Спортивное питание как принимать и когда начинать: как принимать, чтобы получить желаемый результат

17.12.2020 0 Питание

Содержание

как принимать, чтобы получить желаемый результат

Спортивное питание – им умело пользуются профессиональные спортсмены, на него возлагают огромные надежды новички. За годы своего существования, спортивные добавки обросли мифами. Их сочиняли умелые маркетологи и далекие от спорта люди. «Спортивное питание: как принимать» или «В чем польза спортивного питания» — популярные поисковые запросы. Если у начинающих атлетов есть вопросы – на них нужно дать ответы.

Что такое спортивное питание

Это добавки, помогающие атлету нормализовать количество определенных веществ в организме. Они получены путем переработки пищевых продуктов (ну или практически все). Добавки не могут заменить полноценный рацион, но гармонично дополнить – способны.

Новички применяют продукты для набора мышечной массы, не вдумываясь в их свойства. У каждой добавки есть назначение – она дает организму что-то определенное, стимулирует процессы или восполняет баланс недостающих веществ.

Атлет-любитель может быть уверен – от приема протеина он сам собой не похудеет и не «подкачается». Такие продукты стоит принимать с определенной целью и после тщательного анализа своего рациона. Спортсменам нужно знать, как принимать спортивное питание.

Какое существует спортивное питание

Спортивное питание при описании для новичков стоит разделить на определенные группы:

Протеин – продукт, полученный в результате синтеза продуктов – яиц, молочной сыворотки, соевых. Основное назначение такой добавки – восполнить недостаток белков в организме. Помогает при наборе чистой мышечной массы, а также сохранении «качественного» веса при похудении.

BCAA – аминокислотный комплекс. «Зачем принимать BCAA» — банальный вопрос. Три основные аминокислоты быстро усваиваются в мышцах, поддерживая их скорый рост.

Креатин – аминокислота, получаемая организмом из мяса. Усваивается в мышцах и хорошо впитывает воду. Из-за этого является эффективной при надобности в скором повышении силовых показателей или веса. Пьется курсами по месяцу.

L-карнитин – аминокислота, стимулирующая процесс сброса веса. Не стоит верить глупому мифу – от приема этой добавки человек не худеет. Она лишь усиливает результат от интенсивных тренировок.

Гейнер – продукт, использующийся в период массонабора. Особенно полезен для худых людей, так как помогает достичь требуемой отметки по съеденным калориям за сутки.

Аминокислотные комплексы – содержат в себе аминокислоты, необходимые для построения мускулатуры.

Предтренировочные комплексы – название говорит само за себя. Добавка, которую пьют перед занятием, чтобы повысить продуктивность организма на короткий период.

Существуют жиросжигающие комплексы, протеиновые батончики, витаминные комплексы.

Спортивное питание — для чего и почему.

Как принимать спортивное питание и для чего

Прием спортивного питания обосновывается целью. Ею выступает желание набрать мышечной (или не мышечной) массы, повысить силовые, похудеть. Каждую добавку стоит рассмотреть по отдельности, разобрав ее воздействие на организм и тонкости применения.

Как пить протеин

Спортивная добавка используется для восполнения запаса белка в организме. Продукт актуален, если у тренирующегося нет возможности получать нужное количество вещества из пищи.

Существует несколько видов протеина:

  • Сывороточный – самый распространенный, дешевый и действенный. Получается в результате переработки молочной сыворотки, производится в соотношении 80/20 (белки/углеводы соответственно). Усваивается организмом быстро, подходит для атлетов разных уровней.
  • Казеин – белок, будет усваиваться организмом на протяжении 5-7 часов. Средняя стоимость и хороший результат при грамотном использовании.
  • Гидролизаты – аналог сывороточного протеина, обладающий более высоким качеством, меньшим количеством примесей, быстрой усваиваемостью и легкостью для желудка.
  • Изолят – продукт с самым высоким процентным содержанием белка, отличный вариант для опытного атлета на низкоуглеводной диете.
  • Соевый – белок, полученный из сои. Идеальный вариант для людей, напрочь отказавшихся от продуктов животного происхождения. Кроме всего прочего, такой вид спортивной добавки вмещает в себе достаточно витаминов.
  • Яичный – спортсмены отдают предпочтение этому продукту для максимально эффективного набора чистых мышц. Содержит комплекс аминокислот, отличается приближенным к максимуму количеством белка.

Как ПРАВИЛЬНО выбрать протеин. Полный обзор!

Рекомендуем: Сывороточный / Концентрат + Изолят / от 70 г. белка на 100 г. продукта.

Принимать спортивную добавку нужно следующим образом:

  • Все типы протеина желательно принимать после тренировки, чтобы обеспечить качественное восстановление мышечных волокон.
  • Прием продукта до тренировки сомнителен – единственный вариант, для восстановления потенциально потраченных ресурсов организмом после тренировки.
  • Казеин – его хорошо пить перед сном, чтобы нивелировать потери белка во время сна, а также с самого утра.
  • Яичный белок не рекомендуется пить на ночь, но нужно принимать после тренировки, в течении дня, заменяя или дополняя прием пищи.
  • Сывороточную добавку пьют после тренировки и в течении дня, заменяя прием пищи.
  • Соевый – отличный вариант для того после тренировки, но не на ночь.
  • Гидролизаты принимают в любое время суток, предпочтительно, после тренировки, для восстановления мышц.

Как правильно принимать протеин?

Начинающие атлеты могут не знать, как часто нужно пить протеин. Ответ на этот вопрос прост: столько, сколько нужно. Принимать добавку следует не только в тренировочные дни, а и в периоды отдыха. Мускулатура растет не во время занятий, а во время восстановления после них.

Порцией коктейля дополняют или заменяют прием пищи. В идеале нужно получать примерно 2 грамма белка на один килограмм веса в день. Если достичь такого результата обычными продуктами не выходит, стоит пить протеин.

Как пить гейнер

Гейнер – это способ добрать недостающее количество углеводов. Продукт используется для достижения профицита калорий. Это актуально в периоды набора мышечной массы, повышенной активности.

Гейнер – это углеводы. В избытке они приведут к росту мышц с определенным процентом жировых отложений. Если вспомнить понятие «углеводное окно», известное даже любителям железного спорта, становится понятно, как принимать гейнер. Вот несколько рекомендаций:

  • Если человек будет принимать продукт после занятий, во время углеводного окна, его организм научится правильно расходовать углеводы.
  • Гейнер можно пить утром, чтобы насытить организм энергией, перед тренировкой – собственно говоря, с той же целью, а также после нее – для усиленного роста массы.
  • На ночь принимать гейнер не рекомендуется – лучше доверьтесь казеину.

Гейнер выпускается в процентном соотношении от 10/90 до 40/60 (белки/углеводы соответственно). Встречаются гибриды – 50/50. Чем больше процент содержания белка в гейнере, тем выше его стоимость.

Как пить креатин

Креатин – любимая аминокислота представителей силовых видов спорта. Позволяет за короткий срок набрать 4-5 килограмм массы, увеличить силовые показатели на 10-20%, а также служит «энергетиком» для организма при первом курсе.

Креатин – аминокислота, получаемая из мяса. Чтобы получить дневную норму, человек должен съедать около 3-4 Кг мясного продукта в сутки, что дорого и в какой-то степени противно.

Прирост силы идет за счет энергии, а также набранных килограммов. Рост веса следует из-за того, что мышцы всасывают креатин, а он впитывает воду. Спортсмен, принимающий продукт, наливается водой, мышцы визуально становятся больше, внушительнее. То, как принимать креатин – это правило.

  • Начинать прием аминокислоты стоит с небольших дозировок. В день без тренировки – 5 грамм с утра, в день занятий — 5 грамм утром и перед тренировкой. Так проходит первая неделя. Если организм не отреагировал на добавку негативно, можно продолжать.
  • На второй и последующих неделях (всего 4), дозировку можно повысить до 10 грамм. Хоть и считается, что организм не может усвоить более 5 грамм креатина за раз, практика показывает обратное.
  • После того, как спортсмен завершил месячный прием аминокислоты, следует сделать как минимум 2-х недельный перерыв, чтобы не навредить организму.

Важный факт – за курс креатина можно набрать мышечной массы за счет увеличения силовых показателей. Вода уйдет из организма, а наработанная мускулатура останется.

Важно! Если злоупотреблять креатином, можно навредить печени! При правильном подходе и умеренном приеме негативный эффект не наблюдается.

Предтренировочные комплексы

Этому виду спортивного питания не стоит уделять много внимания. Предтренировочные комплексы не являются обязательным условием качественной тренировки, роста мышц. Вопросы по типу «как принимать предетрен» возникают у любителей, но пьют его и профессионалы. Вот пару рекомендаций:

  • Принимать в небольших дозировках (чаще всего вместе с продуктом идет инструкция) перед тренировкой.
  • Не пить утром, на ночь.
  • Не злоупотреблять – вызывают зависимость.
  • Этот тип добавок при неграмотном применении может негативно сказаться на работе сердца – принимайте с разумом.

Почти все предтренировочные комплексы вызывают привыкание, так как базируются на основе кофеина. В результате их чрезмерного приема, наблюдается вялость и зависимость.

Как принимать L-карнитин

Левокарнитин: как принимать? Такой вопрос ставят себе девушки и атлеты, желающие избавиться от пары лишних килограмм. Аминокислота ускоряет обмен веществ, из-за чего тренировки и диета приносят результат.

Время, когда нужно принимать L-карнитин – это перед тренировкой, вне зависимости от формы добавки: сироп, порошок или таблетки.

Допускается интенсивное применение, но только соревнующимися атлетами.

BCAA и аминокислотные комплексы

Два типа спортивного питания можно смело объединять – BCAA, хоть и позиционируется как отдельная спортивная добавка, также является аминокислотным комплексом.

Как принимать BCAA, аминокислоты – ответ на эти вопросы знают все опытные культуристы. Комплексы в капсулах пьют до и после тренировки, утром натощак. Порошковые вариации употребляют в разведенном виде во время занятий и перед сном. Это обеспечивает оптимальный синтез белка аминокислотами и скорое восстановление мышц.

Спортсмены относят аминокислотные комплексы к незаменимым добавкам. Объяснение очень простое — получить все 20 аминокислот из пищи не выйдет. Особенно в должном количестве.

Заключение

Каждая спортивная добавка разобрана до мельчайших подробностей. Все продукты описаны, как и способы их приема. И так, подведем итоги:

Протеин – это способ дополнить запасы недостающего в рационе питания белка.

Гейнер – отличный источник углеводов.

Креатин – аминокислота для временного набора массы, визуального увеличения и повышения силовых.

L-карнитин – продукт для ускорения обмена веществ. Делает занятия в зале эффективными для похудения.

Предтренировочные комплексы – обеспечивают прилив бодрости, заряд энергии перед тренировкой.

Аминокислоты и BCAA – синтезируют белок в организме, способствуют росту и восстановлению мышц.

Автор: Full-Fit

Что такое спортивное питание и как его принимать?

Что такое спортивное питание и как его принимать?

Рассказываем, в чем смысл спортивного питания, зачем оно необходимо и как правильно его использовать.

Спортивное питание – специализированное питание, которое используют и новички, и опытные спортсмены. Как правильно использовать такие спортивные добавки знают далеко не все атлеты. Во избежание ошибок необходимо глубоко изучить этот вопрос.

Что такое спортивное питание?

При тренировках спортсмен испытывает повышенные физические нагрузки. В организме может наступать дисбаланс определенных веществ. Нормализовать состояние помогают спортивные добавки, которые в большинстве своем получены путем переработки пищевых продуктов.


Внимание! Использовать такое питание для набора мышечной массы можно, но следует обязательно изучить все его свойства. Добавки могут дополнять полноценный рацион, а не заменять его. Каждая разновидность добавки имеет свои свойства.

Разновидности спортивного питания

Основные виды спортивных добавок:

  1. Протеин – это питание, полученное в результате синтеза продуктов: яиц, молочной сыворотки, соевых. Помогает восстановить недостаток белка и сохраняет «качественный» вес.
  2. ВССА – аминокислотная добавка, которая быстро усваивается и способствует росту мышц.
  3. Креатин – это разновидность аминокислоты, которую организм получает из мяса. Спортивное питание этого вида помогает при необходимости увеличить силовые показатели.
  4. L-кapнитин – еще одна аминокислота, но она отвечает за сброс веса и поможет спортсменам, которым фитнес необходим для похудения. Сама по себе данная добавка не поможет похудеть, а только увеличит эффект при интенсивных нагрузках.
  5. Аминокислотные комплексы – необходимы для постройки красивого тела.
  6. Предтренировочное питание – добавки, которые повысят продуктивность работы организма на короткий период.

Протеин

Это самый распространенный вид спортивных добавок. Он бывает нескольких разновидностей. Любой тип протеина лучше принимать после тренировки, поскольку так мышцам проще восстановиться.


Внимание! Казеин необходимо принимать перед сном или натощак. Так снизится количество белковых потерь во время ночного отдыха. А вот яичный протеин не стоит пить на ночь. Оптимальное время его приема – после тренировки. Соевый и сывороточные типы протеина можно пить в любое время дня, кроме позднего вечера. Для восстановления мышц после тренировки необходимо употреблять гидролизаты.

ВСАА

Правила приема этого спортивного питания зависит от формы выпуска. Капсулы рекомендуется пить утром натощак, а также до и после посещений спортзала. Порошковый вариант следует растворить в воде строго по инструкции и пить во время тренировки.

Внимание! Поскольку аминокислоты, необходимые спортсмену, трудно получить из пищи в полном объеме, этот вид добавки наиболее популярен среди спортсменов.

Креатин

Необходим для тех, кто занимается силовыми видами спорта. Такое питание помогает увеличить силовые показатели на 10–15% за короткий срок времени.


Рекомендации по применению:

  1. На первых порах необходимо применять небольшие дозировки. Первую неделю концентрация кератина не должна превышать 5 грамм в выходные и 10 грамм во время тренировок.
  2. Со второй по четвертую неделю. Если самочувствие в норме, можно повысить дозировку кератина в два раза.
  3. После месяца сделать перерыв в приеме добавки. За время перерыва набранная мышечная масса не уйдет, а постоянный прием креатина может навредить здоровью.

Гейнер

При нехватке одновременно белков и углеводов необходимо использовать гейнер. Перед занятием и с утра добавку пью для наполнения энергией, а после тренировки и вечером – для ускоренного роста массы.


Спортивные добавки требуют внимательного отношения. Их надо правильно подобрать в зависимости от желаемых результатов, интенсивности тренировок, а также основного питания.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как принимать спортивное питание — SportWiki энциклопедия

Как правильно принимать спортивное питание[править | править код]

Оригинальная статья: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

Большинство классических рекомендаций по времени приема макронутриентов подходит для нужд атлетов, тренирующихся на выносливость. В частности, считается, что прием углеводистой пищи сразу после выполнения упражнений способствует лучшему восстановлению, так как вызывает необходимый гликемический и инсулиновый ответ. Впервые такая рекомендация встречается в 1988 году, в работе, опубликованной Иви и коллегами[1]. Испытуемым было предложено принять углеводистый раствор (2г/кг) сразу после длительной велосипедной гонки, а также через 2 часа после нее. Было отмечено, что накопление гликогена в первые 4 часа после нагрузки проходило в 2-3 раза быстрее.

В результате данного исследования в среде бодибилдеров стали появляться рекомендации по приему большого количества углеводов сразу после выполнения упражнений. Тем не менее, до-тренировочный уровень гликогена вполне можно восстановить в течение 24 часов после тренировки, если употреблять достаточное количество углеводов. Джентженс и Жукендруп[2] указывают, что восьмичасовой период после физической нагрузки является максимально благоприятным для ускоренного ресинтеза гликогена. В целом, проблема ускоренного ресинтеза гликогена является актуальной лишь для спортсменов, проводящих частые тренировки на выносливость.

Бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям также проводят частые тренировки ( например, силовая тренировка утром и кардиотренировка вечером). Тем не менее, перед бодибилдерами не стоит задачи часто тренировать одни и те же группы мышц, как это обстоит у спортсменов, занятых в видах спорта на выносливость. Более того, типичные тренировки бодибилдеров не предполагают сильных потерь мышечного гликогена. К примеру, высокоинтенсивная тренировка (70-80% от максимально возможных повторов) умеренного объема (6-9 сетов на одну группу мышц) снижает уровень мышечного гликогена на 36-39% [3][4].

Более актуальный вопрос для бодибилдера – влияние времени приема протеинов и аминокислот на мышечные и тренировочные показатели. Практически все исследования, за небольшим исключением[5], показали, что прием протеинов и незаменимых аминокислот незадолго до, во время или после выполнения упражнений способен стимулировать синтез мышечных белков и подавлять их распад[6][7][8][9][10]. Тем не менее, существует определенное несоответствие между результатами долгосрочных и краткосрочных исследований по данному вопросу.

На данный момент лишь в небольшой части долгосрочных исследований было отмечено, что время приема нутриентов способно повлиять на прирост мышечной массы или на мышечную силу. Крибб и Хайес[11] обнаружили, что прием добавки, состоящей на 40 г из протеина, на 43 г из углеводов и 7 г креатина, сразу до или сразу после упражнений обеспечил большую прибавку в мышечной массе и силе, чем прием такой же добавки в другое время. Кроме того, Эсмарк и коллеги[12] наблюдал большую мышечную гипертрофию у испытуемых, принимавших добавку (10 г протеина, 8 г углеводов, 3 г белков) сразу после упражнений, чем у тех, кто принимал такую же добавку через 2 часа после упражнений.

В то же время, большинством долгосрочных исследований не была подтверждена эффективность стратегии, ориентированной на определенное время приема макронутриентов. Бурк и коллеги[13] в своем исследовании рассмотрели две стратегии приема протеина. Первая предполагала прием 35 г протеиновой добавки утром и вечером, за одинаковое количество времени до и после полуденной тренировки. Вторая стратегия заключалась в приеме добавки утром, а также непосредственно перед тренировкой. При этом в группе, следовавшей первой стратегии был зафиксирован несколько больший прирост сухой мышечной массы и силы. Хоффман и коллеги[14] не обнаружили существенной разницы в приросте мышечных показателей между двумя группами бодибилдеров, одна из которых принимала добавку протеина (42 г) непосредственно до и после упражнений, а другая – в определенном временном удалении. Исследователи объяснили этот факт достаточным ежедневным поступлением протеинов как в первой, так и во второй группе, а также хорошей тренированностью самих спортсменов.

Вичерлей и коллеги[15] исследовали влияние времени приема нутриентов на людей, страдающих ожирением и диабетом. При этом одна группа испытуемых принимала пищу (содержащую 21 г протеина) непосредственно перед силовой тренировкой, а другая – по меньшей мере, через 2 часа после нее. При этом не было отмечено существенных различий между группами в потере веса и увеличении мышечной силы. В недавнем исследовании Вайсгарбер и коллеги[16] не отметили различий между приемом протеиновой добавки непосредственно до или во время выполнения физической нагрузки. Стоит отметить, что в других долгосрочных исследованиях по этой тематике изучалось скорее влияние добавочного приема протеинов, нежели временные особенности такого приема.

Таким образом, данные, полученные в данных исследованиях касательно особенностей времени приема добавок, нельзя назвать полноценными. При этом их результаты также можно охарактеризовать как противоречивые. Виллоуби и коллеги[17] обнаружили, что прием группой бодибилдеров протеиновой добавки (20 г протеинов и аминокислот за 1 час до и 1 час после тренировок) в течение 10 недель привел к большему увеличению мышечной силы и приросту мышечной массы в сравнении с группой, принимавшей энергетически эквивалентную добавку углеводов. Хулми и коллегами[18] установлено, что прием 15 г сывороточного протеина до и после силовых упражнений на протяжении 21 недель улучшил объем, а также показатели анаболизма vastus lateralis. В противоположность данным этих исследований, Вердийк и коллеги[19] не обнаружили какой-либо значимого эффекта от приема 10 г протеиновой добавки непосредственно до и после выполнения упражнений в течение 12 недель. Авторы объяснили этот факт достаточным потреблением протеинов исследуемой и контрольной группой в течение дня. Наконец, в недавнем 12-недельном исследовании Эрскина и коллег[20] также не было отмечено какого-либо эффекта от приема добавки протеина (20 г) до и после выполнения упражнений в сравнении с плацебо.

Различия между данными краткосрочных и долгосрочных исследований можно объяснить большей продолжительностью «анаболического окна», чем традиционно принято считать. Бурд и коллеги[21] установили, что силовая тренировка до полного истощения способна вызвать повышенный анаболический ответ на прием протеинов, который может длиться до 24 часов. Дельдик и коллеги[22] в своем исследовании наглядно продемонстрировали стремление организма к равновесию. Ими было обнаружено, что интрамиоцеллюлярный анаболический ответ у испытуемых, не принимавших пищу после физической нагрузки, выше, чем у принимавших добавку (смесь углеводов, протеинов и лейцина). Эти данные свидетельствуют в пользу того, что организм способен на анаболическую суперкомпенсацию, несмотря на очевидно катаболическое влияние голодания после тренировок. Основываясь на приведенных данных, можно предположить, что общее ежедневное количество потребляемых макронутриентов является более важным фактором, нежели время их приема по отношению ко времени проведения тренировки.

Кроме того, стоит отметить дополнительные факторы, которые могли повлиять на наблюдаемые расхождения в результатах исследований. Одним из таких факторов является тренировочных статус спортсменов (в частности, организм «новичков» часто одинаково реагирует на различные стимулы). Другое возможное объяснение – 10-20 г протеинов является недостаточным количеством, чтобы проявился максимальный анаболический ответ. Например, в одном из исследований было зафиксировано наступление плато в приросте мышечной массы при приеме 20 г высококачественного протеина сразу после упражнений[23]. В исследовании, проведенном Янгом и коллегами среди возрастных людей[24], было обнаружено, что прием 40 г протеинов сразу после физических нагрузок в большей степени стимулировал рост мышечной массы, нежели прием 10 или 20 г.

Таким образом, существует немного исследований, в которых испытуемые принимали бы обильное (более 20 г) количество протеинов, также не достаточно исследовано влияние комбинаций протеинов и углеводов. Только в работе Крибба и Хайеса[25] описан прием добавки 40 г протеина в комбинации с 43 г углеводов. При этом у группы, принимавшей добавку в непосредственной временной близости от выполнения упражнений, было отмечен в 2 раза больший прирост сухой массы тела. В краткосрочном исследовании, посвященному анаболическому ответу организма после выполнения упражнений, не было отмечено какого-либо дополнительного эффекта от приема углеводов совместно с протеинами (добавка включала около 20-25 г протеинов)[26][27]. Эти данные согласуются с результатами предыдущих изысканий, указывающих на то, что для максимизации белкового баланса в мышцах необходим лишь средний показатель уровня инсулина в плазме крови (15-30 мкЕд/л), а также присутствие в крови повышенного количества аминокислот[28]. Куперман и коллеги [29] также не обнаружили какого-либо дополнительного эффекта от совместного приема белков и углеводов (при этом прием белковой добавки производился в количестве 0,3 г/кг/час в период времени после тренировки).

На данный момент остаются вопросы по поводу полезности приема углеводных и протеиновых добавок во время выполнения силовых упражнений. Как правило, тренировки бодибилдеров не длятся более 2 часов и не требуют повышенной выносливости, таким образом прием добавок непосредственно во время тренировки не гарантирует дополнительного прироста мышечных показателей в случае, если обеспечено достаточное поступление нутриентов в течение всего дня. В исключительных случаях, когда тренировка предполагает большой объем работы на выносливость и/или длится более двух часов, целесообразен прием добавок непосредственно во время физических нагрузок, что в таком случае поможет повысить выносливость и минимизировать катаболический эффект. Достаточным является прием 8-15 г протеинов и 30-60 г углеводов в составе 6-8% раствора на каждый час тренировки[30].

В целом, в контексте подготовки для соревнований для бодибилдеров, общая структура диеты и ежедневное количество поступающих в организм макронутриентов являются более важными факторами, нежели время их приема. В таблице описана важность приема того или иного макронутриента во время выполнения упражнений.

Таблица.

Макронутриентыминимальная важностьсредняя важностьмаксимальная важность
углеводынизкие и среднеинтенсивные силовые тренировки, длящиеся менее 1 часа-утренние тренировки (сразу после ночного перерыва в питании)

-продолжительные тренировки на выносливость, от 1 до 2 часов

— в программах, предусматривающих более одной интенсивной тренировки в день (например, тренировки мышц ног средней интенсивности и кардиотренировки в один и тот же день)

-тренировки, длящиеся более 2-3 часов

протеинывыполнение кардиоупражненийесли накануне был прием пищи с достаточным содержанием протеиновесли прием протеиновой пищи осуществлен более чем за 3-4 часа до тренировки
другие добавкиприем креатина, бета-аланина и других добавок с долгосрочным эффектомприем электролитных растворов, кофеинсодержащих напитков и других добавок, оказывающих краткосрочный эргогенный эффект

Приобретение

  1. ↑ Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF: Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 1988, 64:1480-1485.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3132449?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  2. ↑ Jentjens R, Jeukendrup A: Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med 2003, 33:117-144.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617691?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  3. ↑ Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ: Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. J Appl Physiol 1991, 70:1700-1706.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  4. ↑ Roy BD, Tarnopolsky MA: Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1998, 84:890-896.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9480948?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  5. ↑ Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol 2009, 106:1730-1739.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18535123?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  6. ↑ Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL: The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. J Strength Cond Res 2007, 21:321-329.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530986?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  7. ↑ Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR: Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 292:E71-E76.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  8. ↑ Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism 2006, 55:570-577.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16631431?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  9. ↑ Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ: Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 280:E982-E993.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11350780?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  10. ↑ Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281:E197-E206.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  11. ↑ Cribb PJ, Hayes A: Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2006, 38:1918-1925. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  12. ↑ Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M: Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 2001, 535:301-311.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11507179?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  13. ↑ Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V: Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutr Res 2009, 29:405-413.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628107?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  14. ↑ Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD: Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2009, 19:172-185.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478342?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m
  15. ↑ Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD: Timing of protein ingestion relative to resistance exercise training does not influence body composition, energy expenditure, glycaemic control or cardiometabolic risk factors in a hypocaloric, high protein diet in patients with type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab 2010, 12:1097-1105.Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD: Timing of protein ingestion relative to resistance exercise training does not influence body composition, energy expenditure, glycaemic control or cardiometabolic risk factors in a hypocaloric, high protein diet in patients with type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab 2010, 12:1097-1105.
  16. ↑ Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES: Whey protein before and during resistance exercise has no effect on muscle mass and strength in untrained young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2012, 22:463-469.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22806076?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  17. ↑ Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD: Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids 2007, 32:467-477.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  18. ↑ Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA: Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids 2009, 37:297-308. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18661258?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  19. ↑ Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. Am J Clin Nutr 2009, 89:608-616. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19106243?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  20. ↑ Erskine RM, Fletcher G, Hanson B, Folland JP: Whey protein does not enhance the adaptations to elbow flexor resistance training. Med Sci Sports Exerc 2012, 44:1791-1800.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22460474?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  21. ↑ Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM: Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr 2011, 141:568-573.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  22. ↑ Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P: Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol 2010, 108:791-800.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20187284?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  23. ↑ Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89:161-168.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  24. ↑ Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 2012, 108:1-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22018161?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  25. ↑ Cribb PJ, Hayes A: Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2006, 38:1918-1925.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  26. ↑ Hamer HM, Wall BT, Kiskini A, de Lange A, Groen BB, Bakker JA, Gijsen AP, Verdijk LB, van Loon LJ: Carbohydrate co-ingestion with protein does not further augment post-prandial muscle protein accretion in older men. Nutr Metab (Lond) 2013, 10:15.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351781?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  27. ↑ Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc 2011, 43:1154-1161.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  28. ↑ Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ: Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008, 295:E595-E604.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577697?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  29. ↑ Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293:E833-E842.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609259?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  30. ↑ Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn

10 советов по спортивному питанию для любителей и начинающих

Из личного опыта

3 года назад Кристина увлеклась спортом. Через полгода пробежала свой первый забег в 25 км. Через 2 года заняла второе место в составе команды по кроссфиту. Кристина утверждает, что результат зависит не только от упорных тренировок, но и от правильного спортивного питания.

Я попросила Кристину рассказать о ее ежедневном рационе. Что помогло ей добиться результатов и какие добавки и витамины она применяет.

Кристина после своего первого всероссийского полумарафона «За бег»

Зачем нужно спортивное питание

Спортсмен тратит больше энергии и питательных веществ, чем обычный человек. Съесть утром один греческий салатик, а потом пробежать марафон не получится.

Задача спортивного питания — обеспечить организм спортсмена необходимым количеством белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов и минералов. Поэтому оно отличается от обычного питания регулярностью и повышенными объемами.

Спортсмены регулируют соотношение питательных веществ в рационе и применяют спортивные добавки исходя из вида и интенсивности нагрузок. Добавки дополняют основной рацион и заполняют пробелы в режиме питания.

1. Что съесть на завтрак

Завтракайте кашей без сахара и масла. Подойдет овсяная, чечевичная, гречневая или пшеничная. Каша содержит медленные углеводы, которые будут долго усваиваться и до обеда вы не проголодаетесь. Варка занимает 7–15 минут. Быстрорастворимая каша не подойдет. Она слишком быстро усваивается и содержит меньше клетчатки. Уже через полчаса вы снова захотите есть.

Овсянкой завтракаем не чаще 2 раз в неделю. Изучение влияния продуктов на поглощение минералов выявило, что фитиновая кислота овсяной крупы способна связывать в просвете кишечника кальций и другие элементы тем самым снижая их поступление в организм. В результате чего концентрация кальция в организме снижается. Лучше закупить разные каши и чередовать.

Овсяная каша. 450г хватит на 5–6 завтраков

Пшеничная каша. 600г хватит на 7–8 завтраков

Выпейте 1 капсулу Омега-3. Это группа полиненасыщенных жирных кислот, необходимых при повышенных нагрузках на суставы. Утром Омега-3 усваивается лучше и улучшает качество внутрисуставной смазки. Снижается риск появления болей и вывихов во время тренировок и соревнований.

Омега-3. В упаковке 200 мягких желатиновых капсул

Добавьте гейнер для массы. Людям склонным к худобе и спортсменам в период активного набора массы тела к завтраку можно добавить гейнер. Он содержит жиры, белки и 70% углеводов. Разведите 250 грамм порошка в соке, воде или молоке.

Гейнер «Мутант Масс». Упаковки 6,8 гк хватит на 27 приемов

2. Перед силовой тренировкой

Ешьте не раньше, чем за полтора часа перед тренировкой. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься. Хорошо сочетать медленные каши: гречку, булгур, чечевицу с нежирным мясом: курица, говядина. Мясо можно заменить на нежирную рыбу: треска, минтай, путассу, палтус, камбала. Мясо и рыбу нужно варить, запекать в фольге или готовить на пару. В кашу можно добавить растительное масло 80% жирности.

Кристина делает рывок штанги с пола

Пейте БЦАА. Во время силовых тренировок из-за резких и больших нагрузок волокна мышц распадаются. Чтобы быстро их восстановить и наоборот увеличить количество мышечных волокон, нужно БЦАА. Это комплекс из трех аминокислот не синтезируемых организмом.

  1. Валин — энергетический источник, поддерживает на высоком уровне серотонин, который длительное время поставляет энергию.
  2. Лейцин — отвечает за образование в печени и мышцах белковых соединений, важен для построения и роста мышц.
  3. Изолейцин — принимает участие в клеточных процессах, также выполняет функцию источника энергии.

Рассчитывайте дозировку от веса. 33 мг БЦАА на каждый кг веса. Например, если вы весите 75 кг, то за день нужно принять 5 грамм БЦАА. Можно делить дневную норму на два приема. Перед тренировкой примите половину. Есть четыре формы выпуска БЦАА:

  • порошок и жидкий концентрат разводите в воде или соке. Вы будете чувствовать специфический вкус;
  • капсулы и таблетки просто запейте водой. С такой формой никакого вкуса и запаха вы не почувствуете, но БЦАА в капсулах и таблетках дороже.

БЦАА со вкусом колы. Упаковка 360г

3. После силовой тренировки

Продукты с высоким ГИ PDF

Съешьте быстрые углеводы. После активной тренировки организму необходимо пополнить запас затраченного мышцами гликогена. Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают свое действие, разрушая мышцы. Чтобы это предотвратить, важно использовать другой гормон — инсулин, который вырабатывается при употреблении быстрых углеводов и блокирует действия кортизола и адреналина. Подойдут бананы, финики, сухофрукты, сладкий сок.

Выпейте сывороточный протеин для роста мышц и вторую половину дневной нормы БЦАА. Протеин, который содержится в молоке, мясе и твороге, усваивается организмом труднее и его содержание в них меньше. Поэтому спортсмены пьют концентрированную смесь сывороточного протеина. Он усваивается в течении 10–15 минут и вы чувствуете насыщение.

Дневная дозировка рассчитывается от веса. 3 грамма на кг веса. Порошок нужно развести с водой или молоком низкой жирности в расчете 30 грамм на 300–400 мл. жидкости.

Сывороточный протеин «Р1 Вей Бленд». Упаковка 2,27 кг.

4. Перед забегом

Поешьте за два часа до забега с расчетом, чтобы все съеденное успело перевариться. Приготовьте кашу с сухофруктами, бананами, бутерброды с нежирной рыбой или курицей. Стоит избегать жирной пищи, которая может дать ощущение тяжести во время гонки. Также не стоит рисковать с новой едой или непривычными продуктами, так как организм может весьма неожиданно на них отреагировать.

Если забег проходит утром, то можно ехать на старт сразу после завтрака

5. Во время забега

Кристина на забеге «Бравый Гомер». Длина дистанции 7 км, набор высоты 500 метров.

Берите с собой запас спортивного питания с углеводами, если собираетесь бежать от 40 минут и дольше. Углеводные гели, изотоники, протеиновые батончики, глюкозные таблетки.

Определить, когда пора есть углеводный гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются. Кто-то во время забега принимает гели с кофеином, чтобы дать себе дополнительный энергетический толчок во время гонки. Такие гели принимают, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда появляется сонливость.

С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется.

...

Углеводный гель «Энерджи Гель» со вкусом яблока. Упаковка 41 г.

Протеиновые батончики насыщают сильнее, чем гели. В их составе много белка. Такие батончики используют ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники. Батончики — это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 4 часов и гелей уже не хватает.

Протеиновый батончик с шоколадным и кокосовым вкусами 80 г.

Изотоник необходимо пить помногу и маленькими глотками с самого начала забега. Не ждите, когда появится жажда. К тому моменту организм уже будет серьезно обезвожен.

Изотоник пьют, потому что с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса. Без них мышцы сводит и они могут хуже сокращаться. От потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать. Изотоник состоит из воды, углеводов и солей. Он предотвращает сильную потерю жидкости и поддерживает электролитный баланс.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению и в виде порошка. Одну мерную ложку порошка нужно развести в 500 — 700 мл. воды. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать.

Порошковый изотоник. Упаковки 2000 г. хватит на 80 приемов

6. После забега

Продолжайте пить после финиша. Если напиток-изотоник уже закончился, то выпейте простой воды, чтобы восполнить потерю жидкости.

Съешьте быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом или белковую пищу, чтобы восполнить запасы энергии, гликогена и начать восстановление поврежденных мышечных волокон. Протеиновые батончики, молочные коктейли, бутерброды с тунцом или курицей, хлопья с молоком, финики.

Часто после больших забегов участникам выдаются бананы — съешьте хоть один, чтобы восполнить запасы углеводов и калия, это поможет предотвратить мышечные спазмы.

7. На ужин

Съешьте пачку творога или приготовьте омлет из двух желтков, пяти белков и молока. Во время сна организму тоже нужна энергия. Если за три часа до сна поесть неплотно или быстро усваиваемыми продуктами, то организм будет расщеплять мышцы.

Выпейте казеиновый протеин, если нет времени или желания что-то готовить. Он медленно усваивается организмом, а это значит, что мышечная масса всю ночь будет защищена от истощения. В желудке казеин превращается в творожную массу, что дает возможность медленно перевариваться, за счет чего белок в организм поступает стабильно.

Порошок нужно развести с молоком низкой жирности в расчете 30 грамм на 300–400 мл. жидкости. Если вы не переносите лактозу, то казеиновый протеин можно заменить яичным.

советы по спортивному питанию

Мицеллярный казеин с медленным высвобождением аминокислот. Упаковки 700 г. хватит на 23 приема

8. Какие витамины принимать

При занятиях спортом ускоряется метаболизм, повышается нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему. В связи с этим потребность в витаминах сильно возрастает. Все витамины можно получать из продуктов. Исходя из того, какой эффект вы хотите получить, добавляйте необходимые продукты в рацион.

ВитаминыПродукты
Помогают увеличить мышечную массу
B13Молоко, дрожжи, печень
AРыбий жир, морковь, молочные продукты
B1Злаковые, бобовые, почки, печень
Помогают поддерживать мышцы в тонусе
B3Молоко, тунец, яйца, печень
B9Свежие овощи, бобовые
B7Соя, печень, яичные желтки, злаки
Снижают риск получить травму
KБанан, киви, авокадо, листья салата
DЯйца, молочные продукты
Увеличивают производительность
B2Злаки, молочные продукты, мясо
B6Необработанный рис, курица, свинина, рыба,
куриные яйца
B12Молоко, мясо, рыба
Помогают восстановлению после нагрузок
EОрехи, отруби, растительное масло
CТомат, цитрус, дыня, брокколи, болгарский
перец
B4Рыба, мясо, соевая мука

Но не всегда получается добавить в свой рацион больше фруктов и других источников витаминов. Это может привести к дисбалансу углеводов и жиров. Поэтому спортсменам советуют вводить в рацион специальные спортивные витамины.

советы по спортивному питанию

Витаминно-минеральный комплекс «Дэйли Формула». 100 таблеток в упаковке.

Можно принимать обычный витаминно-минеральный комплекс для улучшения общего самочувствия. Если периодически появляется дискомфорт или боль в суставах, лучше пить витаминный комплекс для защиты суставов. В его состав входят:

  • Глюкозамин — основной естественный компонент хрящевой жидкости в суставах. Благодаря ему активируется синтез одного из главных элементов организма — синовиальной жидкости.
  • Хондроитин запускает выработку гиалуроновой кислоты, которая производит смазку для суставов.
  • MSM — органическая сера, которая входит в состав гормонов ,белков и других метаболических соединений. Органическая сера участвует в восстановлении тканей.

Комплекс для суставов Анимал Флекс продается в таблетках. 8 таблеток в упаковке на 1 день. В течение дня нужно пить одну порцию комплекса, независимо от приема пищи. Такого количества хватит для полного курса на полтора месяца. После курса сделайте перерыв.

Витаминно-минеральный комплекс для суставов «Анимал Флекс». 44 порции

8 таблеток на 1 день в каждой порции

9. Как не переборщить с добавками

Ешьте обычную еду. Добавки не круче простых продуктов. Полноценный прием пищи нельзя заменить добавками. Они только помогают соблюдать регулярность питания и обеспечивать организм повышенным количеством калорий. Спортсмены едят все те же мясо, рыбу, каши и другие продукты, что и остальные люди. Когда нагрузки повышаются, в ход идут добавки.

Соблюдайте дозировку. Добавки работают лучше тогда, когда вы используете необходимое количество в нужное время дня. Разводить три мерные ложки протеина вместо одной или пить две порции витаминов — бессмысленно.

Следуйте рекомендациям по дозировке на этикетке

10. Как проверить качество добавок

Поддельные или просроченные спортивные добавки не помогут вам улучшить результаты. Зато, как и любая другая некачественная еда, вызовут расстройство пищеварения. Внимательно проверяйте этикетку, срок годности и состав добавки.

Если возникли сомнения, попросите продавца показать сертификат на товар. Оригинальная продукция имеет сертификат соответствия, подписанный главным санитарным врачом Российской Федерации.

Мифы о спортивном питании

Спортивное питание еще лет 10 назад вызывало косые взгляды и мысли о химии и запрещенных препаратах. Но с каждым годом производство добавок совершенствуется и практически не остается сомнений в их помощи и пользе спортсменам. Но если все же закрадываются мысли о его вреде, мы постараемся развенчать последние сомнения и страхи.

  • «Это «химия». Качественное спортивное питание производится только из натуральных компонентов. Для большей уверенности посоветуйтесь со специалистами, покупайте спортивное питание в проверенных магазинах и обращайте внимание на производителя и саму упаковку.
  • «Спортивное питание для профессиональных спортсменов». Добавки помогают профессиональным спортсменам — футболистам, атлетам, штангистам, быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок, чтобы они не испытывали дефицита калорий и могли интенсивно работать на протяжении долгого времени. Но если вы не готовитесь к олимпиаде, это не значит, что спортивное питание не для вас. Протеииновые коктейли помогут восстановиться мышцам после силовой тренировки, а аминокислоты BCAA поспособствуют процессу усвоения белка.
  • «Спортпит не нужен». Во время тренировок конечно же можно обойтись и без спортивного питания, но здесь выбор зависит от возможности быстро восстанавливаться и получать все необходимые витамины и минералы из еды и при этом сбалансированного рациона. Что гораздо сложнее из-за сомнительных продуктов и ингредиентов, ритма жизни и большого количества времени, которое требует закуп, приготовление и непосредственно сам процесс питания. В противном случае, при тренировочной программе и желании получить результаты от занятий можно заработать переутомление, нарушение обмена веществ и на фоне этого получить травму.

Спортивное питание помощник для тех, кто подходит к его применению с умом и без фанатизма

Памятка

  1. Завтракйте медленными углеводами, которые будут питать организм 2–3 часа.
  2. До тренировки ешьте не позже, чем за полтора часа. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься.
    До и после тренировки пейте БЦАА, чтобы уберечь мышцы от распада.
    После тренировки ешьте быстрые углеводы и пейте сывороточный протеин для роста мышц.
  3. За два часа до забега ешьте нежирную пищу.
    В длительном забеге используйте энергетические гели, протеиновые батончики, изотоники и глюкозные таблетки по необходимости.
    После забега ешьте быстрые углеводы, для восстановления энергии и предотвращения мышечного спазма.
  4. Ужинайте медленно усваиваемой пищей или пьем казеиновый протеин, чтобы уберечь мышцы от распада.
  5. Не забывайте пить мультивитаминные комплексы и витамины для суставов.
  6. Не заменяйте полноценный прием пищи добавками. Они только дополняют основной рацион.
  7. Проверяйте качество добавок, прежде чем купить.

Чем бы вы ни занимались — бегом, кроссфитом или тяжелой атлетикой, главное — систематический подход к тренировкам и питанию. Но прежде чем подбирать варианты спортивного питания, стоит разобраться с отношением к еде в целом, для чего мы и подготовили 3 сервиса. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.

Спортивное питание и добавки. С чего начать?

Основные причины занятия фитнесом и бодибилдингом – улучшение внешнего вида и забота о собственном здоровье. Тогда при чём здесь «химия» – протеиновые порошки, капсулы с аминокислотами? Дело в том, что для обеспечения мышечного роста при занятиях бодибилдингом не всегда бывает достаточно питательных веществ, поступающих с пищей.

спортивное питание - протеин, гейнеры

С помощью спортивного питания можно получить дополнительное количество калорий, углеводов, белков и необходимых аминокислот без лишних жиров, витаминов и минералов. Для тех, у кого нет возможности питаться 4-6 раз в день специально приготовленной пищей, сбалансированной по белкам/жирам/углеводам, – спортивное питание может стать отличным подспорьем. И «химия» тут ни при чём.

СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН (Whey protein)

Протеин – самый популярный вид спортивного питания. О нём знают даже те, кто не занимается бодибилдингом. Тому, кто считает протеин «химией» и беспокоится о снижении потенции при его приёме, можно порекомендовать обратиться к словарю английского языка. Protein в переводе с английского означает «белок». Протеиновый порошок – всего лишь сухой белок, который производится в основном из молока.

Сывороточный протеин (Whey protein) одинаково эффективен для всех – от новичков до призёров «Олимпии». Принимать сывороточный протеин нужно до тренировки, а потом – второй раз! – сразу после её окончания. Секрет в том, что сывороточный протеин усваивается за 10-15 минут и со скоростью экспресса поставляет в мышцы содержащиеся в нём аминокислоты. Для сравнения, на усвоение белка из творога может уйти больше часа. Протеиновым порошком также можно заменять часть муки при готовке домашней выпечки.

Как принимать: Принимайте 20 г сывороточного протеина перед тренировкой и еще 20-40 г после.

КРЕАТИН

Креатин – это натуральное органическое соединение, которое содержится в мясе. Креатин поступает в кровь и вместе с нею проникает в мышцы. Там он становится «топливом» для мышечных сокращений. Другими словами, креатин из мясных продуктов повышает взрывную силу и выносливость мышц, обеспечивает быстрое восстановление их энергетического потенциала. Но чтобы креатин реально сказался на спортивных результатах, мяса нужно съесть много – до 5 кг. Занимающиеся бодибилдингом не рискуют ставить на себе подобные эксперименты и принимают Креатин в виде спортивной пищевой добавки.

Как принимать: Принимайте 3-5 г Креатина до и сразу после тренировки.

 

ГЕЙНЕРЫ

Основное предназначение гейнеров – обеспечить вас дополнительным количеством легко усвояемых калорий – в основном углеводов и белков во время набора мышечной массы. Не всегда есть возможность употребить за день достаточное количество калорий, да и есть целыми днями большое количество риса/куриной грудки бывает сложно. Если вы хотите пить гейнер (порошок растворяют в воде или молоке) до или после тренировки – выбирайте тот, который содержит минимальное количество жиров (они долго перевариваются). Также многие гейнеры содержат креатин и его можно будет не покупать отдельно.

Как принимать: Гейнеры можно применять как замену обычной пище. Однако не нужно перебарщивать – если вы будете употреблять слишком много калорий, это приведёт к набору лишнего жира. Рассчитайте свой приблизительные потребности в калориях, добавьте 500 ккал. Эту цифру можно использовать при приёма Гейнера – добирая им недостающие калории. На рынке есть достаточно большой выбор спортивного питания и можно найти Гейнеры с разной калорийностью.

спортивное питание и добавки

АРГИНИН

Аргинин – это название аминокислоты, которая в нашем теле превращается в окись азота. В организме человека окись азота выполняет кучу полезных функций. Первая и самая главная расширение капилляров. Чем они шире, тем больше крови проникает в мышечные ткани организма. Кровь несет с собой питательные вещества и анаболические гормоны. Результат? Рост мышц ускоряется!

Как принимать: Принимайте 3-5 г аргинина утром, перед тренировкой и перед сном.

ГЛЮТАМИН

Аминокислота Глютамин выполняет огромное число положительных функций в организме человека. Без неё не обходится работа кишечника и мускулатуры и даже борьба иммунитета с посторонней инфекцией. Глютамин способствует накоплению гликогена в мышцах, что делает их визуально больше.

Как принимать: Начните с приёма 2-3 г Глютамина утром, до и после тренировки, и перед сном. Постепенно доведите суточную дозу до 5 г.

ВИТАМИНЫ, МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

Физические нагрузки резко повышают потребность в витаминах и микроэлементах. Самой частой «жертвой» силового тренинга становится кальций. Недостаток кальция может быть причиной болей в суставах и понижения иммунитета. К тому же, тренировки рождают появление в крови бесчисленного числа вредных свободных радикалов. Витамины группы В помогают успешно преодолевать стресс физических нагрузок и стимулируют белковый обмен. Дополнительный приём витаминов особенно актуален зимой, когда мы употребляем меньше свежих фруктов и овощей.

Как принимать: Принимайте 500-1000 мг витамина С дважды в день, 400-800 МЕ витамина Е дважды в день вместе с едой. 50 мг витаминов В1 и В6, и 50 мкг витамина В12. Препараты, кальция, калия, цинка и пр. принимайте согласно инструкции на упаковке. Многие спортсмены ограничиваются приёмом мультивитаминов.

РЫБИЙ ЖИР

Рыбий жир содержит две группы жирных кислот, которые почти не встречаются в современном рационе питания: Омега-3 и Омега-6. Эти редкие жиры помогают профилактике заболеваний сердца, противостоят воспалению суставов, ускоряют мышечный рост и сжигание подкожных жировых накоплений. Много таких жиров содержит лосось и льняное масло. К сожалению, не все могут себе позволить употреблять дорогие сорта рыбы в достаточном количестве. А полезные свойства льняного масло исчезают при термообработке (жарка, например), использовать его стоит только как заправку для салата. Чтобы восполнить недостаток полезных жиров в рационе, рыбий жир можно принимать в виде капсул.

Как принимать: Принимайте 2-6 г рыбьего жира в два и приёма вместе с пищей.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Когда лучше всего принимать спортивное питание?

Спортивное питание является отличным помощником в наборе мышечной массы, сжигании жировых отложений, защите мышц от катаболитического эффекта, усилении суставов и связок. Различные добавки помогут вам увеличить выносливость, улучшить свои результаты. Но неправильно выбранное для приема время суток может свести весь позитивный эффект от приема к минимуму или полностью уничтожить.

Различные исследования подтверждают, что для приема протеиновых коктейлей и креатина идеальное время – перед тренировкой и после нее. Но это еще не все секреты правильного употребления спортивного питания.

Утро.

Ваш организм после пробуждения испытывает голод. Катаболитический эффект достигает пика. Чтобы защитить от него мышцы, утром стоит выпивать протеиновый коктейль. Для приема подойдет сывороточный протеин, который быстрее всего усваивается, и в течение получаса ваши мышцы уже получат необходимые аминокислоты. Вы можете, конечно, позавтракать яйцами или куриными грудками, но все натуральные продукты будут усваиваться медленнее, чем сывороточный протеин.

О том, какой протеин следует выбрать вы сможете прочесть в статье на нашем сайте.

После сна также необходимо восстановить запас гликогена. Лучше всего для этой цели подходят фрукты. Гликоген остановит разрушение мышечной ткани.
Для любителей кофе подойдет кофеин в виде таблеток, так как обычный кофе содержит высокий уровень кортизола. Даже кофе без кофеина способно повышать кортизол в крови, который является гормоном, разрушающим мышечные ткани. Побочным эффектом от приема кофеина в виде таблеток является еще и жиросжигание. Так вы сможете и проснуться, и предотвратить катаболизм, и усилить расщепление жира.

Через полчаса-час после пробуждения стоит позавтракать. Отличным выбором станет омлет или овсянка. Также именно это время идеально подходит для приема витаминно-минеральных комплексов. Во время перекуса между завтраком и обедом, выпейте чашку зеленого чая. Он богат антиоксидантами и полифенолами.

Обед.

Во время обеда, вместе с пищей, примите рыбий жир или Омега-3 содержащие препараты.  Идеальным временем для приема является полчаса до еды или после приема пищи.

За час до тренировки – самое хорошее время для приема предтренировочных комплексов. Это усилит сжигание жира, увеличит выносливость.

За полчаса до тренинга стоит позаботиться о энергии. Во время тренировки мышцы будут черпать энергию из белков. В идеале стоит принять сывороточный протеин, который за полчаса насытит ваши мышцы аминокислотами. Аналогично, в это же время стоит принимать ВСАА, что обеспечит увеличение выносливости и позволит восстанавливаться мышцам в процессе тренировок. Также это время подходит для приема креатина. Это позволит защитить ваши мышцы и получить больше энергии для тренировок.

После тренировки у вас есть небольшое, всего на 45 минут, окно, на прием BCCA, креатина и казеинового протеина. После тренировок также следует восстановить баланс гликонгена. Для этого вам потребуются углеводы.

Ужин.

Во время ужина следует принять витаминно-минеральный комплекс вместе с пищей, а за полчаса до того, как отправитесь спать примите мицеллярный казеин. Одной порции казеина хватит, чтобы защитить ваши мышцы во время сна.

Как видите, ничего сложного в составлении графика питания нет. Просто нужно придерживаться подходящего времени для приема и получать максимальный эффект от спортивного питания.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Оптимальное время приема добавок | FIZCULT.BY

Получите максимальную отдачу от потребления добавок, принимая их в правильное время.

В вопросе потребления спортивного питания важно не только определиться с выбором эффективных пищевых добавок, но и знать оптимальное время их приема. Получите максимальную отдачу от потребления добавок, принимая их в правильное время.

Без сомнения, добавки являются важной составляющей успешного достижения целей по повышению производительности и совершенствованию телосложения. Для большинства атлетов это означает улучшение силы и выносливости, наращивание мышечной массы и максимально возможное сжигание жира. Но даже если вы точно знаете, какие пищевые добавки необходимо принимать, при потреблении в неправильное время вы не сможете в полной мере воспользоваться их полезными преимуществами.

Говорят: «Время решает все».  Это выражение весьма точно характеризует важный аспект потребления спортивных добавок. На самом деле, исследования подтверждают, что атлеты, принимающие сывороточный протеин и креатин непосредственно перед тренировками или сразу после их завершения, показывают значительно лучшие результаты, чем те, кто потребляет эти добавки в другое время. Это всего лишь один из множества примеров научного доказательства того, что время приема добавок имеет огромное значение для их эффективного действия. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от затраченных средств, ниже предлагаем вашему вниманию модель оптимального времени потребления добавок с момента пробуждения и до позднего вечера.

Пробуждение

Сразу после пробуждения

Сывороточный протеин – 20 г

ВСАА – 5 г

Кофеин – 200 мг

По сути, к моменту пробуждения ваше тело испытывает энергетический голод в течение предыдущих 6-9 часов, и в это время организм начинает использовать мышечный белок в качестве топлива. Очевидно, в ваших интересах как можно скорее остановить этот процесс. При потреблении в пищу яиц или других пищевых источников цельного белка, таких как курица или молочные продукты, потребуется слишком много времени на их переваривание и, соответственно, приостановку атаки на мышцы. Наилучшим вариантом в этот период времени будет сывороточный протеин, поскольку молочная сыворотка является наиболее быстро перевариваемой форма белка и содержащиеся в ней аминокислоты меньше чем за 20 минут попадают в мышцы. Добавление в коктейль аминокислот с разветвленной боковой цепью (ВСАА) поможет приостановить катаболизм (разрушение мышц) и ускорить синтез мышечного белка.

Кроме того, также рекомендуется добавлять в протеиновый коктейль или кушать свежие фрукты. В течение ночи печень расходует значительную часть запасов гликогена (форма хранения глюкозы) и при его нехватке сигнализирует организму использовать в качестве топлива аминокислоты из мышц. Потребление небольшого количества глюкозы не вызовет сильный всплеск уровня глюкозы в крови, но его достаточно, чтобы повысить общий уровень инсулина и приостановить распад мышечного белка.

Если вы привыкли начинать свой день с чашки кофе, которая дарит вам заряд бодрости, рекомендуем вместо этого принимать чистый кофеин в форме таблеток. Недавнее исследование показало, что потребление кофеина в составе кофейных напитков по утрам препятствует снижению выработки разрушающего мышцы гормона кортизола. Даже у испытуемых, которые по утрам пили декафинато,  наблюдался немного более высокий уровень кортизола, чем у участников исследования, потребляющих после пробуждения обычную питьевую воду. Вероятно, это обусловлено содержанием в кофе ряда других химических веществ. Таблетки с кофеином обеспечат только то, что вам нужно: эффективный заряд энергии, повышение сжигания жира и снижение выработки кортизола.

Завтрак

Через 30-60 минут после пробуждения

Поливитамины — 1 доза

Витамины группы В — 1 доза

Витамин C — 1000 мг

Витамин D — 1000-3000 МЕ

Витамин Е — 400-800 МЕ

Кальций 500-600 мг

Рыбий жир — 2-3 г

После того, как вы выпили протеиновый коктейль и покушали фрукты, вы можете приступить к привычным утренним ритуалам (принять душ, одеться, причесаться, сделать макияж и т.п.). Через 30-60 минут после первого приема пищи настает время полноценного завтрака. Теперь вам необходимо кушать цельные продукты, такие как яйца и овсяные хлопья. Также в это время важно получить оптимальную дозу некоторых важных питательных микроэлементов, которые лучше усваиваются при приеме с пищей. Прежде всего, рекомендуется принимать поливитамины и минеральные комплексы. Однако, разумеется, интенсивно тренирующиеся атлеты нуждаются в большем количестве некоторых витаминов и минералов, чем обеспечивает стандартный комплекс, поэтому необходимо потреблять дополнительное количество витаминов группы B, витамины С, D, и Е, а также кальций. Кроме того, рекомендуется принимать рыбий жир, который обладает широким спектром преимуществ для здоровья, в том числе он полезен для сердца, улучшает мозговую деятельность и укрепляет суставы. Помимо этого, рыбий жир улучшает восстановление мышц и способствует сжиганию жира.

Ланч

Через час-полтора после завтрака

Экстракт зеленого чая – 500-1000 мг (с содержанием по крайней мере 30% галлат эпигаллокатехина)

Между завтраком и обедом, с легкой закуской или без нее рекомендуется принять некоторое количество экстракта зеленого чая. Как и рыбий жир, он является уникальной добавкой, обладающей массой полезных свойств. Экстракт зеленого чая содержит полифенолы, в частности галлат эпигаллокатехина, который не только увеличивает сжигание жира, но и содействует восстановлению мышц и суставов. Однако если вы решили, что достаточно просто выпить чашку зеленого чая, вы глубоко заблуждаетесь, поскольку это не даст максимальный эффект. Исследования показывают, что полифенолы из обычного зеленого чая усваиваются гораздо медленнее и сложнее, чем из добавок с экстрактом зеленого чая.

Обед

Во время обеда

Рыбий жир 2-3 г

Большинство людей обедают на работе. По этой причине довольно трудно следовать строгому плану потребления добавок, поскольку вы никогда не знаете наверняка, будете вы кушать в любимом местном ресторане, в офисной столовой, во время встречи или прямо на рабочем месте. Рекомендуется обзавестись на работе банкой капсул рыбьего жира, чтобы иметь возможность потреблять эту добавку во время обеда. Принимать рыбий жир можно как  с пищей,  так и в течение 30 минут до или после обеда.

 

Перед тренировкой

За час до тренировки

Интересный факт

Современные исследования показывают, что сочетание кофеина и зеленого чая помогает сжигать больше жира, чем потребление каждой из добавок по отдельности.

Кофеин – 200-400 мг

Экстракт зеленого чая – 500-1000 мг (с содержанием по крайней мере 30% галлат эпигаллокатехина)

Предтренировочный комплекс / NO-бустер (оксид азота) – 1 доза

Если вы стремитесь максимизировать выносливость, силу и сжигание жира во время тренировки (а вы наверняка этого хотите), рекомендуется принимать предтренировочные добавки за час до тренировки. Это прекрасное время для приема кофеина, который даст вам заряд энергии для выполнения интенсивной тренировки. Экстракт зеленого чая будет способствовать повышению сжигания жира и выносливости, а также улучшит восстановление мышц после тренировки.

Если вы действительно серьезно относитесь к интенсивности тренировок, рекомендуем вам включить в предтренировочный стек добавки с оксидом азота (NO). В  результате клинических исследований было установлено, что потребление NO-бустеров содействует повышению выносливости и силовых показателей в ходе тренировок, а также способствует наращиванию мышц и потере жира. Многие добавки с оксидом азота также отличаются высоким содержанием кофеина, что позволяет одним выстрелом убить двух зайцев.

За 15-30 минут до тренировки

Сывороточный протеин – 20 г

ВСАА – 5 г

Креатин – 2-5 г

Бета-аланин – 2-3 г

По мере приближения тренировки, а именно за 15-30 минут до ее начала, необходимо обеспечить организм достаточным количеством топлива. Хотя при слове «топливо» большинство атлетов могут подумать об углеводах, на самом деле, в данном случае в первую очередь речь идет о сывороточном протеине. В ходе интенсивных тренировок мышцы используют аминокислоты в качестве топлива, а потому, если вы не обеспечите организм быстрым источником аминокислот (сывороточным протеином), он будет заимствовать аминокислоты из ваших мышц. При потреблении перед тренировкой сывороточный протеин также будет содействовать восстановлению мышц и их росту во время физических нагрузок. Вы спросите, каким образом мышцы могут начать восстанавливаться прямо во время тренировки? Все очень просто! Как правило, на каждой тренировке вы тренируете не одну, а несколько групп мышц, например, грудные мышцы, трицепсы и пресс. Так вот когда вы переходите к упражнениям на трицепсы, грудные мышцы уже находятся в режиме восстановления. Именно поэтому для ускорения восстановления рекомендуется обеспечить мышцы достаточным количеством аминокислот до начала тренировки, а не только после ее завершения.

Помимо этого, в данный стек обязательно рекомендуется добавить ВСАА (аминокислоты с разветвленной боковой цепью). Эти аминокислоты являются самыми важными источниками топлива для мышц во время тренировок. Также ВСАА подают мозгу специальные сигналы, содействующие притуплению ощущения усталости. Таким образом, вы можете оставаться активнее в течение более длительного времени. Кроме этого рекомендуется потреблять креатин, который представляет собой еще один важный источник топлива для работающих мышц. И наконец, если вы хотите еще больше повысить энергию, выносливость и силу, а также максимизировать рост мышц и сжигание жира, добавьте в стек добавок бета-аланин. В последние годы эта аминокислота обрела широкую популярность среди членов бодибилдинг-сообщества, особенно при потреблении в сочетании с креатином.

После тренировки

В течение 45 минут после тренировки

Сывороточный протеин – 20 г

Казеин – 10-20 г

ВСАА – 5 г

Креатин 2-5 г

Бета-аланин – 2-3 г

Быстрые углеводы – 30-60 г

После тренировки у вас есть 45-минутное анаболическое окно для оптимальной дозаправки мышц. Пропустите этот период – и вы лишитесь возможности максимизировать восстановление мышц. В этот момент важно очень быстро восполнить баланс питательных веществ, поэтому протеиновый коктейль будет лучшим выбором. Кроме того, после тренировки рекомендуется потреблять большое количество ВСАА для максимизации синтеза мышечного белка, а также креатин и бета-аланин для оптимального восстановления мышц ко времени следующей тренировки.

После тренировок в протеиновый коктейль рекомендуется также добавлять казеин. Этот медленно перевариваемый белок позволит поддерживать синтез белка в течение нескольких часов после тренировки, что содействует эффективному восстановлению и улучшению результатов.

Интересный факт

Если вы опасаетесь, что высокое потребление углеводов будет чревато увеличением запасов жира в организме, ограничьте прием быстрых углеводов после тренировки до 20-30 г.

Во время тренировки вы расходуете значительную часть запасов гликогена в мышцах, поэтому после завершения занятий вам необходимо стремительно обеспечить мышцы достаточным количеством углеводов. Продукты с содержанием фруктозы недостаточно быстро поступают в мышцы, поэтому старайтесь в этот период избегать потребления фруктов и источников белого сахара (сахарозы). Если вы предпочитаете потреблять быстрые углеводы в форме добавок, хорошим выбором являются порошок моногидрата декстрозы (который, по сути, представляет собой глюкозу) или «Vitargo» — коммерческая форма запатентованного углевода в форме молекулы глюкозы с разветвленной боковой цепью, которая, как было доказано, попадает в мышцы гораздо быстрее, чем другие сахара. Если же вы хотите немного побаловать себя сладкими угощениями после успешного выполнения тренировки,  советуем выбирать мармелад или жевательные конфеты без содержания фруктозы, в которых в качестве основного подсластителя используется декстроза. Среди других хороших источников быстрых углеводов можно выделить белый хлеб и белый картофель, которые отличаются высоким содержанием чистого крахмала (полисахарид, мономером которого является альфа-глюкоза).

Ужин

Во время ужина

Витамин C – 1000 мг

Кальций – 500-600 мг

Витамин D – 1000-3000 МЕ

Не важно, являетесь вы профессиональным спортсменом или атлетом-любителем, если вы регулярно посещаете тренажерный зал и испытываете напряженные физические нагрузки, вам обязательно необходимо постоянно восполнять баланс питательных микроэлементов. Исследования показывают, что в ходе тренировок атлеты расходуют огромное количество питательных веществ, а потому рекомендуется лишний раз убедиться, что вы получаете достаточное количество наиболее важных витаминов и минералов – а именно, витамина С, витамина D и кальция – во время заключительного приема пищи

Перед сном

За 30 минут до сна

Казеин – 20 г

Рыбий жир – 2-3 г

В начале статьи мы уже обсуждали, что происходит в вашем организме, пока вы спите. Хорошая новость – в течение ночи вы можете эффективно предотвратить распад мышечного белка, потребляя медленно усваиваемый белок казеин! Рекомендуем выбирать добавки, в которых  первым в списке ингредиентов указан мицеллярный казеин. Это наиболее медленно перевариваемый белок среди всего многообразия продуктов на рынке спортивного питания. Для его полного поглощения необходимо 7-8 часов, что обеспечивает ваше тело медленным и постоянным источником аминокислот в течение всей ночи. Таким образом, вместо того чтобы  разрушать мышечные волокна для получения необходимого количества аминокислот, ваш организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты из казеина.  Кроме того, перед сном рекомендуется принять еще одну дозу рыбьего жира. Полезный жир будет способствовать дальнейшему замедлению скорости пищеварения, а омега-3 жирные кислоты дополнительно обеспечат ряд вышеупомянутых преимуществ для здоровья.

Сколько времени нужно, чтобы начать сжигать жир (самый быстрый и медленный способ)

Помогите! Я хочу знать, как быстро я потеряю жир и получу телосложение своей мечты? Если это вы, то эта статья идеально подходит для вас. Я собираюсь сказать вам, сколько времени нужно, чтобы начать сжигать жир и прийти в форму.

Человеческое тело — невероятно адаптивный организм, который пытается поддерживать свое выживание, накапливая всю избыточную энергию в костях, мышечной ткани, жировой ткани, стволовых клетках и других местах хранения.

Учитывая, сколько людей страдают ожирением или нарушением обмена веществ, проблема не в недостатке энергии. Многие люди борются с диетой и похуданием — они чувствуют, что голодают, выходят на плато, не могут оставаться последовательными или даже теряют мышцы вместо жира.

С биоэнергетической точки зрения, вы не должны испытывать чувство голода или усталости до тех пор, пока у вас действительно не закончатся запасы жира, что практически невозможно. . Даже у очень худых людей в жировой ткани содержатся десятки тысяч калорий.Проблема больше связана с тем, как используется это хранилище, или, скорее, не используется.

Следовательно, если вы хотите сжигать жир быстрее, вы должны подготовить свое тело, чтобы лучше сжигать жир и использовать его в качестве энергии.

Прежде чем вы сможете начать сжигать накопленный жир, вам необходимо истощить запасы гликогена в печени, чтобы подать сигнал о необходимости сжигать больше энергии.

Ваша печень контролирует большинство метаболических процессов, которые определяют вашу ежедневную термодинамику и расход энергии.Гликоген печени опосредует эти пути, и он почти как сигнальная молекула, или, скорее, репозиторий сигналов.

Как быстро вы начнете сжигать жир, зависит от общей потребности вашего организма в энергии и от того, насколько быстро вы собираетесь сжигать гликоген в печени.

  • В печени содержится 100–150 граммов гликогена, и для его истощения требуется около 18–24 часов голодания.
  • В мышечных клетках 300-500 граммов гликогена.Однако мышечные клетки выполняют другую функцию, чем печень. Гликоген печени регулирует энергетический гомеостаз и уровень сахара в крови, тогда как мышечный гликоген используется для производства энергии при высоких энергетических потребностях, например, при спринте, поднятии тяжестей, HIIT, ультрамарафоне и т. Д.

Истощение гликогена в печени происходит просто в силу бодрствования, поскольку она постоянно передает энергию в мозг и другие жизненно важные органы. Мышечный гликоген задействуется только в том случае, если вы превысите 65% своего VO2 max и, таким образом, переключитесь с сжигания жира на сжигание гликогена.

Ознакомьтесь с моим БЕСПЛАТНЫМ справочником по расширению возможностей тела и разума, чтобы узнать, как выполнять такие упражнения!

Когда печень истощается, она переключает свой метаболический механизм с работы на глюкозе на обеспечение энергией жирными кислотами и кетоновыми телами.

  • Жирные кислоты, которые можно использовать в качестве энергии, называются молекулами триглицеридов с большим количеством атомов углерода. В вашей жировой ткани хранятся молекулы триглицеридов. Если вы начнете сжигать жир, эти триглицериды попадают в кровоток и сжигаются для получения энергии.
  • Кетоновые тела — это энергетические молекулы, которые образуются как побочный продукт метаболизма жирных кислот. При низких запасах гликогена печень наращивает производство кетоновых тел, чтобы они могли обеспечить мозг альтернативным источником топлива для глюкозы. После кетоадаптации мозг может удовлетворить до 70-80% своей потребности в энергии с помощью кетонов.

Большинство тканей тела, такие как мышцы и клетки, могут очень хорошо работать с триглицеридами (молекулами жирных кислот), но некоторым органам, таким как сердце и мозг, нужна либо глюкоза, либо кетоны.

Кетоновые тела могут быть созданы либо в результате приема пищи (употребление в пищу продуктов с жиром или прием экзогенных кетонов), либо в результате отказа от еды (голодание или ограничение углеводов). В этом разница между эндогенным кетозом (внутренним) и экзогенным кетозом (внешним).

Наличие большего количества кетонов в крови не означает, что вы сжигаете больше жира — это просто показатель того, сколько кетоновых тел находится в вашей крови в данный конкретный момент. Чтобы начать сжигать жир, вам, естественно, нужен эндогенный кетоз, когда у вас истощен гликоген в печени, вы испытываете более высокие потребности в энергии и не вкладываете в свое тело больше топлива, чем необходимо.

Гликоген в печени похож на горящую свечу — он находится на непрерывном нисходящем наклоне истощения, заставляя ваше тело сжигать свою энергию. Это также подтверждается тем, насколько малы запасы гликогена в печени.

Когда вы едите то, что наполняет печень, то есть углеводы, фрукты, крахмалистые клубни, ягоды, овощи, сахар или что-то еще, тогда ваше тело переключится на сжигание этого гликогена в печени, прежде чем вы сможете начать сжигать жир.

Чтобы полностью истощить гликоген в печени, нужно около 20 часов ничего не есть. Есть несколько способов ускорить этот процесс в надежде на более быстрое сжигание жира.

  • Упражнения натощак заставляют вас сжигать гликоген в печени быстрее, что также позволит вам быстрее получить доступ к жировым тканям. Если вы делаете кардио натощак утром, вы можете начать сжигать жир в течение 12 часов после отказа от еды
  • Истощение гликогена в печени можно воспроизвести, соблюдая низкоуглеводную диету, поскольку углеводы не попадают обратно в топливный бак. Это может помочь вам быстрее переключить печень в режим сжигания жира, но для того, чтобы действительно начать сжигать жир, вам все равно придется вызвать дефицит калорий.

Истощение гликогена в печени выполняет функцию метаболического переключателя, который способствует выработке кетонов, активирует аутофагию, увеличивает глюкагон и, как правило, заставляет ваше тело сжигать жир в качестве топлива.

Но низкий гликоген в печени — это еще не все, так как вы все еще можете набрать вес на кето или потерять жир.

Ваше тело начинает расщеплять накопленный жир для получения энергии, когда ему необходимо восполнить дефицит калорий. Это может произойти, если вы потребляете меньше калорий или сжигаете больше, чем необходимо для поддержания ежедневных энергетических потребностей.

Следовательно, самый быстрый способ начать сжигать жир — это истощить гликоген в печени натощак с помощью некоторых упражнений, а затем продолжить есть низкоуглеводную пищу после этого . С этим распорядком вы можете рассчитывать на использование запасов жира в организме в течение 12 часов после того, как не едите, и вы можете сбросить жир после еды при дневном дефиците калорий.

Если вы восполните свой гликоген печени углеводами, вам придется снова сжечь этот гликоген, прежде чем вы сможете вернуться в режим сжигания жира кетозом.С этим распорядком вы можете рассчитывать потерять жир к концу дня, если вы едите с дефицитом калорий.

Вот почему вы будете сжигать в основном собственный жир во время голодания — вы не едите (при дефиците калорий), а в вашей печени гликоген пуст (энергия берется из жировых отложений).

Конечно, вы можете терять жир на некетогенной диете, пока вы едите с дефицитом калорий, но кетоз, естественно, заставит ваше тело легче получить доступ к накопленному телу.

Кетоз — лучший способ сжигать накопленный жир, потому что, когда вы испытываете дефицит калорий, вы буквально компенсируете этот энергетический баланс, превращая триглицериды в жировой ткани в энергию.

Кетоновые тела также очень бережно относятся к мышцам и обладают противовоспалительным действием, что делает их идеальным альтернативным источником топлива для мозга и мышечной ткани при отрицательном энергетическом балансе.

Употребление меньшего количества калорий, когда не находится в состоянии кетоза, естественным образом заставит организм использовать небольшое количество глюкозы для получения энергии.Это потенциально может привести к потере мышечной массы и сигналам о голоде.

BODY MIND EMPOWERMENT HANDBOOK Siim Land.

Как долго приводить себя в форму

Некоторые рекламные объявления обещают чудесные изменения в фитнесе за 6 недель, но правда в том, что на то, чтобы «разорваться», требуется гораздо больше времени.

  • Нет точного окна, сколько времени нужно, чтобы прийти в форму.
  • Время, необходимое для обретения формы, зависит от индивидуальных целей, которые могут включать в себя силу, выносливость, потерю веса, потерю жира и т. Д.
  • Повышение уровня физической активности может улучшить ваше самочувствие раньше. вы видите заметные результаты.
  • Важными факторами являются выбранный тип упражнений и начальный уровень физической подготовки человека.

Маркетинговые кампании могут утверждать обратное, но правда в том, что нет быстрого способа прийти в форму.

«Если тренажерный зал, тренер или класс обещают осуществить все ваши мечты за шесть недель, бегите — не ходите — в другом направлении», — сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка Лиза Сноу, президент On the «Исправьте индивидуальный фитнес и массаж», — рассказали в Healthline.

Даже «натуральные» спортсмены в ближайшее время не увидят чудес фитнеса.

«Некоторые люди, кажется, наращивают мышцы гораздо быстрее, чем другие — хотя никто не собирается в одночасье выглядеть как Вин Дизель», — сказал Джастин Фаучи, сертифицированный личный тренер и соучредитель Lean Muscle Project.

В одном из более ранних исследований 2004 года, проведенных учеными из Университета Висконсина в Ла-Кроссе, которое было опубликовано в «Журнале исследований силы и кондиционирования», изучалось, покажут ли 6 недель физических упражнений заметную разницу в физической форме и внешнем виде.

Исследователи провели 6-недельную программу упражнений для группы из 25 мужчин, ведущих сидячий образ жизни — либо три 20-минутных сеанса сердечно-сосудистой системы каждую неделю, либо три 30-минутных высокоинтенсивных силовых тренировки для всего тела.

Группа экспертов оценила внешний вид мужчин в начале и в конце исследования на основе фотографий. Через 6 недель рейтинги не изменились. Даже мужская оценка собственной внешности через 6 недель практически не изменилась.

Кроме того, объективные признаки физической подготовки, такие как процент жира в организме, количество отжиманий и кислородная эффективность, не улучшились в ходе исследования.

Итак, если 6 недель — недостаточно времени, чтобы привести себя в форму, сколько времени это займет?

Ответ на этот вопрос о пригодности частично зависит от того, что вы подразумеваете под словом «в форме».

«Время, необходимое для того, чтобы увидеть результаты в фитнесе, будет зависеть от ваших целей», — сказала Healthline Элиза Кингсфорд, директор Wellspring Camps и автор книги «Снижение веса с помощью мозга».

«Хотите улучшить время? Стать сильнее? Худеть? Избавиться от жира? Ответ на вопрос, сколько времени потребуется, чтобы прийти в форму, зависит от каждой из этих целей.”

Новичку, желающему пробежать 5 км, потребуется меньше времени, чтобы набрать форму, чем тому, кто готовится к своему первому марафону или триатлону. И им понадобится программа тренировок, отличная от тех, кто готовится к недельной туристической поездке.

В целом, однако, вы начнете «чувствовать» лучше задолго до того, как увидите основные результаты в фитнесе.

«Я замечаю, что те, кто только начинает заниматься, в течение 2 недель могут начать ощущать пользу от упражнений», — сказал Healthline Джейми Логи, личный тренер, руководитель Wellness Regained.

Это может означать меньшую одышку, когда вы поднимаетесь по лестнице или бежите, чтобы успеть на метро. Или возможность без устали поиграть с внуками на заднем дворе.

Хотя у вас еще может не быть «разорванного тела», эти небольшие изменения не следует сбрасывать со счетов.

«Психологические преимущества от активности даже более важны, чем внешние изменения, которые мы все так обеспокоены, — сказала Healthline Саманта Клейтон, старший директор всемирного фитнес-образования Herbalife.

Это включает в себя повышенную мотивацию и уверенность в том, что вы сможете продолжать тренировку до тех пор, пока вы не начнете получать физические преимущества.

«Если вы были не в форме или не тренировались в течение 10 лет — или навсегда — обычно требуется около 2 месяцев тренировок большую часть дней в неделю, чтобы достичь умеренного уровня», — говорит Никки из Нью-Йорка. Об этом Healthline сообщил Глор, создатель видеороликов NikkiFitness.

А если вы регулярно занимаетесь спортом, со временем вы получите еще больше преимуществ в фитнесе.

«Через 6-8 недель вы определенно можете заметить некоторые изменения, — сказал Логи, — а за 3-4 месяца вы можете значительно улучшить свое здоровье и физическую форму».

На получение результатов по силе уходит примерно столько же времени.

«Для клиента, который уже находится в хорошей кардио-форме, но просто хочет научиться безопасно поднимать тяжести, 3 месяца обычно являются разумным сроком», — сказал Сноу.

Итак, как скоро вы будете носить «разорванное тело»?

«Если вы в течение всего года постоянно тренируетесь и соблюдаете диету, и у вас не было значительного избыточного веса с самого начала, — сказал Фаучи, — то через год вы можете рассчитывать на стройное, мускулистое телосложение с видимая упаковка из шести штук.”

Не всем нравится тренироваться только ради того, чтобы быть в форме.

Для тех, кому нужна цель, чтобы оставаться мотивированным, есть любое количество гонок на открытом воздухе на выбор — забеги на 5 км или 10 км, марафоны, полумарафоны или 100-мильные велопробеги.

Есть также триатлон, Tough Mudders, Super Spartans и другие гонки с препятствиями для любителей разнообразия.

При достижении такой конкретной цели в фитнесе еще более важно не торопиться набирать форму.

«Если вы готовитесь к соревнованию или гонке, пожалуйста, будьте слишком подготовлены», — сказал Healthline Джеймс Шапиро, сертифицированный личный тренер из нью-йоркской компании Primal Power.

«Если вы планируете участвовать в соревнованиях на выносливость, таких как спартанская гонка, и никогда не пробегали 5 миль, самое время начать за 3-4 месяца до этого. Наши тела становятся сильнее, но вы хотите пробежать финишную черту, а не ползать, чтобы туда добраться ».

Существует множество программ тренировок, которые помогут вам прийти в форму к этим гонкам, но вы должны потратить не менее 2 месяцев на подготовку перед гонкой, набирая мили от 3 до 6 дней в неделю.

Это дополнительное время того стоит, особенно для новичков.

В исследовании 2007 года, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, исследователи провели группу нетренированных взрослых через программу марафонских тренировок половинной и полной длины в течение 9 месяцев.

К концу исследования участники программы улучшили свою сердечно-сосудистую форму — VO2 max — на 24%.

Даже если вы предпочитаете неконкурентные занятия на свежем воздухе, такие как пеший туризм, каякинг или катание на горных велосипедах, ожидайте, что вы потратите много миль, чтобы привести себя в форму.

«Мы обнаружили, что для того, чтобы прийти в форму для походов, требуется от 4 до 5 полных дней походов», — сказал Healthline Стив Силберберг, владелец компании Fitpacking Weight Loss Backpacking Adventure Vacations из Массачусетса.

Это полные 8-часовые рабочие дни подряд, с полностью загруженным пакетом. Это может показаться сложным, но многие новички уже прошли этот путь раньше.

«Многие люди могут сразу встать с дивана и отправиться в поход», — сказал Зильберберг. «Второй день — самый тяжелый, потому что энтузиазм в первый день угас, а у вас уже болят ноги и мышцы.”

Это, конечно, общие рекомендации.

Многие вещи в процессе могут ускорить или замедлить ваш прогресс.

«То, насколько вы в хорошей форме, когда начинаете, — это один из факторов, который, как я лично видел, влияет на график индивидуальных результатов людей», — сказал Клейтон.

Тип упражнений, который вы выбираете, также имеет значение, и он по-разному повлияет на вас, если вы новичок или оправитесь от болезни или травмы.

«Если вам неудобно выполнять упражнения или, возможно, вы осторожны из-за травмы, вы получите другие результаты от ходьбы в течение 90 минут в день, чем тот, кто уже привык к упражнениям и решил попробовать HIIT. программа [высокоинтенсивные интервальные тренировки] », — сказал Кингсфорд.

Новички, однако, могут прогрессировать быстрее просто потому, что они начинают опускаться ниже по лестнице фитнеса и им требуется меньше упражнений, чтобы бросить вызов своему телу.

«Новички видят огромные скачки силы каждую неделю при правильной тренировке», — сказал Фаучи.

Конечно, то, что вы вкладываете в программу упражнений, также определяет, что вы от нее получите.

По шкале воспринимаемого напряжения от 1 до 10, «если вы чувствуете себя комфортно, тренируясь только на уровне 6, вы получите другие результаты, чем тот, кому комфортно заниматься на уровне 9», — сказал Кингсфорд.

В исследовании 2007 года, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации, исследователи разделили женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, с избыточным весом или ожирением, на три группы — упражнения на 50%, 100% или 150% от рекомендованного уровня расхода энергии.

У женщин, которые тренировались с максимальной интенсивностью, через 6 месяцев улучшилось состояние сердечно-сосудистой системы на 8%. У тех, кто находился на самом низком уровне интенсивности, физическая форма увеличилась на 4%.

Улучшение физической формы на 8% не кажется большим, но если вы долгое время неактивны, это может быть огромным.

Если вы еще больше увеличите интенсивность, вы получите более быстрые результаты.

«Мы видим результаты тренировок у наших учеников в течение примерно 2 недель», — сказала Healthline Тина Анджелотти, фитнес-директор Krav Maga Worldwide.

«Наши ученики работают с очень высокой интенсивностью на занятиях по самообороне, фитнесу и борьбе с крав-мага».

Если вы новичок или новичок в тренировках с высокой интенсивностью, вам, возможно, придется работать до этого уровня.

«Если вы начнете слишком много работать слишком рано, вы рискуете получить травму или уйти от стресса», — сказал Клейтон.«Но если вы не будете достаточно много работать, вы не увидите результатов. Так что найдите баланс и знайте, что здоровье и физическая форма — это не гонка и не пункт назначения ».

Как только ваши упражнения станут привычкой, вы, вероятно, обнаружите, что им легче придерживаться.

Но травма, болезнь или даже жизнь могут легко сорвать ваши тренировки.

«В какой-то момент жизненные обстоятельства всегда будут сбивать вас с плана, — сказал Роб Уильямс, тренер по производительности и тренер EAS Sports Nutrition, — но более важно вернуться к своей программе и оставаться в ней надолго. запустить.”

Часто сердечно-сосудистые заболевания оказываются на первом месте.

«Если вы хорошо подготовлены и решите отдохнуть от упражнений, ваше кардио будет первым и самым быстрым снижением. Он значительно упадет всего через несколько недель бездействия », — сказал Healthline Тайлер Спраул, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер Exercise.com.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), физиологические изменения, такие как липопротеины крови или способность использовать глюкозу для получения энергии и состава тела, могут происходить через 1-2 недели после прекращения тренировок.

Исследование 1984 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии: респираторная, экологическая и физическая физиология, также показало, что, когда спортсмены на выносливость прекращали тренировки, их максимальное значение VO2 снижалось на 7% в течение первых 21 дня бездействия.

Это стабилизировалось после 56 дней бездействия. И после 84 дней бездействия у спортсменов по-прежнему был более высокий VO2 max, чем у людей, которые никогда не тренировались.

Мышечная сила может длиться дольше во время перерыва.

Исследование, проведенное в 2000 году в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях, показало, что молодые люди теряют только 8% своей силы после 31 недели бездействия.Пожилые люди потеряли за это время 14% своей силы.

Большая часть потери силы произошла между 12 и 31 неделей.

Даже небольшие перерывы могут не повлиять на ваш общий прогресс в силе.

В исследовании 2011 года по клинической физиологии и функциональной визуализации новички, которые сделали 3-недельный перерыв в середине 15-недельной программы жима лежа, достигли к концу исследования тех же результатов, что и новички, которые отработали весь путь. .

Итак, как только вы построите прочный фундамент, он останется с вами.

«Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы навсегда меняете физиологию своих мышечных клеток — даже если вы прекращаете тренировки на длительное время», — сказал Фаучи.

«Это значительно ускоряет процесс восстановления сил и размеров после долгого перерыва в тренажерном зале».

Это верно и для общей физической подготовки.

«Все будут разными, когда дело доходит до результатов после перерыва в тренировках», — сказал Уильямс.

«Но чем дольше и упорнее вы тренируетесь и тренируетесь, тем меньшее влияние на вас окажет перерыв.

Хорошая новость в том, что вы можете свести к минимуму потери физической формы во время перерыва, продолжая тренироваться на определенном уровне, даже если это меньше, чем вы делали раньше.

Согласно ACSM, вы можете поддерживать свой текущий уровень силы, работоспособности и пользы для здоровья с помощью «всего лишь одного занятия в неделю упражнений средней и высокой интенсивности».

То, что вы выберете, чтобы пережить перерыв, зависит от ваших обстоятельств.

Если вы прекратили тренироваться из-за того, что мешала жизнь, вам, возможно, придется ограничить физическую активность везде, где вы можете — выполнять упражнения с отягощениями в течение дня, подниматься по лестнице вместо лифта или ездить на работу на велосипеде.

Если вы получили травму, вам, возможно, придется значительно изменить свои тренировки.

«Я призываю студентов, получивших травму — в зависимости от ее тяжести — продолжать приходить и тренироваться, но мы, очевидно, изменяем их тренировку в отношении травмированной части тела», — сказал Анджелотти.

«Например, ученик с травмой плеча все еще может прийти и потренировать нижнюю часть тела, чтобы полностью не потерять форму».

Также важно поработать с врачом или физиотерапевтом, чтобы разработать программу, которая сохранит вашу активность, но при этом позволит вашему телу восстановиться.

Людям, которые возвращаются после травмы, «нужно снова научиться доверять травмированному суставу», — сказал Сноу.

«Поддержка здоровой стороны в течение месяцев или лет после окончания терапии только увеличивает риск получения новой травмы где-то еще в теле».

Если вы были неактивны в течение нескольких недель, зачастую безопаснее начать с чистого листа — работать с вашим текущим уровнем физической подготовки и здоровья, а не с тем, где вы были до перерыва.

А для этого вам понадобится много терпения, которое в первую очередь поможет вам прийти в форму.

«После рождения первого сына мне потребовалось 4 месяца, чтобы прийти в форму, а после тройни — 18 месяцев», — сказал Клейтон.

«Все дело в одном шаге за раз и позволяет вашему телу медленно адаптироваться — часто это лучший и наиболее устойчивый подход».

«Никто не станет выглядеть как Вин Дизель в одночасье».
— Джастин Фаучи, Lean Muscle Project
«Психологические преимущества от активности даже более важны, чем внешние изменения, которые мы все так озабочены тем, что видим.
— Саманта Клейтон, Herbalife
«Чем дольше и последовательнее вы тренируетесь и тренируетесь, тем меньше на вас повлияет перерыв».
— Роб Уильямс, EAS Sports Nutrition

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 3 февраля 2017 года. Текущая дата публикации отражает обновление, которое включает медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS.

.

Теряйте жир и набирайте мышцы одновременно

Большинство людей, пытающихся похудеть, хотят иметь стройное, но подтянутое тело.

Часто традиционные программы похудания сосредоточены на сокращении жировых отложений и достижении меньших показателей по шкале, а не на наращивании мышечной массы.

Реконструкция тела — это подход к снижению веса, который подчеркивает важность не только потери жира, но и набора мышечной массы.

Помимо сжигания жира, методы перестройки тела могут помочь вам увеличить силу и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

В этой статье дается определение изменения состава тела, обсуждается его польза для здоровья и как начать режим изменения состава тела.

Состав тела — это количество жира и обезжиренной массы (мышц, костей и воды), содержащейся в вашем теле.

Анализ состава тела дает лучшее понимание состояния здоровья, чем другие методы скрининга, учитывающие только вес и рост, например индекс массы тела (ИМТ).

Это потому, что процентное содержание жира в организме по отношению к мышечной массе лучше отражает ваше общее самочувствие, чем просто вес или ИМТ.

Таким образом, перегруппировка тела ориентирована на состав тела, а не на вес.

В отличие от стандартной диеты перестройка тела — это образ жизни, при котором методы фитнеса и питания приводят к здоровым изменениям в соотношении жира и мышц в организме.

Перекомпозиция означает «сформировать что-то снова или другим способом», отсюда и термин «перекомпоновка тела».

Хотя перегруппировка тела использовалась спортсменами и штангистами в течение некоторого времени, она только недавно стала популярной среди тех, кто просто пытается привести себя в форму и сбросить жир.

Перестройка тела — это больше, чем просто потеря веса

Обычно люди используют весы для оценки своего прогресса, пытаясь похудеть.

Если число на шкале уменьшается, большинство людей, сидящих на диете, добиваются успеха.

Однако проблема с использованием шкалы в качестве единственного метода отслеживания вашего прогресса заключается в том, что большинство шкал не различают потерю жира и потерю мышечной массы, что является важным фактором при оценке здоровья.

Слишком много жира в организме связано с множеством проблем со здоровьем и может увеличить риск хронических состояний, таких как диабет, рак и болезни сердца (1).

Напротив, наличие здорового соотношения мышечной массы и жира в организме может улучшить ваше здоровье, снизив при этом риск перечисленных выше заболеваний (2, 3, 4).

Если все сделано правильно, перестройка тела изменяет состав вашего тела, так что у вас меньше жира и больше мышц.

Интересно, что предпочтение методов перегруппировки тела по сравнению с другими методами похудания может привести к гораздо более медленной потере веса или вообще к потере веса из-за одновременного увеличения мышечной массы.

Однако, вопреки распространенному мнению, лучшим показателем общего состояния здоровья и физической формы является соотношение мышечной массы и жира, а не масса тела.

Плюс, увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в покое (RMR), а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя (5, 6).

Резюме

Вместо того, чтобы просто стремиться к снижению веса, перегруппировка тела направлена ​​на уменьшение жировых отложений при одновременном увеличении мышечной массы.

Поскольку перестройка тела — это больше образ жизни, чем диета, установленного протокола не существует.

Вместо этого те, кто хочет набрать мышечную массу при одновременном сжигании жира, должны взять на себя обязательство изменить свою диету и режим упражнений таким образом, чтобы облегчить перегруппировку тела.

Вместо того, чтобы отслеживать вес на весах, вы должны оценивать результаты, измеряя окружность тела и измеряя жировые отложения с помощью таких методов, как штангенциркуль.

Основы перестройки тела

С помощью традиционных методов похудания люди могут резко сократить количество калорий и увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы расходовать больше энергии.

Хотя это может привести к потере веса, скорее всего, уменьшится и жир, и мышечная масса.

Следуя программе перегруппировки тела, важно как сохранить, так и нарастить мышцы, одновременно теряя жир.

Для достижения этой цели необходимо внести изменения в упражнения и диету.

Хотя сердечно-сосудистые упражнения важны для похудания и общего состояния здоровья, силовые тренировки необходимы для изменения состава тела.

Кроме того, диета с высоким содержанием белка способствует сжиганию жира и поддерживает рост мышц (7).

Способы перегруппировки тела могут различаться в зависимости от вашей конечной цели.

Например, худощавый бодибилдер, который хочет нарастить больше мышц и сжечь жир, будет иметь другие потребности в питании и физических упражнениях, чем человек с избыточным весом, который хочет сбросить жир при повышении тонуса.

Хорошая новость заключается в том, что перестройка тела приносит пользу всем, независимо от количества жира, которое вы хотите сбросить, или мышц, которые вы хотите набрать.

Ключ к эффективному изменению положения тела — это найти правильный баланс между диетой и упражнениями.

Резюме

Тем, кто хочет изменить состав своего тела, следует использовать методы увеличения мышечной массы и сокращения жира. Хотя принципы перестройки тела может использовать кто угодно, методы различаются в зависимости от вашей цели по составу тела.

От увеличения риска многих хронических заболеваний до ухудшения вашего эмоционального благополучия и образа тела, избыток жира в организме может во многих отношениях отрицательно сказаться на здоровье (8, 9).

Чтобы избавиться от жира, необходимо создать дефицит калорий, которого можно достичь, потребляя меньше калорий или затрачивая больше энергии.

Однако чрезмерное сокращение количества калорий с помощью низкокалорийной диеты или многочасовых тренировок для сердечно-сосудистой системы не обязательно сохраняет мышечную массу.

Чтобы избавиться от жира при сохранении или наращивании телосложения, лучше всего умеренно снизить потребление калорий, включив в свой распорядок упражнения для наращивания мышечной массы, например силовые тренировки.

Питание и потеря жира

Качество диеты также имеет значение, когда речь идет о потере жира.

Было доказано, что употребление диеты, богатой белком, снижает количество жира, сохраняя при этом безжировую массу тела.

Исследование с участием 88 взрослых с избыточным весом показало, что гипокалорийная диета содержала 0.64 грамма белка на фунт (1,4 г / кг) веса тела были более эффективными для сохранения мышечной массы и уменьшения жировых отложений, чем диета, обеспечивающая 0,36 грамма на фунт (0,8 г / кг) белка (10).

Исследования показали, что атлетам, стремящимся сбросить жир при сохранении мышечной массы, необходимо более высокое потребление белка.

Обзор шести исследований показал, что спортсмены, которые потеряли наименьшее количество мышечной массы при сокращении калорий, потребляли наибольшее количество белка — 1,14–1,3 грамма на фунт (2.5–2,6 г / кг) веса тела (11).

По этой причине увеличение потребления протеина минимум до 0,64 грамма на фунт (1,4 г / кг) веса тела может улучшить состав вашего тела.

Другие способы уменьшить жировые отложения

Помимо увеличения потребления белка и увеличения расхода калорий, есть другие проверенные методы похудания:

  • Исключение обработанных пищевых продуктов: Высокое потребление обработанных пищевых продуктов, такие как фаст-фуд, конфеты, фасованная выпечка и чипсы, были связаны с избытком жира в организме (12).
  • Уменьшите количество углеводов: Замена углеводов (особенно сахаристых) продуктами с высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки может увеличить сытость и снизить уровень инсулина, гормона, способствующего накоплению жира (13).
  • Увеличьте потребление клетчатки: Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи и бобы, может помочь уменьшить жировые отложения, особенно в области живота (14).
  • Попробуйте интервальные тренировки: Интервальные тренировки, сочетающие интенсивные короткие всплески энергии с последующими короткими периодами восстановления, более эффективны для снижения жировых отложений, чем непрерывные тренировки средней интенсивности (15).
Резюме

Умеренное снижение количества потребляемых калорий, отказ от обработанных пищевых продуктов и увеличение потребления белка и клетчатки — лучший способ избавиться от жира при сохранении мышечной массы.

Хотя потеря жира важна, поддержание или наращивание мышечной массы является ключом к изменению состава вашего тела.

Упор только на диету и пренебрежение привычками физических упражнений может привести к потере мышечной массы.

Жизненно важно сочетать здоровую диету, способствующую увеличению мышечной массы, с режимом фитнеса, который поддерживает рост и поддержание мышц.

Важность белка

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, правильная диета имеет решающее значение.

Здоровая диета, богатая цельными продуктами, такими как свежие продукты, полезные жиры, сложные углеводы и белок, лучше всего подходит для всех, независимо от целей в фитнесе.

Людям, пытающимся изменить состав своего тела, возможно, необходимо сосредоточиться на увеличении потребления белка, поскольку исследования показали, что диета с высоким содержанием белка необходима для стимулирования роста мышц.

Например, недавний обзор пришел к выводу, что 0.73–1 грамм протеина на фунт (1,6–2,2 г / кг) веса тела в день лучше всего для максимального увеличения мышечной массы и силы (16).

Другой обзор 49 исследований показал, что, хотя участники потребляли в среднем 0,64 грамма белка на фунт (1,4 г / кг) веса тела в день, добавление 35 граммов дополнительного белка в день привело к еще большему увеличению безжировой массы тела. (17).

В этот обзор были включены люди, участвовавшие в программах тренировок с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что рекомендуемая дневная норма (RDA) составляет 0.36 граммов на фунт (0,8 г / кг) «кажется недостаточным для тех, кто стремится набрать больше силы и обезжиренной массы с помощью силовых тренировок» (17).

Более того, исследования Международного общества спортивного питания показывают, что даже более высокое потребление белка 1,1–1,4 грамма на фунт (2,3–3,1 г / кг) в день может потребоваться для поддержания безжировой массы тела у тренирующихся с отягощениями людей, которые соблюдают низкокалорийные диеты (18).

Для людей, которым нужно сбросить больше жира, сокращение калорий на 30–40% при увеличении потребления белка до 0.55–1,4 грамма на фунт (1,2–3,1 г / кг) могут максимизировать потерю жира, способствуя поддержанию мышечной массы (19).

Рекомендуется равномерно распределять источники белка в течение дня, употребляя богатые белком продукты, такие как яйца, птица, молочные продукты и белковые добавки, каждые три-четыре часа.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Наряду с высокобелковой и цельной диетой, включение силовых тренировок в ваш распорядок дня имеет решающее значение.

Силовые тренировки включают в себя упражнения с сопротивлением для наращивания силы и мышечной массы.Пример силовой тренировки — поднятие тяжестей.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы и сокращение жира, эксперты рекомендуют тренировочный протокол, предусматривающий как минимум два дня тренировок с отягощениями в неделю.

Обзор 10 исследований показал, что тренировки с отягощениями два раза в неделю были более эффективными для максимального увеличения мышечной массы, чем тренировки только один раз в неделю (20).

Комбинация силовых тренировочных упражнений, таких как приседания, жимы лежа, отжимания и другие упражнения для наращивания мышц, в течение двух-трех дней в неделю вместе с 1-2 днями в неделю интервальных тренировок может быть идеальной комбинацией.

Исследования показывают, что сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок с тренировками с отягощениями приводит к потере жира, а также увеличению мышечной массы и силы (21, 22).

Резюме

Для наращивания мышечной массы увеличьте потребление белка минимум до 0,73 грамма на фунт (1,6 г / кг) веса тела в день и выполняйте силовые упражнения не реже двух раз в неделю.

Исследования показывают, что употребление цельных, полноценных источников белка в течение дня — лучший способ нарастить мышечную массу.

Однако совершенно безопасно использовать протеиновые добавки для достижения рекомендованной нормы 0,73 грамма на фунт (1,6 г / кг) веса тела во время тренировки с отягощениями.

Например, потребление высококачественных источников белка, включая белковые добавки, в течение двух часов после тренировки стимулирует синтез мышечного белка (23).

Источники протеина, содержащие большое количество незаменимых аминокислот (EAA), особенно лейцин с разветвленной цепью, наиболее эффективны для стимулирования роста мышц.

Сывороточный протеин — это протеиновый порошок, богатый EAA, который является удобным источником протеина после тренировки.

Плюс, добавление сывороточного протеина, как было показано, ускоряет рост мышц в сочетании с программами тренировок с отягощениями (24).

Добавки, в том числе порошки сыворотки, гороха, казеина и конопли, являются практическим способом увеличить потребление белка и могут быть особенно полезны для тех, кто занимается строгими тренировками с отягощениями.

Тем не менее, вполне возможно потреблять рекомендуемое количество этого питательного вещества только во время еды и перекусов.

Добавление источников белка, таких как яйца, курица, рыба, орехи, ореховое масло, фасоль и йогурт, к каждому приему пищи и перекусу — лучший способ удовлетворить ваши потребности.

Резюме

Протеиновые добавки, такие как порошок сывороточного протеина, могут увеличить потребление белка и стимулировать рост мышц. Однако исследования показывают, что наиболее эффективный способ удовлетворить потребность в белке — это употреблять цельные продукты в течение дня.

Перестройка тела подчеркивает важность набора мышечной массы при одновременной потере жира, что может снизить риск хронических заболеваний и ускорить метаболизм.

Попробуйте увеличить потребление белка до 0,73 грамма на фунт (1,6 г / кг) веса тела в день и завершайте силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Методы перегруппировки тела могут использоваться всеми, от профессиональных спортсменов до тех, кто просто ищет здоровый способ обрести форму.

.

Спорт и питание: повышаем вашу производительность

Так же, как автомобиль лучше всего работает с полным баком бензина, вашему организму требуется правильный вид топлива из пищи, чтобы работать с максимальной эффективностью. Баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды даст вашему телу то, что ему нужно для максимальной производительности.

Что мне следует есть для тренировки?

Перед тренировкой: Пища, которую вы едите перед тренировкой, сильно влияет на качество ваших спортивных результатов, а также на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки.Эти советы помогут вам спланировать приемы пищи перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, избежать чувства голода во время тренировки и зарядить мышцы энергией для тренировок и соревнований.

  • Ешьте больше еды , содержащей углеводы, белки и жиры, если у вас есть 4+ часа до начала тренировки. Небольшие «мини» приемы пищи с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка лучше, если у вас есть 2-3 часа до начала тренировки. Углеводы важны во время всех приемов пищи и перекусов, потому что они дают вам энергию.Цельнозерновые углеводы дадут вам энергию надолго, и их лучше всего есть после тренировки. Цельнозерновые макароны, рогалики, печеный картофель, коричневый рис и свежие фрукты — все это хорошие источники сложных углеводов. Рафинированные углеводы (например, белый хлеб, белый рис, белые крекеры) дадут вам быструю энергию, и их лучше всего есть за 30 мин-1 час до тренировки.
  • Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки , таких как брокколи, печеные бобы или хлопья с высоким содержанием клетчатки, прямо перед тренировкой.Эти продукты могут вызывать боли в животе во время упражнений, поскольку они медленнее проходят через пищеварительную систему. Однако продукты с высоким содержанием клетчатки богаты хорошим питанием, поэтому обязательно включайте их в другое время дня.
  • Сахар и сладости (особенно газированные напитки и конфеты) не обеспечивают длительной энергии, и поэтому не рекомендуются для подпитки ваших упражнений.
  • Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жиров , таких как фаст-фуд, мороженое, орехи и сыр, для приема пищи перед тренировкой.Эти продукты перевариваются гораздо дольше, и вы можете почувствовать вялость и усталость, если съедите слишком много их прямо перед тренировкой.
  • Не пробуйте новые продукты перед соревнованиями. У вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, которую вы никогда раньше не ели. Выбирайте привычные продукты или попробуйте что-нибудь новое в тренировочный день.

30 мин — 1 час до упражнения

  • Ешьте: свежие фрукты (такие как дыня или виноград) или сухофрукты, крекеры, мюсли, зерновые батончики, крендели, яблочное пюре
  • Напиток: вода, спортивные напитки, например Gatorade (при тренировке более 90 минут)

За 2-3 часа до тренировки

  • Ешьте: батончик мюсли и йогурт, ½ бублика или 1 английский маффин с арахисовым маслом и / или желе, хлопья и молоко, или овсяные хлопья и ягоды
  • Напиток: вода

4+ часа до тренировки

  • Ешьте: еда, содержащая углеводы (зерно с фруктами / овощами), белок и полезные жиры, такие как:
    • Бутерброд с индейкой и сыром на пшеничном хлебе с салатом и помидорами, кусочек фруктов и чашка крендельков
    • Курица-гриль с коричневым рисом или сладким картофелем и овощами
    • чашка хлопьев с молоком, омлет, и фрукт
    • яйцо и сыр на бублике из цельнозерновой муки или английский кекс с кусочком фруктов

Во время тренировки: В зависимости от продолжительности тренировки вам может потребоваться или не потребоваться что-то съесть во время тренировки.Если вы чувствуете, что проголодались и / или ваша тренировка длится более полутора часов, попробуйте приготовить что-нибудь легко усваиваемое, что даст вам быстро действующую энергию, например фрукты, энергетический батончик или крендели. Существуют такие продукты, как спортивные гели и жевательные таблетки, разработанные для спортсменов на выносливость; поговорите с дипломированным диетологом о том, подходят ли они для вашего уровня активности.

После тренировки: Очень важно восстановить силы после тяжелой тренировки.Поскольку вашему организму необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах в течение первых нескольких часов после тренировки, важно есть углеводы и немного белка вскоре после тренировки.

Следуйте этим советам при планировании приема пищи после тренировки:

  • Иногда упражнения могут снизить чувство голода, даже если им нужно есть после тренировки. Попробуйте перекусить, содержащим углеводы и белок (например, йогурт, половину бутерброда или шоколадное молоко), в течение 30-45 минут после тренировки.Это поможет вашему организму быстрее восстановиться.
  • Вам следует в течение следующих 2-3 часов съесть больше еды, которая содержит больше углеводов и белков, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и восстановить мышечные ткани. Это поможет вам быстрее восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.

Как я могу потреблять достаточно калорий?

Калории подпитывают ваше тело во время упражнений и восполняют энергию, которая расходуется во время занятий спортом. Сокращение калорий не дает вам работать лучше.Поскольку упражнения и спортивные тренировки требуют энергии, превышающей повседневные потребности вашего тела, важно удовлетворять эти потребности, чтобы соревноваться в полную силу и быстро восстанавливаться после тренировки. Пропуск приема пищи ухудшит вашу производительность. Регулярное питание и здоровые закуски — лучший способ зарядить свое тело энергией для занятий спортом.

Поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, вы должны есть разные продукты, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для поддержания оптимальной формы.Например, апельсины содержат витамин С и углеводы, но не железо или белок. Кусок курицы-гриль содержит железо и белок, но не витамин С и углеводы. Помните, что баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды лучше всего подходит для максимальной производительности.

Углеводы или «углеводы» (содержатся в макаронах, хлебе, хлопьях, рисе, зернах, картофеле, фруктах, овощах, молоке, йогурте и т. Д.) Особенно важны для спортсменов, поскольку они снабжают организм глюкозой для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, вашего энергетического резерва. Во время коротких периодов упражнений, таких как бег, баскетбол, гимнастика или футбол, ваше тело полагается на гликоген, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, таким образом, поддерживать вашу энергию. Если у вас недостаточно гликогена, вы можете почувствовать сильную усталость или испытывать трудности с поддержанием активности — эффекты, которые, несомненно, повлияют на вашу производительность! Во время более длительных упражнений ваше тело в основном использует запасы гликогена, но в зависимости от того, как долго длится активность, ваше тело также будет использовать жиры, хранящиеся в вашем теле, для повышения производительности.

Жир — важный источник энергии, используемый для более длительных тренировок и занятий на выносливость, таких как пеший туризм, езда на велосипеде, бег на длинные дистанции или плавание. Соблюдение диеты с низким содержанием жиров может снизить спортивные результаты и вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как дефицит определенных витаминов, для усвоения которых требуется жир. Полезные для сердца источники жира включают авокадо, лосось, орехи и ореховое масло, а также оливковое масло.

Белок необходим вашему телу для наращивания и восстановления мышц.Небольшое количество белка также можно использовать для получения энергии. Белок содержится в нежирном мясе, таком как курица и индейка, бобах, тофу, яйцах, а также в молочных продуктах, таких как греческий йогурт, сыр и молоко.

Витамины и минералы не являются источниками энергии, но они выполняют множество важных функций в организме. Например, витамин D и кальций необходимы для крепких костей, а железо необходимо для клеток крови, чтобы переносить кислород по всему телу. Некоторые минералы, такие как калий, кальций и натрий, называются электролитами.Они важны во время упражнений, потому что влияют на количество воды в вашем теле и на работу ваших мышц. Спортсмены должны придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Можно принимать обычные поливитамины, но добавки с высокими дозами витаминов и минералов не улучшают работоспособность и на самом деле могут быть вредными. Поговорите со своим врачом или диетологом, если вам нужно добавить в свой рацион более конкретные добавки, такие как железо, кальций / витамин D или витамины группы B.

Вода необходима для поддержания гидратации. Обезвоживание (когда вашему телу не хватает жидкости для эффективной работы) может вызвать мышечные судороги, головокружение или головокружение. Когда вы физически активны, обезвоживание не только опасно, но также может мешать вам работать на полную мощность. Чтобы избежать обезвоживания, держите при себе бутылку с водой и пейте в течение дня.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная нагрузка — это метод, используемый для увеличения количества гликогена в мышцах.Это включает в себя употребление дополнительных углеводов в течение недели перед соревнованиями и в то же время сокращение тренировок. Углеводная загрузка предназначена для бегунов-марафонцев и других спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, и не требуется для большинства видов спорта.

Стоит ли есть больше белка или принимать протеиновые добавки?

Хотя для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок, большинство людей получают много белка из пищи. Дополнительный белок из добавок не принесет никакой дополнительной пользы.Потребление достаточного количества калорий (особенно из углеводов!) На самом деле более важно для наращивания мышечной массы, чем дополнительный белок. Без достаточного количества калорий ваше тело не может нарастить новые мышцы.

Стоит ли есть энергетические батончики?

Это зависит. Вы можете купить много разных энергетических батончиков. Некоторые из них содержат много углеводов и / или белка, но некоторые также могут содержать много сахара. Они не содержат каких-либо волшебных ингредиентов, которые улучшат ваши спортивные результаты, но удобны и полезны в дороге и могут помочь вам перекусить в плотный график.Продукты, содержащие углеводы и белки, такие как йогурт, сыр и крекеры или арахисовое масло и фрукты, обычно столь же хороши (если не лучше) и могут стоить меньше, чем энергетические батончики.

Какие жидкости мне следует пить и сколько мне нужно?

Спортсменам нужно больше жидкости, чем не спортсменам, из-за дополнительной потери потоотделения при выполнении упражнений. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы начать пить воду, потому что жажда означает, что вы начинаете обезвоживание. Не забывайте пить еще больше в жаркую и влажную погоду.

Перед тренировкой: Цель питья жидкости перед тренировкой — хорошо гидратироваться до того, как вы станете физически активными. Разным людям необходимо разное количество воды перед тренировкой в ​​зависимости от множества факторов, включая их вес / рост, количество пота перед тренировкой, количество съеденных и погодных условий на улице. В целом подростки должны выпивать 2–2,5 стакана жидкости как минимум за 2–3 часа до физической активности; затем им следует выпить 8-10 унций (1-1.5 стаканов воды за 10-20 минут до занятия.

Во время тренировки: Потребность в жидкости во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, погодных условий и количества пота. Рекомендуется пить от ½ до 1 стакана (4-8 унций) жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки (примерно 1 глоток воды равен 1 унции). Если вы собираетесь интенсивно тренироваться более 90 минут, может быть полезно пить воду с электролитами или спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты, потерянные с потом.

После тренировки: Калорийные напитки (например, молоко, сок или спортивные напитки) могут заменить воду и глюкозу. Молоко также содержит белок, который помогает восстановить и восстановить мышцы. Вы можете определить, достаточно ли у вас жидкости, по цвету мочи. Светло-желтый, немного прозрачный цвет — признак хорошей гидратации. Однако если вы видите более темный желтый цвет, это означает, что вам нужно пить больше жидкости. Чтобы восстановить гидратацию, вы должны попытаться восстановить потерянную жидкость (от 16 до 24 унций или 2-3 чашки) в течение 2 часов после завершения упражнения.

Стоит ли пить спортивные напитки?

В общем, вода — лучшая жидкость для питья до, во время и после тренировки. Спортивные напитки, такие как Gatorade® или Powerade®, помогают заменить воду, углеводы и электролиты. Может быть полезно выпить энергетический напиток, когда вы занимаетесь спортом высокой интенсивности. Однако помните, что все они также содержат калории. Если вы тренируетесь дольше 90 минут, вероятно, лучшим источником жидкости будет вода, если вы не тренируетесь активно или в жару.

Помните: спортсменам нужно больше еды и жидкости, чем не спортсменам. Регулярные приемы пищи и здоровые закуски помогут вашему телу зарядиться энергией до и после тренировки. Важно давать своему телу достаточно правильного топлива, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь энергию, необходимую для наилучших результатов.

.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *