуждается в полном наборе питательных веществ, чтобы работать и функционировать должным образом. Куриная грудка на гриле и пачка жареных овощей обеспечивают организм всеми полезными и необходимыми питательными веществами.

Запеченный лосось и киноа подаются с овощами на пару. Этот ужин считается богатым белком, клетчаткой и питательными веществами и низким содержанием калорий, что, несомненно, поможет в процессе похудения.

• Высокое содержание белка: Лосось является богатым источником белка. После лосося на ужин это уменьшит тягу к ночи и даст чувство сытости. Их белок снижает потребление калорий и указывает на то, что организм сжигает накопленный жир для получения энергии, а не потребляет новый жир в качестве пищи.
• Низкое содержание калорий: Цельный продукт содержит 484 калории на порцию. Количество калорий может варьироваться в зависимости от количества лосося, которое вы используете в рационе, однако вы все равно не съедите много калорий, принимая это блюдо.
• Высокое содержание клетчатки: Киноа и приготовленные на пару овощи являются богатыми источниками пищевых волокон. Клетчатка помогает справиться с тягой к еде и поддерживает здоровое пищеварение.
• Полный набор питательных веществ: Лосось с лебедой и тушеными овощами также содержит много витаминов и питательных веществ, необходимых для организма. Он содержит смешанные белки, клетчатку, полезные жиры и углеводы.

Стир-фрай с коричневым рисом легко приготовить, и его можно приготовить в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Готовя дома, вы можете контролировать размер порций и ингредиенты, облегчая достижение целей по снижению веса.

• С низким содержанием жира: Жареный коричневый рис будет нежирным блюдом, если он приготовлен из постного источника белка, такого как тофу или курица, и приготовлен с минимальным количеством масла. Этот процесс приготовления уменьшит количество жира в пище и увеличит количество белка и других полезных элементов.
• С высоким содержанием овощей: Жаркое — отличный способ разнообразить свой обед овощами. Это увеличит количество питательных веществ и витаминов в вашей пище, а также будет способствовать насыщению. Как мы все знаем, овощи богаты клетчаткой и другими витаминами и содержат мало калорий, поэтому такая еда также ограничивает потребление калорий, ограничивая потребление калорий.
• Высокое содержание клетчатки: Коричневый рис с высоким содержанием клетчатки снижает аппетит и способствует ощущению сытости. Диета, богатая клетчаткой и с низким содержанием жира, также связана с потерей веса и помогает контролировать вес.
• Полноценные и сбалансированные питательные вещества: Жаркое с коричневым рисом может содержать множество питательных веществ, таких как смесь белков, полезных углеводов и овощей, богатых клетчаткой, что делает его полностью питательным и здоровым ужином.

Чили из индейки — это великолепный и ароматный фарш из индейки, овощей и специй. Этот тип чили обычно готовят из порошка чили, тмина, чеснока и помидоров. Турецкий перец чили приносит так много пользы для здоровья, а также помогает похудеть.

• Богат клетчаткой: Фасоль и овощи богаты индейкой Чили. Это волокно помогает регулировать пищеварение, наполняет желудок и снижает общее потребление калорий. Эта клетчатка дольше переваривается и поддерживает чувство сытости в желудке в течение ночи, а также предотвратит перекусы после еды или тягу к еде поздно ночью. Клетчатка играет важную роль в похудении. Клетчатка также способствует общему здоровью кишечника и увеличивает популяцию хороших бактерий для борьбы с плохими бактериями, которые могут вызывать хронические заболевания.
• Низкокалорийный: Чили из индейки с фасолью одна порция содержит около 700 калорий. Количество калорий может уменьшиться, если блюдо приготовлено из нежирного фарша из индейки и без добавления жира, такого как масло или сыр.
• Высокое содержание белка: Перец чили из индейки является источником белка с высоким содержанием белка. Этот белок из индейки чили помогает ускорить обмен веществ и способствует снижению веса. Белок — это вид углеводов, который переваривается дольше, чем другие пищеварительные элементы, и дольше сохраняет чувство сытости.
• Пряный Ингредиенты: Специи, такие как кайенский перец и порошок чили в перце чили из индейки, могут помочь ускорить ваш метаболизм, что поможет вам сжигать больше калорий в течение дня.

Рыба на гриле, фаршированная тако, является очень полезным вариантом ужина для похудения. В нем мало углеводов, он наполнен питательными веществами и станет вкусным ужином для всех.

• Низкое содержание углеводов: Цельнозерновые лепешки, используемые в рыбных тако, содержат меньше углеводов, чем традиционные лепешки из белой муки. Снижение потребления углеводов может помочь отрегулировать уровень сахара в крови и предотвратить выбросы инсулина, которые способствуют увеличению веса.
• Низкое содержание калорий: Рыбные тако, приготовленные из рыбы на гриле, цельнозерновых лепешек и большого количества свежих овощей, могут быть низкокалорийными. Рыба на гриле — это постный источник белка, который поможет вам чувствовать себя сытым, а овощи содержат клетчатку и питательные вещества, не добавляя много калорий.
• Богатая питательными веществами : Рыба является отличным источником жирных кислот Омега-3, витамина D и B12. Он также содержит минералы, такие как селен и цинк. Овощи, используемые в тако, такие как салат, помидоры и лук, также богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые могут поддерживать общее состояние здоровья и потерю веса.
• Вкус: Всегда считалось, что тако имеют превосходный вкус и аромат. Тако — это также способ насладиться здоровой пищей со вкусом. Используя свежие ингредиенты и ароматные специи, такие как тмин и порошок чили, вы можете наслаждаться сытной и вкусной едой, не добавляя лишних калорий.

Чечевичный суп и цельнозерновой хлеб — отличный вариант ужина, если вы планируете диету для похудения или находитесь на ней. Этот ужин является богатым источником клетчатки и питательных веществ, это также низкокалорийный ужин, который помогает сжигать накопленный жир вместо того, чтобы есть новый.

• Высокое содержание клетчатки: Чечевичный суп и цельнозерновой хлеб содержат большое количество клетчатки. Употребление клетчатки во время ужина — это самый простой способ почувствовать себя сытым на всю ночь или на долгое время.
• Низкокалорийный: суп из чечевицы является отличным низкокалорийным блюдом, особенно если он приготовлен из постного источника белка, такого как курица или индейка. зерно.
• Питательные вещества Сбалансированное питание Dense Plus: Суп из чечевицы и цельнозерновой хлеб содержат минералы, витамины и другие питательные вещества, полезные для здоровья всего организма. Сочетание супа из чечевицы и цельнозернового хлеба на ужин — это превосходная сбалансированная еда, содержащая белки, углеводы и полезные жиры. Эта сбалансированная еда помогает регулировать уровень сахара в крови в организме.

В заключение. Каждая диета, которую мы добавили в этот пост, полностью полезна для здоровья и содержит элементы, которые помогут вам похудеть во время сна. Почти каждая диета богата клетчаткой и питательными веществами, чтобы ограничить потребление калорий, а ограниченное потребление калорий заставляет организм сжигать накопленный жир для получения энергии. Делая это, наше тело не накапливает новый жир, а сжигает накопленный жир, этот процесс ускоряет обмен веществ и помогает похудеть.

Регулярно употребляя эти продукты, вы не похудеете за три дня, этот процесс требует времени, и единственное усилие, которое необходимо для его завершения, — это постоянство. Тем не менее, все же важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой образ жизни. Ни один из продуктов, которые мы здесь перечислили, не имеет каких-либо известных побочных эффектов, потому что все они органические, натуральные и домашние, но тем не менее, как мы упоминали ранее, организм по-разному реагирует на разные виды продуктов. Всегда выясняйте, что именно нужно вашему телу, и выбирайте с умом. Питайтесь правильно и будьте здоровы.

Какой самый лучший здоровый ужин для похудения?

Рецепт ужина с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и жиров, высоким содержанием питательных веществ и легко усваиваемым продуктом — лучший ужин для похудения.

Каковы преимущества здорового ужина?

Здоровый ужин улучшает сон, улучшает пищеварение и помогает похудеть.

Идеи здорового обеда для похудения, подобранные диетологами

Когда дело доходит до похудения, здоровое питание идет рука об руку с физическими упражнениями. Поддержание хорошего питания важно не только для того, чтобы сбросить лишние килограммы, но и для предотвращения хронических заболеваний, которые ежегодно являются причиной семи из десяти смертей в США, по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), около половины всех взрослых американцев (около 117 миллионов человек) имеют одно или несколько предотвратимых хронических заболеваний, «многие из которых связаны с некачественным питанием», а также с отсутствием физическая активность.

Сертифицированный персональный тренер и специалист по фитнес-питанию Мишель Канон, которая является STRIDE XPRO для Xponential+, рассказала Newsweek , что самые полезные варианты обеда — это те, которые сосредоточены на белке, с низким содержанием обработанных углеводов и с умеренным количеством жира.

Однако часто то, что мы едим на обед в гастрономе или забегаловке, может содержать сотни скрытых калорий и сахара.

Таким образом, эта гигантская обертка из индейки, которая подается с чипсами и фруктами, может вызвать увеличение веса, энергетические сбои в середине дня, а также тягу к сладкому. Это связано с тем, что обертка, бутерброд с индейкой или даже миска с зерновыми могут быть очень богаты углеводами, объясняет Кэнон.

«Когда углеводы выходят из равновесия, мы получаем всплеск инсулина, который затем резко прекращается через пару часов. Это приводит к тому спаду в середине дня, когда многие из нас жаждут чего-нибудь сладкого или выпить кофе, чтобы помочь нам пройти через

«Мы можем избежать всего этого, просто сделав лучший выбор во время обеда. Лучший совет, который я могу дать, — упаковать свой обед самостоятельно», — сказала она.

Из чего состоит здоровое питание?

Согласно последнему Руководству по питанию для американцев (DGA) Министерства сельского хозяйства США, потребности человека в питательных веществах должны удовлетворяться за счет «богатых питательными веществами» продуктов и напитков (которые содержат витамины, минералы и другие полезные для здоровья вещества), ограничивая при этом продукты, которые содержат большое количество добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия.

Ниже приведены основные элементы здорового питания, как указано DGA:

• Все виды овощей: сюда входят темно-зеленые, красные, оранжевые, а также крахмалистые овощи, бобы, горох и чечевица.
• Фрукты: особенно рекомендуются целые фрукты.
• Зерновые: не менее половины потребляемого вами зерна должно составлять цельное зерно.
• Молочные продукты: сюда входят обезжиренное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр и/или варианты без лактозы, обогащенные соевые напитки и йогурт в качестве альтернативы.
• Белки: Сюда входят нежирное мясо, птица, яйца, морепродукты; фасоль, горох и чечевица; и орехи, семена и продукты из сои
• Масла: сюда входят растительные масла, а также масла, содержащиеся в таких продуктах, как морепродукты и орехи.

Что должен включать в себя здоровый обед?

Нэнси Кларк, зарегистрированный диетолог и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), сообщила Newsweek Нет такого понятия, как «хороший» или «плохой» обед, а скорее «сбалансированное» или «несбалансированное» питание.

«Даже «плохой» обед можно превратить в здоровую диету», — сказала она.

По словам Кларка, сбалансированный обед должен включать не менее трех, если не четырех, следующих видов продуктов:

• Белки: для наращивания и восстановления мышц
• Зерновые: для питания мышц
• Фрукты и/или овощи : Для витаминов и минералов
• Молочные продукты или какой-либо кальций: для здоровья костей

Ниже диетологи делятся советами о лучших идеях здорового обеда для похудения.

Идеи здорового обеда для похудения

1. Чаша для зерен

Роксана Эхсани, зарегистрированный врач-диетолог (RDN), имя которой можно найти на сайте RoxanaEhsani.com, и официальный представитель Академии питания и диетологии в национальных СМИ, рассказала Newsweek . «Зерновые миски — один из самых универсальных, простых в приготовлении и самых полезных вариантов обеда. Они очень универсальны; вы можете менять ингредиенты, которые вы включаете, чтобы они были разными на каждый день».

Эхсани сказал, что обед всегда должен состоять из следующего:

• Цельное зерно: это может быть фарро, гречка, просо, ячмень, коричневый рис, дикий рис, цельнозерновые макароны или овес.
• Овощи: Попробуйте смесь сырых, приготовленных на гриле, жареных и/или жареных на воздухе овощей.
• Белки: попробуйте черную фасоль, чечевицу, эдамаме, тофу, яйца, курицу, лосося или тунца
• Полезный жир: это может быть заправка из оливкового масла и лимонного сока, кусочки авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена чиа, семена льна или семена конопли.

«Проявите творческий подход», — сказал Эхсани. «Зерновые миски открывают безграничные возможности и состоят из сбалансированной и питательной пищи, обеспечивающей чувство сытости в течение нескольких часов».

Ниже приведены примеры различных зерновых мисок, которые стоит попробовать:

• Постное: приготовлено из киноа, тофу, эдамаме, смешанных жареных овощей и соуса мисо.
• Средиземноморский стиль: приготовлен из фарро, чечевицы, салата романо, персидских огурцов, помидоров черри, с оливковым маслом, уксусом и посыпан хумусом и сыром фета.
• Мексиканский стиль: приготовлен из коричневого риса, курицы, черных бобов, кукурузы, салата, помидоров, авокадо и сыра котиха.

2. Протеиновый салат

Люди склонны думать, что для того, чтобы быть здоровым, нужно есть салат каждый день, и они предпочитают салат, приготовленный только из овощей, таких как салат и помидоры, которые «не приносят им никакого удовлетворения», — сказал Эхсани.

«Обычно это нехватка белка, зерновые и/или полезные жиры. Мои любимые салаты состоят из большого количества овощей, здоровой заправки на основе жира, хорошего источника белка и злаков», — сказала она.

Canon также рекомендует полезный салат с высоким содержанием белка, состоящий из двух-четырех чашек зелени, четырех-шести унций нежирного белка (например, курицы, индейки или тунца), ломтиков авокадо и «овощей по вашему выбору».

Выберите заправку на основе винегрета с оливковым маслом или маслом авокадо, добавила она.

Салаты не должны быть скучными и могут быть универсальным вариантом для обеда, который вы можете менять каждый день, пояснили в RDN. Ниже приведены некоторые продукты, которые вы можете использовать в своем салате в соответствии с рекомендациями Эхсани:

• Подушка из зелени: вы можете придерживаться одного типа или использовать смесь из шпината, капусты, ромэна, рукколы, айсберга или смешанной зелени.
• Другие овощи: попробуйте карамелизированный лук, тертую морковь, нарезанную кубиками свеклу, баклажаны на гриле или жареный перец.
• Белки: жареный тофу, яйца вкрутую, жареная куриная грудка, копченый лосось, банка тунца, банка фасоли нут или полоски филе.
• Полезная повязка: соглашаясь с Canon, Эхсани рекомендует использовать приправу с оливковым маслом или маслом авокадо. Или вы можете смешать его с льняным маслом, уксусом или лимонным соком.

«Вы можете съесть свой полностью загруженный салат с ломтиком пророщенного хлеба или гарниром из лебеды или чипсов из цельнозерновой питы», — добавили в RDN.

3. Суп

Эхсани рекомендует суп на основе бульона, такой как куриный суп с лапшой, минестроне или суп из чечевицы. По ее словам, это питательные варианты обеда, поскольку они содержат источник белка, а также являются «объемной пищей», что означает высокое содержание воды.

Canon также предлагает «наваристые супы или тушеные блюда» на обед, например, приготовленные с чечевицей или перцем чили.

«Исследования показали, что люди, которые потребляют большое количество продуктов, дольше остаются сытыми, чувствуют себя более удовлетворенными и помогают избежать обезвоживания», — говорится в сообщении RDN. Наслаждайтесь супом с ломтиком цельнозернового тоста и/или яблоком или грушей, добавила она.

4. Буррито

Кларк рекомендует наполнить обертку фасолью и сыром, а также кубиками помидоров и салата.

5. Бутерброд

Эхсани сказал: «Бутерброды — отличная еда на ходу и идеально подходят для путешествий».

Чтобы сделать бутерброд полезным и сытным, она советует использовать цельнозерновой, цельнозерновой или пророщенный хлеб. Наполните его белком, например, копченым лососем, ломтиками грудки индейки с низким содержанием натрия или куриными полосками на гриле. Вы можете добавить «полезный жир», например, пюре из авокадо или пасту из хумуса, а также ломтики нежирного сыра, если хотите.

«Не забудьте об овощах», — сказал RDN, например, о ростках, натертой моркови, молодых листьях шпината или тертом ромэне или рукколе, ломтиках помидоров и огурцов или нарезанных грибах. «Если вы беспокоитесь о том, что ваш бутерброд размокнет, упакуйте овощи в отдельный контейнер и добавьте их в свой бутерброд или заверните прямо перед едой», — сказала она.

Кларк также советует съесть бутерброд с индейкой, приготовленный из сыра и ломтиков цельнозернового хлеба, а также овощной суп.

Кэннон также рекомендует либо обертку, либо бутерброд, выбирая хлеб или лепешки, которые пророщены и на 100 процентов цельнозерновые. «Загрузите его от четырех до шести унций вашего любимого мясного деликатеса без нитратов, овощей, авокадо, горчицы и майонеза с маслом авокадо», — сказала она.

Вышеупомянутые белковые салаты, супы, роллы и сэндвичи объединяет то, что они богаты клетчаткой и белком.

Кэннон объяснил: «Клетчатка помогает притупить всасывание сахара в крови, а белок переваривается дольше, что поможет нам дольше оставаться сытыми. Выбор сбалансированных вариантов, подобных приведенным выше, удержит нас от того, чтобы перекусить послеобеденным кофейным напитком, наполненным сахаром».

6. Арахисовое масло и бананы

Наслаждайтесь бутербродом из арахисового масла и кусочков банана со стаканом молока, сказал Кларк.

7. Овощная тарелка для закусок

Эхсани сказал, что если вы обнаружите, что в вашем холодильнике не так много еды, чтобы приготовить еду на обед, «вы можете заполнить свою тарелку или контейнер для посуды сытными закусками», такими как морковь. , сельдерей, лаваш, хумус и груша.