Подтягивания система: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Личный опыт подтягивания английского к собеседованиям / Хабр

В начале года я решил поменять работу и начал готовится к собеседованиям. О том, как готовился к алгоритмам, систем дизайну и поведенческому интервью описал в статье «Как я проходил собеседования на Machine Learning Engineer». Здесь расскажу о системе, которую выработал для подтягивания английского. В статье будут: план подготовки, виды упражнений, инструменты, которыми пользовался. Статья выросла из заметки в телеграм канале и обсуждений под ним.

Введение

В школе нам преподавали английский на 8 из 10. Моя первая учительница нашла себе англичанина по переписке и уехала к нему жить в Манчестер. В универе как иностранный я выбрал французский, а английский никак не использовал. Когда уже начал работать – английский был нужен на уровне читать тексты и смотреть лекции. Разговорный, который нужен для поиска работы, никак не практиковался, а зря. Собеседования — это стресс, собеседования на английском — двойной стресс. Поэтому параллельно с подготовкой к ним, я начал прокачивать английский.

Сама подготовка состояла из трех элементов.

1. Система. Когда, где, в каком формате вы занимаетесь. 

2. Набор упражнений, которые я делал во время занятия.

3. Промежуточные проверки по которым отслеживается прогресс.

Система

В основе овладения навыком лежит системность. Чтобы занятия были регулярными я выработал следующий план. 

Определил из чего состоит занятие английским. В начале урока всегда повторял слова или пройденный материал. Потом изучал новые слова, а затем практиковал умение говорить и писать. Четкая структура и плавное повышение сложности занятия снижали вероятность того, что забью на подготовку.

Занимался английским 40 минут каждое утро во время завтрака, так привычка английского закрепилась за завтрак. Каждое день уже на автомате я открывал материалы и начинал делать английский. Утром голова свежая и ежедневные занятия не утомляли. В некоторые из дней, если чувствовал, что могу еще поучить, делал перерыв и потом занимался дополнительно минут 40. На выходных отдыхал, поэтому по утрам повторял только слова минут по 20-30.

Помимо этого во время обеда смотрел видео на английском, перед сном читал книги. Примеры книг: The Three-Body Problem (Язык несложный, так как это переведенная с китайского книга),  Tools of Titans (конспекты из интервью на подкасте).

Инструменты, которыми я пользовался.

• Таймер помодоро, чтобы заниматься по 40 минут. Пользуюсь техникой помодоро для обучения, начинал с 25 минут, но понял что для меня оптимальная длина это 40 минут.

• Obsidian — для записей. Для ведения структурированной базы знаний и черновиков я использовал Obsidian. Локальный, быстрый, есть Mardown, синхронизация через git. 

• Anki карты для интервального повторения. Пользуюсь еще со школы, если нужно запомнить информацию. Нормальное приложение для телефона я не нашел, поэтому карточки завожу с ноутбука, а повторяю через веб версию на телефоне.

• Для проверки ошибок пользовался Grammarly, но в комментариях к посту мне еще посоветовали QuillBot. Он работает с пользователями из России и бесплатных фич там больше, чем в Grammarly.

Так выглядит anki карта для запоминания слов. Это reverse карта, поэтому я вспоминал и значение по слову, и слово по значению.

Список упражнений.

1. Увеличение словарного запаса. Сначала я хотел выписывать незнакомые слова из книг, когда их встречаю, но такой подход показался не продуктивным. С другой стороны, топ 1000 частотных слов покрывает 89% текстов на общую тематику, а топ 3000 уже 95%. Поэтому для начала я решил закрыть пробелы, которые есть. Взял топ 1000 частотных слов из списков на википедии и на гитхабе. Накидал скрипт на питоне с фронтом на стримлите, чтобы раскидать все слова в две стопки: знаю и не знаю. Слова, которые не мог сходу вспомнить закинул в анки карты. Сделал реверс-карты, чтобы повторять слово-значение и значение-слово пары. Потом перешел на топ 3000 слов. В день новых слов учил по 10-15 штук.

2. Умение говорить, умение писать и грамматика. Английский подтягивал в первую очередь для собеседований, поэтому и материалы решил взять соответствующие. Взял кучу вопросов к behavioral этапу . Например, как тут или из карточек литкода , Отвечал на них и переводил ответы через голосовой ввод в текст. Редактировал тексты и закидывал в Grammarly, чтобы проверить ошибки.  Далее анализировал ошибки и выбирал темы по грамматике, в которых ошибся. Эти темы читал в учебнике Murphy и делал упражнения оттуда же.

3. Пробовал рассказывать на английском о проектах из своего резюме или объяснить работу алгоритмов машинного обучения. Тут и английский подтягивал, и теорию машинного обучения повторял.

4. Слушание. Смотрел видео на ютубе. Если не знал, что смотреть — брал видео от daily dictation и устраивал  быстрый диктант. Иногда смотрел ролики и потом пересказывал их своими словами. Видео смотрел, как по теме машинного обучения, например разборы статей, чтобы использовать доменную лексику, так и развлекательные.

5. Умение говорить. Чтобы устраивать себе небольшие тесты, решил найти себе преподавателя, которые бы устраивал мок-собеседования и задавал неожиданные вопросы. Преподавателей нашел на italki. Техника поиска следующая: найти преподавателя из страны с высоким уровнем английского, но низкими доходами. Уровень английского в стране я брал из списка EF Proficiency index. В итоговый список стран попали Кения, Филлипины, ЮАР, Нигерия, Малайзия. Потом выбрал преподавателей, которые связаны с айти, провел пробные занятия и выбрал финального преподавателя. С ней мы провели мок-собеседования, вдобавок она еще отредактировала мое CV на английском.

6. Чтение книг и просмотр сериалов на английском в фоне. Смотрел The Office без субтитров, пробовал смотрел британский Brassic, но было сложно.

Проверка

Для проверки навыков сделал тест на English Score.  Этот тест можно пройти в приложении на телефоне. Также я регулярно проходил собеседования на английском, это помогло справится с волнением, которое было в начале и чувствовать себя увереннее. 

В English score есть проверка всего, кроме speaking. Но мне задания показались слишком легкими.

Про использование ChatGPT

Недавно наткнулся на статью про неочевидные способы улучшить иностранный язык с помощью ChatGPT. Плюс в комментариях к посту в телеграм канале, тоже писали про ChatGPT. Поэтому опробовал языковую модель и выделил для себя следующие кейсы использования ChatGPT в контексте изучения иностранного языка.

1. Исправить ошибки в написанном тексте и объяснить их.

2. Смоделировать диалог на любую тему.

3. Попросить сгенерировать учебные материалы, например, текст с ошибками.

Дополнительные ссылки и советы:

В комментариях к посту в телеграме и в Linkedin мне написали еще больше полезных советов и ссылок. Публикую сюда подборку:

• Писать и надиктовывать каждый день эссе на разные темы для практики разговорного

• Читать вслух и с выражением, чтобы улучшать артикуляцию

• Два дискода для практики английского. Лайв уроки с преподавателями из США и разговорные комнаты. Разговорные комнаты с разным уровнем английского

• Один из читателей собрал собственное приложение для запоминания слов

• Приложения, которые советовали: Elsa, English Galaxy, Memrise

• YouTube каналы — Канал школы Virginia Bēowulf, Канал PhoneticFanatic для тех кто хочет по максимуму избавится от акцента. Канал EnglishWithLucy
  

Выводы

Выводы, которые я для себя выделил после подготовки и прохождения собеседований.

• Для того, чтобы говорить и доносить мысли идеальный английский не нужен. Если интервьюеру не нужно напрягаться, чтобы вас понять или повторять по несколько раз свои слова, чтобы его поняли вы, то все ок.

• Одна из основных задач — это, чтобы вас поняли, поэтому использовать сложные конструкции, редкие фразовые глаголы и фразеологизмы не лучшая затея, если вы общаетесь с человеком для которого английский не родной.

P.S.

Если понравилась статья, подписывайтесь на мой телеграм канал. Там я пишу про карьеру, машинное обучение и собираю заметки вроде этой статьи. Популярные посты: подготовка к алго собеседованию и как и где искать новую работу.

Подтягивания на перекладине — тренировка упражнения, техника выполнения, ошибки

Многие спортсмены сталкиваются с подобной проблемой – результат в подтягиваниях на перекладине остановился и никак не хочет сдвигаться с мертвой точки. При этом нередко стабильно идет прогресс в других упражнениях, но подтягивания на перекладине «не хотят» увеличиваться, что бы ты ни делал.   Я постараюсь разобрать самые распространенные ошибки при построении тренировочного плана этого непростого движения, которые мне приходилось наблюдать у других спортсменов, а также, с которыми я сталкивался лично.

Неверный расчет прогрессии нагрузок

Большинство спортсменов тренируют отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине по одной и той же схеме. Конечно, они работают с разным весом, используют разные подсобные упражнения, но основа – количество повторений, подходов и темп прогрессии нагрузок – одинаковая.

Это в корне неверно! Несмотря на то, что в данных движениях задействованы практически одни и те же группы мышц (те, что в подтягиваниях выполняют двигательную функцию, в отжиманиях – стабилизаторы, и наоборот), эти движения имеют существенное отличие, с которым нельзя не считаться – амплитуда движения. При выполнении подтягиваний на перекладине наше тело преодолевает расстояние, примерно в два раза превышающее амплитуду отжиманий на брусьях!

Отсюда следует, что, выполняя одно подтягивание на перекладине, вы прикладываете в два раза больше усилий, чем при одном отжимании (КПД в учет не берем). Соответственно, при одинаковом увеличении веса дополнительного отягощения нагрузка в подтягиваниях на перекладине увеличивается значительно сильнее. Как Вы могли уже догадаться, если результат в отжиманиях растет, а в подтягиваниях нет, решение может быть очевидным – увеличивайте вес на поясе, или количество повторений в два раза медленней! Да, в таком случае Вы, возможно, попрощаетесь с надеждой выполнить желаемый норматив на предстоящих соревнованиях либо просто дойти до определенного веса в определенный срок, но зато Вы увеличите вероятность вообще это сделать (снижая вероятность застоя и риск получения травм). Тише едешь – дальше будешь, как говорится.

Однако может возникнуть вопрос: «Но раньше же удавалось увеличивать результат в этом темпе! Почему сейчас не выходит?». Причиной этому является, как ни странно, повышение Вашего уровня. Новички могут прибавить более 10 кг в отдельном движении за месяц, но это не значит, что за год они прибавят 120 кг. В то же время мировым рекордсменам не всегда удается за год наработать +1 кг к результату. Соответственно, и программа с повышением уровня спортсмена должна меняться, опираясь на то, что мы имеем сейчас, а не на то, что когда-то сработало. Старайтесь смотреть на вещи объективно и не ставить непосильных задач.

Нерационально подобранные подсобные упражнения

Данная часть статьи рассчитана на спортсменов, уже имеющих определенную физическую и техническую базу в тренировках такого упражнения, как подтягивания на перекладине. Если уровень Вашей подготовки не позволяет выполнять приведенные ниже упражнения после выполнения основной тренировки, сосредоточьтесь на наработке тренировочных объемов, не отвлекаясь на подсобку. У Вас еще все впереди!

Прежде всего хочу отметить, что подсобные упражнения – сугубо индивидуальная составляющая тренировочного процесса. Нет каких-то абсолютно рабочих упражнений, гарантированно увеличивающих результат, так же, как и нет полностью бесполезных. Однако, включая какие-либо упражнения в тренировочный план, не стоит забывать об его основной задаче – увеличении результата в соревновательном движении.

Нередко я наблюдал такую картину, как спортсмен, завершив подтягивания с дополнительным весом, приступал к подъемам на бицепс с большими весами или выполнял тягу вертикального блока. Возможно, это имеет смысл с точки зрения культуризма, но увеличению силовых показателей это лишь помешает. В процессе подтягиваний на перекладине бицепс и так получает достаточную нагрузку. Если его дополнительно нагружать не менее тяжелыми подъемами штанги или гантелей, это лишь затруднит процесс восстановления. А тяга вертикального блока – это и есть подтягивания, только упрощенные. Соответственно, данное упражнение будет эффективно лишь для новичков, которые только учатся подтягиваться. Если же вы можете выполнить хотя бы 5 подтягиваний на перекладине без раскачки, двойных движений и перекосах в локтях, советую Вам вообще забыть об этом упражнении. Так какие же упражнения пригодны в качестве подсобки?

Для начала давайте разберемся, для чего вообще они нужны:

• для проработки слабых сторон соревновательного движения;
• для улучшения техники выполнения упражнения;
• для разнообразия тренировочного процесса (что тоже немаловажно).

Теперь подробнее о слабых местах:

В подтягиваниях на перекладине можно выделить 4 основных проблемы:

• слабый старт;
• остановка в середине движения;
• остановка в завершающей фазе;
• проблема в стабилизации движения (хват, кисти, локти, плечи).

Слабый старт

При слабом старте необходимо улучшить способность максимально разгоняться из неподвижного положения. Для этого стоит включить более динамичные упражнения, но при этом близкие по траектории движения, такие как:

• выходы на перекладине;
• подтягивание на перекладине с хлопком или сменой хвата в верхней точке;
• подтягивание на перекладине до груди или живота.

Стоит отметить, что каждое повторение стоит выполнять из неподвижного положения, максимально исключив старт за счет инерции. Так будет сложнее, но это будет работать.

Остановка в середине движения

Остановка в середине движения может происходить по 2-м причинам:

• Слабый бицепс – это как раз тот случай, когда имеет смысл включить подъем штанги на бицепс. Использовать при этом штангу с прямым грифом и работать в траектории, максимально схожей с траекторией подтягиваний, делая акцент на участке движения, в котором и происходит застревание. Не нужно стремиться изолировать бицепс и проработать исключительно его. Соответственно, о скамье Скотта также не может быть и речи. Акцент в тренировке стоит делать на движение, а не мышцы. За рекордами гнаться тоже не стоит. Подсобка – она на то и подсобка.
• Неверно заданная траектория движения. Подтягивания на перекладине – движение с дугообразной траекторией. Если посмотреть на это движение сбоку, можно заметить, что в исходном положении спортсмен находится строго под перекладиной, затем начинает от нее отдаляться в горизонтальной плоскости, а в верху – возвращается назад к перекладине. В момент отдаления от перекладины образуется своего рода рычаг, повышающий нагрузку на плечевые и локтевые суставы. Мы можем этого не осознавать, но тело это «понимает» и при большой нагрузке либо усталости может неосознанно изменить траекторию движения на более безопасную, зачастую оказываясь в положении, из которого невозможно завершить движение в силу строения суставов (здоровье организму всегда будет дороже спортивного результата). В данном случае следует включить, опять же, выходы на 2, траектория движения которых проходит еще дальше от турника. Таким образом, мы подготовим суставы и мышцы стабилизаторы к данному виду нагрузок и лучше поймем само движение. Также имеет смысл перестроить тренировочный план: уменьшить вес, но увеличить количество повторений. Помимо этого, следует отработать технику, выполняя упражнение медленно (не меньше 3-х секунд — подъем и 3-х секунд — опускание) и без отягощения, наблюдая, в какой фазе движения возникает дискомфорт, стараясь это исправить корректировкой траектории.

Остановка в завершающей фазе

С остановкой в завершающей фазе упражнения все немного сложнее, поскольку она происходит в большинстве из-за недостатка общей силы спортсмена. «Застревание» может сопровождаться головокружением, потемнением или «звездочками» в глазах, незначительной головной болью.

Если хотя бы один из вышеперечисленных симптомов присутствует – необходимо включить в тренировочный процесс бег и приседания. Сердечная мышца – самая главная в нашем организме, и именно от ее состояния во многом зависят силовые показатели. Какими бы сильными не были Ваши мышцы, если в них не поступает достаточно крови, они не смогут проявить себя полноценно. Также стоит внести изменения в тренировочном плане, как я писал выше – снизить вес, но увеличить количество повторений. Если же застревание в верхней точке происходит с легким или средним весом на заключительном повторении – просто не делайте это повторение. Наша задача привыкать к нагрузке, а не испытывать себя на прочность.

В случае, если перечисленных ранее тревожных признаков не наблюдается, и сердечно-сосудистая система справляется с данной нагрузкой, тем не менее, проблема преодолеть заключительные несколько сантиметров остается актуальной, возможно, проблема в недостатке энергообеспечения рабочих мышечных групп. Решение данной проблемы самое простое из вышеперечисленных – увеличение креатина, поступающего с пищей. В первую очередь из естественных источников: сельдь, говядина, свинина, лосось, а также дополнить «загрузку» креатином посредством добавок.

Проблемы стабилизации движения

Наверное, каждый из Вас хоть раз слышал: «Сила не в мышцах, а в сухожилиях». Несмотря на то, что данное высказывание в корне неверно, в нем есть доля правды. Почему неверно? Сухожилия сами по себе не проявляют силу никаким образом. Они не сокращаются и не совершают работу, а лишь передают движение, вызванное мышечным сокращением, на кости или, наоборот, — силу тяжести, действующую на осевой скелет, на мышцы.

Какое же влияние они оказывают на силовые показатели? У каждого движения человеческого тела имеется КПД (коэффициент полезного действия – соотношение совершенной работы к затраченной энергии), причем ни в одном движении он даже не близок к 100% (у ходьбы всего лишь около 11%). В подтягивании его величина напрямую зависит от стабилизации суставов: плечевых, локтевых, запястий и пальцев. При недостаточной жесткости в любом из них силы, направленные на подъем тела, частично теряются, тем самым уменьшая результат. Более того, недостаток силы хвата, к примеру, и вовсе может оказаться «непреодолимым барьером». Если Ваши мышцы достаточно развиты, чтобы тянуть дополнительный вес, скажем, в 70 кг, но удержать себя Вы можете лишь с весом 50 кг, это и будет Ваш «потолок».

В процессе стабилизации есть, опять же, две составляющие: физическая и техническая. Сперва расскажу о распространенных технических ошибках. Разберем движение отдельных суставов снизу вверх, начиная с плеч.

Многие спортсмены начинают подтягивания на перекладине из расслабленного положения (его еще называют пассивным висом). В таком положении грудные и дельтовидные мышцы расслаблены и растянуты, плечи находятся на уровне уха спортсмена. Если Ваша задача подтянуться как можно больше повторений, такое положение оправдано и подходит для отдыха в нижней позиции. Но если цель – взять большой вес, не надо жалеть сил! Чем больше сил мы потратим на стабилизацию, тем меньше потребуется для подъема. Кроме того, в растянутом состоянии мышцы, вероятность получения травмы значительно выше, чем в сокращенном. Не давайте плечам уйти ни вверх, ни в стороны, напрягите грудные мышцы. Ваше тело должно быть единой конструкцией с того момента, как Вы повисли на перекладине, а не после команды «Старт».

*Теперь о локтях, точнее о чрезмерном разведении локтей в стороны

Долго объяснять не буду, просто возьмите за правило: локоть должен «смотреть» в направлении, противоположном направлению движения. Двигаемся вверх – локоть направлен вниз. Двигаемся вверх и вперед (при заведении подбородка за перекладину) – локоть направлен вниз и назад. Любое отклонение от этой траектории смещает нагрузку с более сильной спины, на менее сильный бицепс и дельтовидные.

*Кисти

При принятии стартового положения можно отметить следующую особенность: опытные спортсмены уделяют больше внимания процессу обхвата перекладины, стараясь как бы обернуть ладони вокруг неё. Таким образом обеспечивается более плотный контакт с турником, что увеличивает силу трения, препятствующую скольжению ладони, а также улучшает передачу импульса от тела к перекладине. Перед тем как повиснуть на турнике, старайтесь как можно сильнее завернуть кисти на себя при подтягивании обратным хватом, или от себя при подтягивании прямым, а после – удержать столь плотный контакт с перекладиной.

*Хват

Даже в этом аспекте есть техническая особенность – работа большого пальца. Многие не уделяют ему должного внимания и, практически, не включают его в работу. Как это сделать? Достаточно просто – давите им на указательный палец! Если большой палец будет не просто закрывать хват, а оказывать на него давление, улучшится сцепление с перекладиной, а с ним и результат в подтягиваниях (возможно, не сразу).

Перейдем к физической составляющей. Хотя я и разбирал тему подсобных упражнений, о таких приемах, как негативные подтягивания на перекладине и подтягивания с ограниченной амплитудой, в ней сказано не было. Честно говоря, не хотел затрагивать подобные темы, так как наличие подобных упражнений увеличивает риск перетренированности или даже получения травмы, но я не могу отрицать свой положительный опыт в их использовании в прошлом. По тем же причинам я не рекомендую их к выполнению спортсменам уровнем ниже мастера спорта по стритлифтингу. Суть достаточно простая: нагружаем пояс весом, превышающим свой максимальный результат и учимся подтягиваться.

Первый способ – отработка негативной фазы движения. Подставляем тумбу под перекладину таким образом, чтобы Вы могли коснуться головой перекладины, просто стоя на тумбе. При помощи ног (небольшим прыжком) принимаем верхнюю позицию и сгибаем ноги в коленях. Фиксируем положение приблизительно на секунду, затем начинаем опускаться как можно медленнее (будет больно). Вес подбираем таким образом, чтобы зафиксироваться в верхнем положении было возможным.

Второй способ – отработка движения в ограниченной амплитуде. Сооружаем подставку таким образом, чтобы, стоя на ней и держась за перекладину, положение тела приблизительно соответствовало положению в середине подтягивания. Опять же, запрыгиваем на перекладину, затем подконтрольно опускаемся. Как только ноги коснулись подставки (но не оперлись на нее), поднимаемся вверх. Это своего рода аналог жима с бруска. Не рекомендую к использованию вес, превышающий максимум более чем на 5 кг. Можно работать со своим максимальным весом или даже ниже максимального на несколько повторений. Высоту подставки также можно постепенно уменьшать, хоть по сантиметру.

Важно! Не стоит выполнять подобные упражнения менее чем за полтора месяца до соревнований. Они активно нагружают сухожилия, восстановление которых может занять до 50 дней.

Пара слов о хвате

Сила хвата является краеугольным камнем, пожалуй, всех силовых видов спорта и оказывает большое влияние на результат практически в каждом упражнении со свободными весами. В то же время хват в какой-то степени развивается каждым базовым упражнением, но лишь до необходимого минимума, по достижению которого выходит на плато, если его не тренировать целенаправленно. Существует множество упражнений, специализированных на развитии разных видов хвата: сдавливающего, удерживающего и щипкового. Каждое из них является рабочим, нельзя объективно сравнить их эффективность и выбрать лучшие. Перечислять и описывать их я не буду, поскольку найти информацию по этой теме труда не составит (открываем Youtube и пишем в поиске «Виктор Блуд хват»), но все же упомяну о некоторых особенностях данных упражнений:

* Включая в программу любое упражнение для развития хвата, которое Вы раньше не делали, 1-3 месяца необходимо работать в режиме физкультуры. Работать в средней или даже легкой интенсивности, не менее 5 раз в неделю (лучше каждый день). За этот период Вашей первостепенной задачей должно быть понимание биомеханики движения. Помимо предплечий, функцию хвата выполняет множество (около 40) мелких мышц, расположенных непосредственно в кисти, каждую из которых можно перегрузить либо травмировать, даже не поняв, почему это произошло (последствия при этом будут не из приятных). Каким бы Вы не были опытным спортсменом, отработку нового движения лучше начинать с нуля.

* По тем же причинам не стоит испытывать свой максимум в силе хвата. Тяжелая работа нужна, но доводить до отказа не стоит. С одной стороны, чем тяжелее тренировка, тем сильнее стимуляция роста, но не стоит забывать о том, что восстановление тоже займет больше времени (в том числе из-за микроповреждений сухожилий). К тому же, мелкие мышцы восстанавливаются быстрее, соответственно, хват разумней тренировать частыми умеренными тренировками, чем редкими и интенсивными.

* Хват любит разнообразие. Не стоит зацикливаться на одном «любимом» или понятном упражнении. Только при проработке с разных сторон, разными движениями и разными снарядами, удастся добиться ощутимого увеличения силовых показателей. В Вашем арсенале должно быть как минимум одно упражнение для развития сдавливающего или удерживающего хвата, одно для щипкового и одно для укрепления запястий.

Что делать, если нет оборудования для развития хвата? Оглянитесь вокруг и посмотрите по внимательней – оно у Вас есть! Одна из прелестей развития хвата состоит в том, что для этой цели можно собрать приспособления из подручных или дешевых предметов, не уступающих в эффективности профессиональному оборудованию. Взяли толстую ветку, отпилили от нее кусок, вкрутили по бокам шурупы-кольца, соединили веревкой – готова рукоятка для сдавливающего и удерживающего хвата. То же самое можно сделать с деревянным кубиком, или доской для развития щипкового хвата. Перекинули через перекладину веревку, или мешок для строительного мусора, взялись за оба конца – развиваем силу пальцев подтягиваниями или висом в таком положении. Примотали любое отягощение к палке скотчем, взялись подальше от середины, зафиксировали предплечье на скамье или табуретке – отрабатываем пронацию и супинацию. А тем, у кого есть ручной инструмент с длинной рукояткой (лопата, колун, кувалда, лом, кирка), вообще ничего никуда приматывать не нужно. Короче говоря, в подборе оборудования и упражнений для развития хвата Вы ограничены лишь фантазией.

В заключение хочу сказать, что я не претендую на абсолютную истинность своих наблюдений, а лишь делюсь ими в качестве примера. В подборе подсобных упражнений, как и составлении программы в целом, многое зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Если б была какая-то универсальная программа, все бы давно занимались по ней. Тренируйтесь, ведите дневник тренировок, анализируйте записи, делайте выводы. Лишь таким образом Вы сможете подобрать программу тренировок в подтягиваниях на перекладине, оптимальную для Вашего организма.

Читать еще: Статьи о стритлифтинге

Автор: Петр Гвоздев (Элита России по стритлифтингу)

4 лучших перекладины для подтягиваний

Лучшая перекладина для подтягиваний в целом

Перекладина дверного проема Iron Age

58 долларов на Amazon

Глубина двери: 4,5–7 дюймов | Ширина двери: 26,5″ — 36,5″

ПРИЧИНЫ КУПИТЬ

Удобное хранение

Широкие угловые ручки

Удобные мягкие ручки

стандарт

Подходит для дверей s с диапазонами TRX

ПРИЧИНЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

Маленькие контактные точки

Перекладина дверного проема Iron Age соответствует всем требованиям для съемной перекладины для подтягивания дверного проема. В этой модели используется стандартная установка в дверном проеме, есть накладки для всех возможных положений захвата, и ее даже можно переоборудовать для использования на полу во время тренировок на пресс. Бар поставляется уже собранным и хранится в горизонтальном положении, когда он не используется. Iron Age также включает группы TRX с этим баром. Нам очень нравится, что есть центральное кольцо, к которому крепятся ленты TRX, а также наличие наклонных вниз широких захватов.

Одним из недостатков этой модели являются маленькие точки контакта, которые подходят к задней части дверной коробки. Они спроектированы таким образом, чтобы не пробить гипсокартон, а небольшие точки соприкосновения упрощают хранение, когда планка не используется. Тем не менее, они все равно могут повредить вашу отделку, потому что площадь поверхности не так велика, чтобы гарантировать надежность руля. Тем не менее, это по-прежнему наш фаворит, и мы нашли его особенно прочным, адаптируемым и подходящим для большинства дверных коробок.

Эта перекладина имеет широкие рукоятки, расположенные под углом для более удобного натяжения, и достаточно места для набора текста.

Лучшее предложение за свои деньги

Дверной проем Sagler

$22 на Amazon

Глубина двери: 5,5–7 дюймов | Ширина двери: 26,5–34 дюйма

ПРИЧИНЫ КУПИТЬ

Установка менее чем за 5 минут

Прочная конструкция

Удобные ручки из пеноматериала

Минимальное повреждение двери 2 ПРИЧИНЫ ИЗБЕЖАТЬ

Без пенопластовой прокладки для тяги широким хватом

Дверной проем Sagler — одна из самых доступных моделей в нашей тестовой линейке. Эта низкая цена в сочетании с несложными инструкциями, прочной конструкцией и классическим дизайном заставляет нас рекомендовать его тем, кто ищет бюджетный вариант. Стандартные дверные коробки будут поддерживать эту планку без проблем, и это нанесет минимальный ущерб, если таковой вообще будет. Есть несколько различных вариантов формы подтягиваний и подтягиваний с помощью этой функциональной перекладины, но ее по-прежнему легко собрать прямо из коробки.

К сожалению, в Sagler нет накладки для подтягиваний широким хватом. Это может быть настоящей болью, если вы живете в жару, но, возможно, это можно исправить с помощью перчаток или дополнительной прокладки, приобретаемой отдельно. Этот бар громоздкий, а это значит, что он займет немного больше места для хранения в вашем шкафу или гараже.

Перекладина Sagler проста, недорога и стабильна.

Полупостоянный стержень Best

Garren Fitness Maximiza Locking

45 долларов на Amazon

Глубина двери: Минимум 1,5 дюйма | Ширина двери: 26–39 дюймов

ПРИЧИНЫ КУПИТЬ

0 0 бар 0

Можно закрыть дверь turdy

Легко поставить и снять

ПРИЧИНЫ ИЗБЕГАТЬ

Небольшой выбор

Требует вкручивания шурупов в дверной косяк

Garren Fitness Maximiza Locking — лучший вариант полупостоянной перекладины. простая планка, которую вы можете оставить на длительное время, не беспокоясь о том, что она будет мешать двери или дорожке, эта планка является лучшей. Она гладкая, минималистичная и надежно прочная. Она имеет удобную набивку для плотного захвата и нормальной захват подбородка и подтягивания, и его легко снять, когда вам нужно.0009

Самым большим недостатком тренажера Garren Fitness Maximiza является то, что для его использования вам придется вкручивать шурупы в дверной косяк. Тем не менее, это также то, что делает его таким прочным. Существует также более консервативный метод установки, который требует только одного винта для более прочных дверных коробок. Во время тестирования мы заметили, что резиновая вставка на конце руля отделяется от остальной части руля при его снятии, но это, похоже, не влияет на его функциональность.

Фитнес-бар Garren разработан, чтобы быть эффективным инструментом, когда он вам нужен, и оставаться в стороне, когда он вам не нужен.

Лучшая полупостоянная перекладина без фурнитуры

Дверная перекладина HAKENO

$58 на Amazon

Глубина двери: Минимум 2″ | 0 Ширина двери »

ПРИЧИНЫ КУПИТЬ

Может закрыть дверь с поднятой ручкой

Прочный

ПРИЧИНЫ, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ

Неудобно часто снимать и снова ставить

0009

Вариантов немного

Перекладина HAKENO Doorway Bar — отличный вариант для тех, кому просто нужна перекладина для стандартных подтягиваний и подтягиваний, и они хотят, чтобы она была хорошо набита. Эта перекладина очень устойчива и удобна в использовании, и вы можете оставить ее в дверной раме, не мешая работе двери.

Дверной брус HAKENO имеет двухдюймовые прокладки, крепящие его к стене, что делает его очень устойчивым, но также требует двухдюймового плоского пространства в дверной раме. В нашу стандартную дверную коробку он не совсем влез, но все равно работал. Бар также содрал краску с дверного косяка и немного раздавил обшивку. Мы рекомендуем прочную дверь.

Эта планка имеет удобную набивку и помещается в дверной проем, даже когда дверь закрыта.

Простой и прочный

Дверной проем Anxen Pull Up

Глубина двери: Минимум 2,5″ | Ширина двери: 90,5″ 27,5 02 ПРИЧИНЫ КУПИТЬ

Можно закрыть дверь со стержнем на месте

Поставляется с перчатками для удобного захвата

ПРИЧИНЫ, КОТОРЫЕ НЕ НУЖНЫ

Нелегко часто снимать и снова поднимать

Без набивки из вспененного материала с широким хватом

Небольшой выбор

Пул-ап Anxen Doorway Pull Up — отличный вариант полупостоянной перекладины. В этой планке используются нажимные и устойчивые прокладки, чтобы закрепить ее в любом дверном проеме без использования винтов. Он имеет съемные резиновые прокладки, которые отлично подходят для предотвращения повреждения вашей двери. Он также достаточно тонкий, чтобы его можно было закрепить в дверном проеме и оставить там на длительное время, не нарушая функциональности вашей двери. Эта планка также является отличным вариантом для дверей без наличников или наличников.

Однако, если вам нужно часто снимать стержень, возможно, эта модель не для вас. Дверной брус ANXEN не очень сложно установить в дверной проем, но для этого требуется шестигранный ключ и несколько минут вашего времени каждый раз, когда он поднимается. Эта планка также может быть проблемой, если корпус вашей двери не очень прочный.

Перекладина Anxen имеет резиновые съемные накладки с каждой стороны, чтобы предотвратить повреждение дверной рамы.

Лучший брус для глубокой дверной коробки

Тренажер дверного проема Stamina

$54 на Amazon

Глубина двери: 7,5–8 дюймов | Ширина двери: 30″ — 32″

ПРИЧИНЫ КУПИТЬ

Различные варианты захвата

Устойчивая конструкция

ПРИЧИНЫ ИЗБЕЖАТЬ 80 9013 90 Глубина 90 дверная рама

Тренажер дверного проема Stamina универсальный, прочный и веселый, с вариантами захвата для скалолазания для вариантов захвата. Собрать его было несложно, и из конструкции видно, что этот стержень может выдержать довольно большой вес. На перекладине также есть исключительная набивка, за исключением зацепов для скалолазания.

Эта модель весит 11 фунтов, поэтому логично, что для нее требуется крепкая дверь. Прежде чем купить тренажер для дверных проемов Stamina, мы рекомендуем вам измерить глубину вашей двери и убедиться, что она имеет толщину восемь дюймов. Мы обнаружили, что большинство внутренних дверных проемов имеют толщину около 5 дюймов, а дверные проемы, ведущие наружу или в гараж, имеют толщину около 8 дюймов. Для вас, альпинистов, мы не пытались менять зацепы. К сожалению, способ крепления зацепок затрудняет замену их зацепами другого типа.

От подтягиваний широким хватом до передних рычагов и стандартных подтягиваний на зацепах для скалолазания — в этом грифе есть все.

Лучший перекладина для широких дверей

Ikon Fitness Ultimate 4-в-1 Дверной проем

See It

Глубина двери: 5,5–8 дюймов | Ширина двери: 31–36,22 дюйма

ПРИЧИНЫ КУПИТЬ

Идеально подходит для более длинных рук

Удобно хранить

ПРИЧИНЫ ИЗБЕГАТЬ

009

Маленькие контактные точки

Дверной проем Ikon Fitness Ultimate 4-в-1 имеет фантастический дизайн и готов к использованию прямо из коробки. Он имеет отличную обивку для нескольких захватов и складывается для удобства хранения. Эта штанга шире, чем аналогичная модель Iron Age , поэтому, если у вас более длинные руки или вам нужен очень широкий хват, эта штанга может вам подойти.

В инструкциях к дверному проему Ikon Fitness Ultimate 4-in-1 указано, что этот продукт подходит для любого дверного проема от 27 до 36,22 дюймов, но мы обнаружили, что это верно только для дверных коробок без прикрепленной двери. Быстро стало ясно, что если дверь, на которую вы его вешаете, имеет дверь, и дверь не открывается более чем на 120 градусов, ширина дверной рамы не может быть меньше 31 дюйма.

Этот бар складывается для удобства хранения, когда вы хотите его снять.

Авторы и права: Дэниел Долан

Почему нам стоит доверять

Старший тестировщик Даниэль Долан большую часть своей жизни занимался фитнесом. Он провел свои юные годы, играя в любой доступный вид спорта, от футбола до бейсбола и гимнастики. Только в свои двадцать с небольшим он начал тяжело поднимать тяжести, а около восьми лет назад все другие увлечения отошли на второй план, когда Дэниел открыл для себя скалолазание. С тех пор его жизнь превратилась в череду различных тренировок верхней части тела и скалолазания на открытом воздухе. Излишне говорить, что Даниэль знает, чего ожидать от турника.

Наш процесс начался с изучения продуктов, доступных на рынке, и выбора семи лучших стилей и брендов. Как только стержни прибыли, мы решили провести серию тестов, предназначенных для выявления слабых и сильных сторон каждого стержня. Мы проверили четыре показателя, которые сочли наиболее важными: простота сборки, простота использования, конструкция и размер. Эти четыре категории образуют исчерпывающую сводку о том, на что похоже использование каждого из этих баров.

Результаты анализа и испытаний

По мере того, как мы использовали разработанные нами критерии для оценки каждого продукта, становилось все более очевидным, что каждая модель имеет определенные преимущества и недостатки. Некоторые батончики лучше, потому что их легче хранить; некоторые лучше, потому что они имеют большую изменчивость в захвате. В конце концов, мы обнаружили, что невероятно важно выбирать турник, основываясь на том, чего вы от него хотите.

Переносные рукоятки предлагают удивительную вариативность для вашей тренировки.

Размер

Самым важным фактором при выборе турника, независимо от всего остального, является то, подходит ли он к дверному проему. Как дверные проемы бывают разных форм и размеров, так и эти решетки. Очень важно измерить глубину и ширину дверной коробки и учесть, есть ли на ней отделка. Как только вы это сделаете, вы можете взглянуть на показатели, которые мы перечисляем для каждой панели, чтобы найти панель, которая будет соответствовать вашему дверному проему и вашим потребностям.

Поручни HAKENO и ANXEN не мешают функциональности вашей двери.

Мы учли размеры каждой перекладины и протестировали каждую в стандартном дверном проеме: ширина 29 дюймов, глубина 5 дюймов. Все семь тестовых моделей утверждают, что подходят к стандартной дверной раме, но так было не всегда. Из-за некоторых особенностей или того, как была сконструирована пара перекладин, мы обнаружили, что определенные дверные рамы лучше подходят для определенных перекладин. Модели Iron Age Doorway и Sagler хорошо вписываются в стандартную дверную коробку, а HAKENO Doorway Bar , ANXEN , Garren Fitness Maximiza подходит практически для любой дверной рамы, но требует прочного корпуса. Тренажер для дверного проема Stamina — отличный вариант для более глубокого дверного проема (не менее 8 дюймов), а дверной проем Ikon Fitness Ultimate 4-в-1 — хороший вариант для более широкого дверного проема.

Для бара Stamina Door Gyms требуется дверная рама глубиной восемь дюймов, чтобы надежно прилегать к обшивке задней части двери.

В категории размеров мы также оценили, насколько легко хранить каждый батончик вне дверного проема или в нем. Мы обнаружили, что прижимные планки подходят к дверному проему, и их не нужно снимать, чтобы закрыть дверь. Это хорошая новость, так как их довольно сложно мирить. Iron Age , Ikon Fitness Ultimate 4-in-1 Doorway и Garren Fitness Maximiza являются наиболее удобными для хранения из более съемных стержней.

Батончики Iron Age и Ikonfitness складываются, чтобы их можно было повесить для хранения, когда вы ими не пользуетесь.

Конструкция

В зависимости от ваших приоритетов, не менее важным фактором при выборе турника является то, выдержит ли он регулярное использование и не разрушит ли это регулярное использование дверную раму из-за структуры перекладины. .

Штанга Sagler — одна из лучших штанг для дверной коробки, поскольку она легкая и имеет большую и прочную точку контакта.

Мы хотели протестировать стержни, которые наносят минимальный ущерб дверной раме. Это означает минимум шурупов, гвоздей и отверстий в стене. Вот почему было бы невероятно обидно, если бы один из этих стержней нанес какой-то ущерб вашей дверной раме. Лучший вариант для ажурной дверной коробки – Sagler . Он имеет большую точку контакта с задней частью дверной рамы и мягкими подлокотниками спереди.

У него также есть приятная набивка для передней части дверной рамы.

В то время как большинство протестированных нами перекладин были изготовлены из прочной и надежной конструкции, наши дверные коробки не были таковыми. При попытке установить дверной брус HAKENO нам удалось нанести некоторые повреждения. Мы обнаружили, что прочная дверная рама необходима при использовании ANXEN и стержней HAKENO.

При установке перекладины HAKENO или ANXEN важно убедиться, что перекладина расположена идеально горизонтально. HAKENO может снять часть краски с дверной рамы. осторожный.

Мы проверили одну перекладину, для установки которой требовались винты в дверной раме. Garren Fitness Maximiza имеет два варианта установки. Первый и рекомендуемый вариант — прочное дверное крепление, требующее 4 винтов для крепления каждого крепления (по 2 крепления на каждую дверную раму). Второй вариант, дверное крепление средней мощности, требует только одного винта для каждого крепления. Наше тестирование показало, что дверное крепление средней грузоподъемности работает хорошо, если вы используете прочную дверную раму.

Фитнес-бар Garren поставляется с двумя комплектами прочных дверных креплений.

Простота использования

В этой категории мы сосредоточились на балансе и комфорте. Мы проверяли равновесие, зависая на одной стороне перекладины, затем на другой на несколько секунд, а затем подтягивались, а удобство оценивалось по ширине перекладины и поролоновой прокладке для рук.

Для установки в дверную раму для подтягиваний HAKENO и ANXEN требуется шестигранный ключ.

Руль ANXEN поставляется с перчатками для дополнительного комфорта.

Мы сделали несколько подтягиваний разными хватами, чтобы почувствовать удобство каждого перекладины. Мы обнаружили, что наиболее сбалансированным и стабильным грифом являются грифы давления, Garren Fitness Maximiza , HAKENO Doorway и ANXEN . Наиболее удобными перекладинами для нескольких хватов являются Iron Age и Stamina Doorway Trainer .

Перекладина Stamina Door Gyms оснащена зацепами для скалолазания, которые расширяют возможности захвата.

Простота сборки

Последней категорией, которую мы отметили, была простота сборки и установки. Подтягивающие брусья прибыли в разном состоянии, некоторые полностью собраны, другие разобраны. Мы были удивлены, увидев, что Iron Age и Ikon Fitness Ultimate 4-in-1 Doorway прибыли в целости и сохранности, несмотря на то, что они оба трехмерные.

На сборку штанги Stamina Door Gyms у нас ушло около 20 минут. После того, как мы убедились, что штанга надежно закреплена в креплениях, штанга Garren Fitness оснащена простой в использовании системой блокировки, предотвращающей ее вращение.

Единственными перекладинами, которые действительно требуют сборки, являются Stamina Doorway Trainer , сборка которого занимает около 30 минут, и Sagler 9.0013, собирается примерно за 5 минут. Оба этих стержня имеют отличные, простые в использовании инструкции и включают в себя все оборудование и инструменты, необходимые для сборки.

Все стержни поставляются с соответствующими инструментами, необходимыми для их установки или сборки. Несмотря на то, что стержень Sagler поставляется по частям, его сборка занимает всего около 5 минут.

Заключение

Мы исследовали и протестировали лучшие доступные батончики, чтобы дать вам более полное представление о каждом продукте. Мы обнаружили, что каждый стержень выполняет свою основную функцию, пока он висит на дверной раме соответствующего размера. В то время как некоторые стержни чрезвычайно просты и дают вам только то, что вам нужно, и ничего более, другие более сложны, предлагая вам больше возможностей для тренировок.

Мы надеемся, что этот обзор поможет вам завершить поиск оптимального турника.

Переносной турник Pull Up Mate™ и тренажер для отжиманий

1. Pull Up Mate II

   Pull Up Mate II.
   Усиленный помощник для подтягивания, специально разработанный для тренировок по художественной гимнастике, включая подъемы мышц, упражнения с рычагами и тренировку человеческого флага. Прочная, портативная, надежная и быстрая сборка гарантирована.

   Посмотреть продукт

• Alexandre Calisthenics

  парфе для использования poids de corps

  Подробнее

• Eskil Klausen

  Заказал за 1,5 недели до Рождества и получил 22 декабря 🙂 Собирается легко, выглядит солидно. Не могу дождаться, чтобы использовать его в моих тренировках по художественной гимнастике.

  Подробнее

• Гит Манган

  Вчера прибыл мой напарник по подтягиваниям. Я должен сказать, что он очень хорошо сделан, и так много различных вариантов упражнений, а также быстрая доставка.

  Узнать больше

• Джек Бэксендейл

  У меня уже несколько лет, и он все еще держится

  Читать дальше

• Тина Падприкс

  Идеально подходит для перевозки женщин

Читать далее

Мишель Бобино Монтанари

все идеально , простота сборки и разборки, своевременная доставка

Подробнее

• Ирен Б. Гонсалес Ронсеро

  Fácil de montar, no ocupa casisitio. Lo puedes llevar donde quieras. Я энканта!!!!

  Подробнее

• Уэйн Уокер

  отличный товар!!! так много может использовать его для!

  Подробнее

`

Фитнес-блог

Итак, вы используете Pull Up Mate уже несколько недель и ищете что-то более интенсивное. Почему бы не попробовать нашу круговую тренировку для верхней части тела и посмотреть, справитесь ли вы с этой задачей! Прошло время, и вы практиковались в выполнении упражнений на Pull Up Mate до такой степени, что чувствуете себя уверенно, выполняя.

..

читать дальше

Когда вы начинаете заниматься гимнастикой, легче понять, чего вы хотите достичь, чем с чего начать. Встаньте на правильный путь с самого начала с нашим планом тренировок по художественной гимнастике для начинающих.

читать дальше

Если вы хотите тренироваться дома, вы можете быть удивлены, насколько дешево вы можете построить свой собственный домашний тренажерный зал. В то время как абонемент в тренажерный зал может стоить тысячи долларов в год, домашние тренажерные залы часто являются более дешевым и удобным вариантом, если у вас есть место. Сегодня мы собираемся объяснить, почему домашние спортзалы недорогие, и как вы…

читать дальше

Быстрые исправления: подтягивание слабых звеньев и как их исправить Слабые звенья — это самый быстрый способ провалить ваши подтягивания. «Слабые звенья» — это слабые мышцы или паттерны, которые ограничивают вашу общую производительность. Если хотя бы одна из ваших мышц слишком слаба, вы не сможете подтягиваться.