Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
0 коментариев упражнения для грудных мышц,упражнения с гантелями
Нет лучше упражнения, чем жим гантелей лежа или штанги, если речь идет об укреплении плечевого и грудного отдела мышц. Оно способствует наращиванию массы, повышению силы, укреплению мышечных волокон и созданию отличного рельефа.
Лежа на горизонтальной скамье привычнее использовать жим штанги, так как жим гантелей немного сложнее и имеет большее количество особенностей в технике выполнения, рассмотрим их.
- С начала расставьте гантели по сторонам от горизонтальной скамьи, грифы расположены параллельно. Плотно прижмитесь к скамье, ступни расставьте чуть шире плеч и сильно упритесь.
- Возьмите гантели прочным прямым хватом, согнув локти поднимите гантели на линию груди. Поднимайте гантели вверх поворачивая запястья.
- Вдохнув, опускайте гантели по широкой траектории, локти будут уходить в стороны.
- По достижению нижней отметки (гантели в плоскости с грудью), без паузы, сделайте жим гантелей на выдохе, вверху не допускайте соударения снарядов.
- Подняв снаряды, сделайте паузу и делайте следующее повторение.
Основная движущая сила приходится на мышцы груди, ассистируют – передняя дельта, трицепсы и предплечья.
Советы к жиму гантелей лежа на горизонтальной скамье
По мимо техники, необходимо знать некоторые нюансы:
- Вес снарядов берите меньше чем в жиме штанги, ведь на жим гантелей лежа на горизонтальной скамье затрачиваются усилия на балансировку. Гантели поднимайте по одной траектории;
- На вдохе опускание, на выдохе жим;
- Вы можете держать гантели «в линию» или нейтрально. В последнем случае больше нагрузки, примут на себя верх грудных и передние дельты;
- Держите локти строго параллельно полу. Если вы опустите гантели низко, связки грудных перерастянутся. При выполнении многоповторного сета есть риск разрыва тканей;
- Расставьте ступни широко и уприте в пол всей поверхностью. Не ставьте ступни на край скамьи во избежание травмы;
- В момент жима гантелей лежа на горизонтальной скамье не допускайте отрыва поясницы от скамьи, а делайте небольшой прогиб;
- Мощно выжмите гантели на прямые руки. Локти до конца не распрямляйте. Не допускайте соударения гантелей.
Гантели поднимайте по одной траектории;Преимущества гантелей в жиме лежа перед штангой
Мы привыкли использовать штангу в жиме лежа, но с использованием гантелей появляются такие плюсы:
- Больше амплитуда движения.
- Возможность работы каждой стороны независимо.
- Жим гантелей можно делать без страхующего человека.
- Нагрузка идет четко на грудь, т.к. есть возможность менять положение гантелей в верхней отметке для максимального сокращения мышцы.
- Множество вариаций выполнения упражнения.
- Гантели в зале всегда свободны, а штанга нет.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье без ошибок
Может показаться что упражнение простое, однако это не так, даже маленькие ошибки могут привести к нехорошим последствиям.
- Не кидайте лежа на пол тяжелые гантели, угроза повредить сустав плеча;
- Во время жима не передвигайте ноги;
- Не ложитесь с прямой спиной, делайте небольшой прогиб;
- Не гонитесь за большим весом, берите вес, с которым не будет страдать техника;
- Не допускайте столкновения гантелей вверху;
- Не делайте передышек во время выполнения;
- Делайте разминку, для разогрева мышц, иначе велик шанс травмы.
Кому, когда и сколько
Кому
Упражнение для спортсменов любого уровня.
Когда
Жим гантелей на горизонтальной скамье перегружает мышцы-стабилизаторы плеч, поэтому упражнение обычно выполняют в начале тренировки в место жима штанги. А после, делайте жим гантелей на наклонной скамье.
Сколько
На рост силы, применяем схему 3-4 сета по 4-6 повторений. Для увеличения массы мышцы груди 3-5 подходов по 8-12 повторов.
Используя гантели добиться отличного рельефа, нарастить массу и увеличить силу, гораздо проще. Чередуйте упражнение с жимом штанги.
Массы вам и рельефа!
Жим лёжа обратным хватом с гантелями: техника и советы
Автор Алексей На чтение 3 мин Просмотров 66 Опубликовано
Нюансы тренировки мышц груди. Техника выполнения и рекомендации. Виды выполнения и противопоказания. В чём разница при выполнении классического жима.
Как известно область мышц груди состоит из 3 отделений: нижнего, среднего и верхнего.
Если нижняя и средняя часть развиваются лучше и всегда первые реагируют на нагрузку, то верхняя область всегда пасёт ряды задних. В итоге получается дисбаланс развития мускулатуры, как раз жим лёжа обратным хватом направлен на исправления этого недостатка.
Желательно выполнять упражнение после основной прокачки груди, к примеру классического жима лёжа или отжиманий.
Кроме верхнего отдела грудных, в работу вовлекаются передний пучок дельт и частично бицепсы.
Содержание
- Техника выполнения
- Рекомендации
- Разновидности выполнения
- Какое отличие от классического жима
Техника выполнения
♦ необходимо лечь на спину на горизонтальную скамью, но гантели взять обратным хватом, когда ладони смотрят на лицо;
♦ лопатки должны быть сведены, грудь выпячена вперёд, мышцы пресса напряжены, ягодицы плотно лежат на скамье, ноги хорошо упираются в пол;
♦ выжать гантели вверх на выдохе, опустить на вдохе и в нижней точке выдержать секундную паузу;
♦ движение при подъёме и опускании должно напоминать треугольную фигуру;
♦ в верхней точке не допускать соприкосновения гантелей, иначе грудные мышцы частично теряют полезную нагрузку.
Рекомендации
♦ ОБЯЗАТЕЛЬНО брать гантели закрытым хватом (большой палец обхватывает гантель), при открытом хвате гантель может просто выскользнуть, упав на грудь или ещё хуже на голову;
♦ поднимать и опускать гантели, необходимо именно над грудью, не позволять им смещаться над головой, иначе часть нагрузки уходит в передний участок дельт и трицепсы;
♦ не стоит делать толчок гантелей в начале, это облегчает движение вверх, но снижает нагрузку на грудной отдел;
♦ опускать необходимо медленно, резкое «падение» вниз, может травмировать грудные мышцы и особенно переднюю дельту, которая получает и так сильное растяжение;
♦ это не то упражнение, в котором устанавливаются рекорды, вес необходимо подобрать адекватный, чтобы выполнить 12-14 повторений;
♦ слишком широко локти не расставлять, угол между локтями и корпусом 45-60 градусов, если больше, то в работу начнут активно включаться мышцы спины;
♦ упражнение можно выполнять и со штангой, ориентиром должен быть вес не более 25% от классического жима;
♦ в отличие от гантелей, не стоит выполнять со штангой упражнение самостоятельно, ведь снимать со стоек и ставить обратно штангу не совсем удобно.
Разновидности выполнения
♦ использование варианта головой вниз, позволит больше нагружать нижней участок груди, убирая из работы до минимума нагрузку на передние дельты;
♦ если выполнять упражнение на наклонной скамье головой вверх, то преимущественную нагрузку получает верхний отдел груди, трицепс и ещё сильнее передняя дельта.
Какое отличие от классического жима
♦ выполнение жима классическим вариантом, оказывает нагрузку на средний участок груди и трицепсы, с возможностью взять рекордные веса, считаясь главным упражнением для развития визитной карточки передней части торса.
♦ обратный жим гантелей лежа создаст непривычную нагрузку, уделяя преимущественное внимание верхней части груди. Физическое воздействие непривычным образом, под иными углами, проработает мышцы груди на полную, выводя мышцы из зоны комфорта, что в конечном итоге даст толчок мышечной гипертрофии.
httpv://www.youtube.com/watch?v=bpqcQ3ya4Bc
Арка или не Арка?
Кажется, у всех в сети есть твердое мнение о выгибании спины в жиме лежа.
Причины и школы разнятся в зависимости от того, как/почему, так что же делать начинающему спортсмену? Энтони Куэвас — сертифицированный NCSF физкультурник из Нью-Йорка с шестилетним опытом работы персональным тренером. Он начал заниматься в 14 лет, так что он знает кое-что о нашем любимом основном продукте — жиме лежа. В этой статье он рассказывает о механике жима лежа и различиях между тем, чтобы держать спину в нейтральном положении и выгибать ее, а также дает советы о том, как запрограммировать жим лежа для себя. Спойлер: как и многое другое, это зависит от ваших целей!
Энтони Куэвас
Скамья с прогибом и с прямой спиной: в чем разница? Выгибать или не выгибать? Вот в чем вопрос. Это распространенный аргумент среди влиятельных людей в области фитнеса и энтузиастов силы в отношении жима лежа. И ответ часто зависит от личных предпочтений: некоторые предпочитают лежать горизонтально, когда жимаются, а некоторые (например, я) предпочитают выгибать спину для усиления.
Жим лежа — важное и эффективное упражнение, независимо от того, какую вариацию вы выберете, потому что оно задействует большую часть мышц верхней части тела. Акцент на эффективность, , потому что это то, чем должны быть упражнения в конце дня, эффективность.
Различные варианты жима лежа делают упор на разные части верхней части туловища. На наклонной скамье работает верхняя часть груди, в то время как жим узким хватом задействует больше трицепсов и предплечий. Но механику стандартного жима лежа стоит изучить, особенно когда дело доходит до извечного спора о том, прогибать спину или нет.
Какая версия вам подходит?
Это не так однобоко, как хотят вам поверить инфлюенсеры IG. Существуют реальные преимущества и методов бенчмаркинга.
Если ваши цели эстетичны, строгий метод жима лежа поможет лучше развить грудь, поскольку вы используете полный диапазон движений (ДДТ), растягивая грудные мышцы в нижней части движения и сжимая их в верхней.
Выгибание спины в жиме лежа обычно используется в сообществах пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, потому что их цели в большей степени сосредоточены на силе. Этот метод жима помогает увеличить ваши показатели из-за более короткого ROM и рычага грифа.
Я больше склоняюсь к своду стопы из-за проблем с плечом. Более короткий диапазон движений делает пресс более легким и безболезненным. Арка также помогает мне лучше осознавать, как ставить ноги, создавать толчок ногами и раздвигать широчайшие на скамье. Это дополнительное напряжение использует все мое тело для перемещения штанги.
В зависимости от ваших личных тренировочных целей, опыта и здоровья плеч стоит изучить оба метода.
Торговая площадка: приобретайте экспертные программы от настоящих тренеров
Иногда все, что вам нужно, чтобы добраться до места назначения в вашем путешествии по фитнесу, — это опытный гид. Мы вас прикрыли.
Торговая площадка TrainHeroic — единственное место, где можно приобрести программы от лучших мировых тренеров, предоставляемые через приложение TrainHeroic.
Просмотрите тысячи программ для любой цели и любого типа спортсмена.
Или присоединитесь к ежемесячной подписке на программу, чтобы общаться с настоящим тренером и сообществом спортсменов, тренирующихся так же, как и вы. Попробуйте любую подписку на программирование бесплатно в течение 7 дней.
Программа поиска
Как жать с прогибом и без него
Классический способ жима лежа для бодибилдеров:
Лягте на скамью и возьмитесь за штангу на ширине плеч. Держите плечи назад и грудь вверх, позвоночник в нейтральном положении.
Держите нижнюю часть спины и ягодицы на скамье, поставив ноги на опору, чтобы создать толчок ногами. Вдыхайте, когда опускаете штангу к груди, и выдыхайте, когда выжимаете штангу вверх.
Использование арки для силы:
Создайте арку, прижимая плечи и ягодицы к скамье и позволяя средней части спины сгибаться, задействуя широчайшие.
Держите ноги на месте, чтобы создать толчок ногами.
Сделайте вдох, чтобы напрячь мышцы кора, прежде чем снимать штангу. Жимовое движение такое же: вдохните перед тем, как опустить штангу, чтобы коснуться груди, и выдохните, когда вы нажимаете штангу вверх.
Совет тренера: Поддержание естественного изгиба поясничного отдела позвоночника отличается от глубокого выгибания спины! С практикой вы сможете почувствовать разницу между этими двумя техниками.
Как запрограммировать жим лежа
Я настоятельно рекомендую запрограммировать какую-либо форму жима лежа, чтобы развить сильную грудь. Вот пример того, как я планирую свои дни жима лежа.
1а. Жим лежа
Разминочные сеты
Пустой гриф (45 фунтов) 2×15 919 5 фунтов 3×5
205 фунтов 4×3
225 фунтов 3×2
Остальное Время
Разминочные подходы: с 1:00 до 1:30
Рабочие подходы: с 1:30 до 4:00
Это может показаться большим объемом для одного дня, но для того, чтобы адаптироваться и набраться сил В один день я сосредотачиваюсь на объеме, а в другой день занимаюсь техникой.
Период отдыха жизненно важен для вашего успеха. Не пропустите! Вместо того, чтобы сидеть на скамейке и смотреть в социальных сетях, я предлагаю вам сосредоточиться на предотвращении травм, растягивая мышцы верхней части тела во время периодов отдыха. Это поможет вам оставаться на пике производительности при работе с весами.
СКАЧАТЬ
trainheroic’s
бесплатное приложение
Нажмите здесь
Варианты жима лежа
добавить различные варианты жима лежа, используя разнообразное оборудование. Односторонняя работа (с использованием одной руки за раз) помогает вам сосредоточиться на создании правильной формы и устранении дисбаланса в жиме штанги лежа.
Вот несколько распространенных вариантов горизонтального жима, которые можно добавить в свою программу лежа. Попробуйте по одной из каждой вариации вместе с жимом штанги, чтобы увеличить свои показатели и увеличить грудь.
Гантели
Жим ГД на горизонтальной скамье
Жим ГВ на наклонной скамье
Жим ГВ на одной руке
Жим на полу
900 02Тросы
Жим от груди
Жим от груди сидя
Жим от груди с блоком одной рукой
Гири
KB Жим от груди
KB Отжимания
KB Жим с пола
Окончательный вердикт
Выберете ли вы арку или нет зависит от вас личные цели в конце дня.
Если вы хотите создать эстетически привлекательную грудь, попробуйте выполнять жим лежа, не прогибаясь.
Если вы хотите развить базовую силу и увеличить количество жимов — используйте арку.
Независимо от того, используете вы метод прогиба или нет, это не должно быть серьезным аргументом для определения правильного или неправильного способа жима лежа.
В основном это личный выбор в зависимости от целей, которые вы перед собой поставили.
Связанные статьи
Хроническая спина мешает вам заниматься любимым делом? Ты не один. Почти 80% американцев хоть раз в жизни испытывают боль в спине. Но поскольку он бывает разных форм и размеров, трудно понять, как его исправить. Понимание и лечение позвоночника…
подробнее
Многие спортсмены-мусульмане ошибочно полагают, что Рамадан = потеря прогресса (прибыли!). Это не тот случай, если вы тренируетесь, питаетесь, пьете воду и спите надлежащим образом.
Конечно, это легче сказать, чем сделать, но следование нескольким из этих стратегий может иметь решающее значение…
читать дальше
Ни для кого не секрет, что перенос тяжестей значительно увеличивает силу. Готовы ли вы стать сильным фермером? Ознакомьтесь с некоторыми полезными советами по фермерским прогулкам и переноскам в этом блоге! Фред Ормерод — тренер-фрилансер, медик армейского резерва, медсестра, магистрант,…
подробнее
Присоединяйтесь к сообществу
Зарегистрироваться для последних тренировочных новостей и обновлений от Trainheroic
для спортсменов
для тренеров
, сделанные с любовью, потом, изолятом белка и тяжелой работой в Денвере, CO
© 2023 Trainhroic, Inc. Все права защищены.
Жим гантелей лежа (ладонями внутрь)
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на грудь -> Жим гантелей лежа (ладони внутрь)
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Грудь
Другие группы мышц: Плечи, трицепсы
Тип: Сила
Механика: Состав
Оборудование: Гантель
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги :
1.
