Махи с гантелями: Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения, ошибки

Как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи » Спортивный Мурманск

Если вы часто делаете махи гантелями в стороны, то наверняка хотите избежать этой распространенной ошибки. Для чего это упражнение нужно и как его делать правильно.

Общепринятая практика выполнения упражнения не обязательно правильная. Она может привести к ненужному износу суставов с течением времени. Когда речь заходит о тренировке плеч, существует множество ошибок, которые делают даже опытные атлеты. Именно поэтому почти все они жалуются на проблемы с плечами. Есть большое количество ошибок. Одна, очень важная из них, связана с махами гантелей в стороны.

Это упражнение одно из лучших движений для развития дельт, оно очень эффективно, даже если делать его неправильно. Тем не менее, эти результаты приходят ценой боли и повреждений плечевых суставов со временем.

Какие мышцы развивают махи гантелей в стороны?

Чтобы понять на какие мышцы направлены махи гантелями в стороны очень полезно разобраться с анатомией.
Плечо представлено не просто одной большой мышцей, а тремя отдельными пучками.

Они включают переднюю (переднюю дельтовидную), среднюю (среднюю дельтовидную), заднюю (заднюю дельтовидную).
плечевые мышечные группыЭто довольно упрощенная схема, но она демонстрирует на какие пучки делится плечевая мышца. Без всякого сомнения, у большинства опытных атлетов чрезмерно развиты передние дельтовидные и значительно отстают задние и средние дельты. Особенно средние.

Все это результат тяжелых жимов штанги лежа и армейского жима и других прочих жимов. И игнорирование упражнений, которые направленны на задние и средние пучки дельтовидных мышц.

Если тренироваться на гребном тренажере, то, бесспорно, натренируете задние дельты. Это же относится к тяге одной гантели в наклоне к поясу и тяге нижнего блока к поясу.

Особенно, если выполняете их правильно в полном объеме движения, то есть отводите локти максимально назад. При этом отлично прорабатываются задние дельтовидные мышцы.

В тоже время, проработать средние дельтовидные мышцы можно только махами в стороны.

Хотя средние дельтовидные также прорабатываются жимом штанги лежа и армейским жимом, но в первую очередь эти упражнения нагружают передние дельты. У среднего пучка дельтовидной мышцы множество функций, но основная — подъем рук вверх через стороны.

И именно поэтому лучший способ тренировать их — это делать махи гантелями в стороны. Хотя еще есть тяги к лицу на блоке, которые также прекрасно развивают эти мышцы.{banner_st-d-2}

Неправильная техника махов гантелями в стороны

Из анатомии мы знаем, что средние дельтовидные мышцы поднимают руки вверх через стороны.

И в этом весь смысл выполнения махов гантелями в стороны: поднимаете свободные веса вверх и активируются средние дельты.

неправильная техникаИ не имеет значения, выполняете ли махи стоя или сидя — оба варианта отлично работают.

Очевидно, что лучший способ тренировки мышцы — по линии, в противоход силе земного притяжения. Это означает, что плечи нужно расположить так, чтобы средний пучок дельтовидной мышцы находился на одной линии и полностью противостоял силе притяжения. Так можно получить максимальную активацию этой мышечной группы.

Но вращение больших пальцев вниз — это неправильный способ выполнения упражнения. И вот почему.
Для того, чтобы нагрузка на средний пучок дельты была максимальной, многие люди учат, что нужно представить будто держите в руках 2 кувшина с водой. Когда поднимаете гантели, вы постепенно поворачиваете большие пальцы вниз ниже мизинцев, и это заставляет воду выливаться.

Когда вы это делаете, плечи поворачиваются и средние дельты переходят в положение, прямо перпендикулярное силе тяжести.
Многие считают, что это лучший способ выполнения упражнения.

По правде говоря, при этом создается максимальная активация среднего пучка дельтовидных мышц.

Хотя так выполнять упражнение нельзя.

Не следует поворачивать руки внутрь, так как это вызывает очень неприятное последствие: импинджмент-синдром плечевого сустава.

Импинджмент-синдром плечевого сустава

Теперь, помимо трех мышц плеча, о которых говорилось выше, есть также кости и сухожилия, которые составляют сустав.

Короче говоря, есть много движущихся частей.

На самом деле, плечо, возможно, является самым сложным суставом тела, за исключением запястий и лодыжек. Потому что оно должно вращаться практически во всех направлениях. И именно «движущиеся части» могут вызвать проблемы в виде повреждений и боли, если махи гантелями в стороны выполняются неправильно.

Важно отметить, что болевые ощущения появляются не сразу.

Это зависит от человека.

У некоторых боль появляется через несколько месяцев после начала выполнения махов, в то время, как для других это может занять годы. Но, по правде говоря, эта ошибка в виде внутреннего поворота плеч с разворотом большого пальца вниз, почти всегда приводит к появлению боли.

Мы не говорим о его разрыве, но мы имеем дело с надостным сухожилием, когда выполняем махи гантелями в стороны.

Когда большие пальцы указывают вверх, при этом все плечо поворачивается наружу (вращение назад).

Теперь разберем, почему это имеет значение.

Если плечи не повернуты наружу во время махов, то, когда руки поднимаются параллельно плечам (или выше) надостное сухожилие защемляется между головкой плечевой кости и акромионом.{banner_st-d-1}

При этом, вероятно, не почувствуете ничего вообще, когда происходит защемление.

Но после нескольких месяцев или лет тренировок надостные сухожилия изнашиваются, и это почти всегда приводит к боли из-за повреждения мягких тканей (импинджмент-синдрому плечевого сустава).

Но все люди разные.

Другими словами, не бывает двух одинаковых плеч.

Это просто означает, что вы можете в течение многих лет делать махи гантелями в стороны прежде, чем появятся болевые ощущения. С другой стороны, иногда боли проявляются и через пару месяцев.

Правильная техника выполнения махов гантелями в стороны

Как упоминалось ранее — это поворот плеч наружу при выполнении упражнения. Достигается путем положения больших пальцев над мизинцами. Это отодвигает надостное сухожилие от плечевой кости, и предотвращает его защемление.

Технически, не обязательно держать большие пальцы выше, чем мизинцы, чтобы повернуть плечевой сустав наружу.

Он работает отдельно от запястья и предплечья.

Тем не менее, это самый простой способ расположить плечевые суставы правильно, при этом больше ничего не нужно корректировать.

Теперь появляется еще одна проблема: при повороте плеча средний пучок дельтовидной мышцы больше не располагается перпендикулярно к силе тяжести, и это значительно снижает мышечную активацию. К счастью, это очень легко исправить.

Нужно слегка наклоняться вперед при выполнении махов гантелями в стороны. При этом средняя дельтовидная мышца поворачивается вперед перпендикулярно гравитации, чтобы получить максимальную нагрузку.

Особенности техники выполнения упражнения:

• Наклоните тело немного вперед.
• Держите большие пальцы выше мизинцев, когда поднимаете гантели вверх.
• Ноги на ширине плеч.
• Небольшой изгиб в локтях (10-15 градусов), не меняется на протяжении всего движения.

Количество повторений для начинающих:

• для мужчин: 10-12 повторений по 4-8 кг, 2-3 подхода.
• для женщин: 10-15 повторений по 2-4 кг, 2-3 подхода.

Как высоко поднимать руки

Наверняка много раз слышали о том, что руки при выполнении махов гантелями в стороны лучше не поднимать выше уровня плеч.

Это правильная рекомендация. как высоко поднимать рукиЕсли выполнять упражнение с правильной техникой, то не причините никакого вреда плечевым суставам, поднимая руки выше плеч. Если не разворачивать плечи наружу, то это вызовет ущемление надостного сухожилия. Если честно, локти в любом случае довольно тяжело поднять выше плеч в этом положении. Но нет необходимости заставлять их подниматься выше — это не даст дополнительной пользы среднему пучку дельтовидной мышцы.

В любом упражнении нужно стремиться к выполнению с максимальной амплитудой, а для махов гантелями в стороны полная амплитуда означает: гантели касаются ног, а затем подняты до уровня, когда локти параллельны плечам.

Важно помнить, что веса должны быть достаточно легкими, чтобы можно было выполнять упражнение не раскачивая спину.

Махи гантелями в стороны — это изолирующее упражнение. Смысл в том, чтобы изолировать средний пучок дельтовидной мышцы.

Лучший способ это сделать — выполнять с легкими весами, которые можете постоянно контролировать. Не нужно поднимать слишком тяжелые веса. Это относится к выполнению упражнения как сидя, так и стоя.

Основные выводы

Это упражнение одно из лучших для проработки плечевых мышц.

Основная проблема — приводит к импинджмент-синдрому плечевого сустава (постоянным болям), если поворачивать плечи вовнутрь.

Понятное дело, что есть много людей, которые утверждают, что выполняют это упражнение годами, не разворачивая плечи наружу и без последствий для плечевых суставов. Однако, анатомия сустава такова, что невозможно выполнять это упражнение таким образом, без повреждения надостного сухожилия.

Короче говоря, пока что, возможно, не чувствуете боль, но скорее всего она рано или поздно появится.

Конечно, ничего нельзя сказать наверняка, но лучше не рисковать.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Махи гантелей перед собой

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,5

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс бедра

Тип упражненияПлиометрика (взрывная сила)

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Держите гантель между ног на вытянутой руке. Сделайте небольшой присед и заведите гантель за ноги. Мощным движением, за счёт выпрямления ног и бёдер, выполните мах рукой с гантелью над головой. Опустите гантель за ноги, сгибая бёдра и колени. Спина остаётся прямой.

Правила выполнения упражнения

1. Держите гантель между ног на вытянутой руке. Спина прямая. Взгляд направлен вперёд.
2. Сделайте небольшой присед и заведите гантель за ноги.
3. Мощным движением, за счёт выпрямления ног и бёдер, выполните мах рукой с гантелью над головой.
4. Опустите гантель за ноги, сгибая бёдра и колени. Спина остаётся прямой.

Альтернативные упражнения

8,6

8,3

8,1

8,1

7,3

5,1

5,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Можете ли вы делать махи гирями с гантелью?

Несмотря на относительную популярность гири в последние годы, многие тренирующиеся могут обнаружить, что у них нет доступа к ней, несмотря на наличие махов гирями в их тренировочной программе.

Помимо простой замены махов с гирей упражнением с аналогичным эффектом, можно поискать другое оборудование для фитнеса, которое может выступать в качестве альтернативы гирям; это гантель.

К счастью, да, выполнить махи гирями с гантелями вполне возможно.

Однако потребуются определенные изменения в форме, механике упражнений и ожиданиях, так как распределение веса, импульс и даже способ захвата гантели будут несколько отличаться от гири.

Что такое махи гирями?

В качестве повторения: махи гирями — это комплексное взрывное упражнение, которое включает в себя стояние прямо перед тем, как опустить гирю за ноги, а затем толкнуть ее вверх вдоль верхней части туловища, в конечном итоге заканчивая гирей и полностью вытянутыми руками над головой.

Махи гири чаще всего являются частью тренировочного цикла или спортивной тренировки, предназначенной для развития мощности и силы атлета.

Различия между гирями и гантелями

Даже с абсолютно внешней точки зрения можно увидеть, что гантели и гири на самом деле сильно различаются по форме и использованию.

Гиря оснащена рукояткой наверху, самая плотная часть которой располагается непосредственно в центре объекта и, таким образом, на несколько дюймов ниже или выше запястья, когда человек держит ее в воздухе.

Для сравнения, гантель вместо этого имеет два отдельных груза, расположенных на обоих концах рукоятки, один из которых расположен непосредственно в центре объекта, а центр тяжести помещается непосредственно на запястье, когда тренирующийся держит его.

Это изменение центра масс любого оборудования изменит его действие при приложении к нему силы.

С точки зрения фитнеса, это относится к тому, как будет двигаться вес при подъеме, особенно во взрывной или менее контролируемой манере, например, при движении гири.

В дополнение к расположению рукоятки и центру масс, гири и гантели также будут различаться с точки зрения того, как их форма функционирует при использовании для маха гирей, так как раскачивание гантели из фактической рукоятки в центре довольно сложно.

Это будет точно ограничивать, насколько тяжелые или какие гантели можно использовать для махов гирями, поскольку гантели бывают разных форм и материалов, что может сделать удержание их в правильном положении в противном случае невозможным.

Положение хвата, необходимое для махов гири

Большинство махов гирями выполняется с использованием одинарного или двойного хвата сверху, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движений и снизить риск выскальзывания веса из рук атлета.

Для этого гири имеют особую форму, чтобы вес под ручкой не соприкасался с руками или предплечьями тренирующегося, если только они не удерживаются в полностью вертикальном положении над головой.

Очевидно, что это невозможно с гантелью, так как весовые пластины гантели окружают рукоятку и значительно сокращают диапазон движения в таком положении, особенно при двойном хвате сверху или двойном хвате снизу.

Импульс и распределение веса, необходимые для махов гири

Хотя махи гирями обычно выполняются контролируемым образом (как и все упражнения с отягощениями), в их движении присутствует отчетливая взрывная сила, которая зависит от импульса и распределения веса гири по порядку. максимизировать.

Когда тренирующийся замахивает гирю за ноги, а затем тянет бедра и туловище вперед, усилие передается от рук к рукоятке.

Затем эта сила умножается из-за расстояния между грузом под ручкой и самой ручкой.

Это умножение силы называется импульсом, и его трудно воспроизвести с помощью гантелей из-за того, что рукоятка находится не над весом, а непосредственно между ними, изменяя способ распределения силы и, следовательно, уменьшая создание импульса.

Если, конечно, гантель держится за один конец вместо самой ручки.

Как использовать гантель для махов гирей

Первый шаг к использованию гантели для махов гирей — выбрать гантели с достаточно тонкими и плоскими грузами на обоих концах — гантели с круглыми или шестиугольными пластины, слишком толстые, чтобы их можно было правильно захватить обеими руками, опасно использовать таким образом.

После выбора тренирующийся возьмет гантель обеими (или одной) руками двойным хватом сверху.

Если все сделано правильно, гиря должна неуклюже висеть, когда ее держат в горизонтальной плоскости, с одним концом, опускающимся вниз, когда тренирующийся держит другую пластину в руках. Это распределение массы является источником импульса, необходимого для махов гирей.

Выполнение махов гирей с гантелями

Чтобы выполнить махи гирями с использованием гантелей, тренирующийся должен сначала принять стандартную стойку для махов гирей, стоя, ноги на ширине плеч и гантель, сжатая с одного конца между их руками.

В идеале ладони должны располагаться на одном уровне с внешней частью гири, только кончики пальцев обхватывают губу или внутреннюю часть гири, что позволяет поддерживать более нейтральное положение запястий и плеч.

Затем тренирующийся слегка сгибается в тазобедренных и коленных суставах, вытягивая гантель за ноги, сохраняя при этом напряженный корпус и прямую нижнюю часть спины.

Оказавшись на расстоянии нескольких дюймов от ног, тренирующийся поворачивается в тазобедренном и коленном суставах, толкая таким образом грудную клетку и нижнюю часть тела вперед, в то время как руки несут гантель вверх с помощью инерции.

Когда гантель приближается к уровню плеч или ключиц, тренирующийся задействует мускулатуру дельтовидных мышц и трицепсов, чтобы вытолкнуть ее над головой, останавливаясь сразу после полного разгибания локтя. При правильном выполнении бедра и колени должны быть полностью выпрямлены и относительно выпрямлены.

Это завершает повторение, и все, что нужно, это позволить гантели вернуться в исходное положение по медленной и контролируемой дуге вниз.

О чем следует помнить

Хотя правильный тип гантели может служить отличной заменой гири, все же есть несколько изменений в форме упражнения и самой гантели, которые делают весь мах гири несколько менее эффективным по своему прямому назначению.

В дополнение к этому, риск получить травму или иным образом уронить гантель выше, чем если бы тренирующийся просто использовал гирю, поскольку гантель не предназначена для такого использования.

Это тем более применимо к регулируемым гантелям или гантелям со съемными пластинами — импульс маха может привести к отсоединению грузов регулируемой гантели, что представляет собой значительный фактор риска. Мы советуем атлетам избегать использования этих типов гантелей для махов гирей.

Кроме того, распределение веса и центра масс гантели приведет к тому, что тело тренирующегося автоматически компенсирует разницу во время маха гири, что приведет к травме, если тренирующийся не уделит дополнительное внимание правильной форме и фиксации кора.

В заключение, хотя гантели действительно можно использовать для махов с гирями, мы советуем лифтерам делать это только в качестве временного решения, поскольку в одноименном упражнении с махами гирям нет настоящей замены.

Ссылки

1. Дункан, Майкл Дж., Розанна Гиббард, Линн М. Рэймонд и Питер Манди. 2015. «Влияние нагрузки и ритма при махах гирями на физиологические, перцептивные и механические переменные» Спорт 3, вып. 3: 202-208. https://doi.org/10.3390/sports3030202

2. Николас А. Левин, Мохаммад Б. Хасан, Марко А. Авалос, Санву Ли, Брэндон Р. Ригби и Янг-Ху Квон (2020) Влияние массы гири на кинетика суставов нижней части тела при выполнении маховых упражнений с гирями // Спортивная биомеханика.0003

3. Мерфи, Майатт. Полное руководство по гантелям для мужчин: более 21 000 движений, предназначенных для наращивания мышечной массы, увеличения силы и сжигания жира. New York: Rodale, 2007.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Качание гантели NOHRD (орех) — Fitshop

Предыдущий Следующий

Артикул NO-QP2111

В наличии

Стоимость доставки: Пожалуйста, выберите вариант

Доставка FedEx/UPS

-%

РРП Начиная с

До Начиная с

Начиная с 59, ⁰⁰ €

---

• Современная гантель с инновационной новой концепцией гантелей
• Очень реалистичная тренировка благодаря покачивающим движениям
• Смещение центра тяжести поддерживает качательные движения, которые укрепляют соединительную ткань.
• Ручки из элегантного ясеня эргономичной формы
• Заполнение мяча для дисбаланса
• Доступны в 2 кг, 4 кг, 6 кг и 8 кг
• Продано отдельно !
• Более гибкий, чем другие гантели или гири
• Элегантный футляр для весов из натуральной кожи
• Гантели NOHRD Swing также доступны в версии из благородной натуральной кожи с элегантными рукоятками из орехового дерева.

---

Гантель NOHRD Swing

тренирует не только ваши мышцы благодаря запатентованной концепции, но и суставы и соединительную ткань. В отличие от массивных фиксированных гантелей, гантель NOHRD Swing имеет наполнение из маленьких шариков, поддерживающих дисбаланс. Из-за этого происходит смещение центра тяжести при тренировке с Качание гантелей NOHRD (грецкий орех) , совершающее упругие качательные движения.

Раскачивающиеся движения — обычное дело в нашей повседневной жизни. Поэтому упражнения с гантелями NOHRD Swing (грецкий орех) очень ценны. Укрепляет мышцы и суставы на основе естественного хода движений. Это обеспечивает очень эффективную и щадящую тренировку с гантелью NOHRD Swing .

Вы увеличиваете свою гибкость и силу с гантелями NOHRD Swing

. Натуральная отделка гантелей NOHRD Swing (грецкий орех), сочетающая в себе благородный орех и элегантную кожу, просто фантастична.

---

Дополнительную информацию о гарантии см. в условиях гарантии производителя. Гарантия производителя является дополнительной услугой и не влияет на ваши законные права.

Гарантия производителя	Полная гарантия
Домашнее использование	24 месяца

---

Ваша оценка успешно сохранена.