Д3 витамин в бодибилдинге: влияние на здоровье и спортивные показатели.

Важность витамина Д в спорте и бодибилдинге ☀ Олидетрим

Витамин Д3 в бодибилдинге активно применяют с 2000 года. Тогда врачи доказали, что спортсмены с дефицитом рассматриваемого вещества показывают недостаточные результаты. Дополнительный прием витамина Д, напротив, способствует ускоренному росту мышц, повышает уровень физической выносливости, укрепляет кости, минимизирует риски травм.

Роль витамина Д в бодибилдинге

Витамин Д – не столько стандартный витамин, сколько прогормональное вещество. Сам по себе он гормоном не является, но превращается в него благодаря работе секреторных клеток. Согласно опросам врачей, исследователей, витамин Д3 в бодибилдинге играет жизненно важную роль. Его дефициты всегда коррелируются с нехваткой тестостерона. Также вещество отвечает за всасывание фосфора, кальция тонким кишечником. На фоне дефицитов Д3 развиваются общие нехватки, которые негативно влияют на здоровье в целом, состояние костей.

Вот какую роль играет витамин Д для спортсменов:

• Подавление воспалительных реакций в организме, укрепление иммунитета.
• Поддержание нормальной работы щитовидки.
• Улучшение тонуса, плотности мышц.
• Поддержка сердца, сосудов.
• Регулирование метаболизма.

Чтобы Д3 нормально усваивался естественным путем, в рационе должно быть достаточно жиров. Другой момент – бодибилдер должен много времени проводить на открытом воздухе. Если эти условия не соблюдаются, стоит принимать БАД.

Витамин Д в бодибилдинге нужен для поддержания здоровья, выносливости в целом и высокого тестостерона в частности. Можно получать его из продуктов питания или добавок.

Роль витамина Д в спорте

Регулярные интенсивные физические нагрузки способствуют усиленному расходованию питательных веществ. Если организм не получает их в достаточном количестве, нарушается обмен фосфора, кальция, падает эффективность тренировок, страдает самочувствие в целом. Рецепторы витамина Д3 находятся в клетках скелетных, обычных мышц, печени, почках, крови. Поэтому дефициты негативно влияют на состояние здоровья в целом.

Особенно важен витамин Д3 для спортсменов, которые:

• не употребляют мясо;
• тренируются в зале;
• мало бывают на закрытом воздухе;
• проживают в регионе с низким количеством солнца, просто редко бывают на улице;
• имеют нарушения в работе ЖКТ;
• используют средства с высоким фактором СПФ для защиты кожи;
• имеют негативную наследственность в плане рисков патологий опорно-двигательной системы.

Суточная норма витамина Д для спортсмена составляет от 1000 до 2000 МЕ. По индивидуальным показаниям она может быть увеличена (но строго врачом). Если не получаете это количество из пищи, можно компенсировать нехватку благодаря приему биодобавок.

Откуда организм получает витамин Д

Витамин D – собирательное название для двух веществ. Д3 вырабатывается под влиянием УФ, Д2 поступает только с пищей. Дефициты приводят к анемии, повышению рисков стрессовых переломов, снижению иммунитета. Поэтому витамин Д важен и в спорте, и в обычной жизни.

Для нормализации состояния здоровья в рацион рекомендовано включить скумбрию, жирные сорта сельди, желток яйца, топленое масло. Можно также употреблять рыбий жир – лучше всего из печени трески.

Признаки нехватки и переизбытка витамина Д в организме

Витамин Д в бодибилдинге важен для бодрости, энергии, нормального гормонального фона, солевого, кальциевого, фосфорного обмена. Если его недостаточно, ощущается упадок сил, снижается иммунитет, могут становиться слабыми кости.

АНо избыток тоже опасен, как и недостаток. Он приводит к изжоге, сильной жажде, тошноте, вялости, лихорадке. Для точной оценки содержания вещества в крови рекомендовано сделать лабораторный анализ.

Сколько нужно принимать витамина Д для спортсменов

Витамин Д спортсменам нужен для укрепления иммунитета, улучшения состояния костей и мышц. Его дефициты негативно влияют на здоровье в целом и ухудшают спортивные результаты. Для контроля дозировок рекомендуется витамин Д в виде БАДов – например, «Олидетрим» польской компании «Польфарма». Он изготавливается на высокотехнологичных современных производствах с учетом строгих европейских стандартов.

Рекомендованные дозировки витамина Д для спортсменов зависят от состояния здоровья и составляют от 1000 МЕ в сутки. Капсулы «Олидетрим» представлены в дозировках на 1000, 2000 или 4000 МЕ. Олидетрим 2000 и 4000 МЕ экономичны, продаются в упаковках №60. Одной упаковки достаточно на 2-х месячный курс применения.

Противопоказания к приему витамина D3 и меры предосторожности

Несмотря на всю полезность витамина Д3 для спортсменов, важно соблюдать меры предосторожности при его приеме. Есть противопоказания вроде почечной, печеночной недостаточности, высокого содержания ионов кальция в крови, моче, Д3 в сыворотке крови. Осторожность нужна при саркоидозе, активном туберкулезе, длительной иммобилизации.

Самый простой и верный способ узнать, хватает ли организму витамина Д – сдать анализ на 25-OH-D3.

Его делают все частные лаборатории.

Витамин Д «Олидетрим» отвечает потребностям организма спортсмена или бодибилдера. Это разработка польской компании «Польфарма» с применением технологии ViQualPRO’D TM. Последняя отвечает за качество продукта, высокую усвояемость. А если витамин Д3 полноценно усваивается организмом, то и результаты приема будут оптимальными.

 

Литература:

1. Abrams GD, Feldman D, Safran MR. Effects of Vitamin D on Skeletal Muscle and Athletic Performance. J Am Acad Orthop Surg. 2018 Apr 15;26(8): 278–285.
2. Dahlquist DT, Dieter BP, Koehle MS. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Aug 19;12:33.
3. Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Medicine (Auckland, N.z). 2018;48(Suppl 1): 3–16. doi:10.
   1007/s40279-017-0841-9.
4. Monaghan C, McIlvenna LC, Liddle L, Burleigh M, Weller RB, Fernandez BO, Feelisch M, Muggeridge DJ, Easton C. The effects of two different doses of ultraviolet-A light exposure on nitric oxide metabolites and cardiorespiratory outcomes. Eur J Appl Physiol. 2018 May;118(5): 1043–1052.

Возможно вас заинтересует

Публикации

Подробнее

Подробнее

Подробнее

Подробнее

Подробнее

На початок сторінки

Этот сайт использует куки. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь на использование нами файлов cookie. Подробнее

Принять

x

5 преимуществ витамина D для спортсменов

Витамин D – это подзабытый, отодвинутый в сторону микроэлемент. А зря. На его ответственности – ваше здоровье и производительность в спортзале! Узнаем, как убедиться, что вы получаете достаточно витамина D, а вместе с ним – новые победы!Вы, вероятно, знаете его как «солнечный витамин», или витамин, который помогает поддерживать сильными кости, но есть кое-что еще в этом витамине. Он отвечает за множество функций в организме; кроме здоровья костей поддерживает мышечную ткань, а также защищает от воспалительных процессов. К сожалению, многие из нас не получают достаточно витамина D каждый день. Дошло до того, что более одного миллиарда людей в мире живут с его строгим дефицитом.

Да, у вас есть программа тренировок и гора спортивных добавок – и это в приоритете. Но если вы забудете о таком важном питательном компоненте, то можете посеять хаос в организме и снизить успехи в зале. Поэтому мы хотим уделить витамину D внимание, которое он заслуживает! Налейте себе стакан молока и почитайте о последних исследованиях – вам скажут, как витамин D улучшает здоровье.

ПРЕИМУЩЕСТВО ПЕРВОЕ: СИЛЬНЫЕ КОСТИ

Когда вы думаете о сильной опорно-двигательной системе, то первым на ум приходит кальций. Кальций – главный игрок, когда дело доходит до насыщенности костей минералами.

У витамина D похожая роль – это сильный стимулятор накопления кальция в костях. Только вместе они делают кости сильными и здоровыми. Без витамина D, ваше тело снижает или вовсе прекращает сохранять кальций в костях, выводя минерал из костей обратно в кровь. Спустя время, этот постоянный цикл хранения и вывода сделает кости слабыми.

ПРЕИМУЩЕСТВО ВТОРОЕ: УЛУЧШЕННАЯ РАБОТА МЫШЦ

Обделяя самих себя витамином D, вы можете навредить вашим показателям силы. Исследование, опубликованное в Iranian Journal of Public Health (Иранский журнал общественного здоровья), в 2010-м, показало, что более 70 % мужчин в возрасте 20-29 лет испытывают некоторый дефицит витамина D.

Обделяя самих себя витамином D, вы можете навредить вашим показателям силы.

К тому же, дефицит витамина D достаточно распространен среди атлетов, что напрямую связано с мышечной слабостью и риском мышечной атрофии 2-го типа. Пропустить прием витамина D – то же самое, что пропустить тренировку ног.

ПРЕИМУЩЕСТВО ТРЕТЬЕ: ЗАЩИТА ОТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Классическая функция витамина D – повышение усвояемости кальция для поддержки здоровья костей. Но знаете ли вы, что таким образом витамин защищает ваше сердце? Недавно было доказано, что люди с дефицитом витамина D – в зоне повышенного риска. Они чаще страдают от повышенного давления, сердечных заболеваний, внезапных сердечных приступов.

Хотя точный механизм неясен, уже точно известно, что витамин D нормализует давление, улучшает эластичность сосудов, улучшает гликемический контроль.

ПРЕИМУЩЕСТВО ЧЕТВЕРТОЕ: СНИЖАЕТ РИСК ДИАБЕТА 2-ГО ТИПА

Диабет второго типа может привести к разрушительным последствиям: повреждению нервной системы, болезням сердца, нарушениям зрения и слепоте, отказу почек. Недавние исследования показали, что витамин D может играть важную роль в снижении риска диабета 2 типа – особенно у тех, кто в зоне повышенного риска.

Несколько обзорных исследований привели доказательства: улучшения работы клеток, повышение чувствительности к инсулину и защита от воспалительных процессов благодаря повышению уровня витамина D. Риск снижается на 38 процентов по сравнению с теми, у кого низкий уровень витамина D.

Несколько oбзорных исследований показали, что высокий уровень витамина D улучшает работу клеток, повышает чувствительност к инсулину и защищает от воспалительных процессов во всем организме.

ПРЕИМУЩЕСТВО ПЯТОЕ: ПРОФИЛАКТИКА РАКА

Если что-то, чего не может этот витамин? Исследователи уверены: высокий уровень витамина D у взрослых значительно снижает риск заболевания многими типами рака, включая рак груди, простату, рак кишки и рак яичек.

Витамин D – один из мощных защитников, подавляющих рост раковых клеток.

Он снижает риск рака еще и благодаря улучшению усвоения кальция, контролю деления клеток и защите от распространения метастаз.

Вас еще нужно мотивировать пить витамин D?

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВЫ НЕДОПОЛУЧАЕТЕ ВИТАМИН D?

Дефицит может вызвать очень много проблем, начиная от риска заболеть раком и заканчивая ревматоидным артритом, диабетом второго типа, склерозом, слабостью в мышцах вплоть до их атрофии.

ЗАЩИТА ОТ D-ДЕФИЦИТА

Какую дневную норму этого недооцененного витамина следует принимать? Сегодня американская организация Institute of Medicine Food and Nutrition Boardдает четкие указания по дозировке всеми питательными веществами, включая витамины и минералы. Рекомендованная дозировка для витамина D – 600 IU, или 15 мкг в день для мужчин и женщин в возрасте о 9 до 70 лет.

Тем не менее, похоже, что значение витамина D недооценено. Высший порог в 4000 IU (100 мкг) допустим, так как исследования не зарегистрировали риска для здоровья. Поэтому можете смело принимать максимальную дозировку в течение 12 недель.

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНА D

Как убедиться, что вы получаете достаточно этого невероятного нутриента? Ест три простых способа получить витамин D!

СОЛНЦЕ

Один из самых простых и бесплатных способов насытить организм витамином D – это просто побыть на солнышке! Когда ваша кожа находится по УФ-излучением, превитамин D успевает сформироваться и затем попадает в кровь. Оттуда он быстро транспортируется в печень и конвертируется в витамин D.

Синтезирование витамина в коже занимает приблизительно 10-15 минут, завися, в первую очередь, от пигмента кожи (более темная кожа требует чуть больше времени). Если вы пробудете на солнце дольше, то получите лишь формирование побочных продуктов, таких как тахистерол и люмистерол.

ПИТАНИЕ

Другой путь быть уверенным, что вы получаете вашу дневную норму, лежит в вашем питании. Но витамина D не очень много в продуктах. Его можно найти в жирной рыбе вроде лосося и форели, в молочной продукции. Яйцах, зелени и грибах. Включите в список эти продукты, а еще те, которые дополнительно обогащены витамином D (каши, хлеб, молоко).

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Если у вас очень мало времени или вы не хотите усложнять себе жизнь, то одним из лучших способов получить витамин D в нужном суточном количестве (и другие витамины тоже), то купите мультивитаминную добавку. Многие мультивитаминные продукты содержат около 600 IU в одной порции, но есть и такие, где вы найдете 1000-2000 IU.

Пищевые добавки чрезвычайно важны, особенно в зимнее время, когда у вас определенно есть нехватка солнечного света. Попробуйте принимать по меньшей мере 600 IU витамина D, постепенно увеличивая дозировку.

Сделайте прием витамина D одним из ключевых пунктов в вашем питании – поднимите здоровье и спортивные результаты на новый уровень!

«D» означает Допинг

«D» означает Доминирование

В 1927 году в спортивном мире возник спор.

Ассоциация пловцов Германии решила использовать солнечные лампы для своих спортсменов, чтобы повысить их производительность. Некоторые считали это ультрафиолетовое облучение «спортивной несправедливостью».

Другими словами, допинг.

Как можно было рассматривать сидение под лампой для загара как допинг? Потому что, по словам доктора Тима Зигенфусса, этот искусственный солнечный свет проникает в кожу и превращает кожный 7-дегидрохолестерол в превитамин D3, который, в свою очередь, в почках превращается в 1,25-дигидроксивитамин D.

Само по себе это может не считаться спортивной несправедливостью, но если у вас дефицит витамина D (что является распространенным явлением), то современные исследования показали, что он действительно может быть веществом, улучшающим спортивные результаты.

С тех пор продолжается облучение спортсменов.

Перенесемся в май 2009 г., заголовок в Post Chronicle : «Витамин D может позволить американским олимпийцам доминировать в 2012 г. » положительное влияние достаточного количества витамина D на спортивные результаты.

Хотя некоторые ученые не относят витамин D к гормонам, продуктом его метаболизма (кальцитриол) является секостероидный гормон — молекула, очень похожая на стероид. На самом деле, многие сразу же классифицируют витамин D как стероидный гормон.

Это действительно допинг?

Большинство экспертов согласны с тем, что это не так. У большинства спортсменов, как и у большинства населения в целом, наблюдается дефицит витамина D.

Лечение этого дефицита может помочь спортсменам предотвратить стрессовые переломы, а также сохранить здоровый жизненный тонус. Если это также улучшает время реакции спортсмена, мышечную силу, скорость и выносливость, что ж, это просто очень приятный побочный эффект от получения достаточного количества витамина D.

Итак, витамин D вызывает волнения в спортивном сообществе по крайней мере с 1927 года, но он также становится горячей темой в другой области: продление жизни. Добавьте к этому некоторые доказательства того, что это может помочь с потерей жира и увеличением силы, и вы просто можете получить…

Следующий большой витамин

Доктор Джонни Боуден называет витамин D самым недооцененным «витамином» на планете.

Доктор Зигенфус, исследователь и спортивный диетолог элитных спортсменов, часто проверяет себя, чтобы убедиться, что он получает достаточно. Он даже проверяет на это своих детей и дополняет их по мере необходимости.

Тренер Эрик Кресси говорит, что витамин D может стать новым рыбьим жиром. Он следит за тем, чтобы спортсмены, находящиеся под его опекой, получали его в достаточном количестве. Чарльз Поликен делает то же самое.

И, наконец, медицинский химик Билл Робертс говорит, что вы должны абсолютно принимать витамин D.

А как насчет душных и часто отсталых организаций и агентств по питанию? Что ж, FDA заявило, что они, вероятно, увеличат свои рекомендации по витамину D в следующий раз, когда выпустят новые стандарты.

В 2008 году Американская академия педиатрии удвоила количество витамина D, рекомендованного для детей (с 200 МЕ в день до 400 МЕ в день).

А Департамент семейных и потребительских наук рекомендовал, чтобы спортивные диетологи оценивали уровень витамина D у своих спортсменов. Если они получают слишком мало, они утверждают, что это поставит под угрозу способность спортсмена тренироваться.

От государственных учреждений до профессиональных тренеров очевидна тенденция: витамин D важен. И если вы думаете, что получаете его достаточно из натуральных продуктов, обогащенных продуктов и солнечного света, подумайте еще раз, Солнышко.

Витамин D: зачем вам это?

Три причины: долговечность, производительность и хороший внешний вид.

Давайте разберем их по пунктам:

1 Долголетие

Знаете, что действительно мешает нарастить мышечную массу, сбросить жир и выжать массу веса?

Смерть.

Медицинский журнал Новой Англии недавно предупредил, что число заболеваний, связанных с дефицитом витамина D, растет. А кто дефицитный? Большинство людей, по-видимому, говорят исследования, в том числе спортсмены, заботящиеся о правильном питании, и спортивные крысы.

В одном умопомрачительном исследовании с использованием данных о населении исследователи обнаружили, что общая смертность была на 26% выше у людей с самым низким уровнем D по сравнению с самым высоким.

Метаанализ 18 рандомизированных контролируемых исследований показал, что дополнительный прием витамина D значительно снижает общую смертность. Это означает просто следующее: добавка витамина D продлевает жизнь.

Вот лишь несколько примеров:

• По данным Совета по витамину D, текущие исследования показали, что дефицит витамина D является основным фактором патологии по меньшей мере 17 разновидностей рака.
• Витамин D может защитить от диабета как I, так и II типа.
• Низкий уровень D может способствовать хронической усталости, депрессии и сезонным аффективным расстройствам.
• Было обнаружено, что у людей, страдающих болезнью Паркинсона и Альцгеймера, более низкий уровень D.
• Низкий уровень витамина D может способствовать развитию «синдрома X», связанного с гипертонией, ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями.
• Было показано, что прием витамина D с пищей снижает кровяное давление и восстанавливает чувствительность к инсулину.

Короче говоря, если вы заботитесь о том, чтобы прожить долгую жизнь, то витамин D, похоже, определенно может помочь в достижении этой цели.

2 Производительность

Исследования витамина D, солнечного света и производительности проводятся уже несколько десятилетий. Российские исследования 1930-х годов показали, что время бега на 100 метров улучшилось у облученных спортсменов по сравнению с необлученными спортсменами, прошедшими ту же тренировку — улучшение на 7,4% против улучшения на 1,4%.

Исследования, проведенные в Германии в 1940-х годах, показали, что облучение приводит к улучшению результатов на велоэргометре на 13% по сравнению с отсутствием улучшения в контрольной группе.

В 1950-х годах исследователи обнаружили убедительный эффект на спортивные результаты после лечения спортсменов в Спортивном колледже Кёльна. Выводы оказались настолько убедительными, что о них уведомили Олимпийский комитет.

В 1952 году в Германии даже школьников облучали и давали большие дозы витамина D. Пролеченные дети показали резкое улучшение общей физической подготовки и сердечно-сосудистой деятельности. В исследовании 1956 года также было показано, что УФ-излучение улучшает время реакции на 17%.

В 1960-х годах группу американских студенток лечили однократной дозой ультрафиолетового облучения. Результаты: улучшение силы, скорости и выносливости.

Другие исследования показали «четкие сезонные колебания» тренируемости мускулатуры. Спортсмены показали лучшие результаты и стали сильнее в конце лета из-за большего воздействия солнца и последующего производства витамина D.

Было также показано, что витамин D действует непосредственно на мышцы, увеличивая синтез белка. Субъекты с дефицитом витамина D, которым вводили витамин D, показали улучшение анаболизма мышечного белка и увеличение мышечной массы.

Также наблюдалось улучшение нервно-мышечной функции. Люди с более высоким уровнем витамина D обычно имеют лучшее время реакции и равновесие.

3 Хорошо выглядеть голой

Если витамин D улучшает эффект от тренировок и помогает предотвратить болезни, то легко увидеть, как это может привести к улучшению эстетики: вы здоровее, вы чувствуете себя лучше, вы получаете больше ваших тренировок, и вы в конечном итоге выглядите лучше, когда проводите сексуальное время.

Но мог быть и более прямой эффект. Исследования показывают, что добавление витамина D к низкокалорийной диете может привести к лучшему и быстрому снижению веса. В одном исследовании избыток жира уходил быстрее, когда присутствовало много D3, но он также уходил из области живота.

Вишенка на торте? Те же субъекты, получавшие добавку D, сохранили мышечную массу, но потеряли жир.

В других исследованиях испытуемые, получавшие терапию витамином D, потеряли вес, уменьшили тягу к сладкому и нормализовали уровень сахара в крови.

Быстрый и грязный D

Прежде чем мы перейдем к рекомендациям, давайте рассмотрим некоторые основы витамина D и некоторые малоизвестные факты:

• Для витамина D не существует RDA из-за «недостаточных доказательств». Но есть рекомендация AI или Адекватное потребление:

• Возраст 19–50 лет: 200 МЕ
• Возраст 51–70 лет: 400 МЕ
• Старше 70 лет: 600 МЕ

Это означает, что это количество должно обеспечивать адекватность питания: достаточно для поддержания здоровья костей и нормального метаболизма кальция у здоровых людей. Достаточно сказать, что это минимальных значений , которые, согласно новым данным, слишком консервативны.

• В природе не так много продуктов, содержащих большое количество витамина D. Лучшим источником является масло печени палтуса, за которым следуют жир печени трески, лосось, тунец и скумбрия.

Кстати, в выращенном на ферме лососе содержится на 25% меньше витамина D, чем в диком лососе. А масло печени трески? Хороший источник D, но также с высоким содержанием витамина А, который может быть токсичным при чрезмерном употреблении. Не используйте только масло печени трески, чтобы увеличить потребление витамина D!

Говяжья печень, сыр и яичные желтки содержат немного. Такие продукты, как молоко, действительно содержат витамин D, но только потому, что производители добавляют его в обогащенное молоко, обогащенные хлопья и тому подобное. Молоко было обогащено еще в 1930-х для борьбы с рахитом, и это сработало.

Несмотря на все это, те, кто хочет максимизировать пользу от более высокого потребления витамина D, не смогут получить его достаточно только из источников пищи. И, конечно же, большая часть этой «обогащенной» пищи по-прежнему является жиросжигающей пищей, которую избегают большинство спортсменов.

• Большинство людей получают D благодаря солнечному свету. Основные рекомендации по приему: 5-30 минут пребывания на солнце с 10:00 до 15:00 не менее двух раз в неделю без солнцезащитного крема. Но многое зависит от того, где вы живете, уровня загрязнения, облачности, возраста, времени года, естественного содержания меланина в коже.
• Еще один факт: Хотя можно получить слишком много витамина D, вы не можете получить слишком много от солнца, только от чрезмерного приема.
• Что насчет соляриев? Умеренное использование коммерческих соляриев, которые излучают 2-6% УФ-излучения, может помочь, но, конечно же, следует учитывать весь этот вопрос о раке кожи.
• Солнечный свет, проникающий сквозь стекло, не считается. Большая часть ультрафиолетового излучения не проникает через стекло, офисный мальчик.
• Если вы используете солнце для получения D, помните, что масла для тела, содержащие холестерин, имеют решающее значение для процесса абсорбции.

Некоторые эксперты говорят, что, поскольку организму требуется от 30 до 60 минут, чтобы впитать эти масла, содержащие витамин D, лучше отложить принятие душа примерно на час после пребывания на солнце. И не прыгайте прямо в бассейн, так как эти натуральные масла могут быть удалены хлором.

Сколько витамина D?

Работая над этой статьей, я стремился найти консенсус среди экспертов. Вот что я нашел:

• Как правило, доктор Клэй Хайт рекомендует 1000 МЕ в день. Это самый низкий уровень среди наших экспертов, но обратите внимание, что он все еще намного превышает текущие правительственные рекомендации.
• Один из ведущих мировых экспертов по витамину D, доктор Рейнхольд Вит, говорит, что уровень витамина D должен быть в пределах 4000 МЕ из всех источников.
• Доктор Джонни Боуден рекомендовал 2000 МЕ в день.
• Доктор Зигенфус лично поддерживает уровень 25-гидрокси D на уровне от 50 до 100 нг/мл. Это означает, что он использует около 4000 МЕ в день. Он отмечает, что когда он принимал от 1000 до 2000 МЕ в день, его уровень редко достигал 40.
• Билл Робертс отметил, что 4000 МЕ в день могут существенно помочь в потере жира.
• Совет по витамину D утверждает, что тем, кто редко получает солнечный свет, необходимо принимать дополнительно 5000 МЕ в день. Обратите внимание, что для этого потребуется 50 стаканов обогащенного молока в день или 10-12 стандартных поливитаминов, отсюда и необходимость в целевых добавках.
• По оценкам доктора Роберта П. Хини из Университета Крейтона, требуется 3000 МЕ в день, чтобы гарантировать, что 97% американцев получат уровень выше 35 нг/мл.

Итак, правительство говорит, что большинству из нас от 200 до 400 МЕ, но даже они признают, что это мало. Те, кто более осведомлен, предлагают где-то от 1000 до даже 5000 МЕ в день.

Но это может зависеть от того, сколько солнечного света вы получаете, и от вашей этнической принадлежности. По некоторым оценкам, темнокожим людям может потребоваться вдвое больше витамина D, чем бледному белому парню.

T Nation оставит выбор дозировки на ваше усмотрение и, возможно, на вашего лечащего врача (если он ни хрена не знает). Если вы действительно хотите набрать это, мы предлагаем пройти тестирование.

Общие рекомендации

1. При поиске добавки с витамином D выберите форму D3. Гелевые капсулы, вероятно, лучше всего. Некоторые предпочитают жидкости. Так как D является жирорастворимым, принимайте его с пищей, содержащей небольшое количество жира, чтобы оптимизировать усвоение. Лучше всего подходят полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.
2. По возможности загорайте, но не обгорайте. Периодическое использование солярия также допустимо, особенно зимой.
3. Если сомневаетесь, проверьте. Тест, который вы хотите запросить, — это 25 (гидрокси) D. Это 25-гидроксивитамин D, а не 1,25-дигидроксивитамин D. Совет по витамину D говорит, что вы должны стремиться к уровню в крови между 50-80 нг/мл. Средний американец в конце зимы в среднем составляет от 15 до 18 нг/мл, что считается серьезным дефицитом. Ваш врач может дать вам этот тест, и некоторые наборы для домашнего тестирования доступны (около 65 долларов США каждый).
4. Целесообразно обеспечить адекватное потребление кальция при увеличении потребления витамина D.

Можете ли вы OD на D?

Да. Но это маловероятно. Некоторые врачи предполагают, что критическая токсичность может возникнуть при дозах 20 000 МЕ в день (в течение многих месяцев) и что Верхний предел (UL) безопасности должен быть установлен на уровне 10 000 МЕ, а не нынешних 2000 МЕ.

Таким образом, несмотря на существование проблем с токсичностью, вам, вероятно, не придется беспокоиться об этом, если вы останетесь на уровне 5000 МЕ в день или меньше, по мнению большинства дальновидных исследователей и экспертов по питанию.

Хороший наркотик

Агентство общественного здравоохранения Канады сообщает, что витамин D может обеспечить защиту от вирусов, таких как свиной грипп.

Короче говоря, если вы получаете много витамина D и заболеваете гриппом, это легкая болезнь. Если вам не хватает — а у большинства людей есть, особенно зимой — тогда у вас, скорее всего, разовьются полномасштабные симптомы.

Сообщение громкое и ясное: пришло время начать «допинг» с витамином D.

Ссылки и дополнительная литература

1. Меламед М.Л. и др. Уровни 25-гидроксивитамина D и риск смертности среди населения в целом. Arch Intern Med. 2008;168(15):1629-37. ПабМед.
2. Autier P et al. Добавки витамина D и общая смертность: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Arch Intern Med. 2007;167(16):1730-7. ПабМед.
3. Cannell JJ et al. Спортивные результаты и витамин D. Med Sci Sports Exerc. 2009 май; 41(5):1102-10. ПабМед.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Магний и витамин D3: две забытые части силовой игры — Elite FTS

За последние 16 или около того месяцев я поделился двумя статьями о преимуществах CPAP, повышающих производительность. Те из вас, кто является частью CPAP Nation of Powerlifters, уже знают о преимуществах восстанавливающего ночного сна в отношении ваших тренировок. От разницы в вашей ясности ума до увеличения веса штанги до огромного увеличения цифр в вашем анализе крови IGF 1 среди других огромных преимуществ, результаты неопровержимы.

В то время, когда я проводил исследования сна и силы, я также начал изучать два конкретных элемента питания. Магний (Mg) и витамин D3. Если вы серьезно занимаетесь пауэрлифтингом во всех аспектах своей силовой игры, эти два питательных вещества абсолютно необходимы для ваших силовых тренировок, но, как это часто бывает, потому что они находятся прямо у вас под носом, существуют десятилетиями, а не в дефиците. бутылка либо с фотографией какого-то бодибилдера-супер-размера в этом году, либо с именем на бутылке, например, D3a-bol или Magnus-Von-Magnesium, эти два основных питательных вещества пропускаются как быть устаревшим.

---

СВЯЗАННЫЕ: Является ли CPAP максимальным средством повышения производительности?

---

Если вас привлекает яркая маркировка или причудливая упаковка, Mg и D3 не для вас. Если тонна исследований и конкретных и статистически измеренных результатов и точных научных данных — это то, как вы определяете свой режим приема добавок, то Mg и D3 — это именно то, что вы искали.

Философия восковой эпиляции мы прибережем для более эзотерических статей, так как именно здесь находится наука о том, чего вам может не хватать в ящике с инструментами для пауэрлифтинга для вашего успеха.

Митохондрии нуждаются в , а требуют  магния. Ладно, что такое митохондрии? Если вы вернетесь к своей биологии, митохондрии — это маленькие компоненты ваших мышечных клеток, которые производят АТФ. Ладно, что такое АТФ? АТФ — это аббревиатура от аденозинтрифосфата; это молекула, которая передает энергию клетке, например, мышечной клетке. Итак, митохондрии производят АТФ, а АТФ отвечает за энергию, необходимую лифтеру для выполнения мышечных сокращений. Как пауэрлифтер, вы хотите, чтобы ваши уровни АТФ были достаточными или превышали их потребность в АТФ, чтобы ваши тренировки могли быть максимальными. Другими словами, вы можете быть столь же интенсивными в тренажерном зале и иметь мышление, готовое к большому подъему, но суть в том, что если у вас нет производства АТФ для удовлетворения тренировочных потребностей мышц, вы собираетесь имеют минимальные результаты, и это факт. Таким образом, именно магний позволяет митохондриям производить количество энергии, необходимое для сокращения мышц, но, кроме того, и это очень важно, магний также играет решающую роль в производстве фактического количества митохондрий, которые у вас есть. Другими словами, вы не только получаете больше энергии за счет энергии митохондрий, но и получаете больше митохондрий, производящих энергию. И наоборот, если у вас низкий уровень магния, у вас не будет возможности производить больше митохондрий во время тренировки, поэтому чем меньше митохондрий, тем меньше общее количество АТФ или энергии вы производите для сокращения мышц, которые вы задействуете во время тренировки. Кроме того, когда вы проводите агрессивную тренировку, ваши митохондрии повреждаются, и тот же минерал, магний, может восстановить это повреждение, таким образом поддерживая высокий уровень АТФ, то есть энергии.

Более 50 % американцев испытывают дефицит магния, и вы можете поспорить на ферму, что из этих 50 % никто из них не предъявляет к своим митохондриям таких требований, как вы во время тренировок.

Итак, сколько магния (с этого момента мы будем сокращать магний до Mg) я должен получать, чтобы поддерживать уровень АТФ выше уровня потребности? RDA для этого минерала составляет 400 мг в день. Имейте в виду, что уровни RDA устанавливаются в основном для того, чтобы кто-то оставался в живых в своем кубе или во время просмотра Netflix. Речь идет о силовиках, пауэрлифтерах, стронгменах-конкурентах и ​​нагрузке на митохондрии практически варварского уровня.

Вы можете проверить уровень магния у своего врача, что является лучшим способом удовлетворить ваши потребности. Затем есть гораздо менее научный метод, который состоит в том, чтобы медленно увеличивать потребление Mg, пока у вас не начнет развиваться (подождите)… диарея. Как только вы достигаете этой точки, вы отступаете и оттачиваете потребление, чтобы получить наибольшее количество Mg до достижения этой точки критической массы. Кто-то скажет, что такой метод измерения довольно отвратительный, но они не понимают, что пауэрлифтинг — это вид спорта, спортсмены которого используют кровотечение из носа как показатель успешной тренировки с максимальным усилием. Таким образом, любой метод, лабораторный тест или тест в туалете, помогут определить уровень Mg.

Вы также должны обратить внимание на свой рацион во время этого процесса оценки, так как это поможет вам сформулировать оценку вашего уровня Mg. Если вы пауэрлифтер и питаетесь обработанными продуктами, вы действительно упускаете возможность по многим причинам. Во-первых, в этом типе пищи мало питательных веществ и почти нет магния. Если вам нравится сериал , я ем все, чтобы быть сильным , слушайте внимательно, потому что 1990-е хотят, чтобы вы вернулись. Теория «вижу-еду-ем-еду-ЛЮБУЮ-еду» не только не дает наилучших результатов; этого никогда не было. Если ваше потребление калорий в значительной степени основано на красном мясе и молоке, вам, скорее всего, потребуется добавка магния, поскольку ни один из них не поможет вам получить уровень магния для восстановления или воспроизводства митохондрий, а это означает, что количество АТФ ниже номинала. для удовлетворения или превышения ваших тренировочных потребностей в сокращении мышц. Наконец, если вам нравится время от времени или постоянно пить пену, просто знайте, что алкоголь удваивает скорость экскреции Mg. Глядя на это целостно — если у вас есть три фактора, заключающиеся в том, что вы едите продукты быстрого приготовления или обработанные продукты, ваше реальное потребление пищи — это в основном говядина и молоко, и вы пьете много пива, ваш уровень АТФ будет ниже нормы для ваших потребностей. и, таким образом, распнет ваши результаты тренировок, и вы оставите тонну веса в тренажерном зале, который должен был быть на спине, скамье и становой тяге. И если каким-то чудом у вас есть какой-то прогресс в тренажерном зале с этим тройным истощением магния, представьте экспоненциальный прирост силы, который вы бы испытали, если бы ваши уровни магния были на самом деле оптимальными. Важно отметить, что Mg может экспоненциально работать на вас, или дефицит Mg может экспоненциально работать против вас. В любом случае, осознаете вы это или нет, уровень магния будет влиять на ваши тренировки и, в конечном счете, на ваш соревновательный успех или его отсутствие. Выбор которого находится под вашим локусом контроля.

Какие продукты богаты Mg? В первую десятку входят шпинат, мангольд, йогурт, миндаль, инжир и бананы. Вы можете сказать: «Но Эрик, я ненавижу эту еду». Затем, во что бы то ни стало, поставьте свой гедонистический вкус перед своими целями в пауэрлифтинге и наблюдайте, как другой парень/девушка потребляет продукты, богатые магнием, таким образом потребляя минерал, чтобы не только производить более эффективные митохондрии, но и физически большее количество функционирующих митохондрий. И пока вы этим занимаетесь, наблюдайте, как они уменьшаются в сумме, потому что вам «не нравятся эти продукты».

В дополнение к продуктам, богатым этим важным питательным веществом для сокращения мышц, вы также можете добавлять цитрат магния, так как его форма является наиболее биодоступной. Существует несколько типов добавок магния. Цитрат для цели, которую мы обсуждаем, согласно исследованиям и науке, предназначен для наращивания силы и мощи. Суть Mg заключается в том, что наука проста и проста, и это наш выбор, как пауэрлифтеров, признать и действовать в соответствии с ней или просто игнорировать науку и тренироваться ниже среднего.

Переходим к витамину D. Во-первых, витамин D на самом деле не является витамином, хотя он ошибочно назван таковым. Витамин D на самом деле является стероидным гормоном. Да, вы правильно прочитали. Существует безрецептурный стероидный гормон, который можно принимать для увеличения силы, и он легальный, недорогой и на 100% эффективный. Точно так же, как наше тело вырабатывает свой собственный гормон роста — свой собственный тестостерон — наше тело вырабатывает свой собственный витамин D. Или, если вы хотите получить техническую информацию, фактическое название D3 (а D3 — это тип D, о котором мы здесь говорим) Холекальциферол или 1,25-дигидроксихолекальциферол. Витамин D/холекальциферол очень важен, так как сам по себе он контролирует экспрессию более 1000 генов в организме человека (выражение означает включение или выключение гена).

Когда наша кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения (солнечного света), это является спусковым крючком или катализатором, который инициирует выработку этого гормона в организме. И точно так же, как тестостерон, вырабатываемый нашим телом, пожилой возраст или избыточный вес могут резко снизить уровень гормона D. Это действительно гормон, и при его дефиците ваши тренировки будут страдать, как и при дефиците магния.

Как и Mg, более 50% населения не хватает Д3 и вот почему скорее всего вы попадаете в эту категорию и почему ваши тренировки молча терпят минимизацию и вы даже не осознаете этого. Поскольку только 10% нашего D3 обычно поступает из пищи, остальное — из-за действия солнечного света. Так что, если вы тренируетесь в крытом спортзале или работаете в офисе, ваше пребывание на солнце довольно ограничено. Даже в таких штатах, как Флорида, где много солнечного света, люди, как правило, остаются дома на свежем воздухе, а на улице намазываются лосьоном, который блокирует солнечные лучи и не позволяет организму вырабатывать гормон холекальциферол под воздействием солнечных лучей. солнце. Короче говоря, человеческое тело никогда не было предназначено для того, чтобы есть или поглощать витамин D; мы должны были получить его от солнца, которое затем превращает молекулу, подобную холестерину, в витамин D, также известный как гормон холекальциферол. Это просто происходит не так часто, как должно быть для среднего человека, из-за того, что мы живем в закрытом обществе, и мы, как вид, покрыты одеждой, которая блокирует солнце и препятствует этому молекулярному изменению. Реальность такова, что наша генетика не изменилась за последние 10 000 лет, но наша среда и образ жизни резко изменились, превратившись из видов, обитающих на открытом воздухе, в виды, живущие в помещении.

Как D3 (холекальциферол) помогает мне в пауэрлифтинге? Холекальциферол при надлежащем уровне резко увеличивает скорость восстановления мышц, а также снижает вероятность повреждения мышц. Звучит как еще один гормон, с которым многие знакомы. Ускоренное восстановление мышц и замедление мышечного повреждения абсолютно полезны для наших тренировок, а дефицит витамина D означает, что мы не получаем 100% от нашего тела, а также фактически рискуем получить травму в процессе. Имея много травм, проверьте свой уровень D. Витамин D также оказывает огромное положительное влияние на синтез белка в мышцах. Фактически введение витамина D улучшает анаболизм мышечного белка, увеличивает мышечную массу и снижает скорость деградации миофибриллярного белка.

---

СВЯЗАННО: Лучшее дополнение?

---

Итак, как узнать, есть ли у вас дефицит D? В отличие от магния, вам нужно будет измерить уровень холекальциферола с помощью простого анализа крови, мало чем отличающегося от теста на холестерин. Причина этого в том, что нет «метода уборной», как с Mg. Нынешнее Европейское управление по безопасности пищевых продуктов или ЕС повысило RDA для витамина D до уровней, превышающих американские рекомендации.

Ниже приведены рекомендации ЕС:

• Взрослые 18 лет и старше = 4000 МЕ/день
• Дети в возрасте 11-17 лет = 4000 МЕ/день
• Дети в возрасте 1–10 лет = 2000 МЕ/день
• Младенцы в возрасте до 1 года = 1000 МЕ/день

Ниже приведены рекомендованные суточной нормы потребления витамина D в США:

• 0–12 месяцев      400 МЕ/день
• 1–13 лет           600 МЕ/день
• 14–18 лет        600 МЕ/день
• 19–50 лет        600 МЕ/день
• 51–70 лет        600 МЕ/день
• >70 лет              800 МЕ/день

По данным Института медицины, 4000 МЕ — это верхний безопасный уровень потребления витамина D. При этом в некоторых исследованиях не было показано, что дозы в 10 000 МЕ вызывают токсичность у здоровых людей. Несмотря на отсутствие данных о рисках для здоровья, D3 не является чем-то, что вы хотите принимать в мегадозах, потому что, как пауэрлифтеры, мы склонны говорить, что если один из них рекомендован, мы будем принимать 23. Добавка D3 не работает, так как слишком много D3 будет на самом деле заставить вас чувствовать себя ужасно и разрушить ваши тренировки. Если вы примете слишком много, у вас могут даже развиться камни в почках. Специфический анализ крови — это тест на 25-гидроксивитамин D, рекомендованный такими людьми, как доктор Нил Бинкли из Висконсинского университета в Мэдисоне, поскольку в конечном итоге существует точка убывающей отдачи. С D3 вы хотите получить правильное количество для вас, и это правильное количество соответствует наилучшему ответу в отношении восстановления мышц и замедления мышечного повреждения, таким образом, более высокие результаты в ваших тренировках.

Больше находиться на солнце в зимние месяцы, вероятно, не вариант для большинства. На самом деле, есть исследование, в ходе которого студенты колледжа на восточном побережье проводили часть своего дня на улице (обогреватели вокруг них) на солнце в купальных костюмах. Даже при прямом воздействии солнца из-за времени года солнце не могло превратить молекулу, подобную холестерину, в холекальциферол. Для большинства людей солнце не вариант. Так что остаются добавки D3 и диета.

FDA разрешает обогащение витамином D только до 100 МЕ (международных единиц, которые отличаются от миллиграммов) на порцию продукта. Так, например, с молоком, чтобы получить 1000 МЕ витамина D, требуется 10 стаканов молока. По сути, это их встроенная функция безопасности, которую FDA использует для обогащения пищевых продуктов. В отличие от магния или кальция (1000 мг которых вы легко можете получить с ежедневным рационом), вы действительно не можете достичь 1000 МЕ D3 без добавок, так как переменная солнечного света очень важна для эффективного производства этого гормона. Итак, если вам нужно более 100 МЕ D3 за один раз, и организм действительно создан для того, чтобы получать его от солнца, а не от пищи, нам остается принимать витаминные добавки.

Витамин D существует в нескольких формах, наиболее популярными из которых являются D2 и D3. Витамин D2 является синтетической добавкой, в отличие от D3, который нам нужен для увеличения мощности и силы.

Причина в том, что исследования однозначно показывают, что D3 абсолютно полезен для здоровья мышц и костей, что имеет решающее значение для успеха в тренажерном зале. Другие преимущества, возможно, связаны с иммунной функцией, которая также будет играть ключевую роль в наших тренировках, но это еще не окончательные выводы. Постоянными и верными являются исследования, касающиеся здоровья мышц и костей, а также синтеза белка. Еще один положительный момент в отношении добавок D3 заключается в том, что подавляющее большинство исследований указывают на то, что нет никаких доказательств того, что солнце в качестве катализатора для производства D лучше, чем очень недорогая добавка D3. Таким образом, хотя получать определенные витамины лучше всего из натуральных пищевых источников, это не относится к D3.

Наконец, что касается силы и мощности, D3 также увеличивает размер и количество быстро сокращающихся мышечных волокон типа II.

Если вы занимаетесь спортом в США, вы находитесь в стране изобилия. Но, как пауэрлифтеры, мы не хотим путать изобилие с качеством. Под этим заголовком изобилия часто подразумевается изобилие еды/пропитания. Сказав это, наличие достаточного количества еды не означает, что мы едим правильные продукты для наших тренировок. Другими словами, по большей части вы можете найти еду практически где угодно. Используя выражение южного Иллинойса, вы не можете размахивать дохлой кошкой, не задев Макдональдс. Еда вокруг нас, но найти еду — это не то же самое, что найти право питание. Мы не говорим об обычных людях, сидящих за столом по восемь часов в день, которые затем идут домой после работы, только отваривают газировку и сидят перед экраном телевизора или еще одним экраном компьютера, пока не заснут. Мы говорим о пауэрлифтерах, которые тренируются с большим весом за одну тренировку, чем большинство людей набирают за год.

Так что это как машина. Вы можете использовать любое топливо для своей гоночной машины, но вы никогда не станете заливать дешевый бензин в свой высокопроизводительный спортивный автомобиль. Почему? Потому что вы хотите получить максимальную отдачу от характеристик автомобиля, а топливо и масло ниже номинала приведут к снижению производительности. Это моя точка зрения с магнием и D3. Если вы хотите добиться наилучших результатов от своего тела, то есть провести максимально эффективную тренировку, вы должны получать миллиграммы магния и международные единицы D3 для удовлетворения ваших физических потребностей.

В отношении магния и D3 есть неопровержимая наука, но вы, как лифтер, должны решить, будете ли вы прислушиваться к этой клинически доказанной информации или намеренно игнорировать ее и, таким образом, охотно принимать тот факт, что вы собираетесь в на самом деле у субмаксимальной подготовки.

Имейте в виду, что я говорил в предыдущих статьях: не всегда побеждает сильнейший пауэрлифтер, а побеждает самый сильный умный пауэрлифтер. Сильнейший умный пауэрлифтер может приложить те же усилия, что и сильный (сильный) атлет, но узнав все о надежной и проверенной науке, стоящей за их добавками, питанием, программированием, техникой и т. д., а не только прислушиваясь к этой науке. но участие в нем может позволить этим факторам стать разницей между сокращением отставания от сильного (более сильного) атлета и, возможно, даже его превосходством. Таким образом, потратив время на анализ своих потребностей в отношении этого одного минерала и этого одного гормона и действуя в соответствии с этими потребностями посредством этого исследования, вы либо сокращаете разрыв между вами и атлетом, за которым вы гонитесь, либо увеличиваете разрыв между вами и атлетом. кто преследует тебя.

Есть некоторые пауэрлифтеры, которые хорошо используют науку и исследования вокруг них, но есть и другие, у которых есть собственное мнение, не основанное ни на науке, ни на исследованиях. Сказав это, я оставлю вас цитатой древнегреческого врача и отца западной медицины Гиппократа: «Наука — отец знания, но мнение порождает невежество».

Желаю вам успехов в достижении ваших целей на тренировках. Всегда вперед.

Исследования, частично основанные на исследованиях и исследованиях:

• Д-р Брюс Эймс, Спортивные достижения и Витамин D Медицина и наука в спорте и физических упражнениях: совместно с доктором Рондой Патрик, Биомедицинские науки из Центра медицинских наук Университета Теннесси, Мемфис, штат Теннеси, и Детской больницы Св.