Сложные углеводы и легкие: Углеводы — простые и сложные углеводы — продукты источники углеводов

Фрукты, сухофрукты или булочки? — Красота и Баланс

Вопрос подписчицы: «При снижении веса рекомендуется перекусывать фруктами и сухофруктами. Но это же углеводы! Почему тогда нельзя кушать булочки? Как выбирать приятную и полезную сладость, которая не навредит фигуре?»

Фрукты, сухофрукты, булочки, конфеты и макароны — это продукты, основу которых составляют углеводы. Но углеводы делятся на две больших группы: простые «быстрые» и сложные «медленные» углеводы.

К простым углеводам относятся: все мучные изделия, крахмал, рис (белый, шлифованный — крахмалистый злак), сахар, манка, хлопья (легкие, сладкие) и все такое белое, мягкое, сладкое.

Простые «быстрые» углеводы представляют собой сахара, которые быстро усваиваются в организме. Этот сахар почти моментально попадает в кровь и дает быстрый прилив энергии, а та энергия, которая не расходуется, запасается в жировых клетках.

«Быстрые» углеводы так же быстро и расходуются на текущие потребности организма. Уже через 30 минут появляется желание перекусить (опять чем-то быстрым, сладким…)

Пища, богатая «быстрыми» углеводами, дает много энергии, но при этом, в ней мало питательной ценности.

«Быстрые» углеводы легко узнать по характерному белому цвету продуктов: хлеб, рис, сахар, макароны… Сладости и мучные изделия также входят в эту группу.

Простые углеводы не несут никакой питательной ценности и полностью превращаются в сахар.

Сложные углеводы — фрукты, овощи, ягоды, бобы, рис (нешлифованный), злаки…

Такие углеводы не распадаются сразу до глюкозы, они очень медленно, потихонечку расщепляются, поддерживают состояние Вашей энергии длительно в норме.

Сложные углеводы содержат аминогены, которые помогают расщепляться белковым продуктам и не вызывают резкого и высокого скачка сахара в крови.

Поэтому, фруктов, овощей и сухофруктов должно быть в Вашем питании больше, чем продуктов с простыми углеводами (белых, воздушных и пушистых). От быстрых углеводов лучше отказаться (или свести до минимума).

Просто научитесь различать углеводы между собой.

Вопрос: Почему сложные и простые углеводы объединены в один общий класс «Углеводы»?

Ответ: Сложные и простые углеводы дают организму энергию. Просто эта энергия отличается — быстрая (быстро приходит, быстро расходуется и также быстро исчезает) и медленная (медленно, постепенно поступает из продуктов на протяжении более длительного времени и не вызывает резкого скачка сахара).

P.S.#1 Если Вам захотелось до «не могу» чего-то сладенького, а под рукой нет ничего правильного, чтобы покушать, тогда можете просто выпить порцию коктейля Natural Balance или съесть порцию супа Natural Balance — они замечательно подготовят Ваш желудок и эта сладость не нанесет сильного вреда Вашему здоровью.

P.S.#2 Кстати, как на счет того, чтобы подобные рекомендации получать постоянно и «не выходя из дома»? Для этого присоединяйтесь к нашей дружной команде на Уроках правильного питания и здорового образа жизни —

https://krasotaibalans. com.ua/educat/

Необходимо знатьответы на вопросы, сладости

Какие углеводы полезны: lewella — LiveJournal

?

Category:

• Еда
• Cancel

Теперь, когда мы разобрались, что углеводы бывают:
— простые
— сложные неперевариваемые
— сложные перевариваемые,
нужно понять, сколько же их нужно есть в день.

Если свою суточную норму углеводов принять за 100%, то
простых углеводов можно не больше 10%,
сложных неперевариваемых углеводов — примерно 45%,
сложных перевариваемых углеводов — примерно 45%.

Если есть желание похудеть, то простые углеводы надо убрать, а сложные перевариваемые и сложные неперевариваемые углеводы оставить в пропорции примерно 50/50.

Один и тот же продукт может содержать в себе разные углеводы.

Для примера приведу разные группы продуктов и покажу, где каких углеводов больше всего содержится.

Овощи (исключая морковь, картофель, свеклу):сложные неперевариваемые углеводы
Картофель, морковь, свекла: сложные перевариваемые углеводы (+немного простых, немного сложных неперевариваемых )
Ягоды: простые углеводы + сложные перевариваемые углеводы + сложные неперевариваемые углеводы
Крупы: сложные перевариваемые углеводы
Макароны: сложные перевариваемые углеводы
Салаты, зелень:сложные неперевариваемые углеводы
Фрукты: сложные неперевариваемые углеводы + простые углеводы
Мясо, рыба: нет углеводов практически вообще, их можно не считать (естественно, если они не в кляре, не в составе пельменей и тд).
Хлеб: сложные перевариваемые углеводы (если отрубной, зерновой и тд — то еще и сложные неперевариваемые углеводы).

Конфеты, леденцы: простые углеводы
Сладкие булки: простые углеводы + сложные перевариваемые углеводы
Сладкое печенье: простые углеводы + сложные перевариваемые углеводы
Твердые несладкие крекеры и хлебцы: сложные перевариваемые углеводы

Отсюда видно, что худеть «на фруктах» менее эффективно, чем на крупах, зелени, мясе и овощах, тк во фруктах кроме клетчатки есть еще и много простых углеводов. Это тоже одна из частых ошибок пациентов — когда они полностью заменяют, например, хлеб фруктами. Это неправильно.

В общем, то «вселенское зло», против которого обычно борются все попсовые низкоуглеводные диеты — это именно простые углеводы. В таких источниках сложные углеводы часто вообще за углеводы не считаются, а если и считаются, то их по глупости тоже советуют убрать. Не поддавайтесь.

Основной компонент нормального рациона человека — это углеводы. Но не простые, а сложные перевариваемые и сложные неперевариваемые.

Tags: диетология, медицина

Subscribe

• Пополнение

  В мою коллекцию игрушек Купила в этом году вот этих двоих. Дед Мороз и русалка. Сашка решила, что в этом году Дед Мороз под ёлкой у нас будет…

• Человеческий фактор

  Я тут попала в неприятную ситуацию. Оплачивала через сайт услугу на достаточно большую сумму, и мне отметилось в онлайн-банке, что банк отклонил…

• Макс решил поиграть в куклы

  Какие куклы есть дома В какие куклы играет Макс: Он решил приделать все это своему ти-рексу)

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Заправляйтесь сложными углеводами

Углеводы — наши друзья, а не враги. Для активного человека диета, богатая полезными формами углеводов, является оптимальным выбором для подпитки мышц и поддержания хорошего здоровья. К сожалению, существует много неправильных представлений о роли углеводов в диете спортсмена.

Не все углеводы одинаковы, так как они включают как простые, так и сложные углеводы. Простые углеводы — это моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) и дисахариды, наиболее распространенными из которых являются столовый сахар, молочный сахар, кукурузный сироп и мед. Многие простые углеводы содержатся во фруктах и ​​овощах и легко и быстро усваиваются организмом. Они также содержатся во многих обработанных пищевых продуктах и ​​продуктах с добавлением рафинированного сахара, таких как газированные напитки и конфеты.

Сложные углеводы представляют собой три или более отдельных молекул сахара, связанных вместе, например, крахмал. Они содержатся почти во всех продуктах растительного происхождения и нашему организму требуется больше времени для их переваривания. Они чаще всего встречаются в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис и крахмалистые овощи.

Когда мы потребляем продукты, богатые углеводами, наш организм в конечном итоге превращает их в глюкозу, которая затем откладывается в виде гликогена в печени и в мышцах. Гликоген в печени помогает поддерживать уровень сахара в крови, а в мышцах помогает обеспечивать энергией мышечные клетки во время физической активности и когда организму требуется дополнительный прилив энергии.

Спортсмены должны попытаться максимизировать запасы гликогена в мышцах, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов в течение дня, богатые углеводами продукты и напитки во время тренировки для быстрого получения энергии, а затем после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы гликогена и облегчить восстановление мышц. Если спортсмен не потребляет достаточное количество углеводов, уровень мышечного гликогена может быть низким, что может привести к утомлению и мышечным судорогам, что снижает эффективность тренировки или спортивного мероприятия.

Выбирая продукты, богатые углеводами, важно помнить, что сахара и крахмалы обладают сопоставимыми способностями питать мышцы, но разными способностями обеспечивать питательные вещества, такие как витамины и минералы. Например, углеводы в сладких газированных напитках дают энергию, но не дают витаминов и минералов. Напротив, углеводы во фруктах, овощах и злаках обеспечивают не только энергию, но и витамины, минералы и клетчатку — питательные вещества, необходимые вашему телу для наилучшего функционирования и поддержания оптимального здоровья.

Спортсмены должны стремиться потреблять от 55 до 65 процентов своих общих калорий в виде углеводов, предпочтительно из сложных источников углеводов. И всегда помните, умеренность в размере порции является ключевым моментом.

Вот несколько советов по продуктам с самым высоким содержанием углеводов:

• Фрукты: превосходными источниками являются сырые или консервированные в собственном соку. Плотные фрукты, такие как бананы, ананасы и многие сухофрукты, содержат больше углеводов, чем водянистые фрукты, такие как виноград и персики.

• Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, ямс, горох и кукуруза.

• Макаронные изделия, кускус, ячмень, лебеда и рис: по возможности выбирайте коричневый рис и макаронные изделия из цельной пшеницы, так как оба они более питательны, чем белые.

• Фасоль или бобовые: лущеный горох, чечевица, фасоль пинто и другие бобовые являются отличными источниками углеводов, белков и клетчатки.

• Хлеб, лепешки, рогалики, лепешки и кексы с низким содержанием жира: Выбирайте продукты из 100 процентного цельнозернового зерна, изготовленного из цельной пшеницы, овсянки, ржи и кукурузы из-за дополнительного содержания клетчатки и питательной ценности.

• Горячие или холодные хлопья: овсянка и овсяные отруби особенно полезны для сердца. Пшеничная каша богата железом. Добавьте нарезанные бананы, изюм или другие сухофрукты, чтобы получить дополнительные углеводы. В качестве холодных хлопьев выбирайте богатые питательными веществами продукты, такие как Grape-Nuts, Wheat Chex или обезжиренные мюсли.

Больше подсказок о выборе самых здоровых углеводов

Новые данные связывают диеты, содержащие больше простых, низкокачественных углеводов, с повышенным риском сердечных заболеваний. Но общая картина сложнее.

Категории углеводов могут немного сбивать с толку. Эксперты по питанию называют углеводы простыми или сложными, низкокачественными или высококачественными, или даже просто «плохими» или «хорошими». Продукты, богатые углеводами, также можно ранжировать по тому, насколько быстро содержащийся в них сахар всасывается в кровоток после того, как вы его съели, используя шкалу, известную как гликемический индекс или ГИ (см. «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка, объяснение»).

Впервые разработанный 40 лет назад, гликемический индекс недавно снова был в новостях. 9 марта прошлого года0033 The New England Journal of Medicine опубликовал крупное международное исследование, предполагающее, что диеты с более высоким гликемическим индексом и нагрузкой связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. Связь была наиболее сильной среди людей с избыточным весом или ожирением.

«Гликемический индекс — это один из способов оценить качество углеводов, но не единственный», — говорит доктор Франк Ху, профессор диетологии и эпидемиологии Гарвардского института им. Чанская школа общественного здравоохранения. Вы также можете классифицировать углеводы как сахара, крахмалы и клетчатку.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка, объяснение Пищевые продукты, содержащие углеводы, обладают свойствами, влияющими на скорость их переваривания и скорость поступления образующейся глюкозы (сахара) в кровоток. Это количественно определяется показателем, известным как гликемический индекс (ГИ). Продукты оцениваются по шкале от 0 до 100; чистая глюкоза имеет значение 100. Однако значение ГИ не учитывает количество конкретной пищи, которую человек обычно ест. Отдельный показатель, гликемическая нагрузка, указывает на изменение уровня глюкозы в крови, когда кто-то съедает обычную порцию пищи. Он рассчитывается путем умножения ГИ продукта на количество содержащихся в нем углеводов. Для получения высококачественных углеводов выбирайте продукты с низким или средним гликемическим индексом и ограничивайте продукты с высоким гликемическим индексом. Низкая гликемическая нагрузка: злаки с отрубями, яблоки, апельсины, фасоль, черная фасоль, чечевица, кешью, арахис, морковь. Средняя гликемическая нагрузка: перловка, коричневый рис, овсянка, булгур, рисовые лепешки, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны. Высокая гликемическая нагрузка: белый картофель, рафинированные сухие завтраки, подслащенные напитки, шоколадные батончики, белый рис, макароны из белой муки.

Категории углеводов

Вот краткое изложение этих трех категорий углеводов:

Сахара. Легко усваиваемые сладкие продукты (газированные напитки, конфеты и десерты) имеют высокий ГИ. Их употребление вызывает скачки и падения уровня сахара в крови, что со временем может сделать организм менее чувствительным к инсулину, гормону, который регулирует уровень сахара в крови. В результате резистентность к инсулину вызывает увеличение веса, воспаление и другие факторы, которые способствуют образованию закупоривающих артерии бляшек, ответственных за большинство сердечных заболеваний.

Волокно. Продукты, богатые клетчаткой, перевариваются гораздо медленнее и, как правило, имеют более низкий ГИ. К продуктам с низким ГИ относятся цельные или минимально обработанные продукты, богатые углеводами, такие как цельнозерновые продукты, бобовые (фасоль и горох), орехи, овощи и фрукты. Вот легкая часть: эти углеводы также классифицируются как сложные, высококачественные или хорошие углеводы.

Крахмалы. Крахмалы — это отдельная история. Крахмалы, наиболее часто потребляемая форма углеводов, включают злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза, а также корнеплоды, такие как картофель. Американцы, как правило, едят в основном крупы с высокой степенью переработки, такие как белый рис и продукты, приготовленные из белой муки. Эти рафинированные крахмалы быстро расщепляются на сахар, поэтому они имеют более высокие значения ГИ.

Что такое резистентный крахмал?

Но некоторые крахмалистые продукты, особенно бобовые, содержат так называемый резистентный крахмал. Резистентный крахмал похож на клетчатку тем, что не может непосредственно усваиваться организмом. Он должен быть расщеплен специфическими кишечными бактериями. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием резистентного крахмала стимулирует рост этих полезных для здоровья бактерий. «Они производят жирные кислоты с короткой цепью, которые делают ваше тело более чувствительным к инсулину и уменьшают воспаление», — говорит доктор Ху.