|
Программа Колемана
Программа Колемана представляет собой профессиональную тренировку, которую Ронни Колеман использовал на определенном тренировочном этапе, хотя, сама схема тренировочного процесса использовалась им на протяжении всей его профессиональной карьеры в бодибилдинге, поскольку, по сути, схема являет собой систему периодизации объемного и интенсивного тренинга, что дает далее… |
|
|
Программа Шварценеггера
Арнольд Шварценеггер – это имя буквально символ бодибилдинга, поэтому не сказать о «железном арни», говоря про тренировки профессионалов невозможно, хотя, Вы должны понимать, что Арнольд тренировался очень давно, и спортивная наука с тех пор шагнула далеко вперед, поэтому не все, что делал «великий и прекрасный», Вам следует копировать, но на определенном тренировочном |
|
|
Система Фрэнка Зейна
Система Зейна – это одна из наиболее изученных профессиональных тренировочных схем, поскольку Фрэнк Зейн не только профессиональный бодибилдер, но ещё и профессиональный тренер, который разработал и внедрил собственную уникальную тренировочную систему, являющуюся как бы апофеозом его тренировочного опыта, поэтому данная тренировочная программа подходит далее… |
|
|
Программа Катлера
Программа Джея Катлера является примером классического объемного немецкого тренинга, который способен значительно гипертрофировать саркоплазматическое пространство в мышечных клетках, поэтому данные тренировочные схемы хорошо работают на эндоморфах и мезоморфах, у которых мышечная композиция представлена большим количеством быстрых двигательных далее… |
|
|
Тренировки профессионалов: ВИТ
Высокоинтенсивный тренинг – это ноу-хау Майка Ментцера, которое позволило ему самому добиться невероятных высот в бодибилдинге и подготовить таких атлетов, как Дориан Йетс, причем, данная профессиональная программа тренировок подходит не только умудренным опытом и химией качкам, но и совсем ещё юным и зеленым кочкам, поскольку именно силовой тренинг далее… |
|
|
Программа МакРоберта
Стюарт МакРоберт никогда не был профессиональным бодибилдером, но это, тем не менее, не помешало ему написать одну из лучших книг по бодибилдингу, в которой могут почерпнуть знания атлеты самого разного уровня. В данной статье представлен облегченный вариант профессиональной тренировки, который благодаря своей оптимизации под любительский тренировочный уровень |
|
|
Система Плинтовича
Система Плинтовича является сумасшедшей и убийственной схемой тренировок, которая была оптимизирована Александром Пасько на основе тренировочных принципов Майка Ментцера, благодаря чему обрела свою популярность и, в какой-то мере, даже эффективность, поскольку в классическом варианте выполнить данную схему практически нереально, особенно, если Вы далее… |
|
|
Луи Симмонс
Луи Симмонс – это один из самых известных американских пауэрлифтеров, побивший все возможные рекорды и поднявший планку силовых видов спорта так высоко, что теперь ими занимаются самые отчаянные ребята со всего мира. Система Симмонса чем-то напоминает метод «бери больше, кидай дальше», но на деле эта звездная тренировочная программа нечто далее… |
|
|
Лайл МакДональд
Лайл МакДональд – это один из тех людей, которые сделали современный фитнес научным. Именно Лайл МакДональд в своих работах опирался не просто на собственный опыт, опыт своих подопечных или звезд мирового масштаба, он опирался на точные научные данные, благодаря чему его система тренировок подходит не только каким-то уникумам с выдающейся генетикой далее… |
|
|
Стас Линдовер
|
|
|
Программа бородача
Бородач – это очень известная и популярная личность на российском YouTube, в заслугу которой можно поставить пропаганду здорового образа жизни и спорта. Бородач является мастером спорта и чемпионом Украины по пауэрлифтенгу, но не смотря на эти великолепные и внушающие уважение успехи, он предпочитает заниматься кроссфитом, поскольку считает, что далее… |
|
|
Кевин Левроне
Кевин Левроне – это один из самых известных бодибилдеров в мире, золотые годы которого прошли в лихие девяностые. И вот, казалось бы, пожиная лавры былых боевых заслуг, Левроне мог прозябать на пенсии, но в 2016 году он решил вернуться, и показать вновь всем, на что способна «мышечная машина из Мэрилэнда», чем и заинтересовал поколение новых качат далее… |
|
|
Рич Пиана
Рич Пиана – это один из самых известных видео-блогеров на YouTube, который рассказывает о бодибилдинге и связанным с ним образом жизни. Рич Пиана, конечно, спорная фигура, но одно бесспорно – Рич Пиана знает, о чем говорит! Один взгляд на эту гору мышц дает понять, что Рич Пиана не какой-то там теоретик, а самый настоящий практик, испробовавший все |
Методики бодибилдинга, тренировки, фото, спортивное питание, советы и упражнения
Бодибилдинг
Интересные и полезные статьи про питание в бодибилдинге, тренировки, упражнения, советы профессионалов и фотографии атлетов
Факт остаётся фактом — среди многих любителей бодибилдинга есть курильщики, которые не в состоянии бросить эту вредную привычку. Как курение влияет на здоровье, известно практически каждому, но многих интересует вопрос, какое влияние курение оказывает именно на результаты в бодибилдинге и силовом спорте.
- Просмотров: 12531
Набор мышечной массы — весьма трудоемкий и длительный процесс. Для построения крепкой мускулатуры необходимы тысячи часов занятий в спортзале и на кухне. Необходимо спать 8 часов в день и жестко следить за диетой. Для набора мышечной массы, в особенности если вы эктоморф, нужно вкладывать в себя огромное количество ресурсов. Однако невзирая на это, очень часто сухих мышц набрать не удается и у начинающих культуристов получается не мышечная, а жировая масса.
- Просмотров: 20592
Абсолютное большинство мужчин и женщин, которые действительно желают натренировать свое тело, обращаются за помощью к отягощениям. Однако почему? Неужели без дополнительного веса тренировка мышц бесполезна? И что в таком случае делать тем, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале и использовать дополнительные отягощения?
- Просмотров: 16924
Разминка – необходимая процедура перед любыми физическими нагрузками. Проведение разминки разогревает мышцы и защищает от травм, растяжек. Всего 10 минут разминки, и Ваши упражнения будут гораздо эффективнее, а сам процесс их выполнения легче. Разогрев мышцы перед тренировкой Вы снимаете напряжение с мышц, повышаете эластичность мышц и связок, в последствии чего повышается и температура тела на несколько градусов.
- Просмотров: 15905
Метаболизм — это скорость процесса обмена веществ в организме. Вы, наверное, часто слышали от девушек, которые не могут похудеть, о том, что всему виной нарушенный не по их ошибке обмен веществ. Конечно, чаще всего эти девушки просто стараются найти себе отговорку, чтобы не заниматься своим здоровьем и красотой, однако иногда обмен веществ действительно нарушился. Вернее, замедлился. Именно замедленный метаболизм зачастую помогает набирать вам лишний вес, однако есть ли у замедленного обмена веществ какие-то плюсы? Нужно ли ускорять свой метаболизм?
- Просмотров: 12895
Большинство обывателей, видя перед собой бодибилдера, стараются как-то принизить его достоинство. Ведь мужчина с накачанными мышцами всегда смотрится лучше, нежели 60-килограммовый тюфяк. Отсюда и пошли мифы о том, что все культуристы — больные люди, они умрут в 40 лет, а в драке бодибилдера может вырубить любой борец. Это все мифы, созданные людьми, которые чувствуют себя ничтожеством рядом с объективно более сильным мужчиной, однако давайте всё-таки попробуем рассмотреть эту тему всерьёз и непредвзято. Имеют ли какие-то преимущества бодибилдеры над обычными людьми, когда дело доходит до драки?
- Просмотров: 10801
В современном мире фитнес-индустрии существует огромное количество разношёрстных мнений. Причём эти мнения различаются как при выборе тренировочной программы, так и при выборе тренера или людей, которым вы доверите своё тело. И сегодня мы поговорим о необходимости тренера в рамках вашего тренировочного прогресса. Итак, нужен ли тренер и если нужен, то каким он должен быть?
- Просмотров: 8272
В последние 50 лет бодибилдинг стал намного сложнее. Появилось много новомодных тренажёров, который обещают вам невероятные результаты за короткий промежуток времени. Эти тренажёры должны заменить вам не только старые упражнения, но и питание и фармакологию. Большинство посетителей тренажерного зала верят во всякие чудо-таблетки или чудо-тренажёры. Оправдана ли их вера?
- Просмотров: 9336
Становая тяга является одним из трех главных упражнений в культуризме. Наравне с приседаниями и жимом лежа многие фитнес-гуру считают становую тягу ключевым упражнением, приводящим к росту мышечной массы. Однако так ли это?
- Просмотров: 10850
Почему атлеты задумываются о применении анаболиков? Потому что без допинга результаты растут очень медленно. По сути, стероиды — это допинг для профессионалов. Тем, кто не зарабатывает своим телом, применять стероиды не нужно. Однако давайте всё-таки попробуем разобраться в чём плюсы, а в чём минусы анаболиков. Итак, стероиды: хорошо это или плохо?
- Просмотров: 9399
Бодибилдинг — программа тренировок для начинающих
В основе бодибилдинга для начинающих спортсменов лежит программа тренировок, строго регламентирующая каждый ход ее исполнения. В этом плане порядок выполнения упражнений в фитнес-зале не является исключением. Каждое ваше движение и каждый шаг уже прописаны в ней и следует неукоснительно следовать этому документу.
Однако прежде, чем начинать заниматься по программе, ею надо сначала обзавестись.
Программа может попасть вам в руки четырьмя способами. Вы можете ее:
- получить у вашего тренера;
- попросить у друзей, занимающихся бодибилдингом;
- составить самостоятельно или с помощью тренера;
- скачать в Интернете.
Если первые несколько месяцев новички занимаются по стандартной вводной программе, то по мере роста мышечной ткани им приходится составлять планы тренировок самостоятельно.
Из-за особенностей наших организмов у каждого человека развиваются с разной скоростью разные группы мышц, и потом «отстающие» приходится корректировать дополнительными упражнениями.
Правда, специализацией, как называют «доводку» мышц культуристы, стоит заниматься лишь спустя год после постоянных тренировок — до этого ни один человек не сможет сказать точно, какие конкретно группы мышц у вас недостаточно развиты.
Составляем программу тренировок
-
Одними из самых важных мышц на тренировках считаются мышцы пресса. Здесь дело далеко не в эстетической красоте — во многих упражнениях они поддерживают тело в правильном состоянии, не дают ему сгибаться под большими весами и травмироваться. Поэтому главное правило любого посетителя спортзала — прокачивать брюшной пресс на каждом занятии.
-
Также при составлении программы следует располагать упражнения в порядке от головы к ногам. То есть нельзя, к примеру, сначала делать упражнения на «крылья», а потом перейти к жиму сидя. Исключение могут составить тренировки, на которых вы полностью забиваете ноги или посвящаете весь день становой тяге.
-
Следующим упражнением после становой тяги обязательно должны быть подтягивания или гиперэкстензия. В крайнем случае можно просто повисеть на турнике.
-
Ни в коем случае нельзя за одну тренировку прокачивать сразу несколько основных групп мышц. Поэтому в программе на день не могут стоять рядом приседания, становая тяга и жим лежа.
-
Если вы решили, что пора заняться специализацией, ставьте упражнения на развивающиеся группы мышц в начало списка. Не стоит оставлять их напоследок, полагая, что гораздо эффективней будет использовать их в качестве «добивающих».
-
Ежедневные тренировки должны быть рассчитаны у новичков на 1,5 часа, у любителей — на 2, у профессиональных культуристов — на 2,5-3. Соответственно, новички выполняют по 8 упражнений в день, любители — 10-12, профи — до 16.
-
Новичкам достаточно 3 тренировок в неделю, любителям — 4, профессионалам — 5.
-
Программа должна быть рассчитана сразу на месяц. Если вы составите программу на 1 неделю, вы рискуете приучить организм к однообразными нагрузкам. Его надо постоянно удивлять, каждый раз добавляя в план тренировок новые упражнения. Каждые 3-4 месяца программу следует полностью обновлять.
-
Заведите дневник, в котором будете записывать результаты упражнений и объемы мышц. Это здорово дисциплинирует и наглядно демонстрирует ваши результаты за каждый конкретный период.
Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
»Знайте 13 советов, как улучшить свои результаты в бодибилдинге
Если вы упали здесь, это потому, что вы не видите результатов своих ежедневных усилий в тренажерном зале, я прав? Вы когда-нибудь задумывались, что, если вы измените что-то в своем распорядке, эти результаты появятся?
Некоторые советы по бодибилдингу могут быть проще, чем вы думаете!
Многие люди разочаровываются и бросают бодибилдинг, думая, что проблема просто в «отсутствии генетики». Друзья мои, позвольте сказать, что это полная чушь!
Тем не менее, нет смысла просто читать эти советы по бодибилдингу или любую другую статью в Интернете, в которой говорится об этом, если вы ничего не применяете на практике.
Одним из основных факторов, влияющих на результат в бодибилдинге, является именно отношение!
Итак, мой дорогой читатель, приглашаю вас продолжить со мной эту статью и познакомиться 13 советов по бодибилдингу, которые обязательно улучшат ваши результаты.
Я гарантирую, что стоит потратить несколько минут на это чтение!
Давай?
Список содержимого
1- Сосредоточьтесь больше на интенсивности тренировки
Интенсивность должна включать максимально возможную нагрузку в рамках установленной схемы., но не нарушая движения, то есть не выполняя его неправильно, с риском получить травму.
Это также не должно мешать вашим мышцам отдыхать между подходами и не должно слишком увеличивать разнообразие упражнений на вашей тренировке.
То есть, чтобы ваша тренировка была интенсивной и приносила значительные результаты, вам нужно заботиться не только об увеличении нагрузки, но и о том, как правильно вы будете выполнять движения.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Вы знаете, что такое тренировка с максимальной интенсивностью?
2- Выйти из «зоны комфорта»
Зона комфорта — это термин, используемый для определения ситуаций, в которых люди не рискуют чем-то другим и которые могут принести положительные результаты. Им удается отдавать больше себя и не пытаться, будь то из-за лени, страха, разочарования или любого другого фактора.
В мире бодибилдинга это не исключение. Другими словами, все хотят результатов, определенных тел, они хотят расти, однако никто не хочет терзать, страдать, стремиться, чувствовать боль, задыхаться.
Реальность очевидна: если вы тренируетесь хорошо и / или комфортно, забудьте об этом! Это не принесет вам никаких результатов.
Я не имею в виду, что вы должны стать профессиональным бодибилдером в одночасье, а скорее то, что Если вы не потратите 40 или 60 минут в тренажерном зале, вы потратите впустую свое время и деньги.
3- Не хочу быстрых результатов
Одна из главных причин, по которой люди отказываются продолжать заниматься бодибилдингом, — это недостаток терпения, то есть они хотят результатов в первые месяцы, что в бодибилдинге практически невозможно.
Силовые тренировки требуют времени так что бесчисленные метаболические процессы нашего тела могут происходить правильно, заставляя мышцы развиваться в нужное время.
Итак, когда вы поймете, что этот процесс требует времени, вы просто потренируетесь и «забудете о времени». Это заставит вас не так беспокоиться о результатах, что вы разочаруетесь и откажетесь от занятий в тренажерном зале.
4- Вам нужно как следует отдыхать
С того момента, вы упорно тренироваться, ваш отдых должен быть пропорционален раздражителю.
В противном случае, вместо того, чтобы строить что-то положительное, мы просто перегружаем мышцы, что плохо для тех, кто хочет реальных результатов.
Я рекомендую давать интенсивные тренировки как минимум 4 или 5 дней отдыха. для относительно небольшой группы мышц. Для более крупных и сложных групп, таких как ноги и спина, может потребоваться 7 дней.
Помимо отдыха между повторениями тренировок, важно также учитывать важность полного отдыха, то есть «выходных дней» (дней, когда вы соблюдаете диету и не тренируетесь вообще).
Этот «выходной» можно проводить от 1 до 3 раз в неделю.
5- Не увеличивайте нагрузку, увеличивайте интенсивность!
Мы знаем, что для увеличения интенсивности тренировки есть несколько возможностей, например, увеличенная нагрузка, увеличенный тренировочный объем, уменьшенное время отдыха, использование техник и т. д.
Однако большинство людей, начинающих заниматься силовыми тренировками, считают, что для получения результатов достаточно просто набрать слишком много «веса», хотя на самом деле это не совсем так.
Мы знаем, что чрезвычайно объемные и продолжительные тренировки могут вызвать катаболизм мышц (потерю массы), могут снизить скорость метаболизма, могут увеличить износ центральной нервной системы и ухудшить результаты.
Однако, когда нам удалось увеличить интенсивность не только с нагрузкой, но и с использованием техник, с улучшением движений, с большей силой сокращения мышц, среди прочего, мы, безусловно, достигли гораздо более выразительных результатов.
Поэтому всегда старайтесь увеличивать интенсивность и максимально сокращать объем тренировки. Хорошая тренировка не должна длиться более 60 минут, наиболее рекомендуется 40-50 минут.
6- Поддерживайте связь между своим умом и мышцами
Я обычно говорю, что бодибилдинг на 50% физический и на 50% умственный.
Потому что, без сомнения, твой разум управляет твоим телом и он ничего не может сделать без ее согласия. Именно поэтому мы говорим о важности связи между разумом и мышцами.
Когда у нас хорошо нейромоторный контроль и нам удается контролировать сокращение каждой мышцы через ум, то есть, концентрируя необходимое движение с действием целевых мышц, мы можем работать с ними намного эффективнее.
Em outras palavras, нет смысла преувеличивать «тягу», если вы не знаете, что делаете. Понимание того, как работают ваши мышцы, — один из лучших способов добиться результатов.
ПОНИМАТЬ >>> Важность силы ума для бодибилдера
7- Сосредоточьтесь на своей диете
Однако диета — одна из основных составляющих достижения хороших результатов в бодибилдинге. вы не можете думать, что съедание «мелочи» или чего-то, чего нет в вашем рационе, не помешает, потому что это будет!
Это плохо по трем причинам:
- Вы в конечном итоге едите слишком калорийно — Даже если ваша цель — набрать мышечную массу и не обязательно похудеть, это будет плохо, потому что вы будете набирать не мышцы, а жир.
- Эти «защемленные» продукты никогда не бывают здоровыми — Я не вижу, чтобы люди «щипали» листья салата или кусочки редиса, а только конфеты, сладости и прочую ерунду, которая мешает их результатам.
- Вы постоянно стимулируете малую выработку инсулина — Хотя это основной гормон в синтезе белка, в избытке он становится липогенным, и клетки начинают становиться устойчивыми к нему.
УЗНАТЬ >>> 7 советов, как не заболеть от диеты
Итак, нет смысла посвящать себя каждый день и даже испытывать финансовые трудности для поддержания хорошей диеты, поскольку вы едите «мусор» между приемами пищи. Эта «чушь» губительна для ваших результатов.
8- Делайте аэробные тренировки во время «Межсезонье» (набор массы)
Как правило, большинство людей выполняют аэробные тренировки только на этапе сжигания жира телесные, то есть когда они хотят сжечь больше калорий. Однако, это большая ошибка!
Аэробные тренировки интересны для сердечно-сосудистой системы, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и, конечно, даже улучшить аппетит для тех, кто испытывает трудности с приемом пищи.
Хотя силовые тренировки анаэробны, мы должны учитывать, что вы восстанавливаетесь аэробно. Следовательно, если мы не будем выполнять аэробные тренировки, наше восстановление после силовых тренировок также будет затруднено.
Однако не переусердствуйте! Чрезмерные аэробные тренировки могут вызвать катаболизм мышц. (потеря веса).
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Аэробные тренировки: правильно ли заниматься до или после силовых тренировок?
9- Не ешьте только когда голодны
Чтобы добиться значительных результатов в бодибилдинге и даже для обеспечения лучшего качества жизни, нам нужны питательные вещества, которые осуществляют метаболические процессы в нашем организме, и эти питательные вещества присутствуют в пище.
Следовательно, мы должны есть не обязательно, когда голодны или нет, но когда нам нужно есть, чтобы правильно питаться.
Предположим, вы бросили тренировку и не проголодались… Стоит ли оставлять свое тело без питательных веществ в такое важное время? Конечно нет! Итак, вам нужно есть то, что нужно вашему организму для восстановления!
СМОТРИ ТАКЖЕ >>> 9 советов по контролю здорового аппетита!
Не ждите, чтобы пойти поестьв конце концов, обычно, когда мы так поступаем, мы идем куда-нибудь поесть все, что видим впереди, и в конечном итоге едим все, что не должны есть.
Это приводит к тому, что результаты, которые создавались так долго, страдают в мгновение ока.
10- Используйте свободный вес
Большинство людей, заходящих в тренажерный зал, в конечном итоге выполняют большую часть упражнений на тренажерах либо из соображений «безопасности», либо потому, что «легче» выполнять определенные движения.
На самом деле эти люди не знают, насколько они не могут добиться хороших результатов, отказываясь от своих тренировок со свободными весами.
Это потому, что они заставляют ваше тело иметь большую стабильность, улучшая работу ваших мышц, а также повышают уровень концентрации.
Таким образом, попробуйте использовать больше свободных весов, если хотите действительно значительных результатов.
Машины нужно вставлять только в особых случаях и / или в качестве дополнения к программе тренировки с отягощениями для улучшения конкретной точки, а не обязательно для развития общих способностей тела.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ >>> Новички в бодибилдинге: тренажеры или свободные веса?
11.Избегайте анаболических стероидов как можно больше
Наболики способны увеличивать мышечную массу, уменьшить процент жира, увеличить физические возможности (сила, скорость и т. д.) среди других требований. Однако они также могут быть вредными.
Это связано с тем, что, несмотря на то, что использование этих веществ улучшает производительность во время тренировок, это очень выгодно для тех, кто хочет более быстрых результатов, часто с этими результатами приходят Побочные эффекты.
Как правило, те, кто принимает анаболические стероиды, знают о рисках, которым они подвержены, и что они должны использовать постоянно, поскольку перерывы, то есть использование только определенных периодов, также могут быть вредными.
Итак, если вы не собираетесь становиться профессиональным бодибилдером, которому придется посвятить все свои силы, не используйте какие-либо анаболические препараты.
Сохраняйте спокойствие, старайтесь все делать правильно: тренировки, диета, отдых, добавки (при необходимости), и вы увидите, как появились результаты, даже если они займут больше времени. По крайней мере, вы не подвергнете риску свое здоровье.
12- Не настаивайте на том, что вредит вам или вредит вам
Соревновательный спортсмен должен делать некоторые вещи, даже когда он этого не хочет. Однако это не означает, что он должен заниматься всем, что ему не нравится, чтобы больше не получать удовольствия от чего-либо, будь то тренировки или даже диета.
Как часто я вижу людей, которые ненавидят ту или иную пищу и едят только потому, что знают, что это принесет хорошие результаты. Проблема в том, что эти люди всегда остаются недовольными.
Точно так же есть упражнения, которые могут не подходить человеку, но он настаивает на их выполнении, просто думая о результате, даже если он знает, что его тело подает сигналы остановиться.
Я не говорю вам, чтобы вы перестали выполнять свои задачи, а, скорее, чтобы вы постарайтесь совместить свои тренировки и диету с вещами, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, таким образом не давая вам впасть в уныние и отказаться от бодибилдинга.
13- Иметь собственную программу тренировок
Результаты многих спортсменов вдохновляют многих начать заниматься бодибилдингом. Однако они думают, что должны скопировать те же тренировки у этих спортсменов или у других людей, добившихся хороших результатов.
Наоборот, когда новичок в бодибилдинге пытается следить за тренировками людей, которые годами занимаются этим видом спорта, у него часто получается плохо, поскольку их подготовка достаточно высока.
Это может легко привести к травме или даже хуже в начале вашего пути, заставляя вас сдаться еще до того, как вы начнете эффективно.
Надо понимать, что у каждого человека своя генетика. Поэтому бесполезно хотеть копировать тренировку коллеги, думая, что она даст те же результаты, что и он.
Попросите учителя физкультуры назначить для вас специальную тренировку. и это отвечает индивидуальным потребностям вашего тела.
Если вы думаете, что это действительно так, попросите совета у тех парней, которыми вы восхищаетесь и мечтаете иметь формировать прямо как у них. В конце концов, нет ничего лучше, чем учиться у тех, кто знает, верно?
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Копирование диет и тренировок никогда не было хорошим советом …
Заключение
Таким образом, мы можем понять, что многие люди не могут добиться хороших результатов в бодибилдинге из-за отсутствия простых подходов, которые можно было бы применять, таких как советы, которые были даны в этой статье.
Итак, чтобы помочь выполнить эти советы и другие вещи, которые помогут обеспечить вам хорошие результаты, нет ничего лучше, чем наличие профессионала на вашей стороне, согласны?
Итак, я приглашаю вас познакомиться с программой Perfect Consulting. Это программа тренировок и диеты, созданные мной, чтобы помочь вам достичь желаемой цели, будь то набор массы, сжигание жира или любой другой.
В этой программе я настрою ваши тренировки и диету в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и окажу вам всю необходимую поддержку для достижения результата. Для получения дополнительной информации нажмите здесь!
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 22
Встречайте 13 советов по улучшению результатов в бодибилдинге
Программы по бодибилдингу
Программы по бодибилдингу – это раздел сайта Hvat.ru, который направлен на внесение практичной информации в современный бодибилдинг. Множество теорий мышечного роста, различные концепции тренинга, исследования, мнения ученых – все это пусто без практичных тренировочных схем, с помощью которых можно прогрессировать даже без знания теории.
Тренировочная программа – это 50% успеха в бодибилдинге. Если программа составлена некорректно, если спортсмен не учел ключевые принципы бодибилдинга при составлении программы, – тренировки не принесут вообще никакого результата.
Программы по бодибилдингу – рубрика, благодаря которой вы узнаете принципы построения тренировочных схем в культуризме, получите конкретные системы для набора мышечной массы, и научитесь адаптировать их под себя.
Программы по бодибилдингу. Принципы построения
Все культуристические программы основаны на следующих принципах:
- Принцип прогрессии нагрузок;
- Принцип суперкомпенсации;
- Принцип периодизации;
- Принцип постепенности.
Для того чтобы построить нашу первую программу, разберем эти принципы по порядку.
Принцип прогрессии нагрузок
Принцип прогрессии нагрузок – основополагающий принцип в спорте. Без прогрессии нагрузок существование бодибилдинга и спорта в целом невозможно.
Принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге гласит: тренировочная нагрузка должна регулярно (раз в 1-5 тренировок) увеличиваться. Только в таком случае возможен набор мышечной массы.
Большинство «бодибилдеров» в спортзале занимается физкультурой. Если вы забываете о прогрессии нагрузок, ваша мышечная масса отвечает взаимностью – «забывает» расти.
Неправильный и правильный тренинг на примере приседаний со штангой выглядит так:
Неправильный тренинг. Тренировки 1-30
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| Приседания со штангой | 40 | 5 | 10 | 2 |
Правильный тренинг. Тренировка №1
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| Приседания со штангой | 40 | 5 | 10 | 2 |
Правильный тренинг. Тренировка №2
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| Приседания со штангой | 40 | 6 | 10 | 2 |
Правильный тренинг. Тренировка №3
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| Приседания со штангой | 40 | 7 | 10 | 2 |
Правильный тренинг. Тренировка №4
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| Приседания со штангой | 45 | 5 | 10 | 2 |
Правильный тренинг. Тренировка №5
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| Приседания со штангой | 45 | 6 | 10 | 2 |
Правильный тренинг. Тренировка №6
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| Приседания со штангой | 45 | 7 | 10 | 2 |
Правильный тренинг. Тренировка №7
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| Приседания со штангой | 50 | 5 | 10 | 2 |
Правильный тренинг. Тренировка №9
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| Приседания со штангой | 50 | 7 | 10 | 2 |
Правильный тренинг. Тренировка №10
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| Приседания со штангой | 55 | 5 | 10 | 2 |
Правильный тренинг. Тренировка №12
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| Приседания со штангой | 55 | 7 | 10 | 2 |
Правильный тренинг. Тренировка №13
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| Приседания со штангой | 60 | 5 | 10 | 2 |
Правильный тренинг. Тренировка №16
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| Приседания со штангой | 65 | 5 | 10 | 2 |
Тренировка №19
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| Приседания со штангой | 70 | 5 | 10 | 2 |
Тренировка №25
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| Приседания со штангой | 80 | 5 | 10 | 2 |
Тренировка №30
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| Приседания со штангой | 85 | 7 | 10 | 2 |
Если предположить, что эти программы по бодибилдингу использовали разные спортсмены, внешние различия между первым и вторым очевидны.
Оба спортсмена провели 30 тренировок со штангой на плечах. Оба сделали большую работу. Но разница между ними – 7-10 килограмм чистой мышечной массы. Различие в том, что первый спортсмен пренебрегал принципом прогрессии нагрузок, тогда как второй выходил за предел возможностей на каждой тренировке.
При одинаковых стартовых показателях получаем следующий итог: первый атлет так и остался хлюпиком. Второй – спортивный, привлекательный парень, на 10-15 килограмм тяжелее первого.
Без принципа прогрессии нагрузок бодибилдинг – это физкультура.
Для осуществления принципа прогрессии нагрузок необходимо:
- Вести тренировочный дневник. Невозможно удержать упражнения, вес снаряда, подходы, повторения и отдых на каждой тренировке в рамках своей черепной коробки. Без тренировочного дневника прогрессировать гораздо сложнее.
- Следовать принципу суперкомпенсации. Тренироваться тогда, когда организм готов к тренировке.
Тренировочный процесс в бодибилдинге разделен на следующие фазы:
- Травматизация мышечных волокон – тренировка. Во время тренировки мышцы разрушаются, а не растут! Тренировка – это механизм, благодаря которому рост мышечной массы возможен в будущем. Но не обеспечен в настоящем! В каждодневных тренировках нет смысла, так как они не растят мышцы, а лишь предоставляют возможность такого роста.
- Восстановление. Восстанавливаются все системы организма, которые были травмированы в течение первой фазы. После завершения восстановления костно-мышечная система возвращается к дотренировочным показателям. Тренировки в фазе восстановления не имеют смысла.
- Суперкомпенсация. Организм создает «резерв» в виде новых мышц с целью более комфортного прохождения схожего стресса в будущем. Благодаря этому резерву вы можете выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
- Утеря суперкомпенсации. В случае отсутствия новой травматизации в фазе суперкомпенсации организм прекращает поддерживать «резерв». Набранная мышечная масса теряется.
Принцип суперкомпенсации гласит: тренировки нужно проводить только в фазе суперкомпенсации.
Тренировки в фазе восстановления мешают мышечному росту. Мускулы еще не восстановились на 100%, а мы уже пытаемся «выйти за предел» их возможностей. Итог – невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдинг превращается в физкультуру.
Тренировки в фазе утери суперкпенсации – тоже физкультура. Если в первом случае спортсмен вгоняет организм в перетренированность, то на этапе утери суперкомпенсации атлет недотренирован. Итог – невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдинг вновь превращается в физкультуру.
Только в фазе суперкомпенсации можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Все программы по бодибилдингу полноценны только при тренировках в фазе суперкомпенсации.
Рассмотрим тренировки в различных фазах на примере приседаний:
Понедельник. Тренировка ног
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| Приседания со штангой | 85 | 7 | 10 | 2 |
Вторник. Фаза восстановления. В случае повторной тренировки получим такую картину:
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| Приседания со штангой | 85 | 2 | 10 | 2 |
В третьем подходе спортсмен сможет сделать только 8 повторений. В четвертом – 6. Для роста мышц нужна прогрессия нагрузок, но при тренировке в фазе восстановления принцип спортсмен не может выйти даже на дотренировочный уровень.
Среда. Фаза восстановления
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| Приседания со штангой | 85 | 5 | 10 | 2 |
В шестом подходе спортсмен сделал 8 повторений, после чего наступил мышечный отказ. Мышцы не восстановились полностью, в этой тренировке не было смысла.
Четверг. Промежуточный этап
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| Приседания со штангой | 85 | 7 | 10 | 2 |
Бодибилдер повторил предыдущую программу, но не сумел выйти за ее пределы. Фаза восстановления завершилась, но суперкомпенсация еще не наступила. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не удалось. Тренировка бессмысленна.
Пятница. Суперкомпенсация
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| Приседания со штангой | 85 | 8 | 10 | 2 |
Спортсмен сумел добавить один подход с той же выкладкой, что и на предыдущей тренировке. Вместо подхода можно было добавить вес. Суть в том, что физические показатели спортсмена возросли, и этим необходимо пользоваться.
Суббота. Суперкомпенсация
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| Приседания со штангой | 85 | 8 подходов + 9 повторений в 9 подходе | 10 | 2 |
Пик суперкомпенсации. Лучшее время для тренировки.
Воскресенье. Суперкомпенсация
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| Приседания со штангой | 85 | 8 | 10 | 2 |
Суперкомпенсация постепенно теряется. Последний шанс для соблюдения принципа прогрессии нагрузок.
Понедельник. Утеря суперкомпенсации
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| Приседания со штангой | 85 | 7 | 10 | 2 |
Организм перестал поддерживать созданный «резерв», мускулы вернулись в начальное состояние.
Скорость восстановления и длительность периода суперкомпенсации – индивидуальный показатель. Со временем вы научитесь чувствовать нужный момент для тренировки. Пока что пользуйтесь следующими правилами по «ловле суперкомпенсации»:
- «Больной» мускул тренировать не надо! Мышечная боль – признак процесса восстановления мышечных волокон, в рамках которого тренировки не имеют смысла.
- Чувствуйте свое психическое состояние. Апатия, слабость, депрессивность – признак повышенного кортизола, выработка которого увеличивается при повреждении мышечных клеток. Это признак фазы восстановления.
- Ускоряйте течение фазы восстановления с помощью правильного питания, режима дня, качественного активного и пассивного отдыха.
Не нужен новичкам, но помогает спортсменам со стажем от 6 месяцев. Бодибилдинг – это работа разных систем организма. Их тренировка, восстановление и суперкомпенсация. Выделим следующие системы, которые участвуют в тренировке:
- Мышечная система. Сюда также включаем связки, суставы и все то, на что нацелена бодибилдинг тренировка. Фазы тренировки этой системы мы разобрали выше. С этим не должно возникнуть проблем.
- Гормональная система. Для проведения корректной тренировки, для выхода за пределы возможностей, для восстановления организма после тренировки нам нужны гормоны, которые будут обеспечивать эти процессы. Без выделения нужных гормонов процесс замедлится или остановится. Гормональная система имеет свойство изнашиваться в результате частых тренировок. Пример: вы, зарядившись мотивацией, начинаете тренироваться каждый день. Поначалу баланс анаболические-катаболические гормоны корректен, но постепенно происходит смещение в сторону катаболизма. Спустя 2 недели кортизол (главный стрессовый гормон) настолько высок, что у вас начинается серьезная депрессия. И это даже при условии относительной свежести мышечной системы.
- Нервная система. Восстанавливается дольше других систем. Чем больше нагрузка, чем менее она естественна (человек не приспособлен для приседаний со штангой, вес которой вдвое превышает массу его тела), тем дольше необходимо восстанавливать нервную систему. Неполное восстановление нервной системы – это неожиданное «вырубалово» посреди тренировки, психическая тяжесть, чувство опустошенности, которое не проходит от 2 часов до 2-4 дней. Мышцы к этим чувствам не имеют никакого отношения. Суть в том, что психическая нагрузка настолько велика, что спортсмен получает следующую симптоматику:
- Невозможность сконцентрироваться на тренировке. Резкая потеря энергии. Выполняется 2 упражнения, после которых остается еще 3. Энергии, по вашим самоощущениям, достаточно, но вас неожиданно «вырубает» – субъективное восприятие собственной энергии снижается в 5-10 раз. Только что вы были готовы рвать жилы в жиме лежа, а спустя момент готовы только лечь на лавку и уснуть.
- Появление чувства сонливости. Мышечная и гормональная системы работают нормально. Но ресурсы нервной системы неожиданно заканчиваются. Продолжение тренировки сопряжено с большим дискомфортом.
- Волевой и дисциплинированный спортсмен, который изнасиловал свой организм и закончил тренировку, столкнется с чувством апатии, вялости, невозможности выполнять умственную и физическую работу. Чем чаще будет происходить такое «изнасилование», тем более длительным будет проявление этих симптомов.
Периодизация – это средство для выведения в фазу суперкомпенсации всех систем организма одновременно!
Периодизация, прежде всего, нужна для восстановления нервной системы, которая не выдерживает сверхчеловеческую нагрузку. Затем – для лучшей проработки некоторых мышечных структур и улучшения работы гормональной системы.
Периодизация – это незаменимый элемент в натуральном тренинге для спортсменов, которые:
- Достигли плато в линейном прогрессе, который показан в «Принцип прогрессии нагрузок».
- Чувствуют, что их нервная система не выдерживает получаемой нагрузки.
- Приседают или тянут вес, который превышает 2 массы тела спортсмена. Пример: ваш вес составляет 80 килограмм. Вес штанги в приседаниях, с которого нужно задуматься о составлении программы по бодибилдингу с учетом периодизации, составляет 160 килограмм.
- Выполняют жим лежа со штангой (гантелями), который превышает 1,75 массы тела спортсмена. При весе 80 килограмм вес штанги в жиме лежа, с которого стоит задуматься о составлении программы для бодибилдинга с учетом периодизации, составляет 140 килограмм.
Мы будем использовать недельную периодизацию, которая основана на построении программы с учетом тяжелых и легких тренировок.
На практике это будет выглядеть так:
Тяжелая неделя
Понедельник. Грудь+бицепс+пресс
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 140 | 5 | 10 | 2,5 | 4 |
| Разводки гантелей лежа под наклоном 30 градусов вверх | 2 по 25 | 3 | 15 | 1,5 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 55 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Молот | 2 по 30 | 3 | 12 | 2 | 5 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес + 30 кг | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Жим гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов | 2 по 40 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 5 | 20 | 1 | — |
Среда. Ноги+плечи
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых в минутах после упражнения |
| Приседания со штангой на плечах | 180 | 5 | 15 | 3 | 5 |
| Тяга на прямых ногах | 110 | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Горизонтальный жим штанги стоя | 65 | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 22 | 5 | 20 | 2 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 100 | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Фронтальные приседания | 100 | 3 | 20 | 2 | 4 |
| Подъем на носки в тренажере | 200 | 5 | 25 | 1,5 | — |
Пятница. Спина+трицепс+пресс
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых в минутах после упражнения |
| Подтягивания к груди | Собственные вес+30 кг | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 100 | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Французский жим штанги лежа | 55 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье | 120 | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга верхнего блока к груди | 90 | 3 | 15 | 1 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 5 | 20 | 1 | 5 |
| Становая тяга | 140 | 5 | 20 | 2 | — |
Легкая неделя
Понедельник. Грудь+бицепс+пресс
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 70 | 5 | 10 | 2,5 | 4 |
| Разводки гантелей лежа под наклоном 30 градусов вверх | 2 по 12 | 3 | 15 | 1,5 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 30 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Молот | 2 по 15 | 3 | 12 | 2 | 5 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес + 5 кг | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Жим гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов | 2 по 20 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 5 | 10 | 1 | — |
Среда. Ноги+плечи
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых в минутах после упражнения |
| Приседания со штангой на плечах | 90 | 5 | 15 | 3 | 5 |
| Тяга на прямых ногах | 55 | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Горизонтальный жим штанги стоя | 32,5 | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 11 | 5 | 20 | 2 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 50 | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Фронтальные приседания | 50 | 3 | 20 | 2 | 4 |
| Подъем на носки в тренажере | 100 | 5 | 25 | 1,5 | — |
Пятница. Спина+трицепс+пресс
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых в минутах после упражнения |
| Подтягивания к груди | Собственные вес+5 кг | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 50 | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Французский жим штанги лежа | 22,5 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье | 60 | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга верхнего блока к груди | 45 | 3 | 15 | 1 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 5 | 10 | 1 | 5 |
| Становая тяга | 70 | 5 | 20 | 2 | — |
Первая неделя – тяжелые тренировки, которые запускают процесс мышечного роста. В рассматриваемом примере спортсмен использует периодизацию с целью:
- Попасть в фазу суперкомпенсации по росту мышечной массы. Чем больше мышечная масса, чем больше тренировочный объем, тем дольше длится восстановление и суперкомпенсация. Если новичок спустя неделю отдыха уже теряет суперкомпенсацию, то спортсмен, который работает с большими весами, еще не завершил восстанавливать мускулы. Программы по бодибилдингу нуждаются в корректировке – либо работать реже (тренировать мышечную группу раз в 8-12 дней), либо провести легкую тренировку, чтобы отсрочить суперкомпенсацию для достижения другой цели.
- Восстановить нервную систему, не загонять организм в перетренированность. В рамках данного примера мускулы спортсмена восстанавливаются 8 дней. 9,10,11 и 12 день – суперкомпенсация. Но нервная система восстанавливается дольше, так как участвует не в одной, а в трех тренировках на неделе. Для психологической разгрузки используем легкую тренировку, и тренируем мышцы тяжелой нагрузкой на этапе суперкомпенсации при восстановленной нервной системе.
Периодизация – это прием не для новичков. Если вы находитесь далеко от весовых параметров, указанных в таблицах выше, – отложите периодизацию на потом.
Принцип постепенности
Принцип постепенности гласит: прогресс в тренировках должен осуществляться постепенно. Все вышеперечисленные принципы необходимо внедрять постепенно, чтобы избежать следующих негативных состояний:
- Физическое переутомление. Когда спортсмен тренируется слишком часто, слишком усердно, слишком быстро увеличивает нагрузку, он сталкивается с постоянным мышечным дискомфортом. Повышается уровень кортизола (главный стрессовый гормон), высокий уровень которого приведет к апатии, депрессии, нежеланию продолжать тренировки. Слишком резвый старт приводит к тому, что спортсмен бросает тренировки спустя 2-4 недели.
- Психологическое переутомление. Когда нагрузка на психику слишком велика и непривычна, мозг пытается сбросить источник стресса – под видом разных рационализаций заставить спортсмена прекратить тренировки. Волевой спортсмен, который способен к самодисциплине, продержится дольше остальных, но в скором времени произойдет психологическое выгорание, когда сил на тренировки не будет вообще. Это состояние похоже на то, что из вашего тела изъяли всю энергию и не оставили ничего.
Отказ от принципа постепенности – это гарантированный шанс разочароваться в тренировках. Отказ от принципа постепенности – это фактор, из-за которого программы по бодибилдингу не работают для 90% новичков. Культуристы-новички бросают тренировки спустя 4-8 недель именно из-за физической и психологической перетренированности. Организм, который не привык к минимальной физической активности, получает нагрузку в десятки раз больше, чем он может «переварить».
Причина – стремление к результату «здесь и сейчас». Отлеживаясь на диване десятилетиями, новички рассчитывают накачать мышцы за неделю или похудеть за 7 дней. Вы можете накачаться, можете похудеть и сделать это в максимально сжатые сроки. Но для этого нужно соблюдать принцип постепенности при построении тренировочной программы.
Программы по бодибилдингу для новичка
Данные схемы позволят начать свой тренировочный путь каждому, кто жаждет накачать мышцы и привести в оптимальный вид свою фигуру.
Ваша первая программа по бодибилдингу может выглядеть так:
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №1
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес | 5 | 6 | 2 | 4 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 30 | 5 | 6 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 20 | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 40 | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 9 | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 6 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 5 | 15 | 3 | 5 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 25 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Жим гантелей сидя | 2 по 7 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Французский жим штанги лежа | 20 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 25 | 3 | 8 | 2 | — |
Данная программа прорабатывает все мускулы тела за 2 тренировки. Здесь собраны только самые лучшие упражнения для всех мышечных групп.
Новичку нет необходимости в частой смене программ. Наращиваем нагрузку в рамках данной программы.
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №2
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес | 5 | 7 | 2 | 4 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 30 | 5 | 7 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 20 | 3 | 7 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес | 3 | 7 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 40 | 3 | 7 | 2 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 9 | 3 | 7 | 2 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 7 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 6 | 15 | 3 | 5 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 25 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Жим гантелей сидя | 2 по 7 | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 6 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 6 | 10 | 2 | 3 |
| Французский жим штанги лежа | 20 | 6 | 10 | 2 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 25 | 4 | 8 | 2 | — |
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №3
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 30 | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 20 | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 40 | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 9 | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 8 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 6 | 15 | 3 | 5 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 25 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Жим гантелей сидя | 2 по 7 | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 6 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 6 | 10 | 2 | 3 |
| Французский жим штанги лежа | 20 | 6 | 10 | 2 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 25 | 4 | 8 | 2 | — |
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №4
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес | 6 | 8 | 2 | 4 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 30 | 6 | 8 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 20 | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 40 | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 9 | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 9 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 6 | 15 | 2 | 5 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 25 | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Жим гантелей сидя | 2 по 7 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 6 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 6 | 10 | 1,5 | 3 |
| Французский жим штанги лежа | 20 | 6 | 10 | 1,5 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 25 | 4 | 8 | 1,5 | — |
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №5
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес | 7 | 8 | 2 | 4 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 30 | 7 | 8 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 20 | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 40 | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 9 | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 10 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 7 | 15 | 2 | 5 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 25 | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Жим гантелей сидя | 2 по 7 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 7 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 7 | 10 | 1,5 | 3 |
| Французский жим штанги лежа | 20 | 7 | 10 | 1,5 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 25 | 5 | 8 | 1,5 | — |
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №6
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес + 5 кг | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 35 | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 25 | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес + 5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 45 | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 10 | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 11 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 45 | 5 | 15 | 2 | 5 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 30 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Жим гантелей сидя | 2 по 8 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 25 | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Французский жим штанги лежа | 25 | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 30 | 3 | 8 | 1,5 | — |
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №7
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес + 5 кг | 6 | 8 | 2 | 4 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 35 | 6 | 8 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 25 | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес + 5 кг | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 45 | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 10 | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 12 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 45 | 6 | 15 | 2 | 5 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 30 | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Жим гантелей сидя | 2 по 8 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 6 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 25 | 6 | 10 | 1,5 | 3 |
| Французский жим штанги лежа | 25 | 6 | 10 | 1,5 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 30 | 4 | 8 | 1,5 | — |
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №8
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес + 5 кг | 7 | 8 | 2 | 4 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 35 | 7 | 8 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 25 | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес + 5 кг | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 45 | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 10 | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 6 | 12 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 45 | 7 | 15 | 2 | 5 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 30 | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Жим гантелей сидя | 2 по 8 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 7 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 25 | 7 | 10 | 1,5 | 3 |
| Французский жим штанги лежа | 25 | 7 | 10 | 1,5 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 30 | 5 | 8 | 1,5 | — |
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №9
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес + 10 кг | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 40 | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 30 | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес + 10 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 50 | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 11 | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 6 | 13 | 2 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 50 | 5 | 15 | 2 | 5 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 33 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Жим гантелей сидя | 2 по 10 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 28 | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Французский жим штанги лежа | 28 | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 35 | 3 | 8 | 1,5 | — |
Продолжаем увеличивать нагрузку подобным образом.
В будущем получим такие результаты:
Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №80
Тренировка 1. Спина+грудь+пресс
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) | Собственный вес + 35 кг | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 100 | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 70 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес + 40 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 140 | 3 | 15 | 2 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов | 2 по 35 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 7 | 25 | 1 | — |
Тренировка 2. Ноги+плечи+руки
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 130 | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 70 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Жим гантелей сидя | 2 по 25 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 15 | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 50 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Французский жим штанги лежа | 50 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 70 | 3 | 12 | 1,5 | — |
Программы по бодибилдингу. Комментарии:
- Графа «вес» в начальных программах является ориентировочным значением. Используйте вес, с которым сможете выполнить указанное число подходов и повторений.
- Продолжайте наращивать нагрузку до тех пор, пока не будете довольны результатом. Затем – тренируйтесь с аналогичной интенсивностью, поддерживайте форму.
- Адаптируйте программы под себя. Добавляйте в нее любимые упражнения. Главное – уловить принципы, благодаря которым строились эти программы по бодибилдингу.
Программа тренировок AMRAP на массу для бодибилдеров
Вместе с новой программой тренировок всегда приходит очередная порция мотивации, позволяющая начать тяжело работать и по окончанию прийти к финишу. Но иногда в конце пути ты понимаешь, что готов к переменам. Ты хочешь стать еще сильнее и больше и ты готов к новому челенжу.
Эта программа как раз то, что ты ищешь.
В течении следующих восьми недель ты можешь работать по данной программе тренировок которая поможет тебе накачать мышцы, стать сильнее и, естественно, чувствовать себя еще лучше.
Это лучшая часть. То, как вы это делаете, может даже помочь вам сохранить основную ясность того, ради чего вы так усердно работали.
Другой подход к повторениям
Большинство программ для «качалок» предлагают сделать X подходов по Y повторений с Z отдыхом между подходами. Но не в этот раз. Ты определяешь количество повторений и подходов для каждого упражнения. Ты даже сам можешь определить, как долго ты собираешься отдыхать. Не веришь?
Итак, начнём! Ты будешь использовать часы или секундомер — но не для того, чтобы отслеживать свой отдых, а скорее для контроля времени на выполнение упражнения.
«Чувак, какого черта ты несёшь?«
Вы выберешь заранее предопределенный вес, в зависимости от уровня своей силы, и постараешься выполнить столько повторений, сколько сможешь за определённое время. Когда уже не сможешь поднимать, отдыхаешь, но часы продолжают тикать. И поверь ты обязан сделать так, чтобы периоды отдыха были короткими, чтобы ты мог вернуться к работе.
Цель — сделать максимальное количество повторений пока не закончилось время. Давай возьмём подъём штанги на бицепс для примера. Вешаешь вес, с которым ты можешь сделать 8 повторений за три минуты. Запускаешь секундомер и начинаешь делать столько повторений технически правильно, сколько можешь. Как только больше поднимать не можешь, отдохни 5-10 секунд и продолжай, но продолжай считать с того места, где остановился. Так что, если ты сделал 9 повторений, начинай с 10.
Продолжай делать эти короткие паузы и опять брать штангу для повторений, пока не закончатся три минуты. Запиши вес, который ты использовал, и сколько повторений сделал. В следующий раз, когда будешь тренироваться таким образом, цель состоит в том, чтобы либо набрать больше веса для тех же повторений, либо увеличить количество повторений с тем же весом.
Преимущества программы тренировок AMRAP
Использование такого тяжелого веса поможет тебе стать сильнее. Шокируя мышцы, делающая то, к чему они не привыкли, поможет создать среду для гипертрофии, чтобы они росли. Более длинные подходы не только улучшат выносливость, но и вызовут сердечно-сосудистую систему, а также помогут тебе сжигать больше калорий, чтобы ты мог минимизировать потерю определения при максимальном потенциале наращивания мышечной массы.
Еще преимущества программы? Ты будешь выполнять программу очень быстро. Если ты отдыхаешь в течение двух минут между каждым выполненным упражнением, ты можешь сделать дневную тренировку всего за 45 минут. Это значит, что ты выполнил свою работу и «потряс» мышцы, чтобы начать восстановление.
Примечания программы тренировок AMRAP
Цель этой программы — нарастить мышечную массу, поэтому все, что ты делаешь, должно основываться в рамках этой цели. Если нужно использовать ремень, перчатки или ремни, чтобы улучшить работу, делай это.
Каждое упражнение, перечисленное ниже, будет иметь рекомендованный вес в зависимости от твоей силы. Если ты чувствуешь, что выбранный вес был слишком легким или слишком тяжелым, отрегулируй его при следующем выполнении этого упражнения. Пока ты находишся в пределах одного или двух повторений от цели, у тебя все хорошо.
Там не будет отдельных побочных упражнений с целью экономии времени. Если тебе надо работать с каждой рукой по отдельности, удвой свое рабочее время.
Отдых между каждым упражнением составляет две минуты. Как упоминалось ранее, время отдыха пока работает секундомер зависит от тебя, но делай его коротким, чтобы ты мог выполнять больше работы.
Если ты должен делать кардио, делай это в течение дня, отдельно от силовых тренировок, и держи его от умеренной до низкой интенсивности. Восстановление должно быть обязательным для такой программы, чтобы «впахивать», и делать больше, не будет лучше.
5-тидневный тренировочный спилит AMREP
- День 1: Грудь и боковые Дельты
- День 2: Квадрицепсы и пресс
- День 3: Отдых
- День 4: Спина, задние Дельты и Трапеция
- День 5: Бицепс и Трицепс
- День 6: Бицепс бедра и Икры
- День 7: Отдых
День 1: Грудь и Боковые Дельты
Машина Смита используется здесь, потому что все, что тебе нужно сделать, это раскрутить планку, чтобы поставить ее в стойку. Если ты предпочитаещь штангу, это нормально, но во время отдыха будет сложно.
Ты также заметишь, что нет работы фронтальной дельты. Передние дельты связаны с жимом, а ты будешь делать много повторений, поэтому нам не нужно много работать с ними напрямую.
День 2: Квадрицепсы и Пресс
Легче использовать приседания в Гакке, чем традиционные приседания из-за времени, которое требуется для того, чтобы разблокировать и перевернуть штангу. Если в твоём спортзале нет Гакка, сделай проходку с гантелями.
Что касается работы с прессом, если по какой-то причине вес является для тебя проблемой, сосредоточься на том, чтобы не торопиться с каждым повторением и замедлять движение.
День 4: Спина, задние Дельты и Трапеция
На самом деле не существует прямой работы нижней части спины по этой программе, так как есть упражнения которые и так ее затрагивают.
Если ты хочешь нагрузку на низ спины самостоятельно, добавь гиперэкстензию без веса в течение 4 минут. Я не рекомендую становую тягу или тяги в стойке для этой конкретной программы из-за стресса, который она может оказать на позвоночник.
День 5: Бицепс и Трицепс
Тут только по два упражнения для бицепса и трицепса, и это все, что тебе нужно. Имей в виду, что оба упражнения связаны с вашими с тренировками спины и груди, так что они уже сделали работу. Этих упражнений будет достаточно, чтобы активировать рост.
| День 5 | ||
|---|---|---|
| Бицепс и Трицепс | ||
| Вес | Время | |
| Подъем штанги на лавке Смита | Макс. на 8 повт. | 3 мин |
| Подъем гантелей сидя на скамье с положительным наклоном | Макс. на 12 повт. | 3 мин |
| Жим лёжа узким хватом в Скота | Макс. на 8 повт. | 4 мин |
| Разгибание рук с канатом с верхнего блока | Макс. на 15 повт. | 4 мин |
День 6: Бицепс бедра и Икры
Тут только по два упражнения для бицепса и трицепса, и это все, что тебе нужно. Имей в виду, что оба упражнения связаны с вашими с тренировками спины и груди, так что они уже сделали работу. Этих упражнений будет достаточно, чтобы активировать рост.
| День 6 | ||
|---|---|---|
| Бицепс бедра и Икры | ||
| Вес | Время | |
| Становая тяга с гантелями на прямых ногах | Макс. на 8 повт. | 3 мин |
| Сгибание ног лежа | Макс. на 12 повт. | 4 мин |
| Подъем на носки сидя | Макс. на 15 повт. | 4 мин |
| Подъём на носки в тренажере для Жима ног | Макс. на 15 повт. | 4 мин |
Отработай по этой программе и напиши свои результаты ниже в комментариях.
https://www.muscleandstrength.com/workouts/amrap-bodybuilding-workout-for-mass
Бодибилдинг в СССР. Они тренировались вопреки запретам
© Источник:. bestbodyblog.com
14 Июн 2021, 22:20Если хорошенько вспомнить фильм «ТАСС уполномочен заявить», то на ум придет одна занимательная деталь. Главный антигерой этого фильма, предатель Трианон был заядлым спортсменом.
Однако занимался он не футболом, боксом или, скажем, шахматами, а йогой и бодибилдингом. И с точки зрения создателей фильма, это абсолютно правильно, ибо чем еще может заниматься человек, продавший свою Родину, как не наращиванием бесполезных мышц. Про бодибилдинг в СССР, про то, как он начинался, и про людей, которые ним занимались, несмотря на запреты, и пойдет речь далее.
Такой спорт нам не нужен!Сам термин бодибилдинг (в переводе с английского — строительство тела) появился гораздо позже. Поначалу люди, занимающиеся силовым тренингом исключительно для наращивания мышц, или как теперь говорят для набора массы, а не для установления спортивных рекордов, именовались культуристами. А поскольку сам культуризм считался отрыжкой «прогнившего Запада», поэтому, за спорт вообще не считался, а к тем, кто ним занимался, относились с подозрением и пренебрежением.
Советским культуристам было нелегко. Хотя спорт, и в частности массовые шествия атлетов, с портретом генерального секретаря ЦК КПСС и секретарей ЦК были обязательными атрибутами майских и октябрьских парадов, но бодибилдеров, ясное дело, на них не было. Как не было и самого понятия советский бодибилдинг, поскольку любой спорт в то время рассматривался в прикладном ключе и, конечно, в качестве орудия продвижения идеи мирового коммунизма. А какие идеи у культуризма? Ясное дело – капиталистические, гнилые, собственнические, продажные! Ату его!
Начало бодибилдинга в СССРОднако страсть оказалась сильнее официальных запретов: советские бодибилдеры тренировались в спортзалах тяжелой атлетики, зачастую поздно вечером, по окончанию официального времени работы секции, а их планы тренировок были взяты из контрабандных газет. Но самое любопытное то, что выглядели культуристы того времени лучше большинства завсегдатаев современных фитнес-центров.
Тренажеров тогда и в помине не было, поэтому их тренировочный арсенал состоял из штанги, турника, брусьев, гирь и самодельных гантелей. Так популярный нынче вопрос, почему масса не растет бодибилдеров 50-х не мучал, ибо выполнение базовых упражнений со свободным весом обеспечивало стабильный рост силы и увеличение мышечных объемов, не взирая на отсутствие изолированной нагрузки.
1948 год можно считать началом бодибилдинга в СССР — именно тогда в Москве проводились соревнования, во время которых жюри оценивало телосложение и мускулатуру спортсменов. Большинство из них были не профессиональными спортсменами, а … артистами цирка. Победителем конкурса стал акробат Александр Ширай.
Благодаря пропорциональному эстетическому телосложению и хорошо развитым мышцам всего тела, Ширай позировал многим советским художникам и скульпторам, которым служил образцом воображаемых рабочих, горняков и колхозников. Другими словами, Александр Ширай, даже не думая об этом стал первым культуристом СССР.
Первыми спортсменами, которые изменили свой стиль тренировок с тяжелоатлетического, силового, на бодибилдерский, объемный, были звезды советского спорта – олимпийские чемпионы по тяжелой атлетике Юрий Власов и Леонид Жаботинский. Первый стал образцом для подражания для самого Арнольда Шварценеггера, который видел Власова вживую на чемпионате мира по тяжелой атлетике в 1961 году, будучи 14-летним мальчиком. Власов тогда произвел на него сильнейшее впечатление и стал его кумиром всю жизнь.
Как тренировались бодибилдеры в СССРВ СССР не хватало отечественных специалистов по наращиванию мускулов, ибо «железный занавес» сильно ограничивал поступление информации с Запада. Советские газеты только печатали планы упражнений с легкими гантелями, разработанные в начале 20 века Евгением Сандовым, а весь мир уже тренировался по принципам знаменитого канадца Джо Вейдера.
Поэтому, советские культуристы брали свои планы тренировок из польских газет, чешских и болгарских газет и журналов. В 1968 году вышла книга «Атлетизм. Здоровье, сила и красота» Георгия Тенно – морского офицера, спортсмена, убежденного фаната бодибилдинга, а заодно и узника трудовых лагерей. Книга мгновенно стала «библией» советских бодибилдеров и оставалась таковой до конца 1980-х годов.
Соревнования по бодибилдингу в СССРПервый неофициальный чемпионат СССР по бодибилдингу прошел в Северодвинске в 1971 году. Однако, поскольку организаторы турнира были уверены, что тренировка мышц ради мышц бессмысленна, поэтому запланировали для участников ряд физических испытаний. Атлеты должны были доказать, что их мускулы не только красивы, но и полезны, поэтому перед началом выступлений они должны были проплыть максимально длинную дистанцию за 45 секунд. Однако, спустя два года, оттепели по отношению к бодибилдингу в СССР пришел конец и грянул гром.
Советский культуризм в подпольеВ 1973 году партия признала бодибилдинг проявлением крайнего эгоизма и индивидуализма, не имеющего прав на существование в советском государстве. Кампания началась в прессе — бодибилдеров изображали пьяницами, обжорами и самовлюбленными нарциссами. Культуризм был запрещен, и бодибилдерам пришлось уйти в подполье либо продолжить тренировки в домашних условиях.
Подполье часто имело буквальное значение, потому что спортивные залы, где можно было заниматься свободно (в официальных помещениях тренировались только по принципам, санкционированным государством), переместили в подвал. Бодибилдеров начали преследовать — в том числе отправляли в тюрьмы. Звезда советского культуризма 70-х Владимир Хомулев был посажен в тюрьму по обвинению в изнасиловании.
Перестройка и бодибилдингЛучшие времена для бодибилдеров в Советском союзе наступили только в период перестройки. Благодаря самоотверженности спортсменов, были построены спортивные залы, организованы местные соревнования. Во многом это стало возможным благодаря повсеместному открытию видеосалонов и появлению фильмов с участием Арнольда Щварценеггера, Сильвестра Сталлоне и Жана Клода Ван Дамма.
Все звезды Голливуда того времени имели внушительную мускулатуру, показывая миру, что добро должно быть с кулаками и с мощными бицепсами. В конце 80-х в СССР снова стали проводиться чемпионаты по бодибилдингу, и бодибилдеры смогли выезжать на зарубежные турниры. В 1986 году на соревнованиях в Австралии они заняли четвертое место, а спустя два года федерация бодибилдинга СССР была принята во всемирную федерацию ИФББ.
Послесловие
Качать мышцы в СССР было опасно, однако, как показала жизнь, всегда найдутся бунтари, которые наплевав на запреты и догмы, станут заниматься любимым спортом, невзирая на неприятие и гонение. Культуризм может нравиться или не нравиться, но одно ясно точно, тренировки с отягощением развивают не только силу мышц, а прежде всего силу духа, и история бодибилдинга в советское время это лишь подтверждает.
Автор: Станислав Михайловский, тренер по бодибилдингу
Программа тренировки бодибилдера для мышечного телосложения
Предоставлено Lawrenceballenger / Джеффри Сиго / любезно предоставлено Lawrence Ballenger /
Будучи подростком 6 футов 170 фунтов, Лоуренс Балленджер не совсем хотел покорить мир бодибилдинга штурмом, но ветер перемен начал сильно дуть, когда он начал исследовать, что на самом деле нужно сделать, чтобы стать бодибилдером. Он начал исследовать разницу между тренировкой бодибилдера и обычной тренировкой.Это в конечном итоге привело его к тому, как тренироваться как бодибилдер, как есть как культурист и, конечно же, как правильно восстанавливаться после тренировки бодибилдера. Когда колеса пришли в движение, вскоре тощий парень из Вокегана, штат Иллинойс, стал выглядеть как настоящий бодибилдер.
Секрет его впечатляющего мускулистого телосложения заключается в его отношении и подходе к своей цели: «Когда дело доходит до тренировок, я занимаюсь всем, — говорит Балленджер. «Никаких криков, криков или поисков внимания.Я делаю это для себя, а не для трофеев ».
И хотя он может расслабиться, когда дело доходит до того, что думают другие, Балленджер признает, что он поддерживает повышенный уровень интенсивности и концентрации на протяжении каждой тренировки. Он также уделяет большое внимание диете и питанию и приписывает своей диете мускулистое телосложение. «Да, мы все хотим стать большими, но не за счет того, что намереваются использовать« Макдоналдс »или другие источники пустых калорий. Чистое питание — это определенно лучший способ, поэтому я предпочитаю сложные углеводы и нежирные белки, такие как рыба, куриная грудка и стейк из филе.”
По мере того, как мускулистое телосложение Балленжера прогрессирует, его цель состоит в том, чтобы получить как свое лучшее телосложение, так и профессиональную карту бодибилдинга, а также работать с детьми, чтобы вдохновить их на достижение звезд, оставаясь при этом здоровым и здоровым.
Следуйте программе тренировок бодибилдера Лоуренса Балленжера, чтобы построить мускулистую фигуру и доминировать в соревнованиях.
Бодибилдинг 101: формирование мощного телосложения
Стремление построить впечатляющее телосложение по-прежнему актуально для многих в мире фитнеса .Да, функциональность и практичность имеют свои места, но мы все хотим, чтобы побочным продуктом было красивое, мускулистое, сильное тело, демонстрирующее всю нашу тяжелую работу.
Нет лучшего способа выделить эти цели, чем принять программу тренировок с отягощениями, основанную на гипертрофии. Этот тип тренировок, также известный как бодибилдинг (относится к наращиванию мускулатуры тела, а не к спорту), с годами угасал.
Функциональный кросс-тренинг, тяжелая атлетика и даже пауэрлифтинг в последнее время стали центром внимания.Но бодибилдинг возвращается, и не зря.
С целью наращивания мышечной массы, увеличения силы и избавления от жира нет лучшего метода тренировок, чем бодибилдинг, для реструктуризации вашего тела .
Это руководство предоставит основу и строительные блоки для достижения этих целей. Если вы новичок или кто-то, кто просто хочет очистить пресловутую доску и начать все сначала, это для вас.
Что такое бодибилдинг?
Термин бодибилдинг имеет много значений. Сразу приходит в голову спорт. Большие монстры с увеличенной массой, которые трясутся по земле, по которым ходят, поднимают тонны (буквально) и задыхаются, поднимаясь по лестнице.
Конечно, есть и другие области спорта, такие как натуральные бодибилдеры, участники соревнований по телосложению, а также соревнования профессионального и любительского уровней.
Другая сторона — неконкурентоспособные любители отдыха.Даже в этой нише есть те, кто просто любит тренировки и вызовы, а также есть те, кто использует их как жизнеспособный инструмент для изменения формы и скульптуры своего тела.
Это руководство предназначено для тех, кто хочет естественным образом изменить форму своего тела, нарастив твердые, качественные мышцы и поддерживая или теряя жир в процессе .
Тренировки с отягощениями в стиле гипертрофии — это наиболее эффективный и оптимальный способ реинжиниринга вашего тела и изменения формы.
Часть 1: Тренировки для наращивания мышечной массы
Первым пунктом в вашем списке дел будет сразу перейти к начальному плану тренировок, чтобы вы привыкли к этому типу тренировок. Нет, это не должно быть только для тех, кто живет в спортзале. Считайте это своим планом обкатки на первые четыре недели тренировок в этом стиле.
Некоторые вещи, которые следует учитывать перед началом работы :
- Эта программа в основном ориентирована на гипертрофию (наращивание мышечной массы).Это будет отличаться от практики наращивания чистой силы или мощи.
- Вам нужно внимательно следить за часами в отношении периодов отдыха между подходами. Они будут короче, чем вы привыкли.
- Правильная форма будет обязательным условием для успеха программы. Никаких рывков, подпрыгивания или подъема веса только ради завершения упражнения.
- Не думайте об этом как о программе, в которой вы поднимаете тяжести. Думайте об этом как о тренировке мышц.Сосредоточьтесь на проработке мышц, а не на подъеме из точки А в точку Б.
- Не включайте упражнение в программу, потому что кто-то сказал, что вам нужно это сделать, если это вызывает боль или травму. Не все построены одинаково, поэтому не стесняйтесь заменять там, где это необходимо.
- Выполняйте следующий план в течение четырех недель в непоследовательные дни, такие как понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Делайте день отдыха между тренировками, чтобы дать вашему телу время отдохнуть, восстановить силы и нарастить мышцы.
4-недельный стартовый план тренировок
| Наборы для разминки | Рабочие наборы | Отдых в секундах | ||
|---|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 2 x 12 | 3 x 10- 12 | 60 | |
| Подтягивание вверх | 2 x 12 при опускании | 3 x 10-12 | 60 | |
| Приседания со штангой на спине | 2 x 12 | 3 x 10-12 | 60 | |
| Жим гантелей стоя | — | 3 x 10-12 | 60 | |
| Подъем штанги | — | 3 x 10-12 | 60 | |
| параллельная гриф | 3 x 10-12 | 60 | ||
| Подъем на носки стоя | 1 x 12 | 3 x 10-12 | 60 | |
| Скручивания на полу 901 12 | — | 3 x 20 | 30 |
После завершения начального плана вы можете либо продолжить выполнение этого плана еще на четыре недели, либо у вас появится желание перейти к чему-то немного более промежуточного характера и принять еще одну программу.
Ключ, однако, состоит в том, чтобы уговорить ваше тело адаптироваться к новой программе, не выходя за пределы своих возможностей, не перетренировавшись и не выгорая. Кроме того, при построении программы следует учитывать несколько важных моментов.
Как разработать программу массовых тренировок
Давайте сделаем это шаг за шагом. Я также приведу пример, чтобы проиллюстрировать эффективную программу тренировок, которую вы можете использовать немедленно.
- Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться .Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
- Используйте простую процедуру разделения . Придерживаясь основной темы, тренируйте все тело два раза в неделю с помощью простых сплит-программ. Так, например, это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам, а затем руки и ноги по вторникам и пятницам.
- Следующее упражнение — . Вы можете выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры.Просто убедитесь, что вы используете упражнения из списка для наращивания массы, а не небольшие изолирующие движения.
- Определить объем (комплекты) . Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Соблюдайте равные условия игры и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение. Это должно заставить вас входить и выходить из спортзала примерно через час.
- Выберите диапазон репутации . Традиционно чистая силовая тренировка предусматривает более низкий диапазон повторений — от двух до четырех или шести повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне от шести до 12.В зависимости от вашей цели, от четырех до 12 повторений будут идеальными для любой из этих целей.
- Не забываем про периоды отдыха . Поскольку практика, которую вы давно забыли, потеряли в мире отвлекающих факторов, связанных с мобильными технологиями, этот фактор является одним из самых важных в вашем обучении. Например, если целью является гипертрофия, лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью от 45 до 90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
- Обязать . Наконец, вам нужно будет придерживаться своего плана.Без обязательств все ваши кропотливые планы окажутся напрасными. Пообещайте себе через шесть месяцев, что вы доведете это до конца.
Когда вы разовьете хоть какое-то подобие силы и координации, вы можете переходить к указанной ниже программе на 12 недель. Вы заметите, что этот план разделен на два основных дня.
Один, в котором вы тренируете грудь, спину и плечи в один день, а ноги и руки — в следующий.Здесь вы будете тренироваться не более двух дней подряд, прежде чем взять выходной для восстановления и роста.
План на 12 недель
| День 1 (понедельник) | Наборы для разминки | Рабочие наборы | Отдых в секундах |
|---|---|---|---|
| Жим штанги на наклонной скамье | 2 x 12 | 6-8 | 90 секунд |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | — | 4 x 6-8 | 90 секунд |
| Подтягивания средним или широким хватом (при необходимости добавьте вес) | 2 x 12 (тяги вниз) | 4 x 6-8 | 90 секунд |
| Тяга штанги или гантелей двумя руками | — | 4 x 6-8 | 90 секунд |
| Штанга стоя военный жим | 1 x 12 | 4 x 6-8 | 90 секунд |
| Тяга гантелей вверх | — | 4 x 6-8 | 90 секунд |
| Подъем ноги в висе | 901 11 —3 x 10-15 | 30 секунд | |
| Скручивание пола | — | 3 x 10-15 | 30 секунд |
(необязательно) Интервальная тренировка — выберите любую форму кардио в общей сложности 14 минут | 2 минуты | 1 минута высокой интенсивности и 2 минуты низкой интенсивности (4 упражнения) |
| День 2 (вторник) | Рабочие наборы Разминка подходыОтдых в секундах | ||
|---|---|---|---|
| Подъем штанги | 1 x 12 | 4 x 6-8 | 90 секунд |
| Жим лежа узким хватом | 1 x 12 | 4 x 6- 8 | 90 секунд |
| Жим ногами | 2 x 12 | 4 x 8-10 | 90 секунд |
| Приседания со штангой | — | 9011 1 4 x 8-1090 секунд | |
| Румынская становая тяга с гантелями | 1 x 12 | 4 x 8-10 | 90 секунд |
| Подъем на носки сидя | 1 x 12 | 4 x 8 -10 | 90 секунд |
| Приседания на наклонной скамье | — | 3 x 10-15 | 30 секунд |
| (Необязательно) Интервальная тренировка — выберите любую форму кардио, всего 14 минут | 2 минуты | 1 минута высокой интенсивности и 2 минуты низкой интенсивности (4 раунда) |
| День 3 (четверг) | Наборы для разминки | Рабочие наборы | Отдых в секундах 40 x 8-12 | 60 секунд |
|---|---|---|---|---|
| Перевернутый ряд | 1 x 12 | 4 x 8-12 | 60 секунд | |
| Машинный ряд или вытягивание узким хватом | — | 4 x 8- 12 | 60 секунд | |
| Боковой бок с гантелями сидя | 1 x 12 | 4 x 8-12 | 60 секунд | |
| Жим гантелей сидя | — | 4 x 8-12 | 60 с | |
| Скручивания на наклонной скамье | — | 3 x 15-20 | 30 секунд | |
| Подвесные гольфы | — | 3 x 15-20 | 30 секунд | |
| (опция) Интервальная тренировка — выберите любую форму кардио, всего 14 минут | 2 минуты | 1 минута высокой интенсивности и 1 минута низкой интенсивности (6 раундов) |
| День 4 (пятница) | Наборы для разминки | Рабочие наборы | Отдых в секундах |
|---|---|---|---|
| Подъем гантелей на наклонной скамье | 1 x 12 | 4 x 8-12 | 60 секунд |
| 1 x 12 | 4 x 8-12 | 60 секунд | |
| Болгарский сплит-присед | 2 x 12 | 4 x 8-12 | 60 секунд |
| Штанга приседания или жим ногами | — | 4 x 8-12 | 60 секунд |
| Сгибание ног лежа или сидя | 1 x 12 | 4 x 8-12 | 60 секунд |
| Подъем на носки стоя | 1 x 12 | 3 x 8-12 | 60 секунд |
| Подъем ноги в висе | — | 3 x 15-20 | 30 секунд |
| (опционально) Интервальная тренировка — ch Используйте любую форму кардио в общей сложности 14 минут | 2 минуты | 1 минуту высокой интенсивности и 1 минуту низкой интенсивности (6 раундов) |
* Примечание: кардио HIIT можно выполнять либо после тренировки в выходной день (среда и выходные).
Подростки против толпы из более чем 40 человек
Если вы читаете это, и у вас первая цифра в вашем возрасте — 1, то начните с .
В подростковом возрасте вы новичок в тренировках. Вместо того, чтобы сначала идти прямо в голову, вам понадобится период обкатки для практики. Ваша нервная система еще не готова изо всех сил заниматься спортом.
Вместо этого вам нужно будет поработать, выстроить дорожки и скорректировать свою форму и функции для основных упражнений, прежде чем переходить к чему-то более сложному.Вот несколько неподвластных времени принципов, которых следует придерживаться с этого момента:
- Больше компаунда, меньше изоляции. Да, это звучит как побитый рекорд и прямо из справочника «no duh», но это нужно подчеркивать снова и снова. Поскольку так много лифтеров переходят к концентрированным сгибаниям и тренажерам, которые тщательно изолируют каждое мышечное волокно, я чувствую, что идея сложных многосуставных упражнений утеряна.
- Прогресс — король. Этот принцип является ключевым, когда вы хотите, чтобы произошло какое-либо изменение.Используйте прогрессивную перегрузку с умеренным весом и количеством повторений. В некоторые дни можно работать тяжелее или легче, пока вы продвигаете иглу вперед.
- Практическая форма и функции. Еще одно простое, но редко соблюдаемое правило: соблюдение правильной формы — это одно, но акт выполнения правильной функции для многих в новинку. Это способность сжимать, сокращать и перемещать определенные части тела в зависимости от движения. Например, в становой тяге нужно выполнять множество вещей, помимо простого отрыва штанги от пола.Бедра, корпус, плечевой пояс и другие ключевые компоненты должны иметь место.
Правила программы обучения подростков
Выполняйте следующую программу три дня в неделю, не следующих подряд (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Не стесняйтесь выполнять кардио или другие развлекательные мероприятия в дни без тренировок.
- Обратите внимание на периоды разминки, чтобы включить общую разминку (ходьба, бег трусцой, скакалка) и специальные подходы для разминки для каждой тренированной области.
- Обращайте пристальное внимание на периоды отдыха. Это один из аспектов тренировок, которым чаще всего злоупотребляют, но он оказывает большое влияние на прогресс.
- Не забывайте практиковать правильную форму и функцию. Не торопитесь, чтобы сделать это правильно.
- Не стесняйтесь менять упражнения, когда вам нужно. Принцип простоты по-прежнему применяется в отношении избегания чрезмерного обдумывания.
- Оставайтесь в программе не менее четырех недель, лучше шести. Это позволит вашему телу адаптироваться и увидеть результаты.Через четыре-шесть недель возьмите несколько дней перерыва в силовых тренировках, а затем снова запустите программу, если хотите.
| День 1 | Наборы для разминки | Рабочие наборы | Отдых в секундах |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 2 x 12 | 4 x 8-12 | 60100 | 2 x 5 | 4 x макс повторения | 60 |
| Приседания со штангой на спине | 2 x 12 | 4 x 8-12 | 60 |
| Штанга румынская становая тяга | 1 x 12 | 4 x 8-12 | 60 |
| Скручивание пола | — | 3 x 15 | 30 |
| Подъем ноги лежа | — | 3111 3 x 11 30 |
| День 2 | Наборы для разминки | Рабочие наборы | Отдых в секундах |
|---|---|---|---|
| Стойки со штангой ft | 2 x 12 | 4 x 6-8 | 120 |
| Жим штанги стоя | 2 x 12 | 4 x 6-8 | 60 |
| Падение на трицепс параллельного бруса | 1 x 8 | 4 x макс. повторения | 60 |
| Подъем штанги | 1 x 12 | 4 x 8-12 | 60 |
| Подъем на носки на одной ноге стоя | 1 x 12 | 4 x 8-12 | 30 |
| День 3 | Наборы для разминки | Рабочие наборы | Отдых в секундах |
|---|---|---|---|
| Жим штанги на наклонной скамье | 2 x 12 4 | -1260 | |
| Тяга штанги в наклоне | 2 x 12 | 4 x 8-12 | 60 |
| Приседания со штангой спереди | 2 x 12 | 4 x 8 -12 | 60 |
| Гиря обратный выпад | — | 4 x 8-12 | 60 |
| Подъем ноги висячей | — | 3 x 15 | 30100 | — | 3 x 15 | 30 |
Толпа старше 40
Если вы типичный 40-летний человек, у вас есть постоянная работа, семья , и другие социальные обязательства, которые мешают вам посещать тренировки, как вы когда-то делали в подростковом возрасте .
Теперь у вас более загруженный образ жизни и непредсказуемые сложности в расписании. Есть большая вероятность, что изменилось и то, чего вы хотите достичь с помощью тренировок. Вы больше не хотите быть самым большим и «крутым» парнем в спортзале. Вы просто хотите нарастить мышцы, сбросить немного жира и сделать все это безболезненно.
Сравнение себя с другими (потенциально намного более молодыми) товарищами по спортзалу — потенциальная ловушка. Нападение парней из спортзала в социальных сетях может сыграть вам на руку.
Когда-то вы тоже были молоды, и вам сошло с рук скучные занятия в тренажерном зале. Позвольте мудрости вашего возраста пересилить ваше эго и ностальгию. Не спускайтесь в черную дыру, преследуя других, поскольку они бросают осторожность, особенно тех, кто на 20 с лишним лет младше вас.
Мы все знаем (и сожалеем), что наш метаболизм замедляется с возрастом. Помимо набора нескольких фунтов, это окажет прямое влияние на вашу способность к восстановлению. . Но это не смертный приговор.
Вы все еще можете практиковать привычки для достижения оптимальных результатов и улучшения метаболизма, восстановления и прогресса. Если вы опытный лифтер, у вас будет преимущество в том, что вам нужно будет настроить только несколько вещей, поскольку вы заложили прочный фундамент.
С другой стороны, если вы новичок, вам нужно с самого начала выработать здоровые и эффективные привычки, чтобы вы могли пожинать большие плоды и не получать травм.
План обучения 40 Plus
Эта программа легко вписывается в четыре дня в неделю — понедельник, вторник, четверг и пятницу.Вы можете относиться к средам и выходным как к выходным дням или заниматься рекреационной деятельностью или активным восстановлением, например, ходьбой, бегом трусцой, плаванием или ездой на велосипеде.
Вы можете выбрать любой график, который вам нравится, только убедитесь, что вы тренируетесь не более двух дней подряд.
Заканчивайте каждый день тренировкой на полную растяжку и выполняйте программу в течение четырех-шести недель. После этого либо возьмите недельный перерыв в тренировках, но оставайтесь активными, либо уменьшите объем и интенсивность на неделю, прежде чем перезапустить программу.
Разминка
- Выполните два раунда по 10 повторений каждый из следующей схемы разминки:
- Прыжок из приседаний
- Отжимания
- Попеременные выпады
- Перевернутый тяг
- Велосипедный кранч
| Понедельник и четверг | Наборы для разминки | Рабочие наборы | Отдых в секундах |
|---|---|---|---|
| Жим гантелей на наклонной скамье | 2 x 12-20 | 3-4 x 10-12 | 60 |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье или пресс | — | 3-4 x 10-12 | 60 |
| Тяга гантелей с опорой на грудь | 2 x 12-20 | 3-4 x 10 -12 | 60 |
| Тяга в перевернутом положении | — | 3-4 x макс повторения | 60 |
| Сторона гантели одной рукой боковой подъем или боковой подъем на тросе боковой подъем | — | 3 x 10-15 | 60 |
| пресс Арнольд | — | 3 x 10-15 | 60 |
| Суперсет: подъем и опора с опорой на опору кранч | — | 3 x 20 каждый | 30 после каждого суперсета |
| Вторник и пятница | Разминка | Рабочие наборы | Отдых в секундах | 1 x 12-20 | 3 x 8-12 | 60 |
|---|---|---|---|
| Жим лежа узким хватом на наклонной скамье | 1 x 12-20 | 3 x 8-12 | 60 |
| Single- Подъем на носки ног с гантелями | 1 x 12-20 | 3 x 10-15 | Поочередно каждой ногой без отдыха |
| Гантель с приподнятой задней ногой Болгарский сплит-присед 9011 2 | 2 x 12-20 | 3 x 10-15 на каждую ногу | 30 после каждой ноги |
| Сгибание ног лежа с мячом | — | 3 x 10-15 | 60 |
| Гантель обратная выпад | — | 3 x 10-15 на каждую ногу | 60 |
| Велосипедный кран | — | 3 x 20 | 30 |
Нужно ли женщинам тренироваться по-другому?
Одним словом, нет.Мышца есть мышца. Основное различие между мужчинами и женщинами — это гормоны: у мужчин явно больше тестостерона, чем у женщин.
Поскольку тестостерон является движущей силой, позволяющей наращивать мышцы и увеличивать силу, женщин находятся в небольшом невыгодном положении, когда речь идет о пределах развития .
С учетом вышесказанного, что касается выбора упражнений, программирования, а также схем подходов и повторений, на самом деле нет причин различать программы для мужчин и женщин.
Базовые тренировки с отягощениями должны быть ориентированы на всех.
Часть 2: Питание для наращивания мышечной массы
Нет ничего более сложного, чем ландшафт диетического маркетинга, который, кажется, поднимает свою уродливую голову за каждым углом .
Кажется, что каждые несколько месяцев появляется новый и лучший план диеты, который гарантированно даст вам желаемые результаты.Эти планы всегда кажутся довольно ограниченными, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.
В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки, богатые питательными веществами, большое количество овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и цели наращивания мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, вероятно, это .
Как составить план массового питания
Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом. Как и в случае с планом тренировок, я также приведу пример плана питания, чтобы у вас был реальный вывод, который нужно было претворить в жизнь.
- Определите, как часто вам нужно есть . Прошли те времена, когда нужно было есть каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса, не говоря уже о том, что вы становитесь рабом своего расписания. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете трехразовое питание с перекусом до и после тренировки.
- Начать с белка . Нет, вам не обязательно есть целую курицу или 120 унций говядины при каждом приеме пищи. Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
- Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы.Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара. Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
- Включайте нужный сорт жира . Совершенно очевидно, что вам нужны полезные жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, добавках рыбьего жира, авокадо, орехах и ореховом масле — отличный выбор.Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
- Питание до и после тренировки . Перед тренировкой важно кое-что поработать, особенно если вы относитесь к группе с девяти до пяти. Сюда должны входить нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам справиться с тренировкой. Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро перевариваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
- График чит-дней . Каков план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и полна хороших продуктов, поужинайте несколько раз в выходные и ешьте все, что захотите. Не весь день, а всего лишь на пару обедов. Это даст вам то, чего можно ожидать к концу недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
- Оставайтесь последовательными . Как и в случае с тренировками, вам также необходимо придерживаться своего плана питания.Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, тогда каждый день на счету.
Пример основного плана питания мышечной массы
Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать безжировую мышечную массу. Это только пример, и его можно изменить в соответствии с вашими потребностями.
Учебные дни
Прием пищи 1 (завтрак):
- Омлет из 3 цельных яиц или омлет
- 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренный) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана ( сухая) овсянка, смешанная с обезжиренным молоком
Прием пищи 2 (обед):
- Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
- 1 небольшой запеченный картофель, сладкий картофель, или 1 стакан вареного риса
Или
- 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики деликатесного сыра, нежирного майонеза или горчицы и 1 фрукт
Перед тренировкой:
- 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
- 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
- Горсть ореховой смеси
После тренировки:
- 1 чашка черники, среднего банана или других фруктов
- 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
Прием пищи 4 (ужин):
- 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 стакан риса, приготовленные
Дни без тренировок
Прием пищи 1 (завтрак):
- Омлет из 3 цельных яиц или омлет
- 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренный) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком
Прием пищи 2 (обед):
- Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
- 1 маленький запеченный картофель, сладкий картофель или 1 чашка риса, приготовленного
Или
- 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики сыра, нежирного майонеза или горчицы
- 1 фрукт
Прием пищи 3 (закуска):
- 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
- 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
- Горсть ореховой смеси
Прием пищи 4 (ужин):
- 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 стакан риса, приготовленные
Часть 3: Упражнения и вариации
Теперь, когда у вас есть прочная основа для тренировок и питания, пришло время получить краткое руководство по включенным упражнениям и их вариациям.Конечно, не стесняйтесь заменять определенные упражнения на те, которые вы считаете более эффективными и которые представляют меньший потенциальный риск травмы.
Как уже говорилось ранее, некоторые упражнения просто более удобны, чем другие, с учетом вашего собственного строения тела, длины конечностей, сильных и слабых сторон.
Теперь давайте разделим каждую часть тела на группы и упомянем несколько советов и приемов, на которые следует обратить внимание.
Грудь
- Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье : возьмитесь за штангу на несколько дюймов выше ширины плеч закрытым хватом сверху (большой палец на штанге).Медленно опустите штангу примерно до середины груди и сделайте паузу внизу, не подпрыгивая. Поднимите штангу вверх до тех пор, пока ваши локти не будут почти заблокированы. Держите локти немного согнутыми вверху, а затем вернитесь обратно вниз под полным контролем.
- Варианты жима гантелей : Вы также можете выполнять жим от груди с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье. Здесь действуют те же правила, только теперь у вас будет дополнительная задача — управлять двумя независимыми гантелями. Опустите их по бокам груди, а затем снова нажмите вверх и внутрь, не сгибая гантели вместе.
Спина
- Подтягивания и подтягивания : Существует множество вариаций каждого из этих упражнений для спины, однако простой подбородок — это тот, где вы берете нижний хват и подтягиваете подбородок вверх и над барной стойкой. Для вариантов подтягиваний (широким, средним и узким хватом) возьмите захват сверху и подтяните грудь к перекладине, подтягивая ее локтями.
- Перевернутые тяги : для тех, у кого проблемы с традиционными подтягиваниями и подтягиваниями, этот вариант тяги послужит хорошей заменой.Отрегулируйте перекладину на уровне бедер и примите положение лежа под ней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху и держите все тело напряженным с головы до пят. Подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины, поддерживая эту жесткую линию тела, а затем медленно опуститесь обратно.
- Тяга штанги и гантелей : Для тяги штанги расположите верхнюю часть тела под углом 90 градусов к ногам, пока она не станет параллельна полу. Подтяните штангу к средней части тела, сохраняя положение в наклоне.В версии с гантелями либо возьмитесь за две гантели и выполните то же самое, что и в версии со штангой, потянув гантели в стороны, либо попробуйте вариант с одной рукой. Наклонитесь и возьмитесь одной рукой за гантель, а другой возьмитесь за устойчивую конструкцию. Выполняйте так же, как в версии с двумя руками, и переключайтесь с одной стороны на другую.
Плечи
- Жим штанги и гантелей : В вертикальном положении сидя или стоя возьмитесь за штангу сверху хватом немного шире плеч.Начните со штанги прямо под подбородком и жмите прямо вверх. После того, как вы очистили голову, протолкните голову так, чтобы штанга оказалась над головой. В версии с гантелями расположите гантели по обе стороны от головы, чтобы начать прямо над плечами. Жим вверх и над головой, не сгибая гантели вместе. Возвращайся медленно.
- Тяга в вертикальном положении : возьмитесь за пару гантелей перед бедрами ладонями назад. Локтями подтяните вес вверх вдоль тела, пока локти не окажутся над руками, а вес теперь будет находиться под подбородком по обе стороны от лица.Медленно вернитесь и повторите.
- Боковые подъемы и подъемы в стороны в наклоне : Для боковых подъемов в стороны возьмитесь за пару гантелей, свисающих по бокам. Поднимите каждую гантель в стороны, пока она не станет прямо в каждую сторону на уровне плеч. Вернитесь медленно и повторите.
- Жим Арнольда: Это уникальное упражнение начинается с пары гантелей в верхнем положении сгибания рук с гантелями — вес прижат к плечам. Нажмите и одновременно поверните гантели от суставов вперед к положению ладонями вперед, когда вы жмете над головой.По пути вниз поверните движение вспять и повторите.
Ноги
- Приседания со штангой : С нагруженной штангой на спине опускайтесь с отягощением, как если бы вы собирались сесть на низкий стул ниже бедер. Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, сделайте паузу внизу, а затем отожмите назад, используя силу бедра и бедра, не блокируя колени.
- Жим ногами : Закрепите сиденье для жима ногами так, чтобы верхняя часть тела и ноги образовывали угол 90 градусов.Опустите салазки вниз прямо перед тем, как ваши бедра оторвутся от сиденья, и поверните поясницу. Отжимайтесь назад контролируемым образом, не блокируя колени.
- Болгарские сплит-приседания : Это уникальное упражнение для тех, кто считает приседания со спиной проблематичными.
- Выпады : С нагруженной штангой или гантелями в каждой руке сделайте шаг вперед, образуя колени под углом 90 градусов, а затем верните свое тело в вертикальное положение.Выполняйте повторения для чередования ног или для одной ноги за раз.
- Румынская становая тяга : С нагруженной штангой или парой гантелей, с открытыми, но неподвижными коленями, опирайтесь на бедра и держите спину как можно более прямой. Почувствуйте сильное растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Обратное направление, удерживая неподвижные колени в исходном положении.
- Сгибание ног лежа : Лягте на тренажер для сгибания ног лежа, расположив колени на одной линии с кулачком вращающейся руки.Поднимите вес медленно и под контролем, сопротивляясь желанию поднять его. Опускайтесь вниз медленно и под контролем.
- Подъем на носки стоя : Попав под подплечники тренажера, держите колени слегка согнутыми, но неподвижными. Опустите пятки вниз, чтобы сделать глубокую растяжку. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем снова подняться для интенсивного сокращения. Сопротивляйтесь подпрыгиванию.
- Подъём на носки сидя : Как и в случае с упражнением стоя, вы будете выполнять их аналогичным образом, но ваши колени будут в фиксированном согнутом положении.Опять же, сопротивляйтесь подпрыгиванию.
Руки
- Сгибания рук со штангой и гантелями : Держите штангу нижним хватом на ширине плеч так, чтобы штанга находилась перед бедрами. Прижав локти к бокам, согните вес вверх, пока не достигнете полного сокращения, прежде чем медленно опускать вес обратно вниз. В версии с гантелями держите каждую гантель по бокам ладонями внутрь. Начните сгибать вес, одновременно поворачивая запястья вперед (супинируя их).Поднимитесь к плечам для сокращения, прежде чем снова повернуть движение вниз.
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : Выполняйте это так же, как сгибания рук с гантелями выше, за исключением того, что вы будете сидеть на наклонной скамье, свесив руки с каждой стороны для растяжки бицепсов.
- Отжимания на трицепс с параллельным брусом : Используйте настройку с параллельным брусом и возьмитесь за каждый гриф нейтральным хватом сверху. Начните в вертикальном положении, заблокируйте локти и выпрямите верхнюю часть тела.Опустите тело, сохраняя вертикальное положение, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Поменяйте направление и повторите несколько раз.
- Жим лежа узким хватом : лягте на скамью и возьмитесь за штангу на ширине плеч. Все время опускайте вес, локти по бокам. Коснитесь груди (не подпрыгивайте) и измените движение.
- Разгибание трицепса лежа : Лягте на ровную скамью, держа нагруженную штангу или две гантели прямо над головой.Сгибаясь только в локтях, опустите вес ко лбу. Остановитесь перед тем, как коснется штанга, затем вернитесь в исходное положение.
На практике
Набор мышечной массы — это не ракетная операция. На самом деле, это довольно просто. Все, что для этого требуется, — это приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности. .
Со временем вы создадите впечатляющий фундамент и, что более важно, получите представление о том, как работает ваше собственное тело, и о том, что вам нужно на вашем личном пути для улучшения телосложения.Выберите план, придерживайтесь его и получите большие награды.
Разница между бодибилдингом и силовыми тренировками / Фитнес / Бодибилдинг
Какова ваша цель, когда вы тренируетесь? Ваша цель — нарастить массивные мышцы или вы пытаетесь развить настоящую функциональную силу? Вы обнаружите, что это очень разные вещи!
Бодибилдинг: все дело в размере
Бодибилдеры поднимают тяжести не для развития функциональной силы, а для увеличения размера мышц.Они будут развивать силу по пути, но это только побочный эффект тренировки, а не цель.
Подъем для увеличения размера обычно работает на «насос», то есть когда кровь доставляет кислород и питательные вещества к вашим мышцам и дает вам своего рода кайф. Тип подъема, выполняемый бодибилдерами, предназначен для создания микроскопических разрывов в мышцах, вынуждая тело восстанавливать мышцы и увеличивать их запасы. Ремонт заставил мышцы расти в размерах — процесс, известный как гипертрофия.
Когда мышцы становятся больше, они способны удерживать больше энергии, а это значит, что они могут проявлять большую силу. Однако энергия, запасенная в объемных мышцах, — это не то же самое, что реальная сила, и бодибилдеры часто бывают слабее, чем кажутся.
Термин «бодибилдинг» обычно относится к соревновательным выставкам, и многие «бодибилдеры» тренируются только для того, чтобы получить такое тело, которое будет хорошо смотреться на сцене.
Силовые тренировки: все дело в силе
Когда дело доходит до силовых тренировок, цель тренировки только одна: увеличить силу, которую ваши мышцы могут производить для подъема тяжелых предметов.Размер и форма мышц не имеют значения, при условии, что они могут проявлять максимальную силу, когда приходит время поднимать тяжести.
Тренировка на силу обычно проводится с небольшим количеством повторений и большим весом, и тренировка направлена на то, чтобы научить вашу центральную нервную систему, как наиболее эффективно задействовать двигательные единицы при подъеме тяжестей. Вы делаете упражнения с целью укрепить мышцы, укрепить суставы, укрепить кости и развить более прочную соединительную ткань.
В отличие от бодибилдеров, спортсмен средней силы НЕ имеет идеального телосложения.У них обычно более высокий процент жира в организме, и их форма часто имеет тенденцию быть блочной и твердой, а не гладкой и стройной. Но когда приходит время задействовать эти мышцы, у них гораздо больше функциональной силы и выносливости, чем у бодибилдеров.
Как быть силовым тренером, а не культуристом:
- Стремитесь к идеальной форме, а не к максимальному весу.
- Включите нужное количество подходов на каждую мышцу.
- Не раскачивайтесь, не дергайтесь и не читайте, но используйте медленные и точные движения во время тренировки.Если это означает снижение веса, пусть будет так.
- Сосредоточьтесь на равномерном наращивании каждой группы мышц, а не только на «демонстрационных» мышцах.
- Контролируйте как эксцентрическое (опускающее) движение, так и концентрическое (подъемное) движение. Более медленные эксцентрические движения могут привести к серьезному развитию мышц.
- Никогда не блокируйте суставы.
Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех … Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, страстно увлеченным упражнениями, диетой и здоровым образом жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.
Полное руководство по составлению собственного плана тренировок по бодибилдингу
От пушечных дельт до сокращенного пресса — впечатляющее телосложение — это пресловутый пирог в небе для каждой спортивной крысы, которая ударяет по утюгу, чтобы хорошо выглядеть. Однако знать, куда вы хотите отправиться, намного проще, чем выяснять, как туда добраться.
Если вы когда-либо открывали журнал для мышц, чтобы найти программу тренировок, которая заставляет вас чесать затылок, или пытались скопировать программу перед выступлением вашего любимого спортивного бодибилдера, вы, вероятно, знаете, каково это — разочаровываться из-за изгибов и поворотов. это может быть ясно только опытным спортсменам.
Предоставлено: shevtsovy / ShutterstockНиже мы излагаем факты, чтобы вы могли составить и реализовать план тренировки, который поможет вам достичь желаемого телосложения.
Объяснение программирования бодибилдингаХотя лично вам не обязательно отмечать в своем календаре показ телосложения или бикини, важно знать, как профессионалы своего дела структурируют свой подход к развитию мышц, если вы заинтересованы в построении собственной программы тренировок.Вам не нужно получать профессиональную карту, чтобы стать профессиональным телосложением.
Бодибилдеры обычно делят свой тренировочный год на две отдельные категории. Межсезонье, обычно считающееся фазой «набора массы», когда спортсмены стараются набрать как можно больше новой мышечной ткани, и подготовительные циклы, когда они «сокращают», чтобы удалить лишний жир.
Каждая фаза имеет заметно разные подходы к питанию, а также некоторые существенные изменения в тренировках. Лифтеры, занимающиеся физкультурой, с целями, связанными с телосложением, часто следуют схожему ритму.
МежсезоньеЕсли вы претендент на Арнольд, рост груди — и всего остального тела — имеет приоритет в межсезонье. Бодибилдеры, пытающиеся набрать размер, обычно увеличивают свои тренировочные объемы, складывают больше тарелок для более высокой интенсивности и применяют специальные методы, такие как суперсеты, кластерные подходы или темповые тренировки, чтобы усилить адаптацию и стимулировать новый рост. Этому способствует увеличение калорийности.
Подготовка к показуЧтобы раскрыть свои новообретенные успехи и продемонстрировать месяцы упорной работы и огромных порций, бодибилдеры начинают подготовку к выступлению с целью сократить количество калорий, чтобы сбросить жир, одновременно корректируя тренировки, чтобы удерживать мышцы, которые они построили.В тренажерном зале это означает уменьшение общего объема, поддержание достаточно высокой интенсивности и, как правило, дополнительные кардио.
[По теме: Как актер Итан Сапли сидел на диете, как культурист, чтобы получить пресс]
Как тренироваться для бодибилдингаРазработка правильного подхода к тренировкам для бодибилдинга на самом деле имеет много общего с необходимым злом — строгим контролем калорий. Как только вы определите свою цель — сократить, нарастить или даже поддерживать — все сводится к проработке иерархии потребностей и установке флажков, составляющих разумный план тренировок.
Выберите секцию тренировки У бодибилдеровесть широкий спектр вариантов упражнений и их вариаций. Хотя это может показаться сложным, на самом деле это преимущество — разнообразие стилей тренировок означает, что вы можете выбрать подходящую вам философию тренировки, не прибегая к методам проб и ошибок.
Тренировка верха-низа включает в себя группировку тренировок в зависимости от того, какую половину тела вы работаете в данный день. Выполнять всю тренировку верхней части тела за одно занятие удобно, прямо и просто, и то же самое касается ног.Этот стиль тренировок хорошо сочетается с некоторыми техниками интенсивности, такими как суперсеты, но также может быть довольно изнурительным, поскольку обычно существует большое количество сложных упражнений.
Разделение частей тела позволяет разделить еженедельные тренировки на несколько дней, соединяя вместе синергетические группы мышц и отделяя друг от друга противоположные. Подумайте о том, чтобы объединить тренировки груди и плеч в один день, а бицепсы и трицепсы оставьте работать на следующий день. Разделение частей тела отлично подходит для уделения достаточного внимания мышцам, которые в нем нуждаются (особенно для ветеранов гимнастики), но часто это изолирующая работа, и ее выполнение может занять много времени.
Тяга / толкание шпагата основывается на той же идее, что и шпагат на части тела, но объединяет мышцы в пары в соответствии с их механической функцией. «Толкающий» день может включать в себя жим от груди и плеч или, может быть, даже работу на квадрицепсы. В то время как ваши «тянущие» сеансы задействуют большую часть задней цепи. Тренировки «толкать / тянуть» популярны среди тех, кто верит в силовые тренировки, поскольку они обычно включают в себя множество сложных упражнений с большим весом и меньшим количеством повторений. Эти упражнения помогают развивать силу и набирать мышечную массу.
Выберите упражненияОдним из аспектов тренировок по бодибилдингу, который отличает их от своих силовых собратьев, является гибкость в выборе упражнений. Пауэрлифтеры, атлеты-олимпийцы и силачи сосредотачиваются на тренировке движений — атлеты тренируют мышц .
Предоставлено: Syda Productions / Shutterstock. Это означает, что инструменты, используемые для тренировки бицепсов, спины, ягодиц и т. Д., Очень индивидуализированы. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно поэкспериментировать с различными упражнениями и найти те, которые «щелкают» по вашему телу.
Ниже вы найдете «шведский стол» из вариантов, организованных по основным группам мышц. Есть еще много подходящих и интересных упражнений, но они должны дать вам некоторую отправную точку, когда дело доходит до разработки вашей программы гипертрофии.
Упражнения для груди для бодибилдинга Упражнения для спины в бодибилдинге Упражнения для плеч для бодибилдинга Упражнения для ног для бодибилдинга Упражнения для рук для бодибилдинга Упражнения для пресса для бодибилдинга Выберите подходы и повторенияОбъем тренировок — один из основных факторов прогресса в тренажерном зале, когда дело доходит до увеличения размера.Хотя больше не всегда значит больше, исследования подтверждают вывод о том, что увеличение объема с течением времени является ключевым элементом адаптации к гипертрофии. (1)
Таким образом, правильная дозировка подходов и повторений имеет первостепенное значение для прогресса. Как правило, среднее количество подходов , (от двух до четырех) в сочетании с , умеренно сложными схемами повторений (от восьми до 12, иногда больше) могут дать значительный прирост гипертрофии, если вы много работаете. (2)
Управление временем отдыхаПродолжительность отдыха между подходами сильно различается в зависимости от вашего предпочтительного стиля тренировки.Пауэрлифтеры с максимальной интенсивностью иногда занимают много минут между подходами, в то время как спортсмены на выносливость максимально ограничивают отдых, чтобы улучшить работоспособность. Тренируясь для развития телосложения, бодибилдеры обычно ездят посередине.
Поскольку конечной целью является утомление тканей, слишком долгий отдых (более минуты или двух) может быть контрпродуктивным. Однако намеренное сокращение времени отдыха и слишком сильная нагрузка на свое тело не означает, что вы добиваетесь большего — на самом деле, заставляя себя тренироваться до отказа из-за того, что вы недостаточно долго ломались, скорее всего, не поможет вам нарастить больше мышц в целом. .(3)
Лучшая практика для времени отдыха в бодибилдинге, как правило, — это перерыв на период от 45 секунд до двух минут между подходами, с более тяжелыми комплексными движениями, требующими больше времени на восстановление, чем работа с изоляцией. Однако помните о своей готовности — если вы чувствуете себя хорошо, пока не сработал будильник, не ждите без причины.
Управление частотойПосле того, как вы выбрали свои любимые игрушки, может возникнуть соблазн прыгнуть с пистолета и провести слишком много часов в тренажерном зале, выполняя свой любимый сгибание рук или кранч.Частота тренировок — это горячо обсуждаемая тема в кругах бодибилдинга, причем авторитетные голоса высказываются на обоих концах спектра.
Однако современная литература, кажется, указывает, что частота двух-трех занятий в неделю для каждой мышцы (или группы мышц) явно оптимальна для увеличения силы. (4) Наука более спорна, когда дело доходит до гипертрофии, но большинство цитат поддерживают идею о том, что две тренировки в неделю могут привести к гипертрофии, сопоставимой с одной или тремя тренировками, при условии, что объем уравновешен.(5)
Предоставлено: ZoranOrcik / Shutterstock. Суть этого доказательства более проста, чем кажется — , пока вы тренируетесь с достаточным объемом, то, как вы делите этот объем на еженедельной основе, не повлияет на ваши успехи и не повлияет на них. . Большинство спортсменов, вероятно, добились бы большего успеха, если бы еженедельно тренировали ноги в течение двух отдельных дней вместо одной чудовищной тренировки.
Примеры программ бодибилдингаЛегко увлечься деталями обучения науке и запугать жаргон.Хотя паралич из-за анализа, безусловно, реальность, будьте уверены, что практические выводы, когда дело доходит до тренировки на размер, довольно просты. Чтобы облегчить себе путь, давайте рассмотрим две программы, ориентированные на бодибилдинг: одна основана на шпагате Bodypart , а вторая разработана как программа Upper / Lower .
Имейте в виду, что эти процедуры представляют собой образцы . Пока вы придерживаетесь общих принципов разработки программ для гипертрофии, вы можете гибко выбирать упражнения, порядок их выполнения, целевые показатели повторений и другие переменные.Тренировки для достижения результатов должны быть свежими и увлекательными, а не утомительными и утомительными.
Образец раздельной части тела для бодибилдингаЭта программа направлена на воздействие на большинство основных групп мышц два раза в неделю с целью стимулирования роста и увеличения длины ваших рук, ног и туловища, сохраняя при этом форму талии. Поскольку выбор упражнений настолько предпочтителен, не стесняйтесь изменять или удалять некоторые из представленных предложений.
Примечание: обозначения указаны как (подходы) x (повторения).
День 1: грудь и трицепсы- Жим гантелей лежа: 3 x 8
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8
- Отжимания с отжиманием на наклонной скамье: 2 x 12-15
- Измельчитель черепов: 2 x 8
- Откат на трицепс на тросе: 2 x 10-12
- Приседания со штангой спереди: 3 x 6
- Румынская становая тяга: 3 x 8
- Болгарский сплит-присед: 2 x 10
- Разгибание ноги в машине суперсет с Сгибание ног: 2 x 12-15 (каждый)
- Жим гантелей Арнольд: 3 x 6-8
- Боковое поднятие троса: 3 x 10-12
- Торцевое усилие: 2 x 12-15
- Планка с отягощением: 3 x 30 секунд
- Наклон гантели в сторону: 2 x 8 — 12
- Тяга штанги: 4 x 8
- Тяга широким хватом: 3 x 8
- Пуловер с гантелями: 2 x 12-15
- Подтягивание: 2 x 12-15
- Сгибание молотка: 3 x 6-8
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 x 8-10
- Жим штанги узким хватом лежа: 3 x 6-8
- Отжимание с отягощением: 2 x 10-12
- Вылет гантелей: 2 x 12-15
- Hack Squat: 3 x 6
- Румынская становая тяга на одной ноге: 3 x 10
- Удлинитель спины: 2 x 12-15
- Разгибание ноги машины: 2 x 12-15
- Подъем на носки в машине: 2 x 12-15
- Подъем ног в висе: 3 x 10
- Тяга гантелей: 4 x 8
- Тяга штанги в высоту: 4 x 8-10
- Тяга вниз с прямой рукой: 2 x 12-15
- Проповедник: 3 x 8
- Прижим троса: 3 x 8
- Удлинительный кабель над головой: 2 x 10-12
Эта программа нацелена на большую часть тела в течение пяти дней, от умеренного до большого.Новичкам следует скорректировать общее количество выполняемых подходов по мере необходимости, чтобы избежать перетренированности или вообще отказаться от некоторых упражнений.
Образец верхней / нижней части для бодибилдингаВ отличие от классически больших объемов разделений частей тела, упражнения на верх / низ опираются на техники высокой интенсивности и обилие сложных движений, которые вызывают сравнимую мышечную усталость, а также способствуют развитию силы сами по себе.
День 1: Верхний- Жим гантелей лежа: 3 x 6
- Жим штанги над головой: 2 x 8
- Жим гантелей Арнольд: 2 x 10-12
- Прижим троса: 2 x 8 + двойной финишер
- Тяга к тросу узким хватом: 4 x 6-8
- Шраги со штангой широким хватом: 3 x 8-10
- Обратное скручивание: 2 x 8 + двойной финишер
- Приседания со штангой назад: 3 x 5
- Hack Squat: 3 x 8
- Становая тяга рывком-хватом: 3 x 10
- Доброе утро: 3 x 10
- Приседания для велосипедистов суперсет с Nordic Curl: по два подхода до отказа
- Подъем на носки со штангой: 3 x 12-15
- Тяга гантелей: 3 x 6
- Ряд мин: 3 x 8-10
- Подтягивания широким хватом: два подхода до отказа
- Подъем гантели сзади: 2 x 15-20
- Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 6-8
- Отжимание по весу: 3 x 8
- Кабельная накладка: 3 x 12 + двойной финишер
- Приседания со штангой спереди: 3 x 5
- Болгарский сплит-присед: 3 x 8
- Румынская становая тяга: 2 x 10
- Тяга бедра: 2 x 10
- Сгибание ног в машине суперсет с Разгибание ноги в машине: 3 x 12-15
- Машинный подъем на носки: 3 x 12 + двойной финишер
- Сгибание рук с гантелями суперсет с Разгибание гантелей над головой: 3 x 8
- Сгибание рук с гантелями на молоточках суперсет с Изогнутый гриф Skullcrusher: 3 x 10-12
- Подтягивание лицом суперсет Подъем гантелей в стороны: 3 x 12-15
- Выкат колеса Ab: 3 x 6
- Приседания с наклоном: 2 x 10-12
- Боковая планка: два комплекта до отказа
Одним из основных недостатков сложных тренировок является отсутствие особого внимания к более мелким мышцам рук и плеч — это можно объяснить, включив пятый день, который посвящен нагрузке на бицепсы, трицепсы, дельты и т. Д. пресс, чтобы ваше телосложение увеличивалось пропорционально.
Силовой тренинг для культуристовПогоня за горными вершинами бицепса не обязательно означает, что вам не нужно тренироваться усердно и тяжело. На самом деле излишне тяжелый подъем может нанести вред развитию вашего телосложения. Хотя становление «сильным» не является обязательным условием для развития впечатляющей мускулатуры, сила и размер — близкие родственники.
Достаточно взглянуть на некоторых основных игроков в силовых видах спорта, чтобы понять, как много существует совпадений.Такие спортсмены, как Лу Сяоцзюнь, Юрий Белкин и Магнус Вер Магнуссон, могут похвастаться результатами мирового уровня в своих видах спорта, сохраняя при этом впечатляющее телосложение.
Кредит; Душан Петкович / Shutterstock[По теме: Смотреть культурист Крис Бамстед курит тройную тягу весом 675 фунтов]
Хотя увеличение силы не должно быть вашей основной задачей, добавление веса к вашему потенциалу может помочь вам в достижении ваших целей по гипертрофии. Слабая, недотренированная задняя цепь может повлиять на вашу технику — и, следовательно, на результат — в таком упражнении, как приседания со штангой спереди, которое является фантастическим средством для построения квадрицепсов во всех направлениях.Если у вас мало или совсем нет силы разгибания локтей, возможно, вы не сможете выжать максимум сил из жима гантелей или штанги в день груди.
Пауэрлифтеры не пренебрегают работой с накачкой — бодибилдеры не должны закрывать глаза на свой силовой потенциал. Использование более тяжелых подходов может принести пользу как вашей успеваемости в тренажерном зале, так и общему развитию телосложения.
Как тренироваться на разрезеЕсли вы любите демонстрировать каждую полосочку, которую нарезали на своих мышцах в межсезонье, избавление от лишнего жира является главным приоритетом.Хотя поддерживать мышцы намного проще, чем наращивать их, выполнение этого во время строгого дефицита калорий требует некоторых тактичных изменений в вашем плане тренировок. (6)
Сохранение высокой интенсивности
Ограничение потребления калорий не требует немедленного или значительного снижения интенсивности тренировки. Многие спортсмены ошибаются, полагая, что из-за того, что они не так много едят, им не следует загружать штангу во время тренировок.
Реальность такова, что тренировки с отягощениями более высокой интенсивности на самом деле лучше сохраняют мышечную массу в течение длительных периодов ограничения питания.(7) Подавление калорий не влияет на вашу способность выполнять столько, сколько на вашу способность восстанавливаться — стремление поддерживать (или даже увеличивать) уровень вашей силы во время диеты может помочь вам сохранить достигнутые успехи.
Старайтесь поддерживать свою силу в диапазоне от шести до 12 повторений как можно дольше во время диеты, чтобы сохранить мышечную массу.
Отрегулируйте громкость по мере необходимостиХотя вы можете поддерживать свои личные рекорды на протяжении большей части фазы диеты, для успешного перехода к сокращению требуется пристальное внимание к объему работы, которую вы выполняете в тренажерном зале.
Снижение потребления питательных веществ в первую очередь повлияет на вашу способность выполнять тот же объем работы, к которому вы, возможно, привыкли в межсезонье. Таким образом, если вы начинаете замечать падение силы, боль и боль или снижение мотивации, сокращение количества подходов, повторений или выполняемых упражнений должно стать приоритетом.
По мере прохождения фазы диеты периодически уменьшайте тренировочный объем по мере необходимости.
Добавьте немного кардиоЛюбой опытный спортсмен, вероятно, скажет вам, что бесконечные часы на эллиптическом тренажере — ужасная, но необходимая часть подготовки к выступлению.Хотя это и не является физиологическим требованием, включение некоторых сердечно-сосудистых упражнений в ваш план тренировок во время диеты может помочь вам вырваться немного быстрее, даже если у вас нет сценических устремлений. (8)
Предоставлено: Стефанович Мина / ShutterstockДозировка особенно важна, когда дело доходит до выполнения кардио во время фазы резания. В то время как ваш дефицит калорий должен в первую очередь возникать — очевидно, — из-за ограничения калорий, может быть полезна повышенная активность за счет приступов низкоинтенсивных кардиотренировок (например, ходьба на беговой дорожке, велотренажер или плавание).
Выполняйте несколько еженедельных занятий кардио-упражнениями низкой интенсивности, если вы чувствуете, что скорость сжигания жира замедляется или замедляется, чтобы увеличить расход калорий.
Связываем все вместеДостижение образа своей мечты — это в равной степени усердие в питании и тренировка упорства. Прессы не делают на кухне, их там обнаруживают. Режим бодибилдера сродни малярной кисти художника — без нее нет искусства.
Пейзаж хорошей программы бодибилдинга требует различных элементов в правильной пропорции и ориентации.Упорно тренируйтесь с правильным диапазоном повторений. Выберите упражнения, которые подходят конкретно вашему телу. Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, но не слишком долго.
Впечатляющее телосложение требует точеных рук, сложенных ног и широкой спины. План тренировок, который поможет вам достичь этого, так же, как и телосложение, которое вы пытаетесь создать, может быть намного больше, чем просто сумма его частей.
Ссылки 1. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2017). Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073–1082.
2. Кэрролл К. М., Базилер К. Д., Бернардс Дж. Р., Табер К. Б., Стюарт К. А., ДеВиз Б. Х., Сато К. и Стоун М. Х. (2019). Адаптация волокон скелетных мышц после тренировки с отягощениями с использованием максимальных повторений или относительной интенсивности. Sports (Базель, Швейцария) , 7 (7), 169.
3. Martorelli, S., Cadore, EL, Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., Cleto, VA, Alvarenga , Дж.Г., & Боттаро, М. (2017). Силовая тренировка с повторениями до отказа не дает дополнительных приростов силы и мышечной гипертрофии у молодых женщин. Европейский журнал трансляционной миологии , 27 (2), 6339.
4. Очи Э., Маруо М., Цучия Ю., Исии Н., Миура К., Сасаки К. (2018) Более высокая частота обучения Важно для набора мышечной силы при тренировках с согласованным объемом. Границы физиологии .
5. Кессинджер, Т.К., Мелтон, Б., Мияшита, Т., & Райан, Г. (2020). Эффективность протоколов частотной тренировки с отягощениями на мышечную работоспособность и гипертрофию у тренированных мужчин: критически оцененная тема, журнал , журнал спортивной реабилитации, , 29 (7), 1024-1031.
6. Псиландер, Н., Эфтестол, Э., Камминг, К.Т., Джувкам, И., Экблом, М.М., Сандинг, К., Вернбом, М., Холмберг, Х.К., Экблом, Б., Брюусгаард, Дж. К., Раастад , Т., & Гундерсен, К. (2019). Влияние тренировки, разгрузки и переподготовки на силу, гипертрофию и количество миоядерных ядер в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд: 1985) , 126 (6), 1636–1645.
7. Гектор, А. Дж., МакГлори, К., Дамас, Ф., Мазара, Н., Бейкер, С. К., и Филлипс, С. М. (2018). Выраженное ограничение энергии с повышенным потреблением белка не приводит к изменению протеолиза и снижению синтеза белка скелетных мышц, что смягчается упражнениями с отягощениями. Журнал FASEB: официальное издание Федерации американских обществ экспериментальной биологии , 32 (1), 265–275.
8. Хелмс, Э. Р., Фитшен, П. Дж., Арагон, А. А., Кронин, Дж., И Шонфельд, Б. Дж. (2015). Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые заболевания. Журнал спортивной медицины и физической подготовки , 55 (3), 164–178.
Featured Image: shevtsovy / Shutterstock
Что нужно знать о силовых тренировках для бодибилдеров
Бодибилдерам необходимо поднимать много тяжестей, чтобы стать мускулистыми, и, как следствие, они должны быть сильными, чтобы поднимать все эти веса.В конце концов, вы же не видите много слабаков, стоящих на сцене Олимпии, не так ли?
При этом силовые тренировки этих мужчин и женщин сильно отличаются от силовых тренировок пауэрлифтеров. За очень немногими исключениями — мы смотрим на вас, Ронни Колеман — вы не увидите, чтобы многие бодибилдеры приседали или тянули 800 фунтов. Нельзя сказать, что бодибилдеры слабы. Они не. Им просто не нужна максимальная сила, чтобы преуспеть в своем виде спорта.
В этой статье мы рассмотрим, как бодибилдеры тренируются на силу, уделяя при этом внимание форме мышц и их физической форме.
Что такое силовая тренировка?
В бодибилдинге есть две важные категории тренировок: силовая тренировка и тренировка гипертрофии. Первое, о чем мы здесь поговорим, — это процесс становления сильнее. Последнее относится к процессу увеличения ваших мышц.
Ляшенко Егор / Shutterstock[По теме: Как нарастить мышцы — Руководство по питанию для массы]
Теоретически они очень похожи. Вы нагружаете тело какой-либо формой упражнений с отягощениями (будь то тренировки с собственным весом, тяжелая атлетика, кроссфит и т. Д.), но на практике они совершенно разные.
Одно из самых больших отличий заключается в том, что силовые тренировки требуют более тяжелых весов, но с меньшим поднимаемым объемом. Проще говоря: вы будете делать больший процент от своего максимума одного повторения, но с меньшим количеством повторений и с более длительным периодом отдыха между подходами (подробнее об этом позже). Эта философия касается ваших основных упражнений (жим лежа, становая тяга и приседания), а также дополнительных упражнений. (1)
Несмотря на различия в практике, силовые тренировки и тренировки на гипертрофию работают рука об руку.Исследования показали, что силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу у взрослых и улучшить общие показатели здоровья, сократить жировые отложения и даже снизить уровень холестерина. Есть даже доказательства того, что это может помочь и вашему психическому здоровью. (2)
Все в твоем мозгу
Вот кое-что, о чем многие не могут представить: люди с меньшими бицепсами могут поднять больше, чем люди с 24-дюймовыми питонами. Как это могло произойти?
В конце концов, силовые тренировки больше связаны с мозгом, чем с мышцами.Вот краткое описание: все, что вы делаете, начинается с вашего мозга, который посылает сообщения (или сигналы) через центральную нервную систему вашим мышцам, чтобы завершить действие.
Возьмем, к примеру, становую тягу. Ваш мозг приказывает вашим ногам занять положение, приказывает вашим бедрам поворачиваться на шарнире и уведомляет ваши руки, чтобы они взяли штангу, прежде чем потребовать от ваших рук поднять ее, одновременно напоминая вашим ногам, чтобы они оставались на земле.
В некотором смысле силовые тренировки немного похожи на улучшение вашей памяти.Точно так же, как вы повторяете строки для пьесы, пока не сможете повторять их без нот, вы должны повторять определенные движения, пока ваш мозг не научит соответствующие мышцы выполнять их, как если бы они были второй натурой.
Чем чаще вы это делаете, тем легче становится. Затем, точно так же, как вы начинаете запоминать следующую сцену после того, как запомните первую, вы добавляете дополнительные веса, пока ваше тело не сможет справиться с этой нагрузкой без проблем, и так далее.
Хотя силовые тренировки, очевидно, влияют на ваши мышцы и здоровье, многочисленные исследования пришли к выводу, что ваш мозг первым извлекает из этого пользу.Одно недавнее исследование показало, что силовые тренировки могут даже создавать новые нейроны в центре памяти мозга, что, в свою очередь, помогает обратить вспять возрастную потерю памяти. (3) (4)
Программирование силовых тренировок
Как мы упоминали ранее, существуют большие различия в том, как тренироваться на силу, чем на тренировки для роста мышц. Мы рассмотрим это немного дальше.
подходов, повторений и периодов отдыха
Ваше тело — приспособляемая машина, почти как Терминатор Т-8000 (почти).Вы можете много бросить на это, и он найдет способы вылечиться и преодолеть эти проблемы. Однако ваша центральная нервная система больше похожа на ноутбук. Он может выдержать столько времени, пока не перегреется или его не потребуется перезарядка.
Срджан Ранджелович / Shutterstock[Связано: как судят о бодибилдинге, различные подразделения и оценка]
Это важно помнить, начиная свое путешествие по силовой тренировке. Слишком сильное давление на тело может привести к утомлению ЦНС, в результате чего ваш мозг не будет так быстро отправлять сообщения вашему телу.Это, конечно, влияет на вашу работоспособность, но также может привести к плохому сну, раздражительности и потере аппетита. (5)
Чтобы этого избежать, количество подходов и повторений для ваших основных упражнений сведено к минимуму, с компромиссом в том, что вы будете делать это с более тяжелыми весами — около 80-90 процентов от вашего максимума одного повторения (подробнее об этом скоро) для трех-пяти подходов — хорошее место для начала. Количество подходов зависит от вас, но общее количество повторений не должно превышать 10.
Периоды отдыха также будут длиннее, чтобы позволить вашей ЦНС восстановиться и подготовиться к следующему упражнению — они могут длиться от трех до пяти минут для основных упражнений.
Подъемы дополнительных принадлежностей должны выполняться с большим весом и с большим объемом, чтобы укрепить вашу ЦНС. Но в отличие от тренировок на гипертрофию, придерживайтесь двух-четырех подходов.
Вспомогательные упражнения следует выбирать для укрепления мышц, используемых в каждом из трех больших упражнений. Вот краткий список дополнительных приемов, которые помогут вам в достижении следующих трех основных PR.
Жим лежа Становая тяга ПриседанияСплит для тренировок
Разделение тренировок — это то, как вы делите тренировку по частям тела или движениям.Но когда бодибилдеры тренируются на гипертрофию и силу, необходимо тщательно сбалансировать их, и то, как они будут установлены, зависит от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь.
Хорошее эмпирическое правило — чередовать и то, и другое — поэтому, если вы следуете шестидневному сплиту, выполните три силовых тренировки, затем три тренировки для гипертрофии, а затем отдыхайте перед повторением. Пятидневный сплит может выглядеть как две силовые тренировки с последующим отдыхом перед тремя тренировками по гипертрофии и повторением. Вы уловили идею.
Это позволит вам тренироваться, давая вам время для восстановления после каждого дня и достижения высочайшего уровня.
В поисках и увеличении вашего однократного максимума
Как мы упоминали ранее, ваши тренировки будут сосредоточены вокруг вашего одного повторения или максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение. Есть много способов рассчитать свой одноповторный максимум, в зависимости от вашего уровня опыта, и мы рассмотрели многие из них в этом удобном руководстве. Вы также можете воспользоваться нашим калькулятором на одно повторение, приведенным ниже.
[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]
Со временем вы захотите увеличить свой одноповторный максимум, чтобы стать сильнее и, следовательно, больше. Это достигается за счет прогрессивной перегрузки или увеличения количества повторений и веса заранее определенным методом.
Самый простой способ сделать это — добавить дополнительное повторение в конце каждого основного и вспомогательного упражнений в течение четырех недель перед добавлением небольшого веса — около пяти фунтов для начала.Повторите процесс.
Дополнительные советы по развитию силы
Хотите еще больше увеличить свою силу? Прочтите некоторые из наших удобных руководств.
Список литературы
- Дженкинс, Н. Д. М., Мирамонти, А. А., Хилл, Е. К., Смит, К. М., Кокрейн-Сниман, К. С., Хауш, Т. Дж., И Крамер, Дж. Т. (2017). Большая нейронная адаптация после тренировки с отягощениями с высокой и низкой нагрузкой. Границы физиологии, 8. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00331
- Westcott WL.Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. Curr Sports Med Rep.2012 июль-август; 11 (4): 209-16. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
- Келти, Т. Дж., Шахтман, Т. Р., Мао, X., Григсби, К. Б., Чайлдс, Т. Е., Олвер, Т. Д., Миченер, П. Н., Ричардсон, Р. А., Робертс, К. К., и Бут, Ф. У. (2019). Тренировка с отягощениями улучшает когнитивные нарушения, вызванные ЛПС, одновременно с изменениями молекулярной сигнализации в зубчатой извилине крыс. Журнал прикладной физиологии, 127 (1), 254–263.https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00249.2019
- Продажа DG. Нейронная адаптация к тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1988 Октябрь; 20 (5 доп.): S135-45. DOI: 10.1249 / 00005768-198810001-00009. PMID: 3057313.
- Kreher JB, Schwartz JB. Синдром перетренированности: практическое руководство. Спортивное здоровье. 2012; 4 (2): 128-138. DOI: 10.1177 / 1941738111434406
Featured image: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
бодибилдеров делятся шпаргалкой по человеческому телу
Бодибилдеры тратят годы и годы своей жизни на совершенствование человеческого тела с помощью правильных тренировок и питания.Вы, с другой стороны, можете не интересоваться бодибилдингом, но хотите знать секреты шести кубиков пресса, широкой спины и округлых плеч. И что может быть лучше места для уловок торговли, чем от трехкратного мистера Олимпии Фила Хита.
25 способов стать больше >>>
10 лучших способов нарастить мышечную массу >>>
1. ПОЕЗД ПО ЭТАПАМ
Если ваши цели в фитнесе — стать сильнее и нарастить твердые, видимые мышцы, то вам нужно тренироваться в три этапа, согласно Хиту.Сила, физическая подготовка и сочетание того и другого, что работает на вас. «Если бы вы могли ходить в спортзал 4-5 дней в неделю, это было бы идеально», — говорит он. «Вы по-прежнему можете выполнять упражнения на грудь / тройку, спину / би, ноги, плечи и сделать пятый день чистым, то есть сосредоточиться на частях тела, в которых вы можете быть слабее». Ознакомьтесь с руководством Хита, чтобы подобрать себе лучший режим для наращивания мышц.
ФАЗА 1: СИЛА
3 рабочих подхода на упражнение
5-7 повторений
4-6 недель *
* Дополнительно: увеличьте вес через 3-4 недели
ФАЗА 2: СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
3 рабочих подхода на упражнение
12-15 повторений
4 недели
ФАЗА 3: РОСТ
3-4 рабочих подхода на упражнение
8-12 повторений
4 недели
Шестинедельная тренировка, меняющая правила игры >>>
2.ПРИМЕНЯЙТЕ ПОСТОЯННОЕ НАТЯЖЕНИЕ К МАССЕ
Есть несколько способов улучшить качество тренировки, и некоторые изменения можно даже вносить во время каждого повторения. «К последним пяти повторениям каждого рабочего подхода следует прикладывать постоянное напряжение, то есть делать первые 5-6 повторений в нормальном темпе, а последние несколько повторений следует удерживать не менее двух секунд на пике сокращения», — говорит Хит. «Это позволяет вашим мышцам больше времени находиться под напряжением, и вы прорабатываете разные мышечные волокна». Удерживайте гирю вверху для максимальной накачки.
Что такое тренировка без напряжения >>>
3. ДЕЛАТЬ КАРДИО КРУГЛЫЙ ГОД
Бодибилдеры проводят кардиотренировки, такие как бег и используют StairMaster StepMill, чтобы сжигать жир и делать мышцы более заметными. «Делайте кардио в течение года не реже трех дней в неделю по 30-40 минут, будь то утром натощак или после протеинового коктейля после тренировки», — говорит Хит. «Кардио не убьет ваши достижения так сильно, как вы думаете, вы увидите, сколько у вас мышц на самом деле.«Потейте, чтобы оставаться стройным круглосуточно».
8 удивительных интервалов сжигания жира >>>
4. ДРОПСЕТЫ ЯВЛЯЮТСЯ КЛЮЧОМ
Heath предлагает включить дропсеты в вашу тренировочную программу, сразу же снизив вес и повторив повторение до отказа. «Дропсеты перегружают мышцы из-за более коротких периодов отдыха и увеличения объема, необходимого для роста», — говорит Хит. «Эта перегрузка улучшает способность вашего организма усваивать больше питательных веществ, естественного гормона роста и природного тестостерона в этих областях и делает добавки, которые вы принимаете, более эффективными.«Любимый способ выполнять дроп-сеты Хит — на тренажере с булавками, так как он быстрее меняет вес.
25 способов стать сильнее сейчас >>>
5. ОРГАНИЗУЙТЕ ДИЕТУ
Когда дело доходит до выбора правильного плана питания, нужно с чего-то начинать. Начните с записи того, что вы едите, в дневник питания, подсчитайте количество калорий, которые вы потребляете ежедневно (например, 3000 без протеиновых коктейлей), и разделите их на шесть приемов пищи (например, 500 калорий на каждое), — говорит Хит.Затем выберите соотношение макроэлементов. Например, соотношение 40% белка, 40% углеводов и 20% жира — это то, что Хит использовал, чтобы стать больше, когда он только начал заниматься бодибилдингом. «Купите пищевые весы, научитесь ими пользоваться, и, возможно, вам даже придется научиться пользоваться метрической системой, например граммами вместо унций», — говорит Хит. «Вам нужно научить свое тело быстро переваривать пищу, поэтому ешьте каждые три часа».
Руководство для худых парней, как стать большим >>>
6. БЕЛКОВАЯ СИЛА
Хит говорит съесть 1.25-2 грамма протеина на фунт массы тела для роста, и он никогда не превышает соотношение приемов пищи к протеиновому коктейлю 1: 1, то есть, если он съел 3 коктейля, он будет есть три приема пищи. Он предлагает, если вы собираетесь пить протеиновые коктейли, выпить два и четыре приема пищи. Кроме того, увеличьте потребление белка и уменьшите количество углеводов, чтобы выглядеть стройным. «Когда я достиг определенного размера, я захотел стать стройнее, поэтому я получил 50% белка, 30% углеводов и 20% белка».
Сколько белка мне нужно? >>>
7.СДЕЛАТЬ ФОТОГРАФИИ ПРОГРЕССА
Лучший способ узнать, чего вы достигли, — это записать его на видео или сделать фотографии. «Фотографии означают все, потому что, если вы можете снимать их в одних и тех же местах и в одинаковых позах, вы четко увидите свои сильные и слабые стороны», — говорит Хит. «Пересмотрите свои программы тренировок и диеты, чтобы устранить недостатки». Сохраняйте файл своего прогресса, чтобы видеть, насколько далеко вы можете продвинуться в своей физической форме.
Лучшая тренировка для мышц всего тела >>>
Никогда больше не пропустите тренировку.Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку новостей!
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Тренировка по натуральному бодибилдингу [Интервью]
Bodybuilding-Natural взял у меня интервью на множество разных тем, в основном связанных с тренировками. Это интервью — отличное краткое чтение, чтобы познакомиться с моими методами, если вы новичок на моем сайте, поскольку оно затрагивает многие темы, о которых я писал.Интервью на итальянском, но ниже я разместил английский оригинал.
И да, это третья итальянская группа, которая брала у меня интервью на этой неделе. Италия становится байесовской! Логично, что на родине Возрождения ценится рациональный подход к умственному и физическому самосовершенствованию.
- Какова правильная частота еженедельных тренировок для стимуляции роста и гипертрофии?
Как бы я ни хотел дать вам здесь 1 цифру в качестве ответа, оптимальная частота тренировок зависит от различных факторов, потому что вы должны учитывать требуемый период восстановления.Например, после большинства тренировок женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, поэтому им, как правило, следует тренироваться с большей частотой. Другой пример: психологический стресс может заставить вас восстанавливаться после силовых тренировок вдвое дольше, поэтому, если у вас есть профессиональный спортсмен, который ничего не делает, кроме тренировок, и инвестиционный банкир, который каждый рабочий день испытывает сильный стресс, вам не следует давать им то же самое. программа.
- В ваших тренировках вы предпочитаете тренировку с большим объемом или высокой интенсивностью, а также использование некоторых техник? Или их чередование?
Как и частота тренировок, оптимальный тренировочный объем и интенсивность зависят от различных факторов.Например, в статье, на которую я ссылался выше, вы обнаружите, что женщины по-разному реагируют на большой объем и высокую интенсивность, чем мужчины.
- Что вы предпочитаете: сплит с тренировкой одной мышцы в неделю или тренировку всего тела 3 раза в неделю? Почему?
Я только что получил тот же вопрос в другом интервью, поэтому позвольте мне процитировать себя: «Я считаю, что высокочастотные тренировки сильно недооцениваются в кругах бодибилдинга.Существует множество исследований, согласно которым традиционный «бро-сплит», когда наносят удары по каждой части тела только раз в неделю, а затем полностью уничтожают его, не является отличным способом нарастить мышечную массу выше уровня новичка. Исследования преимуществ более частых тренировок начались еще в 2000 году, но сообщество бодибилдинга всегда медленно догоняет науку ».
- Соблюдаете ли вы рекомендации Хелмса?
Предполагая, что вы говорите о потреблении белка, мы с Эриком недавно подробно обсудили это в моем блоге.
- Как адаптировать режим тренировок с помощью низкокалорийной диеты? А с калорийным?
Чем меньше у вас калорий, тем ниже ваша способность к восстановлению, поэтому обычно вы хотите уменьшить объем и / или частоту тренировок при дефиците по сравнению с тренировками при наборе массы.
- Существуют ли эффективные стратегии для тренировки недостающих мышц, или вы думаете, что мы должны тренировать их, как и все другие мышцы?
Первое, что нужно определить, это действительно ли группа мышц отстает.У меня было много клиентов, которые думали, что какая-то группа мышц отстает, но, судя по объективным стандартам, на самом деле это не так. (Точно так же люди могут не осознавать, что у них отстающие группы мышц.) Например, мужчины часто думают, что их грудь отстает, поэтому они пытаются увеличить тренировочный объем работы груди, но в конечном итоге они просто перенапрягают грудные мышцы и получают травму плеча. .
Тем не менее, если у вас есть действительно отстающая группа мышц, в принципе вы должны тренировать эту группу мышц так же, как любую другую группу мышц с аналогичным развитием.Как я объяснял в своей статье о теории структурного баланса в Research Review Алана Арагона, рост мышц в значительной степени является локальным внутренним процессом. Таким образом, размер одной группы мышц обычно не влияет напрямую на другую.
- Я всегда читаю ваши сообщения в Facebook и вижу, что вас интересуют циркадные биоритмы. Вы можете нам что-нибудь об этом рассказать?
Ваш циркадный (сир-кай-ди-ан) ритм — это суточный (~ 24 часа) цикл биологической активности.Биологическая активность с наиболее очевидным циркадным ритмом — это цикл сна и бодрствования. Думайте о своем теле как о внутренних часах, которые регулируют, когда активировать каждую систему. На самом деле, часть вашего мозга, называемая супрахиазматическим ядром (SCN), имеет встроенные молекулярные осцилляторы, которые очень похожи на кардиостимулятор. Вот почему SCN часто называют вашими внутренними или биологическими часами. SCN взаимодействует практически со всеми основными системами вашего тела, включая производство гормонов и деятельность центральной нервной системы.
Проще говоря, в разное время суток ваше тело готово к разным видам деятельности. Когда ваш биоритм перестает синхронизироваться с повседневной повесткой дня, ваше тело не функционирует оптимально. Результатом этого является снижение метаболизма, повышение выработки кортизола и снижение выработки анаболических гормонов, более низкая чувствительность к инсулину, более слабое восстановление после упражнений, ухудшение профиля холестерина, усиление голода, снижение умственной работоспособности и более низкое качество сна. Не будет преуменьшением сказать, что практически все, что вы делаете, приносит пользу стабильному синхронизированному циркадному ритму.
Я написал на своем сайте несколько статей о том, как ваш циркадный ритм влияет на ваши тренировки и диету.
- Что вы можете сказать нам о продолжающейся периодизации и блочной периодизации?
Сколько у вас места, ха? В моем курсе PT у меня есть целая неделя, посвященная обсуждению темы периодизации. Вкратце, волнообразная периодизация получила широкую поддержку в литературе, и я часто использую ее в своих программах.
Периодизация блоков — это то, что не так полезно для бодибилдеров. Идея, лежащая в основе этого, исходит от спортсменов, которым необходимо сосредоточиться на нескольких разных целях, таких как выносливость, мощность и сила. Если вы в первую очередь заботитесь о размере мышц и сжигании жира, а это значит, что вы культурист, периодизация блока для вас не очень актуальна. Людям нравится эта идея, потому что она дает им оправдание для смены программ, но мои лучшие результаты для клиентов неизменно исходят от людей, которые следуют систематическому подходу к обновлению программ вместо того, чтобы радикально пересматривать всю программу каждый раз по прошествии произвольно определенного количества недель.
- Что вы думаете о развитии мышечного потенциала женщин без добавок ААС? Равен ли этот потенциал с мужским?
Вопреки распространенному мнению, женщины действительно могут нарастить столько же мышц, как и мужчины. Миф о том, что они не могут этого сделать, является результатом неправильного толкования гормональных гендерных различий, социальной стигмы в отношении женщин, которые усердно тренируются, а также потому, что женщины часто тренируются как киски, или тренируются точно так же, как мужчины, не используя в своих интересах свои физиологические сильные стороны.
В этой статье я очень подробно рассказываю о мышечном потенциале женщин.
