Лифтеры на массе: Сколько еще мышц способен построить опытный натуральный лифтер среднего возраста?

Содержание

Сколько еще мышц способен построить опытный натуральный лифтер среднего возраста? | Tribunsky.RU

Фото: ironman.ru

Я бы с радостью сказал, что гору мышц… отчасти потому, что мне самому уже за 40, но это была бы ложь. Дело даже не в возрасте (хотя он тоже вносит свой вклад), а в тренировочном опыте и адаптации.

Для меня словосочетание «опытный лифтер» означает не менее 15 лет серьезных тренировок, а это значит, что у него уже есть некоторая мышечная масса.

Вначале о неприятном

Способность организма к наращиванию и поддержанию мышечной массы натуральным путем ограничена и в значительной мере зависит от наследственности. Генотип ACTN3, уровень миостатина, структура тела и многие другие факторы также играют свою роль.

Пока они полностью не изучены, но в среднем мужчина способен нарастить 13-18 кг дополнительных мышц к уже имеющимся — это предел его тренировочной карьеры. Конечно, приём анаболиков позволяет обойти ограничивающие факторы, не подпускающие натурала к размерам мистера Олимпия.

Учтите, что речь идёт о сухой мышечной массе. К упомянутым 13-18 кг вы еще добавите несколько килограмм в форме гликогена, воды и коллагена, не говоря уже о некотором количестве жира, которое не должно помешать вам отлично выглядеть.

В течение тренировочной карьеры можно нарастить всего 22-27 кг веса, но только 13-18 кг из него будут мышцы.

Чем ближе вы подбираетесь к этим 13-18 килограммам, тем медленнее и труднее их наращивать.

К примеру давайте возьмем 40-летнего мужчину, нормальный вес которого до начала силовых тренировок составлял 80 кг. Допустим, после 15 лет тренинга он весит уже 95 кг при том же или даже меньшем проценте жира в организме.

Тренировки за все эти годы добавили ему около 15 кг мышц. Будем реалистами, максимум, что у него получится, так это набрать ещё 2-5 кг мышечной массы.

Если другой 40-летний мужчина в течение своей тренировочной карьеры нарастил только 5 кг мышечной массы (потому что тренировался нерегулярно, бессистемно и не слишком усердно), то при условии продолжения тренировок у него больше возможностей нарастить мышечную массу, чем у первого.

Почему более опытному и дисциплинированному лифтеру труднее наращивать новые мышцы? Из-за адаптации. Его организм адаптировался к тяжёлым нагрузкам. К этому моменту очень трудно тренироваться так, чтобы создать для мышц необходимый стресс. Если же тренировки больше не создают стресс, то организм перестаёт меняться, так как перед ним не стоит новая задача и дополнительные мышцы для ее решения не требуются.

Если вы хотите увеличить тренировочный стресс, то нужно:

увеличить вес отягощения или…
увеличить тренировочный объём или…
тяжелее работать в уже имеющихся сетах

Но тут возникает парадокс. Все три способа значительно увеличивают уровень кортизола, что может остановить прогресс. Более того, невозможно всё время наращивать нагрузку. В какой-то момент становится сложно каждые 6-8 недель добавлять на гриф по паре килограммов. А если вы уже тренируетесь до мышечного отказа или близко к тому, то вариантов увеличения нагрузки почти не остается.

Увеличение тренировочного объёма, особенно для зрелых лифтеров, — это один из верных рецептов стагнации или плато. Вдобавок это сложно осуществить в реальной жизни. Нормальный человек с работой и семьёй не может проводить в спортзале каждый день по 2-3 часа. Для дальнейшего прогресса продвинутому лифтеру нужен очень высокий уровень стресса, но подобный уровень скорее навредит, чем поможет.

Вдобавок с возрастом меняется физиология и не в лучшую для наращивания мышечной массы сторону.

Уровень тестостерона снижается.

Уровень гормона роста и фактора роста IGF-1 снижается.

Из-за снижения уровня IGF-1 уменьшается количество стволовых клеток. Стволовые клетки необходимы для восстановления повреждённых мышц. Уменьшение их количества означает замедление роста мышечной массы.

В организме чаще возникают хронические системные воспаления. Это значительно уменьшает способность к наращиванию мышечной массы (помимо всего прочего) частично из-за уменьшения чувствительности к инсулину.

Гибнут нервные клетки и атрофируются другие.

Уменьшается сила. По мере уменьшения силы всё труднее становится просто поддерживать, а не то что наращивать мышечную ткань. Мышцы адаптируется к определённому уровню нагрузки. Если нервы не позволяют вырабатывать большие усилия, снижается степень мышечного напряжения, и такой тренировки уже недостаточно для адекватного стимулирования роста.

И последнее — с возрастом жизнь становится очень насыщенной. Если у вас есть семья и работа на полный день, то в ней уже очень много стресса. Это тоже влияет на способность к наращиванию мышц.

Теперь хорошие новости

Не отчаивайтесь и не прекращайте попытки улучшить фигуру, потому что вы еще способны удивлять. Я достиг своей идеальной формы к 41 году и всё ещё способен её немного улучшить.

Вот некоторые рекомендации взрослым лифтерам на предмет поддержания прогресса.

1. Не нужно всегда тяжело тренироваться

Я знаю, что это противоречит внутренним убеждениям, но периодические поддерживающие тренировки помогают восстановить чувствительность организма к серьезным нагрузкам. Называйте их «стратегическими разгрузками», если угодно.

В течение 3-5 недель выполняйте необходимый минимум, чтобы не потерять мышечную массу. Если вы дисциплинированный лифтер, то это значительно меньше обычного объёма. Нужно уменьшить объём нагрузки, отказаться от тяжёлых сетов (из 2-3 повторений до отказа) и сконцентрироваться на технике, а не на нагрузке.

Я тренируюсь, нагружая всё тело, трижды в неделю, выполняя по 3-4 упражнения за сессию.

По окончании разгрузочного периода тяжело тренируйтесь в течение 6-8 недель, увеличивая нагрузку каждые две недели.

Я открыл эту стратегию, когда начал проводить много семинаров. В течение четырёх недель я тренировался 2-3 раза в неделю, и у меня просто не было сил тренироваться очень тяжело. Но когда я вернулся к серьёзным тренировкам, то улучшил свои предыдущие достижения.

2. Применяйте специализированный подход

С помощью этого подхода я помогаю высококлассным бодибилдерам преодолеть плато.

Чтобы заставить организм адаптироваться, продвинутым спортсменам нужен серьёзный стимул, но в тоже время от увеличения общего уровня тренировочного стресса страдает восстановление. Специализация — это отличный способ обеспечения серьёзного стимула без перегрузки системы.

Выбирайте для проработки одну-две группы мышц (или одно большое упражнение). Серьезно нагружайте эти группы мышц три раза в неделю, а все остальные мышцы тренируйте раз в неделю в поддерживающем режиме (за один раз или делите на две тренировки). Раз в четыре недели переключайтесь на другие мышцы или новое упражнение.

3. Сфокусируйте на том, как выглядите

Существует феномен, который я называю «миграция мышц». Когда вы достигаете предела мышечной массы в целом, вам всё еще доступно эстетическое совершенствование фигуры с помощью проработки конкретной группы мышцы.

Если я тренируюсь как тяжелоатлет, то мои икры, трицепсы и ягодицы улучшаются, но немного уменьшается размер груди и рук.

Если я тренируюсь как бодибилдер, то моя грудь и руки, а также квадрицепсы улучшаются, но ягодичные и бицепсы бёдер немного сдают.

Если я тренируюсь как спортзальный «знаток», грудь, руки и плечи улучшаются, но мышечная масса в целом несколько уменьшается.

При всех трёх сценариях мой вес по-прежнему около 95 килограммов, но фигура выглядит по-разному.

Работая с основными мышцами, уделяйте внимание тем группам, которые хотите отполировать. Отложите пока работу с менее интересными мышцами. Это похоже на специализированный подход, но не нужно менять упражнения каждые четыре недели.

4. Подсушитесь

Рельефность украшает любую фигуру. Если нарастить мышечную массу уже невозможно, то всегда можно ее подрельефить.

Я говорил о том, что достиг идеальной формы к 41 году. На самом деле я подсушился, и фигура стала великолепной, хотя размеры немного уменьшились. Если не получается нарастить мышечную массу, то высушитесь до 8 процентов жира и будете выглядеть отлично.

5. Боритесь с воспалениями и повышайте чувствительность к инсулину

С возрастом на эти два процесса ложится основная ответственность за замедление наращивания мышечной массы и достижения рельефности. Образ жизни и рацион играют в этом огромную роль.

Было бы неплохо продолжать наращивать мышечную массу вплоть до окончания тренировочной карьеры. Жаль это говорить, но не получится. Хотя даже в такой ситуации всё ещё можно что-то улучшить.

Автор: Кристиан Тибодо
Перевод: Виктор Трибунский

Читайте также

Так сколько же раз в день кушать, чтобы сохранить мышцы и не набрать жир?
20 повторений тоже растят мышцы!

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.

Об авторе канала Tribunsky.RU

Десять причин почему качки больше лифтеров

Самые крутые пауэрлифтеры гораздо меньше по размеру мышц, чем самые крутые культуристы. Причем ни генетические особенности, ни анаболические стероиды не могут внятно объяснить эту разницу в размерах.

Для любого атлета очевидно, что поднимая штанги и гантели в тренажерном зале, мы одновременно занимаемся построением силы и размеров мышц. Одно без другого не бывает и если человек серьезно тягает железки, то должен быть готов не только к увеличению своей силы, но и к тому, что ему придется поменять свой гардероб. Но почему, у одних больше растет сила, а у других больше растет размер мышц? Ведь и там и там много анаболических стероидов, там и там достаточно генетически одаренных спортсменов. В чем же основное различие?

Остается только одно — разница в тренировочных программах. Культуристы используют большее большой объем работы на тренировке (больше подходов и повторений), используют методы повышения интенсивности и больше сконцентрированы на изолированной работе, чем лифтеры.

Скажите, вы когда ни будь наблюдали за успешными лифтерами в тяжелых категориях? Это очень сильные мужчины. Мне порой кажется, что они могут двигать дома. Но как насчет их внешнего вида? Ведь они выглядят совершенно не так как культуристы. Крутой лифтер, как правило, гораздо жирнее и имеет меньше мышц. Причем, лифтер не выглядит меньше. Чаще он выглядит даже больше чем культурист, если смотреть в одежде. Но стоит этим ребятам раздеться, то становится очевидно, что на них слишком много жира. Конечно, бывают исключения из этого правила. Мы все знаем успешных лифтеров, которые демонстрируют весьма атлетическое телосложение, по сравнению со своими собратьями. Однако, это не правило, а исключение из него.

Чаще всего, от лифтеров можно услышать что то в стиле «Лучше быть, чем казаться», или «У Качков мышцы надутые, а у нас настоящие». И в качестве доказательства, любой лифтер может угодливо предложить качку пожать штангу на раз. И если вам поступило именно такое предложение, то считайте, что вам повезло. Потому что если лифтер настроен не очень или ему не нравится ваша прическа, то он может предложить присесть или потянуть на раз, и без всякой улыбки. Где будет наш успешный качок в таких соревнованиях? Правильно. В заднице! Он проиграет лифтеру. Культуристы значительно слабее лифтеров. Их мышцы хоть и большие, но слабые и бесполезные. Так принято считать. Особенно среди пауэрлифтеров. Так же, как на телевизионных каналах уборщицы свято верят в то, что успешные ведущие регулярно орально ублажают продюсера канала. Я называю это «Комплексом Насосала».

В золотую эру бодибилдинга стал популярен культурист под именем Том Платц. До сих пор эту личность знает все спортивное сообщество, прежде всего за чудовищно большие и тренированные ноги. Даже сейчас, его нижняя часть тела является эталонном для профессиональных культуристов. Что же говорить про 80-е годы? В те времена ноги Тома Платца были чем то крайне фантастичным. Но сейчас я хочу вам рассказать не про то, какие у Тома здоровые ноги, а про то какие они функциональные. Дело в том, что 1993 году, Том по прозвищу Квадзилла (рост 173 и вес 98 кг) соревновался с Фредом Хэтфилдом (Доктор Присед), который известен у нас по книге «Всестороннее руководство по развитию силы». Это пауэрлифтер мирового уровня, который три раза выигрывал мировые соревнования по пауэрлифтингу, и который в 45 лет смог установить абсолютный рекорд в приседе — 460 килограммов при собственном весе 115,6 кг.

Фред и Том (лифтер и культурист), договорились соревноваться в приседаниях. Для начала они постарались присесть с максимально большим весом на один раз. Вот их результаты на раз:

Фред Хэтфилд = 387 кг (855 фунтов)
Том Платц = 343 кг (765 фунтов)

Фред наказал Тома, продемонстрировав гораздо больший результат (больше чем 40 кг разницы). Однако, после этого атлеты решили продолжить соревнования и…. снизили вес до 238 кг (до 525 фунтов). Затем они начали приседать НА КОЛИЧЕСТВО повторений. И вот тут ситуация изменилась на диаметрально противоположенную.

Фред Хэтфилд = 238 кг на 11 повторений
Том Платц = 238 кг на 23 повторения

Это круто! Я уверен, что если бы эти ребята продолжили бы соревноваться в таком стиле, дальше снижая вес, либо уменьшая отдых между подходами, либо продолжили делать подходы через 1-2 минуты, то старик Том, просто бы растоптал Хэтфилда, потому что энергетика пауэрлифтера не приучена к такому большому объему работы и таким маленьким периодам отдыха. Можно очень долго смеяться над качками, выдумывая сказки в стиле «Лучше быть, а не казаться», «Плохо иметь обувь за 100000 долларов и ноги за 10 центов», и т.д., но в данном эксперименте многие вещи стали для меня на свои места. А ведь мы не рассматривали эстетический момент. Я не обсуждаю, кто лучше выглядел, и на кого захочется быть больше похожим. В данном вопросе, как мне кажется, все и так очевидно.

Более того, я не хочу сказать, что пауэрлифтинг — это плохо или слабо. Моя цель, донести, что если вы хотите быть очень сильным, то вам ничего не мешает быть при этом и очень мускулистым-поджарым. Все зависит исключительно от тренировочного подхода и ваших целей.

Исходя из вышеописанных соревнований, можно сделать вывод, что культуристы лучше в большем количестве повторений при спокойной технике, а пауэрлифтеры лучше в одноразовых, взрывных подходах. Что тренируем, то развиваем. Это базовый принцип любого скоростно-силового вида спорта.

И Катлер и Федоров, крайне массивные культуристы, делают сейчас примерно одно и то же: они отошли от погони за весом на снаряде. Вместо этого оба атлета стараются максимально прочувствовать работу мышц и для этого используют более умеренные снаряды.

Мышцы лифтера и мышцы культуриста. Особенности тренировок

Итак, уровень силы и особенности мышечного напряжения отличаются между культуристами и лифтерами. А в чем конкретно разница? Я вижу несколько основных особенностей, которые отличают мышцы лифтера от мышц культуриста:

САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ ярко выражена в мышечных клетках культуристов, чем в клетках лифтеров. Речь идет о таких вещах, как гликоген, коллаген, митохондрии и даже вода в мышцах. У качков всего этого, как правило, больше, потому что подобные запасы питательных веществ позволяют выполнять длительную и высокообъемную силовую работу. Замечу, что речь идет не о саркомерах (не о сократительных элементах) клетки, которые дают непосредственно силу. Речь идет о энергетическом обеспечении, которое не делает сильнее, но делает выносливее. Вот почему ноги Тома Платца могут дольше выполнять силовую работу, чем ноги суперчемпиона по приседу Хэтфилда.

РЕКРУТИРОВАНИЕ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН В МЫШЦЕ зависит от силы нервного импульса. Чем ближе вес к максимальному, тем больше волокон рекрутируется. Вполне очевидно, что для того чтоб поднять 100% ПМ в пауэрлифтинге потребуется более полное рекрутирование и более мощный нервный приказ, чем для поднятия 70% ПМ в культуризме. Иначе говоря, лифтеры тренируют свою нервную систему к максимальным сокращениям мышечных волокон единовременно.

МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ) не работают в мышцах лифтеров, потому что они используют субмаксимальные веса (эта работа исключительно для быстрых мышечных волокон). Однако именно медленные мышечные волокна могут давать дополнительный размер мышце (что не важно для лифтеров), и дополнительную силу при длительной работе (что может быть важно). Сразу скажу, что у культуристов очень развиты медленные мышечные волокна благодаря столь популярному пампингу. Но про это чуть ниже.

Часто можно услышать доводы по поводу генетики и фармакологии. Дескать именно в этом основное отличие между культуристами и лифтерами.

ГЕНЕТИКА и СТЕРОИДЫ

Я всегда очень с большой долей сомнения слушал эти заявления. Как-то это слишком просто: тот парень такой здоровый, потому что он много колет или просто потому что у него хорошая генетика. Это из той же сказки, где жирная свиноматка давиться бутербродом приговаривая, что у нее просто «кость широкая». В Бухенвальде не было ни одного человека с «широкой костью». Все были худые и смертельно стройные….

Наверно, вы и сами не раз замечали, что самые сильные люди (относительно своего веса), как правило не высокие. Все дело в том, что они имеют очень хорошие рычаги для силовой работы. Короткие кости требуют меньше усилий для выполнения силовой работы. Все это конечно имеет место быть. Однако эти люди есть как в культуризме, так и в пауэрлифтинге. Тут нет какой то особой системы распределения по разным видам спорта и поэтому я не верю в особенную генетику, которая отличает лифтеров, от культуристов. Скорее наоборот, я уверен, что если у человека есть талант к силовым видам спорта, то из него можно сделать великого лифтера с такими же шансами, как и великого культуриста.
Что же касается анаболических стероидов, то тут вам будет очень сложно убедить меня в том, что лифтер не вколет/проглотит нужное количество анаболиков если будет знать что это поможет ему победить. Ну не верю я в чистый спорт и соревнования высокого уровня. Спорт — это как война, минус убийство. Спорт происходит от слова спор.

Это спор, кто лучше (круче, доминантнее). Это как политика: называем своих врагов партнерами, а сами готовы сожрать их при первой возможности. Наш человеческий вид еще слишком не совершенен, для того чтоб говорить о честной политике или спорте. Это такой же обман и бред, как говорить про «Войну За Мир». Если вы дурачок, которые верит в подобную чушь, тогда можете еще поверить в «секс за девственность» и «9-ти часовые новости с Киселевым». Помните прикол «Понты Дороже Денег»? Это легко применимо к спорту. Поэтому и в лифтинге и в культуризме, если выгодно, то будут обкалываться до смерти. Такие неназываемые правила соревнований.

Хорошо, скажете вы. Ну а все же, в чем секрет больших мышц культуристов? Ведь так же как лифтеры они тренируются в залах с тем же самым оборудованием в виде штанг, гантелей и тренажеров. Со стороны тренировки очень похожие, для прохожего с улицы. На деле же отличий очень много. И каждое из них для нас важно, потому что стимулирует мышечный рост. Давайте я расскажу обо всем по порядку.

Секрет больших мышц культуристов

1. ПАМПИНГ

В 90-х годах многие наши культуристы недооценивали значение пампинга. Появилась иностранная литература, в которой большое внимание уделялось прогрессии нагрузки, суперкомпенсации и другим краеугольным факторам прогресса в силовых видах спорта. На этом фоне, пампинг казался чем то вроде маструбации и бесполезного самолюбования.

Однако прошли года и ряд серьезных спортивных экспериментов доказали, что пампинг — это чуть ли не основа мышечного роста. Отчего происходит этот эффект насоса, когда мышца забивается кровью? Дело в том, что во время силовой работы мы используем анаэробный гликолиз в качестве постоянного ресинтеза энергии из запасов гликогена (гюкозы). Побочным продуктом этой химической реакции ресинтеза является кислота. Именно поэтому, чем больше повторений вы выполняете, тем больше горит огнем ваша мышца (это работа кислоты), тем больше она закисляется и слабеет потому что молочная кислота препятствует мышцам в использовании энергии (АТФ). Молочная кислота в процессе постоянно реакции ресинтеза энергии превращается в Ионы Водорода. И вот тут начинается магия….

Ионы Водорода способствуют выходу углекислого газа и расширению сосудов, поэтому кровь в мышцы поступает интенсивнее и мы все больше ощущаем эффект ПАМПИНГА. Более того, чем больше мышца забивается кровью, тем больше пережимаются капилляры на отток крови. А это приводит к еще большему пампингу (вот почему, чем больше мышцы, тем сильнее эффект пампинга в них). Но не это самое главное. Самое главное, что перекрытые капилляры не дают выдавливать кровь из мышцы и не дают доступа кислорода в мышцу. Если атлет при этом выполняет медленную работу с маленьким весом (а для пампинга так и делют), то происходит воздействие на медленные мышечные волокна, а не на быстрые, как при обычном тренинге без пампинга. Все дело в том, что медленные мышечные волокна обычно используют не анаэробный гликолиз, а аэробное окисление с помощью кислорода, поэтому ионы водорода не способствуют росту медленных мышечных волокон (кислород мешает). Однако, культуристы с помощью пампинга, перекрывают доступ кислороду в мышцы и тем самым заставляют накапливатся факторы роста в медленных мышечных волокнах (что по дефолту не возможно в других видах спорта).

Вообще, это очень долгая тема, для которой нужно делать отдельную статью. Запомните: много повторений с маленьким весом — это хорошо, потому что это забивает вашу мышцу кровью и способствует жжению. Жжение — признак образования молочной кислоты и ионов водорода, которые нужны для прохождения анаболических гормонов в ядро клетки и считывания информации о синтезе белка. Пампинг в медленном стиле с легким весом и в частичной амплитуде дает вам возможность развивать медленные мышечные волокна, что добавляет вам в объеме мышц и выносливости. Предостережение: когда мышца слишком сильно закислена (много пампинга и длительные подходы), то это вредит, потому что ионов водорода становится слишком много и они начинают разрушать клетку путем стимуляции ферментов в лизосомах.

2. МНОГО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ

Это одно из основных отличий работы на массу от работы на силу. Это то, что первым бросается в глаза, если сравнивать тренировки культуристов и лифтеров. Последние работают в меньшем количестве повторений. Часто можно увидеть подходы на раз или на 2-3 раза, в то время, как многие культуристы никогда в жизни даже не пробовали узнать свой одно повторный максимум в упражнений. Хороший культурист может чаще всего сказать с каким весом он может пожать или потянуть на 6-12 раз. Но он не знает своих лимитов на 1-3 раза, потому что не тренируется в таком стиле.

Однозначно можно сказать что мало повторений меньше способствуют росту размера мышц, чем больше повторений в диапазоне от 6 до 12, а иногда и до 15. Тут все зависит от скорости выполнения движения. В целом, чтоб не погружаться в биохимию глубоко, скажу что если вы выполняется пару повторений в подходе, то вы не успеваете включить на полную катушку анаэробный гликолиз и образование молочной кислоты с ионами водорода, столь нужными для запуска анаболических реакций внутри клетки. Если вы делает только пару повторений, или вообще только одно повторение, то гликолиз вам особо не нужен, потому что вам не нужно восполнять свою энергию (подход заканчивается слишком быстро). Ваших разовых запасов АТФ и КрФ (фосфатов) вполне достаточно для такой работы. Все логично. Поэтому и размер мышц от такой работы растет слабо потому что телу это не выгодно.

Кстати, лифтеры, создают очень хороший стресс во время выполнения мало повторных подходов. Это способствует хорошему выбросу анаболических гормонов в кровь. Однако из-за того, что нет закисления, эти гормоны слабо запускают анаболизм в клетках. Я бы советовал лифтерам после мало повторной работы делать много повторную (качаться), для того чтоб их гормоны могли проявить свои анаболические свойства. Но все это, конечно же, касается только натуральных атлетов. Если вы на стероидах, то вам уровень стресса для их производства не важен.

Но опять таки, даже если вы лифтер на химии, то стероиды не будут хорошо растит ваше мясо, из за низкого уровня повторений и низкого уровня закисления (ионов водорода мало).

3. РАБОТА ДО ОТКАЗА

Очень интересный момент, про который постоянно спорят. Нужен отказ или не нужен? Что такое мышечный отказ? Это ситуация, когда вы самостоятельно не можете выполнять работу со снарядом. О чем это говорит? О очень высоком уровне стресса!!! Вот что важно. Чем выше уровень стресса, тем больше вырабатывается анаболических гормонов. Если говорить конкретно, то тестостерона и гормона роста.

Уловили фишку? Отказ важен для натуралов и не важен для химиков. Последние могут тренироваться не до отказа, потому что им не нужна собственная выработка гормонов. Второй момент, у культуристов, которые тренируются до отказа уровень стресса глубже, чем у лифтеров, потому что они глубже истощают запасы мышечной энергии и больше используют способы повышения интенсивности такие как форсированные повторения.

4. ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ

Это следующий фактор, который серьезно отличает тренировку культуриста, направленную на гипертрофию мышц. Суть в том, что то, что тренируем, то и развиваем. Культурист находится дольше под нагрузкой во время тренировки. Причем это касается как отдельных подходов, потому что больше повторений, так и всей тренировки в целом, потому что больше подходов.

Чем больше время под нагрузкой, тем больше ресурсов нужно для выполнения этой работы. Как следствие разная адаптация у культуристов и лифтеров. Разные запасы энергетических субстратов в виде гликогена, воды, митохондрий. Все это влияет на размер мышечной клетки и приводит к увеличению поперечника мышцы.

Представьте себе типичного культуриста, который тренирует грудные мышцы. Скорее всего у него будет 4-5 упражнений по 4-5 рабочих подходов в каждом. Добавьте сюда типичный диапазон повторений от 6 до 12-ти и вам станет понятно, что атлет, даже если не считать разогревающие подходы, может легко выполнить что то порядка 250-300 ПОВТОРЕНИЙ! Даже если мы умножим это количество всего на 100 кг (представим что это был средний вес на штанге) то получим по итогу 30 тон, поднятых в течении часа или меньше. Только задумайтесь. Человек, каждую минуту в течении часа поднимал половину тонны!!! Теперь вы понимаете откуда такие мышцы?

5.ИЗОЛИРОВАННАЯ РАБОТА

Не для кого не секрет, что культуристы больше и глубже прорабатывают каждую мышцу в своем теле. Пауэрлифтеры, в основном, делают акцент на таких базовых движениях, как жимы, тяги и приседания. Иногда, делают подсобку в виде работы на бицепс, трицепс. Однако они не могут сравнится по количеству изолированной работы и работы на тренажерах с культуристами.

Среди качком принято буквально истоощать каждую отдельную мышцу сначала базовой, а потом изолированной работой. Для примера, культурист может делать до 4-5 изолированных упражнений на бицепсы. Причем в каждом упражнении по 4-5 рабочих подходов. Как результат, мышце приходится накапливать гораздо больший объем энергетических субстратов для подобной длительной и интенсивной работы. И поэтому это выражается в большем массовом объеме самой мышцы, в отличии от пауэрлифтинга.

Суть бодибилдинга в постоянном увеличении стресса для каждой мышцы. Причем, в отличии от лифтинга, это достигается не путем увеличения веса на штанге (так делается только в начале тренирга), а путем увеличения общего объема нагрузки на каждую мышцу в сплите.

6.СОКРАЩЕНИЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Для того, чтоб вместить огромный объем работы на каждую мышцу в одну тренировку, культуристам приходится использовать более короткие промежутки отдыха между подходами, чем у лифтеров.

В паэрлифтинге является нормой отдых от 2-3 минут и выше, между рабочими подходами, потому что подобный длительный отдых позволяет больше вывести молочной кислоты из мышц и тем самым помогает реализовать более мощное мышечное сокращение (позволяет после отдыха пожать столько же, как и в предыдущем подходе). Т.к. в культуризме не стоит цель выполнить упражнение с как можно большим весом, а стоит цель выполнить как можно больше работы за тренировку, поэтому отдых между подходами сокращается до 60 секунд, в среднем. В тяжелых упражнениях, таких как приседания, может доходить до 120 секунд. Но это не правило. Чаще можно наблюдать как при подготовке к соревнованиям или к пляжному сезону культуристы еще больше сокращают отдых между подходами, порой до 30 секунд, или еще меньше.

Такая стратегия позволяет культуристам совершить гораздо больший обьем работы на мышцу, чем лифтерам. Следствие этого — больший запас энергетических компонентов и больший размер самих мышц.

7.СВЯЗЬ «МОЗГ-МЫШЦЫ»

Культуристы ставят своей целью максимально истощить мышцы, а вовсе не показать с помощью мышц силовой или скоростной результат. Именно поэтому для качков умение «чувствовать мышцу», ощущать «нейро-мышечную связь» имеет гораздо более значение, чем для лифтеров. Последние, чаще всего, просто не понимают о чем идет речь, когда говорят о связи «мозг-мышцы».

Суть заключается в том, что культурист пытается научится изолированно чувствовать и дополнительно сокращать работающую мышцу. В лифтинге это не просто не нужно. В лифтинге это будет только мешать, потому что будет отвлекать от движения и от высвобождения максимальной силы. Однако в культуризме подобный подход позволяет глубже истощить мышцу дополнительной работой. Известны чемпионы, которые в состоянии просто убить свои бицепсы работой с 10-15 кг гантелями, за счет хорошей ментальной связи.

8.УСЛОЖНЕНИЕ РАБОТЫ

Цель лифтера — поднять как можно больший вес. Цель культуриста — загрузить максимально мышцы. Именно поэтому лифтер всеми способами пытается упростить форуму выполнения любого движения, для того чтоб взять больший вес, в то время как, культурист всеми способами пытается усложнить движение, чтоб больше загрузить мышцы.

Для примера можем рассмотреть популярное как в лифтинге, так и в культуризме упражнение жим штанги лежа. Лифтер делает, все, чтоб сократить вектор движения штанги и применить как можно больше мышц и суставов, потому что это облегчает движение снаряда. Он будет использовать мост, он будет использовать широкий хват и т.д. С другой стороны, культурист будет всячески пытаться усложнить работу своим грудным мышцам, потому что в культуризме это упражнение рассматривается как упражнение для груди, а не для трицепса, спины или бицепса. Именно поэтому культурист будет использовать более узкий хват, чем лифтер и именно поэтому культурист не будет использовать мост. Более того, часто культуристы даже поднимают ноги на возвышенность, чтоб еще больше изолировать работу грудных и минимизировать мост.

Таким образом бодибилдеры усложняют работу своим мышцам даже в тепичных (общих) упражнениях. Это одна из причин почему культуристы жмут меньше чем лифтеры. Ведь они не ставят себе целью пожать больше. Наоборот, их цель — усложнить т.е. пожать меньше. Это глубже утомляет целевую мышцу и больше способствует росту мышцы.

9.МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ

В культуризме популярны различные способ повышения интенсивности, такие как форсированные и частичные повторения, суперсеты, комплексные сеты, трисеты, дропсеты, предварительное утомление и т. д. Их очень много.

Суть всех этих методов не в достижении весового результата, а в том, чтоб еще больше «убить» мышцы. Истощить их до такой степени, до которой не возможно это сделать в лифтинге. Чем глубже истощение, тем больше мышцы нуждаются в энергии, тем больше формируется соответствующая адаптация в виде увеличенных внутримышечных запасов энергии. Это дает размер.

10.СПЛИТ ТЕЛА НА ЧАСТИ

Сплит — это расщепление разных мышечных дней на разные дни недели. Например, мы можем тренировать сегодня верх тела, а завтра низ тела. Это называется сплитом на два дня. Нужно сказать, что сплит — это достаточно свежее изобретение в силовых видах спорта. Этот способ тренировок стал популярен во второй половине прошлого века. Еще Арнольд, когда начинал заниматься в Австрии, тренировался по схеме все-тело-за-раз. И во многих других силовых видах спорта, эта схема до сих пор активно используется. Например в тяжелой атлетике или гиревом спорте.

Что же дает сплит? Он дает возможность культуристам выполнить очень много работы на каждую отдельную мышцу, потому что на ее тренировку выделяется больше времени. В культуризме чаще всего используют сплит для того чтоб тренировать две мышцы (одну большую и одну маленькую), или даже одну мышцу на отдельной тренировке. Представьте, что у вас есть один тренировочный час. Вам нужно либо потренировать 1-2 мышцы, либо 6-ть мышц. В каком случае вы можете сделать на мышцу больше работы? Очевидно что в первом, и именно поэтому сплит так популярен в культуризме. Он позволяет выполнять больше подходов, повторений и упражнений на каждую отдельную мышцу. Это, в свою очередь, вынуждает мышцы лучше адаптироваться к такой избыточной работе путем увеличения запасов энергии и размера.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Можно ли одновременно быть культуристом и лифтером? Можно ли быть не только сильным, но еще и мускулистым. Однозначно, можно. Но принцип специализации в спорте говорит о том, что для того чтоб стать самым лучшим культуристом, нельзя тренироваться как лифтер, а для того чтоб стать самым сильным лифтером, нельзя тренироваться как культурист.

Чем толще сократительные элементы мышцы, тем она более сильная. Отличие культуристов от лифтеров, в энергетике мышечных сокращений и в количестве подкожного жира. Кстати, лифтеры, которые начинаются качаться по культуристическим схемам, очень быстро растут. С другой стороны, многие культуристы, которые начинают тренироваться исключительно на силу в низком кол-ве повторений, тоже прогрессируют крайне быстро. Родственные виды спорта. Делайте выводы, друзья.

Видео Денис Борисов — Десять причин почему качки больше лифтеров

173 выпуск подполья в аудиоформате

Денис Борисов

Папа, а кто круче или какие бывают виды качков

Признание в спортзале, кубки на полке, томные взгляды девушек. Каждый спортсмен грезит об этом. Количество тех людей, кто полюбил тренажерный зал с каждым годом растет, соответственно возрастает и количество профессионалов и соревнующихся спортсменов. Мало кого интересует, кто же этот огромный мужчина, который приседает с самой тяжелой штангой в зале. И кто же тот просушенный парень, который любуется своими пропорциями, выполняя очередной подход. Сегодня мы узнаем, чем отличается пауэрлифтер от бодибилдера.

Пауэрлифтер делает становую тягу.

Пауэрлифтинг – спорт сильных. Каждый, кто приходит в этот спорт, твердый как сталь. Непробиваемый характер, огромная мускулатура и серьёзные показатели в троеборье. Бодибилдеры щеголяют широкими спинами с идеальным рельефом и прессом в 8 кубиков.
На чью сторону станете вы? Бодибилдинг vs Пауэрлифтинг.
Существует мнение, что мускулатура пауэрлифтера спрятана под слоем жира и они не так привлекательны, как бодибилдеры. Действительно, большинство соревнующихся спортсменов-лифтеров пренебрегает сушкой. Однако, это связано с тем, что сама по себе сушка может навредить суставам и связкам, а для лифтера это сродни смерти. Есть и исключения, в этом спорте масса поджарых атлетов, которые умеют совмещать эстетику и огромную силу.

«Бодибилдинг развивает все группы мышц, а лифтеры имеют несбалансированную мускулатуру.»
Троеборье стоит на трех китах – присед, жим, становая тяга. Именно эти три упражнения задействуют основную массу мышц вашего тела. Это база.
Тренировки лифтеров, по мнению большинства начинающих спортсменов, включают в себя только три вышеперечисленных упражнения. Но это не так. Тренировка лифтера это система. Каждый элемент соревновательной подготовки, как системы, включает в себя выполнение великого множества упражнений, а также особых методов их выполнения. Конечно, силовики, не привыкли работать с маленькими весами, но профессиональные спортсмены часто уделяют внимание силовой выносливости – тренировки не на максимум, а на количество повторений. Работать на пределе возможности лифтеры привыкли в преддверии соревнований, когда времени до соревнований совсем немного, а максимум ещё не достигнут.
Бодибилдер в межсезонье и за неделю до соревнований – это два разных человека. Конечно, большинство спортсменов в последнее время, считают нужным держать форму круглый год, но старая школа продолжает разделять набор массы и сушку. Тренировки билдера в эти два сезона существенного отличаются. Максимум массы за межсезонье, максимум качества на сушке. Лифтер и билдер – преследуют разные цели, но они имеют единую точку соприкосновения – работа с железом.

Бодибилдер, бывший рестлер и актер «The Rock» Дуэйн Джонсон

Рельеф или масса?
Целью бодибилдера является достижение пикового рельефа. Лифтер стремится к максимальному силовому показателю. Существенное отличие тяжеловесов этого спорта в том, что соревнующийся бодибилдер — это пример для подражания каждому мужчине, но соревнующийся пауэрлифтер это пример каждому МУЖИКУ. При большом желании вы можете встретить на любых соревнованиях рельефного пауэрлифтера, но встретим ли мы таких же сильных бодибилдеров?

Соревновательный дух.
Мое мнение, что соревнования по бодибилдингу часто носят субъективный характер. Тяжело довериться судьям в том, что атлет «А» лучше атлета «Б» по пропорциям, когда они имеют разный рост, разную генетику, разный цвет кожи. Нет двух одинаковых вещей, но есть вещи равноценные и похожие, однако если кому-то не нравится БМВ, он купит Мерседес. Их можно сравнивать до бесконечности, но каждый выберет то, что ему ближе. Другое дело соревнования по пауэрлифтингу, где каждый показывает свой максимальный результат. Кто сильнее – тот и победил. Есть показатели, которые нельзя обмануть. Пожал больше всех – ты победитель. А победителей не судят.

В любом случае каждый спорт красив по своему, для начинающих спортсменов, которые не ставят целью выступать на сцене или тянуть большие веса – желаю просто достигать личных рекордов, как в бодибилдинге «для себя», так и в пауэрлифтинге. Уверен, что тот, кому удастся достигнуть гармонии силы и красоты тела не оставит равнодушным себя и окружающих.
Всем мир и анаболизма!

Варианты набора мышечной массы (старая школа, Lean gains, периодическое голодание и др.

)

Популярные методы массонабора

Хоть я и пишу чаще о том, как похудеть людям, тем не менее, моё любопытство куда шире. Диетология в целом и тренировочные процессы, для приростов мышечной массы, представляют мой основной интерес. Это важно знать и понимать, когда ты работаешь с билдерами, лифтерами и другими спортсменами в течение многих лет, как максимально качественно прирастить мышечную массу на их тушки.

В рамках этой статьи мы обсудим несколько вариантов касательно питания для массонабора. Как и всегда, разберем и отметим их как плюсы, так и минусы. И, конечно же, я предоставлю вам свои личные рекомендации, что лучше подходить для большинства тренирующихся. Я подчеркиваю «для большинства», потому что из правил всегда есть исключения.

Массонабор/сушка (старая школа)

В старые добрые времена билдинга, обычной рекомендацией было стать большим и толстым во время межсезонья, это фаза именовалась массонабором. Сейчас это называют «стать нееб*чески большим» (америк. Get Fucking Huge).

Как бы это не называлось, суть оставалась одна – отжираться и становиться больше. Раньше было нормой набирать и сушиться как маньяки, например, был парень, который набрал более 135 кг, а перед соревнованиями похудел до 90 кг. Да, безумие. В наше время «диеты» стали более разумны, сейчас худеют за 6-12 месяцев толстые парни, чтобы снова стать сухенькими.

Но подчеркну, что есть (были недавно) билдеры, которые занимаются (занимались) по принципу старой школы. Ли Прист тому живой пример.

Есть так же много добротных историй о лифтерах, которые просыхали и доходили до хорошей культуристической кондиции, например, Дэйв Галэдж.

В принципе есть и очевидная вещь, что данная идея работает и ею пользуются. Так что, когда тренирующийся избавляется от жировой массы (процесс может занять год или более, в зависимости от % жировой прослойки), если он верно питается и не теряет мышечную массу, то выглядят такие люди довольно здорово. Довольно забавно, когда люди едят и едят, и едят и их не волнует откуда они получают калории. Пицца, пончики, конфеты и тд, очень хорошие варианты, чтобы сходить посидеть «на троне».

Часто говорят о «воспомогающих» препаратах в таком случае (читай: фарма). Суть в том, что эффект «на» и «после» массонабора при использовании фарша – совсем другой, чем при натуральном тренинге. Отличается как усвоение пищи, так и сохранение мяса во время фазы «сушки».

Но такой вид диеты (отжираловка) может плохо сработать для натуралов. Так как есть определённые биологические ограничения, т.е. скорость прироста мышечной массы, (в день или неделю), а так же определенное количество мышечной массы, которую натуральный спортсмен может «носить». Я считаю, что это не лучший выбор для натурального качонка или спортсмена, которые хотят поднабрать.

Проще скажу так, когда мы знаем, что прирост мышечной массы в неделю будет N, то в таком случае, если прирост идет быстрее, то есть в неделю получается N+m, значит в набор массы присоединилось определенное количество жира. В худшем случае, основная часть прироста будет являться жир, а минимальная часть – мышцы.

Даже для не выступающих, каждый тренируется по какой-то причине, и, сомневаюсь, что ихняя цель в том, чтобы быть большим и жирным. Если вы тренируетесь, чтобы хорошо выглядеть, то набирать и жиреть попросту не имеет смысла. В этом методе присутствую и другие минусы, например, растяжки на теле и, кстати, в следствии вы ставите определенный баланс для организма, что приводит к тому, что вам становится сложнее диетить и в будущем оставаться сухим, когда вы уже не «сушитесь».

Отмечу, что для очень худых людей или для тех, кто хочет как можно быстрее прибавить в массе – такой вид диеты может сгодиться. Но, для большинства, я считаю, минусов будет больше, чем плюсов. Правда, если вы не «про» футболист, где нужно быть большим и сильным, и вам неважно количество жира, то это ваше. Но лично я бы не рекомендовал этот метод.

Набор «сухой» массы (Lean Gains)/LG

С противоположной стороны находится концепции сухого массонабора, которая несет в себе идею набора мяса и ни грамма жира. Есть даже определенное количество добавок созданных именно для этих целей, а в 90-х даже придумали низкокалорийный гейнер(!), волшебный продукт, который лепил на тушку мясо без ненужного нам сала. И они действительно увеличивали сухой вес, но только потому, что там был креатин, который помогает в данном случае (через удержание воды) в увеличении на несколько килограмм. К счастью, это увлечение уже прошло.

LG основывается на ряде моментов: скрупулезный подсчет калорий, нутриентов, тайминг, «чистые» продукты и пр. Если же вы слышите, что кто-то говорит, что в год нельзя набрать больше, чем 3 кг мышечной массы, будьте уверены, это те люди, которые ни за что не наберут и грамма лишнего жира. Или вы разговариваете с натуралом, который сидит на этом принципе уже 10 лет и находится возле своего ген предела, а по факту это человек, который попросту не может набрать массу.

Преимущества ЛГ в том, что вы можете хорошо выглядеть целый год. Если ваша цель выступать в билдинге (или другом виде спорта), то, конечно, время «диетить», чаще всего, у вас нет. Если же вы модель или зарабатываете телом, когда у вас неделями или днями фотосессии, то, в таком случае ЛГ будет вам выгодным. Думаю, вы поняли причины, почему ЛГ не так многие используют.

Простой факт касательно людей, которые не хотят набирать и грамма жира и, собственно, мышечной массы между их шоу, не будут меняться из года в год. Имея отличную симметрию, размер, форму и т.д., их страх перед набором жировой массы ограничивает их прирост в целом.

Спортсмены всегда должны пытаться прибавлять в мышечной массе (увеличивать силу, мощность или прогрессировать в весах) и часто тратят на это не так-то и много времени. Удерживая калорийность на довольно низком уровне в течении длительного периода – вредит как в прогрессе силы, так и массы. Даже атлеты Олимпийского уровня и лифтеры, как правило, тренируются с весами чуть бОльшими, чем те, которые они используют в своей весовой категории: это дает им возможность потреблять больше еды, тренироваться более эффективно и быстрее прогрессировать. Они могут спокойно откатить веса и скинуть лишний жир, когда им это требуется.

Суть заключается в том, что телу нужен не только верный стимул в качестве тренинга, но и определенный строительный материал (белки, аминокислоты) и, конечно же, сама энергия (калории), для того, чтобы получить действительно хороший результат. Я говорил об этом в «Calorie Partitioning Part 1» и «Calorie Partitioning Part 2». Оставаясь чрезмерно худым (те люди, которые делают невероятное количество кардио, сильно ограничивают калорийность или и то и другое), не даст вам возможность прогрессировать в силовой сфере, что уж говорить о мышечной массе.

Еще один минус при сухом мышечном наборе – это сложность ежедневно соблюдать диету чисто психологически. Конечно, большинство билдеров довольно фанатичны и по-своему сумасшедшие. Но беспокоиться о каждом грамме в еде, которую вы едите каждый день, может сделать человека безумным (или сделать еще более безумным, чем он есть на данный момент). Некоторые могут даже «сорваться» из-за такой психологической нагрузки.

Прежде чем продолжать, хочу заметит, что некоторые идеи при сухом массонаборе я уже описывал в моей UD 2.0. Например, вариант ПГ (ЛГ от Мартина Бэркхема), будет более «приемлемой» идеей для сухого набора в психологическом плане. Вместо того, чтобы каждый день высчитывать калорийность, данная идея стоит на кратких сроках, т.е. 1-3 дня, чередуя низкокалорийные и высококалорийные дни.

Дни с низким потреблением калорийности останавливают или уменьшают прирост жировых отложений, а в высококалорийные дни мы поддерживаем приросты нужной нам массы. Эта система более гибкая, спортсмены имеют при этом определенные периоды, когда они много кушают (помогает оставлять себя в здравом уме и не сойти с ума). Есть и другие преимущества данного способа для людей, которые всегда хотят оставаться сухими (целый год), но при этом хотят и набирать мышечную массу. Но этот способ и способ ЛГ – немного разные.

Да, для многих они одинаковы, не только из-за сроков или от того, какое количество энергии дают эти способы, в общем, я хочу вам описать, что лично я считаю лучше подойдет до подобного мясонабора (для длительного периода), не будучи при этом жирным и не ограничивая свой мясонабор.

Прежде чем начнём обсуждать этот вопрос, я кое-что расскажу, но это «кое-что» некоторых не обрадует.

Как быстро можно набрать мышечную массу

Мы живем в определенном обществе, у которого есть определенные ценности, требования и утверждения. Мы привыкли к тому, что потерять вес или похудеть, это довольно частая тема и, чаще всего, избавляются от жира довольно быстро. Но вот чтобы набрать мяса, то здесь сроки куда более другие.

Журналы демонстрируют нам, что мы можем набрать 10 кило твердых как камень мышц всего за 8-10 недель. Спортивные добавки обещают нам 2 кг мышц за 3 дня и пр. Везде мы видим утверждения о том, что можно быстро набрать мяса на свою тушку. Как бы печально это не звучало, но это все развод для лохов.

Конечно, загрузившись гликогеном или применяя креатин, вы можете увеличить сухую массу (не мышечную массу). Но скелетные мышцы не растут так быстро в реальном мире. Они растут медленней. Насколько медленно?

В среднем, мужчина «натурал», которые всё выполняет верно, будет здорово если прибавит 200 грамм мяса в неделю. 200 ГРАММ МЯСА В НЕДЕЛЮ! Женщины же, при тех же равных условиях, порядка 100 грамм мяса в неделю, либо 200 в 2 недели.

Кажется, каплей в море, но давайте взглянем в перспективу такого прироста: в течении целого года тренировок, когда каченок делает всё верно, он приобретет 12 кг мясца (что будет очень хорошо). А женщины порядка 6 кг. Что, сказать честно, довольно круто. Это конечно кажется «отстоем», если сравнивать себя с людьми, которые находятся на обложке журнала или которые обещают вам чудо приросты (либо сравнивая себя с «про» билдерами).

Но такие наши приросты предполагают, если вы каждую неделю будете нарастать на 200 грамм мяса. Как ни странно, но порой даже это не работает. Бывает так, что тренирующиеся какое-то время не могут набрать, а потом, грубо говоря, просыпаясь утром замечают на весах, что прибавили в килограмме мяска. Не могу точно вам сказать почему, но чаще всего происходит именно так.

Замечу, что при равных условиях (чаще всего касается худых парней старшей школы), приросты быстро происходят именно у них. Но это скорее исключение, нежели правило. Я же пишу о тех, кому не 15 лет и у кого бесятся гормоны, так как я не считаю те приросты в том возрасте показательными. И, опять-таки, если всё идет хорошо, то 200 грамм мяса в неделю будут ваши и скоро проявятся. Но, повторюсь, это скорее исключение из правил.

Позвольте я повторю: среднестатистический мужчина «натурал», который всё делает верно, сможет набрать в хорошем случае порядка 200 грамм мяса в неделю, 800 грамм в месяц, а это порядка 10 кило в год. Это будет происходить только в первый год тренировок, а потом результат начнет замедляться. Женщины, вероятно, смогут набрать половину от этого. Знаю, эти результаты кажутся отстоем, но такова действительность. Я заострил на этом внимание, так как здесь мы говорили и приростах в массе за неделю, а это важно для того, что мы будем обсуждать дальше.

Золотая средина. Понемногу набираем и немного ограничиваемся

Многие знаю, а многие не знают (или не осознают), я из тех ребят, кто любит выбирать «что-то между чем-то». Я считаю, что экстремистские идеи могут быть ошибочны, и, чаще всего, между всеми ними я выбираю нечто среднее. Тоже самое я сделаю и в данном случае. Это очень здорово срабатывает как для тренировок, так и для питания, и для чего-либо другого. Это уж точно здорово для сегодняшней темы, которую мы обсуждаем.

Как я заметил ранее, нет никаких сомнений в том, что при наборе приобретая немного жира – позволит быстрее прибавить в мышечном плане. Недостаток в том, что при наборе большого количества жира, приходится как диетить, так и тратить время на эту диету, а значит качество внешнего вида страдает. В то время, как оставаясь сухим долгое время, пытаться оставаться сухим всё время, может быть вредным для роста вышей силы и массы, просто потому что каченок не есть столько, сколько ему требуется.

Решение, конечно, примет такой вид: использовать более короткие периоды массонабора. Когда ваша цель максимальный прирост мышечной массы, которая позволяет поднабрать немного жира, до тех пор, пока не сядем диетить, опять-таки, на короткий срок, чтобы согнать жирок без потерь в мышечной массе.

Пожалуйста, читайте внимательно. Это ключевые моменты в данном топике. Учитывая мой опыт, идеально для множества ситуаций, чтобы увеличить максимально мышечную массу, нужно прогрессировать с малым количеством жира (умный тренинг с легко увеличенной калорийностью).

Когда же мы начинаем диетить, наша цель в том, чтобы не потерять мышечную массу (о чем я говорю во всех моих книгах). Разумный мясонабор и диета – дает больше качественной мышечной массы.

«Эта идея не новая» — подумаете вы, ей лет 30-40 или больше (о ней писал МакКалум и сторонником такой идеи был Дэн Дучейн). Я считаю, что этот принцип сработает лучше на многих людях, чем типичный жиробилдинг или «оставаться нее*ически сухим весь год», в особенности на качонках натуралах (или просто на тех, кто хочет набрать мышечной массы).

Давайте разложим всё по полочкам и определим важные моменты:

Первое и самое главное, качонки не должны начинать массонабор будучи очень толстыми. Мужчины должны стартовать с, примерно, 10-12% пождкожного жира. Женщины, примерно с 19-24%.

Билдеры, которые выходят или планируют выходить на помост, пожалуй, должны начинать с 8%, а женщины с 17-20%. Это требуется для того, чтобы быть готовым показать хорошую форму в более сжатые сроки. Если опуститесь ниже этих процентов, то ваши гормоны и энергетический процессы начнут страдать. Да, всё это значит, что многим сначала придется подиетить, прежде чем садиться на мясонабор. Такова жизнь.

Было бы идеально, если бы после диеты, тренирующийся 2 недели подержал результат, который получил от своей диеты, чтобы стабилизировать уровень своего подкожного жира. Причин для этого много, но вся идея зациклена вокруг гормональной адаптации. Я очень много писал об этом на сайте и указывал в своих книгах «Краш диета» и Guide to Flexible Dieting. Вкратце: в течение двух недель ограничьте себя в питании, для поддержания низкой калорийности, с, примерно, 150 грамм углеводов в день.
Теперь вы можете начинать прибавлять в весе. Предполагая относительно среднюю порционность (не выше или ниже), для того, чтобы набирать по 200 грамм массы в неделю (половина из этого веса должны быть мышцы). Половина всего от этого будет результатом для женщин. Либо 1.8 кг (для женщин 900 грамм) в месяц, без чрезмерного набора жировой массы. Конечно, какой-то процент жира вы наберете, но если вы будете набирать более 200 грамм в неделю (касается мужчин), то это увеличит набор лишь жировой составляющей, но никак не мышц.
Когда качонок достигает 15% жира (а женщины 24-27%), фазу массонабора стоит завершить. Как долго длиться этот период, зависит от размера человека. Но реалии жизни говорят вот о чем: 77 килограммовый парень с 10% подкожного жира может набрать порядка 7 кг (3.5 кг – мышцы и 3.5 кг – жир), прежде чем дойдет до 15%. 200 грамм в неделю, это порядка 16 недель набора. Которые, должны быть разделены на 2 тренировочные фазы.

Женщины, начинающие с веса в 59 кг при проценте жира в 19%, реально может дойти до 70 кг (где 5. 4 кг будет мясо, а остальные 5.4 кг – жир), прежде чем дойдет до 24%. Таким образом, тренировочный цикл у женщины получится примерно в год тренировок. Опять-таки подчеркну, такой длительный тренинг будет разбит на несколько циклов.

После завершения фазы массонабора, применяем «утверждающую» фазу, которая длится 2 недели (обычно эту фазу называют «закаляющей»). В этой фазе калории опускаются до уровня поддержки (и делаем кардио, если до этого не делали). Всё это вы должны выполнить перед тем, как начнете диетить.

Конечно, диета – это уже совсем другая тема, некоторые предпочитают сохнуть так же медленно, как и набирают, другие используют принципы описанные в моей книге «Краш диета», чтобы согнать жир настолько быстро, на сколько это возможно, чтобы потом снова вернуться к массонабору. Оба метода рабочие и серия моих статей «Fat Loss for Athletes» я вам советую почитать для большей информации.

Что ж, подведем итоги: тренирующиеся должны определить нижнюю и верхнюю границу допустимого % подкожного жира. Для мужчин = 10-15%, для женщин = 19-27%. Диетим пока не доберемся до нижней границы, дальше на две недели стабилизируем результат и снова начинаем набирать до тех пор, пока не доходим до верхней границы, стабилизация на 2 недели и так по кругу. В течение нескольких месяцев или года тренировок, вы достигнете цели вашей мышечной массы, к которой стремитесь.

Автор перевода: HUMAN.

Источники:

Почему некоторые пауэрлифтеры толстые?

Пауэрлифтинг – силовой вид спорта, смысл которого заключается в поднятии максимально возможного веса для спортсмена в определенной весовой категории. Для кого-то между пауэрлифтерами и бодибилдерами разница неочевидна, ведь и в том и в другом случае спортсмены работают с «железом». Но если бодибилдеры работают не только на силу и массу, но и на рельеф, то основной задачей пауэрлифтера является именно взятие предельных весов. Такая разница приводит и к тому, что тело пауэрлифтера заметно отличается от характерного спортивного торса бодибилдера, и на первый взгляд – далеко не в лучшую сторону.

Действительно: со стороны большинство пауэрлифтеров выглядят как здоровые пузатые дядьки «из соседнего двора» (хотя пауэрлифтеры-легковесы выглядят вполне спортивно). Но за таким «несолидным» по спортивным меркам торсом стоит огромная сила, добиться которой можно только с помощью правильной и длительной подготовки.

Почему пауэрлифтеры – толстые?

Для ответа на этот вопрос необходимо вновь прибегнуть к сравнению с бодибилдерами, тела которых выглядят более эстетично. Такой результат достигается комплексным подходом, предполагающим не только наращивание мышечной массы, но и устранение жира, который закрывает мышцы, дает лишний вес и никакого функционального значения не имеет.

Добиться этого бодибилдерам помогает чередование наращивания мышц с процессом сушки, во время которой лишний жир убирается, а мышцы обретают красивый выраженный рельеф. Для этого на тренировках используются разные веса. Как правило, они подбираются свободно, нередко бывают максимальными, но никогда – запредельными. Наряду с мышечной массой и силой бодибилдеры вырабатывают и выносливость, благодаря которой спортсмен может в течение длительного времени работать с весом.

С этой точки зрения пауэрлифтеры бодибилдерам проигрывают, так как не способны выдерживать длительные нагрузки, но при этом прекрасно справляются с нагрузками динамическими (то есть взятие предельных весов в определенный короткий промежуток времени).

Отсюда и особенности тренировочных программ пауэрлифтеров: спортсменам не нужно тренировать выносливость или работать над рельефом. Первостепенными являются максимальные нагрузки на мышцы без необходимости постепенно увеличивать вес и регулировать его. Такие спортсмены сразу работают с максимальными весами, но для того чтобы при этом росли мышцы и увеличивалась сила, требуется и особое питание.

В отличие от бодибилдеров, которым рекомендованы продукты с высоким содержанием белка, для пауэрлифтеров в первую очередь важна калорийность пищи. Она способствует быстрому развитию мускулатуры, но «побочным эффектом» в данном случае является и образование излишков жировой ткани.

«Сушка» для пауэрлифтеров в большинстве случаев неприемлема, так как она способствует не только устранению жира, но и уменьшению мышечной массы, а следовательно – и на доступные для спортсмена веса. Конечно, пауэрлифтеры используют «сушку» непосредственно перед соревнованиями, но в основном только для того, чтобы организм избавился от лишней жидкости. А так как намеренно от жира такие спортсмены не избавляются, то и выглядят они в обычной жизни как обычные люди с избыточным весом.

Возможно, вам будет интересно посмотреть про противостояние Власова и Жаботинского в 1960-е года, Олимпийские игры

Обязательно прочитайте об этом

Профессиональный пауэрлифтер советует, как сделать свои мышцы крепкими, а тело – рельефным: Новая эра

Пауэрлифтер с 18-летним стажем из Екатеринбурга, Андрей Соловьёв, в прошлом году занял второе место на чемпионате Европы по силовому жиму. Он уверен, что крепкое тело может иметь каждый. Среди его учеников, которым он помогает качаться, была даже девятилетняя девочка. Андрей решил рассказать читателям «НЭ», как натренировать сильное тело, избегая травм.

Я увлёкся тяжёлой атлетикой в 22 года, до этого вообще не занимался спортом. В детстве я получил серьёзную травму спины, и она постоянно давала о себе знать. С возрастом моё тело слабело. Я хотел найти себя, но понимал, что если не пойду в спорт, то либо сопьюсь, либо стану наркоманом.

Увидев несколько новых фильмов с Арнольдом Шварценеггером, я захотел стать бодибилдером. Поначалу я занимался в одиночку у себя дома. Соседи ругались, когда я ронял на пол тяжеленную штангу, и я даже специально подкладывал под неё валенки, чтобы не шуметь. Потом перешёл в зал, там же я и начал работать с тренером. В 27 лет меня уже пригласили на соревнования по бодибилдингу. Но за несколько дней до первых выступлений я понял, что это не то, к чему я стремлюсь. В зале я увидел, как парень, в разы меньше меня, «тягает» вес, который мне казался неподъёмным. Я понял, что я хочу быть по-настоящему сильным, а не только иметь красивую фигуру. Тогда я перешёл в пауэрлифтинг.

Не бери сразу большой груз: единственное, чего ты добьёшься травмы. Занимаясь самостоятельно, я допускал очень много ошибок, травмы шли одна за одной. Если у тебя нет возможности работать с тренером, то не берись за тренажёры. Начни заниматься с небольшими снарядами или со своим весом: отжимания, приседания, работа с гантелями… Тренировки делят на пять-шесть видов: на ноги, руки, спину, пресс, корпус.

Начинающим труднее всего даётся подтягивание. Если ты вообще не можешь подтянуться на турнике, то сделай следующее. Поставь под ним стул или табуретку и, схватив турник, прыгай вверх. Дотянувшись подбородком до снаряда, напрягай руки и спускайся медленно. Упражнения нужно делать в присутствии друга, который будет подстраховывать. Старайся постоянно увеличивать количество повторений. Например, три дня ты подтягиваешься по разу, один день отдыхаешь, затем уже по два раза. Делай несколько подходов за день. И так со всеми видами тренировок.

Но если ты хочешь стать профессионалом найди себе тренера. Опытный наставник даст тебе специальную программу, научит технике работы со снарядами, пропишет специальную диету.

Со многими упражнениями придётся экспериментировать. Например, некоторые ощущают дискомфорт в локтевом суставе, когда поднимают гантель, качая бицепс и трицепс. Однако если немного повернуть руку ладонью к телу так, чтобы гантель была в вертикальном положении, то проблема будет решена.

Если не хочешь оставить в зале своё здоровье, ты обязан питаться сбалансированно. Без витаминного комплекса не может быть и речи о каких-то серьёзных тренировках. Было время, когда я два года питался одним тунцом, рисом и куриными грудками. Да, правда, мышечная масса росла, но вместе с этим улетало здоровье.

Чтобы повысить свою массу, многие лифтеры и билдеры едят специальные пищевые добавки. Протеин (белок в чистом виде) самый популярный. Он помогает быстрее набирать массу и не вредит организму в малых количествах. Если его совмещать со здоровой пищей, будет положительный результат. Но спортсмены забывают, что на одном белке невозможно построить крепкие мышцы. Случаи передозировки такие частые, что препарат попал в десятку самых смертельных ядов. Я советую браться за препараты после пяти-семи лет тренировок.

Однажды я для себя сделал открытие придумал фразу: «Штанга лечит, штанга калечит выбирай». Когда профессионал достигает каких-то высот, у него начинается «синдром супермена», он уже не может остановиться хочет быть всё сильнее. Так можно себя погубить. За свою жизнь я получил очень много травм, но вместе с ними и достаточно знаний. Благодаря этому опыту, сейчас я грамотно подхожу к своему образу жизни. По состоянию своего здоровья я могу дать фору многим молодым спортсменам.

В тему

Для бодибилдеров главное сделать своё тело максимально красивым, чтобы была видна каждая мышца. Они вычёркивают из своего рациона жирную пищу. Тренируются каждый день, поддерживая своё тело в постоянном тонусе.

Пауэрлифтеры наоборот, едят много пищи, насыщенной углеводами, которая может дать телу много энергии. Лифтеры выглядят менее атлетично, чем билдеры, но в силе их превосходят в разы. Им неважно, сколько они весят, их цель поднять как можно больший вес.

10 Причин Почему Качки Больше Лифтеров. Денис Борисов.

10 Причин Почему Качки Больше Лифтеров

ПАУЭРЛИФТЕРЫ VS КУЛЬТУРИСТЫ

Фред Хэтфилд = 387 кг (855 фунтов)
Том Платц = 343 кг (765 фунтов)

Фред Хэтфилд = 238 кг на 11 повторений
Том Платц = 238 кг на 23 повторения

Сейчас можно долго спорить, кто лучше. Однако с математикой не поспоришь. На раз культурист отстал от чемпиона мира всего на 10% (40 кг от 387, приблизительно), а вот когда нужно было показать не только силу, но и силовую выносливость, лифтер отстал больше чем на 50%. Это круто! Я уверен, что если бы эти ребята продолжили бы соревноваться в таком стиле, дальше снижая вес, либо уменьшая отдых между подходами, либо продолжили делать подходы через 1-2 минуты, то старик Том, просто бы растоптал Хэтфилда, потому что энергетика пауэрлифтера не приучена к такому большому объему работы и таким маленьким периодам отдыха. Можно очень долго смеяться над качками, выдумывая сказки в стиле «Лучше быть а не казаться», «Плохо иметь обувь за 100000 долларов и ноги за 10 центов», и т.д., но в данном эксперименте многие вещи стали для меня на свои места. А ведь мы не рассматривали эстетический момент. Я не обсуждаю, кто лучше выглядел, и на кого захочется быть больше похожим. В данном вопросе, как мне кажется, все и так очевидно.

РАЗНЫЕ МЫШЦЫ

ГЕНЕТИКА и СТЕРОИДЫ

Конечно, генетика играет важную роль в любом силовом виде спорта. Наши сухожилия по разному крепятся к костям и поэтому у одного человека уровень силы может быть больше, чем у другого просто за счет выгодного рычага крепления мышцы к кости. Наверно, вы и сами не раз замечали, что самые сильные люди (относительно своего веса), как правило не высокие. Все дело в том, что они имеют очень хорошие рычаги для силовой работы. Короткие кости требуют меньше усилий для выполнения силовой работы. Все это конечно имеет место быть. Однако эти люди есть как в культуризме, так и в пауэрлифтинге. Тут нет какой то особой системы распределения по разным видам спорта и поэтому я не верю в особенную генетику, которая отличает лифтеров, от культуристов. Скорее наоборот, я уверен, что если у человека есть талант к силовым видам спорта, то из него можно сделать великого лифтера с такими же шансами, как и великого культуриста.

Что же касается анаболических стероидов, то тут вам будет очень сложно убедить меня в том, что лифтер не вколет/проглотит нужное количество анаболиков если будет знать что это поможет ему победить. Ну не верю я в чистый спорт и соревнования высокого уровня. Спорт — это как война, минус убийство. Спорт происходит от слова спор. Это спор, кто лучше (круче, доминантнее). Это как политика: называем своих врагов партнерами, а сами готовы сожрать их при первой возможности. Наш человеческий вид еще слишком не совершенен, для того чтоб говорить о честной политике или спорте. Это такой же обман и бред, как говорить про «Войну За Мир». Если вы дурачок, которые верит в подобную чушь, тогда можете еще поверить в «секс за девственность» и «9-ти часовые новости с Киселевым». Помните прикол «Понты Дороже Денег»? Это легко применимо к спорту. Поэтому и в лифтинге и в культуризме, если выгодно, то будут обкалываться до смерти. Такие неназываемые правила соревнований.

1. ПАМПИНГ

2. МНОГО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ

Кстати, лифтеры, создают очень хороший стресс во время выполнения мало повторных подходов. Это способствует хорошему выбросу анаболических гормонов в кровь. Однако из за того, что нет закисления, эти гормоны слабо запускают анаболизм в клетках. Я бы советовал лифтерам после мало повторной работы делать много повторную (качаться), для того чтоб их гормоны могли проявить свои анаболические свойства. Но все это, конечно же, касается только натуральных атлетов. Если вы на стероидах, то вам уровень стресса для их производства не важен.

3. РАБОТА ДО ОТКАЗА

Очень интересный момент, про который постоянно спорят. Нужен отказ или не нужен? Что такое отказ? Это ситуация, когда вы самостоятельно не можете выполнять работу со снарядом. О чем это говорит? О очень высоком уровне стресса!!! Вот что важно. Чем выше уровень стресса, тем больше вырабатывается анаболических гормонов. Если говорить конкретно, то тестостерона и гормона роста.

4. ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ

5.ИЗОЛИРОВАННАЯ РАБОТА

6.СОКРАЩЕНИЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

7.СВЯЗЬ «МОЗГ-МЫШЦЫ»

8.УСЛОЖНЕНИЕ РАБОТЫ

9.МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ

10.СПЛИТ ТЕЛА НА ЧАСТИ

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Денис Борисов

10 лучших масс-мейкеров для долговязых атлетов

Вы знаете типичный совет по наращиванию массы: делайте упор на большие комплексные упражнения и прогрессивные перегрузки. Однако использование упражнений, для которых вы структурно не подходите, может быстро превратить вас в неудачника. Это особенно актуально для долговязых и длинноногих лифтеров.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно учитывать каждое упражнение. Используйте эти эффективные и структурно понятные варианты классических упражнений.

1.Приседания со штангой безопасности, удерживающая стойка

Для набора массы приседания — король. Однако, когда хардгейнеры с длинными конечностями пытаются приседать со спиной, это часто выглядит как уродливое доброе утро. Переход на безопасный гриф для приседаний (удерживание стойки для приседаний) меняет правила игры.

Преимущества

Мягкая кокетка снимает напряжение с плеч.
Конструкция перекладины перемещает вес вперед, как при переднем приседании. Это означает меньшую нагрузку на позвоночник и больше на квадрицепсы.
Удерживая стойку, вы будете держать туловище в вертикальном положении. Это делает ваше приседание более похожим на красивое приседание человека с хорошей структурой приседаний. Это также добавляет дополнительную устойчивость упражнению, что позволяет поднимать больший вес для большего количества повторений.

Советы

Для больших ног не садитесь, как пауэрлифтер. Вместо этого раздвиньте колени и сядьте.
Забейте ловушки в перекладину, когда вы выходите из отверстия.
Если вы начинаете наклоняться вперед, чтобы задействовать более низкую часть спины и бедер, руками переместите вес назад через ступни и заставьте квадрицепсы выполнять работу.
Не жульничайте руками. Вы пытаетесь накачать ноги, а не свое эго.

Хорошие альтернативы: приседания на тренажере, жим ногами, приседания Зерчера, приседания с поясом.

2. Румынская становая тяга крючком

В то время как регулярная становая тяга является фантастическим средством для увеличения общей силы, румынская становая тяга помогает набирать массу в заднюю цепь.Используйте для этого крючок или ремни.

Преимущества

Исследование ЭМГ показывает, что это одно из лучших упражнений для подколенного сухожилия (1).
Это сложно сделать, но легко прибавить 5 фунтов в неделю в течение длительного времени!
Отлично подходит для наращивания верхней части спины и трапеций.
Сохраняет постоянное напряжение в мышцах.
Это легче для нижней части спины, чем традиционная становая тяга с прямыми ногами или прямыми ногами, потому что вы сохраняете нейтральное положение нижней части спины.
Если начинать со стойки наверху, структура вашего тела не имеет значения.

Советы

Используйте ремни или крючок, чтобы сосредоточиться на подколенных сухожилиях, использовать больший вес и делать больше повторений.
Возьмите вес со стойки (или сделайте становую тягу в первом повторении, если стойки нет).
Разблокируйте колени, затем отведите бедра назад, пока не получите хорошее растяжение подколенных сухожилий.
Остановите движение вниз как раз перед тем, как вам придется согнуться в позвоночнике.
Не поддавайтесь желанию выпустить колени вперед внизу. Это снимет напряжение с подколенных сухожилий и превратит подъем в четверть приседания со штангой.
Не переусердствуйте с блокировкой бедра вверху, если только вы не пытаетесь сделать это упражнение для ягодиц.

Хорошие альтернативы: становая тяга со штангой (касание и движение), разгибание спины (45 градусов), подъем ягодичных мышц.

Примечания: Использование трапа для становой тяги меньше воздействует на ваши подколенные сухожилия, но они по-прежнему являются отличным наращиванием общей массы тела.Разгибания спины и подъемы ягодичных ветчин также отлично подходят для наращивания мышц задней поверхности бедра, но они не окажут большого влияния на рост мышц всего тела.

3. Нагрудный дип на кольцах

С длинными руками большинство хардгейнеров обнаруживают, что жим лежа бьет их по плечам задолго до того, как они наращивают грудь. Отжимания от груди — потрясающие средства для набора массы, и они могут быть даже лучше, когда вы выполняете их на кольцах.

Преимущества

Кольца позволяют вам иметь идеальное положение руки для вашей индивидуальной структуры, что снижает нагрузку на плечо.
Ваша грудь должна работать еще больше, чтобы кольца не выпадали.
Он не такой нестабильный, как вы думаете. Поскольку ваши руки находятся на ремнях, они обеспечат некоторую устойчивость.

Советы

Наденьте рубашку с длинным рукавом, чтобы ремни с кольцами не рвали кожу на плечах.
Проверьте свой естественный диапазон движений, встав боком к зеркалу. Наклонитесь вперед, как будто делаете отжимание груди.Теперь верните локти назад, как будто делаете отжимание. Остановитесь, когда вы выйдете за пределы допустимого диапазона. Это ваш естественный диапазон.
Держите кольцо ниже по высоте, чтобы можно было выскочить ногой, если что-то пойдет не так.
Поначалу вам это будет очень не по себе. Не волнуйтесь, ваше тело быстро это разберется. Просто двигайтесь очень медленно, пока учите движение.
Наклонитесь вперед при опускании, чтобы подчеркнуть свои грудные мышцы.
Сожмите грудные мышцы и надавливайте на кольца, чтобы поднять тело.
Dips не для всех. Если они беспокоят ваши плечи, изучите другие альтернативы.

Хорошие альтернативы: отжимание от груди на V-образной штанге, жим гантелей (плоский, низкий наклон или небольшой наклон), отжимания с отягощениями.

4. Тяговая штанга, наклоненная над рядом

Тяга в наклоне — это классический метод набора массы для верхней части спины, который еще лучше работает с трапом.

Преимущества

Ловушка перемещает вес впереди назад к средней линии, что снимает нагрузку с нижней части спины.
Поскольку ваши колени не мешают штанге, вы можете использовать больше ног и меньше поясницы для поддержки веса.
Нейтральная рукоятка трапеции приближает локти к вашим бокам. Это облегчает хорошую ретракцию лопатки. Это положение локтей также увеличивает работу широчайших мышц (мощный разгибатель плеча), что увеличивает ширину спины и позволяет использовать больший вес.

Советы

Поиграйте с углом наклона туловища, чтобы найти то, что вам больше всего нравится.
Найдите оптимальный уровень сгибания в коленях, чтобы чувствовать себя сильнее и снимать нагрузку с поясницы.
Давите на середину стопы. Отведите плечи назад во время гребли.
Сохраняйте форму, изучая движения. По мере того, как вы будете более продвинутыми, вы сможете поэкспериментировать с небольшим телесным английским языком. Только не увлекайтесь. Никого не волнует, сколько вы гребете.
Не обманывайте, поднимая туловище более вертикально, когда вы устали.
Следите за поясницей. Если вы все еще находите этот вариант тяги слишком сильным для вашей спины (особенно при тренировке ног), рассмотрите альтернативы.

Хорошие альтернативы: перевернутые тяги с отягощением, тяга с опорой на грудь.

5. Жим гантелей стоя

Убедитесь, что вы слегка подвернули локтевые суставы на этом.

Преимущества

Исследователи сравнили сидячее и стоячее положение, а также жим штанги и гантелей на плечах.Они обнаружили, что жим гантелей стоя сильнее всего воздействует на ваши дельты (2).
Стояние (выполненное правильно) вызывает меньшее давление на позвоночник, чем сидение (3).
Легкая подтяжка локтей выводит ваше плечо из уязвимой позиции «дай пять». Это перемещает ваши плечи в плоскость лопатки, что является гораздо более удобным для суставов положением для безопасного нажатия.
Сидя, большинство людей поднимает гантели коленями до плеч.Это работает с короткими руками, но у атлетов с длинными конечностями скрещены руки и они изо всех сил пытаются сбросить вес с плеч. Когда вы стоите, вы можете использовать силу бедра, чтобы поднять вес в твердое исходное положение.

Советы

Используйте взрывной шарнир для бедер, чтобы поднять гантели вверх.
Держите пресс в напряжении, а ягодицы — так, чтобы у вас была прочная основа для пресса.
Слегка подверните локти.
Держите предплечье вертикально во время жима.

Хорошие альтернативы: жим гантелей сидя, жим гантелей с большого наклона (отлично подходит для тех, у кого структура плеч не подходит для прямого жима над головой).

6. Ринг-подтягивания

Подтягивания — это классическая тренировка широчайших и бицепсов. Кольца увеличат вашу пользу.

Преимущества

Супинированная рукоятка втягивает локти.Это положение более благоприятно для суставов плеч и задействует широчайшие мышцы как разгибатели плеч.
У вас серьезное механическое напряжение на бицепсах.
Rings сохраняет честность. Если вы начнете дергаться и прыгать, вы будете раскачиваться в зале, как Тарзан.
Свободно движущиеся ручки снижают нагрузку на суставы. Это позволяет вам делать больше веса и объема.

Советы

Возьмите нижнюю, супинированную хватку.
Держите грудь вверх, плечи опущены и немного откиньтесь назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускать локти во время подъема.
Сосредоточьтесь на напряжении бицепсов, когда вы поднимаетесь на вершину. При опускании разгибайте локти, но не хромайте.

Хорошие альтернативы: используйте вращающиеся ручки, которые идут в комплекте с некоторыми высококлассными стойками, или используйте D-образные ручки, которые можно найти в большинстве тренажерных залов. Все, что вам нужно, это небольшая сеть и карабин, который вы можете забрать в строительном магазине.

Если вам необходимо использовать фиксированную перекладину, чередуйте каждые 1-2 месяца супинированный и нейтральный (ладони обращены друг к другу) хватки, чтобы снизить риск проблем с суставами.

7. Разгибание трицепса в пуловере с EZ-перекладиной

Хотя жимы узким хватом — это здорово, исследования МРТ показывают, что эти упражнения подчеркивают ваши боковые и медиальные головки трицепса, а не длинную голову (3). Однако все меняется, когда вы следуете совету Марка Риппето сочетать пуловер с традиционным измельчителем черепов.

Хотя кажется, что вы обманываете широчайшие, длинная головка вашего трицепса — это двусуставная мышца. Он расширяет ваш локоть и расширяет ваше плечо. Да, широчайшие помогают, но они просто работают с вашими трицепсами и позволяют использовать больший вес для большего количества повторений.

Преимущества

Вы забиваете длинную головку трицепса — самую большую головку, которая больше всего влияет на общий размер вашего трицепса.
Меньшая нагрузка на локти, чем при традиционном разгибании трицепса.

Советы

Верните вес назад за голову, как будто делаете пуловер. Сделайте хорошую растяжку на трицепс, но не переусердствуйте.
Поднимаясь, одновременно поднимайте локти и разгибайте их.
Не поднимайте плечо полностью в вертикальное положение; это снимет напряжение с ваших верхних трицепсов.
Начните медленно, чтобы понять это, затем добавьте немного контролируемой скорости. Помните, что ваши трицепсы — это доминирующие быстро сокращающиеся мышцы, и они любят скорость.
По мере того, как вы становитесь сильнее, засовывайте ступни под твердый предмет или попросите партнера по тренировке держать ваши колени прижатыми.

Хорошая альтернатива: вытягивание пуловера с гантелями.

8. Сгибание руки Blaster Curl

Когда вы сгибаетесь, вес перемещается впереди ваших ног и за пределы вашей опоры. Длинные длинные руки усугубляют эту проблему. Когда веса становятся тяжелыми, ваш фокус смещается с бицепсов на стабилизацию тела.Однако этот старый аксессуар для тренировок решает проблему.

Преимущества

Положив трицепс на бластер руки, вы можете сосредоточиться на сгибании бицепса.
Это дает вам изоляцию, похожую на локоны проповедника, без дополнительной нагрузки на локти внизу и потери напряжения вверху.

Наконечник

Не поддавайтесь желанию позволить трицепсу оторваться от бластера руки, когда вы поднимаете вес вверх.

Хорошие альтернативы: Сгибание рук спиной к стене, сгибание рук с гантелями сидя.

9. Ловушка, фигурка 8 «Прогулка фермера»

Прогулки фермера меняют правила игры в отношении силы и размеров всего тела. Однако есть большая вероятность, что вы не будете их делать, потому что в вашем тренажерном зале нет фермерских прогулочных поручней или красивой длинной полосы дерна для их выполнения. Войдите на прогулку фермера в виде восьмерки.

Преимущества

Отлично подходит для наращивания верхней части спины и трапеций.
Легко загружать тяжелые. Если в вашем спортзале нет инвентаря для ходьбы, вы быстро перерастете это упражнение, используя гантели или гири.
Они облегчают повороты. Даже если у вас есть доступ к сельскохозяйственным орудиям ходьбы, вам будет очень трудно их повернуть, когда вес становится тяжелым. Это может создать дополнительный крутящий момент в нижней части спины. Это не имеет большого значения, если у вас хорошая длинная взлетно-посадочная полоса. С помощью планки-ловушки вы можете легко сделать узор в виде восьмерки на относительно небольшой площади. Это дает вам практичный способ поднять тяжелый вес и продлить время пребывания в напряжении.

Советы

Захватите руками ручки в установке.Не просто удерживайте вес — сокрушите его! Поддерживайте безупречную технику становой тяги, когда поднимаете вес.
Не спешите. Медленный контролируемый темп облегчает повороты, снижает риск споткнуться и продлевает время пребывания в напряжении.
Держите грудь высоко, даже если устали.
В конце подхода остановите свое тело и вес, затем опустите под контролем (опять же, подумайте о правильной форме становой тяги).

Хорошая альтернатива: используйте тяжелые гантели или гири — временное решение, пока вы не заставите свой тренажерный зал купить трап.

10. Подъем на носки осла со штангой под углом

Подъем на носки на ослике — классика старой школы. Версия со штангой под углом дает вам все те же преимущества, плюс дополнительное преимущество, заключающееся в том, что вы пропускаете неловкий разговор, когда вы просите незнакомца в спортзале сесть на вас, как на лошадь.

Преимущества

Компрессия позвоночника отсутствует.
У вас хорошо растягиваются икры.
Легко идти тяжело.
Limited Исследования ЭМГ показывают, что подъем на икры осла — одно из лучших упражнений для удара по икрам (5).

Советы

Если вы сильны, купите пояс, предназначенный для приседаний с поясным ремнем, вместо того, чтобы использовать пояс для отжиманий.
Спуститесь на красивую полосу внизу, а затем резко поднимитесь вверх на подушечках ног. Сожмите икры сверху.
Не сгибайте колени и не жульничайте квадрицепсами.

Хорошая альтернатива: жим икры в жиме ног.

Связанные: Рецепт хардгейнера

Связанные: 5 способов, которыми худые ублюдки могут увеличить мышечную массу

Список литературы

McAllister, M.J., et al. (2014). Активация мышц во время различных упражнений на подколенное сухожилие. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (6), 1573-1580.
Saeterbakken, A. H., & Fimland, M.S. (2013). Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч.Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (7), 1824-1831.
Джеймс, М. Биомеханика позвоночника. (1973). Достижения хирургии, 107 (3), 418-423. Теш, П.А. (1999). Целевой бодибилдинг. Виндзор, ОН: Кинетика человека.
Bompa, T.O., & Cornacchia, L.J. (1998). Серьезные силовые тренировки. Виндзор, ОН: Кинетика человека.

Как преодолеть плато мышечной массы для продвинутых атлетов

Время чтения ~ 20мин.Чтобы перейти к краткой сводке, щелкните здесь.

Основы наращивания мышечной массы не секрет. Перегрузка. Есть. Восстанавливаться. Если вы только начали серьезно тренироваться и изо всех сил пытаетесь набрать мышечную массу, скорее всего, вам не нужна более сложная программа тренировок, сложный план питания или сложный режим приема добавок. Что вам нужно сделать, так это освоить скучные вещи и набраться терпения. Однако важно понимать, что простота основ не означает, что их легко интегрировать в вашу повседневную жизнь.Если вы тренируетесь в одиночку, вам может потребоваться несколько месяцев, чтобы просто освоить постоянный режим тренировок и питания. Возможно, вам также придется потратить несколько месяцев на улучшение своей подвижности и осанки, прежде чем вы даже сможете усердно тренироваться, не травмируя себя, а затем пройдут еще несколько месяцев, прежде чем вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении. Наличие реалистичного графика с самого начала поможет избежать соблазна переходить от одной программы к другой и думать о мельчайших деталях питания.Вместо этого вы сосредоточите свою энергию на привычках, которые имеют наибольшее значение для ваших результатов.

Если, с другой стороны, вы более опытный лифтер, сумевший построить прочную основу силы и мышечной массы, но застрявший на плато более 3 месяцев или около того, пора пересмотреть что вы делаете в своей текущей программе тренировок, и определите области, которые можно оптимизировать. В начале своей тренировочной карьеры практически все, что вы делаете постоянно, принесет вам результаты, но чем больше вы продвигаетесь, тем усерднее и умнее вам нужно работать, чтобы продолжать добиваться прогресса.Поймите, что программа тренировок, которая вас сюда привела, не та, которая приведет вас туда, куда вы хотите. Следующие пять идей, которые я получил за свою тренировочную карьеру, основаны на наблюдениях, сделанных мной в моих собственных тренировочных программах и программах моих клиентов, а также на учениях других тренеров, тренеров и терапевтов, которые я взаимодействовал с годами.

И последнее, прежде чем мы обсудим детали тренировок: вы должны обладать определенным уровнем зрелости и внимательностью, чтобы достичь долгосрочного успеха в построении своего телосложения, оставаясь здоровым и без травм.Это не образ жизни для тех, кто нуждается в мгновенном удовольствии. Никто никогда не набирал 20 фунтов мышечной массы за ночь. Вы должны быть готовы отказаться от своего эго и сосредоточиться на движениях, с которыми вы боретесь. Если вы не готовы изменить свой режим тренировок и беспокоитесь о потере прогресса, эта статья не для вас. С другой стороны, если вы непредубеждены и готовы экспериментировать со своими тренировками, читайте дальше!

Урок №1: Расставляйте приоритеты в своих слабостях и не привязывайтесь к упражнениям эмоционально

Может быть легко стать одержимым своей программой тренировок, стараясь выделить упражнение для каждой отдельной группы мышц.Раньше я много слышал о преимуществах различных изолирующих упражнений, когда выпуски Muscle & Fitness и эпизоды BodyShaping на ESPN2 были моими основными источниками тренировочных знаний. Из-за этого я подумал, что чем больше вариантов упражнений я смогу вписать в свою тренировочную программу, тем более «сбалансированным» она будет. Мои тренировки в конечном итоге длились 2+ часа, и к тому времени, когда я добрался до последних нескольких упражнений, у меня не было никакой продуктивной работы. Хотя я тренировался таким образом, мне было всего 14, и вероятно, добились прогресса, делая что угодно. Было бы гораздо лучше использовать свое время, чтобы сосредоточиться на наращивании своих слабостей, поскольку именно они определяют ваш общий темп прогресса в долгосрочной перспективе.

Теперь позвольте мне прояснить, существуют, безусловно, очень эффективные программы тренировок, которые включают в себя массу вариаций упражнений в рамках одного занятия, такие как программы Giant Sets (посмотрите мою тренировку на трицепс здесь) и различные типы круговых тренировок, которые имеют высокий плотность тренировок (т.е. высокое соотношение работы и отдыха). Однако я бы выполнял все свои упражнения как прямые подходы (завершая все подходы одного упражнения перед переходом к следующему), что сделало бы тренировку слишком долгой и неэффективной.

Учтите следующие моменты, если вы хотите сделать свои тренировки более эффективными:

Чем бы вы ни занимались в первую очередь во время тренировки, это то, что улучшит быстрее всего. Сосредоточьтесь на том, чтобы сосредоточить внимание на своих самых сильных слабостях во время тренировки, чтобы вы могли максимально эффективно использовать свое время. Такой подход быстрее укрепит силы, снизит вероятность травм и обеспечит лучший долгосрочный прогресс. Вам просто нужно отбросить свое эго и быть готовым работать над тем, что у вас не получается!
Между похожими упражнениями есть много переходов, поэтому не чувствуйте себя обязанным выполнять все известные вам упражнения для развития сбалансированной силы.Если ваш прогресс застопорился в том или ином подъеме или движении, иногда наиболее эффективным вмешательством является сделать перерыв в этом конкретном упражнении на несколько месяцев и вместо этого сосредоточиться на вариациях или «вспомогательных упражнениях» с немного другим акцентом. Жимы за шею улучшат жим штанги на наклонной скамье, подтягивания широким хватом улучшат ваши подтягивания узким хватом, а доброе утро поможет улучшить вашу становую тягу. Просто наберитесь терпения и дайте себе достаточно времени, чтобы добиться прогресса в данном варианте, прежде чем двигаться дальше.Вы слишком сильно растянетесь, если будете пытаться выполнять слишком много упражнений одновременно. Помните, что когда целью является увеличение мышечной массы, упражнения, которые вы используете, являются средством для достижения цели, а не самоцелью, что подводит меня к следующему пункту …
Не привязывайтесь эмоционально к определенным упражнениям. ! Если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике или стронгмену, упражнения и методы, которые вы используете для развития своего тела или улучшения результатов, не имеют значения, если они эффективны! Более популярный вариант упражнения не означает, что он более эффективен.Нет упражнений, которые абсолютно необходимы для наращивания мышечной массы. Приседания со штангой и жимы лежа работают, но они не всегда должны быть центральным элементом вашей программы. Сила любого подъема или движения может быть улучшена или, по крайней мере, сохранена без необходимости работать с ней напрямую.

Урок №2: Научитесь прогрессировать, не увеличивая вес и количество повторений

Поднимать больше веса или делать больше повторений приятно, но это не единственный способ добиться прогресса, особенно когда рост мышц является вашей основной целью. Максимальное количество времени под напряжением и полное утомление широкого спектра мышечных волокон — вот ключи к программе тренировок по наращиванию мышц. Количество поднимаемого веса и выполняемых повторений несколько произвольно, если вы не принимаете во внимание другие переменные в программе. Скорость повторений, соотношение работы и отдыха, диапазон движений и техника упражнений — все это одинаково важные факторы эффективности вашей программы тренировок. Экспериментирование с этими переменными в ваших тренировочных программах позволит вам продолжить безопасный прогресс, даже если вы не можете прибавить вес на штанге или сделать еще одно повторение.

Увеличение плотности тренировки

Увеличить плотность тренировки просто. Все, что вам нужно сделать, это выполнить тот же объем работы за меньшее время или выполнить больше работы за то же время. Этот метод отлично подходит для упражнений с собственным весом, когда не всегда удается облегчить нагрузку. Например, если вы застряли на 5 повторениях в подтягиваниях и ваша первая тренировка выглядела так:

Сет 1: 5 повторений, 2 минуты отдыха

Сет 2: 5 повторений, 2 минуты отдыха

Сет 3: 4 повторений, отдых 2 минуты

Сет 4: 3 повторения, отдых 2 минуты

Сет 5: 3 повторения, отдых 2 минуты

Чтобы увеличить плотность тренировки, вы можете сделать следующее:

Сет 1: 5 повторений, 1 мин. 40 сек. Отдых

Подход 2: 5 повторений, 1 мин 40 сек отдых

Подход 3: 4 повторения, 1 мин 40 сек отдых

Подход 4: 3 повторения, 1 мин 40 сек отдых

Подход 5: 3 повторений, 1 мин 40 сек отдых

Как видите, даже если все повторения одинаковы, каждый период отдыха сокращается на 20 секунд, что увеличивает плотность тренировки.

В качестве альтернативы вы также можете добавить 6-й подход, который увеличит плотность тренировки и общий объем тренировки:

Сет 1: 5 повторений, 1 мин 40 сек отдых

Подход 2: 5 повторений, 1 мин 40 сек отдых

Сет 3: 4 повторения, 1 мин 40 сек отдых

Сет 4: 3 повторения, 1 мин 40 секунд отдых

Подход 5: 3 повторения, 1 мин 40 секунд отдых

Подход 6: 3 повторения

Через несколько недель используя уменьшенные интервалы отдыха, попробуйте вернуться к исходным интервалам отдыха, и вы сможете выполнять больше повторений.Ключом к успеху с этой системой является соблюдение строгих интервалов отдыха, поэтому вы захотите использовать секундомер, чтобы держать вас в курсе.

Увеличение диапазона движения

Увеличение диапазона движений ваших упражнений (чего лифтеры с хрупким эго будут избегать как чума!) — еще один отличный способ добиться прогресса без увеличения веса или повторений. Это не только увеличит время пребывания в напряжении, но и увеличит набор мышечных волокон.Простые модификации, такие как становая тяга, когда вы стоите на низкой ступеньке, а не на полу, заставят вас сгибать колени и бедра глубже, увеличивая задействование квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Если у вас есть доступ к грифу с изогнутой поверхностью, вы можете использовать его, чтобы глубже растягивать плоские, наклонные и отрицательные жимовые движения со штангой. Просто будьте осторожны с отягощениями для первых нескольких тренировок, чтобы ваши сухожилия могли адаптироваться к растяжке. Если вы привыкли приседать только параллельно, переход на полные приседания (пятка на пятки в нижнем положении) сначала может быть радикальным изменением, но если вы не торопитесь и совершенствуете технику, вы увидите большее развитие. в бедрах и ягодицах, а также улучшит подвижность лодыжек, колен и бедер.Независимо от упражнения, которое вы выполняете, всегда обдумывайте способы, которыми вы можете максимизировать диапазон движений. В некоторых случаях это будет более разумный способ прогресса, чем просто прибавление веса.

Темп упражнений

Изменение темпа упражнения — мощная техника, которую можно использовать, чтобы продлить время под напряжением или устранить определенные слабые места в упражнении. Сначала давайте рассмотрим распространенное недоразумение. «Использование темпа» не означает, что упражнение выполняется медленно.Слово темп — это просто описание скорости выполнения концентрического сокращения, эксцентрического сокращения и переходов между ними. Если в ваши тренировочные программы не записаны предписания темпа, остается много места для интерпретации. Два человека могли выполнять одну и ту же программу совершенно разными способами. Быстрое приседание с отскоком из нижнего положения и приседание, которое занимает 5 секунд на этапе опускания, будут кардинально отличаться с точки зрения тренировочного эффекта и количества веса, который можно использовать. Независимо от цели тренировки важно учитывать влияние темпа.

Как я уже упоминал ранее, когда дело доходит до наращивания мышц, время под напряжением является ключевым моментом. Простой способ увеличить «временную» часть этого уравнения — снизить скорость повторений. Замедление эксцентрического сокращения (фаза опускания) или добавление паузы в какой-то момент подъема — мои предпочтительные методы увеличения длины повторения.

Если вы привыкли тратить одну секунду, чтобы опустить штангу к груди при жиме лежа, попробуйте потратить три секунды на следующей тренировке.Изначально у вас не получится выполнить такое количество повторений, но постарайтесь придерживаться этого, пока не достигнете повторений, которые вы могли выполнить изначально, в более быстром темпе. Увеличение продолжительности подхода с одновременным перемещением одного и того же веса приведет к увеличению мышечного роста. Когда вы вернетесь к более быстрому темпу, может потребоваться несколько тренировок, прежде чем вы заметите значительное улучшение силы, потому что вам придется снова привыкнуть к использованию рефлекса растяжения.

Значительное замедление концентрических сокращений (фаза подъема) может быть очень полезным для реабилитации, развития мышечной выносливости и обучения технике упражнений.Однако в большинстве случаев я бы не стал делать медленные концентрические сокращения в центре внимания программы наращивания мышц, потому что количество силы, которое вы сможете создать, будет настолько ограничено, что будет сложно стимулировать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Кроме того, эксцентриковая часть подъемника не будет подвергаться значительной перегрузке. Если я действительно использую медленные концентрические сокращения в своих тренировочных программах для наращивания мышц, я обычно помещаю их в конце тренировки в качестве «завершающих» после того, как более тяжелая тренировка уже завершена.

Урок № 3: Посвятите время повышению гибкости

Без сомнения, растяжка — это то, чему я хотел бы уделять больше времени в начале своей тренировочной карьеры! В то время как некоторые люди от природы наделены большой гибкостью, остальным приходится уделять время увеличению и поддержанию гибкости в наших еженедельных распорядках. Это не только предотвратит многие травмы и боли, но также улучшит вашу способность увеличивать силу и мышечную массу. Движения, требующие хорошей мобильности, такие как олимпийские подъемы и приседания, будут более комфортными и плавными.

Поддержание баланса противоположных групп мышц с точки зрения гибкости и силы позволит вам быстрее прогрессировать и увеличит эффективность движений. Если мышца-антагонист слишком напряжена, это ограничит способность первичного двигателя сокращаться. Например, если поясничная мышца слишком напряжена, способность ягодиц и подколенных сухожилий сокращаться будет ограничена, особенно около конечного диапазона движений (подумайте о втором рывке, фазе движения спринта или финише. разгибания спины).Кроме того, улучшенная подвижность ног и бедер снимет нагрузку с позвоночника. Считается, что помимо поддержания хорошего самочувствия и улучшения функционирования вашего тела, растяжение фасции, окружающей мышечные волокна, даст мышцам больше места для роста. Исходя из личного опыта, усердное выполнение упражнений на растяжку подколенных сухожилий в сочетании с регулярными силовыми тренировками привело к значительному увеличению размера и силы. Было ли это связано с растяжением фасции, позволяющей рост мышц, или с улучшенной техникой упражнений и диапазоном движений (тем самым создавая более эффективный тренировочный стимул), не совсем ясно, но суть в том, что это улучшило мои результаты.В этом нет ничего модного, но я считаю, что базовая длительная статическая растяжка, выполняемая после тщательной разминки, является одним из наиболее эффективных методов для достижения длительного улучшения гибкости.

Урок №4: Использование двух дней в день может значительно ускорить ваш прогресс

Я понимаю, что тренировка несколько раз в день нецелесообразна для многих людей, но не отказывайтесь от этого сразу! Есть много творческих способов включить в свой график более короткие тренировки.Использование нескольких ежедневных тренировок может значительно ускорить ваш прогресс, если вы будете внимательно следить за своим питанием и восстановлением. Основное преимущество нескольких коротких тренировок в день по сравнению с более длинными одиночными тренировками заключается в том, что вы можете поддерживать более высокий уровень интенсивности в течение всего сеанса, что приводит к более качественным тренировкам. У вас также будет больше возможностей принять протеиновый коктейль после тренировки, который является отличной возможностью доставить больше питательных веществ в ваши мышцы.

Если у вас есть мотивация, я уверен, вы найдете способ проводить больше тренировок. Допустим, вы работаете по расписанию с понедельника по пятницу с 9 до 17 и пытаетесь найти время, чтобы тренироваться чаще. Следующий график позволит вам пройти шесть тренировок, но у вас останется четыре дня полного перерыва в тренировках, чтобы вы могли сосредоточиться на других ваших приоритетах:

Понедельник: выходной

Вторник: выходной

Среда: 7-8 утра, 6- 19:00

Четверг: выходной

Пятница: выходной

Суббота: 9-10-10, 14-15-15

Воскресенье: 9-10 утра, 14-15-15

Другой вариант, позволяющий увеличить свободное время в выходные, — — распорядок дня в неделю, который удваивается в субботу, так что вы можете проводить в общей сложности 5 занятий каждую неделю

Понедельник: выходной

Вторник: 7-8. 00

Среда: 7-8.00

Четверг: выходной

Пятница: 7-8.00

Суббота: 9.00-10.00, 14-15-15

Воскресенье: выходной

Если если вы работаете из дома или у вас больше гибкости в своем расписании, вы можете попробовать этот высокочастотный график тренировок в течение 1-2 недель, чередуясь с неделей отдыха, чтобы обеспечить суперкомпенсацию:

Понедельник: 9: 00-10: 00, 14: 00-15: 00

Вторник: с 9 до 10, с 14 до 15

Среда: выходной

Четверг: с 9 до 10, с 14 до 15

Пятница: с 9 до 10, с 14 до 15

Суббота: выходной

Воскресенье: выходной

Количество вариантов составления расписания тренировок практически неограничено.Даже если вы сможете провести только дополнительную 20-минутную тренировку, в которой основное внимание уделяется 1 или 2 движениям, это будет иметь большое значение для вашего прогресса. Если у вас действительно гибкий график, возможно, стоит поэкспериментировать с концентрацией большего количества тренировок в меньшее количество дней, поскольку некоторые люди добиваются большего успеха с более полными днями отдыха, особенно когда речь идет о наборе мышечной массы.

Урок № 5: Программы специализации, которые акцентируют внимание на определенной группе мышц или движении, могут быть лучшим способом преодолеть плато

Без сомнения, начало программы специализации для определенной группы мышц или движения — один из самых быстрых способов увеличить размер отстающей части тела или увеличить силу в конкретном упражнении.Однако нечасто можно увидеть, что люди используют программы специализации, поскольку чаще всего они предназначены для опытных учеников и, поскольку стандартная школа мысли заключается в том, что программы специализации, как правило, приводят к чрезмерным травмам, если вы переусердствуете. Однако рассмотрите это с этой точки зрения: если и не сбалансированы, должна ли быть ваша программа? Тратить столько же времени на работу над своими сильными сторонами, как и на слабые, не имеет особого смысла, если вы заботитесь о предотвращении травм.Чтобы выявить свои слабые стороны, вам нужно направить больше энергии на их улучшение, делая достаточно для поддержания своих сильных сторон.

При этом, даже если вы продвинутый атлет с хорошей всесторонней силой, вам может быть трудно добиться прогресса, постоянно посвящая равное количество тренировочного объема каждой группе мышц. В этом случае, возможно, пришло время сосредоточить свою энергию на одном упражнении или группе мышц, чтобы снова начать видеть прогресс.

Путем проб и ошибок вы определите, с какой частотой и объемом тренировки вы можете справиться для данной части тела.Например, по моему опыту, квадрицепсы и ягодицы, как правило, хорошо реагируют на высокую частоту тренировок (5+ занятий в неделю), и вы можете усердно работать с несколькими вариациями упражнений (приседания, выпады, жимы ногами, становая тяга со штангой и т. Д. ) и имеют хороший успех. Просто не забудьте включить несколько дней тренировок с большим числом повторений и меньшей интенсивностью, особенно по мере того, как вы привыкаете к повышенной частоте, чтобы вы не нагружали свои сухожилия и связки сильнее, чем они могут выдержать. С другой стороны, плечи, запястья и локти более подвержены травмам от чрезмерного использования.Это означает, что вы не сможете тренироваться с тяжелым весом так часто, и вам будет полезно использовать более широкий спектр упражнений, чтобы предотвратить травмы от чрезмерного использования.

Просто помните, что с программой специализации группы мышц вы можете не увидеть большого прогресса, пока не откажетесь от тренировки и не дадите своему телу полностью восстановиться.

Одно из моих любимых упражнений — жим над головой. Чтобы получить доступ к полной программе специализации по жиму над головой, нажмите кнопку ниже:

7 способов для опытных атлетов стимулировать рост мышц

Для большинства новичков тренировки — прекрасное время, когда личные рекорды видны ежемесячно, появляются новые полосы каждый день, и вы чувствуете себя непобедимым. Но для тех из нас, кто раньше сталкивался с железным блоком, мы чаще всего оказываемся в колее.

Замедленный прогресс, плато и тупики являются частью процесса. Они подчеркивают наши недостатки, бросают вызов нашим способам ведения дел и заставляют нас становиться лучше. Приложив немного науки, смекалки и много упорства, вы можете достичь новых высот.

Итак, давайте разберемся, что идет не так, и как мы можем это исправить, чтобы вернуться к росту нашей силы и мускулов.

Серьезные успехи не только для новичков.

Незначительные корректировки для серьезного прироста

Организму требуется некоторая форма компетенции в программе тренировок, чтобы он мог овладеть техникой, прежде чем начать поднимать значительный вес и брать увеличенный объем (подходы x повторения x нагрузка). Этот процесс обучения может занять от одной до двух недель для более продвинутых учеников, но месяцев для других. Изменения программы не должны быть масштабным капитальным ремонтом, а скорее небольшими корректировками нескольких выбранных компонентов за раз.

Часто я обнаруживаю, что тренирующиеся прыгают от одной программы к другой, принимая свои двенадцатидюймовые руки и приседания на 200 фунтов за плохое программирование и / или «эффект плато». Эти ученики чувствуют, что полная реструктуризация их программы позволит им встряхнуть способность своего тела к адаптации и, следовательно, стимулировать рост мышц.

« Если вы в совершенстве выполняете основы и рассматриваете каждую тренировку как возможность стать лучше, вы увидите прогресс.«

С другой стороны, люди, которых я называю« Простаки », идут в местный спортивный зал и выполняют те же десять-двадцать упражнений для тех же 3х10, с тех пор как они начали свой путь. Их ящик с инструментами невелик, их инструменты изношены, и давайте посмотрим правде в глаза — молоток и отвертка не могут построить Тадж-Махал. В отличие от программных бункеров, Простаки наполовину освоили свою технику (надеюсь), но также и физиологические процессы в организме. Тело научилось, как это делать. меньше работать по той же программе обучения, что снижает потребность в адаптации.

Тогда перед нами встает вопрос: как можно стимулировать рост мышц с помощью постоянных вариаций, не усложняя способность тела находить желобки и адаптироваться?

Я обнаружил, что эти семь способов являются отличными вариантами для добавления в хорошо разработанный режим тренировок. Они не только стимулируют рост мышц, но и удовлетворяют эксперименты безумных ученых, которые мы все любим проводить.

Есть шаги, которые помогут сохранить прогресс в вашей силе и росте мышц после фазы новичка.

7 способов стимулировать рост мышц

1. Замедление

Темповые тренировки — отличный способ стимулировать рост новых мышц за счет увеличения времени нахождения под напряжением. Когда возникает длительное напряжение, местная мышечная усталость и накопление молочной кислоты приводят к физиологической и гормональной адаптации, что может привести к значительному увеличению мышечной гипертрофии.

Изометрическая тренировка позволяет чрезмерно стимулировать тело и нервную систему, создавая шок, который может увеличить нервно-мышечную активность , увеличить нагрузку на позвоночник и мышцы и повысить умственную уверенность при сверхмаксимальных нагрузках.

Оба этих подхода вместе — отличные способы потрясти тело, чтобы вызвать новый рост.

2. Все в бандажах

Тренировка с бандажами и цепями имеет решающее значение для открытия новых горизонтов в ваших тренировочных способностях. Повышенная выработка мощности приведет к увеличению быстросокращающихся мышечных волокон, скорости мышечной активности и производительности.

Техники тренировок с перегрузкой — такие как личный фаворит, облегченный метод, позволяют тренироваться с более высокой интенсивностью и соответствовать вашей личной кривой силы на протяжении всего упражнения, создавая максимальную силу за счет точек торможения и повышенной мышечной нагрузки. Использование лент и цепей — это эффективный, но недорогой способ стимулировать рост и силу мышц.

3. Ешьте лучше

Признайтесь — вы не можете избежать плохой диеты. Независимо от того, является ли ваша цель сжиганием жира, набором мышц, силой или спортивными результатами, питание жизненно важно для процессов восстановления и адаптации.

Слишком часто люди пытаются больше тренироваться, чтобы сжигать калории, потому что они не могут контролировать свои прожорливые привычки. Они в конечном итоге получают травмы. Вместо того, чтобы ходить в спортзал каждый день, делать больше того же, а затем придерживаться диеты ниже номинальной, узнайте, как выглядит настоящее спортивное питание и повышение производительности, и живите здоровее и сильнее.

4. Отдыхай лучше

Вместо того, чтобы тренироваться изо дня в день, убивая свою технику, мотивацию и качество тренировок, найдите лучший баланс между ними. Слишком часто люди думают, что чем больше, тем лучше — больше калорий, больше подходов, больше весов и больше повторений приведут к результатам.Хотя, да, это бесспорно, что увеличение объема является безошибочным способом создания изменений, необходимо баланс, который с восстановлением звука за счетом активного отдыха, обучения мобильности и правильного питания. В конце концов, спортсмены на вершине находятся там, где они есть, потому что они много работают — и они больше отдыхают и восстанавливаются.

Уравновешивайте продуктивную тренировку с заслуженными перерывами между штангой.

5. Тренируйтесь чаще

Один из лучших способов увеличить мышечную гипертрофию — это увеличить тренировочный объем. Многие люди тренируют какую-то часть тела раз в неделю и выдувают ее, что может сработать или не сработать для вас. Вместо этого попробуйте другой тренировочный сплит, который позволит вам тренировать слабые места два или даже три раза в неделю. Значит ли это, что вы выдуваете ноги через день? Нет. Вместо этого попробуйте сбалансированную программу, которая включает в себя безупречно выполненные базовые упражнения.

Увеличение частоты упражнений в течение недели — отличный способ добавить объема, что в наибольшей степени влияет на рост мышц и силу. Например, жим лежа, приседания и становая тяга три раза в неделю с разными нагрузками — это систематический способ улучшить как технику, так и базовую силу. Многие пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и даже бодибилдеры выполняют определенные упражнения от двух до четырех раз в неделю с различными субмаксимальными нагрузками и схемами повторений, стремясь к постоянной нагрузке, а не к выходу из строя еженедельно.

6. Прекратить бег, начать спринт

Кто бы вы ни были, вам необходимо включить в свою программу высокоинтенсивные скоростные тренировки. Бегите ли вы марафонцем, велосипедистом или спортсменом со штангой, высокоинтенсивные скоростные тренировки являются ключом к улучшению похудания, сохранению мышечной силы и мощности, а также к достижению ваших целей в плане производительности.

«Вместо того, чтобы тренироваться изо дня в день, убивая свою технику, мотивацию и качество тренировок, найдите лучший баланс между ними».

Исследования неоднократно показывали, что почти максимальные периоды спринта, гребли, езды на велосипеде и даже толкания или вытягивания салазок мобилизуют жировые клетки лучше, чем традиционные кардиотренировки в устойчивом состоянии. И без убывающего и разрушительного катаболического воздействия на мышечную силу и мощь.

Могу ли я сказать, что прекратите то, что вы делаете, и начните заниматься более интенсивными тренировками, сократив время тренировки вдвое? Может быть. Начните с замены интервальных тренировок в свои тренировки, разделенные один-два раза в неделю, а затем продолжайте

7. Идите в одиночку

Хорошие партнеры по тренировкам являются ключом к становлению сильнее, бросая вызов вашему тренировочному менталитету. , и возлагая на вас ответственность за диету и упражнения. Они держат вас на правильном пути, толкают вас сквозь стены вашего разума и никогда не позволяют довольствоваться меньшим, чем вы можете себе позволить.

Плохие партнеры по обучению или даже хорошие партнеры ограничивают ваш потенциал. Они высасывают время из ваших сессий, говорят о бессмысленных вещах и нарушают умственный режим, необходимый для того, чтобы разрушить железо и сокрушить его. Но они не виноваты. Вы должны взять на себя ответственность за то, почему вы застряли в этих тусклых отношениях.

Тренируясь в одиночку здесь и там, или пока вы не найдете законного партнера по тренировкам, вы научитесь считать себя полностью ответственным. Это покажет вам, что вы можете быть вашим самым большим союзником и самым большим противником. Когда вы тренируетесь в одиночку, вы обычно делаете больше и находите свою зону. Как только вы это сделаете, вы сможете помогать другим и быть образцом для подражания для всех этих партнеров по обучению ниже номинальной по всему миру.

Согласованность — это название игры

Вот и все. Семь верных способов стать сильнее, стройнее и здоровее. Если вы будете идеально выполнять основы и рассматривать каждую тренировку как возможность стать лучше, вы увидите прогресс.Последовательность — это название игры.

Ознакомьтесь со статьями по теме:

Фотографии любезно предоставлены Breaking Muscle.

Следует ли олимпийским тяжелоатлетам тренировать грудь (да, и вот почему) — Fitbod

Добавляя упражнения для тренировки груди в программу тренировок, обратите внимание на эти 7 движений для наращивания груди. Эти отличные способы не только стимулировать рост груди и силу верхней части тела, но они также могут помочь усилить развитие трицепсов, стабильность лопатки и улучшить силу локаута, необходимую при рывке и рывке.

Статья по теме: 7 лучших упражнений на грудь с бандажами

# 1 — ЖИМ НА НАКЛОНЕ со штангой

Жим штанги на наклонной скамье — отличное базовое силовое упражнение для верхней части тела. Это движение позволяет атлету тренировать верхнюю часть груди, плечи и трицепсы; все это необходимо для дополнительного позиционирования передней стойки в толчке.

Это также отличное движение для новичков, чтобы медленно наращивать силу над головой, когда у них могут быть проблемы с жимом тяжестей прямо над головой на начальных этапах тренировки.

# 2 — НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС со штангой

Жим штанги с пола — это частичное нажатие, которое усиливает стабильность лопатки, напряжение спины и минимизирует нагрузку на плечевой сустав. Выполняя жимы на полу, трицепсы и грудь изолированы в большей степени, что способствует усилению атаки на группы мышц, которые могут отстать.

Кроме того, в олимпийской тяжелой атлетике плечи тренируются в больших объемах (рывки, толчки, жимы, приседания над головой и т. Д.), Что делает жим с пола отличным способом дать им перерыв, продолжая тренировать верхнюю часть тела.

# 3 — ЖИМ Гантелей на скамье

Тренировка с гантелями — хороший способ устранить любую асимметрию и мышечный дисбаланс, которые могут остаться незамеченными при тренировке только со штангой. Жим гантелей также может помочь повысить одностороннюю стабильность плечевых и локтевых суставов, добавив дополнительный уровень поддержки для тяжелоатлетов. Наконец, способность управлять углами жима делает жим гантелей отличным движением для жима груди, если другие типы упражнений для груди выполнять неудобно.

# 4- ТОЛКАНИИ (РАЗЛИЧНЫЕ УГЛЫ)

Отжимания — это движение с собственным весом (также можно выполнять их с отягощениями), которое хорошо трансформируется в тяжелую атлетику из-за его зависимости от контроля тела и устойчивости, которые необходимы для рывков. и толчки.

Выполнение отжиманий с дефицитом, стоя на коленях, наклона и любого другого угла / вариации может быть использовано для диверсификации силы жима и развития верхней части тела.

# 5 — ИБП ТЯГА НА РУКЕ (HSPU)

Хотя технически это может быть больше похоже на жим плечом / над головой, я предлагаю лифтерам научиться правильно поддерживать себя в положении стойки на руках. Это напрямую связано с правильным расположением над головой в толчке и тренирует те же группы мышц, которые необходимы для выполнения локаута над головой в рывке и толчке.

Кроме того, выполнение отжиманий в стойке на руках (без опрокидывания) увеличивает силу трицепсов, плеч и верхней части груди, что делает это упражнение отличным упражнением для более продвинутых лифтеров.

# 6 — DIPS

Отжимания — это еще одно движение с собственным весом, которое можно использовать для увеличения силы пресса верхней части тела и мышечной массы, особенно для груди и трицепсов.Это движение также помогает лифтерам / спортсменам усилить контроль над телом и стабильность лопатки.

Важно отметить, что некоторые лифтеры испытывают боль / дискомфорт при выполнении вариаций отжиманий (отжимания на скамье, отжимания со штангой, отжимания на кольцах). Если это вы, я бы посоветовал вместо этого выполнить одно из других движений.

# 7 — ЛЕТАЯ ГРУДЬ

Хотя я обычно предлагаю придерживаться более сложных движений (а не односуставных упражнений), разгибания груди могут быть полезны, когда нужно усилить силу грудной клетки и контролировать большую степень приведения плеч.

Хотя я не рекомендую тренировать их с тяжелыми нагрузками до полного отказа, я считаю, что иногда полезно выполнять их медленно с умеренными нагрузками, работая над правильным растяжением мышц и сокращая мышцы груди после полного растяжения во время их выполнения.

Статья по теме: Тренируются ли тяжелоатлеты-олимпийцы каждый день? (И должны ли вы?)

Как запрограммировать тренировку груди в вашей текущей программе тренировок

Методы для увеличения мышечной массы и силы

Если вы достигли плато подъема, вы знаете, как трудно может быть преодолеть его и продолжить подъем для большего набора мышц.Вот почему Men’s Fitness попросили меня открыть хранилище и вытащить мои самые сильные нападающие: 10 тренировочных техник, разработанных для того, чтобы вы больше не потерпели неудачу в погоне за большей мускулатурой.

Что делать

Включите любой из следующих методов в свой режим тренировки практически с любым упражнением, которое вы выполняете, но только в течение четырех недель за раз. Поскольку каждый из них настолько эффективен, у вас возникнет соблазн выбрать тот, который вы попробуете первым. Не надо. Вместо этого меняйте один метод на другой каждые четыре недели.Это поможет предотвратить плато и поднять ваш рост и уровень силы на рекордно высокий уровень. Дополнительный бонус: вам никогда не будет скучно. Если вы застряли в давней тренировочной колее или просто хотите добавить еще одно оружие в свой тренировочный арсенал, эти методы помогут вам добиться самых быстрых результатов в кратчайшие сроки.

1. Метод 5%

Как это сделать:

Выберите самый тяжелый вес, который вы можете поднять восемь раз (максимум восемь повторений), и сделайте четыре подхода по семь повторений, отдыхая по три минуты между каждым подходом.Сделайте то же самое для следующих двух тренировок (выполняйте одну тренировку каждые пять дней), но увеличивайте вес на 5% за каждое занятие и уменьшайте количество повторений на одно. На четвертой тренировке снова сделайте подходы из семи повторений, но используйте вес, который вы использовали на второй тренировке. Вы станете на 5% сильнее, чем когда начинали.

Вот пример:

> Тренировка 1: сделайте четыре подхода по 7 повторений с весом 100 фунтов.
> Тренировка 2: Сделайте четыре подхода по 6 повторений с весом 105 фунтов.
> Тренировка 3: Сделайте четыре подхода по 5 повторений с весом 110 фунтов.
> Тренировка 4: Сделайте четыре подхода по 7 повторений с весом 105 фунтов.

Почему это работает

Постоянно увеличивая вес или количество повторений, вы будете немного улучшать каждую тренировку, чтобы получить впечатляющий совокупный эффект.

2. Интервальная тренировка с уменьшенным отдыхом

Как это сделать:

Отсчитайте время отдыха между подходами в текущей тренировке. В каждом последующем сеансе старайтесь выполнять то же общее количество подходов и повторений, но каждый раз сокращайте периоды отдыха на 5-10 секунд.

Почему это работает:

Это заставляет ваши мышцы быстрее восстанавливаться между подходами, что стимулирует рост.

3. Метод подъема пациента

Как это сделать:

Найдите свой максимум двух повторений и сделайте шесть подходов по два повторения, отдыхая две минуты между каждым подходом. На следующей тренировке попробуйте выполнить шесть подходов по четыре. Возможно, вы сможете сделать только три подхода по три или три подхода по два, но продолжайте повторять эту тренировку, пока не сможете выполнить четыре повторения для всех шести подходов.Когда вы это сделаете, ваш максимум двух повторений теперь будет вашим максимумом из четырех повторений, так что вы сможете поднять больше в любом диапазоне повторений.

Почему это работает:

Большинство парней выходят на плато, потому что они слишком долго тренируются с одинаковыми весами и повторениями. Этот метод шокирует тело и приводит к быстрым результатам.

4. Комплекты опор

Как это сделать:

После выполнения 2–4 подходов с максимальным количеством повторений из шести повторений выполните сет с большим числом повторений с меньшими весами, известный как сет с откатом. Снизьте вес на 40% и сделайте как можно больше повторений, выполняя их как можно быстрее. Например, предположим, что ваш первый и второй подходы состояли из шести повторений с весом 100 фунтов. Сделайте подход No 3 с 60 фунтами как можно больше повторений. (Вы сможете выполнить больше повторений, чем обычно с весом 60 фунтов.)

Почему это работает:

Нервы, которые стимулируют ваши мышцы, уже «возбуждаются» от ваших тяжелых подходов, поэтому они настроены делать больше работы, чем обычно. Выполнение обратного подхода заставляет ваши мышцы работать больше, чем обычно, что способствует их росту.

5. Частичные

Как это сделать:

Выберите вес, который примерно на 10-20% больше вашего шести повторений. Но вместо того, чтобы делать полное повторение, опустите вес примерно на четверть пути вниз, прежде чем поднимать его обратно в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 4-6 повторений, отдыхая 3 минуты между подходами. (Используйте корректировщика.) Затем выполните 1-2 обычных подхода по 4-6 повторений, используя вес немного больше, чем вы обычно можете поднять на 4-6 повторений.

Почему это работает:

Он подготавливает ваше тело к более тяжелому весу, потому что позволяет вам перегружать ту часть подъема, где вы сильнее всего, не ограничиваясь той частью движения, где вы слабее всего.

6. Волновое движение

Как это сделать:

Найдите свой пятиповторный максимум и следуйте этим рекомендациям:

> Сделайте четыре повторения.

> Отдохни три минуты.

> Увеличьте вес на 5% и сделайте три повторения.

> Отдохни три минуты.

> Увеличьте вес на 5% и сделайте два повторения.

> Отдохни три минуты.

> Повторите процесс, но начните с веса, который примерно на 5% тяжелее, чем тот, который использовался в вашем первом подходе.

Почему это работает:

Во втором подходе нервы ваших мышц сильно активизируются от большой нагрузки в первом подходе. Это позволяет им задействовать больше мышечных волокон, чем обычно, что позволяет поднимать даже более тяжелые веса.

7. Повторы кластера

Как это сделать:

Выберите вес, который вы можете поднять не более 2–3 раз (около 80% от вашего максимума одного повторения). Затем выполните 10 подходов по одному повторению, отдыхая между подходами 30 секунд.

Почему это работает:

Он позволяет выполнить 10 повторений с весом, который обычно можно поднять только два раза. Таким образом, он работает с большим количеством мышечных волокон, чем обычно возможно. Совместите это с тренировкой с уменьшенным интервалом отдыха для максимального эффекта наращивания мышц.

8. Принцип 6-1

Как это сделать:

Сделайте семь повторений в максимуме и сделайте шесть повторений. Затем отдохните 3-5 минут. Затем увеличивайте вес, пока он не станет примерно 90% от вашего максимума одного повторения. Сделайте одно повторение и отдохните 3-5 минут. Повторите процедуру, но на этот раз сделайте шесть повторений с весом примерно на 2-3% тяжелее вашего шести повторений. Для однократного подхода выберите вес, который примерно на 2-3% больше вашего максимального. (Поздравляю, вы установили новый личный рекорд.)

Почему это работает:

В подходе с одним повторением ваши мышцы ожидают, что они сделают шесть повторений, поэтому это не кажется таким сложным. В сете из шести повторений ваши мышцы ожидают более тяжелой нагрузки, из-за чего вес кажется легче. Конечным результатом является попытка преодоления плато.

9. Перевернутые подходы и повторения

Как это сделать:

Используйте эту схему, если вы делали три подхода по 10 повторений или аналогичную тренировку.Возьмите текущую схему подходов и повторений и переверните ее так, чтобы количество выполняемых вами подходов стало количеством повторений, и наоборот. Вместо трех подходов по 10 повторений вы сделаете 10 подходов по три повторения. Поскольку вы останавливаетесь на трех повторениях вместо 10, вам нужно отдыхать только 20-30 секунд между подходами.

Почему это работает:

Инверсия тренировки позволяет вам делать то же общее количество повторений, но увеличивает среднее количество силы, прилагаемой вашими мышцами к весу.

10. Половина объема

Как это сделать:

Сократите вдвое количество подходов, которые вы обычно делаете.

Почему это работает:

Если ни один из других мышечных трюков у вас не работает, вероятно, ваши мышцы перетренированы. Уменьшая на них спрос, вы дадите им возможность восстановиться. Другой вариант: возьмите перерыв на неделю.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3 самых эффективных сплита для силовых тренировок

Знаете вы это или нет, но вы следуете некоторому типу тренировочного сплита, то есть тому, как вы определяете, какие части тела и когда тренировать. Есть шпагат на все тело, шпагат на шпагат, шпагат на части тела. Однако, когда дело доходит до увеличения силы, лучший тренировочный сплит может оказаться не тем, которому вы следуете.

Ниже мы разбиваем три наиболее эффективных сплита тренировок для лифтеров и спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу и силу. Мы проанализируем каждую группу силовых тренировок, объясним, для кого она лучше всего, преимущества и потенциальные ограничения, а также предложим примерный день или два тренировки, чтобы помочь тренерам и спортсменам лучше понять, как использовать каждую группу.

Что такое тренировочный сплит?

Сплит тренировки — это план тренировки (обычно составляемый еженедельно), который предлагает тренерам и спортсменам рекомендации по программированию силы и мышечной массы. Лучший сплит тренировки для прочности является тот, который позволяет спортсмену тренироваться, тренироваться постоянно, восстановиться, и прогресс месяца в месяц и из года в год.

oleksboiko / Shutterstock

Чтобы определить, какой сплит тренировок является наилучшим для любого спортсмена, сначала необходимо рассмотреть несколько факторов.Отсюда вы можете определить, что лучше всего — трех-, четырех- или пятидневные тренировки; поскольку все они принесли результаты многим лифтерам высокого уровня. Вот что следует учитывать при выборе расписания для силовых тренировок:

Доступность обучения
Тренировка спортсмена
Программные цели
Специфические потребности спортсменов

Все эти факторы влияют на процесс принятия решений атлетом.Ключом к большинству групповых силовых тренировок является обеспечение достаточной частоты, объема и тренировочного стимула для обеспечения физиологической адаптации.

Лучшие шпагаты для тренировки силы

Ниже приведены три наиболее эффективных сплита силовых тренировок и тренировок по пауэрлифтингу, которые можно использовать для наращивания мышц, увеличения силы и создания прочной основы для спортивных достижений.

Все нижеприведенные шпагаты могут использоваться с программами тренировок по пауэрлифтингу и общей силовой тренировке (однако существуют некоторые ограничения при применении к олимпийским программам тяжелой атлетики).

Обратите внимание, что эти три группы силовых тренировок — не единственные варианты, которые есть у лифтеров. Тем не менее, это три очень эффективных стратегии, которые следует учитывать при создании новой программы обучения.

Также важно понимать, что приведенные ниже примеры программ направлены на широкий спектр целей, таких как спортивное развитие, техника тяжелой атлетики, общая сила и наращивание мышц. Если вы тренер по пауэрлифтингу или спортсмены, стремящиеся к максимальной производительности, некоторые движения (например, тяжелая атлетика) могут быть не нужны или полезны.То же самое и с некоторыми тренерами по спорту или тяжелой атлетике. Для достижения наилучших результатов используйте приведенные ниже фрагменты тренировок в качестве шаблона для вставки движений и упражнений, которые вы считаете подходящими для вашей спортивной группы и целей.

Трехдневный сплит-тренировка для всего тела на силу

Это трехдневная программа тренировок, которую лучше всего выполнять, чередуя дни тренировки и дни отдыха. Вы можете перерабатывать тренировочные недели каждые шесть дней или брать два выходных подряд. Например, тренировка в понедельник, среду, пятницу и отдых во вторник, четверг, субботу и воскресенье.Вы также можете добавить несколько тренировок в один из дней без тренировок, если ваша цель — композиция и сила тела или для ускорения восстановления и фитнеса.

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Тренировка всего тела на каждой тренировке позволяет программе обеспечивать большую частоту и объем большей части мышц тела в течение недели. Ниже приведен примерный день для этого типа тренировки. Лучше всего ограничить упражнения в этот день двумя-тремя основными силовыми упражнениями и четырьмя-пятью вспомогательными упражнениями, обеспечить общий объем подходов 10-20 подходов для основной силовой работы и 5-10 подходов для вспомогательных упражнений.

Как запрограммировать шпагат всего тела

В приведенной ниже примерной программе большое внимание уделяется приседаниям, мышцам спины и силе жима. Второй день может проходить в том же формате, но в первую очередь делается упор на сильное жимовое движение (жим лежа) и некоторые вспомогательные упражнения на нижнюю часть тела, такие как выпады или подъемы. Затем на третий день можно сосредоточиться на силе тяги (становая тяга) и использовать больше вспомогательных подъемов с большим объемом (большее количество повторений), чтобы вызвать гипертрофию мышц и восстановление в течение следующей недели.

Образец всего тела (все тело, акцент приседания)

Кто должен делать шпагат на все тело?

Это хороший вариант для людей, у которых может не быть большого количества возможностей для обучения из-за ограничений в работе, семье или жизни. Из-за меньшей частоты тренировок (меньшее количество дней в неделю) тренировки часто будут немного дольше, чем у тех, кто тренируется 5 или более дней в неделю. Однако это не означает, что он будет менее эффективным, если тренировочный объем, интенсивность и восстановление будут запрограммированы правильно.

Зачем нужен трехдневный шпагат на все тело?

Вы можете тренировать большинство групп мышц три раза в неделю, сохраняя при этом гибкость в графике тренировок и восстановление после тяжелых тренировок. Потенциальный недостаток — более длительные тренировки (60-90 минут). Кроме того, тренировки только три раза в неделю могут ограничить вашу способность вносить больше разнообразия в программу.

4-дневный сплит-тренинг на растяжку и тягу на силу

Это типичный четырехдневный сплит, который позволяет лифтерам тренировать группы мышц два раза в неделю, но с большим объемом за тренировку.Тренировки, как правило, делятся на толчки (приседания, жим и вспомогательные) и тяги (становая тяга, тяга и вспомогательные), и их можно выполнять за два дня работы, один выходной, два дня во время занятий, два выходных дня вне моды ИЛИ разложить. в течение всей недели.

Как запрограммировать раскладку Push / Pull

Атлету не рекомендуется тренироваться по этой программе три дня подряд, чтобы он мог восстановиться после тяжелых тренировок. Ниже приведены два примера тренировочных дней этого четырехдневного сплита «толкание / тяга».Обратите внимание, что эта программа включает в себя множество основных упражнений для развития силы, силы и атлетизма. Выполняйте каждую тренировку ниже два раза в неделю.

День первый (Push)

Power Clean + Push Press: 3 подхода по 3 повторения с 60-70% от вашего максимума одного повторения
Приседания спереди : 4 подхода по 4-6 повторений с 70%
Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
Шаг вперед с гантелями: 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
Подъем дельт в стороны + назад: 4 подхода по 10 повторений в каждом

День второй (вытягивание)

Кому следует выполнять шпагат «толкай / тяни»?

Это хороший сплит для большинства любителей фитнеса и силы, желающих увеличить частоту и объем тренировок. Благодаря дополнительному тренировочному дню у тренеров и спортсменов есть больше возможностей для включения разнообразия в программу тренировок, добавления односторонних и корректирующих действий и стремления развивать больше движений, основанных на навыках (тяжелая атлетика, силача, специфические для спорта и т. Д.).

Почему следует придерживаться 4-дневной силовой программы «жим / тяга»?

Тренировка четыре дня в неделю дает вам возможность тренировать большинство групп мышц два раза в неделю и возможность уделять больше времени отработке навыков и совершенствованию техники.Это также позволяет распределить тренировочный объем на большее количество дней, потенциально уменьшая мышечную болезненность и улучшая восстановление между тренировками.

Обучение четыре дня в неделю, однако, может быть сложной задачей для некоторых людей, которые имеют ограниченные возможности. Это также может представлять проблему для людей, которые много и тяжело тренируются, но не очень хорошо соблюдают протоколы правильного питания и восстановления.

5-дневный сплит-тренинг для упражнений на растяжку / вытягивание и упражнение на верхнюю часть тела

Пятидневный толчок / толчок верхней части тела и нижний сплит могут использоваться большинством лифтеров, которые стремятся равномерно увеличивать объем тренировки в течение тренировочной недели, что позволяет проводить высококвалифицированные занятия на конкретных потребностях и целях спортсмена.Атлеты, у которых есть прочная база тренировок, часто могут справиться с этим стилем тренировок, поскольку он требует большого восстановления и умственных способностей. Кроме того, эту программу можно выполнять в течение шести дней, чтобы каждую группу мышц можно было тренировать дважды в неделю.

Денис Курбатов / Shutterstock

Как программировать Push / Pull / Lower Split

Ниже приведены три типовых дня тренировок (толкание / тяга верхней части тела и ноги). Чтобы обеспечить надлежащее восстановление, атлету не рекомендуется тренироваться по этой программе более трех дней подряд. Как видите, дни ниже также имеют акцент (см. Примечания).

Остальные три тренировки (не включены) будут сосредоточены в первую очередь на других группах мышц (четвертый день посвящен груди и трицепсам, пятый день — подтягиваниям с отягощением и тягам на одной руке, а шестой день — становой тяге с силой бедра и т. Д. движения на основе подколенного сухожилия).

День первый (Упор на верхнюю часть тела, плечи и трицепс)

День второй (тяга верхней части тела, спина, бицепс, упор хватом)

Тяга Пендлея: 5 подходов по 6-8 повторений
Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений
Гантели Фермерская сумка: 4 подхода по 20 м
Сгибание рук со штангой: 4 из 8-10 повторений
Предплечья / бицепс / аксессуар для захвата: 3 подхода по 15 повторений в каждом

День третий (нижняя часть тела, квадрицепсы, нижняя часть спины и акцент на пресс)

Приседания со спиной : 5 подходов по 6-8 повторений
Жим ногами: 3-4 подхода по 20 шагов
Подъем бедра со штангой: 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия / подъем на спину: 3 подхода по 8 повторений
Аксессуар для пресса: 3-5 подходов по 15 повторений

Кому следует выполнять программу «Толкать / тянуть / опускать»?

Это более сложный тренировочный сплит для лифтеров и спортсменов, которые привыкли тренироваться в больших объемах и могут соответствовать требованиям тренировок. Эта программа гораздо менее снисходительна, чем трех- или четырехдневный распорядок, поэтому контроль сна, питания и повседневного стресса имеет решающее значение для успеха.

Зачем использовать 5-дневную тренировку «толчок / тяга / нижняя секция»?

Тренировка пять дней в неделю предлагает наибольшее количество разнообразных упражнений и может дать большой объем работы, направленной на устранение ограничений в технике и / или силе человека.

Из-за увеличения частоты тренировок тренеры также могут распределять еженедельные объемы тренировок на все тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц и улучшить качество каждой тренировки.Тренеры также могут добавить большое количество дополнительной работы в силовые программы и программы пауэрлифтинга и не отнимать время и энергию у основных силовых движений.

Конечно, тренировка пять дней в неделю делает восстановление первостепенным. Это означает, что спортсмен должен постоянно тренироваться, достаточно спать, правильно питаться и регулярно следить за своим восстановлением.

Больше материалов для развития силы

Вот еще несколько подробных статей о силовых тренировках, о том, как их выполнять, и о преимуществах BarBend .

Featured image: Srdjan Randjelovic / Shutterstock

Сколько мышц вы можете набрать за 1 месяц с помощью силовых тренировок

Михаил СвободаGetty Images

Когда вы впервые заходите в тренажерный зал, естественно думать (или, по крайней мере, надеяться), что вы будете похожи на одного из тех супер-одаренных парней, которые расхаживают по полу спортзала… в чем? Месяц?

Если только. «Чтобы нарастить значительную мускулатуру, требуется много времени», — объясняет физиолог из Миннесоты Майк Т.Нельсон, доктор философии, C.S.C.S. «В лучшем случае вы набираете примерно фунт или два мышечной массы в месяц». Да. Это означает, что эти напыщенные Самсоны качают железо много месяцев — как минимум.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Новички быстрее наращивают мышцы

Изображения героев Getty Images

Хорошая новость заключается в том, что чем дальше вы находитесь в данный момент от того, что вы находитесь в затруднительном положении, тем быстрее вы сможете добиться успеха в этом общем направлении.«Новички могут делать разные глупости и при этом добиваться прогресса», — говорит Нельсон. (Для ясности: он не поддерживает такой подход). «Тем не менее, после некоторого тренировочного опыта или примерно шести месяцев тренировок потребуется еще больше работы».

Начинающие лифтеры могут рассчитывать на то, что они смогут набрать больше мышц в первый месяц тренировок, потому что они только начинают цикл гипертрофии, клеточный процесс, лежащий в основе роста мышц.Но по мере того, как ваши мышцы приспосабливаются к возрастающим нагрузкам, требуется больше усилий для стимулирования роста. В одном исследовании, проведенном в Университете Центрального Миссури, опытные лифтеры набрали в среднем от 2,18 до 2,33 фунтов мышечной массы за восьминедельную программу тренировок — не так много, как можно было бы ожидать от новичка, просто посещающего тренажерный зал.

Наращивание мышц со временем становится все более сложной задачей, потому что у каждого человека есть заранее установленный «верхний предел» того, сколько мышц он может набрать. «Как только вы достигнете точки, когда ваши мышцы относительно функциональны для повседневной деятельности, с точки зрения выживания не будет большого преимущества носить с собой еще больше дерьма в течение всего дня», — говорит Нельсон.«Если тело основано на выживании, оно делает все возможное, чтобы обеспечить эффективность, а добавление еще 10 фунтов мышечной массы снижает его эффективность».

Как генетика влияет на рост мышц

Милан2099Getty Изображения

Генетика может в значительной степени установить этот верхний предел, объясняет Эбби Смит-Райан, доктор философии, C. S.C.S., директор Лаборатории прикладной физиологии в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, которая тщательно изучает состав тела.

В то время как некоторые люди, выполняющие упражнения, реагируют «быстро» или «экстремально», ежемесячно развиваясь почти невероятно быстро, другим требуется больше времени для достижения результатов.

Например, в одном исследовании Journal of Applied Physiology , когда лифтеры потратили 16 недель (вечность в исследованиях в области науки о мышцах), тренируя квадрицепсы, четверть из них увеличили размер квадрицепсов на 58 процентов. Еще четверть атлетов не прибавили в размере, а большая часть людей увеличила массу квадроциклов на 32 процента.Когда авторы исследования провели биопсию квадрицепсов упражнений, они обнаружили, что относительное количество специализированных стволовых клеток в мышцах, называемых сателлитными клетками, предсказывает, насколько хорошо их мышцы будут расти в ответ на тренировку.

Что можно сделать для наращивания мышц

Габриэль Вергани / EyeEmGetty Images

По словам Смита-Райана, хотя вы не можете контролировать свою генетику (по крайней мере, пока), то, как вы разрабатываете свою программу тренировок и питание, оказывает огромное влияние на то, максимально ли вы используете свой генетический потенциал.

Например, хотя тренировочный протокол из 3 подходов по 10 повторений (3×10) долгое время использовался для наращивания мышц, метаанализ 2017 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research показывает, что до тех пор, пока вы тренируйтесь до утомления — это означает, что вы не можете сделать еще одно повторение — вы будете стимулировать рост мышц независимо от схемы повторений. Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) предлагает несколько подходов, сфокусированных на одной группе мышц в диапазоне повторений от 6 до 12, с 1-минутным отдыхом между подходами для максимальной гипертрофии (клеточного процесса, лежащего в основе роста мышц).Увеличение времени нахождения в напряжении и максимизация диапазона движений (конечно, в рамках ограничений, связанных с правильной формой) — это другие стратегии для наращивания максимально возможной мускулатуры.

Конечно, поддержание высокого уровня потребления белка также имеет решающее значение. В одном обзоре 2018 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , предполагается, что для оптимального роста мышц парням следует потреблять от 0,4 до 0,55 грамма белка на килограмм своего веса четыре раза в день. Итак, если вы весите 180 фунтов, это соответствует четырехразовому приему пищи от 33 до 45 граммов белка в каждом. Текущий стандарт NSCA немного выше, от 1,5 до 2 граммов на килограмм в день, но основной принцип тот же: вам нужен белок.

Продолжайте потребление, усердно тренируйтесь в тренажерном зале, и вы можете ожидать, что через три-четыре недели вы увидите в зеркале некоторый рост мышц. Если вы действительно хотите надеть его, ознакомьтесь с новой программой Men’s Health от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, Новые правила для мышц .

Заказать здесь

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.