Базовые упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях: мужские упражения в домашних условиях

Содержание

Силовые упражнения дома для мужчин. Ежедневный комплекс основных физических упражнений для мужчин

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

В очередной раз я продолжаю знакомить вас с комплексами упражнений, как для тренажёрного зала, так и для дома.Сегодня домашний комплекс упражнений мужчин.Если вы еще не знакомы с комплексами перейдите в рубрику программы тренировок на . Если вы хотите индивидуальную тренировку, пишите, не стесняйтесь.

Комплекс упражнений в домашних условий для мужчин

Сегодня я предложу комплекс для мужчин в домашних условиях, если вы посещаете тренажерный зал и еще не определились с комплексом,дорогие мужчины, посмотрите вот эту для похудения. Ниже представленны упражнения для дома подойдут мужчинам, кто также желает избавится от лишнего веса и улучшить рельеф своего тела. Главными задачами этого плана тренировок состоит — сжигание жировой прослойки, развитие силовой выносливости и детальная проработка мышечных групп. Перед началом выполнения давайте рассмотрим, что необходимо иметь для выполнения этого комплекса. Это гантели, желательно разборные весом до 30 кг (при вашей средней силовой подготовке), штанга разборная и турник. У кого-то может не хватить одного элемента, поэтому можно заменить штангу на гантели. Конечно лучшим вариантом будет наличие всех трех.

Программа состоит из упражнений которые необходимо выполнять трисетом, т.е. три упражнения идут один за другим без перерыва. Согласен, достаточно сложно, но для среднестатистического мужчины вполне приемлемы. За весами гоняться не стоит, нагрузки и так будет предостаточно, главное техника выполнения. Перерыв между трисетами не должен превышать 2-3 минут.

Изюминка этого комплекса заключается в нагрузке трех групп мышц. Каждую тренировку вы будете прорабатывать три разные части тела. В день всего будет 9 упражнений и в каждом трисете будут работать три основные мышцы вашего тела. То есть в течении всей тренировки вы будете чередовать три группы мышц, поэтому к концу комплекса они так нальются, что вы сразу почувствуйте эффект от упражнений представленного комплекса. При этом интенсивная трисетовая нагрузка ускорит процесс сжигания жира.

Для некоторых упражнений нам понадобиться табуретки в качестве лавки. Упражнение отжимания, для глубокого эффективности, лучше ставить ноги или руки на подставку. Подтягивание можно усложнить, если применить дополнительный груз.

Напротив, каждого упражнения будет указано примерное количество повторов, и подходов. Сколько вы хотите выполнить подходов 3 или 4 это решать вам, главное результат. Для начала можно выполнить 3 подхода. Как всегда, основа этого комплекса базовые упражнения. Интенсивность очень приличная. Поэтому от вас потребуется хорошо подтягиваться и отжиматься. Отсюда среднее время для выполнения этого комплекса для мужчин в домашних условий составляет 1.30 (30 минут на каждый трисет), но не менее 1 часа. Напоминаю отдыха внутри трисета быть не должно.

Можно допустить снижение веса в последних подходах. Ведь наша цель похудеть, поэтому снижение веса допускается, а вот количество повторений нет.

домашний комплекс упражнений для мышц мужчинам

Первая тренировка. (Пресс + грудь + спина)

1 . Подъем ног в висе- 3Х4(подходы)-10Х18(повторений)

Отжимания от пола широким хватом-3Х4-10Х20

Подтягивание к груди широким хватом-3Х4-8х15

2 .Скручивание лежа на полу-3Х4-10Х18

Разводы с гантелями лежа-3Х4-10Х15

Тяга штанги в наклоне-3Х4-10х15

3.

Подъем ног сидя-3Х4-10х18

Пуловер лежа с гантелей-3Х4-10Х15

Тяга одной гантели в наклоне-3Х4-10Х15

Вот и закончили первую тренировку, как себя чувствуйте? день отдохнем и перейдем ко второй тренировке. Жду,ваших комментарии.

Теперь посмотрим на нагрузку наших мышц за тренировку.

Нагрузку на все группы мышц вы можете ознакомиться в этой .

Вторая тренировка. (ноги + ягодицы +спина + плечи)

1. Приседание со штангой на плечах-3Х4-8Х12

Наклоны со штангой на плечах-3Х4-10Х15

Жим штанги стоя с груди-3Х4-8Х15

2. Выпады со штангой-3Х4-10Х15

Жим штанги стоя из-за головы-3х4-10Х15

Махи гантелями в стороны-3х4-10х15

3. Боковые выпады-3х4-10Х15

Протяжка со штангой стоя-3х4-10Х15

Шраги (трапеции)со штангой стоя-3х4-10х15

Вот и подошла вторая тренировка к концу, как самочувствие. Надеюсь мышцы хорошо загрузились. Теперь день отдыха.

Нагрузка на наши мышцы за вторую тренировку

Третья тренировка. (пресс +бицепс +трицепс)

1. Подъем ног в висе-3Х4-10Х18

Подтягивание к груди обратным хватом-3х4-8х15

Отжимание от лавки сзади-3Х4-8Х15

2. Скручивание лежа на полу-3Х4-10Х18

Сгибание рук со штангой стоя-3х4-10Х15

Французский жим с гантелей стоя-3х4-10Х15

3. Подъем ног сидя-3х4-10х18

Сгибание рук с гантелями «молот» -3х4-10х15

Французский жим со штангой лежа-3Х4-10Х15

Я специально не стал указывать веса так как каждый человек имеет индивидуальное физического состояние, поэтому постарайтесь сами подобрать вес. Для этого попробуйте пройти комплекс с экспериментальными весами и уже затем определите свой рабочий вес. Но учтите здесь трисеты поэтому не нужно брать большие веса.

комплекс домашних тренировок для мужчин

Вы проходите в течении 2-3 месяцев, затем можете переходить на другой. Если желаете составить свой, но не знаете какие упражнения включить в него. Пишите в комментарии, лично для вас я составлю комплекс упражнений. Да, чуть не забыл не забывайте соблюдать режим питания, ведь тренировки только 40% успеха,остальное это правильное питание.С режимом питания я так-же смогу помочь.Обратите внимание на выбор спортивных добавок ,будет кстати. С Уважением Сергей

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Женщины, в подавляющем своем большинстве, любят, чтобы мужчина обладал хорошо сложенной фигурой. Это отголосок далекого прошлого, когда мужчины ходили на охоту, добывая пропитание, когда они защищали дом от врагов. Кстати, последнее актуально и по сей день. Мужчина по-прежнему должен быть готов защитить свою женщину, своих детей и свой дом. Да и здоровье у мужчины, который уделяет достаточно времени физическим упражнениям, на высоте. Чего не скажешь об обладателях пивных животиков.

Далеко не каждый человек может ежедневно посещать спортивный зал. А ведь именно ежедневные тренировки наиболее продуктивны. Но при желании можно организовать занятия и в домашних условиях. Если не заниматься профессионально бодибилдингом, а просто поддерживать свое тело в хорошей спортивной форме, можно тренироваться и дома, не имея никакого специального оборудования. Существуют самые простые упражнения для мужчин, которые можно выполнять дома.

Домашние тренировки, направленные на основные группы мышц

Упражнение для пресса

Такое упражнение, как и отжимания от пола, не требует никакого оборудования. Нужно лечь на пол, на ковер или каремат. Ноги закрепляются под мебелью, обычно под шкафом или диваном. Можно просто поставить согнутые в коленях ноги на пол.

Исходное положение — лежа на спине с полусогнутыми ногами. Руки располагаются за головой сцепленные в замок. На выдохе нужно совершать наклон к ногам, но не слишком глубокий. Это очень важно, так как при глубоком наклоне начинают работать мышцы спины, а для воздействия на пресс необходимо задействовать только мышцы живота. Наклоняться нужно до предела возможностей. Количество подходов — не менее трех.

При помощи приведенных двух упражнений вполне эффективно можно тренировать мышцы рук, груди и брюшного пресса. Но в комплекс обязательно нужно включить упражнения для ног. Ведь самый привлекательный мужской торс теряет всю свою красоту, если у мужчины худые ноги.

Приседания — наилучшее упражнение для ног

Это лучшее упражнение для ног, которое можно выполнять дома. Для него, как и для предыдущих двух упражнений, не нужно никаких специальных приспособлений. Приседать нужно с прямой спиной, медленно, держа руки за головой, сцепленные в замок. Важна чистота выполнения этого упражнения, только тогда оно принесет должную пользу. Не нужно приседать рывками и помогать себе движением рук.

Вот комплекс для мужского здоровья, который состоит всего из разминки и трех упражнений, которые позволяют прорабатывать мышцы рук и груди, мышцы живота и мышцы ног. Все упражнения используются с глубокой древности и проверены многими поколениями мужчин. Для их выполнения не требуются тренажеры, и можно заниматься в домашних условиях. Для тренировки используется только вес собственного тела.

Несмотря на свою кажущуюся простоту, все три упражнения необычайно эффективны и позволяют хорошо поддерживать тонус мышц и развивать их, не выходя из дома. Составляя программы тренировок, можно включить и упражнения для всех групп мышц с использованием эспандера.

Что касается других упражнений, которые хорошо воздействуют на мужское здоровье, можно порекомендовать различные энергетические и дыхательные практики, заимствованные из восточных оздоровительных систем.

Микрокосмическая орбита

Это упражнение стало известно благодаря древнекитайской медицине и оздоровительным практикам, которые с ней связаны. Согласно представлениям об энергетических каналах в теле человека главнейшие каналы, по которым циркулирует энергия, расположены вдоль позвоночника, спереди и сзади. Каналы эти проходят через промежность и затылок. Задний канал оканчивается на верхнем небе, а передний — на нижнем. Их можно замкнуть, прижав кончик языка к верхнему небу.

Чтобы выполнить упражнение под названием «Микрокосмическая орбита», нужно сесть с ровной спиной, расслабиться и закрыть глаза. Кончик языка нужно прижать к верхнему небу за зубами. Дышать через нос. С вдохом нужно мысленно поднимать энергию по задней поверхности тела от промежности до макушки, а с выдохом опускать ее вдоль передней поверхности тела в промежность. Таким образом, циркуляция энергии обновляет весь организм. Со временем появляется способность отчетливо ощущать эту энергию. В этом упражнении для мужчин задействована скрытая сила организма.

Ежедневное выполнение «Микрокосмической орбиты» приводит к тому, что мужчина начинает ощущать энергию, которая находится у него в промежности. А от этого напрямую зависит состояние сексуального здоровья мужчины.

Все очень просто. Нет сложной программы тренировок. Но выполнение этих простых упражнений позволит любому мужчине следить за своей фигурой и постоянно чувствовать в себе заряд энергии и бодрости. А это не может не сказаться на всей его жизни самым положительным образом.

Не существует человека, который не желал бы иметь крепкое здоровье и хорошую фигуру, а у мужчин это замечается особенно. Причин для этого много, а разнятся они кардинально, но пути достижения всегда едины.

Некоторые стараются установить дома беговую дорожку или велотренажер, что, несомненно, похвально, но весьма бесполезно. Если нужен действительно качественный результат, то лучше приобрести любой (даже самый дешевый) велосипед и кроссовки, после чего двигаться по свежему воздуху утром и вечером. Такой подход не отличается большим комфортом, зато организм здоровья набирается и становится действительно более сильным и выносливым, чего тренажеры обеспечить не смогут, даже при желании.

Все упражнения повторяются от 5 до 40 жимов по 5 подходов. Не нужно стараться лишний раз повысить вес или увеличить количество жимов, т.к. организм должен привыкать к постепенному повышению.

Дополнительные аспекты и подведение итогов

Тренировки в домашних условиях для мужчин, как и любой другой спорт, должны сопровождаться качественным питанием. В еде должны доминировать углеводы и белки, но комплекс витаминов должен всегда поддерживаться. Во время занятий спортом организм потребляет очень большое количество энергии, которое нужно восполнять, а ближайший прием пищи должен состояться спустя 30 мин после тренировки.

При занятиях спортом важно не только правильно проводить тренировки, но и внимательнейшим образом относиться к питанию. Все должно быть умеренно, к тому же не стоит стараться приблизить результат, чтобы не пострадал организм. Правильный регулярный подход поможет добиться результата, даже если организм от природы не предрасположен к этому.

Во все времена люди хотели и старались иметь привлекательную внешность, и касается это не только женщин, но и мужчин. Большинство представителей сильного пола не удовлетворены своей физической формой. В этом плане они более инертны и ленивы по сравнению с женщинами. Мужчины, как правило, не решаются менять свой жизненный уклад, привычный для них образ жизни, а также вкусовые пристрастия. Они думают, что всегда будут выглядеть стройными и подкачанными. Это далеко не так: за стройной и подкачанной фигурой стоит тяжкий труд в тренажерном зале.

Если у вас нет времени на них, то вполне возможно заняться своей фигурой дома. Отметим и то, что домашние упражнения для мужчин достаточно эффективны, но при одном условии – их необходимо выполнять регулярно и технически правильно. Поэтому перед началом занятий нужно пересмотреть свой график и выделить время для тренировок. Также надо сменить рацион питания - для достижения желаемого эффекта меню должно быть сбалансированным. Огромный плюс, если у вас дома имеется спортивный инвентарь: к примеру, гантели, турники и прочее.

Необходимый комплекс домашних упражнений для мужчин

Для того чтобы включить организм в работу, необходимо перед каждой тренировкой делать разминку. Подойдут любые легкие упражнения для сильной половины человечества. Комплекс домашних упражнений для мужчин воздействует на все группы мышц организма. Выполнять их нужно в круговом стиле, точнее, подряд по одному подходу каждого упражнения. После выполнения первого круга нужно сделать небольшой перерыв, максимум на 5 минут. Затем приступайте ко второму кругу. Цикличность в исполнении, несомненно, приведет к желаемому эффекту.

  1. Скручивание является базовым упражнением для мужчин. Оно в большей степени влияет на мышцы пресса. Для его выполнения вам нужно сесть, носки ног определить под надежную опору, ноги при этом должны быть согнуты под углом. Начинайте наклоняться назад, затем поднимаете тело и делаете поворот вправо, а потом влево. Упражнение нужно выполнять медленно, без резких движений. Постепенно к нему можно добавлять некоторое утяжеление.
  2. Не менее эффективным домашним упражнением для мужчин является отжимание от пола. Для его выполнения вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь. Главный принцип эффективности отжимания заключается в правильной технике упражнения. Начинать занятия нужно с 5 отжиманий, затем постепенно увеличивать количество повторов. Главное - не забывать о своем здоровье и дыхании. При опускании делаете вдох, при подъеме – выдох.
  3. Приседания также принесут немалый эффект в корректировке мужской фигуры. При выполнении данного домашнего упражнения для мужчин нужно использовать утяжеления. Это могут быть гантели или попросту рюкзак с чем-то тяжелым внутри. Во время тренировки следите за положением спины: она все время должна быть ровной. Люди без особой физической подготовки в за 1 подход могут выполнять не более 15 приседаний.

Лучшие домашние упражнения для мужчин для похудения

Для похудения есть множество разных упражнений, которые позволят вам не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить слабые мышцы своего тела. Помните, что для эффективного похудения любые физические упражнения нужно сочетать с правильным питанием. Это особенно касается эффективных упражнений для мужчин для похудения. С таким комплексом результат будет заметен уже через несколько недель.

  1. Самыми действенными для похудения считаются упражнения с гантелями. Это занятие предназначено для грудных и плечевых мышц. Для его выполнения вам нужно лечь на скамейку, руки согнуть в локтях, ладони должны быть обращены внутрь. Начинайте попеременно поднимать руки с гантелями вверх. При выполнении старайтесь напрягать пресс: это способствует сжиганию лишних калорий в области живота и рук.
  2. Следующее домашнее упражнение для мужчин для похудения необходимо выполнять 30 раз по 3 подхода в день. Для большего эффекта его также можно выполнять с гантелями. Оно предназначено для мышц пресса, поскольку именно эта часть является самой проблемной. Для выполнения вам нужно лечь на спину, руки положите за голову. Затем начинайте медленно поднимать ноги вверх, напрягая при этом мышцы пресса. Если вы будете выполнять его с гантелями, тогда руки также поднимаете вверх.
  3. Комплекс домашних упражнений для мужчин может быть разным, но в его состав обязательно должны входить выпады. Это упражнение имеет более выраженный результат, если работать с гантелями. При выполнении нужно следить за спиной, поскольку она должна быть прямой. Вдох делаете при движении вниз, при поднятии делаете выдох. Следите за тем, чтобы нагрузка была на переднюю ногу, задняя в этот момент должна стоять на носочке.

По окончании домашних тренировок нужно обязательно выполнить упражнения для восстановления дыхания. Они позволят вашему организму расслабиться. После тренировки можно принять контрастный душ, который также способствует сжиганию лишних калорий в организме.

При выполнении домашних упражненийочень важно следить за своим питанием. Ведь не только физические упражнения корректируют фигуру мужчины к нужным формам, но и сбалансированный рацион. Это так называемые диеты для мужчин. Существуют специальные методики, которые нужно соблюдать вовремя тренировок. Они достаточно эффективны и способствуют не только похудению, но и укреплению мышц. Особенно полезна каша при правильном ее приготовлении.

Для того чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, выполняйте эффективные домашние упражнения для мужчин не менее 3-4 раз в неделю. Кроме этого, вы можете дополнительно нагружать свой организм любой физической работой, но не переусердствуйте. Ведь это может негативно сказаться на здоровье. Употребляйте больше витаминов и полезных для организма веществ, чтобы организм был крепким и полон сил.

3.6 из 5 (10 Голосов)

Программы домашних тренировок

Существует огромное количество различных программ домашнего фитнеса . В этой статье Вам будет представлены несколько эффективных программ тренировок в домашних условиях . Сразу хочу отметить тот факт, что фитнесом можно заниматься как в , так и дома, получая довольно неплохие результаты. Тут все зависит не от того, где Вы занимаетесь, а как Вы это делаете.

Домашний фитнес на самом деле не сложная штука, так как заниматься им в домашних условиях гораздо проще чем, например, бодибилдингом, так нет необходимости в больших весах и сверхнагрузках, а значит и в дополнительном инвентаре.

Однако для наилучшего эффекта Вам все необходимо приобрести некоторый минимальный набор инвентаря.

Инвентарь

Чтобы полноценно заниматься в домашних условиях, Вам необходимо, как минимум иметь 2 разборные гантели . Почему разборные? Для того, чтобы увеличивать и уменьшать нагрузку. Если же покупать несколько комплектов гантель - выйдет дороговато и, собственно, бессмысленно. Если же иметь 2 гантели одного веса - это тоже не самый удачный вариант, так как разные группы мышц требуют совершенно разной нагрузки.

Также можете приобрести пару утяжелителей на липучках, они Вам пригодятся в упражнениях на ноги, ягодицы и пресс.

Если позволяет бюджет, то приобретите какой-нибудь недорогой тренажер, типа «степ », для аэробной нагрузки. В идеале иметь дома беговую дорожку или велотренажер .

Программы тренировок в домашних условиях

Программ по фитнесу очень и очень много. Со временем, немного освоившись в этом виде спорта, Вы сами легко сможете комбинировать упражнения сами, исходя из Ваших возможностей и количеством свободного времени.

Ниже я опишу Вам две программы тренировок: начальная и продвинутая , которые необходимо выполнять через день (пн,ср,пт или вт,чт,сб).

Начальная программа

С этой программы необходимо начинать, а далее выполнять более продвинутый комплекс упражнений, описанный в следующей программе. Срок занятий по начальной программе - от 1 до 3 месяцев.

Количество подходов в каждом упражнении - по 2-3 подхода. Первый месяц - 2, далее - 3. Однако это все сугубо индивидуально, если чувствуете, что 2 подхода Вам мало, выполняйте сразу три.Все делаем на максимум, с небольшим весом. Говоря «на максимум», не имеется в виду, что Вы должны упасть без сил после каждого фитнес упражнения. Достаточно почувствовать полноценную нагрузку, когда дальше выполнять упражнение - уже тяжело.

Начальная домашняя фитнес программа

Упражнение

Подходы

Повторы

Приседания с гантелями.

2-3

2-3

(можно с утяжелителями)

2-3

2-3

15-20

Отжимания

максимум

2-3

2-3

максимум

(можно с утяжелителями)

2-3

максимум

* Если у Вас нет скамьи, то используйте обыкновенные стулья (без спинок). Если же у Вас не нашлось и таких стульев, то делайте жим гантелей от груди, лежа на полу.

По мере привыкания организма к нагрузкам, фитнес дома покажется Вам не таким уж сложным занятием, каким, возможно, показался в начале. Позже, можно включать в программу прыжки со скакалкой (в самом начале тренировки), а также увеличивать вес гантелей и применять утяжелители при выполнении упражнений.

Также, если у Вас дома есть штанга, впоследствии можно заменить гантели на штангу, для более эффективной прокачки мышц (тогда будут упражнения: приседания со штангой, выпады со штангой, а разведение рук с гантелями заменить на жим лежа на скамье).

Эта программа довольно проста, но эффективна . После того, как Вы позанимаетесь по ней несколько месяцев, можно переходить к следующей.

Продвинутая программа в домашних условиях

Данный программа отличается от предыдущей как количеством упражнений, так и их разнообразием. К тому же, теперь мы тренируем разные мышцы - в разные дни. Тренируемся так же, через день.

День 1 - Ноги, спина, пресс

Перед выполнением программы обязательно выполнить

Упражнение

Подходы

Повторы

Приседания с гантелями. (техника такая же, как в , только вместо штанги две гантели возле плеч).

(только с гантелями на плечах)

15-20

Становая тяга с гантелями (аналогично , только вместо шатанги в руках две гантели).

максимум

(можно с утяжелителями)

максимум

День 2 - Грудь, бицепс, трицепс, плечи

Перед выполнением программы обязательно выполнить

Упражнение

Подходы

Повторы

Отжимания

максимум

(на скамье или стульях, в крайнем случае на полу)

(от скамьи или стула, ноги при этом на диване, кресле или другом стуле)

Жим гантель или

Упражнения с гантелями дома – с чего начать, как продолжить и поддерживать форму

Для того, чтобы привести свое тело в отличное подтянутой состояние, одной зарядки и диеты недостаточно. Прокачанные мышцы – сейчас практически must-have для красоты. Конечно, становится бодибилдером необязательно, поэтому вполне можно подобрать для себя простой комплекс упражнений и прокачаться просто дома, вооружившись гантелями. Как это сделать и с чего начать совершенным новичкам в этом деле?

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

Программа красоты дома: чем так важны гантели?

Гантели или использование гирей – это самый демократичный, недорогой и незатейливый метод позаниматься в домашних условиях не хуже, чем в тренажерном зале. Поддерживать форму, конечно, можно и без дополнительного груза. Но заметно приумножить объем мышц – нет. Гантели, по сравнению с любыми тренажерами, это бюджетно, просто в применении и экономично в плане территории. К тому же эффективно: если добавить к своим простым домашним тренировкам нагрузку в виде веса, то результат будет несравнимо более явным и ощутимым.

Посредством занятий с гантелями отлично «заработают» практически все комплексы мышц человеческого тела. Универсальность упражнений с гантелями проявляется и в прочих аспектах. Без опаски их могут использовать даже новички. Также они будут полезны для упражнений уже прокачанных спортсменов. К тому же улучшить свое тело с помощью гантелей могут и представители всех полов, и возрастов: они будут эффективны и для мужчин, и для женщин, и даже для детей.

Упражнения с гантелями: похудение https://gorodokboxing.com

Домашние занятия с гантелью: выбираем инструмент

Первое, что понадобится для начала правильных домашних тренировок с дополнительным весом для похудения или же прокачки тела – это правильный выбор при покупке гантелей. Все они делятся на несколько видов.

Популярные статьи сейчас Показать еще
  • Неразборные гантели. У них есть четкий вес, который состоит из грифа и фиксированного набора несъемных блинов. Тренеры советуют покупать такие гантели, если вы планируете совершать дома комплекс самых простых базовых упражнений. Но даже в таком случае лучше сразу купить несколько гантелей, имеющих разный вес. Таким образом можно обеспечить правильную нагрузку на разные мышцы. Так для прокачки бицепса, плеч и трицепса необходимы самые легкие гантели. Их вес составляет около 5-и килограммов. А вот уже для становой тяги, приседаний и других больших групп мышц необходимы более тяжеловесные снаряды – примерно от 16-и до 20-и килограммов.
  • Разборные гантели. Поэтому все же более выгодно покупать разборные гантели. Они позволят осуществлять хорошие силовые тренировки, постепенно увеличивая нагрузки. Дополнительные блины не отяжелят вас ничем, кроме хороших тренировок. Они отлично поместятся в шкафу или любом другом укромном уголке квартиры, не требуя для себя особых территорий. Зато дадут возможность правильно подобрать вес гантелей для каждого конкретного упражнения.
  • Модные фитнес-гантели. Они подойдут для занятий только, если вам не нужны силовые тренировки. Как правило, фитнес-гантели рассчитаны на начинающих увлекаться спортом девушек. Поэтому даже выглядят очень стильно и необычно – имеют яркое покрытие из винила или неопрена. Фитнес-гантели очень легкие (до 3-х килограммов) и рассчитаны только на легкие упражнения из разряда аэробики. Однако специалисты вообще не рекомендуют покупать такие. Потому что тот же вес для усиления эффекта тренировок можно получить, просто наполнив водой обычную бутылку из пластика на литр. Вывод: фитнес-гантели больше всего полезны как красивые аксессуар.

Подобрать комплекс упражнений с гантелями для дома – принципы

Различных вариаций на тему незатейливых зарядок с гантелями существует множество. Важно выбрать для себя наиболее приятные комплексы упражнений для каждой группы мышц. А дальше действовать по такой стратегии.

  • Оптимальная тренировка для всего тела составляет по 2 вида упражнений для каждой из групп мышц.
  • Выбрав самые приятные для себя упражнения, придерживайтесь такого режима: выполнять по 3–5 подходов по 8–12 раз.
  • Вес и количество упражнений в этих рамках выбирайте по себе индивидуально – так, чтобы слишком легко не было. Последние упражнения в подходе должны даваться с трудом, но при этом у вас должны быть силы исполнить их качественно, а не «в половину ноги».
  • Если же вес гантелей не дает такой качественной нагрузки даже за 12 раз повторения упражнения, то вы вполне можете увеличить их количество в подходах. Главное мерило: конечный итог одного упражнения – легкая усталость в его группе мышц.
  • Упражнения с гантелями: подготовительный этап. Прежде, чем приступать к серьезным упражнениям с гантелями, тело нужно подготовить. Так что сначала разогреваем все мышцы легкой зарядкой, а потом уже берем в руки гантели и начинаем работать «точечно» с каждой группой мышц.

Упражнения с гантелями для мужчин https://www.kleo.ru

Упражнения с гантелями: прокачка бицепсов – это основа

Бицепс – это одна из основным мышц плеча, двуглавая. Его можно рассмотреть даже под кожей. Так как главная функция бицепса – это сгибание плеча в плечевом суставе и предплечья в локтевом, то его легко можно прокачать с помощью нехитрых упражнений. Уделять внимание бицепсу можно всего лишь 2 раза в неделю, использовать для этого многоповторные тренировки и небольшой вес.

  • Сгибание рук в положении стоя с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги и возьмите в руки гантели. При этом локти нужно максимально прижать к телу, а ладони рук развернуть к бедрам. Плавно сгибайте руки и поднимайте гантели в направлении плеч. При этом плечевому поясу обязательно нужно придать фиксированную неподвижность, а во время подъема гантелей нужно постепенно разворачивать ладони рук вверх. На пике подъема бицепс максимально напряжён – зафиксируйтесь в этом положении на секунду, чтобы сократить его. Подобным образом в обратном порядке следует возвращаться в исходное состояние. Далее – допустимо сгибать руки поочередно, а можно отработать все подходы сначала с одной рукой, потом – со второй.
  • Упражнение на бицепс в положении «сидя». Для этого нужна специальная ровная скамья или же сгодиться обычный ровный стул. Это более сильное упражнение, потому что все его действие направлено именно на бицепсы: в положении стоя человек помогает себе еще движениями корпуса и/или мышцами спины. Все выполняется, как и в первом варианте, но уже не в стоячем положении, а в сидячем. Его тоже можно делать как поочередно, так и обоими руками сразу. Для того, чтобы усилить нагрузку, следует отдать предпочтение узкому стулу с жесткой вертикальной спинкой. Как вариант: можно упереться табуретом в стену и выполнять его, опираясь спиной на стену.

Зарядка с гантелями: качаем трицепсы

Трицепс – это уже трехглавая локтевая мышца. В его функционале – осуществление выпрямления рук и локтей. Гармонично развитые руки – это руки, в которых хорошо прокачаны и бицепсы, и трицепсы.

  • Упражнение с жимом гантелей из-за головы. Это самое простое, базовое и популярное домашнее упражнение с гантелью на трицепс. Займите положение стоя и зажмите гантель в одной из рук, свободная рука – на поясе, вдоль тела или обхватывает поясницу. Рабочая ладонь, зажав гантель, поворачивается вперед. Рука постепенно сгибается, перемещаясь за голову. Важно: чтобы плечи при этом не помогали и были абсолютно обездвижены. Фиксируемся в пиковом положении за головой, дав трицепсу максимального напряжения. После начинаем плавно выпрямлять и опускать руку. Это упражнение, как и главное упражнение на бицепс, можно аналогично проводить и стоя, и сидя.
  • Упражнение с жимом гантелей из-за головы обоими руками. Новичкам следует начинать с самого легкого веса, потому что гантели с нагрузкой в 15–20 килограммов могут быть опасны даже для профессионалов с опытом (для страховки в таком случае используется дополнительное фиксирование в виде пояса на талию). Для выполнения упражнения нужно взять одну гантель за блин двумя руками, обхватив гриф большими пальцами. Можно делать и стоя (стандартная стойка с ногами на ширине плеч), и сидя (по аналогии с предыдущими упражнениями).

Упражнения с гантелями https://lifehacker.ru/uprazhneniya-s-gantelyami/

Занятие с гантелями для прокачки плеч

Плечевой пояс – это, конечно, гордость мужчин. Поэтому на эти упражнения с гантелями стоит налегать главным образом парням. Однако девушкам тоже необходимо держать плечи в тонусе – просто выбирайте себе более спокойные программы с минимальными нагрузками.

  • Упражнения с гантелями для плеч сидя – расширяют плечевой пояс при регулярном и старательном выполнении. Главный упор дают на тренировку боковых дельтовидных мышц. Сидя на стуле со спинкой или под стенкой, обопритесь спиной. Важно: держать корпус неподвижным и прямым. Берем гантели в руки таким образом, чтобы предплечья были направлены вверх. Без резких движений, но и без плавности с применением силы жмем гантели. Также важно во время выполнения держать локти так, чтобы они не направлялись вперед. На пике фиксируемся на несколько секунд, потом – плавное возвращаемся на исходную. В этом положении задерживаться не надо – хорошо быстро начать выполнять упражнение заново.
  • Упражнения с гантелями – махи. Просто разводя руками, держа в руках гантели, вы отлично качаете средние части плечевого пояса и дельты. Выполнять упражнение следует, используя минимальный вес гантелей, в позиции стоя. Нужно взять гантели, согнуть немного руки в локтях и держать такую позицию рук во время всего упражнения. Плавность тут ни к чему – махи выполняются с энергией. Интенсивно разводишь руки с гантелями в стороны, поднимая до высоты головы, фиксируешься на доли секунды и плавно возвращаешься в исходную. Также можно упражняться и в сидячем положении.

Упражнения с гантелями: как накачать грудь?

Нет, конечно, молочные железы у девушек посредством этих упражнений не вырастут – зато более форменными и яркими станут мышцы груди у представителей обоих полов. К тому же если девушки хотят увеличить себе грудь, необязательно для этого прибегать к помощи хирурга или пуш-апа. Хорошая прокачка мышц этой группы приведет к их подтяжке и выпуклости, а это в свою очередь поднимет саму грудь, и она визуально увеличиться на половину размера или даже возможно на целый размер. Однако это одна из самых сложных тренировок, требующая немалой нагрузки.

  • Тяга гантели в позиции лёжа. Сначала нужно взять в руки гантели, потом лечь на ровную горизонтальную поверхность, лучше – скамью, ноги следует широко расставить и плотно прижать к полу. Упражнение начинается с вертикального подъема рук вверх, так чтобы ладони держались параллельно потолку. Локти слегка сгибаются, что приводит к соприкосновению гантелей. Далее следует плавно развести руки по сторонам от линии тела. При этом важно, чтобы предплечья всегда держались вертикально. Таким образом нужно опустить руки с гантелями так низко, насколько это возможно для ваших сил. во время этого в теле должно появится чувство приятного растягивания в области мышц груди. Далее следует постепенно выжать гантели в верхнюю позицию, чтобы они опять соприкоснулись. Фиксируемся на несколько секунд и начинаем заново.
  • Разведение гантелей в позиции лежа. Это упражнение тем хорошо, что задействует не одну группу мышц. Здесь работает и грудная клетка, и бицепсы, и передний пучок дельтовидных мышц. Нужно лечь на ровную поверхность, взяв в руки гантели, и выжать их так, чтобы руки вошли в позицию параллельности друг другу. Дальше – делаем вдох, слегка сгибая локти. Потом разводим руки до упора растянутости грудных мышц. Однако чересчур перезагружаться тоже не стоит – все выполняем умеренно. Фиксируемся, выдыхаем и энергично возвращаемся в первоначальную позицию.

Упражнения с гантелями: стоя https://slovami.net/uprazhneniya-v-zale/

Базовые упражнения с гантелями: прокачиваем ноги

  • Выполняем приседания с гантелями. Разного рода приседание – очень действенный и популярный физический прием прокачать мышцы ног и ягодиц. Но гантели в руках его действие могут в разы усилить и придать «качества» всем этим особенно важным «объектам» для красоты и молодости нашего тела. Специалисты называются такие приседания базовым упражнением в целом для всего тела и выполняющим к тому же общеукрепляющую функцию. Главным образом это упражнение позитивно влияет на четырехглавую мышцу бедра – квадрицепс. Ноги должны находится в позиции чуть уже ширины плеч. Медленно вдыхаем и приседаем вниз, отводя тазовую часть назад. Присесть нужно до упора под прямым углом в изгибе колена – это 90 градусов. Выдыхая плавно возвращаемся в исходную позицию. Важно, чтобы пятки от пола при наклоне не отрывались, а вес тела был распределен по всей стопе.
  • Делаем выпады с гантелями. Вот оно лучшее упражнение с гантелями для девушек. Выпады ногами с гантелями способны преобразовать ваши ягодицы в идеальное состояние очень быстро и очень качественно. Выполняем с позиции ноги чуть шире ширины плеч, вогнув слегка вовнутрь носок передней ноги, держим спину прямо и смотрим вперед. При этом задняя стопа всегда должна находится в положении на носке. Вдыхаем, выбрасываем переднюю ногу вперед, слегка приседая. Выдыхаем, поднимаясь вверх при возвращении в исходную позицию. Важно: колену выпадающей ноги в присесте положено не заходить за условную границу носка.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

Базовые упражнения с гантелями в домашних условиях

Развитие современных технологий привело к неизбежному появлению новых видов транспорта. Один из них — электросамокаты, которые сначала наводнили весь штат Калифорния (США), где питают особую страсть ко всему электрическому, а потом буквально захватили крупные страны Европы и в этом году получили стремительное развитие в России, на сайте купить трюковый самокат. Но это, пожалуй, именно тот случай, когда мир оказался не готов к такому повороту событий.


Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

 

 

Начнем с того, что почти во всех странах нет четко сформированной законодательной базы относительно электросамокатов. Поэтому их «водители» чувствуют себя совершенно безнаказанно, двигаясь по автомобильным магистралям в левом ряду (хорошо, если не по встречной полосе), объезжая пешеходов и не используя хоть какие-то средства безопасности. За время путешествий по Европе в этом году только в Швейцарии я видел аккуратного водителя электросамоката — в шлеме, налокотниках и всеми делами.


Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.

В остальных же случаях электросамокаты водят безобразно. В одном только Париже количество такого транспорта уже превысило 20 000, аналогичная ситуация наблюдается в других странах. В этом не было бы особой проблемы, вот только электросамокаты способны разгоняться до скорости в 35 км/ч, а у их «пилотов» не всегда есть желание надеть тот же шлем, не то что двигаться по специальной полосе. Отсюда большой риск для автомобилистов, которые могут не заметить мелкий объект на дороге, но еще больший — для переходов.

 

 

Электросамокаты часто можно встретить на обычных пешеходных дорожках, и по сути это все равно, что пустить на тротуары общего пользования автомобили. Водители самокатов не стесняются разгоняться до 20-30 км/ч, чувствуя себя на гоночном треке и обгоняя пешеходов одним за другим. Поэтому они часто становятся виновниками дорожно-транспортных происшествий: например, в этому году в том же Париже водитель электросамоката насмерть сбил 81-летнего пешехода.

В 2018 году аналогичный случай произошел в Москве, где 34-летний москвич задавил пешехода — 88-летнего мужчину. Он управлял электросамокатом IceWheel S8, который весит 18, 5 кг и может развивать скорость 35 км/ч. Для пожилого человека такое столкновение оказалось смертельным.

На самом деле случаев ДТП с электросамокатами много во всей Европе. СМИ часто пишут только о происшествиях с летальным исходом, но в действительности почти каждый день водители таких самокатов совершают наезды на переходов.

 

 

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать больший акцент на набор мышечной массы) и в более интенсивном и многоповторном режиме (когда нужно сделать акцент на жиросжигание и подчеркнуть рельеф мышц).

Руководствуясь своим опытом, я скажу, что при правильном подходе, в домашних условиях, люди зачастую добиваются гораздо больших результатов, чем те, кто окружен самыми модными тренажерами.

И так, если ваша цель- рельеф и жиросжигание, я бы сделал акцент на 15 повторений в каждом подходе (упражнение выполняется на 15 раз). Если же жировой прослойки у вас нет- работайте, в среднем, на 10 повторов в каждом подходе .

После хорошей разминки суставов и связок, переходим к первому упражнению. В комплексной тренировке с гантелями в домашних условиях, мы начинаем с упражнений на ноги, так как именно ноги являются самой большой мышечной группой и вызывают достаточный гормональный отклик и для роста всех остальных мышц и для снижения жировой прослойки, если она есть.

Приседания с гантелями.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

Далее- жим гантель лежа.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений. В этом упражнении мы включаем в работу грудные мышцы. Ложиться можно или на специальную скамью, или на стул, даже в виде табуретки, как это делаю я, на изображении.

Затем- тяга гантель в наклоне.

В этом упражнении работают, в основном, широчайшие мышцы спины. Аналогично, выполняем на 10-15 повторений, в 3 подходах.

Следующее упражнение- разведение гантель лежа.

Это очередное упражнение для грудных мышц. В таких комплексных тренировках с гантелями для мужчин, я стараюсь чередовать мышечные группы. То есть, мы выполняем упражнения на одну группу, а затем- на противоположную. Это позволяет восстанавливать одни мышцы, пока другие работают. Особенно хорошо это подходит новичкам. Количество подходов и повторений- аналогичное.

Далее, выполним упражнение для плеч- жим гантель стоя.

Это движение включает в работу и передний и средний пучок плечевой мышцы.

Затем- подъем гантель на бицепс стоя.

Я думаю, что можно не объяснять, какая именно мышцы работает в этом упражнениий.

И завершить тренировку можно упражнением на трицепс и на пресс.

Обратите Внимание!

Аналогично, выполняем 3 рабочих подхода, на 10-15 повторений. Кстати, между подходами мы отдыхаем 2-3 минуты .

Это довольно неплохая тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин, особенно для новичков. Выполняется она 2-3 раза в неделю, через день. Но это только начальный и базовый комплекс. В дальнейшем необходимо будет распределение мышечных групп по разным дням недели, где в каждый день вы будете выполнять разные упражнения. Такие комплексы подробно описаны в программах:

НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка)

НА МАССУ (если вы худощавого телосложения)

Напоследок хочу сказать, что вы- молодец. Если вы оказались на этой странице- значит решили изменить и свое тело и свою жизнь. Начав тренировки, вы станете сильнее, мужественнее, и в целом, повысите уровень своего здоровья. Главное знайте, что все- только в ваших руках. Удачи вам!!!

Источник: http://yourfitnesslife.ru/trenirovka_s_ganteliami_dlia_mugshin/

Программа тренировок с гантелями дома

Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке.

И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях.

Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес.

И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные.

Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Рекомендации для большего результата

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей.

Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу.

Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание.

Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион.

Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

приседания;
жим лежа;
становая тяга;
подъемы на бицепс;
жим из-за головы;
пресс.

День второй

выпады;
тяга в наклоне;
жим сидя;
шраги;
поднятия на носочки.

День третий

подъем на скамью;
разведение гантелей лежа;
подтягивания;
подъемы на бицепс;
французский жим лежа;
пресс.

Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

Источник: http://BuilderBody.ru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/

Эффективные упражнения в домашних условиях с гантелями

( 1 5,00 из 5)

Загрузка…

Мужчины и женщины хотят иметь красивое подтянутое тело, способное привлекать внимание и неравнодушные взгляды противоположного пола.

Кроме того, это позволяет увеличить уверенность в себе, но чтобы достичь хороших результатов, необходимы тренировки, которые есть возможно проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Одним из наиболее результативных способов является комплекс упражнений с гантелями. Такие занятия помогут обрести спортивную фигуру и крепкие мышцы. Какие программы следует выполнять и с чего нужно начать, расскажем в данной статье.

Рассказывает, врач высшей медицинской категории Саута Леонид Александрович.

Диеты, физические упражнения, таблетки и липосакция являются сегодня основными методами борьбы с лишним весом, однако, судя по тому, что количество полных людей продолжает расти, ни один из них не относится к по-настоящему массовым и эффективным.

Все изменилось, когда появился Gardenin, средство, стимулирующее естественную потерю веса.

Читать детальнее…

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными и одновременно безопасными, нужно руководствоваться основными правилами:

перед началом выполнения упражнений, хорошо разогрейте все мышцы, при помощи небольшой разминки;
упражнения выполняйте правильно, согласно установленной технике.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, нагрузки необходимо составлять, основываясь на уровне подготовки. Прежде всего, следует помнить, что новичкам нужно начинать с простых упражнений.

Сразу брать снаряд большого веса не стоит, иначе травм не избежать. Вес необходимо повышать, постепенно увеличивая нагрузку.

Однако, не стоит забывать, что, к примеру, мышцы спины являются более сильными, поэтому для них нужны большие нагрузки.

С чего начать?

Упражнения с гантелями для начинающих помогут подготовиться к более серьезным нагрузкам и не имеют особых противопоказаний.

Новичкам, желающим иметь красивое тело и избавиться от лишнего веса в домашних условиях, сначала стоит определить оптимальный вес снаряда. Это имеет немалое значение, так как чрезмерный вес способствует быстрой усталости и повышает риск травм. А от слишком маленького веса эффективность тренировок будет минимальной.

Лучший вариант — выбор сборной гантели, вес которой можно регулировать.

Наиболее важным фактором, определяющим эффективность данного упражнения является то, что во время выполнения движений необходимо правильно дышать:

на выдохе — поднимаем снаряд;
на вдохе – возвращаемся в исходную позицию.

Первыми упражнения с гантелями на все группы мышц в домашних условиях, подходящими для мужчин и женщин, могут стать следующие:

Приседания;
Жим гантелей, лежа на спине;
Разведение и сведение рук со снарядами, также лежа на спине;
Поднятие гантели обеими руками к груди стоя;
Сгибание руки, упирающейся в середину бедра, выполняется сидя, подъем осуществляется до плеча;
Подъем снаряда над головой;
Выпады со снарядом.

Такой комплекс упражнений рекомендовано выполнять с перерывом 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться. Для первых занятий достаточно 2-3 подхода по 10-15 раз.

Базовые упражнения

Базовые упражнения с гантелями укрепят ваши руки и значительно облегчат все последующие фитнес-тренировки.

Источник: https://diet-diet.ru/http://exp21.com.ua/sport/uprazhneniya/uprazhneniya-v-domashnix-usloviyax-s-gantelyami.html

Полезные упражнения с гантелями для всех в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних стенах – самый простой, но при этом действенный метод тренировок. Они подходят как для начинающих, так и для профи – различается только начальный вес гантели, шаг веса и количество подходов.

Преимущества занятий спортом с гантелями:

низкая стоимость гантелей и отсутствие дорогостоящих тренажёров,
для занятий не требуется много места,
эффективность и равномерная нагрузка на все группы мышц,
возможность проработать конкретный мускул, группу мышц или сторону тела.

Кроме того, занятия спортом с гантелями подходят для людей, перенесших травму или страдающих от ноющей боли.

Важные нюансы

При занятиях любым спортом важно помнить, что тренировка должна нагружать, но не перегружать тело – увеличивать нагрузки нужно постепенно. Кроме того, перед любой тренировкой, и гантели не исключение, важно предварительно провести разминку и разогрев мышц, иначе можно пострадать.

Важно помнить и о мышечном отказе – при чрезвычайно большом весе все группы мышц перенапрягаются, в результате очень тяжело закончить сет или сделать ещё один подход. Если такое случилось – стоит снизить вес гантелей.

Увеличивать вес гантелей можно только тогда, когда вы уверены, что предыдущий вес полностью освоен. Об этом свидетельствует легкость в мышцах после нескольких плановых сетов.

Это очень важно – неправильно выполненное упражнение не даст результатов. Опытные спортсмены все базовые упражнения выполняют правильно уже автоматически.

Тренировки дли мужчин

Для мужчин тренировки с гантелями в домашних условиях – это отличная альтернатива силовым тренировкам в зале. Комплекс упражнений позволяет набрать массу, создать рельеф и накачать мышцы.

Выбирать гантели нужно в зависимости от формы. Для новичков обычно достаточно гантель весом 5-7 кг. Проверить это можно на практике: выбирая разный вес, совершить один сет. Если появляется мышечный отказ, тогда надо вес уменьшать, если будет чувствоваться легкость в мышцах – увеличивать нагрузку и расширить комплекс.

Упражнения для мужчин

Тренировки с гантелями – это простой способ силовых упражнений в домашних условиях. Базовые упражнения равномерно нагружают целые группы мышц или отдельные мускулы. Правильный комплекс позволяет равномерно накачать всё тело, доводя его до совершенства – ведь при помощи гантели можно отдельно проработать каждую мышцу.

Жим стоя – это базовое упражнение, которое тренирует все группы мышц. Необходимо встать, руки согнуть к плечам. На вдохе выпрямить одну руку и медленно вернуть её в исходную позицию, повторить комплекс со второй рукой.

Тяга в наклоне развивает мускулатуру спины и трапецию. Необходимо встать и немного расставить стопы, согнуться в поясе. Руки с гантелями нужно медленно подтягивать к прессу по одной и возвращать с исходную позицию.

Самое Важное!

Приседания – необходимо встать прямо, стопы немного расставить, руки c гантелями вытянуть вдоль корпуса. Далее нужно присесть, одновременно вытянув руки вперёд, и вернуться в исходную позицию.

Прокачка мускулатуры груд: необходимо лечь на лавку (можно и на пол), руки развести в стороны. Далее их необходимо медленно поднять перед собой в воздухе и вернуть назад.

Наклоны хорошо прорабатывают все группы спинных мышц. Для этого необходимо немного согнуть колени, руки с гантелями опустить перед собой и присесть. Потом медленно вернуться в исходную позицию.

Махи руками – это упражнение для рук и плечевого пояса. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки вытянуть вдоль корпуса. Далее – плавно поднять руки вверх и опустить, потом поднять их горизонтально и свести перед грудью, вернуть назад. Вытянуть руки перед собой и медленно поднять их вверх, опустить. Можно тренировать как обе руки сразу, так и по одной.

Тренировки для женщин

Тренировки с гантелями в домашних условиях для женщин столь же эффективны. Для профессиональных спортсменок они позволяют быстро набрать мышечную массу и придать рельеф. А для начинающих они позволят быстро сбросить лишний вес, придать фигуре спортивные очертания и укрепить мышцы и весь организм.

Выбрать гантели и определить нагрузку женщинам можно точно так же, как и мужчинам – исходя из своей формы и возможностей.

Гантели лучше приобретать разборные: постоянно необходимо увеличивать нагрузку, в такой модели достаточно просто прибавлять диск.

Каждое упражнение необходимо повторять 6-10 раз по три сета с перерывом около 1 минуты.

Упражнения с гантелями для девушек

Для девушек, которые не являются профессиональными спортсменками, гантели – это прекрасный способ увеличить нагрузку в домашних условиях и усложнить комплекс других упражнений: приседаний, наклонов, прыжков, махов руками.

Тяга гантели – это упражнение, тренирующее спину, пресс и руки. Для его выполнения необходимо опереться коленом и одной рукой о лавку, второй ногой упереться в пол, в вытянутую руку взять снаряд и подтягивать его к груди.

Тяга в наклоне тренирует мышцы рук, спины, пресса и груди. Для выполнения этого упражнения необходимо поставить стопы поближе и наклониться. В вытянутые руки взять гантели и медленно подтягивать их к груди. Важно следить, чтобы спина была прямой и находилась под прямым углом по отношению к ногам.

Полезный Совет!

Пуловер – это специальное упражнения для тренировки спинных мышц. Для него нужно лечь поперек лавки, ногами упереться в пол. Снаряд взять в руки и вытянуть их над головой. Далее их необходимо медленно опускать за голову.

Еще один необычный вид тренировок для женщин – это йога с гантелями. При выполнении обычных упражнений по возможности применять гантели. Например, уткатасана: нужно встать ровно, выпрямить спину, а руки опустить вдоль туловища.

Далее необходимо немного присесть, потом медленно выпрямить руки перед корпусом и соединить гантели. Потом на вдохе руку нужно согнуть в локте и притянуть кисть по одной к корпусу (поочерёдно правую и левую), на выходе резко их вернуть вперед.

Повторить несколько раз (всё это время ноги держать согнутыми).

По такому же принципу можно и усложнить позу врикшасана. Необходимо встать на левую ногу, а правую стопу упереть в левое колено. Руки с гантелями развести в стороны и согнуть в локтях.

Далее на вдохе необходимо резко распрямить руку, вытягивая её вверх, а на выдохе вернуть её в исходную позицию. Потом повторить всё второй рукой.

При помощи гантелей можно получить новый тренировочный комплекс на основе йоги.

Упражнения с гантелями одинаково подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить тело, придать ему красивые линии и рельеф, прокачать каждую группу мышц и избавиться от лишнего веса.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/http://exp21.com.ua/sport/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях

Гантели являются универсальным спортивным снарядом для занятий фитнесом и бодибилдингом как дома, так и в тренажерном зале.

Они доступны, занимают мало места и, к тому же, тренировки с гантелями очень эффективные как для того, чтобы сжечь лишний подкожный жир, так и для увеличения силы и массы мышц.

Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях  быстро приведут ваши мышцы в тонус и помогут вам всегда оставаться в отличной физической форме без посещения тренажерного зала или групповых занятий фитнесом.

Гантели, как и штанги и гири, относятся к свободным весам. А как известно, тренировки со свободными весами гораздо эффективнее, чем тренировки на тренажерах.

Обратите Внимание!

Более того, упражнения с гантелями даже по сравнению со штангой имеют более естественную траекторию движения и задействуют больше мелких мышц стабилизаторов.

Поэтому, гантели это лучший выбор для эффективных занятий не только в домашних условиях, но и в зале.

Итак, для тренировок с гантелями дома вам понадобится, как вы уже догадались, всего две разборные гантели и совсем немного свободного пространства и времени. Я рекомендую купить именно разборные гантели, так как они занимают меньше места и позволяют регулировать рабочий вес в разных упражнениях.

К примеру, для тяги гантелей к поясу в наклоне вам понадобятся гантели потяжелее, чем для сгибания рук с гантелями. К тому же, со временем, когда ваши мышцы станут сильнее, вам понадобится постепенно увеличивать вес гантелей, чтобы стимулировать дальшейшее увеличение силы и массы мышц.

Прогрессия нагрузок — важнейший принцип в натуральном бодибилдинге.

Теперь давайте перейдем непосредственно к рассмотрению лучших упражнений с гантелями на все группы мышц для тренировки дома или в тренажерном зале, если вы предпочитаете заниматься только с гантелями.

Для удобства, все упражнения с гантелями будут разделены по мышечным группам, начиная с больших и заканчивая небольшими группами мышц. Сначала идут базовые упражнения с гантелями, затем изолирующие.

Кстати, упражнения с гантелями для тренировки дома одинаково подойдут как для мужчин, так и для девушек разного уровня подготовки.

Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

различные виды приседаний с гантелями/ей
мертвые тяги с гантелями
всевозможные вариации выпадов
подъемы на носочки с гантелью

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ СПИНЫ

тяги гантели/ей к поясу стоя в наклоне
шраги с гантелями

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ГРУДИ

жимы гантелей лежа на полу/скамье
разведения гантелей лежа на полу/скамье
пуловеры с гантелью лежа на табуретке

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧИ

жим гантелей вверх стоя/сидя
жим Арнольда
махи гантелей/ями пред собой
махи гантелями в стороны
махи гантелями в стороны в наклоне
тяги гантелей к груди/ до подбородка стоя

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА БИЦЕПС

подъемы гантелей на бицепс с супинацией (разворотом кистей) или без
подъемы гантелей на бицепс обратным хватом
сгибания Зоттмана
молотки с гантелями
концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ТРИЦЕПС

французские жимы гантели/ей из-за головы сидя/стоя, одной или двумя руками
разгибание руки с гантелью в наклоне

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Присед с гантелями 3х10-15
Мертвая тяга с гантелями 3х10-12
Жимы гантелей лежа на полу 3х10-12
Тяги гантели к поясу стоя в наклоне 3х8-12
Жимы гантелей вверх стоя 2-3х8-12

Источник: http://fit4gym.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-trenirovki/

Занятие с гантелями дома для мужчин. Базовые упражнения с гантелями на массу и рельеф

12 экспертов T-nation рассказывают про упражнения с гантелями.

1. Кубковое приседание

Доктор Джон Расин, тренер по силовой и спортивной подготовке

Почему-то кубковый присед считается профилактически-реабилитационным упражнением, которое прописывают только пожилым и травмированным. Конечно, его можно выполнять и в этих целях, но если взять большой вес, этот вариант приседания превращается в одно из самых эффективных упражнений для увеличения силы и массы ног.

Почему же лифтеры его не делают? Одни стараются поскорее забыть о травме и постыдных движениях, которыми они занимались в кабинете ЛФК. А другие попросту и не подозревают о его силовом потенциале. Кубковые приседания полезны не только для развития мышц низа, но еще укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость. Удержание в течение подхода отягощения перед собой требует значительной стабильности плечевого пояса и позвоночника.

Думаете, если штанга намного тяжелее, то присед с ней во всем лучше? Найдите самую большую гантель в зале и попробуйте сделать с ней максимум повторов. На следующий день почувствуете, насколько уработались ноги, и, вероятно, захотите включить кубковый присед в программу. А через некоторое время обнаружите, что и в обычном приседании со штангой веса начали расти.

Единственное предупреждение: если вам посчастливилось найти гигантскую гантель, то не поднимайте ее с пола, а берите со скамьи или ящика, как штангу со стоек.

2. Жим гантелей с поворотом

Ник Тумминелло – тренер и писатель

Я включил это упражнение в свою книгу “Your Workout Perfected”. Помимо накачки дельт, оно прорабатывает мышцы, разворачивающие корпус и улучшает мобильность тазового пояса. Очень полезно для спортсменов, которым необходимо передавать усилие от низа тела к верху: боксерам, бойцам-ударникам, легкоатлетам-метателям и т.п.

Вот как его выполнять:

  1. Встаньте прямо, подняв гантели к плечам.
  2. Выжимая гантель правой рукой, повернитесь влево.
  3. Чтобы лучше поворачивался таз, приподнимите правую ногу на носок.
  4. Плавно опустите гантель, разворачиваясь в исходное положение.
  5. Затем повторите то же в другую сторону.

После строгих жимов можно добавить толчковые с помощью ног (см. видео). Это еще полезнее для боксеров и рукопашников.
Когда освоитесь с поочередными жимами, можете попробовать толчковые двумя руками одновременно; или же работайте только одной рукой – это и добавит мощи удару, и больше укрепит стабилизаторы корпуса.

3. Пуловер со сгибанием рук (PJR pullover)

Акаш Вагела – тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

Пару лет назад трицепсы были у меня отстающей группой. Я постоянно перебирал разные упражнения и методики, пока не научился этому движению у Пола Картера. И с тех пор делаю его каждую неделю. У него два огромных плюса: 
1) прорабатывает длинную голову трицепса лучше, чем какое-либо иное движение,
 2) щадит локти – в отличие от многих упражнений для трицепсов.

Обычный пуловер выполняется в двух вариантах – прямыми или согнутыми руками, а тут вы сгибаете руки в процессе опускания гантели за голову (трицепс полностью растягивается), затем, поднимая снаряд обратно, распрямляете руки. Получается среднее между пуловером и французским жимом (разгибанием рук).

Добавьте 2-3 подхода по 10-15 повторений в конце каждой тренировки верха.

4. Тройной жим

Том Моррисон, тренер по тяжелой атлетике, единоборствам и CrossFit:

Это мегасет для набора массы и развития выносливости: вы чередуете три жимовых движения, растягивая подход. Конечно, надо уметь правильно выполнять все эти упражнения, отработайте их сначала с малыми весами.

Строгий жим: подняв гантели к плечам и зафиксировав положение тела, выжимайте снаряды усилием только трицепсов и дельтовидных. Не помогайте корпусом и ногами.

Толчковый жим: чуть подсядьте и, разгибая ноги, подтолкните гантели в начале движения, затем дожимайте руками. (в ТА называется «швунг жимовой» – примечание переводчика)

Толчок в полуприсед: сперва подтолкните гантели, а затем подсядьте второй раз, распрямляя руки. Затем поднимайтесь из полуприседа с гантелями над головой. В тяжелой атлетике упражнение называется «швунг толчковый».

Старайтесь на каждой тренировке увеличить вес или добавить повторов к общей сумме.
Но не ограничивайтесь одинаковым диапазоном для каждого движения – делайте максимум техничных повторов до того, как придется переключиться на следующий вариант.

5. Бёрпи+выпад

Эйрик Сэндвик, специалист по спортивной подготовке

Если вам приходится долго отдыхать между упражнениями с базовой штангой (и физическая форма оставляет желать лучшего), попробуйте этот суперсет:

  1. Опуститесь в упор лежа, опираясь на гантели, и отожмитесь.
  2. Прыжком подставьте ноги к рукам, приняв упор сидя, и встаньте.
  3. Сделайте обратный выпад на каждой ноге.

Легкий вариант – когда делаете выпады с гантелями в опущенных руках, но можно усложнить – поднимите гантели над головой.

Повышайте скорость и прибавляйте повторы (выполняя максимум за 30, 45, 60 секунд), не увеличивая рабочий вес. Это упражнение для выносливости, а не для силы. Лучше всего поставить его в конце тренировки как добивающее (finisher). Когда освоитесь, можете чередовать с суперсетами для других групп мышц, чтобы получался круговой блок на 3-5 минут.

6. Толчковый жим с медленным опусканием

Джоель Сидмэн, кандидат наук, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке

Жим стоя – отличное упражнение для развития силы; жим с подталкиванием ногами добавляет мощности; одноручный вариант подключает множество стабилизаторов и улучшает координацию. Добавьте к нему медленное опускание, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы.

В итоге вы не только проработаете дельты и трицепсы, но укрепите плечевой сустав, позвоночник, мышцы корпуса (и улучшите осанку), что поспособствует прогрессу в других упражнениях.

Работа одной рукой и акцент на негативе помогут исправить дисбаланс в развитии мускулатуры. Если вы всегда жали только двумя руками, этот вариант сперва будет сложноватым, но со временем принесет много пользы.

Его можно выполнять не только по силовой схеме, но и для развития выносливости; добавляйте повторы – и всего один сет измотает как спринт с максимальным ускорением.

7. Кубковый присед с выпрыгиванием

Кэльвин Хайнх, тренер-силовик

Приседания с выпрыгиванием очень эффективны для развития скорости и мощности (и активации максимального числа волокон), но со штангой их делать несколько неудобно + не очень полезно для позвоночника и коленей. Даже техничное приземление со штангой на плечах может перегружать суставы.

Вариант с гантелями по бокам получше, но тоже не идеален: подсознательно стремишься свести колени, чтобы не стукнуть снарядами по бедрам.

Но вот кубковый присед позволяет полностью выкладываться, свободно работая ногами, а также разгружает позвоночник. Попробуйте добавить 3 подхода по 5 повторов на ближайшей тренировке ног.

8. Боковой мах

Тим Арндт, тренер-силовик

Раньше динамичные подъемы через стороны были популярны, но сегодня их мало кто делает – и зря, они добавляют силы и мощности дельтам и трапециям.

В отличие от строгих подъемов через стороны мах выполняется с ускорением, и только одной рукой. Для этого вам, конечно, понадобится надежная опора – силовая рама или иной тренажер. И, разумеется, махать следует без фанатизма, не выламывая руку из плечевого сустава. Когда гантель прекращает подъем и начинает опускаться, сознательно замедляйте движение. Ускоренная концентрическая фаза и замедленная эксцентрическая – лучшая комбинация для мощности и гипертрофии.

9. Присед с гантелью между ног

Брет Контрерас, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это любимое ягодичное упражнение моей клиентки Тауны Юбенкс Маккой (Tawna Eubanks McCoy), выступающей фитнесистки. Хотя зальные бро считают его “девчачьим” и даже не пробуют, поверьте, 3 подхода по 20 повторов с гантелькой килограммов на 50 убедят квадры и ягодичные любого сомневающегося.

Встаньте на степы или плинты, чтобы опускать гантель между ними до полного сгибания ног и растягивания рабочих мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-20 повторов. Квадры все еще отстают? Подложите блинчики под пятки, чтобы нагрузка не снималась в верхней точке. А для развития ягодичных чередуйте этот присед с мостом.

10. Французский жим двух гантелей нейтральным хватом

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB

Хотя распространен вариант с изогнутым грифом или с одной гантелью, я предлагаю попробовать с двумя. У этого способа есть ряд преимуществ:

  • нейтральный хват (ладони друг к другу) снимает нагрузку с грудных, которые включаются в варианте со штангой,
  • раздельная работа двумя руками больше активирует трицепсы,
  • после строгих повторов можно изменить наклон рук и продолжить подход (см. видео), что не удастся повторить с одной гантелью,
  • этот вариант значительно легче для локтей и запястий.

11. «Сжимающий жим» гантелей лежа

Тони Джентилкор, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это одно из лучших движений для тех, кто стремится построить выдающиеся грудные. Штанга – это хорошо (можете взять больший вес), но гантели в жиме лежа всегда эффективнее для развития грудных. Диапазон движения штанги ограничен грифом, плюс вы выполняете только подъем, а вот с гантелями и диапазон больше, и можно добавить сведение рук, прижимая гантели друг к другу в течение всего подхода.

Я делаю в качестве подсобного после обычного жима лежа:

  • Жим лежа – прибавляю веса до тяжелых подходов по три повтора,
  • Разгружаю процентов на 10-15% и делаю еще 3-4 подхода по 3
  • Добиваю вот этим «сжимающим» гантельным жимом в 3-4 подходах по 10-15 повторений.
  • И регулярно меняю наклон: головой вверх, горизонтальная скамья, головой вниз. Попробуйте, и вскоре ваши грудные начнут прорезать футболку.

12. Паучий подъем на бицепс

Майкл Уоррен - тренер по силовой и спортивной подготовке

Прекрасное упражнение для проработки короткого пучка бицепса. Обычно бицепсы прицельно качают на пюпитре, но паучьи сгибания лучше, потому что в них мышцы остаются под нагрузкой в верхней точке движения.

Один биц-хак – прижимайте гантели друг к другу в течение всего движения и делайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте. Когда достигнете отказа, отведите локти немного назад (сокращая диапазон движения) и вымучьте несколько дополнительных повторов.

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

  • Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
  • Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
  • Расслабьтесь и повторите.
  • Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

  • Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
  • Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
  • Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение в стороны

  • Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
  • Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
  • Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Бицепс

Молоток

  • Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
  • Поверните ладони в сторону тела.
  • Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

  • Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
  • Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
  • Поднимите гантель вверх к лицу.
  • Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Французский жим лежа

  • Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
  • Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
  • Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара - возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен - то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов - 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество движений - от 10 до 15.

Развиваем руки

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов - 3-5. Количество приседаний - 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку - от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе - выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов - 3-5. Количество повторений на каждую руку - 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.

Проработка верха груди

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 10-15.

Шраги

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции - это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий - левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

Схемы тренировок

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Для мужчин

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводки с гантелями в положении стоя.

Вторник. Грудь и трицепс:

  1. Жим лёжа на скамье.
  2. Жим лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса.
  4. Поочерёдное опускание рук за голову.
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводка гантелей стоя.
  4. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Жим лёжа.
  2. Ножницы.
  3. Поочередное заведение рук за затылок.
  4. Одновременное заведение обеих рук за затылок.
Четверг. Спина и бицепс:
  1. Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя.
  2. Молот.
  3. Тяга гантелей к поясу.
  4. Шраги.
  5. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Отжимания с хлопками.
  2. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову.
  3. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Молот.
  4. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.
Суббота. Ноги и плечи:
  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Выпады.
  4. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Подъём на носки.
  2. Молот.
  3. Подъём рук на бицепс стоя.

Для женщин

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3

Понедельник. Спина и плечи:

  1. Разводка с гантелями в положении стоя.
  2. Разведение рук в стороны в наклоне.
  3. Шраги.
  4. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.

Вторник. Грудь и трицепс:

  1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Опускание обеих рук за голову.

Понедельник. Спина и плечи:

  1. Шраги.
  2. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью.
  3. Разводка гантелей в наклоне.
  4. Разводка гантелей стоя.

Среда. Грудь и трицепс:

  1. Жим лежа.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей).
  3. Поочередное опускание рук за голову.
  4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).

Четверг. Спина и бицепс:

  1. Молот.
  2. Шраги.
  3. Подъём рук на бицепс стоя.
  4. Тяга гантелей к поясу.

Среда. Грудь и трицепс:

  1. Разводка гантелей в положении лёжа.
  2. Жим лежа.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук.

Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Выпады.
  2. Приседания.
  3. Поочередный подъём рук на бицепс сидя.
  4. Подъём на носки.

Суббота. Ноги и плечи:

  1. Разведение рук с гантелями в наклоне.
  2. Приседания с гантелями.
  3. Выпады.
  4. Подъёмы на носки.

Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Приседания на одной ноге (пистолетик).
  2. Выпады с гантелями.
  3. Подъёмы на носки с гантелями.
  4. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

  1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
  2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня - это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Постоянная прогрессия нагрузок поможет вам развиваться и улучшать свои результаты. Пример можно посмотреть на следующем изображении:

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

1. Жим гантелей лёжа

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом , так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

  1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
  2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
  3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди , это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

11. Жим Арнольда

День 1 (ноги, грудь, трицепс)


Пресс:

День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)

День 3 (ноги, дельты)

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать больший акцент на набор мышечной массы) и в более интенсивном и многоповторном режиме (когда нужно сделать акцент на жиросжигание и подчеркнуть рельеф мышц).

Руководствуясь своим опытом, я скажу, что при правильном подходе, в домашних условиях, люди зачастую добиваются гораздо больших результатов, чем те, кто окружен самыми модными тренажерами.

И так, если ваша цель- рельеф и жиросжигание, я бы сделал акцент на 15 повторений в каждом подходе (упражнение выполняется на 15 раз). Если же жировой прослойки у вас нет- работайте, в среднем, на 10 повторов в каждом подходе .

После хорошей разминки суставов и связок, переходим к первому упражнению. В комплексной тренировке с гантелями в домашних условиях, мы начинаем с упражнений на ноги, так как именно ноги являются самой большой мышечной группой и вызывают достаточный гормональный отклик и для роста всех остальных мышц и для снижения жировой прослойки, если она есть.

Приседания с гантелями.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений. В этом упражнении мы включаем в работу грудные мышцы. Ложиться можно или на специальную скамью, или на стул, даже в виде табуретки, как это делаю я, на изображении.

Затем- тяга гантель в наклоне.

В этом упражнении работают, в основном, широчайшие мышцы спины. Аналогично, выполняем на 10-15 повторений, в 3 подходах.

Следующее упражнение- разведение гантель лежа.

Это очередное упражнение для грудных мышц. В таких комплексных тренировках с гантелями для мужчин, я стараюсь чередовать мышечные группы. То есть, мы выполняем упражнения на одну группу, а затем- на противоположную. Это позволяет восстанавливать одни мышцы, пока другие работают. Особенно хорошо это подходит новичкам. Количество подходов и повторений- аналогичное.

Это движение включает в работу и передний и средний пучок плечевой мышцы.

Затем- подъем гантель на бицепс стоя.

Я думаю, что можно не объяснять, какая именно мышцы работает в этом упражнениий.

И завершить тренировку можно упражнением на трицепс и на пресс.

Аналогично, выполняем 3 рабочих подхода, на 10-15 повторений. Кстати, между подходами мы отдыхаем 2-3 минуты .

Это довольно неплохая тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин, особенно для новичков. Выполняется она 2-3 раза в неделю, через день. Но это только начальный и базовый комплекс. В дальнейшем необходимо будет распределение мышечных групп по разным дням недели, где в каждый день вы будете выполнять разные упражнения. Такие комплексы подробно описаны в программах:

НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка)

НА МАССУ (если вы худощавого телосложения)

Напоследок хочу сказать, что вы- молодец. Если вы оказались на этой странице- значит решили изменить и свое тело и свою жизнь. Начав тренировки, вы станете сильнее, мужественнее, и в целом, повысите уровень своего здоровья. Главное знайте, что все- только в ваших руках. Удачи вам!!!

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Мужчины и женщины хотят иметь красивое подтянутое тело, способное привлекать внимание и неравнодушные взгляды противоположного пола. Кроме того, это позволяет увеличить уверенность в себе, но чтобы достичь хороших результатов, необходимы тренировки, которые есть возможно проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Одним из наиболее результативных способов является комплекс упражнений с гантелями. Такие занятия помогут обрести спортивную фигуру и крепкие мышцы. Какие программы следует выполнять и с чего нужно начать, расскажем в данной статье.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными и одновременно безопасными, нужно руководствоваться основными правилами:

  • перед началом выполнения упражнений, хорошо разогрейте все мышцы, при помощи небольшой разминки;
  • упражнения выполняйте правильно, согласно установленной технике.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, нагрузки необходимо составлять, основываясь на уровне подготовки. Прежде всего, следует помнить, что новичкам нужно начинать с простых упражнений. Сразу брать снаряд большого веса не стоит, иначе травм не избежать. Вес необходимо повышать, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, не стоит забывать, что, к примеру, мышцы спины являются более сильными, поэтому для них нужны большие нагрузки.

С чего начать?

Упражнения с гантелями для начинающих помогут подготовиться к более серьезным нагрузкам и не имеют особых противопоказаний.

Новичкам, желающим иметь красивое тело и избавиться от лишнего веса в домашних условиях, сначала стоит определить оптимальный вес снаряда. Это имеет немалое значение, так как чрезмерный вес способствует быстрой усталости и повышает риск травм. А от слишком маленького веса эффективность тренировок будет минимальной.

Лучший вариант — выбор сборной гантели, вес которой можно регулировать.

Наиболее важным фактором, определяющим эффективность данного упражнения является то, что во время выполнения движений необходимо правильно дышать:

  • на выдохе — поднимаем снаряд;
  • на вдохе – возвращаемся в исходную позицию.

Первыми упражнения с гантелями на все группы мышц в домашних условиях, подходящими для мужчин и женщин, могут стать следующие:

  • Приседания;
  • Жим гантелей, лежа на спине;
  • Разведение и сведение рук со снарядами, также лежа на спине;
  • Поднятие гантели обеими руками к груди стоя;
  • Сгибание руки, упирающейся в середину бедра, выполняется сидя, подъем осуществляется до плеча;
  • Подъем снаряда над головой;
  • Выпады со снарядом.

Такой комплекс упражнений рекомендовано выполнять с перерывом 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться. Для первых занятий достаточно 2-3 подхода по 10-15 раз.

Базовые упражнения

Базовые упражнения с гантелями укрепят ваши руки и значительно облегчат все последующие фитнес-тренировки.

При занятиях в домашних условиях, важно знать, какие упражнения входят в базовую программу и являются наиболее результативными и эффективными при использовании такого снаряда, как гантели.

Базовая программа для выполнения в домашних условиях следующая:

  • Подъем снаряда стоя. При этом нужно сжимать руку в локте, тем самым делая нагрузку на бицепс;
  • Подъем гантелей, находясь в положении сидя. Техника движений здесь аналогична предыдущим, только технично его выполнять легче за счет невозможности помощи со стороны спины и всего тела;
  • Молот. Здесь также осуществляется подъем снаряда в положении стоя, с одной лишь разницей- положение кистей рук со снарядом направлено к себе;
  • Жим из-за головы, работая одной рукой. Это одно из наиболее эффективных базовых упражнений, способных проработать трицепс;
  • Жим из-за головы, работая двумя руками, когда снаряд нужно опускать до затылка;
  • Разгибание руки назад. Здесь необходимо наклониться вперед, согнув одну ногу, во время выполнения важно обеспечить хорошую устойчивость.

Для большей эффективности, данные упражнения рекомендуется выполнять по 10 повторений 3-4 подхода.

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин заключаются в первую очередь в выполнении базовой программы. Речь идет об упражнениях на бицепс и грудь.

Дополнительно к базовому комплексу, для мужчин подходят и такие упражнения:

  • Вертикальный подъем гантелей. Выполнять нужно стоя, делая подъем к подбородку;
  • Пожимание плечами стоя;
  • Разведение в стороны. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимать в стороны до положения параллельного полу;
  • Разгибание руки в наклоне;
  • Планка на боку;
  • Поднятие ног к туловищу.

Выполняя комплекс таких упражнений, мужчины смогут увеличить мышечную массу и подтянуть тело даже в домашних условиях. Повторять данные действия рекомендуется 20 раз по 3-4 подхода.

Силовые занятия

Силовые занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин направлены на укрепление мышц рук и ног. Уделять данным упражнениям следует 30-45 минут, 15-20 раз по 2-3 подхода.

Что касаемо самих упражнений, их список таков:

  • Приседания с весом между ног;
  • Классические выпады с утяжелениями;
  • Выпады в бок;
  • Тяга гантели;
  • Молот;
  • Жим лежа;
  • Прицельные упражнения для бицепсов;
  • Скручивание;
  • Планка.

Отличным способом для похудения, подтягивания тела и увеличения мышечной массы для мужчин являются комплексные занятия, основанные на силовых упражнениях. Они способствуют укреплению мышц и придают телу красивые очертания.

Главным остается соблюдение всех правил, которые обеспечат безопасность выполнения установленной программы. Важным нюансом является выполнение разминки и постоянный характер занятий. Нужно следовать всем рекомендациям, включая правильную технику выполнения, во избежание травм.

Упражнения с гантелями на грудь

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях с гантелями позволят увеличить мышечную массу и помогут получить спортивное тело, о котором мечтает каждый мужчина. Грудь рекомендуется «качать» 20-30 раз по два подхода в день. А сделать это можно следующими способами:

  • Жим лежа;
  • Разведение гантелей в стороны;
  • Разведение на наклонной скамье;
  • Разведение лежа;
  • Пуловер со снарядом;

Самым популярным и эффективным занятием для груди является жим лежа. Помимо этого широкую подтянутую грудь можно обеспечить и с помощью других занятий. Такими способами также являются разведение гантелей лежа и пуловер, который выполняется лежа, когда снаряд держат обоими руками и опускают параллельно полу назад.

Укрепление мышц спины и плеч

Упражнения на укрепление мышц спины и плеч довольно сложные, в особенности, если вы в этом деле новичок. Но спустя 2-3 недели эффективных занятий, гантели станут неотъемлемой частью вашей жизни.

Укрепление мышц спины и плеч улучшает осанку и способствует приобретению сил в организме. В этом случае, подходит комплекс упражнений, направленных на развитие мышечной массы спины и плеч.

К таковым относятся следующие:

  • Жим сидя;
  • Жим Арнольда;
  • Подъем гантелей через стороны;
  • Подъемы через стороны в наклоне;
  • Подъемы через стороны в наклоне;
  • Тяга со снарядом в наклоне с одной рукой;
  • Тяга в наклоне;
  • Становая тяга со снарядом;
  • Шраги.

Каждое упражнение повторять по 20 раз 3 подхода.

Как укрепить мышцы ног?

Укрепление мышц ног — одна из основных задач на пути к красивому телу, которую можно достичь в домашних условиях, без похода в тренажерный зал.

Комплекс упражнения на укрепление мышц ног:

  • Выпады вперед;
  • Боковые выпады;
  • Прыжок с утяжелением после приседания;
  • Приседания «плие» («сумо»;
  • Приседания с одной ногой на скамье.

Рекомендуется выполнять 15 повторений каждого действия по 2 подхода.

Программа для пресса

Многие хотят иметь красивый пресс, на котором видны кубики. Увы, для этого одного желания мало. Нужно приложить усилия, подробнее о которых расскажем далее.

Для подтягивания живота и укрепления пресса, мужчины и женщины используют такой эффективный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях:

  • Классические скручивания с утяжелением;
  • Наклоны верхней части тела в положении стоя —  ноги на ширине плеч, гантели в руках: поочередные наклоны вправо и влево на 45 градусов;
  • Ступни в стороны шире плеч, кисти рук прижаты, утяжелители у затылочной части головы,колени не сгибаются: на выдохе сгибание туловища в стороны, на вдохе – выпрямление;
  • Лежа на боку, ноги зафиксированы, снаряды прижаты к затылку: на выдохе поднятие туловище вверх, на вдохе — возвращение в исходную позицию.

Каждое упражнение выполняем  15 раз по 2-3 подхода.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

В первую очередь, женщины и девушки прибегают к помощи спортивных тренировок с целью похудения, а также подтягивания кожи своего тела.

Женщины используют для похудения 4 подхода по 10 повторений следующих упражнений с гантелями:

  • Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс;
  • Тяга утяжелителей к подбородку;
  • Разгибания рук на трицепс с гантелей;
  • Тяга в наклоне;
  • Разводка в наклоне;
  • Сгибания на бицепс и Жим Арнольда;
  • «Пугало» на одной ноге;
  • «Боксёр»;
  • Выпады назад и жим гантелей вверх;
  • Французский жим;
  • Разводка лёжа.

Данный комплекс упражнений на все группы мышц с гантелями в домашних условиях для женщин и девушек помогает похудению при регулярном выполнении. Важно также помнить о правильной технике дыхания.

Для рук

Упражнения с гантелями для женщин для подтягивания мышц рук имеют комплексный характер, так как одновременно укрепляют брюшной пресс и спину. Для более эффективного результата, следует заниматься в течение 45 минут, то есть 10-15 повторений 3-4 подхода.

Эффективный комплекс упражнений с гантелями женщинам для рук:

  • «Боксёр»;
  • Тяга гантелей к подбородку;
  • Тяга в наклоне;
  • Разгибания рук на трицепс;
  • Сгибания на бицепс.

Рекомендовано использовать такую программу вместе с другими базовыми занятиями, чтобы повысить эффективность и способствовать похудению и подтягиванию.

На трицепс

Для девушек упражнения с гантелями на трицепс происходят по более ослабленной методике. Необходимо делать по 2-3 подхода в течение 10-15 повторений в день.

Дряблость рук часто становится проблемой для многих девушек и упражнения на трицепс с легкостью помогут исправить это «недоразумение».

Избавиться от дряблости рук можно эффективно и в домашних условиях, если следовать программе по укреплению трицепсов:

  • Разгибания рук на трицепс;
  • Жим гантели из-за головы двумя руками стоя;
  • Разгибание руки с утяжелителем из за головы;
  • Разгибание руки в наклоне;
  • Разгибание рук лежа.

Такая программа подходит не только для укрепления трицепса, но и позволяет подтянуть пресс.

На бицепс

Красивые бицепсы хотят не только мужчины, но и женщины. И дело не только в трудностях с поднятием тяжести. Для полной уверенности в себе, женщинам необходимо быть сильными не только морально, но и физически.

Для представительниц слабого пола хороша следующая программа упражнений с 3 подходами по 15 раз на бицепс в домашних условиях:

  • Сгибание рук в положении стоя;
  • Сгибание рук в положении сидя;
  • Молотковый подъем;
  • Концентрированный подъем на бицепс.

Эффективность упражнений с одной гантелью

Эффективность упражнений с одной гантелью обозначается в том, что занятия могут помочь подобрать оптимальный вес снаряда, а также понять технику выполнения. Такой способ прокачки мышц позволяет почувствовать нагрузку на определенные мышцы. Однако времени, чтобы подтянуть и укрепить мышцы, понадобится больше, поэтому эффективность тренировки в этом случае будет ниже, чем при использовании двух гантель.

Таким образом, нет необходимости в посещении тренажерного зала, эффективные тренировки можно выполнить в домашних условиях, используя при этом гантели различного веса. Главное помнить правила, которые помогут быстрее приобрести спортивное тело и избежать негативных факторов в виде травм.

Программа упражнений с гантелями для детей

Подрастающее поколение также нуждается в правильной эффективной физической подготовке. Естественно, в список специальных упражнений для детей входят и действия с гантелями.

Для того, чтобы не перенапрячь ребенка, следует уделять упражнениям с гантелями от 30 до 40 минут, включая разминку. То есть, у каждого действия должно быть по 10 повторений с 2 подходами. Следите, чтобы ребенок правильно дышал и выполнял все упражнения технично и правильно.

К списку допустимых упражнений с гантелями для детей относятся:

  • расставив ноги на ширине плеч, при вдохе поднимать снаряды вверх, при выдохе опускать;
  • лечь на живот и прогнуть спину, при этом держа в руках гантели, прижать их к затылку, на выдохе опустить руки, на вдохе — вернуть в исходное положение к затылку;
  • поднять снаряды выше головы, сделав при этом 15 поворотов туловища в одну и другую сторону;
  • встать прямо, на вдохе поднимая гантели вверх, на выдохе опуская;
  • приседания с гантелями .
Загрузка...

10 самых эффективных упражнений с одной гантелью


Да! Можно и нужно! Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки. То есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов.

Проводи такую тренировку 3–4 раза в неделю:

Упражнение «Пугало»

Упражнение выполняется на одной ноге, поэтому оно не только помогает проработать плечи, руки и спину, но и прекрасно тренирует равновесие. Встаньте на одну ногу, в руки возьмите гантели. Поднимите одно колено, чтобы оно было на уровне бедра. Руки с гантелями нужно поднимать, пока верх их не будет параллелен полу. Согните локти под прямым углом. Держа равновесие, поворачивайте верх рук, пока кулаки не направлены вниз. Теперь, напротив, поверните руки кулаками вверх. Сделайте десять повторов и поменяйте ноги. На другой ноге сделайте еще десять повторов. Это один подход. Немного отдохните и сделайте еще один.

Упражнение «Размах крыльев»

Это упражнение выполняется в положении лежа. Оно кажется простым, но в то же время прорабатывает руки и грудь не хуже многих других. Нужно лечь на спину, колени и бедра согнуть под прямым углом. Напрягайте нижние мышцы пресса. Поясница должна быть прижата к поверхности. Поднимите руки, локти слегка согните. Ладони должны быть направлены друг на друга. Удерживая туловище в балансе, разводите в стороны руки, пока локти не будут находиться на расстоянии в несколько сантиметров от поверхности. Руки снова поднимите вверх, чтоб гантели располагались под грудью. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Эти упражнения с гантелями помогут привести в тонус руки – сделать их более красивыми и подтянутыми, обрести рельеф и сжечь все лишнее. Выполняйте их регулярно, и уже вскоре вы заметите перемены к лучшему. Но помните, что одним только этим комплексом ограничиваться нельзя. Если вы хотите похудеть, нужно также работать над общим сжиганием жира, для чего идеальны кардиотренировки. Также не обойтись без правильного питания. Не забывайте и о других силовых упражнениях на иные группы мышц. Тело должно выглядеть красивым и гармоничным в целом.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями для рук.

Подъемы гантелей и жим над головой

Упражнение помогает проработать как плечи, так и бицепсы. Нужно стать таким образом, чтоб ступни располагались напротив бедер. В руках ладонями от себя держите гантели. Сгибайте локти, чтобы вес переносился на плечи, поднимая таким образом гантели. Корпус стабилизируйте, выпрямляя руки, поднимая их выше себя. Это жим над головой. Ладони в таком движении должны быть направлены от вас. Затем согните локти, снова переходя в подъемы для бицепса, и выпрямите руки, чтобы снова принять исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

Французский жим

Это упражнение не оставляет обвисшим рукам никакого шанса, отлично приводя в форму трицепсы. Нужно лечь на спину, согнуть колени, в руки взять гантели. Руки поднимайте над грудью, локти держите прямыми, но не перенапрягайте им. Плавно опускайте руки к голове посредством сгибания локтей под прямым углом, чтобы гантели коснулись поверхности. Гантели старайтесь опускать таким образом, чтоб они располагались по бокам головы. Затем поднимите руки в исходное положение. Это один повтор. Всего выполните 2-3 подхода по 10-12 раз.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Гантели здесь первые помощники! Точно так же, как и при проработке упругих ягодиц. Упражнения с 1 гантелью помогут также сбросить лишние килограммы и похудеть. Главное, вовремя тратить набранные сверх нормы калории.

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
  2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
  3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
  4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
  5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Как накачать руки гантелями

Присед сумоиста с гантелями

Упражнение направлено на проработку бицепса. Одно одновременно качает и среднюю часть рук, и нижнюю часть туловища.

Итак, в руки берем гантели, руки выпрямляем. Ладони должны быть направлены вверх. Ноги нужно поставить так, чтоб между пятками было расстояние около 50 см, стопы немного развернуть. Приняв правильное положение, согните одновременно локти и колени. Плечи должны быть параллельны бедрам. Приседайте, делая упор на пятки. Затем выходите из приседа. Это был один повтор упражнения. Всего рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Упражнение «Боксер»

Это упражнение отлично укрепляет руки, в особенности трицепсы. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Локти согните позади себя, верхняя часть рук должна находиться на одном уровне со спиной. Ноги нужно согнуть в коленях, чтобы принять положение полуприседа. Наклоняйтесь вперед, чтоб спина была почти параллельна полу. Спину напрягать не надо. Таз и голова должны находиться примерно в одной плоскости. Выдыхая, одновременно выпрямите одну руку перед собой, а другую – сзади себя. Ладонь правой руки должна быть направлена вниз, ладонь левой – вверх. Плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите то же самое, сменив руки. Всего сделайте по 10-12 повторений для обеих рук и 2-3 сета.

Это упражнение родом из пилатеса.

Обратный выпад и жим

Это упражнение придает рельеф как плечам и рукам, так и ягодицам и бедрам. Встать прямо, ноги поставить вместе, гантели держите у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Левой ногой шагните назад и сделайте выпад, чтоб между задним и передним коленом образовывался прямой угол. Левой ногой оттолкнитесь назад, чтобы колено переносилось вперед и на уровень бедра вверх. Одновременно нужно поднимать руки над головой. Делайте все плавно, не спешите. Не касаясь пола левой ногой, шагните назад. Снова сделайте выпад и начните второй повтор. Для выполнения одного подхода нужно сделать 10-12 раз, затем поменять ноги. Выполните еще один либо два подхода.

Подъемы рук в стороны

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений для подтяжки и похудения рук. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки держите ровно, но к телу их не прижимайте. Вдыхая, поднимите правую руку вверх. Ладонь должна быть направлена вниз, а рука – быть параллельна полу. После на выдохе плавно опустите руку вниз. Боковым зрением вы должны ее видеть. То же самое проделайте с другой рукой. Затем поднимите две руки вместе. Продолжайте поднимать руки сначала по очереди, а затем одновременно. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

Армейский жим с гантелями: как выполнять

Армейский жим гантелей стоя

  • Станьте ровно, ноги на ширине плеч и поднимите гантели на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
  • Приняв правильную стойку, начните поднимать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем верните гантели на уровень плеч.
  • Выполните необходимое количество повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Советы по технике

Напрягите пресс и ягодицы. Чтобы не повредить поясницу и шею, во время жима гантелей держите ягодицы и пресс в напряжении.

Попробуйте разные положения кистей. Некоторые люди при подъеме все время держат ладони направленными вперед, в то время как другие предпочитают, чтобы ладони были обращены к телу.

Смотрите вперед и держите шею ровно. Вы можете избежать травм, если при выполнении упражнения держите голову и шею прямо.

Пусть скамейка поддерживает вас. Использование скамьи со спинкой помогает предотвратить травмы при выполнении жима гантелей сидя. Скамья поддерживает поясницу, удерживая ее ровной. Не выполняйте это упражнение на скамье без спинки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выдох на пути вверх. Также важно правильное дыхание. Оно может улучшить кровообращение во время тренировки и повысить производительность. Выполняя жим гантелей сидя или стоя, делайте вдох, опуская вес, и выдыхайте, когда жмете его над головой.

Если у вас округлая спина, поднимите более легкий вес. Некоторые совершают ошибку, округляя поясницу при поднятии веса. Это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Чтобы спина не округлялась, не используйте слишком тяжелый вес.

Если вы раскачиваетесь, поднимите более легкий вес. Вы также должны избегать раскачивания тела, когда поднимаете гантели над головой стоя. Слишком сильное раскачивание означает, что вес слишком велик, что может привести к травме.

Читайте также:

5 самых популярных ошибок в жиме лежа, которых стоит избегать.

Как не нужно приседать: 9 частых ошибок в приседаниях со штангой.

15-минутная тренировка с гантелями для занятых парней

В какой-то момент жизни каждого парня найти время для тренировки становится проблематично. Неважно, бывший вы бодибилдер или мастер тайм-менеджмента. Это эпоха воспитания детей младшего возраста (то есть любого ребенка, который слишком мал, чтобы водить машину), владения домом и достижения карьерного роста.

Это также этап, когда вы сталкиваетесь со своими товарищами среднего возраста по колледжу и думаете: «Вау.Я выгляжу так же плохо, как он? "

Не совершайте ошибку, записавшись в тренажерный зал, который вы никогда не посетите, или купите дорожный велосипед или доску для серфинга, которые просто оставят в гараже. Вместо этого выделите себе 15-минутную тренировку с гантелями, не связанную с семьей, работой и карьерой - это окно, которое, вероятно, появится еще до того, как все встанут с постели.

К счастью, вам не нужно выходить из дома. Найдите небольшое место в подвале, домашнем офисе или комнате для гостей для тренировки. Получите набор гантелей, желательно компактный набор регулируемых гантелей с универсальностью целой стойки из железа.Если это не удастся, возьмите пару, которая будет достаточно сложной для нескольких упражнений - будь то 25-фунтовые, 40-килограммовые или что-то среднее между ними. Ошибайтесь в том, чтобы стать легче, особенно если вы какое-то время не тренировались тяжело.

15-минутная тренировка с гантелями: как это делать

Мы разработали эту тренировку путем чередования движений нижней и верхней части тела или упражнений на толкание и тягу, поэтому отдыхать не нужно. Так вы сможете максимально эффективно использовать свое время.

  • Выполняйте эти шесть упражнений в виде круговой тренировки.Выполните назначенные повторения каждого упражнения, затем переходите к следующему упражнению. После того, как вы закончите каждое упражнение, это один круг цикла.
  • Сделайте два круга всего круга, отдыхая только между каждым кругом.
  • Если у вас есть больше времени, вы можете сделать больше кругов.

Сделайте эту тренировку первым делом утром, и вы начнете чувствовать удовлетворение, прежде чем наступит ваш хаотичный день.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Силовая тренировка дома с гантелями

Для силовых тренировок дома не нужны модные тренажеры.

Кредит изображения: MilanMarkovic / iStock / GettyImages

Вам не нужно тратить целое состояние или устанавливать новую гигантскую мебель для фитнеса, чтобы привести себя в форму и нарастить мышцы у себя дома. Существуют домашние тренировки TRX, тренировки с отягощениями и даже простые тренировки с собственным весом, которые позволят выполнить свою работу даже в самых ограниченных пространствах.

Еще один простой способ? Гантели. Они не только недороги, но и являются универсальным и простым в использовании инструментом, который можно использовать для различных тренировок.

Подробнее : Как найти лучшую домашнюю тренировку для вас

Как и другие тренажеры, вы найдете различные типы гантелей на Amazon и в ближайшем магазине спортивных товаров. Регулируемые гантели - отличный вариант для компактной домашней системы, они позволят вам выполнять практически любую силовую тренировку в отдельной спальне или подвале. Но если вы не собираетесь выложить 250 долларов или больше вначале, вы можете взять всего несколько пар гантелей с фиксированным весом и при этом отлично тренироваться.

«Я бы порекомендовал купить пару, в которой вы сможете вырасти, а не вырасти», - говорит Стивен Хед, главный тренер в Sport & Health в Маклине, Вирджиния, и автор книги « Not Another Fitness Book: A Memoir». Руководство. Послание для 49 миллионов бэби-бумеров . «Если вы купите более тяжелую пару, вы можете делать определенные упражнения сейчас по 5 или 6 повторений. Через два месяца вы можете делать эти движения с 10 или 12 повторениями».

Подробнее: 15-минутная силовая тренировка с использованием только перекладины

Силовые тренировки дома с гантелями

Возьмите более тяжелую пару гантелей и попробуйте тренировку, состоящую из этих пяти движений от головы.Для начала сделайте 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым движением.

Движение 1: Приседания сумо с гантелями

  1. Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка вытянуты, держа по одному концу гантели в каждой руке перед собой.
  2. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься так, чтобы бедра стали параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете, контролируя и без дискомфорта), удерживая грудь вверх и вес на пятках.
  3. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции

Движение 2: становая тяга с гантелями

  1. Встаньте, поставив гантели перед собой.
  2. Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы взять гантели чуть шире плеч.
  3. Удерживая вес на пятках и сохраняя естественный изгиб позвоночника, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед в положение стоя, продолжая держать гантели перед собой.
  4. Сделайте обратный маневр, пока гантели не коснутся ваших голеней.
  5. Повторить.
Показать инструкции

Движение 3: Тяга гантели на одной руке

  1. Держа гантель в правой руке, поставьте левое колено на силовую скамью, наклоните туловище вперед и положите левую руку на скамью, чтобы поддержать ваше тело. Держите позвоночник в нейтральном положении, а туловище на одном уровне.
  2. Вытяните правую руку вверх, пока она не коснется груди.
  3. Опустите вес обратно и повторите.
  4. Сделайте все повторения на этой стороне, поменяйте сторону и повторите.
Показать инструкции

Движение 4: Жим гантелей от груди

  1. Лягте на спину на пол (или скамью), согнув колени и поставив ступни на пол. Ваши плечи должны быть по бокам.
  2. Держите гантели над локтями.
  3. Прижимая среднюю и верхнюю часть спины к полу, прижмите вес прямо к груди.
  4. Согните руки в локтях, чтобы вернуться к началу и повторить.
Показать инструкции

Движение 5: Прогулка фермера

  1. Встаньте с тяжелыми гантелями рядом с ногами.
  2. Отведите бедра назад, чтобы приседать, и поднимите гантели, продвигая пятки, чтобы встать и удерживать их по бокам. Ваши плечи должны быть отведены назад, грудь расправлена, а голова должна быть отведена назад, подбородок опущен.
  3. Соберите мышцы кора и идите вперед, держа гантели по бокам, на расстояние около 50 футов.
  4. Поставьте гантели на пол, отдохните 30 секунд и повторите еще четыре раза.
Показать инструкции

Подробнее: 4 упражнения с гирями без махов, которые не повредят спину

лучших тренировок с гантелями, которые можно делать дома

Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Учить больше.

  • Строгое соблюдение повседневных тренировок помогает поддерживать форму, здоровье и психическое состояние - независимо от того, сосредоточены ли вы на режимах с собственным весом или имеете доступ к весам.
  • Один из лучших способов разнообразить домашнюю тренировку - это включить серию упражнений с гантелями, которые прорабатывают не только руки, но и все тело.
  • Мы проконсультировались со специалистом по фитнесу Доном Саладино, чтобы предложить серию упражнений, которые вы можете выполнять дома, не используя ничего, кроме пары гантелей.

Чтобы оставаться в форме и оставаться в форме, проводя время дома, нужно придерживаться обычного распорядка дня. Для многих это включает в себя ежедневную физическую форму.По словам эксперта по фитнесу Дона Саладино, хотя в наши дни посещение тренажерного зала или фитнес-студии не является вариантом, вы все равно можете получить столь же эффективную (если не лучшую) тренировку дома.

Даже если у вас есть только пара гантелей, вы все равно можете записать полезную тренировку, утомить мышцы и добиться заметного прогресса в достижении ваших целей в фитнесе. По словам Саладино, все сводится к тому, как вы подходите к тренировкам.

Его любимый подход к тренировкам дома - выполнение так называемых комплексов; то есть серия движений, выполняемых одна за другой, практически без отдыха.

«С комплексами ваше время в напряжении становится необычным», - сказал Саладино Insider. «Вы набираете 50 повторений в одном раунде. Таким образом, это дает много изменений, несмотря на небольшой вес».

Чтобы помочь вам включить комплексы в свой распорядок дня, Саладино поделился с нами своими пятью любимыми движениями гантелей - и все, что вам понадобится, это пара гантелей и немного места в вашем доме.

Предварительный просмотр тренировки

Оборудование: одна пара гантелей

Повторений в упражнении: 10

Отдых между раундами: 1-2 минуты

Раунды: 3-5, в зависимости от вашей физической подготовки уровень

Если у вас более одной пары, придерживайтесь меньшего веса, так как вы захотите использовать одни и те же гантели для всего комплекса.Для каждого движения выполняйте 10 последовательных повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению в списке. Когда вы завершите все пять, это считается одним раундом.

Если вы новичок в тренировках или в этом стиле тренировки, проще выполнить всего три раунда каждого упражнения и постараться проработать до пяти. Как только это станет управляемым, Саладино советует добавить повторений или больше раундов.

Не стесняйтесь выполнять любые из этих движений как разовые или добавлять их в свой текущий распорядок, если он у вас тоже есть.

Приемы

Приседания с гантелями на передней стойке

Положите обе гантели на плечи, локти направлены вперед и вверх. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, согнувшись в коленях.

При спуске держите туловище прямо, а пресс напряженным. Как только нижняя часть ваших бедер станет параллельна полу, снова поднимитесь.

Гантели Румынская становая тяга

Оставайтесь в той же позе, что и при приседаниях, но держите гантели на талии, руки полностью вытянуты.Сожмите лопатки вместе, а затем повернитесь к бедрам, отталкивая ягодицы назад, чтобы опустить вес до середины голеней.

Ваша спина должна оставаться прямой, и вы должны чувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Попеременная тяга лежа на скамье

Примите нижнее положение румынской становой тяги и позвольте рукам вытягиваться, удерживая обе гантели. Сожмите пресс и отведите одну гантель в сторону, пока локоть не пройдет мимо туловища.

Опустите гантель обратно в исходное положение и гребите вторую. Это одно повторение.

Попеременный жим от плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке на плечах. Держите тело прямо и поднимите одну гантель над головой, пока ваш локоть не заблокируется.

Затем опустите его и повторите движение с другой стороны.

Renegade Row

Поставьте две гантели на пол и примите положение отжимания, положив каждую руку на гантель.Держите голову, спину и ягодицы на одной прямой. Сожмите каждую мышцу своего тела, отведите одну гантель в сторону и опустите ее обратно на землю. Затем нарисуйте вторую гантель. Это одно повторение.

Наши подборщики гантелей

Примечание редактора: из-за постоянно меняющегося ассортимента гантелей, перечисленных здесь, может быть мало запасов, они могут быть заказаны обратно, доступны только для личного пользования или распроданы для время быть. Мы будем обновлять этот раздел новой информацией, когда сможем.

Bowflex SelectTech 560 Гантели

Walmart

Для этого может потребоваться больше предварительных вложений, чем вы хотели бы потратить, но эта пара гантелей регулируется с небольшими приращениями от 5 до 60 фунтов, так что вы получаете 16 пар гантелей в одном подходе.Это все, что вам нужно, чтобы постоянно повышать интенсивность тренировок и набирать силу.

Изменение веса, которое вы делаете поворотом ручки гантели, происходит плавно и быстро. Гантели также имеют квадратную форму, что полезно, когда вы выполняете движения, такие как тяга отступников, поскольку они не будут катиться. Эти гантели также гладкие, поэтому они не будут плохо торчать в вашем доме или квартире.

Моя любимая функция - это технология 3DT (трехмерный тренажер).После подключения обоих грузов через блютуз на свой смартфон, вы можете отслеживать свои тренировки через сопутствующее приложение Bowflex. Приложение отслеживает ваши подходы и повторения и даже подсчитывает, какой общий вес вы подняли. Это поможет вам оставаться честным, так как вы сразу поймете, делаете ли вы больше или меньше, чем на последней тренировке. Это также мотивирует, когда вы видите, как достигли нового личного рекорда.

Набор гантелей CAP Barbell 150 фунтов (со стойкой)

Walmart

Хотя у них не так много вариантов веса, как у гантелей Bowflex, многих лифтеров может привлечь их знакомое ощущение.Кроме того, стойка - приятный штрих, который помогает сэкономить место и удерживает гантели от пола.

Вы также оцените их шестиугольную форму, которая не дает им скатываться во время использования. Один недостаток - то, что набор идет только до 25 фунтов. Тем не менее, если вы больше новичок, это хорошее вложение для начала. Вы всегда можете увеличить количество подходов и повторений, чтобы компенсировать недостаток веса.

5 лучших бесплатных и платных фитнес-приложений, которые стоит попробовать в 2021 году

NY Post может получить компенсацию и / или партнерскую комиссию, если вы совершите покупку по нашим ссылкам.

Хотите начать движение в 2021 году? Выбор лучшего фитнес-приложения для вас - это первый шаг на вашем пути.

После года и нескольких месяцев жизни в условиях изоляции приложения для домашних тренировок по-прежнему остаются одними из лучших мотиваторов для восстановления формы - независимо от того, насколько вы позволяете рутине томиться.

«Мы сидим намного дольше», - сказала The Post Сара Шумейкер, PT, DPT, в компании Tribeca’s Spear Physical Therapy. «[Это] будет очень сложно перейти с нуля до 100.”

Если вы хотите вернуться к тренировкам в этом месяце, Шумейкер предлагает установить небольшие, достижимые цели.

«Всегда помни о том, что твое тело может и чего не может. Если что-то начинает причинять боль, остановитесь и не проходите через это только потому, что думаете: «Ни боли, ни пользы», - посоветовала она.

Большинство травм, которые она лечила в этом году, - это люди, работающие дома. Сапожник призывает воинов тренироваться на коврике, чтобы поверхность не скользила, и по возможности устраиваться перед зеркалом, чтобы следить и поддерживать хорошую форму.

Ее коллега-физиотерапевт Одалисса Фигероа согласна с тем, что нужно проявлять бдительность, когда вы тренируетесь дома с приложением. «Очень важно обращать внимание на словесные сигналы, потому что здесь нет никого, кто мог бы вас проинструктировать», - сказал Фигероа The Post. И даже если вы находитесь в своем доме, не забудьте надеть кроссовки для дополнительной поддержки.

Как бы то ни было, лучшие приложения включают в себя личных тренеров с сертификатами, сказал Шумейкер, а не только людей, которые любят фитнес или выглядят привлекательно во время тренировок в социальных сетях.Проверьте квалификацию тренера, прежде чем соглашаться следовать его советам в приложении.

Готовы вспотеть? Вот лучшие фитнес-приложения, которые можно попробовать прямо сейчас.

Лучшие приложения для домашних тренировок для женщин

Obé, 27 долларов в месяц

ObéObé Fitness

Obé Fitness предлагает тысячи занятий по запросу и вживую, предназначенных для занятий дома, и все они проходят в студии, оформленной в пастельных тонах, которая поднимает настроение. За 27 долларов в месяц или 199 долларов в год эти увлекательные занятия с собственным весом легко впишутся в ваш график, а тренировки по запросу продолжительностью всего 10 минут доступны по запросу.Составьте свой распорядок дня, сочетая танцы, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и пилатес. Если вы ожидаете, есть также дородовые и послеродовые варианты, которые преподают эксперты в этой области.

Лучшее приложение для тренировок для мужчин

TB12, 9,99 долл. США в месяц

TB12

«Первое, на что следует обратить внимание, - это доверие», - сказал Алекс Сонголо, менеджер по персональному обучению Life Time в округе Флэтайрон. «Вы хотите выбрать приложение, которое имеет реальную историю в отрасли, реальный опыт и знания, полученные в индустрии здоровья и хорошего самочувствия», - пояснил он.

Довольно сложно выглядеть и жить как квотербек и борец за здоровье Том Брэди, но попробовать его тренировки - следующая лучшая вещь. Его приложение TB12 (бесплатно в течение первой недели, затем 9,99 долларов в месяц), созданное совместно с его тренером по телу Алексом Герреро, предлагает домашние тренировки с использованием лент сопротивления и веса тела с помощью коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Особое внимание уделяется движениям, улучшающим подвижность, которые помогают предотвратить травмы. (Черт возьми, они работали на Брэди, который в свои 43 года находится на пике карьеры.) И весь ваш план можно настроить: вы выбираете, какой вы спортсмен (от лыжника до футболиста), или выбираете «атлет в целом» для общего руководства.

Сонголо подчеркнул, что приложение для успешной тренировки помогает справиться с самой сложной частью тренировки: подотчетностью. «Это будет так же эффективно, как если бы вы были подотчетны, убедившись, что вы действительно завершаете тренировку», - сказал он. 30-дневный план TB12 делает именно это.

Лучшее приложение для тренировок с персональным тренером

Future Fitness, Воспользуйтесь нашей ссылкой, чтобы получить свой первый месяц за 19 долларов (обычно 149 долларов в месяц)

Future Fitness

Это приложение может стать будущим удаленных персональных тренировок.

Meet Future Fitness, приложение для тренировок, которое связывает вас с Future Coach с помощью текстовых сообщений (и дополнительных Apple Watch), чтобы помочь персонализировать вашу тренировку, будь то в тренажерном зале, на улице или дома. За ежемесячную плату в размере 149 долларов вы получите индивидуальный план тренировок, а также упражнения и распорядки по требованию, которые можно выполнять в свободное время, с инструкциями от команды Future, когда они вам понадобятся. Подобно найму личного тренера в реальной жизни, ваш тренер будет работать с вами над созданием распорядка, который будет иметь для вас смысл, учитывая, где вы хотите тренироваться, любые травмы, ограничения и многое другое.Кроме того, если вы просто не в восторге от своего тренера, без риска переключитесь на нового.

Чтобы зарегистрироваться всего за 19 долларов в течение первого месяца, обязательно используйте кнопку «Купить сейчас», так как код будет автоматически применен при оформлении заказа.

Лучшее приложение для тренировки йоги

Alo Moves, 20 долларов в месяц

Джеффри Рид

Позвольте йоге чаще заниматься спортом.

Alo Moves - это фитнес-приложение, которое знакомит вас с практикой йоги, где бы вы ни находились физически или с точки зрения уровня ваших навыков.Компания Alo Moves, выпускающая одежду для йоги, предлагает не только рекомендации по практикам йоги и медитации, но и библиотеку с другими видео о фитнесе, включая HIIT, пилатес, упражнения на кор и многое другое. Ваш первый месяц бесплатный, а после этого членство стоит 20 долларов в месяц или 199 долларов за полный год.

Лучшее приложение для тренировок с собственным весом

Brrrn Board, от 9,99 долл. США в месяц

Brrrn Board

Почувствуйте ожог и никогда не надоест тренироваться на доске.

Brrrn Board и соответствующее приложение для членства - это новый и увлекательный способ использовать свой собственный вес для достижения хорошей формы.Во-первых, посмотрите на настоящую доску, которая стоит 229 долларов за пятифутовую или 299 долларов за шестифутовую регулируемую доску. Затем подпишитесь на ежемесячное членство, начиная всего с 9,99 долларов в месяц, и получите доступ к сотням классов, которые научат вас скользить, балансировать, лепить и многое другое с помощью Brrrn Board. Подписка включает семидневную бесплатную пробную версию, а также другие тренировки, не связанные с доской, такие как йога, кардио, силовые тренировки и многое другое.

Три отличные фитнес-программы для домашних тренировок

Должен признаться, я из тех странных людей, которым нравится спортзал.И не обязательно в модной студии упражнений, а в старомодном стиле с кардиотренажерами, силовой секцией, полом для пресса и раздевалкой. Мне нравится запах затхлого пота и металла, лязг гантелей и странные звуки людей, когда они поднимаются, успокаивающее жужжание цикла отжима; даже «Hips Don’t Lie» Шакиры, которая крутилась в последнем спортзале, в котором я был. Как человек, который отчаянно нуждается в рутине, чтобы сохранить рассудок, я всегда ходил в тренажерный зал с очень специфической программой, загруженной из Интернета: толкай-толкай-ноги, одна часть тела в неделю или шпагат.

Я вообще не люблю беспорядочные упражнения. Насколько я понимаю, спонтанность - это фактор стресса, а не развлечение. Я также из тех, кто становится очень капризным, если не попадает в какое-то занятие в поту. Поэтому поиск структурированных программ домашних тренировок, которые мне нравятся, стал для меня спасением в последние три-четыре года.

Также читайте: Почему нужно хорошо спать, чтобы быть в форме

Подобные программы снимают стресс при выборе или планировании тренировки; об этом уже позаботились.Все, что вам нужно сделать, это открыть календарь и нажать кнопку воспроизведения на той программе, которая там уже есть. И да, это не так дорого, как абонемент в спортзал.

Фитнес-блендер: Келли и Дэниел Сегарс

Эти тренеры всегда будут на вершине моего списка; они помогли мне пережить ужасную зиму, горе и два карантина.У канала YouTube этой пары из Сиэтла сейчас более 6 миллионов подписчиков, в том числе и ваша, и нетрудно понять, почему. В отличие от большинства фитнес-видео, в которых рассказывается о криках инструкторов, ярком свете и бодрой музыке, это похоже на тренировку с лучшими друзьями. Келли, признаюсь, моя любимая. Она излучает подлинность, смеется над пропущенными счетами и всегда предлагает альтернативы с низким уровнем воздействия.

Также читайте: Пять тренировок, облегчающих работу колен

Но они оба великолепны, и их тренировки очень хорошо структурированы.Видео о тренировках, которые включают силовые упражнения, HIIT, кардио-упражнения с малой нагрузкой, кикбоксинг, пилатес и растяжку (а иногда и все), бесплатны. Но вы также можете купить программы, рассчитанные на один или два месяца и помогающие спланировать тренировки на весь период, или Fitness Blender Plus, который предлагает все это и многое другое. Если у вас мало времени и вы хотите хорошо потратить свои деньги, попробуйте 24-минутную суперсетовую тренировку на общую силу тела (, см. Видео выше ) от Fitness Blender.

Сидней Каммингс

Я открыл для себя Сидни Каммингс через группу поддержки Fitness Blender (да, я настолько одержим) и был впечатлен.Каммингс, сертифицированный персональный тренер и специалист по фитнес-питанию Национальной академии спортивной медицины, имеет около 1,2 миллиона подписчиков и предлагает один бесплатный видеоролик о тренировке без рекламы каждый день. У нее также есть платное членство в сообществе под названием Sydney Squad, которое предлагает групповое питание и коучинг, а также подотчетность и поддержку.

Также читайте: Три отличные кроссовки на 2021 год

Если это кажется слишком большим обязательством, вы также можете купить календари тренировок на месяц за месяцем по номинальной стоимости.Если вы фанат силовых тренировок и любите бросать штанги, Каммингс идеально подходит для вас; ее тренировки полны простых, но эффективных силовых упражнений. Хотите отличные руки и рельефные плечи? Попробуйте отличную тренировку с гантелями для верхней части тела ( см. Видео выше ).

Кайла Итинес

Кайла Итсинес уже долгое время занимается онлайн-фитнесом, ей уже исполнилось 13 лет.2 подписчика в Instagram и их количество растет. Итинс стала известна в 2014 году, когда она выпустила свой Bikini Body Guide ( BBG ). Это электронная книга с подробной 12-недельной программой тренировок, которая обещает улучшить тело и побуждает своих подписчиков публиковать свои фотографии в этом путешествии.

Также читайте: Если вы ненавидите тренажерные залы, но хотите быть в форме, играйте в футбол

Популярность этих руководств - да, они у меня есть, и они великолепны - привела к запуску приложения Sweat with Kayla в следующем году, которое тоже очень хорошо зарекомендовало себя.И хотя она продала свою фитнес-империю примерно за 400 миллионов долларов и изменила название своих руководств (с BBG на High Intensity с Kayla ), ее философия остается прежней. Ее программы включают схемы тренировок с отягощениями, кардио - как LISS, так и HIIT - и одну или две реабилитационные или силовые сессии. К сожалению, вам нужно платить за большинство ее предложений, но вы найдете время от времени видео с тренировками на YouTube ( см. Видео выше ), если вы его найдете.

Ваш личный тренер: поднимайте вес, худейте

Недавно ко мне подошли и спросили: «Ты так хорошо выглядишь и в форме, какое упражнение лучше всего для похудения?»

Ну, может быть, это не в точности то, что было сказано, но я слышал это именно так.Однако я ответил, попросив их угадать лучшее упражнение для похудения, в частности, сжигание жира.

Их ответы включали бег, бег трусцой, плавание, аэробику и езду на велосипеде. Когда я ответил, что моя единственная форма упражнений (помимо случайных прогулок) - это силовые тренировки, они посмотрели на меня, как на собаку, смотрящую на карточный фокус! (Они были сбиты с толку.)

Они предположили, что поднятие тяжестей увеличит размер и силу мышц, но не приведет к значительной потере жира.

Ну, я сказал им и говорю вам, что вы можете (и должны) поднимать тяжести, чтобы похудеть. Подсказка к науке…

Хотя кардио-тренировки обычно сжигают больше калорий во время реальных упражнений (в зависимости от продолжительности и интенсивности), по данным healthline.com, исследования показали, что вы сжигаете больше калорий за часы после силовых тренировок по сравнению с на кардио-тренировку. Фактически, преимущества тяжелой атлетики в плане сжигания калорий могут заставить вас сжигать калории в течение нескольких часов или даже дней после этого.

Имеются заслуживающие доверия отчеты о том, что метаболизм в состоянии покоя остается повышенным в течение 38 часов после силовых тренировок, тогда как при кардиотренировках такого увеличения не сообщалось.

Итак, что происходит?

Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется больше энергии, чем во время отдыха. Эта энергия исходит из способности наших мышц расщеплять жиры и углеводы с помощью кислорода. Таким образом, во время упражнений мы дышим быстрее, и наше сердце усерднее работает, чтобы перекачивать больше кислорода, жира и углеводов в наши тренирующиеся мышцы.

Что менее очевидно, так это то, что после того, как мы закончили тренировку, потребление кислорода фактически остается повышенным, чтобы восстановить мышцы до состояния покоя за счет расщепления накопленных жиров и углеводов.

Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), хотя более широко известно как «эффект после ожога». Он описывает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Для большинства видов упражнений более интенсивная тренировка увеличит количество сжигаемых калорий.

Согласно недавней статье, опубликованной в журнале Shape, 11 Основные преимущества подъема тяжестей для здоровья и фитнеса (октябрь 2019 г.): «Вы можете сжечь больше калорий во время 1-часового кардио-занятия, чем при поднятии тяжестей. в течение часа, но исследование, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что женщины, которые поднимали тяжести, сжигали в среднем на 100 калорий больше в течение 24 часов после окончания тренировки ».

Другое исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма, показало, что после 100-минутного сеанса силовой тренировки базальный уровень метаболизма молодых женщин увеличился в 4 раза.2 процента в течение 16 часов после тренировки.

И эффект усиливается, когда вы увеличиваете вес, как объясняется в исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Женщины, которые подняли больший вес за меньшее количество повторений (85 процентов от их максимальной нагрузки на 8 повторений), сожгли почти вдвое больше калорий в течение двух часов после тренировки, чем когда они сделали больше повторений с меньшим весом.

В недавнем исследовании взрослых людей с избыточным весом или ожирением (в возрасте 60 лет и старше) сочетание низкокалорийной диеты и силовых тренировок привело к большей потере жира, чем сочетание низкокалорийной диеты и тренировок ходьбой, согласно данным 2017 г. исследование опубликовано в журнале Obesity.

Между тем взрослые, которые занимались силовыми тренировками, сохраняли мышечную массу, теряя при этом жир. Это говорит о том, что силовые тренировки лучше помогают людям избавиться от жира на животе, чем кардио, потому что аэробные упражнения сжигают как жир, так и мышцы, а поднятие тяжестей сжигает почти исключительно жир .

Один час тренировок три дня в неделю приведет к сжиганию жира. Не любите завтракать с утра? Вы можете сжигать на 20 процентов больше жира, тренируясь по утрам.Ключ: ешьте завтрак после тренировки (сжигайте жир, а не еду).

Тренировки с отягощениями также могут быть эффективными для длительного контроля веса. Это связано с тем, что размер мышц играет важную роль в определении скорости метаболизма в покое (RMR), то есть того, сколько калорий требуется вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Уровень метаболизма в состоянии покоя составляет 60-75% от общего расхода энергии у людей, не занимающихся спортом, а жир является предпочтительным источником энергии для организма в состоянии покоя.

Увеличение размера мышц с помощью силовых тренировок увеличивает RMR, тем самым увеличивая или поддерживая потерю жира с течением времени.

Для женщин, которые беспокоятся о «набухании», не делайте этого. Фунт жира занимает на 28% больше места, чем фунт мышц. Чем больше ваш вес зависит от мышц (а не от жира), тем меньше вы станете. Вес тела часто увеличивается с силовыми тренировками, но размер одежды уменьшается.

У женщин значительно меньше тестостерона, чем у мужчин, поэтому большинству женщин потребуется много времени, усилий и калорий, чтобы набрать мышечную массу. Что касается мужчин, вы набираете массу там, где есть мышцы, и сокращаете там, где есть жир.Что до нашей внешности? Что ж, нам с тобой просто нужно услышать то, что мы хотим услышать.

Если вам понравилось это читать, посетите сайт www.HarryKFitness.com, где вы сможете найти дополнительную информацию о фитнесе, загрузить мою бесплатную электронную книгу о тренировках, послушать мой последний подкаст на Spotify и посетить страницу «Здоровые рецепты».

Есть вопрос о фитнесе? Отправьте их мне, вашему личному тренеру, на [email protected] и напишите «Ramona Sentinel» в теме письма.

Fit After 50 Reviews - Фитнес-программа Марка Макиляра для мужчин?

Модель

Fit After 50 от Марка Макиляра предназначена для того, чтобы помочь мужчинам тренироваться дома с помощью простых упражнений, которые могут повысить низкий уровень тестостерона, сжечь жир на животе и заставить вас чувствовать себя моложе независимо от вашего возраста или текущего состояния. 57-летний «рваный дедушка» придумал эту флагманскую программу для всех, особенно для мужчин старше пятидесяти. Программа домашних тренировок Марка Макиляра Fit After 50 для мужчин доступна только на сайте FitAfter50forMen.com и подходит для всех, кто ищет новую искру здоровья с наступающим Новым годом.

По сути, Fit After 50 домашних тренировок может помочь вам оставаться в форме и не включает в себя упражнения, которые могут нанести вред организму. Фактически, можно следовать этому плану дома, чтобы определить, какой режим упражнений работает. Программа разработана, чтобы помочь пожилым парням оставаться в форме и быть здоровыми, что важно, поскольку тренировок после старения практически не существует.

Есть несколько новых методов упражнений, которые Марк и команда Fit After 50 разработали, чтобы помочь мужчинам вернуться в отличную форму, естественным образом повысить уровень тестостерона и снова почувствовать молодость.Прежде чем мы подробно рассмотрим Fit After 50 фитнес-упражнений и программу тренировок, давайте кратко рассмотрим несколько плюсов и минусов, с которых можно начать, а затем развить и развить их.

Плюсы

  • Узнайте, как нарастить мышцы и похудеть
  • Повышает уровень тестостерона, тем самым улучшая либидо и улучшая физическое состояние
  • Не допускать старения
  • Укрепление основных мышц для улучшения осанки и баланса
  • Улучшение здоровья мышц и суставов
  • Узнайте, как оставаться в форме, выполняя легкие упражнения с малой нагрузкой.
  • Устранение жира на животе естественным путем
  • Получите стройное привлекательное тело

Минусы

  • Программа доступна только в цифровом виде
  • Доступно только на официальном сайте
  • потребует немного усилий, без бесплатных обедов на всю жизнь супер здоровье
  • действительно требует минимальных затрат времени на работу, не вылечить все рекламируемые решения

Как уже упоминалось, программа Fit After 50 была разработана Марком Макиляром, фитнес-экспертом для мужчин старше 40 лет, и нацелена на любого мужчину, который хочет полностью и надолго улучшить здоровье своего тела, добавив повышение уровня тестостерона до низкого, потеря лишнего жира, предотвращение потери мышечной массы и устранение усталости и болей.Fit After 50 утверждает, что помогает мужчинам, даже если пользователь следует только 90% всей программы, научившись «тренироваться умнее, а не усерднее», используя свое новое решение для тренировки метаболической силы.

Зачем покупать фит после 50 программ?

Когда человек стареет, легко терять мотивацию, необходимую для поддержания формы и здоровья. Возможно, вы потеряли веру в то, что большинство планов упражнений рассчитаны на молодых мужчин. Или, возможно, у вас нет уверенности, чтобы ходить в спортзал.Что ж, фитнес-программа Fit After 50 - лучший выбор, поскольку она может помочь вам стать сильным и подтянутым всего за несколько месяцев.

В отличие от большинства планов тренировок, продаваемых в Интернете, эта программа не включает каких-либо интенсивных упражнений или тренажерного оборудования, которые могут привести к травмам с возрастом. Большинство традиционных упражнений часто повышают уровень эстрогена в организме, что приводит к воспалению, которое вызывает проблемы со здоровьем. Напротив, программа фитнеса после 50 направлена ​​на повышение уровня тестостерона для улучшения вашего здоровья и общего самочувствия.

Что еще более важно, стратегии программы направлены на наращивание мышечной массы и быструю потерю веса. И хорошо то, что вы можете без проблем выполнять эти движения дома с помощью удобного коврика и бутылки с питьевой водой. Программа рекомендована всем, кто никогда раньше не занимался спортом, и работает для тех, кто борется с ожирением.

Вот что включает в себя Fit After 50:

  • Трехэтапное руководство о том, как стать разорванным и иметь худощавое тело.
  • Упражнение номер один, «научно доказанное исследователями из Университета Болла», увеличивает уровень тестостерона и обращает вспять процесс старения.
  • Совет, как обратить вспять процесс старения клеток, чтобы мужчины чувствовали себя моложе. помогают митохондриям клеток генерировать до 70% больше энергии, чтобы мужчины всегда снова чувствовали себя молодыми
  • Методы превращения живота в твердые мышцы за короткий промежуток времени.
  • Инструкции о том, как улучшить баланс и осанку, а также как укрепить мышцы кора всего за 1 неделю.Эти движения просты и, как говорят, не оказывают давления на суставы, кости или сухожилия, поскольку предназначены только для того, чтобы помочь телу двигаться плавно и почувствовать силу.
  • Все, что касается ошибки №1, которую делают большинство мужчин при отжиманиях. Эта ошибка делает грудную клетку слабой и становится меньше. При правильном выполнении отжимания должны иметь противоположный эффект.
  • Журналы тренировок, готовые к печати, для сохранения прогресса, достигнутого в программе
  • Подробная информация о том, как можно добиться сильного, стройного и четкого тела, не выходя на улицу.
  • Безболезненные тренировочные решения, которые не связаны с поднятием тяжестей и защитой позвоночника и спины, а также кардиотренировками, не будут давить на лодыжки и колени.Эти движения незначительны и претендуют на трансформацию любого мужского тела.
  • Информация о том, как можно сбросить вес через 72 часа после тренировки, как превратить свое тело в машину для сжигания жира, которая не останавливается
  • Как можно иметь стойкое к возрасту тело без потери мышечной массы, а также как избавиться от брюшной кишки
  • Самый быстрый метод достижения сильной верхней части тела и стройной средней части
  • Упражнение, которое лучше, чем приседания со спиной, и наиболее эффективное для повышения уровня тестостерона.
  • Правило, которое нужно помнить и соблюдать при тренировках после 50.Это правило защищает мужчин от всех видов травм
  • Способы, с помощью которых можно активировать связь между разумом и мышцами, чтобы мышцы росли больше
  • Упражнения для суставов для устранения жира в груди
  • Мастер-ключ разблокировки Тестостерона

Получите программу Fit After 50 от Марка Макиляра и ознакомьтесь с руководством по упражнениям для домашних тренировок Ripped Grandpa’s здесь

Что вы узнаете в программе Fit после 50

Эта комплексная программа пригодится пожилым людям, так как она учит лучшим движениям с учетом возраста, которые помогут улучшить физическую форму и общее состояние здоровья.Вот как работает программа «Fit after 50»: программа «Fit after 50» в основном работает за счет трех этапов работы с телом. Согласно официальному веб-сайту программы, Fit After 50 работает так, как голодание, диеты, удлиненные кардиотренировки или необходимость поднимать тяжести:

Фаза 1: сжигание

На этом первом этапе мужчины будут использовать этот первый этап программы для наращивания мышц, стимулируя сенсорные клетки, присутствующие в их мышцах, суставах и сухожилиях.Согласно заявлению Fit After 50, это приводит к тому, что ум, соединяющийся с мышцами, легко вводится в любой распорядок дня. Фаза I позволяет пользователям активировать всю мышечную систему без чрезмерных нагрузок на тело. Более того, это позволяет кардиотренировкам быть новой версией метаболизма и приводит к потере веса с постоянным потреблением калорий. Phase помогает мужчинам достичь более молодой версии самих себя с возрожденными способностями наращивать мышцы, которые могут помочь мужчинам снова выглядеть и чувствовать себя подростками.

1-й этап - это работа над мышечной системой без утомления тела. На этом жизненно важном этапе от человека требуется выполнять простые кардио упражнения, направленные на ускорение потери жира. На этом этапе ускоряется обмен веществ, что увеличивает сжигание жира. После этого в организме будет наблюдаться повышение уровня тестостерона, ответственного за обращение вспять процесса старения.

Этап 2: сборка

Во время фазы II программа «Fit After 50» направляет мужчин по развитию их телосложения. Эта тренировка длится 4 недели и заставит основные мышцы расти и поможет им стать сильнее и тяжелее, чтобы мужчины чувствовали себя лучше.Кроме того, говорят, что во второй фазе уровень тестостерона обновляется, что заставляет мужчин чувствовать себя более страстными, чем когда-либо прежде, а не только потому, что их мускулы крепкие как скала.

Второй этап направлен на формирование телосложения, при котором вы наращиваете силу и наращиваете мышцы естественным путем. Комплексные четырехнедельные тренировки повысят уровень тестостерона, увеличат ваш размер и либидо. Постепенно живот начнет исчезать, и жировые слои начнут исчезать.

Этап 3: лепка

Те, кто прошел первые 2 фазы программы, войдут в фазу 3, в которой они смогут насладиться своими новыми мышцами и увеличенной силой, а также получить удовольствие от повышения уровня тестостерона.На этом этапе их попросят с легкостью выполнить технику сжигания жира и наращивания мышц 2-в-1 после 50, представленную в этой фазе. Они начнут видеть четкость своего пресса, а их мышцы станут сильнее. Более того, программа утверждает, что они будут чувствовать себя невероятно энергичными и уверенными в себе. В конце концов, они стали стройнее, мощнее и способны выполнять любые упражнения.

Третья и последняя стадия - это когда вы испытываете формирование мышц и повышение функциональной силы.Когда уровень тестостерона увеличится, вы начнете замечать, что набираете мышечную массу и развиваете пресс. В конечном итоге это помогает повысить вашу уверенность в себе и добиться красивого телосложения.

На третьем этапе вы разовьете пресс, и сухие мышцы начнут показывать себя. Кроме того, вы будете лучше спать и будете получать больше энергии в течение дня. Повышая свою уверенность в себе, вы почувствуете себя новым мужчиной: с худощавым и привлекательным телосложением. В целом программа Fit Over 50 поможет улучшить ваше здоровье и общее самочувствие при условии, что вы будете правильно выполнять движения, используя правильную технику.

Насколько это безопасно?

Хотя эта программа подходит для пожилых людей, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в отличной форме для выполнения этих движений. Врач также может проверить, есть ли у вас состояние здоровья, прежде чем вы начнете выполнять движения программы. В целом, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения или режим питания.

В отличие от других программ на рынке, эта дает постоянные результаты, заслуживающие упоминания.Таким образом, правильное выполнение движений программы поможет вам быстрее достичь желаемого телосложения и дольше поддерживать его. Конечно, продолжайте выполнять упражнение дольше, чтобы получить стабильные результаты.

Приобрести Fit Mark Mcilyar после 50

Те, кто покупает Fit After 50, могут воспользоваться специальной ценой в 37 долларов США. Они также предлагают 2 бесплатных бонуса. Мужчины в возрасте от 50 и старше, которые хотят полностью раскрыть потенциал своего тела, могут использовать раствор Fit After 50, чтобы поднять уровень тестостерона, снова выглядеть и чувствовать себя молодыми.На программу распространяется 365-дневная гарантия возврата денег; у тех, кого не устраивает то, как это работает для них, есть 1 год, чтобы потребовать полного возмещения своих денег. Запросы на возврат средств можно направлять в службу поддержки Fit After 50, с которой можно связаться по телефону:

.
  • Телефон: 1- (256) 292-2950, ​​с понедельника по пятницу, с 9:00 до 17:00 EST.
  • Электронная почта: [email protected]

Подходит после 50 бонусов и гарантий

Программа «Подгонка после 50» обычно занимает 3 месяца на выполнение всех движений.Для тех, у кого плотный график, просто выделите время для тренировок. Программа включает в себя простые движения, которые вы можете делать не выходя из дома, потому что вам нужен небольшой коврик, и все готово. Итак, выполняйте движения медленно, используя правильную технику, для достижения желаемых результатов в долгосрочной перспективе.

Программа Fit after 50 продается по специальной сниженной цене в 37 долларов. Но цены со скидкой не продлятся долго - так что покупайте сегодня. Наряду с этой потрясающей фитнес-программой вы получите бесплатные бонусы.Вы получите план питания Fit After 50 на 12 недель и иллюстрации к упражнениям, а также руководство по их выполнению.

Чтобы ваши вложения были в безопасности, компания предлагает годовую гарантию возврата после покупки программы. Если вас не устраивают результаты, попросите вернуть деньги без лишних хлопот. Это так просто! Итак, если вы хотите попробовать продукт - просто зайдите на официальный сайт и сделайте покупку.

Что касается производительности, не стоит ожидать мгновенного успеха после использования программы.Для достижения желаемых результатов важно выполнять движения по программе ежедневно. Тем не менее, просто следите за диапазоном движений в руководстве, чтобы получить стройное, желаемое телосложение.

И это еще не все; Fit After 50 от Марка Макиляра также предлагает 3 бесплатных бонуса стоимостью 178 долларов. Эти 3 бонуса:

  • Инструкция, которая покажет вам все, что вам нужно сделать, чтобы улучшить свою физическую форму
  • Советы по определенному типу упражнений, которые могут повысить уровень тестостерона и устранить признаки старения
  • Как похудеть за 72 часа

Заключение

Программа Fit After 50 - это лучший режим тренировок и фитнеса, предназначенный для пожилых мужчин, которые хотят иметь стройное, разорванное тело.Он повышает уровень тестостерона, повышает силу, энергию, либидо и выносливость, а также способствует быстрой потере веса.

Программа подходит для пожилых людей старше 40 лет, так как не предполагает интенсивных упражнений или тренажерного зала. Более того, большинство движений в этой программе можно выполнять, не выходя из дома. Поэтому старайтесь правильно выполнять диапазон движений, чтобы избежать растяжения связок или травм.

Действуйте сейчас и начните обретать лучшую форму в своей жизни в любом возрасте с программой домашних тренировок Марка Макиляра «Fit After 50» уже сегодня!

Учитывая то, как мы выражаем свое мнение в современном мире, мы закрыли комментарии на наших веб-сайтах.Мы ценим мнение наших читателей и призываем вас поддерживать разговор.

Пожалуйста, не стесняйтесь делиться своими советами по истории по электронной почте [email protected]

Чтобы поделиться своим мнением для публикации, отправьте письмо через наш сайт https://www.