Каждый день подтягиваться: Что будет, если подтягиваться каждый день

Содержание

лучшие упражнения для любого уровня подготовки

Что дает подтягивание на турнике каждый день: польза и вред

Польза подтягиваний
В организме человека мышцы бывают крупными, средними и мелкими, когда человек делает подтягивания каждый день, то они успевают восстановиться и готовы к нагрузке. В противном случае расслабляться они не успевают. Однако участие в подтягиваниях принимают не только мышцы рук. Также это крупные мышцы спины. Им требуется для восстановления 4-5 дней, средним 3-4 дня, ну а самим рукам нужно хотя бы 1-2 дня.

Соответственно, вред в этом и проявляется. Если слишком много подтягиваться, то можно перенапрячь мышцы и это неизбежно приведет к негативным последствиям. Что касается пользы, то, конечно, мышцы подтягиваются и становятся здоровее.

Йога

Йога – духовная опора и мощное средство преодоления многих психологических проблем. Помимо этого она помогает восстановить гибкость тела и укрепить кости.

В пожилом возрасте очень важно замедлить процесс разрушения тканей, активизировать процессы регенерации, именно это и является основой мягких движений и асан в йоге.

Не все асаны доступны пожилым людям, основные упражнения лучше выполнять стоя, так как укрепление ног – одна из основных задач после 50 лет. Простые наклоны и повороты, а также неторопливые прогибы укрепят позвоночник, помогут сохранить баланс.

Также существует большое количество асан для укрепления рук, бедер, спины, мышц пресса. Все они в комплексе помогут сохранить бодрость духа и восстановить душевное равновесие. Регулярные занятия йогой нормализуют сон и возвращают радость жизни.

Основные преимущества йоги перед другими видами спортивных нагрузок – размеренность и эффективность. Нет необходимости вставать на голову, если этого не позволяет форма, но принять удобную позу, выровнять дыхание и почувствовать каждую свою мышцу может даже человек солидного возраста.

Несколько практик для людей в возрасте старше 50 лет:

Силовые тренировки в зале, особенно с использованием тренажеров, для пожилых культуристов связаны, прежде всего, с желанием привести в тонус мускулатуру и укрепить здоровье.

Для того чтобы безопасно и эффективно работать в тренажерном зале, необходимо прежде всего пройти медицинское обследование, которое поможет выявить проблемы со здоровьем и составить индивидуальный план нагрузок.

Каждая тренировка должна начинаться с полноценной разминки, разогрева мышц. Лучше избегать утяжелителей, выбирать безопасные тренажеры, желательно работать под присмотром квалифицированного тренера.

Помимо программы тренировки в зале, в которую должны входить упражнения на каждую группу мышц, нужно поддерживать активность и в обычной жизни, используя побочные нагрузки – больше ходить, подниматься по лестнице. Силовые тренировки для пожилых людей несут практическую пользу – улучшают выносливость, способность дольше ходить, поднимать тяжелые вещи без труда.

Планируя, сколько раз заниматься в зале для получения результатов, знайте – минимальное количество занятий в неделю для новичка – 2 раза. Впоследствии увеличить можно до 4 дней. Каждое упражнение следует повторять 6-8 раз и обязательно отдыхать между подходами.

На протяжении тренировки нужно внимательно следить за пульсом, за его изменениями. Если во время выполнения упражнения возникло недомогание, даже самое легкое, нужно прекратить тренировку и обратиться к персоналу за помощью.

Особенности тренировок в пожилом возрасте:

Подтягивания каждый день: программа

Итак, самый простой план, предполагающий подтягивания каждый день, рассчитан на 30 недель. Занятия можно проводить через день, чтобы мышцы отдохнули. Всего получается 3-4 тренировки, а отдых между подходами составляет пару минут. Когда выполнено пять сетов, то рекомендуется немного повисеть на турнике. Это позволяет укреплять запястья и развивать хват. Если получается, то меняйте положение ладоней на перекладине. Это позволит максимально полно проработать мышцы.

Страница 1

Страница 2

Подтягивания каждый день: лучшие упражнения для любого уровня подготовки

Многие думают о том, чтобы начать делать подтягивания каждый день. По сути, есть множество самых разных упражнений, которые подходят для разного уровня подготовки. Представляем вашему вниманию 30 упражнений, которые подойдут каждому:

С эспандером. Больше такое упражнение подходит для разминки. Как вы поняли, для него применяется лента-эспандер. Резинка цепляется за турник. В нее вставляется одна или обе ноги, как вам больше нравится и делаются подтягивания. По сути, так их делать проще, но в зависимости от сопротивления резинки придется еще постараться, чтобы опуститься вниз.

С эспандером

Австралийские. Выполняются на низком турнике. Ваш хват получается обычным, но только ноги упираются в пол. Получается угол примерно в 45 градусов. В таком положении выполняйте упражнение.

Австралийские подтягивания

Австралийские с ногами на возвышении. По сути, они точно такие же. Только ноги упираются не в пол, а устанавливаются на возвышение. Тело получается расположенным параллельно полу и тянуться вверх уже сложнее.
Австралийские на кольцах. Тоже делаются на возвышении, но усложняется оно кольцами. Они постоянно двигаются и могут разъезжаться, а потому придется делать усилие, чтобы их удержать.

Австралийские на кольцах

Эксцентрические. В данном случае выполняется подтягивание с прыжка. Вы сразу оказываетесь на самом верху, откуда потом надо опуститься вниз. Но только делать это надо не быстро, а как можно медленнее.
Прямой хват. Возьмите турник спереди. То есть, ваш хват будет прямым. Повисните на турнике. Ваши плечи должны быть опущены максимально, как только сможете, а лопатки сведены. В таком положении тянитесь вверх, пока не выйдете подбородком за турник. Старайтесь не расслабляться и не делать резких движений, потому что можете потянуть мышцы.

Прямой хват

Обратный хват. Выполняется как и предыдущее упражнение, но только захват турника делается с обратной стороны. Упражнение считается более сложным и нагрузка осуществляется на другие мышцы.

Обратный хват

Разный хват. Каждая рука во время упражнения по-разному держит турник. Получается, что одна будет как обычно спереди, а второй хвататься нужно из-под низу обратным хватом.
Нейтральный хват. Вам потребуется для этого упражнения два турника. Возьмите их и начинайте подтягиваться.
Коммандо. По сути, это то же самое, что и предыдущее упражнение, но только с одной перекладиной. Осложняется упражнение тем, что надо стабилизировать тело, чтобы оно не качалось. Каждый раз стороны чередуются, то есть, сначала ноги направляются в одну сторону, а потом в другую.

Коммандо

Узкий хват. Руки поставьте как можно ближе друг к другу. Расстояние оставьте небольшим или можете его не оставлять. Таким образом выполняйте подтягивания. Кстати, можно менять сами хваты, чтобы сделать упражнение более эффективным.
Широкий хват. Тут хват будет шире плеч. Удобнее всего использовать прямой, потому что остальные не позволят подняться.
За голову. Выполняется обычное подтягивание, но только вместо того, чтобы голову выводить над турником, нагибайте ее под него.

За голову

На двух веревках. Чем-то упражнение похоже на подтягивания на кольцах, но только вместо них используется полотенце или веревка. Расположите два полотенца на ширине плеч и хорошо захватив их подтягивайтесь.
На кольцах. Сложнее делать подтягивания на кольцах, потому что они отличаются нестабильностью. Вам придется очень постараться, чтобы они не расходились в стороны.
С весом. Можно дать себе дополнительный вес, чтобы подтягивание было сложнее. К примеру, это может быть жилет с песком. Даже обычные подтягивания будут трудными на первых этапах.
Согнутые колени. В принципе, ничего особенно не отличает это упражнение, кроме того, что колени надо согнуть. С прямыми ногами выполнять упражнение проще, а в согнутом положении они дают дополнительную нагрузку.

С согнутыми коленями

L-подтягивания. В данном случае упражнение усложняется тем, что ноги надо поднять и сделать прямой угол. То есть, у вас получится что-то вроде уголка, когда ноги полностью выпрямлены. Просто держать ноги в таком положении сложно, а тут еще и подтягивания. Больше подходит упражнение для уже опытных спортсменов и поначалу будет сложно, но итог того стоит.
С одной рукой на веревке. В принципе, это то же самое, что и подтягивание на двух веревках, только здесь все придется делать одной рукой. Также привяжите полотенце и выполняйте подтягивание на одной руке.
С одной рукой на эспандере. Самое первое упражнение, которое мы рассмотрели, выполнялось с эспандером на двух руках. Его можно делать и для одной руки, попеременно меняя стороны.
Лучник. Руки расположите пошире на турнике. Хват будет обычным, то есть прямым. Из другого положения упражнение выполнять сложно. Так, начинайте подтягиваться и во время движения распрямите одну руку. Опуститесь вниз и то же самое проделайте с другой рукой.

Подтягивание лучник

Печатная машинка. Чем-то упражнение напоминает предыдущее. Только в этом случае сначала надо полностью подтянуться и только потом выпрямлять руку. При этом, тело двигайте тоже, перемещая его на одну из рук.
На одной руке. Сначала повисните не одной руке, а второй держите запястье. Таким способом делайте подтягивания. Меняйте руки.

На одной руке

Эксцентрические на одной руке. Сначала выполните обычное подтягивание и уже из этого положения дайте нагрузку на одну руку и начинайте плавно опускаться вниз.
Австралийские на одной руке. Выполняется на низком турнике, как и все австралийские подтягивания. Тело расположите под углом, чтобы ноги упирались в пол. Одну руку положите на противоположное плечо. Вторая рука держит турник и на ней делаются подтягивания. Учтите, ваше плечо должно коснуться турника. Кстати, можно такой же вариант попробовать и с возвышением.
Киппинг. Оно выполнятся с задействованием инерции. Такой подход позволяет немного уменьшить нагрузку. Вы должны понимать, что у вас должно быть достаточно подготовки, иначе вы себе навредите. Для выполнения повисните на турнике. Сделайте рывок плечами вперед, а потом резко уводите их назад.
Баттерфляй. Быстрые подтягивания. Здесь нет остановок и лишних движений. Но для выполнения движения нужна практика. Сначала повисните на турнике, опустите плечи и сведите вместе лопатки. Затем плечи и корпус выводите вперед за линию турнира. Тело выгните в дугу, чтобы корпус был впереди, а остальное было сзади. Из такого положения подайтесь вперед назад и вверх, а ноги сделайте прямыми и тяните вперед.
С отрывом от турника. Раскачайте немного плечи и резко подтягивайтесь. Когда вы будете находиться в верхней точке, то оторвите от турнира руки.
С хлопком. Сначала немного наберите инерцию. Для этого заведите плечи за турник, как в книппинге и резко тянитесь вверх. Также оторвите руки и хлопните в ладоши.
Со сменой хвата. Турник возьмите обратным хватом, наберите инерцию и резко тянитесь вверх. Когда будете вверху, то поменяйте хват.

Особенности организма после 50 лет

Прожитые годы оставляют след не только на внешности, но и внутри всего организма. Его основные функции трансформируются и меняются, меняя привычки и общий ритм жизни.

Пищевое поведение – желудок начинает работать медленнее, медленнее усваиваются белки, что приводит к задержке переваривания и вывода пищи. Изменение вкусовых рецепторов, которые с возрастом атрофируются, меняют способности чувствовать вкусы и снижение интереса к пище. Также возможны проблемы с зубами и пережевыванием.
Изменения тела – уменьшение белковой массы организма ведет к потере мышечной массы, увеличению процента жира и появлению проблемных зон. Малоподвижный образ жизни, снижение физической активности – все это сказывается на состоянии тела, которое становится дряблым и теряет подтянутость.
Внутренние органы – с возрастом любой орган может работать со сбоями. Проблемы возникают в сердечно-сосудистой системе, выделительной, боли в суставах, а также снижение зрения и слуха.
Психологическое состояние – в пожилом возрасте человек большей частью изолирован от общества, предоставлен своей семье или проводит время в одиночестве. Появляется ощущение скуки, безразличие, кажется, что ничего нового и радостного уже не будет. Пожилой человек часто зависит от родственников, если нуждается в заботе, что заставляет его чувствовать себя несвободным. Физическая беспомощность порождает комплексы и негативно сказывается на общем состоянии эмоционального фона.

Регулярные занятия спортом, повышение физической активности, позволяют человеку улучшить самочувствие, сохранить здоровье и вернуться к жизни.

С чего начать?

Даже после 50 лет, когда интенсивность жизни значительно снижена, важно помнить, что спорт – отличное средство для возвращения психологического и физического здоровья. Он тормозит процессы старения и легко может поднять настроение.

Начать занятия спортом, особенно если до этого физическая активность была минимальной или отсутствовала, необходимо с выбора подходящего вида тренировок и корректировки в соответствии с особенностями своего жизненного ритма.

Женщинам обычно по душе гимнастика или те виды спорта, которые помогают для похудения. Это нагрузки, которые интенсивно прорабатывают проблемные зоны и поддерживают фигуру. Мужчина уделяет больше внимания поддержанию своих природных сил и восстановлению выносливости, а значит, чаще выбирает силовые тренировки, занятия в спортивном зале.

Слепо следовать своим желаниям и резко начинать занятия серьезным кроссфитом не следует. Сначала необходимо проконсультироваться с врачом, который расскажет о правильном распределении нагрузок, возможных рисках и опасениях, объяснит, зачем нужны ограничения.

При правильном подходе можно даже в пожилом возрасте добиться хорошей физической формы и заниматься на тренажерах наравне с молодыми людьми.

Важно помнить о разминке, которой сопровождаются тренировки в любом виде спорта. Это короткий комплекс упражнений, который помогает организму включиться в работу, разогревает мышцы, усиливает кровообращение. В разминку входят такие упражнения как наклоны головы, туловища, махи руками, растяжка, разогрев предплечий и голеней.

И, конечно, не следует забывать о правильном питании и дополнительных витаминах. Добиться укрепления мышц, сердечной системы, суставов можно быстрее, если соблюдать соответствующую диету и добавлять в рацион активные добавки, опять же с разрешения врача.

Подтягивания каждый день: результаты

Многим интересно, какие будут результаты, если делать подтягивания каждый день. Прежде всего, конечно, подтянутся мышцы и в целом вид будет лучше. Если регулярно делать упражнения, то результаты будут следующие:

Результат 1

Результат 2

Результат 3

Результат 4

Можно ли подтягиваться каждый день?

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 32 Опубликовано 22 апреля, 2020

В этой статье мы поговорим о вопросе, который часто задают новички: можно ли подтягиваться каждый день? Начнём!

Мы все знаем, что подтягивания являются одним из самых важных упражнений для верхней части тела, которые мы можем выполнять практически где угодно. Это основное упражнение в тренировке спины и должно быть включено в каждый план тренировок.

Подтягивание на турнике — это, казалось бы, очень простое упражнение. Кажется, что достаточно хорошо схватить и подтянуть свое тело несколько раз. К сожалению, очень многие люди испытывают проблемы с этим упражнением, и довольно большая часть нашего общества ни разу не подтянется.

Однако практика подтягивания на перекладине — очень сложное упражнение для нескольких суставов, в котором участвуют многочисленные группы мышц. Важно включить их в свой план не только для увеличения силы мышц спины, но также для рук, груди и живота, улучшить общий вид нашей фигуры и нашего фитнеса.

Но стоит ли при этом подтягиваться каждый день? Ответ на вопрос, можете ли вы тренироваться каждый день, зависит от многих факторов, таких как интенсивность (количество подходов и повторений), вес (наш вес и, возможно, дополнительный вес), методы (какой метод мы используем для подтягивания) и наша цель.

Это правда, что вы можете подтягиваться каждый день, но нет смысла так насиловать свое тело, потому что последствия такой тренировки будут незначительными. Вероятно, единственным преимуществом ежедневных подтягиваний может быть улучшение нашей техники путем систематической работы над ней. Однако в этом случае не следует ориентироваться на развитии мышечной ткани. Почему? Во время тренировки мышцы повреждаются, а во время восстановления они «растут». Более того, ежедневные подтягивания могут даже ослабить наши мышцы, потому что они не будут восстановлены, и мы выучим неправильную схему движения — таким образом, пострадает и техника.

Я советую вам разнообразить ваши тренировки и другими упражнениями, помимо подтягиваний на турнике, такими как брусья, отжимания и т.д. Потому что ежедневное подтягивание приведет к непропорциональному росту ваших мышц

Так сколько же нужно подтягиваться? Я мог бы написать «как можно чаще» и перейти к следующей теме, но это не так просто. Я бы предложил вам залезать на турник 2-3 раза в неделю в качестве оптимального развития групп мышц. Так мы позаботимся о регенерации должным образом, сохранив объем тренировок, и подтягивание 3 раза в неделю даст лучший стимул для роста мышц спины.

Ну, а на этом всё. Следуйте нашим советам и подтягивайтесь регулярно, но не переусердствуйте, иначе это может привести к нежелательным последствиям.

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Каждый день подтягиваться на турнике

Что будет, если отжиматься каждый день? Станут ли мышцы более выносливыми и рельефными? Каким образом отжимания влияют на самочувствие и физическую форму? Зачем отжиматься каждый день? Этими вопросами задаются все новички бодибилдинга. Ведь несмотря на свою простоту, отжимания относятся к эффективным и интенсивным упражнениям и при этом занимают немного времени и оставляют приятное ощущение работающих мышц.

Отжимания для поддержания спортивной формы

Ежедневные отжимания могут быть полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не имеет времени для походов в спортзал или других видов физической активности. Это упражнение задействует обширную группу мышц и приводит организм в тонус, запуская метаболические процессы и усиливая вентиляцию легких.

Итак, ежедневные отжимания не могут сделать из вас гору мышц. Но если станут важным элементом утренней зарядки, то увеличат ее эффективность и подарят заряд бодрости на день.

Преимущества и недостатки ежедневных отжиманий

Если отжиматься каждый день, будет результат: руки обретают силу, усиливается кровообращение груди и шеи за счет работы мышц.

Ежедневные отжимания благотворно влияют на осанку и укрепляют мышечный корсет, поэтому фигура в общем становится более привлекательной.

А вот для бодибилдера ежедневные отжимания на максимуме усилий могут принести вред: мышцы не успевают восстановиться, и ожидаемый эффект сводится к минимуму.

Заниматься до упада, в принципе, не так полезно, как может показаться фанатичным приверженцам здорового образа жизни. Если каждый день отжиматься, что будет с суставами, физической формой и общим самочувствием? При занятиях до полного истощения мышцы не успевают отдохнуть, что плохо сказывается на их работоспособности и делает невозможной тренировку на следующий день. Суставы локтей могут изнашиваться и болеть.

Если у человека силы восстанавливаются быстро, то адаптация к повышенным нагрузкам происходит в короткие сроки. В этом случае ежедневные тренировки можно продолжать без вреда здоровью. Занятия же на пределе выносливости замедляют прогресс и отодвигают во времени результат.

Что будет, если отжиматься каждый день

Спортивные упражнения благотворно влияют на здоровье организма в целом укрепляют сердечную мышцу и стимулируют кровоток. Результаты зависят от количества подходов. К примеру, если каждый день отжиматься по 20 раз, то уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний и пропадает сутулость. К тому же упражнение не занимает много времени: его можно сделать даже среди рабочего дня, чтобы снять усталость мышц плечевого пояса.

Если каждый день отжиматься, что будет с мускулатурой спины? Все просто: фигура приобретет мужественный вид. Ибо формируются так называемые крылья благодаря активно тренирующимся трапециевидной и широчайшей мышцам.

Существует множество разнообразных техник выполнения упражнений: стоя, лежа, с использованием фитбола и ремней, на пальцах и с отягощением. Каждый из них решает определенную фитнес-задачу. Что будет, если каждый день отжиматься, применяя одну из описанных методик? Так, например, если во время упражнения вы упираетесь в пол не ладонями, а вытянутыми пальцами, то укрепляется их суставы и усиливается хват. Подобный вид отжимания часто используют для разминки перед тренировкой по восточным единоборствам.

Ежедневные подтягивания: вред или польза?

Часто можно слышать: «Вот я каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь, а никаких ощутимых эффектов не наблюдаю!» Но ведь всем известно, что любое действие рано или поздно дает результат. Возможно, просто не сразу становится заметено, что в руках появилась сила, пропали мышечные зажимы, которые, кстати, являются неотъемлемым признаком гиподинамии и сидячей работы.

Кроме того, подтягивания задействуют обширную группу мышц спины и груди, обеспечивают статическую нагрузку на пресс. То есть происходит тренировка широчайшей и круглой мышцы спины, большой и малой грудной мышцы, трицепса, задней дельты и бицепса.

Единственный серьезный недостаток – опасность повреждения или преждевременного изнашивания суставов при неправильной технике выполнения.

Схемы для отжиманий

Отжиматься каждый день – необязательное условие для наращивания мышечной массы. Для этих целей разработано множество других эффективных методик. Но отжимания по специальной схеме с успехом нивелируют усталость мышц, которая возникает при ежедневных тренировках на максимуме усилий.

Увеличить количество отжиманий с минимума до ста раз можно даже новичку. Если ваш максимум меньше тринадцати, то для достижения заветной цифры понадобится десять недель. С каждой тренировкой увеличивайте количество отжиманий на два. Всего за занятие необходимо сделать пять подходов, постепенно уменьшая количество повторов.

То есть схема следующая. Например, вы отжались 30 раз, это личный предел. Через три минуты сделайте еще 28 повторений, еще спустя время – 26. На следующий день тренировку начинаем с 32 отжиманий.

В результате получим не только отличную осанку, красивую форму рук и плеч с выраженной мускулатурой, но и удивление друзей от быстро достигнутого личного рекорда.

К тому же эта схема позволяет аккумулировать полезные эффекты упражнения. Если отжиматься каждый день по 100 раз, прогресс будет происходить медленно и для качественных изменений в работе мышц понадобится не один месяц.

Схемы для подтягиваний

Важно поставить себе задачу, то есть решить: какова итоговая цель тренировок. К примеру, чтобы просто поддерживать себя в спортивной форме, достаточно несколько раз в неделю выполнять комфортное количество повторений. Если же цель – расширить спину и увеличить широчайшую мышцу, то необходимо учитывать следующее.

Во-первых, следует изо дня в день увеличивать суммарное количество повторений. Так как новичку сложно сделать 20-30 подтягиваний за один подход, их должно быть несколько. Если есть возможность сделать пять повторов, то выполняем пять, четыре, четыре, три, три. Для прогресса нужно делать 3-5 подходов за тренировку, соответственно, количество подтягиваний указано для каждого подхода по порядку.

А во-вторых, необходимо ежедневно наращивать общее количество подтягиваний хотя бы на 1-2 раза. Кроме того, один день в неделю проводим без тренировки: мышцам необходимо восстановление.

Как долго ждать результат

Очевидно, что отжимания и подтягивания не сделают из вас Шварценеггера в первую же неделю. Необходимо терпение, регулярные тренировки, соблюдение режима сна, питания и отдыха, а также насыщенный белками рацион. Только в этом случае перемены будут очевидными.

Но если не останавливаться и отжиматься каждый день, то результат довольно скоро будет виден: руки и плечи начнут укрепляться, и грудные мышцы приобретут рельефность. Если тренировки проводить по интенсивной схеме, то оптимальное время, когда эффект становится заметным, – месяц. А расширение спины станет заметно уже через 6-10 недель ежедневных подтягиваний.

Существует ошибочное мнение, чем чаще и больше тренируешься – тем быстрее достигнешь результатов, будь-то бодибилдинг, или тренировки на турнике. Поэтому в залах и на площадках так много фанатов, тренирующихся часами ежедневно. Чтобы избежать главных ошибок по построению плана тренировок, необходимо разобраться, как устроен организм.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Мышцы в организме человека разделяются на три категории – крупные, средние и мелкие. Каждой группе нужно разное время для полного восстановления, то есть отдыха и готовности к новой нагрузке. Крупным мышцам спины, которые участвуют в подтягиваниях, необходимо 4-5 дней для восстановления, средним (дельтовидные) 3-4 дня, а мелким, таким как мышцы рук, понадобится 1-2 дня.

Если подтягиваться каждый день, такие тренировки будут приводить мышцы только к переутомлению, ни к росту, ни повышению силы. Уставшие мышцы не способны выполнять полноценные нагрузки, несмотря на цели спортсмена. Это значит, что не получится увеличить количество подтягиваний или сформировать рельефные мышцы. Если подтягиваться даже по 10 раз каждый день, пусть нагрузка не предельная, мышцы все равно будут испытывать усталость, не смогут качественно восстановиться, а значит, тренировки не дадут никакой пользы. К тому же, закрепощенные и воспаленные от ежедневных нагрузок мышцы, будут максимально подвержены травмам – растяжениям, разрывам.

Как лучше подтягиваться?

Для подтягиваний лучше не превышать трех тренировок в неделю, если цель – увеличить количество подтягиваний, или же научиться упражнению с нуля. С перерывом хотя бы в один день, мышцы рук успевают полностью восстановиться, а это облегчит тренировку при подтягиваниях, например обратным узким хватом, в котором непосредственно работают бицепсы и предплечья.

Подробнее о технике, видах и хватах подтягиваний в этой статье →

Важно! В одной тренировочной неделе необходимо делать два полноценных дня отдыха подряд, чтобы восстановить силы, иначе мышцам не хватит времени на восстановление.

Поскольку восстановление играет огромную роль для всех спортивных целей, в том числе при наборе мышц, днями отдыха не стоит пренебрегать. Если целью включения подтягиваний в тренировки является рост мышечной массы, то упражнение не стоит выполнять больше двух раз в неделю. В этом случае, две тренировки на спину будут обеспечивать 3-4 дня отдыха для крупных мышц. Чем лучше мышцы отдохнут, тем с большей отдачей они будут работать. Особенно при наборе массы, подтягиваться каждый день категорически запрещено.

Также, не стоит делать больше 5 подходов подтягиваний на максимальное количество повторений, или работая с дополнительным отягощением. Следует чередовать хваты на каждой тренировке, делая акцент на разные мышцы, ускоряя в дальнейшем процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Например:

при широком хвате работают широчайшие мышцы спины, особенно верхняя часть, развивается ширина мышцы;
а при узком хвате – развивается середина спины в толщину, а также большую нагрузку берут на себя мышцы рук.

Такие способы тренировок позволят быстрее вернуться к следующему занятию с новыми силами.

Заключение

Наберитесь терпения и уберите предрассудки, ежедневная тренировка только отдалит от поставленных целей, и даже навредит. Для спортсменов отдых так же важен, как и сама нагрузка, поэтому не стоит тренироваться каждый день, особенно, если развиваете силу мышц, увеличиваете количество повторений. Во всем нужна мера, постройте собственный режим тренировок и отдыха, чувствуйте потребности собственного тела, только тогда нагрузка пойдет на пользу.

Видео о подтягивании каждый день

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о

технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:

Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:

Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван. Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Какие плюсы можно получить, если подтягиваться каждый день — Народный боец

Подтягивание — одно из видов упражнений, которое задействует собственный вес человека. Во время занятий работают несколько групп мышц, необходимых для разогрева. Подтягивание имеет свои правила и технику выполнения.

Минимальное количество подтягиваний на каждой тренировке

Подтягивания только кажутся не совсем эффективными упражнениями для накачивания мышц. Независимо от типа хвата, они важны для повышения выносливости и считаются одними из менее травмоопасных упражнений. Также поддерживают тело в форме, когда нет возможности заниматься полноценно.

Положительный результат от тренировки зависит не от частоты и продолжительности занятий, а от правильного выполнения каждого подтягивания.

Частота выполнения упражнений и периодичность подходов для каждого спортсмена подбираются индивидуально. Во многом учитывается его физическая подготовленность. Но даже подготовленному человеку нет необходимости выполнять более 10 повторений подтягиваний за один подход. Иначе можно получить перенапряжение мышц и растяжение соединительной ткани. Наиболее востребованная схема — 50 упражнений в несколько заходов.

Десять повторов — оптимальный вариант. Даже после такого количества упражнений, мышцы будут получать необходимую нагрузку и нуждаться в восстановлении. Как известно, именно во время отдыха происходит рост мышц. Поэтому до тех пор, пока болят спина, руки и плечи, делать упражнения не стоит.

Периодичность также зависит от используемой техники. Чем она сложнее, тем продолжительнее перерыв между занятиями.

Что могут дать упражнения на подтягивание

На первый взгляд упражнение очень простое, но эффективное. Оно является базой для начинающих атлетов и желающих иметь рельефные руки и крепкую спину. У подтягиваний большой потенциал, они существенно улучшают физические качества атлета.

С помощью занятий идет проработка: ромбовидной, круглой и широчайшей спинной мышцы, бицепса и др. Также происходит нагрузка на мышцы пресса, которые напрягаются для удерживания тела в вертикальном положении.

Польза от подтягиваний видна только в том случае, если правильно дышать и выполнять технику упражнений. Даже небольшое, но регулярное выполнение занятий приводит к следующим результатам:

усилению выносливости;
укреплению кистей рук, суставов и связок;
увеличению массы тела;
делает хват крепче;
формированию рельефа мышц;
улучшению работы сердца и сосудов;
избавлению от излишков веса;
корректирует фигуру.

Также занятия на перекладине позволяют поддерживать позвоночник в функциональном состоянии. Здоровый позвоночник — залог здорового организма. Классические подтягивания укрепляют в области спины мышечный корсет, тренируя околопозвоночную мускулатуру. В результате, позвоночный столб лучше поддерживается.

Правильная техника выполнений выступает профилактикой развития сколиоза и остеохондроза. Обычный вис на турнике способствует выравниванию осанки. Выполняется он пассивно, без дополнительных раскачиваний.

Упражнения на турнике можно выполнять разными хватами, но все они одинаково полезны для спины.

Если упражнение выполнять технически неправильно, можно нанести вред и травмировать позвоночник.

Зная некоторые нюансы, можно добиться желаемого эффекта:

быстрый спуск и медленный подъем помогают нарастить массу;
медленный спуск и быстрый подъем укрепляют мускулатуру и силу;
быстрый подъем и быстрый спуск способствуют хорошей гибкости и растяжке.

Чтобы мышцы не переутомились, нагрузка должна увеличиваться постепенно. Иначе уставшие мышцы не будут выполнять полноценные нагрузки. Измученные ежедневными тренировками мышцы наиболее подвержены травмам. Оптимальный вариант — не более 3 тренировок в неделю. Чем больше времени отводится на восстановление, тем с большей отдачей они работают.

Регулярные упражнения на протяжении нескольких лет в дальнейшем позволят подтягиваться с помощью одной руки, и выполнять упражнения с применением отягощения. Однако не стоит пренебрегать ограничениями к выполнению данных упражнений. Необходимо изучить все противопоказания.

Что будет если подтягиваться на турнике каждый день и можно ли это делать?

Работа мышц при подтягивании

Упражнения на перекладине считается оптимальным и эффективным, поскольку при работе на турнике задействованы многие мышцы. Итак, какие мышцы работают при подтягивании? К ним следует отнести:

Широчайшие мышцы спины получают основную нагрузку при широком хвате рук на турнике;
При подтягиваниях нижним хватом работают бицепсы;
Подтягивание за голову максимально нагружает «крылья» — широчайшие мышцы спины;
Бицепсы;
Мышцы предплечья;
Мышцы груди;
Частично мышцы пресса.

Теперь перейдем непосредственно к этапам штурма турника

Перед проведением тренировки следует обязательно провести разминку. Разогрев мышц гарантирует отсутствие травм и рост мышц.
Если вы не можете подтянуться ни разу, следует начать занятия со шведской лестницы, с помощью которой вы сможете добраться до турника и зафиксировать верхнее положение.
Медленное опускание туловища вниз и повторение этого упражнения позволит вам развить силовую выносливость и поможет начать понемногу подтягивать снизу вверх свое тело к перекладине.
Как вариант можно попробовать начать подтягивания с совершения рывка до уровня перекладины. Начав с одного раза, вы постепенно нарастите свои силы и увеличите число повторений до желаемого количества.

Варианты комплексов упражнений на перекладине

Комплекс упражнений на турнике для тех, кто уже умеет подтягиваться несколько раз, состоит в увеличении числа повторений и подходов. Например, при умении нести уже более серьезную нагрузку следует давать качественный отдых своим мышцам – а для этого может потребоваться и порядка двух дней. По этой причине частота проведения тренировок для более опытных спортсменов может сократиться до 3-4 раз в неделю.

Как вариант можно использовать комплекс упражнений на турнике, который называется «Лесенка». Суть его состоит в увеличении числа повторений при каждом подходе на один раз. Достигнув определенного числа, следует теперь постепенно уменьшать число подтягиваний. Такая тренировка может иметь соревновательный характер на выносливость и силу мышц.

Комплекс упражнений на турнике для наиболее опытных спортсменов состоит в использовании отягощений. С помощью специального пояса или жилета к телу прикрепляется дополнительный вес, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы. Это в свою очередь ведет к наращиванию мышечной массы и чувствительный прирост силы.

Использование отягощений может быть использовано при умении подтягиваться от 12 раз. При этом вес утяжелителей подбирается индивидуально.

https://youtube.com/watch?v=r5WoDAamDMU

Разминка

Разминка перед тренировкой начинается с разогрева. Бег, скакалка и любые другие активные движения поднимут температуру тела и активизируют работу всех мышц.
Во время обычных движений суставы работают в умеренном режиме и иногда застаиваются. Активные физические создают большую нагрузку на них, поэтому нужно проработать каждый сустав, чтобы «разбудить их». Для этой части разминки выполняются вращательные движения каждого узла.
Упражнения выполняются, начиная с верхней части тела, и постепенно спускаются ниже. Перед подтягиваниями особенно тщательно разминаются кисти, локти и плечи, так как они принимают на себя большую часть нагрузки.
Заканчивается разминка растяжкой. Она увеличивает эластичность мышц, позволяя работать им намного эффективнее и не болеть после тренировки.

Особое внимание нужно уделять мышцам рук и спины. Вся разминка должна занимать около 15 минут

По 5 минут на каждый блок упражнений.

Техника виса

Со временем можно дополнять вис поворотами корпуса, активизацией пресса

Упражнение с технической точки зрения очень простое. Однако висеть на перекладине и растягиваться – не одно и то же

На это нужно обращать внимание

Новичку или человеку с заболеваниями позвоночника запрыгивать на турник нельзя. Нужно поставить опору под ноги и с нее дотягиваться до перекладины.
Руки размещает на ширине плеч или чуть больше. Хват прямой – пальцы от себя.
Сходят с опоры или слегка приподнимают ноги и повисают. В этом положении необходимо не удерживать себя в сжатом состоянии, а расслабить грудной и поясничный отдел. Поначалу расслабление вызывает болезненные ощущения. Растяжение «передавливает» спазмы, а это неприятно.
Во время виса голову удерживают неподвижно, не раскачиваются, спину держат ровной, руки не расслабляют и локти полностью не выпрямляют.
Висеть на перекладине рекомендуется 30 с. После чего сходят на опору, отдыхают и повторяют вис еще дважды.

Новичкам, пожилым людям и детям рекомендуют начинать с полувиса. При этом с опоры не сходят, а повисают на руках, удерживая ноги полусогнутыми, но не отрываясь от площадки.

Со временем и если есть надобность, продолжительность занятий увеличивают до 15 минут. Дополняют вис упражнениями: медленными поворотами корпуса, подъемом колен к груди.

При шейном остеохондрозе лучше выполнять вис вниз головой. При этом шея растягивается под весом головы. Для этого ногами обхватывают перекладину, повисают вниз, руки удерживают перед грудью. Висеть вниз головой можно не более 15–20 секунд. Упражнение несложное, так как ноги намного сильнее рук. Трудность представляет страх падения.

Дополнительные плюсы упражнений «вниз головой»

Врачи многих стран рекомендуют этот спортинвентарь для профилактики заболеваний и для лечения в реабилитационных центрах. Однако могут ли быть полезными инверсионные ботинкимолодым людям, чувствующим себя абсолютно здоровыми? Да, и вот почему:

увеличивается рост: постоянные занятия помогают преодолеть эффект усадки туловища, который обычно образуется из-за гравитации;
улучшается кровообращение, очищается лимфатическая система, снимается боль и расслабляются затекшие мышцы;
повышается умственная активность за счет поступления кислорода в мозг;
увеличивается гибкость суставов, — они оздоровляются, что помогает стимулировать высокую активность в зрелом и пожилом возрасте.

Подтягивания на перекладине с какой-либо помощью

Первый тип упражнения – более эффективен, так как он наиболее приближён к обычным подтягиваниям. Давайте теперь разберём, какие тут могут быть варианты. Их всего 4.

1. Подтягивания с помощью резинки. Если обвязать резину вокруг перекладины и стать на неё ногами, то она вас будет подталкивать вверх. Резины есть разной жёсткости, поэтому можно добиться того, чтобы резина забирала на себя большую часть веса тела.

Если же у вас только одна резиновая петля, то вы так же можете изменять сложность. Если, например, перекрутить её через перекладину не 1, а 2 или 3 раза, то она станет короче. Значит – сильнее будет натягиваться и сильнее будет выталкивать. Если же, опираться о резину не ступнями, а коленями, то натягиваться она будет меньше и так будет сложнее подтягиваться.

Неудобство в использовании резины заключается в том, что не всегда комфортно продевать ноги в неё. Особенно, если перекладина находится высоко и иногда может понадобиться помощь другого человека.

2. Подтягивания с помощью ног. Если турник находится на шведской стенке, то вы можете поставить на неё ноги и помогать себе ногами. Так же можно использовать стул, лавку или любую другую возвышенность. Можно помогать себе как одной ногой, так и двумя. При этом, нужно стараться делать так, чтобы туловище было по возможности вертикально и сильно не наклонять его, дабы не превращать вертикальные подтягивания в горизонтальные.

Плюс в том, что это удобно и не требует помощь другого человека или специальных приспособлений. Однако, далеко не всегда есть шведская стенка или какая-то достаточно высокая подставка.

3. Подтягивания с помощью напарника. Напарник может подталкивать вас за ноги, или за талию (так проще), или одной рукой между лопаток (так сложнее). В отличие от резинки или помощи ногой, где в верхней точки эта самая помощь ослабевает, напарник может подталкивать вас с одинаковым усилием по всей амплитуде, и это определённый плюс.

4. Подтягивания в гравитроне. Гравитрон – это специальные тренажёр, которые с помощью блочной системы толкает вас наверх. Это, пожалую, самый удобный способ подтягиваний с помощью. Поэтому, если вам повезло и вы тренируетесь в зале, где есть такой тренажёр, то можете забыть о предыдущих 3-х вариантах. Они вам не нужны, так как суть та же самая, но гравитрон гораздо удобнее. Если лет 10 назад гравитрон ещё был в новинку, то теперь всё больше залов начинают его использовтаь.

Как подготовить тело к тренировкам

Многие ошибочно думают, что невозможность подтянуться хотя бы один раз вызвана недостаточной силой в мышцах. В действительности справиться с заданием может и не очень тренированный человек, если знает секреты техники. С другой стороны, откровенно неспортивным людям перед тем, как начать «штурмовать» перекладину, стоит всё же подготовить своё тело к сдаче норматива. Для этого существует целая система подводящих упражнений. Опишем некоторые из них.

Тренировка hollow position (вогнутая позиция). Ложимся на спину, вытягиваем ноги, носки пытаемся привести в горизонтальное положение, как бы устремляя их вперёд. Напрягаем мышцы пресса, грудь приподнимаем, а поясницу, напротив, вдавливаем в пол. Фиксируем позицию в течение 30 секунд, потом расслабляем мышцы на такой же промежуток времени, после чего повторяем позицию и расслабление ещё дважды.
Тренировка виса. Забираемся на перекладину, берёмся за планку прямым хватом, как бы занимая исходную позицию для подтягивания, однако попыток поднять себя на руках не предпринимаем, а просто висим, тренируя кисти, причём время нахождения в этом положении увеличиваем с каждым днём, пока руки не будут чувствовать себя уверенно и не перестанут скользить.
Горизонтальная версия. Это упражнение присутствует в нормативах у женщин, мужчинам же стоит рассматривать его как подготовительное (подводящее). Подтягивание происходит от низкой перекладины в висе полулёжа, тело вытянуто под острым углом к турнику, как при отжимании, только в зеркальном отражении (тело внизу, перекладина вверху). Сгибая руки в локтях, подтягиваем себя к планке, заводя за неё подбородок.
Негативная версия. При помощи тумбы, стула или ассистента нужно приподнять себя к перекладине, как бы выполнив подтягивание, а в обратное положение вернуться уже самостоятельно, но только очень медленно, «вдумчиво», попытавшись прочувствовать каждую мышцу и «запомнить» все свои ощущения.
Резиновые петельки. Этот способ также помогает мышцам «запомнить» необходимую технику, однако злоупотреблять им всё же не следует: привыкнув работать с использованием «помогающей» силы, тело потом очень тяжело переходит к необходимости полноценной работы. Итак, нам понадобится длинная и эластичная резинка длиной со скакалку. Делаем из неё петлю, закрепив концы на перекладине. Удерживая руки на планке, продеваем одну ногу в петлю (резинка должна быть максимально растянута), вторую заводим снизу, удерживая, таким образом, резинку двумя ногами. Подтягиваемся к планке, помогая себе за счёт сокращения резинки.
Ноги на тумбу. Удерживаясь на перекладине, ставим ноги на чуть отодвинутую в сторону подставку так, чтобы руки удерживали вес тела лишь частично. Подтягиваемся, стараясь не думать о поддержке ног, верхняя часть тела должна двигаться строго вертикально, точно так же, как и при классическом варианте подтягивания.

Знаете ли вы? Американские учёные в 2010 году провели исследования, показавшие, что подтягивания обратным хватом увеличивают активность двуглавой мышцы на 17,9% и на 13,6% — грудных мышц и разгибателей спины. При прямом хвате на 10,8% возрастает нагрузка на трапециевидные мышцы.

Только освоив подводящую программу, можно приступать к основной.

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят

Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.

Правильная техника и способы выполнения

Подтягивание на турнике принесет пользу, если знать, как правильно это делать. Совершенно не нужно торопиться. Начинать надо с 3-4 раз и постепенно увеличивать число повторений до 10-15 раз. Чрезмерные нагрузки недопустимы.

Как делать

Упражнения на подтягивания нужно выполнять, соблюдая правила:

плавно, не дергаться и без спешки;
не раскачиваясь, а только за счет силы мышц;
в верхней точке подбородок должен быть выше перекладины;
время подъема и опускания должно быть примерно одинаковым;
корпус держать прямо;
крепко держаться за перекладину.

Это обобщенные правила. Для каждого вида подтягиваний есть свои тонкости.

Как дышать: важность дыхания

Режим вдох-выдох имеет первостепенное значение. Во время спуска вдыхать воздух, а во время поднимания к перекладине – выдох. Если происходит задержка на несколько секунд во время поднимания, значит, и дыхание надо задержать.

Виды

Несколько разновидностей подтягиваний по-разному воздействует на мышцы. Профессионалы рекомендуют менять вариации, хваты в ходе занятий. Базовые виды:

Средний хват сверху. Руки не шире плеч, беремся за перекладину, висим и прогибаем спину. Чтобы туловище не шаталось, ноги можно скрестить. Подтягиваться так, чтобы лопатки свелись друг к другу. Дотягиваться до перекладины, касаясь верха груди.
Средний хват снизу (обратный хват). Этот вид считается более простым в исполнении. Руки также на ширине плеч, но схватить перекладину нужно пальцами к себе. Основную нагрузку берут бицепсы. Подходит новичкам.

Такие виды отжиманий являются частью школьных занятий по физкультуре. Также с ними сдают нормы ГТО.

Узкий, широкий, обратный хват

Еще одни виды подтягиваний, которые надо применять в комплексе с другими, – это:

Широкий хват к груди. Перекладину держат сверху, а руки – на более широком расстоянии, чем ширина плеч. Это упражнение сложное, требует подготовки. Отлично развивает мускулатуру спины. При поднимании грудная клетка должна касаться перекладины, а взгляд устремлен вверх. На несколько секунд задержаться и опуститься.
Широкий хват за голову. Он является сложным и травмоопасным. Спину в этом случае нельзя прогибать. А корпус и ноги должны быть на одной линии. Локти все время направлены только вниз.
Узкий хват сверху. Отлично развивает суставы запястий. Ладони располагают максимально близко друг к другу. Спину в данном случае прогибают. Надо подтягиваться так, чтобы коснуться нижней частью грудной клетки перекладины.
Узкий хват снизу (обратный хват). Он аналогичен тому, что сверху, только пальцы обращены к себе. Надо максимально сводить лопатки, а также прогибать спину.
Широкий обратный хват. Руки при этом немного выкручиваются внутрь из-за широкого хвата. Ширину надо выбирать комфортную для себя. Нельзя запрокидывать голову назад. Это плохо действует на шейные позвонки. Локти должны двигаться вдоль корпуса. Не обязательно поднимать подбородок выше перекладины.

Темп подтягиваний не влияет на конечный результат, более важна техника.

С весом

Для отягощения можно использовать жилет или пояс. К поясу крепится диск от штанги. При подтягивании с весом за перекладину берутся широким прямым хватом, напрягают пресс, прогибают спину. Ни в коем случае нельзя подпрыгивать на перекладине или раскачиваться, это грозит травмой позвоночника.

Начинать надо с такого веса, когда атлет не может подняться с утяжелителем больше 10-12 раз. После того как подтягивания с выбранным весом стали выполняться более легко, стоит увеличить вес на 10%. И так постепенно увеличивать нагрузку до 90% максимально возможной.

Использовать вес можно тогда, когда вы легко и уверенно подтягиваетесь с собственным весом до 15 раз в 3-4 подхода.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Как применять эти упражнения

1. Применяйте эти упражнения примерно 2 раза в неделю. Минимум 1 раз, максимум – 3 раза. Если подтягиваться каждый день, то мышцы просто не будут успевать восстанавливаться.

2. Помощь должна быть такой, чтобы вы могли сделать за подход минимум 6, а максимум – 12 подтягиваний. Иногда можно и до 15, но лишь иногда. Дело в том, что сила и силовая выносливость лучше всего растёт именно в таком диапазоне (6 — 12). При этом, помощь должна быть минимальной, а не чрезмерной

И не важно, будь то резина, напарник и т. д

3. Делайте по 1 – 3 упражнения за раз, но предпочтения давайте именно подтягиваниям на перекладине с помощью, так как они наиболее приближены к обычным подтягиваниям. И делайте по 3 – 4 подхода за упражнение.

4. Используйте в подтягиваниях на турнике разные хваты: прямой, обратный, широки и узкий. Это будет эффективнее, чем если бы вы зациклились только на одном варианте.

5. После того, как сможете сделать обычные подтягивания хотя бы 6 раз – можно постепенно убирать подтягивания с помощью. А когда уже сможете подтягиваться 8 – 10 раз за подход – можно убрать помощь полностью. Но при этом можно оставить подтягивания не на перекладине как подсобные упражнения.

И снова про подтягивания в свободном висе

Если вы пока не можете подтягиваться в свободном висе, значит, утром и вечером сделайте несколько подходов с помощью стула или стола.

5 подходов по 2 подтягивания 10 подходов по 1-му подтягивания 3 подхода по 3 подтягивания …это не важно

То есть количество подтягиваний, которое вам необходимо выполнить, точно такое же, как и для тех, кто подтягивается в свободном висе.

Делайте с помощью стула свои 10, 11, 12… 30… 40… и т.д. подтягиваний. Рано или поздно вы все равно сделаете свое первое подтягивание в свободном висе.

Чем большее количество подтягиваний вы сделаете – со стула, со стола, на резиновых лентах и т.д., тем быстрее вероятность, что вы научитесь подтягиваться.

Никаких других секретов не существует.

У каждого тренировочный объем, который позволит научиться подтягиваться в свободном висе, будет свой, так как у нас разный уровень ОФП, разный уровень развития силы связок, сухожилий, мышц, да и вообще множество других факторов (возраст, вес, лень и пр.)

Виды подтягиваний

Существует множество видов этого упражнения, с использованием разных тренажеров и разнообразных хватов. Но стоит различать всего два вида подтягиваний:

Армейские подтягивания – основная задача в том, чтобы забросить свой подбородок за перекладину. Обычно они выглядят ужасно, как конвульсии. По сути – это работа на перекладине нацеленная на максимальное количество раз.
Подтягивания для тренировки и проработки мышц спины

Между этими двумя видами подтягиваний огромная пропасть. В том плане, что подтягивание на количество, подразумевают пренебрежение правильное техникой выполнения упражнения. Армейские подтягивания или подтягивания на количество технически не совместимы с упражнениями для проработки мышц спины. В них основную работу выполняет нейромышечная иннервация, волнообразное сокращение мышцы на теле, для того чтобы придать силовой импульс, и инерционные движения. Такая техника с тренировкой широчайших мышц спины, трапециевидных мышц не имеет. В работу они включаться, но они не тренируются так как нам надо, то есть на развитие этих мышечных групп.

Ограничивающие факторы при подтягиваниях

Для многих противопоказаниями к подтягиваниям являются банальные вещи:

1. Лишний вес

Лишний вес это ограничение в подтягиваниях, особенно для людей, которые никогда не подтягивались и решили научится. Если процент жира в теле больше чем 20%, и вы не можете нормально подтягиваться, то от турника стоит отказаться, пока не сбросите лишний жировой вес. Это вызвано силовым балансом между весом тела и силовыми возможностями мышц спины и рук. В этом упражнении тело является одновременном и отягощением. Думаю вы не раз замечали, что худощавые люди часто могут без подготовки подтянуться раз 10. Все просто, чем человек становится тяжелее, тем ему сложнее подтягиваться. Лишний вес это обуза. Как говорил Арнольд Шварценеггер: «Жир не напрягается». Я не рекомендую тренироваться на турнике с лишним весом хотя бы потому, что есть риск повредить плечевые суставы, которые еще не готовы к таким нагрузкам.

2. Физиология и анатомия

Еще один определяющий фактор способны ли вы технически идеально подтягиваться или нет это ваша, анатомия, ваша биомеханика (грубо говоря расположение плечевых суставов относительно грудной клетки) выпуклость или впалость грудной клетки, что напрямую зависит от состояния вашей спины. То есть на подтягивания влияет состояние позвоночника. Если вы с детства не заботились о своей осанке и стали даже немного горбатыми, то это накладывает ограничение на амплитуду движения и сокращения широчайших мышц спины и трапециевидных. Этот горб сзади уже не позволит нормально развернуть грудную клетку, потому что он уже достаточно жесткий. В этом случае подтягивания могут быть только частично правильными.

3. Подвижность плечевого сустава

Подвижность плечевых суставов играет важную роль в подтягивания. Но если есть проблемы с подвижностью, то их можно исправить.

4. Способны к самостоятельному обучению подтягиваниям

Играет роль способность помочь себе самому в обучении подтягиваниям. То есть человек с весом 60 кг, в состоянии самостоятельно научится подтягиваться на турнике, по приведенной ниже схеме. А вот человеку с весом 80 кг и больше уже нужна помощь напарника. Как правильно помогать в подтягиваниях, я расскажу ниже.

Почему я не умею подтягиваться. Занятия на низком турнике

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день , для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике » звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет . До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний , которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о

технике негативных подтягиваний , рассчитанных на новичков:

Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:

Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван. Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

В интернете можно найти множество статей, посвященных тому, как научиться подтягиваться на турнике и как увеличить количество подтягиваний. Чем же отличается от них эта статья? Тем, что в ней описаны эффективные способы решения проблемы в различных ситуациях. Причем, большая часть из них вряд ли была вам известна до этого.

Ситуация 1: вы не можете подтянуться ни одного раза

Во-первых, если у вас много лишнего веса. Вы, скорее всего, не сможете выполнить даже одного повторения в подтягиваниях на турнике. Даже если вы в целом довольно сильны. Поэтому начните следить за питанием, чтобы избавиться хотя бы от некоторого количества лишнего веса.

Если же все дело в том, что мускулатура верхней части тела у вас не столь сильна, начните регулярно выполнять тягу верхнего блока к груди, чтобы укрепить широчайшие. Также вы можете делать медленные негативные повторения в подтягиваниях:
возьмитесь руками за перекладину хватом чуть шире плеч;
подпрыгните, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины;
напрягите мышцы, чтобы задержаться в верхнем положении, и как можно медленнее опуститесь вниз.

Выполните несколько подходов из 3-5 негативов в каждом. Через некоторое время ваши мышцы окрепнут достаточно, чтобы вы могли смогли сделать свое первое подтягивание.

Ситуация 2: вы не можете подтянуться больше 5 раз

Когда вы уже можете несколько раз подтянуться на турнике, увеличить количество повторений может быть не так-то легко. Ведь каждый раз вы подтягиваетесь на пределе своих возможностей.

Если вы хотите повысить силовые показатели, скажем, в приседаниях со штангой, то глупо пытаться сделать это, приседая с максимальным весом на каждой тренировке. Так вы не станете сильнее. Вы просто перетренируетесь.

То же самое относится и к повышению силы в подтягиваниях. Вам нужно подтягиваться часто, но стоит останавливаться за пару повторений до отказа. Для этого, конечно же, лучше иметь перекладину для подтягиваний у себя дома.

В сумме, делайте 5 подходов подтягиваний за день, ни в одном из них не доходя до отказа . Почаще меняйте разновидность хвата (шире плеч, на ширине плеч, пальцами сверху или снизу, параллельный ), в результате чего упражнение по-разному будет воздействовать на мышцы спины.

Таким образом, вы за несколько недель окрепнете настолько, что сможете подтягиваться вплоть до 10 раз.

Ситуация 3: вы не можете подтянуться больше 10 раз

Большинство людей застревают на 10-15 подтягиваниях и порой не могут преодолеть этот рубеж в течение целого года. Да, они становятся шире в спине и вроде бы сильнее, но никак не могут сделать сверх своего предела больше, чем 1-2 повторения. Что ж, значит пришло время проявить творческий подход.

Метод «1/2+1»
Предположим, вы можете подтянуться не более 10 раз. На первой неделе вы проводите тренировку, на которой выполняете 4 подхода из 5 повторений с весом своего тела. На следующей неделе вы делаете 4 сета из 6 повторений с весом своего тела. На третьей неделе вы вновь выполняете 4х5, но на этот раз подвешиваете к поясу дополнительное отягощение – 2,5 кг. Четвертая неделя – 4х6 с 2,5 кг. Пятая неделя – 4х5, но с дополнительным отягощением в 5 кг. Шестая неделя – 4х6 с 5 кг.

Продолжайте тренироваться по данной схеме, через каждые 2 недели повышая вес дополнительного отягощения – 7,5 кг, 10 кг. Отработав с отягощением 10 кг по схеме 4х5 на одной неделе и 4х6 на следующей, возьмите неделю отдыха, а затем попробуйте подтянуться на максимум повторений с весом своего тела. В некоторых случаях, при использовании данного метода, количество подтягиваний повышается на 50% .

Волновое циклирование нагрузки .
Сделайте подход из 6 повторений с дополнительным отягощением. Не с максимальным весом, с которым вы можете подтянуться всего 6 раз, а с таким весом, который будет ощущаться достаточно тяжелым. Затем увеличьте вес и сделайте тяжелый одноповторный сет. Третий подход – снова 6 повторений, но с чуть большим весом, чем в первый раз. Четвертый подход – 1 повторение, не с максимальным весом, но с близким к нему. Отдыхайте между сетами до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить необходимое количество повторений с нужным весом.

Пятый подход – пришло время бить рекорды! Выполните этот сет с весом своего тела на максимальное количество повторений. Если вашим максимумом являются 10 подтягиваний, скорее всего, вы сможете сделать на 1-2 повторения больше. Дело в том, что ваша нервная система находится в состоянии сильного возбуждения в результате выполнения предыдущих подходов с тяжелым дополнительным весом. И вес своего тела теперь покажется вам более легким.

Каждую неделю старайтесь выполнить большее количество подтягиваний в этом заключительном сете. При помощи данного метода вполне реально увеличить количество повторений на 5 за 1 месяц.

Метод динамических усилий .
Все просто. Сделайте 8 подходов из 3 повторений с весом своего тела, но каждое подтягивание выполняйте с как можно более высокой скоростью. Между сетами отдыхайте одну минуту. На следующей неделе попробуйте подвесить к поясу дополнительное отягощение – 1,25 кг. На третьей неделе – делаете все то же самое, но уже с 2,5 кг. Продолжаете в том же духе, пока не дойдете до 5 кг.

Самое важное – поддерживайте высокую скорость выполнения повторений. Дополнительное отягощение не должно заставлять вас замедляться. Время от времени, можете добавлять еще один подход или еще одно повторение (9х3 или 8х4). Но опять-таки не нужно настолько повышать количество повторений, что последние 1-2 становятся более медленными и небрежными. Ваша техника выполнения упражнения должна быть идеальной.

Увеличение количества подтягиваний (в среднем, +3) при использовании данного метода ожидается через шесть недель или около того.

Не забывайте отписаться в комментариях о своих успехах!

Подтягивание на турнике — одно из главных упражнений для укрепления мышц спины и всего плечевого пояса. Только самые сильные могут подтянуться 30 и более раз, и сегодня мы расскажем как это сделать.

Подтягивание на перекладине входит в обязательную школьную программу и это не случайно. Каждый молодой человек должен подтянуться без рывков как минимум 12 — 15 раз, только тогда он может считаться физически развитым. Но есть люди, которые по разным причинам не могут подтянуться даже одного раза, не поверьте, ничего в этом страшного нет.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.

Перед каждым занятием не забывайте делать разминку. Она не займет много времени, но значительно снизит риск получения растяжений связок и суставов, а так же разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.

Учимся в домашних условиях

Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.

Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.

Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 — 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.

Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.

Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.

Учимся с партнером

Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:

Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч;
Повисните на нем;
Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.

В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя. Опускаться старайтесь медленно, без рывков.

Вы твердо решили для себя начать работать над своим физическим состоянием и для начала будете тренироваться на турнике. Но вот незадача, на перекладине вы не можете сделать ни одного подтягивания.

Такая ситуация не является проблемой, это совершенно не страшно, ведь главное иметь большое желание и поставленных задач можно добиться. Ведь я тоже начинал молодым, худеньким парнем, который с трудом подтягивался раз-другой на перекладине.

Благодаря моему видео вы сможете за короткий промежуток времени совершить большой прыжок вперед в своем физическом развитии. Буквально за месяц вы научитесь подтягиваться на турнике, даже если до этого вы не смогли подтянуться ни одного раза.

Ну и традиционно — попрошу вас оставлять комментарии, делать репосты в социальных сетях и подписывайтесь на мой канал.

И так, сегодня вашему вниманию видео для тех, кто не знает как правильно подтягиваться на турниках и хочет с помощью упражнений на перекладине увеличить свои силовые показатели и мышечную массу. Посмотрев видео, взяв на вооружение все рекомендации, вы сможете на 100% подтянуться на турнике, даже если сейчас вы не можете сделать это ни единого раза.

Как же необходимо заниматься, чтобы росли мышцы и увеличивались силовые показатели? Но для начала давайте пройдемся по анатомии человека и обозначим какие мышцы участвуют во время подтягиваний на турнике. А в данном упражнении включаются в работу: немножко работает бицепс, но в основном львиная доля нагрузок ложиться на широчайшие мышцы спины.

А теперь касательно тренировок — ключом к успеху и к получению результатов для вас могут стать частичные повторения. То есть, частичные повторения это выполнение упражнения не в полной амплитуде. Вся «фишка» в том, что если даже вы будете выполнять упражнение на одну треть, все равно мышцы от получаемой нагрузки будут расти. Помимо роста мышечной массы от выполнения частичных повторений увеличиваются силовые показатели.

Вот даже можно взять для примера Алекса — под моим руководством он занимается полтора месяца, причем делает это не регулярно. Несмотря на это начинающий атлет прибавил полтора килограмма мышечной массы, при этом он уже начал подтягиваться с весом 12 килограммов. А это явный признак того, что у молодого человека начали расти силовые показатели.

Так как же нужно тренироваться, если даже вы один раз не можете подтянутся на турнике? Дело в том, что большинство пробует подтягиваться на турнике обычным хватом, при этом сделав довольно широкий хват. Но начинать необходимо с обратного хвата, который еще многие называют «хватом для девчонок». На самом деле обратный хват очень эффективен, несмотря даже на то, что выполнять в таком режиме подтягивания легче. Он позволяет нарастить мышечную массу и силу мышечных групп, которые также принимают участие в подтягиваниях с обычным хватом.

Поэтому, используйте обратный хват, если вы ни разу не подтягиваетесь на турнике. Выполняйте 4-6 подходов по 2-3 повторения и тренироваться один раз в неделю. Помимо этого два раза в неделю выполнять аналогичные подтягивания, но в пол силы. То есть, если вы можете подтянуться 6 раз, то две тренировки подтягивайтесь по 3 раза. Таким образом получается, что одна тренировка в неделю должна быть до полного изнеможения, а одна-две легкие, в пол силы

Что же делать тем, кто вообще не может подтянутся даже одного раза? Для таких ребят есть частичные повторения, о которых я говорил раньше. То есть, вы используете тот же обратный хват, применяете те же принципы чередования тренировок, но подтягиваетесь буквально по несколько сантиметров — сколько сможете. Со временем, когда ваша сила начнет увеличиваться, высота подтягиваний также возрастет и в один прекрасный момент вам удастся сделать подтягивание в полную амплитуду.

Если человек может подтянуться на перекладине 4-6 раз обратным хватом, значит ему уже под силу сделать 1-2 подтягиваний обычным хватом.

Ребята, если вас интересуют тренировки на турнике, если вы хотите узнать как накачать на перекладине бицепс, спину, пресс — обязательно подписывайтесь на мой канал и вы не пропустите новых роликов о тренировках на турнике и на свежем воздухе.

16.04.2018 10.04.2019

Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

Лишний вес и большая масса тела
Слабо развитые мышцы верхней части тела
Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
Неотработанная техника
Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
Слабая функциональная подготовка
Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины) . Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

Сколиоз
Грыжи межпозвоночных дисков
Остеохондроз
Протрузии позвоночника
Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

Подтягивания бывают нескольких видов в зависимости от хвата рук:

Прямой хват . В этом случае ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи.
Обратный хват . В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом подтягиваться легче, поскольку большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают тянуть тело к турнику.
Смешанный хват . В этом случае одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку для мышц. Обязательно меняйте руки при выполнении таких подтягиваний.
Нейтральный хват . В этом случае ладони рук смотрят друг на друга. Подтягивания с нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижнюю область широчайших мышц.

Первое время можно подтягиваться только обратным хватом, если он дается вам легче. Но постепенно старайтесь осваивать подтягивания и прямым, и обратным хватом для проработки максимальной группы мышц.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают:

С узким хватом : максимальная нагрузка приходится на руки (наиболее легкий вариант подтягиваний) .
С широким хватом : максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (наиболее тяжелый вариант подтягиваний) . Не рекомендуется сочетать широкий и обратный хват одновременно, это может повредить связки.
С классическим хватом (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это является наиболее предпочтительным видом подтягиваний.

Различные типы хвата и постановки рук позволяют работать со всеми группами мышц верхней части тела, используя фактически одно упражнение с весом собственного тела – подтягивание. Научившись подтягиваться, вы сможете совершенствовать свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом вы всегда можете усложнить это упражнение: просто подтягивайтесь на одной руке или используйте утяжелители (рюкзак, ремень) .

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем перейти к подробной схеме, как научиться подтягиваться с нуля мужчинам и женщинам, давайте остановимся на правильной технике выполнения подтягиваний .

Итак, для классических подтягиваний установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч. Лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи, пальцы крепко охватывают перекладину. На вдохе медленно подтяните свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.

Подтягивание выполняется медленно на каждом этапе движения: и на подъеме, и на спуске. Вы должны чувствовать максимальное напряжение мышц рук и спины, не стоит делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. В плане эффективности для мышц лучше выполнить одно техничное подтягивание, чем пять нетехничных. Вы можете пробовать подтягиваться с любым видом хвата, для начала выбирайте наиболее легкий вариант для вас.

Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточное количество кислорода, а значит их сила и выносливость снизится. Глубоко вдыхайте носом на усилии (при подъеме туловища к перекладине) и выдыхайте ртом на расслаблении (при расслаблении рук и опускания туловища) .

Чего делать нельзя во время выполнения подтягивания:

Раскачивать и извивать тело
Совершать рывки и резкие движения
Прогибать поясницу или выгибать дугой спину
Задерживать дыхание
Вжимать голову в плечи и напрягать шею

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений , которые подготовят ваше тело к нагрузке. Регулярно практикуя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже если никогда их раньше не выполняли и даже если не верите в свои силы. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Подводящие упражнения помогут вам укрепить не только мышцы, но также связки и суставы.

За гифки спасибо youtube-каналам:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Упражнения с дополнительным весом для мышц

Упражнения с дополнительным весом помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода, по 8-10 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд. Вес выбирайте такой, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись на максимальном усилии.

Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то для подготовки к подтягиваниям можете сразу приступить к упражнениям на турнике, которые представлены ниже.

Австралийское подтягивание – это идеальное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина, примерно на уровне пояса (в зале можно использовать гриф в тренажере Смита) . Обратите внимание, что во время австралийского подтягивания ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Нельзя прогибаться вниз и выгибаться вверх, все тело напряженно и подтянуто.

Самое главное преимущество австралийского подтягивания, что оно будет посильно абсолютно каждому , поскольку его сложность определяется углом наклона. Чем вертикальнее располагается ваше тело, тем проще выполнять упражнение. И наоборот, чем горизонтальнее располагается тело, тем будет сложнее выполнять австралийское подтягивание. Также нагрузка зависит от высоты перекладины – чем она ниже, тем сложнее подтягиваться.

При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуем менять хваты: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват . Это позволит вам эффективно проработать все группы мышц с разных сторон и адаптироваться к подтягиваниям. Можно выполнять по 15-20 повторений разными видами хватов.

3. Подтягивания на петлях

Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите более качественно подготовиться к классическим подтягиваниям на турнике, то можно подтягиваться на петлях. В тренажерном зале обычно всегда имеются такие приспособления, но и в домашних условиях есть хорошая альтернатива – петли TRX . Это очень популярный тренажер для занятий с весом собственного тела и развития всех групп мышц. С помощью TRX можно научиться подтягиваниям еще быстрее.

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.

Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания .

9. Негативные подтягивания

У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз) , то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.

Схема занятий по подтягиваниям для новичков

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги) , но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

Предложенный ниже план рассчитан на начинающих . Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

5-8 повторений 3-4 подхода

Вторая неделя:

Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода

Третья неделя:

5-8 повторений 3-4 подхода 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

3-5 повторений в 2-3 подхода

Шестая неделя:

3-5 повторений в 2-3 подхода
Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
Подтягивание с резиновыми петлями:

Девятая неделя

Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Десятая неделя

Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!

1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.

2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.

3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.

4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.

5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.

6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком . Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.

Подтягивания на турнике каждый день польза

В прошлый раз я рассказал вам про интересное пари. Это была история о том как Иван и Дмитрий поспорили что будут отжиматься от пола каждый день, а предметом спора сделали новенький «Айфон». Результаты у этого марафона отжиманий получились самые ошеломляющие (внизу статьи я оставлю ссылку на ту историю про «отжимания каждый день»).

Наверное вы знаете что самые заядлые спорщики никогда не останавливаются! Наши герои решили снова «зарубиться» на этот раз в подтягиваниях и на этот раз был назначены новые условия пари. В «зарубе» участвовали Дмитрий, Иван и еще один товарищ по оружию — Николай и призом на этот раз стал не «айфон» а «косарь зелени».

Подтягивания на турнике

На этот раз они поспорили, насколько можно увеличить результат в подтягиваниях за два месяца! Результат в подтягиваниях у каждого из друзей, участвующих в споре был примерно одинаковым: 11-12 повторений за один подход. Поэтому всем было интересно, кому и сколько повторений удастся прибавить всего 60 дней!

Результат Николая

Коля твердо решил подтягиваться каждый день до полного отказа, чтобы получить максимальный результат. Дело облегчалось тем что турник был постоянно доступен, и в квартире, и во дворе на свежем воздухе.

В первый день он сделал больше 15 подходов, до изнеможения, полный уверенности что победит в споре! В первом подходе вышло аж 13 повторений, но в пятнадцатом уже с трудом 5. На второй день мышцы стали болеть, и вышло уже меньше 12 сетов, и не больше 10 повторений в подходе.

Как увеличить результат в подтягиваниях

В конце месяца Николай уже матерился при каждом повторении, разболелись и локтевые суставы и сухожилия бицепсов, началось хроническое воспаление всего что только участвует в движении. В итоге он не смог сделать даже те 13 повторений, что выполнял в начале месяца.

Результат Ивана

Иван получил большие проблемы во время битвы в отжиманиях с Димой, по окончанию предыдущего пари ему пришлось лечить суставы, которые были убиты ежедневной перегрузкой.

Теперь он в корне поменял тактику. Подтягивался он строго один раз в неделю, используя дополнительный вес. Подходы выполнялись до полного отказа. Затем выполнив 4 подхода с гирей 16 килограмм на поясе, Ваня продолжал подтягиваться и делал еще 4 сета без дополнительного веса.

На следующие дни все мышцы его спины страшно болели, зато через неделю он мог снова повторить такую ужасную тренировку, да еще и прибавить пару повторений к нагрузке. В результате он повысил результат и ему было что показать на «экзамене» с друзьями!

Как занимался Дмитрий

Наш герой был самым тяжелым из троих спорщиков, и он сразу понял что даже подтягиваясь не до отказа, он не восстановится после тяжелой тренировки и результат не будет расти. Уже имея опыт периодизации нагрузки, он выстроил себе хитрую схему

Понедельник: подтягивания с резиновой лентой 4 по 8

Вторник: подтягивания своим весом 5 по 6
Среда: подтягивания своим весом 6 по 6
Четверг: собственный вес 6 по 7
Пятница: то же самое, 8 по 6
Суббота: с резиновой лентой 6 по 6
Воскресенье: Подтягивания 14, 12, 10, 10, 8, 8, 8, 8.

Понедельник, начало нового цикла, к каждому сету прибавляем по 1 повторению.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Момент истины или 60 дней спустя

Наши товарищи встретились «на турниках» и сразу приступили к делу. Дмитрий подтянулся целых 27 раз, он немного схитрил, и подсушился на 8 кг за эти два месяца, в результате количество повторений выросло еще больше. Справедливости ради заметим что это не запрещалось правилами соревнований, и не было подлостью с его стороны.

Иван выполнил целых 20 повторений! Он не выиграл пари, но по крайней мере не оказался на последнем месте, да и суставы в этот раз не разболелись. Самый же главный приз — спина за два месяца стала заметно шире и толще. Ивану даже стало трудно влезать в старые майки и и пришлось купить новые. Жаль что он не подсушился на 8 кг, а наоборот еще прибавил в мышцах. Если бы его собственный вес был бы равен массе тела Димы, можно было бы объективнее сказать чья методика круче!

Коля с трудом подтянулся 11 раз, морщась от боли в измученных мышцах и суставах. Увидев результат друзей он начал хмуриться и назвал их «химиками». Разумеется мы не можем на 100% знать что никто из наших героев не «захимичил», но можно уверенно говорить что именно Коле бы и эта хитрость не помогла, продолжай он тренироваться подобным образом.

Надеюсь эта история поможет нашему читателю сделать правильные выводы, если он надумает серьезно заняться подтягиваниями, отжиманиями на брусьях или другими движениями.

Если вы еще не умеете подтягиваться, посмотрите видео как это сделать (выше).

Обязательно прочтите статьи: Как накачать бицепс подтягиваниями. Что будет если тренировать пресс каждый день? Какой эффект дают 300 приседаний каждый день! Дмитрий VS Иван — что будет если отжиматься каждый день Программа тренировок собственным весом, без железа!

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

ежедневных отжиманий и подтягиваний? Почему? — Фитнес Стью Смит

Этот сводит меня с ума. Слишком часто я вижу этот комментарий, за которым следует вопрос — «Почему я не становлюсь сильнее в моем физическом обучении?» Этот вопрос касается ежедневного добавления физических упражнений в программу тренировок, выполняя сотни повторений каждый день!

«Тушеное мясо, я делал 500 отжиманий и приседаний вместе с более чем 100 подтягиваний каждый день в течение последних нескольких месяцев. Я видел несколько значительных улучшений, но теперь мои увеличения остановились и начали превращаться в уменьшения в некоторые дни, которые я тестирую.Что здесь происходит? Я думала, нормально заниматься гимнастикой каждый день?

Каждый день? В ряд? Вы этим занимаетесь? Только дни верхней части тела? Это отличный вопрос, потому что я получаю его все время, и я устал отвечать на него, если честно. Теперь вы вдохновили публикацию полной статьи, чтобы прояснить, что происходит с людьми, которые любят придумывать собственные тренировки без какого-либо отношения к восстановлению или базовой физиологии в этом отношении. Одна вещь, которую вы должны понять, это то, что художественная гимнастика — это тренировка с отягощениями, и эти конкретные упражнения работают с теми же мышцами, что и некоторые из наиболее распространенных силовых тренажеров / свободных весов.Кроме того, рассматривайте подтягивания и отжимания как вариант гимнастики с тяжелым весом, поскольку вы переносите ВСЮ массу тела на эти основные группы мышц. Да, вы действительно можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики — и НАБРАТЬ ВЕС ТОЖЕ! Итак — эти упражнения требуют отдыха, чтобы вы действительно выросли, ОСОБЕННО в том объеме, который вы делаете каждый день. Делая 500/500 / 100+ повторений в день, вы должны делать это максимум через день. На самом деле, я бы получал такой объем только раз в неделю, так как вы действительно нагружаете свои мышцы / мышечную выносливость таким количеством повторений.Вот мои еженедельные рекомендации:

1-я тренировка для верхней части тела недели: (понедельник) — повторения дополнительных максимальных усилий, поэтому НЕ ПРОПУСКАЙТЕ неудач ни в одном подходе. Если вы думаете, что собираетесь потерпеть неудачу, остановитесь на 1-2 повторения до того, как вы почувствуете неудачу. Вы все еще можете сделать несколько подходов и получить довольно большое количество повторений, но только без ОТКАЗНЫХ повторений. Мне нравится Super Set Circuit для этого типа тренировок. Например, сделайте несколько подходов по 10-15 подходов по 5-10 подтягиваний / отжиманий и 10-20 отжиманий за подход. Отдохните минуту с водным перерывом / легкой растяжкой или активным отдыхом с набором пресса по вашему выбору.

2-я тренировка верхней части тела недели: (ср) — пирамидальная тренировка. Эта тренировка включает в себя разминку, максимальную нагрузку (1 подход) и заминку, и очень хорошо работает для создания и поддержания основы физической формы для тестирования или тренировок.

3-я недельная тренировка для верхней части тела: (суббота) — Обратите внимание на двухдневное восстановление для этой тренировки ОДИН раз в неделю с максимальным набором до отказа. Вот сложная тренировка, которая поможет тем, кто застрял в 15+ подтягиваниях / 80+ отжиманиях, попасть в диапазон 20+ / 100+ за двухминутный период времени для целей PST, PAST, PFT.Выполните число подходов, например 100 подтягиваний, 200, отжиманий, 300 приседаний в круговой схеме с максимальным числом повторений. Ваша цель — набрать 100,200,300 за как можно меньшее количество подходов, отдыхая в течение 1 минуты после каждого максимального повторения набора подтягиваний, отжиманий, приседаний (максимальное время 2 минуты на каждое). Ваша цель — также терпеть неудачу в каждом подходе или ограничить время в 2 минуты.

Итак, чтобы получить дополнительную информацию о трех тяжелых весах в художественной гимнастике (подтягивания, отжимания, отжимания), узнайте, почему важно знать о восстановлении, поскольку эти упражнения работают с вами сильнее, чем вы думаете:

Подтягивания проработают хват, спина , бицепсы точно так же, как тяги вниз, тяги в наклоне и сгибания рук на бицепс.Подтягивания эквивалентны почти 100% веса вашего тела на мышцы спины / бицепса и всей вашей массе тела на мышцах захвата.

Отжимания — это такое же тяжелое упражнение с тяжелыми весами, как и подтягивания, но они фокусируют мышечные группы груди, плеч и трицепсов почти на 100% веса вашего тела. Это очень похоже на жим лежа с собственным весом или даже военный жим в плане мышечных нагрузок. Эти упражнения считаются тяжелыми упражнениями художественной гимнастики и требуют отдыха для восстановления.

Отжимания фактически переносят примерно 40-50% веса вашего тела на грудь, плечи и трицепсы, поэтому это не такой эквивалент упражнения с тяжелым весом. НО, он по-прежнему требует такого же количества отдыха, как и во время дня подъема тяжестей в жиме лежа, военном жиме и других упражнениях на толкание.

Надеюсь, это поможет вам улучшить тренировки, которые позволят вам восстановиться. Потому что, если вы не восстановитесь после тренировок, вы не станете ни расти, ни становиться сильнее.

ПРИМЕЧАНИЕ. Есть ОДИН способ обучения ежедневным подтягиваниям и отжиманиям в моей программе «Подтягивание — толчок» и в моей программе «Отжимание-толчок».Но вот разница — эти программы длятся только 10 дней ежедневных отжиманий или подтягиваний. Затем вы отдыхаете три дня и делаете тест на 14-й день. Ваши максимумы обычно увеличиваются на 50-100% в зависимости от того, с чего вы начали в первый день. Я рекомендую эти две программы только 1-2 раза в год, поскольку люди, которые пробовали их снова. спина к спине были разочарованы результатами более 10 дней.

Линейка вариантов обучения:

КНИГИ
Navy SEAL Weight Training Book
Полное руководство к Navy SEAL Fitness Book

Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике высокой репутации, а также основам для бега и плавания.Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном забеге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с сильным опытом в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет. ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout.Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовые тренировки Navy SEAL — Это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep. Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировкой Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, поскольку вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке на рюкзаках и снаряжении весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.

Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Фаза 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс перед тем, как приступить к нему.

КНИГИ

Navy SEAL Workout Phase 1, недели для новичков 1-9
Navy SEAL Workout Phase 2-3 — Промежуточные недели 1-12
Navy SEAL Workout Phase 4 Grinder PT — за четыре недели до Адской недели

Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом последующих действий после фазы 1.

Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness — это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, моделирования PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками в день.

Серия

«Тактический фитнес» — «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» — это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности.Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и развили себя во всестороннем Тактический спортсмен.

Tactical Fitness — В основе этой программы лежит Tactical Fitness Test, который измеряет 12 стандартов ваших физических возможностей, в том числе: сердечно-сосудистую систему, силу, координацию мышц и выносливость.Тактическая подготовка означает обладание навыками, необходимыми для спасения жизней и расширения границ вашей выносливости, независимо от того, работаете ли вы в армии, полиции, пожарных или просто герой повседневной жизни. Также фигурирует в тактическом тесте на пригодность под названием «Грязная дюжина».

Tactical Strength — Tactical Strength — это программа подъема, которую использует Стью Смит и его фитнес-программа «Военные, полицейские и пожарные» под названием «Герои завтрашнего дня». Он разработан для развития силы верхней части тела, ног и корпуса, чтобы лучше подготовить вас к любой нагрузке (гребля, переноска на лодке, тренировка бревна и т. Д.).Программа также не игнорирует сердечно-сосудистую деятельность и завершает тренировки раком или плаванием (или другими вариантами без ударов (гребля, велосипед, эллиптический тренажер), если это необходимо. Кардиотренировки будут быстрыми и быстрыми, с упором больше на скорость и ловкость, чем на длинные медленные дистанции. . Мы также используем Tactical Strength Test для проверки элементов скорости, ловкости и силы / мощности.

Tactical Mobility — это комплексное руководство по фитнесу для большей мобильности, гибкости и производительности, предназначенное для мужчин и женщин, служащих в армии, в специальных опс, правоохранительные органы, службы экстренной помощи.Tactical Mobility идеально подходит для любой фитнес-программы, так как отдельный «день мобильности» добавлен в ваш обычный распорядок дня и поможет вам достичь безболезненного уровня физической подготовки. Цель программы — добиться гибкости и подвижности, она поможет повысить производительность и уменьшить травмы.

The Warrior Workout Series — Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), из которых можно сосредоточиться на всех элементах фитнеса и программ тренировок.Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только гимнастики, смеси весов / гимнастики, кардио-опций и многого другого. Тренировка воина 1 — Тренировка воина 2 — Тренировка воина 3.

Индивидуальные программы обучения
Есть много других вариантов, а также индивидуальные программы обучения. Единственная программа для участников и новая:

Вопросы? Просто напишите мне на [email protected]

В StewSmith.com — Перечень товаров и услуг

БЕСПЛАТНЫЕ статьи
Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
электронных книг
Книги и электронные книги в PRINT
Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
Онлайн-коучинг

Стью Смит

Подготовка: периодизация спецификаций

Можете ли вы делать упражнения каждый день? — Место тяжелой атлетики

Мой 12-летний сын начал свой путь в художественной гимнастике несколько месяцев назад.Один из вопросов, который он задал мне, был: «Папа, ты можешь подтягиваться каждый день?». Я объяснил ему, что по моему опыту фитнеса, делать подтягивания каждый день определенно возможно. И я делаю подтягивания каждый день первым делом с утра.

Единственная проблема с таким постоянным графиком состоит в том, что вы рискуете перетренировать свои мышцы. Когда это произойдет, вы можете причинить себе много ненужной боли — и, в конце концов, откажетесь от своей цели делать подтягивания каждый день.

Перетренированность — это то, что происходит, когда вы слишком сильно напрягаете мышцы, не оставляя им достаточно времени для восстановления. В результате вы испытываете постоянную болезненность, чувствуете усталость в мышцах, и вы не можете работать так хорошо, как раньше. Если вы тренируете подтягивания каждый день, вы рискуете перетренировать мышцы, из-за чего вы почувствуете слабость и не заметите улучшения своей формы.

Главное — двигаться медленно и ровно. Вы не можете перейти от подтягиваний раз в неделю или пару раз в неделю к их ежедневному выполнению без периода адаптации.Так можно ли подтягиваться каждый день? Да, но вам придется научиться правильно управлять своим обучением, чтобы оно действительно приносило вам ожидаемую пользу.

Следует ли вам тренироваться каждый день?

Если вы не делаете больше, чем можете ручкой, а если у вас достаточно опыта в подтягиваниях, то простой ответ на этот вопрос — да, вы можете делать их каждый день. Многие спортсмены и бодибилдеры считают, что ежедневные подтягивания — это быстрая и легкая часть их рутина: они могут потренироваться подтягиваться утром или обычное время, когда они практикуют их, не выходя из дома.Так что вам нужно сделать, прежде чем вы сможете добраться до этого этапа? Ну, во-первых, вам придется научиться правильно подтягиваться.

Ежедневное выполнение подтягиваний с неправильной формой — это на самом деле одно из худших вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Во-вторых, вы хотите начать медленно. Делайте подтягивания через день в течение нескольких недель, а затем старайтесь каждый день. Если вы можете сделать двадцать подтягиваний, сделайте пятнадцать, если вы можете сделать только пять, сделайте три. Это гарантирует, что вы не перетренируете свои мышцы.Конечно, со временем вы сможете увеличить количество повторений и продолжать делать больше подтягиваний каждый день.

Что происходит, когда ты каждый раз подтягиваешься День?

Так зачем вам вообще подтягиваться каждый день? Ну, с одной стороны, подтягивания — отличное общее упражнение, которое одновременно задействует множество разных групп мышц. Они также считаются «функциональными» силовыми упражнениями, что означает, что они увеличивают вашу мышечную массу таким образом, который вы действительно можете использовать.Другими словами, они не только увеличивают ваши руки, но и делают их намного сильнее.

Итак, первое, что вы заметите, когда начнете делать подтягивания каждый день, — это то, что вы станете сильнее. Вы сможете поднимать с земли более тяжелые предметы, легче отжиматься, вы даже можете оказаться победителем, если когда-нибудь вступите в драку!

Второе, что вы, скорее всего, уведомление — это быстрое улучшение вашей производительности. Практикуя подтягивания каждые в один прекрасный день вы будете поражены тем, сколько еще повторений вы сможете сделать в пространство всего несколько недель.Это может сделать это упражнение очень приятным, но осторожно — есть грань между быстрым улучшением и перебором!

Еще одна вещь, которую вы обязательно заметите: что ваше тело начинает меняться. Подтягивания действительно прорабатывают мышцы спины, которые часто являются одной из самых запущенных групп мышц. Это позор, потому что это мышцы, благодаря которым вы легко выглядите мускулистым. Через несколько месяцев делать подтягивания каждый день, рассчитывая на более внушительный вид, с более V-образной формой верхняя часть тела.

Какие мышцы нацелены на подтягивания?

Подтягивания — отличное упражнение, потому что они воздействуют на очень много мышц верхней части тела. Довольно легко изменить подтягивания так, чтобы они приносили вам разные преимущества. Например, подтягивания с узкими руками проработают ваши бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Расположите руки на перекладине пошире и задействуйте мышцы спины, широчайшие мышцы спины и трапеции. Если вы хотите увеличить силу спины или изолировать группы мышц рук, легко найти модификацию подтягиваний, которая поможет вам в этом.

Как составить расписание тренировок для подтягиваний

Когда дело доходит до художественной гимнастики, рутина решает все. Если вы придерживаетесь расписания тренировок, результаты будут достигнуты легко, если не без усилий. Первое, что вам нужно сделать, это выбрать подходящее время для подтягиваний. Некоторым людям нравится делать их, как только они просыпаются утром, другим нравится ждать своего утреннего перерыва или когда они возвращаются с работы.

Это все нормально, но, как и в случае с любыми другими упражнениями, избегайте подтягиваний прямо перед сном, так как это может помешать вам нормально выспаться.После того, как вы определились со временем, когда вы будете делать подтягивания каждый день, берите с собой ответственность. Установите напоминания на телефоне или установите будильник. В первые несколько дней может быть полезно получить что-то, что будет поддерживать вашу мотивацию.

Например, позволяйте себе вкусное здоровое угощение после каждого сеанса подтягивания или позволяйте себе смотреть эпизод из вашего любимого шоу. На этом этапе вы пытаетесь выстроить распорядок дня, необходимый для ежедневной тренировки подтягиваний.

Затем вам понадобится программа обучения, которая поможет вам увидеть результаты.Это будет выглядеть по-разному в зависимости от человека. Если вы еще не умеете подтягиваться, ваша тренировочная программа будет выглядеть как много мертвых зависаний с парой подтягиваний с ассистентом. Если вы более продвинуты, вы можете включать различные варианты подтягиваний, включая подтягивания, подтягивания широким хватом и даже подтягивания с отягощениями.

Лучший способ получить эту программу тренировок — это проконсультироваться с личным тренером, но вы также можете составить его самостоятельно. Ваша цель — создать программу, которая мотивирует вас, но остается достижимой и не подвергает риску перетренироваться ваши мышцы.Помните: наступит улучшение; естественно, вам не нужно слишком сильно напрягать мышцы.

Какие подтягивания вам следует делать?

Подтягивания звучит как простое упражнение, но за этим термином скрывается множество различных упражнений. При тренировке подтягиваний каждый день неплохо было бы немного поменять местами, пробуя разные модификации. Вот пара самых популярных:

Стандартное подтягивание:

С этим вы будете висеть на планка, руки на ширине плеч.Ваши ладони должны быть обращены в сторону от ты. Сожмите все тело и подтянитесь до подбородка. проходит бар. Затем просто мягко расслабьтесь.

Подтягивание

Подтягивание очень похоже на подтягивание. В Единственная реальная разница в том, что вы будете делать это ладонями в другую сторону: к твоему лицу. Это хороший вариант для включения в вашу тренировочную программу. поскольку он больше нацелен на ваши бицепсы.

Подтягивание одной рукой вверх

Подтягивание на одной руке, очевидно, очень продвинутый ход.Для его выполнения вам понадобится серьезная сила в обоих твои руки. Просто попробуйте выполнить обычное подтягивание, но другой рукой. за твоей спиной. На самом деле это один из самых сложных упражнений в художественной гимнастике. мастер — так что определенно не торопитесь, и не пытайтесь сделать это как новичок

Подтягивание узким хватом

Подтягивания узким хватом — хороший вариант добавьте, чтобы усерднее проработать бицепсы, руки и грудь. Положите руки на перекладину рукоятью чуть более узкой, чем длина плеча.

Подтягивание широким хватом

Подтягивания широким хватом тоже отличный вариант. упражнение для практики, хотя оно может быть немного сложнее, чем классическое. Это упражнение делает упор на мышцы спины и широчайшие мышцы. что вы не так много работаете. В результате вы можете обнаружить, что может делать намного меньше подтягиваний широким хватом по сравнению с классическими. Не волнуйся об этом; это то, что испытывает каждый! Просто не торопитесь с ними, и не забудьте правильно задействовать мышцы спины для достижения максимальных результатов.

Подтягивание с отягощением

Подтягивание с отягощением — ваша обычная тяга немного сложнее, добавив лишнего веса. Вы могли нести утяжеленный рюкзак на плечах или держа штангу между ног. Это отличный вариант, если вы пытаетесь втиснуть больше упражнений, но не у вас много времени, или если вы пытаетесь найти подтягивания, вам становится легче делать. Как всегда, наберитесь терпения и не пытайтесь прибавить лишний вес на прямой. прочь: это может привести к перетренированности мышц.

Все эти подтягивания отлично подходят для практики. сочетание друг с другом. Как правило, каждое упражнение на подтягивание, которое вы ежедневное упражнение должно включать как минимум одно обычное подтягивание, одно широким хватом и один узкий хват один. Не стесняйтесь использовать вариации этих разных идей, чтобы переключиться — и использовать подтягивание с максимальным потенциалом.

Связанные вопросы:

Какое оборудование нужно для подтягиваний?

Подтягивания — отличное упражнение, которое вы можете выполнять в домой, потому что им требуется только перекладина для подтягивания.Вы могли бы подтянуться планку, чтобы закрепить на двери, получить специальный тестовый ориентир или использовать один на спортзал. Что касается подтягивания, то подтягивания можно практиковать практически везде, и Вы можете найти устойчивый турник, способный выдержать ваш вес! Художественная гимнастика энтузиасты любят практиковать их в общественных парках, используя детские игры, специальные тренажеры или даже ветка дерева.

Если вы впервые начинаете практиковать подтягивания, тогда вам понадобится еще пара единиц оборудования.В идеале вы хотите получить лента сопротивления подтягиванию или набор различных лент с несколькими степенями сопротивление. Это поможет вам подготовиться к первому подтягиванию в правильной форме, и поощрять естественное, устойчивое развитие.

Каковы риски неправильного подтягивания?

Вы все слышали о преимуществах подтягиваний, но в чем их опасность? Что ж, для начала, вы, скорее всего, будете делать подтягивания неправильно. Одна из самых распространенных ошибок — не делать полных подтягиваний, а останавливаться на полпути.

При правильном подтягивании подождите, пока подбородок не пройдет через перекладину, прежде чем снова опуститься. Если вы не сделаете полное движение, вы рискуете не развить мышцы в полной мере — и подумать, что у вас они лучше, чем у вас!

Еще одна распространенная проблема — не заниматься ваши мышцы правильно. Если не задействовать плечи и спину, тогда вы будете слишком сильно напрягать суставы и другие мышцы рук, что нездорово.В результате вы можете получить более болезненные мышцы и боль в спине от подтягиваний, когда эффект должен быть прямо противоположным!

Хотя подтянуться неправильно сделать легко, вы легко сможете исправить свою форму. Может быть хорошо иметь кого-то снимите себя на видео, чтобы вы могли проверить, в хорошей ли вы форме или тренируетесь с немного тренера.

Подтягивания — одно из самых популярных упражнений художественной гимнастики, хотя и далеко не самое легкое! Это означает, что, хотя выполнение их каждый день может оказаться очень полезным, с этим также связано несколько рисков.Да, можно делать подтягивания каждый день, но будьте осведомлены о правильной технике и, самое главное, не напрягайте свое тело слишком сильно с самого начала.

Если вам понравился этот пост? Не забудьте поделиться им в Pinterest!

15 преимуществ ежедневных подтягиваний

Подтягивания — это упражнение, которое существует с тех пор, пока есть металлические перекладины, на которых можно висеть.

На самом деле это не совпадение, что люди так долго выполняли эти упражнения.Преимущества подтягиваний настолько многочисленны и очевидны, что многие люди, специализирующиеся на упражнениях и физической подготовке, считают их одними из самых, если не самых полезных упражнений, которые вы можете делать!

Подтягивания — одно из самых распространенных и любимых упражнений на верхнюю часть тела (и «все тело»), и в этой статье мы расскажем вам 15 основных причин, по которым вы должны выполнять их, если вы еще этого не сделали. .

15 преимуществ ежедневных подтягиваний

1.Мощный захват

Когда дело доходит до экстремальных видов спорта, таких как альпинизм, бой без правил и вскрытие маринада, мощный захват станет вашим лучшим другом в этих сложных, но довольно приятных занятиях.

Неудивительно, что один из лучших способов значительно улучшить хват — это подтягивания. Поскольку в этом силовом упражнении вы поднимаете вес всего тела, висит на перекладине, значительная часть нагрузки будет сосредоточена на ладонях и пальцах — на всех частях руки!

Итак, как только вы введете пару подтягиваний в свой распорядок дня, скорее всего, вы сможете ухватиться за неровные выступы и разрезать яблоки пополам голыми руками, как, может быть, викинг или древнегреческий парень!

2.Сжигание жира

Если вы когда-либо боролись с лишним весом, вы, возможно, уже заметили, что голавль на талии может быть нежелательным куском жира.

К счастью для вас, есть быстрое, хотя и немного сложное решение. Подтягивайтесь! Самое замечательное в них то, что они просты, но трудны в исполнении. (в начале то есть)

Итак, не нужно ломать голову, думая о том, как правильно выполнять это упражнение. Просто найдите ближайшую удочку, на которой можно держаться, и делайте упражнения! Конечно, стоит упомянуть, что подтягивания также помогут вам избавиться от лишнего веса в целом, а не только нацеливаться на область живота.

3. Укрепляет вашу спину — (Кроме того, ваша спина будет хорошо выглядеть)

Когда дело доходит до тренировок, наши спины часто являются наиболее несправедливо упускаемыми из виду группами мышц, так как многие спортивные крысы вместо этого выполняют упражнения на увеличение бицепсов.

Однако то, насколько сильна ваша спина, имеет решающее значение, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или имеете работу, не поощряющую чрезмерную физическую активность.

Подтягивания — одно из лучших упражнений для этой цели (поддержание силы спины), поскольку они стимулируют все важные мышцы кора и спины.Даже пара из них в день наверняка значительно укрепит вашу спину за довольно короткий период времени.

Кроме того, всегда полезно тренировать спину, если у вас есть работа за столом, поскольку регулярные тренировки, затрагивающие эту область, могут предотвратить травмы в будущем!

4. Улучшение настроения

Тот факт, что упражнения могут улучшить ваше настроение, никогда не был секретом. Выполнение даже пары отжиманий в день может полностью изменить ваше отношение к текущему состоянию и даже мотивировать вас лучше выполнять работу.

Также хорошо известен тот факт, что люди, как правило, чувствуют себя лучше, если занимаются правильной осанкой.

Подтягивания — отличный способ, если у вас повседневные проблемы с настроением! Они сочетают в себе обычные преимущества физических упражнений для улучшения настроения, а также чувство гордости и комфорта, которое вы получаете от правильной осанки. Что не любить?

5. Вы можете делать это где угодно и когда угодно

Еще одним замечательным аспектом этого упражнения на верхнюю часть тела, которое мы называем подтягиванием, является тот факт, что его можно выполнять буквально в любом месте, где есть перекладина, на которую можно опираться.Вам не нужны сложные настройки или какие-либо дополнительные гаджеты, чтобы поддерживать вас.

Вы можете организовать тренировку подтягиваний разными способами. Один из них — найти прочную перекладину и накинуть ее на две части конструкции, способной выдержать ваш вес. (Это может быть стена, брус ..)

Кроме того, практически все тренажерные залы оснащены необходимым оборудованием для этого упражнения, поэтому, если у вас есть абонемент в тренажерный зал, вам будет неплохо.

6. Подготовьте тело к работе

Поскольку подтягивание значительно увеличивает силу верхней части тела, а также захват, это в значительной степени лучшая подготовительная тренировка, которую вы можете сделать, если вы увлекаетесь лазанием по холмам! (Кроме того, некоторые другие экстремальные виды спорта, а также боевые искусства требуют примерно задействования тех же групп мышц)

Подобно типичному движению при лазании по холмам, в упражнении подтягивания вы крепко держитесь за перекладину (выступ), а затем поднимаете все тело вверх, подтягиваясь вверх.

Подтягивание почти идеально имитирует это движение, поэтому это отличный способ подготовить свое тело к сильному стрессу, возникающему при подъеме на высокие и труднодоступные горные вершины!

7. M любые варианты на выбор

Если вам быстро надоедает повторение одного упражнения снова и снова, у нас есть для вас хорошие новости.

Поскольку подтягивания являются частью вашей тренировки, у вас есть множество способов их выполнять, поэтому быстро надоесть в них — это НЕ вариант.

И для большинства из них вам даже не понадобится дополнительное оборудование. Например, одна из самых распространенных разновидностей подтягиваний — это подтягивание подбородка — упражнение, в котором вы подтягиваетесь с целью подпрыгнуть через перекладину так, чтобы подбородок находился над ней.

Таких альтернативных подтягиваний гораздо больше, и все они стимулируют вашу спину и руки немного по-другому. Смотрите больше из них здесь !

8. Работа над несколькими группами мышц одновременно

Пожалуй, одна из самых удобных вещей в подтягиваниях — это то, что они являются одними из лучших универсальных упражнений, поскольку они задействуют различные группы мышц, включая бицепсы, предплечья, трицепсы, плечи, кора и многие другие. вдобавок ко всему.

Благодаря своей универсальности и разносторонности подтягивания могут быть отличным решением для людей, которым хронически не хватает времени и которым требуется быстрый заряд энергии в течение дня. Конечно, поначалу выполнять подтягивания может быть довольно сложно, но когда вы привыкнете к ним, вы будете пожинать плоды от них направо и налево!

9. Занимается вся верхняя часть тела

Когда вы с большим усилием поднимаетесь вверх, вы можете заметить, что вся верхняя часть вашего тела загружена в результате и что вы чувствуете напряжение во всех плечах, спине, руках и других группах мышц.

Это связано с тем, что подтягивания задействуют практически всю вашу верхнюю часть тела, оставляя вас с сильным и изможденным телосложением после того, как вы некоторое время занимались им!

Однако это будет означать, что в начале вашей новой программы фитнеса, которая включает в себя набор подтягиваний, вам будет очень трудно правильно выполнить даже пару повторений. Как только вы немного придете в форму, вы заметите, что весь ваш ствол в мгновение ока сломается!

10.Повышение интенсивности для ощущения естественности

Если вы хотите стать больше и сильнее, выполняя упражнение, секрет в том, чтобы делать это чаще и увеличивать интенсивность! (обычно речь идет о весе)

Когда дело доходит до подтягиваний, сделать это так же просто, как выполнить стандартную версию. Помимо увеличения количества повторений в подходе, вы также можете использовать некоторые веса, чтобы добавить больше сопротивления тяговому движению.

Вы можете сделать это, либо привязав груз (или несколько из них) к талии, либо возьмитесь за гирю или гантель удобной формы бедрами и коленями.

11. Уравновешивает группы мышц (особенно спины)

Одна из опасностей перенапряжения одной группы мышц состоит в том, что другие останутся недоразвитыми, что в конечном итоге может привести к травмам.

Например, многие люди сосредотачиваются на своих бицепсах или руках в целом, оставляя спину почти полностью без присмотра.

Самое замечательное в подтягиваниях — это то, что вы можете убить двух зайцев одним выстрелом! (или целый рой, если на то пошло) Поскольку подтягивания стимулируют как вашу спину, так и руки, выполняя пару подходов, вы тренируете всю верхнюю часть тела и таким образом в равной степени укрепляете обе группы мышц.

См. Также: 12 преимуществ приседаний

12. Как только вы освоите подтягивания, все остальные упражнения будут казаться более легкими

Подтягивания — нелегкое упражнение, и оно никогда не предназначалось для этого. Вот почему создание нового режима упражнений, основанного на подтягиваниях, может показаться сложной задачей. Конечно, это не совсем прогулка по парку.

Однако, как только вы освоитесь, многие другие упражнения покажутся гораздо более управляемыми! Многие мышцы, которые задействуются в других упражнениях, таких как отжимания, уже задействованы при выполнении подтягиваний, поэтому после набора этих подходов вы будете хорошо подготовлены к любому упражнению, которое стоит перед вами!

13.Набирайте очки в отделе внешнего вида

Даже если вы не тренируетесь, чтобы хорошо выглядеть, время от времени подтягивания все равно сделают это за вас!

Как ни странно, люди, как правило, хорошо выглядят даже во время выполнения упражнения, потому что это подчеркивает их руки и спину, которые представляют собой большие группы мышц, и все они напряжены.

Если упомянуть группы мышц, именно здесь подтягивания лучше всего. Когда вы задействуете пару групп мышц одновременно, вся ваша верхняя часть тела приобретает хорошо развитое телосложение, что в результате заставляет вас выглядеть крепким и сильным.

14. Получает V-образный корпус

Если вы часто посещаете тренажерный зал, чтобы получить желанную букву «V», подтягивания — это то, что вам нужно! Поскольку формирование идеальной буквы V требует больших усилий для всего туловища, особенно для пресса и широчайших, подтягивания могут позаботиться как минимум о половине этого за вас!

Подтягивания — это хорошо известное упражнение для спины, поэтому поработать над поясницей лучше всего, выполнив процедуру подтягиваний. Кроме того, ваши плечи станут больше, а талия тоньше, но более мускулистой.

15. Улучшает осанку

Еще одна замечательная особенность подтягиваний заключается в том, что, укрепляя спину, они также помогают развить прямую осанку, благодаря которой вы будете выглядеть ухоженными и даже отстраненными!

По мере того, как мышцы спины напрягаются, они становятся более поддерживающими и позволяют вам выдерживать больше физических нагрузок, оставаясь при этом сильным на ногах.

По этим причинам подтягивания могут быть отличным вариантом для людей, которые склонны находиться в сидячем положении в течение длительных периодов времени.Например, если у вас есть офисная работа, пара подтягиваний в день может не только сохранить здоровье вашей спины, но и улучшить ваше настроение и боевой дух!

Заключение

В общем, подтягивания — одно из лучших упражнений, которому следует следовать по ряду причин. А если быть точным, их пятнадцать! (по нашему мнению) Независимо от того, стремитесь ли вы получить в тонусе телосложение, ходить прямо или наращивать верхнюю часть тела, лучший вариант для достижения этих высоких целей — включить пару-тройку подтягиваний в свой распорядок тренировок. .

Надеюсь, эта статья поможет вам оценить преимущества подтягиваний и даже побудит вас заняться ими самостоятельно.

Могу ли я делать подтягивания каждый день? — УЛУЧШЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОГО ОБОРУДОВАНИЯ

Думаю, вы пытаетесь найти ответ на этот вопрос, потому что ищете самый быстрый способ построить массивную спину с помощью подтягиваний с отягощением. Хотя для быстрых результатов имеет смысл выполнять подтягивания с отягощением каждый день, вопрос: сработает ли это?

Вы можете делать 2-3 подхода подтягиваний с отягощениями каждый день с низкой или средней интенсивностью.Однако это не лучший план, если вы хотите развить спину до следующего уровня. Вместо этого сосредоточьтесь на тренировке высокой интенсивности, которая стимулирует рост мышц, но затем позвольте отдыху не менее 48 часов.

Подтягивания с отягощением — отличное упражнение для наращивания мышц спины. Вы наверняка увидите прогресс, если будете делать это постоянно, в идеальной форме, с высокой интенсивностью и правильной частотой.

Вы можете увеличить вес с помощью утяжеленного пояса, утяжеленного жилета или гантели между ног.Щелкните здесь, если хотите ознакомиться с моими рекомендациями по утяжеленному снаряжению для художественной гимнастики.

Как часто мне следует делать подтягивания с отягощением?

Подтягивания с отягощением следует выполнять два раза в неделю. Вы можете комбинировать его с любой тренировкой для спины, но начинать лучше с подтягиваний.

Причина ограничения частоты до двух раз в неделю — это заживление и рост мышц. Помните, что после интенсивной тренировки весь опорно-двигательный аппарат нуждается в отдыхе. Эта система состоит из взаимосвязанных костей, мышц, сухожилий и связок.Без полноценного отдыха между тренировками есть риск износить эти элементы, а затем это может привести к травме.

Восстановление после тренировки

Время восстановления после тренировки обычно составляет 48-72 часа после тренировки. Это зависит от нескольких факторов:

Интенсивность тренировки — На тренировке высокой интенсивности вы можете сделать 3-4 подхода до отказа, точка, когда вы больше не можете производить достаточно силы для выполнения большего количества повторений. Последние повторения перед отказом наиболее важны для роста мышц.На тренировке с низкой или средней интенсивностью вы не достигнете отказа.

«Последние три или четыре повторения заставляют мышцы расти».
~ Арнольд Шварценеггер

Частота тренировок — Посттренировочное восстановление короче, если вы тренируетесь часто. Однако вам не следует тренировать одну и ту же группу мышц каждый день, даже если вы не болеете.

Диета — Хорошее питание имеет решающее значение для вашего здоровья, развития мышц и восстановления.Ешьте много фруктов и овощей и приличное количество белка из яиц, мяса, рыбы и бобовых. Употребление в пищу фруктов с высоким содержанием воды по утрам увлажняет ваше тело и улучшает обмен веществ.

Возраст — Возраст влияет на восстановление после тренировки, общую работоспособность и выносливость. Мое восстановление после тренировки идет не так быстро, как 10 лет назад. В более старшем возрасте суставы и мышцы становятся менее гибкими, мышцы слабее, а выносливость снижается.

Сон — Хороший сон оказывает значительное влияние на восстановление мышц.Продолжительность сна зависит от вашего возраста. В целом рекомендуется спать 7-9 часов в сутки. Сон ускоряет восстановление мышц за счет синтеза белка и высвобождения гормонов роста.

Добавление веса к подтягиванию

Гантель между ног — Вы можете использовать эту опцию, когда начинаете подтягиваться с отягощением. Это полезный метод для небольших весов от 5 до 10 кг. Поместите гантель между ног в заблокированном положении, чтобы она не двигалась и не падала во время упражнения.

Держите колени слегка согнутыми, чтобы подколенное сухожилие могло поддерживать гантель. Если вы держите прямые ноги, нагрузка переходит на пресс, что может привести к растяжению мышц. Вот почему использование гантелей между ног — не лучший вариант для тяжеловеса.

Утяжеленный пояс — Добавьте желаемый вес с пластинами, а затем поместите пояс на поясницу над тазом. Это нормально, если ваше тело имеет тенденцию раскачиваться с первых попыток с поясом с утяжелением.Держите сердцевину твердой и постарайтесь максимально стабилизировать тело. Посмотрите это видео.

Жилет с утяжелителями — Жилет идеально подходит для добавления веса от 10 до 40 кг. Предел веса зависит от качества жилета и указан производителем.

Преимущества подтягиваний с отягощением

Подтягивание — одно из лучших упражнений с собственным весом. Это фундаментальное упражнение для развития силы верхней части тела. Подтягивания с отягощением могут выглядеть так же, как и тяги вниз, но главное отличие в том, что подтягивания активируют ядро во время движения для стабилизации.

Преимущества подтягиваний с отягощениями:

Построй лат.
Развивайте предплечья и бицепсы.
Улучшение сцепления.
Укрепите запястья.
Стимулирующая гипертрофия.
Плато разрыва подтягиваний.
Создайте прочное ядро.
Укрепите мышцы.

Сколько повторений подтягиваний с отягощениями мне следует сделать?

Вы должны стремиться к 6-10 повторениям, когда начинаете подтягиваться с отягощением.Уменьшите нагрузку, если не можете выполнить шесть повторений. Цель состоит в том, чтобы наращивать подтягивания с отягощением постепенно и сосредоточиться на форме.

Вы можете выполнять 3-6 подходов подтягиваний с отягощением за тренировку. Это зависит от того, сколько повторений вы можете выполнить в каждом подходе. Начните с такой цели, как в общей сложности 30 повторений за тренировку, а затем увеличьте ее до 40-50 повторений. Как только вы сможете выполнить 40-50 повторений в 4-5 подходах, пора прибавлять в весе.

«Как я научился делать 10 подтягиваний во время блокировки — и вы тоже можете»

Lockdown заставил многих из нас чувствовать себя заключенными в собственных домах.Ограничения быстро меняются, и многие страны и регионы сталкиваются с более жесткими мерами, чем другие, в некоторой степени для борьбы с пандемией под контролем. Многие тренажерные залы, бары, рестораны и второстепенные объекты закрылись в этом году, некоторые навсегда. Поскольку некоторые из нас перешли на работу из дома, мы по-прежнему проводим больше времени, чем когда-либо, в одних и тех же двух или трех комнатах.

Однако что люди делают, чтобы скоротать время в тюрьме? Они работают. Независимо от того, используете ли вы лучший гребной тренажер, чтобы потеть, или лучшие регулируемые гантели, чтобы стать сильнее, есть причина, по которой домашний фитнес пережил бум во время пандемии.

Я всегда был активным человеком и увлеченным бегуном, но мне часто не хватало силы верхней части тела. В прошлом я участвовал в нескольких программах по наращиванию мышечной массы, и обычно они прекращаются после того, как отсутствие результатов (или просто лень) заставляет меня сдаваться. Мне нравятся упражнения, особенно на свежем воздухе, но я не большой «человек в спортзале» и, кажется, не могу придерживаться обычного режима весов.

Одним из признаков силы, которого я всегда хотел добиться, был подход из 10 подтягиваний.Поэтому в июле 2020 года я поставил перед собой задачу достичь этой цели.

Рядом с тем местом, где я живу, нет специального тренажерного зала на открытом воздухе, а ближайшие обезьяны были отключены, чтобы дети не играли вместе и не распространяли вирус. Тем не менее, мне все еще нужен был повод выйти на улицу, поэтому я решил купить на Amazon набор лучших эспандеров и набор гимнастических колец.

PELLOR Олимпийские гимнастические кольца 28 мм | было 39,96 фунтов стерлингов | сейчас £ 34,95 от Amazon
Возьмите эти деревянные кольца с прочными лямками и регулируемой застежкой, чтобы вы могли менять длину подвесного тренажера для выполнения всех видов движений.Это домашний спортзал в сумке. View Deal

Я живу за углом от парка, и у одного из самых больших деревьев есть толстая, идеально горизонтальная ветка, случайно поставленная на высоте восьми футов от земли. Мне удалось закрепить ремни для колец вокруг этой ветки, создав идеальную станцию для подтягивания.

Подтягивания на кольцах на самом деле сложнее, чем на перекладине из-за нестабильности ремней. Это немного похоже на использование гантелей вместо штанги: поскольку каждая рука теперь сама по себе, вы можете толкать, тянуть или сгибать меньший вес, чем вы можете удерживать устройство, которое соединяет их вместе.

Однако кольца — это чрезвычайно универсальный комплект (даже в большей степени, чем гриф), позволяющий выполнять множество различных тренировок. Вы можете регулировать длину ремня и вращать кольцо для таких упражнений, как тяги, подтягивания, продвинутые гимнастические движения и постоянно шаткие отжимания и отжимания с кольцом.

Полосы сопротивления одинаково универсальны. Используя ленты разной толщины, другое дерево и ручку от метлы, я мог делать сгибания рук, тяги в наклоне, тяги на боку и даже становую тягу — все в моем местном парке.После тренировок с кольцами и ремешками в течение последних шести месяцев, я не знаю, вернусь ли я когда-либо в тренажерный зал в тренажерный зал.

(Изображение предоставлено: Getty images)

Задача на 10 подтягиваний: метод

Для начала я подумал, что посмотрю, с чем мне придется работать. Я попробовал свой первый подход строгих подтягиваний на кольцах, повернув обе ладони вперед, от тела, и не смог сделать два повторения. Кольца сильно раскачивались, выводя меня из равновесия, и у меня не было сил заставить тренажер подвески падать в соответствии с тем, что мое тело говорило ему делать.Полный провал.

Мои первые несколько недель были потрачены на использование лент сопротивления, чтобы немного набраться сил. Я бы делал упражнения, такие как тяги в наклоне и сгибания с эспандером, стоя на одном конце ремешка и сгибая или подтягивая его руками к телу. Я также натянул ленты на дерево и выполнил боковые тяги, как если бы я был на одном из тренажеров в тренажерном зале. Целью было укрепить мою спину и бицепс, так как это были мышцы, которые будут задействованы в подтягивании.

В конце каждой силовой тренировки я делал скручивания и планки, чтобы укрепить мышцы кора. Корпус вашего тела играет важную роль в любых динамических упражнениях, а сильный корпус помогает удерживать ваше тело в «полом» положении при выполнении подтягиваний.

Сегодняшние лучшие полосы сопротивления торгуются

Спустя несколько недель я вернулся к кольцам со стратегией. Я начинал каждое подтягивание ладонями вперед и поворачивал кольца на 90 градусов по пути вверх, заканчивая движение в «нейтральном» положении подтягивания.Затем я опускался вниз, возвращая руки в исходное положение, как показано на видео ниже.

Держать ладони вперед («строгое» подтягивание) — самый сложный способ выполнения упражнения, потому что вы задействуете больше мышц спины и меньше мышц рук. Подтягивание, когда ладони обращены к вам, является самым простым вариантом, а нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) — это баланс между ними.

Я решил начать с положения ладонями вперед, потому что, когда я, наконец, снова выхожу на настоящую планку, я хотел иметь возможность выполнять более «строгие» подтягивания и задействовать больше мышц спины.

После консультации с личным тренером моя стандартная тренировка в парке выглядела примерно так:

Разминка: Спринты, джек-джек, бокс с тенью и растяжка
Подтягивания до отказа x3: Первый подход состоял из максимально возможного количества повторений. Если бы я мог сделать шесть до того, как потерпел неудачу, я бы попытался выполнить подход из пяти во втором подходе и подход из четырех в третьем.
Отрицательные подтягивания, 5 повторений x3: Я прыгал с земли в позицию подтягивания, удерживал ее, затем медленно опускался вниз, считая до пяти.
Подъем колен в висе, 6 повторений x3: Обязательно задействуя мышцы спины, я держался за кольца, поднимая колени до уровня груди, медленно опуская их под контролем.
Тяга, 8 повторений x3: Я удлинял ремни, становился на пол, откидывался назад и втягивался в грудь. Иногда я заменял их «подтягиваниями с поддержкой», в которых я немного удлинял ремни и выполнял подтягивания, балансируя на пятках.

10 подтягиваний: результаты

Изначально прогресс пришел довольно быстро благодаря моему обычному режиму и «новичкам».Я справлялся с этой задачей своими обычными пробежками, но выполнял это упражнение примерно два раза в неделю или один раз в пять дней. В сентябре я очень последовательно выполнял максимальный подход из семи подтягиваний и был уверен, что скоро смогу достичь своей цели — 10 подтягиваний.

Однако с наступлением зимы наступила и плохая погода — фактор риска всех тренировок на свежем воздухе. Я тренировался, но не так много, как хотелось бы, и подтягивание номер девять оказалось для меня настоящим камнем преткновения.

Однажды в середине ноября случилась катастрофа.Я чувствовал себя довольно угрюмым из-за того, что мой район снова оказался взаперти, и решил подбодрить себя. Сегодня, сказал я себе, будет день, когда я достигну своей цели из 10 подтягиваний. К сожалению, при каждом третьем или четвертом рывке проскальзывала застежка на одном из колец. В конце концов он полностью уступил место, и я рухнул в грязь подо мной. Оказалось, что кусочек коры дерева застрял в зубцах крепления, и к тому времени, как я это понял, у меня уже не было сил, чтобы набрать титул.

На то, чтобы снова поднять кольца, ушла неделя. На этот раз, решил я, не будет никакого давления на то, достигну ли я своей цели в тот день. Я был в хорошей форме и сильнее, чем был в последние годы, поэтому, независимо от того, смогу ли я сделать 10, девять или восемь подтягиваний в первом подходе, я включал музыку, просто выходил на улицу и наслаждался свежим воздухом. Конечно, именно в тот день, за день до своего дня рождения, я наконец достиг своей цели из 10 подтягиваний.

Понравилось?

Лучшая на сегодняшний день штанга для подтягивания в дверном проеме Perfect Fitness для нескольких тренажерных залов предлагает

Могу ли я делать подтягивания каждый день? (Окончательный ответ!) — Марки.фитнес

Если вы ухватитесь за пару колец и просто повесьте как можно пассивнее, ваши руки обычно будут выглядеть как натянутый хват, но с кольцами, повернутыми с небольшим предпочтением, чем повернутыми внутрь.

Это называется нейтральным зависанием.

В ходе упражнения, когда вы подтягиваетесь, угол колец все больше и больше поворачивается внутрь, и в точке, где ваш подбородок находится над уровнем колец при пиковом сокращении, положение ваших рук будет напоминать захват подбородком ладонями к себе.

Это предпочтительная плоскость движения тела.

Все движения, которые вы испытывали во время подтягиваний с кольцом, ограничиваются, когда вы делаете подтягивания на перекладине, поэтому подтягивания на перекладине более утомительны для суставов.

Подтягивания на кольцах намного меньше нагружают запястья, локти, плечи, связки и сухожилия, чем подтягивания со штангой, особенно если вы тренируетесь каждый день.

Тренировка с подтягиваниями на кольцах поможет вам проактивно избежать травм и снизит нагрузку на суставы и соединительную ткань, так что вам не поможет какой-либо дискомфорт или боль, и вы сможете успешно тренировать подтягивания каждый день.

Подтягивания каждый день для силы на выносливость
Если ваша цель — развить силовую выносливость, то ежедневные подтягивания могут быть очень хорошей стратегией.
Силовая выносливость описывается как «особая форма силы , проявляемая в действиях, требующих относительно длительного напряжения мышц с минимальным снижением эффективности» (Stiff 2000).
Подтягивания — это сложное тянущее движение верхней части тела, в котором задействованы несколько групп мышц спины, рук, плеч и кора в унисон, что переводится в функциональную силу, которую можно использовать в спортивных соревнованиях.
Силовая выносливость — важный атрибут во многих видах спорта. Но с точки зрения силы тяги на выносливость подтягивания действительно вступают в силу, когда тренировки применяются в таких видах спорта, как гребля, каякинг, борьба амаэтуер, грэпплинг и т. Д.
Все эти виды спорта требуют постоянных усилий с относительно высокой устойчивой интенсивностью.
Работа над целевым количеством подтягиваний и привыкание мышц к высокой производительности может действительно улучшить ваши результаты в этих видах спорта.
Как ежедневно тренировать подтягивания для развития силы на выносливость?
При подтягивании важно осознавать, что вы поднимаете весь вес своего тела. Это значительный вес, и, как правило, чем вы тяжелее, тем сложнее будет каждое подтягивание, как и все упражнения с собственным весом.
Поэтому важно не позволять эго диктовать ваши тренировки и выбрать подходящую цель для количества подтягиваний, которые вы стремитесь выполнять каждый день.
Вам нужно сделать такое количество повторений и подходов, от которых вы сможете восстановиться к следующему дню.
Невозможно точно сказать, сколько это для всех, поскольку у каждого человека есть физиологические различия, различия в образе жизни, гормональные различия, индивидуальные диеты, и каждый получает разное и часто непостоянное количество сна. Все эти различия влияют на вашу способность к выздоровлению.
Однако в качестве хорошего общего руководства вы должны стремиться примерно к 60% от вашего максимального количества подтягиваний за подход.
Итак, если вы можете сделать максимум 15 подтягиваний, остановите каждый подход на 9 повторениях.Вначале вы должны делать только 2 подхода в день. Вы можете увеличивать количество повторений по мере увеличения переносимости упражнения.
Если вы чувствуете какую-либо значительную отсроченную болезненность мышц (доминацию) после дня восстановления или значительное снижение количества подтягиваний, которые вы можете сделать, то ваша интенсивность слишком высока.
Вам нужно найти ту золотую середину, где вы сможете выполнять рутинные подтягивания и не чувствовать себя подавленным к следующей тренировке.
Почему этот стиль лучше всего подходит для тренировок на выносливость?
Подумайте об этом иначе…Если вы тренируете подтягивания до тех пор, пока полностью не сожжете мышцы и не будете делать максимальное количество повторений в каждом подходе, то восстановление займет гораздо больше времени, чем 1 день. Может пройти до недели или больше, прежде чем вы сможете сделать еще один подход, не чувствуя боли.
Следовательно, если вы работаете с максимальной интенсивностью в одной тренировке и делаете 50 подтягиваний, то на восстановление после каждой тренировки уйдет примерно одна неделя. В течение 6 недель вы выполните в общей сложности 300 подтягиваний, если будете последовательны.
Однако, если вы остановитесь перед любым видом максимального усилия, тем самым избежав выгорания и избежав длительного периода восстановления, вы можете выполнить гораздо больше повторений за тот же период времени, поскольку вы не проводите большую часть недели, восстанавливаясь с больными мышцами.
Предположим, вы можете сделать максимум 15 повторений за подход в момент полного утомления. Если вы остановитесь на 7-9 повторениях на 2-3 подхода, то в течение 6 недель вы выполните от 588 повторений до 1134 повторений в течение 6 недель, потому что время не было потрачено зря на ожидание, пока мышечная болезненность утихнет. .
Это совокупное количество подтягиваний с более низкой интенсивностью в течение нескольких дней даст гораздо лучшие результаты, чем если вы постоянно тренируетесь до полного утомления, и оно будет более эффективно служить вашим целям, когда дело доходит до развития силы на выносливость.
Четыре недостатка подтягиваний — WorkoutMelody
Подтягивания — это силовые упражнения для верхней части тела. Подтягивание считается сложным упражнением. Это сложнее, чем поднимать подбородок. Но делать это нужно правильно, потому что есть некоторые недостатки подтягиваний, о которых нужно знать.
Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что висите на перекладине для подтягиваний, ладони смотрят от вас, а тело полностью вытягивается. Затем вам нужно подтянуться, пока подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивание отличается от подтягивания. Поднимите подбородок ладонями и руками в сторону.
Недостатки подтягиваний
Подтягивание — лучшее упражнение для увеличения силы и мускулов нашего тела. Но есть и недостатки подтягиваний. Вот четыре недостатка подтягиваний —
1.Требования к прочности
Даже одно подтягивание требует очень значительной силы верхней части тела и контроля, чего многие люди (особенно новички) не обладают. Лица, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и не имеют необходимой силы рук.
Медленное и плавное подтягивание спины и основной мускулатуры может вызвать смущение в тренажерном зале.
2. Проблемы безопасности
При нарушении техники подтягивания могут сильно напрягать плечи, локти и шею.
У новичков могут возникнуть трудности с поддержанием правильного положения при выполнении набора подтягиваний. Правильная форма включает в себя задействование мышц живота, опускание и немного назад плеч и удерживание головы прямо над позвоночником во время каждого вертикального подъема во время подтягивания.
Плохая форма может иметь разрушительные последствия для здоровья плеч. Чрезмерное разгибание локтей в фазе опускания может вызвать болезненность или болезненность в локтевых суставах, а также боль в шее.
3. Целевые мышцы
Если ваша основная цель — развить силу бицепса, подтягивания могут быть лучшим вариантом, чем подтягивания.Подтягивания, как правило, нацелены на широчайшие мышцы немного больше, чем на бицепсы.
Во время подтягивания на широчайшие мышцы прикладывается больше силы, чем на бицепсы. Во время подтягивания ваши бицепсы, вероятно, получат большую тренировку, поэтому, если вы нацелены на бицепс, вам сначала следует попробовать подтягивание.
4. Боль и дискомфорт
Подтягивания бросают вызов всей верхней части тела, и трудно отличить нормальный уровень болезненности от явной боли.
Многим людям неудобно выполнять подтягивания лицом вперед, особенно если в прошлом они получали травмы плеча, тогда это повредит им.
Прислушивайтесь к предупреждающим сигналам своего тела и строго останавливайтесь и отдыхайте, если вы испытываете резкую боль, мышечные спазмы или онемение, потому что это может усилить вашу боль и болезненность.
16 Преимущества подтягиваний
Они удобны для выполнения
Подтягивания тренируются так много сразу
Они творит чудеса с силой захвата
Есть много вариантов классических подтягиваний
Увеличение Интенсивность
Снижение веса
Они делают вашу спину сильнее
Отчасти это кардио-тренировка
Улучшение настроения
Укрепляет мышцы спины
Укрепляет руки и плечо мышцы
Улучшение общей силы тела и уровня физической подготовки
Улучшение физического здоровья
Улучшение психического здоровья
Испытайте свои мышцы
Это впечатляет!
подтягиваний каждый день хорошо или плохо
Выполнение одних и тех же движений или упражнений каждый день может нанести серьезный ущерб физическому здоровью.Если вы получите травму, то не сможете продолжать подтягиваться каждый день. Как спортсмен, вы обязаны брать достаточное количество дней отдыха. В противном случае вы рискуете получить болезненное воспаление и перетянуть мышцы.
С этим вы не просто устанете физически. Вы также почувствуете некоторое умственное напряжение. Тяжело тащиться в спортзал, чтобы снова и снова выполнять одно и то же изнурительное упражнение, особенно если вы уже перетренированы и болеете.
сколько подтягиваний хорошо
На самом деле мы не знаем, потому что это зависит от вашей силы и возраста.Но вот что мы, , знаем, …
Дети — В возрасте 6–12 лет должны уметь выполнять от 1 до 2 подтягиваний за раз.
Подростки — мальчиков 13-18 лет должны уметь выполнять от 3 до 8 подтягиваний (чем вы старше, тем больше повторений вам нужно сделать), а девочки 13-18 лет должны выполнять По крайней мере, 1 подтягивание или 5-9 секунд висит на согнутой руке для результатов теста.
Взрослые — Мужчины могут выполнить не менее 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются подтянутыми и крепкими.А женщины могут выполнять от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются подтянутыми и сильными.
Сталь против утюга
Steel и Iron — обе ручки для подтягивания хороши, но люди в основном предпочитают стальные перекладины. Потому что они имеют небольшой вес и достаточно прочные. Поскольку они сделаны из стали, вы можете подтягиваться без перчаток.
Утюги для подтягивания тяжелые по весу и имеют некоторую разницу в стоимости. Из-за железа он может повредить руку без перчаток.
Сколько футов в длине подтягивания?
Высота перекладины во многом зависит от вашего роста.Если вы хотите установить высоту перекладины, держите перекладину прямой рукой, а пятки должны находиться в воздухе на высоте 2–3 футов над землей. Чтобы можно было легко подтянуться.
Лучшие подтягивания в Индии
Также прочтите, Пять преимуществ усилителя захвата рук
Скакалка: преимущества для здоровья и фитнеса, упражнения [Обзор]
Топ 10 лучших штанг для отжиманий в Индии в 2021 году [обзор]
Похожие запросы: —
Делать 30 подтягиваний каждый день вместе с поднятием гантелей — это хорошо или плохо
Подтягивания — отличное упражнение для верхней части тела, которое поможет вам улучшить вашу силу.Но выполнение одного и того же движения или упражнений каждый день может нанести серьезный ущерб физическому здоровью. Если вы получите травму, то не сможете продолжать подтягиваться каждый день. Как спортсмен, вы обязаны брать достаточное количество дней отдыха.
Можно ли использовать полую трубу Thich для штор в качестве тяги, выдержит ли она 80 кг?
Это зависит от прочности стержня, потому что, если у него недостаточно прочности, он согнется.
Может ли подтягивание увеличить гормон роста и тестостерона?
Тренировки с отягощениями и HIIT могут увеличить гормональный фон.Подтягивания также являются тяжелыми упражнениями, они также могут повысить уровень гормона тестостерона.
Большой палец вверх или вниз, что более эффективно для тяговых упражнений
Удары вверх немного легче, чем удары вниз. Вы можете попробовать и то, и другое. И то, и другое поможет вам задействовать все мышцы верхней части тела.
Можно ли подтянуться после сгибания бицепса?
Отдохни, и ты справишься.
Что лучше: турник или тренажерный зал?
Штанга для подтягивания нацелена на верхнюю часть тела. Если у вас нет тренажерного зала, вы можете заняться подтягиванием на перекладине.Но вы должны попробовать другое оборудование для тренировки всего тела.
Сколько нужно делать отжиманий и подтягиваний в день, чтобы получить хорошую форму
Если человек может сделать 5 подтягиваний, сколько подтягиваний он сможет сделать
Подтягивания немного легче, чем подтягивания. Если вы можете сделать 5 подтягиваний, вы сможете сделать более 5 подтягиваний.
Направлены ли подтягивания кончиков пальцев на спину или другие тянущие мышцы?
Подтягивания нацелены на большинство мышц верхней части тела.
Подтягивания вызывают щитовидную железу?
Нет, не думаю.
Спасибо!
Следите за нами и ставьте лайки:
.

лучшие упражнения для любого уровня подготовки

Что дает подтягивание на турнике каждый день: польза и вред

Йога

Подтягивания каждый день: программа

Подтягивания каждый день: лучшие упражнения для любого уровня подготовки

Особенности организма после 50 лет

С чего начать?

Подтягивания каждый день: результаты

Можно ли подтягиваться каждый день?

Каждый день подтягиваться на турнике

Отжимания для поддержания спортивной формы

Преимущества и недостатки ежедневных отжиманий

Что будет, если отжиматься каждый день

Ежедневные подтягивания: вред или польза?

Схемы для отжиманий

Схемы для подтягиваний

Как долго ждать результат

Можно ли подтягиваться каждый день?

Как лучше подтягиваться?

Заключение

Видео о подтягивании каждый день

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:

Какие плюсы можно получить, если подтягиваться каждый день — Народный боец

Что будет если подтягиваться на турнике каждый день и можно ли это делать?

Работа мышц при подтягивании

Рекомендации по началу занятий

Теперь перейдем непосредственно к этапам штурма турника

Варианты комплексов упражнений на перекладине

Разминка

Техника виса

Дополнительные плюсы упражнений «вниз головой»

Подтягивания на перекладине с какой-либо помощью

Как подготовить тело к тренировкам

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Правильная техника и способы выполнения

Как делать

Виды

Узкий, широкий, обратный хват

С весом

Польза занятий на турнике

Преимущества тренировок

Положительное влияние на организм

Противопоказания

Как применять эти упражнения

И снова про подтягивания в свободном висе

Виды подтягиваний

Почему я не умею подтягиваться. Занятия на низком турнике

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:

Ситуация 1: вы не можете подтянуться ни одного раза

Ситуация 2: вы не можете подтянуться больше 5 раз

Ситуация 3: вы не можете подтянуться больше 10 раз

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Учимся в домашних условиях

Учимся с партнером

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Как правильно подтягиваться на турнике

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

1. Упражнения с дополнительным весом для мышц

3. Подтягивания на петлях

4. Подтягивания с опорой на ноги

5. Подтягивания со стулом

8. Подтягивания с прыжком

9. Негативные подтягивания

Схема занятий по подтягиваниям для новичков

Подтягивания на турнике каждый день польза

ежедневных отжиманий и подтягиваний? Почему? — Фитнес Стью Смит

Можете ли вы делать упражнения каждый день? — Место тяжелой атлетики

Следует ли вам тренироваться каждый день?

Что происходит, когда ты каждый раз подтягиваешься День?

Какие мышцы нацелены на подтягивания?

Как составить расписание тренировок для подтягиваний

Какие подтягивания вам следует делать?

Связанные вопросы:

15 преимуществ ежедневных подтягиваний