Видео упражнения на нижний пресс: КАЧАЕМ НИЖНИЙ ПРЕСС. Как накачать низ живота. Самое жёсткое упражнение для низа пресса. смотреть онлайн видео от Дневник ОФПшника в хорошем качестве.

Накачай нижний пресс за 5 минут

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Покажу упражнения, которые в большей мере воздействуют именно на низ живота, помогают привести мышцы в тонус и подтянуть проблемную часть живота. Хотя многие считают, что локально мышцы живота не разделяются на верх и низ, а представляют собой сплошную прямую мышцу живота, но это не так, мы всё-таки можем переводить нагрузку на нужную нам часть специальными упражнениями. Нижний пресс активизируется при подъёмах ног, поэтому сегодня в тренировке будут интересные вариации. Убрать живот или низ живота задача не из простых! Здесь наиболее важным является диета и соблюдение дисциплины как в питании так и в тренировках. Живот является наиболее проблемным местом, где откладывается наш жировой запас, поэтому вы можете похудеть, ваши руки и ноги могут стать более худыми а живот всё равно останется! Поэтому нужно продолжать работать над собой, регулярно тренироваться, упорно и усердно! Рекомендую выполнять тренировку в конце основной тренировки или в дни отдыха.

Необходимо выполнять минимум 2 круга, а в идеале 4. Отдых примерно 3 минуты между кругами. Тренировка отлично подойдёт для новичков, так как здесь имеется время на отдых для того чтобы восстановиться
Дата: 2022-01-22

← Накачай большой бицепс благодаря этим упражнениям!

Накачай большие предплечья благодаря этим упражнениям! →

Похожие видео

УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор

• GoB Channel

5 грубых ошибок в плавании баттерфляй. Техника плавания для начинающих

• Swim Rocket — Школа плавания

Мышцы Пресса — Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс

• Алекс Митчелл — Strong Silence

ДАДИКЯН против ВСЕХ! / Курдеча о Цыпленкове / Анонс SPS-2023

• GoB Channel

7 Крутых Упражнений для Прокачки всех Мышц Дома или на Улице

• Алекс Митчелл — Strong Silence

ФУНДАМЕНТАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Мой рацион и принципы на каждый день.

• BIOMACHINE

Комментарии и отзывы: 10

Владимир
Женя понял как хайп видосы на тренях делать, еще и время сейчас идеальное, подснежники выползают. Убрать жир внизу живота. ребята, жир вообще постепенно уходит с тела(бывают индивидуальные различия кнч, нельзя специальными упражнениями его вытравить с определенного участка тела.

Влад
Жень, давай уже какую то зарубу или тренировка турники брусья на выносливость или с железом! соскучились за твоими космическими результатами
а так молодчина
p. s. котяра однозначно хочет потренить

Mr.
Олень ты пережатый, а не лось. Фантик норм, а что толку если выносливости нет, пластичности тоже, зажатый как олень гоняешь. Видел где то видео на котором ты как тормоз двигаешься

skeptic
Забыл добавить по три раза в день в течении года. . Многие смотрят такие видосы и думают вот я качнусь и буду как Геракл. Годы упорных тренировок и будет вам счастье.

Самсунг
Здорова Лось! Вот интересно можешь ли ты держать флажок и разные планки с таким прессом? Может покажешь?

NaZ3r0
Красавчик. Беру с тебя пример. Спасибо, благодаря тебе я накачался. Продолжай в том же духе, МОЛОДЕЦ.

Рами
Привет Женя у как называется приложение которые у тебя в телефоне скажи мне пожалуйста

Mikhail
Хочешь пресс как у Лося? Делай упражнения. Хочешь пресс как у кота? Валяйся рядом

Олег
Я ждал этого видео
Буду вечером тренить и добавлю эту 5минутку обязательно

Геннадий
Тренировка хорошая, но хватит ли 5 минут, чтобы достигнуть результата?

Видео упражнения на пресс живота

Упражнение для плоского живота Вакуум: как выполнять, видео — 12 мая 2021 — Sport24 Альтернативой изнуряющим диетам и физическим нагрузкам может стать система дыхательных упражнений, используемая для похудения живота и бедер. Суть дыхательной гимнастики заключается в выполнении упражнений в определенной последовательности, частоте и амплитуде, которые стимулируют активность органов, участвующих в процессе. Правильно подобранное корректирующее белье сразу сделает твою фигуру стройнее. Чтобы скрыть животик, подбери боди Советы как скрыть животик при помощи одеждыили трусики с завышенной посадкой.

Быстро видео упражнения на пресс живота

Проверенный способ быстрого снижения веса видео упражнения на пресс живота как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Сказать точно, когда уйдет живот после родов, довольно сложно. В среднем женщинам хватает около года для достижения желаемого результата. Ускорить этот процесс получится лишь серьезными усилиями и проявлением своей силы воли. Если же каждый день выполнять только лишь разминку и даже не придерживаться правильного питания, уйдет не более двух килограммов, а следовательно никаких визуальных изменений не произойдет. Именно эти упражнения позволяют подтянуть живот после родов в домашних условиях. Их основное преимущество состоит в том, что для выполнения вовсе не обязательно использовать дополнительные приспособления.

Мужчины обычно накапливают жир выше талии (в основном это живот и грудь) в то время как у женщины, жировое депо в основном #8212; бедра и ягодицы. Лучший способ убрать живот, лишний жир, это как можно меньше есть, и выполнять физическую нагрузку. И здесь начинаться у многих проблемы, кто-то перестает, есть в буквальном смысле, кто питается 1-2 раза, кто-то выполняет физическую работу, совсем не ту, которая будет сжигать жир. В результате, быть может и будет получен эффект снижения веса, но это будет, происходит за счет сжигания ваших белков, мышц, а не жиров, потому что, жиры будут гореть в последнюю очередь, в таких условиях которые вы создали сами себе. Быть может в вашей семье, никто не занимается спортом, соответственно и рацион питания в таком случае, скорее всего, будет не здоровым, не правильным. Поэтому, покупайте продукты отдельно для себя, а еще лучше навяжите своим родственникам Три тренировки в неделю на пресс, длительность каждой не менее 30 минут. Выполняйте все в спокойном темпе, не торопитесь, следите за техникой выполнения. Упражнения просты, практически все из них можно выполнить в домашних условиях.

Видео упражнения на пресс живота без диет

Şu an eski bir tarayıcı kullanıyorsunuz ve en iyi deneyimi yaşamayabilirsiniz. Lütfen tarayıcı sürümünüzü yükseltin. Среди наиболее универсальных упражнений, которые в то же время особенно эффективно подтягивают мышцы пресса, можно назвать планку. Для его выполнения не нужно посещать спортивный зал, его можно выполнять и дома. Планка позволяет тренировать и верхний, и нижний пресс. Упражнения для девушек непременно должны включать в себя планку.

Какой бы спортзал вы ни выбрали, какие бы тренажёры ни были вам доступны, насколько бы ни был хорош ваш тренер, добиться поставленной цели получится только с помощью упорства, целеустремлённости и терпения. Верьте в себя и выкладывайтесь на тренировках по полной программе, тогда прекрасный результат не заставит себя долго ждать! Гимнастический ролик. Выглядит как колесо с парой рукояток. Стоя на коленях, нужно держаться за рукоятки и перекатывать колесо по полу. В результате работает не только пресс, но также бёдра с руками. АБ роллеры. Представляют собой изогнутую дугу с подушкой на одной стороне и упорами для локтей с другой.

Видео упражнения на пресс живота похудеть а бедрах

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно. Девушки, запомните, что мышцы брюшной области — такие же, как и все. Разве кто-нибудь качает ноги или руки каждый день по несколько раз? Почему тогда кто-то решил, что прессом необходимо поступать именно так? Подходить к тренировкам надо разумно и чередовать умеренные занятия с отдыхом.

Итак, мы показали вам разные виды тренировок для подтянутого и рельефного пресса. Их выполнение практически всегда не требует дополнительного оборудования, что еще больше упрощает задачу. Вы можете завести себе отдельную таблицу для отслеживания прогресса, ведь он 100% будет. Удачи! Друзья, безусловно польза от такого вида занятий велика, но не настолько, как им приписывают. По исследованиям было выяснено, что больший результат приносят подъемы ног. Кстати, не забывайте, что езда на велосипеде тоже положительно сказывается на мышцы брюшной области. лига чемпионов кубок чемпионов лига кубок чемпионов футбол

Видео упражнения на пресс живота легко

барселона барса фк барселона

Похожие статьи:

видео уроки для начинающих фитнесом
видео уроки зарядки для похудения
видео фитнес для похудения в домашних
видео фитнес тренировки дома
видео фитнеса бесплатно

---

При выборе упражнений в программе не должно быть 2 и более конфликтующих упражнений. Т.е. на одну группу мышц должно быть одно упражнение в программе. При этом, если выбирается 2 программы, при которых тренинг в Напинаторе будет проходить каждый день, то также надо учитывать, что 1 мышца нагружается 1 раз в 2 дня. Т.о. 1 день нагрузки, 1 день отдыха на 1 группу мышц. 2.    Делаем выпад, начиная с правой ноги. Левая при этом прогибается в колене, но не касаясь коленом пола – голень должна оставаться параллельной полу, угол в колене – 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение. Продолжаем повторять 15-20 раз, затем меняем ногу и выполняем аналогичные действия.  Abs work: изображения, стоковые фотографии и векторная графика | Shutterstock Изображения без лицензионных платежей: Abs work И последние, это ваше питание, от того, какие продукты вы будете употреблять в пищу, будет завесить напрямую ваш результат в достижения стройной фигуры, а значит и красивого пресса. Если вы ничего не будите менять в своем рационе, при этом будите правильно тренироваться, все ровно ничего не получиться, вы будите топтаться на одном месте, шаг вперед и шаг назад. Тренировки abs, для брюшного пресса мышц спины, сделают ваш живот, плоским, красивым и рельефным, ведь именно за этим стремятся многие парни и девушки в тренажерных залах, скорее всего, и вы мечтаете об этом, раз начали читать эту статью, не так ли?

Три тренировки в неделю на пресс, длительность каждой не менее 30 минут. Выполняйте все в спокойном темпе, не торопитесь, следите за техникой выполнения. Упражнения просты, практически все из них можно выполнить в домашних условиях. Если представленные вариации Ножниц даются вам легко, усложните их выполнение, надев на лодыжки мягкие утяжелители. Так как брюшные мышцы очень неохотно отзываются на физические нагрузки, рекомендуется делать тренировки максимально разнообразными. Не следует основывать свой тренировочный план для пресса только на одних Ножницах или скручиваниях. Обязательно используйте и силовые тренажеры, и спортивный инвентарь. Так вы не дадите мышцам живота адаптироваться к нагрузкам и максимально разнообразите тренировочный процесс. Техника выполнения такого упражнения аналогична вышеприведенному. Разница заключается только в исходном положении. В данном случае спортсменка должна лежать на животе, с каждым перекрещиванием ног опуская конечности на 1-2 см к полу. Упражнение не должно провоцировать боль или дискомфорт в спине (при наличии неприятных ощущений рекомендуется снизить нагрузку, например, снять утяжелители, или исключить это упражнение из тренировочного комплекса). Оптимальное количество повторений – 10, а подходов – 5 шт. Положение: лежа. Ноги подняты, руки #8211;  руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик. Лягте на горизонтальную скамью животом. При этом таз и ноги должны остаться на весу. Крепко обхватите руками края сидения и поднимите бедра до параллельного положения относительно пола. Выполняйте энергичные скрещивания в разные стороны. Обратные скрещивания позволяют одновременно задействовать мышцы пресса, бедер и ягодиц. Постарайтесь, максимально расслабить заднюю ногу, сместив акцент веса своего тела и гантелей при движении и вниз и вверх на переднюю ногу. При необходимости, во время выполнения упражнения, вы можете смещать чуть большей акцент на заднюю ногу, и помогать ей выполнять упражнение, облегчив задачу при этом передней ноге.

Всего лишь в 1,5 % случаев диастаз диагностируют у мужчин. Основные предпосылки такие же, как у женщин: ожирение, дисплазия, резкая потеря веса. Также мужчины чаще чрезмерно увлекаются силовыми нагрузками, которые вызывают не только грыжи и варикоз, но и провоцируют формирование диастаза. Необходимо разместиться на полу в горизонтальное лежачее положение. Спина касается пола. Ноги согнуты в коленях – расстояние между пятками и ягодицами не меньше длины ступни. Руки скрещиваем за головой или в облегченном варианте вытягиваем вдоль тела. Мышцы живота находятся в напряжении. Уникальность активности в том, что она одновременно и простая, и безопасная, и предельно эффективная. Травмироваться, выполняя ее, просто невозможно, даже если делает движение самый настоящий чайник. В то же время, максимум пользы получает каждый, кто делает Ножницы правильно. Занимайтесь в бассейне или открытом водоеме – затратите до 150 калорий. Ножницы подходят в качестве одного из упражнений разминки перед основным тренингом. Если увеличить количество повторений и подходов – станут полноценным упражнением в составе тренировочного комплекса. Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки расположить вдоль корпуса, а ноги, не сгибая поднять над опорной поверхность так, чтобы по отношению к ней они находились перпендикулярно. Подбородок нужно направить слегка вверх, чтобы снять вредную нагрузку с мышц шеи.

Прокачанный пресс – завершающий штрих в построении красивого тела. Даже если руки, ноги или грудь неидеальны, один плоский животик делает фигуру намного привлекательнее. В процессе похудения следует обязательно включать движения на проработку брюшной области. Существует множество интересных программ и методик. Повышение выносливости – улучшение спортивных показателей. В большинстве видов спорта очень важно иметь крепкую брюшную зону. Проработка пресса позволяет тренироваться эффективнее, достигая значительных высот. . Всего 20 минут ежедневно будет достаточно для нужного эффекта.

Автор статьи: Зеленин Владислав

Жим штанги на наклонной скамье | Видео с упражнениями и руководства

Жим штанги лежа на наклонной скамье — популярное упражнение для верхней части тела, нацеленное на нижние грудные мышцы. Хотя это может быть движение, ориентированное на силу, оно обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки верхней части тела или груди.

Преимущества

1. Увеличивает размер и силу грудных мышц
2. Цели в нижнюю часть груди
3. Может быть более удобным для плеч, чем горизонтальная скамья для некоторых атлетов

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

8,9

В среднем

Жим штанги на наклонной скамье Изображений

Показывать женские изображения и видео

Жим штанги на наклонной скамье Инструкция

1. Закрепите ноги на конце наклонной скамьи и медленно лягте на скамью.
2. Используя хват средней ширины (хват, который создает угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и верхней частью рук), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Руки должны быть перпендикулярны полу. Это будет ваша исходная позиция. Совет: Чтобы защитить вращательную манжету плеча, лучше всего, если помощник поможет вам поднять штангу со стойки.
3. На вдохе медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете перекладину в нижней части груди.
4. После секундной паузы верните штангу в исходное положение, на выдохе толкните штангу, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки и сожмите грудь в сокращенном положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Подсказка: Спуск должен занять как минимум в два раза больше времени, чем подъем).
5. Повторите движение заданное количество раз.
6. Когда вы закончите, поместите штангу обратно в стойку.

Осторожно:

• Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется использовать наблюдателя. Если страховщика нет, будьте осторожны с используемым весом.
• Также следите за тем, чтобы руль не уходил слишком далеко вперед. Вы хотите, чтобы штанга касалась нижней части груди и больше нигде.
• Не сбрасывайте вес с груди. Вы должны все время полностью контролировать штангу.

Варианты: Вы также можете использовать гантели или эспандеры для выполнения этого упражнения.

Альтернативные упражнения для жима штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Гантель

8,5

В среднем

Отжимания от груди

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Другой

9

Среднее

Жим лежа в машине Смита

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Машина

8. 3

В среднем

Постройте большую и сильную нижнюю часть груди – Fitness Volt

Тренировка

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Если вы хотите построить идеальные грудные мышцы , вам нужно уделять одинаковое внимание верхней, средней и нижней части грудной клетки. Отсутствие внимания к любой из этих грудных областей может означать, что развитие вашей груди менее чем впечатляющее.

Верхняя и средняя часть грудных мышц относительно легко тренируются. Жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье поможет выполнить эту работу. Используйте гантели или штангу; тебе решать!

Однако тренировать нижнюю часть грудной клетки сложнее. Жим штанги лежа на наклонной скамье может работать, но, вероятно, это не лучшее упражнение для ваших нужд и целей.

Но не волнуйтесь; Есть несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять, и они гарантированно приведут ваши нижние грудные в норму. Все, что вам нужно, это пара гантелей и регулируемая тренировочная скамья.

Мы расскажем о лучших упражнениях с гантелями для построения более сильной и мускулистой нижней части груди.

• Анатомия груди
• Упражнения для нижней части груди с гантелями
• Лучшие упражнения с гантелями для нижней части груди
  • 1. Разведение гантелей на наклонной скамье
  • 2. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
  • 3. Круговые разведения гантелей на наклонной скамье (Вокруг света с гантелями на наклонной скамье)
  • 4. Разведение гантелей на одной руке в наклоне
  • 5. Жим гантелей на наклонной скамье
  • 6. Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье
  • 7. Жим гантелей молотком на наклонной скамье
  • 8. Жим гантелей на полу с тазобедренным мостом
  • 9. Пуловер с гантелями
• Часто задаваемые вопросы:
  • Больше тренировок и упражнений для груди:
• Заключительные мысли

Анатомия грудной клетки

Хотя вам не нужно много знаний по анатомии, чтобы развить нижнюю часть грудной клетки, которой вы можете гордиться, будет полезно понять, как работают грудные мышцы, чтобы вы могли определить лучшую упражнения для выполнения поставленной задачи.

Тем не менее, если вас не интересует анатомия и физиология мышц, вы можете пропустить этот раздел и сразу перейти к упражнениям!

Грудная клетка состоит из двух основных мышц:

Большая грудная мышца  — сокращенно известная как грудная мышца, это самая большая грудная мышца. Его основными функциями являются горизонтальное сгибание, приведение и медиальное вращение плечевого сустава.

Хотя грудные мышцы представляют собой одну мышцу, они состоят из нескольких групп волокон, часто называемых головками.

1. Ключичная головка – это верхняя часть грудной клетки. Он более активен во время наклонных движений, таких как жим лежа на наклонной скамье и разведение рук на наклонной скамье.
2. Головка грудины – самая выступающая головка грудной клетки, эта область образует большую часть грудной клетки. Он наиболее активен во время упражнений на плоскую грудную клетку, таких как жим лежа на горизонтальной скамье и дека для грудных мышц.
3. Головка брюшной полости — это нижняя часть грудной клетки, о которой пойдет речь в этой статье. Упражнения, такие как отжимания на брусьях и переходы от верхнего к нижнему блоку, подчеркивают эту область ваших грудных мышц. Тем не менее, упражнения с гантелями часто являются лучшим способом тренировки нижней части грудных мышц.

Малая грудная мышца  – Малая грудная мышца представляет собой тонкую плоскую мышцу, расположенную под большой грудной мышцей. Он помогает вашей грудной клетке во время большинства упражнений на грудь и не дает вашим плечам подниматься, когда вы их двигаете. Малая грудная мышца не сильно влияет на размер груди, но все же это важная мышца. Малая грудная мышца часто работает с нижними грудными мышцами.

Хотя невозможно изолировать участки грудной клетки, можно выполнять упражнения, подчеркивающие каждую область. Если вы хотите увеличить размер и силу нижней части грудной клетки, обычно лучше всего подходят упражнения, которые прорабатывают грудные мышцы из наклонного положения.

Упражнения для нижней части груди с использованием гантели

Накачать нижнюю часть грудных мышц может быть сложно, но возможно. В конце концов, бодибилдеры на протяжении всей истории строили нижние грудные, как полки, и если они смогли это сделать, то сможете и вы! Жим штанги лежа на наклонной скамье и отжимания на брусьях, вероятно, являются наиболее распространенными способами тренировки нижней части грудных мышц, но если эти методы не работают для вас, пришло время отказаться от гантелей.

Тренировка нижней части грудных мышц с гантелями дает несколько заметных преимуществ:

Увеличенный диапазон движения  – использование гантелей вместо штанги означает, что вы можете опустить вес ниже уровня груди, получить отличное растяжение грудных мышц и сделать каждое повторение более эффективным. Это огромное преимущество поможет вам быстрее построить большие нижние грудные мышцы.

Удобно для плеч  – жимы лежа и отжимания на брусьях, как известно, сильно нагружают ваши плечи и часто вызывают боль в плечах. Это потому, что они фиксируют ваши руки в фиксированном положении, что создает неестественную нагрузку на ваши суставы.

Когда вы тренируетесь с гантелями, веса могут свободно вращаться, что делает тренировку нижней части груди гораздо более удобной для плеч.

Нет дисбаланса силы – у большинства людей одна рука сильнее другой. Небольшие дисбалансы не о чем беспокоиться, но более значительные различия могут привести к тому, что одна сторона вашего тела будет развиваться быстрее, чем другая, и даже могут вызвать боли. Гантели облегчают выявление, предотвращение и исправление дисбаланса слева направо.

Лучшие упражнения с гантелями для нижней части груди

Избавьтесь от догадок в тренировках для нижней части груди и сделайте каждое повторение важным с помощью этих проверенных упражнений с гантелями для нижней части груди!

1. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — классическое упражнение для нижней части груди. Независимо от того, выполняете ли вы его в начале или в конце тренировки нижней части груди, это упражнение поможет сформировать ваши нижние и внутренние грудные мышцы.

Ступени:

1. Установите скамью под наклоном от 10 до 30 градусов. Лягте на скамью головой вниз и возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите гири и держите их над грудью ладонями внутрь. Слегка согните локти, а затем держите их напряженными.
3. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
4. Разведите руки и опустите гири в стороны и вниз, чтобы они образовали Т-образную форму. Хорошо растяните грудную клетку, но следите за тем, чтобы плечи не перенапрягались.
5. Сожмите руки вместе и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичный: нижние грудные.
• Вторичный: передние дельты.

Преимущества:

• Делайте упор на нижнюю часть грудных мышц, не тренируя трицепсы.
• Проведите хорошую тренировку с легкими и умеренными весами.
• Меньшая нагрузка на плечи, чем в разведениях гантелей на горизонтальной и наклонной поверхности.

Советы:

• Для достижения наилучших результатов выполняйте 12–20 повторений в подходе с легким или средним весом.
• Не опускайтесь ниже 30 градусов, так как это снижает эффективность упражнения.
• Используйте корректировщика, если тренируетесь до отказа, чтобы избежать несчастных случаев и травм.

2. Разведение гантелей на наклонной скамье с поворотом

Разведение с поворотом на наклонной скамье основано на упражнении №1 и добавляет дополнительное вращение плечами, чтобы максимально задействовать нижнюю часть грудных мышц. Тем не менее, есть компромисс, поскольку это дополнительное движение может означать, что вы не можете использовать такие тяжелые гантели.

Ступени:

1. Установите скамью под наклоном от 10 до 30 градусов. Лягте на скамью головой вниз и возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите гири и держите их над грудью ладонями внутрь. Слегка согните локти, а затем держите их напряженными.
3. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
4. Разведите руки и опустите гантели вниз и в стороны.
5. Сожмите руки вместе и, когда гантели сойдутся вместе, поверните гантели и мизинцы внутрь так, чтобы нижние части гирь слегка соприкасались.
6. Раскройте руки и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичные: нижние грудные.
• Вторичный: передние дельты.

Преимущества:

• Увеличивает пиковое мышечное сокращение для более сильной связи между мозгом и мышцами.
• Проведите хорошую тренировку нижней части грудных мышц, даже если у вас есть доступ только к легким гантелям.
• Сильно нагружайте нижнюю часть грудных мышц, не тренируя трицепсы.

Советы:

• Для достижения наилучших результатов выполняйте 12–20 повторений в подходе с легким или средним весом.
• Держите локти слегка согнутыми, но напряженными, чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть грудной клетки.
• Попробуйте суперсеты в этом упражнении с отжиманиями для быстрой, но эффективной тренировки нижней части груди.

  3. Круговые разведения гантелей на наклонной скамье (Вокруг света с гантелями на наклонной скамье)

Это упражнение обычно выполняется на горизонтальной или наклонной скамье. Тем не менее, нет никаких причин, по которым вы не можете делать это, используя наклонную скамью, чтобы подчеркнуть нижнюю часть груди. Используйте легкие веса, так как это движение намного сложнее, чем кажется!

Шаги:

1. Лягте на наклонную скамью головой вниз. Поднимите гантели вверх и держите их над грудью.
2. Слегка согните руки в локтях и держите их напряженными. Опустите гантели за голову так, чтобы плечи оказались рядом с ушами. Ваши ладони должны быть обращены вверх. Это ваша исходная позиция.
3. Удерживая гантели на одном уровне с телом, вращайте руками вперед, пока гантели не сойдутся над бедрами.
4. Вернуться в исходное положение и повторить.

Целевые мышцы:

• Первичные: нижние грудные.
• Вторичный: передние дельты.

Преимущества:

• Отличное упражнение для улучшения подвижности плеч.
• Обеспечивает отличную тренировку нижней части груди даже с легкими гантелями.
• Хороший способ разогреть грудные мышцы и плечи перед тяжелой атлетикой.

Советы:

• Сделайте 8-12 повторений с легким или средним весом.
• Используйте медленный, плавный темп, чтобы держать мышцы в напряжении.
• Начните с небольшого наклона, например, 10 градусов, и постепенно увеличивайте угол по мере привыкания к упражнению.

4. Разведение одной руки с гантелями на наклонной скамье

Одна сторона грудной клетки сильнее или лучше развита, чем другая? Не волнуйся; вы не одиноки! Это упражнение исправит любой силовой дисбаланс слева направо, а также укрепит эту важнейшую связь между мозгом и мышцами.

Шаги:

1. Лягте на наклонную скамью головой вниз. Используя одну гантель, выжмите вес вверх и держите его над грудью. Поверните ладонь внутрь. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Опустите гантель вниз и в стороны как можно дальше, не перенапрягая плечи.
3. Потяните гантель обратно вверх и внутрь, а затем повторите.
4. Отдохните немного, а затем сделайте такое же количество повторений на противоположной стороне.

Целевые мышцы:

• Первичные: нижние грудные.
• Вторичный: передние дельты.

Преимущества:

• Определение и устранение дисбаланса силы слева направо.
• Полезное упражнение, если вы травмированы и не можете тренировать обе руки.
• Получите отличную тренировку, даже если у вас есть только одна гантель для тренировки.

Советы:

• Используйте легкие и средние веса и делайте 12-20 повторений за подход.
• Напрягите пресс, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела и устранить нежелательные движения.
• Принять более широкую стойку для повышения устойчивости.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на изоляцию нижней части груди, такие как разведения гантелей на наклонной скамье, великолепны, но они не позволяют поднимать большие веса. Напротив, сложные жимы с наклоном идеально подходят для тяжелых гантелей, и это делает их более эффективными для развития силы.

Шаги:

1. Держа по гантели в каждой руке, лягте на наклонную скамью головой вниз. Держите гантели над грудью, выпрямив руки и развернув ладони вниз к телу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус.
2. Согните руки в локтях и опустите гантели вниз и к плечам. Держите запястья прямо.
3. Толкайте гантели вверх и внутрь, чтобы завершить повторение.

Целевые мышцы:

• Первичные: нижние грудные.
• Вторичный: передние дельтовидные мышцы, трицепсы.

Преимущества:

• Удобная для плеч альтернатива жиму лежа.
• Отличное упражнение для поднятия тяжестей и увеличения силы И мышечной массы.
• Более удобный и эффективный, чем жим штанги на наклонной скамье.

Советы:

• Сделайте 6-10 повторений с тяжелым или средним весом.
• Надевайте бинты на запястья, когда тренируетесь с тяжелыми весами, чтобы стабилизировать суставы.
• Используйте полную амплитуду движения, чтобы максимально задействовать нижнюю часть грудных мышц.
• Попробуйте выполнить это упражнение с чередующимися движениями рук для разнообразия.

6. Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом

Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом нагружает не только нижнюю часть груди, но и внутреннюю часть груди. Это упражнение обеспечивает очень хорошую накачку грудной клетки и создает огромное напряжение в целевых мышцах. Попробуй это; тебе понравится!

Шаги:

1. Лягте на наклонную скамью головой вниз. Поднимите гантели вверх и держите их над грудью. Сожмите гантели вместе. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
2. Удерживая давление на гантели внутрь, согните руки и опустите гантели к груди.
3. Поднимите гантели вверх и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичные: нижние грудные.
• Вторичный: передние дельтовидные мышцы, трицепсы.

Преимущества:

• Одновременно тренируйте внутреннюю часть и нижнюю часть груди.
• Хорошее упражнение для увеличения веса и развития силы.
• Очень удобный для плеч — подходит для тех, кто страдает от болей в суставах.

Советы:

• Сдвиньте гантели как можно сильнее, чтобы максимизировать нагрузку на грудные мышцы.
• Используйте шестигранные гантели, если они есть.
• Делайте 6-10 повторений в подходе, используя тяжелые и средние веса.

7. Жим гантелей с гантелями на наклонной скамье

Некоторые люди находят жим гантелей стандартным хватом сверху или пронированным хватом неудобным. Нейтральный или молотковый хват — отличная альтернатива, если вы не любите или не можете делать обычные жимы гантелей на наклонной скамье.

Шаги:

1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью ладонями внутрь, то есть нейтральным или молотковым хватом. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки в локтях и опустите гири на плечи. Держите верхнюю часть рук близко к бокам.
3. Поднимите гантели до полного выпрямления рук и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичные: нижние грудные.
• Вторичный: передние дельтовидные мышцы, трицепсы.

Преимущества:

• Очень удобное упражнение для плеч.
• Идеально подходит для тренировок с тяжелыми гантелями и развития силы.
• Увеличение нагрузки на трицепс для более полной тренировки верхней части тела.

Советы:

• Выполняйте 6-10 повторений в подходе с гантелями тяжелого или среднего веса.
• Держите плечи прижатыми к бокам, чтобы защитить плечи и максимально задействовать мышцы.
• Используйте корректировщика, если тренируетесь с большими весами или до отказа.
• Попробуйте выполнить это упражнение с чередующимися движениями рук для разнообразия.

8. Жим гантелей бедрами на полу

Скамья без наклона? Без проблем! Вы все еще можете получить отличную тренировку нижней части груди, используя только пару гантелей и несколько квадратных футов площади. Это упражнение идеально подходит для домашних тренировок.

Ступени:

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке над грудью. Прижмите верхнюю часть спины к полу и напрягите пресс.
2. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра, чтобы имитировать положение лежа на наклонной скамье.
3. Согните руки и опустите гантели к плечам. Слегка коснитесь пола предплечьями/локтями.
4. Поднимите гири обратно и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичные: нижние грудные.
• Вторичный: передние дельтовидные мышцы, трицепсы, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.

Преимущества:

• Для выполнения этого упражнения скамья не требуется.
• Очень удобный для плеч.
• Подходит для тяжелых силовых тренировок с малым числом повторений.

Советы:

• Для удобства лягте на коврик.
• Сделайте 6-10 повторений с большим или средним весом.
• Выполняйте упражнение с одной гантелью или чередуя движения рук для разнообразия.

9. Пуловер с гантелями

Многие спортсмены рассматривают пуловер с гантелями как упражнение на широчайшие – и они правы! Тем не менее, пуловер также является отличным упражнением для нижней части груди. Пуловеры с гантелями — это изолирующее упражнение, которое также позволяет проработать все основные мышцы туловища.

Ступени:

1. Лягте на плоскую или слегка наклонную скамью. Держите одну гантель над грудью. Слегка согните руки, но затем держите их напряженными. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
2. Не сгибая руки дальше, опустите гантель назад и за голову, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами. Старайтесь не перенапрягать нижнюю часть спины.
3. Потяните гантель обратно вверх так, чтобы ваши руки были перпендикулярны телу.

Целевые мышцы:

• Первичные: нижние грудные и широчайшие.
• Вторичный: Трицепс (длинная головка).

Преимущества:

• Хорошее упражнение для мобилизации плеч и растяжки широчайших.
• Развивайте широчайшие и грудные одновременно.
• При необходимости можно выполнять на горизонтальной скамье; наклонная скамья не требуется.

Советы:

• Сделайте 12-20 повторений с весом от среднего до легкого.
• Увеличьте диапазон движений и сделайте это упражнение более удобным для плеч, используя две гантели вместо одной.
• Попробуйте лечь поперек скамьи, а не вдоль нее, чтобы увеличить диапазон движений для более сложной тренировки.

Часто задаваемые вопросы:

У вас есть вопросы по тренировке нижней части груди с гантелями? Что ж, у нас есть ответы!

Что лучше для тренировки нижней части груди: упражнения с собственным весом, тренажеры, гантели или штанга? Упражнение отжимания

По правде говоря, лучший вариант — тот, к которому вы а) имеете доступ, б) получаете удовольствие и в) можете выполнять его без дискомфорта или риска получения травмы. Для некоторых людей это могут быть упражнения с собственным весом или гантелями. Но для других лучше подойдут штанги или тренажеры.

Итак, либо используйте то, что у вас есть, и наслаждайтесь, либо попробуйте все доступные варианты, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас.

В конечном счете, ваши мышцы не могут легко определить разницу между поднятием гантелей и использованием чего-то вроде канатов, поэтому нет необходимости отдавать предпочтение или различать методы тренировки, поскольку все они работают.

Как часто нужно выполнять упражнения с гантелями для нижней части груди?

Вы можете тренировать нижнюю часть груди от одного до трех раз в неделю. Если вы тренируетесь один раз, вам нужно будет сделать много подходов на тренировке, например, десять или около того. Это означает выполнение нескольких различных упражнений для нижней части груди по 3-4 подхода в каждом:

#	Упражнение	Наборы	Повторений
1	Жим гантелей на наклонной скамье	4 комплекта	6-10 повторений
2	Разведения гантелей на наклонной скамье	3 комплекта	15-20 повторений
3	Круговые разведения гантелей на наклонной скамье	3 комплекта	15-20 повторений

Или, если вы хотите тренировать нижнюю часть грудных мышц чаще, вы можете делать меньше упражнений и подходов за тренировку, чтобы накопить такой же объем: Упражнение Наборы Повторений 1 Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье 3 комплекта 6-10 повторений 2 Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 3 комплекта 10-12 повторений

Четверг

#	Упражнение	Наборы	Повторений
1	Жим гантелей на полу тазобедренным мостом	3 комплекта	6-10 повторений
2	Разведение гантелей на наклонной скамье на одной руке	3 комплекта	12-15 повторений на руку

Попробуйте оба варианта в течение нескольких недель, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Как сделать нижнюю часть груди более приоритетной?

Приоритет нижней части груди, вероятно, лучший способ быстро увеличить ее размер. Есть несколько способов сделать это:

• Сделайте тренировку нижней части груди первой тренировкой недели.
• Тренируйте нижнюю часть груди, прежде чем работать над средней и верхней частью груди.
• Тренируйте нижнюю часть груди 2-3 раза в неделю, а не один раз.
• Использовать метод 3:2:1…

При использовании метода 3:2:1 вы выполняете три подхода для нижней части груди, два для верхней части груди и один для средней части груди, поэтому нижняя часть грудных мышц получает больше тренировочной нагрузки и растет быстрее.

Например, при использовании метода 3:2:1 ваша следующая тренировка груди может выглядеть примерно так:

#	Упражнение	Наборы	Повторений
1	Жим гантелей на наклонной скамье	3 комплекта	8-12 повторений
2	Разведения гантелей на наклонной скамье	2 комплекта	12-15 повторений
3	Горизонтальный жим от груди	1 комплект	10-12 повторений

Этот подход означает, что вы можете вкладывать больше энергии в нижние грудные мышцы, сохраняя размер и силу средней и верхней части груди. Используйте этот метод два раза в неделю для достижения наилучших результатов, например, во вторник и пятницу, используя различные упражнения, чтобы избежать скуки.

Следует ли смешивать упражнения с гантелями с другими упражнениями?

Нет причин не делать этого! Хотя упражнения с гантелями для нижней части груди эффективны, нет необходимости ограничивать себя только одним тренировочным режимом. Если у вас есть доступ к другим методам тренировок и вам нравится их использовать, вы также можете включить их в свои тренировки. Другие эффективные упражнения для нижней части груди включают:

• Жим штанги на наклонной скамье
• Отжимания от груди
• Пересечение кабелей с высокого на низкий уровень
• Отжимания
• Жим от груди на наклонной скамье

Будут ли упражнения для нижней части груди затрагивать верхнюю часть груди?

Да, действительно! Ваши грудные мышцы представляют собой большую веерообразную мышцу с тремя головками. Хотя вы можете акцентировать внимание на каждой голове, изменяя угол наклона рук, все они работают вместе. Тем не менее, невозможно изолировать нижние грудные мышцы и исключить верхнюю часть груди из любого упражнения, которое вы выполняете.

Итак, все упражнения на грудь задействуют все части грудной клетки. Тем не менее, вы можете усилить нагрузку на каждую из трех головок, выполняя определенные упражнения. Как правило:

• Упражнения на наклонной скамье задействуют в основном верхнюю часть груди.
• Плоские упражнения работают в основном на среднюю часть груди.
• Упражнения на наклонах в основном прорабатывают нижнюю часть груди.

Почему не растет нижняя часть грудной клетки?

Нет ничего более разочаровывающего, чем тренировки без результатов. Есть несколько причин, по которым нижняя часть грудной клетки может реагировать не так, как вам хотелось бы:

Недостаточное потребление белка — вашему телу нужен белок для роста мышц. Убедитесь, что вы потребляете от 0,7 до 1,0 грамма белка на фунт веса тела.

Недостаточно усердно тренируетесь  – убедитесь, что вы выполняете подходы с точностью до пары повторений до отказа. Легкими тренировками мышцы не нарастить!

Вы пропускаете слишком много тренировок  – даже самые лучшие упражнения не будут работать, если вы не будете выполнять их достаточно часто. Тренируйте нижнюю часть груди 1-3 раза в неделю в обязательном порядке. Придерживайтесь своей программы тренировок, если только вы не больны или не получили травму.

Вы перетренировались  – когда дело доходит до физических упражнений, у вас может быть слишком много хорошего. Вы должны сбалансировать свои тренировки с адекватным восстановлением. Удостоверьтесь, что у вас есть несколько выходных дней в неделю, ешьте здоровую пищу и высыпайтесь. Возможно, вам также придется уменьшить кардио, чтобы у вас было больше энергии, чтобы посвятить ее росту и восстановлению мышц.

Вы слишком долго выполняете одну и ту же тренировку  – выполнение одной и той же программы снова и снова приведет к тренировочному плато. Избегайте этой проблемы, меняя план тренировок каждые 6-8 недель или всякий раз, когда вы заметите, что ваши результаты начинают замедляться.

Вы теряете жир и набираете мышечную массу  – ваша грудь может не выглядеть так, как будто она растет, но ее форма резко изменится, если вы будете терять жир по мере набора мышечной массы. Меньше беспокойтесь об измерении груди и больше сосредоточьтесь на том, как она выглядит. Если ваш внешний вид меняется в лучшую сторону, вы на правильном пути.

Вы недостаточно долго тренировались – наращивание мышечной массы требует времени. Если вы тренируетесь всего несколько месяцев, вы, вероятно, не заметите значительного снижения роста грудных мышц. Так что будьте терпеливы и последовательны, и успех придет. Через 12 месяцев вы будете неузнаваемы!

Другие тренировки и упражнения для груди:

• Тренировки для нижней части груди и упражнения для рельефной груди
• Тренировки верхней части груди и упражнения для увеличения силы и размера
• Олдскульные упражнения для накачивания груди
• Комплексные, изолированные упражнения и упражнения на грудь с собственным весом
• Упражнения на грудь с гантелями, которые можно делать без скамьи
• Упражнения на блок груди для развития серьезной мощности грудных мышц
• Упражнения для груди TRX (плюс тренировка) для увеличения груди
• Упражнения на грудь для увеличения грудных мышц
• Упражнения для груди, которые можно делать дома

Заключительные мысли

Когда дело доходит до тренировки груди, большинство людей выбирают жим штанги лежа. Хотя это может быть хорошим упражнением для общего наращивания грудных мышц, оно мало что дает для нижней части груди. Если вы пренебрегаете нижней частью груди, это может повлиять на ваш внешний вид и оставить большую часть мышечной массы неразвитой.

Используйте упражнения и советы из этой статьи, чтобы построить нижнюю часть груди, которой вы сможете гордиться. Все, что вам нужно, это несколько гантелей, регулируемая скамья и желание много работать.

Сделайте упор на нижние грудные мышцы, и вы будете поражены тем, чего сможете достичь!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировка Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу.