Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эктоморфа: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа — ΠœΠΈΡ€ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ — эктоморф

Если Π²Π°ΠΌ слоТно Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΈ Π²Ρ‹ выглядитС Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡˆΠ²Π°Π±Ρ€ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ скорСС всСго ваш Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния — эктоморф, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эктоморфу. Настало врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящиС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ стройныС с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ костями, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ конСчностями ΠΈ нСбольшой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ², Π½ΠΎ Ссли самый подходящий для вас — эктоморф, Ρ‚ΠΎ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ нСсколько способов эффСктивно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

КакиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ подходят эктоморфу?

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ принСсСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ссли Π²Ρ‹ бросили занятия Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ склонны Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, эффСктивный Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для вас — силовыС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ выносливости ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы снизит риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, особСнно для вас.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности (HIIT) ΠΈ силовыС. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ сразу Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с вСсом, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с составных силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. К Π½ΠΈΠΌ относятся присСдания, отТимания Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… позициях, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, подтягивания, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ДобавляйтС упраТнСния с гантСлями ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса — достаточного, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ссли Π²Π°ΠΌ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚ΠΎ добавляйтС вСс, Π° Ссли послСдний Π²Ρ‹ выполняСтС с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ — ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для эктоморфов румынская тяга, присСдания с гантСлями, поднятия Π½Π° трицСпсы ΠΈ бицСпсы, упраТнСния Π½Π° тросовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Когда ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°. МСдлСнноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, поэтому Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ растяТкой ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² комплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ нСсколько Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния суставов (5-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) — ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ упраТнСния с эластичными Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивнСС.

РаспространСнныС ошибки эктоморфов ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно, Π° ΠΏΠ»Π°Π½ покаТСтся довольно ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ рСалистичныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ отслСТивайтС прогрСсс. А Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Блишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ эктоморфов ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ пСрСносят Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ — навСрняка, Π²Π°ΠΌ нравится ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ дальшС, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вСлосипСдС Π½Π° полчаса большС. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дистанции ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца ΠΈ сосудов, Π½ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, силы ΠΈ выносливости Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. БСсконСчноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ экономии энСргии, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сохраняСтС ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ выносливости ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ изнашивания суставов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя своСй любимой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π½Π΅Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эктоморфы ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ лишний вСс, ΠΎΠ½ΠΈ склонны ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, особСнно Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТутся слишком тяТСлыми. Однако, фитнСс это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ растяТку Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, добавляйтС интСнсивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, си Π»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ аэробныС упраТнСния Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Волько ΠΉΠΎΠ³Π°. Π™ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ сознаниС, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спокойствиС, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стрСсса ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС. ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Однако, занимаясь ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ с утяТСлСниями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΉΠΎΠ³Π°-Ρ„Π»ΠΎΡƒ высокой интСнсивности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с возрастом, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй ΠΈ суставов ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚, ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для эктоморфа ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹.

Мало ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ аэробику, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ скорСС всСго рассчитываСтС Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² качСствС источника энСргии. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. ДобавляйтС ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ мясо ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ ΠΊ ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρƒ, Π° Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ с овсянки — ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ с ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ арахисовым маслом.

НСт ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. Π”Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ кости ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ присСдания слишком слоТными для эктоморфов. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, которая Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ приносит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. НапримСр, Π² присСданиях Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ суставы Π±Π΅Π· округлСния спины ΠΈ поднятия пяток — всСгда слСдитС Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния, особСнно Π² модификациях. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ — ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ упраТнСния, классичСскиС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ подходят.

Блишком большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ силового упраТнСния ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 15-45 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. НС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎ максимум ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ самыС большиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ скорСС всСго просто броситС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ совсСм.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ постСпСнно, слСдитС Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ достаточно Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ оставляйтС врСмя для восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ — ΠΈ Π²Ρ‹ скоро ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ эктоморфа

Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β Β 

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· нас ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»Π΅Π½ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности строСния Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, всС ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ характСристикам тСлослоТСния: ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„, эндоморф, эктоморфу.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ самый Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, узкокостный, со слабо Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой, приходится, тяТСлСС всСх Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.
Π’Π΅Π΄ΡŒ эктоморфам постоянно Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, ΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΌΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ-ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха Π² сфСрС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Однако Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, срСди Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΡ… эктоморфов Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Ρ‹ – вспомнитС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ЀлСкса Π£ΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Бью Π“Π°Ρ„Π½Π΅Ρ€Π°, ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ высоких Ρ‚ΠΈΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²

Помни ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ для достиТСния успСха – это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ спланированная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°.

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ ЭКВОМОРЀА


Ввоя пСрвая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… – ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Ρƒ, ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расти. Π’ этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с большими вСсами.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния – это Π½Π΅ для Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… большС всСго Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, для усилСнного роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСнсивными. Π’Π²ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ интСнсивности – это ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с большим вСсом, ΠΏΡ€ΠΈ этом, дСлая большиС ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (вСдь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Π½Π° восстановлСниС).

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ частями Ρ‚Π΅Π»Π°, Ссли Ρ‚Ρ‹ эктоморф, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³: присСдания; поднятиС тяТСстСй Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…; β€œΠΎΡΠ΅Π»β€.

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: Π–ΠΈΠΌ Π½Π° спинС Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ с использованиСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… спортивных снарядов.

УпраТнСния для спины: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ; тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… отягощСний ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… тяТСстСй;

УпраТнСния для бицСпсов: сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ отягощСниями.

УпраТнСния для трицСпсов: ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ; французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.

Π’ΠžΠ‘Π‘Π’ΠΠΠžΠ’Π›Π•ΠΠ˜Π˜ ЭКВОЀОРЀА


Помни ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… для тСбя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½. Бтарайся ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ ΠΏΠΎ максимуму, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π΅ мСньшС восьми часов.

НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ссли Π½Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ 48 часов с ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ.

ΠŸΠ˜Π’ΠΠΠ˜Π• ЭКВОМОРЀА


Ввоя Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° – это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π•ΡˆΡŒ, ΠΈ побольшС! ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, Π² Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ пСрСсмотри своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ постарайся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ соотвСтствовало ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ:

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшими, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² сутки, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – сСмь Ρ€Π°Π·.

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² – 20 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2-2.5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π² расчСтС Π½Π° ΠΊΠ³. Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ вСса.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основными поставщиками ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ – Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 25 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ 50 – 60 % ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Π²ΠΎΠ΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ стакана ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π·Π° 2 – 1,5 часа Π΄ΠΎ сна.

УпотрСбляй Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Π²Π΅Π΄ΠΈ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ капусту, ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ).
Бтарайся Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ простыС сахара, постСпСнно замСняй ΠΈΡ….

УпотрСбляй Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ овсянку, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Ρƒ – эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для тСбя просто Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ распаду.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы.
Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² дСнь, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, 2, 5 Π». Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠžΠ‘Π ΠΠ— Π–Π˜Π—ΠΠ˜ ЭКВОМОРЀА


Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ стрСссы Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΈ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ скаТи стрСссам Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ «НЕВ». Π£Ρ‡ΠΈΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, осваивай основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, старайся хотя Π±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь ΠΏΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΅Π΄ΠΈΠ½Π΅ с собой, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ суСты. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ для сСбя ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉ Π³Π»Π°Π·Π°, максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, слСди Π·Π° спокойным Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, наслаТдайся Π΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с собой.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: старайся Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ понапрасну, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, постарайся свСсти посторонниС интСнсивныС занятия Ρ‡Π΅ΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.

Помни ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° являСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² вСсС ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ придСтся ΠΏΠΎΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ имя достиТСния Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ – ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ объСмной мускулатуры.

Бвою ΠΆΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈ для занятий силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВсС Ρ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠ΅ΡˆΡŒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Π΄Π΅Π»ΠΎ – Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ усилСнному Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Ectomorph Bulking — Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ/ВрицСпс — УмСрСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Aaron W.

УмСрСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ области: Основной

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Аарон Π’ΠΈΠ½Π½

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ сСансу:

Π’Π΅Π³ΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°


ОписаниС


УпраТнСния

Масса: максимальная
УсилиС: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ВСс: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ
УсилиС: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ВСс: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ
УсилиС: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ВСс: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ
УсилиС: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹


Наклон: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ
УсилиС: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ)

10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

Наклон: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ
УсилиС: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ)

10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

Наклон: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ
УсилиС: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ)

10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹


ВСс: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ
УсилиС: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ)

12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ВСс: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ
УсилиС: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ)

12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹


Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅: максимальноС
УсилиС: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Ρ‹

12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅: максимальноС
УсилиС: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Ρ‹

10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅: максимальноС
УсилиС: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Ρ‹

10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅: максимальноС
УсилиС: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Ρ‹

8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹


ВСс: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ
УсилиС: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ

ΠšΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²

10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ВСс: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ
УсилиС: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ

ΠšΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²

10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ВСс: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ
УсилиС: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ

ΠšΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²

10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹


Бкручивания

50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

Бкручивания

50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

Бкручивания

50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ



БвязанныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  • Π’Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ½ Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹

    45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, умСрСнная

  • ГарвардскиС эластичныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

    43 ΠΌΠΈΠ½ 20 сСк, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ

  • НападСниС Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅

    38 ΠΌΠΈΠ½ 21 сСк, интСнсивный

  • 3 x [3 x 3] Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом

    40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 30 сСкунд, умСрСнная

  • 45-минутная HIIT ΠΈ LIIT с собствСнным вСсом | Π»ΡƒΠ»ΡƒΠ»Π΅ΠΌΠΎΠ½

    46 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк, Новичок

  • Π ΠΎΡΠΊΠΎΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ Инь

    44 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для людСй с Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния эктоморф

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ ссылкам Π½Π° нашСм сайтС ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ комиссию.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Π“Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ/ΡΠΊΠ°ΠΉΠ½Π΅ΡˆΠ΅Ρ€)

Π•ΡΡ‚ΡŒ прСимущСства Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для вашСго Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для эктоморфов Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ эндоморфов ; Π΄Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ соматотипы.

ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π­ΠΉΠΌΠΈ Виктория Π›ΠΎΠ½Π³ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эктоморфам Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ, СстСствСнно, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ΅ тСлослоТСниС. «Если эктоморфы хотят Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΈΠΌ слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях. Π’ составных упраТнСниях задСйствованы большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β».

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ становая тяга, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ большС стимулов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π›ΠΎΠ½Π³ добавляСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эктоморфы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ составляСт ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

ГипСртрофия ΠΏΠΎ сущСству ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β«Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ достаточно ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π― Π±Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΠΎΠ½Π³.

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Shutterstock)

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, фитнСсу ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ для эктоморфов. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сТигаСтС.

Β«Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² это, Π²Ρ‹ создадитС Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ срСду для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΠΎΠ½Π³.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся восстановлСния для эктоморфа, Π›ΠΎΠ½Π³ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Β«Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2,2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт росту ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β».

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ постноС мясо, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, яйца, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Ρ‹Π±Π°. ВосстановлСниС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ сна, поэтому ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ³ΠΈΠ΅Π½Ρƒ сна ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ сСмь-Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ часов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ‡ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для эктоморфов 

НиТС Π›ΠΎΠ½Π³ пСрСчислил Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для эктоморфов. ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш вСс являСтся ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для этого упраТнСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Π° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, толкая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² присСд. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Бтановая тяга

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°Π΄ стопами, прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ голСнями. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину ΠΈ задСйствуя корпус. Π’Π°ΡˆΠ° шСя Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спиной. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снаруТи Π½ΠΎΠ³ ладонями ΠΊ сСбС.

ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поднимая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вмСстС с собой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ встанСтС, соТмитС ягодицы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ эспандСрами для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ гантСлями для поднятия тяТСстСй Π΄ΠΎΠΌΠ° здСсь.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Для этого двиТСния Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ стойка, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс.

НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Выполняя это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° скамьС, ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ 

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прямого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, сгибая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ находится Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.

Если Π²Π°ΠΌ слоТно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° эспандСр, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для подтягиваний.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ 

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ сидитС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ; ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ΠΏΠΎΠΏΠ° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° сидСньС, Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠ΅, пятки ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Однако слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ступни, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. ЗадСйствуйтС корпус, Ρ€Π°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅, проталкивая пятки ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы.

МСдлСнно пСрСмСститС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямятся (Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Вяга в наклонС 

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расставлСны Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ мягкими ΠΈ наклоняйтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ составит ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ достигнСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, удСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии.

АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ стоя 

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ блокируя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ? Π­Ρ‚ΠΎ просто способ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ любого Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° колСнями.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π½Π° сСгодня прСдлоТСния NordicTrack iSelect

(откроСтся Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅)

(открываСтся Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅)

(открываСтся Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅)

429 долл. БША

(открываСтся Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅)

281,47 долл. БША

(открываСтся Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅)

Π’ΠΈΠ΄ (открываСтся новая Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°) открываСтся Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅)

(открываСтся Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅)

$599

(открываСтся Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅)

Π’ΠΈΠ΄ (открываСтся Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅)

(открываСтся Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅)

(открываСтся Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅)

$599

(открываСтся Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅)

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ (открываСтся Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅)

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ доступ ΠΊ послСдним новостям, самым горячим ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π°ΠΌ, Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ прСдлоТСниям ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ совСтам.

Β