Стоя подъем ног переменно в стороны: Подъем прямых ног стоя: ru_healthlife

Содержание

Ошибка 404 — Физкультурно-оздоровительный комплекс «Ока»

Физкультурно-оздоровительный
комплекс г. Дзержинск

Дежурный администратор: 8(8313) 28-60-51
Секретарь руководителя: 8(8313) 28-60-74

Eжедневно с 8.00 до 22.00

Версия для слабовидящих

Основные сведения

О спорткомплексе
Документы
- Учредительные документы
- Локальные акты
- Правила посещения
- Охрана труда
Финансово — хозяйственная деятельность и план финансово — хозяйственной деятельности
Руководство МБУ ДО «СШ «ФОК «ОКА»
Спортивные площадки и залы
Доступная среда
Материально-техническая оснащенность
- Тренажеры
  - Уличные тренажеры
  - Тренажеры спортивного зала
    - Кардиозона
    - Скамья регулируемая
    - Гакк машина
    - Римский стул
    - Гравитрон
    - Тренажер грузоблок вертикально-горизонтальная тяга
    - Перекрестная тяга
    - Тренажер Разгибание ног сидя (грузоблок)
    - Тренажер Гиперэкстензия
    - Тренажер ПЕК-ДЕК/Баттерфляй
    - Тренажер голень машина стоя
    - Тренажер бицепс машина (грузоблок)
    - Тренажер сгибание ног лежа (грузоблок)
    - Тренажер Грудь-машина (грузоблок) . Бабочка.
    - Тренажер Голень стоя +Гакк машина
    - Тяга на себя с упором в грудь (грузоблок)
- Справка о материально-техническом обеспечении МБУ «ФОК»
Муниципальное задание
- Отчеты о выполнении муниципального задания
Тренерско-инструкторский состав
Вакансии
Контакты

Услуги

Информация для посетителей
Записаться на спортплощадку
Прейскурант
Социальные услуги
Информация о предоставлении бесплатных услуг льготным категориям граждан
Расписание сеансов для свободного посещения бассейна (платно)
Порядок предоставления услуг на безвозмездной основе
Информация о медицинских противопоказаниях для получения услуг
Перечень основных документов для зачисления в спортивные секции
Правила посещения

Кинотеатр

Афиша кинотеатра
Информация для online-покупок
Цены на билеты
Фотографии зала

Расписание секций

Изменения в расписании занятий

Доп.

образование

Дополнительные общеразвивающие программы
Дополнительные образовательные программы спортивной подготовки
АНТИДОПИНГОВАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ
Вакантные места для приема (перевода) в платные группы

ВФСК ГТО

Новости центра тестирования ВФСК ГТО
Информация участнику

Платные занятия

МОЙ СПОРТ

Подъемы через стороны. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

ВикиЧтение

Думай! Бодибилдинг без стероидов!
МакРоберт Стюарт

Содержание

Подъемы через стороны

Подъемы через стороны не входят в число комплексных упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц и порождают полезную общую усталость. Повремените с выполнением подъемов через стороны до тех пор, пока на вас не станут оборачиваться восемь из каждых десяти прохожих.

Однако на всякий случай запомните, что рекомендуемое выполнение подъемов через стороны с направленными вниз большими пальцами (как будто выливаешь воду) может вызвать болевые ощущения в плечах и далее травмы суставов. От этого упражнения пострадало очень много культуристов. Одному Богу известно, почему подъемы через стороны приобрели такую популярность!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Низ: Подъемы ног

Низ: Подъемы ног Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Подъемы ног можно выполнять лежа на полу или на горизонтальной скамье.

Выполнение:Лягте на спину.

Низ: Подъемы ног в висе на перекладине

Низ: Подъемы ног в висе на перекладине Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Перекладина.Выполнение:Исходное положение — вис на перекладине.Напрягая

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле

Голень: Подъемы на носки стоя

Голень: Подъемы на носки стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные мышцы голени. В незначительной степени участвуют некоторые другие мускулы.Оборудование:Тренажер для подъемов на носки стоя. Также можно работать в машине Смита, установив под ноги

Голень: Подъемы на носки сидя

Голень: Подъемы на носки сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.Оборудование:Тренажер для подъемов на носки сидя.Выполнение:Сядьте в тренажер и упритесь носками ног в подставку. Заведите

Голень: Подъемы на носки в «Гакк-тренажере»

Голень: Подъемы на носки в «Гакк-тренажере» Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.Оборудование:Гакк-машина.Выполнение:Расположитесь в тренажере. Упритесь в нижнюю часть платформы только носками

Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой

Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки. Второстепенные — бицепсы, предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч.

Передний: Подъемы штанги перед собой

Передний: Подъемы штанги перед собой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Штанга с прямым или изогнутым грифом.Выполнение:Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч.

Передний: Подъемы перед собой на тренажере

Передний: Подъемы перед собой на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Блочный тренажер с нижним блоком и прямая ручка.Выполнение:Поставьте ноги на расстоянии

Подъемы ног в висе.

Техника дыхания

Подъемы ног в висе. Техника дыхания Простое правило. Когда ноги внизу, вы должны сделать вдох, когда ноги наверху – выдох.Перед тем как выполнять упражнение, сделайте глубокий вдох и начните поднимать ноги. Ближе к наивысшей точке подъема сделайте выдох. И далее на

Подъемы ног в висе. Как добавить дополнительный вес

Подъемы ног в висе. Как добавить дополнительный вес Для работы с дополнительным весом при тренировке нижней части мышц живота используйте специальные утяжелители для ног (рис. 3.5).Если у вас в зале (дома) нет специальных утяжелителей, можно привязать к ногам любой другой

Подъемы ног в висе. Дополнительный секрет

Подъемы ног в висе. Дополнительный секрет Во время выполнения подъемов ног в висе старайтесь не опускать ноги до конца, чтобы ваши мышцы в конце движения не расслаблялись полностью. Опускайте ноги так, чтобы в нижней точке они чуть-чуть не доходили до прямого положения

Подъемы ног к голове

Подъемы ног к голове Из исходного положения поднимите ноги максимально вверх. Ноги выпрямлять в коленях необязательно, сконцентрируйтесь лучше на мышцах пресса и тазовой области.Работают: мышцы пресса, спины, тазовая область.Поднимите ноги 5–20 раз. Вы можете выполнять

Подъемы ног к груди

Подъемы ног к груди Из исходного положения (ноги опущены): поднимайте ноги к груди, прижимая их по максимуму к телу. Упражнение подойдет новичкам, так как нагрузка небольшая.Работают: мышцы пресса, спины.Сделайте 15–50 подъемов. Не забывайте держать шею прямо. Смотреть

Подъемы ног в стороны двумя способами с вариациями и советами

Заболевания
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
    8
  - Рассеянный склероз гевматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца 0 Холестерол
  - 8
  - 8
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Тестирование на дому
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видеороликов
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Больше молчания
  - Будущее здоровья
003 Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Разборчивость в сахаре
- Движение Ваше тело
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты на образ жизни
- У меня депрессия
- Контроль веса
- Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
- Воспалительные заболевания кишечника 008

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — By Сара Кестер, 24 июля 2019 г.

Возможно, вы больше никогда не захотите пропускать день ног с помощью этих боковых подъемов ног, которые поднимут вашу игру в фитнесе на ступеньку выше.

Добавив эти упражнения для ног в свой распорядок дня, вы сформируете и укрепите бедра, ягодицы и ягодицы.

Подъемы ног в стороны включают в себя отведение или отталкивание ноги от средней линии. Это отличный и простой способ укрепить внешние поверхности бедер и отводящие мышцы бедра, в том числе среднюю и малую ягодичные мышцы.

Вы можете делать это лежа или стоя, используя только вес своего тела. Это позволяет легко сделать несколько повторений практически в любом месте.

Большая ягодичная мышца, одна из самых сильных мышц тела, обычно является самой известной мышцей ягодиц.

Это означает, что среднюю ягодичную мышцу иногда упускают из виду, несмотря на то, что она играет очень важную роль как мышца, отвечающая за стабилизацию бедра.

Подъемы ног в сторону нацелены в первую очередь на эту мышцу, что дает несколько преимуществ, в том числе:

больший диапазон движений в бедрах
лучшая стабилизация тела
использование мышц, которые обычно не активны у тех, кто сидит в течение длительного времени каждый день
повышение мышечной выносливости

Укрепление этих мышц с помощью боковых подъемов ног также может помочь предотвратить травмы и боль в бедре, коленях и нижней части тела назад.

Подъем ног стоя — чрезвычайно универсальное упражнение, поскольку его можно делать где угодно, даже стоя в ожидании.

Для лучшей стабилизации вы можете использовать стул или другое средство поддержки.

Начните с вытянутых рук перед собой или на бедрах. Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед.
Когда вы оторвете правую ногу от пола, согнув ступню, вдохните и перенесите вес на левую ногу.
На выдохе опустите ногу и встретите левую.
Повторите 10-12 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Если ваши бедра напряжены, вам может быть полезно лечь на коврик для дополнительной поддержки.

Лягте на правый бок на коврик или пол. Ваше тело должно составлять прямую линию, ноги вытянуты, а ступни поставлены друг на друга.
Положите прямую руку на пол под голову или согните локоть и обхватите голову для поддержки. Вытяните левую руку вперед для дополнительной поддержки или положите ее на ногу или бедро.
На выдохе осторожно поднимите левую ногу с голени. Прекратите поднимать ногу, когда почувствуете, как напрягаются мышцы нижней части спины или косых мышц.
Вдохните и опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с правой ногой. Снова сложите ноги.
Повторите 10-12 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от подъемов ног в стороны.

Когда вы стоите:

Старайтесь держать ноги прямо. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения и предотвратит нагрузку на спину.
Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии, а колени не заблокированы. Они должны быть мягкими и расслабленными по мере выполнения упражнения.
Держите туловище и спину прямо на протяжении всего упражнения.

Когда вы лежите:

Не поднимайте ногу слишком высоко во время выполнения упражнения. Опускайте его, когда начинаете ощущать давление в пояснице или косых мышцах.
Держите корпус напряженным во время выполнения упражнения, так как это помогает уменьшить давление на нижнюю часть спины.

Попробуйте:

Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения. Вы можете вдыхать, поднимая ногу, и выдыхать, опускаясь, или наоборот.
Делайте перерывы и пейте воду по мере необходимости.
Знай свой предел и останавливайся, когда это необходимо.
Просмотрите в Интернете видеоролики, которые помогут вам усовершенствовать свою форму, или обратитесь за помощью к тренеру за личным руководством и персональными советами.

Было ли это полезно?

Для облегчения подъема ног стоя:

Измените, держась за стул или прочную поверхность.
Не поднимайте ногу так высоко.

По мере того, как вы прогрессируете в подъемах ног как стоя, так и лежа на боку, вы можете усложнить упражнение.

Чтобы усложнить подъемы ног в стороны:

добавьте утяжелители для лодыжек
используйте эспандеры или эспандеры
используйте как утяжелители, так и эспандеры
добавьте боковую планку во время подъема ног

лодыжки и полосы сопротивления могут быть размещены вокруг ваших бедер. Существуют различные уровни сопротивления полос.

Ищете дополнительные упражнения для дня ног?

Дополнительным упражнением, которое можно добавить к подъемам ног, является выпад реверанса, так как при этом работают те же области бедер, бедер и ягодиц, а также немного прорабатывается внутренняя поверхность бедер.

Чтобы выполнить реверанс:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Переставьте правую ногу назад и сделайте реверанс, согнув оба колена и опустившись вниз.
Когда вы снова поднимаетесь, чтобы встать, либо верните ногу в исходное положение, либо совместите это движение с подъемом ноги. Чтобы добавить подъем ноги, поднимите правую ногу в сторону, когда вы встаете, а затем отведите ее назад в еще один реверанс.
Выполните 10-12 раз, затем повторите с другой стороны.

Добавление подъемов ног в стороны — стоя или лежа — к вашим тренировкам — отличный и простой способ укрепить бедра, ягодицы и ягодицы. Это помогает поддерживать равновесие, осанку и повседневную деятельность.

Если у вас в настоящее время есть или были проблемы с тазобедренным суставом, сначала поговорите с врачом, прежде чем включать это упражнение в свою программу тренировок.

Последний медицинский осмотр 24 июля 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Отведение бедра в положении лежа на боку. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/38/side-lying-hip-abduction
Синсурин К. и соавт. (2015). Активность средней ягодичной мышцы при выполнении упражнений на отведение бедра стоя в поперечной плоскости под разными углами.
pdfs.semanticscholar.org/a506/a95669368ce74a61dc7dd7ff1820dac7f65a.pdf
Отведение бедра стоя. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/155/stand-hip-abduction
Ю В. (2017). Влияние модифицированных упражнений с поднятием ног на боль и угол таза у пациента с болью в спине и чрезмерным лордозом.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5509609/

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

24 июля 2019 г.

Автор:

Сара Кестер

Отредактировано:

Кэндис Абеллон 1

Поделиться этой статьей

Медицинское обследование Грегори Минниса, ДПТ, физиотерапия — Сара Кестер, 24 июля 2019 г.

Читать дальше

Польза и эффективность упражнений на отведение бедра
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT бедра и колени.
Вот все способы…
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения для отведения бедра для предотвращения травм и повышения силы
0221
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения для проработки средней ягодичной мышцы
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Группа ягодичных мышц усердно работает, чтобы ваши бедра и ноги двигались . Попробуйте эти упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы активировать каждую часть ягодиц.
ПОДРОБНЕЕ
3 упражнения для укрепления самой большой мышцы тела — ягодиц0221
И почему тренировка ягодичных мышц важна для всех.
ПОДРОБНЕЕ
8 упражнений для облегчения и предотвращения зажатости ягодичных мышц
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Вот 8 упражнений на растяжку, которые помогут снова пережить зажатые ягодицы.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году
Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. Посмотрите 9 беговых дорожек, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.
ПОДРОБНЕЕ
6 типов лицевых упражнений при параличе Белла
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов
Правильная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и поддержанию комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack
Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.
ПОДРОБНЕЕ
Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS
Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…
ПОДРОБНЕЕ