Как тренироваться, если вы — эктоморф
Если вам сложно набирать мышечную массу, и вы выглядите так, будто можете спрятаться за шваброй, то скорее всего ваш тип телосложения — эктоморф, так как же тренироваться эктоморфу. Настало время подобрать подходящие силовые тренировки, чтобы держать себя в форме и избегать травм.
Эктоморфы обычно стройные с узкими костями, длинными конечностями и небольшой мышечной массой. Большинство людей объединяет черты нескольких типов, но если самый подходящий для вас — эктоморф, то в этой статье вы найдете несколько способов эффективно наращивать мышечную массу, улучшать спортивные результаты и укреплять здоровье.
Какие виды упражнений подходят эктоморфу?Помните, что независимо от вашего типа телосложения и выбранных тренировок, нужно быть последовательными. Даже идеальный план упражнений не принесет результатов, если вы бросили занятия через неделю.
Эктоморфы склонны заниматься легкой атлетикой и кардио, однако, эффективный вид упражнений для вас — силовые, поскольку увеличение силы и выносливости и наращивание мышечной массы снизит риск травм и заболеваний, особенно для вас.
Выбирайте интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и силовые. Силовые тренировки не только помогают наращивать мышечную массу, но укрепляют плотность костей, выносливость суставов и сердечно-сосудистой системы. Если вы не готовы сразу включать силовые тренировки с весом, начните с составных силовых упражнений на разные группы мышц. К ним относятся приседания, отжимания в разных позициях, выпады, подтягивания, и так далее. Добавляйте упражнения с гантелями комфортного веса — достаточного, чтобы нагрузить мышцы, если вам слишком легко выполнить все запланированные подходы, то добавляйте вес, а если последний вы выполняете с трудом — уменьшайте нагрузку. Среди идеальных упражнений для эктоморфов румынская тяга, приседания с гантелями, поднятия на трицепсы и бицепсы, упражнения на тросовых тренажерах, большинство силовых упражнений на плечи.
Когда планируете тренировку, всегда начинайте с разминки, а каждое силовое упражнение должно включать 8-12 повторов в каждом подходе, и как минимум 3 подхода.
Поддерживайте медленный темп во время выполнения упражнения, следите за техникой и формой тела. Медленное выполнение поможет увеличить силу и выносливость мышц.
Упражнения на гибкость и амплитуду движения также важны, поэтому заканчивайте тренировку растяжкой и включайте в комплекс силовых упражнений несколько на увеличение амплитуды движения суставов (5-15 минут) — подойдет упражнения с эластичными лентами или на соответствующих тренажерах. Эти упражнения дополнительно увеличивают эластичность мышц и позволяют работать эффективнее.
Распространенные ошибки эктоморфов и как их избежатьОграничивать нагрузку только силовыми тренировками может быть сложно, а план покажется довольно монотонным, но вы привыкнете, когда заметите результаты. Поэтому поставьте реалистичные цели и отслеживайте прогресс. А чего лучше не делать?
Слишком много бега. Большинство эктоморфов от природы легко переносят длительные нагрузки низкой интенсивности, и если вы относитесь к ним — наверняка, вам нравится пробегать еще на километр дальше, ходить или ездить на велосипеде на полчаса больше.
Увеличение дистанции и времени кардио низкой интенсивности поддерживает здоровье сердца и сосудов, но для мышц, силы и выносливости будет полезнее потратить часть этого времени на силовые нагрузки. Бесконечное кардио низкой интенсивности переводит ваш организм в режим экономии энергии, когда вы сохраняете стройность, однако, не видите никаких других результатов. Кроме того, силовые тренировки и увеличение силы и выносливости организма снижают вероятность травм и изнашивания суставов, которые вы можете получить во время своей любимой пробежки.
Пропускаем нелюбимые упражнения. Поскольку эктоморфы обычно долго не набирают лишний вес, они склонны пропускать многие упражнения, особенно те, что кажутся слишком тяжелыми. Однако, фитнес это не только фото в зеркале тренажерного зала. Обязательно выполняйте разминку в начале тренировки и заминку или растяжку в конце, добавляйте интенсивные кардио нагрузки, си ловые упражнения в дни тренировок, и легкое кардио или аэробные упражнения в период восстановления между тренировками.
Только йога. Йога помогает разгрузить сознание, поддерживать спокойствие, избавиться от стресса и болевого синдрома, повысить настроение. и многое другое. Однако, занимаясь одной йогой, невозможно укрепить и нарастить мышечную массу. Если вы хотите заниматься йогой и увеличивать силу и выносливость, попробуйте йогу с утяжелениями или как минимум йога-флоу высокой интенсивности, чтобы заставить организм работать. Особенно важны силовые нагрузки с возрастом, когда плотность костей и суставов падает, и нужно поддерживать активность и здоровье, поэтому тренировки для эктоморфа очень важны.
Мало протеина. Если вы предпочитаете кардио и аэробику, то вы скорее всего рассчитываете на углеводы в качестве источника энергии. Но чтобы нарастить мышечную массу и укрепить организм, вам нужен белок. Добавляйте куриное мясо или тофу к ужину, а если вы начинаете утро с овсянки — попробуйте есть ее с орехами или арахисовым маслом.
Нет модификаций.
Длинные ноги и тонкие кости могут сделать становую тягу и приседания слишком сложными для эктоморфов. Используйте модификации упражнений, подберите технику, которая вам подходит и приносит результат. Например, в приседаниях вы можете опускаться настолько, насколько позволяют суставы без округления спины и поднятия пяток — всегда следите за правильной техникой выполнения, особенно в модификациях. В каждом тренажерном зале есть тренер. готовый помочь и поддержать — спрашивайте, как лучше выполнять те упражнения, классические формы которых вам не подходят.
Слишком большие нагрузки. Ваша базовая тренировка должна включать по 2-3 подхода каждого силового упражнения по 8-12 повторов в одном подходе, с отдыхом 15-45 секунд между подходами. Не старайтесь сразу нагрузить штангу по максимум и взять самые большие гантели, если вы перетренируете организм в первые пару тренировок, то потом вы скорее всего просто бросите заниматься совсем.
Выбирайте сбалансированную нагрузку, повышайте вес, количество повторов и подходов, количество упражнений за тренировку постепенно, следите за питанием, пейте достаточно воды, и обязательно оставляйте время для восстановления между тренировками — и вы скоро увидите результаты.
Тренировки и образ жизни эктоморфа
Каждый из нас уникален и имеет индивидуальные особенности строения тела, однако, все же можно выделить три основных группы, которые различаются по характеристикам телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморфу.
Эктоморф, имеет самый низкий уровень жировых отложений, узкокостный, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Ведь эктоморфам постоянно нужно преодолевать себя, спорить с матушкой-природой, чтобы добиться успеха в сфере бодибилдинга. Однако нет ничего невозможного, среди бывших эктоморфов есть и чемпионы – вспомните, например, Флекса Уиллера или Сью Гафнера, упорным трудом добившихся высоких титулов
Помни о том, что самое главное для достижения успеха – это правильно организованные тренировки и тщательно спланированная диета.
ТРЕНИРОВКА ЭКТОМОРФА
Твоя первая задача в тренировках – приказать работать каждой мышечной группе, каждому мышечному волокну, и заставить мышцы расти.
В этом поможет работа с большими весами.
Поэтому изолирующие упражнения – это не для твоего типа телосложения. В тренировках больше всего должны преобладать тяжелые базовые движения.
Конечно же, для усиленного роста мышц, тренировки должны быть интенсивными. Твой вариант повышения интенсивности – это упор на работу с большим весом, при этом, делая большие промежутки между подходами (ведь мышцам обязательно надо давать время на восстановление).
Итак, работать с разными частями тела, если ты эктоморф, нужно примерно так:
Упражнения для ног: приседания; поднятие тяжестей в положении наклона вперед на прямых ногах; “осел”.
Упражнения для груди: Жим на спине лежа под разными углами с использованием штанги либо других спортивных снарядов.
Упражнения для спины: Подтягивания; тяга гантелей или других отягощений одной рукой.
Упражнения для плеч: жим в положении лежа на спине штанги или других тяжестей;
Упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой или с другими отягощениями.
Упражнения для трицепсов: жим лежа узким хватом; французский жим лежа с EZ-грифом.
ВОССТАНОВЛЕНИИ ЭКТОФОРФА
Помни о том, что отдых для тебя очень важен. Старайся спать ночью по максимуму, по крайней мере, не меньше восьми часов.
Не тренируй одну и ту же группу мышц, если не еще прошло 48 часов с момента предыдущей их тренировки. Вообще, пока не почувствуешь полную рабочую готовность продолжать тренировать именно мышечную группу, лучше даже не начинай.
ПИТАНИЕ ЭКТОМОРФА
Твоя диета – это то, чему надо уделить особое внимание. Ешь, и побольше! Проблема в том, что, скорее всего, в твоем рационе очень много не нужной тебе пищи, что в корне неправильно. Поэтому кардинально пересмотри свое питание, и постарайся, чтобы оно примерно соответствовало следующим правилам:
Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять раз в сутки, а лучше – семь раз.
Суточная норма жиров – 20 процентов.
Количество белка – около 2-2.5 граммов в расчете на кг. твоего веса.
Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Твоей доброй традицией должно стать употребление стакана протеина за 2 – 1,5 часа до сна.
Употребляй в пищу как можно больше растительных углеводов (например, введи в свой рацион цветную капусту, или брокколи).
Старайся не употреблять простые сахара, постепенно заменяй их.
Употребляй в пищу овсянку, макаронные изделия, фасоль и кукурузу – эти продукты для тебя просто находка, они содержат углеводы, которые подлежат медленному распаду.
Не забывай пить витаминно-минеральные комплексы.
Следи за тем, чтобы выпивать в день, по крайней мере, 2, 5 л. воды.
ОБРАЗ ЖИЗНИ ЭКТОМОРФА
Эктоморфы испытывают стрессы чаще остальных групп, и это очень негативно сказывается на результатах тренировок. Поэтому скажи стрессам решительное «НЕТ». Учись расслабляться, осваивай основные приемы медитации, старайся хотя бы минут десять в день побыть наедине с собой, отрешиться от суеты.
Прими удобную для себя позу, закрой глаза, максимально расслабь все мышцы своего организма, следи за спокойным дыханием, и в течение десяти минут, наслаждайся единением с собой.
Еще один немаловажный совет: старайся не расходовать энергию понапрасну, вообще, постарайся свести посторонние интенсивные занятия чем-либо к минимуму.
Помни о том, что особенностью твоего организма является повышенный уровень метаболизма, и это одна из тех основных причин, по которым тебе так сложно прибавить в весе и нарастить мышечную массу. Поэтому активным образом повседневной жизни придется пожертвовать во имя достижения твоей главной цели – приобретению рельефной объемной мускулатуры.
Свою же основную активность прибереги для занятий силовыми тренировками. Все те питательные вещества, которые ты ежедневно потребляешь, должны идти в дело – а именно, помогать усиленному восстановлению организма после тренировок и способствовать росту мышечной массы.
Ectomorph Bulking — Грудь/Трицепс — Умеренная тренировка от Aaron W.
Умеренная тренировка
Умеренный 40 минут
Целевые области: Основной
| Добавлено Аарон Винн |
Добавьте примечание к сеансу:
Теги
Тренировки пресса и кора
Описание
Упражнения
Масса: максимальная
Усилие: Максимум
Жим на горизонтальной скамье
12 повторений
Отдых
1 минута
Вес: Максимум
Усилие: Максимум
Жим лежа на горизонтальной скамье
10 повторений
Отдых
1 минута
Вес: Максимум
Усилие: Максимум
Жим лежа на горизонтальной скамье
10 повторений
Отдых
1 минута
Вес: Максимум
Усилие: Максимум
Жим лежа на горизонтальной скамье
8 повторений
Отдых
2 минуты
Наклон: Максимум
Усилие: Максимум
Жим на наклонной скамье (гантели)
10 повторений
Отдых
1 минута
Наклон: Максимум
Усилие: Максимум
Жим на наклонной скамье (гантели)
10 повторений
Отдых
1 минута
Наклон: Максимум
Усилие: Максимум
Жим на наклонной скамье (гантели)
10 повторений
Отдых
2 минуты
Вес: Максимум
Усилие: Максимум
Махи (гантели)
12 повторений
Отдых
1 минута
Вес: Максимум
Усилие: Максимум
Махи (гантели)
12 повторений
Отдых
2 минуты
Сопротивление: максимальное
Усилие: Максимум
Провалы
12 повторений
Отдых
1 минута
Сопротивление: максимальное
Усилие: Максимум
Провалы
10 повторений
Отдых
1 минута
Сопротивление: максимальное
Усилие: Максимум
Провалы
10 повторений
Отдых
1 минута
Сопротивление: максимальное
Усилие: Максимум
Провалы
8 повторений
Отдых
2 минуты
Вес: Максимум
Усилие: Максимум
Крушители черепов
10 повторений
Отдых
1 минута
Вес: Максимум
Усилие: Максимум
Крушители черепов
10 повторений
Отдых
1 минута
Вес: Максимум
Усилие: Максимум
Крушители черепов
10 повторений
Отдых
2 минуты
Скручивания
50 повторений
Отдых
1 минута
Скручивания
50 повторений
Отдых
1 минута
Скручивания
50 повторений
Отдых
1 минута
Обратные скручивания
25 повторений
Отдых
1 минута
Обратные скручивания
25 повторений
Отдых
1 минута
Обратные скручивания
25 повторений
Связанные тренировки
Веркин Женщины
45 минут, умеренная
Гарвардские эластичные ленты и трубки для здоровья
43 мин 20 сек, умеренный
Нападение на пресс и оружие
38 мин 21 сек, интенсивный
3 x [3 x 3] Тренировка с собственным весом
40 минут 30 секунд, умеренная
45-минутная HIIT и LIIT с собственным весом | лулулемон
46 мин 30 сек, Новичок
Роскошный Инь
44 мин 30 сек, начинающий
Лучшие упражнения для людей с типом телосложения эктоморф
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.
Есть преимущества в том, чтобы научиться тренироваться для вашего типа телосложения. На самом деле лучшие упражнения для эктоморфов немного отличаются от лучших упражнений для мезоморфов или эндоморфов ; два других типа телосложения, также известные как соматотипы.
Персональный тренер Эйми Виктория Лонг объясняет, что эктоморфам будет сложно набрать вес и размер, и они, естественно, будут иметь худощавое телосложение. «Если эктоморфы хотят нарастить мышечную массу, им следует сосредоточить свои тренировки на базовых упражнениях. В составных упражнениях задействованы большие группы мышц и более одной группы мышц».
Многосуставные упражнения, такие как приседания и становая тяга, гарантируют, что ваше тело получит больше стимулов, чтобы стимулировать больший рост мышц. Лонг добавляет, что эктоморфы должны работать в диапазоне повторений для гипертрофии, который обычно составляет от 10 до 12 повторений в подходе.
«Стремитесь выполнять от трех до четырех подходов в каждом упражнении и убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между подходами. Я бы рекомендовал две минуты, но это может варьироваться в зависимости от человека», — говорит Лонг.
(Изображение предоставлено Shutterstock)Советы по питанию, фитнесу и восстановлению для эктоморфов. Тем не менее, также важно есть с избытком калорий, что означает потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете.
«Сделав это, вы создадите благоприятную среду для роста мышц, — говорит Лонг.
Что касается восстановления для эктоморфа, Лонг говорит, что здесь ключевое значение имеет питание. «Убедитесь, что вы едите много белка, около 2,2 грамма на килограмм веса тела. Углеводы также будут играть большую роль, поскольку они помогают транспортировать белок по всему телу, что способствует росту и восстановлению мышц».
Хорошими источниками белка являются постное мясо, такое как курица и индейка, яйца, молочные продукты, тофу, фасоль и бобовые, а также рыба.
Восстановление также требует хорошего сна, поэтому обеспечьте здоровую гигиену сна и старайтесь спать по семь-девять часов каждую ночь.
Лучшие упражнения для эктоморфов
Ниже Лонг перечислил лучшие упражнения для эктоморфов. Постройте свои тренировки вокруг этих упражнений и постарайтесь тренироваться три раза в неделю, чтобы увеличить мышечную массу.
Не забывайте делать от трех до четырех подходов каждого упражнения по 10–12 повторений в подходе. Убедитесь, что ваш вес является стимулирующим, чтобы стимулировать рост мышц.
Приседания
Используйте для этого упражнения штангу или держите по гантели на каждом плече.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите корпус напряженным, а спину ровной, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед. Вы хотите опуститься так, чтобы ваши бедра были хотя бы параллельны земле. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Становая тяга
Встаньте, ноги на ширине плеч, гриф над стопами, прямо перед голенями. Отведите бедра назад, немного согните колени и наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину и задействуя корпус. Ваша шея также должна быть на одной линии со спиной. Возьмитесь за перекладину, расположив руки снаружи ног ладонями к себе.
Отталкиваясь ногами, поднимитесь в исходное положение, поднимая штангу вместе с собой. Держите руки прямо, и, как только вы встанете, сожмите ягодицы. Затем согните колени, отведите бедра назад и опустите штангу обратно на пол, держа ее при этом близко к ногам.
Ознакомьтесь с лучшими эспандерами для домашних тренировок и лучшими регулируемыми гантелями для поднятия тяжестей дома здесь.
Жим лежа
Лягте на горизонтальную скамью, ноги на полу, держите штангу прямо над плечами, руки чуть шире плеч. Для этого движения вам может понадобиться корректировщик или стойка, особенно если вы используете более тяжелый вес.
Напрягите мышцы кора и опустите штангу на грудь. Сделайте паузу, затем медленно выжмите штангу обратно вверх. Выполняя это движение, следите за тем, чтобы ваши бедра оставались на скамье, и старайтесь не выгибать спину, так как это может привести к травме.
Подтягивания
Поместите руки в положение прямого хвата на перекладине, расставив руки немного шире ширины плеч. Напрягите мышцы кора и старайтесь держать тело прямо, используя руки и спину, чтобы подтягиваться, сгибая при этом локти. Цель состоит в том, чтобы подтянуться до точки, где ваш подбородок находится над перекладиной. Затем медленно опуститесь обратно вниз.Если вам сложно подтягиваться, попробуйте поставить одну ногу на эспандер, чтобы облегчить движение, или начните с тренажера для подтягиваний.
Жим ногами
Убедитесь, что вы удобно сидите на тренажере для жима ногами; убедитесь, что ваша попа ровно лежит на сиденье, а ваши ноги на ширине бедер на подножке, пятки прижаты, а колени согнуты под углом 90 градусов.
Однако следите за тем, чтобы колени не выходили за ступни, так как это может привести к травме. Задействуйте корпус, разблокируйте подножку и отожмите ее, проталкивая пятки и среднюю часть стопы.
Медленно переместите подножку, сделайте паузу, когда ваши ноги полностью выпрямятся (но не блокируйте колени), а затем медленно верните подножку в исходное положение.
Тяга в наклоне
Возьмите штангу обеими руками прямым хватом и опустите руки перед собой. Руки должны быть расставлены чуть шире ширины плеч. Отведите бедра назад, держите колени мягкими и наклоняйте туловище вперед, пока оно не составит угол примерно 45 градусов. Согните руки в локтях и поднимите их вверх, пока гриф не достигнет груди. Держите руки близко к телу, когда делаете это. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите штангу в исходное положение, удерживая мышцы кора в напряжении.
Армейский жим стоя
Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и смотрите вперед со штангой на уровне плеча на ключице.
Почему его называют военным? Это просто способ сказать, что следует избегать любого толчка коленями.
Лучшие на сегодня предложения NordicTrack iSelect
(откроется в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
429 долл. США
(открывается в новой вкладке)
281,47 долл. США
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается новая вкладка) открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$599
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$599
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
