Тренировка рук от Алексея Шабуни
Тренировка рук занимает особое место в сплите как выступающего спортсмена, так и простого посетителя тренажерного зала. А как же иначе, ведь эту часть тела так часто любят демонстрировать! Именно поэтому мы решили поговорить с обладателем одних из самых выдающихся мышц рук Алексеем Шабуней, IFBB Pro, призером профессионального турнира «Нордик Про», вице- чемпионом мира и обладателем серебряной медали «Арнольд Классик» среди любителей.
Алексей Шабуня: Руки тренирую один раз в неделю. Тренирую бицепс и трицепс в один день — я так лучше чувствую наполнение мышцы. Иногда могу для поддержания тонуса запампинговать руки в дни тренировки груди или спины, но это, как я уже сказал, только для поддержания тонуса, когда чувствую, что не помешает. Упражнения на предплечья и плечелучевую не выполняю.
Сплит выглядит следующим образом:
- Грудь
- Спина
- Выходной
- Руки
Бицепс
Главное упражнение, с которого начинаю, — это подъем штанги на бицепс стоя.
Как правило, с прямым грифом, но иногда беру и EZ-гриф.
Делаю по 8-10 повторений, 4 подхода рабочих и 2 разминочных. Второе упражнение — подъем штанги на «Скамье Скотта» с EZ-грифом. 2 разминочных подхода и 4 с рабочим весом от 8 до 10 повторений.
Следующее упражнение — это гантели. Обратная пирамида, начиная с максимального веса, с которым могу сделать всего 8 повторений, потом всего с 10-секундным перерывом иду вниз. Например, начинаю с веса каждой гантели 25 кг, следующий подход — 23, потом 20, 17, 10, 8. Чтобы не было привычки, начинаю на одной тренировке рук с бицепса и заканчиваю трицепсом, а на следующей меняю местами.
Трицепс
Жим классический на горизонтальной скамье узким хватом.
Французский жим. Делаю это упражнение, не заводя штангу за голову, а кладу гриф на лоб при выполнении упражнения.
Третье упражнение — это блок с изогнутой рукоятью. Иногда вместо рукояти беру канатную рукоять.
Иногда могу в суперсете поотжиматься от скамьи.
Железный Мир: Выполняешь ли ты, например, такое упражнение, как «21»? Когда в подъеме гантелей на бицепс ты делаешь 7 повторений по сокращенной амплитуде в нижней части, потом в верхней части движения сгибания руки, а потом 7 повторений в полной апмплитуде?
Алексей Шабуня: Да, иногда практикую и такое упражнение, для того чтобы разнообразить нагрузку на бицепс. Как правило, ставлю это упражнение в конце тренировки.
Железный Мир: А есть еще какие-нибудь нетривиальные упражнения для тренировки рук, которые ты выполняешь?
Алексей Шабуня: Еще недавно подсмотрел выполнение, кажется, у Джея Катлера. Берешь EZ-штангу, необязательно большой вес, предварительно хорошо разогрев рук, и делаешь 8 подходов с интервалом в 20 секунд отдыха.
Железный Мир: Есть упражнения, которые бы ты не рекомендовал использоваться как травмоопасные?
Алексей Шабуня: Конечно.
Отжимания на брусьях для трицепса — самое травмоопасное упражнение, которое я не делаю. Разгибаниями с гантелью тоже пренебрегаю. Ну и рекомендовал бы очень осторожно делать французский жим.
Источник: журнал «Железный мир» №03/2015
Как тренируется «миротворец» Джон Сина. Программа упражнений и питания :: Лайфстайл :: РБК Спорт
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
СпортТелеканал
Pro
Инвестиции
Мероприятия
РБК+
Новая экономика
Тренды
Недвижимость
Спорт
Стиль
Национальные проекты
Город
Крипто
Дискуссионный клуб
Исследования
Кредитные рейтинги
Франшизы
Спецпроекты СПб
Конференции СПб
Спецпроекты
Проверка контрагентов
РБК Библиотека
Подкасты
ESG-индекс
Политика
Экономика
Бизнес
Технологии и медиа
Финансы
РБК Компании
adv.
rbc.ru
adv.rbc.ru
Джон Сина прославился сначала как рестлер, а сейчас продолжает завоевывать Голливуд. После «Форсажа-9» и нового «Отряда самоубийц» он получил главную роль в сериале «Миротворец». Как тренируется и питается актер — в материале «РБК Спорт»Читайте нас в
Новости
Джон Сина (Фото: Chad Matthew Carlson/Getty Images)
Джон Сина имеет внушительные габариты — рост 183 см и вес в 113 кг. Поэтому для поддержания фигуры и проведения силовых тренировок ему требуется довольно калорийная диета. Вот так, например, выглядит один типовой день питания актера из семи приемов пищи:
- Овсяная каша с яблоками и изюмом, два цельных яйца и шесть яичных белков.
- Перекус протеиновым батончиком.
- Коричневый рис с овощами и две куриные грудки.
- Лаваш с тунцом.
- Перекус протеиновым коктейлем и бананом.
- Макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, курица или рыба.
- Обезжиренный творог вместе с протеиновым коктейлем (на основе казеина).
adv.rbc.ru
Что касается плана тренировок, Сина не только использует базовые упражнения из бодибилдинга, но и много внимания уделяет движениям из тяжелой атлетики (рывки, толчковые движения). Его тренировки направлены на развитие выносливости и рост силовых показателей.
Обычная тренировка состоит из пяти дней, в каждый из которых Сина тренирует отдельную мышечную группу:
- ноги,
- грудь,
- руки,
- плечи,
- спину.
Каждый тренировочный день после выполнения всех упражнений актер выполняет один подход на пресс в количестве 60 повторений.
Джон Сина (Фото: Jed Jacobsohn/Getty Images)
Тренировка ног
- Подъем на икры в положении сидя — десять подходов по 10–20 повторений
- Подъем на икры в положении стоя — четыре подхода по 25 повторов
- Сгибание ног в тренажере (по одной ноге) — четыре подхода по 20–25 повторов
- Жим ногами на тренажере — пять подходов по 20 повторов
- Разгибание ног на тренажере — четыре подхода по 15 повторений
- Приседания со штангой — четыре подхода по десять повторений
- Суперсет: приседание в короткой амплитуде плюс разгибание по одной ноге — три подхода по 10–15 повторений
Тренировка груди
- Жим штанги на тренажере Смита на наклонной скамье — три-четыре подхода по 20 повторений
- Жим штанги лежа на наклонной скамье — три-четыре подхода по 20 повторений
- Сведение рук на тренажере «Бабочка» — три-четыре подхода по 15 повторений
- Сведение рук на тренажере «Кроссовер» — три-четыре подхода по 15 повторений
- Жим штанги лежа — три подхода по десять повторений
Тренировка рук
- Сгибание рук на «Пюпитре» — пять подходов по 12 повторов
- Сгибание рук со штангой в положении стоя — три подхода по 1–12 повторов
- Сгибание рук с гантелями в положении сидя — три подхода по 1–12 повторов
- Сгибание рук на тренажере «Кроссовер» — три подхода по 12 повторов
- Французский жим — шесть подходов, количество повторов — до изнеможения
- Разгибание рук со штангой в положении сидя — три подхода по 20 повторов
- Разгибание рук на тренажере «Кроссовер» — четыре подхода, количество повторов — до изнеможения
Тренировка плеч
- Разведение рук на тренажере «Бабочка» — пять подходов по 20 повторений
- Жим штанги стоя на тренажере Смита — пять подходов по 20 повторений
- Подъемы рук на тренажере — пять подходов по 20 повторений
- Жим штанги/гантелей в положении сидя — три подхода по десять повторов
- Махи гантелями — три подхода по 12 повторений
- Армейский жим — три подхода по десять повторений
Тренировка спины
- Тяга верхнего блока на тренажере «Кроссовер» — пять подходов по 20 повторов
- Тяга штанги к поясу в наклоне — пять подходов по 12–20 повторов
- Тяга гантели в одной руке — пять подходов по 12–20 повторов
- Становая тяга — четыре подхода по 8–15 повторов
- Тяги через середину на тренажере «Кроссовер» — четыре подхода по 20 повторов
- Подтягивания — четыре подхода, до изнеможения
- Жимы со штангой на мышцы трапеции — пять подходов по 20 повторов
Автор
Александр Бархаев
Читайте нас в
Новости
adv.
rbc.ru
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
28 Days to Massive Arms Workout Programme
Давайте проясним одну вещь: руки — это маленькие мышцы. И мы говорим не только о ваших руках, как они выглядят сейчас — без обид. Бицепсы и трицепсы не покрывают большую площадь поверхности, особенно по сравнению с широчайшими, ягодичными и квадрицепсами. В результате им не нужно работать с большим количеством различных упражнений или с большими весами. На самом деле, вы, вероятно, уже делаете для них больше, чем нужно, и они показывают свое негодование тем, что не растут. Глупые руки…
Эта программа использует подход «чем меньше, тем лучше». Если вы уже придерживаетесь разделения на части тела, ваши би и три получают большую стимуляцию в тренировках груди, плеч и спины. Вам не нужно делать намного больше, чем это.
Вот почему эта программа требует, чтобы вы посвятили один день непосредственной тренировке рук, а об остальном позаботился обычный сплит.
Остальные дни недели считаются «выходными». Не тренируйтесь с отягощениями, но будьте как можно активнее — делайте кардиотренировки, занимайтесь спортом, растяжкой, массажными роликами и т. д. Через 28 дней, если вы едите достаточно (см. пирамиду питания Muscle&Fitness ЗДЕСЬ, чтобы мышечная масса), вы можете ожидать увидеть дополнительные четверть дюйма на руках.
План
1 неделяДень 1
Назад
45 мин
5
Да
Старт
Спина
День 2
Остальное
День 3
Грудь/Плечи
45 мин
5
Да
Старт
Грудь/Плечи
День 4
Остальное
День 5
Ноги
45 мин
5
Нет
Старт
Ноги
День 6
Оружие
25 мин
6
Да
Старт
Оружие
День 7
Остальное
День 1
Назад
45 мин
5
Нет
Старт
Спина
День 2
Остальное
День 3
Грудь/Плечи
45 мин
3
Да
Старт
Грудь/Плечи
День 4
Остальное
День 5
Ноги
45 мин
5
Да
Старт
Ноги
День 6
Оружие
25 мин
6
Да
Старт
Оружие
День 7
Остальные
День 1
Назад
45 мин
5
Да
Старт
Спина
День 2
Остальное
День 3
Грудь/Плечи
45 мин
5
Да
Старт
Грудь/Плечи
День 4
Остальное
День 5
Ноги
45 мин
5
Да
Старт
Ноги
День 6
Оружие
25 мин
5
Да
Старт
Оружие
День 7
Остальное
День 1
Назад
25 мин
4
Да
Старт
Спина
День 2
Остальное
День 3
Грудь/Плечи
45 мин
4
Да
Старт
Грудь/Плечи
День 4
Остальное
День 5
Ноги
45 мин
5
Да
Старт
Ноги
День 6
Оружие
25 мин
1
Да
Старт
Оружие
День 7
Остальные
Темы:
Подробнее о фитнесе
Восемь тренировок для рук — FitnessVolt.
comКак часто вы просыпаетесь посреди ночи в холодном поту с мыслью: «Если бы я только мог увеличить свои руки еще на один дюйм» или « Сможет ли моя фанатка из спортзала, наконец, поговорить со мной, если я буду поднимать 60-фунтовые гантели?» Хорошо, желание произвести впечатление на милашку в спортзале может быть исключительным для меня, но можете ли вы положить руку на сердце и сказать, что никогда не хотели больших рук?
В отличие от ног, руки — одна из самых любимых групп мышц для тренировки, но лишь у немногих людей есть оружие, достойное демонстрации. Большинство атлетов не могут нарастить объем рук, потому что склонны чрезмерно упрощать тренировку рук.
Сгибание рук чаще и с большим весом не всегда является оптимальным способом накачать руки. Люди обычно выполняют одни и те же тренировочные программы в течение нескольких месяцев и все еще винят бога достижений в стагнации своего роста в тренажерном зале. Если вы достигли мышечного или силового плато, вам нужно изменить свой подход к тренировкам, чтобы пробить верхний потолок.
Помните, что легче не попасть на плато, чем прорваться через него.
В большинстве статей по тренировке рук в Интернете вы найдете одну тренировку, которую нужно выполнять в течение 12 недель, что может наскучить и часто заставляет лифтеров отказываться от своих целей построения питона. Эта статья отличается. Мы собрали восемь упражнений для рук , которые помогут вам вывести свои результаты на новый уровень.
Связанный: Пять тренировочных методов пауэрлифтинга, которые должны использовать бодибилдеры
Анатомия рук
Прежде чем приступить к тренировкам, давайте рассмотрим анатомию человеческой руки. Изучение различных мышц рук поможет вам узнать, как они работают, и выбрать между различными упражнениями для их оптимальной тренировки. Например, если у вас отстают трицепсы, выполнение программы тренировок, ориентированной на бицепсы, только усугубит ваш мышечный дисбаланс. Кроме того, понимание строения ваших рук поможет вам лучше использовать различные хваты и движения.
Анатомия мышц — бицепс
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки рук и обеспечить общее развитие, вам необходимо сосредоточиться на трех мышцах бицепса — двуглавой мышце плеча, плечевой и плечелучевой мышцах. Вот разница между этими мышцами:
Анатомия бицепса1. Бицепс плеча
Ваш бицепс состоит из двух головок — длинной и короткой. Короткая головка начинается в передней части лопатки и прикрепляется к верхней части лучевой кости (кость предплечья, которая заканчивается возле большого пальца). С другой стороны, длинная головка также начинается у лопатки, но проходит более длинный путь, чтобы попасть в лучевую кость.
Двуглавая мышца плеча помогает создавать супинацию и сгибание. Супинированный хват (ладони обращены вперед) наиболее эффективно воздействует на плечи.
2. Brachialis
Brachialis лежит под плечевой костью и проходит от середины плечевой кости (верхняя кость руки) до локтевой кости (кость предплечья, которая заканчивается около мизинца).
Это помогает сгибать локти и может быть достигнуто с помощью упражнений молоткового хвата.
Упражнения на брахиалис также могут увеличить ваши бицепсы, подталкивая их снизу вверх.
3. Brachioradialis
Это длинная мышца предплечья, которая начинается на плечевой кости и прикрепляется к концу лучевой кости. Лучше всего тренировать плечелучевую мышцу, используя пронированный хват (ладони обращены к телу). Полностью пронированный хват теряет механическое преимущество бицепса, давая вам прямую линию тяги к плечелучевой мышце.
Анатомия мышц — трицепсы
Хотя трицепсы составляют большую часть плеча, они не получают такого же внимания, как их собратья на другой стороне руки. Трицепс состоит из трех головок — латеральной, медиальной и длинной. Полностью развитый трицепс выглядит так, будто лошадь ударила вас ногой по тыльной стороне руки.
Triceps Anatomy Basic1. Боковая головка
Боковая головка начинается на верхней части плечевой кости и прикрепляется к локтю.
Упражнения на разгибание, когда ваши руки находятся ниже уровня плеч, одинаково задействуют все три головки трицепса.
2. Медиальная головка
Медиальная головка начинается на задней стороне плечевой кости и прикрепляется к локтю.
3. Длинная головка
Внутренняя головка трицепса идет от лопатки и прикрепляется к локтю. Упражнения на разгибание трицепса над головой изолируют длинную головку трицепса.
Упражнения
Упражнения с отягощениями можно разделить на две категории —
- Составные движения: Составные (многосуставные) подъемы, такие как сгибание рук со штангой на бицепс, эффективны для развития силы, мышечная масса и улучшение общей функциональности . Кроме того, эти упражнения требуют большего баланса и координации по сравнению с изолирующими упражнениями.
- Изолирующие движения: Это односуставные упражнения, такие как жим на трицепс в тросе, которые помогают улучшить четкость и симметрию мышц.
Если ваша цель — накачать руки, которые могли бы сравниться с горными пиками Арнольда Шварценеггера , вам необходимо включить оба типа упражнений в свои тренировки рук. [1]
Тренировка восьми рук для создания ядовитых питонов
В приведенных ниже тренировках вы будете использовать по крайней мере один продвинутый метод тренировки на каждой тренировке, чтобы ваши мышцы никогда не привыкали к вашему стилю тренировки. Вы можете просмотреть восемь упражнений для рук в течение следующих восьми недель или добавить эту страницу в закладки и вернуться к ней позже, когда вы будете искать тренировку, которая заставит вас болеть в течение нескольких дней.
Теперь, когда вы знаете все, что нужно знать о тренировке рук, давайте углубимся в восемь упражнений, которые помогут вам превратить свое оружие в базуку.
Тренировка рук #1
- Сгибание рук со штангой на бицепс: 4 подхода по 10-15 повторений, 30-секундный отдых — последний подход будет двойным дроп-сетом
- Сгибание рук с гантелями поочередно: 3 подхода по 10–15 повторений, 30-секундный отдых
- 21 с: 3 подхода по 21 повторению, 30-секундный отдых
- Сгибание рук на тросе обратным хватом: 4 подхода по 10–15 повторений, 30-секундный отдых
- Жим в машине Смита узким хватом: 4 подхода по 10-15 повторений, 30-секундный отдых — последний подход будет двойным дроп-сетом
- Жим кабеля: 3 подхода по 15-20 повторений, 30-секундный отдых
- Разгибание на трицепс над головой: 3 подхода по 10–15 повторений, 30-секундный отдых
- Сгибание черепа со штангой: 3 подхода по 10–15 повторений, 30-секундный отдых
- Ролик для запястья (предплечья): 3 подхода до отказа
Большинство новичков совершают ошибку, выполняя упражнения с частичным диапазоном движений.
Чтобы обеспечить оптимальное вовлечение и активацию мышечных волокон, вы должны следовать полной амплитуде движений в каждом упражнении, указанном в программе тренировки рук.
Тренировка рук №2
- Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений — внутрисетовая растяжка в последнем подходе
- Сгибание проповедника: 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибание рук Зоттмана: 3 подхода по 10-12 повторений — отдых-пауза в последнем подходе
- Сгибание рук на бицепс над головой: 4 подхода по 10–12 повторений
- Жим скакалкой: 4 подхода по 10-12 повторений — внутрисетовая растяжка в последнем подходе
- Напольный черепокрушитель: 3 подхода до отказа
- Отжимания на брусьях: 3 подхода по 10-12 повторений — отдых-пауза в последнем подходе
- Отведение гантелей назад: 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибание рук со штангой за спиной: 4 подхода до отказа
Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на установлении связи между мозгом и мышцами и выжимайте из мышц жизнь с каждым повторением.
Визуализируйте телосложение своей мечты с каждым повторением и не забывайте позировать между подходами.
Тренировка рук #3
- Концентрированные сгибания рук: 4 подхода по 12–15 повторений
- Сгибание рук с EZ-грифом: 3 подхода по 10–12 повторений — каждый подход будет дроп-сетом
- Сгибание рук сидя: 3 подхода по 10–12 повторений
- Суперсет:
- Подтягивания снизу вверх: 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибание рук с резиновой лентой: 3 подхода по 10–12 повторений
- Разминка черепа с гантелями: 4 подхода по 10–12 повторений — каждый подход будет дроп-сетом
- Прижим троса обратным хватом: 4 подхода по 12-15 повторений
- Суперсет:
- Алмазные отжимания: 4 подхода до отказа
- Отжимания лежа: 4 подхода до отказа
- Разгибание штанги над головой: 4 подхода по 12-15 повторений
- Защемление тарелки: тарелки весом 25 фунтов и удержание в течение 20 секунд
Не бойтесь тренировать объем в дни мышц рук.
Стреляйте из своего оружия всем, что у вас есть, и вы будете поражены пытками, которые могут выдержать подлые питоны.
Тренировка рук #4
- Сгибание рук с рукоятью: 4 подхода по 12-15 повторений — форсированные повторения в последнем подходе
- Сгибание рук с тросом: 3 подхода по 10–12 повторений
- Сгибание рук с гантелями в тренажере лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10–12 повторений
- Сгибание рук со штангой «паук»: 3 подхода по 10–12 повторений
- Жим одной рукой вниз: 4 подхода по 10-12 повторений — форсированные повторения в последнем подходе
- Разгибание на трицепс с тросом над головой: 3 подхода по 10–12 повторений
- Жим одной рукой обратным хватом: 3 подхода по 10–12 повторений
- Отведение рук назад на трицепс в наклоне: 3 подхода по 10–12 повторений
- Подтягивание полотенца: 3 подхода до отказа
На этой тренировке вы будете выполнять только изолирующие упражнения.
Если во время тренировки вы не чувствуете «накачки» мышц, попробуйте снизить вес и замедлить темп повторений. На этой тренировке рук ваша цель должна состоять в том, чтобы уничтожить ваши пушки, используя медленные и обдуманные повторения.
Тренировка рук #5
- Суперсет
- Сгибание рук со штангой широким хватом: 4 подхода по 25 повторений
- Сгибание рук со штангой узким хватом: 4 подхода по 25 повторений
- Сгибание рук со штангой назад: 4 подхода по 25 повторений
- 21 с: 4 подхода по 25 повторений
- Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 25 повторений
- EZ-Bar Skull Crusher: 4 подхода по 25 повторений
- Разгибание штанги над головой: 4 подхода по 25 повторений — двойной дроп-сет в финальном подходе
- Жим наземной мины одной рукой: 4 подхода по 25 повторений
- Прогулка фермера: 3 подхода по 30 секунд
После тренировки рук только на тренажере пришло время тренировки со штангой.
25 повторений в каждом упражнении в этом тренировочном режиме гарантируют, что вы не пропустите использование тренажеров. Используйте умеренные веса в этой тренировке и сосредоточьтесь на сжатии мышц в каждом повторении.
Тренировка рук #6
- Суперсет
- Жим вниз с EZ-грифа (от руки): 3-4 подхода по 20 повторений
- Жим вниз с EZ-грифа (из-под рук): 3-4 подхода по 20 повторений
- Трисет
- Разгибание на трицепс с блоком: 3-4 подхода по 20 повторений
- Жим лежа узким хватом в машине Смита: 4 подхода по 15–8 повторений
- Отжимания на брусьях: 3-4 подхода по 20 повторений
- Сгибание рук с гантелями стоя: 4 подхода по 10–20 повторений — последний подход будет дропсетом
- Трисет
- Сгибание рук с EZ-грифом: 3–4 подхода по 12–20 повторений
- Сгибание рук с тросом двумя руками: 3–4 подхода по 20 повторений
- Сгибание рук молотком: 3–4 подхода по 12–20 повторений
- Сгибание рук на бицепс толстым хватом: 3 подхода по 12 повторений
Эта тренировка может показаться меньше, чем предыдущие в списке, но к тому времени, когда вы ее закончите, вы будете бегать на перегаре.
Тренировка рук #7
- Сгибание головы со штангой на наклонной скамье: 4 подхода по 12-15 повторений
- Суперсет
- Разгибание рук над головой на трицепс: 3 подхода по 12-15 повторений
- Жим с лентой: 3 подхода по 12–15 повторений
- Жим с пола узким хватом: 3 подхода по 12–15 повторений
- Сгибание рук с тросом: 4 подхода по 12–15 повторений
- Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений
- Суперсет
- Сгибание рук с молотком на наклонной скамье: 3 подхода по 12–15 повторений
- Паучье сгибание рук: 3 подхода по 12–15 повторений
- Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 12–15 повторений
- Сгибание рук со штангой стоя: 4 подхода до отказа
После того, как вы начали предыдущие тренировки с бицепсами, в этой тренировке вы будете сначала задействовать трицепсы.
Если у вас отстают трицепсы, вы должны тренировать их перед бис. Не стесняйтесь менять порядок каждой тренировки в списке и начинать тренировки с ударов по тыльной стороне рук.
Тренировка рук #8
- Суперсет
- Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 12–15 повторений
- Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 12-15 повторений
- Суперсет
- Сгибание рук со шнуром: 4 подхода по 12–15 повторений
- Жим вниз на трицепс: 4 подхода по 12–15 повторений
- Суперсет
- Сгибание рук с обратным блоком: 4 подхода по 12–15 повторений
- Жим на трицепс обратным хватом: 4 подхода по 12–15 повторений
- Суперсет
- Сгибание головы со штангой: 4 подхода по 12–15 повторений
- 21 с: 4 подхода по 21 повторению
- Суперсет
- Сгибание запястья снизу: 4 подхода по 12–15 повторений
- Сгибание запястья сверху: 4 подхода по 12–15 повторений
Восьмая тренировка в программе тренировки рук с рваными рукавами состоит из суперсетов-антагонистов — это означает, что вы будете супернастраивать бицепсы с трицепсами.
Это гарантирует, что вы уделяете одинаковое внимание обеим группам мышц.
- Лучшие тренировки бицепса старой школы
- 4-недельная программа тренировки рук
- Накачай большие руки с помощью бицепсов 21s
- Целенаправленная тренировка больших и мускулистых рук
- Тренировка спины и бицепсов
- Простые методы старой школы для роста бицепсов
- 4-дневный сплит для гипертрофии и силы
В этой статье мы рассмотрим анатомию руки человека и роль различных мышц. Восемь упражнений, упомянутых выше, — это все, что вам нужно, чтобы превратить ваши веткообразные руки в дубы.
Если вы новичок, потратьте время на изучение правильной формы выполнения упражнений. Погоня за большими весами при использовании неправильной формы приведет к некачественным результатам и может привести к травме.
Ссылки
- Gentil P, Soares S, Bottaro M.
