Подтягивания узким: техника выполнения, какие мышцы работают

Подтягивание на скобах-адаптерах узким хватом

(См. раздел «Тренировка мышц спины»)

Концентрируясь на сокращении зубчатых мышц во время этого движения, вы можете превратить его из упражнения, предназначенного исключительно для мышц спины, в важный элемент тренировки для грудной клетки.

Боковое сгибание туловища на перекладине

Цель упражнения: Изоляция и развитие зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину верхним хватом (используя ременные петли, вы можете частично снять нагрузку с запястий). (2) Плавно отведите ноги в сторону-вверх, ощущая полное растяжение зубчатой мышцы с одного бока и максимальное сокращение с другого бока. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в другую сторону. Это упражнение, в котором активно участвуют зубчатые мышцы, требует полного контроля и строгой техники движений. Вы плавно изгибаете ноги и туловище, а не раскачиваетесь взад-вперед, как маятник.

Упражнения: мышцы спины. Мышцы спины

Широчайшая (латеральная) мышца спины: большая треугольная мышца, залегающая в среднем и нижнем отделе спины; ее верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Это самая большая мышца туловища.

Основная функция: приводит плечо к туловищу, тянет его назад и вращает внутрь.

Мышцы-разгибатели позвоночника: группа мышц в нижней части спины, защищающая нервные каналы и поддерживающая позвоночник. Эти мышцы медленнее всего восстанавливают силы после интенсивных упражнений.

Основная функция: разгибает позвоночник и поддерживает его в вертикальном положении.

Примечание: трапециевидная мышца — плоская треугольная мышца, покрывающая верхний отдел спины и заднюю часть шеи, — включена в раздел плечевого пояса.

Тренировка спины

Широкая, плотная, мускулистая спина абсолютно необходима для качественного телосложения в бодибилдинге.

Сильные мышцы спины играют главную роль в поднимании и переноске тяжелых грузов.

«Моя спина — это оружие, которым я пользуюсь, чтобы сокрушать соперников, — говорит Франко Коломбо, двукратный обладатель титула «Мистер Олимпия». — Я отвожу руки назад, упираюсь большими пальцами в копчик и начинаю расправлять латеральные мышцы. Это происходит постепенно. Сначала я несколько раз напрягаю их, а потом расправляю еще чуть шире. Каждый раз, когда зрители и судьи думают, что это все, я напрягаю мышцы еще сильнее, и они выступают еще дальше. А когда все начинают ахать от изумления, я поднимаю руки в позе задней демонстрации бицепсов, показывая мускулистость, плотность и изоляцию верхней части спины. Лишь лучшие из лучших могут стоять рядом со мной, когда я делаю это, и не опасаться, что потрясение заставит их сойти со сцены».

Когда судьи на соревнованиях по бодибилдингу смотрят на спину участника, их особенно интересуют три вещи: (1) плотность и мускулистость верхней части спины; (2) изгиб и ширина латеральных мышц; (3) рельефность и развитие нижней части спины, включая нижний отдел латеральных мышц.

Верхняя часть спины

Развитие верхней части спины — это нечто большее, чем развитие только спинных мышц. Когда вы демонстрируете бицепсы сзади, то мышцы верхней и средней части спины, включая трапециевидные, занимают доминирующее положение, но мускулатура плеч, включая бицепсы и задние дельтоиды, тоже играет важную роль.

Центральное положение в мускулатуре верхней части спины занимают трапециевидные мышцы, которые имеют треугольную форму и сходятся примерно посередине спины. При хорошо развитой мускулатуре выпуклые и массивные трапециевидные мышцы уравновешивают изгиб латеральных мышц и четко отделены от них в задних позах. Упражнения, специально предназначенные для трапециевидных мышц, включают любые движения, связанные с подниманием плеч — преимущественно высокую тягу штанги и «шраги» со штангой или гантелями, а также разведение рук с гантелями и некоторые разновидности жимов. Эти упражнения описаны в программе тренировки для плечевого пояса.

Наиболее впечатляющим элементом спинной мускулатуры является изгиб широчайших мышц. Их ширина и массивность как бы объявляет всему миру, что вы являетесь настоящим культуристом. Именно латеральные мышцы спины в первую очередь привлекают внимание судей, даже когда вы стоите в расслабленной позе в первом круге соревнований. Традиционное V-образное телосложение культуриста — от широких плеч к узкой, плотной талии — зависит от правильного развития латеральных мышц. Один мой друг однажды сказал, что когда он демонстрирует латеральные мышцы, то представляет их невероятно широкими, чтобы у зрителей создалось впечатление, будто закрылся занавес.

Мощные латеральные мышцы развиваются с помощью всевозможных тянущих движений, таких, как тяга вниз на блочном устройстве или подтягивание на перекладине. Способ воздействия на мышцы определяется углом разработки, шириной хвата и направлением вектора движения. Поэтому я включил в программу для мышц спины разнообразные подтягивания широким и узким хватом, подтягивания с касанием затылка и варианты вертикальной тяги на блочных устройствах.

Во фронтальных позах латеральные мышцы также играют заметную роль, дополняя мышцы грудной клетки и визуально расширяя туловище; их линия как бы обрамляет пекторальные мышцы. Различные позы с изгибом спины, фронтальная и задняя демонстрация бицепсов — трудно перечислить все позы, где необходимо иметь хорошо развитые латеральные мышцы.

Подтягивания на турнике | GymTraining

Подтягивания на турнике — самое универсальное силовое упражнение на турнике. Никакое другое силовое упражнение на турнике не даст столько силы и «массы» телу, как подтягивания.

При подтягиваниях можно хорошо прокачать, спину, бицепс и предплечья, а так же пресс при некоторых комбинациях. Поскольку при подтягиваниях вы работаете с собственным весом, то сразу вырабатывается определенная крепкость хвата и его сила. Подтягиваться по сути умеют все, а те кто долго и часто занимается на турнике подтягиваются технически правильно и много раз, не говоря уже о прекрасной физической форме и телосложении.

Техника при подтягиваниях на турнике

Теперь мы рассмотрим основы техники при подтягиваниях на турнике. Кое-как подтягиваться умеют многие, но для того чтобы хорошо и правильно подтягиваться, следует выполнять при подтягиваниях определенную технику. Если преследуешь цель именно прокачать мышцы, не нужно гнаться за количеством подтягиваний, делая их абы как, пусть меньше, но нужно прокачивать мышцы, а не дергаться вверх вниз.

Вы должны придерживаться следующих правил, чтобы со временем выработать хорошую технику при подтягиваниях на турнике и чувствовать свои мышцы:

1. Перед подтягиваниями вы должны принять правильное положение виса на турнике – хват не важен, потому как он выбирается вами индивидуально, главное — ноги скрещены друг с другом и согнуты в коленях под углом 90% (это исключит рывки ногами и сделает вис более комфортным для подтягиваний на невысоких турниках). 2. Не дергаться на турнике, не «читинговать», (не помогать ногами и тазом поднимать тело вверх, а подтягиваться ТОЛЬКО СИЛОЙ МЫШЦ рук и спины).

3. Не подтягиваться на турнике быстро, (исключение «на силу» и на «массу») чем медленней, тем лучше, действительно напрягая мышцы, а не дергая их.
4. По возможности прокачиваемую группу мышц держать в напряжении при подтягивании и опускании тела (это тоже очень важно).
5. При подтягиваниях старайтесь использовать правильную технику дыхания:

Начало подтягивания ВДОХ, окончание подтягивания ВЫДОХ. При подтягиваниях на турнике можно использовать технику подтягивания с уклоном на «силу» и технику подтягивания с уклоном «на массу».

Подтягивания узким, средним и широким хватом

Для распределения нагрузки и качественной «прокачки» нужных Вам мышц при подтягиваниях на турнике необходимо использовать разные виды хватов. По расположению рук по ширине на перекладине выделяют:

1. Подтягивания на турнике Узким хватом.
2. Подтягивания на турнике Средним хватом.
3. Подтягивания на турнике Широким хватом.

Подтягивания на турнике узким хватом.

Узким принято считать хват, при котором руки находятся максимально близко друг к другу. При подтягиваниях на турнике узким хватом основная нагрузка приходиться на мышцы рук — Бицепс и мышцы Предплечья. Свой вес Вы поднимаете руками, мышцы спины при подтягиваниях узким хватом практически не работают.

Подтягивания на турнике средним хватом

Средним принято считать хват, при котором руки на перекладине находяться примерно на ширине плеч. При подтягиваниях на турнике средним хватом нагрузка между мышцами рук и спины распределяется в равной степени. Можно сказать, что средний хват — это «золотая середина» при подтягиваниях на турнике.

Подтягивания на турнике широким хватом

Широким принято считать хват, при котором руки находятся максимально далеко друг от друга. При подтягиваниях на турнике широким хватом основная нагрузка приходиться на мышцы спины — широчайшие. Подтягиваясь широким хватом помните, большой палец не должен обхватывать перекладину (это исключит нагрузку на мышцы предплечья и позволит проработать спину в полном объеме.

Подтягивания на турнике «на Силу» и «на Массу»

При подтягиваниях на турнике можно сделать ОСНОВНОЙ упор на развитие силы мышц либо на увеличение их объема (массы).
Для начала рассмотрим структуру упражнения на турнике!
При подтягивании ВЫ совершаете ДВЕ ФАЗЫ: когда поднимаете свое тело, и когда его опускаете.
Эти фазы обычно называют позитивная фаза упражнения и негативная фаза упражнения.

ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА — когда вы Поднимаете свое тело (штангу, гантели или другой вес)
НЕГАТИВНАЯ ФАЗА — когда вы Опускаете свое тело при упражнении

В этом и кроется секрет. Если Вы хотите сделать упор НА СИЛУ, то при подтягиваниях на турнике вы должны:

1. МЕДЛЕННО ПОДНИМАТЬ свое тело при упражнении и БЫСТРО его ОПУСКАТЬ (из расчета 3 секунды подьем, 1 секунда спад)
2. Увеличить количество подходов и повторений в упражнении (простая арифметика, с увеличением количества подтягиваний на турнике, растет и сила)
3. Держать при подьеме тела мышцы в напряжении (но, если Ваша ЦЕЛЬ развить и Силу и Массу в равной степени, тогда Вам следует также держать в напряжении мышцы при опускании тела)
4. Сократить время отдыха между подходами примерно до 2х минут
5. Раз в неделю делать «Лесенку» (или «Пирамидку») на максимальное количество раз.
«Лесенка» (или Пирамидка») — это по сути игра. Как правило в нее играют на турнике или брусьях от 2 до 10 человек. Правила просты, нужно подтянуться от 1го раза к примеру до 10 раз и обратно. Сначала все играющие подтягиваются 1раз, потом 2, и так до 10, с 10 раз идет убывание до 1го. Кто не сможет сделать упражнение на каком то этапе, выбывает, пока в результате не останется один Победитель. Лесенка в первую очередь рассчитана на дух соперничества и прекрасно развивает силу и рельеф при подтягиваниях на турнике

Если Вы хотите сделать упор на МАССУ, то при подтягиваниях на турнике вы должны:

1. БЫСТРО ПОДНИМАТЬ свое тело при упражнении и МЕДЛЕННО его опускать(из расчета 1 секунда подъем, 3 секунды спад)
2. Не увеличивать количество подходов и повторений при упражнении (например делать 4 подхода по 10 раз)
3. Делать упор на НЕГАТИВНУЮ ФАЗУ подтягивания и держать мышцы в максимальном напряжении.
4. Увеличить время отдыха между подходами до 3х минут.
5. После подтягиваний на турнике дать мышцам отдохнуть и восполнить запас потраченной энергии хорошим питанием

Подтягивания на турнике с утяжелителями

Многие задают вопрос: « Нужно ли на турнике подтягиваться на турнике с Утяжелителями, и если ДА, то с какого периода времени?»
Во многих статьях интернета написано, что мол «Новичкам» просто необходимо сразу подтягиваться с дополнительным весом. Это мнение ошибочно. «Новичкам» ни в коем случае нельзя сразу использовать утяжелители при подтягиваниях.

Согласитесь, не все новички умеют просто правильно подтягиваться на турнике, а им советуют навесить на себя еще вес. Это звучит по крайней мере глупо. Запомните простое правило при занятиях любым спортом: Всегда начинайте с основ, с простого. Новички сначала должны научиться подтягиваться на турнике технически правильно, им итак хватит своего собственного веса для хорошего развития, а уже потом использовать при подтягиваниях утяжелители.

А вот тем, кто долго подтягивается на турнике и уже имеет опыт, технику и знание, подтягивания на турнике с утяжелителями просто необходимы. Для предотвращения «застоя», для взрыва «силы и массы» как раз и подтягиваются с дополнительным весом. И не сразу грузить на себя все что есть под руками, а постепенно прибавлять вес.

В качестве Утяжелителей при подтягиваниях на турнике можно использовать обычные рюкзаки (наполнееные любым грузом). Они удобны в использовании и не создают дискомфорта как скажем напоясные ремни с утяжелителиями (когда на специальный ремень вешаются гири или «блины» от штанги). Так же можно использовать утяжелители на ноги, со специальными «свинцовыми» батончиками внутри.

Источник: turnik-men.ru

часто задаваемых вопросов (FAQ) | Pull-Ups® US

Приучение к горшку

Все продукты Pull-Ups ^® представляют собой одноразовые тренировочные штаны, которые больше похожи на нижнее белье. Они предназначены специально для приучения к горшку, потому что они также поощряют независимость вашего ребенка в легком скольжении штанишек вверх и вниз. Тренировочные штанишки Pull-Ups ^® не только служат для приучения к горшку, но и являются для вашего ребенка символом того, что пришло время ходить на горшок, как Большой ребенок™. Переход от подгузников к тренировочным штанам и обратно может привести к путанице, поэтому постоянно надевайте их на подтягивания 9.0005 ® поможет сделать процесс приучения к горшку веселым, быстрым и легким.

Несмотря на то, что приучение к горшку является захватывающим приключением, оно также может быть пугающим как для малыша, так и для родителей. Тренировочные штаны Pulls-Ups ^® обеспечивают более плавный переход от подгузников к нижнему белью, поощряя родителей и детей к совместной работе на этом важном этапе развития. Тренировочные штаны Pull-Ups ^® также обладают уникальными преимуществами, которых нет у подгузников, таких как ощущения, напоминающие нижнее белье, легкое скольжение вверх и вниз для поощрения самостоятельности и возможность повторного застегивания боковых сторон для облегчения замены подгузников активным малышом.

Не существует универсального метода приучения к горшку! Все дети уникальны, и их путешествия будут такими же. Так что делайте то, что лучше всего подходит для вашей семьи и личности, сильных сторон и проблем вашего ребенка. Мы сделаем все возможное, чтобы предоставить вам полезные советы и рекомендации на этом пути. Чтобы начать, ознакомьтесь с нашими ресурсами для обучения горшку.

Возможно, вы слышали, что приучение к горшку нужно начинать с 2-летнего возраста – это огромный миф! Дело в том, что не каждый ребенок к этому времени готов. Готовность к горшку требует большого физического и умственного развития, и эти признаки развития проявляются в разное время у разных детей. Посетите нашу страницу ресурсов, когда начинать приучение к горшку, чтобы узнать больше.

Хотя вы и слышали истории успеха нескольких дней интенсивного обучения в учебном лагере, большинству детей требуется больше времени. Как долго это зависит от ребенка и может варьироваться от недель до месяцев, и может потребоваться несколько попыток.

Поздравляем! Вы и ваш ребенок успешно сделали все возможное в этом путешествии по приучению к горшку. Единственное, что нужно сделать сейчас, это доверять навыкам, которые осваивает ваш малыш, пока его тело естественным образом не продлит их до ночи. Сухость по ночам — это то, что малыши перерастают со временем, когда их тела взрослеют. Пока вы ждете, попробуйте наши подтягивания ^® Night*Time Training Pants, наш продукт с самой высокой впитывающей способностью, обеспечивающий защиту от протекания в течение ночи до 12 часов.

Продукт

Подтягивания ^® Марка предлагает три различных типа тренировочных штанов, каждый из которых обладает уникальными преимуществами. Во-первых, штаны Pull-Ups ^® Potty Training Pants украшены графикой Disney и забавными музыкальными мотивами, которые исчезают при намокании, поэтому дети видят разницу между мокрым и сухим и мотивируют оставаться сухими. Во-вторых, тренировочные штаны Pull-Ups ^® New Leaf™ — это самые мягкие тренировочные штаны, изготовленные из нашего самого дышащего материала для здоровой кожи. В-третьих, подтягивания ^® Штаны Night*Time Training Pants — наш самый впитывающий продукт, обеспечивающий защиту до 12 часов в течение ночи. Нажмите здесь , чтобы найти лучший продукт Pull-Ups ^® , соответствующий вашим потребностям.

Подтягивающие штаны ^® Potty Training Pants доступны в четырех размерах: 2T–3T (16–34 фунта), 3T–4T (32–40 фунтов), 4T–5T (38–50 фунтов) и 5T–6T (38–50 фунтов). 46-60 фунтов). Тренировочные штаны Pull-Ups ^® New Leaf™ представлены в трех размерах: 2T–3T, 3T–4T и 4T–5T. Брюки Pull-Ups ^® Night*Time Training Pants доступны в двух размерах: 2T–3T и 3T–4T.

В каждой упаковке вы получите брюки 2 разных моделей. В штанах для приучения к горшку Pull-Ups ^® вы найдете рисунки Микки или Минни Маус. В тренировочных штанах Pull-Ups ^® New Leaf™ вы найдете дизайны Frozen, а в тренировочных штанах Pull-Ups ^® Night*Time вы найдете дизайны Toy Story.

Да. У каждого стиля тренировочных штанов есть разные зоны поглощения в зависимости от того, где мальчики и девочки больше всего в них нуждаются. Хотя общая впитывающая способность у вариантов для мальчиков и девочек одинакова, вы можете получить лучший опыт, купив продукт специально для тела вашего ребенка. Мы призываем семьи использовать то, что лучше всего подходит для них!

Тренировочные брюки Pull-Up ^® продаются во многих национальных розничных магазинах, хотя конкретные типы и количество варьируются в зависимости от региона. Нажмите здесь , чтобы найти ближайший к вам тренажер Pull-Ups ^® .

В настоящее время у нас нет программы прямого заказа наших тренировочных штанов. Однако мы предлагаем ресурс, который поможет выбрать тренировочные штаны для вашего ребенка, и инструмент, облегчающий покупку в Интернете.

Цены всегда устанавливаются на усмотрение продавца, но нажмите здесь , чтобы узнать мнение вашего любимого продавца.

Все наши модели тренировочных брюк имеют исчезающую графику, которая помогает научить больших детей оставаться сухими. Кроме того, все они имеют застегивающиеся боковые стороны, что еще больше упрощает процесс замены с активным малышом.

Все тренировочные штаны Pull-Ups ^® имеют гибкие манжеты для ног, которые облегают ногу, обеспечивая плотную и удобную посадку. Эти специальные функции помогают устранить зазоры, которые могут вызвать утечки.

Производитель подтягиваний ^® , компания Kimberly-Clark, имеет долгую историю производства продуктов, которые помогают улучшить здоровье, гигиену и благополучие людей во всем мире. Безопасность наших потребителей является нашим приоритетом номер один, поэтому мы берем на себя серьезную ответственность за разработку безопасных и эффективных продуктов. Все подтягивания 9Продукты 0005 ® проходят тщательную внутреннюю и независимую оценку безопасности, что подтверждает нашу уверенность в качестве и безопасности нашей продукции.

Посетите наш раздел «Купоны и вознаграждения «, чтобы узнать о специальных предложениях и вознаграждениях!

Устойчивое развитие

Да! Вы можете утилизировать картонные коробки и ящики вместе с другой бумагой в мусорном баке. Пластиковые пакеты и полиэтиленовую пленку следует сдавать в пункты сбора «сдача в магазин». Для получения дополнительной информации посетите How2Recycle.

Несмотря на то, что мы стремимся поддерживать устойчивые методы, тренировочные штаны Pull-Ups ^® в настоящее время не являются биоразлагаемыми. Мы постоянно стремимся внести свой вклад в сокращение воздействия отходов, и у нас есть целая команда, занимающаяся снижением нашего углеродного следа. Пожалуйста, посетите нашу корпоративную страницу устойчивого развития для получения дополнительной информации о нашем стремлении к устойчивому развитию и сокращению отходов.

Подтягивания Боль в локте | 5-минутное исправление (Полезное руководство)

Если вы испытываете боль в локте при подтягиваниях или после подтягиваний,  вы обратились по адресу . В течение многих лет я боролся с болью в локте во время подтягиваний, подтягиваний, подтягиваний с отягощением и подтягиваний на V-образном брусе. Я исправил боль в локте. Я покажу вам, как сделать то же самое.

Во-первых, для получения подробной статьи об основных причинах боли в локте при поднятии тяжестей, типах тендинита локтя (локоть теннисиста, локоть игрока в гольф, тендинит трицепса), хронической и острой боли в локте и о самом быстром способе лечения боли в локте. , ознакомьтесь с этим полным руководством: боль в локте при поднятии тяжестей

Второй и важный : Боль в локте может возникать по разным причинам, включая проблемы с мягкими тканями и опорно-двигательным аппаратом, такие как тендинопатия и бурсит, защемление и сдавление нерва, переломы и вывихи костей, а также артрит, который вызывает воспаление суставов, боль и скованность.

Хотя в этой статье основное внимание уделяется тому, как вылечить заболевания мягких тканей, такие как ограничение мышц, боль в мышцах и боль в сухожилиях (тендинит), которые вызывают боль в локте во время подтягиваний, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет структурных проблем с твой локоть.

Начнем!

Автор: Нурудин Тиджани

Член: American Chronic Pain Asso.
Персональный тренер, бодибилдер, NPC Physique Athlete, инструктор по йоге, тренер по здоровому образу жизни

Содержание

1. Почему при подтягиваниях болит локоть?

2. Почему после подтягиваний болит локоть?

3. Почему при подтягиваниях возникает боль во внутренней части локтя?

4.  Почему у меня внезапно возникает (ощущается) боль в локте во время подтягиваний без видимой причины?

5. Что вызывает боль в локте при подтягиваниях?

6. Вредны ли подтягивания для локтей?

7. Вредны ли подтягивания узким хватом для локтей?

8. Могут ли подтягивания вызывать боль в локте?

9. Могут ли подтягивания повредить локти?

10. Можете ли вы повредить локоть при подтягиваниях?

11. Могу ли я подтягиваться при боли в локте?

12. Помогают ли налокотники при боли в локте при подтягиваниях?

13.   Как долго заживает боль в локте от подтягиваний (резкая и сильная боль, жгучая боль, тупая боль)?

14. Как сделать, чтобы локти не болели при подтягиваниях?

15. Как избавиться от боли в локте от подтягиваний? (5-минутное быстрое решение)

16. Как избежать боли в локте при подтягиваниях?

Боль в локте при подтягиваниях (часто задаваемые вопросы)

1. Почему при подтягиваниях болит локоть?

Подтягивания Боль в локте может возникать по нескольким причинам, в том числе: ограничение мышц трицепса или мышц предплечья, недостаточная разминка мышц трицепса и мышц предплечья перед тренировкой, поднятие слишком тяжелого веса (например, подтягивания с отягощением), плохая форма или техника подтягиваний, внезапное увеличение тренировочного объема (т.е. выполнение чрезмерного количества подходов подтягиваний). Любой из этих факторов или их комбинация могут вызвать боль в локте во время подтягиваний или подтягиваний.

2.

Почему после подтягиваний болит локоть?

Упражнения на тягу, такие как подтягивания или подтягивания, могут вызвать или усугубить боль в локте, так как в этом упражнении задействованы локтевые сухожилия и локтевой сустав. Повторяющиеся движения во время подтягиваний могут привести к растяжению и воспалению локтевых сухожилий и локтевого сустава. Когда воспаляются локтевые сухожилия, это вызывает острую боль в локте после тренировки – именно из-за этого локоть болит после подтягиваний.

Острая боль в локте — это воспалительная боль, возникающая во время или сразу после тренировки. В случае с тренировкой подтягиваний в нее входят:

• Жгучая боль в локтевом суставе после подтягиваний или подтягиваний
• Ощущение жара, припухлости или покраснения вокруг локтевого сустава после подтягиваний
• Боль в локте после подтягиваний
• Боль в локте при сгибании и выпрямление рук после подтягиваний или подтягиваний

3.

Почему при подтягиваниях возникает боль во внутренней части локтя?

Если вы испытываете боль во внутренней части локтя во время подтягиваний, причиной обычно является сочетание ограничения трехглавой мышцы и мышц предплечья (напряженных и укороченных) и воспаленных локтевых сухожилий.

Мышцы предплечий и трицепсы сокращаются, когда вы выполняете упражнения с участием рук, например, подтягивания. Когда мышцы предплечья и трехглавая мышца сокращаются во время упражнений, они тянут и оказывают давление на локтевые сухожилия.

Во время подтягиваний мышцы-сгибатели предплечья могут чрезмерно растягиваться и воспаляться сухожилия на внутренней части локтя. Боль во внутренней части локтя (также известная как локоть игрока в гольф или медиальный эпикондилит) может быть хронической (развиваться со временем) или острой (возникать внезапно из-за перегрузки локтя).

Острая боль — это воспалительная боль, возникающая во время или сразу после физической нагрузки. В этом случае боль во внутренней части локтя при подтягивании является признаком острой боли в локте.

4. Почему у меня внезапно возникает (ощущается) боль в локте во время подтягиваний без видимой причины?

Заболевания мышц, которые приводят к боли в локте , являются постепенными и кумулятивными . При повторяющемся использовании и со временем мышцы предплечья и трехглавая мышца становятся ограниченными (укорачиваются, становятся неэластичными). Этот процесс мышечного ограничения может занять месяцы или годы.

Когда мышцы трицепса становятся хронически ограниченными (длится более трех месяцев), рутинная деятельность дома или на работе (нести сумку с продуктами, крепко держать или сжимать что-либо) или в тренажерном зале (например, рутинная тренировка подтягиваний) может внезапно вызвать боль в локте .

К сожалению, большинство людей не осознают, что их предплечье или трицепс ограничены, пока рутинная деятельность неожиданно не вызовет боль в локте.

Видео, на котором Нурудин выполняет вариации подтягиваний и подтягиваний в тренажерном зале (2021 г.): подтягивания сзади широким хватом, подтягивания широким хватом, подтягивания узким хватом. Упражнения на тягу, такие как подтягивания и подтягивания, могут усугубить локоть игрока в гольф (боль во внутренней части локтя) и теннисный локоть (боль во внешней части локтя).

Устранение боли в локте — БЫСТРО И НАВСЕГДА

Получите МГНОВЕННЫЙ доступ к окончательному решению (TitaniumPhysique), которое поможет вам (шаг за шагом) избавиться от боли в локте. Готовы избавиться от боли в локте?

Устранение боли в локте — БЫСТРО И НАВСЕГДА

Получите МГНОВЕННЫЙ доступ к окончательному решению (TitaniumPhysique), которое поможет вам (шаг за шагом) избавиться от боли в локте. Готовы избавиться от боли в локте?

5. Что вызывает боль в локте при подтягиваниях?

Мышцы предплечий и трицепсы сокращаются, когда вы выполняете упражнения с участием рук (например, подтягивания). Со временем, когда вы тренируетесь, мышцы-разгибатели предплечья, мышцы-сгибатели предплечья и трицепс становятся более напряженными и короткими.

Укороченные мышцы предплечья и трехглавая мышца тянут и натягивают локтевые сухожилия и снижают эластичность локтевого сухожилия. В результате локтевые сухожилия перегружаются и воспаляются, вызывая боль в локте при подтягиваниях.

Боль обычно возникает внутри локтя (локоть гольфиста), снаружи локтя (локоть теннисиста) или в задней части локтя (тендинит трицепса). К локтевым сухожилиям, которые вызывают боль в локте во время подтягиваний, относятся сухожилие разгибателя локтя (внешнее сухожилие локтя), медиальное сухожилие локтя (внутреннее сухожилие локтя) и сухожилие трехглавой мышцы плеча (заднее сухожилие локтя).

6. Вредны ли подтягивания для локтей?

При правильном выполнении с хорошей техникой подтягиваний не вредны для локтей . Однако выполнение подтягиваний без предварительного разогрева трехглавой мышцы и мышц предплечья, поднятие слишком тяжелого веса (например, подтягивания с отягощением) или резкое увеличение тренировочного объема (т. е. выполнение чрезмерного количества подходов подтягиваний) могут перегружают локтевые сухожилия и сухожилия трехглавой мышцы и вызывают тендинит локтевого сустава и боль в локтевом суставе.

7. Вредны ли подтягивания узким хватом для локтей?

При правильном выполнении с хорошей техникой подтягивания узким хватом не вредны для локтя и не вызывают проблем с локтем. Однако подтягивания узким хватом могут спровоцировать или усугубить тендинит локтевого сустава и боль в локтевом суставе.

Подтягивания узким хватом в первую очередь направлены на широчайшие мышцы спины (широчайшие), плечо и руку. Упражнение задействует мышцы предплечья, трехглавую мышцу, сухожилие трехглавой мышцы и сухожилие локтя.

Во время подтягиваний узким хватом мышцы предплечий могут перегружаться. Когда мышцы предплечья перегружаются, это может привести к чрезмерному растяжению и воспалению сухожилий локтя и сухожилия трицепса, что вызывает острую боль в локте или усугубляет хроническую боль в локте . Подтягивания узким хватом могут усугубить состояние локтя игрока в гольф (боль во внутренней части локтя) и тендинит трицепса (боль в задней части локтя).

Нурудин выполняет подтягивания широким хватом во время тренировки спины в тренажерном зале (2022 г.). Подтягивания широким хватом — разновидность упражнения на подтягивания. Подтягивания широким хватом в первую очередь нацелены на верхнюю часть широчайших мышц, а затем на дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Подтягивания широким хватом могут усугубить теннисный локоть (боль во внешней части локтя) и тендинит трицепса (боль в задней части локтя).

Устранение боли в локте — БЫСТРО И НАВСЕГДА

Получите МГНОВЕННЫЙ доступ к окончательному решению (TitaniumPhysique), которое поможет вам (шаг за шагом) избавиться от боли в локте. Готовы избавиться от боли в локте?

Устранение боли в локте — БЫСТРО И НАВСЕГДА

Получите МГНОВЕННЫЙ доступ к окончательному решению (TitaniumPhysique), которое поможет вам (шаг за шагом) избавиться от боли в локте. Готовы избавиться от боли в локте?

8. Могут ли подтягивания вызывать боль в локте?

При правильном выполнении подтягивания с хорошей техникой не вызывают боли в локте. Однако подтягивания могут спровоцировать или усугубить тендинит локтевого сустава и боль в локтевом суставе.

Упражнения на тягу, такие как подтягивания, задействуют мышцы предплечья, трехглавую мышцу, локтевые сухожилия и локтевой сустав. Во время подтягиваний мышцы предплечий могут перегружаться. Когда мышцы предплечья перегружаются, это может привести к чрезмерному растяжению и воспалению локтевых сухожилий, что вызывает острая боль в локте  (острая боль) или усиливается хроническая боль в локте (тупая боль).

9. Могут ли подтягивания повредить локти?

При правильном выполнении подтягивания с хорошей техникой не повреждают локти. Однако у человека, страдающего тендинитом локтевого сустава, подтягивания могут вызвать острую боль в локтевом суставе или усугубить хроническую боль в локтевом суставе, что приведет к тендинозу локтевого сустава.

Тендиноз — это ухудшение состояния коллагена сухожилий в результате повторяющихся стрессов и хронических травм. Тендиноз приводит к потере прочности сухожилия и часто приводит к разрыву или разрыву сухожилия. Таким образом, выполнение подтягиваний при тендините локтевого сустава (то есть воспалительной боли в локтевом суставе) может привести к тендинозу локтевого сустава (то есть дегенерации локтевого сухожилия) и повредить локти.

10. Можете ли вы повредить локоть при подтягиваниях?

При правильном выполнении и хорошей технике подтягивания являются безопасным упражнением и не травмируют локоть. Однако любой из следующих факторов или их комбинация могут привести к повреждению локтя во время подтягиваний:

• Недостаточная разминка сухожилий локтевого сустава и сухожилия трехглавой мышцы перед подтягиваниями
• Недостаточное растяжение трехглавой мышцы и мышцы предплечья перед подтягиваниями
• Подъем слишком тяжелого веса (например, подтягивания с отягощением)
• Плохая форма или техника подтягиваний. Чтобы изучить правильную технику подтягиваний, ознакомьтесь с этим руководством по подтягиваниям от Американского совета по физическим упражнениям.
• Внезапное увеличение тренировочного объема (т. е. выполнение чрезмерного количества подходов подтягиваний)
• Выполнение подтягиваний при продолжающемся легком или тяжелом тендините локтевого сустава

Нурудин выполняет подтягивания узким хватом во время тренировки спины в тренажерный зал (2022). Подтягивания узким хватом — это разновидность упражнения подтягивания. Подтягивания узким хватом в первую очередь нацелены на нижнюю часть широчайших мышц, а затем на дельтовидные мышцы и трицепсы. Подтягивания узким хватом могут усугубить состояние локтя игрока в гольф (боль во внутренней части локтя) и тендинит трицепса (боль в задней части локтя).

Устранение боли в локте — БЫСТРО И НАВСЕГДА

Получите МГНОВЕННЫЙ доступ к окончательному решению (TitaniumPhysique), которое поможет вам (шаг за шагом) избавиться от боли в локте. Готовы избавиться от боли в локте?

Устранение боли в локте — БЫСТРО И НАВСЕГДА

Получите МГНОВЕННЫЙ доступ к окончательному решению (TitaniumPhysique), которое поможет вам (шаг за шагом) избавиться от боли в локте. Готовы избавиться от боли в локте?

11. Могу ли я подтягиваться при боли в локте?

Это зависит от тяжести боли в локте. Если локтевой тендинит вызывает боль от слабой до легкой, большинство людей могут использовать налокотники, налокотники, налокотники или другие средства кратковременного обезболивания, чтобы уменьшить боль в локте во время подтягиваний. Если тендинит локтевого сустава является хроническим и тяжелым или вызывает острую боль в локте во время подтягиваний, перед возобновлением тренировок лучше устранить основную причину боли.

Чтобы получить дополнительные ответы на часто задаваемые вопросы о поднятии тяжестей и тренировках при болях в локтях, ознакомьтесь с этой статьей.

12. Помогают ли налокотники при боли в локте при подтягиваниях?

Налокотники (в том числе налокотники, налокотники, налокотники) — это популярный способ уменьшить боль в локтях во время упражнений. Налокотники сдавливают локтевое сухожилие и локтевой сустав. В результате это временно уменьшает дискомфорт в локтях при выполнении упражнений, например, во время бега. во время подтягиваний или подтягиваний.

К сожалению, налокотники не лечат первопричину боли при тендините локтевого сустава. Без лечения, локтевое сухожилие itis боль может привести к osis локтевого сухожилия и вызвать необратимую дегенерацию локтевого сухожилия.

13. Как долго заживает боль в локте от подтягиваний (резкая и сильная боль, жгучая боль, тупая боль)?

Можно быстро облегчить  боль в локте от подтягиваний за 5 минут (см. ниже), расслабив мышцы-сгибатели предплечья, мышцы-разгибатели предплечья, а также трехглавую мышцу и сухожилие. Вы можете добиться этого, используя массажный мяч с миофасциальным высвобождением. Как только ограниченные мышцы предплечья и трицепса расслабятся, это снимет напряжение с локтевых сухожилий, что позволит сухожилиям зажить.

Используя комбинацию послетренировочных процедур, например, RICE-терапию (для облегчения жгучей боли), добавки магния (для уменьшения воспаления) и самостоятельное миофасциальное расслабление (SMR), можно вылечить острых и тяжелых боль в локте от подтягиваний через 7-10 дней. Для этого потребуется выполнять само-миофасциальный релиз на трицепсы и мышцы предплечья, по крайней мере, 2-3 раза в день.

Имейте в виду, что простой отдых локтя (т. е. перерыв в физической тренировке) может дать временное облегчение, но не устранит первопричину боли (например, ограниченные мышцы трицепса и предплечья, которые перегружают сухожилия локтя и вызывают боль в локте при подтягивании).

Нурудин выполняет подтягивания на V-образной перекладине во время тренировки спины в тренажерном зале (2022 г.). Подтягивания с V-образной перекладиной — разновидность подтягивания. Подтягивания с V-образной перекладиной в первую очередь нацелены на нижние широчайшие мышцы и, во вторую очередь, на дельтовидные мышцы и бицепсы. Подтягивания с V-образной перекладиной могут усугубить локоть игрока в гольф (боль во внутренней части локтя) и теннисный локоть (боль во внешней части локтя).

Устранение боли в локте — БЫСТРО И НАВСЕГДА

Получите МГНОВЕННЫЙ доступ к окончательному решению (TitaniumPhysique), которое поможет вам (шаг за шагом) избавиться от боли в локте. Готовы избавиться от боли в локте?

Устранение боли в локте — БЫСТРО И НАВСЕГДА

Получите МГНОВЕННЫЙ доступ к окончательному решению (TitaniumPhysique), которое поможет вам (шаг за шагом) избавиться от боли в локте. Готовы избавиться от боли в локте?

Мужчина подтягивается широким хватом в тренажерном зале. Подтягивания с отягощением — это разновидность упражнения подтягивания. Подтягивания широким хватом с отягощением в первую очередь нацелены на широчайшие мышцы спины (верхние широчайшие мышцы), а во вторую очередь на дельтовидные мышцы и трицепсы. Из-за дополнительных весов, используемых во время подтягиваний с отягощением, это может усугубить локоть игрока в гольф (боль во внутренней части локтя), теннисный локоть (боль во внешней части локтя) и тендинит трицепса (боль в задней части локтя).

14. Как сделать, чтобы локти не болели при подтягиваниях?

Чтобы предотвратить боль в локте при подтягиваниях, сделайте следующее:

1. Используйте краткосрочные обезболивающие, которые временно облегчат боль в локте — ИЛИ — 
2. Устраните основную причину боли в локте, чтобы вылечить и противодействовать это от возвращения.

Краткосрочные средства для облегчения боли при боли в локте при подтягиваниях включают: добавки и витамины для суставов, противовоспалительные обезболивающие (НПВП), физиотерапию, растяжку, «лечение льдом и отдыхом», локтевые скобы, локтевые ремни, налокотники, кинезиологическая лента и противовоспалительные растворы для местного применения (масла и кремы). Чтобы получить подробное объяснение, посетите следующую статью, чтобы узнать больше о традиционных средствах для устранения боли в локте.

Чтобы вылечить боль в локте и не допустить, чтобы она мешала вашим тренировкам, вы можете устранить основную причину боли в локте. КОРЕННЫМИ причинами боли в локте во время упражнений являются (1) хроническое воспаление, (2) дефицит магния и (3) ограничение мышц. Чтобы получить подробное объяснение, посетите следующую статью, чтобы узнать больше об основных причинах боли в локте.

15. Как избавиться от боли в локте от подтягиваний? (5-минутное быстрое исправление)

Чтобы быстро облегчить боль в локте при подтягиваниях (за 5 минут или меньше), выполните следующие действия:

1. Используйте арахисовый шарик для массажа мышц-разгибателей предплечья, мышц-сгибателей предплечья, а также трехглавой мышцы и сухожилия.
2. Раскатывайте (массируйте) мышцы арахисовым шариком в течение 3-5 минут. Растяните мышцы предплечья и трицепсы после массажа.
3. Выполняйте процедуру с массажным мячом один раз в день. Отдохните мышцами на следующий день. Затем повторите процедуру еще раз.
4. В день, когда вы не используете массажный мяч, вы можете приложить к локтю пакет со льдом (если вы чувствуете жгучую боль). Для более быстрого результата выполняйте упражнение с массажным мячом 2–3 раза в день (утром, днем ​​и вечером).

Чтобы получить простое в использовании видеоруководство по лечению травм, связанных с подтягиваниями и подтягиваниями (боль в локте, плече, предплечье и запястье), рассмотрите программу TitaniumPhysique.

16. Как избежать боли в локте при подтягиваниях?

Важно : часть предотвращения хронической боли в локте, предотвращает острую боль в локте. Если вы начинаете чувствовать боль в локте во время подтягиваний, измените упражнение. Например, попробуйте подтягиваться с помощником, сузить или расширить хват; если выполняете подтягивания с отягощением, уменьшите вес. Если боль сохраняется, прекратите упражнение и тренируйте другую часть тела, не затрагивающую локоть. Продолжение тренировки с болью в локте усилит острое воспаление после тренировки, усугубит болевые симптомы и продлит восстановление локтя.

Чтобы избежать боли в локте при подтягиваниях, выполните следующие действия:

1. Перед подтягиванием растяните мышцы предплечья (например, растяните сгибатели предплечья).
2. Начните тренировку подтягиваний с разогрева локтевых сухожилий (например, разведение эспандера).
3. При выполнении подтягиваний с отягощением добавляйте отягощения постепенно, чтобы избежать внезапной перегрузки сухожилия трицепса и локтевого сустава.
   
4. Учись и всегда выполняй технику подтягиваний. Чтобы изучить правильную технику подтягиваний, ознакомьтесь с базой данных и библиотекой упражнений (от Американского совета по упражнениям).
5. Постепенно увеличивайте тренировочный объем (т. е. помните о чрезмерном количестве подтягиваний).
6. Добавка с магнием для лечения и декальцинации локтевых сухожилий. Магний также расслабляет мышцы, чтобы уменьшить боль.
   
7. Используйте шарик арахиса для массажа мышц-разгибателей предплечья, мышц-сгибателей предплечья, а также трехглавой мышцы и сухожилия.