Программа для тренировок в тренажерном зале для девушек на набор массы: Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

Тренировки с отягощениями для женщин старше 40 лет

Когда многие женщины думают о тренировках, первое, что приходит на ум, это кардио. Тренировки с отягощениями для женщин старше 40 лет, как правило, последнее, что приходит на ум.

Ходьба, бег, езда на велосипеде или высокоинтенсивные аэробные тренировки — это то, к чему обычно прибегают многие женщины, приступая к программе упражнений.

Кардиотренировки — отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.

Тем не менее, силовые тренировки с отягощениями являются еще одной важной частью любого фитнес-режима.

Существует заблуждение, что поднятие тяжестей предназначено только для заядлых бодибилдеров, иначе если вы будете это делать, вы получите большие, громоздкие мышцы.

Но правда в том, что силовые тренировки необходимы для общего состояния здоровья и физической формы, улучшения внешнего вида тела, снижения веса и предотвращения травм.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как начать силовые тренировки для женщин старше 40 лет уже сегодня!

Только начинаете? Посмотрите эти силовые тренировки для начинающих для женщин!

Улучшение здоровья с помощью силовых тренировок

Что касается общего состояния здоровья, силовые тренировки также снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Поскольку эти заболевания более распространены среди стареющего и малоподвижного населения, вы можете понять, почему силовые тренировки так важны в более позднем возрасте.

Также было доказано, что силовые тренировки улучшают внешний вид тела у женщин.

Психологическая польза силовых тренировок так же важна, как и физическая.

Если вы физически сильнее и хорошо выглядите в зеркале, это отличный мотиватор, чтобы продолжать добиваться своих целей в фитнесе.

Откройте для себя все преимущества поднятия тяжестей для женщин!

Сжигание калорий с помощью силовых тренировок

Несмотря на то, что кардиотренировки широко известны как средства для сжигания калорий, на самом деле силовые тренировки не менее, если не более важны для похудения.

По мере того, как женщины становятся старше, безжировая мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению, что известно как саркопения.

Это уменьшение мышечной массы является причиной замедления метаболизма.

Однако исследования показали, что эта потеря мышечной массы происходит не только из-за старения, но и в большей степени связана с неиспользованием мышц и малоподвижным образом жизни.

Одно исследование, в котором участвовали пожилые люди, регулярно занимавшиеся физическими упражнениями, показало, что мышечная масса не уменьшилась, что свидетельствует о том, что регулярные упражнения могут помочь сохранить мышечную массу.

Тогда решение состоит в том, чтобы тренироваться с отягощениями, чтобы увеличить мышечную массу и увеличить скорость метаболизма и потенциал сжигания калорий.

Это означает, что даже когда вы покидаете тренажерный зал, ваше тело продолжает сжигать калории с большей скоростью.

Узнайте, почему силовые тренировки важны для борьбы с потерей мышечной массы и увеличения продолжительности жизни!

Компоненты полной программы силовых тренировок

Хорошая программа силовых тренировок включает в себя движения, нацеленные на все области тела.

Вы не хотите сосредоточить все свои силовые тренировки только на верхней части тела, пренебрегая ногами и ядром.

Программа силовых тренировок должна быть всеобъемлющей и нацелена на мышцы под разными углами и с разной интенсивностью, чтобы приносить наибольшую пользу.

Программа Fit Mom Jumpstart — отличное место для начала.

В рамках этой трехдневной программы вы познакомитесь с начальной диетой и планом упражнений, которые помогут вам начать путь к здоровью и физической форме.

Как упоминалось выше, вам действительно нужно включить несколько различных упражнений на силу и сопротивление, чтобы проработать все тело.

Тренировки с отягощениями для женщин старше 40 лет

Вот некоторые из основных принципов силовых тренировок для женщин старше 40 лет.

Ноги

• Жим ногами: Хотя тренажер для жима ногами не заставляет вас задействовать мышцы корпуса так сильно, как упражнения со свободным весом, такие как приседания и выпады, он определенно может быть эффективным упражнением для ног. Это особенно верно, если вы новичок в силовых тренировках. Это снизит нагрузку на нижнюю часть спины и сосредоточит внимание на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах.
• Приседания (со штангой или гантелями): Приседания действительно нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также заставят вас задействовать кор во время всего движения. Поскольку вы используете свободные веса, ваши небольшие стабилизирующие мышцы будут активироваться в большей степени, чем при жиме ногами в тренажере. Обязательно сохраняйте правильную форму на протяжении всего движения. Сначала вы можете начать без веса и постепенно добавлять вес по мере того, как совершенствуете форму и набираете силу.
• Выпады с гантелями: Вы ​​можете делать выпады, идя по комнате, или оставаться на месте и чередовать ноги в зависимости от того, сколько у вас места. Опять же, начните с легких гантелей или без веса и постепенно увеличивайте вес по мере наращивания мышц ног. Стабилизация тела одной ногой во время фазы отталкивания выпадов действительно в большей степени активирует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
• Румынская становая тяга: Этот вариант становой тяги — отличный способ для начинающих освоить форму становой тяги, работая ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Для этого упражнения можно использовать штангу, гантели или даже гири. Подъемы на икры: важно не забывать об икрах при выполнении упражнений на нижнюю часть тела. Попробуйте выполнять их с пальцами ног, направленными вперед, наружу и внутрь, чтобы проработать эти мышцы со всех сторон и получить рельефные икры.

Плечи

• Жим от плеч стоя с гантелями: Это задействует в основном средние и передние дельтовидные мышцы, а также грудь, трапециевидные мышцы и трицепсы в меньшей степени. Стоя во время выполнения этого движения, вы также задействуете мышцы кора.
• Подъемы гантелей в стороны: Здесь вы действительно проработаете боковые дельтовидные мышцы, а также передние дельтовидные мышцы и трапеции в меньшей степени.
• Разведение гантелей в наклоне: Важно проработать все стороны плеча при силовых упражнениях. Здесь вы нацелитесь на задние дельтовидные мышцы, чтобы действительно округлить плечи и улучшить свое телосложение.

Бицепс

• Сгибание рук: Это упражнение прекрасно, потому что оно укрепляет плечевую мышцу или нижнюю часть бицепса. Выполняя сгибания рук на скамье проповедника, вы не сможете размахивать руками и использовать инерцию, чтобы получить помощь от плеч или мышц спины. Это действительно заставляет вас иметь хорошую форму и работать только с целевыми мышцами.
• Попеременные сгибания с супинацией: Добавив супинирующее движение к стандартному сгибанию на бицепс, вы также проработаете плечевую и плечелучевую мышцы. Это поможет увеличить мышечную силу и наполнить мышцы рук.
• Сгибание рук молотком: Этот вариант сгибания рук укрепляет бицепсы и предплечья. Опять же, работа мышц под разными углами имеет решающее значение для развития сбалансированной силы в фитнесе.

Трицепс

• Откидывание назад на трицепс: Это простое и эффективное упражнение, которое укрепляет и формирует тыльную сторону рук, а также мышцы кора, поскольку вы стабилизируете свое тело во время движения.
• Отжимание со скакалкой на трицепс: Многие люди выполняют это упражнение стоя прямо, прижав локти к бокам. Однако, чтобы по-настоящему проработать все три головки трехглавой мышцы, во время этого движения наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов. Опустите руки вниз, пока они не образуют цифру 9.под углом 0 градусов к телу, а затем опустите руки, пока они не станут перпендикулярны полу. Это гарантирует, что вы проработаете все три головки трицепса во всем диапазоне их движения.
• Отжимания на стуле с отягощением на трицепс: После того, как вы освоите отжимания на стуле с собственным весом, попробуйте выполнить это упражнение с блином на коленях во время выполнения этого упражнения. Это добавит новый вызов и действительно укрепит мышцы трицепса.

Задняя часть

• Тяга штанги в наклоне: Это отличное упражнение для проработки широчайших и ромбовидных мышц. Сокращение и задействование кора в наклонном положении делает это еще одним идеальным упражнением для проработки нескольких групп мышц.
• Тяга вниз на широчайшие: Еще одно простое упражнение на широчайшие, которое дает вам массу отдачи от затраченных средств. Следите за тем, чтобы не использовать импульс тела, чтобы опустить штангу. Выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно с небольшой паузой внизу, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
• Тяга гантелей одной рукой: Упражнения на гребле — лучший способ укрепить мышцы спины, и вы снова будете прорабатывать большие широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы и трапеции.
• Подтягивания: Это золотой стандарт упражнений для спины и отличный способ стимулировать несколько мышц верхней части тела. Широчайшие мышцы — это основная работающая мышца, однако вы также задействуете мышцы вращающей манжеты плеча, трицепсы, бицепсы и даже грудные мышцы груди. Многие женщины, которые только начинают тренироваться, пугаются подтягиваний, но не стоит! Вышеупомянутые упражнения укрепят мышцы спины, когда вы будете делать подтягивания. Вы можете изменить подтягивания, используя тренажер для подтягиваний, резиновые ленты или помощника.

Наращивание силы после 40 лет

Наращивание и поддержание мышечной массы важно в любом возрасте, но это становится еще более важным, поскольку женщины стареют и мышечная масса тела начинает снижаться.

Тренировки с отягощениями для женщин старше 40 лет помогут вам набрать мышечную силу и позволят выполнять повседневные дела самостоятельно и уверенно.

Крепкое телосложение снизит риск травм опорно-двигательного аппарата, а силовые тренировки помогут снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

К тому же, обладая сильным, подтянутым телом, вы будете прекрасно выглядеть и чувствовать себя в лучшей форме в своей жизни.

Попробуйте добавить некоторые из вышеперечисленных упражнений с отягощениями в свой распорядок дня.

Вы можете использовать эти упражнения во время тренировки всего тела, выбирая по одному упражнению для каждой группы мышц и циклически повторяя их.

Или вы можете сосредоточиться на одной или двух областях за один сеанс и выбрать два или три движения из каждой категории.

Важно адаптировать план тренировок к вашему уровню физической подготовки и комфорту.

Также важно скорректировать распорядок дня в соответствии с вашими конкретными целями.

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, проект The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных гонок Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонских гонок, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о силовых тренировках для женщин старше 40 лет.

Силовые тренировки для женщин: 7 вещей, которые нужно знать перед началом

Прослушать эту статью

Существует множество мифов и неправильных представлений о женщинах, занимающихся поднятием тяжестей. Один из самых распространенных мифов заключается в том, что женщины, занимающиеся силовыми тренировками, рискуют получить травму или в конечном итоге выглядеть мужественными и громоздкими. Но это не так. Вместо этого есть несколько преимуществ ежедневных силовых тренировок и использования свободных весов, эспандеров, тяжелой атлетики, а также упражнений с собственным весом. Это может помочь активизировать ваш режим потери веса!

HealthShots связались с экспертом по фитнесу Мукулом Нагполом, основателем Pmftraining и послом движения Fit India, чтобы узнать, о чем следует помнить, прежде чем приступать к тренировкам с отягощениями для женщин.

Нагпол говорит: «Тренировки с отягощениями — это эффективный способ для женщин достичь своих целей в фитнесе и нарастить силу. Но прежде чем приступить к программе силовых тренировок, важно понять основы того, как она работает».

1. Вес можно отрегулировать в соответствии с индивидуальными потребностями

Утяжелители не подходят для всех. Важно выбрать вес, соответствующий вашему текущему уровню физической подготовки, и начинать с более легких весов, когда вы привыкнете к движениям. Нагпол советует выбирать такой вес, который вы сможете поднять 12–15 раз, не чувствуя усталости.

Поднятие тяжестей помогает укрепить мышцы и улучшить равновесие. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Правильная форма имеет важное значение

Убедитесь, что вы используете правильную форму, чтобы снизить вероятность получения травмы и получить максимальную отдачу от тренировки. Это влечет за собой поддержание прямой спины, использование основных мышц и контроль за тем, чтобы вы не перенапрягали и не выгибали спину. Неосторожность может привести к нежелательным травмам при поднятии тяжестей или выполнении упражнений.

3. Планируйте занятия в соответствии с вашим менструальным циклом

По сравнению с тренировками с отягощениями во время лютеиновой фазы (она начинается примерно на 15-й день 28-дневного цикла и заканчивается, когда у вас начинается менструация), тренировки с отягощениями во время фолликулярной фазы ( когда яйцеклетка растет в ваших яичниках) приводит к большему увеличению мышечной силы. Если вы начнете обращать внимание на менструальные циклы, то обнаружите, что фолликулярная фаза наиболее эффективна для силовых тренировок. Перед месячными или во время ПМС расслабьтесь и уменьшите интенсивность тренировок.

4. Веса следует увеличивать постепенно

Нагпол говорит: «В начале важно медленно увеличивать количество поднимаемых весов, чтобы тело приспособилось и привыкло к новой нагрузке. Как только вы привыкнете к весу, можно немного увеличить вес или добавить дополнительные повторения».

Осторожно поднимите вес. Изображение предоставлено: Изображение предоставлено: Adobe Stock

5. Отягощения можно комбинировать с другими упражнениями

Веса эффективны для развития силы, но включение других упражнений, таких как кардио, движения с собственным весом и динамическая растяжка, может максимизировать преимущества силовых тренировок.

6. Утяжеления следует использовать с осторожностью

Утяжеления эффективны для развития силы, но при неправильном использовании они также могут привести к травмам.