С чего начать в спортзале новичку: Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю

Содержание

Советы новичку в тренажерном зале

Отвечаем на самые популярные вопросы, которые волнуют каждого новичка в спортзале.

Петр Ястребов

Теги:

Тренировки

Что делать новичкам, если есть сомнения по поводу здоровья?

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья или вы считаете, что есть какие-либо причины, по которым вы не должны начинать тренироваться, рекомендуем вам заранее посетить врача, чтобы обсудить ваши проблемы.

Что надеть в спортзал новичку?

Вам не нужно надевать новейшие кроссовки или тренировочное снаряжение, чтобы посещать тренажерный зал – просто убедитесь, что ваша одежда удобна для тренировок. И кстати, одной из ошибок новичков является то, что они не всегда берут с собой сменную одежду, если после тренажерного зала идут не домой. Так что хорошо продумайте, во что вы переоденетесь после тренировки.

Что взять с собой в спортзал в первый раз?

Обязательно возьмите с собой бутылку с водой, этот совет будет полезен не только новичкам, которые впервые идут в тренажерный зал. Также не забудьте прихватить полотенце: это не только гигиенично, но и уважительно по отношению к человеку, который будет использовать оборудование после вас.

Существуют ли правила поведения в спортзале?

Первая заповедь зала, которую должны соблюдать как новички, так и «профи»: после завершения упражнения убирайте за собой оборудование и ставьте на место штанги и гантели.

Разумеется, существуют и другие правила – с некоторыми из них вы можете ознакомиться здесь.

youtube

Нажми и смотри

В какое время лучше приходить на тренировку новичкам?

Важно выбирать время с умом. Пиковое время в городских спортзалах обычно приходится на раннее утро и вечер. Если вы планируете ходить на групповые занятия, лучше приходить на 10-15 минут раньше, чтобы занять место, особенно если вы знаете, что этот класс или тренер популярны.

Что делать, если я новичок и понятия не имею, что делать в зале?

Ничего страшного, если вы первый раз в тренажерном зале и не уверены, как пользоваться оборудованием. Во многих клубах можно пройти первичный инструктаж, в ходе которого тренер познакомит вас с оборудованием, основными упражнениями и техникой безопасности. Воспользуйтесь этой возможностью.

Нужен ли тренер в тренажерном зале новичкам?

Вы сами решаете, хотите ли вы воспользоваться помощью персонального тренера или нет, но он может оказаться полезным, чтобы дать вам направление для ваших тренировок, особенно если вы новичок. Во время персональных тренировок вы можете оценить свою текущую физическую форму, лучше познакомиться с оборудованием и освоить правильную технику упражнений. Вы не обязаны обращаться за помощью к тренеру, и вы можете достичь своих целей без него, но работа с ним имеет свои преимущества.

(Читайте также: 5 типов людей в спортзале, которые всех раздражают.)

Советы для новичков в тренажерном зале

Подумайте, какой цели вы хотите достичь. От этого будет зависеть программа тренировок;

Пройдите полный инструктаж с тренером. Даже если вы планируете дальше заниматься самостоятельно, вы обязаны знать, как работать с различными тренажерами, чтобы и себе не навредить, и инвентарь не сломать.
Не пытайтесь позаниматься на всех тренажерах сразу. Этот совет вытекает из предыдущего — если вы им не пренебрегли, то у вас появится представление о функционале каждого тренажера. И тогда вы не будете бездумно заниматься на каждом из них, а выберете наиболее подходящие именно вам.
Следите за положением своего тела. Вы можете себе навредить, если будете заниматься на тренажере сутулясь или округляя спину, например.
Не пренебрегайте базой. Нужно уметь правильно выполнять даже простые упражнения. Не думайте, что раз они несложные, то и делать их можно как попало. Прежде чем начинать, проконсультируйтесь с тренером.
Начинайте тренировки плавно. Не нужно выжимать из себя все силы на первой же тренировке. Включайтесь в процесс плавно, с учетом вашего образа жизни. И не забывайте о восстановлении.

Первая тренировка: с чего начать новичкам

Первая тренировка — с чего начать долгое фитнес-путешествие? Делимся примером отличной тренировки для первого раза.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Путешествия

шпагаты

Shutterstock

Первая тренировка девушки в тренажерном зале — рассказываем, с чего начать, чтобы тренировка не стала последней.

Первая тренировка в зале: что делать новичку

Когда спорт войдет в привычку, остановиться уже не получится. Предлагаем базовую тренировку для новичков. Перед занятием обязательно разогрейте мышцы, а затем «охладите» их сразу после физических нагрузок. Первые дни тренировок включают комплекс кардио- и мягких силовых упражнений.

Кардиочасть

Для начала выберите подходящий кардиотренажер. Беговая дорожка, эллиптический тренажер, шаговый тренажер или велосипед — тестируйте каждый раз новое оборудование, чтобы в будущем выбрать наиболее подходящий тренажер. Первый день кардиотренировка длится 20–25 минут. Начинайте с низкой скорости и регулируйте в течение занятия сопротивление и наклон.

Ориентируйтесь по ощущениям: если вам слишком легко, то увеличивайте сопротивление и скорость. Важно найти баланс и настроить циклический тренажер на среднюю сложность, слишком не расслабляя и не перегружая организм.

Кардиотренировка не должна приносить вам дискомфорт, иначе вам не захочется к ней возвращаться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Силовая тренировка на нижнюю часть тела

Первая тренировка в тренажерном зале должна быть насыщена и силовыми упражнениями, в том числе на группы мышц нижней части тела. Чтобы укрепить подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, повторяйте по 3 подхода по 10 раз эффективные силовые упражнения:

приседы;
выпады без веса;
подъем икроножных мышц на специальном тренажере;
ягодичный мост.

Силовая тренировка на верхнюю часть тела

Комплексный подход — главная особенность для первых дней тренировок. Вам необходимо укрепить и подкачать все мышцы тела, чтобы перейти к сложным спортивным тренировкам. Завершите первую тренировку в зале силовыми упражнениями на мышцы верхней части тела.

Тяга верхнего блока

Установите небольшой вес и сядьте так, чтобы бедра располагались под подушками тренажера. Широко возьмитесь за планку, примерно на ширине плеч. Далее медленно притяните планку к себе до уровня подбородка, удерживая спину под небольшим углом. Верните планку обратно, не отпуская ее. Выполните 10 повторений и сделайте перерыв.

Планка на локтях

Примите исходное положение — поставьте локти и пятки на пол. Спина должна быть параллельна полу. Удерживайте таз и напрягайте мышцы живота. Сохраняйте планку в течение 15 секунд.

Жим от груди с гантелями

Возьмите гантели комфортного веса и лягте на спортивную скамью. Затем вытяните руки вперед от грудной клетки и поверните ладони вперед. Напрягайте мышцы груди и выталкивайте гантели вверх, а затем опускайте вниз. Удерживайте гантели несколько секунд в конечной точке, а только потом возвращайте их к груди.

Повторите по 3 подхода по 10 раз.

Что делать после первой тренировки

Расслабляющие упражнения

Сразу после тренировки нужно расслабить мышцы и остудить их. Сделайте несколько медитирующих поз из йоги или пробегите трусцой несколько минут. Правильно распределяйте время, чтобы быть уверенной: у вас есть 10–15 минут на завершение тренировки.

Растяжка

Переходим от фазы охлаждения к растяжке. Растяните все мышцы, которые только что хорошо поработали. Делайте мягкую растяжку. Ваша цель — успокоить мышцы, а не сесть на шпагат. Со временем тело станет более гибким и пластичным.

Пейте воду

Очевидно, но пить воду нужно во время и после тренировки. Обезвоженный организм быстро не восстановится, так что помогите ему. В течение тренировки выпивайте не меньше литра воды маленькими глотками.

Ешьте

Еще один важный пункт — еда. После тренировки обычно хочется есть — не отказывайте себе в удовольствии. Самый популярный вариант перекуса — протеиновый коктейль. Но вы можете выбрать любой другой формат белка, чтобы восстановить утомленные физическими нагрузками мышцы.

Примите душ

Обязательно примите освежающий душ и наденьте чистый комплект одежды — тело скажет вам спасибо, и вы сразу почувствуете в себе новые силы. Кроме того, этот пункт — базовая часть ежедневной гигиены.

Как начать тренировки в зале с нуля?

Магазины › Что купить девушке › Что купить в спортзал девушке?

Дадим несколько советов.

Начинайте с индивидуальных тренировок. Занятия с тренером гораздо эффективнее самостоятельных походов в зал, тем более тем, кто только начинает.
Сразу поставьте цели, причем конкретные.
Работайте по плану.
Следите за результатами.
Получайте удовольствие.
Ходите в фитнес-зал в компании.

Как начать тренироваться в зале новичку?
Какие упражнения делать в зале в первый раз?
Как правильно начать тренировку в тренажерном зале?
Как начать заниматься в тренажерном зале без тренера?
Сколько заниматься в зале новичку?
Как правильно составить план тренировок?
Что не нужно делать в зале?
Можно ли ходить в тренажерный зал без тренера?
Как убрать живот в тренажерном зале?
Как правильно начать заниматься в тренажерном зале девушке?
Как начать тренироваться новичку?
Что нужно знать перед тем как идти в тренажерный зал?
Что делать если никогда не занимался спортом с чего начать?

Как начать тренироваться в зале новичку?

Лайфхаки, которые помогут новичку освоиться в зале:

Занимайтесь в меру
Не стесняйтесь обращаться за помощью
Настраивайте тренажёр под свои параметры
Не забывайте про дыхание
Чувствуйте те мышцы, которые задействованы в упражнении
Делайте разминку и заминку
Подтягивания в гравитроне

Какие упражнения делать в зале в первый раз?

Первые занятия после долгого перерыва должны включать в себя упражнения на все группы мышц — необходимо активизировать работу всего тела без явного фокуса на конкретные мышцы. Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц.

Как правильно начать тренировку в тренажерном зале?

Правила эффективной тренировки:

Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений.

Как начать заниматься в тренажерном зале без тренера?

Как тренироваться в зале без тренера:

Не пропускайте разминку Это касается всех, кто собирается потренироваться в зале — и особенно тех, кто собирается заниматься без тренера.
Выполняйте маховые и вращательные движения
Заранее подготовьтесь к упражнениям на тренажерах
Не забывайте о завершающих упражнениях

Сколько заниматься в зале новичку?

Время занятий в спортзале

Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа.

Как правильно составить план тренировок?

Как итог, выделим основные правила составления программы тренировок:

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю.
Всегда делайте разминку.
Выполняйте по 1 упражнению на каждую из основных мышечных групп.
Делайте по 3-5 рабочих подходов.
Определите опытным путем количество повторов и длительность пауз отдыха между ними.

Что не нужно делать в зале?

Итак, в зале нельзя:

Переступать через штангу
Толкать гриф штанги или гантелей, лежащих на полу, ногами
Не разбирать веса за собой
Кидать снаряды на пол, если того не требуется
Разбирать чужую штангу без спроса
Забивать на душ перед тренировкой и увлекаться парфюмом
Занимать силовую раму

Можно ли ходить в тренажерный зал без тренера?

Есть одно правило. Вы можете тренироваться в зале без тренера, если вы сам тренер. Люди пользуются услугами личного парикмахера, стоматолога, адвоката, стилиста, а понимания того, почему в зале с личным тренером лучше, чем без него, часто отсутствует.

Как убрать живот в тренажерном зале?

Упражнения, чтобы убрать живот и лишний вес в тренажерном зале:

Скручивания.
Планка.
Варианты планки: с поднятием ног, с подъемом руки и ноги, боковая планка, планка со скрещиванием ног.
Качание пресса лежа на полу:

Как правильно начать заниматься в тренажерном зале девушке?

Девушкам начинать следует с упражнений на нижнюю часть тела:

Начать можно с мышц брюшного пресса.
Далее можно перейти к упражнениям на мышцы ног.
Следующее упражнение — это сгибание ног лежа на тренажере.
Первое упражнение — тяга верхнего блока.
Затем проработка грудных мышц.

Как начать тренироваться новичку?

Есть золотое правило фитнеса: начинать любую тренировку с разминки, а заканчивать — заминкой. Потратить на них нужно пять-десять минут. Цель разминки — подготовить мышцы, суставы и все системы организма к дальнейшей нагрузке. Разогретые мышцы эластичны, они хорошо воспринимают физическую нагрузку, меньше болят.

Что нужно знать перед тем как идти в тренажерный зал?

Наверное, каждый перед первым походом в тренажёрный зал немного волновался.Что нельзя делать в спортзале:

Переступать через штангу.
Толкать гриф штанги или гантелей, лежащих на полу, ногами.
Оставлять снаряд неразобранным.
Кидать снаряды на пол или стойки.
Разбирать штангу без спроса.
Идти в зал, не приняв душ.

Что делать если никогда не занимался спортом с чего начать?

Я никогда не занималась спортом. С чего начать и как не потерять мотивацию?:

Поговорите со своим врачом перед началом тренировок.
Выберите тот вид упражнений, который больше по душе.
Составьте плейлист для тренировок.
Поставьте перед собой цель и срок.
Поощряйте ваши усилия.
Используйте фитнес-трекер.

Новичок в тренажерном зале

НОВОСТИ САЙТА

Автор: Сергей Тяпкин 05 апреля в 13:27 11

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Сегодня мне хочется обратиться к будущим посетителям качалок и фитнес центров, а также кто созрел изменить свою внешность, приобрести красивую спортивную фигуру. Новичок в тренажерном зале отличается от опытных бодибилдеров и фитнес моделей, не только внешне, но безграмотностью в этом вопросе. Не обижайтесь, для этого и подготовлена статья. По незнанию, чтобы не попасть впросак, а быть теоретически подготовленным пробежимся по основным моментам которые пригодятся как мужчинам, так и девушкам.

Советы новичку в тренажерном зале

С чего начать в спортивном центре свою спортивную деятельность. Театр начинается с вешалки, качалка со спортивной сумки. Вещь мешок любого атлета должен быть наполнен следующими аксессуарами фитнеса. Одежда спортивная (майка, шорты, лосины, топы) удобная устойчивая обувь. Для становых подходов штангетки. Перчатки, атлетический пояс (в последующем), два полотенца (маленькое для зала, большое для душа), блокнот для записей. Бутылка с водой, о роли воды в процессе силового тренинга вы прочитаете тут, набор спортивного питания, плеер по желанию, возможно положить банан. Эластичные бинты, но такой предмет новичку на первых порах не понадобиться. О правилах поведения, первопроходцев тренажерного зала, вы можете прочитать здесь, чтобы не допустить ошибок.

Переходим к главному моменту. Вы переоделись в раздевалке, первый выход на площадку где живут тренажеры, штанги, гантели. Что делать новичку в тренажерном зале? С чего начать? Куда податься? Глаза так и разбегаются на 360 градусов. Это естественное состояние человека, когда он попадает в незнакомое место. Будущие звезды Арнольд классик проходили через это. Нужен ли тренер новичку спортзала. Однозначно отвечаю? Да. Как выбрать, прогуляйтесь сюда.

Что пригодиться девушке, мужчине – новичку тренажерного зала

К вам подходит специализированный специалист. Предлагает провести пробный курс фитнес терапии. Обычно первые занятия для «молодых атлетов» проходит бесплатно. Начинается экскурсия по гнезду силы, мощи, красоты тела. Подкаченный инструктор показывает тренажеры силовые, аэробные. При этом объясняет принцип работы, постарайтесь запомнить, что как работает, для каких мышечных групп предназначен. Короткий инструктаж и вы приступаете к водному курсу. Теперь вы начинаете выполнять подходы на различных тренажёрах. Выполняя упражнения, осваивается техника. Тренер подсказывает ошибки, оценивает вашу физическую подготовленность. Делает заметки для себя. Обязательно нужно проделать физические движения на кардио тренажёрах. Это поможет вам в будущем. Как включать, переключать табло для увеличения, уменьшения нагрузок. Водный курс в фитнес центре, это не программа тренировки. Цель первого занятия ознакомиться с тренажерами, техникой выполнения подходов, дыхание при жимах, тягах имеет огромное значение. Все это вам подскажет тренер.

Что нужно новичку в тренажерном зале

Посещая в течении первой недели тренажерный зал, мужчина, женщина новичок. Преследует разные цели. Набор мышечной массы, похудения, сжигание жировой прослойки. Главное — мышцы начинают привыкать к нагрузкам, вы осваиваете спорт инвентарь, знакомитесь с посетителями. Заводите новые знакомства. Открываете новый для себя мир.

После окончания в зависимости от цели, составляется тренировочная программы. Но это в будущем. А сегодня мы разобрали пункты которые пригодиться, если вы новичок в тренажерном зале. Хотя стоп, не соглашусь. Ведь вы внимательно прочитали статью, уже не относитесь к этой категории. Делитесь с друзьями, подписывайтесь на новостные вести блога. Тренируйтесь грамотно и правильно питайтесь. Вы достигните высот фитнеса и бодибилдинга. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Первый день в тренажерном зале: с чего начать

Мария Трушина

Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty Images

Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2-3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
Глобальные — или по-другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Правила жизни) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.

Почему надо делать базовые упражнения?

Они включают большое количество суставов и мышц — соответственно, они более энергоемкие. Математика очень простая: изолированная мышца может потратить допустим 10-15 ккал в минуту в выполнении в средней интенсивности. При этом в базовом упражнении может достигать до 50 ккал — в зависимости от правильности выполнения, скорости и индивидуальных особенностей.

К базовым упражнениям относятся:

Отжимания. Упражнение направлено на мышцы рук, груди, спины, пресс в данном случае выступает как стабилизатор. Новички могут его делать с колен, так сократится половина нагрузки. Более продвинутые — на прямых ногах. В варианте для продвинутых в работу подключаются еще и мышцы ног. Самое главное в отжиманиях — угол постановки кистей рук относительно локтевого и плечевых суставов: локти не должны вываливаться наружу, кисти рук находятся строго под ними. Отжимания можно делать широким хватом, где задействована большая грудная и бицепс, так и узким хватом — тогда большая часть нагрузки ложится на трицепс.

Планка. Уникальное упражнение, которое задействует ВСЕ мышцы тела. Самое простое и эффективное, не требующее дополнительно оборудования, места, снаряжения. Не знаете, что делать — делайте планку. Существует несколько видов, в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося. Не забывайте о правильной технике: на прямых руках кисти, локти и плечи находятся на одном уровне, на полусогнутых — локоть ровно под плечом. Спина не сутулая, поясница подтянута, не проваливается вниз. Колени прямые, но не «заблокированы», не выгнуты.

Присед. В приседе целевыми мышцами являются практически все мышцы ног и ягодиц. В качестве стабилизаторов задействованы мышцы спины — разгибатели позвоночника. Есть множество видов упражнения с разной механикой движения. Их можно найти и самостоятельно изучить на Youtube канале X-Fit.

Выпады. Действуют по аналогии с приседом. Задействованы те же мышцы. Упражнение бывает разных видов, которые можно делать для разнообразия тренировочного процесса — на месте, в шаге, выпады назад, «в ножницы».

И в приседе, и в выпадах недопустимы опущенная голова, сведение коленей, круглая спина — все это может привести к потере равновесия, травме колен и позвоночника.

Эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов:

«В первую очередь необходимо контролировать технику. Часто новички сразу начинают работать в режиме повышенной интенсивности, думая, что это эффективно. Но это не так. Все суставы имеют определенные вектора движений, и если им не следовать, то упражнения становятся бесполезными и даже травмоопасными. Поэтому, когда мы говорим о начале тренировочного пути, самое основное, с чего нужно начинать — с постановки техники. Изучение техники движений называется биомеханикой. Лучше всего делать это с тренером в индивидуальном режиме».

Не важно, где вы тренируетесь, — дома, в зале, на стадионе или на пляже в отпуске — включите в свою тренировку основные упражнения. На приседах, выпадах, отжиманиях и планке можно построить полноценную тренировку. Более продвинутые могут использовать отягощения, увеличивать количество повторений. Самое главное — правильная техника, тогда занятие будет результативным.

Как начать заниматься спортом с нуля: советы новичку

Выносливые люди с атлетическими фигурами когда-то были новичками и переживали о том, как окружающие посмотрят на их неловкие движения. То есть смена образа жизни и мышления всегда начинается с первых шагов — через это проходил каждый спортсмен. Если человек никогда не занимался спортом, ему стоит запастись терпением и не ударяться в тренировки сразу со всей страстью. В статье мы расскажем, как правильно начать заниматься спортом мужчинам и женщинам разного возраста.

Почему необходимо тренироваться?

Малоподвижный образ жизни портит здоровье самых молодых людей с большим запасом сил от природы. Юноши и девушки полнеют, становятся сутулыми, привыкают косо смотреть на ровесников с подтянутыми фигурами и отпускать саркастические комментарии. Все это делает их непривлекательными для интересных людей противоположного пола, ухудшает характер, снижает шансы на долгую жизнь и создание счастливой пары.

Зрелые женщины и мужчины без физической нагрузки не просто выглядят рыхлыми, имеют серый цвет лица и испытывают сложности с продвижением в карьере из-за общей вялости и несимпатичности на фоне подтянутых конкурентов. В 40 лет и в более старшем возрасте «вечная гиподинамия» приводит к тяжелым хроническим болезням, которые могут внезапно оборвать жизнь или оставить человека инвалидом. Страшные последствия реально предотвратить, если грамотно начать заниматься спортом с нуля.

Для получения крепкого сердца и сосудов, сильных мышц корпуса и приятной глазу осанки не обязательно пропадать в тренажерном зале и давиться отварной куриной грудкой. Главное — обмануть свою лень и начать уделять телу хотя бы немного времени каждый день. Даже зимой, в новогодние каникулы и на курорте.

С чего начать: самые простые рекомендации

Неспортивным людям стоит заменить онлайн-тренировки и походы в фитнес-клуб действиями, которые они обычно ленятся выполнять и стремятся автоматизировать. Если отследить все подобные мелочи, удастся сжечь до 800 калорий в сутки и сделать первые полшага к спорту.

Советы выглядят так:

Подниматься на этаж по лестнице.
Ходить на работу и возвращаться из офиса пешком, не усаживаясь за руль, не вызывая такси и не дожидаясь автобуса.
Нести домой продукты, купленные на неделю, самостоятельно, а не складывать их в багажник автомобиля. Совет подходит мужчине или парню, который стесняется ходить в тренажерный зал из-за полноты, одышки и неумения «брать вес».
Завести собаку — она будет радостно добиваться прогулок по несколько раз в день.

Когда ежедневные занятия начнут даваться легко, можно добавить простые силовые упражнения. Какими они будут — дело вкуса и возраста. Например, в 18 лет это могут быть велопрогулки и скейтборд, а в 35 лет — плавание, элементы йоги и растяжка в домашних условиях. Если удастся выделять тренировкам для новичков 5-10 минут в день, через месяц реально похудеть на 3-4 кг. После первых успехов появится стимул не бросать новое занятие.

6 советов для сохранения мотивации у спортсмена-новичка

Если человек никогда или давно не занимался спортом, продолжительность первых тренировок не должна превышать 10 минут. Неподготовленным людям лучше отжиматься три раза в день по пять минут с большими передышками, чем издеваться над собой в спортзале полтора часа подряд.

Новичкам стоит избегать упражнений, которые им категорически не нравятся. Это касается чрезмерно сложных комплексов, подсмотренных в интернете у опытных спортсменов. Давление на самого себя вызовет отвращение к физкультуре.
Важно акцентировать внимание на том, чего хочется ждать. У одних людей это пешая или велосипедная прогулка, у других — йога.

Если во время домашней тренировки скучно, следует занять не только тело, но и мозг. Например, включить музыку, подкаст или фильм.
Новичкам нежелательно сочетать первые тренировки с жесткими диетами. Для похудения достаточно не объедаться, а исключать целые группы продуктов и резко снижать потребление калорий без согласования с нутрициологом крайне вредно. Единственное, что можно делать жестко — это бросать курить и напиваться по выходным. Вредные привычки мешают худеть и привыкать к спорту.
Для похудения девушке или юноше в 25 лет не нужны спортивные рекорды. Тело неподготовленного человека пока слабое, поэтому его укрепляют мелкими шагами без проверок на прочность.

Кому и в каких случаях лучше идти к тренеру?

Устраивать короткие тренировки дома — это бесплатно и легко даже для ленивых людей. Но эффект появится только при ежедневном повторении упражнений. Если регулярности занятий мешают члены семьи или собственная неорганизованность, имеет смысл сразу пойти в спортзал и заниматься с тренером.

Начать заниматься спортом дома с нуля могут полностью здоровые люди с крепким от природы телом. Обладателям любых хронических болезней нужен постоянный присмотр и разработка индивидуальной программы.

Тренер — удачный выбор для людей, которых мотивирует присутствие другого человека. Многие новички не могут тренироваться в одиночестве, так как считают усилия без зрителей бесполезными. Тренер и другие новички вокруг помогают начинающим ощутить единство и понимание, почувствовать желание соревноваться.

Виды упражнений для начинающих

Выбор упражнений связан с целью, которую преследует человек. Например, ему хочется стать стройнее, нарастить мышцы или повысить выносливость. В зависимости от цели составляют программу занятий.

Кардио. Так называют упражнения для укрепления сердца, похудения, наращивания выносливости и усиления опорно-двигательного аппарата. В эту группу входят динамичные движения: отжимания, приседания, скручивания, прыжки. Еще к кардио-тренировкам относят бег, плавание, греблю и велосипед. Во время выполнения таких упражнений внимательно следят за пульсом и отдыхают, если он превысил 150 ударов в минуту.

Обратите внимание! При больных суставах и лишнем весе начинают с пешей ходьбы и аэробных упражнений для всего тела. Когда человек привыкнет к нагрузке, он начнет бегать и выполнять более сложные аэробные упражнения.

Силовые тренинги. Силовые тренировки нужны для роста мышц, укрепления хрящевой ткани, оздоровления суставов. К этой группе относят отжимания, подтягивания, поднятие веса своего тела и компактных тяжелых предметов вроде гантель.

Силовые комплексы чередуют. Например, если новичок занимается дважды в неделю, на первом занятии он прорабатывает ноги и пресс, а на втором — грудь, спину и руки.

Важно. Далеким от спорта людям в 30 лет не рекомендуют брать высокие силовые нагрузки. Тренировку начинают с кардио, дожидаются адаптации организма к темпу и только после этого делают упражнения с весом.

Какие виды нагрузки подходят новичкам?

Не все люди любят ходить в фитнес-клубы, так как находят это занятие однообразным. Развивать выносливость и скорость реакции, худеть и становиться атлетичным можно без многократного посещения одного и того же зала, если подобрать подходящее занятие:

Велосипедные прогулки. Велосипед арендуют или покупают и отправляются с ним на стадион или в парк. Летом таким людям удается пересесть из автомобиля на байк и не только заботиться о здоровье и фигуре, но и экономить на бензине.
Плавание. Зимой плавают в бассейне, летом ходят к естественным водоемам.
Турпоходы и восхождение в горы. Такие нагрузки быстро укрепляют суставы, спину и мышцы ног. Туристам приходится нести тяжелый рюкзак — это очень полезно желающим похудеть. Перед тем, как начать заниматься спортом и ходить в походы, необходимо купить удобный инвентарь.
Ролики и скейты. Такие занятия предпочитают тинейджеры и молодые люди. Катание затрачивает массу сил — а, значит, помогает худеть — и улучшает координацию.
Прогулки на лыжах. В городских парках опытные спортсмены прокладывают лыжню, чтобы новички могли спокойно передвигаться и дышать морозным воздухом. Для комфортного катания требуется качественная одежда: утепленные брюки, специальная куртка, ботинки, перчатки-краги, термобелье.

Обратите внимание! Новичкам лучше сочетать разные виды активности, чтобы определиться с целями и не заскучать в процессе.

Выводы

Спортивный образ жизни начинается с отказа от курения и распития крепких напитков. Важно высыпаться, тренироваться не дольше 10 минут в первое время и следить за питанием. Строгие диеты для похудения новичкам не подходят: большей части людей нужны все группы продуктов, если у них нет аллергии.

Для знакомства со спортом не обязательно ходить в фитнес-клуб. Без тренера можно заниматься йогой и растяжкой, ходить на лыжах, плавать, носить домой сумки с продуктами, взбираться на горы и кататься на велосипеде.

Новички сохраняют мотивацию к продолжению спортивного образа жизни, когда не давят на себя и занимаются с удовольствием.

Полное руководство для новичков в тренажерном зале | Блог

Back to Inside Track Блог

06 апреля 2022 г. 6 минут чтения

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, или вы никогда не были в нем раньше, это может показаться довольно страшным местом. Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, от того, что нужно упаковать в спортивную сумку, до вашей собственной тренировки для новичков. Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении ваших целей в фитнесе.

ПЕРЕД НАЧАЛОМ

ТРЕБОВАНИЯ К ЗДОРОВЬЮ

Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому все необходимое для достижения целей в фитнесе, о которых он мечтает. Будь то тонус или наращивание силы, любой может тренироваться в тренажерном зале, но перед тем, как начать свое фитнес-путешествие, вас могут попросить сообщить о любых медицинских показаниях. Это помогает личным тренерам адаптировать программу, которая подходит именно вам.

Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

Любые существующие заболевания сердца
Текущие заболевания, такие как диабет
Любые крупные операции, которые у вас были за последние 12 месяцев
Советовал ли вам врач воздерживаться от физических упражнений в прошлом

ИНДУКЦИИ В ЗАЛ

Вводный инструктаж — это краткая экскурсия по оборудованию спортзала. В нем рассказывается об этикете тренажерного зала (который может варьироваться в зависимости от клуба), о том, как использовать тренажеры и как вы можете получить доступ к каждой области тренажерного зала.

Хороший вводной курс — это ключ к правильному началу работы. У персонала, проводящего вводные курсы, всегда есть подсказки и рекомендации, которые впоследствии могут избавить вас от многих хлопот, например, когда лучше всего использовать какое оборудование и какие упражнения подходят для начинающих.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

ПОДГОТОВКА К ВАШЕМУ ПЕРВОМУ ПОСЕЩЕНИЮ

ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПОХОДА В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ

Каждый новичок задается вопросом: «В какое время лучше всего идти в спортзал?»

Утро часто считается лучшим временем для тренировок, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией на весь день. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бдительностью и вялостью в течение дня. Если вы считаете себя жаворонком, вам должно быть легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но если вы не можете ничего сделать до кофе в 9 утра, не корите себя за это — вместо этого отправляйтесь в спортзал по дороге домой.

На самом деле не существует «лучшего времени» для занятий спортом, все зависит от вашего тела, поэтому прислушивайтесь к нему и отправляйтесь в спортзал, когда вам это наиболее удобно.

РАБОТА ПО ВАШЕМУ РАСПИСАНИЮ

Если ваш график мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь. Когда вы устали, вы больше чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний отход ко сну может быть толчком, который вам нужен, чтобы раздавить эти круги в бассейне в 7 утра!

ИЗБЕГАТЬ ВРЕМЕНИ ПИКОВ

Еще один фактор, который следует учитывать при планировании занятий, – это когда тренажерный зал, скорее всего, будет занят. Если вы ищете пространство для работы над своей силой, стоит подумать о том, чтобы избегать часов пик. Обычно это происходит непосредственно перед или после рабочего дня, хотя персонал на месте сможет дать вам дополнительные рекомендации.

ЧТО НАДЕТЬ И ВЗЯТЬ С СОБОЙ

Если вы действительно хотите добиться максимальной производительности во время тренировки, вам нужно подготовиться.

Список предметов первой необходимости для спортивной сумки:

- Тренировочное снаряжение, подходящее для спортзала (избегайте джинсовых рубашек или рубашек-репликов)
- Кеды (лучше всего подойдут прочные кроссовки; избегайте непрочной парусиновой обуви)
- Полотенце от пота (для вытирания снаряжения после его использования)
- Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
- Перекус после тренировки
- Бутылка для воды

РАЗМИНКА

Если вы чувствуете себя неуверенно при первом посещении тренажерного зала, вашим первоначальным побуждением может быть сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка. Одна из самых важных частей хорошей тренировки – правильная разминка.

Разминка имеет решающее значение, поскольку она подготавливает ваше тело к требованиям упражнений, расслабляет мышцы и снижает риск получения травмы. Это также означает, что вы с меньшей вероятностью потянете мышцу во время тренировки, и сведет к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, что может привести к судорогам.

Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

ПРИМЕР РАЗМИНКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы узнать больше об эффективной разминке, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по разминке после упражнений, со спортивным психотерапевтом Полом Мартином.

ВАШЕ ПЕРВОЕ ЗАНЯТИЕ

С ЧЕГО НАЧАТЬ

Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы вам поможем.

Хорошие тренировки не импровизированы: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, плавно переходят от беговой дорожки к жиму трицепсов, на самом деле следуют хорошо составленному графику, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждого занятия.

Так в чем же секрет составления плана тренировок, который вам подходит? Это понимание того, для чего предназначено каждое спортивное оборудование и как оно может помочь вам в достижении ваших целей. Если есть что-то, что было упущено, и вы хотите его использовать, не пытайтесь понять это самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как правильно его использовать.

Неправильное использование тренажера может привести к повреждению оборудования или в экстремальных обстоятельствах может привести к травме — не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.

Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые можно найти в большинстве тренажерных залов:

РАЗДЕЛ 1: КАРДИОтренажеры

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Похудения; укрепление сердца и легких.

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА — Беговая дорожка, на которой можно отлично тренироваться, укрепляя сердечно-сосудистую систему. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ КРОСС-ТРЕНЕР — Тренажер двойного действия, который работает как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела в тандеме. Обеспечивает щадящий способ тренировки подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
ГРЕБНЫЙ МАШИНА — Имитирует движения тела гребца, заменяя воду и весла на ручку и цепь. Фантастическая тренировка всего тела, которая делает акцент на коре и сжигает жир.
ТРЕНАЖЕР — Кардиотренажер для сидячей работы, который прорабатывает все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и тонизировать ноги.
СТУПЕНЧИК (ИЛИ СТУПЕНЬКА) — Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает мягкую тренировку суставов, но при этом задействует каждую мышцу ног.

РАЗДЕЛ 2: ОБЛАСТЬ СОПРОТИВЛЕНИЯ

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Наращивание силы и массы; тонус мышц.

ЖИМ ГРУДЬЮ — Имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение с наклоном в 45 градусов — отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя перегруженным.
МАШИНА ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ — Разработана, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя вес собственного тела. Новички могут использовать вспомогательный режим, чтобы упростить задачу.
Сгибание рук на бицепс — Тренажер, который изолирует тренировку только ваших бицепсов. Подходит для тонизирования или развития мышц верхней части рук.
ЖИМ НА ТРИЦЕПЫ — Работает трицепс, а также плечи и боковые мышцы, когда вы отжимаетесь, чтобы поднять вес позади себя.
ТРОСОВОЙ МАШИН — можно использовать несколькими способами для проработки трицепсов, бицепсов, груди и т. д. Не следует жестким движениям, как на других тренажерах, поэтому работает больше ваших мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
LEG PRESS — Наращивает мышцы и тонизирует ноги, заставляя вас отталкиваться ногами с выбранным весом. Прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — идеально подходит для формирования задней части!

РАЗДЕЛ 3: ГИБКОЕ ПРОСТРАНСТВО

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Кондиционирование; целенаправленная растяжка; реабилитация; функциональная тренировка; групповые тренировки по фристайлу.

ГИРИ — Гири в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардио-тренировок с силовыми тренировками, чтобы сжигать жир и укреплять руки и мышцы кора.
МЕДИЦИНСКИЕ МЯЧИ — Утяжеленный мяч, обычно того же размера, что и баскетбольный мяч. Лучше всего использовать для силовых упражнений и реабилитационных упражнений.
TRX (гибкая подвесная система) — канатоподобная система, позволяющая использовать вес собственного тела для повышения тонуса и укрепления мышц кора.
ГРУЗОВОЙ SLED — Элемент оборудования, к которому вы можете добавлять утяжелители и толкать или тянуть их для развития силы. Отлично подходит для спортивной подготовки.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СВОБОДНЫХ ГРУЗОВ

Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут совершать ошибки, которые приводят к травмам. Зайдя в зону свободных весов тренажерного зала и схватив любую понравившуюся гантель, вы можете быстро навредить себе, когда она окажется тяжелее, чем кажется.

Хорошая новость заключается в том, что свободные веса не опасны, если правильно их использовать. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой области в вашем клубе.

НАЧАТЬ С ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ

Тренировка с собственным весом — это форма тренировки, которая не требует использования отягощений для наращивания силы. И наращивание силы — не только мышц — является ключевым фактором.

Тренировка с собственным весом — это более безопасный способ подготовить тело к тренировке с отягощениями, чем сразу приступить к ней. Такие упражнения, как приседания и отжимания, — это простые способы приучить мышцы работать с сопротивлением. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать место, где вы можете заниматься силовыми тренировками. Если вы никогда раньше не работали со свободными весами, рекомендуется провести первые несколько тренировок с собственным весом.

СНАЧАЛА ОБЕСПЕЧЬТЕ ЛЕГКИЙ ВЕС

В первый раз, когда вы берете свободные веса, начните с нижней части и продвигайтесь вверх. Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неуверенно, знайте, что опытные становые тяги все еще разогреваются, используя штангу самостоятельно, так что вы не будете единственными.

ПОМНИТЕ ЭТИКЕТ

Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:

НЕ БРОСАЙТЕ ГРУЗЫ — Падение гирь представляет угрозу безопасности. Мало того, это также повреждает комплект и мешает другим участникам. Вместо этого вы должны медленно опускать вес обратно на пол, когда заканчиваете подходы.
ВЕРНУТЬ ГРЯЗИ — Нет ничего более неприятного, чем пройти половину тренировки, прежде чем обнаружить, что следующий набор гантелей отсутствует, потому что кто-то положил их не на место. Как только вы закончите со своими весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
ПОПРОСИТЕ НАПРАВЛЯЮЩЕГО, НО БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ — Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без страховщика. Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они обнаружить вас, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если вам это не нужно.

Использование свободных весов может быть немного сложным, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь попросить кого-нибудь из персонала дать несколько советов по вашей технике. Это то, для чего мы здесь!

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Теперь, когда вы должным образом ознакомились с оборудованием, пришло время начать его использовать.

Хотя универсальной тренировки для всех не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используется различное спортивное оборудование и работает все ваше тело, при правильном выполнении она займет от 45 минут до часа.

1. 5-МИНУТНОЕ КАРДИО

5-минутная быстрая ходьба на наклонной дорожке на беговой дорожке для увеличения частоты сердечных сокращений и мобилизации суставов. Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

2. ТРЕНИРОВКА С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Выберите вес, который вы можете комфортно поднять в 10 повторениях. Последние несколько повторений должны быть очень сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя около 60 секунд отдыха между подходами.

Выпады с гантелями
Жим ногами
Жим гантелей от плеч
Широта вниз
Комод с тросом
Планка TRX (3 подхода по 30 секунд)
Кардиотренажер HIIT

3. СХЕМА HIIT CARDIO

Схема HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) состоит из интервалов контрастных тренировок, состоящих из коротких, но интенсивных всплесков упражнений (когда вы прилагаете максимальное усилие), за которыми следуют низкоинтенсивные период восстановления или отдыха.

Для этой HIIT повторите 5 подходов с минимальным отдыхом:

10 бурпи
10 отжиманий
10 приседаний

4. РАСТЯЖКА И ЗАМИНКА

Растяжка и заминка после тренировки очень важны для предотвращения травм и представляют собой несложную 5-минутную прогулку по беговой дорожке.

ПОДДЕРЖКА ВАШЕГО ФИТНЕС-ПУТЕШЕСТВИЯ

ЗАКАЗ НА ЗАНЯТИЕ В ФИТНЕСЕ

Регулярное посещение тренажерного зала — это фантастический шаг на пути к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале — это занятия под руководством профессионального тренера, который проведет вас через фиксированный набор упражнений. Они выполняются в группах, так что это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также продвинуться немного дальше, чем вы могли бы тренироваться в одиночку.

На выбор предлагаются сотни различных занятий: от йоги и аквааэробики до бокса и даже занятий танцами. Каждое занятие отличается интенсивностью и продолжительностью. Если вы только начинаете, мы рекомендуем пойти на занятия с низкой интенсивностью или небольшой продолжительностью, чтобы вы не напрягали себя слишком сильно.

ЗАКАЗ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА

Занятия отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам двигаться вперед к поставленным целям. Для этого вам может понадобиться работа с личным тренером.

Персональные тренеры — это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.

Чем может помочь персональный тренер??

Достижение идеального веса
Развитие силы
Реабилитация после травмы
Улучшить свои результаты в конкретном виде спорта

Персональные тренеры обычно не покрываются стандартным членским взносом. Тем не менее, многие члены тренажерного зала считают, что стоит потратить даже несколько занятий, когда вы начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки будут более эффективными в будущем. Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не давая вам медленно отклоняться от своей рутины.

Сотрудники тренажерного зала обычно устраивают краткую встречу с вашим личным тренером, чтобы вы могли познакомиться с их стилем тренировок, а они могли узнать, чего вы хотите достичь. Если вам интересно, как узнать, подходит ли вам ваш личный тренер, эти 6 вопросов могут помочь вам принять решение.

Вот и все: тренажерный зал больше не является загадкой.

Со временем все это станет для тебя второй натурой. По мере того, как вы обретете уверенность, вы начнете достигать целей, которые поставили перед собой, и установите распорядок дня, который будет держать вас в форме, счастливым и энергичным.

На каком бы уровне физической подготовки вы ни находились, всегда помните, что если вы не уверены в чем-либо во время тренировки, сотрудники и физиотерапевты всегда рады протянуть руку помощи.

Ознакомьтесь с последними обновлениями Inside Track, чтобы получить дополнительные советы для любителей спортзала.

Руководство по тренажерному залу для начинающих

Независимо от того, есть ли у вас личное решение привести себя в форму в новом году или вы только что решили сделать первые шаги к улучшению своего здоровья, вам нужна хорошая дорожная карта. Стремиться к лучшему состоянию здоровья означает разбираться во всех тонкостях мира фитнеса.

Вопросы, которые крутятся в вашей голове, могут казаться бесконечными — какая тренировка или тренажерный зал лучше всего подходят для ваших нужд? Какое новое снаряжение нужно купить? Что не так с правильным питанием? К счастью, все ответы, которые вы ищете, находятся прямо здесь.

Авторы и права: Mr. Somkiat Boonsing / Shutterstock

В этом руководстве вы найдете конкретные планы тренировок, диеты и различные виды оборудования. Вот все, что вы должны понять, прежде чем присоединиться к тренажерному залу и начать вести более здоровый образ жизни.

Руководство для начинающих по тренажерному залу

Как начать тренировку
Образец программы для начинающих
Основы питания
Тренажерный зал, который вам нужен
Типы спортивных залов
Обычное спортивное оборудование

Как начать тренировку

Существует четкая разница между началом тренировки без конкретного плана и началом тренировки со спецификой, с учетом каждой детали. Вы можете начать наугад, но если вы не знаете, что хотите улучшить, со временем вы не добьетесь большого прогресса.

Шаг 1 — Выберите цель

Если это ваша первая программа тренировок или у вас нет большого опыта, вы увидите наибольшую пользу от намеченного плана. Будьте уверены — это применимо для любого посетителя спортзала, независимо от его знаний. Понимание того, чем вы хотите заняться, является одним из первых важных шагов.

Вы хотите улучшить свою физическую форму? Вы пытаетесь нарастить более здоровую мышечную массу или видите рост общей силы по всем направлениям? Может быть, вы хотите изменить состав своего тела и избавиться от жира сверху донизу.

Лучшая программа тренировок для вас устойчива и нацелена на достижение ваших конкретных целей .

Шаг 2 — Выберите тренировочный сплит

Теперь, когда вы определились с целями, сосредоточьтесь на тренировочном сплите, то есть на том, как вы распределяете всю работу, которую вы выполняете, в течение определенного периода времени — обычно недели.

Должен быть баланс, который оставляет вам энергию для тренировки каждый день и дает вам достаточно времени для восстановления. Здесь вы определяете, как часто будут проходить ваши тренировки. От трех до пяти дней — самый стандартный вариант сплита. Если вы решите тренироваться чаще, вам, возможно, придется сократить частоту тренировок. С другой стороны, если вы тренируетесь один или два раза в неделю, эти занятия могут быть более интенсивными.

Шаг 3 — Выберите упражнения

Когда цели и сплит установлены, пришло время выбрать конкретные упражнения. Каждое выбранное вами упражнение должно служить достижению ваших целей и соответствовать вашему типу телосложения. Не должно быть пустого места.

У профессионального пауэрлифтера, например, будет много становой тяги, приседаний со спиной и жима лежа на всем протяжении их шпагата. Если вы хотите стать более проворным или улучшить свою физическую форму, вы все равно можете приседать на стойке, но большая часть ваших тренировок будет состоять из упражнений, которые специально улучшают качества, которые вам нужны.

Упражнения обычно подразделяются на составные или изолированные, и они имеют некоторые отличия, которые вам следует учитывать.

Составные

Составные упражнения включают движение более чем в одном суставе одновременно. Они также часто работают с несколькими мышцами одновременно, что делает их эффективными и результативными. Эти движения должны занимать большую часть вашей общей тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=dQuipWqfiREВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 ЛУЧШИХ прогрессии становой тяги для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=dQuipWqfiRE)

Некоторые комплексные упражнения для нижней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают приседания со спиной, приседания со штангой на груди, жимы ногами, обычные становые тяги и тяги с трэп-грифом. Некоторые комплексные упражнения для верхней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают в себя жим лежа, подтягивания и жимовые отжимания.

Изоляция

Изоляция или вспомогательные движения служат дополнением к базовым упражнениям. Они имеют тенденцию сосредотачиваться на одной части тела и хороши для округления вашего тела. Некоторые люди используют вспомогательные движения, чтобы сосредоточиться на забытой области тела. Другие относятся к аксессуарам так же неотъемлемо, как и к любой комплексной тренировке.

То, какое место вспомогательные движения занимают в вашей программе, зависит от ваших соответствующих целей и разнообразия упражнений, которые вы включаете.

Некоторые потенциальные изолирующие движения для нижней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают выпады и их вариации, разгибания и сгибания ног, подъемы на носки. Некоторые изолирующие движения для верхней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают в себя любой тип сгибания рук на бицепс, подтягивания лица и отжимания на трицепс.

Шаг 4. Организация тренировок

Достаточно сказать: каждая ваша тренировка должна начинаться с комплексных движений из-за того, что они требуют большой энергии. Затем, в зависимости от дневных задач, вы будете выполнять поддерживающие, адаптированные вспомогательные движения . Как правило, начинайте с тех упражнений, которые задействуют больше мышц и требуют большего внимания, прежде чем переходить к более мелким изолированным движениям.

Шаг 5 — Выбор подходов и повторений

количество подходов и повторений, которые вы выполняете в конкретном упражнении во многом определяет, как оно влияет на ваше тело . Если вы стремитесь к большей силе, меньшее количество повторений в подходе с большим весом даст больший прирост. И наоборот, снижение веса и выполнение большего количества повторений в целом улучшит вашу мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

Составные упражнения, как правило, хорошо сочетаются с более низким диапазоном повторений, и обратное верно для изолирующих движений. Легче выполнить 20 повторений сгибания рук на бицепс, чем приседания со штангой на спине. (Хотя приседания на 20 повторений — это вещь, и они отстой, но они окупаются.)

От 1 до 3 повторений — Мощность
От 3 до 6 повторений — Сила
От 6 до 12 повторений — Гипертрофия
12+ повторений — Выносливость

Стоит отметить, что это не строгое деление, и реакция вашего тела на определенные повторения представляет собой скорее спектр. Набор из 12 повторений может помочь вам нарастить мышечную массу, а также обеспечивает определенную тренировку выносливости.

Шаг 6. Позаботьтесь об отдыхе

Вы должны отдыхать не только после тренировки, но и между подходами. Структурированные периоды отдыха часто отделяют хорошие планы тренировок от хороших .

Чем тяжелее подъем с меньшим количеством повторений, и вам, вероятно, понадобится передышка, прежде чем вы будете толкать свое тело в следующем подходе. Чем легче подъем с большим количеством повторений, тем больше вам, вероятно, захочется двигаться в ускоренном темпе, в зависимости от того, с чем может справиться ваше тело. Стремитесь к двум или более минутам отдыха для тяжелых подходов с малым числом повторений и минуте или меньше для работы с большим количеством повторений.

Как прогрессировать

Ваша программа тренировок в тренажерном зале включает цели, индивидуальные тренировки с балансом и общий набор подходов и повторений. Теперь нужно прогрессировать. Наиболее распространенными способами прогрессирования тренировок являются увеличение количества повторений, веса или и того, и другого .

https://www.youtube.com/watch?v=SxieRA-mNeUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ВСЕ, что относится к тренировкам пауэрлифтеров ELITE Хизер Коннор (https://www.youtube.com/ смотреть?v=SxieRA-mNeU)

Например, во время первой тренировки вы приседаете со штангой 135 фунтов в трех подходах по восемь повторений. Когда вы в следующий раз переходите к приседаниям со спиной, вы делаете три подхода по девять повторений с тем же весом и так далее. В конце концов, через пару недель, если ваши ноги не станут желеобразными, вы можете добавить пять фунтов и пройти тот же цикл. Этот процесс может применяться к любому упражнению.

Образец программы для начинающих

Если у вас кружится голова, не волнуйтесь. Ниже вы найдете очень простую, удобную для начинающих трехдневную программу, которая включает в себя принципы сбалансированной разработки программы. По мере накопления опыта в упражнениях и программировании вы сможете использовать этот шаблон или разработать свой собственный, чтобы более непосредственно достигать своих конкретных целей.

Эта программа подходит для тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями и хочет развить сочетание мышечной силы и объема.

День 1

Приседания на спине: 3 x 5
Жим лежа: 3 x 5
Широта вниз: 2 x 8
Выпад: 2 x 12
Планка: 2 x 30 секунд

День 2

Тяга штанги: 3 x 6
Погружной: 3 x 8
Жим над головой: 3 x 8
Задний удлинитель: 2 x 12

День 3

Становая тяга: 2 x 5
Приседания со штангой на груди: 3 x 6
Пуловер с гантелями: 2 x 8
Разгибание на трицепс: 2 x 12
Кабельный зажим: 2 x 12

Примечание. Одна из наиболее распространенных форм обозначения упражнений, показанная выше, это (подходы) x (повторения).

Когда дело доходит до вашей программы тренировок, знайте, почему вы посещаете спортзал. Если вы можете понять и подробно объяснить, почему вы выбрали упражнение, временную шкалу или специальный сплит, это честная игра для реализации.

Основы питания

Питание — это основа вашей программы тренировок. Вы можете тренироваться сколько угодно, но если вы не кормите свое тело необходимыми питательными веществами до и после тренировки, вы, образно говоря, оставляете результаты на разделочной доске.

Величайшие спортсмены в мире лихорадочно тренируются и тщательно следуют планам питания, не задумываясь, потому что они понимают, насколько важно обеспечить свое тело надлежащим топливом. Если сделать правильное питание приоритетом, это окупится сторицей в долгосрочной перспективе.

Потребление калорий

Калории — это топливо, которое позволяет вам заниматься как в тренажерном зале, так и вне его. То, сколько вы едите, зависит от уровня вашей активности — как новичку, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, сколько конкурентоспособному пауэрлифтеру, которому требуется больше энергии для высокоинтенсивных тренировок.

К счастью, если вы понимаете уровень своей активности, вы можете легко рассчитать, какой должна быть ваша суточная калорийность.

Империал Метрическая

Возраст

Секс

Мужской Женский

Высота

Ноги Метры

Масса

Фунтов стерлингов Килограммы

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений

Упражнения 1-3 раза в неделю

Упражнения 4-5 раз в неделю

Ежедневные упражнения или интенсивные упражнения 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6–7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Формула оценки BMR

НетДа

Макронутриенты

Важной частью понимания вашего питания является то, что оно состоит из двух основных элементов: макросов (или макроэлементов) и микроэлементов (или микроэлементов). Макронутриенты относятся к питательным веществам, которые необходимы вашему организму в больших количествах.

Белки, углеводы и жиры составляют ваши макроэлементы. Вам нужен здоровый баланс, чтобы достичь высот, о которых вы мечтаете. Каждый макронутриент содержит определенное количество калорий (четыре для белков и углеводов и девять калорий на грамм жира).

Имперский Метрическая

Возраст

Секс

Мужской Женский

Высота

Ноги Метры

Масса

Фунтов стерлингов Килограммы

Цель

Потеря жира

Техническое обслуживание

Прирост мышц

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений

Умеренные физические нагрузки 1–3 раза в неделю

Умеренные физические нагрузки 4–5 раз в неделю

Ежедневные умеренные физические нагрузки или интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6–7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Отрегулируйте белок

Минимум

Стандарт

Высокая

Обильное потребление белка помогает восстановиться после метаболического стресса, вызванного физическими тренировками. Углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела и помогают заполнить ваш пресловутый двигатель. Пищевые жиры контролируют многие важные регуляторные и гормональные процессы в вашем организме, которые способствуют вашему общему благополучию.

Источники белка

Чечевица
Куриная грудка
Нежирный творог
Консервированный тунец
Яичные белки

Источники углеводов

Коричневый рис
Гречка
Просо
Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры
Овсянка

Источники жира

Авокадо
Лосось
Миндаль
Молоко цельное
Кокосовое масло

Микроэлементы

Микроэлементы выполняют работу, оставленную макроэлементами.

То есть ваши микроорганизмы — это ваши витамины и минералы, и они так же важны для вашего здоровья, как и макросы, даже если их не так много. Если вы хотите сохранить свое зрение, имея крепкую иммунную систему, помимо некоторых функций, вы должны включать микроэлементы в свое питание.

К счастью, большинство цельных продуктов содержат большое количество полезных микроэлементов. Употребление в пищу необработанных продуктов, свежих фруктов и овощей, а также мяса или птицы на свободном выгуле может помочь вам покрыть свои базы. Для пущей уверенности можно подобрать солидный поливитаминный комплекс.

Увлажнение

Вода абсолютно необходима для функционирования организма, и большинство людей не пьют ее в достаточном количестве. От целостности клеточных стенок до разделения питательных веществ, правильная гидратация поддерживает функционирование вашего тела с головы до ног (и везде между ними).

Кредит: Дин Дробот / Shutterstock

В тренажерном зале вам, вероятно, понадобится даже больше воды, чем вы думаете, особенно если вы тренируетесь таким образом, что вызывает настоящий пот. Старайтесь потреблять пол-галлона или галлона воды в день, независимо от того, тренируетесь вы или нет.

Тренажерный зал, который вам нужен

Хорошей новостью является то, что вы переварили много информации к этому моменту и провели свое исследование. «Плохая» новость, которая также является хорошей новостью, заключается в том, что пришло время подготовиться к режиму тренировок с надлежащим оборудованием.

Имейте в виду, что никакая экипировка не является необходимой для улучшения вашего телосложения. Однако есть некоторые элементы оборудования, которые добавляют удобства, комфорта или стабильности во время тренировки.

Спортивная сумка

Перевозка ваших личных вещей в спортзал и обратно не должна быть неуклюжей. Прочная спортивная сумка поможет вам поддерживать порядок и порядок, а также обеспечит вас всем необходимым, независимо от того, над каким видом тренировок вы работаете.

Подъемный ремень

Грузовой пояс поддерживает туловище и позвоночник во время подъема. Если вы новичок, было бы разумно работать только со своим телом, чтобы развить прочную фундаментальную устойчивость. Тем не менее, хороший подъемный ремень может помочь вам успокоиться, а также добавить дополнительную защиту уязвимым структурам.

Кросс-тренажеры

Если вы реализуете программу гибридных или кросс-тренировок, которая сочетает в себе силовые и выносливые упражнения, вы не можете пренебрегать ногами. Сессия с взятием на грудь или прыжками на ящик и лазаньем по канату будет иметь большую интенсивность, которая подвергает вашу обувь давлению.

Обувь для кросс-тренинга стала популярным выбором в этом отделе, поскольку она долговечна, надежна и подходит практически для всех типов тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Фитнес-трекер

Если вы ведете тщательную бухгалтерию, фитнес-трекер — ваш друг. Трекер может не только измерять ваши шаги, частоту сердечных сокращений или качество сна, но и даст вам представление о том, насколько вы активны во время тренировки, и нужно ли вам учитывать какие-либо изменения. Некоторые «умные» трекеры могут подключаться к вашему телефону, позволяя им отправлять текстовые сообщения, принимать звонки и даже транслировать музыку.

Различные типы тренажерных залов

Хотите верьте, хотите нет, но существует множество различных типов тренажерных залов. Некоторые из них предназначены для широкой публики, в то время как другие ориентированы на специализированное обучение или нишевые виды спорта. Если вы ищете подходящее место для тренировок, вам нужно знать, какой тренажерный зал вам подходит.

Коммерческий тренажерный зал

Коммерческие тренажерные залы — мастера на все руки. Внутри коммерческого тренажерного зала обычно есть большая кардиозона с беговыми дорожками, эллиптическими и велотренажерами. Другая основная часть — это силовая зона со свободными весами, силовыми тренажерами и другими инструментами. Если тренажерный зал большой, иногда есть дополнительные удобства, такие как спортивная студия или баскетбольная площадка.

Кредит: MARVIK / Shutterstock

С точки зрения членства и доступности, они более удобны для вашего банковского счета по сравнению со специализированными пространствами, и их можно найти практически где угодно. Если вы пробуете воду с помощью упражнений, коммерческий тренажерный зал — фантастический первый выбор.

CrossFit Box

Заурядный тренажерный зал CrossFit основан на названии одноименного тренажерного зала, где вы сочетаете силовые и кондиционные упражнения и выполняете групповые занятия по функциональному фитнесу, не испытывая недостатка в соответствующем оборудовании, таком как гантели, гири, гребные тренажеры, и скакалки.

Типичный тренажерный зал CrossFit имеет открытый пол. На групповом занятии участники работают вместе в различных испытаниях или на своих собственных станциях, но центральным элементом хорошей тренировки CrossFit являются усилия сообщества. Сертифицированный тренер ведет всех через сеанс, чтобы держать вас в курсе.

Тренажерный зал для силовых видов спорта

Если вы стремитесь набрать силу, мощность и массу в массовом порядке, тренажерный зал для силовых видов спорта — это то, что вам нужно.

Залы для силовых видов спорта ориентированы на развитие атлетики в пауэрлифтинге, силовой атлетике или тяжелой атлетике. Эти объекты переполнены спортсменами, как амбициозными, так и конкурентоспособными, которые хотят испытать себя на помосте или на поле для соревнований.

В силовых тренажерных залах можно найти всевозможное тяжелое оборудование. Различные виды штанг, сверхтяжелые гантели, массивные камни Атласа для подъема и шины для переворотов. Хотя это не так распространено, как коммерческие тренажерные залы или бокс для кроссфита, и часто дороже, хороший силовой тренажерный зал не имеет себе равных в плане развития силы.

Обычное спортивное оборудование

Посещение тренажерного зала в первый раз может быть неприятным, но неожиданно приятным опытом, если вы стремитесь к самосовершенствованию. Тем не менее, вы можете оглянуться вокруг и понять, что понятия не имеете, что представляют собой различные приспособления и устройства или что они делают.

От гантелей и штанг до скамеек, канатных тренажёров и многого другого — мы прикроем вашу спину. Ниже приведен краткий список наиболее распространенного оборудования, которое вы найдете в тренажерном зале.

Гантели

Проверенный и надежный элемент любого современного тренажерного зала, ни один тренажерный зал или программа тренировок не обходится без этих плохих парней. Гантели равномерно распределяют вес на каждом конце и чаще всего используются парами для, казалось бы, бесконечного списка упражнений для рук, ног, спины, кора и так далее.

Гантели часто используются парами и позволяют вам двигать руками независимо друг от друга во время упражнения, что делает их идеальными для устранения дисбаланса или выполнения уникальных движений.

Гири

В отличие от гантелей с равномерным распределением веса и конструкцией «одна рука на вес», вес гири полностью распределяется под рукояткой. Одна гиря легко подходит для использования обеими руками, но также может использоваться в одностороннем порядке.

https://www.youtube.com/watch?v=jt2MbWRB9L4&t=1sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Маркус Мартинес – Что гири МОГУТ и НЕ МОГУТ сделать для вас (https://www. youtube .com/watch?v=jt2MbWRB9L4&t=1s)

Конструкция гири делает ее интуитивно понятной для движений и выполнения упражнений. Они отлично подходят для новичков, которые могут заметить заметное усиление сердечно-сосудистой системы и увеличение работоспособности.

Штанги

Нет необходимости усложнять это описание — Штанга представляет собой длинный металлический стержень (разного веса, но чаще 45 фунтов), который удерживает вес на обоих концах. Существуют разные виды штанг, и они часто используются для таких упражнений, как приседания и жим лежа.

Штанги позволяют вам работать с максимально возможным сопротивлением, что обычно приводит к лучшему увеличению силы, если вы правильно программируете.

Весовые блины

Ни одна штанга никуда не денется без весового блина. Стандартные весовые пластины надеваются на концы штанги и выпускаются с шагом 2,5, 5, 10, 25, 35 и 45 фунтов. Они также могут быть с резиновым покрытием, так называемые бамперные пластины, так что вы можете уронить штангу, если это необходимо, чтобы не повредить пол тренажерного зала.

Скамейка

Вы не собираетесь сидеть на такой скамейке и бросать семена, чтобы привлечь птиц. Гимнастическая скамья — это элемент оборудования, на котором вы можете либо лечь (например, для жима лежа или гантелей от груди), либо сесть (например, для жима от плеч сидя).

Стойка для приседаний

Любой посетитель тренажерного зала понимает, что стойка для приседаний является одним из ключевых элементов тренажерного зала. Именно здесь вы будете выполнять большинство движений ног со штангой, так как это позволяет безопасно положить гриф на спину, а не отрывать его от пола.

Стойка для приседаний также является подходящим местом для таких упражнений, как жим над головой, тяга в раме или тяга штанги. Обычно в спортзале считается хорошим тоном использовать стойку для приседаний только для упражнений, которые вы не можете удобно выполнять в другом месте.

Канатные тренажеры

В то время как свободные веса более или менее зависят от законов физики (и движений, на которые способно ваше тело), канатные тренажеры предлагают широкие возможности для силовых упражнений. Благодаря гибкой траектории и постоянному натяжению канатные тренажеры позволяют работать с желаемыми небольшими частями тела с меньшими ограничениями.

Эластичные ленты

Что делать, если вы хотите тренировать силу, но не в настроении использовать свободные веса или тренажеры? Полосы сопротивления могут спасти положение. Это эластичные ленты, которые можно растянуть или обернуть вокруг шеста, предмета снаряжения или партнера, а также сжимать и создавать плавное натяжение, которое может быть более щадящим для ваших суставов. Их можно использовать для упражнений на силу и выносливость, если у вас есть творческий подход.

Мел

Крепкий хват является жизненно важным элементом любого подъема. Поскольку он впитывает ваш пот, вы можете намазать мелом ладони и пальцы, чтобы улучшить хват. Мел облегчает удержание во время тяжелых упражнений, таких как становая тяга, или когда вам нужно держать что-то в течение длительного периода времени, например, в переноске фермера.

Предоставлено: sportpoint / Shutterstock

Примечание. Из-за характера общего оборудования и из-за беспорядка, который он может создать, не в каждом спортзале разрешается использовать мел.

Кардиотренажеры

Вы знаете, что вы получите со стандартной беговой дорожкой, эллиптическим тренажером или велотренажером. Если не считать настроек, с которыми вы должны безопасно ознакомиться перед попыткой, в них нет никаких сюрпризов. В большинстве тренажерных залов есть широкий выбор кардиотренажеров, с которыми вы можете экспериментировать во время или после тренировки.

Тренажерный зал Культура

Тренажерный зал может быть пугающим местом для новичка. Пока вы изучаете веревки, совершенно нормально споткнуться по пути и сделать несколько оплошностей. Самое главное, что нужно помнить о культуре тренажерного зала, это то, что все когда-то сами были новичками.

Так что, если вам интересно, что означают некоторые из общеупотребительных жаргонных слов, или вы не знаете всех правил правильного этикета в тренажерном зале, не беспокойтесь. Вежливость, обходительность, сосредоточение внимания на собственных тренировках и уборка за собой — все это поможет вам с первого дня встать на правильный путь.

Общая картина

Польза физических упражнений для здоровья неисчерпаема, но физические тренировки сами по себе являются наградой. Если вы даже подумываете о том, чтобы начать с плана тренировок, вы уже настраиваете себя на успех, здоровье и счастье в долгосрочной перспективе.

Войти в дверь — это полдела, а что будет дальше, зависит от того, насколько вы подготовлены. К счастью, с этим руководством в заднем кармане у вас есть все необходимое, чтобы взять на себя ответственность за свое телосложение и достичь любой поставленной цели.

Рекомендуемое изображение: Mr. Somkiat Boonsing / Shutterstock Новогодние Решения. Одна из причин, по которой праздники доставляют столько удовольствия, по крайней мере для меня, заключается в том, что все правила физических упражнений и правильного питания сходят на нет в течение шести недель между неделей благодарения и Новым годом.

Chick-fil-A в будний день после ужина? Да, пожалуйста! Я возьму острый бутерброд с дополнительными маринованными огурцами, макаронами с сыром и клубничным молочным коктейлем. Это закуска на 1600 калорий, и это только вторник.

Но ничего страшного, потому что сейчас Новый год. Что может быть лучше, чем сейчас, чтобы избавиться от последствий праздничного обжорства? Поэтому неудивительно, что спортивные залы по всей стране переполнены, пока мы говорим, и будут переполнены в течение некоторого времени.

Если вы никогда не были в тренажерном зале или давно не были в нем, это может показаться довольно страшным местом. С чего начать? Я делаю это правильно? Люди смотрят на меня?

Было бы неплохо, если бы у вас было руководство по быстрому началу работы, чтобы вы могли идти в спортзал, выглядя и чувствуя себя уверенно и действительно зная, что вы делаете? Это то, что я хотел бы иметь, когда начал ходить в спортзал более трех десятилетий назад.

Что надеть

Существует ошеломляющий выбор одежды для тренировок. Хорошо иметь влагоотводящую и устойчивую к запахам одежду для тренировок, но она определенно не является необходимостью.

Обычные спортивные шорты, футболка и пара прочных кроссовок (обувь, предназначенная для разных видов упражнений) — вот все, что вам действительно нужно. Толстовка или худи — хорошее дополнение в холодную погоду.

Что взять с собой

Когда дело доходит до того, что взять с собой в спортзал, я верю в легкую упаковку. Как минимум, я рекомендую спортивное полотенце, пару тренировочных перчаток и бутылку с водой.

На мой взгляд, полотенце для спортзала, пожалуй, самое необходимое, потому что оно поможет вам оставаться сухим, впитывая излишки пота и сводя к минимуму распространение микробов. Вам не нужно полноразмерное банное полотенце, чтобы вытереть пот во время хорошей тренировки, в то же время полотенце для рук, вероятно, будет слишком маленьким.

Полотенце между двумя размерами, изготовленное из хлопка для максимальной впитываемости, будет достаточным. Обязательно стирайте полотенце после каждого похода в спортзал, чтобы избежать запахов, бактерий, плесени и грибковых инфекций

Пара тренировочных перчаток важна для снятия давления на руки при поднятии тяжестей и предотвращения образования мозолей. Перчатки для тренировок также могут повысить стабильность вашего захвата и помочь вам удерживать вес в течение более длительного периода времени.

Также важно иметь бутылку с прохладной водой, чтобы избежать обезвоживания. Хотя в спортзалах обычно есть фонтаны с водой, мне не совсем удобно пользоваться ими во время пандемии. Кроме того, вы не хотите спрыгивать с беговой дорожки каждый раз, когда вам нужно глоток воды!

Когда идти

На самом деле оптимального времени для тренировок не существует, поэтому лучше всего идти в спортзал, когда вы хотите и можете. Тренажерные залы довольно заняты сразу после Нового года, и посещение переполненного спортзала может сильно помешать вашей тренировке. Если вы не хотите тратить половину своего времени в тренажерном зале, ожидая, пока оборудование откроется, вот лучшее время, чтобы избежать толпы:

5:00-7:00: Я начал ходить в спортзал примерно в это же время, когда учился в 7-м классе, и я не могу припомнить, чтобы он когда-либо был действительно занят. Тем не менее, я понял, что на самом деле я не любитель утренних тренировок, поэтому в это время вы все еще найдете меня в постели.
9:00-11:00: Большинство людей в это время находятся на работе, поэтому тренажерный зал будет в вашем полном распоряжении.
13:00-16:00: Опять же, большинство людей в это время находятся на работе, а это значит, что не нужно тратить время на ожидание открытия оборудования.
После 20:30: это хорошее время, чтобы пойти в спортзал, потому что толпа после работы, как правило, уже ушла. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь слишком близко ко сну, иначе вы не сможете заснуть.

Как видите, большинство людей стараются ходить в спортзал прямо перед работой, во время обеда или сразу после работы. Вы можете победить толпу, избегая этого времени.

Лично я сделал бы все возможное, чтобы избежать толпы, идя в спортзал очень рано или очень поздно, если временные рамки с 9:00 до 11:00 или с 13:00 до 16:00 не выполнимы. Исходя из опыта, не стоит идти в спортзал, если я трачу половину своего времени на ожидание открытия оборудования.

Простой план тренировки

Давайте поговорим о том, как должен выглядеть простой и эффективный план тренировок. Я рекомендую заниматься от 3 до 5 дней в неделю и тратить не более 50-60 минут от начала до конца. Точно так же, как хорошая история должна иметь начало, середину и конец, хороший план тренировки должен включать разминку, упражнение и заминку.

Разминка

Самый простой способ разогреться – потренироваться около 10 минут на велотренажере, эллиптическом тренажере или гребном тренажере. Начните с более низкого уровня интенсивности и постепенно увеличивайте интенсивность в течение 10 минут, пока не вспотеете.

Разминка поможет подготовить ваше тело к более интенсивным упражнениям, чтобы вы могли избежать травм и повысить производительность. Особенно важно согреться, когда погода холодная, как в это время года.

Упражнение

После того, как вы вспотели во время разминки, пора перейти к мясу и картошке тренировки. Это может быть 20–30-минутная кардиотренировка, во время которой вы пытаетесь поддерживать высокий темп на велотренажере, эллиптическом тренажере, гребном тренажере или другом кардиотренажере.

Или это может быть 20-30-минутная тренировка с отягощениями, когда вы выполняете 3 подхода по 10 повторений 1 или 2 упражнений из каждой категории:

Нижняя часть тела: например, выпады, приседания или сгибания ног
Толчок верхней части тела: например, отжимания, жим лежа или наклон груди
Тяга верхней части тела: например, тяга кабеля или гантелей, тяга верхнего блока или тяга Т-грифа
Плечи: например, жим от плеч или вертикальные ряды

Заминка

Мой любимый способ завершить тренировку — потратить около 10 минут на растяжку основных мышц тела. Попробуйте выполнять следующие растяжки с обеих сторон тела в течение примерно 30 секунд.

Растяжка четырехглавой мышцы
Растяжка подколенного сухожилия
Растяжка для икр
Растяжка груди
Широчайшие мышцы
Растяжка верхней ловушки

Если вам нужна помощь с этими тренировками или вы хотите вывести свою физическую форму на новый уровень, следите за новостями Get-Fit Guy каждую неделю, чтобы получать дополнительные советы по фитнесу. У меня будет много советов как для новичков, так и для экспертов, так что, независимо от того, начинаете ли вы только что-то делать, или вы любитель тренажерного зала, как и я, у меня есть несколько отличных эпизодов для вас.

5-дневное соревнование в спортзале

Давайте применим эти знания в 5-дневном соревновании в спортзале! В течение следующих пяти дней ваша задача состоит в том, чтобы ходить в спортзал в течение 4 дней, чередуя дни кардио и дни тренировок с отягощениями. Попробуйте и дайте мне знать, как вы себя чувствуете, написав мне по электронной почте или оставив голосовое сообщение по телефону 510-353-3104.

Лучшие тренажерные залы для начинающих: мой выбор + 7 вещей, которые следует учитывать

Решение о посещении тренажерного зала — это первый шаг к тому, чтобы стать здоровее и прийти в форму, но есть так много разных тренажерных залов на выбор. Так как же узнать, какой тренажерный зал лучше всего подходит для начинающих?

Семь лучших тренажерных залов для начинающих:

Planet Fitness
YouFit
Snap Fitness

0052
YMCA
Blink Fitness
Life Time Fitness

В этой статье я подробно расскажу о каждом из этих тренажерных залов и о том, почему они хороши для начинающих. Я также расскажу обо всех вещах, которые вы должны искать в тренажерном зале, как новичок, советы по преодолению беспокойства в тренажерном зале, когда вы новичок, и советы по этикету в тренажерном зале, о которых следует помнить.

Нужно ли привести себя в форму, прежде чем пойти в спортзал?

Прежде чем мы перейдем к тому, что вы должны искать в тренажерном зале, и рассмотрим лучшие тренажерные залы для начинающих, важно уяснить одну вещь: вам не нужно уже быть в форме, чтобы пойти в тренажерный зал.

Среди людей, которые плохо знакомы с фитнесом или пытаются похудеть, распространено убеждение, что им нужно стать более активными или сбросить несколько фунтов, прежде чем покупать абонемент в тренажерный зал. Но это далеко от истины. Ведь для того и существуют тренажерные залы — чтобы помочь вам стать сильнее, быстрее и увереннее в себе.

Также важно помнить, что каждый в какой-то момент был новичком, и вы не перейдете от новичка, если никогда не начнете с самого начала.

Очень немногие люди впервые приходят в спортзал, имея возможность поднимать тяжести в правильной форме или выполнять кардиотренировки без перерывов. Чем дольше вы будете заниматься, тем легче будет тренироваться, поэтому не позволяйте своему статусу новичка удерживать вас от посещения тренажерного зала.

На что должны обращать внимание новички в тренажерном зале

Семь вещей, на которые должны обращать внимание новички в тренажерном зале:

Бесплатные пробные занятия
Персональные тренировки
Атмосфера
Удобство
Доступность
Организация
. хорошее понимание того, что вы должны искать в тренажерном зале, когда речь идет об оборудовании и удобствах. По этой причине я рекомендую искать тренажерный зал, который предлагает бесплатные пробные версии.
Возможность бесплатно посещать тренажерный зал в течение нескольких дней даст вам возможность опробовать оборудование, задать вопросы персоналу и, возможно, даже попробовать некоторые групповые занятия. Все это может помочь вам успокоиться, прежде чем вы подпишете контракт и официально станете участником.
2. Индивидуальные тренировки
Персональные тренеры помогут вам разобраться, когда вы новичок в тренажерном зале. Они могут научить вас пользоваться тренажерами, составить для вас план тренировок и показать правильную форму.
Однако важно отметить, что качество персональных тренеров сильно различается. Прежде чем подписывать контракт, вам нужно будет тщательно проверить своего тренера, чтобы убедиться, что он поможет вам достичь ваших целей.
Информация, которую вы должны задать персоналу тренажерного зала, включает:
Сколько лет опыта у них есть
Какие полномочия они должны иметь (например, некоторые тренажерные залы требуют не более чем личного сертификата тренировки, в то время как другие также требуют соответствующих дипломов колледжа и специализаций в других областях например, силовые и кондиционные)
Можете ли вы сменить кроссовки, если вам не понравится первый, который вы получите
Сколько они стоят
Каковы показатели удержания их клиентов
Есть ли у них отзывы от предыдущих клиентов
Многие тренажерные залы также предлагают бесплатные консультации с личными тренерами для новых членов. Часто это просто рекламные объявления, чтобы заставить вас подписаться на пакет персональных тренировок, но вы также можете воспользоваться этими сеансами, чтобы задать вопросы и попросить кого-нибудь показать вам, как использовать все оборудование.
3. Атмосфера
Атмосфера тренажерного зала включает в себя все: от дружелюбного персонала до ярких, хорошо освещенных помещений, которые заставляют вас тренироваться с удовольствием.
Вы не должны чувствовать, что вас осуждают из-за того, что вы новичок, и помещение не должно быть темным и мрачным, что портит вам настроение. Эти вещи только усложнят вам создание постоянной рутины.
4. Удобство
Недостаток времени или слишком долгая дорога до спортзала — распространенные причины пропуска тренировок. С этими вещами легче справляться после того, как вы выработаете хорошие привычки, но когда вы все еще работаете над установлением рутины, важно удобство.
Таким образом, когда вы новичок, вам следует искать тренажерный зал, который находится недалеко от дома или работы и имеет удобное время, чтобы у вас было меньше препятствий на пути к тренировкам.
Многие тренажерные залы в наши дни даже открыты 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, что позволяет легче придерживаться распорядка, даже если вы можете тренироваться только посреди ночи.
5. Доступность по цене
Когда вы новичок, не имеет смысла ходить в супердорогой тренажерный зал, если вы даже не уверены, что вам понравится тренироваться. Также может быть болезненно для вашего кошелька посещать дорогой тренажерный зал, если вы можете посещать его только один или два раза в неделю.
До тех пор, пока вы не почувствуете, как часто вы можете ходить, и не поймете, как долго вы хотите придерживаться своего режима тренировок, лучше всего записаться в тренажерный зал с более низкой стоимостью членства. Вы всегда можете присоединиться к более дорогому тренажерному залу в будущем, если перерастете свой первый тренажерный зал.
6. Организация
В спортзалах есть тонны оборудования и тренажеров, и это может показаться ошеломляющим, когда вы новичок и не знаете, как все работает. Вам следует искать тренажерный зал, в котором тренажеры хорошо организованы (т.е. тренажеры сгруппированы в зависимости от того, какие мышцы они нагружают) и давать четкие инструкции о том, как их использовать.
7. Мобильные приложения и цифровой опыт
Многие спортивные залы имеют мобильные приложения, которые содержат эксклюзивный контент для участников, например, советы по питанию, рецепты и руководства по тренировкам. Хотя большую часть этой информации можно найти в других местах в Интернете, получение ее от персонала вашего тренажерного зала может помочь убедиться, что то, что вы читаете, является точным и получено из надежного источника.
Кроме того, приложения некоторых спортивных залов позволяют вам посещать занятия по запросу из любого места. Эти цифровые классы могут помочь вам привыкнуть к тренировкам, не выходя из собственного дома, если вы нервничаете из-за тренировок на глазах у других людей.
Еще одна интересная функция, которую некоторые спортивные залы включают в свои мобильные приложения, — это счетчик, который измеряет их вместимость в различные моменты времени в течение дня. Вы можете использовать это, чтобы увидеть, когда тренажерный зал занят, и подождать, пока он не станет менее переполненным, если вы не хотите, чтобы вас окружало много людей.
7 лучших тренажерных залов для начинающих
1. Planet Fitness
С членством всего от 10 долларов в месяц Planet Fitness — это недорогой способ поэкспериментировать с фитнесом и привыкнуть к занятиям в тренажерном зале. Здесь царит непринужденная атмосфера, и вы не найдете там хардкорных спортсменов, что делает его хорошей средой для новичков в фитнесе.
Основным недостатком Planet Fitness является отсутствие штанг, стоек для приседаний и блинов. Если вы думаете, что вас может заинтересовать пауэрлифтинг или вы просто хотите изучить такие движения, как приседания и становая тяга, чтобы тренировать их для удовольствия, вам нужно поискать в другом месте.
Узнайте больше обо всем, что вы можете получить с членством в Planet Fitness, в моем обзоре Planet Fitness.
2. YouFit
YouFit похож на Planet Fitness в том, что он доступен по цене, непринужден и не ориентирован на серьезных бодибилдеров или пауэрлифтеров, которые могут отпугнуть новичков. Зато выбор снаряжения лучше. Хотя это по-прежнему отличный тренажерный зал начального уровня, вы, вероятно, не почувствуете необходимости покинуть его всего через несколько месяцев, как только вы станете сильнее.
В YouFit не так много удобств, но он выполнен в ярко-фиолетовой и зеленой цветовой гамме, что придает ему веселую атмосферу. Все машины имеют цветовую маркировку, поэтому вы можете легко определить, какие из них предназначены для нижней части тела, а какие для верхней части тела.
Даже если вы обнаружите, что цветовая схема немного раздражает, когда вы входите, система цветовой кодировки поможет вам легко определить, какие машины вы должны использовать для каких частей тела.
Узнайте больше обо всем, что вы можете получить с членством YouFit, в моем обзоре YouFit.
3. Snap Fitness
Snap Fitness немного дороже тренажерного зала, абонемент стоит около 40 долларов в месяц в зависимости от того, где вы живете. Но он небольшой и предназначен для случайных посетителей тренажерного зала, так что это хороший тренажерный зал, если вы только начинаете свой фитнес-путешествие.
В Snap Fitness нет большого количества удобств, таких как сауны и массажные кресла, которые могли бы заманить вас, но атмосфера дружелюбная и поддерживающая, которая может заставить вас чувствовать себя более комфортно. Здесь есть большой выбор тренажеров и силового оборудования, поэтому вы можете выполнять как кардио, так и силовые тренировки.
Snap Fitness также имеет надежное мобильное приложение, которое позволяет вам отслеживать свои тренировки, общаться с другими участниками Snap Fitness и получать эксклюзивные рецепты. Вы также можете отслеживать все свои действия вне тренировок, что может помочь вам понять, как ваше поведение вне тренажерного зала влияет на ваше общее состояние здоровья.
Узнайте больше обо всем, что вы можете получить с членством в Snap Fitness, в моем обзоре Snap Fitness.
4. Фитнес в любое время
Anytime Fitness тоже дороговат, но из всех сетевых спортзалов, которые я посещал, в нем лучшая атмосфера, ориентированная на сообщество. Это вид тренажерного зала, где персонал приветствует вас по имени, а другие участники поддерживают друг друга. Эти качества могут помочь новичку расслабиться.
Anytime Фитнес-залы небольшие, поэтому вы можете быстро освоиться в тренажерном зале и не перегружаться всеми тренажерами и оборудованием. Также есть занятия в мини-группах. Это может помочь вам чувствовать себя более комфортно при тренировках с другими, если вы опасаетесь тренироваться перед большой группой людей.
Узнайте больше обо всем, что вы можете получить с членством Anytime Fitness, в моем обзоре Anytime Fitness.
5. YMCA
YMCA — это семейная организация, в некоторых местах которой есть спортивные залы, бассейны, баскетбольные площадки и теннисные корты. Персонал в основном состоит из волонтеров, которым нравится вносить свой вклад в организацию, а персональные тренеры, похоже, действительно любят свою работу. Обычно они рады помочь, что может помочь вам чувствовать себя более комфортно, когда вы новичок.
В YMCA также разумные цены на членство, и вы можете присоединиться к супругу или партнеру, чтобы сэкономить деньги. Ходить в спортзал с кем-то, кого вы знаете, полезно, когда вы новичок, потому что вы можете тренироваться вместе, пока не почувствуете себя более комфортно, делая это самостоятельно.
Узнайте больше обо всем, что вы можете получить с членством в YMCA, в моем обзоре YMCA.
6. Blink Fitness
Blink Fitness — это чистый, яркий и хорошо освещенный тренажерный зал среднего размера. Это придает тренажерному залу позитивную, мотивирующую и энергичную атмосферу, которая может помочь новичкам расслабиться. Это также недорого и имеет низкую плату за отмену, так что вы не потеряете слишком много в финансовом отношении, если вам это в конечном итоге не понравится.
В Blink Fitness гораздо больше кардиотренажеров, чем силовых, поэтому он идеально подходит для тех, кто предпочитает начинать с кардиотренировок. Но есть также большое количество штанг, гантелей и специальных тренажеров (тренажеров, которые позволяют изолировать определенные части тела), так что это все еще хорошее место для начала силовых тренировок.
У Blink Fitness также есть мобильное приложение с массой эксклюзивного контента, рецептов, настраиваемых тренировок и занятий. Кроме того, вы можете отслеживать, как часто вы ходите в спортзал, и зарабатывать значки за достижение вех.
Узнайте больше обо всем, что вы можете получить с членством в Blink Fitness, в моем обзоре Blink Fitness.
7. Life Time Fitness
Life Time Fitness — это дорогая сеть тренажерных залов, что противоречит моей предыдущей рекомендации присоединиться к недорогому тренажерному залу в качестве новичка. Но в Life Time Fitness так много дел, что даже если вам не нравится поднимать тяжести или использовать кардиотренажеры, вы, скорее всего, найдете другое занятие, которое вам понравится.
Например, есть стены для скалолазания, крытый и открытый бассейны, теннисные корты, баскетбольные площадки и площадки для ракетбола. Вы даже можете вступить в баскетбольную лигу, заняться бегом или ездой на велосипеде или выбрать один из множества групповых занятий фитнесом.
Все тренажеры в Life Time Fitness также распределены по частям тела, поэтому вы сможете определить, какое оборудование лучше всего подходит для каждой группы мышц.
Кроме того, у Life Time Fitness есть надежное мобильное приложение, которое предлагает виртуальные персональные тренировки, занятия в прямом эфире и по запросу, а также возможность создавать свои собственные тренировочные программы.
Узнайте больше обо всем, что вы можете получить с членством в Life Time Fitness, в моем обзоре Life Time Fitness.
Советы по преодолению страха перед тренажерным залом для новичков
Если вы новичок, то нервничать перед походом в спортзал — это нормально. Ниже приведены четыре совета, которые помогут облегчить ваши опасения:
Поймите, что большинство людей не обратят на вас внимания
Действуйте по плану
Не бойтесь просить о помощи
2
2
2
2
2
2 Ходите в непиковые часы
Поймите, что большинство людей не обратят на вас внимания
В тренажерном зале все сосредоточены на своих тренировках. Многие люди также слишком озабочены тем, чтобы сделать идеальное селфи в спортзале, чтобы беспокоиться о вас.
Пока вы не делаете что-то совершенно вопиющее (например, сгибаете бицепс в раме для приседаний, за что другие участники будут злиться на вас), большинству других участников будет все равно, что вы делаете. .
Начните с плана
Составление плана перед походом в спортзал не только поможет вам добиться стабильного прогресса, но и не даст вам перегрузиться и уйти.
Вам не нужно заниматься сложными тренировками, когда вы новичок. Ваш план в самом начале может состоять в том, чтобы просто чередовать бег и ходьбу на беговой дорожке в течение 30 минут. Имея в виду какую-то цель, прежде чем вы войдете в дверь, вы успокоитесь, и вы не будете волноваться, когда окажетесь там.
Не бойтесь обращаться за помощью
Хотя более опытные посетители тренажерного зала могут показаться пугающими, они, как правило, рады помочь, если вы не знаете, как пользоваться тренажером, или вам нужно, чтобы кто-то заметил ты. Просто будьте вежливы и не прерывайте их, когда они находятся в процессе подъема.
Вы также всегда можете обратиться к персоналу. Персональные тренеры часто ходят по полу спортзала, когда они между клиентами, поэтому вы можете взять одного из них, если вам нужна помощь.
Ходить в нерабочее время
Часы пик в тренажерном зале, как правило, когда он самый загруженный. Для большинства спортзалов это время между 17:00 и 19:00, когда люди только приходят с работы. Тренажерные залы также могут быть заняты в обеденное время, так как многие люди любят тренироваться в обеденные перерывы.
По возможности отправляйтесь в спортзал на первые несколько тренировок в непиковые часы, например, в 5 утра или с 14 до 16 часов. Скорее всего, в это время в тренажерном зале будет очень мало людей, поэтому вы можете почувствовать, где что находится и как все работает, не имея при этом необходимости иметь дело с толпой.
Советы по этикету в тренажерном зале для начинающих
Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, вы можете не знать, как себя вести и что уместно, а что нет. Некоторые вещи являются здравым смыслом и требуют внимания, независимо от того, где вы находитесь, но другие правила этикета в тренажерном зале могут быть не столь очевидны.
Убери за собой
Это не просто протирание оборудования по окончании работы (хотя это все равно важно). Вы также должны вернуть свои веса, когда закончите, и вернуть другое оборудование (например, отдельно стоящую скамью или набивной мяч) на место, где вы его нашли, когда закончили его использовать.
Не сбрасывайте тяжести
Многие тренажерные залы запрещают своим посетителям сбрасывать тяжести. Это может не только повредить оборудование, но и причинить вред вам или другим участникам, если груз откатится от вас.
Ситуация немного отличается, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, где разрешено сбрасывать вес. Но в типичных сетевых спортзалах сбрасывание веса не одобряется. Так что кладите гантели осторожно и не хлопайте штангой по сторонам.
Не перегружайте оборудование и не занимайте слишком много места
Если тренажерный зал занят, когда вы приходите туда, постарайтесь не перегружать оборудование. Никто не будет возражать, если вы явно усердно работаете, но они будут злиться, если вы просто сидите и смотрите в свой телефон, когда есть очередь людей, ожидающих, чтобы воспользоваться машиной.
Кроме того, если вы делаете упражнения с гантелями, не стойте слишком близко к стойке с гантелями или слишком близко к другим людям. Дайте другим участникам возможность получить необходимое оборудование и безопасно выполнять упражнения.
Не воруйте оборудование у кого-то еще
Может быть трудно понять, закончил ли кто-то использовать тренажер или просто делает короткий отдых между подходами (имеется в виду, сколько повторений движения они делают подряд перед перерывом).
Если вы видите сотовый телефон, блокнот, полотенце, толстовку или любую другую личную вещь рядом с машиной, а рядом никого нет, вполне вероятно, что другой человек отошел на минуту, но еще не закончил. еще. Вы должны подождать пару минут, чтобы увидеть, вернется ли кто-нибудь, а если нет, не стесняйтесь продолжать свой сет.
Не перебивайте людей, когда они в середине сета
Люди будут расстроены, если вы перебьете их, когда они явно находятся в середине сета. Отвлечение может привести к тому, что они потеряют счет своим повторениям или их способность сосредоточиться. Если вам нужно задать им вопрос или вы хотите поделиться с ними машиной, подождите, пока они отдохнут.
Аналогичным образом, если вы присоединитесь к тренажерному залу, где распространена пауэрлифтинг или олимпийская тяжелая атлетика, не ходите прямо перед другими людьми, когда они поднимают тяжести. Многим лифтерам нравится сосредотачиваться на точке перед собой во время подъема, и ходьба перед ними может нарушить их концентрацию.
Также не подходите слишком близко к ним или позади них, особенно если они сидят на корточках. Возможно, им придется сбросить вес, и вы можете получить серьезную травму, если вес ударит вас.
Будьте любезны, если кто-то предлагает вам совет
Нередко можно получить непрошенный совет от других членов тренажерного зала. Людям, естественно, нравится делиться своими знаниями по определенным темам, что не всегда плохо. Тем не менее, это раздражает, когда вы просто пытаетесь закончить тренировку и вас постоянно прерывают незнакомцы.
И, как это ни прискорбно, к женщинам чаще обращаются мужчины в спортзале, которым нужно раздуть свое эго, притворяясь, что знают, о чем говорят. В то время как некоторые люди на самом деле дадут дельный совет, вы также можете встретить людей, которые поделятся с вами совершенно неточной информацией.
Когда вы новичок, может быть трудно определить, что правильно, а что неправильно, поэтому, если кто-то предлагает вам совет, просто скажите «спасибо» и двигайтесь дальше. Вы всегда можете посмотреть, что другой человек сказал вам позже, чтобы проверить достоверность его утверждений.
Что делать, если тренажерный зал не для вас?
Через несколько месяцев вы можете обнаружить, что тренажерный зал не для вас. Иногда конкретный тренажерный зал просто не подходит, и решением является присоединение к новому тренажерному залу. Но вам может просто не нравиться тренироваться, и это нормально. Не стоит заставлять себя ходить в спортзал, если вы не получаете удовольствия от процесса.
Есть и другие способы заниматься спортом, даже если абонемент в спортзал вам не нужен. Ходьба — недооцененная форма активности, которая может положительно повлиять на ваше здоровье. Вы также можете посмотреть программы с собственным весом в Интернете, присоединиться к местной спортивной лиге в вашем городе или принять участие в сезонных мероприятиях, таких как катание на лыжах, походы и каякинг.
Самое важное, что нужно сделать, это найти занятие, которое вам нравится, независимо от того, требует ли оно членства в тренажерном зале или нет.
Дополнительные ресурсы по спортзалам
9 лучших тренажерных залов с тренерами (и как не быть ограбленным)
11 лучших тренажерных залов с занятиями (что включено, расписание и типы)
7 лучших тренажерных залов с баскетбольными площадками (стоимость и Чего ожидать)
12 лучших спортивных залов с присмотром за детьми (что ожидать, правила, стоимость)
10 лучших спортивных залов с бассейнами, саунами и гидромассажными ваннами
5 лучших спортивных залов для студентов колледжей (со скидками для студентов)
8 лучших спортивных залов с солярием (ожидания, стоимость, как использовать)
14 спортивных залов с бесплатными билетами и пробными периодами Включено)
5 лучших тренажерных залов для пожилых людей (плюс, бесплатны ли тренажерные залы для пожилых людей?)
7 спортивных залов, в которые допускаются дети и подростки (объяснение правил и цен)
Об авторе
Аманда Дворак
редактор в индустрии фитнеса и питания. Выросшая в семье, которая любила спорт, она с юных лет поняла, как важно оставаться активной. Она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, что привело к ее интересу к пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Она увлечена тем, что помогает женщинам преодолеть страх перед поднятием тяжестей и учит их, как правильно питать свое тело. Когда она не тренируется в своем гараже или не работает, вы можете найти ее пьющей кофе, выгуливающей собаку или съедающей слишком много кусочков шоколада.
7 основных вещей для новичков, которые помогут начать тренировки в спортзале | Блог

Вы с нетерпением ждете начала тренировки в тренажерном зале, но никогда не ступали на нее раньше? Незнание того, что делать в первый день в тренажерном зале, может быть обломом даже для того, чтобы начать тренироваться. Нервничать из-за использования тренажеров или пропуска одной из важных передач — это совершенно нормально, но, как говорится, «плохая тренировка — это та, которую ты не сделал», упражнения — это лучшее, что с тобой может случиться.

От того, как упаковать спортивную сумку до упражнений для начинающих, у нас есть 7 самых важных вещей для начинающих, чтобы начать тренировки в тренажерном зале, чтобы у вас было все, что вам нужно в первый день для работы, пота и достижений.

1. Что упаковать в спортивную сумку?
Для достижения наилучших результатов в тренажерном зале важно, чтобы все необходимое было упаковано и готово к работе. Вот некоторые из предметов первой необходимости для тренировок, которые можно упаковать в спортивную сумку.

1.1 Одежда для тренировок
Очень важно всегда иметь в сумке свежую одежду для тренировок и менять снаряжение после тренировки. Таким образом, вы остаетесь свежими и у вас есть подходящая одежда для ваших целей тренировки.

1.2 Бутылка для воды
Иметь под рукой собственную многоразовую бутылку для воды в тренажерном зале; это поможет вам избежать обезвоживания.

1.3 Быстросохнущее полотенце для рук
Не всегда вы получаете полотенце для рук хорошего качества в тренажерном зале, а если и берете, то в некоторых местах за него могут брать большую плату. Так что быстросохнущее полотенце для рук из микрофибры всегда под рукой — идеальный способ оставаться свежим и чистым.

Попробуйте Впитывающее полотенце для рук из микрофибры премиум-класса Maji Sports для интенсивных тренировок.

1.4 Принадлежности для душа
Некоторые из нас захотят принять душ после тренировки, чтобы оставаться чистыми и свежими. Держать небольшую сумку со всеми предметами первой необходимости от шампуня до геля для душа — хорошая идея для быстрого принятия душа.

1,5 Наушники
Хорошая музыка всегда мотивирует, когда вы тренируетесь, поэтому ваши любимые наушники всегда будут в спортивной сумке.

1.6 Перекус
Лучший способ восстановиться после тренировки – перекусить после тренировки, богатой белком. Вы можете положить в сумку протеиновый батончик или сухофрукты, чтобы ускорить восстановление организма.

2. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к занятиям фитнесом в тренажерном зале.

Проверка вашего здоровья и состояния здоровья у вашего поставщика медицинских услуг является важным первым шагом перед тем, как отправиться в тренажерный зал. Раскрытие всех основных и основных медицинских условий вашему тренеру поможет вам избежать травм и даст вам наилучшие результаты. Если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем, какие-либо серьезные операции или недавняя травма, вы должны держать своего тренера в курсе, чтобы он мог подобрать программу, которая подходит вам лучше всего.

3. В какое время лучше всего ходить в спортзал?
Некоторые люди говорят, что «утро» — лучшее время для тренировки или упражнений, и хотя утренняя тренировка действительно имеет много преимуществ, вовсе не обязательно утром ходить в спортзал. Вы всегда должны прислушиваться к своему телу и своему распорядку дня и принимать соответствующие решения, не оказывая на себя слишком большого давления.

Если вы не жаворонок, не корите себя слишком сильно и просто отправляйтесь в спортзал по дороге домой вечером или ночью, в зависимости от того, что вам больше подходит.
4. Специальные советы для начинающих
Есть несколько вещей, которые вам нужно знать, прежде чем отправиться в тренажерный зал, чтобы получить максимум удовольствия.

4.1 Хорошее сбалансированное питание чрезвычайно важно для достижения ваших целей в фитнесе.
Углеводы помогают зарядить мышцы энергией и энергией перед тренировкой, а также помогают восстановить мышцы. Белок способствует восстановлению мышц и наращиванию мышечной массы. Здоровые жиры сохранят вашу энергию и помогут сжечь жир. Сбалансированная диета, полная питательных веществ, поддерживает ваши тренировки.

4.2 Поддерживайте водный баланс.
Поддержание уровня гидратации во время тренировки необходимо для восстановления и стабильности. Вы можете держать энергетические напитки под рукой для длительной тренировки.

4.3 Прогрев важен.

Начните тренировку с растяжки или аэробных упражнений, таких как удары ногами, которые помогут согреть тело и подготовить его к тренировке. Считается, что разминка перед тренировкой поможет предотвратить травмы и болезненность мышц после тренировки.

5. Важные правила спортивного этикета
5.1 Не роняйте грузы на пол, так как это может привести к их повреждению, причинить травму вам или другим людям и отвлечь окружающих. После того, как вы закончите, вы должны медленно опустить гири на землю.

5.2 Всегда кладите гантели и гири на свои места после того, как закончите подход, так как это поможет сохранить порядок и избежать хлопот.

5.3 Хорошо попросить о помощи во время поднятия тяжестей, но убедитесь, что вы не вытащили кого-то из строя на полпути выполнения комплекса упражнений. Есть инструкторы, которые помогут вам найти место.

6. Как сохранить мотивацию?
Поддерживать достаточно мотивации, чтобы регулярно посещать тренажерный зал и работать над достижением своих целей, не так сложно, как может показаться. Ключом к этому является получение удовольствия во время тренировки, а не выставление ее как наказание или работу. Настоящая тренировка начинается, когда вы хотите остановиться, и сосредоточение внимания на расширении ваших целей каждый день поможет с мотивацией.

Возьмите за правило посещать занятия, так как они могут быть очень мотивирующими и помогут сохранить вашу ответственность. Обязательно познакомьтесь с инструктором, так как он с большей готовностью поможет вам во время занятий и будет держать вас под контролем посещаемости.

Вы можете пойти в спортзал с другом или в группе, нанять личного тренера или отслеживать свои успехи на Apple Watch, чтобы сохранять мотивацию.

7. Пример программы тренировки для начинающих:

7.1 Тренировка для начинающих для женщин:
Жим ногами сидя (10 повторений x 3 подхода)
Жим от плеч сидя (10 повторений x 3 подхода)
Тяга верхнего блока узким хватом (10 повторений x 3 подхода)
Выпады с собственным весом (10 повторений x 3 подхода)
Отжимания на коленях (10 повторений x 3 подхода)
Планка (30 секунд x 3)
Подъемы ног (10 повторений x 3 подхода)

Кардио:
Кардиотренировка на велотренажере в течение 30 минут или
Ходьба беговая дорожка со скоростью 2-3 мили в час в течение 15-30 минут

7.2 Тренировка для начинающих для мужчин:
Жим от груди сидя (10 повторений x 4 подхода)
Повторения x 4 подхода (4 подхода) )
Тяга верхнего блока широким хватом (10 повторений x 4 подхода)
Жим ногами сидя (10 повторений x 4 подхода)
Жим гантелей сидя от плеч (10 повторений x 4 подхода)
Сгибание рук с гантелями на бицепс (10 повторений x 4 подхода)
Отжимания на трицепс узким хватом (10 повторений x 4 подхода)
Кабель вращения/скручивания (10 повторений x 4 подхода)
Обратные скручивания (10 повторений x 4 подхода)

в Последние блоги о здоровье и йоге и теги О здоровье и фитнесе, фитнес, хорошая тренировка, Спортзал, фанаты тренажерного зала и любители здоровья, тренировки в тренажерном зале, Здоровье и Фитнесс, Здоровый и фитнес, Аксессуары для домашних тренировок, Регулярные тренировки, Пополните свою программу фитнеса, будь в форме и тренируйся, Тренировки и физические упражнения
Самая эффективная тренировка в тренажерном зале для начинающих
Если вы новичок в тренажерном зале, то, вероятно, вы немного напуганы и подавлены. Мы полностью понимаем это. Многие новички чувствуют себя неловко, когда входят, сбитые с толку изобилием спортивного оборудования, которое они никогда раньше не видели, не говоря уже о том, чтобы использовать. Вы, вероятно, задаетесь вопросом, с чего начать и как вы когда-нибудь осуществите свою мечту о фитнесе. Но поступление в тренажерный зал не должно быть пугающим. В YouFit Gyms мы хотим, чтобы вы чувствовали себя комфортно и были готовы к року, поэтому мы составили эффективную тренировку в тренажерном зале для начинающих, чтобы дать толчок вашей новой любимой фитнес-программе.
Прежде чем начать
Перед тем, как начать свое фитнес-путешествие, мы рекомендуем надеть удобную одежду — оставьте джинсы дома — захватите кроссовки и бутылку воды. Возьмите с собой наушники, чтобы послушать музыку, потому что она поднимает вам настроение и повышает вашу выносливость.
Многие новички любят ходить утром в спортзал, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к предстоящему напряженному дню. Однако на самом деле не имеет значения, в какое время дня вы занимаетесь, главное, чтобы вам было удобно и вы чувствовали себя хорошо. Если вы хотите посещать тренажерный зал в более тихие часы, узнайте у сотрудника часы пик.
Если вы страдаете заболеванием или травмой, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
Начать разминку
Разминка должна быть частью вашей тренировки, независимо от того, новичок вы или эксперт. Разминка тела перед тренировкой важна, потому что это снижает вероятность получения травмы, растяжения мышц или возникновения судорог. Разминка на беговой дорожке или гребном тренажере; как бы вам ни нравилось разогреваться, просто увеличьте частоту сердечных сокращений.
Как долго я должен тренироваться?
Все люди разные, поэтому мы рекомендуем начинать с 20-30 минут. Это может измениться по мере изменения вашего уровня физической подготовки, но по-прежнему важно никогда не преодолевать боль, так как это может привести к травмам.
Что такое круговая тренировка?
В качестве сегодняшней тренировки в тренажерном зале для начинающих мы рассмотрим круговую тренировку. Круговая тренировка — это тренировка, в которой основное внимание уделяется повторению нескольких упражнений. Причина этого заключается в том, чтобы нацеливаться на несколько групп мышц с очень короткими интервалами между каждым упражнением.
Это делает тренировку интересной, часто меняя вещи, но также полезно для укрепления ваших мышц и повышения выносливости и устойчивости.
Круговая тренировка для начинающих
Готовы? Запустите таймер, приготовьтесь… идите.
Отжимания
Начните с простого упражнения – отжимания отлично развивают верхнюю часть тела, укрепляют плечи и трицепсы, а также укрепляют мышцы живота, спины и груди.
Займите положение на спортивном коврике, встав на колени на четвереньки, поставив руки чуть шире плеч и слегка согнув локти.
Отведите ноги назад так, чтобы руки и пальцы ног уравновешивали тело. Поставьте ноги на ширине плеч.
Держите спину ровной и, напрягая пресс, согните руки в локтях так, чтобы опуститься как можно ниже — вы хотите, чтобы ваша грудь почти касалась пола.
Повторите это упражнение, отжимаясь в течение 30 секунд и делая небольшой перерыв перед следующим циклом отжиманий.
Если вы хотите выйти на новый уровень, попробуйте отжимание от плеча.
Тяга гантелей на 3 точки
Для этого вам понадобятся гантели и спортивная скамья. Эта часть тренировки для начинающих улучшит вашу осанку и укрепит спину.
Встаньте в широкую стойку и положите одну руку на скамью, вытянув руку.
Другой рукой возьмите гантель и, напрягая корпус, поднесите гантель к животу. Задержите его на мгновение, прежде чем опустить.
Повторите процесс десять раз на каждой руке.
Выпады с гантелями
Держитесь за эти гантели, потому что теперь мы собираемся начать выпады с гантелями. Это упражнение тонизирует ваше тело и укрепляет ноги, корпус и ягодицы.
Найдя свободное место в тренажерном зале, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держа по гантели в каждой руке, сделайте выпад, сделав большой шаг вперед одной ногой и согнув колено, пока оно не окажется параллельно земле. Другая нога должна быть сбалансирована на пальцах ног позади вас, и она также должна быть согнута в колене в положение выпада.
Затем вернитесь в положение стоя и повторите то же движение другой ногой.
Пусть цикл начнется снова!
Кардио
В завершение этой тренировки для начинающих давайте сделаем несколько кардиоупражнений. Вы можете делать это по-разному, но вы должны выбрать свой любимый или каждый раз пробовать что-то новое, чтобы это было интересно.
Вы можете прогуляться в быстром темпе или совершить легкую пробежку на беговой дорожке, накачать мышцы, гребя на гребном тренажере, или укрепить сердце и легкие, катаясь на велотренажере.