Ноги плечи спина бицепс грудь трицепс: Трехдневный сплит. Комплекс упражнений. — Andrew BLOG

Нужно ли дробить тренировки по группам мышц?

Самый частый вопрос в последнее время, нужно ли делить/дробить свои тренировки рук, ног или спины на отдельные группы мышц?!

Что я имею ввиду?

Я имею ввиду, когда тренировка рук делиться на 2 разные тренировки бицепс/трицепс.

А тренировка ног на квадрицепс/ягодичные и бицепс бедра и икры. А также тренировка спины на вертикальные тяги и горизонтальные тяги.

Всё это выглядит примерно так.

Тренировка рук

1. Бицепс
2. Трицепс

Тренировка ног

1. Квадрицепс
2. Бицепс бедра + икры

Тренировка спины

1. Вертикальные тяги
2. Горизонтальные тяги

Нужно ли такое деление по группам мышц или всё же этого делать не стоит. Именно этот вопрос очень часто всплывает у многих атлетов.

Я считаю, что на начальном этапе никаких делений делать в принципе не нужно. Да вы можете «поэкспериментировать», но сделайте это немного позже.

Наберитесь опыта и придите к данному методу постепенно и естественном путём.

Ваши мышцы сами вам намекнут, что пора уже дробить свои тренировки на отдельные группы мышц. Это может быть как через 3 — 4 года, так и через 7 — 8 лет. У всех этот переход случается по-разному.

Но, он в любом случае у вас будет!

И этот переход будет у вас плавным и постепенным. Сначала вы перейдёте с 3-5 до 2-3 групп мышц, а затем и вовсе до 1-2 или вообще до 1 группы мышц за тренировку. Но это будет не сразу, а постепенно.

И торопиться здесь не нужно! Вы сами потом поймёте когда и в какой момент это нужно будет сделать.

Мне очень нравятся такие разделения по группам мышц. И я безумно люблю тренировать 1 группу мышц за 1 тренировку. И я считаю это лучшим способом проработать свои мышцы в ББ.

Но, есть одно НО с которым я так и не смерился… Это то, что дробления тренировок по группам мышц может очень сильно удлинить весь ваш цикл по времени.

Буквально с 2 — 3 месяцев до 5 — 6 месяцев и более! Иными словами весь ваш цикл может увеличиться по времени в 1.

5 — 2 и даже в 3 раза.

Опять же в зависимости от того, как делить/дробить все свои тренировки!

Но в любом случае, как бы вы не (дробили) свои тренировки по группам мышц, они всё равно очень сильно (растягивают) по времени ваш цикл.

И если раньше я тренировался по принципу 1 тренировка = 1 группа мышц, то сейчас я от него отказался, т.к. это очень сильно растягивает весь цикл.

Сейчас я работаю по 5-ти дневному сплиту. И прорабатываю спину, ноги и руки целиком на 1 тренировке. Это 2-3 группы мышц за тренировку.

Это выглядит так.

1. Спина
2. Грудь
3. Плечи
4. Руки
5. Ноги

На данный момент меня это устраивает на все 100%.. Но это не значит, что такая схема подойдёт и вам. Вам нужно будет самим поэкспериментировать.

Также я использую принцип легко/тяжело.

И провожу 1 неделю тяжёлых тренировок, а 2 неделю делаю лёгкие тренировки.

Схема 1 (5-ти дневный сплит)

1. Спина (т)
2. Грудь (т)
3. Плечи (т)
4. Руки (трицепс + бицепс) (т)
5. Ноги (квадры + бицепс бедра + икры) (т)

1. Спина (л)
2. Грудь (л)
3. Плечи (л)
4. Руки (трицепс + бицепс) (л)
5. Ноги (квадры + бицепс бедра + икры) (л)

т/л — это тяжёлая или лёгкая тренировка.

На данный момент это моя любимая схема тренировок в ББ по которой я занимаюсь.

Но её можно сделать ещё короче! И сократить программу с 5 до 4 дней.

1. Спина
2. Грудь + Руки
3. Плечи
4. Ноги

Такие вот (сплит) программы, я всегда чередую по принципу легко/тяжело.

Схема 2 (4-х дневный сплит)

1. Спина (т)
2. Грудь + Руки (трицепс + бицепс) (т)
3. Плечи (т)
4. Ноги (квадры + бицепс бедра + икры) (т)

1. Спина (л)
2. Грудь + Руки (трицепс + бицепс) (л)
3. Плечи (л)
4. Ноги (квадры + бицепс бедра + икры) (л)

т/л — это тяжёлая или лёгкая тренировка.

Как вариант тренировку ног можно также разбить на разные группы мышц.

1. Спина (т)
2. Грудь + Руки (трицепс + бицепс) (т)
3. Плечи (т)
4. Ноги (квадрицепс)

1. Спина (л)
2. Грудь + Руки (трицепс + бицепс) (л)
3. Плечи (л)
4. Ноги (бицепс бедра + икры)

Можно вообще сделать вот так.

1. Спина (т)
2. Грудь (т)
3. Плечи (т)
4. Ноги (квадрицепс)

1. Спина (л)
2. Руки (трицепс + бицепс)
3. Плечи (л)
4. Ноги (бицепс бедра + икры)

Это отличные схемы тренировок по принципу 1 тренировка = 1 группа мышц.

Варианты тренировок

Вот несколько отличных вариантов, которые вы можете для себя использовать.

Вариант 1

1. Спина  (тяж.)
2. Грудь (тяж.) + Руки  (тяж.)
3. Плечи  (тяж.)
4. Ноги  (тяж.)
5. Спина (лёгк.)
6. Грудь (лёгк.)+ Руки (лёгк.)
7. Плечи (лёгк.)
8. Ноги (лёгк.)

 

Вариант 2

1. Спина (тяж.)
2. Грудь (тяж.)
3. Плечи (тяж.)
4. Руки (тяж.)
5. Ноги (тяж.)
6. Спина (лёгк.)
7. Грудь (лёгк.)
8. Плечи (лёгк.)
9. Руки (лёгк.)
10. Ноги (лёгк.)

 

Вариант 3

1. Спина
2. Грудь
3. Плечи
4. Ноги (А) — квадрицепс
5. Трицепс
6. Бицепс
7. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

—

1. Спина (тяж. )
2. Грудь (тяж.)
3. Плечи (тяж.)
4. Ноги (А) — квадрицепс (тяж.)
5. Трицепс (тяж.)
6. Бицепс (тяж.)
7. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры (тяж.)
8. Спина (лёгк.)
9. Грудь (лёгк.)
10. Плечи (лёгк.)
11. Ноги (А) — квадрицепс (лёгк.)
12. Трицепс (лёгк.)
13. Бицепс (лёгк.)
14. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры (лёгк.)

—

 

Вариант 4

1. Спина (А) – вертикальные тяги
2. Грудь
3. Руки (А) — трицепс
4. Ноги (А) — квадрицепс
5. Спина (Б) – горизонтальные тяги
6. Плечи
7. Руки (Б) — бицепс
8. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

 

Вариант 5

1. Спина (А) – вертикальные тяги
2. Грудь (тяж.)
3. Плечи (тяж.)
4. Руки (А) — трицепс
5. Ноги (А) — квадрицепс
6. Спина (Б) – горизонтальные тяги
7. Грудь (лёгк.)
8. Плечи (лёгк.)
9. Руки (Б) — бицепс
10. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

 

Вариант 6

1. Спина (А) – вертикальные тяги
2. Грудь (тяж. )
3. Плечи (тяж.)
4. Руки (тяж.)
5. Ноги (А) — квадрицепс
6. Спина (Б) – горизонтальные тяги
7. Грудь (лёгк.)
8. Плечи (лёгк.)
9. Руки (лёгк.)
10. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

 

Вариант 7

1. Спина (тяж.)
2. Грудь (тяж.)
3. Плечи (тяж.)
4. Руки (А) — трицепс
5. Ноги (А) — квадрицепс
6. Спина (лёгк.)
7. Грудь (лёгк.)
8. Плечи (лёгк.)
9. Руки (Б) — бицепс
10. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

 

Вариант 8

1. Спина (тяж.)
2. Грудь (тяж.)
3. Плечи (тяж.)
4. Руки (тяж.)
5. Ноги (А) — квадрицепс
6. Спина (лёгк.)
7. Грудь (лёгк.)
8. Плечи (лёгк.)
9. Руки (лёгк.)
10. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

 

Вот несколько примеров, которые вы можете использовать. Порядок и кол-во тренировок или упражнений у вас может быть своим.

Если к этому вынести отдельной тренировкой пресс, то это получиться около 10 — 12 тренировок.

Поэтому пресс мы делаем в какой-то из этих тренировок.. Я обычно его делаю с ногами. Вы же для себя можете выбрать любой другой день.

А если использовать чередования тяж./лёгк. тренировок, то вы сами понимаете насколько (растянется) по времени весь ваш цикл.

Смотрите, если мы берём 1 мес. = 30 дней, тогда мы увидим, что разное кол-во тренировок позволяют нам сделать разное кол-во оборотов в месяц.

30 дней : 10 тренировок = 3 оборота в месяц

30 дней : 7-8 тренировок = 4 оборота в месяц

30 дней : 5 тренировок = 6 оборотов в месяц

30 дней : 4 тренировки = 7 оборотов в месяц

Если у нас будет программа из 10 тренировок, то за 1 месяц мы сделаем 3 раза по 10.

Если 7 — 8 тренировок, то 4 или около того, а если 4-5, то мы сделаем целых 6-7 оборотов за 1 месяц.

Опять же, это если тренироваться каждый день.. Ну, а если мы вставляем дни отдыха, то наш цикл растягивается на х2 или х3.

Поэтому с целью экономии времени, я полностью отказался от тренировок по схеме 1 тренировка = 1 группа мышц. . Но, возможно я к ней ещё вернусь.

Потому что я считаю её ЛУЧШЕЙ схемой из всех… Именно в плане её эффективности!

Просто пока я её не делаю!

Но это вовсе не означает, что такие дробные тренировки не эффективны.

Они очень эффективны!

Для многих (особенно для молодых атлетов) такие дробные тренировки, дадут (или могут дать) отличные результаты за очень короткий срок.

Поэтому немного поэкспериментируйте, подберите для себя хорошую схему и поработайте с ней… Так вы точно поймёте подходит она вам или нет.

Программа новичка: Бицепс, Спина, Ноги. Линдовер

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Это второй этап тренировки для новичков в зале. Если вы тренируетесь более 1 месяца, то это программа вам подходит. Если же вы только начинаете тренироваться, то рекомендуем вам сначала потренироваться по круговой схеме Второй день (грудные, плечи, трицепс) — Снято вклубе Fresh-Fitness Станислав Линдовер (ВК) — Станислав Линдовер (Инстаграм) — Владимир Сучков (ВК) — Другие программы для новичков на
Дата: 2022-11-18

← Тренировка дома: Грудные и Бицепс! — Мышцы. рф

Бодибилдинг и Здоровье! Вред или польза? — Мышцы.рф →

Похожие видео

Прокачай свои предплечья и силу хвата дома за 30 дней! Без железа!

• Дикий Лось

10 приёмов в брассе, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

Прокачка шеи за 5 минуты дома! Без железа!

• Дикий Лось

Мышцы Пресса — Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Интенсивная планка 10 минут! (попробуйте это)

• Дикий Лось

Как научиться проплывать свои первые 500 метров кролем?

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 20

Zico1992
Всем доброго время суток, вот у меня вопрос связано с весами для новичков, понятно что для новичка работать с пустым грифом, это первая неделя пустого грифа или я ошибаюсь? это неделя выработка техники какого либо упражнения. По 4 подхода 12-15 повторения, интервал отдыха 1. 5мин, Теперь вопрос когда и как можно добавлять вес нагрузки? Вот допустим я занимался Неделю пустым грифом, на след неделю я добавил вес 1. 5кг, первый подход я сделаю 12-15 повторений, но когда начну второй подход делать я уже не сделаю 12 повторений а меньше 8 или даже 7 сделаю а про остальные подходы я вообще молчу. и вот как мне быть? и что делать с весами?

Alex
У меня вопрос, я заметил что в первом тренажере в упражнении приседания на квадрицепс, Владимир позволил себе даже облокотиться немного назад Так как штанга служит так же опорой в этой ситуации и там была речь про то что не нужно выпрямлять ноги. Вопрос состоит в следующем, если же всё таки выполнять это упражнение не в тренажере, можно ли разводить немного носки в сторону для лучшей устойчивости и можно ли всё так же не выпрямлять ноги до конца (столкнулся с этой проблемой из-за роста и большого размера ноги) Буду благодарен за совет )

Jan
Пресс и ноги в один день? Хм, сколько занимаюсь спортом, и постоянно слышу от кучи тренеров, что ноги и пресс вместе не качают. Что то там связано с усиленным приливом крови к органам таза и это вроде как чревато нехорошими последствиями. А тут вот наоборот советуют сплит ноги — пресс. Мда, кому верить.

Виктор
3: 14 Вот вот. У меня сил не оставалась Ноги потом спина, что Спина ноги. Я разделил ноги и спину в разные дни, а потом вообще 3 дня по 2 мыш. группы грудь бицепс, спина трицепс, ноги плечи. Сейчас гляну видоз может есть нюансы. Хороший контент.

Игорь
Добрый день! Станислав, а подскажите пожалуйста нужно ли по утрам делать зарядку, если да, то какую? Какой должен быть ее характер, силовой или разминка суставов и растяжка мышц, или и то и другое? Спасибо большое.

ivsatin
. Программа новичка: Бицепс, Спина, Ноги. Не понятно, зачем в ролике роль новичка играет тренированный атлет? Ну взял бы тогда реального новичка и прогнал бы по этой своей тренировке. А потом бы вызвал ему скорую.

Mr.
Мне определённо нравится этот исполнительный хлюпик в зачётной майке алкоголичке Bобибилдинг, такое ощущение что он только что со школы пришел отличник по всем видам деятельности мальчик паинька

Igor
Ребята, дайте совет, я остановился в росте мышц и в росте весов, не знаю что делать, кто мог бы помочь, может онлайн ведение, хочется наконец-то видеть результат, денег на тренера нету: (

Александр
мышцы не умеют считать. у вас упражнение на пресс ноги 2 секунды. Вы рекомендуете 25 повторений 2 сек= 50сек нагрузки. хорошая объемная тренировка. Я к чему можно и 15 но медленнее )

Alexey
это упражнения не на пресс! Зачем вводить в заблуждение людей? Пояснично-тазовая мышца. Это она поднимает ноги и туловище, прямая мышца живота в этих упражнениях НЕ РАБОТАЕТ!

Eetu
Станок Смита нужно выкинуть на свалку и запретить устанавливать в любые залы.
Причину объяснять уже надоело, вбейте в гугл станок смита опасность

Roman
10-12-30 повторений, максимум 2 рабочих подхода, почему другие тренера говорят делать по 3-4 рабочих подхода, и по 6-12 повторений, и все до отказа?

Олег
МОжет кто ни будь читает меня У меня вопрос вес когда надо добавлять на последнем подходе и на следующей тренировке с ним работать

Gdyuh
Когда ты только пришёл в зал, даже первый месяц-два, то вряд-ли будут силы на 2 больших группы мышц. Только какие-то единичные случаи.

Agarchik
3: 40 пресс
8: 10 присед
11: 00 сгибание ног лёжа
12: 10 тяга к груди
14: 15 тяга гантели к поясу
17: 40 бицепс
20: 00
22: 10 гиперэкстензия

KosCapital
Не могу найти, где вы снимали о круговых тренировках. О которых вы говорите в этом видео. Подкиньте направляющую, пожалуйста.

Максим
В тяге гантелей к поясу в наклоне сколько подходов необходимо делать на каждую руку? И отдых должен быть после каждой руки?

Костантин
1, 5 минуты после подхода! Вы идиоты? О других людях думаете? Не надо так делать, вы не в личном зале, а в общественном.

Игор
Да нормально. Спасибо что-то и себе присмотрел. Все пишут хуету какую-то. Норм попробую завтра на трени. Благодарочка

Aleksandr
Подскажите пожалуйста, сколько нужно делать подходов на пресс, в каждому из 2-х показанных упражнений?

Грудь и трицепс в спортзале — 2 Lazy 4 the Gym

Грудь и трицепс в спортзале — это силовая тренировка из серии Hardcore от Cathe. Есть 3 тренировки в спортивном стиле (тренажерный зал для груди и трицепсов, тренажерный зал для ног и тренажерный зал для спины, плеч и бицепсов), и вместе они представляют собой сплит-серию. Разница между этой сплит-серией и другими сплит-сериями Кэти заключается в том, что они продаются отдельно, а это означает, что 3 отдельные тренировки НЕ все на одном DVD. Каждый можно приобрести по отдельности, поэтому я буду рассматривать их таким образом. Тем не менее, эти три тренировки были разработаны для совместного использования, поэтому я буду помещать этот небольшой абзац в начало каждого обзора. Единственные другие «сплит-тренировки», которые Кэт публикует отдельно, — это ее тренировки для нижней части тела («Взрыв нижней части тела», «Попки и кишки», «Ноги и ягодицы»), но они не связаны с соответствующими сплитами для верхней части тела, поэтому на самом деле они не учитываются (хотя вы, очевидно, можете заменить любую из ее тренировок для нижней части тела на тренировку нижней части тела, которая идет в сплит-серии). На тренировку…

Грудь и трицепс в тренажерном зале длится 48 минут, и это чертовски сложно. Кажется, я мог непреднамеренно составить расписание, чтобы пройти все мои новые силовые тренировки Кэт, от самых простых до самых сложных (кстати, ни одна из тренировок Кэт не является «легкой» — большинство из них продвинутые, но некоторые из них более продвинутые). чем другие) — потому что это было трудно . Мои руки горят. Плохой. Слишком рано говорить о том, насколько серьезным будет DOMS, но я немного беспокоюсь, что не смогу двигать верхней частью тела. Прежде чем я перейду к фактической разбивке, эта тренировка нуждается в некоторой подготовке. После разминки (которая состоит из динамических движений для разогрева груди и трицепсов) Кэт запускает вас в 72 отжимания. Нет, это не опечатка. 72 . Хотите верьте, хотите нет, но я делал это раньше с другим тренером. Яри ​​Лав. На самом деле, Яри делала свои 72 отжимания почти таким же образом — дроп-сетами. Кэти делала дроп-сеты немного по-другому. По мере того, как подходы становятся короче, темп замедляется, поэтому перерыв, который вы ожидаете с меньшим количеством отжиманий, не является большим перерывом. Сначала он замедляется до 2-х счетов вверх и 2-х счетов вниз, затем до 4-х счетов вверх и 4-х счетов вниз для последних двух подходов. Вы делаете 8 подходов отжиманий. В первом подходе 16 повторений, и вы продолжаете вычитать по 2 отжимания в каждом подходе. И перерыв между ними очень короткий. Кстати, это касается всей тренировки. Это довольно быстрая круговая тренировка с короткими перерывами.

Итак, теперь твоя верхняя часть тела горит, когда она запускает тебя во множество жимов от груди и махов. Из-за этого я мог использовать только умеренно тяжелые веса. Я использовала те же веса, что и Кэт, но заметила, что даже она не поднимала так много, как обычно (только тот, кто делал почти все силовые тренировки, которые она создала, знает, какой вес обычно поднимает Кэт!). Я знал разбивку по фунту, которую использовала Кейт, до того, как начал тренировку, поэтому я (по глупости) предполагал, что буду использовать более тяжелые веса, чем она. Дурак я. Я действительно должен знать лучше.

После того, как работа над грудью завершена, Кэт решает начать работу над трицепсом таким же образом с «разогрева» серии отжиманий на трицепс вне степа. Вы разминаетесь с 24 отжиманиями на трицепс. Обычно 24 отжимания на трицепс для меня не так уж важны, но после брутальной секции груди я их сразу почувствовал! В целом это довольно быстрая тренировка. Вы делаете по 2-3 подхода в каждом упражнении и, кроме упражнений с собственным весом, делаете 10-12 повторений.

***Я обновил этот обзор по просьбе читателя, указав веса, которые я использовал во время последней тренировки.***

Грудь и трицепс — 48 минут; 4 минуты разминки, 40 минут силовой работы и 4 минуты растяжки. Необходимое оборудование: шаг 10 дюймов с наклоном (шаг с булавами и 3 стояка с каждой стороны), гантели, штанга и сопротивление/dynaband.

Грудь (22 минуты):

Отжимания с дроп-сетами

Жим лежа с гантелями (20# DB)

Разведение рук с гантелями (20# DB)

Жим от груди с гантелями на наклонной скамье с (20# БД)

Разведение рук на наклонной скамье с гантелями (20# DB)

Жим от груди узким хватом со штангой (30# BB)

Трицепс (18 минут):

Отжимания на трицепс

Разгибания на трицепс с гантелями лежа

Французский жим с гантелями сидя (один 20# БД)

Лежа Разгибание рук на трицепс через плечо с гантелями (один 8# DB)

Разгибание на трицепс через плечо с dynaband

Разгибание рук на трицепс с гантелями (10# DB)

Разгибание на трицепс назад с dynaband

Есть два премикса: Timesaver 32 и Chest и трицепс Суперсет 31.

Нравится:

Нравится Загрузка…

лучших упражнений на тягу с гантелями

AlleBilderVideosShoppingMapsNewsBücher

suchoptionen

Пример тренировки на тягу с гантелями

• Тяга гантелей — 3 подхода по 8–12 повторений.

• Тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 8–12 повторений на каждую руку.

• Отступные тяги — 3 подхода по 8-12 повторений.

• Шраги с гантелями — 3 подхода по 12–15 повторений.

• Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 8-12 повторений.

• Попеременные сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 8–12 повторений на каждую руку.

8 упражнений на тягу гантелей, которые можно добавить в сплит-тренировку

www.trxtraining.com › Новости 03

www.inspireusafoundation. org › тяга гантелей-упражнение…

27.11.2022 · 5 лучших упражнений на тягу гантелей (с иллюстрациями!) · 1. Тяга гантелей в ряд · 2. Пулловер с гантелями · 3. Становая тяга с гантелями · 4. Шраги с гантелями · 5. Шраги с гантелями …

Что такое тяговые упражнения? · Лучшие упражнения на тягу с гантелями · Тяги с гантелями

Упражнения на тягу с гантелями – полный список – The Fitness Tribe

thefitnesstribe.com › упражнения на тягу с гантелями… из лучших упражнений на тягу. Это помогает тяжелоатлетам и спортсменам одновременно укреплять несколько частей тела. Эта тяга …

Высокая тяга с гантелями · Тяга гантелей в наклоне · Тяга с гантелями · Пулловер с гантелями · Сгибание рук по Зоттману

Ähnliche Fragen

Какое упражнение лучше всего подходит для тягового дня?

Высокая тяга гантелей хороша?

Тяговая тренировка для наращивания мышечной массы — Лестничные добавки

Ladder.sport › pages › pull-day-workout

Каковы лучшие упражнения на тягу? · 1. Тяга гантелей в наклоне · 2. Подтягивания · 3. Тяга назад · 4. Сгибание рук с гантелями на бицепс · 5. Тяга гантелей в вертикальном положении · 6. Сгибание рук Зоттмана.

10 основных упражнений на тягу в день тяги [Гантели и сопротивление …

welltech.com › Блог › Оставайтесь в форме › Тренировки

11.03.2023 · 10 лучших упражнений в день тяги · Сгибание рук на бицепс · Тяга верхнего блока с лентой сопротивления · Тяга сидя с лентой сопротивления · Сгибание рук с гантелями · Тяга одной рукой.

Изображение

Все значения

Все значения

Тренировка тяги гантелей для силы и роста мышц — AMMFitness

www.ammfitness.co.uk › Workouts 900 03

31.01.2023 · 1.1 Становая тяга с гантелями 3 x 8-10 повторения; 1.2 Румынская становая тяга с гантелями 3 x 12 повторений; 1.3 Доброе утро с гантелями 3 x 10 повторений; 1.4 Одиночная гантель — …

День тяги Рост мышц: силовая тренировка с гантелями … — YouTube

www.youtube.com › смотреть

18.03.