Эффективные упражнения для ягодиц и ног для женщин
Какая женщина не хотела бы иметь стройную подтянутую фигуру. И если с верхней частью тела у большинства проблем нет. То вот красивые ноги без целлюлита и округлые ягодицы – мечта многих современных девушек. Чтобы их добиться необходимо придерживаться правильного питания и регулярно выполнять специальные упражнения, направленные на улучшение именно этих частей тела.
Главное – это правильная техника. Ошибки при выполнении упражнений приводят к травмам и снижению эффективности, поэтому на первом этапе лучше выполнять их под контролем профессионального тренера. Также разучивать технику можно при помощи видео, а контролировать, выполняя упражнения, стоя перед зеркалом.
Правила выполнения упражнений
Прежде чем перейти к самим упражнениям, следует рассмотреть правила, которые помогут добиться максимальной эффективности от их выполнения:
- Регулярность. Тренировки должны быть регулярными. При этом ежедневно выполнять упражнения не стоит.
Мышцы должны иметь время, чтобы восстановиться. Рекомендуемый график – 2-3 тренировки в неделю. Интервал между занятиями 1-2 дня. - Техника. При ее несоблюдении есть риск получения травмы или накачивания не тех мышц.
- Разминка. Прежде чем переходить к выполнению основных упражнений мышцы необходимо обязательно разогреть. В противном случае можно получить травму.
- Растяжка. После выполнения упражнений мышцы следует растянуть. Это поможет снизить болезненные ощущения после тренировки.
Мышцы должны иметь время, чтобы восстановиться. Рекомендуемый график – 2-3 тренировки в неделю. Интервал между занятиями 1-2 дня.За 1,5 часа до тренировки и через полчаса после нее рекомендуется употреблять в пищу белковые продукты, а также углеводы. Это могут быть как традиционные блюда, так и спортивное питание. Так, профессиональными спортсменами рекомендуется употреблять специальные добавки с аминокислотами которые являются полезным источником энергии для мышц.
Эффективные упражнения для ног и ягодиц
Итак, рассмотрим наиболее эффективные упражнения для ног и ягодиц, которые помогут избавиться от подкожных жировых отложения и придадут красивый рельеф.
Приседания
Это одно из наиболее эффективных упражнений для ног и ягодиц. Выполнять его можно как без отягощения, так и с его использованием.
Упражнение выполняется в несколько подходов. Рекомендуемое количество повторений без гантелей или штанги – 20-25 раз. С отягощением 3 подхода по 10-15 раз. При выполнении упражнения колени полностью не выпрямляют для того чтобы снизить нагрузку на них.
Для работы над внутренней частью ноги приседания выполняются в положении «плие» и «сумо». Таким образом нагрузка переносится на внутреннюю часть бедра.
Также можно совершать приседания с выпрыгиванием. Это повышает эффективность от выполнения упражнения.
Выпады
Выпады – вторые по популярности упражнения для ног и ягодиц. Они также могут выполняться как без утяжеления, так и с ним. Выпады помогают придать ягодицам необходимую форму.
Упражнения без отягощения выполняются в 3 подхода. Один подход состоит из 15 повторений на каждую ногу.
С гантелями или штангой выполняется 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
Для жиросжигания выпады можно делать назад или совмещать их с подъемами на плоскую поверхность.
Мостик
Подъем таза или так называемый – «мостик» способствует укреплению ягодичных мышц. Упражнение выполняется из положения – лежа на спине.
Подъем таза должен осуществляться максимально высоко. Далее, в таком положении необходимо зафиксироваться на несколько секунд, максимально напрягая ягодичные мышцы. При опускании таз не должен касаться пола.
Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.
Это 3 наиболее эффективных и популярных упражнения для ног и ягодиц.
Підписуйтеся на нас в Гугл Новини, а також читайте в Телеграм і Фейсбук
Читайте далі
05.11.2021
Вчені дізналися, як червоне м’ясо впливає на здоров’я серця
25.09.2017
Вченими створена ефективна вакцина від карієсу
26.06.2019
Японські вчені: келих червоного вина вбереже від недоумства
17.
01.2017
Посиділи, і буде: 5 причин працювати стоячи
26.02.2019
Ефективні способи прискорення метаболізму
18.06.2018
Болі в спині можуть бути симптомом раку
06.01.2018
Вчені: Вітамін D захищає від інфаркту та ожиріння
03.08.2018
Омега-3 кислоти вчені вважають сильним природним заспокійливим
27.01.2020
Вуглеводи, які потрібні організму: їх кращі джерела
05.07.2017
Секс запобігає серцевим захворюванням у чоловіків
Упражнения для укрепления боков — ASFA
Средняя ягодичная мышца — это часто упускаемая из виду мышца, которая играет решающую роль в стабилизации бедер и таза во время физических нагрузок. Эта мышца расположена сбоку ягодиц и отвечает за отведение ноги в сторону и вращение бедра. Слабая средняя ягодичная мышца может привести к болям в тазобедренном суставе, болям в пояснице и снижению спортивных результатов. В этом посте мы рассмотрим упражнения для укрепления боковых ягодичных мышц, рекомендованные Американской ассоциацией спорта и фитнеса (ASFA).
Подъемы ног лежа на боку
Подъемы ног лежа на боку — эффективное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на бок, выпрямите ноги и поставьте стопы друг на друга. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем опустите ее обратно. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.
Ракушки
Ракушки — еще одно эффективное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на бок, согните колени и поставьте стопы вместе. Поднимите верхнее колено как можно выше, держа ноги вместе, затем опустите его обратно. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.
Боковые прогулки с бандажом
Боковые прогулки с бандажом — отличное упражнение для активизации средних ягодичных мышц и улучшения стабильности бедра. Чтобы выполнить это упражнение, наденьте эластичную ленту на бедра, чуть выше колен.
Делайте небольшие шаги в стороны, держа колени слегка согнутыми, а стопы параллельными. Пройдите несколько шагов в одну сторону, затем поменяйте направление.
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге — эффективное упражнение для проработки средних ягодичных мышц и улучшения общей силы нижней части тела. Для выполнения этого упражнения встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Наклонитесь вперед в талии, вытянув другую ногу за собой для равновесия. Опустите тело как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.
Выпады конькобежца
Выпады конькобежца — эффективное упражнение для проработки средних ягодичных мышц и повышения общей силы и взрывной силы нижней части тела. Для выполнения этого упражнения встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг в сторону, согнув колено и опустив тело в положение выпада. Оттолкнитесь согнутой ногой и вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны.
Болгарские приседания — эффективное упражнение для проработки средних ягодичных мышц и повышения общей силы и устойчивости нижней части тела. Для выполнения этого упражнения встаньте лицом в сторону от скамьи или ступеньки. Поставьте верхнюю часть одной ноги на скамью и опустите тело в положение выпада, при этом заднее колено должно находиться над землей. Вернитесь в положение стоя, затем повторите несколько раз, прежде чем сменить ногу.
В заключение, укрепление средних ягодичных мышц имеет решающее значение для улучшения стабильности бедра, снижения риска травм и улучшения общих спортивных результатов. Включая такие упражнения, как подъемы ног лежа на боку, раскладушки, боковые прогулки с лентами, становую тягу на одной ноге, выпады конькобежца и болгарские сплит-приседания, в свою тренировочную программу, вы можете проработать боковые ягодичные мышцы и развить общую силу и устойчивость нижней части тела.
