Тренировки в домашних условиях юрий: Программы тренировок в домашних условиях

Содержание

Качаем мышцы в домашних условиях или на свежем воздухе вместе с персональным тренером Юрием Спасокукоцким. Новый канал Юрия на YouTube

Тренажерный зал не все имеют возможность посещать в силу тех или иных причин. Неужели эти люди никогда не смогут обзавестись впечатляющими мышцами и обрести красивую фигуру? Неужели не смогут избавиться от порядком надоевшего животика или жира на бедрах?

Конечно же, смогут!

Видео, которые будут размещены на моем новом канале, научат вас тренироваться в домашних условиях с совсем небольшим набором инвентаря или даже с собственным весом. Тренироваться можно и на улице, используя такие снаряды, как турник либо брусья, которые можно найти на школьных спортплощадках либо даже во дворе вашего дома.


Начну с последнего: Street Workout (тренировки на улице) или мультибилдинг – новое направление в телостроительстве. Оно возникло совсем недавно, но все больше и больше «качков» пробуют тренироваться, следуя именно его правилам. Существование этого направления в тренинге доказывает, что для самосовершенствования вовсе даже не нужно дорогое оборудование – достаточно обыкновенной пары брусьев, турника, возможно, шведской стенки. Оглянитесь вокруг: все это не так уж и сложно найти! Вот только упражнения на этих снарядах нужно выполнять специфические – не гимнастические, а те, которые предназначены именно для набора мышечной массы.

Фитнесом можно заниматься и дома, имея всего пару гантелей, резиновый эспандер и фитнес-бол. Нет даже всего перечисленного под рукой? Что ж, накачать мышцы в домашних условиях можно, используя только вес вашего тела. Поверьте: наличие дорогостоящего оборудования – не самое главное, самое главное – ваше желание. А также информация о том, что и как нужно делать. Та информация, которая есть у меня и которой я с вами готов поделиться.

Хотите узнать, какие именно упражнения позволят вам построить внушительные мышцы, используя лишь то, что есть у вас в наличии в данный момент времени? Смотрите мой новый канал – мультибилдинг. Я, Юрий Спасокукоцкий, не обладая какими-либо выдающимися генетическими данными, сумел достичь массы в сто пять килограмм при всего пяти процентах жира в организме. Я построил свое тело вопреки плохой генетике, значит, с моей помощью обзавестись внушительной мышечной массой, избавиться от надоевшего жира под кожей – в общем, построить тело вашей мечты сможете и вы! Подписывайтесь на мой канал, смотрите мои видео, пробуйте заниматься по предложенной мною методике – очень скоро вы убедитесь, что все работает!

http://credit-n.ru/offers-zaim/glavfinance-online-zaymi.html

Программа тренировок с гантелями дома

Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!

Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.

Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий. Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.

Бесплатная программа состоит из трех видео: День первый «Грудь и Бицепс», день второй «Спина и Трицепс» и день третий «Дельты и Ноги», вскоре вы увидите реальные результаты! Строго следуйте методике Юрия Спасокукоцкого и рост мышц неизбежен, если что то не получается, значит методика нарушена! Первое время программа с гантелями будет давать прекрасные результаты, через пару месяцев прогресс замедлиться и следует перейти на более эффективную программу второго уровня. Для этого обратитесь к автору через его сайт и закажите индивидуальные тренировки по интернету. Также можно бесплатно задать вопрос в группе «Вконтакте».

Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».

Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого

План на 3 тренировки в неделю

1 тренировка : Грудь и бицепс

Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8

Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

2 тренировка: Спина и трицепс

Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

3 тренировка: Дельты и ноги

Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12

Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

Обсудить на форуме

Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте. Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.

Обязательно посмотрите видео об этой программе! Вы можете помочь людям и сделать доброе дело!

Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны.
Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно.
Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет.

Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету. Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь! http://credit-n.ru/offers-zaim/ekapusta-besplatniy-zaim.html

Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 раза в нед. Для мужчин.

Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 раза в нед. Для мужчин. Ссылка на скачивание Ахиллес-1 (бесплатно): https://yadi.sk/i/6WAD4ZNO3Ktouw Ссылка на заказ Ахиллес-2: https://superbiceps.justclick.ru/order/Ahilles2/ Данная программа предназначена для тренировки мужчин НЕ новичков, подростков уже имеющих стаж тренировок в тренажерном зале более 1 года, или девушек которым нужно тренироваться с акцентом на развитие верхней части тела. Программа идеально подойдет мужчинам у которых сильный мышечный корсет спины и нет тех или иных проблем со здоровьем позвоночника. Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена, но при работе с тяжелыми гантелями, все-таки присутствует! Многие упражнения выполняются стоя – поэтому вы рискуете не только при поднятии гантелей с пола! При этом программа содержит много базовых упражнений и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Прекрасный результат будет заметен уже в течение 1-2 месяцев при условии что программа питания подобрана правильно, вы выполняете рабочие сеты до отказа, и строго следуете всем рекомендациям по программе! Распространённые ошибки: несоблюдение указанного отдыха между сетами, непонимание необходимости растить рабочие веса, изменение порядка выполнения упражнений. По данной программе можно тренироваться длительное время. Однако для сохранения скорости прогресса, я настоятельно рекомендую Вам через 1 месяц тренировок, переходить на программу тренировок «Ахиллес – уровень 2»! ► Тренировки со мной по интернету: https://bit.ly/1XYflBq ► Онлайн фитнес курсы для тех кто хочет получить знания: https://bit.ly/2idtybR ►Бесплатные программы питания и тренировок к Вам на E-mail: https://bit.ly/161mJP3 ► Бюджетные, уже готовые программы тренировок и питания: https://bit.ly/1txxh9f ► Персональные тренировки со мной в зале в Москве: https://vk.cc/3eD2EB ► Мое бесплатное приложение (дневник тренировок) в Гугл Маркет https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport ►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS (для Айфона): https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8 ► Результаты моих учеников — мужчин: https://bit.ly/1sHmWqv ► Отзывы моих учениц: https://bit.ly/1XYgIjt ►Изучить мою методику тренировок (бесплатное самостоятельное обучение): https://biceps.ua/principles Подписка в в Секретную Качалку: https://bit.ly/161mJP3 Секретная Качалка это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail! Наш чат в Телеграмм: https://telegram.me/fitnesstrener Наш канал в Телеграмм: https://telegram.me/superbiceps Свяжитесь лично со мной: uabicepsgmail.com Наша группа Вконтакте, стань одним из нас: https://vk.cc/5TyVf3 Перископ Юрия Спасокукоцкого: https://www.periscope.tv/www_biceps_ua Моя книга: https://superbiceps.justclick.ru/order/pereskaz1 Пересказ моей книги бесплатно: https://biceps.com.ua/free-services/pereskaz Инстаграм: https://vk.cc/3eDcW5 Я Vkontakte: https://vk.cc/1ntidK Я на Facebook: https://vk.cc/3eDcnC Я на Google+: https://vk.cc/3eDdDn Я в Ok: https://ok.ru/biceps.ua Наш канал для девушек: ведем с Юлией Спасокукоцкой: https://bit.ly/13zOYoV Подписка на канал «Анекдот от Юры»: https://vk.cc/3FSeKd Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: https://vk.cc/3FSgvr Подписка на канал «Техника Упражнений» https://vk.cc/3FSfWW

Программа тренировок девушки для дома уровень №3

Девушки поздравляю! Вы уже на 3м уровне! Советую Вам сделать следующий шаг и  получить платную программу более высокого уровня.

Я могу стать дать Вам красивое и тело, помочь сжечь жир или накачать мышцы, даже если Вы живете в другом городе! Подробнее: онлайн-тренировки.

Приседания с гантелями с жимом

Техника выполнения:
1. Исходное положение — ноги шире плеч, в руках гантели, поднятые перед грудью, спина прямая.
2. На вдохе сделать глубокий присяд, отводя ягодицы назад.
3. На выдохе подняться вверх, после выпрямления ног сделать через стороны вверх жим гантелей, после черно вернуть гантели к груди.
4. В данном упражнении важно не смешивать различные движения, после завершения приседа выполнять жим гантелей, а после завершения жима делать приседания.

Выпады с подъемом на бицепс

Техника выполнения:
1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, в каждой руке гантель.
2. Делается шаг вперед, при этом колено не должно выходить за линию носка.
3. Возврат в исходное положение.
4. Выполняется подъем на бицепс двумя руками.
5. В данном упражнении важно не смешивать различные движения, после завершения выпада начинать подъем на бицепс, а после выполнения подъемов делать выпад.

Упражнение с гимнастическим роликом

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать на колени (под них можно подложить коврик), в руках гимнастический ролик, корпус наклонен вперед.
2. На раз сделать выпад с роликом, на два вернуться в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения спину держать ровно, если тяжело, тогда выпад выполнять не в полную амплитуду.

Отжимания от пола

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать в упор лежа и опуститься на колени (если вам тяжело отжиматься от пола), спина ровная, тело стараться держать на одной линии.
2. На вдохе опустить корпус вниз.
3. На выдохе поднять тело в исходное положение.

Складка с согнутыми ногами

Техника выполнения:
1. Исходное положение — лечь на пол лицом вверх, тело прямое, руки по швам.
2. На выдохе напрягаем пресс и одновременным усилием поднимаем голову, притягиваем колени и поднимаем руки.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Опускание на стуле

Техника выполнения:
1. Исходное положение — сесть на край стула (надежно закрепленного у стенки), взяться руками за него, опереться на ноги (ноги находятся на полу) и подать корпус вперед.
2. На вдохе опустить корпус вниз, согнув руки в локтях.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.
4. Во время выполнения упражнения не отводите далеко от стула корпус.

Вращения корпуса с гантелей

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать ровно, взять обеими руками гантель и поднести к уровню живота.
2. Совершать поочередные повороты корпуса с гантелей в левую и в правую стороны, при этом таз не поворачивать.

Наклоны в сторону

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать ровно, в одну руку взять гантель, другую руку за голову.
2. Совершать наклоны в правую и левую сторону, после чего сменить руку и сделать опять наклоны. http://credit-n.ru/offers-zaim/creditter-srochnye-zaymi-online.html

«Домашняя» программа тренировок для девушек. Уровень 1

Представляю комплекс упражнений для девушек — тренируясь в домашних условиях с гантелями станешь красивой и стройной.

Это очень легкая программа, но необычайно эффективная для новичков, она нагружает все группы мышц и как раз поэтому гораздо эффективней, чем плавание или бег по утрам. Вы не просто похудеете, но и подкачаете мышцы, тело станет стройным, упругим.

Недавно я посчитал, что провел более 50 тыс. персональных тренировок в тренажерном зале, из них около 15 тыс. я провел с девушками. Этот опыт показал, что ключ к успеху — постоянное усложнение программы тренировки, так чтобы уровень сложности соответствовал Вашим возможностям. Если эта программа покажется слишком простой, значит она для вас неэффективна.

Не стоит отчаиваться, в описании к этому видео вы увидите ссылку на раздел моего сайта, где я буду размещать программы тренировок разной сложности. Если же это программа для Вас оптимальна по сложности — все равно не стоит расслабляться, через 2 недели, нужно перейти на программу уровня 2. Ее вы также найдете на сайте, в разделе программы домашних тренировок для женщин.

Также вам нужно сделать правильные шаги в сторону правильного питания. Для начала нужно начать есть хотя бы 3 раза в день, а не 1 или 2 раза, как многие люди увы привыкли. Простейшая схема здорового питания сейчас на экране, через 2 недели нужно будет перейти на более совершенную систему, и ее я тоже вам предоставлю вместе с новой программой.

Неделя 1-2
1) Приседания «сумо» без гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Наклоны доброе утро с гантелей на груди хватом «кубок» или без гантелей на прямых ногах 2 сета по 15-30 повторений.
3) Махи гантелями назад с прямыми руками в наклоне 2 сета по 12-15 повторений.
4) Мах прямой рукой в сторону сидя 2 сета по 12-15 повторений.
5) Сгибание рук сидя молот 2 сета по 12-15 повторений.
6) Разгибания 2 рук назад стоя в наклоне 2 сета по 12-15 повторений.
7) Наклоны в сторону для талии и косых мышц пресса 2 сета по 15-30 повторений.
8) Пресс лежа на полу, обратные скручивания 2 сета по 15 повторений.

Приседания «Сумо» без гантелей: в отличие от обычных приседаний, где основная нагрузка идет на ноги, данная разновидность приседаний тренирует не только ноги, но львиная доля нагрузки идет на ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
1. Ноги шире плеч, руки вытянуты вперед, носки развернуты в стороны.
2. Выполняем присед, во время его выполнения спина прямая, колени расходятся в стороны, а ягодичными мышцами нужно тянутся назад, одновременно с этим наклоняясь вперед.
3. Во время приседов делать упор на пятки, колено не должно выходить за линию носков.

Наклоны «Доброе утро» с гантелей на груди хватом «Кубок» или без гантелей на прямых ногах. Данное упражнение очень эффективно для новичков и хорошо нагружает задние мышцы бедра, мышцы поясницы и ягодицы.
Техника выполнения:
1. Взять гантель в руки и держать их на уровне груди, свести лопатки.
2. С идеально прямой ногой совершать наклоны вперед, растягивая себе мышцы ног.
3. Во время опускания туловища делать вдох, во время подъема — выдох.

Махи гантелями назад с прямыми руками в наклоне — упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины, а также нагружает задние дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
1. Берем гантель в каждую руку, становимся прямо, ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед.
2. Сводим лопатки и идеально прямые руки отводим медленно назад и снова опускаем в исходное положение.
3. При подъеме рук вверх, в самой верхней точке делать паузу на секунду, делать выдох и опускать руки, делая при этом вдох.

Мах с прямой рукой в сторону сидя — прекрасное упражнение, с помощью которого можно хорошо проработать плечи.
Техника выполнения:
1. Садимся на стул, в одной руке держим гантель, другой рукой держимся за стул, сидим с прямой спиной.
2. Поднимать руку с гантелей в сторону, до параллели с полом, при этом мизинец должен быть вверху.
3. После выполнения количества упражнений поменять руку.
4. Во время подъема гантели делать выдох, во время опускания вдох.

Сгибание рук сидя в стиле молот — благодаря этому упражнению ваши бицепсы будут рельефными, сильными и упругими.
Техника выполнения:
1. Садимся на стул, спина ровная, в каждой руке по гантели, руки опущены вниз.
2. Сгибаем обе руки в локте, поднимая вверх гантели, после чего медленно опускаем руки в исходное положение.
3. Делать все возможное для того, чтобы исключить инерцию спортивных снарядов, локти во время выполнения упражнения должны быть неподвижными.

Разгибание рук назад стоя в наклоне — отличное упражнение, с помощью которого вы проработаете свои трицепсы.
Техника выполнения:
1. Взять в руки гантели, нагнутся с прямой спиной вперед, держать верхнюю часть рук параллельно туловищу.
2. Выпрямить руки до конца назад, до полного выпрямления рук, сделать паузу и опустить руки в исходное положение.
3. Во время подъема гантелей делать выдох, опуская делать вдох.

Наклоны в стороны для талии и для косых мышц пресса — одно из самых эффективных упражнений для талии и мышц пресса. Большинство делает их с двумя гантелями, что не верно. Более эффективно использовать одну гантель.
Техника выполнения:
1. Становимся прямо, спина ровно, в одной руке гантель, другая упирается в бок.
2. Совершаем наклон в противоположную сторону от руки с гантелей.
3. Во время наклона делаем выдох, во время возвращения в исходное положение вдох.
4. Затем меняем руку.

Лежа на полу обратные скручивания — очень эффективное упражнение для пресса, но для его выполнения необходим коврик или одеяло.
Техника выполнения:
1. Ложитесь на коврик лицом вверх, руки по бокам упираясь ладонями в пол.
2. Медленно поднимаем колени, приближаем их к груди и закручиваем таз вверх.
3. Опускаем ноги в исходное положение, но не разгибая их и не касаясь пола.
4. Для большей эффективности это упражнение необходимо выполнять медленно.

Девушки, занимайтесь по моим программам, и результат вас порадует!
Вам всего лишь нужно следить за питанием, тренироваться 3 раза в неделю и вовремя переходить на более сложную программу!
Ровно через 2 недели и 6 тренировок — и вам уже нужно будет зайти в рубрику моего сайта «Упражнения для дома» и бесплатно получить «Домашнюю программу для девушек, уровень 2».

Если Вы хотите, чтобы я лично писал для вас диету, программу и уровень сложности — то Вам больше подойдут личные тренировки по Скайпу со мной. http://credit-n.ru/trips.html

Тренировки дома: как самостоятельно разработать эффективную программу

Со временем каждый человек приходит к своему виду активности, который позволяет оставаться в форме и при этом получать удовольствие. Но с чего начать? И как сделать все правильно? Рассказывает звездный тренер Милош Бошкович, который активно работает с Наташей Гольденберг, Симоной Куст, Шахри Амирхановой, Дарьей Малыгиной, Ириной Мартыненко, Любовью Аксеновой и другими. 

Сколько дней в неделю нужно уделять спорту 

Единого общепринятого ответа не существует. В первую очередь нужно учесть такие факторы, как возраст, состояние здоровья, пол, вес. Также необходимо понять, какие цели мы перед собой ставим — хотим ли уменьшить количество жировой ткани, нарастить мышечную массу, поддержать или улучшить здоровье, стать выносливее. Чем сложнее тренировки, тем, естественно, дольше будет длиться восстановление. Оптимальное количество — три дня в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам, а вторник и четверг по желанию посвящать плаванию, растяжке, йоге, пилатесу или простой быстрой ходьбе и езде на велосипеде. 

Сколько должна длиться эффективная тренировка

Все определяется ее интенсивностью. Если это тренировка на ноги, она длиннее обычной, так как и отдых между подходами больше. Старайтесь укладываться в 60–75 минут, чтобы в процессе доминировали анаболические гормоны, а не катаболические из-за высокой концентрации молочной кислоты.

Главное — прислушивайтесь к организму и реже смотрите на часы. Если перерывы между подходами будут длиннее, ваш тренировочный процесс никак не пострадает! 

В целом тайминг может быть таким:

  • 15 минут — легкие разминочные упражнения. Настраиваемся физически и психологически, забываем про работу, повседневные проблемы и концентрируемся на занятии.

  • 35–40 минут — основная, самая интенсивная часть. Делаем силовые упражнения, кардио более высокой интенсивности или сочетаем оба вида нагрузки.

  • 15–20 минут — завершение тренировки. Выполняем упражнения на баланс, гибкость и растяжку.

Где брать упражнения

Из-за пандемии спортивные приложения востребованы как никогда. Отличными помощниками могут стать комплексы тренировок Nike Training Club, adidas Training, Asics Studio. Если хотите заниматься с детьми, советую приложение Teemo — там интересный игровой процесс, где вы можете, к примеру, подняться на Эверест. 

Новичкам я порекомендовал бы обратиться к тренеру до начала самостоятельных занятий, чтобы освоить правильную технику упражнений. 

Каким должно быть спортивное питание

Сбалансированным, разнообразным и регулярным. Пища должна легко усваиваться и вызывать аппетит, а также содержать нужное количество питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов. 

Общая рекомендация такова: исключить из рациона трансжиры, полуфабрикаты, сахар и максимально сократить количество продуктов с пустыми калориями (фастфуд). Постарайтесь не просто ограничить себя в их потреблении, а еще и в полной мере понять, насколько они вредны, чтобы у вас даже не появлялось желание это есть. 

Если же вы хотите похудеть, создать дефицит калорий недостаточно. Ни в коем случае нельзя голодать, это создает все условия для потери мышечной массы и сохранения жировой ткани. Вес поначалу, скорее всего, будет снижаться, но процент жира останется прежним. Большой дефицит калорий — это большой стресс. Все дело в кортизоле — гормоне, который регулирует обмен веществ и защищает организм от негативного воздействия стресса, замедляя процесс сброса веса.

Как же все-таки худеть правильно? Для начала нужно создать маленький дефицит калорий в своем рационе — в районе 20 процентов. Сопровождаем такое питание соблюдением КБЖУ (баланс калорий, белков, жиров и углеводов) и сочетанием силовых и кардионагрузок. Чтобы понять свою дневную норму и на ее основе рассчитать необходимый калораж, скачайте приложение FatSecret. 

В целом опираться можно и на рекомендации ВОЗ по распределению нутриентов в рационе: около 50 процентов калорий необходимо получать из углеводов и по четверти из белков и ненасыщенных жиров.

Кроме того, нужно понимать, что поправляемся мы из-за продолжительного профицита калорий. Даже если пять-десять процентов рациона отдавать любимой «вредной» пище, это вряд ли может стать проблемой. Зато вы сможете долго продержаться на такой диете и, что очень важно, не будет срывов. Главное — во всем обходиться без фанатизма.

Как понять, что нужно увеличивать нагрузку

Тренировки — это стресс для организма. Его можно разделить на два подвида:

  • механический — выполняя большие нагрузки, мы наносим себе микротравмы, получаем микроразрывы мышц;

  • метаболический — восстановление энергии и химических процессов внутри требует затрат ресурсов.

Примерно через четыре-шесть недель организм привыкает к нагрузкам, и, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, можно пробовать менять количество повторений, веса или отдыха между подходами. Но слишком часто вносить корректировки в программу тренировок, увеличивать интенсивность и рабочие веса тоже не следует. Это, в свою очередь, может замедлить процесс и, что самое опасное, привести к увеличению риска травм.

Все зависит от цели: если это силовые тренировки, главная задача которых нарастить мышечную массу, то программа, конечно же, нуждается в постоянной прогрессии нагрузок. А для тех, кто занимается всего несколько месяцев и чувствует, что нагрузки уже не хватает, я порекомендовал бы не увеличивать ее сразу же, а немного изменить. Тогда в течение следующих месяцев вы сможете максимально освоить разные виды тренировок и упражнений, развив общую физическую подготовку, силу, выносливость, скорость, координацию и гибкость. И еще очень важная составляющая — это разнообразие. Добавьте круговые тренировки, суперсеты или просто попробуйте другие тренажеры.

Какими должны быть тренировки для похудения

Для начала определим, что локального жиросжигания не существует. Следовательно, мы не можем похудеть в определенных частях тела с помощью специальных упражнений. Следует выбирать упражнения, с помощью которых вы будете поддерживать нужный процент мышечной массы и расходовать энергию. Так, силовые тренировки, сопровождающиеся правильной диетой — идеальный для этого вариант. Организм будет освобождаться от жира и одновременно максимально сохранять мышечную массу. 

Если же вы захотите похудеть за счет кардио, старайтесь выполнять кратковременные интенсивные нагрузки, либо долгие, но уже не такие интенсивные в постабсорбтивный период (время после завершения пищеварения до следующего приема пищи).

Также имейте в виду, что сильное потоотделение не означает активный процесс жиросжигания. Пот не содержит жира, и это никак не связанные между собой переменные. 

На что нужно обратить внимание, чтобы появился результат

Самое главное — это питание. Старайтесь следить за калорийностью, обеспечивайте организм витаминами, минералами и микроэлементами. Ограничивайте употребление простых углеводов. И главное, не пытайтесь компенсировать едой отсутствие позитивных эмоций в жизни. Найдите другой источник удовольствия, например спорт.

Отдых должен быть достаточным для восстановления. В первую очередь нужно полностью избавиться от физической усталости после тренировок и базовой активности. Лишь затем начинается вторая часть восстановления — наращивание мышечной массы. Если не соблюдать эти правила, ЦНС будет в постоянной нагрузке, усталость станет накапливаться и со временем перейдет в хроническую. Итог: меньше желания продолжать тренироваться, рост аппетита и увеличение риска травмирования.

Тренировки же в идеале должны сопровождаться регулярностью, реальными целями и терпением. 

Что делать, если результата нет

До того как начнете заниматься спортом, обязательно обратитесь к врачу, сдайте анализы, проверьте, готов ваш организм к нагрузкам или есть определенные ограничения, которые скорректируют программу. Приступайте к занятиям только после рекомендаций врача. 

Иногда нужно просто запастись терпением и поставить перед собой реальные сроки. Процесс снижения веса или набора мышечной массы форсировать не стоит! 

Также часто бывает, что мы просто недооцениваем калорийность продуктов и переоцениваем расход потраченных калорий на тренировках. Например, на одной часовой тренировке 70-килограммовый человек тратит около 500 килокалорий, следовательно, 1500 в неделю. Общие затраты энергии этого же человека — примерно 2000–2300 килокалорий в день или 14000–16000 за неделю. В итоге: нагрузка составляет не более 10 процентов от общего количества потраченных калорий. Тем не менее для поддержания мышечной массы эти десять процентов очень важны. 

Если с питанием и тренировками все в порядке, а спустя несколько месяцев заметного прогресса так и нет, причина может быть связана с гормональными изменениями, менопаузой. Здесь снова поможет консультация с врачом. 

Может ли домашний спорт полностью заменить поход в зал

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, который нуждается в специальном оборудовании, то вполне. Конечно, есть свои минусы и плюсы.

Домашние тренировки, как мы уже отметили выше, не лучшее решение для новичков из-за отсутствия присмотра инструктора. Такая самодеятельность на первых порах может быть не только неэффективной, но и опасной. Также дома достаточно сложно выкладываться на полную мощность — обычно срабатывает инстинкт самосохранения, и мы начинаем жалеть себя. Несмотря на то что в родных стенах более комфортно, в зале обычно царит атмосфера мотивации, которую сложно воссоздать искусственно. 

Тот, кто не страдает от этого и уже имеет опыт в тренировках, может легко устроить себе эффективное занятие в домашних условиях с минимальным инвентарем. Тем более в наше время тратить несколько часов три раза в неделю для походов в зал — настоящая роскошь, по сравнению с которой домашний спорт, конечно, выигрывает. 

Тренировки для начинающих в домашних условиях

Программа тренировок для начинающих, состоит из подводящих упражнений. Это подготовительный период. Он длится от трех до шести месяцев. Тренировочный процесс можно начать в домашних условиях или отправится в спортивный центр. Место тренировки суть вопроса не изменит.

Организм необходимо подготовить к предстоящим нагрузкам. Укрепить связки и мышечный корсет. Перестроить психику и весь организм в целом. В фитнес зале или дома новичок начнет с базовых упражнений. Тренировки с собственным весом, это лучший способ укрепить базу.

тренировки с собственным весом

Где лучше, дома или в тренажерном зале

Тренажерный зал или домашние тренировки. Откуда начать дорогу к совершенству? Если серьезно, то это неважно. Занимайтесь там, где будете чувствовать себя комфортно. Плюсы и минусы можно найти везде.

Занятия в спортивном центре, это общение, новые знакомства, опытный инструктор.

Домашний фитнес – это гигиеничность, удобный график и внутренняя свобода.

Как составить программу для новичка – особенности

Программу тренировок составляют на полгода – это подготовительный период. В основе программы лежит принцип прогрессии. Суть заключена в том, что первые месяцы новичок работает на 50-70% от своих возможностей.

На первых тренировках нельзя работать на максимум.

В каждом упражнении необходимо оставлять резерв сил. Такой подход поможет прогрессировать.

Если новичок, сразу начнет работать «до отказа мышц», то он погубит свою возможность прогрессировать.

Начинающий спортсмен выполняет подводящие упражнения. Например: приседания не на пятки, а на стул; отжимания от стола или стены.

Такие «облегченные» упражнения укрепят связки. Подготовят мышцы и сердечно-сосудистую систему новичка к более интенсивным нагрузкам.

Принцип прогрессии

Рассмотрим принцип прогрессии на примере домашних тренировок с собственным весом.

Допустим, вы способны отжаться от пола максимум 20 раз. Тогда сделайте всего 10 отжиманий. И так, три раза в неделю, в течении первого месяца.

Второй месяц – два подхода по 10 отжиманий. Третий месяц – три подхода с тем же количеством повторений.

Четвертый и пятый месяц – три подхода по 15 отжиманий. Шестой месяц – 20 отжиманий за один подход, 80 за всю тренировку.

Через полгода начнется физический рост. И этот процесс уже не остановить.

Ваше тело и ваше подсознания будут знать – вы способны прогрессировать.

Душа будет ликовать: «Я смог (смогла) и смогу ещё больше». Мышцы сами будут «рваться в бой».

Если отжаться от пола не получается ни разу, начните с отжиманий от стола или стены. Количество повторений определите для себя сами, по указанной выше схеме.

Принцип прогрессии применяйте для любого упражнения. Тяжело приседать на пятки – начните с приседаний на стул.

Виды тренировок в домашних условиях – с чего начать

Все виды тренировок составляют по трем основным схемам: круговая, раздельная, интервальная.

Круговая тренировка – это тренинг всего тела сразу, за одно занятие.
Раздельная тренировка – это метод разделения программы на части. Один день – одна группа мышц, другой день – другая.
Интервальная тренировка — чередование максимальной и минимальной нагрузки.

Для самостоятельных занятий подходит любая схема. Новичку, в домашних условиях, лучше начать с круговых тренировок. Можно работать с собственным весом или использовать тренажеры.

Тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом – это комплекс упражнений, выполняемых для развития силы и выносливости. Программу тренировок составляют с учетом уровня физической подготовки. Для начинающих подбирают нагрузку низкой и средней интенсивности. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна находится в пределах аэробной пульсовой зоны.

Тренировки с собственным весом для женщин

Особенность женской тренировки – направленность на похудение. Тренировка с собственным весом призвана подтянуть мышцы в области груди, живота, бедер, ягодиц.

Программа состоит из упражнений с большим количеством повторений. Что обеспечивает высокий расход калорий.

Тренировки с собственным весом для мужчин

У мужчин другие цели. Основной упор идет на силовой тренинг. В программу тренировок включают упражнения для развития мускулатуры рук и плечевого пояса. Укрепления мышц спины и «сушки» пресса. Тренировку с собственным весом усиливают за счет домашних тренажеров (эспандер, брусья, турник).

Тренировки для начинающих – упражнения для дома

Тренировки начинают с минимальных нагрузок. Первые упражнения начинающий спортсмен выполняет вполсилы и постепенно увеличивает нагрузку.

Рассмотрим принцип прогрессии на примере круговой тренировки, в домашних условиях.

Программа тренировок с собственным весом, для начинающих

Программа тренировок состоит из 4 упражнений. Новичок работает с собственным весом. Тренируется три раза в неделю.

Программа рассчитана на шесть месяцев. Это подготовительный период. В случаи заметной прогрессии подготовительный период можно сократить.

Приведенный комплекс упражнений укрепит все мышечные группы. Окрепнут связки, сухожилия, суставы. Организм привыкнет к новому ритму жизни. Научится «включать» аэробные процессы.

Через полгода сможете нагружать себя по полной. Освоите интервальные тренировки, научитесь работать до отказа мышц.

Первый месяц

1. Упражнения для укрепления мышц поясницы. «Кошка» или «Полумост». Можно комбинировать. 10-15 повторений.
2. Отжимания – один подход (сет), 10 повторений. От пола или стола зависит от уровня подготовки.
3. Приседания на пятки или на стул – пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 10-20 повторений. Комбинировать подъем ног и туловища.

Второй месяц

1. Упражнения для укрепления мышц поясницы – 10-15 повторений.
2. Отжимания – два сета, по 10 повторений.
3. Приседания – два подхода по пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 20 повторений, два сета. Всего 40 раз за день.

Третий месяц

1. Укрепляем мышцы поясницы. Выполняем два упражнения по 15-20 повторений каждое.
2. Отжимания – три подхода, по 10 повторений.
3. Приседания – три подхода по пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 20 повторений, три сета.

4–6 месяц

1. Добавляем количество упражнений и повторений для укрепления мышц поясницы.
2. Отжимания постепенно доводим до 20 повторений за один подход.
3. Приседания – три сета по 15-20 повторений.
4. Пресс – три подхода по 30-50 повторений. Для пресса предела нет.

Лучшие упражнения с собственным весом

Занимаясь с собственным весом, можно проработать все мышцы тела. Смена хвата или упора позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами. Назовем упражнения, которые считают лучшими, за счет большого количества вариаций.

Отжимания

Вариации. Существует более 50 вариантов отжиманий: классические, вертикальные, на брусьях и т.д.

Классические отжимания – это отжимания от пола, в горизонтальной плоскости с упором на ладони. Ладони стоят на ширине плеч.

Что нагружают отжимания. Основную работу выполняют мышцы груди и трицепсы. Дополнительно идет нагрузка на дельтовидные мышцы (плечи) и брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

Постановка рук. Узкая постановка рук нагружает трицепсы и мышцы груди (её внутреннею часть). Широкий хват переносит нагрузку на плечи, спину и бицепсы.

Приседания и выпады

Приседания и выпады – это упражнения для нижней части тела. В этих упражнениях также возможны вариации. Варианты выпадов: классический, на месте, в сторону, обратный, болгарский, «реверанс».

выпадыклассический выпад с шагом вперед

Скручивания и полумост

Скручивания прорабатывают мышцы брюшного пресса и спины. В зависимости от варианта выполнения, нагрузка переносится на прямые, косые или поперечные мышцы живота.

Упражнения на пресс и укрепления мышц нижней части спины выполняют каждую тренировку (желательно каждый день).

Мышцы поясницы поддерживают тело в вертикальном положении. Они, в отличии от остальных мышц, находятся в напряжении весь день. Чтобы физически прогрессировать необходимо укрепить позвоночник.

Упражнение полумостполумост

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия укрепляет разгибатели мышц спины и развивает подвижность позвоночника. Кроме того, упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Спортивная индустрия предлагает специальные тренажеры. Бесспорно, спортивный станок, это хороший помощник. Но гиперэкстензию можно выполнять в домашних условиях и без сложного оборудования.

Упражнение гиперэкстензия

Эспандер

Этот спортивный снаряд поможет в домашних условиях укрепить мышцы всего тела. Например, кистевой эспандер — идеальный тренажер для развития силы хвата. Полгода регулярных занятий и руки перестанут соскальзывать с турника.

Главное достоинство эспандера – его универсальность. Могут заниматься мужчины, женщины, дети, люди после травм.

Подтягивания

Какие мышцы работают. В подтягивании участвует вся мускулатура верхнего пояса. Причем некоторые из них, например, зубчатые мышцы груди, практически не работают в других упражнениях.

Виды хватов. Разные типы подтягиваний смещают нагрузку на те или иные группы мышц. Широкий хват переносит упор на спину, узкий на плечи и руки. Приведем несколько примеров.

Подтягивания широким хватом к груди. Основную работу выполняют: верхняя часть широчайших мышц, трапециевидная и круглые мышцы спины.
Если подтягиваться широким хватом за голову, то часть нагрузки уйдет на среднюю часть широчайших.

Узкий прямой хват нагрузит: дельты, плечевую, переднюю зубчатую мышцы и нижнюю часть широчайших.
Узкий обратный хват задействует бицепс.

Резюмируем

Тренировки с собственным весом подходят всем, независимо от уровня подготовки. В домашних условиях можно проработать все группы мышц. Тех возможностей, которые дает нам собственное тело, достаточно и для начинающих, и для профессионального спортсмена.

Турник, брусья или эспандер – увеличат нагрузку. Они позволят комбинировать программы тренировок.


Лучший способ выполнить активную восстановительную тренировку

по: Юрий Элькаим


The Best Way to Do an Active Recovery Workout

Отдых — важное упражнение.

Нет, я не пытаюсь философски относиться к вам — хотя эта концепция поможет вам исцелить.

В частности, я говорю о типе отдыха, который поможет вашему телу выздороветь так, как если бы вы проводите выходной день, делая как можно меньше.

Но не волнуйтесь, этот «активный отдых», который мы будем называть активным восстановлением, — это не просто очередная тренировка.

Фактически, активная восстановительная тренировка оставит вас бодрым, расслабленным и готовым к еще одной неделе тренировок, вместо того, чтобы быть скованным и неспособным двигаться в понедельник утром.

Прочтите, чтобы узнать почему.

Преимущества активной восстановительной тренировки

В то время как превращение овоща на диван в «выходные» дни может показаться лучшим занятием для вашего больного тела, исследования говорят об обратном ( вздох… я знаю).

На самом деле, если вы испытываете сильную болезненность после недели тренировок, лучшее, что вы можете сделать, чтобы облегчить эту болезненность, — это продолжать двигаться.

Это связано с тем, что было доказано, что активность помогает нашему телу выводить из мышц молочную кислоту — побочный продукт производства энергии (1).

Молочная кислота вырабатывается в основном в качестве альтернативного источника энергии во время интенсивных упражнений, когда мышцам не хватает глюкозы и кислорода. Это причина, по которой вы испытываете жжение в конце подхода во время тренировки с тяжелой атлетикой.

Когда эта молочная кислота остается, у вас обычно болит 1-2 дня после тренировки. Вот почему все, что помогает избавиться от него (например, активное восстановление), поможет от боли после тренировки. Примечание. Если вы ищете дополнительные способы уменьшить болезненность, вызванную молочной кислотой, прочтите этот пост.

Кроме того, дни активного восстановления также увеличивают циркуляцию лимфы и крови в организме, доставляя столь необходимые кислород и питательные вещества к мышечным клеткам, что способствует более быстрому и лучшему восстановлению.

Они также помогают сохранять ваши суставы смазанными и улучшают подвижность, особенно когда вы добавляете катание с пеной и другие упражнения на растяжку, о которых мы расскажем ниже.

Как выполнять активную восстановительную тренировку

Так что же такое восстановительная тренировка и чем она отличается от обычной тренировки с собственным весом или интервальной тренировки?

Foam Rolling

Роликовая пена / Миофасциальное средство для самостоятельного высвобождения

Самомиофасциальный релиз (SMFR) и пенный валик очень полезны для избавления от скованности и болезненности.

По сути, прокатка пены нацелена на соединительные ткани между мышцами и связками, называемые фасциями, которые становятся тугими, когда ваши мышцы напрягаются. Если вы когда-нибудь чувствовали напряженные узлы глубоко в плечах, вы понимаете, о чем я.

Ослабление и разрыв этих узлов помогает повысить подвижность и гибкость, улучшить работоспособность, улучшить кровообращение, ускорить выздоровление и уменьшить болезненность (2, 3).

Хотя SMFR обычно выполняется с помощью поролонового валика из-за простоты использования, есть несколько методов самомассажа, которые можно выполнять руками, которые вы увидите на видео ниже.

Рекомендуемая литература:

Растяжка

Растяжка, безусловно, является важным компонентом любой активной восстановительной тренировки. Как статическая (длительная задержка), так и динамическая растяжка помогают уменьшить болезненность и улучшить диапазон движений и гибкость.

Вы можете переключать растяжки, которые выполняете во время активных тренировок, в зависимости от того, насколько жестко вы чувствуете себя в определенных областях, или можете сосредоточиться на своих личных «проблемных» областях, таких как напряженные сгибатели бедра или ягодицы.

Рекомендуемая литература:

Упражнения с собственным весом и легкие кардио

Упражнения с собственным весом и легкие кардиотренировки заставляют нашу кровь циркулировать во время активной восстановительной тренировки, доставляя столь необходимые питательные вещества к больным мышцам.

Легкое кардио также разогревает наши мышцы, чтобы можно было выполнять глубокие статические и динамические растяжки. В типичной тренировке с активным восстановлением этот тип кардио составляет от 40 до 60 процентов от максимальной частоты пульса.

Помните, цель здесь не в том, чтобы подтолкнуть, а в том, чтобы слегка привести вещи в движение в духе возрождения.

The Off Day Vs. День восстановления

Вы можете спросить, действительно ли вам нужен день активного восстановления или нет. Хотя окончательный ответ во многом зависит как от вашего тела, так и от режима тренировок, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать.

Если вы заядлый силовой тренер, регулярно поднимаете тяжести в течение недели (и привыкли к болезненным ощущениям, которые не могут встать с постели), активное восстановление, вероятно, будет вашим лучшим выбором, чтобы постоянно следить за силой и метаболизмом. прибыль.

Однако, если вы атлет на выносливость, который серьезно занимается кардио, ваш выходной день должен буквально означать от от активности. Это позволит вашему телу регенерировать запасы топлива и поддерживать гормональный баланс, что необходимо для предотвращения выгорания или переутомления надпочечников.

Лучшая программа тренировки активного восстановления

Эта активная восстановительная тренировка сочетает в себе динамические растяжки с перекатыванием с пеной и легкое кардио, чтобы ваша кровь улучшилась, а ваши мышцы были здоровыми и свежими.Обязательно сделайте 5-минутную динамическую разминку с легкими растяжками с собственным весом, такими как выпады и махи ногами, прежде чем начать.

Шаг 1: Динамический разминка — 5 минут

Шаг 2: Валик с пеной для всего тела (если у вас есть время) или высокоприоритетный валик с пеной (только для болезненных участков или больших групп мышц) — 2 минуты на каждую группу мышц

Шаг 3: Упражнение и растяжка

  • Упражнение 1: Бег на месте — 1 минута
  • Растяжка 1: Низкий выпад — задержка с каждой стороны по 1 минуте

low lunge

Низкий выпад
  • Упражнение 2: Альпинисты (начинающие, продвинутые) — 1 минута
  • Растяжка 2: Растяжка плеча и трицепса — 2 минуты (по 1 минуте)

Triceps Stretch

Растяжка плеча и трицепса
  • Упражнение 3: Конькобежный прыжок — 1 минута
  • Растяжка 3: Растяжка подколенного сухожилия сидя — 1-2 минуты на каждую ногу

Hamstring Stretch

Растяжка подколенного сухожилия
  • Упражнение 4: Берпи — 1 минута
  • Растяжка 4: Растяжка четырехглавой мышцы-поясничной мышцы — 1-2 минуты на каждую ногу

Quad Psoas Couch Stretch

Растяжка четырехглавой мышцы-поясничной мышцы

Goblet Squat Hold Stretch

Удержание приседаний с кубком

Короткая тренировка активного восстановления

Если у вас мало времени, но вы все же хотите втиснуться в активную восстановительную тренировку, этот распорядок поможет вам в этом.Это не такая тщательная тренировка, как описанная выше, но она затронет все ваши основные мышцы и заставит вас почувствовать себя отдохнувшим и гибким.

Шаг 1: Динамический разминка — 5 минут

Шаг 2: Упражнение и растяжка

  • Упражнение 1: Бег на месте — 1 минута
  • Растяжка 1: Низкий выпад — 2 минуты (задержка 1 минута на каждую ногу)
  • Упражнение 2: Альпинисты — 1 минута
  • Растяжка 2: Растяжка подколенного сухожилия сидя — 2 минуты
  • Упражнение 3: Домкраты — 1 минута
  • Растяжка 3: Растяжка бедер стоя -1 минута в каждую сторону.

Standing Hip Stretch

Растяжка бедра стоя
  • Упражнение 4: Конькобежный прыжок — 1 минута
  • Растяжка 4: Растяжка четырехглавой мышцы-поясничной мышцы — 2 минуты
  • Упражнение 5: Высокие колени — 1 минута
  • Растяжка 5: Растяжка паха сидя — 2 минуты

Seated Groin Stretch

Растяжка паха сидя

Примечание: Вы можете выполнить короткую версию этой тренировки (15 минут) и выполнить упражнения один раз или повторить дважды для 30-минутной версии.

Активные восстановительные тренировки дома

Имейте в виду, что даже если вы не можете пройти полную активную восстановительную тренировку, просто силовая ходьба с несколькими остановками между ними для динамической растяжки может считаться «активным» восстановлением.

Вы также можете комбинировать и сочетать упражнения и растяжки, которые можно выполнять где угодно, например бег на месте / прыжки с места с последующим растяжкой с низким выпадом или даже позу голубя.

Затем выполните несколько самостоятельных миофасциальных релизов руками, как на видео ниже:

Ключ состоит в том, чтобы заставить вашу кровь перекачиваться и ослабить сильную жесткость, чтобы могла произойти регенерация, так что какая бы деятельность ни делала это за вас, обязательно сделайте это!

Когда проводить восстановительные тренировки

Если вы тренируетесь 5–6 раз в неделю, попробуйте сделать один из этих дней днем ​​активной восстановительной тренировки, особенно если вы чувствуете сильную болезненность.

Как только вы начнете двигаться в дни отдыха, вы начнете замечать улучшения в том, как быстро ваше тело оправляется от болезненных ощущений. Кроме того, вы, вероятно, почувствуете себя намного более энергичным за неделю, чем если бы вы проводили выходной день в постели.

Попробуйте одну из этих активных тренировок — в конце концов, здоровое тело в движении остается в движении!

Научитесь превращаться от боли в гибкость

Вы чувствуете себя разбитым после тренировки?

Укради мои 11 ЛУЧШИХ стратегий восстановления после тренировок, чтобы улучшить свою гибкость и уменьшить жесткость, чтобы снова начать чувствовать себя хорошо.

Получите мою Workout Recovery Formula — БЕСПЛАТНО! Просто щелкните изображение ниже, чтобы загрузить свою копию прямо сейчас.

Yuri Elkaim .

3 веские причины, по которым стоит медитировать после тренировки

по: Юрий Элькаим


3 Reasons Why You Should Meditate After Your Workouts

Люди имеют тенденцию быть немного однобокими, когда дело доходит до фитнеса, что, к сожалению.

Например, они могут полностью заниматься силовыми тренировками и игнорировать любой вид работы на выносливость.

Или, что чаще, вы можете встретить (или быть) типом, который действительно хорошо заботится о своей силе и выносливости, но никогда не растягивается.

Дело в том, что есть аспекты фитнеса и способы упражнений, которые обычно недостаточно используются и недооцениваются. Главный из них, особенно в Соединенных Штатах, — это тренировка осознанности или медитация.

На самом деле, многие люди не знают, как начать медитировать или даже не знают, что такое медитация.

Итак, давайте немного разберем эту тему и определим преимущества медитации — особенно медитации после тренировки, которая имеет особое значение, когда речь идет о восстановлении после тренировки.

Что такое медитация?

В своей основной форме медитация — это состояние очищенного ума. По сути, цель (если таковая имеется) — позволить вашему уму освободиться от мыслей.

Очевидно, что большинству из нас может быть трудно поддерживать такое состояние в течение любого периода времени, но это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего общего здоровья.

Конечно, все становится сложнее, когда вы углубляетесь в предмет.

Существует множество видов медитации.Вы можете выполнять управляемые медитации, сидеть в тишине, медитации, сосредоточенные на мантрах или дыхании, или даже выполнять медитацию, основанную на движении, такую ​​как йога.

Какой вид медитации вам следует использовать?

С учетом всех этих различных стилей — и со всеми сопутствующими им различными школами мысли — как узнать, какой тип медитации вам следует использовать?

Вам следует выбрать тот тип, который лучше всего подходит для и .

Это не отговорка.Просто после изучения различных форм медитации вы можете обнаружить, что есть несколько, которые вам нравятся и которые можно использовать в своей жизни, в зависимости от ситуации.

Например, вам может быть легко освоиться в физической активной форме медитации, такой как йога, пока вы дома или в тренажерном зале.

Но что, если вы чувствуете себя подавленным, когда прикованы к своему столу на работе или сидите в пробке? Затем вы можете предпочесть более пассивную форму медитации, в которой вы просто расслабляетесь и на несколько минут сосредотачиваетесь на своем дыхании.

Помните, цель медитации — успокоить ваш разум, что также благотворно сказывается на успокоении вашего тела. Если вы находите конкретную медитативную практику слишком неуклюжей или отвлекаетесь на все правила, она, вероятно, не очень эффективно приведет вас к состоянию очищенного ума.

Преимущества медитации после тренировки

Психологические и неврологические преимущества упражнений, которых много, были очень хорошо задокументированы.

Но когда дело доходит до медитации, некоторые исследования показали, что регулярная практика может помочь изменить способ структурирования вашего мозга, создавая изменения, которые сохраняются даже тогда, когда вы не медитируете (1).

Что действительно круто.

Но преимущества медитации также можно использовать для улучшения вашей физической работоспособности и влияния на то, как ваше тело реагирует на упражнения. Впечатляет, правда?

Вот три важные причины, по которым вам следует регулярно медитировать после тренировки.

1. Пониженный кортизол

Хотя мы всегда думаем о том, что упражнения полезны для вашего тела, правда в том, что они подвергают вашу систему огромному стрессу.

В целом, однако, этот стресс — это именно то, что мы хотим — посылать в ваш мозг сигналы, что вам нужно адаптироваться, становясь сильнее и быстрее, чтобы ваша тренировка в следующий раз не была такой сложной.

Проблема, однако, в том, что всякий раз, когда ваше тело подвергается стрессу, оно вырабатывает гормон кортизол. При низких уровнях кортизол является чрезвычайно полезным гормоном, улучшающим ваше настроение, защищающим ваши клетки от стресса и даже в некоторой степени способствующим сжиганию жира.

Но когда в вашем организме слишком много кортизола в течение длительного времени, все начинает меняться.Вместо сжигания жира ваше тело интерпретирует аномально высокий уровень кортизола как признак того, что с внешним миром что-то не так. Экстренные меры вступают в силу.

В результате вы чувствуете себя затуманенным, ваш иммунный ответ снижается, ваше тело испытывает еще большее воспаление и, что самое известное, вы начинаете накапливать брюшной жир.

Вот одна особенность кортизола: ваше тело не может отличить различные формы стресса. Это означает, что ваш кортизол реагирует одинаково, независимо от того, останавливает ли вас кто-то в пробке, когда у вас дедлайн на работе или вы переживаете особенно сложную тренировку.

Таким образом, если принять во внимание общую картину, легко увидеть, как уровень кортизола может быстро выйти из-под контроля.

Медитация может помочь от этого. Основываясь на давно признанном факте, что медитация снижает чувство стресса, исследователи из Таиланда предположили, что это можно сделать, контролируя уровень кортизола в сыворотке крови. К счастью, это довольно легко проверить.

Итак, тест они сделали. Всего после четырех дней медитации у всех участников наблюдалось значительное уменьшение количества кортизола, циркулирующего в их организме (2).

Вот почему послетренировочная медитация может стать важной частью вашего выздоровления.

2. Снижение боли

Независимо от того, где именно вы чувствуете ее на своем теле, боль — это довольно сложное ощущение с мощным, но слишком часто игнорируемым эмоциональным компонентом.

Теоретически, контроль над своим разумом должен дать вам больший контроль над любой болью, с которой вы можете столкнуться. И, согласно увлекательному исследованию 2015 года, опубликованному в The Journal of Neuroscience, он делает это с невероятной эффективностью (3).

Используя несколько зловещий метод протыкания своих добровольцев (читай: жертв) нагретым зондом, прося их использовать различные методы обезболивания, ученые сравнили медитацию с другими потенциальными инструментами.

В частности, испытуемые были разделены на четыре группы, в каждой из которых использовались разные методы борьбы с болью: медитация плюс блокатор опиоидов налоксон; немедитативный контроль плюс налоксон; медитация плюс солевой раствор плацебо; или немедитативный контроль плюс солевой раствор плацебо.Испытуемые оценивали свою боль по скользящей шкале.

Интересно, что обе группы медитации увидели огромное снижение ощущаемой боли — даже те, кто принимал блокаторы опиоидов. Это означает, что медитация уменьшает боль несколько нетрадиционными способами, поскольку опиоиды являются обычными болеутоляющими для мозга, независимо от того, производятся ли они внутри или из внешнего источника.

Послетренировочная медитация, таким образом, может помочь уменьшить чувство боли, которое может оставить вас после тренировки.

3.Улучшенное восстановление

Когда уровень кортизола находится под контролем, а боль справляется естественным образом, ваше тело может сосредоточиться на том, что действительно важно сразу после тренировки: на восстановлении.

Боль, воспаление и повышенное чувство стресса могут помешать вашему организму оправиться от стрессов на работе и повседневной жизни.

И помните: все положительные эффекты от упражнений происходят от этого восстановления. Таким образом, обеспечение полного восстановления вашего тела — один из лучших способов сделать ваши тренировки более эффективными.

Легкая послетренировочная медитация

Как я уже упоминал, конкретная форма медитации, которую вы используете после тренировки, полностью зависит от вас и ваших личных предпочтений. Однако для начала вот очень (очень) базовый распорядок, который вы можете легко использовать в конце тренировки:

Very Basic Meditation Routine

  • Установить таймер на 10 минут,
  • Сядьте прямо в удобном положении, желательно скрестив ноги на полу,
  • Закрой глаза,
  • Сделайте глубокий вдох через нос, расширяя диафрагму, на счет до 2,
  • Задержите дыхание еще на 2 счета,
  • Медленно выдохните через рот на 4 счета и
  • Повторяйте схему дыхания в течение отведенного периода времени.

Чтобы прогрессировать, вы можете постепенно увеличивать количество времени, которое вы посвящаете каждому из этих дыханий, сохраняя тот же базовый шаблон.

Как правило, ваш выдох должен длиться вдвое дольше, чем два других шага. Итак, если вы делаете вдох на 3 счета, задержите дыхание на 3 и выдохните на 6 счетов.

Медитация — прекрасная практика в любое время дня и особенно после тренировок, потому что она успокаивает ваш разум и тело после напряженной тренировки.

Попробуйте и посмотрите, что вы чувствуете.

Дайте вашему телу передышку

Чувствуете боль и скованность после тренировки? Хотите ускорить свое выздоровление и улучшить результаты?

Обязательно ознакомьтесь с этими 11 малоизвестными стратегиями восстановления в моей формуле восстановления Workout Recovery Formula , которую можно БЕСПЛАТНО загрузить прямо сейчас, нажав на баннер ниже.

Yuri Elkaim .
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x