Сгибание рук на блоке (техника выполнения)
Сгибание рук на блоке — это упражнение в котором штанга, используемая в классических подъемах, заменяется рукояткой, прикрепленной к нижнему блоку.
Это интенсивное движение выполняется в среднем и высоком диапазоне повторений, например 8-12 за сет, как часть тренировки мышц верхней части тела или тренировки рук.
Преимущества:
- Увеличивает силу и объем бицепса
- В отличие от штанги, трос сохраняет постоянную нагрузку на мышцы
- Легко быстро сбрасывать вес при выполнении дроп-сетов
Техника выполнения упражнения
Варианты выполнения
В упражнении используется съемный EZ-гриф или одиночные рукояти.
Какие мышцы работают в упражнении
Сгибание рук на нижнем блоке предназначено для изолирующей проработки бицепса.
Оно относится к односуставным, поэтому практически не вовлекает дополнительные мышечные группы.
Предплечье работает в статическом режиме, удерживая рукоятку блока.
Передний пучок дельтовидной мышцы при правильной технике выполнения напрягается в статике. Но как только локти выводятся вперед, начинает нагружаться в динамическом режиме.
Смещение локтей вперед при сгибании рук — техническая ошибка, которую нужно исправлять.
Польза и недостатки
Бицепс на блоке — популярное среди бодибилдеров упражнение.
Простота исполнения и хорошее кровенаполнение целевой мышцы (а значит, и ее увеличение в объеме) создает ощущение высокой эффективности. Однако движение имеет не только плюсы, но и минусы.
Рассмотрим главные преимущества упражнения:
- Подходит для “шлифовки” бицепса, то есть придания ему более выраженных очертаний
- На грузоблочной системе в виде плиточных отягощений легко менять нагрузку
Для этого достаточно переставить ограничительный штырь. Это свойство идеально подходит для применения некоторых тренировочных принципов, например, дроп-сетов.
- Щадящая нагрузка на связки и суставы, выполняющие движение
- Большое разнообразие применяемых рукояток (как для двух, так и для одной руки) помогает смещать акценты воздействия на мышцы
- Тросовая конструкция тренажера обеспечивает постоянное мышечное напряжение
В упражнении отсутствуют “мертвые точки”, когда на определенном участке амплитуды работа целевой мышцы минимальна или вообще отсутствует.
Для бицепса такая точка — это нижняя треть амплитуды движения, от прямых рук и до сгибания локтей на 30-40°.
Эту фазу движения в основном выполняют связки, а максимального мышечного напряжения и уровня силы бицепс достигает при сгибании рук до 90° (прямой угол в локтях).
Выполнение в блоке лишено подобного недостатка. Здесь бицепс полноценно работает от старта и до финиша.
Среди минусов упражнения:
- Не предназначено для увеличения мышечной массы бицепса
- Слабо стимулирует рост силовых показателей бицепса, а также силу его связок и сухожилий
Распространенные ошибки и рекомендации по выполнению
При выполнении сгибаний рук на нижнем блоке занимающиеся часто допускают элементарные ошибки.
Рассмотрим самые типичные из них:
- Слишком тяжелый вес на блоке
Этим обычно “страдают” новички. Чрезмерно большой вес в изолирующем упражнении сильно искажает технику движения.
Бицепс относится к мелким мышцам, которые ни анатомически, ни физиологически не предназначены для работы с большими весами.
А для упражнений на блоках это правило важно вдвойне. Ведь их суть в максимальной изоляция бицепса. И вес отягощения здесь далеко не на первом месте.
Главное — идеальная техника выполнения и акцентированная проработка бицепса. А такое возможно, только если использовать легкие или средние отягощения.
- Смещение локтей вперед при сгибании рук
Это распространенная ошибка, которая снимает с бицепса часть нагрузки.
И если при сгибании рук со штангой или гантелями легкое выведение локтей вперед еще допустимо, то в упражнениях на блоке это считается грубейшей ошибкой.
Как только локти начинают двигаться вперед, нагрузка с бицепсов плавно смещается на передние дельты. И чем выше поднимаются локти, тем больше участвуют плечи в упражнении.
Для изоляции такая ситуация недопустима.
Локти прижаты к туловищу и остаются в таком положении до окончания упражнения.
- Резкие, рывковые движения
Быстрый темп в сгибании рук на блоке абсолютно бессмысленный. В таком случае вес поднимается в основном за счет инерции, а не усилиями бицепса.
Так как отягощение небольшое, то и нагрузка на целевую мышцу при быстрых подъемах стремится к нулю.
Правильное выполнение упражнения предполагает темп 2-1-2. Что означает две секунды на сгибание рук, еще одна — на обязательную фиксацию бицепса в сокращенной позиции, и две — на возвращение в исходное положение.
- Читинг
Читинг вовлекает дополнительные мышцы, которые помогают движению и облегчают задачу.
Работают плечи, поясница и даже ноги. Нагрузка рассеивается между ними.
Включение в тренировочную программу
Бицепс на нижнем блоке новичкам лучше не использовать. Первоначальный этап тренировок направлен на формирование общего мышечного и силового фундамента. Поэтому в программе преобладают упражнения базового характера со штангой или гантелями.
Движения на блоках и тренажерах имеют узконаправленную специализацию – это оттачивание формы мышц и ее деталей. Для того чтобы шлифовать бицепс, нужно сначала увеличить его мышечный объем.
Изолирующие упражнения для бицепса на блоке больше подходят для среднего и продвинутого уровней.
При массонаборных тренировках бицепс в нижнем блоке используется как последнее, добивочное упражнение в программе для рук. Как правило, выполняется с легким весом, в диапазоне повторений 12-15 раз за один подход.
При тренировках на рельеф движение ставится ближе к концу комплекса. Вес и повторения аналогичны. С той лишь разницей, что паузы отдыха между подходами сокращаются до минимума (30-60 секунд), а количество повторений достигает 20 раз за один подход.
тренировка для мышц спины в зале
Красивый стан могут обеспечить только хорошо проработанные мышцы спины. Позаботьтесь о них и сделайте их привлекательными с помощью этих специальных упражнений.
- План тренировки. Разомнитесь. Выполните все шесть упражнений друг за другом обозначенное количество раз, с отдыхом между ними 30-60 секунд.
- Вам понадобится. Перекладина, кабельный тренажер, стойка с гантелями разного веса.
Тяга гантелей в наклоне
Работают мышцы корпуса и спины.
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Держите гантели по бокам.
- Нагнитесь вперед от бедер примерно на 45 градусов.
- Поднимите локти вверх и назад, чтобы гантели оказались на уровне бедер.
- Вытяните руки вниз в исходное положение, не допуская переизгибания локтей.
- Сделайте два сета по 15 повторов, потом сделайте третий сет по 12 повторов, увеличив вес в третьем сете.
Совет! Слегка сгибайте ноги в коленях, чтобы снять давление со спины.
Тяга гантелей на трех точках
Работают мышцы спины, плечевой корпус.
- Примите положение планки в наклоне, расставив руки слегка шире плеч. Вытяните правую руку.
- Возьмите гантель в левую руку, вытянув ее вдоль тела.
- Держите спину ровно и бедра на одном уровне со спиной. Потяните гантель вверх, пока она не достигнет левого бедра.
- Медленно опустите левую руку вниз.
- Сделайте на каждую сторону по два сета из 15 повторов, затем увеличьте вес и сделайте финальный сет из 12 повторов.
Совет Не толкайте плечо в движении; делайте это медленно и контролируйте движение.
Тяга нижним хватом, сидя в кабельном тренажере
Работают мышцы спины и бицепсы.
- Сядьте в кабельный тренажер и возьмитесь за штангу нижним хватом.
- Не напрягая колени, вытянитесь, чтобы штанга проходила на уровне колен. Затем потяните штангу прямо под грудной клеткой, удерживая торс прямо.
- Сделайте три сета по 16, 12 и 8 повторов, увеличивая вес по мере сокращения повторов.
Затем потяните штангу прямо под грудной клеткой, удерживая торс прямо.Совет! Используйте нижний хват, чтобы полностью напрячь наружные дельтовидные мышцы.
Читайте также: Крепкий тыл: 8 упражнений для тренировки мышц спины
Подтягивания на турнике
Работают мышцы рук и спины.
- Повисните на турнике, взявшись за перекладину нижним хватом, при этом руки расставлены слегка шире плеч. Держите запястья нейтрально с легким напряжением в руках.
- Подтянитесь вверх, чтобы подбородок был на уровне перекладины.
- Медленно опуститесь в полный вис.
- Сделайте два сета по 8-10 повторов или до мышечного отказа.
Совет! Держите корпус напряженно, чтобы предотвратить излишнее напряжение на плечи и локти.
Тяга в кабельном тренажере
Работают мышцы спины и дельты.
- Сядьте спиной к вертикальному блоку.
- Возьмитесь за штангу нижним хватом, расставив руки немного шире плеч, ладонями наружу.
- Потяните штангу вниз, пока плечи не будут параллельны полу, спина согнута; задержитесь в этом положении на пять медленных счетов.
- Медленно отпустите штангу, чтобы она поднялась вверх в исходное положение, удерживая руки немного согнутыми в локтях в верхней точке.
- Сделайте два сета по 12 и 10 повторов, используя умеренный вес в каждом сете.
Совет! Если это неудобно, повернитесь лицом к блоку и потяните штангу к подбородку.
Тяга одной рукой в кабельном тренажере
Работают мышцы спины, плечевого корпуса, рук.
- Встаньте на колени на опорную подушку тягового тренажера, возьмитесь за перекладину над головой, чтобы ладони смотрели вверх.
- Выполните подтягивание. В верхней части движения освободите правую руку и опускайтесь, используя только левую руку, затем поднимитесь вверх.
- В верхней точке подтягивания поменяйте руки, удерживаясь за перекладину только правой рукой. Опуститесь, затем снова поднимитесь.
- Сделайте два сета по 20 подтягиваний (10 каждой рукой).
Совет! Держите локти в одной плоскости с телом, чтобы создать больше напряжения на широчайшие мышцы спины.
Читайте также: Эффективная тренировка для мышц спины с эспандером
Сильнее руки, грудь и спина за 21 день
Тренируйте свое тело и разум с помощью еженедельных тренировок и медитаций для всех.
Узнайте больше об Apple Fitness+
Предварительный просмотр коллекции
Тренировка верхней части тела — отличный способ почувствовать себя сильнее, стать сильнее и уверенно встретить свой день. Толкайте, тяните и поднимайте свой путь через все, что приносит жизнь — будь то игра в любимый вид спорта или переноска набитых сумок с продуктами.
Начиная с 1-й недели, чередуйте силовые тренировки и энергичную йогу в течение первых шести дней недели. На седьмой день выполните Осознанную Заминку, чтобы расслабиться и снять напряжение в верхней части тела.
Повторите эту схему с тренировками недели 2 и недели 3. Испытайте себя, чтобы придерживаться всех 21 дней, выполняя каждую тренировку в указанном порядке.
Через 21 день продолжайте укреплять верхнюю часть тела с помощью других тренировок из библиотеки Fitness+.
1 неделя
000Z» aria-label=»January 24, 2022″> 24 января 2022 г. Неделя 2
000Z» aria-label=»October 4, 2021″> 4 октября 2021 г. Неделя 3
000Z» aria-label=»June 21, 2021″> 21 июня 2021 г. 7 лучших комплексных упражнений для рук (с фотографиями!)
Большинство людей, скорее всего, порекомендуют комплексные упражнения, такие как приседания или становая тяга, для развития массивной спины, ягодичных мышц или квадрицепсов. Тем не менее, большинство автоматически подумает о разгибании рук на трицепс и сгибании рук на бицепс, когда дело доходит до улучшения силы рук и эстетики.
В то время как изолированные упражнения хороши в некоторых ситуациях, например, для проработки бицепсов, комплексные упражнения лучше подходят для общего укрепления и пропорциональности рук.
Комплексные упражнения, помогающие укрепить и увеличить мышечную массу рук, включают в себя следующее: подтягивания узким хватом в нейтральном и супинированном положении, тяги гантелей и ромбовидные отжимания, среди прочего.
Мы часто видим, как бодибилдеры в спортзале часто делают позы на бицепс и трицепс, как будто приравнивая размер своих рук к самооценке. В результате у некоторых людей появляется привычка выполнять бесчисленное количество изолирующих упражнений на бицепсы и трицепсы.
Это как-то обесценивает то, что программа тренировок, состоящая из хорошего баланса базовых и изолирующих упражнений, была бы лучшей для всех, кто хочет улучшить силу и эстетику верхней части тела.
Преимущества многосуставных упражнений для рук
Эффективность набора массы
Многосуставные упражнения для рук — это многосуставные движения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, что позволяет выполнять более тяжелые весовые нагрузки, что приводит к более значительному высвобождению в организме тестостерона, гормонов роста, и IGF-1, способствующий более значительной мышечной гипертрофии.
Повышение силы и работоспособности
Комплексные упражнения наиболее эффективны при выполнении со свободными весами, поскольку они также задействуют меньшие мышцы-стабилизаторы и приводят к значительному развитию силы и работоспособности.
Более пропорциональные мышцы верхней части тела
Комплексные упражнения для рук задействуют не только бицепсы, трицепсы и предплечья, но и несколько мышц верхней части тела, таких как грудные, дельтовидные, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и малые мышцы-стабилизаторы. Он одновременно увеличивает объем задействованных мышц, обеспечивая более сбалансированный рост мышц верхней части тела.
Заставляет сердце биться чаще
Комплексные упражнения также помогают увеличить частоту сердечных сокращений человека, поскольку они заставляют организм работать с большей нагрузкой, требуя больше энергии для одновременной активации нескольких групп мышц и сжигания гораздо большего количества калорий, чем при изолированных упражнениях.
Комплексные упражнения для бицепсов
1. Подтягивания узким хватом с супинацией
Подтягивания узким хватом с супинацией — отличная тренировка для верхней части тела, которая развивает внутреннюю часть широчайших и укрепляет мышцы спины, рук и кора. Подтягивания узким хватом идеально подходят для развития мышц верхней части тела, так как они задействуют бицепсы, широчайшие, трапециевидные и грудные мышцы.
Подтягивания с супинированным узким хватом на перекладине отлично подходят для максимальной нагрузки и активизации бицепсов. Из-за близости предплечий и локтей широчайшие также растягиваются ближе к передней части тела, что приводит к лучшей активации.
Однако иногда они превосходят вклад бицепсов. Хитрость заключается в том, чтобы уменьшить участие широчайших в подтягивании, визуализируя сгибание грифа руками, а не подтягивание тела вверх с помощью широчайших.
Возьмите турник узким хватом снизу на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, чтобы начать это упражнение.
Позвольте телу свободно висеть, затем постепенно поднимайтесь, сгибая локоть, пока подбородок не окажется над перекладиной. От нижней точки движения до верхней держите локти в одном и том же положении. Затем медленно опустите тело, чтобы выполнить движение в обратном направлении. Вдохните внизу и выдохните вверху.
2. Подтягивания нейтральным хватом
Подтягивания нейтральным хватом являются самыми сильными из возможных подтягиваний, потому что они дают преимущество плечевой мышце, а не бицепсу. Плечевая мышца подвергается дополнительной нагрузке при использовании нейтрального хвата, что также способствует значительному мышечному развитию руки, так как поднимает бицепс.
Бицепсы не являются самыми сильными мышцами плеча, отвечающими за подъем или опускание предплечья, в основном при отсутствии супинации.
Хотя бицепс является наиболее заметной мышцей плеча, его основной функцией является стабилизация и поддержка более сильной плечевой мышцы при сгибании и разгибании локтя.
Однако механический импульс плечевой мышцы является недостаточным по сравнению с двуглавой мышцей во время сгибания в супинированном предплечье.
Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за рукоятки параллельного турника и дайте телу свободно повиснуть. Затем подтяните тело вверх, согнув локоть, и сохраняйте положение локтя снизу вверх. Опуститесь обратно до полного виса и повторите это действие желаемое количество раз. Вдохните внизу и выдохните вверху.
3. Тяга гантелей одной рукой
Тяга гантелей — это тренировка, которая включает в себя наклоны вперед в бедрах, держа что-то тяжелое в одной руке и позволяя ему висеть на земле. Затем поднимают вес, приближая его к груди, прежде чем опустить обратно в исходное положение.
Верхняя часть спины является основной группой мышц, задействованной при выполнении тяги гантелей; однако бицепсы и предплечья также значительно активизируются. В результате тяга с гантелями улучшает хват и развитие бицепсов в дополнение к увеличению силы спины и мышечного роста при больших тренировочных объемах.
Наклонитесь вперед на горизонтальной скамье и положите правую руку и колено на скамью. Левое колено должно быть слегка согнуто, чтобы корпус был параллелен полу, а туловище было выровнено. Возьмите гантель левой рукой и поднимите ее на несколько дюймов над полом, сохраняя прямое положение туловища.
Постепенно сгибая левую руку в локте, вы можете поднять вес и приблизить его к груди. Затем вес медленно возвращается в исходное положение, пока он не окажется чуть выше поверхности. Спина остается прямой на протяжении всего подъема, задействуя корпус на протяжении всего диапазона движения. Повторите движение необходимое количество раз, затем сделайте то же самое правой рукой.
Комплексные упражнения для трицепсов
1. Алмазные отжимания
Одним из самых эффективных упражнений на трицепс являются ромбовидные отжимания. Необычная поза рук в этом упражнении с собственным весом прорабатывает трицепсы плеча больше, чем обычные отжимания. Это может помочь в развитии силы рук и подготавливает тело к тренировкам, нацеленным на трицепс, таким как жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.
При правильном выполнении ромбовидные отжимания задействуют трехглавую мышцу плеча, большую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы и четырехглавую мышцу. Кроме того, во время ромбовидного отжимания задействуются также мышцы-стабилизаторы корпуса.
Встаньте на четвереньки, пальцы ног и колени согнуты и касаются земли. Колени и бедра должны быть на одной линии. Руки должны быть чуть ближе ширины бедер. Чтобы сформировать ромб, соедините большой и указательный пальцы.
Выпрямите ноги и поднимите колени над полом, чтобы принять положение для отжиманий. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, чтобы обеспечить устойчивость. Затем медленно согните руки в локтях и опустите корпус к рукам. Локти теперь должны быть по бокам тела.
Обратное движение, сжимая грудную клетку и разгибая локоть. Повторите действие несколько раз. Для дополнительного сопротивления можно использовать утяжеленный жилет.
2. Отжимания на брусьях с отягощением
Отжимания на брусьях с отягощением — это упражнения для продвинутых тяжелоатлетов, так как они требуют значительной мышечной силы и задействования для подъема тела, а также дополнительного веса от утяжеленного жилета или пояса для отжиманий с отягощениями.
Это упражнение следует выполнять только в том случае, если у человека уже есть значительная сила верхней части тела. Отжимания на стуле рекомендуются новичкам, а обычные – более опытным тяжелоатлетам.
Отжимания на брусьях с отягощением обычно выполняются на тренажере для отжиманий или параллельных брусьях с использованием утяжеленного жилета, отжиманий на поясе с отягощением или гантели между ног для дополнительного сопротивления. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для толкания верхней части тела, и основные задействованные мышцы — это толкающие мышцы тела. Это грудные мышцы, дельты и трицепсы.
Для выполнения этого упражнения наденьте пояс для отжиманий или утяжеленный жилет и установите перекладину, выпрямив локти и зафиксировав запястья на одной линии с предплечьями. Вдохните и медленно начинайте опускать тело. Наклоняйтесь вперед, когда тело опускается ниже, и остановитесь, когда почувствуете растяжение грудной клетки. Выдохните и поднимите тело вверх, отводя локоть назад в исходное положение.
Повторите движение необходимое количество раз.
3. Жим Арнольда
Жим Арнольда, созданный для развития сильных рельефных плеч, считается одним из лучших силовых упражнений. Жим Арнольда, разработанный известным бодибилдером Арнольдом Шварценеггером, стимулирует все три головки дельтовидных мышц и предлагает полный диапазон движений, помогая увеличить силу и размер.
Жим Арнольда представляет собой модифицированный традиционный жим от плеч для проработки передней, медиальной и задней дельтовидных мышц. Большая часть толчковой силы в жиме Арнольда исходит от дельтовидных мышц. Трапециевидные мышцы, трицепсы и кор — это другие мышцы, которые активизируются во время жима Арнольда.
Нагрузка и диапазон движений являются двумя ключевыми элементами увеличения мышечной массы и роста. Жим Арнольда стимулирует и изолирует все три головки ваших дельтовидных мышц, выполняя полный и обширный диапазон движений, от нижней точки до рук над головой. В целом, это действие позволит вам увеличить силу и рост.
Возьмите две гантели сидя или стоя, сохраняя нейтральное положение головы и позвоночника. Ладони обращены к телу, а локти направлены к полу, держите обе гантели над плечами. Начинайте давить вверх, широко разводя локти в стороны от тела и медленно вращая запястье в верхней точке движения.
Выжмите гантели над головой так, чтобы при вращении запястья ваши ладони смотрели вперед. Руки должны иметь небольшой изгиб в верхней точке движения. Выполните обратное действие, опустив вес и медленно вращая запястье в исходное положение. Повторите движение несколько раз.
4. Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом снижает нагрузку на плечи и значительно способствует укреплению трицепсов и росту мышц. Кроме того, это смещает большую часть нагрузки с груди и передних дельтовидных мышц на трицепсы. В среднем для жима лежа узким хватом требуется меньший вес, чем для стандартного жима лежа.
Это может быть отличной альтернативой стандартному жиму лежа при некоторых заболеваниях плеч.
Помимо развития сильных трицепсов и снижения нагрузки на плечи, другие преимущества жима лежа узким хватом заключаются в улучшении локаута в жиме лежа и большей активации верхней части грудной клетки.
Как и в других упражнениях на жим лежа, ступни твердо стоят на земле, а верхняя часть спины сжимает скамью. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Чтобы трицепсы справились с большей частью эксцентрической нагрузки при опускании штанги, направьте локти внутрь и к корпусу. Нижняя часть груди должна касаться штанги в нижней точке движения.
Оттолкните штангу от тела, используя трицепсы и грудные мышцы, вернувшись в исходное положение. Повторите действие несколько раз.
Заключительные мысли
Многосуставные движения позволяют работать с большими весовыми нагрузками, что приводит к более значительному высвобождению в организме тестостерона, гормонов роста и ИФР-1, способствуя более выраженной мышечной гипертрофии. В то время как изолированные упражнения хороши в некоторых ситуациях, например, для увеличения детализации бицепсов, сложные упражнения лучше подходят для общего укрепления и пропорциональности рук.
