Тяга гантелей в наклоне к поясу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга гантелей в наклоне стоя

Тяга гантелей в наклоне стоя используется спортсменами для целенаправленной прокачки глубины широчайших. Внешне и технически это упражнение похоже на тягу штанги к поясу, но между ними есть несколько важных отличий, что позволяет выделить их в разные упражнения.

Важно отметить, что есть вариант тяги гантели к поясу в наклоне, при котором упражнение выполняется поочередно, для каждой руки. Принципиальным отличием между ними является то, что выполняя поочередно, вы лучше сможете акцентировать нагрузку на целевых мышцах, и вам будет немного проще удерживать правильное положение корпуса.

В этой статье подробно разберем вариант, подразумевающий использование обеих рук одновременно.

Какие мышцы работают

Если говорить об основном назначении, то это упражнение используется в качестве нагрузки для широчайших мышц. Но, только лишь ими это движение не ограничивается, второстепенно задействуя множество мелких мышечных групп. Среди них:

• Вращающая манжета плеча;
• Бицепсы рук;
• Трапециевидная мышца;
• Ромбовидные мышцы спины;
• Мышцы-разгибатели позвоночника;
• Мышцы кора;
• Передние и задние области бедер и ягодиц.

Большинство из вышеперечисленных мышечных групп нужны не столько для выполнения движения, сколько для удержания нужного положения тела. Само упражнение имеет достаточно нетривиальную технику выполнения, и ее правильное соблюдение оказывает статическую нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

Самым первым, и в то же время самым важным, будет правильный подбор веса. Выполнение тяги двух гантелей в наклоне подразумевает нестабильное положение корпуса, и излишний вес может негативно отразиться на всей технике.

• Возьмите гантели в руки, слегка согните ноги в коленях;
• Держа спину ровной, наклоните корпус тела вперед до уровня, когда он будет параллелен полу. Если вы будете стоять не горизонтально, то это будет оказывать лишнюю нагрузку на верхнюю часть спины. Горизонтальная стойка позволит эффективнее проработать широчайшие, но и поясница будет нагружаться больше. Оптимальным считается угол в 45 градусов;
• Гантели должны висеть свободно, ровно под уровнем ваших плеч;
• В исходном положении удерживайте руки перпендикулярно полу;
• Начните тянуть руки строго по вертикальной плоскости, внимательно следите за тем, чтобы они не расходились в стороны;
• Гантели необходимо притягивать к области живота;
• В верхней точке, предплечье должно находиться в позиции, параллельной полу;
• Задержитесь на секунду-две в верхней точке, затем, медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении самое главное не то, какой вес вы используете, а насколько четко вы соблюдаете технику. Использование слишком тяжелых гантелей может привести к тому, что движению рук будет помогать бицепс, а это снизит эффективную нагрузку на широчайшие.

Распространенные ошибки

В этом упражнении есть достаточно много нюансов, которые должны соблюдаться. Неправильной техникой грешат не только новички, но бывает и ветераны тренажерного зала.

• Использование слишком больших весов может привести к тому, что вы будете работать в половину максимально возможной амплитуды. Если вы не можете поднять локти так, чтобы они были примерно на уровне плеч, то значит вам следует взять гантели с меньшим весом;
• Движение должно осуществляться медленно, исключительно усилием широчайших мышц спины. Не нужно выполнять упражнение рывками – это опять же сигнализирует о слишком большом весе;
• Важно помнить, что вы делаете тягу гантелей, а не разводку. Поэтому, держите локти как можно ближе к корпусу и не отводите их в стороны;
• Если вы недостаточно нагнулись, то гантели будут подниматься к району груди, вместо живота.

Особенности упражнения

Если во время выполнения вы будете отводить локти в стороны, то часть нагрузки перенесется на задние дельты. В таком случае, это упражнение можно считать помощником для проработки задней области дельтовидных.

Если держать локти возле корпуса, то основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины.

Для проработки задних дельтоидов рекомендуется начинать с малых весов. Эта мышечная группа не задействуется практически ни в одном упражнении, и она может достаточно сильно отставать от вашего общего уровня развития.

Это упражнение служит отличной заменой тяге штанги в наклоне. Многим девушкам и новичкам не очень удобно выполнять это упражнение со штангой, из-за непривычной хватки.

Выполнять это упражнение не рекомендуется, если у вас болят задние области дельт. Они будут задействоваться в любой вариации тяги гантелей.

Поделиться в социальных сетях

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и рекомендации

Секреты выполнения тяги гантели в наклоне

Чтобы избежать ошибок и получить максимальную пользу от упражнения, давайте расскажу вам несколько фишек, которые позволят использовать это упражнение эффективнее:

• Не стоит выбирать сразу большой вес. Гантель не должна тянуть корпус вниз.
• Следить за дыханием: поднимать руку на выдохе, опускать на вдохе.
• Перед выполнением упражнения обязательно размяться. Это поможет растянуть мышцы, увеличить гибкость суставов. Прочитайте мои статьи о том, как правильно разминаться перед тренировкой и как правильно делать растяжку.
• На завершающем этапе нельзя резко бросать груз вниз, это повышает риск травмы позвоночника. Не рекомендуется также опускать плечо, когда гантель внизу.
• При подъеме не нужно нагружать бицепсы, стараться преодолеть вес вращением плечами. Не должны участвовать также предплечья. Если испытывается потребность в таких движениях, лучше выбрать менее тяжелую гантель.
• Чтобы нагрузка приходилась именно на широчайшую мышцу, руку нужно приводить к поясу, а не поднимать вверх. При этом локти стараться прижимать к телу, разводить их в стороны нежелательно. Они должны двигаться параллельно позвоночнику.
• Время от времени нужно разнообразить упражнение, вносить в его выполнение небольшие изменения, чтобы мышцы лучше прорабатывались. Например, можно добавить разворот гантели на 90˚ в верхней точке, использовать разные углы наклона туловища.
• Если тяжело выполнять упражнение в наклоне с опорой на одну руку, начинать следует с варианта лежа на скамье.
• При использовании тяжелого веса нужно применять специальные лямки. Это поможет снять нагрузку с кистей и суставов.

Как выполнять упражнение?

Большинство даже опытных спортсменов подходят к этому вопросу с достаточной долей халатности, но именно в правильном ответе на этот вопрос и кроется залог спортивного успеха в тренажерном зале. Следуя всего нескольким правилам, основанным на опыте миллионов спортсменов, можно практически на 100% обезопасить себя от серьезной травмы. Ниже мы подробно рассмотрим, как правильно делать тягу штанги в наклоне и всего несколько несложных секретов, которые помогут сделать это упражнение эффективным по максимуму.

Техника выполнения

В сети существует огромное количество видеороликов и прочих источников, которые дают возможность понять основные принципы выполнения тяги штанги в наклоне. Ниже мы постараемся свести весь набор существующей информации по технике выполнения этого упражнения к нескольким этапам.

Необходимо начать с разминки. Любая силовая нагрузка без качественной разминки опасна для здоровья спортсмена даже высокого уровня. Качественный разогрев перед тяжелым упражнением поможет не только избежать травмы, но и в дальнейшем повысить физические результаты.

Чтобы подготовить спину для силовой нагрузки, выполните простые наклоны вперед, касаясь при этом пола ладонями либо пальцами. После этого следуют наклоны в стороны, при этом одна рука должна быть на поясе, а вторая за головой (сторона наклона). Далее выполните круговые повороты со стороны в сторону при неподвижных ногах, после этого выполните круговые движения плечами, а затем бедрами. Более опытным спортсменам разминку советуется проводить с небольшим весом, мышцы при этом должны быть слегка напряженными.
После активной разминки и разогрева можно приступать к выполнению самого упражнения. Тяга в наклоне со штангой и ее техника выполнения сводится к следующим этапам:

1. Подойдите к самому снаряду, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за саму штангу простым хватом, при этом руки должны быть немного шире чем положение плеч, а ладони должны смотреть в низ. Для избежания травмы спину следует держать прямо, а угол наклона не должен превышать 15°.
2. Слегка согните колени, зафиксировав при этом бедра (это уменьшит нагрузку на колени), прогните поясницу и выставите грудь вперед, возьмитесь как можно крепче за штангу (это поможет напрячь мышцы и морально подготовиться к упражнению). При этом запястья должны быть прямые, а руки не заломлены, взгляд нужно при этом направить вперед и сосредоточить на одной точке. Положение тела должно быть удобным и не вызывать дискомфорта.
3. Сделайте глубокий вдох и потяните штангу к нижней части грудного отдела позвоночника (идеальный вариант это зона солнечного сплетения), при этом локти должны смотреть в потолок. В конце движения необходимо максимально приближать друг к другу поднятые локти. Для облегчения выполнения тяги многие тренера рекомендуют выполнять тягу штанги со специальных подставок для снаряда.

Количество повторений

Необходимое количество повторений и подходов при выполнении тяги штанги к поясу выполняется в зависимости от уровня подготовки спортсмена и цели, которая вложена в смысл упражнения. Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 1-5 повторений за подход, вес при этом можно ставить максимальный. При таком подходе процессы роста мышц происходят благодаря росту сократительного аппарата мускул. Для достижения максимального размера мускул необходимо выполнять 9-13 повторений за подход. В таком случае рост мышц происходит благодаря увеличению в размерах несократительных участков мускул. Увеличение количества повторений до 20 раз способствует развитию общей выносливости.

Относительно количества подходов, то ситуация выглядит значительно проще. Начинающим спортсменам рекомендуется проводить 3-4 подхода, на первое время это является оптимальным решением для большинства. По мере роста спортивных результатов количество сетов необходимо увеличивать. Для опытных спортсменов оптимальным количеством подходов будет 4-6 (беспрерывный спортивный стаж более 1 года).

Важно! Для максимальной эффективность выполнения тяги к поясу рекомендуется проводить упражнение в несколько этапов, чередуя нагрузки на сократительную и несократительную часть мускул.

Техника выполнения

Техника выполнения тяги гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором на скамью

1. Подобрать для себя горизонтальную скамью и разместить гантели по каждую сторону от нее.
2. Коленом правой ноги встать на один край скамьи, корпус наклонить вперед и опереться ладонью правой руки о другой край скамьи. Туловище при этом должно занять горизонтальное положение, параллельно полу. Спина должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице.
3. Левой рукой подберите гантель с пола и снова займите горизонтальное положение. Гантель разверните параллельно туловищу. Это ваше исходное положение.
4. На выдохе потяните гантель вверх, отводя локоть максимально назад. Плече должно двигаться, строго вверх прижавшись к корпусу, а не всторону. Корпус стараемся сильно не разворачивать.
5. На вдохе опустите гантель медленно вниз, приняв исходное положение. Сделайте заданное количество повторов.
6. Поменяйте сторону и выполните данное упражнение другой рукой.

Часто допускаемые ошибки

• Закидывание гантели с помощью ног и корпуса.
• Резкое опускание рук вниз.
• Выполнение упражнения по инерции — вверх закидываем с помощью ног, вниз резко бросаем.

1) При поднятии гантелей, туловище сильно отклоняется назад, не делайте этого, вы подкидывает вес за счёт раскачивания тела и тяните при помощи мышц груди, ворую, таким образом, большую часть нагрузки с дельты;

2) После опускания веса из верхней точки, гантели дотрагиваются до квадрицепсов, снижая напряжения дельты гантель пружиня от бедра облегчает начальный этап движения (оно то хорошо, легче становится, но наша задача не легко, а проработать мышцу и задать ей мышечный рост).

Чтобы избежать совершения ошибок при выполнении упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций

• Не разводите руки на подъеме и не сводите их вместе. Гантели на протяжение всего сета должны находиться на зафиксированном расстоянии друг от друга – на уровне ширины плеч или немного уже.
• Концентрируйтесь на работе плеча. Не выталкивайте руки, прилагая усилия тазом. Используйте меньший вес гантелей.
• При опускании руки удерживайте гантелью. Не допускайте резкого сброса.
• В самом начале упражнения зафиксируйте положение спины и держите его. Не сутультесь, разведите плечи и лопатки назад. Корпус в целом должен оставаться неподвижен.
• Старайтесь не разгибать руку в локте. Он также должен оставаться неподвижен до самого конца.

Для понимания и проработки техники поочередного подъема мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоурок.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
4. Исходное положение с наклоном спины назад;
5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
9. Включение лишних мышц по мере утомления

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Полезные советы и рекомендации по выполнению упражнения

В разведениях рук с гантелями в наклоне важна техника, при неправильных движениях вместо задних дельт будет работать спина, и упражнение потеряет смысл. Есть общие рекомендации по выполнению этого упражнения:

• Выбирайте лёгкие или средние утяжеления, наращивайте вес постепенно и начинайте это делать не ранее, чем через несколько тренировок.
• Тренировки на задние дельты должны проходить регулярно, 1–2 раза в неделю. Логично включать их в общую программу на руки.
• Следите за тем, чтобы плечи не поднимались вместе с руками, а спина не сутулилась. Лопатки сводить ни в коем случае нельзя.
• Во время всего выполнения упражнения локти должны быть зафиксированы и направлены вверх. Не опускайте их, им всегда следует быть выше запястий.
• Не допускайте вращательных движений в плечевых и запястных суставах — это может травмировать их.
• Не выводите гантели слишком высоко, оптимальный уровень — линия плеч.
• Когда вы опускаете руки, не расслабляйте мышцы, это ухудшит результат.
• Упражнение будет эффективнее, если выполнять его в конце тренировки спины или плеч.
• Если вас беспокоят болезненные ощущения во время упражнения, отложите его на другой день. Если такая ситуация возникает регулярно, обратитесь к врачу.
• Если локти сильно сгибаются во время разведения или не удаётся поднять их на нужный уровень, значит, вес гантелей слишком велик.

Интересный факт: разведения рук с весом в наклоне входят в обязательную программу тренировок в разных видах спорта: стрельбе из лука, гребле, плавании, борьбе, гимнастике, теннисе, волейболе.

Плюсы и минусы данного упражнения

Тяга гантелей в наклоне как и любое другое упражнение имеет свои плюсы и минусы. К плюсам можно отнести:

Большую амплитуду движения

Так как гантели между собой ничем не соединены то ничто не мешает их отвести максимально в верх. У той же штанги к примеру гриф не даст поднят выше определенного уровня, так как упрется вам в живот. А чем больше амплитуда движения, тем идет более качественная проработка мышц.

Простата выполнение упражнения

Тут вся фишка в том , что при работе со штангой вам надо стараться удерживать вес штанги и равновесие своего тела одновременно. При работе с гантелями эта проблема решается за счет переноса веса на опорную руку и ногу. Благодаря этому мы можем не думать об устойчивом положении, а сосредоточиться на проработке целевой мышцы. ( данный пункт не относиться к варианту Тяга гантелей к поясу стоя двумя руками).

К минусам относятся:

Большее затрата времени на тренировку

Это происходит из-за того, что работая с гантелью мы прорабатываем каждую часть спины по отдельности. Конечно если у вас достаточно времени для тренировки и никакие домашние дела вас не отвлекают, тогда это минус вас не касается. Но все же есть люди у которых плотный график и время для них очень много значит. Данную проблему очень легко решить выбрав вариант с работой сразу двумя гантелями.

Работа с меньшим весом

Конечно со штангой вы можете поработать с гораздо большим весом, так как в работу включены сразу две стороны широчайших мышц. Тут уже решать только вам что вы выбираете: большую амплитуду либо больший вес.

Могу сказать только одно. Обязательно включайте в свою тренировочную программу ТЯГУ ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ и вы сможете достичь идеальной формы ваших мышц спины. И самое главное не забывайте о правильной техники упражнения.

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

• межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
• сколиоз;
• чрезмерный кифоз;
• лордоз и другие.

Отличия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:

• Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
• Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
• Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
• Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
• Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
• Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.

Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов. Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал. Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.

Советы и рекомендации

Они помогут лучше проработать целевые мышцы и быстрее освоить упражнение:

• Обязательно выполняйте разминку. Если мышцы будут плохо растянуты и не разогреты, то можно получить травму. Это негативно отразится на тренировочном процессе.
• Располагайте локти как можно ближе к торсу. Такое положение позволит максимально задействовать широчайшие. А если локти расположены не вплотную к торсу, то больше будут работать руки, чем широчайшие.
• Меняйте угол наклона корпуса. Разнообразие в тренировках — большой плюс, которым не стоит пренебрегать. Чередование различных позиций позволит более качественно тренироваться.
• Начинайте упражнение с небольших весов. Это позволит в полной мере почувствовать амплитуду движения и биомеханику.
• Варьируйте хват. Это так же вносит свои коррективы в прогресс.

Какие бывают ошибки?

Они есть абсолютно в любом упражнении и чтобы их исключить, важно четко следить за техникой выполнения. Рассмотрим, какие бывают ошибки при тяге с гантелями в наклоне:

• Слишком большой вес. Из-за чего движения получаются не плавными, а резкими. Это может привести, как минимум, к нарушению техники, а максимум — травме.
• Следите за амплитудой движения. Для этого поднимайте локти достаточно высоко. Полная амплитуда позволит максимально проработать широчайшие спины.
• Не разводите руки в стороны. Локти должны быть строго зафиксированы по отношению к корпусу. Движение должно быть по схеме: вперед-назад.
• Соблюдайте технику выполнения и правильность дыхания. Это позволит достичь максимального эффекта от упражнения.

Описание упражнения

Тяга гантели в наклоне одной рукой считается базовым упражнением для тренировки мышц спины. Упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы.

Исходное положение

Поставьте одну руку и ногу на скамью. В другую руку возьмите с пола гантель. Гантель нужно держать нейтральным хватом, чтобы ладонь была повёрнута к телу. Наклоните туловище вперёд, параллельно полу. Спину слегка прогните в пояснице и зафиксируйте голову на одной линии со спиной. Руку, в которой держите гантель, выпрямите и максимально опустите вниз. Гантель должна висеть на расслабленной руке.

Траектория движения

На вдохе согните руку, одновременно подтягивая гантель как можно выше. Руку следует поднимать строго вверх, не отводя от туловища, при этом максимально заводя локоть назад. В верхней точке задерживаемся на некоторое время и медленным движением опускаем руку обратно вниз. После выполнения подхода для одной руки, не прерывайтесь, а сразу приступайте к выполнению упражнения другой рукой.

Варианты выполнения

Ставить ногу на скамью в исходном положении не обязательно. Как вариант, можно поставить обе ноги рядом на полу, а на скамейку опустить только одну руку. Упираясь коленом в скамью, вы снимаете лишнюю нагрузку с позвоночника и придаёте туловищу большую устойчивость.

Можно менять положение гантели в верхней точке. Если поднимать гантель к груди, то при этом будет больше прорабатываться верхний пучок широчайшей мышцы спины и нижний пучок трапециевидной. В том случае, если гантель тянуть к животу – нагрузка будет приходиться на нижний пучок широчайшей мышцы спины.

От того как именно вы отводите руку в момент подъема гантели, будет зависеть распределение нагрузки между мышцами. Если в момент подъёма вы будете вести руку к животу, то нагрузка главным образом придётся на мышцы спины. Если при подъёме гантели отводить руку в сторону от тела, то в большей степени будут задействованы задние дельты. При подъёме руки строго вверх нагрузка распределится равномерно.

Рекомендации к выполнению

Максимально увеличивайте траекторию движения, в начале упражнения опуская руку как можно ниже и по возможности высоко поднимая локоть при выполнении тяги. Также следите за тем, чтобы в движении было задействовано плечо, оно должно подниматься вверх вместе с рукой.

В верхней точке угол между плечом и предплечьем должен быть примерно 90 градусов. Если угол будет меньше, то в работу включатся трицепсы и снимут часть нагрузки со спины.

Нейтральный хват, при котором гантель параллельна корпусу, подходит для этого упражнения лучше всего. Если взять ее прямым или обратным хватом, при подъеме она будет задевать тело.

При выполнении упражнения слегка скручивайте торс, когда подтягиваете гантель к верхней точке, чтобы ее можно было тянуть по большей амплитуде движения для лучшего развития мышц.

Цель упражнения

Изначальной целью этого упражнения служит большая изоляция дельтовидных мышц, исключение движения спиной и корпусом. Дополнительной — сбалансированное развитие обоих половин тела, известно, что у большинства людей имеется мышечный дисбаланс, который и не дает им гармонично развиваться, и иметь эстетичное телосложение. Кроме того, устранение мышечных дисбалансов хорошо помогает в процессе коррекции базовых подъемов, и позволяет увеличить силовые.

Упражнение хорошо помогает также и в реабилитационной спортивной медицине, если цель стоит в разработке плечевого сустава, тогда оно выполняется с очень легкими весами, и значительным количеством повторений.

6 вариантов гребли для укрепления верхней части спины

Какой самый лучший большой подъем вы можете сделать для верхней части тела? Если ваша интуиция говорит о жиме лежа или армейском жиме, вам нужно немного больше сосредоточиться на тяге, а не на толчке. Правда в том, что классическая тяга штанги может конкурировать с любым упражнением на верхнюю часть тела с точки зрения развития чистой силы и массы мышц. На самом деле, большинство авторитетных тренеров, вероятно, скажут вам, что в вашей программе тяговые движения для верхней части тела должны быть приоритетнее жимов. Почему? Потому что, скорее всего, ваши плечи сгорблены, по крайней мере, немного вперед из-за того, что парни любят прессу в тренажерном зале, а также из-за всех разрушающих осанку текстовых сообщений, набора текста и вождения, которые делают плечи еще больше вперед.

Если гребля в настоящее время не является основным направлением ваших тренировок, пришло время сделать это — и быстро. Это одно базовое движение можно выполнять любым количеством способов, чтобы сделать спину крупнее, шире и крутее. Вот шесть таких способов.

1 из 7

Пер Берналь

Тяга штанги

Определяющая разница:  Это классическое упражнение с утолщением спины — точка отсчета для любой тяги со свободным весом. Вес тяжелый, ладони обращены назад (пронация), туловище находится где-то между 45 градусами и параллельно полу (в зависимости от того, насколько тяжелый вес), и все, о чем вы думаете, это тянуть этот гриф с усилием. , до живота, сохраняя при этом тело в стабильном положении.

Действие:  Встаньте со штангой на ширине плеч, хватом сверху и слегка согнутыми в коленях. Согнитесь в талии, пока туловище не окажется между параллелью и углом 45 градусов к полу. Начните с того, что штанга висит прямо к полу, а руки вытянуты. Согните руки в локтях и напрягите мышцы спины, чтобы подтянуть штангу к животу, сохраняя при этом туловище в одном и том же положении. Сожмите сжатие в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.

Когда делать: В качестве первого упражнения в тренировке спины или, по крайней мере, вашего первого гребного движения после тяжелой тяги или подтягивания на широчайших.

2 из 7

Ian Spanier / M+F Magazine

Тяга штанги обратным хватом

Определяющее отличие: Тяга штанги обратным хватом (лежа на спине) была версией, которую предпочитал шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс , обладатель одной из самых безумно толстых спин за всю историю, в период своего расцвета. Фактически, при выполнении с немного более вертикальным туловищем (где-то около 30 градусов) это упражнение часто называют тягой Йейтса. Дориану нравился обратный хват, потому что он чувствовал, что он воздействует на нижние отделы широчайших эффективнее, чем хват сверху, и даже обеспечивает немного большую амплитуду движения в верхней части повторения. Тяга лежа на спине также может немного задействовать бицепс, но с сильной связью между мозгом и мышцами это еще один отличный строитель для спины.

Действие: Начните в том же положении, что и при стандартной тяге штанги, за исключением того, что держитесь за гриф обратным хватом (по-прежнему на ширине плеч). Согнитесь в талии под углом 45 градусов к параллели, начните с рук, свисающих к полу, и подтяните штангу к животу. Опять же, сохраняйте одинаковый угол наклона туловища на протяжении всего подъема. Сожмите сокращение в верхней точке, затем медленно опустите обратно вниз. Держите локти плотно прижатыми к телу.

Когда делать: Вместо стандартной (пронированным хватом) тяги штанги в качестве первого или второго упражнения (первое гребное движение) в тренировке спины.

3 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Тяга гантелей

Определяющее отличие: Движение здесь идентично тяге штанги, но, естественно, использование гантелей обеспечивает немного большую амплитуду движения в верхней точке , потому что штанга не упирается в ваш пресс. С гантелями у вас также есть возможность использовать нейтральное положение рук (ладони обращены внутрь), чтобы ударять по мышцам спины под немного другим углом, а также можно использовать обратный хват. Разнообразие способствует росту новых мышц, поэтому чем больше, тем лучше.

Действие: Встаньте, держа пару гантелей, слегка согнув колени. Согнитесь в талии, пока туловище не окажется между параллели и 45 градусов по отношению к полу, и начните с гантелей, свисающих прямо к полу, ладони обращены друг к другу, а руки вытянуты. Сохраняя тот же угол наклона туловища, одновременно подтяните гантели вверх, пока они не достигнут уровня талии. Сведите лопатки вместе, чтобы добиться полного сокращения мышц спины, затем опустите гантели в исходное положение.

Когда делать: Поскольку нижняя часть спины будет нагружена так же, как и при тяге штанги, сделайте версию с гантелями в качестве первого упражнения на гребле в тренировке спины.

4 из 7

Пер Бернал

Тяга гантелей одной рукой

Определяющее отличие: Ключевым здесь является изоляция. Мало того, что гантели обеспечивают максимальную амплитуду движения, но тяга одной рукой за раз также позволяет вам сосредоточиться на подтягивании более слабой стороны, если у вас есть проблема с дисбалансом. Кроме того, поскольку вы используете скамью для поддержки (поставив на нее колено), вам не нужно так внимательно следить за положением туловища, как при тяге стоя; вы можете просто сосредоточиться на подтягивании большого веса с минимальным риском травмы нижней части спины.

Действие: Положите одно согнутое колено и правую руку на скамью так, чтобы противоположная нога стояла на полу, а в этой руке была гантель. Начните сгибаться в талии, спина на уровне пола, голова направлена ​​вниз, а гантель висит прямо к полу, вытянутая рука ладонью внутрь. Удерживая грудь направленной к полу, подтяните гантель к талии. напрягая мышцы спины и сгибая локоть. Когда она достигнет верхней точки, сведите лопатки вместе, затем медленно опустите гантель в исходное положение. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйте руку.

Когда делать: Тяга одной рукой может выполняться в любом месте вашей тренировки спины — в качестве первого тяжелого упражнения или в качестве завершающего с более легким весом и большим количеством повторений.

5 из 7

Пер Берналь

Тяга лежа на наклонной скамье

Определяющая разница: Лежание лицом вниз на наклонной скамье во время гребли обеспечивает максимальную изоляцию, потому что в этот момент вам не нужно ни капельки беспокоиться о том, как ваши ноги расположены, если ваши колени согнуты. Высокая горизонтальная скамья тоже подойдет для этой цели, но в большинстве тренажерных залов нет такого специального оборудования. (Если вы ляжете лицом вниз на стандартную горизонтальную скамью, расстояние до пола будет недостаточным для полного выпрямления рук.)

Действие: Лягте лицом вниз на наклонную скамью, поставив ноги на пол, возьмите пару гантелей. Начните с того, что ваши руки висят прямо к полу, ладони смотрят друг на друга, а локти полностью выпрямлены. Напрягите мышцы спины и ведите локтями вверх, чтобы вытянуть гантели вверх. Когда они достигнут живота, сожмите лопатки на счет, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Когда делать: Сделайте это последним многосуставным упражнением на спину в тренировке. Если вы делаете односуставное движение, такое как подтягивания прямыми руками, это будет предпоследним. Если вы не выполняете односуставную тренировку спины, закончите тягой наклона лёжа.

6 из 7

Магазин M+F

Тяга Т-образного грифа

Определение различий : ). Движение точно такое же, но поскольку вес находится на более фиксированной траектории движения, задействовано не так много стабилизирующих мышц. Кто-то скажет, что это делает тягу Т-образного грифа менее «функциональной», чем тягу штанги, но также позволяет вам в большей степени перегружать крупные целевые мышцы (широчайшие, ромбовидные, средние трапеции) из-за недостаточной опоры на более мелкие мышцы. стабилизаторы.

Действие : Встаньте на платформу, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч и начните с вытянутых рук под собой и туловищем под углом примерно 45 градусов к полу.

Подтяните вес к себе, напрягая мышцы спины и сгибая руки в локтях, удерживая грудь выпрямленной, а поясницу выгнутой. В верхней точке повторения сведите лопатки вместе, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Когда делать это : Тяга Т-образного грифа хорошо работает в середине тренировки спины при переходе от движений со свободным весом к изолирующим упражнениям.

7 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Тренировка спины с упором на тягу

• Тяга штанги   | НАБОРЫ: 4-5 |  ПОВТОРЫ: 6–8
• Широта   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОР: 10
• Т-образный ряд   | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОР: 12
• Тяга гантелей одной рукой   | НАБОРЫ: выгорание* |  ПОВТОРЕНИЯ: 30 с каждой стороны

*Выберите вес гантелей, который вы обычно используете для сложных 12–15 повторений. Доведите до отказа (или, по крайней мере, близкого к нему) с правой стороны, затем повторите с левой. Двигайтесь вперед и назад, каждый раз достигая отказа (даже после того, как вы потерпели неудачу в гораздо меньшем количестве, чем 12–15 повторений) и минимально отдыхайте, пока не сделаете по крайней мере 30 повторений на каждую сторону.

Смена упражнений

• Выполняйте тяги штанги обратным хватом или тяги гантелей вместо стандартной тяги штанги сверху на любой тренировке спины.
• Саб в тяге гантелей лежа на наклонной скамье в качестве финишера вместо тяги гантели одной рукой на любой тренировке. Делая это, выполняйте от двух до четырех подходов по 15–20 повторений.
Тяги Т-грифа 90 129 можно заменить тягами гантелей одной рукой, если вы решите закончить тягами лежа на наклонной скамье. Когда тяга гантелей одной рукой появляется в начале тренировки, придерживайтесь стандартных прямых подходов — три подхода по 12–15 повторений.
• Каждую вторую тренировку спины сокращайте до двух гребных движений вместо трех. Когда вы сделаете это, добавьте еще одно движение тяги вниз или подтягивания и сделайте тягу вниз или подтягивания в качестве первого упражнения в тренировке спины.

Bros. Основы: тяга штанги/гантелей | Искусство мужественности

Добро пожаловать обратно в Bro Basics, серию, в которой рассматриваются упражнения, которые популярны и могут быть полезны, но часто выполняются неадекватно и исключительно для эстетики, и показывает более широкую функцию упражнений и то, как их правильно выполнять.

В нашем последнем выпуске Bro Basics мы рассказали о популярном упражнении для спины, выполняемом на тренажере: тяга широчайших. Сегодня мы рассмотрим еще одно популярное упражнение для спины, которое выполняется со свободными весами: тяга.

Чтобы узнать, как выполнять тягу, я обратился к тренеру по силовой подготовке Barbell Logic Нику Солейну. Ниже мы рассмотрим его советы о том, почему и как включить тягу в свои тренировки.

Какие мышцы работают в ряду?

Существуют разные варианты тяги, и каждый из них немного по-разному воздействует на разные группы мышц. Но каждый тип тяги работает с одними и теми же основными мышцами.

Подобно тяге широчайших мышц, основной мышцей, которую задействует тяга, является широчайшая мышца спины. Это широкая плоская мышца, которая проходит через заднюю часть туловища и проходит под руками. Широчайшие стабилизируют плечи, помогают поддерживать осанку, позволяют плавать и карабкаться по скалам и даже помогают дышать.

Тяга также задействует ромбовидные мышцы, группу мышц, отвечающую за поддержание хорошей осанки. Еще одна группа мышц спины, которую укрепляет тяга, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине позвоночника. Вы используете мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы поддерживать силу туловища во время выполнения приседаний и становой тяги, а также чтобы стоять прямо в повседневной жизни. Сильные выпрямители позвоночника = меньше проблем с болями в спине.

Тяга косвенно воздействует на бицепсы, плечи и мышцы предплечий.

Зачем делать строки?

Укрепляет общее человеческое движение. Вы делаете гребные движения в своей повседневной жизни. Вытягивание пускового шнура газонокосилки, подъем тяжелых предметов с земли, открывание тяжелых дверей и сгребание листьев — это повседневные движения, которые могут поддерживаться рядом.

Участвует непосредственно в основных упражнениях со штангой. Если вы серьезно относитесь к подъемам штанги, вам нужно делать тяги. Создание сильной, широкой спины дает вам большую «полку» для штанги, когда вы приседаете. Сильная спина может помочь вам создать более выраженный свод стопы при жиме лежа и обеспечить большую устойчивость при работе с весами над головой.

Совершенно очевидно, что тяга поможет вашей становой тяге. В какой-то момент просто становой тяги становится недостаточно, чтобы продолжать качать спину. Тяги можно выполнять с относительно тяжелыми весами, нагружая спину более непосредственно, чем становая тяга. Тяга также помогает улучшить силу хвата, что жизненно важно в становой тяге.

Отличная альтернатива подтягиваниям и тяге широчайших. Большинство силовых программ включают подтягивания, потому что они задействуют широкий спектр мышц спины и верхней части тела. Но чтобы получить пользу от подтягиваний, нужно уметь делать как минимум пять подтягиваний в подходе. Вы не станете сильнее, делая только одно вонючее подтягивание.

Когда спортсмен не может выполнить несколько повторений подтягиваний, тренер часто программирует подтягивания широчайших мышц, поскольку они задействуют те же мышцы, что и подтягивания. Но у многих людей нет доступа к тренажеру для вытягивания широчайших мышц. Что делать?

Вы делаете ряды. Вот что делать.

Вам просто нужна штанга или несколько гантелей. Черт возьми, как мы увидим, вам на самом деле даже не нужны никакие веса.

Эстетика, брах! Хочешь, чтобы девушки падали в обморок, а парни уважали тебя? Тогда вам нужен v-образный торс: большая грудь, плечи и мышцы спины, которые сужаются к более узкой талии. Тяга — это фантастический подъем, который может увеличить размер вашей спины (и даже ваших плеч), помогая вам развить эту мужскую V-образную форму.

Как выполнять тягу: вариации тяги

Основное движение тяги — это тяга к груди с хорошей осанкой и стабильным корпусом. Движение можно выполнять со штангой, гантелями или собственным весом. Ниже мы выделяем наиболее распространенные разновидности рядов для силы и спорта.

Базовая тяга штанги

Чтобы выполнить базовую тягу штанги, встаньте так, чтобы штанга находилась примерно в дюйме или двух перед серединой стопы.

Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом немного шире, чем тот, который вы используете в становой тяге.

Вытяните или выпрямите спину. Затем используйте руки, чтобы подтянуть штангу к верхней части живота. Если вы не можете напрячь верхнюю часть пресса, вес слишком большой.

Держа спину прямо, опустите штангу на пол. Это одно повторение. Повторите, удерживая спину вытянутой.

Тяга Пендлея

Названная в честь покойного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея, тяга Пендлея отличается от базовой тяги штанги следующим образом: в то время как в последней вы вытягиваете спину до вы начинаете подъем, в первом вы продлеваете его , пока вы выполняете подъем. Это небольшая разница, но положение спины в то же время, когда вы тянете штангу, делает подъем более взрывным. Следовательно, в тяге Пендлея вы сможете поднять больший вес, чем в базовой тяге штанги. (Базовая тяга штанги имеет свои преимущества: она прорабатывает широчайшие больше, чем тяга Pendlay. )

Для выполнения тяги Pendlay расположитесь так же, как и в базовой тяге штанги, где штанга находится примерно на дюйм или два впереди. середины стопы, и вы держите ее хватом, который немного шире, чем тот, который вы использовали бы в становой тяге.

Ваша спина должна быть согнута или округлена, прежде чем вы начнете подъем.

Вытяните или выпрямите спину, чтобы начать подъем. Разгибание спины заставляет штангу двигаться вверх, создавая импульс. В то же время, когда вы растягиваете спину, используйте руки, чтобы резко подтянуть штангу к верхней части пресса.

Опустите штангу на землю. Это одно повторение.

Это мой любимый вариант ряда. Его взрывоопасность делает его по-настоящему приятным.

Тяга штанги бодибилдера

Если вы видели, как братья делают тягу штанги в тренажерном зале, вы, вероятно, видели, как они делают тягу бодибилдера.

Чтобы занять исходное положение для тяги бодибилдера, поднимите штангу или набор гантелей, пока вес не окажется чуть ниже колен. Вы можете позволить штанге висеть перед вами на несколько дюймов. Сохраняйте ровную спину. Вы должны находиться под углом примерно 45 градусов от бедра.

Потяните штангу к нижней части живота.

Опустите штангу чуть ниже колена.

Сохранение положения виса и подтягивание штанги к нижней части пресса задействует ваши широчайшие больше, чем Pendlay и базовая тяга штанги. Однако, поскольку движение не начинается и не заканчивается на полу, как в других вариантах, вам придется снизить вес на грифе при выполнении тяг бодибилдера.

Базовая тяга гантелей одной рукой

Когда вы выполняете тягу гантелей одной рукой, вы должны использовать большую стабильность кора, поскольку вы сопротивляетесь скручивающему напряжению веса. Так что вы работаете не только с широчайшими мышцами, но и с ядром. После ряда Pendlay это мой следующий любимый вариант ряда. Вы можете добиться хорошего «накачки» с помощью тяги гантелей одной рукой.

В идеале у вас должна быть скамья для этого упражнения. Если вы держите гантель в правой руке, поставьте левое колено на скамью. Наклонитесь вперед и обопритесь о скамью левой рукой. Правая нога твердо стоит на полу, правая нога прямая. Пусть правая рука, держащая гантель, свисает прямо вниз. Держите гантель нейтральным хватом. Это исходное положение.

Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, подтяните гантель как можно выше, не поворачиваясь к потолку. Сохраняйте вытянутую спину на протяжении всего подъема. Опустите гантель обратно вниз устойчивым и контролируемым образом. Должно возникнуть ощущение, будто вы дергаете за пусковой шнур газонокосилки.

После того, как вы закончите повторения правой рукой, переключитесь на левую руку.

Тяга с собственным весом в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении — отличный способ развить силу подтягиваний, если вы еще не можете выполнить много (ни одного) подтягивания. Его можно настроить на любой уровень, и если у вас нет доступа к тренажерному залу или силовой стойке, многие общественные фитнес-парки предлагают штангу, которую можно использовать для этого упражнения.

Чтобы установить на стойку для подъема: поместите штангу на фиксаторы так, чтобы вы могли держать ее, лежа на спине, полностью вытянув руки. Лягте прямо под штангу, ноги вытянуты, пятки на полу. Подтяните ключицу или грудину к перекладине. Сделайте паузу в верхней точке для дополнительной работы и медленно опуститесь вниз.

Чтобы упростить задачу: поставьте ноги на пол и согните колени. Это позволяет вам использовать свои ноги для некоторой помощи.

Чтобы усложнить задачу: поднимите ноги на скамью, табурет или ящик.

Программирование тяги

Тяга Пендлея и базовая тяга штанги действуют как дополнительные подъемы к становой тяге. Вы можете делать тягу сразу после тяги или даже заменить ее тягой в некоторые дни. Тренеры Barbell Logic любят планировать тяжелые тяги в дни нижней части тела, чередуя дни становой тяги с днями тяги. Они предписывают начальный режим тяги из 3 подходов по 8 повторений. Со временем, по мере того, как вы становитесь лучше в подъеме, добавляйте вес и уменьшайте количество повторений, пока не выполните 3 тяжелых подхода по 5 повторений в каждом.