Сколько еще мышц способен построить опытный натуральный лифтер среднего возраста? | Tribunsky.RU
Фото: ironman.ruЯ бы с радостью сказал, что гору мышц… отчасти потому, что мне самому уже за 40, но это была бы ложь. Дело даже не в возрасте (хотя он тоже вносит свой вклад), а в тренировочном опыте и адаптации.
Для меня словосочетание «опытный лифтер» означает не менее 15 лет серьезных тренировок, а это значит, что у него уже есть некоторая мышечная масса.
Вначале о неприятном
Способность организма к наращиванию и поддержанию мышечной массы натуральным путем ограничена и в значительной мере зависит от наследственности. Генотип ACTN3, уровень миостатина, структура тела и многие другие факторы также играют свою роль.
Пока они полностью не изучены, но в среднем мужчина способен нарастить 13-18 кг дополнительных мышц к уже имеющимся — это предел его тренировочной карьеры. Конечно, приём анаболиков позволяет обойти ограничивающие факторы, не подпускающие натурала к размерам мистера Олимпия.
Учтите, что речь идёт о сухой мышечной массе. К упомянутым 13-18 кг вы еще добавите несколько килограмм в форме гликогена, воды и коллагена, не говоря уже о некотором количестве жира, которое не должно помешать вам отлично выглядеть.
В течение тренировочной карьеры можно нарастить всего 22-27 кг веса, но только 13-18 кг из него будут мышцы.
Чем ближе вы подбираетесь к этим 13-18 килограммам, тем медленнее и труднее их наращивать.
К примеру давайте возьмем 40-летнего мужчину, нормальный вес которого до начала силовых тренировок составлял 80 кг. Допустим, после 15 лет тренинга он весит уже 95 кг при том же или даже меньшем проценте жира в организме.
Тренировки за все эти годы добавили ему около 15 кг мышц. Будем реалистами, максимум, что у него получится, так это набрать ещё 2-5 кг мышечной массы.
Если другой 40-летний мужчина в течение своей тренировочной карьеры нарастил только 5 кг мышечной массы (потому что тренировался нерегулярно, бессистемно и не слишком усердно), то при условии продолжения тренировок у него больше возможностей нарастить мышечную массу, чем у первого.
Почему более опытному и дисциплинированному лифтеру труднее наращивать новые мышцы? Из-за адаптации. Его организм адаптировался к тяжёлым нагрузкам. К этому моменту очень трудно тренироваться так, чтобы создать для мышц необходимый стресс. Если же тренировки больше не создают стресс, то организм перестаёт меняться, так как перед ним не стоит новая задача и дополнительные мышцы для ее решения не требуются.
Если вы хотите увеличить тренировочный стресс, то нужно:
- увеличить вес отягощения или…
- увеличить тренировочный объём или…
- тяжелее работать в уже имеющихся сетах
Но тут возникает парадокс. Все три способа значительно увеличивают уровень кортизола, что может остановить прогресс. Более того, невозможно всё время наращивать нагрузку. В какой-то момент становится сложно каждые 6-8 недель добавлять на гриф по паре килограммов. А если вы уже тренируетесь до мышечного отказа или близко к тому, то вариантов увеличения нагрузки почти не остается.
Увеличение тренировочного объёма, особенно для зрелых лифтеров, — это один из верных рецептов стагнации или плато. Вдобавок это сложно осуществить в реальной жизни. Нормальный человек с работой и семьёй не может проводить в спортзале каждый день по 2-3 часа. Для дальнейшего прогресса продвинутому лифтеру нужен очень высокий уровень стресса, но подобный уровень скорее навредит, чем поможет.
Вдобавок с возрастом меняется физиология и не в лучшую для наращивания мышечной массы сторону.
Уровень тестостерона снижается.
Уровень гормона роста и фактора роста IGF-1 снижается.
Из-за снижения уровня IGF-1 уменьшается количество стволовых клеток. Стволовые клетки необходимы для восстановления повреждённых мышц. Уменьшение их количества означает замедление роста мышечной массы.
В организме чаще возникают хронические системные воспаления. Это значительно уменьшает способность к наращиванию мышечной массы (помимо всего прочего) частично из-за уменьшения чувствительности к инсулину.
Гибнут нервные клетки и атрофируются другие.
Уменьшается сила. По мере уменьшения силы всё труднее становится просто поддерживать, а не то что наращивать мышечную ткань. Мышцы адаптируется к определённому уровню нагрузки. Если нервы не позволяют вырабатывать большие усилия, снижается степень мышечного напряжения, и такой тренировки уже недостаточно для адекватного стимулирования роста.
И последнее — с возрастом жизнь становится очень насыщенной. Если у вас есть семья и работа на полный день, то в ней уже очень много стресса. Это тоже влияет на способность к наращиванию мышц.
Теперь хорошие новости
Не отчаивайтесь и не прекращайте попытки улучшить фигуру, потому что вы еще способны удивлять. Я достиг своей идеальной формы к 41 году и всё ещё способен её немного улучшить.
Вот некоторые рекомендации взрослым лифтерам на предмет поддержания прогресса.
1. Не нужно всегда тяжело тренироваться
Я знаю, что это противоречит внутренним убеждениям, но периодические поддерживающие тренировки помогают восстановить чувствительность организма к серьезным нагрузкам.
Называйте их «стратегическими разгрузками», если угодно.
В течение 3-5 недель выполняйте необходимый минимум, чтобы не потерять мышечную массу. Если вы дисциплинированный лифтер, то это значительно меньше обычного объёма. Нужно уменьшить объём нагрузки, отказаться от тяжёлых сетов (из 2-3 повторений до отказа) и сконцентрироваться на технике, а не на нагрузке.
Я тренируюсь, нагружая всё тело, трижды в неделю, выполняя по 3-4 упражнения за сессию.
По окончании разгрузочного периода тяжело тренируйтесь в течение 6-8 недель, увеличивая нагрузку каждые две недели.
Я открыл эту стратегию, когда начал проводить много семинаров. В течение четырёх недель я тренировался 2-3 раза в неделю, и у меня просто не было сил тренироваться очень тяжело. Но когда я вернулся к серьёзным тренировкам, то улучшил свои предыдущие достижения.
2. Применяйте специализированный подход
С помощью этого подхода я помогаю высококлассным бодибилдерам преодолеть плато.
Чтобы заставить организм адаптироваться, продвинутым спортсменам нужен серьёзный стимул, но в тоже время от увеличения общего уровня тренировочного стресса страдает восстановление. Специализация — это отличный способ обеспечения серьёзного стимула без перегрузки системы.
Выбирайте для проработки одну-две группы мышц (или одно большое упражнение). Серьезно нагружайте эти группы мышц три раза в неделю, а все остальные мышцы тренируйте раз в неделю в поддерживающем режиме (за один раз или делите на две тренировки). Раз в четыре недели переключайтесь на другие мышцы или новое упражнение.
3. Сфокусируйте на том, как выглядите
Существует феномен, который я называю «миграция мышц». Когда вы достигаете предела мышечной массы в целом, вам всё еще доступно эстетическое совершенствование фигуры с помощью проработки конкретной группы мышцы.
Если я тренируюсь как тяжелоатлет, то мои икры, трицепсы и ягодицы улучшаются, но немного уменьшается размер груди и рук.
Если я тренируюсь как бодибилдер, то моя грудь и руки, а также квадрицепсы улучшаются, но ягодичные и бицепсы бёдер немного сдают.
Если я тренируюсь как спортзальный «знаток», грудь, руки и плечи улучшаются, но мышечная масса в целом несколько уменьшается.
При всех трёх сценариях мой вес по-прежнему около 95 килограммов, но фигура выглядит по-разному.
Работая с основными мышцами, уделяйте внимание тем группам, которые хотите отполировать. Отложите пока работу с менее интересными мышцами. Это похоже на специализированный подход, но не нужно менять упражнения каждые четыре недели.
4. Подсушитесь
Рельефность украшает любую фигуру. Если нарастить мышечную массу уже невозможно, то всегда можно ее подрельефить.
Я говорил о том, что достиг идеальной формы к 41 году. На самом деле я подсушился, и фигура стала великолепной, хотя размеры немного уменьшились. Если не получается нарастить мышечную массу, то высушитесь до 8 процентов жира и будете выглядеть отлично.
5. Боритесь с воспалениями и повышайте чувствительность к инсулину
С возрастом на эти два процесса ложится основная ответственность за замедление наращивания мышечной массы и достижения рельефности. Образ жизни и рацион играют в этом огромную роль.
Было бы неплохо продолжать наращивать мышечную массу вплоть до окончания тренировочной карьеры. Жаль это говорить, но не получится. Хотя даже в такой ситуации всё ещё можно что-то улучшить.
Автор: Кристиан Тибодо
Перевод: Виктор Трибунский
- Так сколько же раз в день кушать, чтобы сохранить мышцы и не набрать жир?
- 20 повторений тоже растят мышцы!
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
Десять причин почему качки больше лифтеров
Самые крутые пауэрлифтеры гораздо меньше по размеру мышц, чем самые крутые культуристы. Причем ни генетические особенности, ни анаболические стероиды не могут внятно объяснить эту разницу в размерах.
Для любого атлета очевидно, что поднимая штанги и гантели в тренажерном зале, мы одновременно занимаемся построением силы и размеров мышц.
Одно без другого не бывает и если человек серьезно тягает железки, то должен быть готов не только к увеличению своей силы, но и к тому, что ему придется поменять свой гардероб. Но почему, у одних больше растет сила, а у других больше растет размер мышц? Ведь и там и там много анаболических стероидов, там и там достаточно генетически одаренных спортсменов. В чем же основное различие?
Остается только одно — разница в тренировочных программах. Культуристы используют большее большой объем работы на тренировке (больше подходов и повторений), используют методы повышения интенсивности и больше сконцентрированы на изолированной работе, чем лифтеры.
Скажите, вы когда ни будь наблюдали за успешными лифтерами в тяжелых категориях? Это очень сильные мужчины. Мне порой кажется, что они могут двигать дома. Но как насчет их внешнего вида? Ведь они выглядят совершенно не так как культуристы. Крутой лифтер, как правило, гораздо жирнее и имеет меньше мышц. Причем, лифтер не выглядит меньше.
Чаще всего, от лифтеров можно услышать что то в стиле «Лучше быть, чем казаться», или «У Качков мышцы надутые, а у нас настоящие». И в качестве доказательства, любой лифтер может угодливо предложить качку пожать штангу на раз. И если вам поступило именно такое предложение, то считайте, что вам повезло. Потому что если лифтер настроен не очень или ему не нравится ваша прическа, то он может предложить присесть или потянуть на раз, и без всякой улыбки. Где будет наш успешный качок в таких соревнованиях? Правильно. В заднице! Он проиграет лифтеру. Культуристы значительно слабее лифтеров. Их мышцы хоть и большие, но слабые и бесполезные.
Так принято считать. Особенно среди пауэрлифтеров. Так же, как на телевизионных каналах уборщицы свято верят в то, что успешные ведущие регулярно орально ублажают продюсера канала. Я называю это «Комплексом Насосала».
В золотую эру бодибилдинга стал популярен культурист под именем Том Платц. До сих пор эту личность знает все спортивное сообщество, прежде всего за чудовищно большие и тренированные ноги. Даже сейчас, его нижняя часть тела является эталонном для профессиональных культуристов. Что же говорить про 80-е годы? В те времена ноги Тома Платца были чем то крайне фантастичным. Но сейчас я хочу вам рассказать не про то, какие у Тома здоровые ноги, а про то какие они функциональные. Дело в том, что 1993 году, Том по прозвищу Квадзилла (рост 173 и вес 98 кг) соревновался с Фредом Хэтфилдом (Доктор Присед), который известен у нас по книге «Всестороннее руководство по развитию силы». Это пауэрлифтер мирового уровня, который три раза выигрывал мировые соревнования по пауэрлифтингу, и который в 45 лет смог установить абсолютный рекорд в приседе — 460 килограммов при собственном весе 115,6 кг.
- Фред Хэтфилд = 387 кг (855 фунтов)
- Том Платц = 343 кг (765 фунтов)
Фред наказал Тома, продемонстрировав гораздо больший результат (больше чем 40 кг разницы). Однако, после этого атлеты решили продолжить соревнования и…. снизили вес до 238 кг (до 525 фунтов). Затем они начали приседать НА КОЛИЧЕСТВО повторений. И вот тут ситуация изменилась на диаметрально противоположенную.
- Фред Хэтфилд = 238 кг на 11 повторений
- Том Платц = 238 кг на 23 повторения
Сейчас можно долго спорить, кто лучше. Однако с математикой не поспоришь. На раз культурист отстал от чемпиона мира всего на 10% (40 кг от 387, приблизительно), а вот когда нужно было показать не только силу, но и силовую выносливость, лифтер отстал больше чем на 50%.
Более того, я не хочу сказать, что пауэрлифтинг — это плохо или слабо. Моя цель, донести, что если вы хотите быть очень сильным, то вам ничего не мешает быть при этом и очень мускулистым-поджарым. Все зависит исключительно от тренировочного подхода и ваших целей.
Исходя из вышеописанных соревнований, можно сделать вывод, что культуристы лучше в большем количестве повторений при спокойной технике, а пауэрлифтеры лучше в одноразовых, взрывных подходах. Что тренируем, то развиваем. Это базовый принцип любого скоростно-силового вида спорта.
И Катлер и Федоров, крайне массивные культуристы, делают сейчас примерно одно и то же: они отошли от погони за весом на снаряде. Вместо этого оба атлета стараются максимально прочувствовать работу мышц и для этого используют более умеренные снаряды.
Итак, уровень силы и особенности мышечного напряжения отличаются между культуристами и лифтерами. А в чем конкретно разница? Я вижу несколько основных особенностей, которые отличают мышцы лифтера от мышц культуриста:
САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ ярко выражена в мышечных клетках культуристов, чем в клетках лифтеров. Речь идет о таких вещах, как гликоген, коллаген, митохондрии и даже вода в мышцах.
У качков всего этого, как правило, больше, потому что подобные запасы питательных веществ позволяют выполнять длительную и высокообъемную силовую работу. Замечу, что речь идет не о саркомерах (не о сократительных элементах) клетки, которые дают непосредственно силу. Речь идет о энергетическом обеспечении, которое не делает сильнее, но делает выносливее. Вот почему ноги Тома Платца могут дольше выполнять силовую работу, чем ноги суперчемпиона по приседу Хэтфилда.
РЕКРУТИРОВАНИЕ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН В МЫШЦЕ зависит от силы нервного импульса. Чем ближе вес к максимальному, тем больше волокон рекрутируется. Вполне очевидно, что для того чтоб поднять 100% ПМ в пауэрлифтинге потребуется более полное рекрутирование и более мощный нервный приказ, чем для поднятия 70% ПМ в культуризме. Иначе говоря, лифтеры тренируют свою нервную систему к максимальным сокращениям мышечных волокон единовременно.
МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ) не работают в мышцах лифтеров, потому что они используют субмаксимальные веса (эта работа исключительно для быстрых мышечных волокон).
Однако именно медленные мышечные волокна могут давать дополнительный размер мышце (что не важно для лифтеров), и дополнительную силу при длительной работе (что может быть важно). Сразу скажу, что у культуристов очень развиты медленные мышечные волокна благодаря столь популярному пампингу. Но про это чуть ниже.
Часто можно услышать доводы по поводу генетики и фармакологии. Дескать именно в этом основное отличие между культуристами и лифтерами.
ГЕНЕТИКА и СТЕРОИДЫ
Я всегда очень с большой долей сомнения слушал эти заявления. Как-то это слишком просто: тот парень такой здоровый, потому что он много колет или просто потому что у него хорошая генетика. Это из той же сказки, где жирная свиноматка давиться бутербродом приговаривая, что у нее просто «кость широкая». В Бухенвальде не было ни одного человека с «широкой костью». Все были худые и смертельно стройные….
Конечно, генетика играет важную роль в любом силовом виде спорта. Наши сухожилия по разному крепятся к костям и поэтому у одного человека уровень силы может быть больше, чем у другого просто за счет выгодного рычага крепления мышцы к кости.
Что же касается анаболических стероидов, то тут вам будет очень сложно убедить меня в том, что лифтер не вколет/проглотит нужное количество анаболиков если будет знать что это поможет ему победить. Ну не верю я в чистый спорт и соревнования высокого уровня. Спорт — это как война, минус убийство. Спорт происходит от слова спор.
Хорошо, скажете вы. Ну а все же, в чем секрет больших мышц культуристов? Ведь так же как лифтеры они тренируются в залах с тем же самым оборудованием в виде штанг, гантелей и тренажеров. Со стороны тренировки очень похожие, для прохожего с улицы. На деле же отличий очень много. И каждое из них для нас важно, потому что стимулирует мышечный рост.
Давайте я расскажу обо всем по порядку.
1. ПАМПИНГ
В 90-х годах многие наши культуристы недооценивали значение пампинга. Появилась иностранная литература, в которой большое внимание уделялось прогрессии нагрузки, суперкомпенсации и другим краеугольным факторам прогресса в силовых видах спорта. На этом фоне, пампинг казался чем то вроде маструбации и бесполезного самолюбования.
Однако прошли года и ряд серьезных спортивных экспериментов доказали, что пампинг — это чуть ли не основа мышечного роста. Отчего происходит этот эффект насоса, когда мышца забивается кровью? Дело в том, что во время силовой работы мы используем анаэробный гликолиз в качестве постоянного ресинтеза энергии из запасов гликогена (гюкозы). Побочным продуктом этой химической реакции ресинтеза является кислота. Именно поэтому, чем больше повторений вы выполняете, тем больше горит огнем ваша мышца (это работа кислоты), тем больше она закисляется и слабеет потому что молочная кислота препятствует мышцам в использовании энергии (АТФ).
Молочная кислота в процессе постоянно реакции ресинтеза энергии превращается в Ионы Водорода. И вот тут начинается магия….
Ионы Водорода способствуют выходу углекислого газа и расширению сосудов, поэтому кровь в мышцы поступает интенсивнее и мы все больше ощущаем эффект ПАМПИНГА. Более того, чем больше мышца забивается кровью, тем больше пережимаются капилляры на отток крови. А это приводит к еще большему пампингу (вот почему, чем больше мышцы, тем сильнее эффект пампинга в них). Но не это самое главное. Самое главное, что перекрытые капилляры не дают выдавливать кровь из мышцы и не дают доступа кислорода в мышцу. Если атлет при этом выполняет медленную работу с маленьким весом (а для пампинга так и делют), то происходит воздействие на медленные мышечные волокна, а не на быстрые, как при обычном тренинге без пампинга. Все дело в том, что медленные мышечные волокна обычно используют не анаэробный гликолиз, а аэробное окисление с помощью кислорода, поэтому ионы водорода не способствуют росту медленных мышечных волокон (кислород мешает).
Однако, культуристы с помощью пампинга, перекрывают доступ кислороду в мышцы и тем самым заставляют накапливатся факторы роста в медленных мышечных волокнах (что по дефолту не возможно в других видах спорта).
Вообще, это очень долгая тема, для которой нужно делать отдельную статью. Запомните: много повторений с маленьким весом — это хорошо, потому что это забивает вашу мышцу кровью и способствует жжению. Жжение — признак образования молочной кислоты и ионов водорода, которые нужны для прохождения анаболических гормонов в ядро клетки и считывания информации о синтезе белка. Пампинг в медленном стиле с легким весом и в частичной амплитуде дает вам возможность развивать медленные мышечные волокна, что добавляет вам в объеме мышц и выносливости. Предостережение: когда мышца слишком сильно закислена (много пампинга и длительные подходы), то это вредит, потому что ионов водорода становится слишком много и они начинают разрушать клетку пу