Плиометрические отжимания: Плиометрические отжимания от пола

Содержание

Плиометрические отжимания: техника выполнения упражнения

Поделиться:

Плиометрика – стиль тренинга, развивающий скоростно-силовые качества спортсмена. Он подразумевает выполнение взрывного усилия с максимальной скоростью и с наибольшей возможной амплитудой. Плиометрические отжимания – отжимания с отрывом рук при преодолении позитивной фазы движения. Иными словами, атлет должен сделать сильное и резкое усилие и выпрыгнуть вверх из нижней точки за счет слаженной и синхронной работы мышц плечевого пояса.

Более опытные атлеты часто усложняют себе задачу и выполняет не просто прыжок, а прыжок с хлопком перед собой или за спиной или вытягивание рук вперед. Можно сделать это упражнение еще интереснее, например, запрыгивать на какую-либо возвышенность в тренажерном зале (скамья или стопка дисков) или выполнять связку из хлопков перед собой и за спиной во время одного прыжка.

Упражнение не требует от вас ничего, кроме самоотдачи и досконального соблюдения правильной техники выполнения.
Этому может научиться практически каждый, но для этого придется приложить серьезные усилия.

Подобный взрывной стиль выполнения упражнений способствует развитию взрывной силы, увеличению силовых показателей в базовых упражнениях и укреплению суставно-связочного аппарата. Как и зачем это применять в своих тренировках – об этом и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Польза упражнения и противопоказания

Польза плиометрических отжиманий заключается в том, что регулярное выполнение этого упражнения способствует развитию следующих качеств:

Увеличение взрывной силы мышц плечевого пояса;
Улучшение координации и баланса;
Увеличение скорости ударов руками и выполнения жимовых упражнений;
Улучшение нейромышечной связи со всеми мышцами торса.

Наряду с положительным влиянием этого вида взрывных отжиманий на организм спортсмена не следует забывать о медицинских противопоказаниях. Упражнение категорически не рекомендуется выполнять спортсменам, имеющим:

болезни локтевых и плечевых суставов: артрит, бурсит, остеохондроз, туннельный синдром и т. д.;
повреждение ротаторной манжеты плеча;
воспалительные процессы в дельтовидных мышцах;
повреждения сухожилий кистей рук.

Лучше заменить это упражнение на другое, с более щадящей нагрузкой на суставы и связки, например, на жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье с умеренными рабочими весами или на изолированную работу в блочных и рычажных тренажерах.

Какие мышцы работают?

Теперь давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении плиометрических отжиманий. Основные мышечные группы, участвующие в этом движении, следующие:

грудные мышцы;
латеральная головка трицепса;
передние пучки дельтовидных мышц.

В роли мышц-стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Примите исходное положение: опуститесь в упор лежа, руки расставлены чуть шире уровня плеч, спину держим прямой, ягодицы расположены ниже уровня головы.
Опуститесь вниз, как при обычных отжиманиях от пола. Чтобы задать хороший импульс к прыжку вверх, выполните несколько отжиманий в короткой амплитуде, полностью не разгибая локти в верхней точке, так вы подготовите психику к тяжелой работе и «включите» грудные мышцы в работу, и они будут готовы к резкому взрывному усилию.
Сделайте резкое движение вверх из нижней точке, и когда локти почти полностью выпрямились, оторвите кисти от пола. Движение должно быть действительно быстрым и резким – от этого напрямую зависит высота прыжка. Прыжок должен сопровождаться мощным выдохом.
Чем выше прыжок, тем более сложную вариацию плиометрических упражнений вы можете сделать. Например, отжимания с хлопком (одинарным, двойным или даже тройным), с хлопком за спиной или отжимания супермена (с вытягиванием рук вперед при прыжке). Чтобы научиться этим упражнениям, старайтесь немного «зависать» в воздухе в верхней точке амплитуды, статически напрягая мышцы пресса и ягодичные мышцы.
Следите за тем, чтобы приземляться на немного согнутые локти и сразу опускаться вниз. Если приземляться на прямые руки, существует серьезный риск травмировать локтевые суставы и связки.

Тренировочные кроссфит комплексы

В таблице ниже приведено несколько функциональных комплексов, начиная от относительно легкого и заканчивая тяжелым и требующим серьезной физической подготовки. Вы можете самостоятельно определять, какой именно вид плиометрических отжиманий вы будете использовать во время выполнения этих комплексов (прыжок, хлопок перед собой или за спиной и т.д.).

Beautiful Mary	Выполнить 10 плиометрических отжиманий, 20 выпадов, 30 ситапов и 40 воздушных приседаний. Всего 5 раундов.
All in One	Выполнить забег на 400 метров, 30 двойных прыжков на скакалке, 20 махов гирей двумя руками, 15 плиометрических отжиманий, 10 рывков гири каждой рукой и 5 бёрпи с выходом на турник. Всего 3 раунда.
Vern	Выполнить 50 подтягиваний на перекладине, забег на 400 метров, 100 плиометрических отжиманий, забег на 400 метров, 150 ситапов, забег на 400 метров, 200 приседаний, забег на 400 метров и 250 двойных прыжков на скакалке.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Плиометрические отжимания: фантастические результаты!

Плиометрика подразумевает выполнение взрывного усилия с максимальной скоростью и с наибольшей возможной амплитудой.

Плиометрика – стиль тренинга, развивающий скоростно-силовые качества спортсмена.

Он подразумевает выполнение взрывного усилия с максимальной скоростью и с наибольшей возможной амплитудой.

Плиометрические отжимания – отжимания с отрывом рук при преодолении позитивной фазы движения. Иными словами, атлет должен сделать сильное и резкое усилие и выпрыгнуть вверх из нижней точки за счет слаженной и синхронной работы мышц плечевого пояса.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Более опытные атлеты часто усложняют себе задачу и выполняет не просто прыжок, а прыжок с хлопком перед собой или за спиной или вытягивание рук вперед.

Можно сделать это упражнение еще интереснее, например, запрыгивать на какую-либо возвышенность в тренажерном зале (скамья или стопка дисков) или выполнять связку из хлопков перед собой и за спиной во время одного прыжка.

Упражнение не требует от вас ничего, кроме самоотдачи и досконального соблюдения правильной техники выполнения. Этому может научиться практически каждый, но для этого придется приложить серьезные усилия.

Польза упражнения и противопоказания

Увеличение взрывной силы мышц плечевого пояса;
Улучшение координации и баланса;
Увеличение скорости ударов руками и выполнения жимовых упражнений;
Улучшение нейромышечной связи со всеми мышцами торса.

Наряду с положительным влиянием этого вида взрывных отжиманий на организм спортсмена не следует забывать о медицинских противопоказаниях.

Упражнение категорически не рекомендуется выполнять спортсменам, имеющим:

болезни локтевых и плечевых суставов: артрит, бурсит, остеохондроз, туннельный синдром и т.д.;
повреждение ротаторной манжеты плеча;
воспалительные процессы в дельтовидных мышцах;
повреждения сухожилий кистей рук.

Взрывные отжимания

Какие мышцы работают?

грудные мышцы;
латеральная головка трицепса;
передние пучки дельтовидных мышц.

В роли мышц-стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!

Техника выполнения упражнения

1. Примите исходное положение: опуститесь в упор лежа, руки расставлены чуть шире уровня плеч, спину держим прямой, ягодицы расположены ниже уровня головы.

2. Опуститесь вниз, как при обычных отжиманиях от пола. Чтобы задать хороший импульс к прыжку вверх, выполните несколько отжиманий в короткой амплитуде, полностью не разгибая локти в верхней точке, так вы подготовите психику к тяжелой работе и «включите» грудные мышцы в работу, и они будут готовы к резкому взрывному усилию.

3. Сделайте резкое движение вверх из нижней точке, и когда локти почти полностью выпрямились, оторвите кисти от пола. Движение должно быть действительно быстрым и резким – от этого напрямую зависит высота прыжка. Прыжок должен сопровождаться мощным выдохом.

4. Чем выше прыжок, тем более сложную вариацию плиометрических упражнений вы можете сделать. Например, отжимания с хлопком (одинарным, двойным или даже тройным), с хлопком за спиной или отжимания супермена (с вытягиванием рук вперед при прыжке). Чтобы научиться этим упражнениям, старайтесь немного «зависать» в воздухе в верхней точке амплитуды, статически напрягая мышцы пресса и ягодичные мышцы.

5. Следите за тем, чтобы приземляться на немного согнутые локти и сразу опускаться вниз. Если приземляться на прямые руки, существует серьезный риск травмировать локтевые суставы и связки. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Плио-отжимания: преимущества, инструкции и варианты

Заболевания
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и Деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца 9 0008
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамин БАДы и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Знатоки сахара
  - Движение Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Вес Менеджмент
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 13 июня 2019 г.

Плиометрические (плио) отжимания — это продвинутое упражнение, которое прорабатывает грудь, трицепсы, пресс и плечи. В этом типе отжиманий к упражнению добавляется «прыжковый» элемент, чтобы сделать его более сложным и взрывным.

Плио-отжимания помогают сжигать жир и наращивать мышечную массу. Многие спортсмены выполняют их, чтобы улучшить свои спортивные результаты за счет развития силы, выносливости и скорости.

Плио-отжимания не рекомендуются новичкам или тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Это упражнение лучше всего подходит для людей с хорошо развитой силой верхней части тела.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения, о том, как выполнять его безопасно и как изменить его, чтобы сделать его проще или сложнее.

Как следует из названия, плиометрические отжимания — это разновидность плиометрических упражнений. С помощью этих типов упражнений вы работаете над тем, чтобы максимально использовать свои мышцы за короткий промежуток времени. Это помогает развить выносливость, скорость и силу мышц, на которые вы нацелены.

Плиометрические упражнения могут быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Исследования показывают, что эти виды высокоинтенсивных упражнений эффективны в:

сжигании калорий
уменьшении жировых отложений
улучшение состояния сердечно-сосудистой системы

Выполнение плио-отжиманий вместе с другими движениями высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), такими как берпи и приседания с прыжком, может помочь вам нарастить силу и улучшить кардиотренировку.

Плио-отжимания могут помочь укрепить многие группы мышц верхней части тела, в том числе мышцы:

груди
брюшного пресса
трицепса
плеч

плиотолкания подъемы также могут помочь активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна в груди, плечах и трицепсах. Работа с быстросокращающимися мышечными волокнами может помочь вам нарастить силу и мышечную массу. Спортсмены полагаются на быстро сокращающиеся мышечные волокна для взрывных движений, подобных тем, которые вы видите на футбольном поле.

Для достижения наилучших результатов включайте плио-отжимания в свою программу тренировок два раза в неделю с отдыхом между тренировками не менее 48 часов.

Одно исследование, в котором изучалось, как часто следует выполнять плиометрические упражнения, показало, что два раза в неделю может быть наилучшей частотой для развития силы, производительности и ловкости.

Больше не значит лучше в случае плиометрических упражнений из-за их высокой интенсивности.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнять плио-отжимания, вам не нужно никакого специального оборудования. Просто выполните следующие действия:

Начните с высокой планки или верхней позиции отжимания. Ваш торс должен быть на прямой линии, ядро напряжено (напряжено), а ладони прямо под вашими плечами.
Начинайте опускаться, как будто собираетесь отжиматься, пока грудь почти не коснется пола.
Отжимаясь, делайте это с силой, достаточной для того, чтобы ваши руки оторвались от земли. Для дополнительной сложности вы можете хлопнуть в ладоши, но это необязательно.
Легко приземлитесь на землю, немедленно переходя к следующему повторению.
Выполните от 5 до 10 повторений, всего 2 или 3 подхода. Делайте меньше повторений, если вы новичок в движении, и больше, если вы продвинуты.

Плио-отжимания не рекомендуются новичкам. Вам нужно много силы верхней части тела, плеч и кора, чтобы правильно и безопасно выполнять их. Вы можете травмировать себя, если у вас нет необходимого уровня силы и физической подготовки.

Также избегайте плио-отжиманий, если вы восстанавливаетесь после травмы.

Чтобы безопасно выполнять плио-отжимания, убедитесь, что:

бедра остаются на одном уровне на протяжении всего движения
верхняя часть бедер остается на одной линии с туловищем
ядро задействовано на протяжении всего движения, чтобы помочь защитить спину делать плио-отжимания.
Плио-отжимания можно упростить, выполняя их на коленях. Вам не нужно никакого оборудования, но вы можете положить коврик для йоги под колени. Или вы можете попробовать это упражнение на мягкой поверхности.
Выполните следующие действия:
1. Начните с положения планки на коленях, слегка наклонившись вперед, чтобы занять положение высокой планки. Выровняйте ладони под плечами.
2. Согните руки, чтобы опуститься в отжимание.
3. Немедленно резко оттолкнитесь назад, отрывая руки от пола.
4. Мягко приземлитесь в исходное положение, сразу переходя к следующему повторению.
Если вы освоили обычные плио-отжимания, есть способы усложнить их. Пробуйте эти варианты только в том случае, если вы очень уверены в силе своей верхней части тела.
Чтобы добавить дополнительный уровень сложности к обычным плио-отжиманиям, вы можете:
- Добавить дополнительный хлопок, как только вы сможете легко сделать один хлопок.
- Поднимите ноги, чтобы выполнить плио-отжимание на наклонной скамье. Только небольшое увеличение высоты необходимо, чтобы сделать его сложнее.
- Если вы очень продвинуты, попробуйте вместо этого хлопать за спиной.
Плиометрические отжимания — это сложное плиометрическое упражнение, которое может помочь вам развить силу верхней части тела. Они также могут помочь вам развить выносливость, ловкость и кардиотренировку.
Если вы ищете полноценную тренировку, вы можете добавить другие плиометрические движения, такие как приседания с прыжком, приседания с лягушкой и бурпи.
Если вы новичок в плиометрике, попросите сертифицированного личного тренера в вашем тренажерном зале продемонстрировать вам движения. Также они могут следить за вашей формой и помогать правильно выполнять упражнения.
Последнее медицинское рассмотрение от 13 июня 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Эндрюс Э. (2016). Взрывная плиометрическая тренировка.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5869/explosive-plyometric-workout
- de Villarreal ES, et al. (2008). Низкая и умеренная частота плиометрических тренировок дает больший прирост прыжков и спринтов по сравнению с высокой частотой. DOI:
  10.1519/JSC.0b013e318163eade
- Moore LH, et al. (2012). Кинематический анализ четырех вариантов плиометрических отжиманий.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4738879/
- Wewege M, et al. (2017). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. DOI:
  10.1111/obr.12532
Поделиться этой статьей
0220
Читать дальше
- Как выполнять 8 различных плиометрических упражнений
  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  
  Плиометрические упражнения — это взрывные движения, которые задействуют все ваше тело. Они могут повредить ваши сухожилия и суставы, поэтому важно поговорить с…
  ПОДРОБНЕЕ
- 13 сжигающих тело движений, не требующих отягощений
  NASE Уровень II-CSS
  Независимо от того, занимаетесь ли вы дома или хотите дать гантелям отдохнуть, мы составили список из 13 сжигающих тело движений, которые не требуют отягощений или…
  ПОДРОБНЕЕ
- Все ваше тело
  Мало что так универсально, как яблочный уксус или маленькое черное платье. Но есть одна вещь, которую вы, вероятно, видели в своем тренажерном зале, — это…
  ПОДРОБНЕЕ
- Подъемы заставили мои вены выпирать, но вот почему я все равно их люблю
  Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  У меня всегда были выступающие вены, но только когда я начал заниматься силовыми тренировками и кроссфитом, мои вены действительно начали лопаться. Вот почему это может…
  ПОДРОБНЕЕ
- 6 лучших Fitbits: что лучше для вас?
  Авторы: Грейс Галлахер и Эш Фишер
  Fitbit, культовая компания по производству фитнес-трекеров, теперь может похвастаться огромным количеством продуктов. Вот 6 лучших Fitbits.
  ПОДРОБНЕЕ
- 11 лучших часов с пульсометром на 2023 год популярен среди как спортсмены, так и люди с заболеваниями.
  
  ПОДРОБНЕЕ
- 9 лучших фитнес-трекеров для женщин
  Авторы: Грейс Галлахер и Карен Ламоре
  Фитнес-трекеры могут стать отличным инструментом для улучшения тренировок и укрепления здоровья. Вот 9из лучших фитнес-трекеров для женщин.
  ПОДРОБНЕЕ
- 5 Упражнения на нижнюю часть тела для колена прыгуна
  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
  Колено прыгуна распространено среди людей, которые занимаются напряженными видами спорта, включая бег и прыжки. Отдых и домашние упражнения необходимы для…
  ПОДРОБНЕЕ
- 10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году
  Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. См. 9беговые дорожки, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.
  ПОДРОБНЕЕ
- 6 типов лицевых упражнений при параличе Белла
  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
  Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…
  ПОДРОБНЕЕ
Как плиометрические отжимания могут улучшить силу жима
Отжимания существуют уже много веков и являются широко распространенным движением, используемым для проверки силы и физической подготовки верхней части тела. У плиометрической тренировки есть некоторые удивительные преимущества — большая мощность и сила — но только при тренировке нижней части тела. Хотя плиометрические отжимания в основном используются в эгоистичных соревнованиях по отжиманиям, на самом деле они служат физиологической цели.
Ниже мы покажем вам, как выполнять плио-отжимания, наметим варианты и альтернативы, а также ответим на некоторые распространенные вопросы.
- Как делать плиометрические отжимания
- Преимущества плиометрических отжиманий
- Мышцы, работающие при плиометрических отжиманиях
- Кто должен делать плиометрические отжимания
- Наборы плиометрических отжиманий, повторения и рекомендации по программе
- Вариации плиометрических отжиманий
- Альтернативы плиометрическим отжиманиям
- Часто задаваемые вопросы
Как выполнять плиометрические отжимания
В приведенном ниже пошаговом руководстве рассказывается, как выполнять плиометрические отжимания. Существует множество вариаций этого конкретного отжимания. Вы можете выполнять хлопающие отжимания, суперменские отжимания, вспомогательные плиометрические отжимания с эспандером, обернутым вокруг талии. Приведенный ниже вариант — это самое простое плиометрическое отжимание, когда вы отрываетесь от пола и мягко приземляетесь на руки. Сначала освойте это простое плио-отжимание, прежде чем переходить к более сложным вариациям.
Шаг 1 — Примите положение планки
Начальная фаза отжиманий — это планка, когда вы кладете руки под плечи и держите спину прямо. Напрягите корпус и поверните локти так, чтобы они смотрели наружу примерно на 45 градусов от вашего тела.
Подсказка формы: Предположим, что это планка с неподвижным туловищем и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.
Шаг 2 — Опуститесь на землю
Как только вы настроились, отведите локти назад, как будто вы выполняете тягу в наклоне. Это звучит как странный сигнал для отжимания, но вы обнаружите, что оно активирует мышцы верхней части спины, когда ваша грудь опускается к полу. Не позволяйте голове или плечам наклоняться вперед к полу. Вместо этого подумайте о том, чтобы втянуть грудину между руками.
Форма Совет: Бедра, бедра и грудь должны касаться пола одновременно.
Шаг 3 — Взрыв вверх грудью и руками
Как только грудь коснется пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола. Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на удержании напряжения в верхней части спины.
Наконечник формы: Оставайтесь неподвижными в туловище и следите за тем, чтобы бедра не провисали при восходящем движении отжимания.
Преимущества плиометрических отжиманий
Независимо от ваших тренировочных целей, добавление плиометрических отжиманий в вашу тренировку может иметь серьезные преимущества. Вы станете мощнее, сильнее и настроитесь на прибыль.
Повышение скорости производства силы
Плиометрические упражнения заставляют мышечные единицы сокращаться быстрее, чтобы увеличить силу, достаточную для отталкивания тела в пространстве (от пола). Преимущество развития этой способности заключается в том, что тело затем научится развивать силу более взрывным образом, что может принести пользу даже медленным движениям (например, попыткам одноповторного максимума).
Активизация двигательных единиц
Когда мы выполняем определенные упражнения или двигательные задачи, активизируются многие из наших мышечных единиц. Как правило, медленно сокращающиеся волокна задействуются во время более длительных тренировок на выносливость, в то время как быстро сокращающиеся волокна используются при подъеме тяжестей и взрывных тренировках.
Улучшенная производительность прессования
Это преимущество является кульминацией первых двух. Поскольку плиометрические отжимания делают ваши движения более взрывными и лучше активируют быстросокращающиеся мышечные волокна в верхней части тела, вы сможете выжимать больший вес в таких упражнениях, как жим над головой и жим лежа. Тем не менее, плио-отжимания — это дополнение к вашей стандартной силовой тренировке. Одним этим движением вы не увеличите свою силу. Скорее думайте об этом как о способе укрепить определенную слабость — в данном случае взрывную силу — чтобы усилить прессинг.
Мышцы, задействованные при плиометрических отжиманиях
Вот основные мышцы, участвующие в плиометрических отжиманиях, и то, как они работают.
https://youtube.com/watch?v=k-bemwzM2p8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 8 фантастических вариаций отжиманий для силы, мощи и размера! (https://youtube.com/watch?v=k-bemwzM2p8)
[См. также: Кластерные наборы — это усилитель интенсивности, который нужен вашим тренировкам]
Грудные мышцы
Грудные мышцы являются основным двигателем во всех вариантах отжиманий. В этом случае они работают, чтобы оторвать тело от пола, а затем замедлить тело, когда ваши руки снова приземлятся на пол.
Трицепс
Трицепс разгибает локтевые суставы. Вам нужно будет давить как можно сильнее, когда вы сгибаете локоть, чтобы получить максимальный импульс для плиометрической части отжимания.
Передние дельты
В плиометрических отжиманиях передние дельтовидные мышцы помогают груди и трицепсам в общем жимовом движении. Для оптимального здоровья плеч обязательно эксцентрически нагружайте грудь и трицепс большей частью нагрузки, а не переднюю дельту.
Кто должен делать плиометрические отжимания?
Плиометрические отжимания могут использоваться спортсменами, занимающимися силовыми и физическими упражнениями, для повышения силы жима и взрывной силы верхней части тела.
Спортсмены-силовики
Пауэрлифтеры и стронгмены : плиометрические отжимания помогают увеличить силу мышц груди и трицепсов, что приводит к более сильному жиму лежа. Тем не менее, более сильные спортсмены могут предпочесть выполнять жимы лежа с лентами для достижения тех же результатов, но с более конкретной целью.
Тяжелоатлеты-олимпийцы : Тяжелоатлетам тяжелоатлетам не так много пользы от отжиманий от пола. В конце концов, большая часть их тренировок уже взрывоопасна и тяжела. Тем не менее, несколько подходов плио-отжиманий, стратегически включенных в программу, не повредят.
Общий и функциональный фитнес
Каждый может воспользоваться преимуществами, перечисленными выше. На самом деле, плиометрические отжимания просты в освоении и безопасны (если вы поймаете себя и не ударитесь головой об пол). в тренировки. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на движениях, которые нацелены на задействованные мышцы — трицепсы, плечи и грудь — по отдельности. Для трицепса попробуйте дробилки черепа. Чтобы увеличить плечи, выполняйте жим гантелей. И придерживайтесь пуловеров с гантелями для груди.
Для увеличения силы
P выполняйте от трех до пяти подходов по 5–10 повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с нагрузками от умеренных до тяжелых. Несмотря на то, что нет точных указаний относительно того, как использовать плиометрические отжимания в программе, добавление темпа, нагрузки и частичной амплитуды движения (иногда) может использоваться для дальнейшего развития силы.
Для повышения мышечной выносливости
Некоторые лифтеры могут тренироваться для повышения мышечной выносливости. Хотя этот протокол может значительно различаться по нагрузке, периодам отдыха и тренировочному объему (подходы и повторения), начните с двух-трех подходов по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими и умеренными нагрузками .
Варианты плиометрических отжиманий
Ниже приведены два варианта плиометрических отжиманий для увеличения силы, размера и общего роста мышц груди, трицепсов и верхней части тела.
Плиометрические отжимания узким хватом
Плиометрические отжимания узким хватом предназначены для увеличения нагрузки на трицепсы и ограничения нагрузки на плечи. Отжимания узким хватом — хороший вариант для атлетов, которые хотят изолировать трицепсы и/или улучшить силу локаута.
https://youtube.com/watch?v=Yq_uHTa7-SgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: плио-отжимания узким хватом (https://youtube.com/watch?v=Yq_uHTa7-Sg)
. верхнюю часть стойки для приседаний и положите внутрь ленты (так, чтобы она была вокруг вашего живота). Когда вы подъезжаете, лента укорачивается и помогает вам оторваться от земли. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете либо сократить расстояние между вами и лентой, либо использовать более легкую и тонкую ленту. (Конечно, это отличная вариация для стандартных отжиманий, если вам нужна дополнительная нагрузка.)
https://youtube.com/watch?v=QEaApLM4k0UВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: плио-отжимания с помощью ленты (https://youtube.com/watch?v=QEaApLM4k0U)
[Связанные : Лучшие гантели для долговечности, регулируемости, премиальных опций и многого другого]
Альтернативы плиометрическим отжиманиям
Ниже приведены три альтернативы плиометрическим отжиманиям, которые вы можете выполнять, чтобы разнообразить программу, бросить вызов атлетам и многое другое.
Жим лежа с бинтами
Жим лёжа с бинтами может увеличить силу и скорость производства силы во время жима лежа. Это может быть отличной альтернативой плиометрическим отжиманиям для атлетов, которые полагаются на жим лежа из-за своей спортивной специфики. Это также отличный способ познакомить с силовыми тренировками лифтеров, которые могут не выполнять плиометрические отжимания должным образом.
https://youtube.com/watch?v=Z6cR_KvRiBkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как ускорить жим лежа с помощью лент (полная прогрессия) (https://youtube.com/watch?v=Z6cR_KvRiBk )
[См. также: 8 лучших упражнений со штангой для массы, силы и мощности]
Медицинский бросок мяча лежа
Бросок медицинского мяча лежа похож на жим от пола узким хватом, выполняемый во взрыве. Это очень похоже на плиометрические отжимания тем, что развивает взрывную силу прессующих мышц верхней части тела. Если кто-то не может выполнять отжимания, это отличная альтернатива. Просто возьмите набивной мяч, лягте на спину, зафиксируйте корпус, а затем нажмите. Обязательно поймайте мяч, чтобы не ударить себя по лицу.
https://youtube.com/watch?v=ZlrvmNflFJwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: бросок набивного мяча лежа на спине (https://youtube.com/watch?v=ZlrvmNflFJw)
[См. также: 7 лучших упражнений в машине Смита и как их выполнять]
Жим лежа в машине Смита «Броски» обычно жим лежа на одно повторение. Лягте, возьмитесь за штангу, опустите ее к груди, а затем выжмите ее вверх. Позвольте штанге покинуть ваши руки, а затем поймайте ее, когда она опустится. Неподвижная штанга позволяет вам выполнять это движение, так как вам не нужно беспокоиться о том, что штанга упадет позади или впереди вас.
https://youtube.com/watch?v=GaGfhDEWzgoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа в машине Смита Джима Стоппани (https://youtube. com/watch?v=GaGfhDEWzgo)
[См. также: Лучшие предтренировочные добавки для силы, кардио и многого другого]
Часто задаваемые вопросы
Как новичкам выполнять плиометрические отжимания?
Если новичку сложно выполнять плиометрические отжимания, он может использовать ленты и выполнять плиометрические отжимания с лентой, которые уменьшают вес, который им необходимо поднимать, но при этом позволяют развивать мышечные характеристики, связанные с плиометрическими отжиманиями. обучение на базе.
Плиометрические отжимания болят суставы. Что я могу сделать вместо этого, чтобы нацелить те же мышцы?
Если плиометрические отжимания повреждают ваши суставы, есть большая вероятность, что плиометрические отжимания могут оказаться для вас слишком сложными в данный момент. Попробуйте плиометрические отжимания с резиновой лентой или выберите альтернативные варианты, чтобы уменьшить нагрузку и нагрузки, но при этом позволить вам развить большую выходную мощность.