Тренировка трицепса на массу: Правильная программа тренировки на массу трицепса

Итак, чтобы сильнее напрячь длинную головку , вам следует выполнять упражнения на трицепс с поднятыми над головой руками.

Чтобы больше проработать медиальную головку трицепса, вам следует сосредоточиться на упражнениях, в которых ваши руки перпендикулярны (вытянуты под прямым углом) к телу.

Чтобы нацелиться на боковую головку , вы должны выполнять упражнения, опустив руки по бокам.

Однако помните, что вне зависимости от положения рук работают все три головки трицепса.

Итак, если вы не чувствуете необходимости акцентировать внимание на определенных частях трицепса, просто делайте то упражнение, которое вам нравится больше всего.

Выбор лучших упражнений для определенных групп мышц обычно непрост.

Это потому, что все упражнения в той или иной степени работают, а «лучшее» часто основывается на субъективном мнении.

Однако, что касается трицепсов, у науки может быть ответ!

Американский совет по физическим упражнениям провел исследование электромиографии (ЭМГ) для измерения электрической активности группы мышц трицепса во время многочисленных силовых тренировок, чтобы определить, какое из них вызвало наибольшее вовлечение мышечных волокон.

Их результаты могут, наконец, показать, какие упражнения лучше всего подходят для наращивания больших и сильных трицепсов.

Итак, в обратном порядке, лучшие упражнения на трицепс (согласно науке):

Есть причина, по которой пауэрлифтеры выполняют жим лежа узким хватом, чтобы улучшить свои обычные результаты в жиме лежа – он ОТЛИЧНО подходит для наращивания больших и сильных трицепсов.

Однако не используйте сверхузкий хват в стиле бодибилдинга 80-х.

Вместо этого расставьте руки на расстоянии от 8 до 12 дюймов.

Этот узкий хват, похожий на или , легче нагружает ваши запястья, локти и плечи, при этом нагружая трицепсы.

Как это делать:

1. Приготовьтесь к традиционному жиму лежа, расставив руки примерно на ширине плеч.
2. Снимите штангу со стоек и опустите ее на грудь.
3. Держите локти прижатыми к бокам.
4. Сделайте паузу на несколько секунд, если хотите.
5. Поднимите планку и повторите.

Жим лежа узким хватом

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Уильямом Макколли III (@willmccollie)

Вы можете выполнять разгибания на трицепс лежа со штангой, гантелями или EZ-грифом и немного усложнить нагрузку на трицепсы, работая на скамье с небольшим наклоном.

Тем не менее, это упражнение называется «Крушители черепов», потому что неудачное повторение может привести к удару головой!

Итак, лучше всего выполнять это упражнение с наблюдателем или с набором гантелей, если вы тренируетесь в одиночку.

Как это делать:

1. Лягте спиной на пол или на скамью для упражнений.
2. Держите пару гантелей или олимпийскую штангу над грудью, руки примерно на ширине плеч.
3. Удерживая плечи вертикально, согните локти и опустите гири ко лбу.
4. Вытяните руки и повторите заданное количество повторений.
5. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения и НЕ тренируйтесь до отказа.
6. Не зря их называют крушителями черепов!

Крушители черепов с EZ Curl Bar

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Отжимания на трицепсе в тренажере — популярное упражнение.

Поскольку вы выполняете их на тренажере с селекторным весовым стеком, они идеально подходят для дроп-сетов для наращивания мышечной массы.

Держите руки прижатыми к бокам и выполняйте полный диапазон движений от полного сгибания локтя до полного разгибания локтя, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Забудьте обо всем «не сгибайте локти дальше 90-градусного угла гимнастического мифа — половина повторений равна половине результата!

Супер продуктивная тренировка рук Сгибание рук/отжимания на трицепс на канатной тяге/рукоятках

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Recovery HQ (@recovery.hq)

Использование веревочной рукоятки позволяет вам вытягивать руки наружу и увеличивать активность трехглавой мышцы, хотя и незначительно.

Диапазон движений также немного больше, чем при использовании грифа.

Однако эти преимущества могут быть несколько нивелированы тем фактом, что вы не сможете использовать такой большой вес.

В любом случае, вы можете использовать веревочную рукоятку, чтобы разнообразить тренировку трицепсов, что поможет остановить прогресс.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Recovery HQ (@recovery.hq)

Это сложное упражнение, требующее хорошей подвижности плеч и гибкости трицепсов.

Но, если вы можете это сделать, разгибания на трицепс над головой или французский жим — отличное упражнение для набора массы трицепса.

Вы можете выполнять это упражнение с одной гантелью, штангой, EZ-грифом или тренажером с низким тросом.

Делайте это сидя, чтобы не прогибать поясницу и снизить риск травмы поясничного отдела позвоночника.

Разгибания на трицепс над головой

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Muscle and Motion (@muscleandmotion)

Отжимания на брусьях так же важны для силы и выносливости верхней части тела, как приседания для ног.

Тренируют грудь, плечи, верхнюю часть спины и трицепсы и идеально подходят для наращивания функциональной мышечной массы и силы.

Вы можете выполнять отжимания только с весом своего тела или нагружать их с помощью утяжеленного пояса для прыжков или утяжеляющего жилета.

В любом случае, чтобы сделать упор на мышцы трицепса, а не на грудь, вы должны стараться держать туловище прямо, а бедра немного ниже плеч.

Наклоняясь вперед и отводя бедра назад, вы увеличиваете нагрузку на грудные мышцы.

Как это сделать:

1. Возьмите набор параллельных брусьев или рукояток на Power Tower ладонями внутрь.
2. Поддержите свой вес и держите руки прямо.
3. Держите ноги прямо или согните их и скрестите.
4. Опускайтесь, пока ваши плечи не будут примерно параллельны полу.
5. Поднимитесь и повторите.
6. Это одно повторение!

Отжимания на брусьях для разной формы груди и трицепса

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Симеоном Пандой (@simeonpanda)

Вам не нужен большой вес, чтобы хорошо проработать трицепс с откидываниями назад.

Это потому, что вы должны задействовать свои трицепсы, чтобы удерживать руку против силы тяжести, одновременно разгибая локоть.

Это создает интенсивное сокращение трицепса независимо от того, используете ли вы гантели или тренажер с низким тросом.

С другой стороны, вы не сможете использовать большой вес в этом упражнении, поэтому, хотя оно хорошо для наращивания мышечной массы и выносливости, оно не такое полезное силовое упражнение.

Трицепс назад

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Энтони Робинсоном (@boasiet)

Хорошие новости для домашних тренеров и любителей художественной гимнастики; Согласно ACE, треугольные или ромбовидные отжимания — САМОЕ эффективное упражнение для силы и массы трицепсов.

При выполнении треугольных отжиманий вы кладете руки вместе, так что ваши большие и указательные пальцы образуют треугольник на полу.

Это делает их эквивалентом веса тела жима лежа узким хватом.

Домашние тренировки — не оправдание слабых, маленьких трицепсов!

Как это сделать:

1. Положите руки на землю в форме ромба так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались.
2. Примите положение для отжиманий.
3. Задействуйте свое ядро.
4. Согните руки, опустите тело и коснитесь грудью тыльной стороны ладоней.
5. Поднимитесь и повторите.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Damjan Kecojević / Trener (@fitnessdk1)

Вот ДВЕ тренировки для развития силы и мышечной массы.

В каждом из них есть силовые упражнения с малым числом повторений и высоким напряжением, упражнения на гипертрофию со средним/средним весом и завершающие упражнения с малым весом и большим числом повторений, чтобы обеспечить полное истощение всех типов мышечных волокон.

Каждая тренировочная программа также включает в себя три разных положения рук, необходимых для проработки каждой головки трицепса.

Короче говоря, эти тренировки должны обеспечить высокую степень всестороннего развития трицепсов.

Выполняйте каждую процедуру один раз в неделю с интервалом в несколько дней, чтобы дать время на отдых и восстановление.

Вы можете выполнять их в конце обычной тренировки, предпочтительно после тренировки мышц верхней части тела, например, в конце тренировки груди, а затем после тренировки плеч.

Таким образом, вам не нужно будет сильно разминаться перед каждым.

Первая тренировка

Вторая тренировка

Если вы хотите выполнять жим лежа или жим над головой с большим весом, вам необходимо тренировать мышцы трицепса.

Большие и сильные трицепсы также помогут вам добиться большего от отжиманий и даже подтягиваний; они являются жизненно важной группой мышц.

Тем не менее, для некоторых тренирующихся комплексных жимовых упражнений достаточно, чтобы накачать приличные трицепсы.

Точно так же комплексных тяговых движений, таких как тяга и подтягивания, более чем достаточно для наращивания солидных бицепсов.

Итак, не думайте, что вы должны думать о своих мышцах как о ряде звеньев в цепи, каждое из которых нужно тренировать индивидуально.

В большинстве случаев можно обучить всю цепочку всего несколькими хорошо подобранными движениями.

Усердно работайте над силой верхней части тела с помощью упражнений на толчки и тяги, сбалансируйте их с помощью приседаний и становой тяги, и вы сможете развить все свое тело (включая трицепсы!) всего за три базовых упражнения.

Затем, если вы заметите, что какие-либо части тела отстают в достижении ваших целей по преобразованию тела и фитнесу, вы можете исправить их с помощью пары хорошо подобранных изолирующих упражнений, таких как наращивание трицепсов в этой статье.

Related Posts

• Лучшая силовая тренировка груди и трицепсов за 45 минут
• Какие мышцы работают вместе: группы, которые нужно тренировать для фитнеса
• 7 лучших вспомогательных упражнений для жима над головой для больших подъемов
• 5 лучших упражнений Power Tower, чтобы стать рельефным + программа тренировок
• 7 лучших упражнений с набивным мячом для пресса + тренировка корпуса из шести блоков
• Армейские упражнения PRT — тренировка физической готовности, чтобы привести себя в форму!
• 7 лучших упражнений для тазобедренных суставов, которые вам нужны для большой силы и фитнеса

Накачайте трицепс за четыре недели

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Самые большие мышцы рук — это не бицепсы. Ваши трицепсы составляют две трети мышечной массы каждого из них, поэтому вам нужно нацеливаться на них, если вы хотите улучшить свои результаты в других упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим лежа. Если вы занимаетесь спортом, вы получите больше силы во время бросков и толчков.

Эта тренировка из шести движений поможет вам накачать убийственные трицепсы. И вот вся необходимая информация о том, когда и как это делать, и какие веса использовать.

Время  45 минут, включая разминку.

Дней  Добавьте эту тренировку в свой режим тяжелой атлетики, выполняя ее один раз в неделю в течение четырех недель.

Вес  Выберите вес, который позволит вам выполнить все повторения с идеальной техникой. Вы не должны доходить до отказа до последнего сета последнего упражнения. Если вам приходится двигать плечом, чтобы контролировать вес, оно слишком тяжелое.

Разминка  Потратьте пять минут на кардиотренажер, а затем выполните четыре подхода упражнений с собственным весом, например, берпи.

Tempo  Подождите одну секунду, чтобы поднять вес, сделайте паузу в верхней точке на одну секунду, затем опустите две-три секунды. Каждый подход должен занимать 40-60 секунд.

Отдых  Одна минута отдыха между подходами и две минуты между упражнениями.

Наборы  2  Повторы  10

Цели  Грудь, трицепс

Зачем  Сведение рук вместе переносит усилие на трицепс пальцы и большие пальцы соприкасаются, образуя ромб. Опустите грудь, насколько сможете.

Подходы 2 Повторения 10

Цели Трицепсы

Почему 900 04 Эффективно нагружайте трицепсы тяжелым весом

Как  Держите верхнюю часть рук неподвижно, когда опускаете и поднимаете вес. Напрягите корпус, чтобы не прогибаться назад.

3 Передача набивного мяча от стены