Составить рацион питания с учетом соотношения белков жиров и углеводов: используя полученную информацию, составьте рацион питания для школьника 7-9 классов. — Школьные Знания.net

используя полученную информацию, составьте рацион питания для школьника 7-9 классов. — Школьные Знания.net

• Все предметы

• Математика

• Литература

• Алгебра

• Русский язык

• Геометрия

• Английский язык

• Физика

• Биология

• Другие предметы

• История

• Обществознание

• Окружающий мир

• География

• Українська мова

• Информатика

• Українська література

• Қазақ тiлi

• Экономика

• Музыка

• Беларуская мова

• Французский язык

• Немецкий язык

• Психология

• Оʻzbek tili

• Кыргыз тили

• Астрономия

• Физкультура и спорт

Ответ дан

angelina2678897

Ответ:

12-16 лет – 2400 калорий.

Чтобы пища усваивалась наилучшим образом, важно правильно распределять ее по приемам как по калорийности, так и по составу входящих в нее продуктов. Так, например, завтрак должен содержать 25-30% всего суточного рациона, обед – 40-45%, полдник (или второй завтрак) – 10-15%, ужин – 15-20%. При этом продукты, богатые белком, которые усваиваются тяжелее (мясо, рыба, яйца, а также бобовые) лучше предложить малышу на завтрак и обед, а на ужин дать больше овощных и крупяных блюд.

Например

Завтрак

Каша пшённая

Хлеб с маслом и сыром

Чай с сахаром

Обед

Суп куриный с вермишелью

Картофельное пюре

Отварная куриная грудка

Салат из капусты со свежим огурцом

Хлеб

Кисель из ягод

Полдник

Булочка

Сладкий чай

Яблоко

Ужин

Каша гречневая с тефтелей

Хлеб

Сок фруктовый или овощной

Правильное питание | 7 класс. Виноградова Н.Ф.

План проведения занятий на учебный год (по учебнику Виноградовой Н. Ф.)

Главная | Основы безопасности жизнедеятельности | Материалы к урокам | Материалы к урокам ОБЖ для 7 класса | План проведения занятий на учебный год (по учебнику Виноградовой Н.Ф.) | Правильное питание

Содержание урока

О жирах, белках и углеводах

Питаемся правильно

Поговорим о диете

О жирах, белках и углеводах

Вспомните:

Зависит ли здоровье человека от того, как он питается?

Приглашаем к дискуссии

Проанализируем фото. Сформулируем правила рационального питания. Объясним свои суждения.

Подсказка

Ответим на вопросы: Можно ли читать во время еды? Целесообразно ли есть часто бутерброды, острую пищу и отказываться от первого блюда? Можно ли заменить обед консервами или мороженым?

О жирах, белках и углеводах

Домашнее задание

Практическая работа

Цель: проанализировать «пищевую пирамиду».

Задание: составьте меню школьника 7-9 классов на день.

Вспомните:

Какое значение для организма имеют жиры, белки и углеводы?

Можно ли считать истинными следующие высказывания?

• Жиры организму не полезны.
• Белки являются строительным материалом и необходимы для роста клеток организма.
• Углеводы — источник энергии для организма.

Прочитайте тексты и проверьте правильность своих ответов.

Приглашаем к дискуссии

Оценим истинность высказывания: «Белки — строительный материал для организма, а жиры и углеводы дают ему энергию, поддерживают выносливость и силу». Сверим ответы с текстами учебника.

Белки — важнейший строительный материал для организма

Изучая биологию, вы узнаете, что белки — основа жизни, они участвуют в обмене веществ и обеспечивают размножение живых организмов

. Каждая клетка живого организма содержит белки. Мышцы, кожа, волосы, ногти человека состоят главным образом из белков. Особенно важны белки для растущего организма. При неполноценном белковом питании дети отстают в развитии, быстро устают, теряют работоспособность. Поэтому, составляя рацион питания, нужно предусмотреть, чтобы в пищу попадали продукты, содержащие как животные, так и растительные белки.

Задание

Рассмотрите фото, сделайте вывод: в каких продуктах содержатся белки? Какие продукты содержат белки животного происхождения, а какие — растительного?

Расширение кругозора

«Чемпионом» по содержанию белков среди круп считается гречка, поэтому её рекомендуют для диетического питания. Она способствует хорошему обмену веществ и поддерживает активность человека.

С давних пор в России выращивалась гречиха, хотя родом она из Индии. В известной русской поговорке «Щи да каша — пища наша» как раз говорится о гречневой каше.

Эту культуру считают экологически чистой: на гречишных полях почти не применяют химических удобрений.

Углеводы — источник энергии для организма на каждый день

Углеводы — основной источник энергии, которую наш организм расходует каждый день. Благодаря им происходит восполнение энергии. затрачиваемой на сокращение мышц, работу сердца, мышление и т. п. Различают простые и сложные углеводы.

Известная тяга подростка к сладкому оправданна: для поддержания умственной деятельности необходимо большое количество глюкозы — конечного продукта распада углеводов. Поэтому школьники любят шоколад, конфеты, вафли, шоколадные батончики. Однако надо помнить, что избыточное употребление углеводов вредно для организма. Оно ведёт к ожирению, проблемам с зубами и развитию тяжёлых заболеваний, например сахарного диабета.

Приглашаем к дискуссии

Рассмотрим схему. Выскажем предположения: по какому признаку можно объединить продукты с простыми углеводами? Используя справочную литературу и Интернет, дополним список продуктов со сложными и простыми углеводами.

Жиры — накопитель энергии для организма

Наш организм устроен так, что способен накапливать энергию про запас. Для этой цели служат жиры, которые называют источником энергии долговременного пользования. Но этим их рать не исчерпывается. Жиры входят в состав клеток, нервной ткани организма. Подкожная прослойка жира за счёт низкой теплопроводности предохраняет организм от переохлаждения. Неудивительно, что в традиционном рационе северных народов так много животных жиров. Люди, которые заняты тяжёлым физическим трудом, восполняют затраченную энергию с помощью жирной пищи.

Задание

Основываясь на данных таблицы, определите последовательность продуктов, изображённых на иллюстрациях, от более жирных к менее жирным.

№ п/п	Продукты литания	Количество жиров (г/100 г)
1	Молоко	0,05-6,0
2	Говядина	7-16
3	Мороженое	0,5-20
4	Сыр	9-32
5	Свинина	28-49
6	Сметана	10-58
7	Масло сливочное	62-83
8	Масло растительное	99

Сделаем вывод и запомним его

В дневном меню соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4. Это значит, что продукты, содержащие белки, животные и растительные жиры, употребляются в пищу человека вашего возраста в два раза меньше, чем углеводы — крахмал, сахар, клетчатка.

Практическая работа

Цель: составить рацион питания с учётом соотношения белков, жиров и углеводов.

Задание: используя полученную информацию, составьте рацион питания для школьника 7-9 классов

Расширение кругозора

Учёные диетологи отмечают, что каждый продукт имеет своё особенное влияние на наш организм.

Домашнее задание

Используя справочную литературу и Интернет, подготовьте сообщение на тему «Витамины — это жизнь!».

Следующая страница Питаемся правильно

Как это работает, планирование и многое другое

Макродиета включает в себя подсчет потребления трех макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Сначала человек рассчитывает свою суточную потребность в калориях, затем делит калории на пропорции, например, 10–35% белков, 20–35% жиров и 45–65% углеводов.

Хотя макродиета в первую очередь направлена ​​на подсчет макронутриентов, она также предполагает соблюдение определенного диапазона калорий. Человек рассчитает свои ежедневные потребности в калориях и соответственно определит свои макросы.

Некоторые люди считают свои макросы, чтобы достичь целей по снижению веса, нарастить мышечную массу и сбалансировать уровень сахара в крови. Тем не менее, многие люди могут найти это трудоемким, социально ограничительным и запутанным.

Могут быть риски, связанные с макродиетой, если диета человека слишком ограничительна, например, дефицит некоторых витаминов и минералов.

Узнайте больше о трех макронутриентах, о том, как работает подсчет макроэлементов, а также о рисках и преимуществах подсчета макроэлементов.

Макросы, или макроэлементы, обеспечивают организм энергией. Три макроэлемента — белки, жиры и углеводы — составляют продукты, которые люди едят. Разные продукты содержат разное количество этих макронутриентов.

Белки, жиры и углеводы содержат разное количество энергии на грамм (г). В этой статье килокалории (ккал) будут называться просто калориями.

Белок

Белки необходимы организму для построения и восстановления тканей, клеточной связи, ферментативных реакций, иммунной функции и многого другого.

Примеры продуктов, богатых белком, включают мясо, рыбу, яйца, бобы, тофу и орехи.

В 1 г белка содержится приблизительно 4 калории. Диетические рекомендации для американцев (DGA) рекомендуют, чтобы взрослые получали 10-35% своих ежедневных калорий из белка. Однако эта сумма может варьироваться. Он меняется в зависимости от возраста человека, цели состава тела, мышечной массы и многого другого.

Узнайте больше о питательных продуктах с высоким содержанием белка.

Жир

Жир помогает организму накапливать энергию. Он также защищает нервы, регулирует гормоны, способствует усвоению питательных веществ и поддерживает температуру тела.

Примеры продуктов с высоким содержанием жира включают сливочное масло, растительное масло, авокадо, орехи, жирную рыбу и мясо.

В 1 г жира содержится 9 калорий. Согласно DGA, взрослые должны получать 20-35% своих ежедневных калорий из жиров. Хотя диетическая индустрия исторически осуждала жир, он необходим для здорового тела.

Некоторые жиры могут быть лучшим выбором, чем другие. Насыщенные жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, большинству людей следует употреблять в умеренных количествах. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует не более чем в день.

Ненасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, являются жидкими при комнатной температуре. Орехи, семечки, авокадо и жирная рыба содержат эти жиры. Это полезные жиры, и диеты, содержащие достаточное количество этих жиров, связаны со многими преимуществами для здоровья.

Узнайте больше о питательных продуктах с высоким содержанием жиров.

Углеводы

Углеводы или углеводы состоят из сахара, крахмала и клетчатки. Они являются основным источником энергии для организма.

Примеры продуктов, богатых углеводами, включают картофель, рис, макароны, фрукты, бобы и овес.

Углеводы содержат 4 калории на 1 г, и DGA рекомендует взрослым получать 45-65% своих ежедневных калорий из углеводов.

Люди иногда ассоциируют углеводы с переработанными, менее питательными продуктами, такими как печенье и белый хлеб. Тем не менее, многие питательные углеводы являются важной основой сбалансированного питания. Многие из этих продуктов богаты клетчаткой и помогают дольше сохранять чувство сытости.

Кроме того, энергия, обеспечиваемая углеводами, необходима для питания тела и мозга.

Количество углеводов, необходимое человеку, варьируется. Некоторые люди процветают на диетах с низким содержанием углеводов, в то время как другим требуется диета с высоким содержанием углеводов.

Узнайте больше о питательных продуктах, богатых углеводами.

Макродиета предполагает подсчет макросов вместо подсчета калорий.

Не существует какой-либо конкретной макродиеты. Потребности каждого человека в макронутриентах разные, поэтому никакие две макродиеты не будут выглядеть одинаково. Если человек хочет подсчитать макросы, рекомендуется проконсультироваться с диетологом за советом по соответствующим макросоотношениям.

Люди должны выполнить несколько шагов, прежде чем начать макродиету.

Определение потребности в калориях

Есть несколько способов определить свою суточную потребность в калориях.

Во-первых, они могут использовать онлайн-калькулятор, такой как популярный калькулятор BMR If It Fits Your Macros (IIFYM). Использование информации о теле и образе жизни человека позволяет приложению оценить суточную потребность человека в калориях.

Кроме того, люди могут сами рассчитать свои калории, используя формулу. Миффлин-Стрит. Уравнение Джеора — популярный выбор:

• Мужчины : калорий/день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5
• Женщины : калорий/день = 10 x вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Затем человек умножает свой результат на коэффициент активности, который представляет собой число, представляющее уровень его ежедневной активности:

• Сидячий образ жизни : x 1,2 (мало физических упражнений или без них; сидячая работа)
• Слабая активность : x 1,375 (легкие физические нагрузки 1–3 дня в неделю)
• Умеренно активен: x 1,55 (умеренные упражнения 6-7 дней в неделю)
• Очень активен : x 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день или упражнения два раза в день)
• Очень активны : x 1,9 (жесткий упражнения два раза в день или чаще)

Последнее число — это общий ежедневный расход энергии человека (TDEE). Это общее количество калорий, которые они сжигают в день. Люди, которые хотят похудеть или набрать вес, могут немного увеличить или уменьшить количество потребляемых калорий, но делать это следует постепенно.

Определение соотношения макронутриентов

После того, как человек подсчитал общее количество калорий в день, он может определить соотношение макронутриентов.

DGA рекомендует следующее соотношение:

• Белки : 10–35% от общего количества калорий
• Жиры : 20–35% от общего количества калорий
• Углеводы : 45–65% от общего количества калорий

Однако это соотношение подходит не для всех. Например, спортсменам, занимающимся выносливостью, может потребоваться больше углеводов, в то время как человек с нарушением обмена веществ может процветать при меньшем потреблении углеводов.

Отслеживание макроэлементов

После определения соотношения макронутриентов человеку необходимо отслеживать свое питание. Отслеживание макросов означает регистрацию потребляемых продуктов и уделение внимания съеденным макронутриентам.

Есть несколько способов отслеживать макросы.

Для многих проще всего использовать веб-сайт или мобильное приложение.

Другие предпочитают делать расчеты вручную, хотя это занимает больше времени. Обычно при этом человек рассчитывает, сколько граммов каждого макроэлемента он будет потреблять в день, по следующей формуле:

(Общие дневные калории x процентное содержание макронутриентов) / калории на грамм

Итак, если человек, потребляющий 2000 калорий в день, хочет знать, сколько граммов углеводов он должен потреблять, и он стремится получить 50% своей дневной нормы. потребление углеводов, они рассчитали:

(2000 x 0,50) / 4 = 250 г углеводов

Узнайте больше о подсчете макросов.

Некоторые причины, по которым люди предпочитают считать макросы, включают:

• достижение целей по снижению веса
• наращивание сухой мышечной массы
• улучшение спортивных результатов
• управление уровнем сахара в крови
• достижение и поддержание общего более здорового физического состояния

Прежде чем приступить к макродиете, человек должен учесть следующее.

Требуется время

Отслеживание макросов требует времени. В отличие от отслеживания калорий, соблюдение макродиеты требует от человека пристального внимания к соотношению макронутриентов во всем, что он ест.

Отсутствие разнообразия питательных веществ

Макро-диета может привести к недостатку разнообразия питательных веществ. Можно легко упустить из виду основные микроэлементы, потому что диета сосредоточена на белках, углеводах и жирах.

Человек, соблюдающий макродиету, не нуждается в питательной пище. Единственными рекомендациями являются то, что пища находится в пределах допустимого диапазона макронутриентов. Постоянное неправильное питание может привести к различным проблемам со здоровьем.

Социально ограничительный

Некоторые люди могут счесть макродиету социально ограничительной. Например, человек может с меньшей вероятностью пойти поужинать с друзьями, потому что трудно подсчитать макросы еды, приготовленной кем-то другим.

Потенциал расстройства пищевого поведения

Возможно, наиболее значительный риск, связанный с подсчетом макроэлементов, связан с расстройством пищевого поведения.

В исследовании, проведенном в 2017 году с участием людей, у которых был диагностирован расстройство пищевого поведения, большинство участников заявили, что приложение для отслеживания My Fitness Pal способствовало их расстройству пищевого поведения.

Другое исследование 2017 года показало связь между подсчетом калорий и регулярным отслеживанием состояния здоровья с установками и поведением, связанным с расстройствами пищевого поведения. Это говорит о том, что чрезмерное внимание к отслеживанию здоровья может даже подвергнуть людей, у которых в анамнезе не было расстройств пищевого поведения, риску развития расстройств пищевого поведения.

Всем, кто рассматривает макродиету, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом или диетологом.

Макронутриенты — белки, жиры и углеводы — играют важную роль в основных функциях организма. Отслеживание потребления человеком макроэлементов может помочь некоторым людям достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Однако для других подсчет макросов требует много времени и ограничений. Хотя у подсчета макросов есть преимущества, есть и риски. Перед началом макродиеты рекомендуется поговорить с врачом или диетологом.

Полное руководство + образец плана питания

Если вы когда-нибудь слышали о диете Zone или проводили время с кем-то, кто знаком с миром бодибилдинга, вы, вероятно, слышали термин «соотношение макронутриентов».

Макронутриенты относятся к трем основным классам питательных веществ — углеводам, белкам и жирам, тогда как микроэлементы , для сравнения, относятся к витаминам и минералам.

Диеты с соотношением макронутриентов требуют, чтобы определенная доля рациона была посвящена каждому из трех макронутриентов. В зависимости от конкретного рациона с соотношением макронутриентов относительный процент калорий, которые вы потребляете из углеводов, белков и жиров, может сильно различаться, но общая сумма всегда будет составлять 100%.

Диета 40 40 20, также известная как диета 40/40/20, является одной из таких диет с соотношением макронутриентов. Некоторые считают, что диета 40 40 20 является эффективным средством для похудения и улучшения состава тела.

В этом руководстве мы обсудим плюсы и минусы диеты 40/40/20, как следовать макросам 40/40/20 и примерный план диеты 40 40 20.

Мы покроем: 

• Что такое диета 40 40 20?

• Как соблюдать диету 40 40 20

• Плюсы и минусы диеты 40 40 20

• Подходит ли диета 40 40 20 для снижения веса?

• Подходит ли диета 40 40 20 для наращивания мышечной массы?

• Образец 40 40 20 План питания

Приступаем!

Что такое диета 40 40 20?

Диета 40/40/20 — это режим питания, который можно использовать для снижения веса, поддержания веса или изменения состава тела, например, для набора сухой мышечной массы.

Как диета с соотношением макронутриентов, диета 40/40/20 включает в себя разделение ежедневного потребления калорий на три макронутриента следующим образом:

• 40% ежедневного потребления калорий приходится на углеводы 

9007 3 40%

• 20% суточного потребления калорий за счет белков

Диета 40/40/20 популярна среди бодибилдеров, пытающихся нарастить мышечную массу, потому что она способствует наращиванию мышечной массы. белка, чем в большинстве диет с соотношением макронутриентов, но при этом содержит достаточно углеводов для энергичных упражнений.

Как соблюдать диету 40 40 20

На основании макросов 40 40 20 соблюдение диеты предполагает потребление 40 % ежедневного потребления калорий из углеводов, 40 % суточного потребления калорий из белков и 20 % суточного потребления калорий из белков. ваше ежедневное потребление калорий из жира.

Таким образом, чтобы определить количество граммов каждого макронутриента, которое вам нужно съесть, вы должны умножить ежедневное потребление калорий на 0,4 для углеводов и белков и на 0,2 для жиров, чтобы рассчитать количество калорий для каждого макронутриента.

Затем разделите количество калорий, приходящихся на углеводы и белки, на 4, потому что на грамм углеводов или белков приходится 4 калории, и разделите количество калорий, которые вы должны потреблять из жиров, на 9, потому что на грамм жира приходится 9 калорий. .

Это намного легче понять на примере.

Допустим, вы хотите потреблять 2000 калорий в день для достижения целей по снижению веса, вы должны разделить свои калории следующим образом:

• Углеводы: 2000 калорий в день x 0,4 = 800 калорий в день из углеводов

• Белки: 2000 калорий в день x 0,4 = 800 калорий в день из белков из углеводов

Тогда для расчета граммов каждого макронутриента:

• Углеводы: 800 калорий в день из углеводов / 4 калории на грамм углеводов = 200 граммов углеводов в день грамм белка = 200 г белка в день

• Жир: 400 калорий в день из жира/9 калорий на грамм жира = 44 грамма жира в день

44 грамма жира в день.

Нет определенных продуктов, которые следует есть или избегать на диете 40/40/20, как это предусмотрено диетой, что дает людям, сидящим на диете , полную свободу выбирать продукты питания по своему усмотрению, пока распределение макронутриентов соответствует без 40 40 20 диетический конструкт.

С учетом сказанного, ваши результаты по снижению веса, изменения состава тела и наращивание мышечной массы, а также ваше общее состояние здоровья во многом будут зависеть от качества продуктов, которые вы едите, а также от общего ежедневного потребления калорий, которое вы решите потреблять.

Другими словами, вы можете следовать диете 40/40/20, потребляя правильное соотношение макронутриентов, но если вы пытаетесь похудеть, но потребляете 3000 калорий в день, а вам нужно всего 1800, диета не сработает. .

Точно так же, даже если вы потребляете правильное количество калорий и распределяете их соответствующим образом, если ваши углеводы поступают из обработанной выпечки для тостеров и сладких хлопьев в коробках, ваш белок — из салями, хот-догов и сосисок, а жиры — из жареной пищи. масла, ваша плотность питательных веществ будет низкой, и ваше здоровье и состав тела пострадают.

Плюсы и минусы диеты 40 40 20

У диеты 40/40/20 есть несколько преимуществ, но есть и потенциальные недостатки.

Преимущества диеты 40/40/20 включают:

#1: Гибкость

Диета 40 40 20 представляет собой очень гибкий подход к питанию, поскольку люди, сидящие на диете, могут выбирать любые продукты, которые они хотят есть, до тех пор, пока общий ежедневный макронутриент соотношение и пределы калорий являются точными.

#2: Сытость

Белок является очень насыщающим питательным веществом, и это высокобелковая диета.

Если качество потребляемого вами белка хорошее, и вы распределяете потребление белка в течение дня, диета 40/40/20 может помочь контролировать аппетит.

#3: Поддерживает спортивные результаты

Соотношение макронутриентов в рационе 40/40/20 может поддерживать спортивные результаты, поскольку в нем много белка, восстанавливающего мышцы, который способствует синтезу мышечного белка, и углеводов, которые подпитывают интенсивные упражнения и восполняют запасы гликогена. запасы после тяжелых тренировок с отягощениями или тренировок на выносливость.

Недостатки диеты 40/40/20 включают следующее:

#1: Нет требований к качеству рациона можно следовать диете 40/40/20, придерживаясь непитательной диеты.

Качество пищи так же важно, как и ее количество.

#2: Низкий уровень жира

Некоторые люди утверждают, что 20% ежедневных калорий из жиров действительно находятся на пороге или ниже того уровня, который должен быть для здоровья.

Жиры необходимы для клеточных мембран, здоровья кожи и волос и выработки гормонов.

Подходит ли диета 40 40 20 для снижения веса?

Если вы потребляете достаточное количество калорий для достижения целей по снижению веса, диета 40/40/20 может стать отличным способом похудеть.

Он богат белком, помогая вам оставаться сытым, а тот факт, что вы должны отслеживать количество граммов каждого макронутриента, который вы потребляете, помогает вам помнить о том, что вы едите и в каком количестве. принимать пищу.

Имейте в виду, что вам нужно быть в дефиците калорий чтобы похудеть.

Вы будете терять один фунт жира на каждые 3500 калорий, которые вы создаете (употребляя меньше калорий, чем сжигаете).

Если вы хотите терять один фунт жира в неделю, вам нужно потреблять на 500 калорий в день меньше, чем вы сжигаете.

Подходит ли диета 40 40 20 для наращивания мышечной массы?

Диета 40/40/20 является популярным диетическим подходом для силовых спортсменов и бодибилдеров из-за высокого содержания белка и умеренного потребления углеводов.

В большинстве случаев диета 40 40 20 обеспечивает более чем достаточно белка.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2–2,0 г белка на килограмм массы тела в день.

Давайте рассмотрим пример со спортсменом-мужчиной, вес которого составляет 190 фунтов (86 кг).

Мы можем рассчитать суточную потребность в калориях с помощью онлайн-калькулятора.

Если наш субъект имеет рост 5 футов 10 дюймов (70 дюймов) и возраст 30 лет, его расчетное ежедневное потребление калорий составляет 3290 калорий.

Если мы применим соотношение макронутриентов рациона 40 40 20 для белка к его энергетическим потребностям, мы получим следующее:

Белок = 3290 x 0,4 = 1316 калорий в день

1316 калорий / 4 калории на грамм = 329граммов белка 

Теперь разделим граммы белка на его вес в килограммах:

329 граммов / 86 кг = 3,8 грамма на кг

наращивание мышц.

Это может быть даже слишком много, но мы не уверены, действительно ли наш гипотетический субъект потребляет всю свою предполагаемую суточную потребность в калориях (3290 калорий) или у него дефицит, чтобы похудеть.

Он сможет поддерживать умеренный дефицит калорий для снижения веса, при этом получая достаточное количество белка.

Образец 40 40 20 План питания

Вот пример плана питания 40/40/20 на день для человека, потребляющего 2000 калорий в день:

Завтрак: 3 яйца, 1/2 чашки овсяных хлопьев, 1/2 стакана черники

Полдник: 8 унций творога и персик

Обед: Цельнозерновая лепешка и 6 унций куриной грудки, салат из рукколы, яблоко

Полдник: 1 чашка обезжиренного греческого йогурта, 1/2 чашки овса, 1 столовая ложка арахисового масла

Ужин: 6 унций грудки индейки, 1 початок кукурузы в початках, запеченный батат, подвяленный шпинат с тертым миндалем

Перекус: Белковый пудинг

Если вы хотите изменить состав своего тела, подумайте о диете 40 40 20.