Разгибание рук сгибание рук: Урок 26. сгибание и разгибание рук в упоре — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Методическая разработка по физкультуре на тему: Упражнения для выполнения норм ГТО по подтягиванию (мальчики) и сгибанию и разгибанию рук в упоре лежа (девочки).

Для выполнения норм ГТО по подтягиванию (мальчики) и сгибанию и разгибанию рук в упоре лежа (девочки).

       Практика показывает, что во многих школах возникают трудности при подготовке к выполнению учебных требований по подтягиванию (мальчики) и сгибанию и разгибанию рук в упоре лежа (девочки).

Прежде всего, отмечу, кто с трудом осваивает подтягивание. Главным образом, это подростки и юноши, которые имеют избыточный вес, высокий рост, не добившиеся сразу видимых результатов и, как это бывает, решившие, что физической силы им не дано от природы. Поэтому на первом этапе основная задача — убедить отстающих ребят в реальности покорения норматива по подтягиванию, вдохнуть в них веру в свои силы. Немалую помощь в этом окажет приведение фактов из биографий известных спортсменов, а еще лучше — примеры о том, как преодолели эту трудность сверстники отстающих учеников. Необходимо также разъяснить значимость выполнения норматива по подтягиванию для получения значка ГТО, рассказать юношам о важности силовой подготовки для успешной службы в армии, о воздействии силовых упражнений на повышение функциональных возможностей организма, на укрепление здоровья.

Одних уроков физической культуры недостаточно для высокого развития двигательных качеств, необходимы и самостоятельные занятия в домашних условиях. Но прежде должен научить ребят заниматься самостоятельно. Соответствующие упражнения разучиваются на уроках, по ходу их даются и некоторые сведения о принципах организации самостоятельных занятий, соблюдение которых обеспечит оптимальный эффект. Давая методические указания по развитию силы, не обязательно вдаваться в подробности. Достаточно следующих общих положений: любой физической работе должна предшествовать разминка; сила мышц будет расти, если нагрузку постепенно повышать, например, подтянувшись на перекладине максимальное для себя количество раз, попытаться выполнить еще одно или хотя бы половину подтягивания, именно последнее повторение будет способствовать росту мышечной массы и силы; при прочном усвоении техники выполнения упражнения полезно применять метод динамических нагрузок — повторять упражнение в максимально быстром темпе до снижения скорости выполнения; упражняться не менее двух раз в день; после силовой нагрузки выполнять упражнения на расслабление и растягивание работавших мышц, очень полезны и водные процедуры, причем обмываться следует теплой водой, чтобы успокоить возбужденные мышцы; заниматься желательно днем, всегда в одно и то же время, что повлечет за собой уменьшение периода врабатывания и повышение эффективности занятий.

Необходимо акцентировать внимание школьников на то, что сила растет благодаря последнему повторению упражнения, когда предпринимается попытка его выполнения через «не могу». Полезно вооружить ребят таким приемом, как приказание себе во время выполнения упражнения, типа «выше, выше, еще раз!». Результат при этом, как правило, всегда выше, чем при чисто механическом повторении упражнений.

Целесообразно раскрывать, какие процессы совершаются в мышцах, которые выполняют основную работу при подтягивании. При этом важно не только назвать плечевые и двуглавые мышцы рук, грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, но и объяснить, почему именно они несут основную нагрузку, разъяснить, каким образом в результате их сокращения происходит подъем туловища к перекладине. Хорошо, если непосредственно на одном из учеников, попросив его подтянуться, показать напряжение соответствующих мышц.

Зная, какие мышцы обеспечивают подтягивание, нетрудно подобрать множество упражнений, выполнение которых приведет к желаемому результату. Но надо стремиться к оптимальному объему с учетом следующих требований: возможность выполнения упражнений на уроках одновременно большими группами учащихся; необходимость минимума инвентаря и оборудования для их выполнения; простота оценки качества выполнения упражнений самими занимающимися при использовании их во время самостоятельных занятий; постепенное увеличение трудности каждого последующего упражнения; эффективность для овладения подтягиванием на перекладине.

Исходя из этих требований, рекомендую следующие упражнения. Предварительно замечу, что при выполнении упражнений с 1-го по 5-е важно придерживаться принципа: если занимающийся в состоянии повторить упражнение 10—12 раз, он может переходить к следующему.

1. Сгибание и разгибание рук в висе стоя. В этой стойке занимающийся отклоняется от вертикали до 45°. Обычно даже очень слабые дети успешно справляются со сгибанием и разгибанием рук в этом положении, тем не менее на начальном этапе упражнение необходимо. В дальнейшем нагрузку увеличивают, постепенно уменьшая угол между туловищем и плоскостью пола, переходя в положение виса лежа.

2. Подтягивание в висе лежа. Основная ошибка при выполнении этого упражнения — прогибание туловища в момент подтягивания, что существенно уменьшает величину усилия. Для занятий в домашних условиях можно положить любую палку на сиденья поставленных рядом стульев или сделать перекладину в дверном проеме.

3.   Стоя правым боком к гимнастической стенке или перекладине и держась правой рукой за рейку (гриф перекладины) на уровне плеча, ноги вплотную к стене (или на проекции грифа на полу), сгибание и разгибание рук. То же, стоя левым боком, держась левой рукой.

4.  Подтягивание прыжком, гриф перекладины на высоте головы занимающегося, постепенно уменьшать силу отталкивания. Стараться опускаться в вис как можно медленнее. Для предотвращения травм предупредить ребят о возможности задевания подбородком грифа перекладины.

5.  Подтягивание, стоя на середине привязанного за концы к перекладине и сложенного вчетверо (вдвое) резинового бинта. Можно также подтягиваться с помощью товарища, который, стоя сбоку, помогает двумя руками за туловище.

Выполнение упражнений 1—5 хватом руками снизу позволит основательнее проработать двуглавые мышцы плеча.

6.  В висе на высокой перекладине прогнуться и, сгибаясь, резко поднять ноги вперед-вверх, одновременно стараясь подтянуться. Обоснованием для обязательного выполнения данного упражнения служит значительное уменьшение усилия, необходимого для подтягивания этим способом. Кроме того, оно ценно для подростков в плане приобретения ими уверенности в возможности самостоятельного выполнения подтягивания. Но, чтобы избежать отрицательного переноса навыка на технику правильного подтягивания, задерживаться долго на этом упражнении не следует.

7.  Подтягивание в соответствии с правилами соревнований без рывков и движений ногами.

Параллельно с повторением перечисленных упражнений надо отдельно развивать грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, которые наряду с двуглавой мышцей несут значительную нагрузку при подтягивании.

8.  Из положения, лежа на спине, руки с гантелями в стороны, поднимание прямых рук вперед. Вес гантелей подбирать в зависимости от подготовленности занимающихся.  Количество повторений упражнений должно находиться в пределах 10-12 раз. Если юноша может сделать больше число повторений, это является сигналом для увеличения веса отягощения.

9.  Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, руки как можно шире, чтобы вовлечь в работу грудные мышцы. Это достаточно сложное упражнение, поэтому начинать его выполнение надо при повышенной опоре руками (руки на подоконнике, столе, стуле,

 скамейке). Постепенно высоту опоры следует снижать.

10. Закрепив середину резинового бинта над головой и взявшись за его концы руками, приводить прямые руки к туловищу дугами в стороны (для воздействия на широчайшие мышцы спины) и дугами вперед (для воздействия на грудные мышцы).

Исследованиями установлено, что при работе по развитию силы мышц сгибателей плеча лучшие результаты достигаются, если выполнять также и упражнения, воздействующие преимущественно на мышцы антагонисты (разгибатели). При этом на каждые 10 упражнений для сгибателей следует давать 2—3 упражнения для разгибателей.

11. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, руки на столе, скамейке, полу. То же, но на повышенной опоре ноги. Сохранять прямое положение туловища.

Дополнительно, при достижении определенного уровня силовой подготовленности, для всестороннего воздействия на мышцы, участвующие в подтягивании, повышения интереса ребят рекомендуются и другие упражнения:

12.  Вис на согнутых руках. При оценке учитывать время удержания.

13.  Из виса на согнутых руках, отпустив одну руку, медленное опускание в вис на одной руке.

14.  Подтягивание хватом шире плеч до касания грифа перекладины шеей.

15.  Подтягивание до касания грифа грудью.

16. Подтягивание в медленном темпе: например, в течение 10 сек. подтягиваться, а следующие 10 сек. также медленно опускаться в вис.

    Шуточные задания (типа: в висе на согнутых руках хватом снизу, отпустив одну руку, «взять под козырек» и др. ) позволяют оживить занятия, придать упражнению положительную эмоциональную окраску.

    Систематическое выполнение приведенных упражнений, следование рекомендациям по методике их применения позволят школьнику за 2—6 месяцев подготовиться к сдаче норм комплекса ГТО по подтягиванию.

     Трудности при выполнении сгибания и разгибания рук в упоре лежа девочками 14—15. и девушками 16—18 лет объясняются многими объективными причинами. Одной из основных является значительное увеличение массы тела, замедление и даже остановка в развитии относительной силы, что отрицательно сказывается на выполнении упражнений, связанных с преодолением веса собственного тела. Появление рассогласования между быстрым увеличением длины тела, прибавкой в весе и развитием мышечной системы совпадает по времени с увеличением учебной нагрузки в школе, расширением круга интересов девочек-подростков и, как следствие, уменьшением общего объема двигательной деятельности. А это влечет за собой недостаток развития мышечной и костносвязочной систем, органов дыхания и кровообращения, ухудшение обменных процессов в организме.

    С учетом изложенного подготовка к выполнению этого норматива должна включать целый комплекс мер. И главное — постепенное подведение к выполнению упражнения. Особое внимание надо обращать на посильность предлагаемых заданий, чтобы избежать столь часто встречаемого в этом возрасте нежелания девочек проделывать упражнения, в которых может проявиться перед одноклассниками их неловкость, неумение красиво выполнить движение. Чтобы не допустить подобного, следует шире внедрять домашние задания. Тогда, подготовившись предварительно дома, на уроках девушки будут легко и свободно демонстрировать хорошо освоенные движения. Все упражнения должны быть посильными: лучше облегчить их, чем переусложнить.

     Особую осторожность следует соблюдать еще и потому, что плечевой пояс у девочек сравнительно малоразвит. До VII класса в школьной программе очень мало двигательных действий, выполняемых в упоре. Девочки практически не готовы к выполнению этого упражнения. Поэтому начиная с IV класса в число общеразвивающих упражнений целесообразно включать упоры, которые не только будут способствовать укреплению мышц рук, но и помогут освоиться с таким, не совсем обычным, положением тела.

     Как показывает практика, постепенное подведение к выполнению этого норматива достигается при последовательном овладении следующими упражнениями:

1. Упор присев — упор лежа — упор присев. В этом упражнении положение упора лежа является промежуточным и довольно кратковременным, но на первом этапе подготовки достаточно эффективным для укрепления мышц плечевого пояса, кроме того, дает хорошую нагрузку на мышцы туловища.

2. В упоре лежа поочередное поднимание прямых ног и отведение в сторону.

3. В упоре лежа правую руку вперед — и. п., левую руку вперед — и. п.; правую руку вперед, в сторону, назад — и. п., то же левой рукой.

4. В упоре лежа круговое передвижение переступанием ног вокруг места опоры, последовательно проходя положение упора лежа справа, спереди, слева. В тазобедренных суставах не сгибаться.

5.  Из основной стойки наклон вперед, поочередно переставляя руки,— упор лежа с последующим возвращением в исходное положение.

6. В упоре лежа передвижение вперед на прямых руках, влево и вправо.

7. В упоре лежа передвижение на прямых руках, волоча ноги по полу. Вначале можно помогать носками прямых ног.

8.  В упоре на коленях сгибание и разгибание рук. Руки сгибать одновременно с разгибанием ног.

9. В упоре на коленях, сгибая руки, ноги поочередно назад, голову поворачивать то вправо, то влево. Чем ближе кисти к коленям, тем упражнение сложнее.

10. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя согнувшись. Руки ставить на расстоянии шага.

11. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, руки на повышенной опоре. Выполнение упражнения облегчается, если, прежде чем выпрямить руки, быстро поднять плечи и прогнуться. Хотя применение такого способа на соревнованиях по сдаче норм комплекса ГТО приводит к тому, что упражнение не засчитывается, на каком-то этапе подготовки можно показать и этот прием, чтобы дать девушкам почувствовать реальную возможность приподнять свое тело от пола.

12. В упоре лежа на согнутых руках , разгибая руки, правую ногу назад, и. п. То же, левую ногу назад.

13. То же, но движение ноги назад выполнять при сгибании рук.

14. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Давая методические указания девушкам по выполнению заданий самостоятельно, напоминаю, что если упражнение выполняется без напряжения более 12 раз, оно содействует увеличению в большей мере мышечной массы, чем той силы, которая нужна для 8—12 сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа. А это значит, что надо переходить к следующему, более трудному упражнению.

Сгибание – разгибание туловища из положения лежа(пресс)

Подтягивание

1. Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения (ИП) — вис хватом сверху, с выпрямленными в вертикальной плоскости руками, туловищем и ногами, руки на ширине плеч, стопы вместе. Указание: Положение «руки на ширине плеч» определяется в ИП расстоянием между указательными пальцами рук участника, которое не должно отклоняться более, чем на ширину ладони в меньшую или в большую стороны от ширины его плеч.

2. По команде старшего судьи на снаряде «К снаряду!», участник в спортивной форме подходит к перекладине и в течение 1 минуты имеет право самостоятельно или с помощью тренера подготовить гриф перекладины, опробовать перекладину и подготовить руки для выполнения упражнения.

4. Через 1 минуту после вызова к перекладине (если участник не готов раньше), старший судья подает команду «Начинайте!», после которой участник должен принять неподвижное стартовое ИП и услышав команду «Можно!», приступить к выполнению упражнения.

5. При подтягивании участник обязан:

• из ИП подтянуться непрерывным движением, подняв подбородок выше грифа перекладины;

• опуститься в вис;

• самостоятельно остановить раскачивание;

• зафиксировать на 0,5 сек видимое для судьи ИП ;

• услышав начало счета судьи-счетчика, продолжить упражнение.

Указание: допустимое колебание стоп в ИП составляет 0,5 стопы от положения вертикали.

6. При подтягивании участнику запрещено:

• наносить на ладони или гриф клеящие вещества;

• отталкиваться от пола и касаться других предметов;

• делать «рывки», «взмахи», волны ногам, туловищем и головой;

• сгибать руки поочередно;

• висеть на одной руке;

• применять накладки;

• отпускать хват, раскрыв ладонь;

• перехват рук вдоль или поперек грифа перекладины, раскрыв ладонь;

• останавливаться при выполнении очередного подтягивания.

Указания:

2. Перемещение по грифу перекладины без раскрытия ладоней не считается ошибкой;

3. Плавное отклонение головы в любую сторону от вертикали не является ошибкой.

8. Участник имеет право:

• изменить положение хвата на грифе перекладины не раскрывая ладоней;

• выполнять подтягивание с ускорением или замедлением.

10. После фиксации участником ИП судья-счетчик немедленно объявляет очередной счет завершенного подтягивания. Начало объявления счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения.

11. При нарушении участником правил выполнения упражнения старший судья немедленно командует «Нет!» и кратко называет ошибку, а судья-счетчик, после прихода участника в ИП и фиксации на 0,5 сек. объявляет предыдущий счет.

12. При ошибке «Перехват!», что фиксируется по раскрывшейся ладони, участнику не засчитывается одно очередное правильно выполненное подтягивание.

 

 

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа на полу

1. Сгибание-разгибание рук выполняется из исходного положения (ИП) упора лежа на полу: выпрямленные перед собой руки упираются в пол на ширине плеч пальцами вперед; плечи, туловище и ноги составляют прямую линию, ноги разведены на ширину стопы, пальцы стоп упираются в пол без дополнительного упора.

Указание: Расстояние между указательными пальцами рук не должно превышать ширины плеч.

2. При сгибании-разгибании рук участница обязана:

• из ИП, согнув руки, прикоснуться грудью к контактной платформе;

• разогнув руки, вернуться в ИП;

• зафиксировать на 0,5 сек видимое для судьи ИП;

• услышав команду старшего судьи «Есть!», продолжить выполнение упражнения;

• услышав команду старшего судьи «Нет!», зафиксировать на 0,5 сек видимое для судей ИП, и после того, как названы кратко ошибка и предыдущий счет, продолжить выполнение упражнения.

Указание: при выполнении упражнения плечи, туловище и ноги должны постоянно составлять прямую линию.

3. Участнице запрещено:

• задерживаться в ИП более чем на 1 сек;

• создавать упоры для ног;

• касаться бедрами пола;

• разводить локти относительно осевой линии туловища более чем по 45°;

• делать «рывки» и «волны» головой, плечами, туловищем;

• останавливаться во время выполнения очередного сгибания-разгибания рук;

• касаться платформы грудью более 1 сек.

1. При нарушении участницей правил выполнения упражнения старший судья немедленно командует «Нет!» и кратко называет ошибку, а судья-счетчик после фиксации участницей ИП на 0,5 сек. объявляет предыдущий счет. При совершении ошибки начало объявления предыдущего счета является разрешением на продолжение выполнения упражнения.

 

 

Сгибание – разгибание туловища из положения лежа(пресс)

Ноги прямые, зафиксированы. ИП – лежа, лопатки касаются пола, руки за головой.

Согнув туловище необходимо коснутся коленей грудью (животом)

 

 

Нормативы по общей физической подготовке.

 

Подготовительный период – до выезда в горы.

 

№ п/п	Упражнения	Мужчины	Женщины
нп	сп	сс	нп	сп	сс
	Подтягивание на перекладине — количество раз
	Лазание по канату (женщины – с помощью ног) – метры
	Сгибание и разгибание рук в упоре — количество раз
	Приседание на одной ноге («пистолетик») – количество раз, в сумме двух ног
	Наклоны корпуса назад, сидя, ноги закреплены – количество раз

 

Читайте также:

Рекомендуемые страницы:

Поиск по сайту

СГИБАНИЕ — РАЗГИБАНИЕ ПАЛЬЦЕВ

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?	Стр 1 из 5Следующая ⇒ ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ СГИБАНИЕ — РАЗГИБАНИЕ ПАЛЬЦЕВ			ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ СГИБАНИЕ — РАЗГИБАНИЕ ПАЛЬЦЕВ ВМЕСТЕ И ПО ОЧЕРЕДИ
Работать палец наш большой Умеет очень хорошо. Как этот палец гнётся ловко! Какая у него сноровка! Дети кладут правую руку на парту ладонью вверх, сгибают и разгибают большой палец. Затем проделывают то же самое левой рукой. Повторяют упражнение несколько раз.				Кто из пальчиков ловчее? Ручку кто держать умеет? Пальцы дружно отвечают, Головами все кивают. Дети сгибают руки в локтях, держат кисти рук перед лицом, сгибают и разгибают пальцы одновременно, не сжимая их в кулачки.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ СГИБАНИЕ — РАЗГИБАНИЕ ПАЛЬЦЕВ ВМЕСТЕ И ПО ОЧЕРЕДИ				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОНЧИКОВ ПАЛЬЦЕВ
Мы рисуем бегемота. Кто желает поработать? Каждый палец рвётся в бой И кивает головой. Дети сгибают руки в локтях, держат кисти рук перед лицом, сгибают и разгибают пальцы по очереди, начиная с большого пальца правой руки. Четверостишие повторяют несколько раз.				Пальцы в гости приходили, Тук, тук, тук- стучались в дверь. Только дверь им не открыли: Думали, там страшный зверь. Дети постукивают по парте подушечками всех десяти пальцев одновременно. Четверостишие повторяют несколько раз.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОНЧИКОВ ПАЛЬЦЕВ				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОНЧИКОВ ПАЛЬЦЕВ
Ножки вместе, ровно спину. Мы сидим за пианино. Мы разучиваем гамму. Ножки вместе, спинку прямо. Дети держат кисти рук над партой и по очереди слегка ударяют каждым пальцем о парту, как будто играют гаммы. Четверостишие повторяют несколько раз.				Бедный маленький цыплёнок Кушать захотел спросонок. Он по парте клювом бьёт, Будто бы пшено клюёт. Дети постукивают по парте подушечкой мизинца правой руки. Затем то же самое проделывают левой рукой. Повторяют четверостишие несколько раз.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОНЧИКОВ ПАЛЬЦЕВ				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОНЧИКОВ ПАЛЬЦЕВ
Мы приходим к пальцам в гости. Пальцы строят новый дом. Безымянный в стену гвозди Забивает молотком. Дети постукивают по парте подушечкой  безымянного пальца правой руки. Затем  то же самое проделывают левой рукой. Повторяют четверостишие несколько раз.				Вот протёк на кухне кран, Капли капают в стакан. Подскажите, как нам быть, Что нам в кране заменить? Дети постукивают по парте подушечкой среднего пальца правой руки. Затем то же самое проделывают левой рукой. Повторяют четверостишие несколько раз.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ ВРАЩЕНИЕ ПАЛЬЦАМИ				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ ВРАЩЕНИЕ ПАЛЬЦАМИ
Почему же наш  большой Крутит, вертит головой? Он на судне капитан – Изучает океан. Дети сжимают правую руку в кулачок, вытягивают большой палец вверх и вращают им  сначала в одну, а потом в другую сторону. Затем то же самое проделывают левой рукой. Повторяют упражнение несколько раз.				Палец указательный Умный и внимательный. Занят делом постоянно. Он — помощник капитана. Дети сжимают правую руку в кулачок, вытягивают указательный палец вверх и вращают им сначала в одну, а потом в другую сторону. Затем то же самое проделывают левой рукой. Повторяют упражнение несколько раз.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ ВРАЩЕНИЕ ПАЛЬЦАМИ				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ ВРАЩЕНИЕ ПАЛЬЦАМИ
Средний пальчик наш — матрос, Мачту он на борт принёс. Чтоб он весел был в пути, Надо пальцем покрутить. Дети сжимают правую руку в кулачок, вытягивают средний палец и вращают им сначала в одну, а затем в другую сторону. Затем то же самое проделывают левой рукой. Повторяют упражнение несколько раз.				Безымянный палец — кок, Он  испёк  большой пирог. Поперчил  и посолил, И вокруг него ходил. Дети сжимают правую руку в кулачок и стараются вращать безымянным пальцем сначала в одну, а потом в другую сторону. Затем то же самое проделывают левой рукой. Повторяют упражнение несколько раз.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ ВРАЩЕНИЕ ПАЛЬЦАМИ				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ ПОКАЧИВАНИЕ ПАЛЬЦАМИ
Наш мизинец — это юнга. Он сейчас прямой, как струнка. Юнга трудится весь день – Нам крутить его не лень. Дети сжимают правую руку в кулачок, вытягивают мизинец и вращают им сначала в одну, а потом в другую сторону. Затем проделывают то же самое левой рукой. Повторяют упражнение несколько раз.				Поскорей на палец глянь-ка, Да это просто Ванька-встанька. Палец скачет вверх и вниз, Он получит первый приз. Дети сжимают правую руку в кулачок, вытягивают большой палец и качают им во всех направлениях. Затем то же самое проделывают левой рукой. Повторяют упражнение несколько раз.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ ПОКАЧИВАНИЕ ПАЛЬЦАМИ				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ ПОКАЧИВАНИЕ ПАЛЬЦАМИ
Долго маятник качался И совсем не утомлялся. Это вовсе не игрушка, А часы, часы с кукушкой! Дети опускают руку, сжимают пальцы в кулачок,  вытягивают указательный палец и качают им. Затем то же самое проделывают левой рукой. Повторяют упражнение несколько раз.				Средний вытянули палец И немного покачали – Вправо-влево, вверх и вниз, А теперь, дружок, согнись! Дети сжимают руку в кулачок и вытягивают средний палец. Потом качают им вправо — влево, вверх — вниз и сгибают – разгибают несколько раз. Затем то же самое проделывают другой рукой. Повторяют упражнение несколько раз.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ ПОКАЧИВАНИЕ ПАЛЬЦАМИ				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ ПОКАЧИВАНИЕ ПАЛЬЦАМИ
Безымянным покачать Будет трудно нам опять. На него не обижайся, Просто с ним позанимайся. Дети сжимают правую руку в кулачок, вытягивают безымянный палец вперёд и качают им вверх — вниз. Можно придерживать мизинец другой рукой.  Затем проделывают то же самое левой рукой. Повторяют упражнение несколько раз.				Посмотрите, что за пальчик! Ловко прыгает, как зайчик. На бревно и на пенёк Скок да прыг и прыг да скок! Дети сжимают правую руку в кулачок, вытягивают мизинец вверх и качают им во всех направлениях. Затем проделывают то же самое левой рукой. Повторяют упражнение несколько раз.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ ВЫГИБАНИЕ ПРЯМЫХ ПАЛЬЦЕВ				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ ВЫГИБАНИЕ ПРЯМЫХ ПАЛЬЦЕВ
Как-то раз ушастый кролик Вместе с братцем сел за столик. Столик был высоковат, Только ушки и торчат. Дети сжимают правую руку в кулачок, вытягивают безымянный палец вперёди качают им вверх — вниз. Можно придерживать мизинец другой рукой. Затем проделывают то же самое левой рукой. Повторяют упражнение несколько раз.				Репа здесь у нас растёт. Открывай пошире рот. Нужно рот сильней открыть, Чтобы репу проглотить. Дети сгибают правую руку, опускают локоть вниз, кисть смотрит вверх. Потом сгибают руку в запястье и левой рукой отгибают вниз больиюй палец, стараясь прижать его к запястью. Затем проделывают то же самое с левой рукой. Повторяют упражнение несколько раз.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ ВЫГИБАНИЕ ПРЯМЫХ ПАЛЬЦЕВ				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ ВЫГИБАНИЕ ПРЯМЫХ ПАЛЬЦЕВ
Вася, Петя, Миша, Боря Сели рядом на заборе.  Малыши сидят, мечтают, Вместе ножками качают. Упражнение лучше выполнять стоя. Дети немного приподнимают руки, так что кисти смотрят вниз, и начинают активно «качать» восемью пальчиками (без больших). Когда указательный идёт вперёд, мизинец идёт назад. Повторяют четверостишие несколько раз.				Пара ножниц есть у нас, Пригодятся нам не раз. Кто из нас такой отважный, Что разрежет лист бумажный? Дети сжимают оба кулачка, вытягивают указательные и средние пальцы, как бы образуя две пары ножниц. Затем начинают резать ими воображаемую бумагу. Повторяют четверостишие несколько раз.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ ПОКАЧИВАНИЕ ПАЛЬЦАМИ				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ РАЗНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПАЛЬЦАМИ
Как-то раз по речке Нил Плыл огромный крокодил. Рядом вынырнул другой, Закричал ему: «Постой!» Дети на каждой руке соединяют попарно указательный и средний, мизинец и безымянный. Получаются два воображаемых крокодила, которые плывут, открывая и закрывая пасти. Повторяют четверостишие несколько раз.				Идёт по парте человек, Переставляет ножки. А если ножки смотрят вверх, Что получилось? Рожки. Дети сжимают правую руку в кулачок, затем разгибают указательный и средний пальцы и как будто идут ими по парте. Произнося две последние строчки четверостишия, поднимают два растопыренных пальца вверх. Затем то же самое проделывают левой рукой. Повторяют четверостишие несколько раз.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ РАЗНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПАЛЬЦАМИ				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ РАЗНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПАЛЬЦАМИ
Вот за партами ребята Расшалились, как котята: Парты пальчиками трут, Словно лапками скребут. Дети растопыривают пальцы обеих рук и ставят их  подушечками на парту. Затем начинают тереть пальцами парту, подтягивая их к ладони.				Мы бежим сегодня кросс. Кто обгонит? Вот вопрос. Обогнать мы всех хотим И бежим, бежим, бежим. Дети прижимают подушечку большого пальца правой руки к подушечке указательного пальца левой, а подушечку указательного пальца правой — к подушечке большого пальца левой и помещают их над предыдущей парой. Затем они расцепляют нижнюю пару и меняют пары местами. Продолжают упражнение в быстром темпе.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ РАЗНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПАЛЬЦАМИ				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ РА СТЯГИВАНИЕ
Возвращаемся домой, Но уже бежим спиной. Это будет потрудней, Но ты усилий не жалей. Дети прижимают подушечку большого пальца правой руки к подушечке указательного пальца левой,  а подушечку указательного пальца правой — к подушечке большого пальца левой и помещают их над предыдущей парой. Затем они расцепляют верхнюю пару и меняют пары местами. Продолжают упражнение в быстром темпе.				«Я сильней наверняка!», -Молвит правая рука. «Почему же? Вот и нет!», • Спорит левая в ответ. Дети сцепляют руки «в замок» и тянут в разные стороны. Повторяют четверостишие несколько раз, меняя руки местами.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ РАСТЯГИВАНИЕ				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ РАСТЯГИВАНИЕ
Тренируются весь день И бороться им не лень. Вот какие молодцы, Настоящие борцы! Дети сцепляют большие пальцы и тянут руки в разные стороны. Повторяют четверостишие несколько раз, меняя руки местами.				Вот сцепились два крючочка, Есть у нас теперь цепочка. Будем мы её тянуть, Чтоб крючочки разогнуть. Дети сцепляют руки «в замок» и тянут в разные стороны. Повторяют четверостишие несколько раз, меняя руки местами.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ РАСТЯГИВАНИЕ			ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ РАСТЯГИВАНИЕ
Как-то утром средний палец Говорит: «Послушай, братец, Кто из нас с тобой сильнее? Ну-ка, выясним скорее!» Дети сцепляют средние пальцы и тянут, руки в разные стороны. Повторяют четверостишие несколько раз, меняя руки местами.			Наши пальчики сцепились И тянули, и крутились. Каждый хочет победить И награду получить. Дети сцепляют безымянные пальцы и тянут руки в разные стороны. Повторяют четверостишие несколько раз, меняя руки местами.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ РА СТЯГИВАНИЕ				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ ВРАЩЕНИЕ ПАЛЬЦЕВ С УПОРОМ
А мизинцы, как котята, Тоже вздумали играть. Что за ловкие ребята! Как же можно их ругать? Дети сцепляют мизинцы и тянут руки в разные стороны. Повторяют четверостишие несколько раз, меняя руки местами.				Быстро пальчиком вращаем И сильнее нажимаем. Если долго так крутить, Можно дырку просверлить. Дети сжимают правую руку в кулачок, вытягивают большой палец, нажимают им на ладонь левой руки и делают вращательные движения в одну и другую сторону. Затем то же самое проделывают левой рукой. Повторяют упражнение несколько раз.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ ВРАЩЕНИЕ ПАЛЬЦЕВ С УПОРОМ				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ ВРАЩЕНИЕ ПАЛЬЦЕВ С УПОРОМ
Палец указательный Самый любознательный. Может кнопки нажимать, Может дырки ковырять. И зависит от владельца, Как использовать умельца? Дети сжимают правую руку в кулачок, вытягивают указательный палец, нажимают им на ладонь левой руки и делают вращательные движения в одну и  в другую сторону.  Затем то же самое проделывают левой рукой.				Каждый знает, кто не глуп, Как в забор ввернуть шуруп. Надо нам отвёртку взять И вращать, вращать, вращать. Дети сжимают правую руку в кулачок, вытягивают средний палец, нажимают им на ладонь левой руки и делают вращательные движения в одну и в другую сторону. Затем то же самое проделывают левой рукой. Повторяют упражнение несколько раз.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ ВРАЩЕНИЕ ПАЛЬЦЕВ С УПОРОМ				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ ВРАЩЕНИЕ ПАЛЬЦЕВ С УПОРОМ
Если пальчик пожалеть, Пальчик может ослабеть. Мы болезней ждать не будем, Безымянным пальцем крутим. Дети сжимают правую руку в кулачок, вытягивают безымянный палец, нажимают им на ладонь левой руки и делают вращательные движения в одну и в другую сторону. Затем то же самое проделывают левой рукой. Повторяют упражнение несколько раз.				Много мы писали нынче, Утомился наш мизинчик. Вот мизинчик, вот ладошка Поиграем с ним немножко. Дети сжимают правую руку в кулачок, вытягивают мизинец, нажимают им на ладонь левой руки и делают вращательные движения в одну и в другую сторону. Затем то же самое проделывают левой рукой. Повторяют упражнение несколько раз.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗАПЯСТЬЯ				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗАПЯСТЬЯ
В парке есть глубокий пруд. Караси в пруду живут. Чтобы стаю нам догнать, Нужно хвостиком махать. Дети вытягивают ладони и качают запястьями вправо — влево. Повторяют четверостишие несколько раз.				Вот идёт по полю гусь. Он не страшный, ты не трусь. Он тебя совсем не тронет, Только клюв к земле наклонит. Дети сгибают руку, локоть опускают вниз, кисть смотрит вверх. Затем сгибают руку в запястье, стараясь ладонью коснуться запястья, а левой рукой чуть-чуть надавливают на тыльную сторону ладони.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗАПЯСТЬЯ				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗАПЯСТЬЯ
Что у нас случилось тут? Гуси по столу идут. Остановятся и вот Нагибаются вперёд. Упражнение выполняют стоя. Дети кладут ладони на стол пальцами вперёд и Переносят вес тела как можно дальше вперёд, оставляя руки прямыми. При этом напрягаются запястья. Повторяют упражнение несколько раз.				Этот гусь к себе домой Почему-то шёл спиной. Вот он пятится по парте У него такой характер. Упражнение выполняют стоя.  Дети кладут ладони на стол тыльной стороной вниз, пальцами к себе и слегка облокачиваются на них.  Повторяют четверостишие несколько раз.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗАПЯСТЬЯ				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗАПЯСТЬЯ
Мы ладони сложим вместе, Словно их слепили тестом. Начинаем опускать, Только чур, не разжимать! Дети складывают ладони вместе, пальцы смотрят ввер х, локти — в разные стороны. Затем, не разжимая ладони и не опуская локти, опускают кисти рук вниз, прогибая запястья. Повторяют четверостишие несколько раз.				Нашу руку разогнём, Вверх ладонью повернём, Пальцы на себя потянем -Выгибать запястье станем. Дети сгибают правую руку в локте, поворачивают ладонью вверх и левой рукой отгибают вниз пальцы правой руки,  выгибая правое запястье.  Затем то же самое проделывают левой рукой. Повторяют упражнение несколько раз.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ КАСАНИЕ ПОДУЩЕЧКАМИ ПАЛЬЦЕВ СООТВЕСТВУЮЩЕЙ ЛАДОНИ				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ КАСАНИЕ ПОДУЩЕЧКАМИ ПАЛЬЦЕВ ООТВЕСТВУЮЩЕЙ ЛАДОНИ
Наш мизинец хочет спать, Ищет он себе кровать. Ну и соня, что за соня, Он улёгся на ладони. Дети растопыривают пальцы, а затем начинают одновременно сгибать мизинцы, касаясь подушечками  соответствующей ладони. Повторяют четверостишие несколько раз.				Плачет пальчик безымянный. Видно, хочет каши манной. Кушай, пальчик», — на ладошку Мы ему поставим плошку. Дети растопыривают пальцы, а затем начинают одновременно сгибать безымянные, касаясь подушечками соответствующей ладони. Повторяют четверостишие несколько раз.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ КАСАНИЕ ПОДУЩЕЧКАМИ ПАЛЬЦЕВ СООТВЕСТВУЮЩЕЙ ЛАДОНИ				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ КАСАНИЕ ПОДУЩЕЧКАМИ ПАЛЬЦЕВ СООТВЕСТВУЮЩЕЙ ЛАДОНИ
Средний палец — старший брат, Он помочь братишкам рад. Засучивши рукава, Начал он колоть дрова. Дети растопыривают пальцы, а затем начинают  одновременно сгибать средние, касаясь подушечками  соответствующей ладони. Повторяют четверостишие несколько раз.				Указательный сейчас Станет поваром у нас. У него работы много – Он взбивает гоголь-моголь. Дети растопыривают пальцы, а затем начинают одновременно сгибать указательные, касаясь подушечками соответствующей ладони. Повторяют четверостишие несколько раз.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ КАСАНИЕ ПОДУЩЕЧКАМИ ПАЛЬЦЕВ СООТВЕСТВУЮЩЕЙ ЛАДОНИ				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ КАСАНИЕ ПОДУЩЕЧКАМИ ПАЛЬЦЕВ СООТВЕСТВУЮЩЕЙ ЛАДОНИ
Пальчик вышел погулять, Ключ забыл с собою взять. Что он делает теперь? Просто он стучится в дверь. Дети растопыривают пальцы, а затем начинают одновременно сгибать большие пальцы, касаясь подушечками соответствующей ладони. Повторяют четверостишие несколько раз.				Что такое? Просто смех! Расколоть нельзя орех. На ладошку положили И по очереди били. Дети растопыривают пальцы, а затем начинают по очереди сгибать все пальцы, касаясь подушечками соответствующей ладони. Повторяют четверостишие несколько раз.
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ Массаж пальцев				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ Массаж пальцев
Без пальто гулял глупышка, И замёрз он, как ледышка. Чтобы пальчик отогреть, Будем мы его тереть. Дети растирают мизинец левой руки указательным и  средним пальцами правой. Затем то же самое проделывают с мизинцем правой руки . Повторяют упражнение несколько раз.				Жил на свете Алладин. У него был в лампе джинн. Чтоб позвать наружу джинна, Трём мы лампу Алладина. Дети растирают большой палец левой руки указательным и средним пальцами правой. Затем то же самое проделывают с большим пальцем правой руки. Повторяют упражнение
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ Массаж пальцев				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ Массаж пальцев
Пальчик нёс большой багаж И, конечно же, устал. Пальцу сделаем массаж, Чтоб быстрее отдыхал. Дети растирают средний палец левой руки указательным и средним пальцами правой. Затем то же самое проделывают со средним пальцем  правой руки. Повторяют упражнение несколько раз.				Долго-долго суп варился, Котелок наш закоптился. Будем мы его тереть, Чтобы начал он блестеть. Дети растирают безымянный палец левой руки указательным и средним пальцами правой. Затем то же самое проделывают с безымянным  пальцем правой руки. Повторяют упражнение несколько раз..
ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ Массаж пальцев				ЗАНЯТИЯ С ПАЛЬЧИКАМИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛАДОНЕЙ
Подскажите, как нам быть? Надо нам асфальт долбить. Очень сильно бы помог Здесь отбойный молоток. Дети растирают указательный палец левой руки указательным и средним пальцами правой. Затем то же самое проделывают с указательным пальцем правой руки. Повторяют упражнение несколько раз.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

---

1. Вступительная часть.

• построение л/с.
• проверка внешнего вида, снаряжения.
• объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ

Инструктаж по ОТ и ТБ:

• упражнения выполняются в спортивной форме;
• к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
• тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
• оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
• разминка.

2. Подготовительная часть.

Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.

1	Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо	5 раз	Упражнение для мышц шеи
2	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад	5 раз	Упражнения для разминки мышц спины
3	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад.	10 раз	Упражнение для мышц плечевого пояса
4	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево	10 раз10 раз.	Упражнения для разминки мышц таза
5	И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук	10 раз	Упражнения для мышц груди
6	И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног	10 раз	Упражнение для мышц пресса
7	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди.	5 раз	Упражнения для мышц бедра
8	И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать	10 наклонов	Упражнения на растяжение мышц

3. Основная часть

Для занятий и сдачи нормативов по физической подготовке личный состав распределяется на следующие возрастные группы:

Возрастная группа	Мужчины
1	до 25 лет
2	от 25 до 30 лет
3	от 30 до 35 лет
4	от 35 до 40 лет
5	от 40 до 45 лет
6	от 45 до 50 лет
7	от 50 лет и старше

(Пункт в редакции, введенной в действие с 4 сентября 2016 года приказом МЧС России от 26 июля 2016 года № 402)

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.
Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки. (Пункт в редакции, введенной в действие с 4 сентября 2016 года приказом МЧС России от 26 июля 2016 года № 402)

Упражнения	Оценка	Возрастные группы (мужчины)
		1	2	3	4	5	6	7
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз)	удовлетворительно	50	45	40	35	30	25	20
	хорошо	55	50	45	40	35	30	25
	отлично	60	55	50	45	40	35	30

---

Внимание!!! Если документ не открылся, обновите страницу, возможно несколько раз. Для удобного чтения разверните документ кликнув на иконку в правом верхнем углу.

ИЗ РАЗМАХИВАНИЯ В УПОРЕ СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ РУК — Студопедия

Техника выполнения. Упражнение выполняется как на махе вперед, так на махе назад. Последний вариант более труден. Начать освоение лучше со сгибания и разгибания рук на махе вперед. Из конечного положения на махе назад одновременно с началом маха вперед слегка подать плечи вперед и согнуть руки. К моменту прохождения вертикали незначительно согнуться в тазобедренных суставах. С движением ног вперед-вверх разогнуть руки. Необходимо обратить внимание на положение плеч во время сгибания рук. Если плечи будут несколько «свалены» назад, то в момент прохождения телом вертикали обучаемый не сможет удержаться в упоре. Поэтому упражнение необходимо выполнять на середине брусьев.

 

Последовательность обучения

1. Разгибание в упоре до положения ног выше жердей.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре (не менее 4-6 раз).

3. Размахивание в упоре, махом назад развести ноги и мягко опустить их внутренними сторонами стоп на жерди, принять упор лежа на жердях, согнуть руки, свести ноги и на махе вперед разогнуть руки.

4. Выполнение сгибаний и разгибаний рук на махе вперед.

Страховка и помощь.Поддерживать под бедро и спину под жердями.

 

ДЕВОЧКИ

ВИС ПРОГНУВШИСЬ НА Н/Ж С ОПОРОЙ СТУПНЯМИ О В/Ж И ПЕРЕВОРОТ В УПОР НА Н/Ж

Техника выполнения. Из виса стоя на н/ж снаружи махом одной, толчком другой поставить поочередно ступни ног на н/ж и, прогибаясь, прижаться бедрами к н/ж. После удержания виса прогнувшись, так же отталкиваясь от в/ж поочередно ногами, выполнить переворот в упор на н/ж.

 

                                

 

                                                                                                   

      

Последовательность обучения

1. Из виса стоя сзади согнувшись к гимнастической стенке толчком ног вис прогнувшись и возвращение в и.п.

2. Из виса стоя на н/ж махом одной, толчком другой подъем переворотом.

3. Из виса стоя на н/ж махом одной, толчком другой вис прогнувшись на н/ж с опорой ступнями о в/ж и переворотом в упор на н/ж.

Типичные ошибки

1. в положении виса прогнувшись голова наклонена вперед, тело несколько согнуто;

2. при выполнении переворота могут проявиться ошибки, типичные для второй части подъема переворотом махом одной, толчком другой.

Страховка и помощь. Стоя между жердями, одной рукой поддерживать под плечо, другой под бедро. Во время выполнения переворота – так же, как и при выполнении подъема переворотом.

 

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

Это упражнение школьники осваивают с первого класса. Методика может изменяться только в соответствии с возрастом. Но уже в средней школе учащиеся четко должны представлять себе, как должно двигаться тело при выполнении упражнения. Чаще все-таки при сгибании-разгибании рук на полу они имитируют технику выполнения упражнения: плечевой пояс при сгибании рук и, соответственно, движении вниз не пересекает плоскость локтевых суставов.

При выполнении этого упражнения на гимнастической скамейке можно проследить технику выполнения, наглядно показать ученику его ошибки. Кроме того, правильное выполнение сгибания-разгибания рук лучше фиксируется в мышечной памяти именно при выполнении на гимнастической скамейке.

После того как техника будет закреплена, а мышцы вместо болевых ощущений наберут достаточную силу, можно попробовать различные варианты выполнения упражнения. Но это не значит, что все упражнения окажутся одинаковыми по времени освоения. Главное, чтобы мышцы выполняли свою работу без надрыва.

1. Сгибание-разгибание рук на гимнастической скамейке: кисти на ширине плеч.

2. Сгибание-разгибание рук на полу: на кулаках, на пальцах (четырех – трех – двух).

3. Сгибание-разгибание рук на гимнастической скамейке с хлопком в ладони: впереди, за спиной, при повороте налево, направо. Сначала выполнять упражнение на полу.

4. Сгибание-разгибание рук: кисти вместе, на ребре ладони, на тыльной стороне ладони.

5. Сгибание-разгибание (из упора лежа, ноги пошире) на одной руке: упор на ладони, на кулаке или на пальцах.

6. Упор лежа, руки пошире. Сгибать и выпрямлять сначала одну руку, затем другую.

7. Из упора лежа: согнуть руки, левую ногу отвести назад. Выпрямить руки, приставляя ногу. То же – с правой ноги.

8. Из упора лежа: ноги на второй или третьей перекладине гимнастической лестницы, колени согнуты. Сгибание-разгибание рук. По мере освоения упражнения ноги поднимают на одну перекладину выше.

Два последних упражнения можно усложнить, изменяя положение рук и ранее описанную технику.

9. Из упора лежа, выпрямляя руки, оттолкнуться одновременно руками и ногами; то же – с хлопком в ладони перед грудью.

10. Один из пары – в упоре лежа, руки согнуты. Второй лежит рядом на спине. Первый, выпрямляя руки и отталкиваясь руками и ногами, делает скачок вправо, перепрыгивая партнера. Тот, в свою очередь, перекатывается влево на живот и т. д. Когда упражнение освоено, партнер, занимающий положение лежа, может не перекатываться.

Для выполнения этих упражнений нужны только пол, скамейка, гимнастическая лестница. Зато всегда можно организовать простые соревнования, даже при минимальным числе участников, используя названные упражнения. Несложно придумать и командные: например, первый участник может выполнять оговоренное упражнение один раз, второй – два, первый – три, второй – четыре и так далее – кто больше.

При определенной подготовке упражнения можно выполнять с отягощением, хорошо укрепленным на спине. Это может быть набивной мяч, блин от штанги, гантель. Упражнения можно применять и как домашнее задание. Если учащийся будет выполнять дома хотя бы по 3 раза каждое упражнение, в итоге наберется 24–30 движений. Если у кого-то из учащихся упражнение не получается в течение длительного времени, есть повод задуматься.

Во многих школах сегодня остаются проблемы с инвентарем, спортзалами. Но за счет упражнений, которые могут выполняться на ограниченном пространстве, даже без инвентаря, можно тоже разнообразить уроки физической культуры и сделать их не только интересными, но и полезными для здоровья учащихся.

плоскостей движения — сагиттальная плоскость, поперечная плоскость, фронтальная плоскость

перейти к содержанию

Главное меню

• Спортивные тренировкиПереключить меню
  • Легкая атлетика Переключить меню
    • Спринтерская тренировка на 100 м / 200 м
    • Препятствия
    • Среднее расстояние
    • Прыжок с шестом
    • Прыжки в длину
    • Прыжки в высоту
    • Тройной прыжок
    • Толкание ядра
    • Метание диска
    • Метание копья
    • Молот
  • Бадминтонные упражнения и навыки
  • Баскетбол
  • Футбол (Футбол)
  • Тренировки и тренировки по нетболу
  • Регби
  • Теннис
• Анатомия и физиология Переключить меню
  • Скелет и кости Переключить меню
    • Скелет человека
    • Структура кости
    • Аксиальный и аппендикулярный
    • Кости черепа
    • Типы соединений
    • Типы костей
    • Самолеты движения
  • Мышцы человека Переключить меню
    • Теория скользящей нити
    • Типы мышц
    • Типы мышечных сокращений
    • Анатомия и структура мышц
    • Формы скелетных мышц
    • Типы мышечных волокон
  • Система кровообращения Переключатель меню
    • Сердце человека
    • Структура системы кровообращения
    • Частота сердечных сокращений и сердечные объемы
    • Сердцебиение
    • Система сердцебиения и сердечной проводимости
    • Артериальное давление
  • Энергетические системы в спорте Переключить меню
    • Пищеварительная система человека
    • Реакция человеческого тела на упражнения
    • Влияние физических упражнений на тело
    • Кислородный долг и возврат
    • Клеточное дыхание
    • Анаэробное дыхание
    • Цикл Кребса и аэробные упражнения
  • Дыхательная система и дыхание Переключатель меню
    • Анатомия дыхательной системы
    • Механика и механизм дыхания
    • Газообмен в легких
    • Дыхательные объемы
    • VO2 макс.
• Спортивная психологияMenu Toggle
  • Приобретение навыков Переключить меню
    • Двигательные программы и теория схем
    • Передача обучения
  • Групповая динамика и командная работа в спорте
  • Индивидуальные аспекты спортивной психологии
  • Психологическая подготовка Спортивная психология
• Фитнес и тренировки Переключить меню
  • Принципы обучения
  • Периодизация
  • Виды обучения
• БиомеханикаMenu Toggle
  • Линейное перемещение
  • Сил
  • Угловые перемещения и рычаги
  • Механика жидкостей
• Викторины Переключить меню
  • Проверочные тесты GCSE PE
  • Тесты на проверку уровня PE
  • Мой профиль

Сгибание: рука — Викисловарь

Aus Wiktionary, dem freien Wörterbuch

Zur Navigation Springen Цур Суше спринген

Inhaltsverzeichnis

• 1 рука (Деклинация) (Deutsch)
  • 1.1 Positiv
  • 1.2 Компаратив
  • 1.3 Суперлятив

← рука

Позитив

Старке Деклинация
	Singular						Множественное число
	Маскулин		Femininum		Neutrum		—
	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform
Номинатив	–	армер	–	армэ	–	оружия	–	армэ
Генитив	–	армен	–	армер	–	армен	–	армер
Датив	–	армем	–	армер	–	армем	–	армен
Аккузатив	–	армен	–	армэ	–	оружия	–	армэ
Schwache Deklination
	Singular						Множественное число
	Маскулин		Femininum		Neutrum		—
	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform
Номинатив	der	армэ	умереть	армэ	дас	армэ	умереть	армен
Генитив	дес	армен	der	армен	дес	армен	der	армен
Датив	дем	армен	der	армен	дем	армен	ден	армен
Аккузатив	ден	армен	умереть	армэ	дас	армэ	умереть	армен
Gemischte Deklination
	Singular						Множественное число
	Маскулин		Femininum		Neutrum		—
	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform
Номинатив	ein	армер	eine	армэ	ein	оружия	(кейн)	армен
Генитив	eines	армен	Эйнер	армен	eines	армен	(кейнер)	армен
Датив	эйнем	армен	Эйнер	армен	эйнем	армен	(кейнен)	армен
Аккузатив	einen	армен	eine	армэ	ein	оружия	(кейн)	армен
Prädikativ
	Singular						Множественное число
	Маскулин		Femininum		Neutrum		—
	рычаг		sie ist arm		es ist рука		sie sind arm

Компаратив

Старке Деклинация
	Singular						Множественное число
	Маскулин		Femininum		Neutrum		—
	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform
Номинатив	–	Эрмерер	–	ärmere	–	ärmeres	–	ärmere
Генитив	–	ärmeren	–	Эрмерер	–	ärmeren	–	Эрмерер
Датив	–	ärmerem	–	Эрмерер	–	ärmerem	–	ärmeren
Аккузатив	–	ärmeren	–	ärmere	–	ärmeres	–	ärmere
Schwache Deklination
	Singular						Множественное число
	Маскулин		Femininum		Neutrum		—
	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform
Номинатив	der	ärmere	умереть	ärmere	дас	ärmere	умереть	ärmeren
Генитив	дес	ärmeren	der	ärmeren	дес	ärmeren	der	ärmeren
Датив	дем	ärmeren	der	ärmeren	дем	ärmeren	ден	ärmeren
Аккузатив	ден	ärmeren	умереть	ärmere	дас	ärmere	умереть	ärmeren
Gemischte Deklination
	Singular						Множественное число
	Маскулин		Femininum		Neutrum		—
	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform
Номинатив	ein	Эрмерер	eine	ärmere	ein	ärmeres	(кейн)	ärmeren
Генитив	eines	ärmeren	Эйнер	ärmeren	eines	ärmeren	(кейнер)	ärmeren
Датив	эйнем	ärmeren	Эйнер	ärmeren	эйнем	ärmeren	(кейнен)	ärmeren
Аккузатив	einen	ärmeren	eine	ärmere	ein	ärmeres	(кейн)	ärmeren
Prädikativ
	Singular						Множественное число
	Маскулин		Femininum		Neutrum		—
	er ist ärmer		sie ist ärmer		es ist ärmer		sie sind ärmer

Суперлатив

Старке Деклинация
	Singular						Множественное число
	Маскулин		Femininum		Neutrum		—
	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform
Номинатив	–	ärmster	–	ärmste	–	ärmstes	–	ärmste
Генитив	–	ärmsten	–	ärmster	–	ärmsten	–	ärmster
Датив	–	ärmstem	–	ärmster	–	ärmstem	–	ärmsten
Аккузатив	–	ärmsten	–	ärmste	–	ärmstes	–	ärmste
Schwache Deklination
	Singular						Множественное число
	Маскулин		Femininum		Neutrum		—
	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform
Номинатив	der	ärmste	умереть	ärmste	дас	ärmste	умереть	ärmsten
Генитив	дес	ärmsten	der	ärmsten	дес	ärmsten	der	ärmsten
Датив	дем	ärmsten	der	ärmsten	дем	ärmsten	ден	ärmsten
Аккузатив	ден	ärmsten	умереть	ärmste	дас	ärmste	умереть	ärmsten
Gemischte Deklination
	Singular						Множественное число
	Маскулин		Femininum		Neutrum		—
	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform	Артикель	Wortform
Номинатив	ein	ärmster	eine	ärmste	ein	ärmstes	(кейн)	ärmsten
Генитив	eines	ärmsten	Эйнер	ärmsten	eines	ärmsten	(кейнер)	ärmsten
Датив	эйнем	ärmsten	Эйнер	ärmsten	эйнем	ärmsten	(кейнен)	ärmsten
Аккузатив	einen	ärmsten	eine	ärmste	ein	ärmstes	(кейн)	ärmsten
Prädikativ
	Singular						Множественное число
	Маскулин		Femininum		Neutrum		—
	er ist am ärmsten		sie ist am ärmsten		es ist am ärmsten		sie sind am ärmsten

Абгеруфен фон „https: // de.wiktionary.org/w/index.php?title=Flexion:arm&oldid=4081671 “ Категория:

• Adjektivdeklination (Deutsch)

Тренировка для рук — функциональный способ тренировки рук

В фитнес-индустрии существует высокий спрос на тренировки рук. Это желание, особенно у мужчин, имеет смысл, если задуматься. Окружность плеча — это, вероятно, первое изображение, которое приходит на ум, когда вы думаете о спортивном человеке. То же самое желание существует и среди женщин — они могут не хотеть наращивать руки, но иметь их в тонусе — это то, что приходит им в голову.В этой статье мы подойдем к теме тренировки рук, гипертрофии и наращивания мышц.

Наращивание силы — это часть тренировочного процесса. Однако есть разные способы стать сильнее. Для обычного участника EVO, даже если он или она хочет стать сильнее, важно также безупречно выполнять тяги и толчки. В конце концов, EVO — это движение.

Таким образом, член EVO может научиться правильно выполнять подтягивания, подтягивания или даже более сложное упражнение, главным образом потому, что эти упражнения требуют от вас использования веса своего тела.

Теперь мы объясним аспекты, которые следует принять во внимание , прежде чем вы сделаете выбор упражнений и подход естественных движений к гипертрофии.

Выбор упражнений:

Если вы хотите развить силу, вам следует искать упражнения, имитирующие естественные движения . Например, если вы занимаетесь определенным видом спорта, вам следует выполнять упражнение, которое соответствует движению этого конкретного вида спорта. Такой подход делает машины менее эффективными.При наращивании мышечной массы необходимо учитывать множество аспектов: тип подхода, его происхождение, различные мышечные ткани или профили мышечных волокон.

Обычно вы более интенсивно тренируете ограничивающую структуру во всех упражнениях, но очень важно устранить этот ограничивающий фактор . Вам следует отказаться от такого упражнения, как становая тяга, из-за слишком слабого захвата, потому что вы не тренируете все остальные задействованные структуры правильно.

Другие упражнения, которых следует избегать для гипертрофии и силовых целей, — это упражнения, выполняемые на неустойчивых поверхностях или с нестабильными предметами.Стабильность важна для гипертрофии и силовой адаптации. Более того, перед началом следует учитывать уровень подготовки каждого обучаемого, потому что есть различия между выбором упражнений для новичка и обычного посетителя спортзала. Новичку следует начинать с более простых упражнений (например, начинать с приседаний с кубком перед тем, как приседать со штангой).

Это само собой разумеющееся, но ограничения или травмы также играют решающую роль, потому что они могут уменьшить выбор упражнений; то же самое происходит с существовавшей ранее мобильностью и контролем каждого человека.

Еще один серьезный фактор, который следует учитывать, — это так называемое «соотношение риска и пользы» . Что мы подразумеваем под «соотношением риска и пользы»? Мы имеем в виду упражнения, которые приводят к более высокой нагрузке на суставы, или упражнения, которые чрезмерно нагружают соединительную ткань, но дают небольшой мышечный стимул. Речь идет об упражнениях, в которых толкающее движение выполняется «за» фронтальной плоскостью — спиной. Примерами этих упражнений являются отжимания или пресс для шеи.

И последнее, но не менее важное, это вопрос времени: есть очевидная разница между тренировками раз в неделю или каждый день.

Механизмы гипертрофии

Механизмы гипертрофии мышц определяют, какое упражнение следует выбрать . Если вы собираетесь выполнить высокую метаболическую нагрузку с большим количеством повторений, вам следует выбрать упражнение с кривой нагрузки, адаптированной к кривой мощности. Для получения максимальной микротравмы мышц важно выполнить большую нагрузку в точке эксцентрического разворота. Максимальное напряжение достигается за счет базовых упражнений.

Мы должны воспользоваться возможностью, чтобы провести различие между , связанной с подходом, и , связанной с исходной гипертрофией .Вот простая рекомендация, чтобы различать гипертрофию, связанную с подходом и происхождением:

• Максимальное напряжение (нагрузка) при пиковом сокращении (максимальное укорочение) → исходная точка
• Максимальное напряжение (напряжение при максимальном растяжении) → приближение

. стимул роста мышц через три механизма . В зависимости от того, какое вы выберете, доступны разные упражнения:

• Метаболический стресс: постоянное сокращение мышц с минимальной интенсивностью 60% Fmax и ВПН (время под напряжением) 40-90 секунд (что эквивалентно примерно 15 -30пр.) является необходимым. Упражнения без локаута или непрерывной кривой сопротивления должны быть первым выбором. Здесь вы тренируете медленные мышечные волокна первого типа.
• Микротравма: требуется максимальное удлинение целевой мускулатуры со значительным одновременным сопротивлением в точке поворота эксцентрика (затруднительное положение). Оптимальная интенсивность — 70-85% от максимальной силы. Продолжительность загрузки 12-40 секунд имеет смысл. Это наиболее эффективный механизм гипертрофии. Считается, что эти упражнения имеют самый высокий потенциал для гипертрофии.Наиболее стимулируются средне-быстрые мышечные волокна типа IIa.
• Механическое напряжение: максимальная нагрузка вызывает значительную активность механохимических сенсоров, что приводит к синтезу белка. Интенсивность должна быть выше 85% Fmax. Это приводит к короткому времени под напряжением 1-12 секунд. Вам следует отдавать предпочтение базовым упражнениям. Основное внимание здесь уделяется быстрым мышечным волокнам типа IIb.

Предлагаемые упражнения

Разгибание рук:

1. Исходное положение: лежа на спине, руки рядом с телом.Прижмите ладони / руки к полу. Подтягивая колено к груди, медленно перекатывайтесь вверх, приподнимая бедра. И медленно перекатитесь назад, опустите бедро, прежде чем полностью упасть, и вернитесь назад.
2. Подход близко: планка (на предплечьях) до планки рук, выпрямляя локти. Руки или локти находятся под плечом.

Сгибание руки:

1. Приближенный подход: обычный подтягивание.
2. Исходное положение близко: поперечный кабель.

Бардо Чапке, EVO Le Flair Düsseldorf
Instagram: healthcoachbardo
Facebook: Health Coach Bardo

Не забудьте поделиться своим мнением с нами через Facebook и Instagram!

.