Упражнения стоя для пресса: Топ-20 упражнений стоя для похудения живота (ФОТО)

Топ-20 упражнений стоя для похудения живота (ФОТО)

Область живота нередко является главной проблемной зоной и для мужчин, и для женщин. Если вы хотите похудеть в области талии и уменьшить живот, то в первую очередь вам необходимо наладить питание. Во вторую очередь – добавить тренировки или другую физическую активность на регулярной основе.

Предлагаем вам топ-20 упражнений для похудения живота и укрепления мышц пресса (без планок, скручиваний и прыжков).

Тренировка для похудения живота

Жир в области живота скапливается при несбалансированном питании, чрезмерном употреблении быстрых углеводов и низкой физической активности. Также живот может увеличиться при гормональных нарушениях и после родов у женщин. Без правильного сбалансированного питания избавиться от жира на животе невозможно. Но регулярные тренировки помогут вам достичь цели и похудеть в животе гораздо быстрее.

Предлагаем вам подборку упражнений для похудения живота, которые направлены на:

• Общее жиросжигание за счет функциональных упражнений и высокого пульса на протяжении всего занятия
• Тонус мышц живота за счет выполнения упражнений с акцентом на мышечный корсет

В данную тренировку для похудения живота вошли несложные низкоударные упражнения для тонуса мышц всего тела, но в особенности мышечного корсета. Здесь не будет планок и скручиваний – все упражнения вертикальные, т.е. проходят в положении стоя. Тем не менее, даже без этих классических упражнений вы отлично прокачаете пресс, подтяните живот, сожжете калории и уменьшите объемы тела.

План тренировок для начинающих девушек:

Кому подойдет эта подборка упражнений?

• Тем, кто хочет похудеть и подтянуть живот (да и все тело в целом)
• Тем, кто только начинает тренироваться, поскольку упражнения очень доступные даже для новичков
• Тем, кто ищет тренировку на пресс без скручиваний и планок
• Тем, кто ищет несложную зарядку на утро или вечер
• Тем, кто ищет низкоударную и несложную кардио-тренировку

Если выполнять предложенные упражнения в быстром темпе, то эта тренировка станет отличным вариантом низкоударного кардио без прыжков. Вы поднимете пульс, сожжете калории и разгоните метаболизм. Чем выше темп выполнения упражнений, тем эффективнее с точки зрения жиросжигания будет тренировка.

Если вы в первую очередь хотите привести в тонус мышцы, то выполняйте упражнения медленно и сконцентрировано. Скорость в данном случае не имеет решающего значения.

В чем польза данной тренировки:

• Укрепление пресса и подтягивание живота за счет упражнений с акцентом на эту зону тела.
• Сжигание калорий и ускорение метаболизма, поскольку вы будете выполнять различные многосуставные упражнения и поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки.
• Тонус мышц всего тела (в том числе бедер и ягодиц!) за счет упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела.
• Улучшение осанки и укрепление глубоких мышц, которые поддерживают позвоночник.
• Улучшение выносливости и общей физической подготовки.

Конечно, похудеть локально очень тяжело. Нельзя заставить организм сжигать жир в определенной зоне тела. Но если правильно питаться, выполнять тренировки на жиросжигание, укреплять мышцы живота для их тонуса и улучшение осанки, то все это в совокупности поможет вам улучшить вашу фигуру и избавиться от жира на животе.

Как выполнять данную тренировку:

1. Перед тренировкой желательно выполнить разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке.
2. Можно выполнять данную тренировку для похудения живота или по таймеру, или по количеству повторений. Количество повторений указано в описании упражнений, но вы всегда можете изменить количество под свои возможности. Тренироваться считая повторения удобно, если у вас нет под рукой таймера. В этом случае старайтесь не делать большие перерывы между упражнениями, в среднем отдых должен быть 10-15 секунд.
3. Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок.
4. Ниже предлагается 20 упражнений для похудения живота, которые разделены на два раунда по 10 упражнений. Вы можете выполнять эти раунды в один день или чередовать в разные дни на ваше усмотрение.
5. Во время выполнения упражнений очень важно напрягать мышцы пресса, живот не должен быть расслабленным.
6. Большая часть представленных упражнений задействует мышцы и верхней, и нижней части тела, поэтому эта тренировка не только для похудения в животе, но и для всего тела целиком.
7. Чем больше скорость выполнения упражнений и выше темп занятий, тем больше калорий вы сожжете и эффективнее проведете тренировку с точки зрения сжигания жира.
8. Следите за дыханием во время тренировки: выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслабление.

Готовые таймеры для тренировки:

Упражнения для похудения в животе (Раунд 1)

В первый раунд (или первый сегмент) нашей тренировки вошли 10 следующих упражнений для похудения живота и прокачки брюшных мышц:

1. Махи ногой с касанием стопы: 15 повторений на каждую ногу
2. Подтягивание колена к груди с поворотом: 15 повторений на каждую ногу
3. Дровосек: 15 повторений на каждую сторону
4. Скручивания стоя колено-локоть: 15 повторений на каждую ногу
5. Подъем колен с отведением рук: 15 повторений на каждую ногу
6. Наклоны в положении приседа: 15 повторений на каждую сторону
7. Подтягивание колено и мах ноги на одну сторону: 10 повторений на каждую ногу
8. Мельница: 15 повторений на каждую сторону
9. Выпад с наклоном: 10 повторений на каждую ногу
10. Махи ногой в сторону с наклоном: 15 повторений на каждую ногу

Если вы тренируетесь по таймеру:

• 20 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 7,5 минут
• 30 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 10 минут
• 45 секунд работы / 15 секунд отдых: общее время выполнения 15 минут

Если вы выполняете по количеству повторений, то общее время выполнение одного раунда составляет ~10 минут. Можете повторить упражнения в два круга.

1. Махи ногой с касанием стопы

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, руки разведите в стороны, подтяните живот. На выдохе поднимите прямую правую ногу вверх чуть выше параллели с полом. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо так, чтобы достать пальцами стопы ног. Задержитесь на секунду в этом положении и затем повторите то же самое для другой стороны.

Выполняйте упражнение в динамичном темпе, включайте в работу мышцы живота, напрягая пресс. Махи ногой также помогают укрепить мышцы ног и ягодиц, особенно заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

2. Подтягивание колена к груди с поворотом

Это еще одно отличное упражнение для похудения в животе, которое одновременно укрепляет мышцы кора и поднимает пульс для сжигания калорий.

Для его выполнения расставьте ноги шире плеч, правая стопа полностью на полу, левая нога опирается на носок. Корпус немного развернут вправо. Руки поднимите над головой, ладони вместе. На выдохе поднимите левое колено к груди. Одновременно с этим разверните корпус влево и опустите ладони на колено. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в динамике на одну сторону, включайте в работу мышцы живота.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

3. Дровосек

Расставьте широко ноги, поднимите над головой руки, сложенные в ладони. Поверните корпус влево, вытягиваясь максимально вверх и в сторону. На выдохе медленно опуститесь в неполный боковой выпад, наклоняя корпус и опуская руки к полу. В этом упражнении вы должны не просто выполнять боковой выпад, а проворачивать корпус при выпрямлении ног.

Упражнение дровосек эффективно помогает прокачать не только мышечный корсет, но также ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы сожжете больше калорий и похудеете в животе.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

4. Скручивания стоя колено-локоть

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони скрещены за головой, живот подтянут. На выдохе поднимите вверх согнутую правую ногу. Одновременно с этим скрутитесь корпусом так, чтобы локоть левой руки коснулся колена правой ноги. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Такой вариант скручиваний является простым, безопасным и очень эффективным упражнением для похудения в животе.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

5. Подъем колен с отведением рук

Это упражнение не только поможет вам подтянуть живот, но и поработать над балансом. Кстати, упражнения на баланс отлично развивают стабилизационные мышцы живота, которые отвечают за красивую осанку и здоровый позвоночник.

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед перед грудью. На выдохе подтяните правое колено к животу. Одновременно с этим разверните корпус вправо, отводя руку назад. Старайтесь сохранять устойчивость, не шатаясь из сторону в стороны. Также в этом упражнение очень важно поворачивать корпус, а не просто махать руками.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

6. Наклоны в положении приседа

Это несложное упражнение помогает проработать зону талии и боков, а также подтянуть бедра и ягодицы за счет статики в сумо. Кроме того, вы поработаете над развитием баланса и укреплением глубоких мышц живота.

Для выполнения упражнения сядьте в глубокий сумо-присед, руки заведите за голову. На выдохе наклоняйтесь в сторону, стараясь коснуться локтем одноименного колена. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны, почувствуйте работу косых мышц живота.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

7. Подтягивание колена и мах ноги на одну сторону

Это еще одно упражнение на основе подтягиваний колена к груди. Такое движение задействует все брюшные мышцы и ускоряет пульс, поэтому является отличным упражнением для похудения в животе.

Для его выполнения встаньте прямо, левая нога отведена на полметра назад, правая нога немного согнута в колене. Руки, слегка согнутые в локте, вытяните перед грудью. Это исходное положение. На выдохе подтяните левую ногу к животу, касаясь ладонями колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе подтяните левую ногу к себе и сделайте мах ногой вперед, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. Выполняйте попеременно мах коленом и мах ногой на одну сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну ногу, затем 10 повторений на другую ногу.

8. Мельница

Это спокойное прорабатывающее упражнение с акцентом на косые мышцы живота. Мельница также является очень полезным упражнением для спины, поскольку вытягивает позвоночник и выпрямляет спину.

Для его выполнения встаньте прямо, ноги расставлены широко, правая стопа развернута в сторону. Левая рука поднята вверх, правая рука опущена и лежит возле бедра. На выдохе наклоните ровную спину вправо, стараясь дотронуться рукой правую стопу. Корпус почти параллелен полу, грудь смотрит вперед, левая рука вытянута вертикально вверх. Не округляйте спину и не подавайте корпус вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе, контролируя технику.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

9. Выпад на месте с наклоном

Встаньте прямо, отведите левую ногу на метр назад. Руки положите на талию. На выдохе согните ноги в коленях и примите положение выпада. Оба бедра образуют прямой угол с голенями, колено передней ноги не выходит вперед носка. Задержитесь на секунду, убедившись, что вы сохраняете равновесие и сделайте наклон влево. Тянитесь вбок правой рукой, включайте в работу косые мышцы живота.

В этом упражнении для похудения живота очень важно сохранять устойчивость и равновесие. Для этого напрягайте мышцы живота и ягодиц, переносите вес на пятку передней ноги и держите концентрацию на протяжении всего упражнения. Можно немного развернуть стопу передней ноги вовнутрь – так будет легче держать равновесие. Не выполняйте это упражнение, если чувствуете дискомфорт в коленном суставе во время выпада.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, затем 10 повторений на другую сторону.

10. Махи ногой в сторону с наклоном

И еще одно динамичное упражнение для похудения в животе, которое также поможет укрепить мышцы всего тела целиком. Вы прокачаете косые мышцы и избавитесь от галифе на бедрах.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой ладонями вперед. На выдохе начните отводить прямую правую ногу в сторону до параллели с полом, можно немного согнуть ее в колене. Одновременно с этим наклоните корпус вправо и опустите руки вдоль тела, сгибая их в локте. Постарайтесь коснуться правым локтем правого колена. Выполняйте упражнение попеременно на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Упражнения для похудения в животе (Раунд 2)

Во второй раунд (или второй сегмент) нашей тренировки вошли еще 10 упражнений для похудения живота и прокачки брюшных мышц:

1. Подтягивание колен к животу с подъемом рук: 15 повторений на каждую ногу
2. Приседание с разворотом: 15 повторений на каждую сторону
3. Наклоны в сторону колено-локоть: 15 повторений на каждую ногу
4. Удары ногами вперед и в сторону: 10 повторений на каждую ногу
5. Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу
6. Подтягивание колена для косых мышц: 20 повторений на каждую ногу
7. Удары кулаками в приседе: 20 повторений на каждую руку
8. Наклоны в боковом выпаде: 15 повторений на каждую ногу
9. Полуприседания с поворотом: 15 повторений на каждую сторону
10. Подтягивание колена к животу: 15 повторений на каждую ногу

Если вы тренируетесь по таймеру:

• 20 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 7,5 минут
• 30 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 10 минут
• 45 секунд работы / 15 секунд отдых: общее время выполнения 15 минут

Если вы выполняете по количеству повторений, то общее время выполнение одного раунда составляет ~10 минут. Можете повторить упражнения в два круга.

1. Подтягивание колен к животу с подъемом рук

Это упражнение может войти не только в тренировку для похудения живота, но также в вашу кардио-тренировку для похудения или даже разминку перед тренировкой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки вытянуты вертикально вверх. На выдохе начните поднимать колено высоко к груди. Одновременно с этим опускайте руки, сжимая их в кулак, и скручивайтесь в корпусе, стараясь дотронуться грудью бедра. Выполняйте это эффективное упражнение для похудения живота попеременно на одну и другую ногу.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

2. Приседание с разворотом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините руки ладонями вместе, поднимите их вверх и разверните корпус влево так, чтобы взгляд был направлен в сторону. Таз при этом не разворачивается. Это исходное положение. На выдохе присядьте до параллели бедер с полом, не размыкая рук и скручивая корпус в противоположную сторону. Левый локоть должен быть у правого колена. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса и помогает похудеть в животе, но и тонизирует мышцы бедер и ягодиц. Если вы начинающий, необязательно приседать до параллели бедер с полом, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

3. Наклоны в сторону колено-локоть

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. На выдохе отведите согнутую правую ногу и поднимите ее так, чтоб колено было сбоку на уровне груди. Одновременно с этим наклоните корпус вправо, стараясь дотронуться локтем до колена. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Выполняйте упражнение в динамике попеременно на обе стороны.

Это простое (на первый взгляд!) упражнение отлично разгоняет пульс и помогает похудеть в животе.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

4. Удары ногами вперед и в сторону

Это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам похудеть в животе. Удары ногами ускоряют пульс, сжигают калории и укрепляют мышцы живота и ног. Это упражнение будет нелишним в любой кардио-тренировке.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. На выдохе ударьте левой ногой, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе ударьте левой ногой, только теперь в левую сторону. Выполняйте махи вперед и в сторону на одну ногу. Обратите внимание, нужно не безвольно махать ногами, а вкладывать силу в каждый удар. Корпус не остается статичным, а полностью включается в работу. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

5. Становая тяга

Это упражнение чаще всего включают в подборку упражнений для ягодиц, но не все знают, что становая тяга на одной ноге великолепно прорабатывает корсетные мышцы. Кроме того, оно развивает баланс и прокачивает нижнюю часть тела.

Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. На выдохе поднимите правую ногу вверх и наклоните корпус вперед так, чтобы поднятая нога, туловище и руки образовали прямую линию. Ногу можно немного согнуть в колене. Для удержания баланса напрягайте мышцы кора. Также старайтесь устойчиво держать стопу левой ноги, как будто «приклеиваете» ее к полу.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, затем 10 повторений на другую сторону.

6. Подтягивание колена для косых мышц

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота, а также на сжигание жировой прослойки, поскольку оно отлично разгоняет пульс тела.

Для выполнения этого простого упражнения для похудения живота расставьте широко ноги, левая нога немного согнута в колене с развернутой стопой, а правая нога отведена в сторону. Правая рука поднята вверх, левая рука свободно лежит вдоль тела. На выдохе поднимите правую ногу вверх и опустите правую руку вниз, стараясь коснуться коленом локтя. Выполняйте упражнение в динамичном темпе на одну сторону.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.

7. Удары кулаками в приседе

Это очень простое упражнение для живота, которое будет под силу каждому. Упражнение задействует не только мышцы живота, но и мышцы рук, бедер и ягодиц. А также помогает разогнать пульс и сжечь калории.

Для его выполнения примите положение сумо-приседа с широко расставленными ногами. На выдохе начните совершать удары кулаками в правую и левую сторону, скручиваясь в корпусе. В этом упражнении очень важно задействовать мышцы пресса и проворачивать корпус, чтобы полностью включить в работу мышечный корсет.

Сколько выполнять: 30 повторений на каждую руку.

8. Наклоны в боковом выпаде

И еще одно упражнение для похудения живота и тонуса всех мышц вашего тела. Наклоны в боковом выпаде также подойдет в качестве разминки перед тренировкой всего тела.

Чтобы приступить к выполнению этого упражнения, примите положение бокового выпада. Для этого расставьте широко ноги и опустите таз, перенося вес на правую ногу. Бедро правой ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Левая нога остается прямой и вытянутой. Корпус разверните вправо так, чтобы левая ладонь была возле правой стопы, а правая рука отведена назад. На выдохе перекатывайтесь из правого выпада в левый выпад, синхронно разворачивая корпус вправо и влево.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

9. Полуприсед с поворотом

Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч. Руки согните в локте и сложите их в кулаке у груди. На вдохе немного согните колени, опускаясь в небольшой присед. На выдохе выпрямитесь и повернитесь корпусом вправо, разворачивая живот, грудную клетку и плечи. Затем снова слегка присядьте и при выпрямлении повернитесь корпусом влево.

Если вы продвинутый занимающийся, то можете выполнять полное приседание до параллели бедер с полом. Это позволит сжечь больше калорий и быстрее достичь цели в похудении живота.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

10. Подтягивание колена к животу

Немного согните колени и отведите назад левую ногу с опорой на носок. Руки поднимите над головой, сложите ладони вместе. На выдохе подтяните колено к животу. Одновременно с этим опустите руки, касаясь ладонями колено. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Это упражнение вполне может стать вашим базовым кардио-упражнением, если вы будете выполнять его с высокой скоростью. Также это упражнение отлично задействует ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Читайте также:

Топ-10 упражнений стоя для похудения живота без прыжков

Главным правилом для сбрасывания лишних килограммов считается перестроение рациона в сторону дефицита калорий. Тогда организм начинает расходовать жировые запасы в целях обеспечения энергией. Но процесс не принесет быстрых результатов, если не поднять уровень физической активности.

Предлагаем вам готовую тренировку для похудения живота, которая проходит полностью стоя без прыжков, планок и скручиваний. Данная программа подходит для широкого круга занимающихся, которые хотят справиться с отложениями на боках и животе.

Тренировка для похудения живота (первый раунд)

Комплекс для похудения живота включает упражнения, которые помогут подтянуть живот и активизировать процесс расхода калорий. Вы будете выполнять различные варианты скручиваний стоя для пресса с разной направленностью: на низ или верх живота, с акцентом на косые мышцы. Движения интенсивные, поддерживающие запуск жиросжигания. Для эффективного похудения рекомендуем тренироваться по таймеру, а не по количеству повторения. Однако в статье расписаны оба варианта.

Готовая разминка перед тренировкой:

План занятий по таймеру:

• Тренировка на 15 минут. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, затем выполните 5 упражнений из второго раунда. Упражнения в раунде не повторяются. Между раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 45 сек/15 сек.
• Тренировка на 20 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.
• Тренировка на 30 минут. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40 сек/20 сек.
• Тренировка на 40 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.

Если вы тренируетесь по количеству повторений, то перерыв между упражнениями будет также составлять 10-20 секунд. Между раундами 1-2 минуты.

1. Ходьба на месте с захлестом голени

В чем польза: Разогрев тела, поднятие пульса до рабочих значений. Мышцы от плечевого пояса до пресса и ног включаются в работу. Активизируются бедра, а также ягодицы, плечи и руки, кор. Отличное упражнение для начала тренировки, чтобы настроиться на интенсивную работу.

Как выполнять: Разместитесь в классической стойке, только стопы удалите на расстояние в полтора шага друг от друга. Руки вытяните вперед на уровне груди. Перенесите вес тела влево, согните захлестом правую ногу, локти разведите назад. Вернитесь, повторите движение вправо. Двигайтесь в динамичном темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу (25-30 разведений рук).

2. Колено к животу с опусканием рук

В чем польза: Укрепление мускулатуры живота и ягодиц, активизация расхода энергии без подключения бега или прыжков. Грузятся также бедра, руки, плечи и спина. Это делает упражнение для пресса стоя эффективным в похудении.

Как выполнять: Сперва просто встаньте, немного развернитесь в сторону. Затем правой ногой шагните назад и в сторону на удобное расстояние, чтобы получился высокий выпад. Руки сцепите ладонями в замок и поднимите над головой, корпус слегка наклоните вперед. Притяните до опорного бедра заднюю ногу, опустите руки к коленке. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Подъем колена и мах с наклоном

В чем польза: Акцентированная проработка боковых пучков живота, мускулов кора, а также статическая нагрузка на спинные мышцы и плечевой пояс. Такие наклоны помогут активизировать уменьшение жирового «круга» вокруг талии и выявить рельефность пресса. Полезно движение тазобедренным суставам, коленям.

Как выполнять: Встаньте ровно, оставьте стопы на удобном расстоянии, тогда создастся устойчивое положение. Руки сцепите в ладонях за головой, направьте локти в стороны. Наклонитесь влево, поднимите левое бедро и доведите локтем до колена. Вернитесь, повторите наклон, но теперь с махом ногой в сторону. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (15-20 наклонов) сначала на одну сторону, потом на другую.

4. Подъемы бедер перед собой с касанием колена

В чем польза: Стремительный разгон пульсовых значений, стимуляция расхода калорий и помощь с жиросжиганием. Такие интенсивные движения помогут похудеть в животе в домашних условиях. Работает низ пресса, спина, бедра, ягодицы и плечи.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке, руки схватите в замок, для завершения перехода в изначальное положение поднимите их над головой. При этом смотрите вперед, а корпус держите прямо. Начните поочередно поднимать бедра вперед чуть в сторону и, не нагибаясь, опускать ладони к коленам.

Сколько выполнять: по 12-15 касаний колена на каждую сторону (всего 25-30 касаний).

5. Диагональные махи ногой вперед с касанием

В чем польза: Развитие, укрепление брюшной мускулатуры в ее нижней зоне, а также проработка косых мышц живота и кардио-эффект. Вы избавитесь от лишнего жира и объемов, сформируете стройную талию, слегка прорисуется мускулатура.

Как выполнять: Не изменяя положения стандартной стойки, сложите на талии руки. Выпрямитесь, взгляд направьте четко вперед. Левой ногой совершите мах в сторону, но в разноименном направлении. Коснитесь стопы правой рукой, для правильности не подгибайте колено. Вернитесь, повторите мах правой ногой.

Сколько выполнять: по 12-15 касаний стопы на каждую сторону (всего 25-30 касаний).

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка для похудения живота (второй раунд)

Последовательность в комплексе такая же: упражнение на разогрев и различная выборка скручиваний на пресс в стоячем положении. Все это поможет похудеть в животе в домашних условиях быстро и эффективно. Прыжков нет, поэтому для коленей тренировка безопасна. За основу взяты махи и подъемы ногами.

Посмотрите наши другие тренировки для живота:

1. Полувыпады с подъемом рук

В чем польза: Передышка от акцентированных упражнений, кардио-нагрузка и поддержка разогретого состояния тела, пульса, расхода энергии. Включается по полной программе и плечевой пояс, и ноги с ягодицами, и косые мышцы живота, и прямая мышца пресса.

Как выполнять: Встаньте ровно, расположите стопы подальше друг от друга, руки опустите вдоль корпуса. Перенесите массу тела из центра на правую ногу, а левую заведите накрест сзади, поставив на носок. При этом руки поднимите через стороны вверх над головой. Вернитесь к началу, сделайте влево.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

2. Скручивание колено к локтю с махом

В чем польза: Активное воздействие на прямую мышцу пресса. Акцент от скручивания идет на нижнюю часть и косые пучки. Включается спина и мускулатура ног, ягодиц, плеч. Полезно упражнение для похудения живота, так как быстро и эффективно снижает процент жира, избавляет от проблемных зон.

Как выполнять: Переместитесь в обычную стойку, только ладони соедините в замок за головой, а руки расправьте в стороны. Поднимите повыше левое бедро и наклоните корпус, дотянитесь до колена правым локтем. Распрямитесь и этой же ногой сделайте мах вперед, коснитесь ладонью стопы. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (15-20 касаний) сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Шаги на месте с разведением рук

В чем польза: Подтяжка мускулатуры живота, ускоренное сжигание калорий, а также нагрузка на низ пресса, бедра, ягодицы и спину, плечи, руки. Это упражнение позволит за короткий срок устранить лишний жир в проблемной зоне.

Как выполнять: Сохраните начальную позу – стандартную стойку. Затем руки разведите ровно по сторонам ладонями вперед. Начните одновременно шагать в среднем темпе на месте, высоко поднимая бедра. На каждый шаг сводите руки перед грудью, опуская кисти вниз. Спину держите ровной, взгляд вперед.

Сколько выполнять: по 12-15 подъемов колена на каждую сторону (всего 25-30 разведений рук).

4. Колено к животу с руками за головой

В чем польза: Быстрый разгон пульса без использования прыжков и усиленное прорабатывание брюшной мускулатуры. Задействуются все мышцы кора: пресс от низа до верха, спина, каждое глубокое волокно. Интенсивность исполнения в упражнении помогает похудеть в животе в домашних условиях без проблем.

Как выполнять: Примите следующее положение – встаньте в высокий выпад с левой ногой позади, руки сцепите за головой и разведите в стороны локти. Тело слегка наклоните вперед. Начните выполнять скручивания, дотягивая бедро как можно ближе к животу. Позу верха тела не меняйте. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колен сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Отведения ноги с руками через стороны

В чем польза: Прицельная проработка мускулатуры кора с акцентом на отделы по бокам, а именно на внутренние и внешние косые пучки. Это упражнение для живота простое, но действенное. Работают также руки, плечи, спина, бедра.

Как выполнять: В положении стандартной стойки со стопами на ширине плеч вытяните руки вверх, не смыкая ладони. Одновременно выполните левой ногой мах в сторону, наклонитесь в этом направлении и опустите руки, потянув локти вниз. Встаньте в исходную позу. Затем повторите наклон в правую сторону.

Сколько выполнять: по 12-15 отведений ног на каждую сторону (всего 25-30 опускания рук).

Для похудения в зоне живота мало одних только упражнений для пресса стоя и лежа. Без дополнительных условий в организме не будет происходить «топка» жиров. Мышцы окрепнут и подрастут в объеме, что может создать даже еще больший объем в талии. Что же сделать для удаления лишних сантиметров?

Правила при похудении в области живота:

1. Создание дефицита калорий до 15-20% в ежедневном рационе.
2. Исключение сахара и сладостей, сокращение быстрых углеводов.
3. Избавление от дисбаланса в питании – перееданий и голодовок.
4. Повышение общей активности, подключение кардио-нагрузок.
5. Проведение косметических процедур – обертываний, массажей.

В комплексе с упражнениями для похудения живота эти правила дадут быстрое и максимально эффективное средство для улучшения фигуры. Отложения жира начнут постепенно уменьшаться, уйдет валик на талии, подтянется кожа. Помните, что похудение в животе – процесс длительный, которым нельзя заниматься без четкой цели и уверенного настроя.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

Эффективные упражнения на пресс стоя в домашних условиях

Прокачка пресса – одна из самых трудоемких задач в спорте. В фитнес индустрии доминируют горизонтальные движения, которые не всегда дают необходимый результат.

Содержание

Особенности тренировки пресса стоя

Большая часть упражнений для мышц пресса в фитнесе выполняются лежа. В вертикальном положении выполняются только подъемы ног в висе. Основное преимущество таких движений – исключение нагрузки на поясницу. Тем не менее, упражнения на пресс из положения стоя существенно отличаются не только по характеру выполнения, но и по нагрузке. Она распределяется на все мышцы кора, равномерно развивая не только абдоминальную зону, но и нижнюю часть спины. Благодаря этому исключается развитие мышечного дисбаланса.

Основные преимущества выполнения движений для живота в положении стоя:

• Равномерная нагрузка на все мышцы.
• Исключение повышенной нагрузки на поясницу (а также укрепление нижней части спины).
• Возможность выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или другими снарядами, для большей эффективности и мощной прокачки мышц.
• Проработка глубинных слоев мышц, которые не задействуются в обычных тренировках.
• Возможность тренироваться в ограниченном пространстве.

Топ 4 упражнения на пресс из положения стоя

Самые эффективные движения на пресс стоя для похудения живота и прокачки мышц, которые можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.

Боковые скручивания стоя

Идеально подходят, чтобы качать пресс стоя. Мощно нагружает косые мышцы живота, которые требуют больше внимания для прокачки (если речь идет о повышении функциональных возможностей). Также движение способно со временем сузить талию. Боковые скручивания выполняются без веса, потому в каждом подходе необходимо делать как можно больше повторений (равное количество на каждую сторону).

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки выставите в стороны и согните в локтях.
2. Поднимайте правую ногу через сторону вверх. Одновременно со сгибанием колена старайтесь подвести локоть как можно ближе к ноге.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и поставьте ногу на пол.

Скручивания можно выполнять попеременно (чередование на правую и левую сторону). Хотя чтобы накачать пресс стоя эффективнее делать подход на одну сторону, а потом на другую. Это позволит сохранять напряжение и улучшит технику.

Вращение гири стоя

Вращение выполняется с гирей или любым другим отягощением. С его помощью не только можно стоя качать пресс, но и существенно укреплять силу хвата. Несмотря на то, что мышцы кора работают больше в статике, они получают мощную нагрузку за счет стабилизации корпуса. Также это движение способно существенно улучшить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

Техника выполнения:

1. Возьмите гирю (на расслабленных руках) и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Одной рукой заводите гирю по окружности (по часовой стрелке) назад.
3. На уровне ягодиц перехватывайте гирю другой рукой, сохраняя темп и силу вращения.
4. С той же скоростью доведите гирю до уровня, когда снаряд будет находится перед вами, после чего вновь выполните перехват.

Вращение должно быть целостным, с двумя перехватами снаряда спереди и сзади. Несмотря на то, что это непопулярное упражнение, оно невероятно эффективно качает пресс стоя в домашних условиях.

Восхождение с подъемом гантели

Движение отлично прорабатывает не только кор, но и большую часть мышц тела. Для выполнения понадобится пара гантель и тумба (можно заменить скамьей, стулом, стопкой блинов).

Восхождение выполняется до отказа или полной усталости, потому следить за количеством повторений в сете не стоит.

Техника выполнения:

1. Станьте перед тумбой и возьмите в руки гантели.
2. Делайте шаг на тумбу одной ногой, после чего отрывайте от пола и подводите вторую ногу.
3. При опорной ноге (которая выполняет первый шаг) отводите вторую ногу вперед со сгибанием колена.
4. Спускайтесь вниз в обратном порядке.

Чередуйте ноги по времени (например, по 1 минуте) или выполняйте одинаковое количество раз на каждую сторону. Выполняйте движение на одну сторону (до отказа) с последующей сменой.

Подъем ноги стоя

Очень простое, но действенное движение. В отличие от подъемов ног лежа, нагружает большее количество мышц, но требует более тщательной концентрации на мышцах живота.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки зафиксируйте на боках.
2. Начинайте поднимать прямую ногу в умеренном темпе до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу.
3. Дополнительно подайте корпус немного вперед (но без сильного кругления в спине), это повысит эффективность подъемов.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для второй ноги.

Подъемы отлично прорабатывают нижний пресс. Важно фокусировать напряжение так, чтобы основная работа выполнялась за счет низа живота, а не силы бедер и ягодиц. Подъемы носят исключительно аэробный характер, потому старайтесь делать их до ощущения жжения в подходе.

Наклоны с гантелями в стороны

Движение направлено на прокачку косых мышц живота. Позволяет работать с большим весом и хорошо укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, возьмите гантель в руку. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Начинайте медленно наклоняться в сторону (в которой находится снаряд).
3. Опуститесь как можно ниже (без сгибания спины), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
4. Немного отклонитесь в другую сторону (на 10-15 градусов), чтобы лучше растянуть мышцу.

Подробнее об упражнении наклоны в стороны с гантелей →

А также читайте, как правильно сушить пресс →

Как качать пресс стоя

Плоский животик — украшение женщины. Стройная талия и ярко выраженный пресс сделают гармоничной любую фигуру, даже если бедра немного широковаты. Но кроме того, что красивый пресс несет эстетическую функцию, он является признаком здоровья. Ведь чтобы родить и выносить ребенка, женщине необходимы сильные мышцы!

Качать пресс рекомендуется всем, в любом возрасте и в любой физической форме. Это упражнение уменьшает количество висцерального жира, который окружает внутренние органы, что тоже приносит огромную пользу организму. Мы привыкли качать пресс, лежа на полу или на лавке. Но есть способ делать это намного веселее и эффективнее!

Попробуй качать пресс стоя, ты будешь удивлена результатами. Мышцы очень быстро приобретут желаемую форму!

Как качать пресс стоя

Важно: во время выполнения всех упражнений держи спину и плечи прямыми. Дыши правильно: выдыхая, делай усилие. На вдохе — расслабляйся. Каждое упражнение нужно выполнять в течение 45 секунд. Очень удобно выполнять комплекс, включив видео, расположенное после описания упражнений.

1. Подъем ноги
   Встань прямо, ноги держи вместе. Поднимай ногу, пытаясь дотянуться до кончиков пальцев обеими руками. Делай упражнение поочередно для каждой ноги. Самое главное — не сутулиться, следить за тем, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении.
   
2. Скручивание с весом в руках
   Для выполнения этого упражнения необходим утяжелитель. Можно использовать мяч, гантель, бутылку с водой и даже не слишком большой арбуз! Подними ногу, стой прямо в таком положении и перемещай утяжелитель по диагонали. Для равновесия тебе придется хорошо напрячь нижние и косые мышцы пресса. Поменяй ногу и повтори упражнение.
   
3. Скручивания в прыжке
   Согни руки в локтях на уровне груди. Начинай быстро прыгать, при этом поворачивая корпус в разные стороны. Повороты нужно делать, заставляя активно работать косые мышцы пресса. Смотри прямо перед собой, прыгай как можно быстрее.
   
4. Движение по кругу
   Стань прямо, держи ноги на ширине плеч. Наклонившись вперед, начинай поворачивать корпус по кругу. При этом ноги держи в зафиксированном положении, поворачивайся только за счет работы мышц пресса и спины. Ты прочувствуешь их очень хорошо! Начни с поворотов в одну сторону, потом — в противоположную.
   
5. Подъем колена по диагонали
   Поднимай левое колено по диагонали — в направлении правого плеча. При этом держи руки сомкнутыми в замок, активно перемещай их по направлению от плеча к колену. Следи за спиной! Повтори то же самое с другой ногой.
   
6. Упражнение для боковых мышц пресса
   Боковые мышцы пресса обычно мало задействованы в тренировках. А ведь именно благодаря их силе талия выглядит тонкой и стройной! Подними одну ногу, согни ее в колене и разверни носком наружу. Противоположную руку согни и зафиксируй на талии. Поднимай руку и ногу, находящиеся на одной стороне, одновременно. Другую сторону тела старайся держать прямо.
   

Тренироваться вместе с видеорядом очень удобно! Внимательно посмотри, как выполняются упражнения, и немедленно приступай.

Выполняя эти упражнения через день, ты очень скоро заметишь перемены в своей фигуре. Мышцы укрепятся, живот станет очень привлекательным. Для выполнения всего комплекса нужно потратить лишь 10 минут! Данная тренировка намного интереснее обычного качания пресса, согласись.

Передай подругам прекрасную инструкцию для приобретения сильного пресса. Они влюбятся в эту зарядку

с первого взгляда!

Какие упражнения помогут накачать пресс стоя дома и в спортзале – Medaboutme.ru

Для получения рельефного пресса мало регулярно тренироваться. Необходимо периодически вносить в занятия фитнесом нечто новое, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке. Самыми распространенными видами упражнений для проработки пресса считаются разнообразные скручивания из положения лежа. Но отлично работают и другие комплексы. К ним относятся упражнения с отягощениями или без, выполняемые стоя. Они эффективно нагружают мышцы кора и помогают справиться с рутиной в тренировочном процессе.

Как правильно качать пресс стоя

Выполняемые стоя упражнения имеют несколько преимуществ. Они позволяют проработать даже глубинные мышцы, не нагружая при этом поясницу и шейный отдел позвоночника. Их можно практиковать в любом месте – на улице после пробежки или в офисе во время обеденного перерыва, в спортзале или в ванной дома.

Для работы над прессом стоя не нужен специальный инвентарь. Нет необходимости расстилать коврик для тренировок, устанавливать скамью для пресса или подбирать гантели, блины от штанги. Заниматься можно с тяжелым мячом, бутылкой с водой или мешком с песком. Выбирать утяжелители следует, ориентируясь на собственные физические возможности. Новичкам можно ограничиться тренировками со своим весом, без гантелей и других приспособлений.

Чтобы увидеть желанные кубики пресса, необходимо сосредоточиться на правильном выполнении упражнений. Для этого нужно постоянно напрягать мышцы живота при работе над проблемной частью тела. Хотя многие посетители фитнес-центров тренируют пресс во время каждого занятия в зале, не стоит забывать, что и этим мышцам необходим качественный отдых. Поэтому разумнее будет повторять комплекс упражнений 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс стоя

При тренировке пресса необходимо периодически менять комплекс упражнений, так мышцы не будут привыкать к нагрузке. А значит, будут откликаться на нее максимально результативно. Благодаря разнообразию вариантов, можно с легкостью преодолеть рутину во время фитнес-занятий. В программу стоит включить следующие упражнения:

• Скручивания с подъемом ног. Вариация классических скручиваний в вертикальном формате укрепляет мышцы живота и развивает координацию. Для их выполнения нужно встать прямо, поставить ноги вместе, а руки – поднять вверх. На выдохе следует поднять левую ногу, не сгибая ее в колене, попытаться дотянуться ладонями до пальцев ноги. Поднимая рабочую ногу, необходимо напрягать мышцы пресса и руками тянуться к стопе. На вдохе принять начальную позицию, повторить со второй ногой.
• Прыжки с поворотами. Упражнение сжигает жировые отложения в области живота и приводит в тонус косые мышцы. Нужно встать прямо, руки расположить перед собой, согнуть их в локтях. Выполнять быстрые и легкие прыжки, поворачивая линии бедер и плеч в противоположных направлениях. Необходимо совершать скручивания в области талии, удерживая мышцы пресса в напряжении.
• Вращение торса. Это упражнение наверняка знакомо многим по школьным урокам физкультуры. Несмотря на простоту выполнения, вращения нагружают основные мышцы пресса. Нужно встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, а руки поместить на пояс. Делать вращения следует, поворачивая корпус влево вниз через центр и вправо вверх, а потом в другом направлении. При работе спина и ноги должны быть прямыми, а таз оставаться в начальном положении.
• Повороты в стороны с мячом. Для упражнения потребуется небольшой набивной мяч, заменить его можно гирей или блином для штанги. Вес следует подбирать так, чтобы можно было без серьезных усилий сделать не менее 10 повторов. Нужно расставить ноги на ширину плеч или чуть шире, а мяч взять в руки и поднять их на уровне груди. Сделать поворот, опустив отягощение снаружи левой стопы, при этом следует слегка согнуть колени. Далее пронести мяч через туловище и над своей головой направо, удерживая мышцы пресса в напряжении. Повторить для другой стороны в максимально быстром темпе.
• Вращения мяча над головой. Как и простые вращения торса, упражнение хорошо прорабатывает основные мышцы пресса. Необходимо поставить ноги на ширину плеч, поднять руки с отягощением над головой. Постоянно напрягая пресс, следует «рисовать» круг над головой. Не стоит помогать себе крутить мяч, двигая бедрами. Нужно совершать вращения по полминуты в одну сторону, столько же времени – в другую.

Что еще учесть при тренировке пресса

Добавить в программу занятий упражнения на пресс стоя могут и женщины, и мужчины. Представительницам прекрасного пола стоит избегать вариантов нагрузки, которая делает акцент на косые мышцы живота. Эти упражнения увеличат талию и в результате сделают фигуру негармоничной. Да и мужчинам их стоит выполнять без отягощений, а только с собственным весом. Но расшириться талия может еще и по причине большой жировой прослойки в области живота. Поэтому в погоне за кубиками пресса необходимо тщательно контролировать свое питание, чтобы уменьшить процент содержания жира во всем теле. Ведь локальное похудение невозможно, даже если ежедневно качать пресс.  

Сделать пресс рельефным помогут простые правила:

• Не пренебрегайте разминкой. Мышцы пресса ничем не отличаются от мышц ног или ягодиц, их обязательно нужно готовить к тренировке.
• Тренируйте пресс в начале занятия и регулярно увеличивайте нагрузку, не забывая о чувстве меры.
• При выполнении упражнений стоя, держите спину прямой, не допускайте опускания плеч. Совершайте движения плавно, без рывков.
• Концентрируйтесь на правильном дыхании. Усилие нужно делать на выдохе, а расслабление – на вдохе.
• Не делайте больших временных промежутков между подходами. В идеале короткий отдых должен составлять не более 10 секунд.
• Скорректируйте рацион, соблюдайте дефицит калорий, не забывайте употреблять достаточное количество чистой воды для улучшения обмена веществ.
• Воздержитесь от занятий фитнесом при простуде, гриппе или повышенном, пониженном артериальном давлении.
• Помните о противопоказаниях к выполнению упражнений на пресс – расхождение мышц живота, недавно перенесенные роды, кесарево сечение, беременность, низкая масса тела.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

5 причин качать пресс стоя

www. lifehacker.ru

Если вы качаете пресс, лёжа на коврике, рекомендуем вам пересмотреть подход к тренировке.

Артём Михайлин в своей гостевой статье рассказывает, почему упражнения в положении стоя могут дать вам гораздо больше, чем простые скручивания и подъёмы корпуса.

Большинство людей привыкли связывать тренировки пресса с бесконечными скручиваниями, подъёмами ног в лежачем положении и поворотами. Но что, если есть способ тренировать эти мышцы более эффективно и при этом не ложиться на коврик совсем? Конечно, полежать на коврике после тяжёлой тренировки весьма приятно, но вы же не за этим пришли в зал, не так ли? Вам нужен результат, а для его получения придётся немного попотеть.

Обычные упражнения не станут вам хорошим помощником, за исключением разве что планки. Комплексные многосуставные упражнения (задействовано несколько суставов, прорабатывается несколько групп мышц) и упражнения в висе (например, подъёмы коленей к груди без поясничной опоры) могут быть лучшим решением, и вот почему.

1. Правильное функционирование мышц пресса

Порой мы забываем, какую роль выполняет та или иная мышца в нашем организме, и из-за этого совершаем ошибки. Первоочередная функция мышц пресса — это, конечно, стабилизация тела. Поэтому скручивания не сделают пресс заметно выносливее и не увеличат его силу.

Зато на это способны упражнения, в которых пресс активно стабилизирует тело (приседания, становая тяга, подъёмы штанги над головой, «лыжник» и другие). Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора (мышц-стабилизаторов). Только после того, как они включились в работу, усилие передаётся через руки и ноги к штанге или гантелям. Подобные включения являются наиболее естественными для пресса и способствуют его наилучшему развитию.

2. Отсутствие проблем со спиной

Всё чаще в исследованиях появляется информация о том, что скручивания и любые другие упражнения на пресс с изолированной поясницей могут привести к проблемам со спиной. Об этом в своей работе [1] Spine flexion exercise: Myths, Truths and Issues affecting health and performance пишет и Стюарт Макгилл (Stuart McGill), профессор биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде. Подобные упражнения приводят к резкому повышению компрессионной нагрузки на межпозвоночные диски, в итоге может развиться остеохондроз и даже межпозвоночная грыжа. Однако этого недостатка лишены упражнения в висе или стоя.

3. Проработка скрытой части пресса

Упражнения на пресс, выполняемые стоя или в висе, а также многосуставные комплексные упражнения, задействующие наибольшее количество мышц, оказывают лучший эффект, чем практически любое упражнение в положении лёжа. Они прорабатывают не только видимые части пресса, но и те, что скрыты глубже. А ведь именно внутренняя часть пресса наиболее важна.

4. Сжигание жира

В большинстве случаев пресс не виден из-за жировой прослойки, которая скрывает его. Комплексные упражнения намного лучше сжигают жир, нежели упражнения в положении лёжа, которые не приносят практически никакого эффекта из-за низких энергозатрат.

5. Проработка других мышц

Выполняя комплексные упражнения, вы дадите нагрузку не только прессу, который не сильно нуждается в существенной отдельной проработке, но и многим другим мышцам. Например, во время приседаний и выполнения становой тяги включаются все мышцы кора и ног, а при подъёме штанги над головой — мышцы кора и плеч.

Вывод

Итак, если вы хотите накачать пресс, следуйте этим советам:

• Выполняйте многосуставные упражнения и помните о функциях пресса.
• Попробуйте заменить скручивания подъёмом коленей к груди в висе, а затем можно перейти к подъёму ног под прямым углом и к перекладине.
• Следите за питанием. Для обретения красивого пресса это, пожалуй, даже важнее тренировок.

Артём Леднёв

13 лучших упражнений на все мышцы пресса в положении стоя

Довольно многим людям физически тяжело тренировать мышцы пресса такими упражнениями, как скручивания или планка. Некоторые не любят возиться с тренажерами для пресса, да и просто нет места для них, если человек занимается дома. Но тренировать эти мышцы желательно, так как они являются частью кора (ядра) или центра тяжести человеческого тела и участвуют в подавляющем большинстве повседневных движений.

К счастью, для таких людей существует альтернатива в виде разнообразных упражнений в положении стоя. Представляем вашему вниманию 13 простых упражнений на развитие мышц пресса, которые можно выполнять дома.

Как это работает

Выберите 2 -3 упражнения из списка и добавьте их в свою кардио или силовую тренировки. Выполняйте упражнения по очереди обозначенное количество повторений или времени. Всего нужно выполнить 2 круга таких упражнений. Хорошая новость в том, что трудно переусердствовать с данными упражнениями, поэтому можно свободно выполнять 2 — 3 упражнения за одну тренировку и 2 — 3 других упражнений из списка на следующей тренировке.

Диагональные скручивания стоя

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Скручиваем корпус влево, одновременно поднимая левое колено навстречу правому локтю. Касаемся правым локтем левого колена, возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение для другой стороны. В этом упражнении нужно сфокусироваться на работе мышц пресса. Нужно постараться поднимать ноги, напрягая пресс, а не квадрицепсы. Выполняем упражнение 60 секунд.

Широкие боковые скручивания

Стоим прямо, ноги врозь, в руках держим гантели. Принимаем положение широкого приседа, разворачиваем носки в стороны. Колени согнуты, корпус в вертикальном положении. Стараемся бедра и ягодицы держать на одной линии с корпусом. Поднимаем руки вверх, локти согнуты под углом 90 градусов. Это исходное положение. Наклоняем корпус вправо, стараемся коснуться правым локтем правого бедра, возвращаемся в исходное положение. Делаем 10 повторений на правую сторону, потом 10 повторений — на левую. Затем выполняем 20 повторений поочередно на обе стороны.

Вам будет интересно: Упражнения для убирания жира с живота и боков

Стабилизация туловища стоя

Стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч. Берем в руки мяч или гантели в обе руки. Вытягиваем руки перед собой на уровне груди и держим их прямо. Это исходное положение. Поворачиваем корпус вправо, насколько возможно, возвращаемся в исходное положение. Делаем 10 повторений на правую сторону и 10 — на левую. Затем выполняем 10 повторений поочередно на обе стороны.

Повороты с мячом

Стоим прямо, держим мяч обеими руками на уровне груди, ноги чуть шире уровня плеч. Опускаем мяч вправо к правой ноге, естественным образом сгибая колени и разворачивая ноги. Сразу же после этого поднимаем мяч влево над головой, разворачивая корпус и ноги. Можно увеличить скорость движений, чтобы усложнить упражнение. Выполняем 10 повторений на одну сторону, затем 10 повторений на другую сторону.

Наклоны в стороны с гантелями

Берем одну тяжелую или две гантели в правую руку. Стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч. Делаем наклон корпуса вправо. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 60 секунд на правую сторону, потом 60 секунд — на левую. Затем делаем 60 секунд на обе стороны поочередно.

Наклоны в стороны с гантелями над головой

Упражнение аналогичное предыдущему, только здесь гантели держим над головой на вытянутых руках. Во время наклонов руки не сгибаем. Выполняем упражнение 60 секунд на одну сторону, затем 60 секунд — на другую.

Обязательно посмотрите: ✔10 СУПЕР — УПРАЖНЕНИЙ чтобы сделать тело идеальным

Боковые скручивания

Стоим прямо, ноги шире уровня плеч. В обеих руках держим гантели, руки подняты вверх, согнуты в локтях под углом 90 градусов. Это исходное положение. Делаем скручивание корпуса влево, одновременно опуская левый локоть и поднимая левое бедро навстречу друг другу. При этом руки и плечи держим неподвижно. Локоть опускается вниз за счет скручивания корпуса, нужно прочувствовать работу косых мышц живота. Выполняем упражнение 60 секунд на левую сторону, потом 60 секунд — на правую. Затем делаем 60 секунд на обе стороны поочередно.

Наклоны вперед с касанием пола

Стоим прямо, ноги врозь. Руки также врозь, держим их на прямой линии с плечами. Наклоняемся вперед, поворачивая корпус влево, правой рукой стараемся дотянуться до пальцев левой ноги (можно касаться пола, если позволяет гибкость). Возвращаемся в исходное положение. Ноги и руки во время наклонов не сгибаем. Выполняем упражнение 60 секунд на левую сторону, потом 60 секунд — на правую. Затем делаем 60 секунд на обе стороны поочередно.

Выпады-спринты на одну ногу

Становимся в положение выпада. Отводим правую ногу назад, левая нога впереди, согнута в колене. Руки вытянуты над головой. Корпус немного наклонен вперед, грудь находится над левым бедром. Это исходное положение. Выталкиваем правое колено вперед к груди, одновременно руки опускаем по бокам к поясу для ускорения. Возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение так быстро, насколько возможно. Можно добавить скручивания корпуса, чтобы коснуться правым коленом левого локтя. Это существенно усложнит упражнение. Выполняем 20 повторений на каждую сторону.

Развороты корпуса в полуприседе

Становимся в положение полуприседа. Колени согнуты, ноги шире уровня плеч, руки за головой. Разворачиваем корпус в правую сторону, стараемся коснуться левым локтем внешней стороны правого колена. Бедра зафиксированы и неподвижны, стараемся не крутить ими в стороны. Левая часть грудной клетки должна разворачиваться к правому бедру. Затем разворачиваем корпус в левую сторону. Это будет одно повторение. Необходимо сделать 20 таких повторений.

Наклоны в стороны с подъемами ноги

Берем гантели в каждую руку. Стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч. Делаем наклон корпуса вправо, одновременно отрываем правую ногу от пола, отводим ее в правую сторону. Правые рука и нога при этом прямые. Возвращаемся в исходное положение. Вес тела не переносим на правую ногу. Не нужно сильно усердствовать с наклонами корпуса и подъемами ноги, достаточно прочувствовать работу мышц живота. Выполняем упражнение 60 секунд на правую сторону, потом 60 секунд — на левую. Затем делаем 60 секунд на обе стороны поочередно.

Развороты корпуса

Стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч. В обеих руках держим гантели, руки подняты вверх, согнуты в локтях под углом 90 градусов. Колени слегка согнуты. Спина прямая, грудная клетка раскрыта. Разворачиваем корпус в правую сторону, бедра стараемся не двигать. Работаем только корпусом, руки и плечи неподвижны. Затем делаем поворот корпуса в левую сторону. Выполняем упражнение без остановки 60 секунд.

Круговые движения над головой

Стоим прямо, ноги врозь. Держим мяч на вытянутых руках над головой. Делаем круговые движения мячом над головой в правую сторону. Руки не сгибаем, ноги зафиксированы. Стараемся вращать корпусом (чтобы работали мышцы кора), а не руками. Выполняем круговые движения 30 секунд в правую сторону, затем 30 секунд — в левую.

uDuba.com рекомендует: Эти упражнения избавляют от застоя в органах малого таза

из fitnessplus.com.ua

Бросьте коврик и сделайте эти упражнения для пресса стоя

Тренировки для пресса всегда были моими любимыми по одной простой причине: вы можете лечь на коврик, выполняя их. Даже когда они сжигают каждый мускул в вашем туловище, от этого становится легче на немного . Но теперь, когда я понял, что упражнения на пресс стоя, мне, возможно, придется что-то менять.

Хотя вы, безусловно, можете отлично потренироваться на коврике, выполнение основных упражнений в положении стоя дает некоторые преимущества.Во-первых, это все усложняет. Поскольку вы работаете против силы тяжести, вам нужно задействовать пресс на другом уровне, чтобы выполнять движения без падения. (Благодаря этому ваш баланс может улучшиться!) И, согласно ACE, стояние, а не лежа, также отличный способ избежать боли в шее, которая часто возникает при работе на пресс на полу.

На этом этапе мне даже не нужно говорить вам, что пресс стоя — это победа во всех отношениях. И прежде чем вы начнете, есть только одно правило, как получить от них максимум.

«Что может быть лучше для тренировки пресса, чем стоя — и не на грязном полу вам лень пылесосить (или это только мне?)», — написала Кейтлин Хини Зулоага, сертифицированный личный тренер тренера Кейтлин. в сообщении в Instagram. «Чтобы получить от этих упражнений максимальную отдачу, вам нужно научиться задействовать корпус. Подумайте о том, чтобы подтягивать и подтягивать пупок вверх, как если бы кто-то собирался нанести вам удар в живот».

Истории по теме

Готовы попробовать упражнения для пресса стоя? От велосипедов до ветряных мельниц, одно можно сказать наверняка: завтра у вас будет больно.

1. Скручивание на велосипеде стоя

1. Встаньте, руки за голову, локти в стороны, ступни на ширине плеч.
2. Поверните корпус, поднося правый локоть к левому колену, выполняя кранч. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

2. Колотушка с гантелями

1. Старт в положении выпада с согнутыми коленями и нейтральным позвоночником.
2. С гантелью в руках и грудью вниз повернитесь в противоположную сторону, поднимая грудь и руки вверх одним быстрым движением. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Ветряная мельница abs

1. Поставьте ступни на ширине плеч, поверните обе ступни на 45 градусов.
2. Опустите левую руку на внутреннюю сторону левой ноги, одновременно поднимая правую руку.
3. Медленно опустите левую руку на три счета, глядя вверх на правую руку.Поднимите левую руку и повторите.

4. Боковой скручивание стоя

1. Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, носки направлены вперед.
2. Держа руки по бокам головы и грудь вверх, хрустите, когда вы опускаете левое плечо, чтобы встретиться с левым коленом.
3. Удерживайте позицию на два счета, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

5.Вращения стоя с набивным мячом

1. Встаньте, расставив ступни шире плеч, слегка согнув колени.
2. Вытяните руки вперед, держа набивной мяч впереди на груди.
3. Удерживая пресс и ягодицы напряженными, крутите туловище из стороны в сторону, поворачиваясь на задней ноге.

6. Боковые изгибы гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, левая рука за головой, а правая держите гирю или гантель рядом.Убедитесь, что ваша ладонь обращена к вам.
2. Сохраняя прямую спину, наклонитесь в правый бок до упора, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните с противоположной стороны.

7. Скручивания стоя

1. Встаньте так, чтобы обе ноги смотрели вперед, держа гантели в обеих руках над головой.
2. Поднимите правое колено прямо к груди, когда вы опускаете вес, чтобы встретить его.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой, чередуя вперед и назад.

Готовы принять вызов? Вот как принять позу ворона:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

упражнений на пресс стоя — 10 минутная тренировка на пресс стоя

Тренировка пресса стоя — отличная отправная точка для людей, которые хотят развить основные силы.Эти упражнения имитируют многие упражнения для брюшного пресса, когда вы лежите на спине, но поскольку вы стоите, рычаг другой, и движения легче.

В этом видео шесть различных упражнений на пресс стоя; вы будете делать каждое движение примерно 45 секунд. Перед началом активного интервала есть десятисекундная демонстрация каждого упражнения — это поможет вам объяснить и подготовить вас к следующему движению, а также даст вам небольшой перерыв для отдыха.

Упражнения в этом рутине:

Кручи согнувшись стоя — Встаньте прямо, ноги вместе.Поднимите обе руки в воздух и опустите их до уровня талии, где они встретятся одной ногой, поднимите как можно выше — без использования импульса для качания вверх и без боли. Держитесь только одной ногой в течение всего 45-секундного интервала, а затем переключитесь на подъем противоположной ноги в следующем сегменте. Это требует скручивания туловища и работы кора, чтобы поддерживать равновесие, когда вы поднимаете одну ногу вверх и балансируете на одной ноге.

Диагональный пас капитана Моргана — Это упражнение отлично подходит для улучшения баланса, задействования сгибателей бедра, нижней части живота и косых мышц живота.Каждый раз, когда вы заставляете свой корпус поддерживать равновесие, вы будете использовать комплексный набор мышц функциональным образом, имитирующим повседневную деятельность. Из-за этого польза от этого упражнения выходит далеко за рамки простого тонуса кора. Сделайте все повторения только на одной стороне тела, а затем переключитесь на противоположную сторону в течение следующих 45 секунд.

Наклонный поворот в прыжке — Этот поворот увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигание калорий, одновременно задействуя косые мышцы живота.Вы также почувствуете это бедрами и ягодицами. Если вам нужно остановиться и сделать перерыв, сделайте это, но убедитесь, что вы вернулись к упражнению, как только ваши легкие позволят.

Повороты торса — Вы можете чувствовать себя немного глупо, пока делаете это, но это очень хорошо прорабатывает все мышцы кора, особенно в упражнении на пресс стоя. Пока вы вращаетесь вперед, мышцы спины работают; когда вы наклоняетесь назад, передняя часть корпуса задействуется, чтобы вы не опрокинулись.

High Knee Chops — Увеличьте количество сжигаемых калорий, добавив подпрыгивающее движение между локтями и коленями. Для этого вы должны представить, что несете что-то примерно на уровне плеч до колена на противоположной стороне тела.

Щипцы для талии — Выверните пальцы левой ноги наружу, а затем поднесите левое колено к левому локтю. Вы почувствуете это в первую очередь в косых мышцах, однако ваше ядро ​​также должно поддерживать устойчивость, и поэтому оно также должно делать свою долю.

Когда вы освоите этот распорядок и почувствуете, что упражнения легки, переходите к одной из других основных тренировок Fitness Blender.

Пресс стоя с кардио-инфузией | Фитнес-блендер

Увеличьте частоту сердечных сокращений и разогните мышцы корпуса с помощью этой комбинации кардиоупражнений с собственным весом, которые нацелены на брюшной пресс без единого скручивания.

Для этого вам не понадобится ни одного оборудования. Есть 8 упражнений на пресс стоя, каждое из которых вы будете выполнять по 50 секунд.У вас будет 10 секунд времени перехода / отдыха между каждым, где вы получите предварительный просмотр предстоящего упражнения.

Кардио — важный фактор для получения четкого пресса или плоского живота. Вот почему эта тренировка является идеальным компонентом в любом плане сжигания жира, особенно для тех, кому нужна кардио-тренировка с низкой нагрузкой. Это все упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений при одновременном задействовании основных мышц (и все это без единого скручивания).

Структура тренировки
8 Упражнения для пресса стоя
50 секунд каждый
9 минут всего

Распечатка процедуры
Круги на потолке — Встаньте прямо и поднимите руки над головой.Теперь нарисуйте круги; попеременно по часовой стрелке и против часовой стрелки на потолке над головой.

High Knee Jacks — Кардио упражнение с малой нагрузкой, которое также очень эффективно задействует брюшной пресс. Делайте ветряные мельницы руками (подобно движению прыгуна), одновременно выполняя медленные и контролируемые высокие колени. При выполнении этого движения важно сохранять контроль над своим телом; если делать это движение дико и бесцельно, это снизит нагрузку на брюшной пресс.

Удары бегущего человека на одной ноге — Используйте только одну ногу, чтобы выполнять движения типа «бегущий человек» (удар вперед и затем шаг назад) только одной ногой за раз.Поскольку вам нужно балансировать на одной опорной ноге, все ваше ядро ​​будет задействовано, пока вы завершаете движение. Дополнительным преимуществом является то, что удары ногой активными ногами также прорабатывают брюшной пресс и бедра, а также увеличивают количество сжигаемых калорий во время этого упражнения. Вы будете делать половину повторений с опережением одной стороны, а затем переключитесь; прислушайся к нашей реплике.

Наклонные скручивания стоя — Встаньте прямо и заведите руки за голову (как если бы вы только что собирались выполнять обычные скручивания на коврике).Поднимите одно согнутое колено к внешней стороне тела, одновременно опуская локоть с той же стороны тела, чтобы «встретиться» с поднятым коленом посередине. Вы почувствуете это особенно в косых мышцах, но остальная часть вашего корпуса также должна будет наклониться, чтобы сохранить равновесие.

Боксерские наклоны — этот выглядит совершенно глупо (по крайней мере, вы находитесь в своей гостиной), но это отличная тренировка без хрустов, которая действительно сожжет мышцы пресса. Встаньте прямо и наклонитесь назад и в сторону, пока не почувствуете, что пресс сокращается; наклонитесь назад и в противоположную сторону, а затем вернитесь в другую сторону для двойного наклона.Вот так это выглядит; наклон (переход на другую сторону), наклон (переход на другую сторону), двойной наклон.

Двойные удары двумя ногами коленями — Поднимите 2 колена вверх (левое и правое), а затем сделайте 2 удара вперед одной и той же ногой. Повторить; попеременно, какая нога выполняет 2 удара вперед каждый раз.

2 боковых досягаемости + прикосновения к носку со штопором — встаньте прямо, вытяните руки на уровне плеч и наклонитесь из стороны в сторону (держите бедра как можно более статичными, чтобы выполнять упражнения исключительно для пресса). Затем наклонитесь, чтобы коснуться рукой стопы противоположной стороны тела.Вернитесь вверх, а затем повторите касание пальцами ног с противоположных сторон тела.

Кранч стоя — точно так же, как если бы вы выполняли крест-накрест на ковре; стоя прямо, опустите один локоть вниз, чтобы встретить противоположное колено примерно на уровне бедер. Чередуйте вперед и назад на протяжении всего интервала.

Сколько калорий сжигает эта тренировка для пресса без хруста?
По нашим оценкам, этот распорядок сжигает от 3 до 6 калорий в минуту, или всего 27-54 калории. Вы всегда можете выполнять этот распорядок чаще, чем один раз в день, чтобы увеличить свои общие расходы, или комбинируйте этот распорядок с некоторыми из наших более интенсивных кардиотренировок для получения еще лучших результатов.

упражнений на пресс стоя, чтобы не подниматься на пол

Если вы устали от старых скручиваний, эта тренировка стоя бросит новый вызов вашему ядру. Упражнения на пресс стоя более функциональны, более эффективны и нацелены на все мышцы пресса для создания сильного и подтянутого корпуса.

Типичные упражнения на пресс на полу

Выполнение упражнений на пресс на полу имеет смысл — чтобы проработать мышцы, вы должны находиться в положении, в котором они работают в прямом противодействии силе тяжести.Для мышц пресса, которые вас больше всего беспокоят (прямая мышца живота), это означает, что вы ложитесь и сжимаете плечи по направлению к бедрам, при этом сила тяжести добавляет сопротивление в нужном направлении.

Фактически, из наиболее эффективных упражнений для пресса все, кроме одного, выполняются лежа, включая велосипеды, скручивания мяча и вертикальные скручивания ног. Эти упражнения лучше всего подходят для задействования всех мышечных волокон вашего пресса, но с переходом к функциональным тренировкам теперь стало понятно, что вам нужен сильный пресс не только лежа на полу, но и для всех движений, которые вы выполняете каждый день.

Заботьтесь о своем прессе

Проблема в том, что хотя вы, , чувствуете , как будто вы действительно проработали пресс, вы часто упускаете более функциональную тренировку кора, сосредотачивая так много своей энергии на скручиваниях. Пришло время взглянуть на новый способ проработки пресса с помощью упражнений, которые будут более эффективными, функциональными и, что еще лучше, помогут вам оторваться от пола.

Работа над телом может быть более эффективной, чем попытки изолировать разные группы мышц (как это делают скручивания).Но специалисты по фитнесу рекомендуют сочетание как упражнений для всего тела (составных), так и изолирующих упражнений для полноценного режима тренировок.

Для вашего пресса это означает, что, хотя скручивания и другие упражнения на полу по-прежнему имеют место в вашей тренировочной программе, работа на пресс стоя может добавить новую глубину и измерение вашим тренировкам, давая вам больше, чем просто сильный пресс, но и сильное ядро. который поддерживает все ваше тело.

Упражнения стоя

Лучшие упражнения для пресса стоя включают в себя перемещение вашего тела через несколько плоскостей движения и включают такие движения, как сгибание, вращение и укрепление кора.Также неплохо включить сочетание упражнений стоя и в полу, чтобы задействовать все основные мышцы для получения сильного и подтянутого туловища.

Ниже приведены лишь несколько примеров упражнений стоя, которые воздействуют на все мышцы кора, включая прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы нижней части спины. Многие из этих упражнений также бросают вызов вашему равновесию и устойчивости, что требует серьезной нагрузки на мышцы кора.

Начало работы

Для начала вам понадобится эспандер, различные гантели с отягощением, набивной мяч и гиря.

• Разминка с легкими кардиотренировками на несколько минут
• Выполняйте каждое упражнение, как показано, сохраняя каждое движение медленным и контролируемым.
• Повторите всю последовательность для более длительной и интенсивной тренировки
• Сохраняйте устойчивость тела во время движения и избегайте раскачивания или использования импульса

Комплексное базовое обучение

Имейте в виду, что вам не нужно тренировать пресс отдельно. Основная тренировка происходит почти во время каждой тренировки, особенно тренировки с отягощениями.Любое упражнение, которое требует от вас стабилизации тела при поднятии веса, задействует ваш корпус, особенно если вы выполняете комплексные упражнения, движения, в которых одновременно задействованы как верхняя, так и нижняя части тела. Вот некоторые примеры:

Добавьте больше основных задач к своим тренировкам, попробовав вышеперечисленные упражнения или комбинируя свои собственные движения вместе. Вы также можете выполнять упражнения с мячом, стоя на одной ноге или на неустойчивой поверхности (например, BOSU). Мало того, что ваш пресс станет сильнее и лучше сможет справляться со всеми жизненными движениями, вам также не придется делать ни единого скручивания.

6 лучших упражнений на пресс для плоского живота

Давайте внесем в вашу жизнь немного больше вдохновения с помощью этих супер-шести упражнений на пресс стоя, которые также могут сделать ваш живот плоским.

Если у вас есть мышцы кора, то вы будете просто неудержимы в любой тренировке, которую вы выполняете. Напомню, что создание сильного ядра — это не детская игра. И если вы думаете, что проводить часы в тренажерном зале — единственный способ добиться этого, то, похоже, вы явно не слышали о упражнениях на пресс стоя.

Упражнения для пресса стоя представляют собой сочетание легких кардио и основных мышц. И этот 30-минутный распорядок, который мы предлагаем вам сегодня, укрепит ваш корпус и поможет вам развить выносливость всего за 30 дней.

Итак, дамы, вы готовы к тренировке на пресс? Приступим…

1. Наклоны вперед
Первым упражнением в упражнении на пресс стоя является наклон вперед, или эквивалент скручиваний стоя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок (или можете держать их прямо над головой). Теперь вдохните, держите корпус сильным и на выдохе наклонитесь вперед. Задержитесь в позе на секунду и на вдохе вернитесь. Повторите это упражнение на пресс стоя 100 раз.

2. Гольфы
После наклонов вперед пора напрячь нижнюю часть пресса. Гольфы — это версия для альпинистов стоя.

Для этого просто встаньте на одно место или поднимите каждую ногу вверх (к груди). Поднимитесь как можно выше, чтобы лучше воздействовать на нижнюю часть живота. Сделайте это по 200 раз каждой ногой.

3. Наклонные изгибы стоя
Обращаться с этими ручками — непростая задача. Но с косыми наклонами стоя вы можете полностью проработать эту мышцу.За одно движение можно проработать всю косую мышцу.

Сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки за голову и широко расставив локти. Поднимите левое колено к левому локтю, поворачиваясь к левому. Теперь это считается одним повторением. Сделайте как минимум 50 из них, а затем смените сторону.

4. Велосипед стоя
Другой вариант скручиваний, он поможет вам добиться лучших результатов, чем когда вы боретесь на ковре.Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки за голову, и поднимите левую пятку. Держите пресс напряженным и поднимите левое колено, когда правое плечо повернется к колену. Сделайте не менее 50 повторений на каждую сторону.

5. Расширенное касание пальцев ног
Это сочетание кардио и пресса. Чтобы добиться этого, вам нужно иметь сильное ядро ​​и выносливость.

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, вытянув левую ногу за бедро.Вытяните правую руку прямо над головой, ладонью вперед. Слегка вытяните позвоночник и приподнимите грудь, поднимая левую ногу как можно выше и дотянувшись до правой руки. Подтяните пресс к позвоночнику и вытяните левую ногу вперед, дотянувшись до пальцев правой руки. Сделайте не менее 50 разгибаний от каждой ноги.

6. Скручивания стоя
Пора расслабить мышцы кора. И для этого ничто не может сравниться с поворотами стоя. Это не только сожжет лишний жир в области спины и нижней части пресса, но и снимет жесткость с мышц пресса.

Для этого просто стойте прямо, пальцы ног вместе. Теперь с прыжком двигайтесь слева направо и справа налево, следя за тем, чтобы вы двигали только нижней частью тела. Сделайте по 100 с каждой стороны, и все готово.

И все, дамы. Молодцы, что прошли весь раунд за один присест. Упорно следите за ним в течение месяца и увидите результаты.

6 упражнений на пресс стоя для сексуального шести упражнений и стройного тела.

Упражнения для пресса стоя предлагают множество дополнительных преимуществ: вы задействуете больше мышц одновременно, улучшите осанку и сожжете больше калорий, чем большинство традиционных вольных упражнений. Кроме того, вам не понадобится какое-либо оборудование или много места, чтобы выполнять эти упражнения стоя для нижнего и верхнего пресса, косых мышц живота и каждого сантиметра кора.

Попробуйте их дома, в номере отеля или в тренажерном зале, чтобы резать живот, не лежа на грязном полу.

Как это работает: Сделайте 3 подхода из рекомендованного количества повторений для каждого упражнения, указанного ниже.Для достижения наилучших результатов выполняйте эту процедуру после обычной силовой или кардио-тренировки до четырех дней в неделю.

1. Стоячий велосипед

Практическое руководство:

• Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки за головой, левая пятка приподнята.
• Сожмите пресс туго и поднимите левое колено, когда правое плечо повернется к колену (попробуйте коснуться).
• Опустить спину для начала.

Сделайте 20 повторений на каждую сторону.

Статья по теме: 13 лучших упражнений на косые мышцы живота, чтобы похвалить пресс за горячее тело

2.Extended Toe Touch

Как:

• Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, левая нога вытянута ниже бедра.
• Вытяните правую руку прямо над головой, ладонью вперед.
• Слегка вытяните позвоночник и поднимите грудную клетку, поднимая левую ногу как можно выше, вытягивая правую руку вверх.
• Зачерпните пресс до позвоночника и вытяните левую ногу вперед, дотянувшись до пальцев правой руки.
• Вернуться к началу.

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

3. Подъемные скручивания с наклоном

Как выполнять:

• Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки вытянуты над головой, ладони прижаты друг к другу.
• Наклонить туловище вправо, растянувшись через левую сторону.
• Затем напрягите пресс и медленно наклонитесь влево, при этом левая нога вытянется в сторону, поднимая ногу острым носком.

Сделайте 20 повторений на каждую сторону.

Статья по теме: Укрепите ягодицы и разровняйте бедра менее чем за 5 минут в день с помощью 10 движений, направленных на целлюлит

4.Становая тяга с вращением

Как выполнять:

• Начните в разделенной стойке с левой ногой вперед, слегка согнутыми в коленях, руками за головой.
• Включите пресс и поверните шарнир вперед от бедер, сохраняя естественный прямой позвоночник, пока грудь не станет почти параллельна полу.
• Когда тело возвращается в вертикальное положение (сохраняя плоскую спину), поверните туловище влево, глядя через левое плечо.

Сделайте 15 повторений на каждую сторону.

5. Шаговая резка

Как:

• Встаньте, ноги вместе, колени согнуты, руки сцеплены, руки вытянуты над головой.
• Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой, пока руки опускаются к левому бедру.
• Верните левую ногу вправо и поверните руки вправо над головой.

Сделайте 20 повторений на каждую сторону.

Статья по теме: 10 советов, как похудеть на 10 фунтов без полного изменения диеты!

6. Ветряная мельница для катания на коньках

Как:

• Встаньте на левую ногу, правая нога согнута за туловище, ступня низко поднята.
• Согните левое колено и наклонитесь вперед, дотянувшись правой рукой до пола перед левой стопой, вытянув левую руку вверх за корпусом.
• Спрыгнуть с левой ноги и прыгнуть вправо, сгибая руки в локтях и сводя руки вместе в воздухе.
• Приземлиться на правую ногу, согнув колено, дотянувшись левой рукой до правой ступни, правая рука вытянута за туловище.
• Повторите с другой стороны.
• Это одно повторение.

Сделайте 10 повторений.

10 мощных упражнений на пресс стоя, которые можно делать где угодно

Расскажите другим!

До недавнего времени я и не подозревал, что существует что-то вроде упражнений на пресс с собственным весом.

Более того, они эффективны и предоставляют множество уникальных преимуществ.

Такие преимущества, как (1) максимальное сжигание калорий, (2) меньшая нагрузка на шею и поясницу или ее отсутствие, (3) функциональность и (4) улучшение физических возможностей. Просто назвать несколько.

После того, как я составил список из 45 самых любимых упражнений на пресс стоя, я был вдохновлен проверить самые полезные упражнения на пресс стоя на себе и моих личных клиентах.

Так как у меня был потрясающий опыт и отзывы, я решил добавить самые эффективные упражнения для пресса стоя в базу данных упражнений для пресса здесь, на Abs Experiment.

А вот и те 10 упражнений на пресс стоя…

В зависимости от вашего уровня физической подготовки включите перечисленные ниже упражнения на пресс стоя в свой распорядок тренировки или используйте их для динамической разминки.

1. Статическая скрутка пресса для выпада

Статические скручивания пресса с выпадом — одно из самых захватывающих упражнений на пресс стоя. Это динамическое упражнение является более функциональной альтернативой обычным скручиваниям на пресс, которые обычно выполняются с палкой на плечах.

С помощью этого упражнения вы не только прорабатываете косые мышцы живота, но и в значительной степени задействуете ноги, плечи и различные стабилизирующие мышцы всего корпуса. Нет части тела, которая не участвует в движении. В результате это упражнение для брюшного пресса стоя помогает сжигать внушительное количество калорий.

Это упражнение на пресс улучшит вашу силу, силу и устойчивость.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с инструкциями по Static Lunge Ab Twist.

2. Спринт на одной ноге

Спринт задействует все мышцы вашего тела.Это интенсивно. Он сжигает огромное количество калорий. А спринтеры обычно выглядят хорошо сложенными и подтянутыми.

Спринт на одной ноге — одно из самых интенсивных упражнений на пресс стоя. С помощью этого упражнения вы сможете воспользоваться всеми преимуществами бега на короткие дистанции, не ступая ногой на дорожку. К тому же вы можете накачать нижнюю часть живота.

Как одностороннее упражнение, косые мышцы работают и как стабилизаторы. Это упражнение для пресса стоя поможет вам дополнительно улучшить скорость, стабильность, ловкость и мощность.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с инструкциями по спринту на одной ноге.

3. Отбивной грузик по дереву

Bodyweight Wood Chop — серьезный функциональный маневр. Это упражнение для пресса стоя поможет вам наладить связь между верхней и нижней частью тела. И создать прочный стержень для спорта и жизненных приключений.

Это сложное движение, как и другие упражнения на пресс стоя, требует задействования множества других ключевых мышц, помимо косых. Это здорово, так как увеличивает количество сжигаемых калорий во время тренировки.

С помощью этого упражнения вы также улучшите свою взрывную силу, подвижность и стабильность бедер и плеч.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с инструкциями по рубке древесины с собственным весом.

4. Поворот на корточках для молитвы

Молитвенные скручивания на корточках — это энергичное упражнение на пресс стоя для разминки косых мышц живота. Это сложное упражнение на пресс с собственным весом помогает наладить связь между верхней и нижней частью тела. Он повышает производительность при занятиях спортом и повседневными задачами. Особенно, если вы сильно используете ядро ​​для вращательных движений.

Не только ваше ядро ​​станет сильнее, но и все ваше тело. Это упражнение поможет развить функциональное ядро, улучшить осанку и подвижность бедер. Просто чтобы назвать несколько преимуществ.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с инструкциями по скручиванию на корточках с молитвой.

5. V-Ups на одной ноге стоя

V-Ups на одной ноге стоя — это удивительное упражнение для пресса стоя, нацеленное на верхнюю и нижнюю часть живота одним движением. Это гораздо более функциональная альтернатива обычным v-up на одной ноге, выполняемым на полу.

Как и все упражнения для пресса стоя, в этом упражнении задействуется больше мышц. Это приводит к сжиганию большего количества калорий во время тренировки пресса.

Это упражнение стоя с собственным весом подходит для всех, кто пытается похудеть и развить тонкую и функциональную талию. Это упражнение не сделает ваш пресс громоздким, пока вы используете сопротивление веса своего тела. Если вы занимаетесь спортом или имеете активные хобби, стоит попробовать это упражнение, так как оно может улучшить ваши результаты.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с инструкциями по V-Ups на одной ноге стоя.

6. Повороты на колени

Будьте готовы. Высокие скручивания на колени — одно из самых интенсивных кардио-упражнений на пресс стоя. Подобно обычному упражнению для высоких коленей, этот вариант разработан для того, чтобы заставить мышцы брюшного пресса больше работать. Особенно косые, поворачивая туловище из стороны в сторону.

Это упражнение не только атакует мышцы живота, но и уничтожит безумное количество калорий.Используйте это упражнение, чтобы подрезать талию без увеличения объема. Инвестируйте в развитие функциональной силы ядра для занятий спортом и повседневных задач.

Вы заметите улучшения в скорости, стабильности, маневренности и мощности. А также в силе и выносливости сердечно-сосудистой системы.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с инструкциями по скручиванию на коленях.

7. Боковые скручивания стоя

Боковые скручивания стоя — более функциональная альтернатива обычным боковым скручиваниям на полу.

Подобно другим упражнениям на пресс стоя, это упражнение задействует множество других мышц. Соответственно, это упражнение поможет вам сжечь больше калорий, укрепить мышцы кора и в то же время улучшить баланс.

Боковые скручивания стоя более незаметны для поясницы и шеи. Просто незачем тянуть за шею или ложиться на спину. Этот вариант упражнения наверняка оценят те, кто считает регулярные упражнения лежа на животе обременительными или невозможными для выполнения.

Щелкните здесь, чтобы получить инструкции по скручиванию на боку стоя.

8. Велосипедные скручивания стоя

Велосипедные скручивания стоя — это более функциональная разновидность обычных велосипедных скручиваний. Одна из самых ценных вещей заключается в том, что это одно упражнение задействует сразу все мышцы живота с особым упором на косые мышцы живота.

Это упражнение также поможет сжечь больше калорий за счет положения стоя и множества дополнительных мышц, задействованных в движении.Как и все другие упражнения для пресса стоя, это упражнение снижает риск растяжения шеи или повреждения поясницы. Подобные травмы часто возникают при выполнении упражнений на пресс на полу с плохой техникой.

Используйте это упражнение для наращивания функциональной силы кора и улучшения баланса.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с инструкциями по игре Standing Bicycle Crunch.

9. Постоянные перекрещенные пальцы ног

Перекрестные прикосновения ног стоя — это функциональное упражнение для брюшного пресса стоя, направленное на косые мышцы живота.Это сложное упражнение на пресс с собственным весом помогает укрепить связь между верхней и нижней частью тела. Это также помогает в развитии связи с мышцами разума.

Как одно из упражнений на пресс стоя, оно требует для выполнения движения гораздо большего числа мышц, чем просто пресса. Особенно поясницу.

Сильная и здоровая поясница — ключевой элемент любого спорта и активности. Являясь частью сердечника, он оптимизирует мощность и силу, одновременно защищая вас от травм поясницы.

Это упражнение поможет вам поднимать больше, быстрее реагировать, быстрее адаптироваться и лучше стабилизироваться.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с инструкциями по прикосновениям с перекрещенными носками стоя.

10. Круги над головой стоя

Круговые движения стоя над головой — это упражнение стоя на пресс для всего тела с низкой нагрузкой. Он мобилизует и укрепляет все мышцы вокруг талии.

Чтобы выполнить это упражнение с максимальной амплитудой, вам нужно задействовать многие другие мышцы вашего тела сверху вниз.Даже ваши ноги будут упираться, чтобы вы не упали.

Это упражнение отлично подходит для развития связи между мозгом и мышцами.