Тренировка рук программа: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

Тренировка рук от Алексея Шабуни

Тренировка рук занимает особое место в сплите как выступающего спортсмена, так и простого посетителя тренажерного зала. А как же иначе, ведь эту часть тела так часто любят демонстрировать! Именно поэтому мы решили поговорить с обладателем одних из самых выдающихся мышц рук Алексеем Шабуней, IFBB Pro, призером профессионального турнира «Нордик Про», вице- чемпионом мира и обладателем серебряной медали «Арнольд Классик» среди любителей.

Алексей Шабуня: Руки тренирую один раз в неделю. Тренирую бицепс и трицепс в один день — я так лучше чувствую наполнение мышцы. Иногда могу для поддержания тонуса запампинговать руки в дни тренировки груди или спины, но это, как я уже сказал, только для поддержания тонуса, когда чувствую, что не помешает. Упражнения на предплечья и плечелучевую не выполняю.

Сплит выглядит следующим образом:

• Грудь
• Спина
• Выходной
• Руки
• Ноги

Бицепс

Главное упражнение, с которого начинаю, — это подъем штанги на бицепс стоя. Как правило, с прямым грифом, но иногда беру и EZ-гриф.

Делаю по 8-10 повторений, 4 подхода рабочих и 2 разминочных. Второе упражнение — подъем штанги на «Скамье Скотта» с EZ-грифом. 2 разминочных подхода и 4 с рабочим весом от 8 до 10 повторений.

Следующее упражнение — это гантели. Обратная пирамида, начиная с максимального веса, с которым могу сделать всего 8 повторений, потом всего с 10-секундным перерывом иду вниз. Например, начинаю с веса каждой гантели 25 кг, следующий подход — 23, потом 20, 17, 10, 8. Чтобы не было привычки, начинаю на одной тренировке рук с бицепса и заканчиваю трицепсом, а на следующей меняю местами.

Трицепс

Жим классический на горизонтальной скамье узким хватом.

Французский жим. Делаю это упражнение, не заводя штангу за голову, а кладу гриф на лоб при выполнении упражнения.

Третье упражнение — это блок с изогнутой рукоятью. Иногда вместо рукояти беру канатную рукоять. Иногда могу в суперсете поотжиматься от скамьи.

Железный Мир: Выполняешь ли ты, например, такое упражнение, как «21»? Когда в подъеме гантелей на бицепс ты делаешь 7 повторений по сокращенной амплитуде в нижней части, потом в верхней части движения сгибания руки, а потом 7 повторений в полной апмплитуде?

Алексей Шабуня: Да, иногда практикую и такое упражнение, для того чтобы разнообразить нагрузку на бицепс. Как правило, ставлю это упражнение в конце тренировки.

Железный Мир: А есть еще какие-нибудь нетривиальные упражнения для тренировки рук, которые ты выполняешь?

Алексей Шабуня: Еще недавно подсмотрел выполнение, кажется, у Джея Катлера. Берешь EZ-штангу, необязательно большой вес, предварительно хорошо разогрев рук, и делаешь 8 подходов с интервалом в 20 секунд отдыха.

Железный Мир: Есть упражнения, которые бы ты не рекомендовал использоваться как травмоопасные?

Алексей Шабуня: Конечно. Отжимания на брусьях для трицепса — самое травмоопасное упражнение, которое я не делаю. Разгибаниями с гантелью тоже пренебрегаю. Ну и рекомендовал бы очень осторожно делать французский жим.

Источник: журнал «Железный мир» №03/2015

Как тренируется «миротворец» Джон Сина. Программа упражнений и питания :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Джон Сина прославился сначала как рестлер, а сейчас продолжает завоевывать Голливуд. После «Форсажа-9» и нового «Отряда самоубийц» он получил главную роль в сериале «Миротворец». Как тренируется и питается актер — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Джон Сина (Фото: Chad Matthew Carlson/Getty Images)

Джон Сина имеет внушительные габариты — рост 183 см и вес в 113 кг. Поэтому для поддержания фигуры и проведения силовых тренировок ему требуется довольно калорийная диета. Вот так, например, выглядит один типовой день питания актера из семи приемов пищи:

1. Овсяная каша с яблоками и изюмом, два цельных яйца и шесть яичных белков.
2. Перекус протеиновым батончиком.
3. Коричневый рис с овощами и две куриные грудки.
4. Лаваш с тунцом.
5. Перекус протеиновым коктейлем и бананом.
6. Макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, курица или рыба.
7. Обезжиренный творог вместе с протеиновым коктейлем (на основе казеина).

adv.rbc.ru

Что касается плана тренировок, Сина не только использует базовые упражнения из бодибилдинга, но и много внимания уделяет движениям из тяжелой атлетики (рывки, толчковые движения). Его тренировки направлены на развитие выносливости и рост силовых показателей.

Обычная тренировка состоит из пяти дней, в каждый из которых Сина тренирует отдельную мышечную группу:

• ноги,
• грудь,
• руки,
• плечи,
• спину.

Каждый тренировочный день после выполнения всех упражнений актер выполняет один подход на пресс в количестве 60 повторений.

Джон Сина (Фото: Jed Jacobsohn/Getty Images)

Тренировка ног

• Подъем на икры в положении сидя — десять подходов по 10–20 повторений
• Подъем на икры в положении стоя — четыре подхода по 25 повторов
• Сгибание ног в тренажере (по одной ноге) — четыре подхода по 20–25 повторов
• Жим ногами на тренажере — пять подходов по 20 повторов
• Разгибание ног на тренажере — четыре подхода по 15 повторений
• Приседания со штангой — четыре подхода по десять повторений
• Суперсет: приседание в короткой амплитуде плюс разгибание по одной ноге — три подхода по 10–15 повторений

Тренировка груди

• Жим штанги на тренажере Смита на наклонной скамье — три-четыре подхода по 20 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье — три-четыре подхода по 20 повторений
• Сведение рук на тренажере «Бабочка» — три-четыре подхода по 15 повторений
• Сведение рук на тренажере «Кроссовер» — три-четыре подхода по 15 повторений
• Жим штанги лежа — три подхода по десять повторений

Тренировка рук

• Сгибание рук на «Пюпитре» — пять подходов по 12 повторов
• Сгибание рук со штангой в положении стоя — три подхода по 1–12 повторов
• Сгибание рук с гантелями в положении сидя — три подхода по 1–12 повторов
• Сгибание рук на тренажере «Кроссовер» — три подхода по 12 повторов
• Французский жим — шесть подходов, количество повторов — до изнеможения
• Разгибание рук со штангой в положении сидя — три подхода по 20 повторов
• Разгибание рук на тренажере «Кроссовер» — четыре подхода, количество повторов — до изнеможения

Тренировка плеч

• Разведение рук на тренажере «Бабочка» — пять подходов по 20 повторений
• Жим штанги стоя на тренажере Смита — пять подходов по 20 повторений
• Подъемы рук на тренажере — пять подходов по 20 повторений
• Жим штанги/гантелей в положении сидя — три подхода по десять повторов
• Махи гантелями — три подхода по 12 повторений
• Армейский жим — три подхода по десять повторений

Тренировка спины

• Тяга верхнего блока на тренажере «Кроссовер» — пять подходов по 20 повторов
• Тяга штанги к поясу в наклоне — пять подходов по 12–20 повторов
• Тяга гантели в одной руке — пять подходов по 12–20 повторов
• Становая тяга — четыре подхода по 8–15 повторов
• Тяги через середину на тренажере «Кроссовер» — четыре подхода по 20 повторов
• Подтягивания — четыре подхода, до изнеможения
• Жимы со штангой на мышцы трапеции — пять подходов по 20 повторов

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

28 Days to Massive Arms Workout Programme

Давайте проясним одну вещь: руки — это маленькие мышцы. И мы говорим не только о ваших руках, как они выглядят сейчас — без обид. Бицепсы и трицепсы не покрывают большую площадь поверхности, особенно по сравнению с широчайшими, ягодичными и квадрицепсами. В результате им не нужно работать с большим количеством различных упражнений или с большими весами. На самом деле, вы, вероятно, уже делаете для них больше, чем нужно, и они показывают свое негодование тем, что не растут. Глупые руки…

Эта программа использует подход «чем меньше, тем лучше». Если вы уже придерживаетесь разделения на части тела, ваши би и три получают большую стимуляцию в тренировках груди, плеч и спины. Вам не нужно делать намного больше, чем это. Вот почему эта программа требует, чтобы вы посвятили один день непосредственной тренировке рук, а об остальном позаботился обычный сплит.

Остальные дни недели считаются «выходными». Не тренируйтесь с отягощениями, но будьте как можно активнее — делайте кардиотренировки, занимайтесь спортом, растяжкой, массажными роликами и т. д. Через 28 дней, если вы едите достаточно (см. пирамиду питания Muscle&Fitness ЗДЕСЬ, чтобы мышечная масса), вы можете ожидать увидеть дополнительные четверть дюйма на руках.

План

1 неделя

• День 1

  Назад

  45 мин

  5

  Да

  Старт

  Спина

• День 2

  Остальное

• День 3

  Грудь/Плечи

  45 мин

  5

  Да

  Старт

  Грудь/Плечи

• День 4

  Остальное

• День 5

  Ноги

  45 мин

  5

  Нет

  Старт

  Ноги

• День 6

  Оружие

  25 мин

  6

  Да

  Старт

  Оружие

• День 7

  Остальное

Неделя 2

• День 1

  Назад

  45 мин

  5

  Нет

  Старт

  Спина

• День 2

  Остальное

• День 3

  Грудь/Плечи

  45 мин

  3

  Да

  Старт

  Грудь/Плечи

• День 4

  Остальное

• День 5

  Ноги

  45 мин

  5

  Да

  Старт

  Ноги

• День 6

  Оружие

  25 мин

  6

  Да

  Старт

  Оружие

• День 7

  Остальные

Неделя 3

• День 1

  Назад

  45 мин

  5

  Да

  Старт

  Спина

• День 2

  Остальное

• День 3

  Грудь/Плечи

  45 мин

  5

  Да

  Старт

  Грудь/Плечи

• День 4

  Остальное

• День 5

  Ноги

  45 мин

  5

  Да

  Старт

  Ноги

• День 6

  Оружие

  25 мин

  5

  Да

  Старт

  Оружие

• День 7

  Остальное

Неделя 4

• День 1

  Назад

  25 мин

  4

  Да

  Старт

  Спина

• День 2

  Остальное

• День 3

  Грудь/Плечи

  45 мин

  4

  Да

  Старт

  Грудь/Плечи

• День 4

  Остальное

• День 5

  Ноги

  45 мин

  5

  Да

  Старт

  Ноги

• День 6

  Оружие

  25 мин

  1

  Да

  Старт

  Оружие

• День 7

  Остальные

Темы:

Подробнее о фитнесе

Восемь тренировок для рук — FitnessVolt.

com

Как часто вы просыпаетесь посреди ночи в холодном поту с мыслью: «Если бы я только мог увеличить свои руки еще на один дюйм» или « Сможет ли моя фанатка из спортзала, наконец, поговорить со мной, если я буду поднимать 60-фунтовые гантели?» Хорошо, желание произвести впечатление на милашку в спортзале может быть исключительным для меня, но можете ли вы положить руку на сердце и сказать, что никогда не хотели больших рук?

В отличие от ног, руки — одна из самых любимых групп мышц для тренировки, но лишь у немногих людей есть оружие, достойное демонстрации. Большинство атлетов не могут нарастить объем рук, потому что склонны чрезмерно упрощать тренировку рук.

Сгибание рук чаще и с большим весом не всегда является оптимальным способом накачать руки. Люди обычно выполняют одни и те же тренировочные программы в течение нескольких месяцев и все еще винят бога достижений в стагнации своего роста в тренажерном зале. Если вы достигли мышечного или силового плато, вам нужно изменить свой подход к тренировкам, чтобы пробить верхний потолок. Помните, что легче не попасть на плато, чем прорваться через него.

В большинстве статей по тренировке рук в Интернете вы найдете одну тренировку, которую нужно выполнять в течение 12 недель, что может наскучить и часто заставляет лифтеров отказываться от своих целей построения питона. Эта статья отличается. Мы собрали восемь упражнений для рук , которые помогут вам вывести свои результаты на новый уровень.

Связанный:   Пять тренировочных методов пауэрлифтинга, которые должны использовать бодибилдеры

Анатомия рук 

Прежде чем приступить к тренировкам, давайте рассмотрим анатомию человеческой руки. Изучение различных мышц рук поможет вам узнать, как они работают, и выбрать между различными упражнениями для их оптимальной тренировки. Например, если у вас отстают трицепсы, выполнение программы тренировок, ориентированной на бицепсы, только усугубит ваш мышечный дисбаланс. Кроме того, понимание строения ваших рук поможет вам лучше использовать различные хваты и движения.

Анатомия мышц — бицепс

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки рук и обеспечить общее развитие, вам необходимо сосредоточиться на трех мышцах бицепса — двуглавой мышце плеча, плечевой и плечелучевой мышцах. Вот разница между этими мышцами: 

Анатомия бицепса

1. Бицепс плеча

Ваш бицепс состоит из двух головок — длинной и короткой. Короткая головка начинается в передней части лопатки и прикрепляется к верхней части лучевой кости (кость предплечья, которая заканчивается возле большого пальца). С другой стороны, длинная головка также начинается у лопатки, но проходит более длинный путь, чтобы попасть в лучевую кость.

Двуглавая мышца плеча помогает создавать супинацию и сгибание. Супинированный хват (ладони обращены вперед) наиболее эффективно воздействует на плечи.

2. Brachialis

Brachialis лежит под плечевой костью и проходит от середины плечевой кости (верхняя кость руки) до локтевой кости (кость предплечья, которая заканчивается около мизинца). Это помогает сгибать локти и может быть достигнуто с помощью упражнений молоткового хвата.

Упражнения на брахиалис также могут увеличить ваши бицепсы, подталкивая их снизу вверх.

3. Brachioradialis

Это длинная мышца предплечья, которая начинается на плечевой кости и прикрепляется к концу лучевой кости. Лучше всего тренировать плечелучевую мышцу, используя пронированный хват (ладони обращены к телу). Полностью пронированный хват теряет механическое преимущество бицепса, давая вам прямую линию тяги к плечелучевой мышце.

Анатомия мышц — трицепсы

Хотя трицепсы составляют большую часть плеча, они не получают такого же внимания, как их собратья на другой стороне руки. Трицепс состоит из трех головок — латеральной, медиальной и длинной. Полностью развитый трицепс выглядит так, будто лошадь ударила вас ногой по тыльной стороне руки.

Triceps Anatomy Basic

1. Боковая головка 

Боковая головка начинается на верхней части плечевой кости и прикрепляется к локтю. Упражнения на разгибание, когда ваши руки находятся ниже уровня плеч, одинаково задействуют все три головки трицепса.

2. Медиальная головка 

Медиальная головка начинается на задней стороне плечевой кости и прикрепляется к локтю.

3. Длинная головка

Внутренняя головка трицепса идет от лопатки и прикрепляется к локтю. Упражнения на разгибание трицепса над головой изолируют длинную головку трицепса.

Упражнения

Упражнения с отягощениями можно разделить на две категории —

1. Составные движения: Составные (многосуставные) подъемы, такие как сгибание рук со штангой на бицепс, эффективны для развития силы, мышечная масса и улучшение общей функциональности . Кроме того, эти упражнения требуют большего баланса и координации по сравнению с изолирующими упражнениями.
2. Изолирующие движения:   Это односуставные упражнения, такие как жим на трицепс в тросе, которые помогают улучшить четкость и симметрию мышц.

Если ваша цель — накачать руки, которые могли бы сравниться с горными пиками Арнольда Шварценеггера , вам необходимо включить оба типа упражнений в свои тренировки рук. [1]

Тренировка восьми рук для создания ядовитых питонов

В приведенных ниже тренировках вы будете использовать по крайней мере один продвинутый метод тренировки на каждой тренировке, чтобы ваши мышцы никогда не привыкали к вашему стилю тренировки. Вы можете просмотреть восемь упражнений для рук в течение следующих восьми недель или добавить эту страницу в закладки и вернуться к ней позже, когда вы будете искать тренировку, которая заставит вас болеть в течение нескольких дней.

Теперь, когда вы знаете все, что нужно знать о тренировке рук, давайте углубимся в восемь упражнений, которые помогут вам превратить свое оружие в базуку.

Тренировка рук #1

1. Сгибание рук со штангой на бицепс: 4 подхода по 10-15 повторений, 30-секундный отдых — последний подход будет двойным дроп-сетом
2. Сгибание рук с гантелями поочередно: 3 подхода по 10–15 повторений, 30-секундный отдых
3. 21 с: 3 подхода по 21 повторению, 30-секундный отдых
4. Сгибание рук на тросе обратным хватом:  4 подхода по 10–15 повторений, 30-секундный отдых
5. Жим в машине Смита узким хватом: 4 подхода по 10-15 повторений, 30-секундный отдых — последний подход будет двойным дроп-сетом
6. Жим кабеля: 3 подхода по 15-20 повторений, 30-секундный отдых
7. Разгибание на трицепс над головой: 3 подхода по 10–15 повторений, 30-секундный отдых
8. Сгибание черепа со штангой: 3 подхода по 10–15 повторений, 30-секундный отдых
9. Ролик для запястья (предплечья):  3 подхода до отказа

Большинство новичков совершают ошибку, выполняя упражнения с частичным диапазоном движений. Чтобы обеспечить оптимальное вовлечение и активацию мышечных волокон, вы должны следовать полной амплитуде движений в каждом упражнении, указанном в программе тренировки рук.

Тренировка рук №2

1. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений — внутрисетовая растяжка в последнем подходе
2. Сгибание проповедника: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Сгибание рук Зоттмана: 3 подхода по 10-12 повторений — отдых-пауза в последнем подходе
4. Сгибание рук на бицепс над головой:  4 подхода по 10–12 повторений
5. Жим скакалкой: 4 подхода по 10-12 повторений — внутрисетовая растяжка в последнем подходе
6. Напольный черепокрушитель:  3 подхода до отказа
7. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 10-12 повторений — отдых-пауза в последнем подходе
8. Отведение гантелей назад: 3 подхода по 10-12 повторений
9. Сгибание рук со штангой за спиной: 4 подхода до отказа

Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на установлении связи между мозгом и мышцами и выжимайте из мышц жизнь с каждым повторением. Визуализируйте телосложение своей мечты с каждым повторением и не забывайте позировать между подходами.

Тренировка рук #3

1. Концентрированные сгибания рук:  4 подхода по 12–15 повторений 
2. Сгибание рук с EZ-грифом: 3 подхода по 10–12 повторений — каждый подход будет дроп-сетом
3. Сгибание рук сидя: 3 подхода по 10–12 повторений
4. Суперсет:
   1. Подтягивания снизу вверх: 3 подхода по 10-12 повторений
   2. Сгибание рук с резиновой лентой: 3 подхода по 10–12 повторений
5. Разминка черепа с гантелями: 4 подхода по 10–12 повторений — каждый подход будет дроп-сетом
6. Прижим троса обратным хватом: 4 подхода по 12-15 повторений
7. Суперсет:
   1. Алмазные отжимания: 4 подхода до отказа
   2. Отжимания лежа: 4 подхода до отказа
8. Разгибание штанги над головой: 4 подхода по 12-15 повторений
9. Защемление тарелки: тарелки весом 25 фунтов и удержание в течение 20 секунд

Не бойтесь тренировать объем в дни мышц рук. Стреляйте из своего оружия всем, что у вас есть, и вы будете поражены пытками, которые могут выдержать подлые питоны.

Тренировка рук #4

1. Сгибание рук с рукоятью: 4 подхода по 12-15 повторений — форсированные повторения в последнем подходе
2. Сгибание рук с тросом: 3 подхода по 10–12 повторений
3. Сгибание рук с гантелями в тренажере лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10–12 повторений
4. Сгибание рук со штангой «паук»: 3 подхода по 10–12 повторений
5. Жим одной рукой вниз: 4 подхода по 10-12 повторений — форсированные повторения в последнем подходе
6. Разгибание на трицепс с тросом над головой: 3 подхода по 10–12 повторений
7. Жим одной рукой обратным хватом:  3 подхода по 10–12 повторений
8. Отведение рук назад на трицепс в наклоне: 3 подхода по 10–12 повторений
9. Подтягивание полотенца: 3 подхода до отказа

На этой тренировке вы будете выполнять только изолирующие упражнения. Если во время тренировки вы не чувствуете «накачки» мышц, попробуйте снизить вес и замедлить темп повторений. На этой тренировке рук ваша цель должна состоять в том, чтобы уничтожить ваши пушки, используя медленные и обдуманные повторения.

Тренировка рук #5

1. Суперсет
   1. Сгибание рук со штангой широким хватом:  4 подхода по 25 повторений
   2. Сгибание рук со штангой узким хватом:  4 подхода по 25 повторений
2. Сгибание рук со штангой назад:  4 подхода по 25 повторений
3. 21 с: 4 подхода по 25 повторений
4. Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 25 повторений
5. EZ-Bar Skull Crusher: 4 подхода по 25 повторений
6. Разгибание штанги над головой: 4 подхода по 25 повторений — двойной дроп-сет в финальном подходе
7. Жим наземной мины одной рукой:  4 подхода по 25 повторений
8. Прогулка фермера: 3 подхода по 30 секунд

После тренировки рук только на тренажере пришло время тренировки со штангой. 25 повторений в каждом упражнении в этом тренировочном режиме гарантируют, что вы не пропустите использование тренажеров. Используйте умеренные веса в этой тренировке и сосредоточьтесь на сжатии мышц в каждом повторении.

Тренировка рук #6

1. Суперсет 
   1. Жим вниз с EZ-грифа (от руки): 3-4 подхода по 20 повторений
   2. Жим вниз с EZ-грифа (из-под рук): 3-4 подхода по 20 повторений
2. Трисет
   1. Разгибание на трицепс с блоком: 3-4 подхода по 20 повторений
   2. Жим лежа узким хватом в машине Смита:  4 подхода по 15–8 повторений
   3. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода по 20 повторений
3. Сгибание рук с гантелями стоя: 4 подхода по 10–20 повторений — последний подход будет дропсетом
4. Трисет
   1. Сгибание рук с EZ-грифом:  3–4 подхода по 12–20 повторений
   2. Сгибание рук с тросом двумя руками:  3–4 подхода по 20 повторений
   3. Сгибание рук молотком:  3–4 подхода по 12–20 повторений
5. Сгибание рук на бицепс толстым хватом: 3 подхода по 12 повторений

Эта тренировка может показаться меньше, чем предыдущие в списке, но к тому времени, когда вы ее закончите, вы будете бегать на перегаре.

Тренировка рук #7

1. Сгибание головы со штангой на наклонной скамье:  4 подхода по 12-15 повторений
2. Суперсет
   1. Разгибание рук над головой на трицепс: 3 подхода по 12-15 повторений
   2. Жим с лентой: 3 подхода по 12–15 повторений
3. Жим с пола узким хватом:  3 подхода по 12–15 повторений
4. Сгибание рук с тросом: 4 подхода по 12–15 повторений
5. Сгибание рук с гантелями:  3 подхода по 12-15 повторений
6. Суперсет
   1. Сгибание рук с молотком на наклонной скамье:  3 подхода по 12–15 повторений
   2. Паучье сгибание рук:  3 подхода по 12–15 повторений
7. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 12–15 повторений
8. Сгибание рук со штангой стоя: 4 подхода до отказа

После того, как вы начали предыдущие тренировки с бицепсами, в этой тренировке вы будете сначала задействовать трицепсы. Если у вас отстают трицепсы, вы должны тренировать их перед бис. Не стесняйтесь менять порядок каждой тренировки в списке и начинать тренировки с ударов по тыльной стороне рук.

Тренировка рук #8

1. Суперсет
   1. Сгибание рук со штангой:  4 подхода по 12–15 повторений
   2. Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 12-15 повторений
2. Суперсет
   1. Сгибание рук со шнуром:  4 подхода по 12–15 повторений
   2. Жим вниз на трицепс:  4 подхода по 12–15 повторений
3. Суперсет
   1. Сгибание рук с обратным блоком:  4 подхода по 12–15 повторений
   2. Жим на трицепс обратным хватом:  4 подхода по 12–15 повторений
4. Суперсет
   1. Сгибание головы со штангой: 4 подхода по 12–15 повторений
   2. 21 с:  4 подхода по 21 повторению
5. Суперсет
   1. Сгибание запястья снизу: 4 подхода по 12–15 повторений
   2. Сгибание запястья сверху:  4 подхода по 12–15 повторений

Восьмая тренировка в программе тренировки рук с рваными рукавами состоит из суперсетов-антагонистов — это означает, что вы будете супернастраивать бицепсы с трицепсами. Это гарантирует, что вы уделяете одинаковое внимание обеим группам мышц.

Больше упражнений для рук:
• Лучшие тренировки бицепса старой школы
• 4-недельная программа тренировки рук
• Накачай большие руки с помощью бицепсов 21s
• Целенаправленная тренировка больших и мускулистых рук
• Тренировка спины и бицепсов
• Простые методы старой школы для роста бицепсов
• 4-дневный сплит для гипертрофии и силы
Подведение итогов

В этой статье мы рассмотрим анатомию руки человека и роль различных мышц. Восемь упражнений, упомянутых выше, — это все, что вам нужно, чтобы превратить ваши веткообразные руки в дубы.

Если вы новичок, потратьте время на изучение правильной формы выполнения упражнений. Погоня за большими весами при использовании неправильной формы приведет к некачественным результатам и может привести к травме.

Ссылки

1. Gentil P, Soares S, Bottaro M.