| 28.09.2019 | ||
| 19:54 | Где купить качественную формакологию??? (117) azofsky Химия | |
| 17.05.2019 | ||
| 19:30 | Дрищ/Амбал — помогите придумать синонимы! (0) BadSanta88 флуд | |
| 22.03.2018 | ||
| 06:28 | Как накачать грудь за 5 минут дома до ЖЖЕНИЯ! Жесткие отжимания от пола на грудные мышцы! (0) vdaczuk тренировки | |
| 15.02.2018 | ||
| 10:04 | 5 ПРАВИЛ выполнения упражнения ПЛАНКА и Дмитрий Портнягин (ИНСАЙТ) (0) | |
| 09.02.2018 | ||
| 08:40 | 100 отжиманий от пола всего за 30 ДНЕЙ (ТЫ СМОЖЕШЬ) (0) vdaczuk тренировки | |
| 26.01.2018 | ||
| 17:16 | Посоветуйте качественный и неочень дорогой гейнер для набора массы. (30) SlavaKalinin питание | |
| 28.11.2017 | ||
| 10:39 | и-магазины, где купить по чем купить? Не секретничайте делитесь советами (93) sergejpapik питание | |
| 02.11.2017 | ||
| 12:15 | Подскажите на счет протеина. (25) Igor_13 питание | |
| 14.09.2017 | ||
| 14:50 | Посоветуйте гейнер (21) btshop питание | |
| 23.08.2017 | ||
| 17:45 | Вопрос о здоровье! (3) Fitwomen новичкам | |
| 21.08.2017 | ||
| 12:41 | Анастан (17) somoff Химия | |
| 23.07.2017 | ||
| 15:33 | тренировки дома (0) m87 тренировки | |
| 23.06.2017 | ||
| 03:12 | О спортивном питании (10) bursakov2018 питание | |
| 19.05.2017 | ||
| 18:50 | Нету прироста массы (13) Flaier1987 новичкам | |
| 27.04.2017 | ||
| 11:07 | Спорт в домашних условиях (0) homefit тренировки | |
| 17.03.2017 | ||
| 08:13 | Хочу фарма новичок (0) Bogdan1978sss тренировки | |
| 18.02.2017 | ||
| 21:28 | Боли в коленях (9) sashavoloshina питание | |
| 17.02.2017 | ||
| 10:02 | Беригись !!!! левитон-п и левитон форте развод! (4) somoff питание | |
| 03.01.2017 | ||
| 15:01 | Модафинил starkpharm И Жиросжигатель-витакомплекс stark lipo 3d, Одесса курьером, Украина отправки (0) modafinil питание | |
| 28.10.2016 | ||
| 15:03 | Велотренажер или беговая дорожка (10) IrinaBelaya флуд | |
| 24.10.2016 | ||
| 00:28 | Креатин (162) faktor24 | |
| 01.09.2016 | ||
| 15:43 | посоветуйте (2) Kachlesh флуд | |
| 15:41 | Интересная инфографика для мужчин (3) Kachlesh флуд | |
| 25.08.2016 | ||
| 17:41 | как сжечь жир на животе(с помощью упражнений для пресса), подскажыте плиз (15) seriooliva новичкам | |
| 17.07.2016 | ||
| 20:59 | Есть ли смысл пить аминокислоты для набора массы? (26) shotka питание | |
| 08.07.2016 | ||
| 23:50 | Метан (1385) Karrer Химия | |
| 05.06.2016 | ||
| 20:07 | анекдоты (9) avdeev флуд | |
| 26.04.2016 | ||
| 22:34 | незнаю что взять помогите выбрать (8) Serg778 тренировки | |
| 27.03.2016 | ||
| 20:50 | Хочу попробовать новый спорт пит (9) twinsZX питание | |
| 25.02.2016 | ||
| 10:04 | Витамины Animal Pak (15) Iron_Jimmy питание | |
| 15.02.2016 | ||
| 17:10 | протеин/креатин/энергетик (21) alexlog питание | |
| 17:06 | як приймати трибулус (2) alexlog Химия | |
| 16:24 | Не могу набрать вес! (14) alexlog питание | |
| 08.02.2016 | ||
| 01:09 | Как тренировать силу удара?? (4) Chester128 новичкам | |
| 01:09 | Майки Gold’s Gym (6) Chester128 обо всем | |
| 20.01.2016 | ||
| 10:51 | как убрать жирок с внутренней стороны бедер (12) danika тренировки | |
| 10.01.2016 | ||
| 17:59 | Проблема с массой (7) lexa147 новичкам | |
| 17:52 | Литература для новичков скачивайте по ссылкам (2) lexa147 тренировки | |
| 27.12.2015 | ||
| 18:41 | Вопрос по совмещению подтягиваний и тренажёрного зала (2) Jckson новичкам | |
| 22.09.2015 | ||
| 02:02 | Геннадий Романенко: секреты хорошей физической формы (1) | |
Тяга горизонтального нижнего блока к поясу
Тяга горизонтального блока или как еще говорят тяга нижнего блока – это упражнение, которое помогает проработать мышцы спины и бицепс. Оно подходит как для юношей, так и для девушек. В первом варианте его используют, чаще всего, чтобы нарастить мышечную массу.
Что касается девушек, то обычно упражнение выполняют для сушки спины и увеличения выносливости мышц. Однако цель ставит сам для себя каждый спортсмен как любитель, так и профессионал.
Какие мышцы работают в тяге горизонтального блока
При выполнении данного упражнения, прежде всего, активно работают широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Помимо этого, нагрузку получает бицепс.
Если на тренажере выставить большой вес, то можно добиться наращивания мышечной массы. Если же вес будет минимальным, то упражнение поможет улучшить осанку и укрепить мышцы спины и рук.
Правила выполнения тяги нижнего блока
Тяга горизонтального блока может выполняться разными способами. Ее делают с подвижной спиной и с неподвижной, а также широким и узким, прямым и обратным хватом. В любом случае правила выполнения упражнения будут следующими:
- Если вы делайте тягу в наклоне, то нужно спиной двигать вперед и назад, сводя лопатки при отведении. Если же упражнение выполняете с неподвижной спиной, значит, она должна оставаться в одном положении. В данном случае работают только руки и сводятся лопатки.
- Спина не должна быть идеально прямой независимо от того, в наклоне делать упражнение или с неподвижной спиной. В пояснице необходим естественный изгиб с небольшим отведением таза назад.
- Голову держите прямо, не опускайте.
- Если вам нужно прокачать мышцы нижней части спины, то держитесь за снаряд узким хватом. Если же цель данной тренировки – проработка верха спины, то за рукоятку следует держаться широким хватом.
- Ягодицы должны быть плотно прижаты к сидению.
- Двигать ногами запрещено. Они должны быть согнутыми в коленях и неподвижными, в противном случае нагрузка на спину и бицепс значительно уменьшится.
- При движении разводите локти в стороны.
- Для юношей на тренажере можно выставить вес 10-30 кг и сделать 10-15 повторов, для девушек вес может быть от 5 до 20 кг, количество повторов тоже. Количество подходов для всех – 2-3.
- Количество тренировок в неделю должно быть не менее 3.
Техника выполнения тяги горизонтального блока
Тяга нижнего блока, как уже упоминалось, может выполняться разными способами. Каждый из них далее будет рассмотрен подробно.
Тяга широким хватом.
Такое упражнение широким хватом, в свою очередь, может быть выполнено несколькими способами. Это может быть тяга горизонтального блока к поясу (она же тяга к животу), а также тяга к паху и груди.
Упражнение к животу позволяет прокачать среднюю часть широчайших мышц. Тяга, выполненная к паху, помогает прокачать нижнюю часть широчайших мышц. Делать ее сложнее всего. Упражнение к груди также помогает проработать в основном широчайшую мышцу спины. Его делают, как правило, новички из-за простоты выполнения.
Но какое бы направление вы ни выбрали, техника выполнения будет одинаковой:
- Установите на тренажер рукоятку и необходимый вес. После этого возьмитесь за снаряд широким хватом, а если говорить точнее, руки разведите на расстояние больше ширины плеч, ладони должны при этом лежать сверху снаряда. Голову держите прямо, ноги согните в коленях, спину слегка прогните.
- Если вы предпочитаете выполнять упражнения с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к груди, животу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Позицию зафиксируйте на пару секунд. Если же вы делаете упражнение в наклоне, то сначала подайтесь немного вперед, вдохните и прогнитесь назад, подтягивая руки к груди, поясу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. В таком положении также замрите на 2 секунды.
- Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение выполните положенное количество раз.
Тяга блока узким хватом.
Тяга нижнего блока может быть выполнена узким и обратным хватом. С его помощью можно лучше проработать бицепс. В данном случае также есть несколько видов упражнения. Это тяга блока к поясу сидя, а также тяга к груди и паху.
Техника выполнения для всех видов будет одинаковой:
- Установите на тренажере рукоятку и выставите вес. Возьмитесь за снаряд обратным хватом. Это означает, что ваши ладони должны располагаться снизу грифа. Также нужно держаться за ручку узким хватом. Это значит, что расстояние между ладонями должно равняться примерно ширине запястья. Голову держите прямо, ноги немного согните в коленях.
- При выполнении упражнения в наклоне немного подайте корпус вперед и после этого выдохните, отведите корпус назад, подтягивая руки к груди, животу или паху. Голову держите прямо. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на пару секунд. Если же вы делаете упражнение с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к выбранной части тела. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на 2 секунды.
- Выдохните и вернитесь в положение, которое занимали изначально.
Тяга блока параллельным хватом.
Одно из самых популярных подобных упражнений – это тяга параллельным хватом. Выполнять его, как и предыдущие упражнения, можно такими способами: подтягивание рук к грудной клетке, животу и паху.
Техника для всех видов будет такова:
- Установите на тренажере рукоятку с параллельными ручками. Выставите также нужный вес. Возьмитесь ладонями за рукоятки, голову держите прямо, ноги слегка согните в коленях.
- При упражнении в наклоне подайте корпус вперед, вдохните и слегка отведите его назад, подтягивая руки к нужной области тела. При неподвижной спине просто сделайте глубокий вдох и подтяните руки к поясу, груди или животу. В любом из вариантов позицию следует зафиксировать на пару секунд.
- Выдохните и вернитесь обратно.
Тяга горизонтального блока – это отличное упражнение на мышцы спины и бицепс. Правильное и регулярное его выполнение непременно даст желаемый результат.
Преодоление застоя: тяга верхнего блока узким хватом
23 августа, 2016 Андрей СорокинВ бодибилдинге каждое упражнение выполняет свою определённую роль. Есть движения, развивающие мышцы комплексно. Это так называемые базовые (или многосуставные) упражнения, задействующие несколько мышечных групп. К ним относятся приседания, жим лёжа, становая тяга, подтягивания, жим из-за головы и т.д. Именно такие движения обеспечивают наибольшую выработку гормонов и последующий рост мышц. Для улучшения рельефности хорошо подходят односуставные (изолирующие) упражнения, такие как разведения гантелей лёжа или сведение рук в кроссовере, а также разведение рук с гантелями стоя (сидя), разгибание ног в тренёжёре, сгибание ног в тренажёре и др. Эта категория выполняется с умеренными весами и большим количеством повторений (12-15). Однако как бы ни были хороши и эффективны тренировки, периодически может наступать застой (плато), тормозящий прогресс. И вот для борьбы с таким нежелательным явлением существует группа упражнений, которые отлично подходят для прорыва через застой. Их эффективность определяется тем, что они мощно прорабатывают мышцы, но, как правило, выполняются достаточно редко. Ввиду этого происходит шокирующий тренинг и мышцы вновь начинают расти. Одним из таких убойных «встряхивателей» для мышц спины является тяга верхнего блока узким хватом. Упражнение обеспечивает мощнейшую проработку широчайших, особенно их самый верх, а также полноценно растягивает широчайшие благодаря увеличенной амплитуде.
Тягу верхнего блока лучше ставить первым номером и заменять ею подтягивания или любое другое движение, которое вы делали раньше в начале тренинга спины. В этом случае выполнение нового упражнения будет происходить на свежие силы и результативность станет максимальной. Тяга верхнего блока узким хватом «любит» регулярное увеличение тренировочных весов и хорошую силовую работу. В этом плане выполнение 8-10 достаточно тяжёлых повторений является лучшим вариантом. В нижней точке амплитуды рукоять должна практически касаться груди, чтобы полноценно сокращать широчайшие. Негативная фаза делается в замедленном темпе, а после завершающего повторения необходимо на мгновение задержаться и растянуть широчайшие в верхней точке амплитуды и только потом закончить сет. Упражнение проделывается до тех пор, пока вы ощущаете прогресс в результатах. Как только прогресс замедлится, самое время вернуться к предыдущему основному комплексу. Мышцы уже успели от него отвыкнуть и с радостью воспримут обновлённый тренинг. Таким образом можно постоянно тренироваться прогрессивно и избегать застоя.
Попутно со спиной тяга верхнего блока узким хватом здорово прорабатывает мышцы рук и стимулирует развитие всего торса в целом.
В категорию упражнений прорыва подходят любые базовые движения, которые вы редко используете в своём комплексе. Как только наступит застойный период, такие упражнения подействуют самым эффективным образом, открывая новые горизонты в развитии мышц.
Комплекс для спины:
1. Тяга верхнего блока узким хватом: 4 сета, 8-10 повторений
2. Тяга штанги (или гантели) к поясу в наклоне: 3 сета, 8-10 повторений
3. Тяга нижнего блока к поясу сидя: 4 сета, 10-12 повторений
4. Гиперэкстензии: 3 сета, 15-20 повторений.
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
на Ваш сайт.
Body Sculpture BMG-4330 — Сахалинский Спорт
Описание
Силовой комплекс Body Sculpture BMG-4330.
Многофункциональный атлетический центр, имеет современный эргономичный дизайн.
Идеально подходит для выполнения силовых упражений в домашних условиях для пользователей с любым уровнем подготовки.
Тщательно продуманная конструкция обеспечивает надежное и бесшумное использование.
Основой комплекса является усиленная стальная рама из овальных профилей с ударопрочным покрытием.
Позволяет выполнять более 30 различных упражнений на мышцы спины, груди, рук и ног.
Сиденье регулируется под пользователя.
Дополнительные плиты к данной модели не продаются, так как тросы рассчитаны только на нагрузку до 600 кг.
Покупайте силовой комплекс Body Sculpture BMG-4330 у нас по низкой цене и с бесплатной доставкой по городу.
Характеристика товара:
Тип нагрузки: Стековый.
Тренируемые группы мышц:
Грудные.
Спины.
Брюшного пресса.
Рук.
Ног.
Вес стека, кг: 55.
Количество плит: 12 плит по 4.5 кг.
Трос с нагрузкой выдерживает: до 600 кг.
Максимальный вес пользователя: 120 кг.
Виды упражнений:
Тяга верхнего блока к груди (широким, узким хватом).
Тяга верхнего блока за голову.
Тяга блока к лицу стоя.
Пуловер на верхнем блоке.
Разгибание рук на верхнем блоке.
Скручивания с верхним блоком.
Тяга нижнего блока к поясу сидя.
Тяга нижнего блока стоя.
Французский жим.
Отведение рук.
Сведение рук.
Упражнения на бицепс.
Сгибание/разгибание ног.
Отведение ног (назад, в сторону).
Рабочие станции:
Верхняя и нижняя тяга.
Баттерфляй.
Сгибание и разгибание ног.
Парта для бицепса.
Регулировка сиденья: Есть.
Материал: Стальной профиль 50 х 50 х 2 мм.
Дополнительно:
Рукоятки и изоляторы покрыты поролоновыми накладками.
Конструкция воротов и тросов:
Дополнительная система защиты, обеспечивают бесшумность и ровный ход.
Груза закрыты специальным шумопоглощающим кожухом.
Дополнительно:
Каждая часть этого комплекса тщательно продумана и изготовлена с высокой степенью точности.
Общее описание товара:
Габариты в рабочем положении, см: 137 х 115 х 213.
Вес: 109 кг.
Производитель: Body Sculpture
Гарантия 1 год.
Бесплатная доставка в черте города.
Возможна доставка по области.
| |||||
| ✎ New thread | Private message | Name | Date | |||
| 7 | at the lower limit of the 95% CI | snusmumric | 4.11.2021 | 4:26 | |
| 7 | 138 | Изменение цвета шрифта | Svetozar | 3.11.2021 | 14:45 |
| 689 | 12410 | Ошибки в словаре | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 all | 4uzhoj | 23.02.2021 | 13:36 |
| 84 | 6320 | Быстрые ссылки на онлайн-ресурсы в словаре | 1 2 all | 4uzhoj | 17.12.2019 | 17:49 |
| 4 | 52 | О резюме | niccolo | 3.11.2021 | 23:50 |
| 11 | 151 | Dissolve the Agreement и have the Agreement dissolved — разница… | Jerk | 1.11.2021 | 16:55 |
| 7 | 161 | competition for cost-efficiency | adelaida | 31.10.2021 | 11:43 |
| 35 | 425 | Off: Цена за страницу худ. перевод | qp | 2.11.2021 | 23:04 |
| 12 | 165 | выписка с вклада | m3m3 | 2.11.2021 | 18:31 |
| 2 | 104 | JUMP if not used | 4sol | 3.11.2021 | 10:41 |
| 2 | 87 | Нефтесборный трубопровод к.22 – т.вр.к.15, | Jenny1801 | 3.11.2021 | 9:23 |
| 290 | 9902 | Предложения и вопросы по работе нового сайта | 1 2 3 4 5 6 7 all | 4uzhoj | 15.05.2019 | 11:02 |
| 3 | 78 | systematic differences | lavazza | 2.11.2021 | 19:47 |
| 8 | 284 | трудности с переводом фрагмента из песни | zhilka | 1.11.2021 | 0:34 |
| 7 | 210 | Please, help! | Fricodam | 1.11.2021 | 23:09 |
| 2 | 65 | output of a generator from what could… | adelaida | 2.11.2021 | 13:14 |
| 2 | 49 | commitment bonds | adelaida | 2.11.2021 | 16:05 |
| 34 | 802 | вакансия — наконец-то труд переводчика адекватно оценен | Рудут | 31.10.2021 | 19:27 |
| 3 | 95 | over rounds | adelaida | 2.11.2021 | 0:33 |
| 35 | 1023 | Новый список тематик. Вопросы и предложения | 4uzhoj | 24.04.2021 | 13:47 |
| 15 | 356 | расшифровка «БГ» | shiki18 | 29.10.2021 | 12:51 |
| 3 | 92 | Бумага неклееная | xenyz | 2.11.2021 | 8:20 |
| 2 | 64 | pectins, gums and mucilage | Sibirskaya | 2.11.2021 | 10:25 |
| 14 | 156 | intellectual benefactors | Perujina | 1.11.2021 | 21:00 |
| 30 | 449 | обладатель исключительной лицензии | Монги | 27.10.2021 | 14:24 |
| 22 | 366 | Медотвод | qp | 28.10.2021 | 21:11 |
| 9 | 235 | between 2 employments contracts | leka11 | 27.10.2021 | 9:43 |
Тяга нижнего блока к поясу сидя
Тяга нижнего блока к поясу в положении сидя – это многосуставное упражнение, направленное на развитие мышечного массива спины с акцентом на широчайшие. Второстепенную работу выполняют бицепсы и мышцы предплечий, а также нижней части спины. Даже мышцы ног находятся в некотором напряжении при выполнении этого движения.
Упражнение является одним из наилучших для расширения спины. Анатомически представляет собой горизонтальную тягу.
У хорошего блочного тренажера для тяги к поясу сиденье должно располагаться на такой высоте, чтобы трос во время выполнения упражнения был параллелен полу. Также необходимо наличие упоров для стоп, чтобы во время тяги вы не сползали по сиденью вперед. Количество тросов может быть от одного до двух. Последний вариант предоставляет возможность выполнения тяги к поясу с двумя независимыми рукоятями.
Техника выполнения тяги нижнего блока к поясу в положении сидя:
• Сядьте на сиденье тренажера и поставьте стопы на упоры для ног. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять блочного устройства и выпрямитесь, чтобы верхняя часть корпуса стала вертикальна полу. Спина прямая, поясница чуть прогнута в направлении своего естественного изгиба. Руки оставьте немного согнутыми в локтях.
• Разведите лопатки, позволив плечам выйти немного вперед. При этом не нужно сутулиться. Плечи лишь слегка подаются вперед, чтобы лопатки могли разойтись в стороны. Некоторые бодибилдеры в исходном положении наклоняются вперед до чуть ли не горизонтального положения верхней части тела для того, чтобы максимально растянуть широчайшие. Однако это вариант для продвинутых атлетов. Если новичок попробует выполнять упражнение из такой исходной позиции, то, скорее всего, он будет работать преимущественно разгибателями спины, а не широчайшими.
• Вдохните и на задержке дыхания сведите лопатки, отводя плечи назад и сокращая широчайшие мышцы. Когда лопатки будут сведены, потяните рукоять блока к поясу, продолжая из всех сил напрягать мышцы спины. Вашей задачей является подтянуть локти как можно дальше за спину и до предела отвести плечи назад. Выдох делайте на наиболее сложном участке амплитуды.
• Вернитесь в исходное положение, разводя лопатки.
Особые замечания:
• Если вы хотите как следует нагрузить нижнюю область широчайших, то тянуть рукоять блока нужно к самому низу живота. Локти при этом должны двигаться как можно ближе к телу и максимально выдвигаться назад, за спину, в конечной точке движения.
• Если же вам нужно нагрузить верхнюю область широчайших, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных, то тянуть рукоять блока следует к солнечному сплетению, разводя локти в стороны.
• Даже если вы тянете рукоять блока к низу живота, но при этом разводите локти в стороны, вектор нагрузки смещается с низа широчайших на их верхнюю часть.
• Верхнюю часть туловища можно отклонять назад не более чем на десять градусов от вертикали. Это необходимо для защиты нижней части позвоночника от травм.
• Для проработки широчайших используется рукоять, при хвате за которую ладони направлены друг на друга. Можно использовать прямую или изогнутую длинную рукоять, но тут уже есть свои нюансы. Если взяться за нее хватом на ширине плеч (ладонями сверху или снизу) и тянуть к низу живота, то больше работает низ широчайших. Если взяться хватом шире плеч и тянуть к солнечному сплетению, то больше работает верх широчайших, трапеции, ромбовидные и задние дельты.
• Если тянуть длинную рукоять хватом шире плеч ладонями сверху к верхней части груди, то движение превращается в упражнение для задних дельт.
Тяга к поясу
Тяга к поясу — базовое упражнение на развитие, главным образом, внутренней части широчайшей мышцы, а также нижней части трапециевидной мышцы, грудинного отдела длиннейшей мышцы спины, ромбовидной мышцы, развивает бицепсы рук.
Тяга к поясу может выполняться со штангой стоя в наклоне или в горизонтальном положении с гантелей, упёршись коленом в скамью; такая тяга обычно называется «тяга в наклоне» со штангой или гантелей. Также тяга к поясу может выполняться на нижнем блоке сидя.
1. Техника выполнения
Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Объяснение простое: спина — это, своего рода, стержень мускулатуры тела. Мышцы спины стабилизируют туловище в приседаниях и подъёмах на бицепс и мощно работают при жимах лёжа. В данном упражнении повышение веса отягощения должно быть постепенным, чтобы упражнение можно было выполнять идеально технично и нагрузка прицельно «ложилась» на мышцы спины, а не «растекалась» по всему телу от плечевого пояса до ног.
Ни одна мышечная группа не требует такого педантизма тренинга, такой чёткости и последовательности усилий как спина. Во-первых, спину не видно, поэтому действовать приходится, во многом, интуитивно. Мать интуиции — концентрация. Без концентраций не нащупать тех упражнений и приёмов, которые лучше всего работают на конкретного атлета. Во-вторых, накачку спины осложняет длина рук: чем они длиннее, тем тяжелее даётся тренинг спины. Каждый спортсмен должен решить для себя на каком участке траектории какого-либо упражнения работают преимущественно руки, на каком «включается» спина. Например, известно, что высоким культуристам тяги в наклоне не дают ничего, потому что подъём штанги выполняется за счёт усилия рук, а не широчайших.
1.1. Техника выполнения Техника выполнения со штангой
Тяга штанги в наклоне выполняется в порядке:
немного согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной на 45° — 85° и отведите таз назад, прогните поясницу и зафиксируйте её, сведите плечи;
возьмите штангу верхним для равномерной нагрузки широчайших и трапециевидной или нижним нагрузка больше распределяется на широчайшие хватом чуть шире плеч;
опустите на прямые руки штангу за счёт сведение плеч, без опускания её на пол;
выполните тягу штанги к животу для развития нижней части широчайших мышц или к груди за счёт выпрямления плеч;
встаньте перед лежащей штангой;
повторите тягу и опускание штанги требуемое количество раз.
Выполнение тяги не к животу, а к груди дополнительно подключает в работу бицепс и дельтовидную мышцу. Для этого упражнения можно использовать атлетический пояс. Для избегания читинга можно упереться в подставку головой. Возможно выполнения упражнения с максимально узким хватом ладонями друг к другу, когда тренирующийся тянет конец штанги нагруженный конец, гриф которой располагается вдоль тела и проходит между ног.
1.2. Техника выполнения Техника выполнения с гантелью
Совместно с широчайшими в работе участвуют трапециевидная мышца, а также опосредованно бицепсы, задние головки дельтовидных и большая мышца предплечья. Последовательность действий:
возьмите в руку гантель, встаньте у скамьи;
зафиксируйте тело в почти горизонтальном положении, прогните и зафиксируйте поясницу, сведите плечи;
обопритесь коленом или коленом и рукой, с другой стороны от руки с гантелью, в скамью;
плавно выполните тягу гантели к поясу и обратно за счёт распрямления плеч и мышц спины.
1.3. Техника выполнения Техника выполнения на тренажёре нижний блок
Тяга нижнего блока вперёд или «гребля» выполняется сидя. Порядок выполнения:
притяните блок к груди за счёт распрямления плеч;
возвратите блок в исходное положение за счёт сведение плеч.
возьмите блок узким хватом и сведите плечи;
сядьте на скамью верхом;
Дата публикации:
05-16-2020
Дата последнего обновления:
05-16-2020«Становая тяга — одно из худших, что вы можете сделать для позвоночника»
Поделись этим:
Да, вы впервые услышали это здесь — согласно местному TA по физиологии упражнений:
Становая тяга — одна из худших вещей, которые вы можете сделать для позвоночника.
На прошлой неделе один из читателей этого блога написал мне по электронной почте и не мог поверить в то, что только что услышал. Он вошел в класс и заглянул в ТА, разговаривая с другим студентом.
Они сказали: «Что-то что-то делает становую тягу, что-то что-то», и, поскольку я люблю становую тягу, как толстый ребенок любит пирожные, я спросил, о чем они говорят. Тогда они сказали: «Это одно из худших вещей, которые вы можете сделать для своего позвоночника». Я говорил о том, что правильная становая тяга с хорошей ровной спиной хороша для вас, и что дерьмовая становая тяга повредит вам (дерьмово все, что вам повредит). Их не раскачивали, и он упомянул, как кто-то заставлял его делать мертвых из 6-дюймовой коробки, и «это разрушило мою спину … не в хорошем смысле».”
Ну с чего начать. Я не совсем понимаю менталитет некоторых людей сегодня. Между приседаниями, которые слишком опасны, и , делающим наши внутренние бедра дряблыми, и становой тягой — одним из худших вещей, которые мы можем сделать со своим позвоночником, что нам остается делать: легкие вещи, такие как пилатес и жимы ногами? И то, и другое похоже на ядерную бомбу, взорвавшуюся у вас в позвоночнике?
Я знаю, что многие политические эксперты любят повторять и рассказывать о том, как мы впали в этот менталитет «слабости Америки» (каждый получает трофей, нет победителей и проигравших, кикбол запрещен, не может скажите «Счастливого Рождества», не обидев кого-нибудь), и после прочтения подобных вещей я не мог с этим согласиться.У нас ARE куча слабаков.
Итак, давайте попробуем установить рекорд и посмотрим, сможем ли мы ударить ТА по голове ведром идиотского соуса.
Пункт № 1: Закон Вольфа и Закон Дэвиса. Вы не можете сбрасывать со счетов физику. В первом говорится, что кость здорового человека или животного адаптируется к нагрузкам, которым они подвергаются. В последнем говорится то же самое, за исключением мягких тканей.
Становая тяга = крепкие кости + мягкие ткани.Вам необходимо минимальное существенное напряжение (MES), чтобы ткань могла адаптироваться. Точно так же, чтобы укрепить ткань, вам нужно ее нагружать. Извините, но ваши милые маленькие разгибания ног и завитки ног не справятся со своей задачей.
Точка № 2: Если бы мы взглянули на диаграмму Нахемсона, которая является мерой внутридискового давления (давления на диски позвоночника) в ответ на сжимающую нагрузку, мы бы увидели ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ сидение в сутулом положении ( вы знаете, то, что вы делаете прямо сейчас, когда читаете это) накладывает почти такую же сжимающую нагрузку, как становая тяга.
На самом деле, мой хороший друг Брет Контрерас сказал вот что:
Очевидно, что регулярное сидение не даст вам большего внутридискового давления, чем действительно тяжелая становая тяга, но я определенно согласен с тем, что длительное сидение более вредно для позвоночника, чем становая тяга. У вас длительное внутридисковое давление, плюс сидение снижает активацию ягодиц за счет нескольких механизмов: сдавливания тканей, неврологического реципрокного торможения сгибателей бедра и механического торможения конечного разгибания бедра из-за адаптивного укорочения сгибателей бедра.
Пункт № 3: Я пристрастен. В противном случае вам будет сложно убедить меня в том, что становая тяга — не одно из лучших общих упражнений для гипертрофии, не говоря уже о лучших функциональных упражнениях, которые вы можете выполнять с точки зрения силы задней цепи, стабильности корпуса, активации ягодичных мышц, развития силы. , и передача силы по всему телу. И давайте не будем забывать: тяжелая становая тяга заставит любую женщину в радиусе двух блоков спонтанно зачать ребенка.Правдивая история.
И если это вас не убеждает, один из самых умных парней в отрасли, Грей Кук, выпустил целый DVD о том, почему КАЖДЫЙ должен включать становую тягу в свои программы . Собираетесь ли вы сказать, что поднять пакет с продуктами с земли — тоже «одно из худших для вашего позвоночника»?
Пункт № 4: Я согласен с тем, что становая тяга, сделанная неправильно, ужасна для позвоночника. Однако, как отмечали я, Эрик Кресси, Майк Робертсон, Брет Контреас и бесчисленное количество других тренеров: при правильном обучении — с нейтральным позвоночником и с правильным шарниром бедра — они будут делать больше в плане «пуленепробиваемости» тела. чем любое другое упражнение.Кроме того, как заметил Брет, становая тяга учит ягодичные мышцы распределять нагрузку, а щадит позвоночник.
Пункт № 5: И пока мы занимаемся этим, есть один важный человек, доктор Стюарт МакГилл, который, по сути, является мировым ниндзя, когда дело доходит до исследований поясницы. Он написал две книги, Ultimate Back Fitness and Performance и Заболевания поясницы (вы должны проверить их), и не так много слов отметил, что мышцы-разгибатели туловища (longissimus, iliocostalis, erector spinae, и т. д.) действительно хорошо справляются с противодействием поперечной силе позвоночника.
Пункт № 6: Поскольку Брет Контрерас больше увлекается исследованиями, чем я, я спросил, не пришлет ли он мне несколько мудрых слов / исследований, которые помогут развенчать эту чушь.
Granhed et al. (1987) обнаружили, что пауэрлифтеры способны выдерживать сжимающую нагрузку 4824 фунта во время становой тяги. Теоретически эта нагрузка слишком велика для позвоночника. По словам авторов, «исследование показало, что интенсивные тренировки увеличивают содержание минералов в костях (BMC) до такой степени, что позвоночник может переносить экстраординарные нагрузки.”
Karlsson et al. (1993) показали, что у тяжелоатлетов общая плотность костной ткани тела на 10% выше, а плотность поясничных костей на 13% выше, чем у контрольной группы. Исследования Sabo et. al. (1996), Granhed et al. (1987) и Bennell et al. (1997) подтверждают это исследование. Исследование Karlsson et al. (1995) предполагают, что такое увеличение плотности костной ткани сохраняется в течение многих лет после прекращения подъема тяжестей.
Исследование Brinckmann et al. (1989) и Granhed et al. (1987) поддерживают идею о том, что осевая прочность на сжатие поясничного отдела позвоночника напрямую связана с плотностью кости.Исследователи показали, что чем больше поднимается годовая нагрузка, тем сильнее адаптируется плотность поясничной кости.
Все еще думаете, что становая тяга вредна для позвоночника?
Вот что, я думаю, произошло. Этот ТА сделал свою становую тягу 135 фунтов ( НАЗНАЧЕНИЕ: это не много) из шестидюймовой коробки (то, что я бы сделал только для продвинутых лифтеров) в ужасной форме. Он поправил спину и внезапно пришел к выводу n = 1, что ВСЕ становая тяга — это плохо. Эхххххххх. Неправильно, спасибо за игру.
Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.
Поделиться этой записью:
Пояс и становая тяга
Инерция — это способность физических объектов сопротивляться любым изменениям в их свойствах движения.«Объект в движении имеет тенденцию оставаться в движении, объект в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в состоянии покоя», — знаете эту старую пословицу. Инерция также описывает тенденцию вашего типичного человека продолжать делать то же самое, что и он, несмотря на то, что мгновенное размышление может указать на то, что это глупо.
Я, конечно, не выше обладания значительным количеством инерции, хотя я стараюсь оставаться открытым для внушений и постоянных размышлений над своими укоренившимися привычками.Иногда я замечаю недостаток своего мышления или его недостаток, который требует исправления. Когда я это сделаю, я вынужден поделиться Откровением.
Сегодняшнее откровение: Большинство людей не имеют дела с 4-дюймовым силовым поясом для становой тяги. Если у вас не высокий рост или не длинная талия, стандартный силовой пояс шириной 4 дюйма слишком широк, чтобы обеспечить правильное положение поясницы в начале правильной тяги.
Во-первых, пояс атлета позволяет повысить эффективность мышечных сокращений грудной и брюшной полостей во время подъема тяжестей.Он работает, давая мышцам вокруг позвоночника что-то для сокращения, так что они могут производить более жесткое изометрическое сокращение с ремнем, чем без него. Подобно тому, как бросать виффл-мяч против бейсбольного мяча или как научиться чистить кусок ПВХ вместо штанги, трудно создать силу при небольшом сопротивлении или его отсутствии. Ремень обеспечивает это сопротивление мышцам туловища, что приводит к более сильному сокращению при ношении ремня.
Мышцы сокращаются по своей длине, и прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые, поперечные мышцы и все маленькие мышцы тазового дна не отличаются в этом отношении.Когда они сокращаются изометрически, они фиксируют скелетные компоненты, к которым они прикреплены. Пояс усиливает эту сократительную способность.
Когда мышцы живота не напряжены, они свисают в положении, которое наиболее любезно описывается как «выпуклые наружу». Они расслабляются вдали от позвоночника в удлиненной конфигурации. Когда вы их сокращаете, они укорачиваются, меняя от слегка выпуклых до прямых, тем самым несколько уменьшая объем внутри брюшной полости. Это уменьшение объема приводит к увеличению давления.Поскольку содержимое вашего кишечника в основном состоит из воды, и поскольку вода не очень сжимается, гидростатический / гидравлический эффект этого сжатия действует по всем краям брюшной полости, в результате чего форма камеры становится жесткой.
Ремень ограничивает внешний диаметр кишки, и «кольцевое напряжение» (например, сила, прилагаемая жидкостью внутри к железным обручам деревянной бочки) прикладывается по окружности ствола наружу и распределяется по всему периметру. весь пояс более-менее равномерно.Когда происходит сокращение живота, слегка расширяющиеся мышечные животы могут расширяться только внутрь из-за ограничивающего «обручального натяжения» ремня, которое увеличивает давление в кишечнике. Вот почему более широкие ремни работают лучше, чем более узкие — они покрывают большую часть кишечника. Ремень охватывает мышцы вокруг позвоночника, его цель — не деформироваться вообще под давлением, и поэтому более толстые ремни работают лучше, чем более тонкие. В отличие от наколенников или костюма для приседаний, пояс не воздействует на сгибающийся сустав, накапливая энергию в своем материале во время сгибания и возвращая ее при разгибании. Ремень вообще не действует — вы действуете.
Более сильное сокращение мышц в сочетании с увеличением давления в брюшной полости, создаваемым обручем ремня, и «перекрытое» сверху действием давления Вальсальвы в грудной полости, обеспечивают жесткость туловища, которая делает его эффективным передатчиком силы на штангу.
Пол Чек и другие любили утверждать, что пояс ослабляет мышцы живота, очевидно предполагая, что пояс — это пассивное устройство, которое работает само по себе. Я помню, как видела довольно безвкусную слайд-презентацию в видеоклипе одного из семинаров Чека, в котором штангистка теряла контроль над мочевым пузырем во время чистки на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее. Он утверждал, что ее недержание было вызвано ношением ремня. Он, по-видимому, был незнаком с реальной анатомией тазового дна, механизмом, с помощью которого уретра остается закрытой, а также с возможными последствиями родов, генетикой и гормонами в ее довольно личной и на самом деле относительно распространенной ситуации.Подхалимские возгласы согласия девушек в его первом ряду не дают мне покоя до сих пор.
Любой, кто думает, что какая-либо часть мускулатуры туловища расслаблена во время тяжелой тяги, с поясом или без него — ну, я не знаю, что вам сказать. Это эссе ни в коем случае не является полным исследованием механики использования пояса в силовых тренировках, но один из способов, которыми пояс работает, — это то, что вы позволяете вам производить более сильное мышечное сокращение против него, чем вы можете без него, и любой, кто заплатил хоть сколько-нибудь. внимание к тому, что происходит при тяжелом приседании или вытягивании, уже знает об этом.
Более сильное изометрическое сокращение брюшной стенки предотвращает любую деформацию или расслабление «сосуда высокого давления» системы, тем самым предотвращая рассеяние опоры во время подъема. Сочетание более жесткого изометрического сокращения мышц туловища, которое стало возможным благодаря ремню, и того факта, что более тяжелый вес, который вы поднимаете, обеспечивает больший тренировочный стимул, чем более легкий вес, который вы бы поднимали в противном случае, означает, что использование ремня позволяет вам стать сильнее. . В зависимости от ваших тренировок, это, вероятно, хорошо.
Как правило, атлеты после новичка используют пояс для последних разминок и рабочих подходов в тяжелые дни, научившись правильно им пользоваться. Атлеты с хроническими травмами спины могут решить использовать его во всех подходах после 135, в зависимости от характера их травмы. Правильное использование ремня предполагает понимание того, насколько он должен быть плотным для работы, и опыт — единственный способ научиться этому. Слишком туго — и вы слишком сильно растягиваетесь, чтобы сделать эффективное изометрическое сокращение. Слишком слабо, и толкаться не на что.Свободный пояс — это просто декоративный элемент.
Как только он затянется, сделайте большой глубокий вдох, проанализируйте все изометрически, забудьте о ремне и сделайте повторение. Я не согласен с рекомендацией оттолкнуться от пояса, потому что строгое соблюдение этого движения обычно приводит к некоторой степени сгибания поясницы. Лучше полагаться на правильное натяжение ремня и вальсальву, чтобы позволить мышцам туловища лучше выполнять свою работу с учетом обратной связи об интенсивности сокращения, обеспечиваемой ремнем.
Если приседания или становая тяга выполняются с несколькими повторениями, процесс повторяется при каждом повторении. Жимы следует сбрасывать в конце каждого повторения, в зависимости от стиля жима, который вы выполняете. Опытный атлет с поясом может выполнить несколько повторений на скамье на одном дыхании.
Когда вы надеваете широкий пояс вокруг своей естественной талии, нижний край ремня может опускаться на ваши ASIS (ваши передние верхние подвздошные шипы — ваши «указатели на бедро») на тазе, или он может подниматься немного выше, в зависимости от на вашей естественной длине талии.Если ваши ребра расположены близко к гребням подвздошной кости, как у меня, он будет опускаться ниже, ближе к складке вашего бедра.
В этом положении, когда вы сгибаете бедро, чтобы заставить спину тянуть, нижний край ремня обычно касается ваших бедер. Если он выше, нет, и это обсуждение к вам не относится. Но если вы короче, с короткой талией, или вы тренируете кого-то, кто такой — а это в сумме дает человек — вам действительно нужно подумать о том, как ремень касается области сгибателя бедра.
Проприоцепция — это «ощущение относительного положения соседних частей тела и силы усилия, прилагаемого к движению (из Википедии)». Проприоцепция — это результат всей накопленной «телеметрии» о положении вашего тела в пространстве и положениях всех частей вашего тела по отношению друг к другу. Эта телеметрия передается вашему мозгу благодаря ощущению своего положения относительно пола (ваших ног), напряжению в мышцах, ощущениям вокруг суставов, а также посредством, казалось бы, приземленных факторов, таких как давление на вашу кожу со стороны вашей одежды.Например, один из других способов работы ремня — обеспечение проприоцептивной обратной связи для вашего пресса, косых мышц живота и выпрямляющих мышц.
Мы постоянно исправляем высокие приседания, вызванные проблемами проприоцепции. Если пот стесняет ваши ноги или если ваши очень модные шорты с бордюром задевают колени, когда вы приседаете, они стягиваются сильнее, когда вы приседаете глубже, и в какой-то момент эта проприоцепция дает ошибочные данные о вашей глубине. Мы исправляем это, либо подтягивая пот выше в промежность, пока не уменьшится привязка к бедрам, либо меняя атлет на эластичные спортивные штаны или шорты, чтобы не было натяжения материала на ногах.Если проблема в узких штанах — а это часто бывает, подумайте об этом во время тренировок — это сразу исправит ситуацию.
Ремень, прилегающий к вашим бедрам, делает то же самое, но в этом случае он влияет на очень критическое положение вашей поясницы. После того, как вы взяли штангу, самая сложная часть установки в становой тяге — это вытащить все сгибание из нижней части спины. Если поясничный отдел позвоночника не зафиксирован ровно в разгибании, поясница не может быть эффективным передатчиком силы между бедрами, ногами и руками.Запертая нижняя часть спины — это то, что позволяет силе, создаваемой разгибающимися коленями и бедрами, перемещать штангу, и любое изменение положения поясницы во время тяги — как и любая потеря жесткости в опорных структурах живота — теряет мощность системы.
И если бедра выпрямляются в разгибании до того, как округлая нижняя часть спины выпрямляется, вам, вероятно, придется зацепить штангу, чтобы закончить тягу. Закругленная верхняя часть спины может быть преимуществом с механической точки зрения, за счет сокращения расстояния между бедрами и перекладиной и обеспечения более вытянутого положения колен для начала тяги, но закругленная нижняя часть спины обычно означает пропущенную попытку.
Когда вы выпрямляете поясничный отдел позвоночника в начале тяги, ваш живот опускается между бедрами, и пояс идет вместе с ним. Когда ваша спина установлена, узел живота / ремня будет помещаться между вашими бедрами с разной степенью натяжения. Но если ваша талия короткая, а пояс слишком широкий, он касается ваших бедер в сгибателях бедра в процессе сжатия последнего сгибания поясницы.
Этот контакт между поясом и верхней частью бедра дает неверную проприоцептивную информацию о степени, в которой вы вытянули спину.Ремень говорит вашей спине, что он полностью растянут, когда это не так, и это может привести к тому, что вы потянете из положения неполного разгибания поясницы. Неправильно поставленная поясница не является сильным элементом для тяжелой тяги и также является хорошим способом подкорректировать вашу спину. Я видел много соревнований по становой тяге с неполным разгибанием поясницы с использованием 4-дюймового ремня.
Некоторые люди уже в этом разобрались. Константинов тянет с установленным поясом намного выше, далеко от бедер. Лиллибридж тоже, и другие примеры показывают, что эта проблема решается, хотя, возможно, не лучшим способом.Если ремень должен оказывать давление в брюшной полости, он должен располагаться поперек поясницы, под плавающими ребрами, так, чтобы центр ремня находился поперек центра брюшной полости. Это создает наилучшее распределение давления для поддержки поясничного отдела позвоночника.
Константинов может носить свой пояс, как хочет — я бы никогда не осмелился рассказать опытному участнику, как носить пояс, — но я прошу вас подумать о другом подходе. Я думаю, что главная проблема в том, что слишком многие люди пытаются заставить свой 4-дюймовый пояс для приседаний работать и для становой тяги.Причина: инерция . Просто старый, никогда не задумываясь об этом. Им просто не приходило в голову, что, возможно, становая тяга настолько отличается от приседаний механически, что может потребоваться совершенно другой подход к оборудованию. Опытные лифтеры учитывают такие детали, и вы должны тоже.
Приседания сильно отличаются от становой тяги. Приседание начинается сверху, эксцентрично нагружается снизу и отскакивает назад, а становая тяга — концентрически снизу.Приседающий сжимается в нижней части диапазона движений с помощью груза, в то время как становой тяге приходится принимать самое тяжелое положение подъема без нагрузки, без какой-либо помощи веса. Если приседающий носит пояс, который зажимает нижнюю часть ПЗУ, — хорошо! Помогает отскоку. Но такое же заклинивание может помешать тяге сжиматься в наиболее эффективном положении для выполнения тяги без помощи спуска с нагрузкой, создавая неполное смещение назад и утечку мощности еще до начала тяги.
Разумеется, более широкий ремень обеспечивает лучшую фиксацию брюшной полости и более равномерное натяжение обруча, чем более узкий ремень. Но если это мешает вам занять правильное положение для эффективного выполнения тяги, вряд ли имеет значение, что он лучше работает для части работы. Если вы не можете правильно установить, вы не можете правильно тянуть.
Стартовая сила 3 дюйма, двухслойный, тяжелоатлетический пояс
Ответ — перестать думать о своем поясе для приседаний как о «поясе» и начать думать о становой тяге как о другом движении, для которого, вероятно, нужен другой пояс.Функциональный пояс должен быть достаточно жестким, чтобы он не растягивался под действием приложенного к нему натяжения во время сильного натяжения, поэтому он все равно должен иметь некоторую толщину. Но ему не нужна такая же ширина, как у пояса для приседаний, который на заре существования организации был определен IPF как 4 дюйма / 10 см. Ремень для становой тяги работает лучше, если он лучше подходит, и это может означать, что 3-дюймовый, 2,5-дюймовый или даже 2-дюймовый ремень толщиной от 10 до 13 мм будет намного лучше работать для вас в качестве опоры, которая не подходит. мешать настройке.И хотя он узкий, он все же достаточно хорошо усиливает тягу.
В настоящее время немногие производители предлагают широкий выбор узких ремней. Дин Бест умеет, и он отлично справляется. Если другие из вас попросят их, рынок ответит. Вы можете решить эту проблему, переместив ремень вверх по талии, и если вы дешевый или просто сломались, это тоже нормально. Но подумайте над этим. Более узкий пояс для становой тяги легко поместится в спортивной сумке и может сразу помочь вам в выполнении тяги.
Версия этой статьи для T-nation появилась 31.03.2014
Обсудить на форуме
Но ты становишься тягачом? Как может помочь физиотерапия.- Physio Sport & Physio Sport & Spine Cheyenne’s Physical Therapy
;Я начал писать этот пост в блоге после того, как новая пациентка сказала мне, что делает становую тягу в тренажерном зале, и у нее начались боли в пояснице. На самом деле она никогда не тренировалась делать становую тягу, но не видела никаких опасений, поскольку чувствовала себя довольно сильной. После этого единственного случая становой тяги на следующий день она сообщила, что не может встать с постели. В целом, она хотела идти в ногу со своим новым распорядком, поскольку чувствовала себя сильнее, но боялась, в частности, продолжать становую тягу.Ее больше всего беспокоило то, что она «сломает себе спину», если продолжит поднимать тяжести. В этот день было много обучения, в основном для того, чтобы убедить ее, что она не портит себе спину, что она должна заниматься становой тягой и что она оказалась в нужном месте, чтобы помочь ей на этом пути подъема тяжестей.
Первое: Становая тяга — это здорово! Сидеть плохо.
Сидение оказывает наибольшее давление на позвоночникНе удивитесь ли вы, услышав, что продолжительное сидение вызывает почти такую же степень сжатия ваших дисков, что и становая тяга, и, что еще хуже, когда вы сидите в течение длительного времени, вы получаете эффект бездействия: снижение активности ваших перегрузок с торможением разгибателей бедра и сжатие сгибателей бедра, не говоря уже о сжатии нервных структур, которое приводит к онемению в ноге.В то время как становая тяга в хорошей форме дает вам преимущество адаптации ваших тканей и костей под нагрузкой, иначе называемых сильными костями и мышцами.
Заметили, как я сказал «становая тяга в хорошей форме»?
Преимущества становой тяги для костей и мышц.
Существует множество исследований, показывающих увеличение плотности костей при поднятии тяжестей. Плотность костей у тяжелоатлетов выше на 10–13% по сравнению с контрольной группой.Эта повышенная плотность приводит к увеличению прочности на осевое сжатие или меньшей нагрузке на поясничные диски. Посмотрите закон Вольфа (кость) и закон Дэвиса (мягкие ткани), чтобы узнать о правилах адаптации к нагрузке и о том, почему это хорошо, или ознакомьтесь с этими исследованиями: Granhed et al 1987, Karlsson et al 1993 и 1995, Sabo et al 1996, Brinckmann et al. al 1989.
Есть также сообщения об улучшении общего качества жизни, и кто этого не хочет? В исследовании, проведенном в 2015 году Welch et al., Сообщалось об улучшении или уменьшении жирового инфильтрата поясничных мышц (большее количество жировых инфильтратов коррелирует с большей слабостью и болью), снижение оценки боли на 72% и улучшение показателей инвалидности на 76%. (повышенная способность двигаться).
А кто поднимать и как начинать поднимать? Ну, я почти уверен, что все должны поднять. Вы уже делаете это в повседневных ситуациях, например, забираете внука, продукты или стирку. Почему бы не заняться поднятием тяжестей в контролируемой среде и не стать сильнее? Затем сделайте это еще раз и еще пару раз.
Исследование, проведенное Аса и др. В 2015 году, соглашается с тем, что становая тяга безопасна, и приводит сравнение становой тяги с упражнениями с низкой нагрузкой у людей с болями в спине. В обеих группах они обнаружили значительное снижение интенсивности боли и увеличение силы и выносливости мышц.Доказательство того, что активность важна, но также подкрепляет идею о том, что подъем вещей и, самое главное, подъем тяжестей — это хорошее упражнение.
Вы готовы к становой тяге?
Есть 4 довольно простых правила тяги:
- Держите позвоночник в нейтральном положении. (включая шейный)
- Вытяните бедра.
- Вытяните колени.
- Держитесь за перекладину.
Другие ключи к становой тяге: вам необходим функциональный диапазон движений бедер, колен и лодыжек при тяжелой атлетике.При подъеме грудь и бедра должны подниматься вместе, если вы этого не сделаете, вы можете увидеть «подъем стриптиза». Подмышки должны быть прямо над перекладиной, это помогает расположить плечи. Траектория перекладины должна быть вертикальной, и колени должны отклоняться от перекладины, а не перекладина перекладины вокруг колена. Широчайшие мышцы должны быть задействованы, чтобы тянуть штангу по этой вертикальной траектории. У вас также должна быть хорошая выносливость спины и бедер (перегрузка) для становой тяги, что необходимо во избежание травм. Тест Биринга-Соренсона является хорошим показателем выносливости, и его можно провести вместе с физиотерапевтом.
Тест для измерения выносливости мышц бедра и поясницы.Но тест Соренсона — не единственный способ проверить выносливость спины и бедер. Существуют менее сложные способы проверки выносливости спины и бедер. Простые подъемы ног при прогрессировании склонности к «сверхчеловекам» — это способ изометрического тестирования и средство перехода к тесту Соренсона. Они особенно важны для тех, кто раньше не занимался становой тягой или новичок в становой тяге.
Недавно я посетил предконференционную презентацию AAOMPT (Американской академии ортопедической мануальной физиотерапии), посвященную вмешательствам с упражнениями, в частности, интегрированной тяжелой атлетике.Это некоторые из предварительных тренировок в становой тяге, на которых мы тестировали силовую выносливость бедер и спины. Боковой тест здесь не показан, и это было убийственно! Каждое упражнение выполнялось в рассчитанных на время подходах с минимальным отдыхом между подходами. В дополнение к этому, мы осознали важность (предварительного) укрепления бедра с помощью мостов и прогрессивных подруливающих устройств. Когда я взглянул на своих одноклассников, выполняющих одно из этих изометрических удержаний, вы могли предсказать, кто будет технически исправен в становой тяге.
Презентация AAOMPT по становой тяге (Брайан Деннисон, PT; Брайан Дункан, PT; Майкл Лил, PT)Моя спина крепкая, что теперь?
Что, если бы вы могли успешно пройти тест на силу спины Соренсона, но по-прежнему испытываете боль при подъеме, это может быть больше, чем сила, это может быть форма или техника.
Есть техника крепления. Фиксация позвоночника во время подъема предназначена для увеличения жесткости и увеличения позвоночника. Зак Лонг, физик со штангой, инструктирует заполнять и закрывать бутылку, чтобы обеспечить жесткость позвоночника при поднятии тяжестей.Митч Бэбкок, PT FTX, делится видео о том, как использовать скобки.
Есть некоторые визуальные подсказки, которые можно увидеть при обнаружении определенного дефицита силы, особенно при сгибании позвоночника. Помните пункт №1 правил становой тяги? Согнутый позвоночник при многих повторениях может увеличить степень сдвига, особенно под нагрузкой, в то время как нейтральный позвоночник при небольшом разгибании может минимизировать это. Но не все сгибания — это плохо, и не все сгибания вызывают боль. (Ознакомьтесь с позицией Грега Лемана, PT, округ Колумбия, о его позиции по этому вопросу) Вот почему важно получить оценку от вашего физиотерапевта, который это понимает.
Вы прошли тест Соренсона, вы убедились, что у вас есть соответствующий диапазон движений в суставах, и вы помните о фиксации при подъеме. Но теперь вы поднимаете тяжелее, как и выше проверенных 90% ПМ. Если у вас здесь сгибание позвоночника, может быть некоторая компенсация слабых разгибателей бедра в том месте, где вы сгибаете позвоночник. Но если ваш позвоночник прогибается ниже 90% RM, то это могут быть ваши выпрямители поясничного отдела позвоночника. Может быть, вернемся к тесту Соренсона для повторного тестирования.Имейте в виду, что небольшое сгибание позвоночника не убьет вас, но может усилить боль в пояснице. Я продолжу предлагать вам поработать над нейтральным позвоночником или поработать над вытягиванием позвоночника из этого сгибания, если вы обнаружите, что делаете это, это хороший контроль моторики, чтобы работать над выходом из сгибания. Есть несколько хороших упражнений, чтобы поработать над этим.
Что делать, если сгибание позвоночника больше связано с проблемами подвижности бедра. Это может произойти, когда вы тянетесь к перекладине и ваши бедра напряжены, поэтому вы компенсируете подвижность сгибанием позвоночника.
Это некоторые общие моменты, которые я видел в тренажерном зале, но они не охватывают все аспекты подъема для новичка или для опытного лифтера. Не ленитесь, когда поднимаетесь, и если вы испытываете боль или новичок в становой тяге, обратитесь к своему физиотерапевту, чтобы оценить эти поправки! Могут быть простые предложения, такие как начало с тяги блоком, пауза в точках для работы над двигательным контролем, работа над напряжением определенных мышц, улучшение диапазона движений бедра, использование ремня или изменение вашего варианта становой тяги.Мы до сих пор не затронули эту тему.
Вернемся к моему пациенту, о котором я начал этот блог. Во-первых, она была склонна сгибать позвоночник вверх, пока не смогла выпрямить бедра при подъеме под нагрузкой. Она не поднималась синхронно, ее спина двинулась намного раньше, чем ее бедра начали расширяться. Ей было трудно удерживать тест на выносливость более 20 секунд во втором подходе.
После 3 недель работы над становой тягой вчера вечером она выполнила становую тягу без боли.Теперь, чтобы сделать ее сильнее.
(скоро) Что такое острое: хроническая рабочая нагрузка? Можно ли предсказать травму?
Становая тяга в академической гребле: полное руководство
Простой зрительный тест должен сказать вам, что становая тяга — отличный подъем для эффективности гребли. С большим толчком ногами, напряженным туловищем для передачи силы и внешней нагрузкой, удерживаемой руками, становая тяга для гребли должна ощущаться как ранний толчок гребка в гребле. Включение вариаций становой тяги в тренировку по гребле дает прекрасную возможность обучить и укрепить те же навыки, что и в гребле.Становая тяга при гребле также укрепляет мышцы нижней части тела и задней части цепи, что важно для работоспособности и здоровья спины. Помните, что цель становой тяги для гребли — стать лучшим гребцом. Если все, что вас волнует, это поднять как можно больше веса или как можно больше повторений, займитесь силовыми видами спорта. Мы заботимся о том, чтобы найти лучшую становую тягу для того, чтобы гребля стала сильнее, быстрее, здоровее и дольше.
Содержание
Становая тяга в академической гребле: почему
Становая тяга — это подъем, который имеет потенциал , чтобы иметь отличную полезность и переход к гребле.Я подчеркиваю «потенциал», потому что многие гребцы выполняют подъем, имея в виду сделать становую тягу с максимально возможным весом или повторениями, а не делать становую тягу с целью стать лучшим гребцом. Тренировки по гребле всегда возвращаются к вопросу — правильно ли я использую это упражнение, чтобы стать лучшим гребцом? Во многих случаях поднятие всего, что вы можете, на самом деле НЕ делает гребцов лучше.
Правильно выполненная становая тяга учит гребца применять силу через ноги, сохраняя при этом туловище скрученным, чтобы передавать мощность через плечи и руки для подъема штанги.Становая тяга также требует большой силы туловища от брюшного пресса и спины, что делает ее отличным упражнением для всех стабилизирующих мышц туловища. Наконец, становая тяга заставляет гребца пройти полный цикл разгибания бедра, чего не происходит при обычном гребке. Использование мышц бедра во всем диапазоне движений имеет решающее значение для снижения риска травм. Гребцы, владеющие становой тягой, знают, как опускать силу ногами, сохраняя при этом туловище туловища напряженным и задействуя все свои силы.
Самая большая ошибка, которую я вижу в становой тяге гребцов, — это превращение подъема в тягу спиной, а не толчок ногами и бедрами. Становая тяга должна быть похожа на гребок на полутоне. Три основных ошибки: превращение становой тяги в приседание (слишком сильное сгибание колена), выполнение тяги с жесткой ногой (слишком сильное разгибание колена) или неспособность поддерживать туловище в неподвижном состоянии и нейтральное положение позвоночника (слишком сильное сгибание позвоночника). Исправление этих ошибок и предоставление времени для тренировки в стабильной среде наземных тренировок может помочь гребцу научиться лучше двигаться в более динамичных и сложных условиях эргономичной гребли и гребли на воде.
Какая становая тяга лучше всего подходит для гребли?
Обычная становая тяга со штангой — самая популярная становая тяга, которую вы, вероятно, увидите в тренажерном зале или тренажерном зале, но моя любимая становая тяга для гребцов — это становая тяга с шестигранной грифом. Эти приспособления шестиугольной формы (отсюда и название, хотя иногда они также имеют четырехгранную ромбовидную форму), также называемые «ловушкой», обеспечивают более простое общее движение с более вертикальным положением туловища и меньшим воздействием на позвоночник. более легкий захват и легкий способ приспособиться к высоким гребцам с возможностью использования высоких или низких ручек.
Я также считаю, что шестигранник более «защищен от ошибок», чем становая тяга со штангой, аналогично преимуществу приседаний на груди перед приседаниями на спине. Выравнивание груза по центру масс атлета, а не впереди атлета, как это делает штанга, обычно устраняет сильное сгибание позвоночника в нижнем положении, не тянет атлета вперед во время фазы подъема и снижает гиперэкстензию позвоночника в конце. лифта. Это ошибки, которые мы обычно наблюдаем в обычной становой тяге со штангой.Становая тяга не является соревнованием для гребцов, поэтому я с радостью выполню более простое упражнение с большим преимуществом для силовых тренировок без необходимости в такой технической практике и обратной связи с тренером.
Единственный реальный недостаток шестигранных грифов в том, что они не доступны повсеместно, как штанги. Шестигранные грифы довольно распространены в спортивных залах и даже в коммерческих залах, если вы знаете, на что обращать внимание, но зачастую они не входят в список покупок для лифтеров, занимающихся домашним спортзалом, как одноцелевое оборудование.Это моя главная рекомендация для второстепенного оборудования, если у людей есть базовая штанга, весовые плиты, стойки для приседаний или силовая рама. Грифы с шестигранной головкой не особенно дороги, что касается оборудования для силовых тренировок. CAP Barbell продает базовую модель примерно за 150 долларов с высокой и низкой ручкой, которая может подниматься до 495 фунтов, что более чем достаточно для большинства гребцов. Произведенные в США Rogue и EliteFTS предлагают модели с большей грузоподъемностью, как и Titan Barbell.
Подробнее: Строительство домашнего тренажерного зала для тренировок по академической гребле
Какие ручки использовать: высокие или низкие? Шестигранные стержни обычно имеют два набора ручек, одна на одной линии с рукавами, а другая поднимается примерно на четыре дюйма.Я обычно ставлю гребцов ростом выше 5 футов 10 дюймов на высокие рукоятки, чтобы они могли занять хорошее нижнее положение при достаточно длинном тяговом усилии. Я готов использовать высокие ручки с любым гребцом, который все еще может достичь адекватного диапазона движений (ROM). Спортсмены ростом ниже 5 футов 7 дюймов обычно начинают тягу выше колен за высокие ручки. Это позволяет им перемещать большой вес, но бесполезно при тренировке гребных движений с длительным перерывом в работе. У тех, кто может использовать любую высоту с хорошей техникой, есть два варианта, которые можно сразу использовать в тренировках.Выбор правильной посадки также зависит от длины рук, ног и туловища, а также от общей высоты. Более высокий атлет с более коротким туловищем и более длинными руками может легко использовать низкие ручки, в то время как более низкий атлет с более длинным туловищем и более короткими руками может использовать высокие ручки. Поэкспериментируйте и найдите вариант, который подходит вам или гребцам, которых вы тренируете.
Есть несколько хороших исследований по использованию шестигранников в силовых и кондиционных тренировках. Хотя эти исследования не относятся конкретно к гребцам, они все же предлагают несколько ясных причин, почему они мне так нравятся с гребцами.Я буду обновлять этот раздел любыми новыми проницательными исследованиями гребцов, спортсменок и пожилых людей.
В одном исследовании, проведенном в 2011 году, 19 пауэрлифтеров-мужчин из Шотландской ассоциации пауэрлифтинга провели тестирование 1ПМ как в стандартной становой тяге со штангой (соревновательный подъем в пауэрлифтинге), так и в становой тяге с шестигранным грифом (с низкими ручками). Затем они сделали два повторения с 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70 и 80% от 1ПМ в каждом подъеме, в то время как исследователи измерили данные силовой пластины и угла суставов. Все лифтеры подняли больше в тяге с шестигранной грифом в 1 повторение в минуту, чем в стандартной тяге, в среднем 584 фунта по сравнению со средним значением 537 фунтов (помните, что это тренированные пауэрлифтеры).Исследователи обнаружили более низкие пиковые моменты (длина руки сопротивления) в становой тяге с шестигранным грифом в поясничном отделе позвоночника, бедра и голеностопного сустава и более высокий пиковый момент в становой тяге с шестигранным грифом в коленях. В субмаксимальных тестах атлеты, использующие шестигранник, показали более высокую пиковую силу, пиковую скорость и пиковую мощность, чем в обычной становой тяге.
Во втором исследовании, проведенном в 2016 году, 20 опытных атлетов-мужчин, средний возраст 23 года, каждый из которых мог тянуть более чем в 1,5 раза больше своего собственного веса, провели тестирование 1ПМ в стандартной тяге и становой тяге с шестигранным грифом, а затем повторили 65% и 85% упражнений. 1ПМ.Исследователи собрали данные электромиографии (ЭМГ) четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник, а также данные о силе. Атлеты показали одинаковые результаты в тесте на 1 повторение как с шестигранной грифом, так и с обычной становой тягой, достигнув в среднем 1 повторения в 400 фунтов. Исследователи обнаружили большую активацию квадрицепса в становой тяге со штангой как в концентрической (подъем), так и в эксцентрической (опускание) фазе. Они обнаружили большую активацию подколенных сухожилий в традиционной становой тяге, но только во время концентрической фазы, и большую активацию мышц, выпрямляющих позвоночник, но только во время эксцентрической фазы.Они обнаружили большую силу, пиковую скорость и пиковую мощность в становой тяге с шестигранным грифом по сравнению со становой тягой с прямым грифом как в 65%, так и в 85% подъемах 1ПМ.
Эти преимущества убедительно указывают на преимущества для гребцов. Во-первых, обученные лифтеры могут поднимать как минимум такой же вес и производить больше мощности с меньшим усилием в нижней части спины, используя шестигранник по сравнению с прямым. Это отлично подходит для наращивания силы нижней части тела с меньшей нагрузкой на поясницу в спорте с уже сильной болью в пояснице. Обретение большей мощности также отлично подходит для быстрой гребли при гребле.Во-вторых, увеличенный момент в коленях и активация квадрицепса увеличивают потребность в силе ног в становой тяге с шестигранным грифом по сравнению со становой тягой с прямым грифом. Гребля опирается на сильные квадрицепсы, поэтому они также отлично подходят для гребли. Исследователи предполагают, что основной причиной этих различий является центр тяжести шестигранной штанги, что ставит лифтера в положение с большим механическим преимуществом и более сбалансированной мышечной силой нижней части тела по сравнению с традиционной тягой.
Нам нужны дополнительные исследования конкретно гребцов, а также спортсменок и пожилых людей.Одним из ограничений шестигранной планки является то, что ручки имеют фиксированную ширину. Спортсмены-мужчины со средней рамой обычно могут дотянуться вниз, чтобы держаться за ручки, в то время как атлеты-женщины и спортсмены с меньшей рамой должны будут тянуться вниз и слегка вытягиваться, чтобы держаться за ручки. Это меняет механику подъема и может повлиять на мышечный стимул и развитие силы. Мы не узнаем, пока кто-нибудь не изучит это и не опубликует свои выводы. По моему собственному опыту, это небольшое ограничение в отношении ограничений становой тяги со штангой, и я по-прежнему считаю, что шестигранник — лучший инструмент для работы большинства гребцов.
Вам нравится заниматься греблей? Будьте в курсе с «Наукой гребли»!
Хотя шестигранная штанга в основном предназначена для подъема с пола, как в становой тяге, я нашел три дополнительных упражнения с шестигранной штангой, которые время от времени буду использовать в силовых тренировках для гребли. Один из них — это румынская становая тяга (RDL), которую мы можем делать так же, как и со штангой. Другой вариант — тяга в наклоне, которая не является становой тягой, но является хорошим способом получить больше пользы от этой перекладины и тренировать мышцы спины из нейтрального положения хвата.Наконец, я не большой поклонник олимпийских упражнений для гребцов из-за больших технических вложений и отсутствия тройного разгибания в гребле, но прыжок с шестигранной перекладиной может быть хорошим способом тренировки большей взрывной силы в более простой технической среде. Это не обычные упражнения в моих программах, но я буду использовать их в зависимости от имеющегося оборудования, желаний и потребностей спортсмена. Все эти варианты вы можете увидеть на видео ниже.
Другая становая тяга для гребцов
Становая тяга со штангой — лучшая становая тяга для гребли, но обычная становая тяга со штангой по-прежнему является прекрасным вариантом, если у вас нет шестигранной штанги.Основным недостатком традиционной становой тяги является то, что стартовая высота одинакова для всех спортсменов — около 9 дюймов от пола. Это происходит только из-за того, что диаметр 45-фунтовой пластины стандартизирован на заре олимпийской тяжелой атлетики, чтобы предотвратить раздавливание черепа атлета из-за неудачного подъема. Нет необходимости для всех гребцов начинать подъем с этой исходной позиции. Многие заставляют себя в любом случае принимать неудобные позы в нижней части подъемника, что не соответствует хорошей технике гребли и подвергает позвоночник повышенному риску травм.
Если вы боретесь с традиционной становой тягой со штангой, рассмотрите становую тягу со штангой с подъемом и румынскую становую тягу . С высокими гребцами и гребцами, которые изо всех сил пытаются занять хорошее положение в традиционной становой тяге со штангой, я часто просто использую один из этих вариантов для всех тех же преимуществ для укрепления задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы, спина). Оба этих варианта позволяют нам настроить стартовую позицию для спортсмена: как низко вы можете опуститься, уделяя особое внимание хорошей поддержке позвоночника и положению бедер? Сохраняйте контроль и технику, сосредотачиваясь и увеличивайте ROM оттуда, если необходимо, вместо того, чтобы заставлять гребцов соответствовать определенному ROM.В конце концов, гребец 6 футов 5 дюймов, тянущий с высоты 13 дюймов, довольно близок к гребцу 5 футов 10 дюймов, тянущему с 9 дюймов от пола.
Румынская становая тяга с гантелями / гирями также является хорошим упражнением на шарниры, если у атлета есть доступ к достаточно тяжелым гантелям или гирям. Я часто начинаю обучение с румынской становой тяги с одной гантелями / гирями, затем перехожу к румынской становой тяге с двумя гантелями / гирями, а затем использую штангу или шестигранную грифу в зависимости от имеющегося оборудования и потребностей гребца.Румынская становая тяга с гантелями и гирями также является хорошим вспомогательным упражнением для задних цепных мышц с более легкой нагрузкой и большим количеством повторений.
Гребцы часто спрашивают меня о тяге с дефицитом . В дефицитной становой тяге атлет встает на платформу или ящик, чтобы поднять свою высоту относительно перекладины и увеличить ROM. Хотя теоретически более длинный ROM лучше подходит для гребли, на практике я не считаю это полезным упражнением для гребцов. Обычно гребец принимает плохое стартовое положение и превращает весь подъем в подъем со скругленной спиной с сильным сгибанием позвоночника и в целом плохим движением.Если мы хотим тренировать глубокие упражнения на нижнюю часть тела, я предпочитаю приседать. Примите во внимание мое предыдущее замечание о том, что более высокие спортсмены уже имеют «естественный дефицит» из-за фиксированной стартовой высоты традиционной становой тяги со штангой. Обычно нам не нужно увеличивать этот дефицит.
Я также не считаю, что тяга сумо со штангой полезна для гребцов. Это очень техничный подъем, и сверхширокая стойка неприменима в узкой позе стопы, необходимой при гребле и эргометрии.Мне нравится становая тяга с гирями в стойке сумо как упражнение начального уровня для нижней части тела. Однако большинство людей не имеют доступа к гирям весом более 100 фунтов, поэтому это упражнение действительно сложно только для более слабых атлетов и новичков в силовых тренировках. Проблема будет ограничена из-за отсутствия нагрузки, и тогда пора переходить к другому упражнению с петлями.
А как насчет качелей с гирями ? Махи гирями — отличное упражнение с петлями для гребцов, но в меньшей степени это становая тяга, чем в других упражнениях с петлями, поэтому я исключу его из этой статьи.Вы можете прочитать все об упражнениях с гирями в «Гирях для силовых тренировок в академической гребле», а также прочитать гостевую главу Джо ДеЛео в моей книге «Гребля сильнее: силовые тренировки для повышения результативности гребли».
Становая тяга в академической гребле: методика обучения
Бедренный шарнир — необходимое условие для становой тяги, и его также следует рассматривать как необходимое условие для гребли. Бедренный шарнир — это основной паттерн движения, заключающийся в отталкивании бедер назад при сохранении нейтрального положения позвоночника, с небольшим сгибанием коленей и сохранением баланса веса между передней частью стопы и пяткой.Это точка оптимальной силы основных мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и спины.
Бедренный шарнир — это универсальная спортивная поза, основа почти всех упражнений, используемых для развития силы задней цепи, и ключ к улучшению результатов гребли и снижению риска травм. Да, одним движением может быть все это, что делает еще более печальным то, что им часто пренебрегают при физическом воспитании и развитии гребцов!
В гребле гребля тазобедренный сустав является ключом к достижению досягаемости и мощности бедер, а не позвоночника.Это улучшает результаты гребли и снижает риск болей в пояснице и травм ребер при гребле. Бедренный шарнир — одно из моих «основных движений гребли» для гребцов на эргометре, гребле на воде и гребле, а также при тренировках на суше.
В силовых и кондиционных тренировках почти все упражнения, которые мы хотим использовать в силовых тренировках для гребли, зависят от владения паттерном движения тазобедренного сустава. Бедренный шарнир — это основа приседаний, становой тяги, махов с гирями, олимпийских подъемов и даже таких упражнений, как жим.Эти упражнения развивают мышцы задней цепи, дополнительно улучшая результаты гребли и снижая риск травм.
Подробнее: Освоение тазобедренного шарнира для гребли
Некоторые спортсмены поднимают шарнир интуитивно. Другим, особенно людям с ограниченным спортивным прошлым, слабостью или ограничениями подвижности, потребуется дополнительная работа. Я обнаружил, что эффективны различные подсказки, в зависимости от потребностей и опыта спортсмена.Я всегда стараюсь исключить инструкции, прежде чем переходить к слабым местам или ограничениям. В частности, тазобедренный шарнир — это настолько тонкое и интуитивно понятное движение, что спортсменам часто просто нужно больше времени, чтобы бороться с ним на уровне двигательного паттерна.
№1. Питьевая птица
Сначала я уберу самую глупую реплику. Игрушка для питья птички — отличная визуализация шарнира бедра. Это не идеальный пример, но он может помочь спортсменам понять, что мы ищем, особенно тем, кто борется с чрезмерным движением коленей или округлением поясничного отдела позвоночника.Птица помогает подчеркнуть ключевые моменты сохранения нейтрального положения позвоночника и поворота от бедра, а не приседания на коленях или сгибания позвоночника.
№2. Стык к стене
Встав на расстоянии нескольких дюймов от стены или вертикально от силовой стойки, попросите спортсмена слегка согнуть колени и отодвинуть ягодицу назад, пока она не коснется стены. Поначалу многие спортсмены будут пытаться приседать или округлять поясничный отдел позвоночника. Тактильная поддержка стены делает такие ошибки очевидными.Дайте команду спортсменам сохранять не более чем легкий изгиб в коленях и сохранять нейтральное положение позвоночника, ЗАТЕМ дотянитесь до ягодиц назад.
№ 3. Труба ПВХ
Удерживайте трубку из ПВХ с тремя точками соприкосновения: головой, между лопатками и верхней частью приклада. Затем выполните то же движение — слегка согните колени, отведите бедра назад, сохраняя при этом все три точки соприкосновения. Это делает неисправности тазобедренного шарнира очень четкими, когда спортсмен теряет точку контакта с трубой из ПВХ, и обеспечивает тактильную обратную связь для спортсмена.
Когда спортсмены опускают петлю без нагрузки, используйте простое упражнение, такое как румынская становая тяга, чтобы бросить им вызов с некоторой нагрузкой. Сначала я использую RDL с гантелями или гирями, чтобы побудить спортсменов располагать груз между ногами, а не перед собой. Когда мы переходим к штанге, тазобедренные суставы новичков особенно нуждаются в настройке, чтобы штанга все время находилась в контакте с ногами. Начинающие пальцы часто отталкивают орудие от себя, тянутся спиной вперед, а не поворачиваются на бедрах, и мы хотим избавиться от этой привычки пораньше.
Техника становой тяги со штангой
Теперь, когда у нас опущен тазобедренный сустав, мы готовы к становой тяге. Вот становая тяга со штангой, используя ту же систему разделения упражнения на отдельные части из Полного руководства по приседаниям. Я часто использую больше, чем пустую штангу, чтобы начать обучение становой тяге, потому что нам нужно поднять штангу от земли и приблизиться к стандартной стартовой высоте с 45-фунтовыми пластинами. Мы можем использовать легкие бамперы, если они есть, или блоки или ящики, если их нет.Многие тренирующиеся могут довольно быстро освоить 45-фунтовые пластины (общий вес 135 фунтов), но другим может потребоваться больше времени, чтобы подняться до этого веса. Продолжайте использовать отбойники или боксы с этими спортсменами, чтобы держать штангу как можно ближе к стандартной стартовой высоте, вместо того, чтобы усложнять подъем из-за более низкого исходного положения, как в становой тяге с дефицитом.
Из-за установленной стартовой высоты становой тяги я обнаружил, что многие гребцы, особенно те, кто выше 6 футов 6 дюймов, имеют проблемы с переходом в правильное стартовое положение.Вместо того, чтобы бесконечно работать над упражнениями на подвижность, я часто предлагаю этим атлетам тянуть с блоков 4-6 дюймов вместо тяги с возвышениями. Помните, что мы тренируем гребцов, а не пауэрлифтеров, и цель становой тяги — улучшить силу задней цепи и пояснично-тазовую координацию, чтобы перенести их на результативность гребли.
Сначала ознакомьтесь с подсказками в становой тяге, а затем посмотрите обучающее видео ниже.
# 1: начальная позиция
Мы начинаем с того, что каждый спортсмен стоит прямо перед тем, как коснуться перекладины.Сначала мы проверяем ширину их стоек, чтобы убедиться, что спортсмены находятся в «прыжковой стойке». Затем поверните таз назад, руки прямо перед бедрами, возьмитесь за перекладину и присядьте к ней. Обычно это очень близко к исходной позиции. Если спортсмен вращается в поясничном отделе позвоночника или приседает с чрезмерным движением колена вперед, это может быть связано с двигательной структурой тазобедренного сустава или ограничением подвижности. Сначала исключите инструкцию. Вернитесь к указателям на тазобедренные суставы и поработайте со спортсменом, чтобы достичь хорошей исходной позиции.Если они по-прежнему не могут, попробуйте поднять штангу на несколько дюймов и повторите попытку. Если вы не можете понять это, возможно, это ограничение подвижности, и вам следует обратиться к квалифицированному физиотерапевту.
№ 2: До колен — «На полпути вверх, ВВЕРХ»
Остановка в колене гарантирует, что спортсмены правильно отрываются от земли. Мы стремимся ровно подниматься с помощью бедер и туловища и поддерживать спину в напряжении. Многие гребцы, привыкшие к гребле с округлой верхней частью спины, будут выполнять становую тягу в том же стиле, но я предпочитаю, чтобы гребцы поддерживали более нейтральный позвоночник при становой тяге.Округлые грудные позвоночники могут легко превратиться в округлые поясничные с увеличением веса, особенно для спортсменов, которые еще не знакомы со становой тягой. Спортсмены также должны располагать свой вес в большей степени по направлению к задней части стопы при тяге, а не к подушечкам стопы. Я предлагаю спортсменам удерживать это положение в коленях на 2-3 секунды, чтобы найти ту напряженность туловища и золотую середину равновесия на ступнях.
# 3: Готово — «Заблокируйте»
Убедитесь, что спортсмены просто стоят прямо, а не слишком сильно разгибаются, чтобы закончить упражнение.Начиная с колен, я предлагаю спортсменам думать «бедрами до перекладины», чтобы закончить упражнение, вместо того, чтобы отводить плечи назад. Это одно из отличий становой тяги от гребка. Конечное положение в становой тяге — стоять прямо, с заблокированными коленями, не наклоняться назад, не отводить плечи назад и не поднимать плечи вверх.
# 4: Вниз
Я поручаю спортсменам контролировать вес. Это не следует путать с медленным эксцентриком, цель которого — утомление, а просто контроль, чтобы помочь им оставаться в правильной исходной позиции для следующего повторения без необходимости полностью сбрасывать настройки для каждого повторения.Падение веса с верхней части упражнения — это громко, неприятно и потенциально может повредить оборудование, а также заставляет спортсмена заново настраиваться перед каждым повторением. Сохранение контроля над подъемом вместо того, чтобы плюхнуться на пол, помогает атлету сохранять упругость туловища и соблюдать правильную технику.
Техника становой тяги с шестигранной грифом
Инструкции по становой тяге с шестигранным грифом очень похожи на обычные инструкции по становой тяге. Самая большая разница в том, что гребцы просто стремятся «получить» становую тягу с шестигранным грифом лучше, чем обычная становая тяга, и меньше стараются найти правильную стартовую позицию.
Исходное положение становой тяги с шестигранным грифом требует чуть более вертикального торса с немного большим движением коленей вперед, чем в становой тяге со штангой. На этом этапе это должно казаться компромиссом становой тяги и приседаний.
Отсюда спортсмен сосредотачивается на том, чтобы держать туловище в напряжении, одновременно двигая ногами, чтобы оторвать штангу от земли. Это очень похоже на обычную становую тягу и должно ощущаться как первый старт в гонке.
Спортсменам следует избегать гиперэкстензий при локауте для становой тяги с шестигранным грифом.В обычной становой тяге штанга действует как своего рода тормоз для блокировки становой тяги. Однако из-за положения боковой ручки в становой тяге с шестигранной грифом спортсмены, которые чрезмерно разгибаются при локауте, могут в конечном итоге толкать штангу за собой, дополнительно чрезмерно разгибаясь и оказывая чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника. Еще более важно, чтобы спортсмены сжимали ягодицы и сосредотачивались на том, чтобы стоять прямо, а не отклоняться назад, чтобы завершить становую тягу со штангой с шестигранной головкой. Для начала посмотрите на положение руки относительно тазобедренного сустава, чтобы оценить блокировки шестигранника.
Становая тяга в академической гребле: часто задаваемые вопросы
Как мне установить свою позицию?
Ширина вашей стойки должна примерно соответствовать вашей «стойке в прыжке». Это также очень близко к ширине вашей стопы при гребле или езде. Ваши ступни могут быть слегка вывернуты, но не более чем на 45 градусов. Если спортсмен не может выполнить становую тягу, не вывернув пальцы ног, обратите внимание на ограничения подвижности в лодыжках, сгибателях бедра или ягодицах.
Должен ли я использовать лямки, двойной оверхенд, крюк или смешанный хват при становой тяге?
Гребцы должны использовать двойной оверхенд так долго, как они могут, а затем лямки.Очень редко бывает такая сильная и специфическая сила захвата, чтобы иметь возможность дважды перехватывать максимальные веса в становой тяге, и почти все атлеты могут поднять больше, используя ремни. Ваша спина и ноги должны быть на сильнее, чем руки, поэтому естественно, что ваш хват ослабнет до того, как вы достигнете максимального веса. Некоторым гребцам может быть комфортно использовать смешанный хват, а другим — нет. Меня беспокоит возможность дисбаланса мышц спины и рук в спорте, в котором уже есть много потенциальных мышечных дисбалансов, а также повышенный риск разрыва бицепса из-за смешанного захвата.Захват крюка — это сверхспециализированный хват из олимпийской тяжелой атлетики. Это очень болезненно для больших пальцев рук, поэтому гребцам его не стоит использовать.
Ремешки— лучшее из обоих миров при недорогих (10-20 долларов) вложениях. Вы можете продолжать подъем, используя положение двойного захвата сверху, но без ограничения силы захвата для вашего веса или количества повторений. Это избавит ваш хват от всей работы, которую вы получаете от гребли в любом случае, и защитите руки от укуса штанги.
По часовой стрелке слева: двойной захват, смешанный захват, хват ремня, правильное выравнивание ремня.Ремешки есть левая и правая. Выровняйте ремни так, чтобы петля находилась на стороне мизинца руки, а не на стороне большого пальца, для наиболее надежного захвата перекладины.
Стоит ли носить пояс?
Это популярный миф о том, что подъемные ремни созданы для обеспечения безопасности, и что существует определенный уровень или вес, которого нужно достичь, чтобы заработать на ремне. Ремни существуют с единственной целью — помочь лифтеру поднять больший вес. Ремни действуют аналогично спринтеру, выбегающему из стартовых блоков.Предоставляя мышцам туловища что-то, против чего они могут давить, фиксация туловища более эффективна, и можно поднимать больший вес. Использование ремня при отсутствии хорошей фиксации туловища небезопасно и приведет к повышению производительности. Узнайте больше об использовании ремня от Грега Наколса здесь.
Должен ли я сбрасывать каждое повторение или делать самопроизвольно?
Возвращаясь к вопросу «Улучшает ли это гребцов?», Я тренирую тупик для каждого повторения, вместо того, чтобы использовать тач-энд-гоу (TNG). Становая тяга TNG, как правило, превращается в ужасный прыжок к концу жесткого сета, когда спортсмены хлопают штангой вниз, чтобы максимизировать отскок от низа.Это может поставить вас в ужасное положение и вызвать травмы, поэтому я избегаю даже вводить идею TNG с гребцами. Становая тяга с мертвой остановкой помогает вам достичь хорошей исходной позиции для становой тяги при каждом повторении, сводя к минимуму риск травмы, а также развить максимальную силу в нижней позиции становой тяги, в которой мы хотим увеличить мощность гребного гребка.
Что мне делать: 25+ повторений для выносливости или 1 повторение для силы?
Ни то, ни другое! Становая тяга всегда должна выполняться с вниманием к хорошей технике.Очень сложно сосредоточиться на технике при выполнении очень большого количества повторений. Нарушение техники из-за высокой утомляемости из-за большого количества повторений может привести к травме, поэтому я предпочитаю использовать более простые упражнения с максимум 15 повторениями, а не комплексные упражнения для подходов с большим количеством повторений. Я считаю, что в становой тяге лучше всего от 2 до 8 повторений. Если мы делаем более 8 повторений, мы обычно используем румынскую становую тягу (RDL), чтобы сосредоточиться на развитии мышц задней цепи без риска утомления в нижнем положении традиционной становой тяги.Диапазон 2-8 повторений дает хорошую работу по наращиванию силы и мощности, не требуя чрезмерного напряжения на восстановление и не подвергая гребца ненужному риску травм. Мы также часто выполняем более легкую, взрывную работу с максимальной мощностью, используя становую тягу, чтобы увеличить мощность и связать стартовые и нажимные части.
Действительно ли становая тяга со штангой — это становая тяга или это больше похоже на присед?
Становая тяга с шестигранной головкой — это «становая тяга» в том смысле, что вы поднимаете объект с пола без импульса, но кого это волнует? Классифицируйте его по своему усмотрению.Это упражнение №1 для нижней части тела для гребцов, которое укрепляет ноги, бедра и мышцы спины. Мой любимый способ программирования — это один день полного тела, начинающийся с приседаний на груди и включающий румынскую становую тягу, и второй день полного тела, начинающийся со становой тяги с шестигранным грифом и включающий приседания на одной ноге. Это дает нам лучший из всех элементов силовой тренировки нижней части тела для гребли. Я также тренировал гребцов, у которых есть шестигранник, но нет стойки для приседаний. Мы используем шестигранник в качестве тяжелого упражнения для нижней части тела в течение недели, затем выполняем работу для нижней части тела с приседаниями с гантелями, приседаниями на одной ноге и другими вспомогательными упражнениями.
Программирование становой тяги при академической гребле
Программирование становой тяги — это подходы, повторения и нагрузки, но также и то, как именно мы выполняем становую тягу. Есть несколько различных вариантов и вариаций самого движения, которые мы можем использовать на разных этапах тренировки, для разных целей, с разными учениками. У меня есть демонстрационное видео всех этих вариантов после письменного описания ниже.
Первая вариация — темп. Обычно я рекомендую соотношение опускания и подъема 2: 1, или примерно две секунды на этапе опускания и одну секунду на фазе подъема.Мы можем варьировать это дальше в зависимости от того, как долго мы будем делать паузы между повторениями в становой тяге. Обычно в программах силовых тренировок темп записывается как нижнее положение — нижнее положение — верхнее положение подъема. Например, темп 2-0-1-0 означает двухсекундную фазу опускания, отсутствие паузы в нижней позиции, односекундную фазу подъема и отсутствие паузы в верхней позиции. Я редко считаю необходимым, чтобы гребцы доходили до такого уровня детализации в обычных тренировках, но это хорошая идея, о которой следует помнить при рассмотрении следующих трех вариантов тренировки становой тяги.
Один из вариантов — это «полный сброс», , в котором атлет в основном отдыхает в течение 2-3 секунд между каждым повторением, опускает штангу вниз, дышит и сбрасывает бедра, а затем снова поднимается. Мы могли бы записать это как 2-3-1-0 в нашей нотации темпа: две секунды опускания, три секунды сброса, одна секунда подъема, без паузы при блокировке. Это полезно для атлетов, которые все еще работают над достижением стабильной исходной позиции в каждом повторении, вместо того, чтобы зависеть от импульса при по-настоящему непрерывных повторениях.Однако следствием этого стиля является то, что подходы занимают больше времени и могут стать более утомительными из-за большей продолжительности. Гребцы также могут развить дурную привычку продлевать паузу между повторениями, чтобы сделать больше повторений или использовать больший вес, что просто увеличивает продолжительность подходов и еще больше утомляет их. Я считаю, что вариант с полным сбросом полезен только для подходов из 2-4 повторений, когда целью является более тяжелая нагрузка и высокая отдача.
Другой вариант — «жесткая остановка» , при которой атлет плотно касается земли примерно на секунду, но все время сохраняет напряжение, а не отдыхает и не сбрасывает бедра.Мы могли бы записать это как 2-1-1-0 в нашей нотации темпа: две секунды опускания, одна секунда паузы внизу, одна секунда подъема, без паузы при локауте. Эти непрерывные повторения — мой предпочтительный метод тренировки гребцов. Мы можем использовать это со всеми диапазонами повторений, чтобы сделать работу в становой тяге плавной, контролируемой и улучшить способность генерировать напряжение в начале становой тяги. Я считаю, что это лучше переносится на греблю, регулируемое положение захвата и высокое раннее тяговое усилие.
Последний вариант — это «касание и ход», , в котором атлет касается земли только между повторениями.Мы могли бы записать это как истинный темп 2-0-1-0 без паузы в нижней позиции вообще. Тренировка касанием и движением может быть полезна для тренировок с большим количеством повторений (8-12) с большим акцентом на мышцы, хотя лифтерам следует избегать превращения ее в «подпрыгивай и беги». Это вариант, который я меньше всего использую с гребцами из-за тенденции увлекаться количеством повторений и начать подпрыгивать, чтобы сделать дополнительные повторения. Также существует больший риск в становой тяге с касанием и вперед оказаться в неудобном положении прямо от земли, но с использованием импульса отскока и рефлекса растяжения в нижней части упражнения, чтобы исправить неправильное положение.Если гребец не исправит идеально, он окажется вне позиции позже в упражнении и может получить травму из-за выполнения коррекции на позднем этапе. Единственный раз, когда я использую становую тягу на ходу, — это межсезонье, вдали от строгих тренировок по гребле, с опытным гребцом, которому нужно сосредоточиться на наращивании силы и мышц в задней части цепи — подколенных сухожилиях, ягодицах и спине. Что касается гребцов в целом, я считаю, что для большинства гребцов лучше тренироваться с большим контролем и большим упором на плотность в нижней части подъемника, используя стиль «жесткой остановки».
Теперь перейдем к подходам, повторениям и нагрузкам для различных целей и фаз тренировки. В общем, мы можем запрограммировать становую тягу с шестигранной грифом, используя те же подходы, повторения и процентные соотношения или RPE, которые мы используем с обычной становой тягой со штангой или становой тягой со штангой с подъемом. Я обнаружил, что гребцы могут переносить немного более высокие тренировочные объемы в становой тяге с шестигранным грифом, вероятно, из-за более сбалансированного профиля нагрузки (переднего и заднего) и уменьшения нагрузки на поясницу, но это не означает, что вы должны тренироваться с более высокими объемами.
См. Мою статью «Основы силовых тренировок в академической гребле», в которой приведены основные схемы периодизации года силовых тренировок по академической гребле. В общем, межсезонье — это время для наращивания общей силы и мышечной массы, затем мы переходим к большей максимальной силе и мощности по мере приближения фазы сезонных тренировок, прежде чем переводить силовые тренировки на поддерживающие объемы во время гоночных тренировок.
Блоки общей и специальной подготовки межсезонья — это время для силовых тренировок с большим объемом, средней частотой, меньшей интенсивностью и меньшей специфичностью.Я часто использую сплит для верхней и нижней части тела, тренировки всего тела в течение трех тренировок в неделю, по крайней мере, во время блока General Prep, с становой тягой в день полного тела. Я очень осторожно отношусь к программированию объема в становой тяге из-за тенденции к сбою техники из-за утомления и риска травм, связанных с этим в спорте с и без того сильными болями в пояснице и травмами.
Я обычно программирую становую тягу одним из двух способов в межсезонье. С гребцами, которые хорошо переносят становую тягу, особенно те, которые используют шестигранник и меньше тренируются по гребле, мы можем увеличить объем и усерднее тренировать становую тягу, чтобы нарастить мышцы задней цепи: 3-5 подходов по 5-10 повторений в подходе, 2-4 минут отдыха за подход.Для гребцов, которым не нравится становая тяга, которые не чувствуют себя комфортно в становой тяге, у них нет шестигранной перекладины и / или которые все еще много гребут и тянутся в межсезонье, я обычно перевожу становую тягу на более сложную. Поддерживающая роль с 2-3 подходами по 2-6 повторений в подходе. Мы говорим быстро, а затем переходим к основной цели — тренировкам в межсезонье, наращиванию мышечной массы и равновесию. Румынская становая тяга является здесь основным продуктом, потому что она сосредотачивает усилие на мышцах задней цепи и минимизирует нагрузку из нижнего положения обычной тяги и необходимости ломать пол при каждом повторении.Например, 3-4 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 1-2 минуты. Здесь отлично подходят упражнения с гантелями, гирями и штангой. Односторонняя становая тяга и RDL также могут быть хорошим испытанием для построения левого / правого мышечного баланса, а также фактического проприоцептивного баланса. Это также отличное время для толчков бедрами и более частых махов с гирями, выходящих на диапазон 15-20 повторений. Устранение дисбаланса — основная цель межсезонных тренировок, и упражнения с шарнирами дают прекрасную возможность нарастить сильные мышцы задней цепи, чтобы сбалансировать мышцы передней цепи (четырехглавые мышцы и сгибатели бедра), которые так интенсивно работают в гребле.
Подробнее: Устранение дисбаланса гребли в межсезонье
В предсоревновательном блоке мы начинаем готовиться к гонкам и хотим настроить базу силы, заложенную в блоках подготовки, в силу движения лодки для отличных стартов и спринтов. Повышение силы — цель межсезонья; Повышение скорости развития сил — цель предсезонной подготовки. Мы уменьшаем частоту до двух раз в неделю, если увеличиваем ее в межсезонье, затем постепенно уменьшаем объем, увеличиваем интенсивность и повышаем конкретность, чтобы сосредоточиться на нашей главной цели тренировочного года — пике гоночных результатов.Тренировка во время предсоревновательного блока больше ориентирована на выработку силы и концепцию тренировки с полным взрывным намерением в каждом подходе с низким числом повторений. 4-6 подходов по 1-4 повторения около 80% 1ПМ для силовой работы. Гриф с шестигранной головкой и другие тяги — отличные упражнения для наращивания силы удара. Обычно во время предсоревновательного блока у нас будет один тренировочный день, ориентированный на приседания, и один день, посвященный становой тяге, с работой на верхнюю часть тела и поддержку одной ноги в оба дня.
Подробнее: Пиковая мощность для гребли
Соревновательный блок начинается непосредственно перед важными гонками основного гоночного сезона.Все внимание во время соревновательного блока готовится к гонке. Это не означает полного прекращения силовых тренировок или становой тяги! Гребцы, которые прекращают силовые тренировки, когда начинается их соревновательный сезон, являются самыми сильными в начале сезона, когда это имеет наименьшее значение, и самыми слабыми в конце сезона, когда это имеет наибольшее значение. Целью силовых тренировок во время соревновательного блока является поддержание силы, мощности и мышечной массы, которые вы накопили в течение остальной части тренировок, чтобы убедиться, что вся ваша тяжелая работа окупается в день соревнований.
Мы по-прежнему будем выполнять становую тягу в течение гоночного сезона, используя малые объемы, умеренную интенсивность, силовые тренировки (3-5 подходов по 2-3 повторения примерно 80% 1ПМ, выполняемые с полным взрывным намерением), с редкими тренировками с очень низким объемом и высокой интенсивностью. (работайте до одного верхнего подхода из 1-3 повторений около 90-95% 1ПМ), чтобы поддерживать максимальную силу. Во время соревновательного блока мы проводим одну или две тренировки в неделю. Я часто полностью полагаюсь на шестигранник в соревновательном блоке как на тяжелое движение нижней части тела, используя приседания только для силового движения или вспомогательной работы.Более вертикальное положение туловища и более низкие нагрузки на позвоночник в становой тяге с шестигранным грифом являются огромным преимуществом во время сезонных тренировок, когда интенсивность гребли наиболее высока, а поясница может быть особенно болезненной или утомленной. С гребцами, у которых нет шестигранника, я часто использую румынскую становую тягу только во время сезонных тренировок. Помните, что становая тяга — это не соревновательное упражнение для гребцов! Цель становой тяги — укрепить ноги, ягодицы и спину, чтобы помочь гребцам быстро перемещать лодку в день соревнований.
Последнее обновление: июнь 2021 г.
Стань сильнее!
«Гребля сильнее: силовая тренировка для достижения максимальных результатов» — это исчерпывающее руководство по силовой тренировке для гребли, от первой тренировки в межсезонье до пиковых результатов чемпионата, для всех, от юниоров до гребцов-мастеров. Второе издание теперь доступно в печатном виде и в электронной форме.
Полное руководство The RowingStronger
СвязанныеПояс и становая тяга
Вот что вам нужно знать…
- Ремень шириной 4 дюйма слишком широк, чтобы обеспечить правильное положение поясницы в начале становой тяги. И если вы не можете правильно установить, вы не можете правильно тянуть.
- Подъемный ремень — это не пассивное устройство, которое работает само по себе. Один из способов работы ремня — это то, что вы позволяете вам производить более сильное сокращение мышц против него, чем вы могли бы без него.
- Сочетание более жесткого изометрического сокращения мышц туловища, которое стало возможным благодаря ремню, и того факта, что более тяжелый вес, который вы поднимаете, обеспечивает больший тренировочный стимул, чем более легкий вес, который вы бы поднимали в противном случае, означает, что использование ремня позволяет вам стать сильнее.
- Правильное использование ремня требует изучения того, насколько он должен быть натянут для работы. Слишком туго — и вы слишком сильно растягиваетесь, чтобы произвести эффективное изометрическое сокращение. Слишком слабо, и толкаться не на что.
- Перестаньте думать о своем поясе для приседаний как о «поясе» и начните думать о становой тяге как о другом движении, для которого, вероятно, потребуется другой пояс, толстый, но шириной всего 2-3 дюйма.
Инерция — это способность физических объектов сопротивляться любым изменениям в их свойствах движения.«Движущийся объект стремится оставаться в движении; неподвижный объект стремится оставаться в покое». Вы знаете эту старую поговорку. Инерция также описывает склонность вашего типичного человека продолжать делать то же самое, что и он, несмотря на то, что мгновенное размышление может указать на то, что это глупо.
Я, конечно, не выше обладания значительным количеством инерции, хотя я стараюсь оставаться открытым для внушений и постоянных размышлений над своими укоренившимися привычками.Иногда я замечаю недостаток своего мышления или его недостаток, который требует исправления. Когда я это сделаю, я вынужден поделиться Откровением.
Сегодняшнее откровение
Большинство людей не имеют дела с 4-дюймовым силовым поясом для становой тяги. Если у вас не высокий рост или не длинная талия, стандартный силовой пояс шириной 4 дюйма слишком широк, чтобы обеспечить правильное положение поясницы в начале правильной тяги.
Во-первых, пояс атлета позволяет повысить эффективность мышечных сокращений грудной и брюшной полостей во время тяжелой атлетики.Он работает, давая мышцам вокруг позвоночника что-то для сокращения, так что они могут производить более жесткое изометрическое сокращение с ремнем, чем без него. Подобно тому, как бросать мяч Виффл против бейсбольного мяча или как научиться чистить кусок ПВХ вместо штанги, трудно создать силу при небольшом сопротивлении или его отсутствии. Ремень обеспечивает это сопротивление мышцам туловища, что приводит к более сильному сокращению при ношении ремня.
Мышцы сокращаются по своей длине, и прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые, поперечные мышцы и все маленькие мышцы тазового дна не отличаются в этом отношении.Когда они сокращаются изометрически, они фиксируют скелетные компоненты, к которым они прикреплены. Пояс усиливает эту сократительную способность.
Когда мышцы живота не напряжены, они свисают в положении, которое наиболее любезно описывается как «выпуклые наружу». Они расслабляются вдали от позвоночника в удлиненной конфигурации. Когда вы их сокращаете, они укорачиваются, меняя от слегка выпуклых до прямых, тем самым несколько уменьшая объем внутри брюшной полости. Это уменьшение объема приводит к увеличению давления.Поскольку содержимое вашего кишечника в основном состоит из воды, и поскольку вода не очень сжимаема, гидростатический / гидравлический эффект этого сжатия действует по всем краям брюшной полости, в результате чего форма камеры становится жесткой.
Ремень ограничивает внешний диаметр кишки, а «кольцевое напряжение» (например, сила, прилагаемая жидкостью внутри к железным обручам деревянной бочки) прикладывается по окружности ствола наружу и распределяется по всему периметру. весь пояс более-менее равномерно.Когда происходит сокращение живота, слегка расширяющиеся мышечные животы могут расширяться только внутрь из-за ограничивающего «обручального натяжения» ремня, которое увеличивает давление в кишечнике.
Вот почему более широкие ремни работают лучше, чем более узкие — они покрывают большую часть кишечника. Ремень охватывает мышцы вокруг позвоночника, его цель — не деформироваться вообще под давлением, и поэтому более толстые ремни работают лучше, чем более тонкие. В отличие от коленных бинтов или костюма для приседаний, пояс не воздействует на сгибающийся сустав, накапливая энергию в своем материале во время сгибания и возвращая ее при разгибании. Ремень вообще не действует — вы действуете.
Более сильное сокращение мышц в сочетании с увеличением давления в брюшной полости, создаваемым обручем ремня, и «перекрытое» сверху действием давления Вальсальвы в грудной полости, обеспечивают жесткость туловища, которая делает его эффективным передатчиком силы на штангу.
Но портят ли ремни пресс?
Пол Чек и другие любили утверждать, что пояс ослабляет мышцы живота, очевидно предполагая, что пояс — это пассивное устройство, которое работает само по себе.Я помню, как в видеоклипе одного из семинаров Чека я видел довольно безвкусную слайд-презентацию с фотографиями, в которых штангистка теряла контроль над мочевым пузырем во время чистки на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее. Он утверждал, что ее недержание было вызвано ношением ремня. Он, по-видимому, был незнаком с реальной анатомией тазового дна, механизмом, с помощью которого уретра остается закрытой, а также с возможными последствиями родов, генетикой и гормонами в ее довольно личной и на самом деле относительно распространенной ситуации.Подхалимские возгласы согласия девушек в его первом ряду не дают мне покоя до сих пор.
Любой, кто думает, что любая часть мускулатуры туловища расслаблена во время тяжелой тяги, с поясом или без него … ну, я не знаю, что вам сказать. Эта статья ни в коем случае не является полным исследованием механики использования пояса в силовых тренировках, но один из способов, которыми пояс работает, заключается в том, что вы позволяете вам производить более сильные мышечные сокращения против него, чем вы можете без него, и любой, кто заплатил за это внимание к тому, что происходит при тяжелом приседании или вытягивании, уже знает об этом.
Более сильное изометрическое сокращение брюшной стенки предотвращает любую деформацию или расслабление «сосуда высокого давления» системы, тем самым предотвращая рассеяние опоры во время подъема. Сочетание более жесткого изометрического сокращения мышц туловища, которое стало возможным благодаря ремню, и того факта, что более тяжелый вес, который вы поднимаете, обеспечивает больший тренировочный стимул, чем более легкий вес, который вы бы поднимали в противном случае, означает, что использование ремня позволяет вам стать сильнее. . В зависимости от ваших тренировок, это, вероятно, хорошо.
Правильное использование ремня
Как правило, атлеты после новичка используют пояс для последних разминок и рабочих подходов в тяжелые дни, научившись правильно им пользоваться. Атлеты с хроническими травмами спины могут решить использовать его во всех подходах после 135, в зависимости от характера их травмы. Правильное использование ремня предполагает понимание того, насколько он должен быть плотным для работы, и опыт — единственный способ научиться этому. Слишком туго — и вы слишком сильно растягиваетесь, чтобы произвести эффективное изометрическое сокращение.Слишком слабо, и толкаться не на что. Свободный пояс — это просто декоративный элемент.
Как только он будет натянут, сделайте большой глубокий вдох, скрутите все изометрически, забудьте о ремне и сделайте повторение. Я не согласен с рекомендацией оттолкнуться от пояса, потому что строгое соблюдение этого движения обычно приводит к некоторой степени сгибания поясницы. Лучше полагаться на правильное натяжение ремня и вальсальву, чтобы позволить мышцам туловища лучше выполнять свою работу с учетом обратной связи об интенсивности сокращения, обеспечиваемой ремнем.
Если приседания или становая тяга выполняются с несколькими повторениями, процесс повторяется при каждом повторении. Жимы следует сбрасывать в конце каждого повторения, в зависимости от стиля жима, который вы делаете. Опытный атлет с поясом может выполнить несколько повторений на скамье на одном дыхании.
Проприоцепция и неполное разгибание поясницы
Когда вы надеваете широкий пояс вокруг своей естественной талии, нижний край ремня может опускаться на ваши ASIS (ваши передние верхние подвздошные шипы — ваши «указатели на бедро») на тазе, или он может подниматься немного выше, в зависимости от на вашей естественной длине талии.Если ваши ребра расположены близко к гребням подвздошной кости, как у меня, они будут двигаться ниже, ближе к складке вашего бедра.
В этом положении, когда вы сгибаете бедро, чтобы заставить спину тянуть, нижний край ремня обычно касается ваших бедер. Если он выше, то не будет, и это обсуждение к вам не относится. Но если вы ниже ростом или с короткой талией, или вы тренируете кого-то, кто такой — а это в сумме составляет человек — вам действительно нужно подумать о влиянии ремня, касающегося области сгибателя бедра.
Проприоцепция — это «ощущение относительного положения соседних частей тела и силы усилия, применяемого при движении» (из Википедии). Проприоцепция — это результат всей накопленной «телеметрии» о положении вашего тела в пространстве и положениях всех частей вашего тела по отношению друг к другу. Эта телеметрия передается вашему мозгу благодаря ощущению своего положения относительно пола (ваших ног), напряжению в мышцах, ощущениям вокруг суставов, а также посредством, казалось бы, приземленных факторов, таких как давление на вашу кожу со стороны вашей одежды.Например, один из других способов работы ремня — обеспечение проприоцептивной обратной связи для вашего пресса, косых мышц живота и выпрямляющих мышц.
Мы постоянно исправляем высокие приседания, вызванные проблемами проприоцепции. Если пот стесняет ваши ноги или если ваши очень модные шорты с бордюром задевают колени, когда вы приседаете, они стягиваются сильнее, когда вы приседаете глубже, и в какой-то момент эта проприоцепция дает ошибочные данные о вашей глубине. Мы исправляем это, либо подтягивая пот выше в промежность, пока не уменьшится привязка к бедрам, либо меняя атлет на эластичные спортивные штаны или шорты, чтобы не было натяжения материала на ногах.Если проблема в узких штанах — а это часто бывает, подумайте об этом во время тренировок — это сразу исправит ситуацию.
Ремень, прилегающий к вашим бедрам, делает то же самое, но в этом случае он влияет на очень критическое положение вашей поясницы. После того, как вы взяли штангу, самая сложная часть установки в становой тяге — это вытащить все сгибание из нижней части спины. Если поясничный отдел позвоночника не зафиксирован ровно в разгибании, поясница не может быть эффективным передатчиком силы между бедрами, ногами и руками.Запертая нижняя часть спины — это то, что позволяет силе, создаваемой разгибающимися коленями и бедрами, перемещать штангу, и любое изменение положения поясницы во время тяги — как и любая потеря жесткости в опорных структурах живота — теряет мощность системы.
И если бедра выпрямляются в разгибании до того, как округлая нижняя часть спины выпрямляется, вам, вероятно, придется зацепить штангу, чтобы закончить тягу. Закругленная верхняя часть спины может быть преимуществом с механической точки зрения, за счет сокращения расстояния между бедрами и перекладиной и обеспечения более вытянутого положения колен для начала тяги, но закругленная нижняя часть спины обычно означает пропущенную попытку.
Когда вы выпрямляете поясничный отдел позвоночника в начале тяги, ваш живот опускается между бедрами, и пояс идет вместе с ним. Когда ваша спина установлена, узел живота / ремня будет помещаться между вашими бедрами с разной степенью натяжения. Но если ваша талия короткая, а пояс слишком широкий, он касается ваших бедер в сгибателях бедра в процессе сжатия последнего сгибания поясницы.
Этот контакт между поясом и верхней частью бедра дает неверную проприоцептивную информацию о степени, в которой вы вытянули спину.Ремень говорит вашей спине, что он полностью растянут, когда это не так, и это может привести к тому, что вы потянете из положения неполного разгибания поясницы. Неправильно поставленная поясница не сильна для тяжелой тяги и также является хорошим способом подкрутить спину. Я видел много соревнований по становой тяге с неполным разгибанием поясницы с использованием 4-дюймового ремня.
Некоторые люди уже в этом разобрались. Константинов тянет с установленным поясом намного выше, далеко от бедер.
Lilliebridge тоже, и другие примеры показывают, что эта проблема решается, хотя, возможно, не лучшим способом.Если ремень должен оказывать давление в брюшной полости, он должен располагаться поперек поясницы, под плавающими ребрами, так, чтобы центр ремня находился поперек центра брюшной полости. Это создает наилучшее распределение давления для поддержки поясничного отдела позвоночника.
Константинов может носить свой пояс, как хочет — я бы никогда не осмелился рассказать опытному спортсмену, как носить пояс, — но я прошу вас подумать о другом подходе. Я думаю, что главная проблема в том, что слишком многие люди пытаются заставить свой 4-дюймовый пояс для приседаний работать и для становой тяги.Причина: инерция . Просто старый, никогда не задумываясь об этом. Им просто не пришло в голову, что, возможно, становая тяга настолько отличается от приседаний механически, что может потребоваться совершенно другой подход к оборудованию. Опытные лифтеры учитывают такие детали, и вы должны тоже.
Приседания сильно отличаются от становой тяги. Приседание начинается сверху, эксцентрично нагружается снизу и отскакивает назад, а становая тяга — концентрически снизу.Приседающий сжимается в нижней части диапазона движений с помощью груза, в то время как становой тяге приходится принимать самое тяжелое положение подъема без нагрузки, без какой-либо помощи веса. Если приседающий носит пояс, который зажимает нижнюю часть ПЗУ, — хорошо! Помогает отскоку. Но такое же заклинивание может помешать тяге сжиматься в наиболее эффективном положении для тяги без помощи спуска с нагрузкой, создавая неполный возврат назад и утечку мощности даже до начала тяги.
Разумеется, более широкий ремень обеспечивает лучшую фиксацию брюшной полости и более равномерное натяжение обруча, чем более узкий ремень. Но если это мешает вам занять правильное положение для эффективного выполнения тяги, вряд ли имеет значение, что он лучше работает для части работы. Если вы не можете правильно установить, вы не можете правильно тянуть.
Правый пояс для становой тяги
Ответ — перестать думать о своем поясе для приседаний как о «поясе» и начать думать о становой тяге как о другом движении, для которого, вероятно, нужен другой пояс.Функциональный пояс должен быть достаточно жестким, чтобы он не растягивался под действием приложенного к нему натяжения во время сильного натяжения, поэтому он все равно должен иметь некоторую толщину. Но ему не нужна такая же ширина, как у пояса для приседаний, который на заре существования организации был кодифицирован IPF как 4 дюйма / 10 см. Ремень для становой тяги работает лучше, если он лучше подходит, и это может означать, что 3-дюймовый, 2,5-дюймовый или даже 2-дюймовый ремень толщиной от 10 до 13 мм будет намного лучше работать для вас в качестве опоры, которая не подходит. мешать настройке.И хотя он узкий, он все же достаточно хорошо усиливает тягу.
В настоящее время немногие производители предлагают широкий выбор узких ремней. Дин Бест умеет, и он отлично справляется. Если другие из вас попросят их, рынок ответит. Вы можете решить эту проблему, переместив ремень вверх по талии, и если вы дешевы или просто сломались, это тоже нормально. Но подумайте над этим. Более узкий пояс для становой тяги легко поместится в спортивной сумке и может сразу помочь вам в выполнении тяги.
Джордан Фейгенбаум и Стив Хилл внесли свой вклад в эту статью.
становая тяга без пояса: их преимущества и способы их использования
Вопрос о тренировках без пояса, особенно в становой тяге, — довольно интересная тема в силовых тренировках. У всех есть идея, что тренировка становой тяги без пояса может быть полезной для их достижений, будь то с мышечной или силовой точки зрения, но почему и как именно следует использовать этот стиль тренировки?
Мы уже писали о тренировках приседаний без пояса и преимуществах, которые они дают, но мы пренебрегли становой тягой, также известной как лучшее сложное движение в широком спектре тренировок со штангой.К сожалению, не было проведено безумного количества исследований по этой теме, хотя спортсмены и тренеры, использующие этот стиль тренировок, внесли множество предложений, поэтому оценка опыта других с помощью объективного подхода будет нашим лучшим выбором. с этой темой.
В этой статье мы объективно рассмотрим исследования по этой теме, почему, когда и как другие думают и используют тренировку становой тяги без пояса.
Основы подъемного ремня
Почему мы носим пояс?Во всех силовых видах спорта есть три основные причины, по которым спортсмены стремятся к поясу.Всегда ли это трое? Конечно, нет, и могут быть причины помимо трех, перечисленных ниже, но, как правило, это самые важные причины.
- Подтяжка и тренировка с высокой интенсивностью : Эту точку можно легко неверно истолковать, но пояс может позволить нам поднимать с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени. Это помогает нам создать активную стабильность за счет фиксации и помогает нам производить большее внутрибрюшное давление, что позволяет нам создавать больше силы при более тяжелых нагрузках, а также смещать внешнюю силу на тело, вызванную весом.
- Безопасность и подсказки : Это еще один момент, который можно легко неверно истолковать или истолковать, но ремень может быть отличным способом обеспечить безопасность позвоночника. Часто спортсмены используют пояс не только для того, чтобы поддерживать свое туловище в здоровом [см. Нейтральное] положение за счет увеличения внутрибрюшного давления, но и в качестве сигнального механизма для еще большего активного воздействия на брюшное давление.
- Специфика : Соревновательные силовые атлеты, которые соревнуются с использованием ремней, всегда выиграют, если тренируются на них.Это происходит из-за закона специфики, иначе говоря, чтобы стать действительно сильным в конкретном навыке / движении, нужно практиковать этот навык точно и намеренно [тренировка, ориентированная на соревновательный стиль].
Ремень сам по себе не будет препятствовать подъему, но неправильное / чрезмерное использование может. Например, всеми тремя из вышеперечисленных пунктов можно легко злоупотребить, если время от времени не рассматривать их объективно, например, когда тренер оценивает ваш прогресс и поднимает тяжести здесь и там.Ремень не должен служить костылем для тренировок с высокой интенсивностью, особенно когда форма может значительно нарушиться без использования ремня, и то же самое касается выхода за пределы силовых ограничений из-за ношения только ремня, мы все видели видео в социальных сетях. этого.
Подъемный ремень Focused Research
Результаты исследованийС точки зрения исследований, посвященных разнице между использованием и неиспользованием ремня в становой тяге, исследования проводятся далеко не посередине.Имея это в виду, было опубликовано несколько исследований различий между ремнями и без ремня для соединений, которые мы рассмотрим ниже. Из ограниченного исследования мы можем сделать несколько выводов для становой тяги на основе того, что предлагается, но, опять же, это практические наблюдения, и их можно интерпретировать так, как вы считаете нужным.
Первое и, возможно, наиболее актуальное исследование в отношении использования поясов и без поясов было взято из этого исследования, первоначально опубликованного в 1992 году. Чтобы быть кратким, исследователи проанализировали людей, которые были разделены на две группы, которые выполняли приседания на спине с несколькими повторениями и без ремня.Они оценили несколько характеристик наборов, которые включали: силы реакции опоры, внутрибрюшное давление и среднее значение электромиографии (мЭМГ) для наружной косой мышцы, мышцы, выпрямляющей позвоночник, широкой мышцы бедра и двуглавой мышцы бедра.
По завершении анализа исследователи отметили, что группа, носившая пояс, продемонстрировала большую скорость под перекладиной, в частности, во время более поздних повторений. Кроме того, в группе, носившей пояс, были повышены уровни мЭМГ большой мышцы бедра и двуглавой мышцы бедра по сравнению с теми, кто тренировался без него.Наконец, группа, носившая пояс, имела более высокий уровень внутрибрюшного давления.
Последнее исследование, которое мы рассмотрим в этой статье, датируется 1989 годом. Основное внимание уделялось подъемным ремням и их взаимосвязи с внутрибрюшным давлением. В этом исследовании у девяти испытуемых была становая тяга с поясом и без него на 90% от их 1-RM, чтобы оценить уровни внутрибрюшного давления во время движения.
Авторы указывают на то, что внутрибрюшное давление нарастало быстрее при использовании ремня, чем при использовании без ремня.Кроме того, они отметили, что внутрибрюшное давление снижалось немного быстрее у тех, кто носил пояс, что имеет смысл, если учесть, что отсутствие ремня потребует более активной устойчивости на протяжении всего подъема (моя интерпретация, нельзя полагаться на модальность после завершения движения) . В целом, авторы предположили, что пояс может быть полезным инструментом для потенциально повышения безопасности подъема, наряду с ограничением компрессии позвоночного диска.
Исследования и практические выводыПриведенное выше исследование не совсем точно отражает тему этой статьи, но есть пара практических выводов, которые могут быть полезны при рассмотрении тренировки без пояса.По данным первого исследования, использование пояса увеличивало внутрибрюшное давление, наряду с мЭМГ нескольких групп мышц, но не было обнаружено различий между этими двумя мышцами в выпрямляющих позвоночниках и внешних косых мышцах. Часто, когда вы тренируете становую тягу без пояса, это две группы мышц, которые остаются очень болезненными / утомленными, поэтому, имея это в виду, было бы интересно посмотреть, есть ли какие-либо долгосрочные преимущества в становой тяге без пояса и mEMG этой конкретной группы мышц. .
Во втором исследовании внутрибрюшное давление росло выше и быстрее в группе, носившей пояс, но оно сохранялось дольше в группе без него.Это поднимает интересный момент о поддержании внутрибрюшного давления в течение длительного периода времени во время тренировки. Согласно их исследованиям, тренировки без пояса могут быть полезны для попытки выдерживать давление в туловище во время становой тяги, иначе говоря, могут помочь с положением торса при локауте.
Связано: Румынское руководство по становой тяге
Преимущества становой тяги без пояса
1. Самостоятельное создание внутрибрюшного давленияДа, тренировка с ремнем увеличивает внутрибрюшное давление, я не говорю об обратном.Хотя регулярная тренировка цикла или подъема без пояса может быть полезным инструментом для обеспечения правильного определения давления туловища во время становой тяги, также актуальны техники фиксации. Например, это может быть полезно для чрезмерного акцента на мысленной и активной мысли о приложении давления на косые мышцы живота, прямую мышцу живота и диафрагму, которые могут быть перенесены на присутствие ремня.
Реальность ситуации такова, что ремень обычно помогает нам подавать сигнал и поддерживать это давление [скобу], но могли бы мы и без него делать то же самое, или мы снова вернулись к тому, чтобы полагаться на ремень, чтобы делать это? Учитывая это, становая тяга без пояса может быть полезна, чтобы проверять себя, когда дело доходит до создания внутрибрюшного давления и время от времени фиксации.
2. Увеличение мышечной массы?Это рискованный момент, и, честно говоря, мне жаль, что у меня не было дополнительных исследований, чтобы связать их здесь. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом новичка, среднего или элитного уровня, тренировки без пояса могут быть одним из способов потенциально способствовать большему росту мышц. Хотя нельзя сказать, что тренировки без пояса будут способствовать одинаковому уровню роста для каждого уровня спортсмена. На самом деле можно посмотреть на это с помощью обратной связи.
- Новичок : меньше мышечной базы, больше тренировок без пояса.Это может способствовать лучшему наращиванию основной силы и мускулатуры, которые пояс может подавлять со здоровой нормальной скоростью, что дает новичкам сигнал к успеху. Это одна из причин, по которой тренеры рекомендуют начинающим спортсменам просто тренироваться, а не беспокоиться о том, какое снаряжение взять и использовать.
- Средний : Немного мускульной основы, немного тренировки без пояса. Это наиболее детализированная группа, потому что спортсмены средней силы могут иметь широкий диапазон силы и мускулатуры. В этом отношении лучше всего оценивать тренировку поясницы по своим целям, слабостям и так далее.Например, если ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, отстают, может быть полезно больше без пояса.
- Elite : Отличная мышечная база, тренировка без пояса. Спортсмен элитного уровня будет иметь солидное количество силы и мускулов, поэтому более чем вероятно, что их интенсивность потребует ремня не только для безопасности, но и для эффективных тренировок. Это особенно актуально для спортсменов, которые соревнуются и нуждаются в специальной тренировочной адаптации. Тренировка без пояса во время блоков с большим объемом и низкой интенсивностью может быть одним из способов изменить атрибут тренировки без полной реструктуризации программы.
Сильный корпус соответствует сильным подъемам — независимо от того, в каком виде спорта вы участвуете. Мускулатура кора играет невероятно важную роль в организме. Помимо великолепного внешнего вида на пляже, сердечник помогает защитить наш позвоночник от травм, а также поддерживает здоровую осанку.
Что касается основной мускулатуры, спортсмены часто думают только о прессе и косых мышцах, но кора — это гораздо больше. Например, в исследовании 2013 года, проведенном Юнён Ким и Ханьюг Ли, они описывают ядро как диафрагму “, многораздельную мышцу, поперечную мышцу живота и мышцу тазового дна.”
Внутрибрюшное давление и сила кора в значительной степени синонимичны друг другу, и наша способность создавать большое давление и силу в туловище будет способствовать наилучшему [и самому безопасному] поднятию тяжестей. Тренировка становой тяги без пояса может быть одним из способов способствовать росту основной мускулатуры, чтобы иметь возможность переноситься на тренировки с более высокой интенсивностью, когда используется пояс.
Например, это исследование 2007 года отметило, что становая тяга [и приседания] создавала высокие уровни ЭМГ для верхних и нижних поясничных мышц, выпрямляющих позвоночник, и не было никаких указаний на то, что испытуемые носили ремни при подъеме с предписанной интенсивностью 80%. что написано в исследовании) .Это может означать, что тренировка становой тяги без пояса может быть полезной для сосредоточения внимания на росте основных мышц с использованием компаундов.
Практическое значение для тренировки становой тяги без пояса
Способы программирования и использования тренировки становой тяги без поясаКогда дело доходит до использования становой тяги без пояса в ваших тренировках, есть несколько способов сделать это, и, если честно, все будет сводиться к тому, что вам удобнее всего и что соответствует вашим целям.Ниже я коснусь трех методов программирования и использования становой тяги без пояса в вашей тренировке, которые будут оценивать тему на макро-, мезо- и микроуровне (программирование игры слов, смеется) .
- Макрос : Первый и самый широкий способ программирования использования становой тяги без пояса заключается в их использовании для полного тренировочного блока. Для полного блока вы можете поэкспериментировать с оставлением пояса дома на дни становой тяги или на все тренировки, если на то пошло.Я бы порекомендовал сделать это для блока с меньшей интенсивностью и большим объемом, поскольку более высокая интенсивность может привести к более быстрому кумулятивному утомлению / нарушению формы / вероятности получения травмы.
- Meso : Следующий способ включения становой тяги без пояса в вашу тренировку — это более сфокусированный взгляд на предписанную интенсивность. Этот метод будет использовать как небольшую автоматическую регулировку, так и расчет. Например, протестируйте разную интенсивность тренировок для своего 1-RM с разными схемами повторений, чтобы увидеть, что можно сделать для безопасной тренировки становой тяги без пояса.Оттуда вы можете создать правила для тренировок, которые целесообразно выполнять без пояса. Например, работа без пояса, если вес на 80% больше вашей прочности 1-RM.
- Micro : Последний метод становой тяги без пояса будет сосредоточен на индивидуальных тренировках. Другие тренеры и спортсмены также используют этот метод, поэтому я ни в коем случае не утверждаю, что эта концепция является новой, но один из способов работать в становой тяге без пояса без программирования установленных дней — оставаться без пояса в становой тяге до последней разминки. расстройство.Ремень немного изменит вашу форму, поэтому ожидание последней разминки может быть отличным способом накопить больше работы без пояса, не жертвуя при этом изменениями формы, например, отсутствием рабочих подходов из-за неправильных канавок.
Важно отметить, что приведенная выше информация проливает свет только на три метода, позволяющих использовать больше работы в становой тяге без пояса. И ни в коем случае указанные выше три метода не являются окончательными способами начать выполнять больше работы без пояса — и у вас может быть лучший метод для этого, и что всегда наиболее важно, это найти то, что лучше всего работает с вашим телом и стилем тренировки.
Снятие пояса
В конце концов, пояса могут быть невероятно важны для силовых атлетов. Эта статья не предназначена для того, чтобы отвлечь вас от пояса или текущих методов тренировок, а для того, чтобы спровоцировать объективный взгляд на тренировки без пояса. Вышеуказанные преимущества могут быть субъективными для каждого спортсмена, поэтому лучше всего найти то, что лучше всего подходит для вас, и применить соответствующие методы с умом и расчетом.
Если вы решите начать больше работать в становой тяге без пояса, я бы посоветовал вам действительно сосредоточиться на акте фиксации, иначе говоря, естественном создании внутрибрюшного давления, поскольку это может иметь большое значение для ваших более интенсивных подъемов с поясом.
Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.
Как тренироваться при травме поясницы
Травма спины и боль могут быть очень изнурительными. Только когда у вас сильная боль в спине, вы начинаете понимать, что каждое движение человека затрагивает ваш позвоночник.Из-за легкой боли в спине сидеть, стоять и двигаться неудобно, а из-за сильной боли в спине вы можете полностью потерять дееспособность.
Поскольку позвоночник представляет собой очень сложную структуру, ВАЖНО, чтобы медицинский работник оценил любые боли и травмы в спине. Последнее, что вы хотите сделать, — это превратить легкую травму в нечто более серьезное, игнорируя любую боль или другие симптомы.
Однако, если ваш врач говорит, что это нормально, часто можно потренироваться, чтобы избавиться от боли в спине.Возможно, вы не сможете играть в регби, пока не выздоровеете, но вы должны быть в состоянии поддерживать форму и силу, чтобы вернуться на игровое поле с треском, а не с треском!
Профилактика болей в спинеПри болях в спине, как и при любых травмах, профилактика всегда лучше лечения. Многие случаи боли в спине и травм можно и нужно в первую очередь избегать. Очевидно, что травмы, полученные во время матча или в результате несчастного случая, неизбежны, но даже в этом случае вы можете многое сделать, чтобы снизить свои шансы получить изнуряющие боли в спине и травмы.
Разработайте трехмерное ядро Ядро — это собирательный термин, используемый для описания мышц, которые окружают ваш живот и поддерживают позвоночник. Во многих отношениях эти мышцы действуют как пояс для тяжелой атлетики, снимая давление с позвоночника.
Многие реггеры регулярно тренируются на пресс, делая приседания, скручивания и планки во время тренировок. Однако эти упражнения действительно влияют только на один аспект вашего кора — переднюю или переднюю часть кора, которая состоит из прямой мышцы живота.
Если вы хотите создать пуленепробиваемый сердечник и по умолчанию более прочный позвоночник, вам нужно больше, чем просто приседания. Вам также нужно поработать над средней частью под другими углами.
Доступно пять типов движений позвоночника, а это значит, что вам необходимо включить в свои тренировки пять типов основных тренировок. Эти модели движений следующие:
- Сгибание — скручивания, приседания и т. Д.
- Разгибание — подъемы спины и гиперэкстензия и т. Д.
- Боковое сгибание — боковые изгибы и т. Д.
- Фиксация — упражнения против движения, например доски, боковые планки, жимы Паллофа, прогулки фермера и официанта и т. д.
Вам не нужно включать все эти упражнения / движения в каждую тренировку, но вы должны стремиться делать их все еженедельно или раз в две недели например сгибание в понедельник, разгибание во вторник, вращение в среду и так далее.
Гибкость подколенного сухожилияУзкие подколенные сухожилия являются ведущей причиной травм и боли спины, которых часто можно избежать.Узкие подколенные сухожилия могут привести к округлости нижней части спины. Округленная поясница — слабая поясница. Когда вы округляете поясницу, напряжение, которое должны нести мышцы, переносится на связки, а межпозвонковые диски отодвигаются к задней части позвоночника, где они могут оказывать давление на седалищный нерв. Это частая причина болей в спине.
Продолжительное сидение в сочетании с напряжением подколенных сухожилий может нанести ущерб вашему позвоночнику, и хотя вы мало что можете поделать с обычным сидением, вы можете убедиться, что гибкость вашего подколенного сухожилия на высоте.
Нет времени растягиваться? Подумай еще раз! Вы можете легко улучшить свою гибкость во время просмотра телевизора. Кроме того, вы можете попробовать йогу — занятие, которое удивительно совместимо с регби.
Подъем с закругленной спиной? Просто сказать нет!Подъем с округленной поясницей — лучший способ получить травму спины — и, вероятно, серьезную. Ваш позвоночник должен быть нейтральным во время подъема, что означает, что он должен быть слегка (и плотно) выгнутым.
Тугие подколенные сухожилия могут сделать это трудным, равно как и плохое кинестетическое восприятие и слабый корпус.Использование слишком большого веса или просто небрежная техника тоже способствуют этому.
За исключением специальных упражнений на сгибание позвоночника, таких как скручивания, по возможности следует избегать округления поясницы во время тренировки. Это может означать, что вам нужно изменить тренировку, но если это означает меньше травм спины, эта небольшая жертва будет вознаграждена.
