7 продуктов, которые набирают мышечную массу
Главная / Питание
/ Next
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы знаете о важности питания. Правильное питание критически важно для набора мышечной массы и без него; вы просто не увидите результатов, на которые надеетесь. Когда дело доходит до деталей, стоит знать, какие продукты есть, чтобы выполнить работу.
Если вам интересно, какие продукты лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, мы вам поможем! Давайте посмотрим на наши семь лучших продуктов для достижения этих целей в тренажерном зале — и на весах.
ЛососьИз всех источников белка, которые вы можете потреблять, лосось считается одним из лучших. Причина, по которой этот источник белка получает пять звезд, заключается в том, что это потрясающий источник омега-3 жирных кислот.
Эти омега-жиры нельзя недооценивать в хорошей программе наращивания мышечной массы.
Помимо здоровых калорий, которые они обеспечивают, они также помогают повысить чувствительность к инсулину
Быть чувствительным к инсулину невероятно важно для восстановления после интенсивных тренировок, а также поможет вам оставаться максимально стройным, пока вы находитесь в избытке калорий.
Сырой овесОвес — следующий продукт в списке продуктов для наращивания мышечной массы. Сырой овес должен быть тем сортом, который вы потребляете, поскольку он более калорийный, помогая вам выполнить норму наращивания мышечной массы без увеличения объема пищи, которую вам нужно съесть.
Овес — отличный источник углеводов, так как он не содержит сахара и содержит хорошую дозу пищевых волокон.
Кроме того, сырые овсяные хлопья готовятся быстро и легко – просто положите их в миску, как обычные холодные хлопья, и залейте сверху миндальным молоком.
Не гнушайтесь желтка! Это должно быть вашей мантрой, когда речь заходит о питании для наращивания мышечной массы. Слишком многие люди думают, что яичные белки имеют наибольшую ценность, так как они являются постным источником белка.
Яичный белок действительно является отличным источником белка, но желток содержит большую часть питательных веществ, которые могут предложить яйца. Самое главное, яйца являются богатым источником холина, который необходим для стимулирования сильных мышечных сокращений.
В дополнение к этому, яичные желтки также обеспечивают хорошую дозу железа и цинка, еще двух минералов, которые необходимы для процесса наращивания мышечной массы.
Кроме того, цинк коррелирует с уровнем тестостерона. Если у вас дефицит цинка, вполне вероятно, что уровень тестостерона также снизится. Это напрямую влияет на вашу способность наращивать мышечную ткань.
АвокадоГоворя о тестостероне, ни одна диета не будет полноценной без полезных жиров. Здоровые жиры помогают поддерживать уровень тестостерона на должном уровне, обеспечивая оптимальное наращивание мышечной массы.
Исследование 2 показало, что мужчины, придерживающиеся диеты с очень высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, как правило, имеют более низкий общий уровень тестостерона по сравнению с мужчинами, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки.
Это не означает, что вы должны избегать всех овощей — они необходимы для получения витаминов и минералов, — но постарайтесь найти хороший баланс. Авокадо великолепен, потому что он обеспечивает здоровую дозу пищевого жира, а также содержит несколько граммов клетчатки и антиоксидантов.
Это позволяет вам получить преимущества обоих миров в одном продукте.
Авокадо также является богатым источником витамина Е, который является мощным антиоксидантом в организме и помогает бороться с периодами сильного стресса.
Оливковое маслоОливковое масло — следующий отличный продукт, который следует включить в свой план диеты для наращивания мышечной массы. Оливковое масло — еще один полезный источник жира, который поможет уменьшить воспаление 3 (которое может замедлить рост мышц), а также улучшить чувствительность к инсулину.
Хорошая чувствительность к инсулину имеет решающее значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы, поскольку она гарантирует, что вы сможете направлять питательные вещества в мышечные ткани, где они необходимы.
Диета с высоким содержанием углеводов почти всегда приводит к лучшим результатам в наращивании мышечной массы, чем диета с очень низким содержанием углеводов, но вы должны иметь хорошую чувствительность к инсулину, чтобы использовать эти углеводы.
Добавление оливкового масла в пищу поможет вам в этом, а также поможет вам достичь цели по калориям. При 120 калориях на столовую ложку это легкое дополнение к вашей еде, которое не заставит вас чувствовать себя вздутым или чрезмерно сытым.
Куриная грудка Еще один источник белка, от которого нельзя отказаться, — это куриная грудка. Курица — классический основной продукт питания бодибилдеров, и на то есть веские причины:
Существует бесконечное количество способов приготовить курицу, чтобы вам не стало скучно во время еды. Трудно заскучать, когда вы постоянно экспериментируете с новыми рецептами, поэтому не позволяйте себе застрять в колее обычной курицы!
Лучше всего то, что курица является относительно экономичным источником белка по сравнению с другими источниками, такими как говядина или свежая рыба.
Бананы Наконец, не позволяйте себе упустить полезные свойства бананов.
Это один из фруктов, который отлично подходит для наращивания мышечной массы благодаря сочетанию типов углеводов, которые он предлагает. Вы получите дозу простых сахаров из банана, которые дадут немедленную энергию, когда вам это нужно, а также более медленно перевариваемый источник энергии из сложных углеводов.
Обогащенные калием, они также способствуют сильным мышечным сокращениям и контролируют кровяное давление.
Бананы являются отличным выбором углеводов перед тренировкой или добавлением в протеиновый коктейль после тренировки. Тем не менее, если вы решите их съесть, просто убедитесь, что вы их съели.
Вот список из семи лучших продуктов, которые нужно есть для наращивания мышечной массы. Вы пропускаете что-то из этого в своем плане диеты? Если это так, внесите несколько изменений и начните следить за тем, чтобы они попали в ваше меню.
Продукты для наращивания мышечной массы, помогающие набрать массу и размер
Обновлено:
Ознакомьтесь с этими продуктами для наращивания мышечной массы.
Нет ни одного специального продукта, который мгновенно приведет к увеличению мышечной массы. Вместо этого вам нужно есть здоровую смесь различных форм белка.
Продукты для наращивания мышечной массы
Одной из самых желанных мечтаний обычных посетителей тренажерных залов и спортсменов, занимающихся кроссфитом, является наращивание мышечной массы и одновременное сжигание жира. Организм не может превратить жир в мышцы, однако может усилить сжигание жира при сохранении сухой мышечной массы за счет выбора правильного питания и упражнений с силовыми компонентами.
Первый закон термодинамики гласит: Когда энергия переходит в виде работы, в виде тепла или вместе с материей в систему или из нее, внутренняя энергия системы изменяется в соответствии с законом сохранения энергии. Это означает, что организм не может производить больше энергии, чем получает, что исключает одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира.
Однако наше тело является адаптируемым организмом, и эта приспособляемость управляется гормонами. В гормонально благоприятной среде организм может переключиться в режим, при котором он сохраняет мышечную массу и использует накопленный жир для получения энергии.
СЖИГАЙТЕ ЖИР
Основным гормоном, ответственным за направление энергии в мышцы, является инсулин, вырабатываемый клетками поджелудочной железы. Когда мышечные клетки наполняются, инсулин направляет избыточную энергию в жировые запасы. Уровень инсулина в крови можно регулировать с помощью диеты, физической активности, а иногда он является результатом заболеваний, таких как диабет.
Таким образом, чувствительность к инсулину является ключом к потере жира при наращивании мышечной массы.
Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.
Инсулин выделяется в кровь при избытке сахара. Низкое потребление углеводов поддерживает низкий уровень сахара, а инсулин не срабатывает, поэтому он не будет хранить избыточную энергию в жировой ткани.
Чувствительность к инсулину также можно повысить с помощью физических упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной медицины, одно занятие может повысить чувствительность к инсулину на срок до 16 часов после тренировки.
Продукты для наращивания мышечной массы и тестостерон
Тестостерон важен для процессов роста в организме, включая наращивание мышечной массы. Любой тип упражнений повышает уровень тестостерона, но поднятие тяжестей имеет больший эффект. Это было доказано исследованиями по физиологии упражнений в Университете Южной Калифорнии (USC). Доктор Тодд Шредер, адъюнкт-профессор Университета Южной Калифорнии, назвал более тяжелые нагрузки и более короткие периоды отдыха основными стимуляторами тестостерона. Помимо наращивания мышечной массы, тестостерон повышает способность организма сжигать жир.
Интенсивная тренировка расходует энергию, запасенную в мышцах, а также разрушает мышечные волокна. Естественно, они реагируют на этот стимул, восстанавливая себя, чтобы стать сильнее и устойчивее.
Необходима достаточная доза белка, который является основным строительным блоком, и здоровых жиров, которые действуют в механизмах заживления. Поэтому рекомендуется потребление белка в количестве 1 грамм на фунт веса тела, а также особое внимание уделяется полезным жирам, таким как рыбий жир.
Продукты для наращивания мышечной массы
Продукты, помогающие нарастить мышечную массу, звучит неплохо, верно? Итак, давайте погрузимся и выясним, что вы должны есть.
Продукты для наращивания мышечной массы — яйца
Старые добрые яйцаПродукты для наращивания мышечной массы — лосось
Белковые блинчики
Отличный завтракСыр
Источник: yelenayemchukПолезные белки и жирыТофу
Домашнее жаркое из тофу с овощами и рисом Если эти продукты, помогающие нарастить мышечную массу, оказались полезными, попробуйте эти Рецепты оргазма для спортсменов, занимающихся кроссфитом и Суперпродукты для повышения производительности, здоровья и физической формы .
