Можно ли планкой накачать пресс: Что произойдёт, если вы будете делать планку каждый день

Содержание

эффективность, плюсы и минусы данного упражнения

Тренировать брюшной пресс – это актуальная мировая тенденция, неудивительно, всем людям хочется иметь красивый подтянутый живот. В сфере фитнеса, направленного на проработку живота, за последние годы произошли значительные изменения. Если раньше все качали пресс, то есть выполняли сит-апы, то теперь произошел переход на более безопасные упражнения – скручивания и планки. Но насколько эффективно выполнение планки, так ли это упражнение полезно, как про него говорят?

В 2008 году было проведено исследование, результаты которого облетели весь мир. По результатам установлено, что выполнение планки воздействует на прямую мышцу живота интенсивнее, чем скручивание, соответственно, планка более эффективна. За все прошедшие годы то исследование никто не оспорил, более того, было проведено множество подтверждающих экспериментов. Известно, что планка способствует активации прямой мышцы живота на 100%, при скручиваниях этот показатель не превышает 64%.

Про эффективность планки

100% – это звучит хорошо, после озвучивания этих данных весь мир начал делать планку. Это самое популярное упражнение во всех индустрии фитнеса за последние пять лет. В сети появилась масса челленджей, люди соревнуются по продолжительности выполнения планки, в сложности ее вариаций.

Но для объективности нужно обратиться и к другой стороне статистики. При опросе 20 экспертов в сфере фитнеса мирового уровня 80% опрошенных причислили планку к упражнениям, которыми чаще всего злоупотребляют. У злоупотребления множество причин – от неправильного выполнения и некорректной интеграции в тренировку до завышенных ожиданий на фоне всемирной популярности.

Это не означает, что планка – плохое упражнение, это указывает на то, что планкой нужно уметь пользоваться. К примеру, если твоя цель – накачать пресс, то планка не станет лучшим из упражнения для ее реализации, такого мнения придерживаются большинство профессиональных тренеров.

Планку относят и к самым переоцененным упражнениями, особенно это относится к планке на фитболе и планке с опорой на одну ногу. Делать эти упражнения интересно и даже весело, но они не такие эффективные, как принято считать. Очередной негативный момент заключается в том, что обилие планок во всех фитнес-программах привело к исчезновению других базовых упражнений. К примеру, планка постепенно оттесняет отжимания, хотя у данного упражнения имеются уникальные преимущества, не свойственные ни одному другому.

Если сравнить отжимание и планку, то отжимание лучше подходит для набора мышечной массы.

Как сделать планку эффективной?

Не нужно бездумно удерживать планку в течение длительного времени, лучше потратить это время или его часть на отжимания. При этом тело будет выполнять такую же работу, но нагрузки и эффективность возрастут. Отжимание превосходит планку по ряду показателей: повышение силы, сжигание калорий, увеличение выносливости тела.

Для того, чтобы добиться высокой эффективности от планки, нужно удерживать ее в течение длительного времени. За этот же период времени можно предоставить своему телу большие нагрузки. Актуальность данного сравнения неоспорима, мало кто из увлеченных фитнесом людей могут похвастаться наличием большого количества свободного времени.

При этом уметь делать планку нужно, ведь планка – это исходное положение для отжимания. Если ты не можешь придать телу положение без провисания бедер и идеально прямой линии спины и ног, ты не сможешь правильно отжаться. Когда ты научишься выдерживать планку в течение 30-60 секунд, цель будет достигнута. Стоять в планке по 5 минут и более не имеет смысла, потрать эти минуты более продуктивно.

1 упражнение на все мышцы!

Очень полезное упражнение! сначала делать тяжело, но зато потом, когда получается выдерживать планку, чувство гордости собой обеспечено!

Планка: одно упражнение, заменяющее целую тренировку

Существует несколько упражнений, которые разом тренируют половину вашего тела,. Каждое из них дает нагрузку сразу на множество мускулов. Одно из самых эффективных — планка, направленное на укрепление мышц кора.

Что такое мышцы кора?
Мышцы кора — это комплекс из нескольких групп мышц, которые отвечают за все тело, исключая ноги. Именно тренированные мышцы кора стабилизируют бедра, таз и позвоночник, позволяя вам не только удерживать прекрасную осанку, но и сохранять общий тонус подтянутого стройного тела.
Мышцы кора — это:
• мышцы задней поверхности бедра;
• средние и малые ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• подостные мышцы;
• прямая, поперечная и косые мышцы живота;
• клювовидно-плечевая мышца и другие.
Укрепление мышц в домашних условиях начинается именно с тренировок мышц кора. Но зачем делать несколько упражнений и тратить на них драгоценное время, если можно делать одно, но крайне эффективное?

Планка: укрепление мышц живота, спины и бедер
Планка не подразумевает резких или изнурительных телодвижений. Это статическое упражнение, и главное его правило — верное положение тела.

Классическая планка — ваше тело параллельно полу, упор на пальцы ног и предплечья. Крайне важно следить за тем, чтобы позвоночник не прогибался, а был ровным, будто вы плотно прижались спиной к стене.
• Поясница при выполнении упражнения не прогнута и не выгнута, а абсолютно ровная. Только в этом случае вы получите эффект от планки.
• Следите за ногами: они должны быть напряженными и прямыми. Чуть согнете ноги — нагрузка тут же уменьшится, и вы зря потратите время.
• Ягодицы должны быть напряжены с первой до последней секунды. Максимальное напряжение самых больших мышц тела запускает выработку веществ, влияющих на укрепление всех мышц тела.
• Живот нужно втянуть! При этом дышать нужно ровно и спокойно, не задерживая дыхание.
• Чтобы не повредить плечевые суставы, ставьте локти строго под ними (плечи окажутся перпендикулярно полу). Ладони при этом могут быть сцеплены вместе.
• Голова не должна быть поднята вверх, но и не прижимайтесь подбородком к груди. Держите голову ровно — так, чтобы шейные позвонки продолжали ровную линию позвоночника.

Время выполнения планки
В первый раз стойте столько, сколько сможете. Планка только кажется очень простой. На самом деле это одно из лучших упражнений статичной нагрузки. Если поначалу вы выдерживаете только пятнадцать-двадцать секунд, не насилуйте себя! Положите рядом таймер, засекайте время. Выполняйте упражнение в несколько подходов. Поначалу трех-четырех подходов по пятнадцать — тридцать секунд будет более чем достаточно (можете стоять дольше — стойте дольше). Перерывы между подходами — от минуты до полутора.
Если вы можете простоять в планке минуту и больше, переходите к усложненным вариантам.

Усложненная планка
Чтобы нагрузка была наилучшей, поставьте стопы вместе. Так вам будет труднее удерживать равновесие, и напряжение всех мышц возрастет.
Кроме того, попробуйте не соединять руки ладонями, а положить их параллельно телу. Следите за тем, чтобы плечи были строго перпендикулярны полу.

Планка с поднятой ногой
При этом варианте трудится передняя часть тела. Не меняя положения тела, оторвите одну ногу от пола на несколько сантиметров. Удерживайтесь в этой позиции столько, сколько сможете. Верните ногу в исходное положение, отдохните в нем, затем смените ногу. В этой вариации планки за счет переноса веса тела вперед напрягаются мышцы живота. Укрепление мышц живота — самая сложная задача, но в этом упражнении она решается максимально эффективно.
Планка с поднятой рукой
Еще более сложный вариант планки, чем планка с поднятой ногой. В этом упражнении нужно, стоя в классической планке, оторвать от пола одну руку и вытянуть ее вперед.
Боковая планка
Эта разновидность планки — самая сложная из всех. Выполняется она из положения на боку. Лягте на бок с прямыми и вытянутыми ногами. Убедитесь в том, что спина у вас настолько прямая, насколько это возможно. Поднимитесь на предплечье, поставив плечо перпендикулярно полу. Поставьте верхнюю руку на талию, оторвите корпус от пола так, чтобы вторая точка опоры пришлась на внешнюю боковую часть нижней стопы.

Планка в любой ее вариации укрепляет мышцы спины, формируя идеальную осанку. Упражнение подтягивает мышцы живота и ягодиц, позволяя вам выглядеть безупречно. Кроме того, напрягаются мышцы рук и ног, тренируя вашу выносливость.

5 главных мифов о планке

Планка — одно из самых популярных упражнений. Многие считают его супер эффективным и универсальным. А в Интернете каждый второй бросает или принимает челлендж, суть которого заключается в том, чтобы простоять в планке как можно дольше. Но так ли это на самом деле и нужно ли стоять в планке до бесконечности?

Планка — одно из самых популярных упражнений. Многие считают его супер эффективным и универсальным. А в Интернете каждый второй бросает или принимает челлендж, суть которого заключается в том, чтобы простоять в планке как можно дольше. Но так ли это на самом деле и нужно ли стоять в планке до бесконечности?

Развеиваем 5 главных мифов о планке.

1. Планка помогает похудеть

Чтобы похудеть, в первую очередь, нужно правильно питаться и создать в ежедневном рационе дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Лучше всего калории сжигают кардио упражнения: бег на месте, прыжки на скакалке, бурпи и т.д. Планка — статическое упражнение, при котором расход калорий довольно маленький. За 1 минуту планки можно сжечь от 3 до 5 калорий. Поэтому нет смысла каждый день стоять в планке по несколько минут и надеяться, что это поможет сбросить вес.

2. Планка прокачивает все мышцы

Во время выполнения планки действительно задействовано много мышц: пресс, грудь, ягодицы, плечи, бедра, голени. Но работают они в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины. Невозможно накачать мышцы лишь за счет статической работы. А вот укрепить, развить силу и выносливость — можно. Именно для этого и была придумана планка.

3. Чем дольше стоять в планке, тем лучше

Все эти популярные челленджи «Держим планку 5, 10, 15, 1000 минут» не имеют смысла. Чтобы получить необходимый эффект, достаточно простоять в планке 1 минуту, не более. Конечно, если хотите показать всем свою крутость, можете держать ее и дольше, но мышцы кора уже перестанут работать.

ОЛЕГ ЗАДОЕНКО
тренер-фитнес клуба FIZIKA, экс-игрок сборной Украины по хоккею:

«Изначально нужно понимать, что такое планка. Это не такое простое упражнение, как все думают. Во время него тело находится в статическом положении, движений не делает, поэтому самое главное — правильность выполнения. Учеными доказано, что ставить рекорды по продолжительности выполнения упражнения не нужно, пользы для здоровья и организма это не даст. В планке есть 6 компонентов правильности выполнения и все они важны.

Знаю, что канадские ученые из National Strength and Conditioning Association

пришли к выводу, что несколько коротких подходов намного более эффективны, чем долгое пребывание в планке. Они акцентировали внимание на том, что выносливость мышц кора важнее, чем их сила, потому что основное их назначение — держать спину прямо.

Исходя из своего опыта, я поддерживаю их мнение. Раньше я тоже стоял долго в планке, но это было неправильно. Когда начал стоять правильно, то у меня как-то и сил больше минуты стоять не было. Своим подопечным я даю не больше 45 секунд на правильное выполнение планки».

4. Планка помогает исправить проблемы со спиной

Планка и правда помогает предотвращать нарушения осанки. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, например, сколиоз или искривление позвоночника, планка не поможет их исправить и может даже навредить. При наличии проблем с позвоночником необходимо проконсультироваться с врачом и с опытным тренером. Они объяснят, какие упражнения можно выполнять и как правильно это делать.

5. Планка улучшает кровообращение и предотвращает болезни сердечно-сосудистой системы

Улучшить кровообращение и укрепить сердечно-сосудистую систему помогут кардио упражнения, ведь они способствуют расширению кровеносных сосудов. При выполнении статических упражнений, таких как планка, кровеносные сосуды, наоборот, сдавливаются, что может привести к повышению артериального давления. Поэтому гипертоникам нужно с большой осторожностью выполнять планку или же вовсе заменить ее другими упражнениями.

Чем же полезна планка?

Планка — отличное упражнение для того, чтобы укрепить мышцы, развить силу и выносливость. Также с помощью планки вы научитесь лучше ощущать свое тело и контролировать движения, что в будущем поможет выполнять более сложные упражнения.

Сколько калорий сжигает планка?

1 минута классической планки на локтях позволяет сжечь от 1 до 5 калорий. Планка с различными усложнениями сжигает больше калорий. За 1 минуту боковой, динамической или планки с отягощением можно потратить 10—25 калорий.

Количество сожженных калорий зависит и от массы тела. Люди с лишним весом при выполнении планки тратят больше калорий, так как у них статическая нагрузка на тело более высокая.

АНТОН ГРЕЧАНЮК
тренер фитнес-клуба «Гран-При», чемпион мира по бодибилдингу:

«Любое упражнение — это всего лишь инструмент. Эффективность инструмента определяется тем, решает ли он поставленную задачу. Считаю планку упражнением, которое может быть полезным только на начальных этапах занятий физической активностью. То есть, только для зелёных-зелёных новичков. Для обучения ощущению своего тела в пространстве, межмышечной координации и, в какой-то степени, развития выносливости участвующих в данном упражнении мышц. Люди, которые давно и регулярно тренируются, вряд ли получат от этого упражнения хоть какую-либо развивающую нагрузку»

Как видите, не существует волшебного упражнения, которое сделает из вас супер атлета. Подбирайте комплексы упражнений, исходя из своих потребностей и не забывайте во всем знать меру.

как правильно делать, сколько нужно держать по времени, польза для пресса и похудения

Если тебе стало тяжело втягивать пивной живот, когда перед тобой проходит стройная красотка, то эта статья именно для тебя.

Сейчас я расскажу, что нужно делать для того, чтобы твое пузо перестало смущать окружающих. В общем, мы будем обсуждать упражнение планка и его эффективность для мужчин.

Польза планки для мужчин

Ходят слухи, что мужчины с животиками более привлекательны для женщин, типа они уютные, милые и вообще у девочек от них крышу сносит. Мне почему-то кажется, что это не всегда так. Так вот, если ты уже не в силах втягивать и сдерживать свой холодец, то упражнение планка – это именно то, что тебе нужно.

Польза планки для мужчин в том, что это упражнение помогает привести в тонус внутренние мышцы пресса, которые позволяют держать живот подтянутым все время.

Чем больше прокачены внутренние мышцы – тем проще создавать иллюзию, что у тебя нет мягкой подушки безопасности в области пупка.

К вопросу о том, что дает планка для тела мужчине, нужно добавить, что это упражнение помогает построить красивую осанку. Если хочешь ходить гордо, как орел, с грудью на выкате, то делай планку, и все красотки на районе будут твои. Как видишь, польза планки для мужчин очевидна, так что смело приступай к выполнению.

Поможет ли планка похудеть?

На счет похудения ситуация достаточно спорная. С одной стороны, планка поможет похудеть, но наравне с ней будут также эффективны и вышивание крестиком, и выпиливание табуретки лобзиком. Это я к тому, что любая активность способствует похудению за счет сжигания калорий.

Но дело в том, что для похудения нужно создать дефицит этих самых калорий.

Если ты будешь впахивать, как робот, ни зная ни боли, ни усталости, но при этом твой рот переработает еды в 10 раз больше, чем увидит население Африки за год, то ни о каком похудении не может быть и речи.

Поэтому, если ты хочешь похудеть, то одной планки будет мало. Тебе придется наладить свое питание и начать тренироваться. Кстати у меня есть статьи про правильное питание и про тренировки для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, причем написанные специально для мужчин.

Поможет ли это упражнение накачать пресс?

Качать пресс – это одна из прямых обязанностей планки. Поэтому однозначно, если ты будешь делать планку, то будет качаться пресс.

Но если ты хочешь кубики в виде стиральной доски на животе, то планка вряд ли сможет оправдать твои ожидания.

Это упражнение скорее помогает укрепить мышцы кора и прокачать внутренние мышцы пресса, которые находятся под кубиками.

Сейчас, наверное, у многих в голове произошел небольшой переворот. Разрыв шаблонов в действии, так сказать. Несмотря на то, что многие думают, что пресс – это только кубики, нет, это еще и внешние с внутренними косые мышцы живота, и внутренние мышцы пресса, а кубики – это только прямая мышца пресса.

Так вот в планке преимущественно работают внутренние мышцы. Поэтому кубики она тебе не нарисует, но пресс накачает и укрепит.

Как правильно делать планку мужчине в домашних условиях?

Теперь разберемся с основным вопросом — как правильно делать планку мужчине.

Основная проблема данного упражнения в том, что большинство людей делают его так, будто в них вселилось семь пьяных демонов и у них там вечеринка.

Буквально через 10 секунд людей перекашивает и начинает трясти так, что страшно смотреть. А о том, что происходит в этот момент у них в голове, вообще и думать не хочется.

А техника – это именно то, за чем нужно сделать в первую очередь. Хотя многие стараются гнаться за временем. Ребята, не там вы за временем гонитесь, не тем хвастаться нужно, что вы в самом деле, как маленькие?

Чтобы я мог тобой гордиться, тебе нужно знать и выполнять несколько основных правил планки.

Вот как правильно делать планку мужчине:

Не нужно прогибать поясницу и опускать живот, я понимаю, что силу притяжения никто не отменял, но ты же мужик, сопротивляйся.
Не нужно оттопыривать свой таз и становится в позу игривой кошечки, держи корпус ровно.
Держи локти или кисти под плечами.

Если ты будешь соблюдать все эти правила, то ты будешь большим молодцом и укрепишь не только пресс, но и много других мышц в своем теле.

Мужские нормативы: сколько держать по времени?

Давай разберемся, сколько нужно держать планку по времени мужчинам. Возможно ты думаешь, что раз уж ты самец, то ты должен научиться держать ее часами. Как таковых нормативов для планки нет. Я даже скажу больше, не нужно вообще гнаться за временем.

Если через 30 секунд тебя уже трясет, будто ты трое суток работал отбойным молотком, то никакой пользы выполнение планки в этом стиле не принесет.

Особенно если ты начинаешь прогибать поясницу и тянуть таз к солнцу, это вообще уже не планка, а бессмысленные страдания, которые не то что пользы не принесут, а еще и навредить могут.

Лучше простой меньше времени, но зато качественно. Ты сможешь постепенно увеличивать время в планке, главное, чтобы не страдала техника. Норма планки для мужчин отсутствует, верхних пределов нет. Так что сколько нужно держать планку по времени — это твое личное дело.

Как часто делать это упражнение?

Делать планку мужчине можно хоть каждый день. Причем не важно, где ты будешь ее делать, хоть в офисе на совещании или на заправке, или в очереди в супермаркете. Лучше, конечно, делать в комфортных домашних условиях. Хоть три раза в день делай, ничего плохого не случится.

Я считаю оптимальным вариантом делать планку каждое утро.

Когда будет результат от планки у мужчин?

Каждый из нас хочет получить какой-то результат от выполняемой работы.

Так и здесь ты, вероятнее всего, ждешь быстрый результат. Но скорость достижения результата будет зависеть от твоих усилий.

Если ты ждешь от планки, что она сделает из тебя самца с телосложением греческого бога, то результат ты будешь ждать очень долго. Если ты хочешь, чтобы планка сделала из твоего колобка плоский животик, но при этом после каждого подхода тянешься к тарелке с пельменями, то результата придется ждать долго. Слишком долго.

Если ты просто хочешь увидеть, что твой живот стал более подтянутым, то ты сможешь заметить это уже через месяц регулярных тренировок.

Будут ли эффективны таблицы с программами на 30 дней?

Как показывает практика, эти таблицы действительно эффективны. Конечно же, все относительно. Но факт в том, что большинство таблиц действительно помогают увеличить время, в котором ты можешь стоять в планке.

Но опять же, чуда не произойдет. Вместо одного шарика 8 кубиков не появится.

А вот и таблица:

День	Время	Подходы
1	30 секунд	1 подход
2	1 минута	1 подход
3	1 минута	2 подхода
4	1 минута 30 секунд	1 подход
5	отдых	—
6	1 минута 30 секунд	1 подход
7	2 минуты	1 подход
8	2 минуты	2 подхода
9	3 минуты	1 подход
10	отдых	—
11	2 минуты	1 подход
12	2 минуты 30 секунд	1 подход
13	2 минуты 30 секунд	2 подхода
14	4 минуты	1 подход
15	отдых	—
16	2 минуты	2 подхода
17	3 минуты	2 подхода
18	3 минуты 30 секунд	1 подход
19	3 минуты	1 подход
20	5 минут	1 подход
21	Отдых	—
22	2 минуты	3 подхода
23	3 минуты	3 подхода
24	6 минут	1 подход
25	отдых	—
26	1 минута	1 подход
27	3 минуты	2 подхода
28	4 минуты	2 подхода
29	5 минут	2 подхода
30	8 минут	1 подход

Есть ли от планки вред для мужчин?

Но планка – это не только польза. Этим упражнением можно себе навредить. Как я уже говорил, не нужно гнаться за временем. Нужно для начала выработать правильную технику.

Если пренебрегать техникой и прогибать поясницу, то можно навредить позвоночнику. А приятного в этом мало. Поэтому соблюдай технику и будет тебе счастье.

Можно ли обойтись одной лишь планкой, или нужно выполнять еще и другие упражнения?

Тут все снова упирается в твои цели. Смотря чего ты хочешь добиться.

Если ты хочешь стать атлетичным парнем с обложки журнала, хотя сейчас напоминаешь скорее повариху Зину из школьной столовки, то одной планки будет явно недостаточно.

Если же ты просто хочешь подправить осанку и подтянуть живот, то планки будет вполне достаточно, особенно если ты никуда не спешишь.

Заключение

Итак, мы разобрались, что планка – это очень хорошее упражнение для мужчин. Но делать его нужно правильно, иначе можно нажить себе одни проблемы.

Но планка — это не та волшебная палочка, благодаря которой твоя жизнь заиграет новыми красками. Давай будем реалистами, это просто хорошее упражнение, которое поможет тебе держать себя в форме и поможет тебе более эффективно втягивать живот, когда мимо проходят девушки.

Виды упражнения планка и как правильно делать

Упражнение планка набирает популярность. Столь простое упражнение, не требующее большого пространства для выполнения и каких-либо дорогих приспособлений, подходит как парням, так и девушкам. Его универсальность заключается также в том, что и новичок и продвинутый спортсмен найдет для себя подходящий вариант для тренировок.

Утверждают, что это упражнение пришло из йоги, где называется Чатуранга Дандасана. Теперь оно обросло различными модификациями, которых насчитывают около 20. Для выполнения большей части вариантов планки не требуется каких-либо приспособлений.

Планке приписывают, чуть ли не чудодейственные свойства:

подтягивание живота;
создание рельефа пресса;
способствование похудению;
укрепление мышц спины.

При регулярном и правильном выполнении упражнения это вполне возможно.

Планка относится к разряду статических упражнений, при этом возможна проработка одновременно нескольких групп мышц:

спины;
рук;
ног;
живота;
ягодиц.

Кроме того упражнение способствует развитию чувства равновесия. Бесспорным плюсом является небольшое количество времени, которое необходимо затратить на выполнение планки. Начинать стоит с 10 секунд. Рекомендуемое в дальнейшем время – 2 минуты.

Техника выполнения

При выполнении следующих рекомендаций, вы будете правильно делать упражнение планка во всех вариациях:

не позволять провисать пояснице;
тянуть тело от макушки к пяткам;
напрягать ягодицы;
напрягать пресс;
лопатки прижаты;
плечи не подтягивать к ушам;
плечи развернуты;
дыхание спокойное.

Другими словами при правильном выполнении планки все мышцы напряжены, и нет нагрузки на суставы.

Теперь рассмотрим разные виды упражнения планка.

Виды упражнения планка

Классическая

Принять позу лежа на животе. Ноги на ширине плеч.

Приподняться на согнутых локтях, опираясь на предплечья.

Кисти рук собраны перед собой в один кулак. Локти под прямым углом к плечам.

Упор на пальцы ног и предплечья. Работают мышцы нижнего пресса.

Напрячь мышцы, и вытянуть тело.

Для более тренированных: соединить ноги вместе.

На прямых руках

Это одно из движений йоги в Приветствии Солнца.

Из положения лежа подняться с опорой на кисти рук. Ноги на ширине плеч. Кисти под плечами. Ровная линия тела. Макушку тянуть вперед, пятки – назад.

С поднятой рукой

Принять позу классической планки или на вытянутых руках. Поднять одну руку вперед (или в сторону), оставаясь на трех опорах. Упражнение на развитие равновесия. Тоже выполнить с другой рукой.

Как вариант: поднятая рука на талии, локоть тянется вверх.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

С поднятой ногой

Начальная поза как в предыдущем варианте. Теперь поднять одну ногу, выпрямляя ее в колене. Тело вытянуто и напряжено. Опора на две руки и одну ногу. Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Тоже выполнить с другой ногой.
Как вариант 1: ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, напрягая пресс.
Как вариант 2: согнутую в колене левую ногу перевести в плоскость пола и подтянуть к левому уху. Тоже с правой ногой.

С поднятыми рукой и ногой одновременно

Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки. Замечательное упражнение на равновесие. Нагрузка на мышцы спины и груди, но более всего прорабатываются косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Нельзя перекашивать таз. Поменять ногу и руку.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

Прыжки

В статическое упражнение можно добавить немного динамики.

Принять позу планки на вытянутых руках. Ноги вместе. Сделать вдох и подпрыгнуть. При этом развести ноги врозь на ширину плеч. Сделать выдох и подпрыгнуть. Ноги возвращаются в исходное положение. Укрепляются мышцы живота, рук и ног.
При выполнении важно контролировать напряжение мышц пресса. Следить за тем, чтобы не прогибалась поясница. Тянуть копчик.

С сопротивлением

Упражнение выполняется в позе планки на вытянутых руках с использованием резинового жгута.

Надеть жгуты на запястья и лодыжки. Отставьте правую руку и левую ногу в сторону, на сколько сантиметров получится (ориентировочно до 20). Поменять руку и ногу. Это один подход. Выполнить 10 подходов.

На фитболе руки

Классическую планку можно выполнять на фитболе. Предплечья упираются о мяч. Ноги на ширине плеч. Этот вариант значительно усиливает развитие чувства равновесия.

С ногами на фиитболе

Планку на вытянутых руках можно выполнять с опорой ног на гимнастическом мяче.
Как вариант: с опорой ног на скамью.

Для добавления динамичности в это упражнение можно сделать следующий комплекс. Стойка в позе планка на вытянутых руках, где ноги опираются на мяч в течение минуты. Затем отжимания в течение минуты.

Оба варианта на мяче нагружают мышцы талии.

Виды боковой планки

Боковая с опорой на предплечье

Из положения сидя переходим в планку с опорой на две точки: согнутую в локте руку и ребро стопы. Вторая нога прижата к опорной. Тело вытянуто и напряжено. Неупорная рука поднята за голову и служит продолжением линии тела или согнута в локте на талии. Поменять бок. Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая на скамейке

Принять позу боковой планки с опорой на предплечье. Ноги прижаты друг к другу и опираются на скамейку. Свободная рука на талии, согнутая в локте.

Талию и таз выталкивать вверх. Тело не заваливать назад.

Боковая с опорой на вытянутую руку

Из позы планки на вытянутых руках развернуть корпус перпендикулярно полу с опорой на одну руку и стопу одной ноги, вторая плотно прижата к опорной.

Руки представляют собой прямую, направленную в потолок.

Тянуть талию и таз вверх, как бы выталкивая их.

Повторить другим боком.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с опорой на вытянутую руку и с гантелями

Упражнение выполняется из позы планки на вытянутых руках с гантелями в каждой руке.

Усложненный вариант боковой планки с опорой на вытянутую руку.

Ноги поставить пошире. Руки не сгибать. Через сторону поднять прямую руку с гантелью вверх, разворачивая корпус и направляя взгляд в потолок. Держать 1 минуту. Принять исходное положение. Сделать другой рукой.

Боковая с поднятой ногой

Принять позу боковой планки на вытянутой (или согнутой в локте) левой руке. Свободная рука находится на талии, согнутая в локте. Локоть смотрит вверх. Поднять правую ногу до уровня плеча. Опорой служит ребро ступни левой ноги.
Не заваливаться назад.

Талию выталкивать вверх.

Выполнить другим боком.

Проработка мышц ягодиц.

Боковая с поднятой ногой усложненная

Принять позу боковой планки на вытянутой правой руке.

Опираясь на ребро левой ступни, вытянуть правую ногу вперед и вверх насколько это возможно.

Идеальное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра.

Скручивания из боковой планки

Принять позу боковой планки на вытянутой руке. Свободная рука согнута в локте, кисть прижата к уху, локоть направлен в потолок. Упор на две стопы, расположенные на одной линии. Стоять в течение минуты.

Развернуть тело параллельно полу, локтем свободной руки коснуться локтя опорной руки. Положение ног не менять. Стоять в течение минуты.

Принять позу планки на вытянутых руках. Сделать на другой бок.

Перевернутая планка

Лечь на спину. Упор на вытянутых руках. Ладони под плечами. Ладони направлены или в сторону ног (предпочтительнее) или в противоположную, но не в бок. Ноги вместе. Ягодицы напряжены. Спину держать ровно.
Для усложнения поднять, не сгибая в колене, ровную ногу вверх на максимальную высоту.

Сделать с другой ногой.

Комплексный подход

Можно составить комплекс упражнений в сочетании с планкой или сочетать в комплексе несколько вариантов планок.

Для особо продвинутых спортсменов рекомендуется использовать утяжелители при выполнении всех видов планок.

За одну тренировку можно выполнять от одного до 4 подходов. Это индивидуально и зависит от самочувствия и степени тренированности.

Комплекс 1. Комбинирование кардио и силовой нагрузок. Способен сжечь 600 калорий. Задействовано большинство мышц, при этом не нагружается позвоночник.

Отжимания 10 раз.
Выпады. По 10 раз на каждую ногу.
Планка на вытянутых руках с гантелями по 1 минуте на каждую руку.
Приседания с ровной спиной 10 раз.
Планка с сопротивлением по одной минуте на каждую сторону.

Комплекс 2. Этот комплекс поможет достичь держания планки в течение 5 минут.

Классическая планка 30 секунд.
Лодочка 30 секунд.

Упражнение лодочка. Лечь на живот. Поднять руки, грудь и ноги.

В первый день 2 подхода. С каждым днем время выполнения каждого упражнения увеличиваем на 10 секунд. Чередование этих упражнений снимает лишнее напряжение в пояснице.

Комплекс 3. Можно составлять комплексы из разных вариантов планки, прокачивая группы мышцы конкретно необходимые вам.

При этом не забывайте, что в планке уже задействовано большое количество мышц.

Принять позу классической планки 2 минуты.
Перейти в позу планки с поднятой вверх рукой 2 минуты.

Комплекс 4. Этот комплекс применяют даже профессиональные атлеты.

Приседания. Пятки не отрываются от пола. 10 раз.
Планка на фитболе 2 минуты.

Комплекс 5. Это сочетание статических и динамических упражнений. Способствует повышению иммунитета.

Рекомендуется двухнедельный курс.

Спортивная ходьба 2км.
Классическая планка 2 минуты.

Режим тренировок можно менять. Сочетать статические и динамические нагрузки. Глубокая проработка мышц при правильном выполнении планки будет создавать мышечный корсет, что положительным образом отразиться на осанке и прессе.

Другие записи

Статическое упражнение для пресса планка

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш топ-10, уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? Эффективность упражнения для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
Отлично помогает накачать пресс женщинам после родов;
Очень быстрые результаты;
Работают все мышцы;
Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Какие мышцы работают?

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение

. Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

Расположение тела:

Положение локтей: Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
Живот: Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
Поясница: Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
Ягодицы: Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
Ноги: Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
Ступни: Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Продолжать развиваться дальше, периодически ставить временные рекорды. Понемногу, добавлять раз в неделю пять секунд к максимуму и стремиться сделать эту цифру все больше и больше!

Типичные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

Полезные советы упражнения Планка

Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно

. В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

Плоский живот! Во время выполнения напряжены все мышцы без исключений, что позитивно влияет на сжигание подкожного жира. Пресс-то может быть и накачанный, но если есть жир – увидеть этот накачанный пресс не получится .
Подтянутые ягодицы! Хорошее упражнение для попы. Девушкам особенно полезно, поскольку «Планка» не только подтянет ягодицы, но и поможет в неравной борьбе с целлюлитом.
Крепкая сильная спина! Стойка на локтях здорово укрепляет поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника. Это упражнение кроме всей пользы для мышц несет с собой огромную пользу для здоровья. Бывает боль между лопатками или в области шеи по непонятным причинам? Сидячий образ жизни, ношение тяжестей, сколиоз со школьной скамьи. Все это может стать причиной остеохондроза. Вещь очень неприятная, уж поверьте. Выполнение стойки на локтях ежедневно поможет избавиться от неприятных симптомов недуга.
Стройные ножки! Обращаю внимание милых дам. Статическое упражнение «Планка» укрепляет ноги по всей длине, от икр до попы. Выполняя стойку на локтях можно почувствовать легкое жжение в ногах, это хорошо, значит мышцы работают.
Подтянутые руки! На руки также приходится нагрузка во время стойки на руках. Соответственно мышцы будут крепкими и подтянутыми.

Еще несколько слов о Планке

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Выполнение:

Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Упражнение для пресса Планка видео:

Выводы

Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

Как обычно с вами был Виталий Охрименко.

7 вещей, которые изменятся в вашей жизни, если вы начнёте делать планку ежедневно

Упражнения с собственным весом практичны, просты и эффективны — так вы можете прийти в спортивную форму, используя лишь собственный вес. Один из видов подобных упражнений — планка, и это упражнение никогда не выйдет из моды. Это одно из самых эффективных физических упражнений! Почему? Потому что планка не требует больших временных вложений с вашей стороны и позволяет достичь значительных результатов за достаточно короткое время.

Мышцы живота анатомически поддерживают нашу спину и позвоночник. Кроме того, они играют жизненно важную роль в предотвращении травм. Однако для того, чтобы они работали эффективно, мышцы корпуса должны быть сильными, и необходимо постоянно их тренировать. Планка каждый день — отличный способ укрепить эти мышцы и таким образом поддержать позвоночник. Чем же конкретно полезна планка, и что изменится, если вы начнёте делать это упражнение?

1. Улучшится работа мышц корпуса

Планка — идеальное упражнение для мышц груди, живота, рук и ног. Важность укрепления каждой группы мышц не может быть недооценена: каждая из них выполняет свою важную цель. Укрепив мышечный корсет, вы заметите:

Улучшившуюся способность поднимать тяжести.
Лучшую физическую форму и подготовку, особенно в том, что касается прыжков, и укрепившийся пресс.
Улучшившуюся способность к наклонам и поворотам.
Подтянутые спину и ягодицы.

2. Уменьшится риск травмы спины и позвоночника

Планка — это упражнение, которое позволяет вам укреплять мышцы, одновременно не вредя позвоночнику или суставом. Регулярное выполнение планки не только предотвращает боль в спине, но и делает ваши мышцы сильнее и обеспечивает мощную поддержку вашей спине, особенно её верхнему отделу.

3. Ускорится метаболизм в целом

Когда вы делаете планку, вы ставите перед своим телом прекрасную и сложную задачу: в планках вы сжигаете больше калорий, чем когда вы делаете другие упражнения для мышц живота (например, скручивания). Если вы будете делать это упражнение ежедневно — ваше тело будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Это особенно важно для тех, кто занят сидячей работой за компьютером. А планка с утра — залог отличного метаболизма на весь день (и да — даже во время сна!).

4. Значительно улучшится осанка

Благодаря планкам ваша способность стоять с красивой прямой спиной выйдет на новый уровень. Укрепив мышечный корсет, вы сможете постоянно ходить или сидеть с правильной осанкой — ведь укрепятся и ваши шея, плечи, грудь и спина.

5. Вы научитесь лучше держать равновесие

Вы когда-нибудь чувствовали, что, скажем, не можете простоять на одной ноге дольше пары секунд? При этом вы не были пьяны! Всё дело в том, что ваш мышечный корсет был недостаточно силён, чтобы так балансировать. Боковые планки и планки на одной ноге помогут вам в этом!

6. Вы станете более гибким, чем когда-либо раньше

Гибкость — одно из главных преимуществ регулярных выполнений планки — ведь в планке растягивается так много различных групп мышц, особенно в боковой!

7. Вы заметите, что у вас улучшилось настроение

Планка оказывает воздействие и на нервную систему, улучшая настроение. Как? В планке растягиваются именно те группы мышц, которые обычно напряжены, что приводит к стрессу и напряжению всего тела, особенно во время сидячей работы в офисе, которая приводит мышцы и нервы в состояние стресса. Хорошая новость в том, что планки не только успокоят ваши нервы, но и помогут справляться с тревожностью и депрессией (правда, только на регулярной основе).

Последнее, что мы должны сделать — рассказать и показать, как же вы должны делать планку, чтобы достичь отличных результатов всего за 5-10 минут в день.

Вот отличная инфографика, показывающая, какие планки и в каком порядке лучше выполнять:

Планки: 5-минутная тренировка

1:00 — обычная планка

0:30 — планка на локтях

1:00 — планка с поднятой ногой, по 30 секунд на каждой ноге

1:00 — боковая планка, по 30 секунд на каждой стороне

0:30 — обычная планка

1:00 — планка на локтях

Вы готовы посвящать 5-10 минут ежедневно хорошей форме, здоровью и, самое важное, силе? Тогда вставайте и начинайте упражняться, делая планку частью вашей жизни!

5 ошибок в жиме над головой, почему они возникают и как их исправить

Жим над головой — это сложное движение верхней части тела, которое развивает серьезную силу и массу. Пауэрлифтеры, стронгмены, тяжелоатлеты и любители фитнеса одинаково выиграют от включения жима над головой в силовые и вспомогательные программы. Правильная техника, настройка и мобильность — ключ к долгосрочному росту и развитию прессы; с ограничениями в любой из этих областей, что приводит к остановке силы и потенциальной травме.

В этой статье мы рассмотрим пять (5) наиболее распространенных ошибок во время жима над головой и способы их исправления.

5 распространенных ошибок жима над головой
Почему возникают эти ошибки
Как исправить ошибку в жиме над головой

Освоение жима над головой

Жим над головой — это фундаментальное силовое упражнение для верхней части тела. Пауэрлифтеры, стронгмены, тяжелоатлеты и фитнес-атлеты должны овладеть этим упражнением, чтобы улучшить силу плечевого и общего пресса, улучшить устойчивость над головой, а также выполнять специальные спортивные движения и подъемы.Хотя некоторые из приведенных ниже ошибок можно легко исправить, атлеты должны сначала внимательно изучить и понять концепцию жима над головой, чтобы наилучшим образом исправить свои ошибки.

1. Неправильная ширина захвата

Установка — один из наиболее важных аспектов прочного и стабильного верхнего пресса. Отсутствие жесткости корпуса, ног и верхней части тела может помешать общему успеху в жиме. Приняв сильную позицию для установки, вы должны с силой удерживать штангу, убедившись, что ваши руки находятся в идеальном положении, чтобы направить вес прямо над головой и позволить другим компонентам оставаться заблокированными на протяжении всего жима.

Ширина захвата для жима над головой

Почему это происходит?

В большинстве случаев атлет просто берет штангу заданной ширины, не задумываясь об этом слишком долго. Это распространенная ошибка, которую легко исправить. Если у вас ограниченная подвижность плеч, вам может быть труднее взять широкий хват, удерживая плотно сжатые кулаки на перекладине.

Как это исправить?

Вообще говоря, рукоятку следует устанавливать немного шире ширины плеч.

Ключевым моментом здесь является поддержание вертикального положения предплечий с локтями на одной линии с запястьями, чтобы свести к минимуму раскладывание локтей при прессе. Как и в жиме лежа, мы хотим расположить запястье, гриф и локоть в одну линию, чтобы максимизировать силу жима и минимизировать любую нежелательную нагрузку на суставы.

2. Запястья слишком согнуты

Когда вы берете штангу, вам нужно убедиться, что вы держите штангу полностью и надежно. Сжатие штанги активизирует предплечья, бицепсы и мышцы спины; помогая увеличить набор двигательных единиц, необходимых для жима над головой. Кроме того, если держать запястье сложенным, атлет должен немного выдвинуть локти вперед, создавая устойчивую полку, на которой штанга может сесть, а не скользить вниз по верхней части груди. (штанга должна находиться спереди дельтовидные мышцы, как можно ближе к шее).

Жим над головой запястья

Почему это происходит?

Многие лифтеры позволяют запястьям сильно вытягиваться назад, часто маскируя неправильное положение локтей и недостаточную жесткость пресса. Это могло быть из-за отсутствия обучения правильному позиционированию или просто из-за лени в настройке. Однако иногда подвижность плеч и гибкость трицепсов или широчайших могут быть проблемой, поэтому обязательно учитывайте их во время разминки, чтобы улучшить положение передней стойки.

Как это исправить?

Для начала вам необходимо решить любые проблемы с мобильностью, которые могут возникнуть при настройке.

Напряженные трицепсы, запястья и плечи могут ограничить вашу способность занять правильную позицию. Начните с выполнения описанных ниже упражнений на подвижность передней стойки. Оттуда вам нужно ухватиться за перекладину, чтобы переместить тяжелый вес (даже если вы выполняете повторную работу). Это означает правильную фиксацию, размещение перекладины высоко на теле и положение локтей немного впереди тела, чтобы создать устойчивую полку.

3. Расширяющиеся локти

Как и в жиме лежа, расширение локтей предполагает отсутствие напряжения в спине и может повлиять на общую производительность жима (и увеличить нагрузку на плечевые и локтевые суставы). Хотя на заключительных этапах подъема локти будут расширяться, сами локти не должны расширяться в передней стойке или в нижних диапазонах движений. Спортсмены хотят, чтобы локти оставались под углом к корпусу, чтобы плечи, верхние грудные мышцы и трицепсы могли перемещать нагрузки.

Жим над головой, расширение локтей

По мере того, как локти раздуваются, верхние грудные мышцы и трицепсы становятся менее активными в движении. Кроме того, это может привести к нежелательной нагрузке на плечо и потенциальной травме.

Почему это происходит?

Опять же, это может произойти из-за того, что пожизненного не научили правильной форме или просто потому, что он не тренировался держать локти под запястьями. Если, однако, вы обнаруживаете, что ваши локти слишком быстро раздуваются наружу в прессе, это часто может быть связано с недостаточной силой трицепса и стабильностью верхней части спины.

Как это исправить?

Чтобы исправить это, вам нужно усовершенствовать технику жима, заставляя локти оставаться в корпусе во время установки и начальной фазы момента.

Когда вы нажимаете груз вверх, вы можете слегка приоткрыть локти вверх, но не позволяйте им полностью разворачиваться в стороны. Выполнение жима узким хватом над головой с упором на то, чтобы локти были выровнены под запястье, можно нацелить на силу трицепсов. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать груз вверх, сохраняя напряжение в верхней и средней части спины. Попробуйте выполнить некоторые из приведенных ниже упражнений по укреплению лопатки, чтобы еще больше повысить устойчивость.

4. Слишком сильно выгибает нижнюю часть спины

Чрезмерное удлинение поясничного отдела позвоночника редко бывает полезным. Часто лифтеры оказываются слишком изогнутыми в жиме над головой, что может привести к травме.

Жим над головой поясничный

Почему это происходит?

Потеря устойчивости корпуса в жиме над головой может быть связана с недостаточной силой корпуса, неактивными ягодицами и отсутствием осознания того, что такое правильное выравнивание позвоночника под нагрузкой . Кроме того, многие лифтеры будут использовать чрезмерный свод в пояснице, поскольку это изменяет силовую линию, чтобы она стала более горизонтальной.. Откинувшись назад, лифтер может использовать больше груди и сделать жим лежа над головой больше, чем жим стоя на наклонной скамье.

Как это исправить?

Если вы тот, кто знает, что они делают это, и выполняете повторения с чрезмерно вытянутой спиной, решение для вас — остановиться, облегчить нагрузку и отбросить эго.

Интеграция базовых движений для стабилизации кора, таких как жимы Паллофа, и повторное позиционирование таза и позвоночника может улучшить стабильность и осознание мышц кора. Также может быть полезно, если рядом будет друг или тренер, чтобы дать вам обратную связь во время ваших жимовых движений, если вы знаете об этой ошибке, возникающей во время ваших подходов.

5. Нажатие на штангу вперед

Неспособность удерживать штангу в вертикальном движении — одна из самых серьезных ошибок новичков во время жима над головой. Любое дополнительное нажатие на штангу вперед (горизонтальное смещение) приводит к тому, что атлет становится менее эффективным в движении и требует большего количества силы, чтобы перестроить штангу на правильную траекторию над головой.

Верхняя планка для пресса Path

Почему это происходит?

Выталкивание уса вперед в верхнем прессе может быть из-за неправильного позиционирования (ошибки 1, 2 и 3), отсутствия механики верхнего пресса и ограниченной подвижности над головой.

Как это исправить?

Чтобы исправить настройку, вернитесь и проверьте ошибки 1, 2, 3. Ограниченная стабильность сердечника, жесткость в настройке и размещение штанги могут значительно повлиять на общий подъем.

Чтобы изучить технику жима над головой, обязательно просмотрите и усвойте шаги, описанные в нашем руководстве по жиму над головой. Наконец, если у вас ограниченная подвижность плеч и вы не можете разместить нагрузку над головой (бедра, плечи и штанга выровнены вертикально), штангу часто оставляют впереди. Конечно, некоторые лифтеры компенсируют и маскируют этот недостаток чрезмерным разгибанием поясницы (ошибка 4), однако это также приводит к другим проблемам.

Другие статьи по жиму над головой

Создайте более сильные плечи, массивные трицепсы, отточите технику жима над головой и мобильность с помощью этой статьи и советов по тренировкам.

Как исправить слабый жим лежа Статья

«Сколько ты можешь жать, брат?» Скорее всего, вам когда-то задавали этот вопрос в тренажерный зал. Но довольны ли вы силой жима лежа? Если нет, вам стоит прочитать нашу статью о лучших советах, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свой жим лежа прямо сейчас.

Жим лежа — лучшее упражнение в тяжелой атлетике. Любому парню, который когда-либо ступал ногой в тренажерный зал, вероятно, задавали вопрос: «Сколько вы можете жать?» К сожалению, немногие из них гордятся своим ответом на этот вопрос.Но как увеличить жим лежа?

Поскольку в жиме лежа задействованы несколько основных групп мышц, вам нужно иметь гораздо больше, чем просто сильную грудь, чтобы быть сильным жимцом лежа. Эти группы мышц включают грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и косвенно широчайшие и ноги,

Давайте рассмотрим несколько научно проверенных советов и методик, которые позволят вам быстро улучшить жим лежа и набрать мышечную массу.

ПРИЕМЫ МАСТЕРИНГА ЖИМА НА ЛЕЖКЕ
• Попробуйте развести штангу в стороны
При подготовке к скамье сведите лопатки вместе и сожмите штангу, как будто пытаетесь ее развести.Удерживайте это положение в течение всего подъема. Это поможет увеличить силу за счет задействования широчайших мышц и активации большего количества мышечных волокон. Эта позиция также поможет удержать вас в более сильной позиции.

• Положение тела на скамье
Как указано выше, сведите лопатки вместе и опустите спину в скамью. Сожмите гриф как можно сильнее, твердо поставив ступни под колени или перед ними. Сохраняйте изгиб в пояснице и оставайтесь напряженными на протяжении всего подъема.Вы должны быть заблокированы настолько крепко, чтобы, если бы кто-то попытался столкнуть вас со скамейки, не смог бы.

• Сожмите локти (не разворачивайте их наружу)
Не только крайне опасно сидеть в жиме с вытянутыми наружу локтями, это фактически ослабляет взрывную силу в жиме лежа. Когда вы опускаете штангу, ваши локти должны быть примерно на 30-45 градусов параллельно вашему телу. Локти должны быть «прижаты» к бедрам). Вытягивание локтей наружу значительно увеличивает риск разрыва грудной клетки.Эти травмы являются одними из самых распространенных и вредных травм в тяжелой атлетике.

• Поднимите свой адреналин
Это один из тех приемов нестандартного мышления, которые могут мгновенно помочь вам в жиме лежа с увеличением веса до 10%. Исследование, проведенное A.U.T. Университет обнаружил, что если кто-то поднимает настроение перед жимом лежа, он может увеличить поднимаемое количество на 8% .1.

Так как же себя подбодрить? Каждому свое, но самый простой способ — заснуть под музыку высокой интенсивности, которая стимулирует выброс адреналина по всему телу.Выберите свой любимый высококалорийный джем, загрузите штангу и приступайте к работе!

• Сила визуализации
Еще одна уловка для увеличения вашего жима лежа — это визуализировать, как вы успешно выполняете подъем с тяжелым весом. Эта психологическая тактика более эффективна, чем думают большинство посетителей тренажерного зала. Если вы поверите, что можете поднять определенный вес, скорее всего, у вас это получится (в пределах разумного).

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БОЛЬШЕГО Жима лежа
• Первый жим лежа
Один из самых простых способов увеличить жим лежа — это выполнять жим лежа перед любым другим упражнением.Если к концу тренировки вы выполняете жим лежа, вы не можете создать максимальное усилие. Это происходит из-за утомления мышц и нервной системы, из-за чего вам будет сложнее увеличить жим лежа. Это может показаться очевидным, но многие посетители тренажерного зала не следуют этому простому правилу: сначала выполняйте комплексные упражнения — всегда.

ПУТЕШЕСТВИЕ В ДИАПАЗОНЕ ПОВТОРЕНИЙ
Часто большинство парней, которые пытаются увеличить свой жим лежа до одного и того же диапазона повторений на каждой тренировке.Помните, что ваши мышцы нуждаются в новых формах стимулов и перегрузок, чтобы прогрессировать и расти. Варьирование диапазонов повторений задействует различные мышечные волокна и «шокирует» грудь, заставляя ее расти и набирать силу.

На некоторых тренировках вы можете выполнять тяжелые подходы с диапазоном 1-3 повторений. Другие тренировки в диапазоне от 8 до 12 повторений. Попробуйте смешать это, но убедитесь, что вы проводите хотя бы одну тяжелую тренировку (1-5 повторений, 90% или более от вашего максимума одного повторения) в неделю. Вы не прибавите числа к своему жиму лежа, если всегда делаете от 8 до 12 повторений с одинаковым весом.

Когда вы тренируетесь с максимальной интенсивностью и большим разнообразием повторений, вы подвергаете свое тело различным типам перегрузки. Это заставляет ваше тело адаптироваться и становиться сильнее.

СОЗДАЙТЕ НИЖНЮЮ ГРУДЬ
Одна из распространенных ошибок, которую совершают многие посетители тренажерного зала, — это делать акцент на средней и верхней части груди, а не на нижней части груди. Выполняя различные упражнения на снижение груди, вы разовьете окружающие группы мышц. Такие упражнения, как отказ от жима лежа и снижение подъема гантелей, помогают развивать ключично-грудную мышцу и передние дельтовидные мышцы.Эти группы мышц имеют решающее значение для силы и стабильности жима лежа.

УВЕЛИЧИВАЙТЕ СИЛУ ТРИЦЕПСА
Трицепс — еще одна жизненно важная группа мышц, которая задействуется во время жима лежа. Если у вас возникли проблемы с «блокировкой» в тяжелых подходах для жима лежа, сосредоточьтесь на увеличении силы трицепсов. Упражнения, которые заставят ваши трицепсы стать сильнее, помогут улучшить ваш жим лежа. Эти тренировки могут включать отжимания с отягощениями, разгибания черепа и разгибания трицепсов. Более того, попробуйте жим лежа более узким хватом, чтобы по-настоящему задействовать трицепсы в движении.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Вот и все, простые и эффективные советы и методы, которые вы можете применить прямо сейчас, чтобы радикально улучшить свой жим лежа (и улучшать его с течением времени). Помните, сосредоточьтесь на правильной форме и технике жима лежа, поскольку это значительно повысит безопасность и эффективность движения. Меньше всего вам хочется пораниться или порвать мышцу из-за неправильной техники.

ССЫЛКИ:
1) https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076083

Сообщите нам, понравилась ли вам эта статья. Ваш отзыв важен для нас

Заявление об отказе от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не предназначен как медицинский совет, а также не для диагностики или лечения какого-либо заболевания. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать или изменить диету или программу упражнений. Любое использование этой информации осуществляется по собственному усмотрению и под ответственность пользователя.

Пять убийственных советов, чтобы поднять вашу военную прессу сквозь крышу!

Одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела — военный жим стоя.

Фактически, много лет назад это было одним из показателей силы верхней части тела. Что отделяло мужчин от мальчиков, так это стоячий двухсоткилограммовый строгий военный пресс. К сожалению, очень немногие ученики пользуются жимом стоя и вместо этого довольствуются подъемами в стороны.

Сходите сегодня в любой тренажерный зал, и вам повезет, если вы увидите пятерых учеников, которые могут выполнять жим стоя с весом 135 фунтов. Если вам надоело микроскопическое развитие плеч, пора поработать над силой жима над головой и пополнить ряды больших мальчиков.

В этой статье я собираюсь раскрыть пять убийственных советов, которые в кратчайшие сроки отправят вас на путь влиятельного военного пресса, который вскружит голову некоторым в спортзале. Кроме того, наличие сильных плеч имеет решающее значение для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и волейбол.Воспользуйтесь этими советами и наблюдайте, как улучшаются ваши спортивные увлечения.

Варианты военной прессы

Военный пресс стоя

Как выполнять:

Поднимите штангу на грудь, руки на ширине плеч. Замкните ноги и бедра. Держите локти немного ниже планки. Жим штанги над головой на расстоянии вытянутой руки. Опустите к верхней части груди или подбородку (в зависимости от того, что вам удобно). Некоторые эксперты считают, что опускать штангу на грудь слишком низко и слишком сильно напрягать плечи.Также можно выполнять сидя или с гантелями.

Жим штанги сидя

Как выполнять:

Поднимите штангу к плечам. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на ширину плеч и поставив их на пол. Держите грудь высоко, а спину прямой. Жим штанги над головой на расстоянии вытянутой руки. Используйте медленные, устойчивые движения, не раскачиваясь. Медленно опуститесь в исходное положение. Также можно выполнять стоя или с гантелями.

Машинный жим от плеч (военный)

Как выполнять:

Следуйте указаниям на машине.

Военный жим гири одной рукой в сторону

Как выполнять:

Поднимите гирю к плечу. Посмотрите на гирю и нажмите на нее вверх и наружу, пока она не зафиксируется над головой. Под контролем опустите гирю обратно на плечо и повторите. Обязательно с силой сокращайте широчайшие, ягодицы и живот для дополнительной устойчивости и силы.

Жим гири одной рукой сидя

Как выполнять:

Сядьте на пол и удобно расставьте ноги.Положите гирю на одну руку в чистом положении. Поднимайте гирю вверх и наружу, пока она не зафиксируется над головой. Одним из основных преимуществ этого упражнения является то, что вы не можете откинуться назад и привести в движение грудные мышцы.

Военный жим гири двумя руками

Как выполнять:

Поднимите две гири к плечам. Жим гири вверх и наружу. Когда гири проходят мимо вашей головы, опирайтесь на гири так, чтобы они лежали за вашей головой.Обязательно сокращайте широчайшие, ягодицы и живот для дополнительной устойчивости.

[Атакуйте тонкими ногами]

Одна из самых больших ошибок, которую совершают многие тренирующиеся, — это чрезмерный акцент на упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим лежа и сгибание штанги, и при этом очень мало работы для ног, если она вообще выполняется. Извините, три подхода разгибания ног и десять минут на лестнице альпинист не собирается сокращать это.

Помимо того, что они выглядят забавно, ученики, избегающие тяжелой работы на ногах, недооценивают силу и развитие верхней части тела.В конце концов, если вы не можете даже приседать на 200 фунтов, что заставляет вас думать, что вы сможете сделать военный жим стоя с 200 фунтами? Сильные ноги дадут вам уравновешенное телосложение, а также прочную основу, на которую можно надавить.

Если у вас слабые ноги, у вас будет слабое основание, которое сделает невозможным тяжелый жим над головой. Если у вас слабые ноги в виде фигурок, тогда познакомьтесь с приседаниями со штангой по имени и приступайте к выполнению упражнения с полной интенсивностью.

Сделайте поддерживающую фазу для верхней части тела и поднимите ноги на уровень с тяжелым приседанием.Забудьте о разгибаниях ног и сгибаниях ног, сделайте акцент на приседаниях со штангой и наблюдайте, как ваша верхняя часть тела увеличивается скачками и прыжками.

Также убедитесь, что вы выполняете приседания с полным диапазоном. Ни частичные приседания, ни четверть приседания в каждом повторении не приводят к низкому результату.

[Тренируйте крылья]

Вам будет сложно найти чемпиона по жиму лежа, который не обладал бы огромным развитием широчайших. Помимо стабилизации плеч, пара мощных широчайших мышц дает вам прочную основу, с которой можно отталкиваться.Забудьте о тягах на широчайших и тягах на тросе, подтягивания с отягощениями — это ваше предпочтительное упражнение для решения ваших несуществующих широчайших. Кроме того, подтягивания с утяжелением — отличное дополнение к жиму стоя.

К вашему сведению: писательница Bodybuilding.com Стейси Хаммер держит рекорд штата Айдахо со скамьей 176 фунтов и тягой 336 фунтов в классе WABDL 165 фунтов.

Они работают с антагонистическими мышцами, что приводит к сбалансированному развитию верхней части тела.Попробуйте выполнять военные жимы стоя и подтягивания с утяжелением один за другим в своих тренировках.

Например, сделайте один подход жима над головой, подождите минуту, сделайте подход подтягивания, подождите минуту, сделайте еще один подход жима над головой и так далее. Помимо повышения эффективности тренировок, вы будете направлять кровь туда и обратно к работающим мышцам для более быстрого восстановления и увеличения силы.

[Используйте толкающий пресс, чтобы чувствовать себя комфортно с тяжелыми весами]

Большая часть силовых тренировок носит психологический характер.Если вы пытаетесь жать гирю по-военному, и она кажется действительно тяжелой, скорее всего, вы не собираетесь ее жать. Я видел спортсменов, которые могут жать 315 раз — пять раз, но не могут жать 350 за одно повторение. Теперь у них есть возможность нажимать на 350, однако психологически они не готовы к этой задаче.

Вот что вы можете сделать, чтобы постепенно привыкнуть к весам, которые не под силу строгим военным жимам. Добавьте десять фунтов к вашему текущему максимуму в армейском жиме и нажмите на него над головой. В жиме с толчком вы используете ноги, чтобы перевести вес в положение блокировки.

Толкающий пресс.

Просто присядьте на несколько дюймов, быстро поменяйте направление и используйте привод ног, чтобы взорвать вес над головой. После блокировки удерживайте ее в течение трех секунд и согните каждую мышцу своего тела. Затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение. Повторите от пяти до десяти синглов.

[Создайте мощную платформу, напрягая каждую мышцу]

Одна техника, которую я узнал от силового тренера Павла Цацулина, автора книги «Power To The People», — это важность того, чтобы при поднятии тяжестей напрягаться.

Чем больше мышц вы напрягаете, тем сильнее вы становитесь. Чем плотнее вы будете, тем больше у вас шансов безопасно жать тяжелый вес над головой при правильной технике. Я видел многих трейни, которые теряют равновесие при прессинге, и это большая ошибка.

Помимо того, что вы намного слабее, вы поднимаете тяжести опасным образом. Работайте над тем, чтобы ваше тело было как можно более напряженным. Сосредоточьтесь на том, чтобы превратить свое тело в прочную скамью, с которой вы можете оттолкнуться. Представьте, что вы пытаетесь как можно сильнее упереться ногами в землю.Убедитесь, что ваши колени заблокированы, а пресс напряжен, как будто вы готовитесь к удару. Теперь как можно сильнее согните широчайшие и плечи.

Если у вас нет высокого кровяного давления или каких-либо проблем с сердцем, задержите дыхание, нажимая на тяжелый вес, пока не пройдете точку преткновения, а затем медленно выдохните, чтобы завершить подъем. Вдохните, опуская вес обратно в исходное положение, а затем снова задержите дыхание, нажимая на следующее повторение.

[Тренируйтесь с тяжелыми весами и малыми повторениями]

Конечно, множество подходов по десять штук дадут вам хорошую накачку и заставят почувствовать себя королем.Однако они не собираются сильно помогать вам с поднятием тяжестей. Старайтесь поддерживать диапазон повторений от 1 до 3 в течение шести недель и сосредоточьтесь на совершенствовании своей техники. Не допускайте ошибки в форме или читерстве, чтобы быстро увеличить тренировочную нагрузку.

Делайте каждое повторение настолько совершенным, насколько это возможно, и постоянно улучшайте вещи. Чем больше вы практикуетесь, тем эффективнее становитесь. Делайте двух-трехминутные перерывы между каждым подходом, чтобы вы были как можно более свежими в каждом тяжелом подходе.

Ну вот и все. Пять советов, как поднять свой военный пресс на вершину. Применяйте эти техники в течение шести недель и будьте готовы к восхищению, которое последует за увеличением, размером и силой, которых вы достигнете.

Об авторе

Майк Малер — силовой тренер и сертифицированный инструктор по гирям из Санта-Моники, Калифорния. Для получения дополнительной информации о новом DVD Майка посетите www.mikemahler.com.

Руководство по типам насосов

— Найдите подходящий насос для работы

Насосы Насосы с измельчителем Насосы-измельчители Насосы, внесенные в список Горизонтальные насосы с разъемным корпусом Насосы Лопастные насосы Винтовой насос В винтовых насосах В пластинчатых насосах

Тип насоса	Базовое описание	Основные характеристики	Используемых приложений	Рекомендуемая среда (жидкость)	Преимущества	Диапазоны расхода	Диапазоны полного напора (давления)	Диапазоны мощности в лошадиных силах
Центробежные насосы	Общее название насосов с одним или несколькими рабочими колесами.Множество типов и конфигураций для разных приложений. См. Ниже конкретные типы центробежных насосов.	Одно или несколько рабочих колес. Кожух спиральный или диффузорный. Обычно приводится в действие электродвигателем, но доступны и другие типы приводов.	Центробежные насосы могут перекачивать всевозможные жидкости. Самый высокий расход среди всех типов насосов. Работает с чистыми или грязными жидкостями и жидкостями с низкой вязкостью. Жидкость не должна содержать воздуха или паров.	Вода и относительно жидкие жидкости (более густые масла не перекачиваются).Может перекачивать жидкости с твердыми частицами или без них, если выбран правильный тип рабочего колеса. Доступен в сплавах для агрессивных сред.	Лучший выбор насоса для жидкостей с низкой вязкостью (жидких) и высоких расходов. Никаких пульсаций, которые могут быть обнаружены в некоторых поршневых насосах прямого вытеснения.	5 — 200 000 галлонов в минуту ——— 19 — 757 080 л / мин	10 — 7500 футов ——— 3 — 2 286 м	0.125 — 5000 л.с.
Технологические насосы ANSI	Технологические насосы ANSI являются единственным типом насосов стандартного размера в насосной промышленности США (например, сравнимые размеры всех производителей имеют одинаковые габариты и размеры интерфейса). Технологические насосы ANSI по определению являются горизонтальными одноступенчатыми насосами с торцевым всасыванием. Насос соответствует ANSI B73.1 (ASME B73.1).	Считается насосом с торцевым всасыванием на раме. Обычно поставляется с открытыми рабочими колесами.Габаритно-стандартные размеры поставляются всеми производителями. Доступен в широком спектре сплавов и неметаллов для многих агрессивных сред.	Применения для передачи и обработки на химических предприятиях, целлюлозно-бумажных комбинатах, нефтеперерабатывающих заводах, предприятиях пищевой промышленности, а также общие услуги на производственных предприятиях всех типов.	Вода и относительно жидкие жидкости (более густые масла не перекачиваются). Может перекачивать жидкости с твердыми частицами или без них, если выбран правильный тип рабочего колеса. Доступен в сплавах для агрессивных сред.	Стандартизация размеров позволяет завершить проектирование трубопроводов, фундамента и здания до выбора поставщика насоса. Кроме того, это позволяет менять марку насоса в полевых условиях без необходимости перенаправлять трубопровод или модифицировать двигатель, муфту или фундаментную плиту. У этого типа насоса больше вариантов материала, чем у других типов.	10–5 000 галлонов в минуту ——— 38 — 18 927 л / мин	50-750 футов ——— 22 — 325 фунтов на кв. Дюйм	1-250 л.с.
Технологические насосы API	Тип насоса API применяется к насосам, построенным в соответствии со стандартом API 610 для насосов для нефтеперерабатывающих заводов, трубопроводов и других приложений обработки углеводородов.Он включает в себя торцевое всасывание, горизонтальный разъемный корпус, вертикальную турбину и другие типы.	Соответствует стандарту API 610 для работы с углеводородами. Включает закрытые рабочие колеса с заблокированными компенсационными кольцами. Обычно устанавливается по средней линии для минимизации теплового движения.	Услуги по перевалке и переработке углеводородов на нефтеперерабатывающих заводах, на трубопроводах и заводах по переработке углеводородов.	Нефть сырая и все виды углеводородов.	Отвечает требованиям API 610, обеспечивая безопасность и надежность при работе с углеводородами при высоком давлении и температуре.	10–10 000 галлонов в минуту ——— 38 — 37 854 л / мин	50 — 7500 футов ——— 22 — 3251 фунт / кв. Дюйм	1 — 5000 л.с.
Насосы с осевым потоком	Axial Flow — это насосы с очень высоким расходом и низким напором. Также называется пропеллерным насосом.	Одноступенчатое рабочее колесо с высокой удельной скоростью для высокого расхода и низкого напора.	Осушение паводков, циркуляционный водяной насос электростанции, услуги испарителя и ирригация.	Вода и относительно жидкие жидкости. Может перекачивать жидкости с твердыми частицами или без них, если выбран правильный тип рабочего колеса.	Этот тип насоса лучше всего подходит для достижения очень высокой скорости потока при очень низком напоре, что является гидравлическим требованием, необходимым для определенных применений, таких как обезвоживание паводком.	5,000 — 200,000 галлонов в минуту ——— 18,927 — 757,08 л / мин	10-30 футов ——— 4-13 фунтов на кв. Дюйм	10 — 1500 л.с.
Бустерные насосы	Бустерные насосы используются для дальнейшего повышения давления в системе.Это может быть торцевое всасывание, линейный циркуляционный насос, горизонтальный разъемный корпус или вертикальная турбина в корпусе насоса.	Подкачивающие насосы почти всегда являются многоступенчатыми (имеют более одного рабочего колеса). Все остальные функции весьма специфичны для приложения.	Распределение питьевой воды, усилитель орошения, усилитель охлаждающей воды, обслуживание технологического усилителя	Вода и относительно жидкие жидкости (более густые масла не перекачиваются). Обычно не используется для жидкостей, содержащих твердые частицы.Доступен в сплавах для агрессивных сред.	Позволяет создавать дополнительное давление, необходимое для перемещения жидкости на большие расстояния или использования высокого давления для распыления или других услуг.	5 — 10 000 галлонов в минуту ——— 19 — 37 854 л / мин	200 — 7500 футов ——— 87 — 3,251 фунт / кв. Дюйм	1 — 5000 л.с.
Герметичные моторные насосы	Герметичные насосы с электродвигателем — это центробежные насосы без уплотнения.Рабочее колесо прикреплено непосредственно к ротору двигателя, а ротор, находящийся в контакте с жидкостью, отделяется от статора двигателя.	Насос и двигатель тесно соединены, поэтому механическое уплотнение отсутствует. Ротор насоса включает в себя канал циркуляции перекачиваемой жидкости для смазки подшипников скольжения и упорных поверхностей. Эти области износа изготовлены из керамики, карбида кремния или карбида вольфрама.	Перекачивание химикатов, углеводородов или других жидкостей, которые трудно запечатать или где последствия утечки серьезны.Перекачивание жидкостей-теплоносителей, имеющих высокую температуру или склонных к дорогостоящим потерям при испарении, с помощью традиционных торцевых уплотнений.	Все типы жидких (невязкие жидкости).	Устраняет механическое уплотнение, одно из самых больших затрат на техническое обслуживание насоса. Кроме того, насос гарантированно герметичен.	5 — 1500 галлонов в минуту ——— 19 — 5678 л / мин	25 — 400 футов ——— 11 — 173 фунтов на кв. Дюйм	0.5 — 300 л.с.
Насосы измельчителя	— это тип центробежных насосов, которые предназначены для измельчения твердых и волокнистых материалов во время перекачивания. Он доступен в конфигурации с вертикальной стойкой и с торцевым всасыванием.	Рабочее колесо насоса содержит шлифовальные зубья для тяжелых условий эксплуатации, а многие из них имеют сменные изнашиваемые пластины в корпусе, позволяющие измельчать твердые частицы во время работы насоса.	используются в приложениях, которые закрывают обычные насосы для сточных вод, перекачивающих твердые частицы, на промышленных, химических и других предприятиях по переработке мусора.	Жидкости, содержащие твердые частицы и вязкий материал, которые иначе было бы трудно перекачивать.	Может перекачивать жидкости, содержащие длинные волокнистые материалы или другие твердые вещества, которые могут забиться в других типах насосов.	50 — 10 000 галлонов в минуту ——— 189 — 37 854 л / мин	15-200 футов ——— 7 — 87 фунтов на кв. Дюйм	1-500 л.с.
Циркуляционные насосы	Циркуляционные насосы обычно представляют собой насосы с прямыми всасывающими и напорными фланцами.	Прямые соединения всасывающего и нагнетательного трубопроводов. Насос может быть оснащен традиционным двигателем и муфтой или может иметь двигатель с мокрым ротором, который устраняет уплотнение.	Циркуляционные насосы используются в системах HVAC в зданиях (циркуляция охлажденной воды, циркуляция горячей воды, циркуляция питьевой воды). Также циркуляция охлаждающей воды в растениях.	Вода и относительно жидкие жидкости.	Линейный дизайн экономит занимаемую площадь.	5-750 галлонов в минуту ——— 19 — 2 839 л / мин	20 — 180 футов ——— 9 — 78 фунтов на кв. Дюйм	1-50 л.с.
Криогенные насосы	Криогенные насосы используются для перекачивания жидкостей с очень низкими температурами.	Специальные материалы, уплотнения и зазоры, выдерживающие очень низкие температуры.	Применение при низких температурах в обрабатывающей промышленности, поставках СПГ и производстве полупроводников.	Идеально для жидкостей с очень низкими температурами.	Способен переносить низкие температуры, характерные для определенных областей применения.	5 — 1,000 галлонов в минуту ——— 19 — 3785 л / мин	25 — 1000 футов ——— 11 — 434 фунтов на кв. Дюйм	0.5-500 лс
Барабанные насосы	Бочковые насосы используются для откачки небольшого количества жидкости из бочек и бутылок. Насос очень тонкий, чтобы поместиться в отверстии бочки. Обычно поставляется как центробежный насос, но для более густых жидкостей и паст доступны поршневые насосы прямого вытеснения.	Трубка малого диаметра, окружающая вал, подходит к отверстию бочки на 55 галлонов. Обычно имеет двигатель с ручным спуском.	Перекачивание небольшого количества жидкости из бочек объемом 55 галлонов и больших бутылок.	Широкий выбор жидких и густых жидкостей, включая коррозионные жидкости.	Очень практичный способ перекачки небольших количеств различных жидкостей, хранящихся в бочках или бутылях.	0,5 — 70 галлонов в минуту ——— 2 — 265 л / мин	20-75 футов ——— 9-33 фунтов на кв. Дюйм	0,25 — 1 л. С.
Концевые всасывающие насосы	Насосы с односторонним всасыванием — это распространенный тип центробежных насосов.Имеет горизонтальный вал с консольным рабочим колесом. Поток идет через конец кожуха и выходит через верх.	Горизонтальный вал, одно рабочее колесо (см. Категорию многоступенчатых насосов с большим количеством рабочих колес). Различные типы крыльчатки для чистых и грязных работ, множество вариантов материалов	Любая передача или циркуляция жидкости. Работает с чистыми или грязными жидкостями и жидкостями с низкой вязкостью. Жидкость не должна содержать воздуха или паров.	Вода и относительно жидкие жидкости (более густые масла не перекачиваются).Может перекачивать жидкости с твердыми частицами или без них, если выбран правильный тип рабочего колеса. Доступен в сплавах для агрессивных сред.	Самый дешевый вариант с первоначальной стоимостью для большинства приложений. У большинства дистрибьюторов есть стандартные размеры.	5-7 000 галлонов в минуту ——— 19 — 26 498 л / мин	10-750 футов ——— 4 — 325 фунтов на кв. Дюйм	0.125 — 250 л.с.
Пожарные насосы	Центробежный насос, используемый для пожаротушения в зданиях, на заводах и других местах.Может соответствовать стандартам UL / NFPA для пожарных насосов. Обычно это горизонтальный раздельный корпус или вертикальный турбинный насос для служб UL / FM. Насосы, не указанные в перечне, могут быть с односторонним всасыванием.	, соответствуют требованиям UL / FM для противопожарных служб.	Противопожарные службы всех типов, как внесенные в списки UL / FM, так и не внесенные в списки.	Вода	Отвечает требованиям UL / FM для пожарных насосов. Поставщики часто включают в себя полную систему, включая двигатель и элементы управления.	20 — 5000 галлонов в минуту ——— 76 — 18 927 л / мин	100 — 1200 футов ——— 43-520 фунтов на кв. Дюйм	10-800 л.с.
Шлифовальные насосы	Шлифовальные насосы — это тип погружных насосов для сточных вод, которые имеют режущие зубья, встроенные в рабочее колесо, для измельчения сточных вод в системах напорной канализации. Также доступны винтовые насосы прямого вытеснения.	Зубья шлифовальные на входе крыльчатки погружного электродвигателя.	Бытовые напорные канализационные системы.	Канализация и прочие сточные воды.	Этот тип насоса для сточных вод позволяет использовать канализационные трубопроводы меньшего диаметра, чем обычные канализационные системы с самотечным дренажем. Кроме того, канализационные трубы могут повторять контур земли, поскольку они не должны непрерывно стекать в точку сбора.	5-50 галлонов в минуту ——— 19 — 189 л / мин	50 — 150 футов ——— 22-65 фунтов на кв. Дюйм	0.5-5 лс
Горизонтальные насосы с разъемным корпусом	представляют собой тип центробежных насосов, которые имеют одинарное рабочее колесо с двойным всасыванием, установленное между подшипниками. Корпус разделен по горизонтали для обслуживания. Фланцы всасывания и нагнетания расположены напротив друг друга.	Рабочее колесо с двойным всасыванием обеспечивает лучший NPSH и меньшее осевое усилие. Корпус обычно имеет двойную спиральную камеру для уменьшения радиальных нагрузок на подшипник. Насос имеет два уплотнения, оба уплотняющие давление всасывания.	Обычно для применений с более высоким расходом, чем для насосов с односторонним всасыванием. Используется для охлаждающей воды, подпиточной воды, распределения питьевой воды, пожарных насосов, трубопроводов и других основных технологических потоков.	Вода и относительно жидкие жидкости (более густые масла не перекачиваются). Обычно не используется для жидкостей, содержащих твердые частицы. Доступен в сплавах для агрессивных сред.	Этот тип насоса допускает гораздо более высокий расход, чем насосы с торцевым всасыванием. Рабочее колесо с двойным всасыванием не имеет осевых осевых нагрузок и имеет меньшую вероятность кавитации.	100–100 000 галлонов в минуту ——— 379 — 378 540 л / мин	50 — 1500 футов ——— 22 — 650 фунтов на кв. Дюйм	3 — 5000 л.с.
Струйные насосы	Струйные насосы — это тип насосов для домашних водяных скважин, которые используются при более низких расходах, чем типы с вертикальными турбинами. Это горизонтальный всасывающий насос с концевым всасыванием, в котором используется эжектор для увеличения потока.	Горизонтальный односторонний всасывающий насос с эжектором, установленный на насосе (для эксплуатации в неглубоких скважинах) или расположенный внизу в скважине.	Колодцы бытовые	Вода	Более дешевый бытовой скважинный насос, чем погружной.	1–70 галлонов в минуту ——— 4 — 265 л / мин	20-200 футов ——— 9 — 87 фунтов на кв. Дюйм	0.5-5 лс
Насосы с магнитным приводом	Насосы с магнитным приводом представляют собой центробежный насос без уплотнения. Он передает крутящий момент от двигателя к крыльчатке посредством вращающегося внешнего магнита, который передает магнитный поток через баллончик на внутренний магнит, прикрепленный к крыльчатке. Таким образом, внутренняя часть банки изолирована без проникновения вала и устранено уплотнение.	Магниты обычно изготавливаются из керамики, самария, кобальта или неодима.Втулки и упорные поверхности внутри банки изготовлены из карбида кремния или карбида вольфрама или керамики для обработки потенциально абразивной жидкости, циркулирующей внутри банки. Большинство из них необходимо защитить от потери потока, которая может серьезно повредить насос из-за повышения температуры из-за магнитного потока.	Перекачивание химикатов, углеводородов или других жидкостей, которые трудно запечатать или где последствия утечки серьезны. Перекачивание жидкостей-теплоносителей, имеющих высокую температуру или склонных к дорогостоящим потерям при испарении, с помощью традиционных торцевых уплотнений.	Все типы жидких (невязкие жидкости).	Устраняет механическое уплотнение, одно из самых больших затрат на техническое обслуживание насоса. Кроме того, насос гарантированно герметичен.	5 — 4000 галлонов в минуту ——— 19-15 142 л / мин	25 — 1000 футов ——— 11 — 434 фунтов на кв. Дюйм	0,5 — 300 л.с.
Многоступенчатые насосы	В многоступенчатых насосах используется несколько рабочих колес с диффузорами или улитками, которые создают больший напор, чем одноступенчатые насосы (с одним рабочим колесом).Доступны в горизонтальной и вертикальной ориентации.	Кожух может быть разделен по радиусу или по оси. Осевое усилие может быть сбалансировано или не сбалансировано в зависимости от конструкции. Рабочие колеса закрытого типа с диффузором или спиральным корпусом.	Службы высокого давления, такие как питательная вода для котлов, конденсат, трубопроводы, обратный осмос и удаление накипи.	Вода и относительно жидкие жидкости (более густые масла не перекачиваются). Обычно не используется для жидкостей, содержащих твердые частицы. Доступен в сплавах для агрессивных сред.	Лучшие способы получить высокое давление с помощью центробежного насоса. Осевые нагрузки могут быть ниже, чем у одноступенчатых конструкций.	5 — 10 000 галлонов в минуту ——— 19 — 37 854 л / мин	200 — 7500 футов ——— 87 — 3,251 фунт / кв. Дюйм	1 — 5000 л.с.
Регенеративные турбинные насосы	Регенеративные турбинные насосы не считаются истинными центробежными, но работают по тому же кинетическому принципу, что и центробежный насос.Вместо крыльчатки с лопастями у крыльчатки турбины есть лопатки, похожие на турбины, которые образуют напор. Обычно это одноступенчатое всасывание с односторонним всасыванием, хотя доступны и многоступенчатые версии.	Обычно одноступенчатый, хотя доступен и многоступенчатый. Насос имеет очень узкие внутренние зазоры, поэтому перекачиваемая жидкость должна быть достаточно чистой. У насоса очень крутая кривая напора-производительности, поэтому насос необходимо защитить от возможной работы из-за закрытого клапана.	Малые питательные насосы для котлов для химчисток, пекарен и аналогичные небольшие коммерческие котлы.Также используется в OEM-приложениях, таких как чиллер и лазерное охлаждение.	Тонкие прозрачные жидкости.	Очень компактный насос для применений с низким расходом и высоким напором. Это может привести к экономии места и снижению затрат на питательные насосы для небольших котлов. Этот тип насоса справляется с паром и воздухом, смешанными с жидкостью, лучше, чем традиционные центробежные насосы.	1–200 галлонов в минуту ——— 4 — 757 л / мин	50 — 1200 футов ——— 22-520 фунтов на кв. Дюйм	0.5-75 лс
Шламовые насосы	Шламовый насос — это общий термин для насоса, который перекачивает абразивный шлам. Их можно рассматривать как насос с торцевым всасыванием, насос с вертикальной колонной или погружной насос.	Насосы изготовлены либо из чугуна с высоким содержанием никеля (белого чугуна), чтобы выдерживать абразивный износ шламов, либо насос покрыт резиной для шлама с более закругленными краями. Насосы часто имеют сменные изнашиваемые пластины на одной или обеих сторонах рабочего колеса.	Горнодобывающая промышленность, переработка полезных ископаемых, транспортировка шламов на переработку и дноуглубительные работы. Также насосы используются для подачи шлама на угольных электростанциях, сталелитейных заводах, цементных заводах и т. Д.	Очень абразивные жидкости всех типов.	Обычные насосы не выдержат абразивного износа, который шламы вызывают на деталях насоса. Шламовые насосы предназначены для перекачивания абразивных шламов и обеспечивают максимально долгий срок службы насосов.	10 — 30 000 галлонов в минуту ——— 38 — 113 560 л / мин	30 — 250 футов ——— 13-108 фунтов на кв. Дюйм	1-2000 л.с.
Самовсасывающие насосы	Самовсасывающие насосы представляют собой центробежные насосы, которые могут быть расположены над всасывающим резервуаром без внешней системы всасывания.Конфигурация с торцевым всасыванием, но увеличенный корпус для поддержки заливки.	Нет необходимости во внешней заливке или донных клапанах.	Водоотливные насосы и устройства для осушения. Услуги по перекачке, когда насос должен быть расположен над всасывающим резервуаром.	Вода и относительно жидкие жидкости (более густые масла не перекачиваются). Может перекачивать жидкости с твердыми частицами или без них, если выбран правильный тип рабочего колеса. Доступен в сплавах для агрессивных сред.	Нет необходимости во внешней заливке	5-7 000 галлонов в минуту ——— 19 — 26 498 л / мин	10 — 350 футов ——— 4 — 152 фунт / кв. Дюйм	1 — 150 л.с.
Погружные насосы	Погружные насосы включают в себя погружной двигатель с одноступенчатым насосом, тесно соединенным с ним, что позволяет всей сборке работать в погруженном состоянии.	Погружной двигатель, заполненный воздухом или маслом. Различные рабочие колеса предназначены для приема твердых частиц различного размера.	Услуги дренажных насосов, сточных вод и сточных вод, начиная от товаров для дома и заканчивая основными очистными сооружениями.	Вода и относительно жидкие жидкости (более густые масла не перекачиваются). Может перекачивать жидкости с твердыми частицами или без них, если выбран правильный тип рабочего колеса.	Устраняет вал колонны и подшипники, обнаруженные в отстойном насосе колонны.Более компактный, сниженная стоимость установки поддона. Может располагаться в зонах, подверженных наводнениям.	5 — 7 500 галлонов в минуту ——— 19 — 28 391 л / мин	10-200 футов …….. 4-87 фунтов на кв. Дюйм	0.25 — 250 лс
Насосы для мусора	Насосы для мусора — это тип самовсасывающих центробежных или погружных центробежных насосов, предназначенных для перекачивания горных пород и других твердых частиц во время обезвоживания.	Открытые или закрытые рабочие колеса без засорения, предназначенные для прохождения камней и другого мусора. Насосы могут быть самовсасывающими. Уплотнения обычно имеют закаленные поверхности.	Обезвоживание строительных площадок, шахт и хозяйственных котлованов.	Грязная вода, содержащая грязь, камни, камни и другой мусор.	Предназначен для перекачивания твердых частиц и абразивов, используемых во многих системах обезвоживания.	5 — 1,000 галлонов в минуту …….. 19 — 3785 л / мин	25 — 150 футов ——— 11-65 фунтов на кв. Дюйм	0.25-50 лс
Вертикальные отстойники	Вертикальные водоотливные насосы включают вертикальный вал, опирающийся на центральную колонну. Одиночное рабочее колесо, открытое или закрытое, перекачивает насос через спиральный корпус и затем выходит из выпускной трубы колонны.	Различные типы крыльчаток для чистых и грязных работ. Подшипники скольжения в трубе колонны необходимо смазывать водой из поддона или снаружи водой или консистентной смазкой.	Услуги дренажных насосов.	Вода и относительно жидкие жидкости (более густые масла не перекачиваются).Может перекачивать жидкости с твердыми частицами или без них, если выбран правильный тип рабочего колеса. Доступен в сплавах для агрессивных сред.	Относительно недорогой отстойник. Для большинства конструкций уплотнение вала не требуется, поскольку колонна вала не находится под давлением.	5 — 7 500 галлонов в минуту ——— 19 — 28 391 л / мин	15 — 150 футов ——— 7-65 фунтов на кв. Дюйм	0,5 — 250 л.с.
Вертикальные турбинные насосы	Вертикальные турбинные насосы — это насосы с вертикальным валом, предназначенные для установки в скважине.Может также откачивать из открытого резервуара, реки, водозаборного сооружения или резервуара или может быть установлен в бочке для применения подкачивающего насоса. Насос может иметь одно или несколько рабочих колес и чаши диффузора, в зависимости от требований к общему напору.	Доступны с открытыми и закрытыми рабочими колесами. Подшипники скольжения в чашах диффузора насоса смазываются перекачиваемой жидкостью. Вертикальный двигатель большой тяги, установленный сверху для подшипников трансмиссионного вала, смазываемых продуктом, или погружной электродвигатель, установленный под насосом, чтобы исключить использование подшипников трансмиссионного вала и трансмиссионного вала.	Орошение, питьевое водоснабжение, подпиточная вода для растений, охлаждающая вода, пожарные насосы, распределение питьевой воды, подкачивающие насосы, технологические насосы.	Вода и относительно жидкие жидкости (более густые масла не перекачиваются). Может перекачивать жидкости с твердыми частицами или без них, если выбран правильный тип рабочего колеса. Доступен в сплавах для агрессивных сред.	Единственный практичный способ качать из глубокого колодца. Широкий диапазон расхода и напора. Низкое использование площади. Погружной насос исключает заливку.Герметичная версия насоса отлично подходит для работы с низким NPSH	50 — 150 000 галлонов в минуту ——— 189 — 567 810 л / мин	15 — 2000 футов ——— 7-867 фунтов на кв. Дюйм	1 — 5000 л.с.
Насосы скважинные	Тип вертикального турбинного насоса, разработанный специально для использования в пробуренных скважинах. Кроме того, для более низких значений расхода обратитесь к типу струйного насоса, указанному выше.	Доступны с открытыми и закрытыми рабочими колесами. Подшипники скольжения в чашах диффузора насоса смазываются перекачиваемой жидкостью. Вертикальный двигатель большой тяги, установленный сверху для подшипников трансмиссионного вала, смазываемых продуктом, или погружной электродвигатель, установленный под насосом, чтобы исключить использование подшипников трансмиссионного вала и трансмиссионного вала.	Орошение, питьевое водоснабжение, подпиточная вода для растений, охлаждающая вода, пожарные насосы, распределение питьевой воды	Вода и относительно жидкие жидкости. Может перекачивать жидкости с твердыми частицами или без них, если выбран правильный тип рабочего колеса.	Единственный практичный способ качать из глубокого колодца. Широкий диапазон расхода и напора. Низкое использование площади. Погружной насос исключает заливку.	50-20 000 галлонов в минуту ——— 189 — 75 708 л / мин	20 — 1000 футов ——— 9 — 434 фунтов на кв. Дюйм	1 — 3000 л.с.
Насосы прямого вытеснения	Насос прямого вытеснения (PD) — это общее название типа насоса, который не имеет крыльчаток, а полагается на вращающиеся или совершающие возвратно-поступательное движение части для непосредственного проталкивания жидкости в замкнутом объеме до тех пор, пока не будет создано достаточное давление для перемещения жидкости. в сливную систему.Это включает в себя множество конкретных типов для конкретных приложений, как описано ниже.	Насос работает по принципу прямого вытеснения роторного или возвратно-поступательного типа. См. Ниже особенности определенных типов.	Все виды услуг во многих отраслях промышленности, где поршневые насосы предпочтительнее центробежных насосов из-за высокой вязкости, наличия хрупких или чувствительных к сдвигу твердых частиц или необходимости низкого расхода и высокого давления.	Жидкости с высокой вязкостью, некоторые более жидкие жидкости, жидкости, содержащие твердые частицы, особенно хрупкие твердые частицы, а также жидкости, чувствительные к сдвигу.	Лучший выбор для работы с более высокой вязкостью и для мягкого перемещения жидкостей. Также может потребоваться для комбинации с низким расходом, высоким давлением или в других сферах применения. Некоторые типы по своей природе являются самовсасывающими, а некоторые — без уплотнений.	0,1 — 15 000 галлонов в минуту ——— ,38 — 56,781 л / мин	10–100 000 фунтов на кв. Дюйм ——— ,7 — 6,895 бар	0.5 — 5000 л.с.
Насосы AODD	AODD представляют собой поршневые диафрагменные насосы любого типа, содержащие две диафрагмы и приводимые в действие воздухом, а не электродвигателем.	Воздушная секция с челночным клапаном поочередно подает воздух к двум диафрагмам. Каждая диафрагма имеет набор обратных клапанов.	Многие приложения в общем производстве, где нет электричества, или где перекачиваемая жидкость имеет высокое содержание твердых частиц или высокую вязкость.	Широкий спектр жидкостей, включая жидкости, содержащие твердые частицы, и агрессивные жидкости.	Может использоваться там, где нет электричества, при наличии сжатого воздуха. Доступен в различных металлических и неметаллических материалах в зависимости от перекачиваемой жидкости. Может перекачивать жидкости, содержащие крупные твердые частицы. Насос не имеет уплотнений и может работать всухую.	0,25 — 300 галлонов в минуту ——— 1 — 1136 л / мин	10 — 125 фунтов на кв. Дюйм ——— .7-9 бар	0,25 — 30 л. С.
Бетононасос	Бетононасосы — это тип поршневого поршневого насоса, который специально разработан для перекачивания бетона и других растворов смешанных заполнителей.	Нагнетатель высокого давления для перекачки бетона на большие расстояния или на большие высоты. Конструкционные материалы, которые могут обрабатывать абразивный заполнитель.	Заливка бетона, строительные объекты.	Бетон и прочие заполнители.	Лучший способ перемещать бетон на большие расстояния и на высоту во время заливки.	10–1 000 галлонов в минуту ——— 38 — 3785 л / мин	25 — 1000 фунтов на кв. Дюйм ——— 2 — 69 бар	10-500 л.с.
Мембранные насосы	Мембранные насосы представляют собой тип поршневого поршневого насоса, в котором жидкость перекачивается с помощью возвратно-поступательной диафрагмы, которая приводится в действие соленоидом, механическим приводом или гидравлическим приводом.Другие версии с пневматическим приводом (см. Тип AODD ниже). Насос имеет обратные клапаны на входе и выходе.	Насос содержит возвратно-поступательную диафрагму и впускной и выпускной обратные клапаны.	Многие приложения на заводе общего назначения, где перекачиваемая жидкость имеет высокое содержание твердых частиц или высокую вязкость.	Широкий спектр жидкостей, включая жидкости, содержащие твердые частицы, и агрессивные жидкости.	Перекачивает широкий спектр жидкостей, включая жидкости, содержащие твердые частицы.Насос не имеет уплотнений и может работать всухую без повреждения насоса.	1 — 1,800 галлонов в минуту ——— 4 — 6814 л / мин	25-15 000 фунтов на кв. Дюйм ——— 2 — 1034 бар	0,5 — 2000 л.с.
Насосы с гибким рабочим колесом	Насосы с гибким рабочим колесом — это тип роторного поршневого насоса, который имеет вращающееся резиновое рабочее колесо с лопатками, которые изгибаются, а затем выпрямляются, когда рабочее колесо вращается, чтобы соответствовать внутреннему кулачку в корпусе насоса.	Доступны различные резиновые материалы для обеспечения правильной совместимости с перекачиваемой жидкостью.	Используется в качестве трюмных и балластных насосов на малых и средних морских судах. Также встречается в других применениях на заводах, где жидкости содержат некоторые твердые частицы.	Вода, морская вода и другие жидкие жидкости, включая жидкости, содержащие некоторые твердые частицы.	Относительно недорогой способ перемещения жидкостей, содержащих некоторое количество твердых частиц.	5 — 150 галлонов в минуту ——— 19 — 568 л / мин	10-60 фунтов на кв. Дюйм ——— .7-4 бар	0,25 — 10 л. С.
Шестеренчатые насосы	Шестеренчатые насосы представляют собой тип роторного поршневого насоса, в котором жидкость перекачивается, проходя между двумя зацепляющими шестернями и окружающим корпусом. Есть внутренние и внешние зубчатые передачи.	Типы внутренних и внешних зубчатых колес. Обычно не работает с твердыми частицами или абразивными жидкостями.	Самый распространенный насос для чистых масел и других вязких жидкостей.	Масла и прочие жидкости с высокой вязкостью.Обычно подходит только для чистых жидкостей (без твердых частиц).	Наиболее широко используется для чистых нефтепродуктов. Мало подвижных частей, простая конструкция.	1 — 1500 галлонов в минуту ——— 4 — 5678 л / мин	10 — 2,500 фунтов на кв. Дюйм ——— ,7 — 138 бар	0,5 — 2000 л.с.
Лопастные насосы	состоят из двух лопастей привода валов, которые входят в зацепление друг с другом, но не соприкасаются из-за использования синхронизирующих шестерен.Это позволяет бережно перекачивать жидкости, содержащие мягкие или хрупкие твердые частицы, или вязкие жидкости.	Насос имеет синхронизирующие шестерни, поэтому лопасти не соприкасаются друг с другом во время перекачивания. Доступны в санитарных вариантах для пищевых, фармацевтических и биотехнологических услуг.	Доступен в санитарных вариантах для продуктов питания, напитков, фармацевтики и биотехнологий.	Вязкие жидкости, содержащие хрупкие твердые частицы или чувствительные к сдвигу.	Это обычный насос для санитарных применений, перекачивающих вязкие жидкости или жидкости, содержащие хрупкие твердые частицы.Нет контакта металла с металлом внутри насоса.	25 — 3000 галлонов в минуту ——— 95 — 11 356 л / мин	50-450 фунтов на кв. Дюйм ——— 3 — 31 бар	1-500 л.с.
Дозирующие насосы	Дозирующие насосы — это тип поршневого поршневого диафрагменного насоса с очень низким расходом (обычно измеряется в галлонах в час или в день, а не в минуту).Скорость потока регулируется.	Насос, как правило, представляет собой мембранный насос, хотя более старые конструкции имеют плунжерный тип. Мембрана приводится в действие соленоидом, механическим или гидравлическим приводом. Насос включает впускной и выпускной обратные клапаны. Обычно содержит регулировку длины хода для изменения скорости потока, а некоторые насосы также могут управлять скоростью потока.	Используется для измерения или дозирования очень малых расходов с высокой точностью. Чаще всего применяется химическая обработка воды в котлах, градирнях, питьевой воды и т. Д.	Широкий выбор жидких и густых жидкостей, включая коррозионные жидкости.	Точное и воспроизводимое измерение объемного расхода. Возможность легко регулировать скорость потока, регулируя длину хода или скорость.	.01 — 20 галлонов в минуту ——— .038 — 76 л / мин	10 — 30 000 фунтов на кв. Дюйм ——— ,7 — 2,068 бар	0,125 — 60 л.с.
Перистальтические насосы (шланговый насос)	Перистальтические насосы или шланговые насосы — это тип роторного поршневого насоса, который имеет ролик или башмак, который сжимает трубку или шланг во время вращения.Сжимающее действие перемещает жидкость по трубке.	Включает сменный шланг, который должен быть совместим с перекачиваемой жидкостью. Этот шланг обычно можно заменить в случае износа.	Этот тип насоса используется для перекачивания хлора и других дезинфицирующих средств в коммерческих плавательных бассейнах, на винодельнях, на очистных сооружениях и во многих OEM-приложениях, где перекачивание без уплотнения является плюсом.	Широкий спектр жидкостей, включая жидкости, содержащие твердые частицы, и агрессивные жидкости.	Этот тип насоса не требует уплотнения и удерживает жидкость внутри трубки, что исключает утечку.	0,2 - 200 галлонов в минуту ——— 0,78 — 757 л / мин	10 — 250 фунтов на кв. Дюйм ——— ,7 — 17 бар	0,125 — 40 л.с.
Поршневые насосы	Поршневые насосы представляют собой тип поршневых насосов прямого вытеснения, которые имеют поршни двустороннего действия.	Насос включает один или несколько поршней двустороннего действия, уплотненных уплотнительными кольцами напротив стенок цилиндра. Насос имеет впускной и выпускной обратные клапаны для каждого поршня.	Используется в производстве масла, при промывке, мойке под давлением, автомойках, обратном осмосе и других применениях, где необходимо высокое давление.	Вода и другие жидкие жидкости, включая жидкости, содержащие абразивы.	Может быть лучшей альтернативой плунжерному насосу в определенных областях применения, например, с абразивными жидкостями.Более низкие скорости могут означать меньшее обслуживание.	5-700 галлонов в минуту ——— 19 — 2650 л / мин	50-5 000 фунтов на кв. Дюйм ——— 3 — 345 бар	1-500 л.с.
Плунжерные насосы	Плунжерные насосы — это тип поршневого поршневого насоса, который обычно имеет три или пять поршневых поршней одностороннего действия.	Насос включает в себя один или несколько плунжеров одностороннего действия, уплотненных уплотнением напротив стенок цилиндра. Насос имеет обратный клапан на входе и выходе для каждого плунжера.	Используется в производстве масла, при промывке, мойке под давлением, автомойках, обратном осмосе и других применениях, где необходимо высокое давление.	Вода и другие жидкие углеводороды, сырая нефть.	Лучший способ достичь очень высокого давления при перекачке.	5 — 1,200 галлонов в минуту …….. 19 — 4543 л / мин	50-100 000 фунтов на кв. Дюйм …….. 3 — 6 895 бар	1 — 5000 л.с.
Винтовые насосы	представляет собой тип роторного поршневого насоса, который имеет одинарный винтовой ротор, вращающийся внутри двухзаходного винтового резинового статора. Это создает прогрессирующую полость, которая перемещает жидкость через насос и создает в ней давление.	Ротор представляет собой посадку с натягом внутри электрометрического статора для минимизации утечки (скольжения). Из-за этого пусковой крутящий момент может быть выше рабочего крутящего момента.	Используется для перекачивания полимеров и обезвоженного осадка при очистке сточных вод, а также для перекачивания вязких или содержащих твердые вещества жидкостей на промышленных предприятиях, таких как целлюлозные заводы, нефтехимические и химические предприятия.	Широкий выбор жидких и густых жидкостей, включая коррозионные жидкости и жидкости, содержащие твердые частицы.	Иногда считается насосом последней инстанции, так как он может работать с трудными жидкостями, которые являются вязкими или содержат твердые частицы и которые другие типы насосов не могут принять.	10 — 2400 галлонов в минуту ——— 38 — 9 085 л / мин	50 — 2000 фунтов на кв. Дюйм ——— 3 — 138 бар	1-500 л.с.
Винтовые насосы	используются два винта с зацеплением, приводимых в действие синхронизирующими шестернями, которые перемещают масла и другие вязкие жидкости.Также доступен с тремя винтами, один заворачивает другой.	В двух винтовых насосах используются синхронизирующие шестерни, поэтому винты зацепления не вращают друг друга. Типы с тройным винтом имеют один винт, приводящий в движение два других, и не включают зубчатые колеса.	Перекачка топлива, лифты и другие приложения, требующие относительно высоких расходов вязких жидкостей.	Масла, топливо и другие жидкости с высокой вязкостью. Также работает с двухфазными смесями жидкость / газ.	Самый высокий расход поршневых насосов прямого вытеснения.	50-15 000 галлонов в минуту ——— 189 — 56 781 л / мин	50 — 4500 фунтов на кв. Дюйм ——— 3 — 310 бар	5 — 5000 л.с.
Пластинчатые насосы	используется ротор с лопатками, расположенными в пазах, вращающимися внутри корпуса эксцентрической формы. По мере вращения ротора лопатки входят в пазы и выходят из них.	Скользящие лопатки часто изготавливаются из углерода.	Альтернатива шестеренчатому насосу для перекачки масел и других вязких жидкостей. Также подходит для более жидких жидкостей.	Масла и прочие жидкости с высокой вязкостью. Обычно подходит только для чистых жидкостей (без твердых частиц). Также подходит для жидких жидкостей, таких как бензин и вода.	Подходит как для густых, так и для жидких жидкостей, поэтому часто используется для терминалов и разгрузки грузовиков, где обрабатываются многие типы жидкостей.	5 — 2,500 галлонов в минуту ——— 19 — 9 464 л / мин	20-200 фунтов на кв. Дюйм ——— 1-14 бар	1-300 л.с.

Как исправить боль в бицепсе во время жима лежа (5 советов)

Если вы испытываете боль в бицепсе во время жима лежа, вы не одиноки.Эта раздражающая проблема возникает у лифтеров чаще, чем можно было подумать изначально, и часто по разным причинам. К счастью, обычно довольно просто очистить и устранить.

Боль в бицепсе при жиме лежа часто является результатом чрезмерного тренировочного объема, проходящего через сухожилие двуглавой мышцы, чрезмерно широкого или узкого захвата и недостаточной подвижности тканей в нижней части жима.

Если вы не совсем уверены, как начать контролировать боль в бицепсе, и хотите выполнить ряд шагов, которые помогут вернуть жим в нужное русло, следуйте инструкциям, изложенным непосредственно ниже, так как они вернут вас к норме. Отслеживайте и защищайте ткани бицепса от пуль, чтобы придать им еще больше нагрузки.

Вот 5 лучших способов избавиться от боли в бицепсе во время жима:

Изучите основы анатомии бицепса
Ознакомьтесь с остальной частью вашего обучения
Проверьте ширину захвата
Рабочие диапазоны вашего жима
Измените угол захвата с помощью другого оборудования

Боль в бицепсах во время жима лежа часто можно легко устранить с помощью всего лишь нескольких ключевых изменений, внесенных в режим тренировок и технику жима лежа, поэтому вам захочется продолжить чтение, чтобы не надевать не тратьте больше времени, чем необходимо, на то, чтобы взять ситуацию под контроль и вернуться к сильным и безболезненным нажатиям.

Когда я испытал боль в бицепсе во время жима, я обнаружил, что рукава для локтей иногда могут облегчить большую часть боли. Хотя локтевые рукава не могут решить основную проблему, они могут быть хорошим «инструментом» в «ящике для инструментов». Ознакомьтесь с моими рекомендациями по налокотникам в другой моей статье.

Понимание основ анатомии бицепса

Краткое изложение анатомии бицепса, вероятно, поможет вам понять не только, почему вы испытываете боль и какие структуры задействованы, но также поможет вам визуализировать, как и почему методы, упомянутые в этой статье, помогут вам. , что даст вам гораздо больше шансов решить проблему как можно быстрее и эффективнее.

Важный факт: двуглавая мышца нигде не прикрепляется к плечевой кости (кость плеча). Скорее, он охватывает длину этой кости, но на самом деле имеет свои верхние точки крепления на двух разных частях лопатки, в то время как нижний конец закрепляется на лучевой кости (одна из двух костей руки, составляющих предплечье).

Это означает, что движения, которые тянут кость плеча назад, приведут к вытянутому положению сухожилия длинной головки двуглавой мышцы, особенно если подвижность вашего бицепса каким-либо образом ограничена.Совместите эту недостаточную подвижность тканей с повторяющимися и / или тяжелыми нагрузками в этих движениях, и может возникнуть сильная нагрузка на сухожилие двуглавой мышцы плеча, что сделает его очень чувствительным к воспалению и болезненным ощущениям.

Чтобы узнать больше о роли бицепса в жиме лежа, ознакомьтесь с моей статьей «Работает ли жим на бицепс?» (Да, вот как).

Ознакомьтесь с моим полным руководством по предотвращению травм в пауэрлифтинге.

Бицепс состоит из двух отдельных мышц живота (отсюда «би» в слове «бицепс»).Одна известна как короткая голова, а другая — как длинная (из-за длины соответствующих сухожилий).

Проксимальная часть (конец, ближайший к вашей голове) короткой головы прикрепляется к части лопатки, известной как клювовидный отросток. Проксимальная часть длинной головки сухожилия двуглавой мышцы прикрепляется к части лопатки, известной как суставной бугорок.

Часто сухожилие длинной головы вызывает боль в двуглавой мышце у атлетов во время жима лежа, поскольку это сухожилие, похожее на спагетти, часто перегружается и раздражается при больших объемах тренировок.

Короткая головка также может вызывать боль в суставах при жиме лежа, но, поскольку она прикрепляется к другой части лопатки, она не так подвержена боли и перегрузкам, как сухожилие длинной головы. Тем не менее, если общая мышечная ткань двуглавой мышцы напряжена или ограничена каким-либо образом, короткая головка и ее проксимальное сухожилие могут стать абсолютно болезненными и раздраженными.

Все это означает, что упражнения и подъемы, которые включают в себя много повторяющихся растяжек этих сухожилий, часто могут вызывать боль в бицепсах.А когда дело доходит до жима лежа, нисходящая часть жима каждый раз удлиняет эти сухожилия.

Само по себе это неплохо, но если сухожилия бицепса уже нездоровы или ваша техника жима лежа не идеальна для вашего типа телосложения, то эти уникальные условия могут быть точной причиной того, почему вы испытываете боль в бицепсе во время жима лежа.

Итак, теперь, когда мы знаем, как анатомия бицепса может влиять на факторы, связанные с болью при жиме лежа, давайте теперь рассмотрим, как начать лечить эту боль!

Если у вас болит локоть во время жима лежа, обязательно прочтите мою статью «Как исправить боль в локте при жиме лежа».

Исправление №1: взгляните на остальную часть своего обучения

Первый шаг, который нужно сделать, чтобы прояснить эту проблему, — это сделать шаг назад из всей этой ситуации, начав с просмотра общей картины вашего обучения за последние месяц или два, а может быть, даже дольше.

Я называю это подходом с обзором на десять тысяч футов, как если бы вы стояли на вершине горы, получая обширный обзор окружающего вас мира. В данном случае «мир», на который вы смотрите, — это ваши общие схемы тренировок и потребности.

Важно сделать это, чтобы позволить себе взглянуть на более глобальную точку зрения на то, почему эта боль или дискомфорт, возможно, подняли свою уродливую голову. Да, я углублюсь в конкретные вопросы, касающиеся вашего жима лежа, которые на самом деле могут быть причиной боли в бицепсах во время жима лежа, однако, прежде чем мы рассмотрим эти особенности, очень стоит потратить время на то, чтобы поразмышлять обо всем вашем тренировочном режиме и о том, что типы нагрузок (и в какой степени) вы оказываете на плечевую область и сам бицепс.

Слишком легко сразу предположить, что боль, которую вы испытываете во время жима, напрямую связана с вашим жимом (хотя, безусловно, может быть). В моем клиническом опыте лечения лифтеров, боль в двуглавой кишке, возникающая во время жима, чаще является результатом механизмов, не связанных с жимом, которые управляют / вызывают саму проблему, а жим лежа просто служит средством, вызывающим боль во время движения.

Тем не менее, даже если причины боли связаны с другими факторами, кроме самого жима лежа, вы все равно захотите принять определенные изменения в жиме лежа, которые я упоминаю в этой статье, поскольку эти изменения, вероятно, помогут разгрузить провоцирующие боль напряжение во время жима лежа.

Другими словами, мы хотим лечить симптомы (боль в бицепсах), изменяя жим лежа, одновременно глядя на более широкую картину основных причин боли в бицепсах, которая может быть результатом других тренировочных факторов.

Итак, на какие тренировочные факторы следует обратить внимание?

Вам стоит подумать о том, сколько тренировок за последний отрезок времени потребовало нагрузки на сухожилия бицепса. Упражнения, которые включают в себя отведение рук назад (любое упражнение по гребле), захват снизу при отрыве веса от пола (например, чередующийся захват в становой тяге) или захват снизу, который включает тянущие движения (подъем подбородка, сгибание бицепса и т. Д.)) будет проходить через сухожилия бицепса.

Взгляните на мою другую статью, где я обсуждаю, как пауэрлифтеры должны тренировать спину.

Это важно учитывать, поскольку большинство лифтеров выполняют множество этих замечательных упражнений, но просто не осознают, какую нагрузку они постоянно предъявляют к бицепсам в результате.

Если вы обнаружили, что какое-либо из этих конкретных упражнений вызывает ту же боль в бицепсах, которую вы испытывали во время жима, весьма вероятно, что причина боли в бицепсах связана с высокими требованиями (чрезмерным использованием) того, что Сухожилие двуглавой мышцы (особенно сухожилие длинной головы) должно выдерживать эти упражнения.

В этом случае боль, которую вы испытываете во время жима лежа, — это просто жертва — виновником вашей боли является высокая нагрузка на бицепсы и их соответствующие сухожилия во время остальной части тренировки.

Другие изменения, которые вы можете внести в свой режим тренировок

Самый простой способ исправить эту ситуацию, если вы обнаруживаете, что боль в бицепсе ощущается при выполнении большего количества упражнений, чем просто жим лежа, — это изменить тренировку таким образом, чтобы она не требовала такой большой нагрузки на бицепс и его мышцы. сухожилия.Это даст время воспаленным и больным тканям двуглавой мышцы восстановиться и восстановиться по мере необходимости.

По сути, вы хотите попробовать и тренироваться вокруг этой проблемы, а не пытаться ее преодолевать или вообще избегать упражнений. Это может включать в себя эксперименты с вариациями болеутоляющих упражнений, изменение тренировочной нагрузки, частоты тренировок и методов восстановления (например, структурирование разгрузки).

Если вам интересно, не слишком ли вы жмете лежа, ознакомьтесь с моей статьей «Сколько раз в неделю следует жим лежа»?

Это, вероятно, потребует некоторых проб и ошибок и будет выглядеть по-разному для каждого спортсмена, но стоит потратить время и силы на точную настройку, так как это обеспечит вам надежный режим, который позволит вам продолжать тренироваться. тренируйтесь, стараясь избавиться от боли и позволяя тканям в этой области заживать как можно быстрее.

Исправление № 2: проверьте ширину захвата (не допускайте слишком широкого или слишком узкого захвата)

Первый конкретный аспект жима лежа, который следует рассмотреть, — это ширина вашего хвата при удержании штанги.

В зависимости от того, насколько серьезно вы относитесь к жиму лежа и тренировкам, всегда существует ряд факторов, которые могут определить идеальную ширину захвата для человека.

Однако, если смотреть на ширину захвата с точки зрения сухожилий двуглавой мышцы и механического напряжения, простое правило состоит в том, что чем шире ваш хват на штангу, тем большее напряжение или напряжение вы будете испытывать на сухожилиях двуглавой мышцы (особенно длинных). -головое сухожилие двуглавой мышцы), выполняя нижнюю часть жима.

Боль в бицепсе в нижней части жима лежа из-за широкого захвата

Чем шире вы держите штангу, тем меньше сгибаются ваши локти. Если вернуться к основам анатомии бицепса, то бицепс прикрепляется чуть ниже локтевого сустава, поэтому логично, что, поскольку локоть выпрямляется, бицепс должен удлиняться, чтобы позволить этому движению происходить.

Теперь вы, вероятно, не почувствуете особого растяжения с широким хватом, когда будете снимать вес. Это связано с тем, что бицепс — это двусуставная мышца, а это означает, что в начале жима часть бицепса, пересекающая плечевой сустав, расслаблена, а локтевая часть растянута.

Но когда вы начинаете опускать вес, сухожилие двуглавой мышцы, пересекающееся перед плечевым суставом, растягивается. Поскольку сухожилие теперь растягивается с обоих концов, в тканях не осталось сильного провисания, а это значит, что теперь вы испытываете сильное натяжение по всей ткани.

Обнаружили, что ваши руки дрожат во время жима? Прочтите мою статью о том, как это исправить.

Боль в бицепсе в нижней части жима лежа из-за узкого захвата

В то время как слишком широкий хват может раздувать сухожилие двуглавой мышцы, слишком узкий хват может, к сожалению, сделать то же самое.

Предполагая, что атлет хочет выполнить полный диапазон движений в жиме лежа (то есть, чтобы штанга касалась груди или опиралась на него), потребуется определенный диапазон движений плечевого сустава. И чем более узким становится захват, тем больший диапазон движений должен пройти плечевой сустав, чтобы удовлетворить эту потребность.

Проблема / фактор, о котором следует знать, заключается в том, что длинное сухожилие двуглавой мышцы пересекает самую переднюю часть плечевого сустава, поэтому чем больше плечевой сустав перекатывается назад, тем больше нагрузки оказывается на сухожилие двуглавой мышцы в том месте, где оно пересекает переднюю часть плечевого сустава. сустав.

Прочтите мою другую статью о том, где должны быть локти во время жима.

Конечно, во многих тренировках лифтера требуется тренировка узким хватом, но просто имейте в виду, что если вы испытываете боль в бицепсах при нажатии на этот захват, более узкий хват, скорее всего, вызовет нагрузку на пересечение сухожилий двуглавой мышцы. плечевой сустав, предполагая, что вы совершаете полный диапазон движений.

Итак, если вы замечаете, что боль в бицепсе максимальна или усиливается по мере того, как вы двигаетесь к нижней части пресса, высока вероятность того, что боль вызвана сильным механическим воздействием на сухожилие двуглавой мышцы, будь то захват, который либо слишком широкий, либо слишком узкий.

Также вероятно, что сухожилие немного нездорово (это может быть такое состояние, как тендинит, тендиноз или теносиновит), что сделает сухожилие более чувствительным (и, следовательно, болезненным) к любой форме напряжения.

Для вас, лифтера, это означает, что вы захотите понять принцип «ширина-натяжение» и помнить о нем, спрашивая себя, насколько возможно изменить ширину хвата на данный момент в зависимости от ваших тренировочных целей.

Если вы атлет, не участвующий в соревнованиях, который выполняет жим лежа для общего здоровья и хорошего самочувствия, вам не о чем беспокоиться с точки зрения значительного изменения ширины хвата или требований к жиму лежа, когда вы пытаетесь избавиться от боли в бицепсе. .

И наоборот, если вы спортсмен или участвуете в очень строгом блоке тренировок, вы можете изменить ширину захвата до минимально возможной степени, чтобы вы могли устранить или уменьшить боль, не оказывая существенного влияния на режим тренировок и цели. .

Если вы слабы в жиме лежа, то обязательно прочтите другую мою статью.

Исправление № 3: Рабочие диапазоны вашей печатной машины

Поскольку выполнение полного диапазона движений в жиме лежа может быть на данный момент вне поля зрения, возможно, стоит изменить тренировку лежа таким образом, чтобы обойти эту проблему, а не просто избегать жима лежа полностью.

Если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях или просто очень серьезно относитесь к своим тренировкам, поиск способов продолжить движение вперед (предполагается небольшой каламбур) — это жим лежа в безболезненном диапазоне движений.

Поскольку боль в двуглавой мышце чаще всего ощущается в нижней части пресса, работа на средних и верхних диапазонах может быть вполне осуществима, так как вы можете найти эти диапазоны безболезненными.

Это было бы идеальное время для того, чтобы подумать о реализации фазы тренировки, включающей большое количество жимов с досок, на которой вы могли бы подумать о жиме с разным количеством досок или блоков на груди; просто найдите, какой диапазон вы можете преодолеть, оставаясь безболезненным, и придерживайтесь этих диапазонов.

Вы можете купить пару жимовых блоков, которые прикрепляются к штанге, что позволяет тренировать блокирующую часть жима лежа. Посмотрите блоки для скамей на Amazon (нажмите, чтобы увидеть сегодняшнюю цену ..

В зависимости от того, как себя чувствует ваш бицепс, вы все равно можете делать всевозможные жимы с досок; вы могли бы работать над развитием скорости жима лежа от досок, используя легкий вес или более тяжелые жимы в более коротком диапазоне движений — просто найдите то, что лучше всего подходит для вас с точки зрения боли и ваших индивидуальных тренировочных потребностей.

Выполнение жимов с доски, которые удерживают вас в рамках этих безболезненных движений и параметров, позволит вам сохранить некоторую нормальность в ваших процедурах жима, гарантируя, что вы не будете постоянно раздражать сухожилие двуглавой мышцы на протяжении всего процесса восстановления.

Исправление №4: изменение угла захвата

Еще одна важная модификация, которую следует учитывать, когда вы работаете над устранением боли, — это переключить / изменить угол вашего захвата при нажатии на время или, по крайней мере, уменьшить количество нажатий на штангу, заменив несколько ваших жимов с разными углами захвата. .Есть разные способы сделать это, но все они служат одной и той же цели — поставить руки в немного другое положение, помогая снять нагрузку и нагрузку на сухожилия двуглавой мышцы.

Прочтите мою статью о 9 лучших альтернативах жима лежа.

Использование гантелей вместо штанги

Это заслуживает внимания, когда дело доходит до модификации вашего жима, поскольку гантели позволят вам полностью контролировать положение вашего плеча при выполнении движения.

Более конкретно, положение, в котором находятся ваш плечевой сустав и плечевая кость (верхняя кость руки), на самом деле может быть изменено таким образом, чтобы снизить нагрузку на сухожилие.

Самый простой способ разгрузить сухожилие двуглавой мышцы в этом случае — это попытаться выполнять жимы руками и кистями, повернутыми внутрь примерно на 45 градусов (на полпути между положением стандартного жима штанги и жима нейтральным хватом, в котором ладони смотрят друг на друга во время прессы.

Стоит поэкспериментировать с определенной степенью вращения руки внутрь, чтобы увидеть и почувствовать, что будет лучше всего для вас с точки зрения уменьшения боли. Возможно, вам все равно придется немного изменить диапазон движений, которые вы выполняете, избегая болезненных диапазонов.

Рассмотрите возможность использования швейцарской барной стойки, если у вас есть доступ к ней

Хотя это доступно не для всех атлетов, если у вас есть доступ к швейцарской штанге (часто называемой штангой с несколькими хватами), вы можете комбинировать преимущества изменения положения руки во время жима, продолжая при этом нажимать саму штангу.

Прочтите мою статью, в которой обсуждаются преимущества швейцарского жима штанги лежа.

В дополнение к преимуществам продолжения тренировок со штангой вы также можете применять жимы с доски, чтобы оставаться в безболезненном диапазоне, одновременно работая над определенными компонентами вашего жима (развивая скорость с помощью блоков и т. Д.), Что вы можете Не совсем с гантелями.

Так же, как гантели, швейцарский гриф предоставит вам возможность жима с несколькими хватами / величиной поворота рук, так что вы можете экспериментировать с жимами нейтральным хватом в дополнение к тому, что ваши руки повернуты примерно на 45 градусов.

Вы можете купить швейцарский батончик в Rogue Fitness (нажмите, чтобы узнать текущую цену).

Другая статья о бицепсе Ресурс:

Лучше делать сгибания рук на бицепс быстро или медленно?

Заключительные мысли

Боль в двуглавой мышце, возникающая во время жима лежа, конечно же, не является чем-то необычным, и чаще всего она связана с раздражением самого сухожилия двуглавой мышцы. Чаще всего это результат больших тренировочных объемов, поддерживаемых самими сухожилиями, и часто ухудшается из-за ширины захвата во время жима лежа, которая создает более высокую нагрузку на эти сухожилия.

Убедитесь, что вы потратили некоторое время на то, чтобы взглянуть на общие требования вашей тренировки, прежде чем сделать вывод, что ваша боль в бицепсе исходит исключительно от самого жима лежа; но то, что вы испытываете боль в бицепсе во время жима, не обязательно означает, что жим является корнем всех ваших проблем.

Используйте стратегии, описанные в этой статье, чтобы как можно быстрее вернуться на правильный путь, и помните, что каждая травма или болезненное состояние, которое вы испытываете во время подъема, — это шанс узнать что-то новое.

Список литературы

1. Рэйни Э.Б., Сэндам Ф.Г., Дилисио М.Ф., Агравал, Д.К. Боль и патогенез тендинопатии двуглавой мышцы. Am J Transl Res . 2017; 9 (6): 2668.

2. Нхо С.Дж., Штраус Э.Дж., Ленарт Б.А. и др. Тендинопатия длинной головки двуглавой мышцы: диагностика и лечение. JAAOS-J Am Acad Orthop Surg . 2010. 18 (11): 645–656.

Практическое руководство, альтернативы, руководство для начинающих

Краткое содержание статьи:

Эта статья о жиме от груди Hammer Strength.Здесь вы узнаете:

Что такое жим от груди Hammer Strength
Преимущества этого упражнения
Как правильно выполнять это упражнение — шаг за шагом
Советы для начинающих при выполнении этого упражнения
Альтернативные упражнения

Грудные мышцы — одна из самых привлекательных мышц туловища и признак хорошо развитого телосложения. В следующей статье вы узнаете, как увеличить грудь с помощью жима от груди Hammer Strength.

Когда вы смотрите на известных бодибилдеров или актеров, то, что действительно отличает телосложение, — это мышцы груди. Набор хорошо развитых грудных мышц создает ощущение силы и присутствия, с которым не может сравниться никто другой.

Есть даже исследования, показывающие, что и мужчины, и женщины воспринимают идеальное телосложение как единое целое с широкими и мощными грудными мышцами, которые расширяют туловище и уменьшают талию.

Лето уже не за горами, и сейчас самое время поднять тренировку груди на новый уровень, так что каждый раз, когда вы снимаете рубашку, вы вызывали трепет и зависть.

К счастью для вас, у меня есть только способ, продолжайте читать, чтобы узнать все о жиме от груди Hammer Strength.

Что такое жим от груди Hammer Strength?

Для начала следует сказать, что сила молота — это марка спортивного оборудования.

Но это не просто бренд, это Бренд, когда речь идет о оборудовании с нагрузкой на пластины, таком как тренажеры для жима плеча и устройства для жима лежа.

Настолько, что даже упражнение названо в честь созданной ими машины.

Итак, когда люди говорят «жим лежа с силой молотка», они имеют в виду жим лежа на тренажере с нагрузкой на пластину.

Не обязательно фирменный молоток, хотя они определенно лучшие, если вы можете их достать.

А почему оно взяло свое название? Потому что они были первыми, кто придумал, что по сути является жимом лежа, без всех опасностей жима лежа.

Они изучили эргономику упражнения и естественную траекторию жима штанги лежа, и воспроизвели это на тренажере, чтобы вы не испортили его даже при желании.

Преимущества жима от груди с силой молота

Преимущества жима от груди с силой молота бесчисленны, но мы собираемся обсудить некоторые из них позже.

Может сосредоточиться на сокращении и накачивании мышц

Поначалу это просто, но любой продвинутый атлет может сказать вам, что по мере того, как вы добавляете вес на штангу, ваша форма для жима лежа начинает становиться все более важной.

Посмотрите, как жим лежа, и вы найдете десять разных видео, в которых рассказывается, что они знают правильный путь, а все остальные ошибаются.

В конце концов, когда приходит время жим лежа, вы так сосредотачиваетесь на разных сигналах, что забываете сосредоточиться на груди.

Когда вы делаете это, ваши плечи и руки берут на себя большую часть упражнений, и тренировка оказывается не такой эффективной, как могла бы быть.

В жиме от груди с силой молота все заботы о форме улетучиваются, и вы можете сосредоточиться исключительно на своих грудных мышцах.

Чем лучше связь ваших мысленных мышц, тем быстрее вы сделаете сумасшедший прирост груди.

Может одновременно работать только с одной грудной мышцей

Большая проблема с комплексными движениями состоит в том, что, поскольку у всех нас есть доминирующая сторона, у большинства из нас в конечном итоге развивается какой-то дисбаланс. Некоторые из нас (кашель, кашель) могут даже жать больше, чем приседать.

Если это вы … то я серьезно подумал бы, что вы начинаете приседать на каждой тренировке, как я, чтобы восстановить равновесие. Не будь маленькими ножками — большим грудным парнем.

Сейчас это может быть незаметно невооруженным глазом, но поверьте, есть несколько вещей столь же неприглядных, как неровная грудь.Вы не поверите, сколько усилий мне потребовалось, чтобы это исправить.

С помощью жима от груди с силой молота вы можете полностью избежать этого, прорабатывая каждую грудную клетку индивидуально, поскольку руки могут двигаться независимо друг от друга.

Таким образом вы убедитесь, что обе стороны испытывают одинаковую нагрузку, и вы не будете выглядеть однобоко.

удары под разными углами для нацеливания на разные части грудных мышц

Молотковый тренажер для жима от груди позволяет вам сосредоточиться на грудных мышцах с разных углов.Вы не ограничены одним углом, как при жиме лежа. Вы можете перемещаться и прорабатывать разные части мышцы.

Хотите больше проработать внутреннюю грудь? Вы можете сделать это, переместившись в ту сторону, над которой работаете.

можно использовать в качестве тренировки трицепса.

Это может варьироваться в зависимости от того, какой у вас тренажер, но большинство тренажеров для жима груди с силой молота, с которыми я сталкивался, также можно использовать для тренировки трицепсов.

Это благодаря увеличенным ручкам, которые часто встречаются на прессах с нагруженными пластинами.Если вы возьметесь за ручки так, чтобы кулаки были как можно ближе друг к другу, вы можете выполнить жим узким хватом.

Это отличный комплексный подъемник для развития вашего оружия, и помните, что трицепсы — это треть ваших рук. Намного больше, чем твой бицепс. Если вы этого не знали, то прочтите нашу статью о трицепсах и бицепсах и узнайте о различиях, чтобы вы могли лучше научиться выращивать этих плохих парней.

На этом подъемнике очень легко использовать прогрессивную перегрузку, и скоро у вас появятся руки, как стволы деревьев.

не беспокоиться о весе штанги, падающей на вас

Это мой личный фаворит, настоящая причина, по которой я каждый раз выбираю силовой жим с молоточком

Мы все были в этом раньше, вы уже много тренировались недель и почувствуете, что готовы к новому PR. Пора поднять эго.

Вы загружаетесь, выбираете правильную песню, поднимаете шумиху и снимаете планку. Вы опускаете его, он касается вашей груди, и вы готовы выложиться на полную.

Полоса не двигается.

Вы боретесь, проклиная свою гордость, пока вам не придется смириться с поражением и взывать о помощи, пока вы с трудом дышите.

Манекен.

Это мое любимое преимущество молоточкового жима от груди, здесь нет опасности застрять под тяжелой перекладиной или пораниться.

Времена, когда силовой жим от груди с силой молотка пригодится

Как мы уже упоминали, преимуществ бесчисленное множество, и бывают случаи, когда силовой жим от груди с молоточком очень пригодится

При сгорании или утомлении от других упражнений на грудь движения.

Сложные движения названы так, потому что они требуют выполнения нескольких мышц и суставов.

Некоторые из этих мышц работают как стабилизаторы, чтобы поддерживать форму, удерживать траекторию перекладины и обеспечивать безопасность. Такие мышцы, как руки и плечи, помогают стабилизировать штангу во время жима.

Проблема в том, что эти мышцы намного меньше груди, поэтому они быстрее устают. Когда это произойдет, ваша форма начнет разрушаться.

Итак, в следующий раз, когда вы заметите, что ваша форма недостаточна, но вы все еще хотите продолжать тренировку груди, просто перейдите к жиму от груди с силой молота, где вам не придется беспокоиться о форме или безопасности.

Вы можете просто сосредоточиться на груди и ни на чем больше.

Ранен или лучше расслабься? Используйте жим от груди Hammer Strength

Иногда некоторые из нас просто хотят расслабиться и предпочитают использовать жим от груди вместо жима лежа, или хотели бы сосредоточиться на работе и накачке грудных мышц, не поднимая тяжелые веса.

Или, может быть, вас беспокоит плечо, как у меня.

Молотковый жим от груди спасал жизнь. Благодаря контролируемому диапазону движений я смог вылечить свое плечо в течение нескольких месяцев, не упуская при этом прирост груди.

Это упражнение также является моим упражнением для груди в выходные дни, когда я просто хочу слегка накачать мышцы груди после дневных тренировок груди.

Как вы успешно выполняете жим от груди с силой молотка?

Ниже перечислены шаги для правильного выполнения этого упражнения

Шаг 1 — Положение сиденья —

Это в основном для тех из вас, у кого есть доступ к сидячей версии этого тренажера.Очевидно, что плоская скамья не регулируется.

Без этого высота вашего сиденья может немного отличаться от человека к человеку, потому что наши тела разные, но есть общие правила, которым вы можете следовать.

Для начала попробуйте сесть так, чтобы ручки были на уровне груди. Представьте ручки штанги в обычном жиме лежа и ищите что-то удобное и естественное.

Если вы не уверены в ощущениях, я всегда рекомендую ставить сиденье повыше, если ручки остаются где-то в области груди.Это опустит ручки ниже на ваше тело.

Я считаю, что этот способ дает лучшее сокращение, поскольку предотвращает захват плеча.

Шаг 2 — Положение руки —

Положение руки является важным фактором при любом нажатии. Это то, что будет определять ваши рычаги и задействованные мышцы.

Итак, в этом случае для обычного жима лежа я предлагаю изобразить, что между вашими руками есть прямая линия, это будет та «гриф», которую вы жмете.

Обязательно держите руки на уровне груди и попробуйте разную высоту, чтобы увидеть, какое положение кажется правильным.

Если вы хотите выполнять работу на трицепс, вы можете свести руки как можно ближе друг к другу, чтобы выполнить жим узким хватом.

Шаг 3 — Выполнение упражнения —

Последнее, что нужно учесть перед началом упражнения — положение локтей. Старайтесь не слишком сильно раскачивать локти, держите их под углом примерно сорок пять градусов от туловища.

Это связано с тем, что при изменении положения локтя изменяется и направление приложения силы.Вы хотите толкать с диапазоном движения, заданным тренажером, а не против него.

Вот и все! Готово!

Советы для начинающих

Ниже приведены советы для новичков, которые плохо знакомы с жимом от груди с силой молота.

Как жим лежа с силой молотка вписывается в вашу тренировку.

Поздравляю, теперь вы знаете, как правильно выполнять упражнение!

Однако для новичков может быть немного сложно ввести новое упражнение в свой режим тренировки без руководства, поэтому давайте поговорим о том, как вы можете включить его в свой существующий план.

Как я уже сказал выше, его можно использовать как аксессуар, когда вы устали и хотите прикончить грудь. Но я думаю, что большинству новичков будет выгоднее использовать это упражнение в качестве основного движения груди.

Если вы решите заменить обычный жим лежа на жим с силой молота, я предлагаю либо придерживаться вашей текущей схемы подходов и повторений для жима лежа, либо сделать три-четыре подхода по шесть-восемь повторений.

Захват: без большого пальца против полного захвата

Благодаря феномену, называемому «облучение», который описывает, как напряжение одной мышцы распространяется и увеличивает напряжение на другие мышцы, действительно сильное сжатие ручек может помочь обеспечить большую стабильность всей руки и плеча.

Независимо от этого, некоторые лифтеры считают, что хват без большого пальца или «самоубийственный» захват более удобен.

Если вы один из них, то это упражнение можно выполнять безопасно, без риска уронить штангу на себя

Дискомфорт в плече

Неопытные лифтеры могут чувствовать некоторый дискомфорт или даже боль в передней части плеч при выполнении жима лежа.

Это потому, что их плечи расположены неправильно. Визуализируйте, как соедините лопатки вместе, чтобы обеспечить устойчивость плеч и избавиться от дискомфорта.

Стабильность корпуса и положение стопы

Важно, чтобы мышцы брюшного пресса были напряженными и избегали чрезмерного прогиба спины. Это сделано для того, чтобы избежать поперечных сил на позвоночник.

Кроме того, хотя вы можете почувствовать побуждение пошевелить ногами при очень сильном толчке, лучше позаботиться о том, чтобы подошвы всегда касались земли и сохраняли некоторое напряжение в ногах.

Мой тренерский совет — слегка прижаться к машине.

Связь с интеллектуальными мышцами

Хотя я уже говорил об этом выше, я думаю, что для новичков особенно важно развивать сильные связи с интеллектуальными мышцами.

Чувство сокращения мышцы — лучший способ узнать, что упражнение выполняется правильно.

Может случиться так, что у некоторых людей, особенно с запавшей или неразвитой грудной клеткой (которые должны больше всего стремиться к ее росту), берут на себя плечи и руки, и они делают большую часть работы.

Постарайтесь сосредоточиться на ощущении сокращения груди при толчке, а затем на растяжении, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Повторите это для каждого повторения. Со временем вы сможете сильнее сжимать мышцу и даже сгибать ее по своему желанию.

Альтернативные упражнения для силового жима от груди с молоточком

Ниже перечислены упражнения, альтернативные упражнению с силовым жимом от груди с молоточком

Жим от груди с гантелями

Хорошей альтернативой силового жима от груди для тренировки груди является жим гантелей.

Он в основном имитирует жим лежа, но поскольку вы не используете штангу, это помогает избежать дисбаланса, и если вы потерпите неудачу, вы не будете раздавлены штангой, вы можете просто сбросить вес.

Еще одним преимуществом этого устройства является то, что в случае травм вы можете легко ограничить диапазон движений, чтобы защитить свои мышцы и суставы.

Как делать жим гантелей от груди

Возьмите две гантели и скамью. Убедитесь, что вы выбрали вес, который можно использовать для 6-8 повторений, и в баке осталось один или два.
Лягте на скамью, прижав гантели к груди.
Сохраняйте напряжение в прессе и ногах, при этом ступни ступней должны стоять на полу. Это помогает поддерживать стабильность в ядре и спине.
Расположите локти под углом примерно сорок пять градусов от туловища.
Поднимите гирю вверх, не доходя до полного разгибания рук, не сжимайте локти.
Медленно опустите вес и повторите.

Полет на груди с гантелями

Фаворит многих бодибилдеров, включая Арнольда в его дни качания железа! Это здорово, потому что нацелено сразу на всю грудь.

Что отличает его от других, так это то, что он сильнее всего воздействует на мышечные волокна ближе к грудины, помогая вам развить отличное разделение грудной клетки.

Как выполнять махи с гантелями на груди

Лягте на скамью, поставив ступни на землю, держа в руках две гантели.
Поднимите гантели над грудью ладонями друг к другу.
Медленно опускайте вес по дуге, пока не почувствуете растяжение грудных мышц, удерживая движение под контролем.
Используйте грудные мышцы, чтобы поднять вес, сосредотачиваясь на сокращении мышц груди, и повторите.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями прорабатывают не только грудь, но и спину, что делает его отличным вариантом «два по цене одного» для дополнения тренировок верхней части тела.

Хотя может показаться нелогичным работать с противоположными группами мышц одновременно (грудь толкает, а широчайшие тянут), вы можете добиться этого с помощью подтягивания, имея очень большой диапазон движений.

Как сделать пуловер с гантелями

Лягте спиной на скамью, держа в руках гантели средней тяжести.Обязательно держите ступни на земле.
Вытяните руки, чтобы держать гантель на груди. Вы можете использовать любой хват, но я считаю, что удобнее всего держать одну сторону груза обеими руками.
Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно опускайте руки над головой, пока не почувствуете растяжение широчайших мышц и груди.
Медленно верните руки в исходное положение. А теперь повтори.

Кроссоверы на груди

Это один из моих любимых вещей, когда тренажерный зал переполнен.

Когда все и их мама выстраиваются в очередь на жим лежа и тренажеры, я просто тихонько иду к станциям канатной дороги.

Не только это, но и новое исследование грудной активации только что показало, что кроссовер кабеля — одно из лучших упражнений для изоляции грудной клетки.

Как сделать кроссовер кабеля

Встаньте между двумя противоположными станциями кабеля.
Установите шкивы внизу для наклона, вверху для наклона и посередине для обычного.Прикрепите ручки.
Сделайте шаг вперед, чтобы натянуть тросы.
Сведите кулаки перед собой, держа руки вытянутыми. Сосредоточьтесь на сгибании груди. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего диапазона движений.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Landmine Press

Отличная ступенька для тех, кто еще не готов к жиму лежа или над головой, но все же хочет немного нагрузиться, чтобы нарастить свои мышцы.

Также хороший выбор для тех, у кого проблемы с подвижностью плеча, которые не позволяют им выполнять обычные жимы.

Это упражнение нацелено на грудь, плечи и трицепсы, но, когда штанга расположена под углом, снимается большая часть напряжения, которое связано с обычным жимом.

Как делать мины прессы.

Поместите один конец штанги в противопехотное устройство или прижмите его к углу (вы можете обернуть его полотенцем, чтобы не повредить стену)
Загрузите другой конец и держите его обеими руками перед грудью .
Стоя, ноги на ширине плеч. Нажмите на гриф вперед и вверх, затем медленно вернитесь назад и повторите.
Если вы хотите больше целиться в плечо, вы можете сделать это одной рукой. В этом случае используйте раздельную стойку, с ногой, противоположной нажимающей руке, вперед, а другой сзади.

Отжимания

Самое распространенное и доступное упражнение для груди. Единственное, что вам нужно, это земля.
Не только это, но и очень просто вводить различные вариации для увеличения сложности, если вы обнаружите, что обычное упражнение слишком легко для вас.
Вы можете добавить вес на спину с помощью рюкзака, сделать это одной рукой, добавить хлопки между каждым и многое другое.
Удивительно, но я обнаружил, что, хотя почти все знают, что такое отжимания, большинство людей не знают, как правильно его делать, так что вот оно.

Как ПРАВИЛЬНО делать отжимания

Лежа на земле, руки должны быть на уровне груди, на ширине плеч или немного шире, локти должны быть под углом 45 градусов.

Думайте о отжиманиях как о подвижной доске.Держите мышцы кора задействованными, а поясницу ровной.

Бесстыдно поверхностная тренировка для мужчин

Бицепсы, трицепсы, ягодицы, пресс: они воплощают секс и статус. Во многом это связано с тем, что эти мышцы в основном не только большие, но и поверхностные — например, расположены близко к вашей коже, — говорит Стивен Чук, основатель учебной студии S10 в Нью-Йорке. Любой рост приводит к легко заметным результатам. Честно говоря, это то, чего вы хотите.

Если вы собираетесь не стесняться своей тренировки, вы также можете быть эффективными, — говорит Чеук, объясняя, что для максимального увеличения размера и четкости мышц подойдет не любая схема повторений и подходов.Когда вы соревнуетесь за результаты, которые вы видите, он рекомендует уделять первостепенное внимание «времени под напряжением», а наука о физических упражнениях говорит в пользу выполнения большого количества медленных повторений с максимально возможным весом.

Здесь Чук делится простой тренировкой, которая поможет вам развить каждую из ваших гламурных мускулов — и в кратчайшие сроки. Чтобы завершить тренировку, выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение 60 секунд, отдыхайте в течение 90 секунд, а затем повторите три подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению. В каждом упражнении используйте вес, который позволит вам с трудом выполнять последнее повторение каждого подхода в правильной форме.Нельзя заканчивать тренировку, если что-то осталось, так сказать, «в баке». Выполняйте тренировку три раза в неделю в непоследовательные дни.

Накачивайте бицепсы
Движение: Попеременные сгибания рук стоя
Почему это работает: Любое сгибание бицепсов проработает ваши бицепсы. Работая над каждым из них индивидуально, этот также позволяет вам перемещать больше веса. (На самом деле вы можете поднять больший общий вес, если будете работать каждой рукой отдельно, а не одновременно.) Когда вы остаетесь на ногах, вы заставляете себя напрячься и укрепить весь корпус.
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед от тела. Локти должны быть прямыми, но не заблокированными. Отсюда, удерживая плечи неподвижными, а локти зафиксированными по бокам, медленно поднимите один вес к передней части плеча. Сожмите бицепс сверху, затем медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Убедитесь, что ваш торс остается полностью неподвижным при каждом повторении.Если вам нужно откинуться назад или пошевелить плечом, чтобы поднять вес, сделайте это легче.

Укрепите спину
Движение: Подтягивание с помощником
Почему это работает: Эта скоба с собственным весом воздействует на всю вашу заднюю часть, от задних дельтовидных мышц и широчайших до ягодиц. Более того, он может быть адаптирован как для новичков, так и для ветеранов.
Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг перекладины, поместите одно колено поверх нее и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладони смотрят в сторону от тела.Вы должны висеть с полностью вытянутыми, но не заблокированными руками. Отсюда сделайте глубокий вдох, а затем, с силой выдохнув, опустите локти вниз по бокам и сожмите лопатки вместе, чтобы поднять свое тело к перекладине. Когда штанга достигнет ключиц, сделайте паузу, а затем медленно измените движение, чтобы вернуться к началу. Обязательно держите корпус в напряжении, как будто вы собираетесь получить удар в живот, на протяжении всего упражнения. Вы также можете выполнять это упражнение с помощью тренажера для подтягиваний или, чтобы увеличить сложность, с помощью перекладины без использования ленты сопротивления.

Тренируйте верхнюю часть тела

Движение: жим гантелей на скамье

Почему это работает:

Движение не только накачивает вашу грудь, но и выполняет тройную функцию, также моделируя плечи и трицепсы. Выбирайте гантели вместо штанги, чтобы проработать мышцы с помощью большего диапазона движений и добиться лучших результатов.

Как это сделать:

Лягте на ровную скамью, положив голову, верхнюю часть спины и ягодицы на скамью, а ступни — на полу.Держите гантели в каждой руке и прямо над плечами, руки полностью вытянуты, но не заблокированы. Ладони должны быть направлены вперед от лица. Затем вдохните и медленно опускайте веса, пока они почти не коснутся вашей груди и не совпадут с вашими сосками. Сделайте паузу, затем с силой выдохните и снова нажмите на гантели вместе, пока концы двух гантелей не соприкоснутся. Будьте осторожны, не выгибайте спину и не отрывайте ступни от пола, когда вы снова поднимаете тяжести.

Определите свой трицепс

Движение: сокрушитель черепа с гантелями

Почему это работает:

Сгибания рук на бицепс недостаточно.Для действительно больших орудий вам иногда нужно тренировать и трицепсы — они являются самой большой группой мышц в ваших руках. Ударьте их с максимальным весом в этой вариации на спине. Исключив ядро из уравнения и нагружая каждую руку по отдельности, вы поднимете больший вес и получите потрясающие результаты.

Как это делать:

Лягте на спину на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты так, чтобы веса находились прямо над вашими плечами. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти — вперед, к коленям.Руки должны быть прямыми, но не запертыми. Отсюда медленно согните оба локтя, чтобы опустить гантели. Когда они достигнут сторон вашего лица, сделайте паузу, а затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Убедитесь, что ваши плечи полностью вертикальны, и не позволяйте локтям сгибаться во время упражнения.

The Move:

Arnold Press

Почему это работает:

Этот вариант обычного жима плечами воздействует на все три сегмента ваших дельтовидных мышц: передний, боковой и задний.Если вы все еще не уверены, знайте: это называется так, потому что Шварценеггер был одним из первых его пионеров.

Как это сделать:

Сядьте спиной на скамью под углом 90 градусов и держите две гантели перед грудью, ладони обращены к телу. Отсюда надавите на них, вращая предплечьями при движении так, чтобы, когда вес достигает положения над головой, ваши ладони смотрят в сторону от тела, а два конца штанги едва соприкасаются. Сделайте паузу, затем медленно и под контролем верните движение назад, чтобы начать.

Расширьте туловище
Движение: подъемы в стороны
Почему это работает: Показав ваши медиальные дельтовидные мышцы, расположенные с внешней стороны плеч, немного дополнительной любви делает ваши плечи шире сверху, что дает дополнительное преимущество создания иллюзии меньшего живота.
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа две гантели по бокам ладонями внутрь. Отсюда, слегка согнув руки в локтях, поднимайте гантели прямо вверх, пока не достигнете руки параллельны полу.Сделайте паузу, затем снова опустите гантели, чтобы начать. Если вы испытываете боль, попробуйте поднимать тяжести на 45 градусов впереди тела, а не прямо в стороны в форме буквы V. Выполнение упражнения хватом большого пальца руки также может помочь уменьшить дискомфорт в плече.

Make Your Abs Pop
The Move: Vertical Knee Raise
Почему это работает: Средняя часть, которую вы пытаетесь показать, на самом деле называется rectus abdominis, и это одна пара мышц, разделенных соединительной тканью на две части. полдюжины сексуальных сегментов.Сгибая колени к груди, вы заставляете их опухать, подчеркивая часто недоразвитые нижние части.
Как это сделать: Встаньте на капитанское кресло, положите руки на подушки и возьмитесь за руль обеими руками. Плотно прижмите спину к подушке и напрягите корпус, чтобы снять ступни с подножек. Повесьте ноги прямо, тело втяните. Отсюда выдохните и сожмите пресс, чтобы медленно повернуть колени к груди, стараясь не выгибать спину и не поднимать ноги вверх.Вдохните, когда вы выполняете обратное движение, чтобы снова опустить ноги, чтобы повиснуть. Не позволяйте ногам упасть или упасть. Удар под любым углом
Движение: выкатывание пресса
Почему это работает: Комбинируя сгибание и разгибание обратного скручивания со стабильностью планки, это движение тренирует как мышцы из шести блоков, так и поперечные мышцы живота, которые действует как внутренний корсет вашего туловища, стягивая все туго и улучшая осанку.
Как это сделать: Возьмите валик для пресса (в большинстве тренажерных залов он есть, а если нет, то он дешевый) обеими руками, встаньте на колени и положите валик на пол перед собой так, чтобы вы твои руки и колени.