Подъемы на носки стоя: Подъем на носки: техника упражнения и польза

Содержание

Подъем на носки: техника упражнения и польза

Подъем на носки — популярное упражнение для разработки икроножных мышц. Даже одна неделя упражнений может принести заметный эффект.

Men Today

Теги:

Вопрос-ответ

В чем суть упражнения

Существуют различные вариации выполнения подъема на носки: сидя, с гантелями, штангой, на одной ноге, с помощью тренажера.

Тем не менее, все эти способы являются производными от выполнения подъема на носки стоя. Можно сказать, что биомеханика этого упражнения сходна с другим — жимом ногами. Икроножные мышцы разрабатываются с такой же силой, а вот осевая нагрузка на позвоночный отдел намного меньше. Часто подъем на носки выполняют в конце тренировки, упор которой пришелся на ноги. Тем не менее, подъемы на икры могут стать для вас и самостоятельным ежедневным упражнением.

Подъем на носки укрепляет икроножные мышцы, но зачем необходимо их разрабатывать? Дело в том, что развитые икры помогают при подъеме больших весов Более того, икроножная мышца участвует практически во всех повседневных действиях и отвечает за равномерное распределение нагрузки даже при обычной ходьбе, беге и прыжках. Так, она задействована не только в разгибании стопы, но и в сгибании коленного сустава.

Какие мышцы работают при подъеме на носки

Безусловно, почти вся нагрузка при выполнении подъема на носки приходится на икроножные мышцы. Они работают с голеностопными и коленными суставами. Интересно, что икры обладают очень высокой выносливостью в сравнении с другими мышцами. Они чаще испытывают незначительные, но продолжительные нагрузки, так как располагаются в нижнем отделе тела. В составе икроножных мышц находятся медленные двигательные волокна, адаптированные для работы при длительных нагрузках.

Остальная нагрузка при выполнении подъема на носки распределяется между разгибателями позвоночного отдела, ягодицами, квадрицепсами и трапециевидными мышцами.

Как выполнять подъем на носки

Разберем несколько вариантов выполнения подъема на икры. Итак, рассмотрим технику выполнения в тренажере для икроножных мышц.

Встаньте в исходное положение: на платформе находятся только носки, пятки опущены вниз. Растяжение в икроножных мышцах укажет вам на правильность выполнения подъема на носки на данном этапе. Из исходного положения следует выполнять повторение упражнения.
Задержитесь в нижней крайне точке на несколько секунд. Благодаря этому мышцы при подъеме на носки удастся максимально растянуть.
Вновь встаньте на носки. Попытайтесь подняться как можно выше. После этого повторите подъем на носки еще несколько раз.

Подъем на икры также можно делать в тренажере Смита.

Встаньте в тренажер и подставьте плечи под опорные валики. Подушечки ступней для правильного выполнения подъема на носки следует поставить на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься. Носки при этом должны быть чуть разведены в стороны или параллельны.
Полностью выпрямите ноги и торс. Ваши пятки, таз и плечи должны находиться в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опускайтесь на носки до тех пор, пока не почувствуете, что икроножные мышцы растянуты максимально. Это скажет о верности выполнения подъема на носки.
Вдохните и, задерживая дыхание, напрягите икры. Далее с силой поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, при этом постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз. Повторите подъем на носки несколько раз.

Подъем на носки можно делать с гантелями. Различие с предыдущими способами заключается в том, что вес удерживается не на спине, а в руках. Этот вариант требует тоже требует подкладывания платформы под носки для растягивания икроножных мышц. Без выполнения этого условия нагрузка не будет сосредоточена на икроножных мышцах.

Давайте разберем как выполнять подъем на носки со штангой сидя.

Расположите подставку на расстоянии примерно 30 см от скамейки. Сядьте, носки при этом должны располагаться на подставке. Попросите установить вам штангу на верхнюю часть бедер. Далее возьмитесь за гриф. Это исходное положение для выполнение данной вариации подъема на носки. Вместо штанги вы можете использовать две гантели, также расположив их на бедрах.
На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. После двух сокращений вернитесь в исходное положение. Для наибольшего эффекта максимально напрягайте икры при выполнении подъема на носки.
Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол. Повторите подъем на носки сидя несколько раз.

Теперь разберемся, как правильно делать подъем на носки стоя. В целях безопасности его лучше выполнять в стойке для приседаний.

Поставьте ноги на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты. Держите голову прямо, а спину ровно. Колени при этом должны быть слегка согнуты. Это исходное положение при выполнении подъема на носки стоя.
На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носки, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз. Повторите подъем на носки несколько раз.

История: 1000 подъемов на носки каждый день

Парень поделился своим опытом в видео под названием «Я делал тысячу подъемов на носки каждый день в течение всей недели». Он уже проделывал подобный эксперимент раньше, когда целую неделю ходил на цыпочках, что привело к тому, что его икры выросли примерно на два сантиметра. Это довольно неплохой результат для всего семи дней (по общему признанию, странной) работы, поэтому он решил пойти дальше.

youtube

Нажми и смотри

Выполнение тысячи подъемов на носки занимает около 40 минут — с короткими перерывами на отдых после каждых 100 повторений.

Это большая нагрузка на икроножные мышцы (на самом деле, скорее всего, это перебор). К третьему дню он начал испытывать довольно ощутимую болезненность, но постоянно чувствовал, что его икры становятся больше.

Результаты выполнения 7000 подъемов на носки

Конечно, единственный способ доказать, что чувства не врут — это использовать измерительную ленту. Через неделю, состоящую из семи тысяч повторений упражнения подъем на носки, именно это он и сделал. Окончательные результаты были обнадеживающими: он набрал примерно 0,6 сантиметра (четверть дюйма) на левой икре и 1,2 сантиметра (полдюйма) на правой. Неплохо для недельной работы, и даже если это был больше трюк, чем устойчивая тренировка, он показывает, какой прогресс возможен с помощью последовательных фундаментальных движений.

Читайте также:

Что ест Мистер Олимпия: Крис Бамстед рассказал о своей диете

Как накачать мощные икры: секреты тренировки мышц голени

Подъем на носки стоя | Mitrey.

Как это ни печально, но икроножным мышцам уделяется обычно меньше всего внимания. Мы прорабатываем пресс, бедра, ягодицы, но совсем забываем о нижней части наших ног. А зря! Подтянутые и развитые икры смотрятся просто великолепно, особенно если их обладательница любит каблуки и юбки до колен. Для тренировки икроножных мышц отлично подойдет упражнение подъем на носки стоя, о котором и расскажем в этой статье.

Польза упражнения и противопоказания

Данное упражнение подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Его можно выполнять с одинаковой эффективностью и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Польза от занятий будет следующей:

развитые и сильные икроножные мышцы;
подтянутый вид икр;
увеличенный объем мышц голени;
визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной;
красивая пропорция ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями;
профилактика травм ахиллова сухожилия.

Для ускорения процесса формирования красивых икроножных мышц подьем на носки можно чередовать с прыжками на скакалке.

Не обойдется и без противопоказаний — следует с осторожностью приступать к тренингу при:

варикозном расширении вен – в этом случае нужно получить разрешение и детальную консультацию специалиста;
травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава — здесь важна растяжка перед основным элементом и его выполнение без весов.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнения работают все мышцы голени, включающие:

икроножную мышцу;
камбаловидную мышцу;
ахиллово сухожилие.

Сместить нагрузку в ту или сторону можно путем видоизменения элемента. Здесь акцент идет на положение стоп.

Пятки уже носков — упор идет на медиальную головку икроножных мышц.
Пятки шире носков – в работу включается латеральная головка.
При расположенных параллельно стопах нагрузка на икры будет распределена равномерно.

Виды упражнения и техника их выполнения

Подъем на носки стоя можно выполнять, используя разный инвентарь. Наиболее известны три техники выполнения: со штангой, с гантелями и в тренажере. Рассмотрим каждый из них более подробно.

Подъем на носки стоя со штангой

Одна из самых тяжелых вариаций выполнения элемента, поэтому ее рекомендуется выполнять первой в комплексе. В процессе тренинга мы даем нагрузку не только мышцам голени, но и стабилизаторам корпуса.

Последовательность и техника выполнения подъема на носки со штангой такова:

Берем штангу прямым хватом и поднимаем ее таким образом будто готовимся к становой тяге.
Проверяем, чтобы стопы находились в устойчивом положении на ширине плеч.
Стараясь не потерять равновесие, медленно приподнимаемся на носки.
Возвращаемся в исходное положение.
Выполняем элемент нужное число раз.

Подъем на носки стоя с гантелями

Этот элемент будет уже полегче предыдущего не только из-за более легкого веса, но и в силу того, что здесь гораздо легче удержать равновесие при подъеме на носки.

Техника выполнения подъема на носки стоя с гантелями заключается в следующих нюансах:

занимаем исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль боков корпуса;
выполняем нужное число подъемов на носки.

Элемент можно видоизменять, давая нагрузку то на одну, то на другую ногу. Для этого делаем подъемы на носок сначала одной ногой, а потом второй. Также для увеличения нагрузки можно стать на небольшой подиум таким образом, чтобы часть стопы и пятки с него свисали.

Подъем на носки в тренажере стоя

Выполнять упражнение на голень можно в разных тренажерах, представленных, например, гакк-машиной или тренажером смита. Существуют тренажеры, позволяющие выполнять элемент в наклоне, что гораздо легче, чем в вертикальном положении.

Плюс тренажера в том, что идет фиксация корпуса и снимается нагрузка с мышц стабилизаторов. В итоге основной упор делается на работу голени.

Пошагово техника выполнения подъема на носки в тренажере стоя будет выглядеть так:

Подходим к тренажеру, устанавливаем на нем нужный вес и регулируем положение высоты в соответствии со своим ростом.
Носками ног встаем на платформу, колени при этом должны быть чуть присогнуты.
Плечи располагаем под мягкие упоры тренажера.
Опускаемся пятками ниже платформы, растягивая таким образом икры.
На выдохе поднимаем пятки, разгибая голеностоп. Поднимаемся вверх на пределе возможности, задерживаясь в конечной точке на несколько секунд.
Возвращаем пятки ниже платформы.
Делаем нужное число повторов.

Как сделать упражнение более эффективным: 10 советов

Чтобы тренинг принес максимальную пользу, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Диапазон движений должен быть полным, а сами движения подконтрольными.
Следите за положением спины и ног на протяжении всего упражнения.
Подъем вверх должен производиться на максимально возможную точку с задержкой в ней на несколько секунд
В начальной точке необходимо как можно ниже опускать пятку, растягивая икры.
Не жалейте себя: выбирайте максимальный вес и число повторений.
Во избежание травм с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс.
Избегайте выполнения элемента при болях в пояснице.
Не забывайте про дыхание: при подъеме – вдох, опускании — выдох.
Выполняйте элемент не менее 15-20 раз в три подхода.
Не забывайте о предварительном разогреве мышц перед выполнением элемента.

Заключение

Упражнение подъем на носки стоя является очень эффективным для прокачки икроножных мышц. А добавив к этому тренингу еще и комплекс упражнений на подъем на носки сидя, где основной упор приходится на камбаловидную мышцу, можно сделать низ ног красивым еще гораздо быстрее.

Будьте здоровы!

правильная форма, варианты и распространенные ошибки – Drink-Drink

09.03.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

Как делать подъем на носки стоя
Преимущества подъема на носки стоя
Другие варианты подъема носков из положения стоя
- Сидящий Теленок Рейз
- Подъем на носки с помощью стоя
- Изменение положения стопы
- Подъем на носки стоя на шагу
- Подъем на носки стоя с гантелями
Распространенные ошибки
- Не растягиваться заранее
- Слишком быстро
- Складывание вперед
- Слишком мало повторений
Безопасность и меры предосторожности
Попробуй

Икры часто игнорируются, когда речь идет о силовых тренировках, но они являются важной частью многих видов деятельности — от ходьбы и бега до прыжков и дотягивания рук. Добавьте подъемы на носки стоя к тренировке нижней части тела, чтобы упростить все эти действия.

Цели: Икроножные мышцы

Необходимое оборудование: Коврик для упражнений или йоги (по желанию)

уровень: Новичок

Как делать подъем на носки стоя

Веривелл / Бен Гольдштейн

Встаньте на коврик для упражнений или йоги, поставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Если у вас нет коврика, вы можете выполнять подъемы носков стоя на полу. Держите спину прямо, плечи назад и вниз, а пресс втянут.

Медленно поднимите пятки, держа колени вытянутыми (но не запертыми).
Сделайте паузу на одну секунду, когда вы стоите на кончиках пальцев ног, насколько это возможно.
Опустите пятки обратно на землю, вернувшись в исходное положение.

Поскольку для них не требуются веса или другое оборудование, подъемы на носки стоя — это простое упражнение, которое можно выполнять дома, в тренажерном зале и в путешествии.

Преимущества подъема на носки стоя

Подъемы на носки стоя активируют две мышцы, которые проходят по задней части голени: икроножную и камбаловидную. Эти мышцы участвуют в сгибании и разгибании голеностопного сустава, при беге и прыжках.

Икроножная мышца также работает в тандеме с подколенными сухожилиями, чтобы контролировать сгибание колена, в то время как камбаловидная мышца поддерживает правильный баланс и перекачивает кровь от ноги обратно к сердцу. При слабости икроножные мышцы легче напрягаются и рвутся.

Подъемы на носки — это простой и малотравматичный метод укрепления икроножной и камбаловидной мышц. Сильные, гибкие икроножные мышцы обеспечивают лучшую устойчивость и равновесие, снижают риск травм стопы и голеностопного сустава и улучшают маневренность при беге и прыжках.

После укрепления быстросокращающиеся мышечные волокна икроножной мышцы позволяют выполнять более быстрые и взрывные движения, что делает это упражнение отличным как для любителей, так и для спортсменов. Способность поднимать икры также может указывать на способность пожилого человека заниматься повседневной деятельностью.

Сильные икроножные мышцы способствуют общей стабильности, снижают нагрузку на ахиллово сухожилие и придают голени определенный вид.

Другие варианты подъема носков из положения стоя

Вы можете выполнять это упражнение несколькими способами, чтобы лучше соответствовать вашему уровню физической подготовки и целям.

Сидящий Теленок Рейз

Выполнение подъемов на носки сидя задействует только камбаловидную мышцу (которая находится под икроножной мышцей). Тем не менее, это хороший вариант для людей, которым трудно сохранять равновесие в положении стоя.

Сядьте на стул, спина прямая, плечи отведены назад и опущены, мышцы кора напряжены, ступни на полу. Нажимайте на подушечки стоп, отрывая пятки от земли. Вы можете делать обе пятки вместе или по очереди.

Бен Гольдштейн / Drink-Drink

Подъем на носки с помощью стоя

Если вам трудно сохранять равновесие во время подъемов на носки стоя, вы также можете выполнять это упражнение, держась за спинку стула или стену, чтобы помочь себе стабилизироваться. Выполните те же действия; просто используйте одну или обе руки, чтобы держать стул или стену.

Изменение положения стопы

Изменение положения ног меняет работу мышц. Слегка поверните пальцы ног внутрь, и вы больше проработаете внутренние икроножные мышцы; немного поверните их наружу, и вы сильнее напрягаете внешние икроножные мышцы.

Подъем на носки стоя на шагу

Вы можете увеличить амплитуду движения при подъеме на носки, выполняя его на ступеньке или лестнице. Это позволит вашим пяткам еще больше опуститься вниз во время эксцентрической части упражнения.

Для этого встаньте носками на ступеньку или лестницу, поднимите пятки как можно выше, затем медленно опустите их, пока пятки не окажутся чуть ниже верхней части ступеньки или лестницы. Как только вы почувствуете хорошее растяжение в икроножных мышцах (растяжение, а не боль), вернитесь в исходное положение.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Подъем на носки стоя с гантелями

Используйте гантели, гири или даже галлоны воды, чтобы увеличить вес в подъемах. Это может помочь вам укрепить икры, поскольку они усерднее работают, чтобы поднять дополнительный вес. Держите гантели сбоку во время этого движения, расслабив руки.

Если вы готовы поднять этот вариант подъема на носки на новый уровень, попробуйте увеличить вес или использовать вместо него штангу.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы ваши подъемы на носки стоя были безопасными и эффективными.

Не растягиваться заранее

Растяжка, пожалуй, самый важный компонент упражнений на икры, поскольку она предотвращает судороги, связанные с упражнениями, и снижение гибкости. Потратьте 10-XNUMX минут на растяжку икр перед тренировкой, чтобы избежать этих проблем.

Слишком быстро

Контролируйте темп упражнения, чтобы увидеть все преимущества подъемов на носки стоя. Выполнение движения слишком быстро не так эффективно, по крайней мере, в начале. Лучше всего медленно поднимать и опускать пятки, чтобы увидеть увеличение силы и эстетическое улучшение.

Как только вы освоите подъемы на носки, вы сможете выполнять их с большей силой и силой, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.

Складывание вперед

Чтобы сохранить правильное равновесие при выполнении подъемов на носки, держите грудь приподнятой и стойте прямо. Слишком большой наклон вперед перераспределяет вес вашего тела (и вес гантелей, если вы их используете), что может вызвать боль в спине и снизить эффективность упражнения.

Слишком мало повторений

Поскольку подъемы на носки стоя — это изолирующее упражнение с небольшим диапазоном движений, лучше выполнять большее количество повторений, чтобы максимизировать движение. Оптимальное количество повторений зависит от веса, который вы используете (если есть), но от 10 до 30 — хорошее начало.

Безопасность и меры предосторожности

Подъемы на носки, как правило, безопасны для всех групп населения, но если у вас недавно была травма нижней части тела, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять это упражнение.

Чтобы предотвратить травму во время упражнения, сосредоточьтесь на медленном движении, сохраняя мягкий изгиб в коленях и отводя плечи назад, чтобы предотвратить округление позвоночника. Если вы чувствуете боль, прекратите движение и обратитесь к врачу.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни и малоподвижных, икроножные мышцы могут быть сверхактивными (напряженными) из-за недостаточной тренировки гибкости. Чтобы не усугубить проблему, важно делать растяжку или пенопласт как до, так и после тренировки.

При правильной растяжке подъемы на носки стоя могут стать полезной частью регулярных силовых тренировок. Выполните это упражнение от 10 до 30 раз, начиная с нижнего предела этого диапазона и постепенно увеличивая его по мере того, как ваши икры становятся сильнее.

Попробуй

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

Тренировка нижней части тела и силы кора
Общая тренировка тела для пожилых людей
Усовершенствованная силовая тренировка всего тела для начинающих

Еда и Здоровье

Упражнение подъем на носки стоя, подъем на носки стоя техника выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Негоже крутому фитфану иметь маленькие голени! «Отрехтуй» свои икроножные мышцы регулярным выполнением подъемов на носки в тренажере стоя и летом без стеснения щеголяй в шортах.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

Отрегулируйте тренажёр в соответствии со своим ростом.
Встаньте в тренажёр так, чтобы плечи упирались в валики, носки смотрели вперёд. Пятки свисают. Нагрузка приходится на пальцы. Держа спину прямой, поднимайтесь на носки, сокращая икроножные мышцы. Колени всегда немного согнуты. Носки могут смотреть прямо, либо направлены наружу или внутрь. Это исходное положение.
На выдохе вставайте на носки, максимально сокращая икры. Колени не двигаются. Задержитесь на секунду.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Опускайте пятки и сильно растягивайте икроножные мышцы.
Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, выбирайте подъёмы на носки сидя – это исключает нагрузку на спину. Кроме того, всё время держите спину прямой и неподвижной. Округляя её, вы можете спровоцировать травму.

Варианты: существуют несколько вариантов этого упражнения. Вместо тренажёра можно работать со штангой или гантелями. Подниматься сразу на обе стопы или поочерёдно. Также можно пониматься на носки в тренажёре Смита.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на носки в тренажере стоя» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме выполнять подъем на носки в тренажере стоя?

Икры — довольно «норовистые» мышц, поэтому многие спортсмены испытывают большие сложности с их накачкой. Связано это в основном с «анатомической» спецификой — высотой «крепления» мышцы(чем ближе она к колену, тем неохотнее икры поддаются).

Впрочем, даже если ты «невезунчик», есть шанс, что твоя икроножная эпопея будет иметь счастливый финал. Для этого выделяй упражнению подъем на носки в тренажере стоя отдельное время в финале ножной тренировки.

Теоретически можно «втулить» упражнение подъем на носки стоя и в «окно» между сетами основных движений, но в этом случае всегда есть риск, что утомленные икры подведут тебя в самый ответственный момент — если и практиковать такой метод (в обиходе именованный промежуточными сетами), то только в рамках «легких» тренировок.

Принцип вариативности в отношении икр следует соблюдать неукоснително: меняй рабочий вес и объем выполнения (за точку отсчета в подъемах прими 15-20 повторов), положение стоп, темп, выполняй упражнение подъем на носки на одной ноге.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем на носки в тренажере стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем на носки в тренажере стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем на носки в тренажере сидя

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Подъем на носки в тренажере стоя Author: AtletIQ: on Подъем на носки в тренажере стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Как уменьшить икры: 7 правил

Лена Бабицкая уверена: можно бесконечно долго спорить о том, что лучше – длинные ноги или стройные ноги, но обладательницей первого варианта можно стать исключительно по прихоти природы. Поэтому единственное, что нас должно волновать, – это как сделать часть тела, заметную со всех сторон, идеальной. Рельефные, стройные икры, притягивающие восхищенные взгляды, – после регулярных тренировок, включающих данные упражнения, вы сможете смело ими похвастаться. А еще вскоре придется покупать мини-юбки и короткие платья – ваши ноги станут невероятно соблазнительными!

Приседания плие

Это упражнение было заимствовано из классического балета. Для его выполнения вам следует встать прямо и развернуть стопы таким образом, чтобы они шли параллельно плечам. Присядьте, согнув ноги в коленях и напрягая бедренные мышцы. Идеально, если сумеете выполнить 20 приседов, опираясь на всю поверхность стопы, а затем еще, но при этом поднимаясь на носки. Для поднятия на носки исходная позиция та же: поставить ноги шире плеч, носки развернуть, присесть. Затем следует руки положить на пояс или, зажав гантели, на бедра. Находясь в этой позе, оторвите сначала одну пятку от пола, опустите. Затем другую. Поочередно отрывайте пятки 10–20 раз. Не меняя положения, перейдите ко второй фазе: отрывайте сразу две пятки, то есть поднимайтесь на носочки в положении приседа. Ни в коем случае не делайте это резко, а плавно, ощущая жжение в икрах и бедрах. Повторяйте подъемы на носки 20–40 раз, после чего нужно выйти из положения приседа. Как бонус: данное упражнение позволит укрепить и прокачать не только икры, но также бедра и ягодицы.

✏️ Улыбаемся и… Приседаем #ПриседанияПлие#gym#fitnation#almaty#алматы#fitness#bodybuilding#фитнес#тренировка#workout#fitnesswomen#fit#fitgirl#strength#health#NeverGiveUp#KeepMoving
Фото опубликовано Олеся Лавренчук (@lo_____) Июл 23 2015 в 9:33 PDT

Махи

Ухватитесь руками за спинку стула, стоя рядом с ним и расположив стопы параллельно. Вытяните ногу максимально вперед и натяните носок (как при парадном шаге), а после резко, в махе, отведите ее назад. Аналогично выполните упражнение со второй ногой. Во время выполнения махов в икроножных мышцах должно чувствоваться легкое жжение. На каждую ногу в идеале должно приходиться по 40 повторов.

Tag a friend who you want to do the #JenSelterChallenge with!! Few more days
Фото опубликовано Jen Selter (@jenselter) Апр 26 2016 в 6:12 PDT

Перекат

Для того чтобы выполнить это упражнение для точеных икр, вам следует подняться на пятки и пройти на них 25–30 шагов. Затем плавно перекатиться с пяток на пальцы и пройти еще 25–30 шагов, но уже на носочках. Повторить комплекс перекатов желательно не менее 3 раз.

Скажи «НЕТ!» обыденной стойке на носках! Иди против системы! Вставай на пятки! #СтойкаНаПятках — вот что нужно нашему поколению!! P. s. @nik_trifonov ты так долго ждал этого, и вот наконец это пошло в массы
Фото опубликовано Katerina Kiseleva (@kisel_and_prostokvasha) Июл 5 2015 в 8:01 PDT

Прыжки через скакалку

Скакалка – ваш лучший друг, способствующий сушке икроножных мышц. Упражнения со скакалкой делают икры подтянутыми, изящными и эффективно уменьшают их объем. Для красоты икр на скакалке следует прыгать так: сначала в течение 15 минут прыгайте через скакалку на обеих ногах. Затем 5 минут попрыгайте на одной ноге, и еще 5 минут – на второй.

Фото опубликовано Созвездие красоты (@sozvezdiekrasoti) Авг 17 2016 в 6:16 PDT

Поднятие и опускание стоп на платформе

Для выполнения данного упражнения вам понадобится невысокая платформа или ее аналог (большая книга, ступенька, плоский камень). Если вы только начинаете занятия – возьмите в руки небольшие гантели (1,5–2 кг). Если вы достаточно «прокачанный» посетитель спортзала, смело берите средние и большие гантели. Поставьте носки на платформу так, чтобы пятки находились «в воздухе». Опустите пятки ниже линии, параллельной полу, но при этом не касайтесь пола. Сначала вам нужно подняться на носки, а после – опустить пятки ниже линии, параллельной полу. Не следует торопиться во время выполнения. Больше в данном случае вовсе не значит лучше. Сделайте 20–40 повторений в 2–4 подхода. Если вам сложно сохранять равновесие, возьмите гантель только в одну руку, а второй рукой держитесь за опору. Как вариант: если платформа небольшая, можете сначала выполнить упражнение для одной ноги, а потом для другой. Для этого нужно поставить правую ногу на платформу – так же, как описано выше. В правой руке – гантель. Левая рука при этом опирается о стену или другую опору. Левая нога согнута в колене и приподнята или отведена назад. Выполните поднятие правой ноги на носок, а затем плавное опускание. Сделайте 20–40 повторений в 2–4 подхода для каждой ноги.

#степплатформа #2ступенчатаястепплатформа #3ступенчатаястепплатформа #товаридляфитнеса #фитнес #купить #интернетмагазин #магазин #ozilux
Фото опубликовано Magazin_ozilux (@ozilux) Авг 29 2016 в 4:43 PDT

Подъем на носки в положении стоя

Встаньте прямо, ноги поставьте врозь (расстояние между стопами составляет 10–15 см). В руках, опущенных вдоль туловища, следует держать небольшие гантели. Начиная упражнения, медленно поднимитесь на носки, а после опустите пятки на пол. Медленно сделайте 15–30 повторений до ощущения жжения в мышцах икр. После того как привыкнете, попробуйте выполнить более сложный вариант. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На счет «раз» медленно поднимайтесь на носки, затем опускайте стопы, но не касайтесь пяткой пола. Важно: пятка все время висит в воздухе. Выполните 10–20 повторений.

Видео опубликовано Программа тренировок (@programmatrenirovok.ru) Авг 9 2016 в 3:05 PDT

Поднятие коленей в положении сидя

Сядьте на стул, скамью или фитбол так, чтобы бедра оказались параллельны полу, а ноги были согнуты в коленях под прямым углом или близко к этому. Руки с гантелями следует положить на колени. Сначала оторвите пятки от пола и переведите стопу на носок. Следите: при этом у вас поднимаются колени. Затем опустите пятки. Упражнение выполняется спокойно и плавно, без рывков. Колени при этом должны подниматься как можно выше. Найдите свою амплитуду, чтобы ощущать жжение в мышцах икр. Выполните 40–60 повторений в 3–4 подхода.

Are your fitness resolutions for New Year`s still intact?!
Фото опубликовано Jen Selter (@jenselter) Янв 5 2014 в 8:13 PST

После окончания упражнений для икр ни в коем случае не забывайте о растяжке. Достаточно простое упражнение для растяжки икр: встаньте прямо перед стеной и сделайте глубокий выпад назад. Та нога, что спереди, должна быть согнута в колене. Задняя нога – прямая и длинная. Опершись руками о стену, потяните заднюю ногу и медленно считайте до восьми. После чего расслабьтесь и повторите то же самое для второй ноги.
Кроме того, если вам катастрофически не хватает времени, чтобы заниматься спортом, попробуйте каждый раз, поднимаясь по ступенькам, делать это на носочках. Данный способ осуществляет колоссальную нагрузку на икроножные мышцы, укрепляет их, придает объем и красиво очерченную форму. Для максимальной эффективности поднимайтесь на цыпочках медленно, стараясь максимально сосредоточить центр тяжести на опорной ноге.

Фото опубликовано @skechersrussia Мар 27 2016 в 1:30 PDT

Теги: как уменьшить икры, ноги, спорт, тренировка, фитнес

Упражнение «Подъем на носки» для красивого рельефа и объема икр

Чтобы иметь красивую, гармонично развитую фигуру, необходима постоянная физическая нагрузка. При этом надо работать над всеми группами мышц. Обычно основные усилия на силовых тренингах спортсмены направляют на проработку верхней части тела, ягодиц и бедер. При этом икроножные мышцы часто оказываются вне зоны внимания. Но именно от того, как они развиты, зависит не только внешний вид ног, но и выносливость. Любой, кто стремится укрепить икры, должен освоить основное упражнение для их проработки — подъем на носки стоя. Выполнять его могут даже новички. Для этого не обязательно ходить в зал, заниматься можно и дома.

Суперфуды в косметике: сочные коктейли для здоровья кожи и волос

Как суперфуды из питания попали в косметику, и что они могут сделать для вашей кожи и волос?

Мышцы, работающие в ходе элемента

Это тренировочное движение отлично прорабатывает всю заднюю поверхность голеней:

икроножные мускулы;
камбаловидные;
ахиллово сухожилие.

Камбаловидные мускулы нагружаются при подъемах на носки сидя. В вертикальной позиции можно всесторонне проработать икроножные мышцы. От постановки стоп зависит то, на какую область этих мышц будет ложиться основная физнагрузка при выполнении упражнения:

если носки разведены в стороны, то прорабатывается медиальная головка;
в позиции, когда стопы направлены внутрь, прокачивается латеральная головка;
когда носки смотрят вперед, мышцы прорабатываются равномерно.

Польза упражнения и противопоказания к физическим нагрузкам на икры

Подъемы на носки включают в программу тренировок как начинающие, так и опытные поклонники ЗОЖ. Изменение техники выполнения, использование различных снарядов может привести к разным результатам: от укрепления мышц до увеличения их объёма.

Подъем на носки — простое тренировочное движение, которое можно делать и в тренажере, и дома без использования сложного оборудования.

Благодаря систематичным физическим нагрузкам в ходе тренингов спортсмен получает:

подтянутые икроножные мускулы;
гармоничный внешний вид голени с тонкой щиколоткой и объёмной подколенной областью;
укрепление связочного аппарата, что поможет в будущем избежать травм голеностопа.

При всей своей пользе и кажущейся простоте подъемы на носки могут навредить некоторым людям.

С осторожностью следует приступать к тренингу тем, у кого имеется варикозное расширение вен. Таким людям необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и составить с тренером подробную программу занятий.
Если ранее у спортсмена были травмы голеностопа, надо особое внимание уделять разминке и стретчингу перед выполнением упражнения, а также делать его без утяжелителей.

Техника упражнения с разными снарядами

Чтобы тренинг был более эффективным, следует делать этот элемент с утяжелителями.

В качестве дополнительного оборудования могут выступать: тренажер, штанга или гантели.

Подъем на носки стоя со штангой.

Этот вариант упражнения считается самым тяжелым. Потому с него обычно и начинают тренинг, пока есть силы. При выполнении тренировочного движения прорабатываются не только мышцы голени, нагрузку получают и мускулы-стабилизаторы.

Чем выше будет вес снаряда, тем больше физическая нагрузка, а значит и быстрее произойдет увеличение мышечной массы.

Чтобы усложнить тренировочное движение, можно встать передней частью стоп на небольшое возвышение: пятки будут двигаться с большей амплитудой. В качестве такого подиума часто используется блин от штанги.

Взять штангу, как при становой тяге. Ноги развести на ширину бедер. Корпус прямой. В пояснице сохранять небольшой прогиб.
Подняться на носки. Сделать паузу.
Опуститься.
Выполнить 15-20 повторений.

Положение штанги можно изменить, разместив ее на плечах. Такая позиция не вызывает смещения снаряда вперед, и нагрузка распределяется более равномерно.

Элемент с гантелями.

Выполнять упражнение с такими утяжелителями проще, так как с ними легче удерживать равновесие, чем со штангой.

Встать ровно. Нижние конечности — на ширине плечевого отдела. Гантели надо держать в руках, свободно опущенных вдоль тела.
Подняться на носки. Сделать паузу.
Опуститься.
Повторить необходимое количество раз.

Увеличить нагрузку можно, не только подняв переднюю часть стоп. Упражнение усложнится, если выполнять его на одной нижней конечности.

Работа в тренажере.

Проработать голени можно в гакк-машине или же тренажере Смита. Во многих спортзалах есть также тренажеры, которые позволяют делать этот элемент в наклонной позе, что упрощает его выполнение.

Тренажер позволяет акцентировать физнагрузку на мышцах голени за счет фиксации корпуса. Так из работы исключаются мышцы-стабилизаторы.

Установить груз. Встать в тренажер, разместив устройство с грузом на плечах. Носки расположены на платформе, пятки свисают. Коленные суставы присогнуты. В такой позе надо чувствовать, как растягиваются икры.
Подняться на носки. Сделать паузу в наивысшей точке.
Опуститься.
Выполнить 15-20 раз.

Как сделать тренинги эффективнее?

Чтобы добиться максимального эффекта от тренингов, надо не забывать о таких их нюансах:

При работе с грузом подниматься следует равномерно, без остановок, рывков и покачиваний. Опускаться вниз необходимо медленно и аккуратно.
Положение позвоночного столба должно быть неизменно прямым с небольшим прогибом в поясничном отделе.
Подниматься необходимо максимально высоко, в наивысшей точке делать паузу на пару секунд.
Опускаться надо как можно ниже, растягивая мускулы.
Чтобы достичь желаемого результата, тренинги следует проводить с максимальным весом и выполнять предельно возможное число повторений. Новичкам необходимо проконсультироваться с тренером на этот счет.
Чтобы уберечься от травм, при работе с большим весом следует использовать атлетический пояс. Если чувствуется боль в пояснице, лучше отказаться от выполнения упражнения.
Необходимо следить за дыханием: выдох делается на подъеме, вдох — при опускании.
Выполнять подъем на носки следует не менее, чем в 3 подхода по 15-20 повторений. Важная часть тренировки — разминка до работы с весами и растяжка после нее.
Чтобы ускорить процесс формирования икроножных мышц, можно чередовать подъемы на носки с прыжками через скакалку.

7 упражнений для лучшей тренировки икроножных мышц

Вы когда-нибудь видели парней в спортзале, у которых накачанная верхняя часть тела и накачанные квадрицепсы, но ветки ниже колен?

Понятно, что они экономят на упражнениях на икры в своих тренировках.

Можно легко забыть об этих небольших мышцах, но сильные икры не только помогают сбалансировать ваш внешний вид, но и являются ключом к увеличению силы и взрывной силы как в тренажерном зале, так и за его пределами.

«Икроножные мышцы помогают вам двигаться вперед и вверх во взрывных движениях», — говорит Коди Браун, персональный тренер и специалист по повышению производительности NASM.

Это делает их очень полезными для спринта и плиометрики, а также для любой деятельности, требующей движения ног или стабилизации стопы при приземлении, такой как езда на велосипеде, бег, волейбол или баскетбол.

Напряженные икроножные мышцы могут ограничить подвижность голеностопного сустава и потенциально увеличить вероятность травм, таких как расколотая голень, подошвенный фасциит или тендинит ахиллова сухожилия.

Поэтому крайне важно регулярно тренировать их и работать над подвижностью голеностопного сустава.

«Две основные мышцы, которые вы пытаетесь накачать, выполняя упражнения на икры, — это камбаловидная и икроножная », — говорит Браун.

Икроножная мышца — это основная мышца, которую вы видите, глядя на чьи-то икры. Она будет толстой и четко очерченной, если она сильно развита.

Камбаловидная мышца, напротив, снаружи не видна — она расположена глубоко под икроножной мышцей.

«Икроножная мышца способствует прыжкам, ускорению, взрывной скорости и силе», — говорит Уильям П. Келли, CSCS, ACT, а камбаловидная мышца способствует выносливости при ходьбе и беге.

Мораль этой истории: важно убедиться, что вы нацелены на обе цели в своих тренировках икр. Вот восемь простых, но эффективных движений.

1. Подъем на носки из положения стоя

Стандартный подъем на носки можно выполнять где угодно.

Помимо укрепления икроножных мышц, он также повышает силу и подвижность голеностопного сустава, помогает предотвратить травмы и улучшает спортивные результаты.

Встаньте прямо на пол, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
Поднимитесь на носки как можно выше.
Сделайте паузу в верхней точке, напрягая икроножные мышцы, затем опустите пятки медленным контролируемым движением. Повторите по желанию.

2. Подъем носков стоя на приподнятой поверхности

«Это отличное упражнение для растяжки и укрепления икр (в первую очередь икроножных) посредством полного диапазона движений», — говорит Келли.

Держа гантель в левой руке, встаньте подушечкой левой стопы на возвышенную поверхность, пятка свисает, а пальцы правой ноги опираются на левую лодыжку.
Удерживая корпус в напряжении, поднимите левую пятку как можно выше.
Медленно опускайте пятку ниже приподнятой поверхности, пока не почувствуете растяжение в икре.
Повторите и сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

3. Подъем носков сидя

«Это упражнение отлично подходит для изоляции камбаловидной мышцы, — говорит Келли.

Сядьте прямо на скамью или стул, поставьте ступни на пол и поставьте на бедра две тяжелые гантели.
Удерживая корпус в напряжении, оторвите пятки от земли как можно выше.
Медленно опустите пятки на землю и повторите.

Чтобы увеличить диапазон движений и еще больше проработать мышцы во время подъема на носки сидя, Келли предлагает поднимать подушечки стоп с помощью блока.

4. Прогулка фермера на носочках

Этот вариант традиционной прогулки фермера отлично подходит для функционального укрепления икр и баланса, говорит Келли.

Держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине бедер.
Опустив плечи и напрягая корпус, поднимите пятки, чтобы встать на носки.
Не касаясь земли пятками, пройдите вперед на носках определенное количество повторений или время.

5. Скакалка

Прыжки со скакалкой — это хорошее упражнение на выносливость для ваших икр, а также помогает улучшить координацию всего тела, говорит Келли.

Держа в каждой руке ручки скакалки, прыгайте обеими ногами, вращая скакалку под собой и над головой. Держите корпус напряженным, а плечи опущенными.

6. Приседания с гантелями в прыжке

Это плиометрическое упражнение получает силу от икроножных мышц во время подъемной части приседания с прыжком, говорит Браун, а также обеспечивает стабилизацию во время приземления.

Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле, и вы не окажетесь в приседе.
Одним взрывным движением выпрямите ноги, чтобы выйти из приседа и отпрыгнуть от земли.
Мягко приземлитесь на согнутые колени и опуститесь в присед. Повторить.

7.

Плиометрические выпады

Вы будете использовать икроножные мышцы вместе с другими мышцами ног, чтобы выполнить это взрывное плиометрическое движение.

Встаньте в шахматном порядке, поставив правую ногу на 2–3 фута впереди левой. Пусть ваши руки висят по бокам.
Держа грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, опуститесь в выпад: переднее бедро параллельно полу, заднее колено согнуто примерно на 90 градусов.
Прыгните вверх так, чтобы обе ноги оторвались от пола. Размахивайте руками, если это необходимо, чтобы оптимизировать импульс и силу.
Поменяйте положение ног в воздухе, мягко приземлившись левой ногой вперед.
Немедленно опустите тело обратно в выпад, чтобы начать следующее повторение.
Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

Как растянуть икры

«Ежедневная растяжка икр — это хорошая привычка для большей растяжимости икр, — говорит Келли, — которая поможет с подвижностью лодыжек и более сложным упражнениям для ног, таким как приседания».

Если напряженные икроножные мышцы ограничивают подвижность голеностопного сустава, Braun рекомендует в дополнение к растяжке выполнять валики из пеноматериала.

Старайтесь делать и то, и другое — сначала раскатывание пены, а затем растяжку — после интенсивной тренировки ног. Это поможет снять напряжение в мышцах и настроить вас на более быстрое восстановление.

1. Собака, направленная вниз

Классическая поза йоги – это отличная растяжка икр.

Начните с положения на столе, положив руки на землю под плечами и коленями ниже бедер.
Плотно прижавшись к ладоням, подогните пальцы ног, оторвите колени от земли и медленно вытяните бедра вверх.
Не блокируя колени, осторожно выпрямите ноги, пока ваше тело не образует треугольник с землей.
Не забывайте задействовать корпус, продолжая вытягивать позвоночник и поднимать бедра как можно выше.
Чтобы усилить растяжку, согните одно колено, а затем другое, чтобы переставить ступни.

2. Растяжка голени прямой ноги у стены

Это хорошая растяжка для проработки икроножной мышцы и одновременного улучшения гибкости лодыжки, говорит Браун.

Стоя на расстоянии вытянутой руки от стены, шагните ногой назад и слегка согните переднее колено.
Наклонитесь вперед, чтобы упереться руками в стену, и прижмите заднюю пятку к земле, чтобы глубоко растянуться. Убедитесь, что ваша нога прямая.
Поменяйте ноги и повторите.
Чтобы изолировать камбаловидную мышцу, попробуйте вариант со слегка согнутой задней ногой.

3. Растяжка икр у стены стоя

Еще один вариант растяжки у стены, он задействует икроножную мышцу, а также помогает снять напряжение с ахиллова сухожилия. «Это также хорошо растягивает подошвенную фасцию», — добавляет Келли, которая является частой причиной боли в пятке.

Стоя перед стеной, поставьте одну ногу вперед так, чтобы пятка находилась на земле, а подушечка стопы упиралась в стену.
Опираясь руками о стену, осторожно выпрямите переднюю ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение в икре.
Поменяйте ноги и повторите.

Как часто нужно тренировать икры?

Попробуйте включить упражнения на икры в свои тренировки пару раз в неделю, говорит Келли.

Но это всего лишь общая рекомендация, зависящая от вашего распорядка и занятий, которые вам нравятся.

«Например, бегуну на длинные дистанции может потребоваться реже тренировать икры с отягощениями, чтобы избежать перетренированности», — объясняет он.

Роль генетики в развитии икр

Вы, наверное, знаете кого-то, у кого массивные, четко очерченные икроножные мышцы, но он редко занимается спортом.

Между тем, вы тренируете икры три раза в неделю и все равно видите лишь минимальные результаты.

Что дает?

«Генетика играет роль в составе и размере мышц из-за распределения мышечных волокон типа I и типа II», — объясняет Келли.

Хотя волокна типа I более устойчивы к усталости, они, как правило, имеют более низкий потенциал роста, чем «быстросокращающиеся» мышечные волокна типа II.

Каждый человек имеет разный процент мышечных волокон типа I и типа II, а это означает, что «кто-то с генетической предрасположенностью к волокнам типа II может иметь больший потенциал роста, чем тот, у кого больше доминирующий тип I», — говорит Келли.

Если вы не родились с толстыми красивыми икрами от природы, не переживайте.

«[Генетическая предрасположенность] никому не мешает увеличивать силу и размер икр, — говорит Браун, — для этого может потребоваться больше усилий.

Правильный режим тренировок, диета и план восстановления помогут вам построить более сильные и спортивные икры независимо от того, с чего вы начинаете.

Что есть, чтобы нарастить большие икроножные мышцы

Как и в случае с любой целью наращивания мышечной массы, правильное питание имеет решающее значение.

Итак, если вы пытаетесь нарастить большие икроножные мышцы, вам нужно обратить внимание на то, что вы едите.

«Достаточное количество белка и аминокислот для наращивания мышечной массы, углеводов для получения энергии, а также добавки с креатином и лейцином могут быть полезны для роста икроножных мышц», — говорит Келли.

Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, состоящей из нежирных белков (таких как курица и рыба), высококачественных углеводов (таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты) и полезных жиров (таких как авокадо, лосось и оливковое масло).

Также следите за уровнем гидратации — как правило, старайтесь выпивать половину своего веса в фунтах в унциях каждый день.

Добавка также может помочь вам добиться максимального результата в наращивании икр. Если вам нужен дополнительный заряд энергии перед тренировкой икр, попробуйте Beachbody Performance Energize, который содержит бета-аланин и кверцетин, чтобы отсрочить мышечную усталость, вызванную физическими упражнениями, и помочь вам выполнить последние несколько подходов.

И не забудьте заправиться после тренировки с помощью послетренировочного коктейля, такого как Beachbody Performance Recover, который предназначен для облегчения синтеза белка (роста мышц) и ускорения восстановления.

Он содержит 20 граммов высококачественного белка для питания ваших мышц, а также экстракт граната , который помогает уменьшить болезненность мышц.

Как выполнять подъем на носки стоя для полного развития ног

Некоторые люди ходят в тренажерный зал только для того, чтобы хорошо выглядеть, и это хорошая цель. Они тратят время и усилия, работая с различными группами мышц, чтобы улучшить свою эстетику и достичь телосложения своей мечты. Тем не менее, некоторым частям тела не всегда уделяется такое же внимание, как другим.

Кредит: Руслан Шугушев / Shutterstock

Будем реалистами. Телята обычно игнорируются. Это позор, потому что мускулистые икры не только способствуют хорошо сбалансированному, приятному для глаз телосложению, но также поддерживают оптимальное здоровье и работоспособность коленей и лодыжек. А что может быть более простым упражнением, чем подъем на носки стоя, для развития этой группы мышц? Давайте взглянем на это эффективное упражнение и узнаем, как и почему им больше нельзя пренебрегать.

Как делать подъем на носки стоя
Ошибки при подъеме голени стоя, которых следует избегать
Преимущества подъема на носки стоя
Мышцы, работающие при подъеме носков стоя
Кто должен выполнять подъем на носки стоя
Как запрограммировать подъем ножек стоя
Варианты подъема носков стоя
Варианты подъема ножек стоя
Часто задаваемые вопросы

Как выполнять подъем на носки из положения стоя
Подъем на носки из положения стоя — довольно простое движение, но, безусловно, могут возникнуть проблемы с выполнением. Давайте рассмотрим правильное использование этой машины для полноценного развития икр.
Шаг 1. Займите исходное положение
Предоставлено: Ascendancy Fitness / YouTube
Поставьте ноги примерно на ширине плеч на блок или ступеньку. На 9-й ступеньке должны стоять только передние половинки стопы.0255 . Ваши пятки должны висеть в воздухе. Сохраняйте равновесие, держась за подплечники или опорные ручки. Следите за тем, чтобы ваши руки не касались гирь и любых движущихся частей.
Держите колени согнутыми, а спину прямой, положив плечи под подкладки. Встаньте прямо, отталкиваясь носками стоп и выпрямляя колени. Держите корпус напряженным, чтобы поддерживать прямую спину.
Тип наконечника: Отрегулируйте высоту плечевого упора, чтобы вы могли стоять прямо и иметь дополнительное пространство для выполнения полного диапазона движений при подъеме носков. Когда вы стоите прямо, вы должны быть в состоянии подняться на носки, сохраняя при этом прямую линию от плеч до ступней. Если вам приходится сгибаться или сгибать колени, упражнение будет не таким эффективным.
Шаг 2 — Оттолкнитесь носками
Авторы и права: Ясминко Ибракович / Shutterstock
Оттолкнитесь носками ступней, чтобы поднять пятки как можно выше. Держите ноги прямо, чтобы крупные мышцы ног не помогали. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и максимально напрягите икры. Держите верхнюю часть тела стабильно. Не поддавайтесь желанию пожимать плечами во время движения ног.
Наконечник формы: Полностью разогните лодыжки, толкаясь до упора. Диапазон движений в этом упражнении относительно ограничен, потому что голеностопный сустав является относительно небольшим суставом. Не уменьшайте диапазон движения еще больше, останавливаясь до того, как ваши икры полностью сократятся.
Шаг 3. Медленно опустите пятки
Предоставлено: Ascendancy Fitness / YouTube
Позвольте пяткам медленно опуститься к земле, сгибая стопу дорсально (позволяя пяткам опускаться ниже пальцев ног). Ваши икры должны находиться в полностью вытянутом положении .
Оставайтесь в растянутом положении в течение секунды, чтобы предотвратить отскок или ускорение, прежде чем повторять дополнительные повторения.
Тип наконечника: Растяжка является важным компонентом роста икр, поэтому не бойтесь ощущения растяжения в нижнем положении. Однако у некоторых людей отсутствует подвижность голеностопного сустава и ограниченный диапазон движений. Чтобы свести к минимуму риск получения травмы, используйте медленную контролируемую скорость и избегайте быстрого падения в нижнее положение.
Подъем на носки стоя Ошибки, которых следует избегать
Когда дело доходит до наращивания мускулатуры икр, ошибки остановят рост мышц. Если вы хотите добиться результатов, идеальное выполнение каждого повторения имеет первостепенное значение. Вот наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать.
Быстрые повторения с отскоком
Это главный грех тренировки икр. У вас может возникнуть соблазн использовать рефлекс растяжения (отскок) и спешить с быстрыми повторениями, чтобы поднять больший вес или облегчить подход, но это приведет лишь к вечно хилым икрам.
Предоставлено: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Диапазон движений в этом упражнении относительно ограничен, поэтому, если вы спешите выполнять каждое повторение, время под напряжением будет незначительным, что приведет к плохому росту. Это подкрепляется тем фактом, что икры обычно имеют много мышечных волокон типа I, которые лучше реагируют на более длительные подходы и больший объем. (1)
Избегайте этого: Для оптимального роста мышц замедляйте повторения и не уклоняйтесь от использования пауз в верхнем сокращении или в нижнем растянутом положении.
Сокращение диапазона движений
Было доказано, что выполнение полного диапазона движений оптимально для роста мышц, особенно нижней части тела. (2) Таким образом, вы должны быть уверены, что опускаетесь настолько низко, насколько позволяют ваши лодыжки, и сгибаетесь так высоко, как можете во время каждого повторения.
Авторы и права: Ясминко Ибракович / Shutterstock
Короткое изменение диапазона движения может быть столь же вредным для роста мышц, как и выполнение повторений на сверхвысокой скорости. Икры, как известно, трудно нарастить мышечной группой. (3) Если вы хотите прогрессировать, вам придется смириться с некоторым дискомфортом, связанным с наращиванием мышц, сжиганием мышц, и убедиться, что вы сжимаете мышцы на каждую возможную долю дюйма.
Избегайте этого: При каждом повторении опускайтесь как можно ниже в растянутом положении. Напряжение вокруг лодыжек скажет вам, когда оно достаточно далеко. Кроме того, оттолкнитесь пальцами ног и 90 254 представьте, что пятки достигают потолка 90 255 во время пикового сокращения.
Использование тяги ногами для перемещения веса
Иногда вы можете обмануть подъем на носки стоя, даже не заметив этого, особенно когда работаете с большим весом. Мышцы ног, такие как ягодичные и четырехглавые мышцы, очень сильны, и ваше тело инстинктивно «захочет» использовать их для перемещения веса, но это снижает работу, выполняемую икрами, и снижает стимул для наращивания мышц.
Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock
Если ваши колени начинают сгибаться и выпрямляться во время упражнения, или если ваше тело сгибается вперед в бедрах, вы переключаете внимание с икр на другие группы мышц.
Избегайте этого: Сосредоточьтесь на связи мозг-мышцы с вашими икрами. Вместо того, чтобы просто думать о том, чтобы «поднять вес», подумайте о том, как конкретно толкает ваши пальцы ног . Держите тело прямо на протяжении всего подхода и уделяйте особое внимание коленям и бедрам.
Преимущества подъема носков из положения стоя
Несмотря на то, что тренировке икр часто не уделяется должного внимания, это упражнение может найти свое место в большинстве тренировочных программ. Вот самые важные причины почему.
Рост мышц
Подъем носков стоя — одно из лучших упражнений для голени для гипертрофии. Положение стоя — эффективный способ проработать икроножную мышцу — одну из двух головок икроножной мышцы.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Chantelle Grove (@coach_chantz)
Из-за задействования мышц и потенциального времени под напряжением подъем на носки стоя может привести к значительным визуальным изменениям в развитии икр. Если бы вы могли выполнять только одно упражнение на икры, это было бы первым в списке.
Explosive Power
Если вы заботитесь об атлетизме или спортивных результатах, это упражнение на носки стоя действительно поможет. Тренировка икр помогает вам прыгать выше и чаще, позволяя вашему телу производить больше силы, поглощать больше силы эксцентрически (во время приземления) и укреплять силу сухожилий и общую устойчивость тела, чтобы вы были более устойчивыми.
Мышцы голени принимают активное участие в функциях лодыжек и коленей. Каждое движение, которое мобилизует эти суставы, например, бег 90 254, удары ногами, захват и прыжки 90 255, получит пользу от тренировки икр. Укрепление икр поможет вам стать более полным и эффективным спортсменом.
Более здоровые и сильные лодыжки и колени
Подъемы носков стоя могут в конечном итоге улучшить подвижность голеностопных суставов за счет постепенного растяжения икр. Икры также увеличатся в размере и силе, что приведет к больше контроля и устойчивости по сравнению с голеностопными и коленными суставами . (4)
Это переносится и на повседневную жизнь, так как многие люди весь день на ногах. Это особенно актуально, если вы ходите, бегаете или занимаетесь спортом, в котором сильно задействованы ноги.
Мышцы, работающие при подъеме на носки из положения стоя
Подъем на носки из положения стоя считается односуставным изолирующим упражнением, поскольку единственное движение должно выполняться в голеностопном суставе. Движение сосредотачивает тренировочную нагрузку на одной группе мышц — трицепсе голени, более известном как икры, которые являются основными мышцами голени.
Икроножная мышца
Икроножная мышца является одной из двух головок икроножной мышцы. Иногда его сокращают до «гастрока», он проходит от задней части коленей до лодыжек. Гастрок — большая из двух голов теленка, и именно его вы видите чаще всего.
Предоставлено: vladee / Shutterstock
Его функция — подошвенное сгибание стопы (разгибание лодыжки и наведение пальцев ног вниз). Он также помогает подколенным сухожилиям при сгибании коленей. Это мышца, активно участвующая в беге, прыжках и ходьбе.
Камбаловидная мышца
Камбаловидная мышца — другая головка икроножной мышцы. Этот более глубокий отдел расположен между икроножной и костями голени. Эта мышца в значительной степени участвует в подошвенном сгибании (опускании пальцев ног ниже пяток). Камбаловидная мышца не такая большая, но относительно мощная и необходима для бега, ходьбы и стояния в вертикальном положении.
Кто должен делать подъем на носки стоя
Те, кто полностью избегает тренировки икр, жестоко ошибаются, особенно если они хотят полного физического развития. Многим лифтерам следует включить это упражнение в свои тренировки, потому что оно дает больше, чем просто гипертрофию.
Бодибилдеры и атлеты телосложения
Если вы заинтересованы в эстетическом, симметричном телосложении, вам никогда не следует пропускать икроножные мышцы. На самом деле, на заре классического бодибилдинга лифтеры стремились к тому, чтобы их икры были такими же большими, как их руки . Легендарный Арнольд Шварценеггер якобы «стыдил икры» из-за того, что часто носил шорты, поэтому постоянный вид его относительно небольших икр побудил бы их усиленно тренировать.
Многие люди до сих пор не уделяют должного внимания тренировке икр, но, наряду с предплечьями, большую часть времени они являются наиболее видимыми частями тела. В любом случае, если вы гонитесь за эстетикой, вам не избежать проработки какой-либо части тела.
Силовики
Тренировка икроножных мышц не имеет прямого отношения к вашим большим подъемам, но на самом деле может быть очень полезна для силовых атлетов. Действительно, икры помогают стабилизировать колени и лодыжки , и это особенно верно для камбаловидной мышцы, потому что она более активна, когда ваши колени согнуты, например, при приседаниях.
Кроме того, тренировка икр также может улучшить подвижность лодыжек, что имеет решающее значение для правильной механики приседаний и общего состояния здоровья нижней части тела. Если вы занимаетесь силовым спортом и испытываете боль в колене, испытываете трудности с достижением глубины приседания или испытываете нестабильность при подъеме тяжестей, вам следует попробовать тренировать икры.
Спортсмены
В легкой атлетике предотвращение травм имеет ключевое значение. Прямая тренировка икроножных мышц может привести к тому, что икроножные мышцы смогут выдерживать больший удар, улучшая при этом подвижность и упругость голеностопного сустава , особенно в отношении ахиллова сухожилия, уязвимой части тела любого спортсмена.
Спортсмены испытывают постоянную нагрузку на голеностопные и коленные суставы при изменении направления движения, беге на короткие дистанции и выполнении плиометрических движений на поле или за его пределами. Эти действия могут быть одними из самых потенциально опасных движений, которые можно выполнять, если поддерживающие структуры их тела ненадежны. Таким образом, если вы спортсмен, который заботится о предотвращении травм колена или лодыжки, вам следует тренировать икры.
Как запрограммировать подъем на носки из положения стоя
Так как это изолирующее упражнение, направленное на одну группу мышц, нет смысла пытаться делать это упражнение со сверхтяжелыми весами, потому что оно менее эффективно и будут задействованы другие мышцы.
Кроме того, икры обычно лучше реагируют на более длительное время под напряжением и более высокий объем, потому что они имеют большую долю медленных мышечных волокон. Их лучше всего тренировать по схемам с умеренным и высоким числом повторений.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Это классическая проверенная схема гипертрофии. От 3 до 5 подходов по 8-12 повторений вполне подойдет. Вес должен быть настолько большим, насколько вы можете выдержать в диапазоне повторений, но не в ущерб технике. Вы должны быть в состоянии контролировать вес в любое время, достигать полного растяжения и иметь возможность максимально сокращаться, не ставя под угрозу диапазон движения.
Легкий вес, большое количество повторений
Легкий вес при большем количестве повторений — это верный способ обжечь икры, если вы плохо их чувствуете, и может послужить отличным финишером. Два-три подхода по 15-25 повторений , достигая мышечного отказа в последнем повторении, — отличный способ нарастить объем и нарастить икры.
Tempo Work
Если вы более опытный атлет, оживление тренировок на икры может дать новые результаты и мотивацию. Икры особенно хорошо реагируют на темповую тренировку, манипулируя скоростью подъема и опускания в каждом повторении.
Для беспрецедентной болезненности и стимуляции мышц попробуйте подход, состоящий из двух частей: несколько подходов с упором на растянутое положение, за которыми следуют несколько подходов с упором на сокращенное положение. От двух до трех подходов от 10 до 15 повторений с двухсекундной паузой в нижней точке , затем от двух до трех подходов от 10 до 15 повторений с двухсекундной паузой в верхней точке сокращения .
Преодолевая неудачу
Если вы продвинутый лифтер, вам, возможно, все же придется повысить уровень тренировки икроножных мышц до следующего уровня, чтобы прогрессировать. Предупреждение: сжигание мышц будет неудобным, но чрезвычайно эффективным. Этот подход стратегически использует частичные повторения движения после того, как мышца утомлена полным диапазоном движения, чтобы увеличить общее время под напряжением.
Выполните один-два подхода по 10 повторений до отказа, затем сразу же 10 частичных повторений (выполняя только нижнюю половину диапазона движения), а затем удерживайте максимально возможное положение растяжки еще на 10 секунд .
Разновидности подъема икр стоя
Если у вас нет доступа к тренажеру для подъема икры стоя или вы просто хотите оживить ситуацию, у вас есть все необходимое. Вот варианты, которые будут иметь те же преимущества.
Подъем на носки в тренажере Смита
Тренажер Смита — отличный инструмент, потому что он убирает баланс из уравнения и, таким образом, будет наиболее близким вариантом к базовому тренажеру для подъема ножек из положения стоя. Возьмите степ или короткий блок и поместите его прямо под перекладину, чтобы увеличить диапазон движения и получить удовольствие от приятной растяжки.
Подъемы на носки в тренажере Смита

Посмотрите это видео на YouTube
Сядьте так, как если бы вы делали стандартный подъем на носки, поставив переднюю половину пальцев ног на ступеньку, и поместите штангу на трапециевидные мышцы или верхнюю часть спины, аналогично положению приседаний на спине.
Жим ногами с подъемом на носки
Это потрясающий вариант, позволяющий сосредоточиться на икрах с еще большей устойчивостью всего тела. Мало того, что стабилизация не требуется, вы сидите в фиксированном положении и должны думать только о том, чтобы использовать икры без участия верхней части тела.
Подъем носков на жиме ногами

Посмотреть это видео на YouTube
Сядьте в тренажер и отодвиньте платформу. Расположите подушечки стоп на нижней части платформы так, чтобы нижняя половина стоп свисала. Держите ноги прямо и просто отталкивайте вес через подушечки стоп.
Подъем носков стоя на одной ноге
Работая по одной ноге за раз, мы делаем упражнение более сложным и более сосредоточенным на работающих мышцах. Этот вариант также может помочь улучшить баланс, укрепление кора и устранить мышечный дисбаланс. (5) (6)
Подъем на носки с гантелями на одной ноге

Посмотрите это видео на YouTube
Возьмите гантель и держите ее с той же стороны, что и нога, с которой вы будете работать. Встаньте на платформу только подушечкой стопы, а другая нога висит в воздухе. Используйте свободную руку, чтобы удерживать устойчивый неподвижный объект (например, стойку) для равновесия, затем напрягите мышцы кора и выполните подъем на носки.
Альтернативы подъему икр стоя
Если подъем на носки стоя утомляет вас до слез или если вы хотите по-другому стимулировать икры для полноценной тренировки голени, попробуйте эти альтернативы.
Подъем икр сидя
Этот тренажер является одним из самых популярных упражнений на икры и дополняет его вариант стоя. Поскольку ваши ноги согнуты, вы будете больше фокусироваться на камбаловидной мышце из-за особых точек прикрепления мышц вокруг коленного сустава.
Тренажер для подъема на носки сидя

Посмотрите это видео на YouTube
Дополнительным преимуществом является то, что почти невозможно использовать верхнюю часть тела, квадрицепсы или бедра, чтобы обмануть движение. Вы можете строго сосредоточиться на икрах. Этот тренажер работает точно так же, как подъем на носки стоя, но вы просто сидите с подушкой на коленях вместо трапеций.
Подъем носков на корточках
Это движение идеально подходит, если у вас нет доступа к специализированному тренировочному оборудованию. Держите неподвижный предмет обеими руками и присядьте до параллели или чуть ниже, если вам удобно. Медленно поднимите пятки как можно выше, прежде чем опустить их на пол.
Подъемы на носки на корточках

Посмотрите это видео на YouTube
Это упражнение не только тренирует икры и особенно камбаловидную мышцу, но и уникальным образом развивает баланс, проприоцепцию и устойчивость коленей и голеностопных суставов. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете попробовать это упражнение, держа гантель или гирю, как приседание с кубком (удерживая вес на груди).
Прогулка фермера на цыпочках
Если вы любите функциональные тренировки, попробуйте это упражнение. Просто возьмите пару гантелей и начните ходить на носках. Держите корпус напряженным, плечи расправленными, а грудь приподнятой.
KB Tip Toe Farmer’s Carry

Посмотрите это видео на YouTube
Вместо того, чтобы делать общее количество повторений, работайте на расстояние, на время или до тех пор, пока ваши икры не откажутся от вас. Это фантастический способ закончить тренировку и одновременно добавить дополнительную нагрузку на корпус, трапеции и предплечья. Бонус: вы также сожжете немного калорий.
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли мне специально тренировать икры?
Да и нет. Телята стимулируются косвенно многими другими упражнениями, такими как бег, выпады и приседания. Таким образом, они в некоторой степени активируются как вспомогательные мышцы. Но если вы хотите сосредоточиться на увеличении размера икр, вам придется нацеливаться непосредственно на них.
Икры, как известно, трудно нарастить мышечной группой, и косвенных стимулов часто бывает недостаточно для создания впечатляющих икр. Отказ от прямой тренировки икр также означает, что вы упускаете пользу для здоровья лодыжек и коленей, которую дают более сильные икры.
Когда нужно тренировать икры?
Большинство людей делают подъемы на носки в конце тренировки, как правило, после других упражнений для ног или других крупных частей тела. Это имеет смысл, потому что икры тренируются с помощью односуставных изолирующих упражнений, и вы хотите быть как можно более свежим, когда выполняете сложные комплексные упражнения для других групп мышц.
Если вы считаете, что ваши икры имеют высокий приоритет , вы можете поразить их первыми в сеансе . Таким образом, у вас будет больше всего энергии, чтобы посвятить этим упрямым зверям, и вы не рискуете «исчерпать время», чтобы обучить их на тренировке. Это не должно сильно влиять на другие упражнения для нижней части тела. Если да, то это кратковременная проблема, пока ваше тело не адаптируется.
Как часто нужно тренировать икры?
Икры — это очень выносливая группа мышц, они могут выдерживать большие нагрузки и относительно быстро восстанавливаться. Начните с одного еженедельного занятия. Через несколько недель, если вы не видите никакого прогресса и чувствуете, что ваши икры могут его выдержать, увеличьте количество занятий до двух.
Повторяйте этот процесс столько раз, сколько необходимо. Не бойтесь часто тренировать их . При необходимости вы можете увеличить это число до трех-четырех занятий в неделю, потому что тренировка икроножных мышц представляет собой относительно небольшую нагрузку на остальные части вашего тела, в отличие, например, от попытки заниматься становой тягой четыре дня в неделю.
Стоп. Пропуская. Телята.
Тренажер для подъема икр стоя можно найти в углу большинства тренажерных залов, но, к сожалению, он используется недостаточно. Это проверенное временем упражнение, которое увеличивает размер той части тела, которую большинство атлетов просто игнорирует. Выделите место для этого эффективного упражнения в своей тренировке или просто ходите в шортах, пока не убедите себя решить проблему.
Ссылки
Эдгертон В.Р., Смит Дж.Л., Симпсон Д.Р. Популяции типа мышечных волокон мышц ног человека. Гистохим Дж. 1975 мая; 7(3):259-66. дои: 10.1007/BF01003594. PMID: 123895.
Schoenfeld BJ, Grgic J. Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Med. 2020 21 января; 8:2050312120
9. дои: 10.1177/2050312120
9. PMID: 32030125; PMCID: PMC6977096.
Лоуренс В. Вайс, Фрэнк С. Кларк, Дэвид Дж. Ховард, Влияние тренировки трицепса голени с высоким сопротивлением на силу и мускулатуру мужчин и женщин, Физиотерапия , Том 68, Выпуск 2, 1 февраля 1988 г., страницы 208–213,
Элиас, Джон и Фауст, Альфред и Чу, Юнг-Хуа и Чао, Эдмунд и Косгари, Эндрю. (2003). Камбаловидная мышца действует как агонист передней крестообразной связки: экспериментальное исследование in vitro. Американский журнал спортивной медицины. 31. 241-6. 10.1177/03635465030310021401.
Цирер-Састре Р., Белтран-Гарридо Дж. В., Корби Ф. Контралатеральные эффекты после односторонней силовой тренировки: метаанализ сравнения тренировочных нагрузок. J Sports Sci Med. 2017 1 июня; 16 (2): 180-186. PMID: 28630570; PMCID: PMC5465979.
Брадич, Йосипа и Ковачевич, Эрол и Бабайич, Фуад. (2011). Влияние односторонней силовой тренировки на баланс.
Рекомендуемое изображение: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Подъем икр стоя — работа мышц и польза
Тренировка икр редко обсуждается спортсменами и тренерами, занимающимися силовыми, силовыми и фитнес-тренировками. Многие тренеры приходят к выводу, что изолированная тренировка икр не является эффективным использованием тренировочного времени атлета, и многие преимущества можно получить, тренируя базовые силовые движения, плиометрику и просто прыжки со скакалкой. Хотя это часто может быть правдой, иногда тренеру или спортсмену необходимо уделять больше времени тренировке икр (причины травмы, специфическая слабость, нестабильность голеностопного сустава и т. д.), в которых такие движения, как подъем на носки из положения стоя, могут быть жизнеспособным вспомогательным тренировочным движением для укрепить икры, стабильность лодыжки и даже повысить производительность тела
В этой статье мы обсудим преимущества подъема на носки стоя и предложим тренерам и спортсменам подробный видеоурок.
Работающие мышцы
Подъем на носки стоя направлен на икроножную мышцу, особенно на икроножную. Движения, выполняемые с согнутым коленом (сгибание), нацелены на подошвы (которые прикрепляются ниже коленного сустава).
Демонстрационное упражнение «Подъем носков стоя»
В видео ниже демонстрируется подъем носков стоя с использованием штанги. Обратите внимание, что это движение можно выполнять с помощью машины Смита, собственного веса, гантелей и даже «ослиной» машины для подъема ножек (аналогичный эффект из-за того, что колено выпрямлено).

3 Преимущества подъемов на носки из положения стоя
Ниже приведены четыре (3) преимущества выполнения подъемов на носки из положения стоя для силовых, мощных и фитнес-атлетов.
Сила голеностопного сустава
Часто мы забываем, что, будучи спортсменами, занимающимися вертикальной атлетикой (тяжелая атлетика, кроссфит, бег, приседания, тяга и т. д.), наша первая опора на пол — это ступня и лодыжка. При выполнении силовых и мощных движений стабильность голеностопного сустава и производство силы могут повлиять на нашу способность работать с более высокой интенсивностью. Видя, что подъем на носки из положения стоя может усилить нашу способность к подошвенному сгибанию (надавливанию вниз на пол через стопу), большинство силовых и силовых спортсменов найдут пользу в наращивании сильных икр.
Тем не менее, пусть спортсмены и тренеры подтвердят, что они могут получить достаточную тренировку икр с помощью плиометрики, подъемов ягодиц и даже традиционных движений тяги и приседаний. Здесь важно помнить, что если у спортсмена есть ограничения в силе и устойчивости голеностопного сустава, добавление некоторой изолированной работы на икры может быть хорошей идеей, если это не требует драгоценного тренировочного времени или энергии для движений, которые могут предложить большая польза для производительности (приседания, тяги, прыжки и т. д.).
Упражнения для нижней части тела
Икры являются вторичными мышцами в приседаниях, становой тяге, рывках, взятиях на грудь и даже в жимовых толчках. Сильные икры позволяют нам прикладывать усилие к полу, что может создать более стабильную основу для поддержки основных мышц ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы) для разгибания коленей и бедер. Дефицит силы икр может быть трудно обнаружить, и часто его устраняют просто тренируя базовые упражнения с преобладанием движений подколенного сухожилия/икроножных мышц, таких как GHD, однако в НЕКОТОРЫХ случаях может быть полезно потратить некоторое дополнительное время на изоляцию икр с помощью подъема на носки стоя. .
https://www.instagram.com/p/BiWN72njPWB/
Предотвращение травм
Хотя травмы могут возникать в большинстве суставов тела, колени, бедра и даже лодыжки часто являются областями, подверженными травмам для большинства силовые, фитнес- и силовые спортсмены. Когда мы рассматриваем определенные проблемы с походкой и/или проблемы с бедром/коленом, икры (и влияние, которое они оказывают на поддержку стабильности голеностопного сустава и подошвенного сгибания) могут играть значительную роль в создании стабильности, которой в противном случае может не хватать (плоскостопие). и т. д). Рой Флорес и Мэтьюс Девенс, помощники тренера по легкой атлетике Нью-Йоркского университета, согласны с тем, что икры (икроножная и камбаловидная) могут помочь поддерживать правильную походку и движения, включающие сгибание/разгибание коленей и бедер. Создавая более сильные и устойчивые лодыжки (что можно сделать с помощью подъемов икр и других укрепляющих упражнений, особенно тех, которые работают с икрами с согнутым коленом), спортсмены могут рассчитывать на улучшение двигательной модели, помощь в стабилизации коленей и бедер и даже улучшить силовые показатели в таких движениях, как приседания, тяга, поднятие тяжестей и бег (поскольку икры также могут влиять на походку).
Эффективность в спринте и беге
Несмотря на то, что в обеих этих мышцах доминирует задняя цепь, что означает, что они сильно зависят от бедер и подколенных сухожилий, икры играют решающую роль в способности реагировать на землю (сила реакции опоры). способствовать увеличению силы. Кроме того, икры — это группа мышц, способная выдерживать серьезную нагрузку, которая может помочь поглотить эксцентрическую нагрузку, возникающую во время этих движений (в дополнение к более сильным подколенным сухожилиям и бедрам). Хотя подъемы на носки могут не сделать вас элитным спринтером, они могут помочь вам увеличить мышечную выносливость и силу, что может привести к сокращению времени спринта на несколько дополнительных секунд или миллисекунд.
Тренировка с аксессуарами для нижней части тела
Взгляните на приведенные ниже упражнения с аксессуарами для нижней части тела, чтобы максимизировать силу и физическую форму!
RDL с одной ногой для односторонней силы натяжения
Может ли тренировка босиком повысить производительность нижней части тела?
Рекомендуемое изображение: @morrismongodi в Instagram
Подъем на носки стоя (в наклоне/одинарном/с отягощением) – DMoose
Подъем носков стоя (согнутый/одинарный/с отягощением) – ДМуз перейти к содержанию
Нет товаров в корзине.
ПОТРАТИТЬ НАГРАДЫ
ДОБАВЬТЕ ТОВАРЫ В КОРЗИНУ, ЧТОБЫ РАЗБЛОКИРОВАТЬ ЭТИ ПОДАРКИ!
DMOOSE
Персональный тренер и эксперт по фитнесу Пт, 01, 22 апреля
Здоровая и счастливая жизнь — в одном шаге.
Получите информацию о здоровье, фитнесе и благополучии из нашего еженедельного информационного бюллетеня.
Ваша конфиденциальность важна для нас
Жидкая ошибка (разделы/строка основной статьи 3943): Не удалось найти фрагменты ресурсов/icon-arrow-left.liquid. Вернуться к блогу
12 лучших, но простых способов жить радостной жизнью
Все мы стремимся к счастью в повседневной жизни, но иногда это может показаться трудным. Однако необходимо р…
ПОДРОБНЕЕ
Счастье — это выбор: 7 общих привычек самых счастливых людей в мире
Счастье — одна из самых востребованных эмоций в мире. Это чувство, которое каждый стремится испытать…
ПОДРОБНЕЕ
Топ-10 суперпродуктов, которые следует включить в свой рацион в 2023 году
Здоровое и сбалансированное питание необходимо для поддержания хорошего физического и психического здоровья. Термин «Суперфо…
ПОДРОБНЕЕ
10 способов, которыми растительная диета может увеличить продолжительность жизни
В последние годы все больше и больше людей начинают осознавать важность перехода на растительную диету…
ПОДРОБНЕЕ
Полное руководство по выбору лучшей перекладины для безопасности вашей двери
Перекладины для подтягиваний — самый удобный инструмент для упражнений, но они могут серьезно повредить ваши двери. Хотя ты…
ПОДРОБНЕЕ
10 основных упражнений со штангой для наращивания мышечной массы и силы
Люди, занимающиеся в спортзалах или дома, имеют разные предпочтения. Некоторые хотят похудеть с помощью кардио и аэро…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое термогенез: полное руководство о том, как сжечь больше калорий
Такие слоганы, как «увеличение метаболизма», «термогенез» и «термогенный», являются обычными, если вы когда-либо делали покупки…
ПОДРОБНЕЕ
Как избавиться от жира в спине с помощью упражнений и диеты
Если ты это читаешь, то, вероятно, тебе не нравится, как выглядит твоя спина. У вас может быть большое событие и…
ПОДРОБНЕЕ
Младенцы проходят когнитивные тесты, оставьте ИИ в пыли
В последние годы искусственный интеллект добился значительных успехов, от распознавания речи до самостоятельного вождения…
ПОДРОБНЕЕ
Загрязнение связано с более быстрой потерей костной массы при остеопорозе
Новое исследование Школы общественного здравоохранения имени Мейлмана при Колумбийском университете пролило свет на ранее неизвестную кор…
ПОДРОБНЕЕ
Как быстро набрать массу: 16-недельная программа быстрой тренировки
Чувствуешь себя запуганным всеми мускулистыми парнями и девушками вокруг, и тебе не терпится походить на них. ..
ПОДРОБНЕЕ
Эффективные способы похудеть
Вы определенно не одиноки, если хотите похудеть. Миллионы людей по всему миру также ищут способ…
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения после еды — что произойдет, если вы будете заниматься спортом сразу после еды?
Если вы когда-нибудь задавались вопросом, что делать после еды: оставаться на месте или. ..
ПОДРОБНЕЕ

—>
Начните свое фитнес-путешествие сегодня!
Получите дополнительную скидку 10% на ваш заказ.
протянуть руку
Бесплатный номер: (833) 366-6733
[email protected]
5700 Crooks Road, Трой, Мичиган 48098
*Отправляя эту форму, вы подписываетесь на получение наших электронных писем и можете отказаться от подписки в любое время.
Получайте последние обновления на свой почтовый ящик
Только в приложении DMoose.
Получите эксклюзивный доступ, награды для участников и многое другое.
Открыть
подъемов на носки стоя и сидя: что лучше?
Несмотря на сравнительно небольшой размер, икроножным мышцам уделяется немало внимания с точки зрения повышения эффективности тренировок в тренажерном зале.
Хотя общепризнано, что подъемы носков являются одним из лучших способов увеличения силы и размера икроножных мышц, существует некоторая путаница в отношении какой тип выращивания телят это может быть.
Короче говоря, подъемы на носки стоя лучше прорабатывают икроножные или «внешние» мышцы икр, тогда как подъемы на носки сидя могут использоваться как наиболее эффективное упражнение для непосредственного нацеливания на камбаловидную или «внутреннюю» мышцу икр. .
Что представляют собой упражнения на подъем икр стоя и сидя?
И стоячие, и сидячие упражнения на носки представляют собой изолированные движения со свободным весом или на тренажерах, предназначенные для проработки икроножных мышц ног.
Подъем носков стоя влево — Подъем носков сидя вправо
Чаще всего они выполняются в качестве вспомогательных упражнений в рамках тренировки ног, иногда выступая в качестве единственного источника динамического тренировочного стимула в рамках тренировочной программы.
Это просто из-за того факта, что подъемы на носки выполняют часто забываемую потребность в упражнениях на изоляцию икроножных мышц во время большинства программ бодибилдинга и силовых тренировок, при этом большинство менее опытных лифтеров либо забывают включать такие движения, либо предполагают сложные ноги. упражнений достаточно для тренировки икр.
Какие мышцы работают при подъеме на носки?
Как следует из названия, подъемы на носки тренируют группу трехглавой мышцы голени, которая делится на латеральную и медиальную головки икроножной мышцы (так называемая «форма сердца» икроножных мышц), а также камбаловидная мышца, расположенная под икроножной мышцей.
Специфика этой мышечной активации может быть дополнительно разделена между этими двумя мышцами путем изменения положения сустава надколенника по отношению к указанным мышцам, при этом подъемы на носки сидя считаются лучшими для тренировки камбаловидной мышцы, тогда как подъемы на носки стоя лучше для икроножных мышц набор персонала.
Преимущества подъемов на носки из положения стоя
Более широкий диапазон движений
Хотя подъемы на носки из положения стоя и сидя пытаются увеличить диапазон движений за счет движения лодыжек, подъемы на носки из положения стоя могут превзойти аналог в положении сидя за счет небольшого приращения за счет коленей, образующих прямую линии с остальной частью тела.
Хотя эта разница, по общему признанию, невелика и вряд ли приведет к значительным изменениям в отношении мышечной гипертрофии, тем не менее, она может помочь максимизировать кондицию икр и использовать преимущества подвижности ног атлета.
Доступен вариант с тренажером
Хотя иногда встречаются варианты подъема на носки с использованием тренажера, для подъема на носки из положения стоя используются тренажеры, специально созданные для выполнения упражнения. приходится на такие машины.
Для сравнения, тренажер для подъема икр сидя обычно представляет собой простую скамью с весовыми пластинами, нагруженными на один конец, чтобы обеспечить сопротивление над коленями.
Большее развитие взрывной силы
Икроножная мышца в основном состоит из быстросокращающихся мышечных волокон, что соответствует большей взрывной силе и более высокой скорости развития силы, чем ее камбаловидная мышца под животом.
Принимая во внимание тот факт, что подъем на носки из положения стоя превосходит аналогичный вариант из положения сидя в нацеливании на эту конкретную мышцу, можно сказать, что подъем на носки из положения сидя также превосходно развивает взрывную силу нижней части тела.
Развитие массы задних мышц голени
Икроножная мышца состоит из двух головок и располагается поверх камбаловидной мышцы таким образом, что с задней точки зрения она гораздо лучше видна, чем любая другая структура голени.
Таким образом, любая индуцированная гипертрофия этой конкретной мышцы приведет к заметному увеличению видимой мышечной массы, если смотреть сзади, что приведет к увеличению и толщине икр.
Из-за того, что подъем на носки стоя нацелен на икроножную мышцу, это означает, что упражнение достаточно эффективно для развития мышечной массы икр в пределах определенной оси.
Преимущества подъемов на носки сидя
Изоляция камбаловидной мышцы
В то время как подъем на носки стоя действительно в небольшой степени задействует камбаловидную мышцу, подъем на носки сидя считается наиболее важным упражнением для камбаловидной мышцы, поскольку это единственное упражнение. который специально задействует мышцу во всем ее динамическом диапазоне движения.
Таким образом, выполнение подъемов на носки сидя, возможно, необходимо для всех, кто хочет максимизировать развитие этой конкретной части икр.
Развитие массы больших боковых икр
Justa показывает, что подъем икр стоя весьма эффективен для увеличения толщины икр сзади, так же как развитие камбаловидной мышцы улучшает размер икр сбоку и спереди.
Из-за формы и положения камбаловидной мышцы по отношению к костям голени гипертрофия мышц приводит к тому, что нижняя часть ног становится шире и более очерченной, что приводит к более подтянутому и мускулистому виду.
Благодаря тому факту, что подъемы на носки сидя настолько эффективны для развития камбаловидной мышцы, можно сказать, что они способны увеличить мышечную массу икр с боковой или передней точки зрения.
Меньшая нагрузка на соединительные ткани
Выполнение любого упражнения, когда вся кинетическая цепь сложена сама по себе, может оказывать давление на различные суставы и соединительные ткани тела, особенно на нижнюю часть спины и ноги.
Это часто встречающаяся проблема во время выполнения подъема на носки из положения стоя, когда угол сопротивления параллелен силе тяжести и, по существу, прижимает атлета к земле, требуя от него приложения противодействующей силы путем отталкивания икр вверх.
Это может повлиять на суставы коленей, лодыжек, бедер и позвоночника, особенно при более высоких уровнях сопротивления.
К счастью, такое напряжение не представляет такой серьезной проблемы при выполнении подъемов на носки сидя, так как нагружаются только суставы лодыжек и стоп — и обычно с гораздо меньшим риском плохой техники или чрезмерной нагрузки.
Подъем на носки стоя и сидя для лучшего роста икр
Основная причина, по которой любой вариант подъема на носки даже включен в тренировку, прост; рост и развитие икроножных мышц, будь то с точки зрения чистой мышечной массы или с точки зрения выходной мощности.
На самом деле, как стоя, так и сидя одинаково эффективны в своей работе, то есть в своей половине работы.
В связи с тем, что подъемы на носки сидя и стоя одинаково тренируют одну из двух мышц, составляющих группу икроножных мышц, выполнение только одного упражнения для увеличения мышечной массы и силы будет неэффективным и может привести к мышечному дисбалансу.
Вместо этого рекомендуется, чтобы тренирующиеся выполняли оба упражнения вместе или, по крайней мере, упражнения, нацеленные на обе икроножные мышцы, чтобы максимизировать гипертрофию и развитие силы.
Подъем ножек стоя и сидя для снижения риска травм
Риск получения травмы всегда присутствует при выполнении упражнений с отягощениями, независимо от того, насколько мал поднимаемый вес. К сожалению, это также относится как к стоячим, так и к сидячим вариациям упражнения на подъем носков.
Тем не менее, они не равны в этом отношении: подъем ножек стоя несколько более подвержен травмам по всей кинетической цепи, чем его аналог сидя.
Логика этой разницы довольно проста; меньше подвижных суставов, участвующих в упражнении, означает меньшую вероятность того, что что-то пойдет не так.
Принимая во внимание тот факт, что подъем на носки стоя задействует (даже неподвижно) почти все суставы нижней части тела и позвоночника, становится совершенно очевидным, почему подъем на носки сидя считается гораздо более безопасным, чем его аналог стоя.
Подъем носков в положении стоя и сидя для развития силы и атлетизма
Когда икры задействованы во время спортивной деятельности, в первую очередь сокращается икроножная мышца, особенно во время таких движений, как спринт, прыжки или лазание, при которых происходит быстрый и внезапный прилив силы необходим.
Возвращаясь к мышцам, на которые нацелены варианты подъема на носки стоя или сидя, мы можем видеть, что именно подъем на носки стоя воздействует на икроножную мышцу в гораздо большей степени, чем подъем на носки сидя.
Это означает, что подъем на носки стоя намного лучше для развития силы и общей спортивной способности ног, так как подъем на носки сидя в основном задействует камбаловидную мышцу.
Хотя это не означает, что камбаловидная мышца не играет роли в выходной силе и спортивной деятельности, это означает, что если для этой цели вам необходимо выбрать одно упражнение вместо другого, то лучше выбрать упражнение стоя поднимать икры.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Эффективны ли подъемы на носки сидя?
Да. Подъемы на носки сидя, возможно, являются наиболее эффективными из доступных упражнений на изоляцию камбаловидной мышцы, поскольку они позволяют эффективно задействовать эту труднодоступную мышцу, а также в полной амплитуде движения.
Тем не менее, подъемы на носки сидя имеют свой собственный набор недостатков и недостатков, большинство из которых можно смягчить, включив упражнения, ориентированные на икроножные мышцы, наряду с правильной работой на подвижность и структурированием тренировки.
Для достижения наилучших результатов от подъемов на носки сидя выполняйте их с умеренным уровнем сопротивления и большим количеством повторений в подходе.
Сделает ли подъем икры больше?
Да, в частности, мышечные волокна икр достаточно хорошо реагируют на такие высокообъемные действия, как спринт в гору и многоповторные подходы подъемов на носки.
Несмотря на то, что все атлеты различаются генетическим потенциалом и точками прикрепления мышц, нет никаких сомнений в том, что выполнение подъемов на носки наряду с правильным питанием и отдыхом приведет к тому, что ваши икры со временем станут больше.
Тяжелее всего наращивать икры?
Икроножные мышцы не обязательно сложнее развивать как таковые, просто обычный уровень объема и интенсивности приводит к меньшей гипертрофической реакции со стороны их тканей.
Этот фактор в сочетании со сравнительно небольшим размером икр может привести к тому, что атлеты будут чувствовать, что их икры вообще не развиваются.
Чтобы максимизировать рост икр, рекомендуется, чтобы тренирующиеся выполняли большие объемы изолирующей работы над икрами, сохраняя при этом терпение, поскольку может пройти некоторое время, прежде чем заметная разница в размерах станет очевидной.
В заключение
Упражнения на подъем ножек как стоя, так и сидя считаются важными составляющими любой серьезной тренировки ног, и мы советуем вам рассмотреть возможность выполнения обоих, а не предпочитать одно другому.
Из-за того, что они дополняют друг друга с точки зрения задействования мышц и интенсивности, конечный результат их выполнения будет гораздо более эффективным и стабильным, чем если бы кто-то просто выполнял одно упражнение на икры.
Однако, если вы все же хотите придерживаться одного варианта подъема носков, мы советуем выбрать вариант стоя, так как он задействует все икроножные мышцы, хотя и в незначительной степени.
Ссылки
1. Зеллерс Дж.А., Брорссон А., Зильбернагель К.Г. Влияние положений сидя и стоя на активацию трехглавой мышцы голени при одностороннем разрыве ахиллова сухожилия. Транс Спорт Мед. 2020 янв;3(1):3-8. doi: 10.1002/tsm2.117. Epub 2019, 20 октября. PMID: 32432214; PMCID: PMC7236791.
2. Хеберт-Лозье К., Шнайдерс А.Г., Гарсия Дж.А., Салливан С.Дж., Симоно Г.Г. Влияние угла сгибания колена и возраста на активность трехглавой мышцы голени при подъеме пятки. J Прочность Конд Рез. 2012;26(11):3124–3133.
3. Арнсдорф К., Лимбо К., Риманн Б.Л. Анализ упражнения с подъемом пятки с тремя положениями ног. Int J Exerc Sci. 2011 15 января; 4(1):13-21. PMID: 27182353; PMCID: PMC4738962.
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
Лучшее руководство по подъему ножек стоя (преимущества, техника и советы)
Подъем носков стоя — классическое движение бодибилдинга, и на то есть веская причина!
Это упражнение простое в выполнении, оно не требует дополнительного оборудования, кроме одной или двух штанг и/или блинов, и значительно укрепит ваши голени.

посмотрите, как правильно выполнять это упражнение, и обсудите его варианты и альтернативы.
Что такое подъем на носки стоя?
Упражнение представляет собой изолирующее упражнение для нижней части тела, которое наращивает силу и мышцы. Их можно выполнять со штангой, гантелями и любым другим нестандартным предметом.
Содержание
Что такое подъем на носки стоя?
Какие мышцы работают при подъеме на носки стоя?
Подъем на носки стоя Преимущества
Как правильно выполнять подъемы на носки стоя
Можно ли выполнять подъемы на носки стоя с помощью тренажера Смита?
Можете ли вы делать подъемы на носки стоя с гантелями?
Варианты подъемов носков стоя
Варианты подъемов носков стоя
Могут ли новички выполнять подъемы носков стоя?
Заключение
Если вы никогда раньше этого не делали или хотите убедиться, что делаете это безопасно, мы рекомендуем использовать это оборудование до тех пор, пока ваша техника не станет идеальной, и не будет сомнений в том, какой вес вы должны использовать для каждого множество повторений и подходов.
Какие мышцы работают при подъеме на носки стоя?
Казалось бы, простой вопрос, ответ сложнее.
В этом упражнении задействованы камбаловидная и икроножная мышцы. Камбаловидная мышца в первую очередь отвечает за замедление вашего тела при ходьбе или беге, поэтому важно нацеливаться на эту мышцу, если вы хотите улучшить свою способность быстро останавливаться.
Икроножная мышца действует как подошвенный сгибатель голеностопного сустава, помогая направлять пальцы ног вниз. Обе мышцы расположены на задней стороне голени, поэтому они могут работать во время подъемов на носки стоя.
Две другие небольшие мышцы, участвующие в этом движении, также расположены сзади: передняя большеберцовая и подошвенная.
Передняя большеберцовая мышца действует как антагонист длинного разгибателя пальцев (EDL), что означает, что она помогает разгибать пальцы ног обратно в исходное положение после того, как они были согнуты вверх при сокращении EDL.
Plantaris находится рядом с ахилловым сухожилием; его роль в механике ходьбы/бега еще недостаточно изучена, но некоторые исследователи полагают, что его основной функцией может быть стабилизация внутреннего вращения в коленном суставе.
Подъем икр стоя Преимущества
Это упражнение является одним из наиболее эффективных способов укрепить и развить икры. Это также отлично подходит для улучшения баланса и осанки, а также для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Они могут увеличить силу нижней части тела, координацию, баланс, мышечный тонус и выносливость.
Как правильно выполнять подъемы на носки стоя
Для выполнения этого упражнения вам нужно встать на ступеньку или платформу, расставив ноги на ширине бедер. Держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться пятками, а не перекатываться на подушечки стоп.
Держите колени слегка согнутыми и не позволяйте пяткам отрываться от пола на протяжении всего упражнения.
Можете ли вы делать подъемы на носки стоя в тренажере Смита?
Да, вы можете выполнять это упражнение на тренажере Смита.
Тренажер Смита — это регулируемое устройство со штангой, позволяющее выполнять упражнения без риска уронить вес.

Это особенно полезно для новичков и людей с травмами, так как позволяет им сосредоточиться на форме, не беспокоясь о том, что они сбросят на себя тяжелый вес.
Вы также можете использовать тренажер Смита для различных движений верхней части тела, таких как жим от плеч и приседания, а также для движений нижней части тела, таких как жим ногами и приседания.
Можете ли вы делать подъемы на носки стоя с гантелями?
Да, просто наденьте их на плечи или держите их на передней стойке, и все готово.
Варианты подъема икр стоя
Любые приседания будут тестировать (но не изолировать) и улучшать икры.
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на груди
Болгарские приседания
Гакк-приседания
Приседания Зерхера
Подъем носков стоя
Лучший способ разнообразить упражнение — это увеличить нагрузку.
С гантелями
С гирями
С мешками с песком
Со штангой на передней стойке
Могут ли новички делать подъемы на носки стоя?
Это упражнение могут выполнять новички.
Ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения — начать с сопротивления, основанного на весе тела, а затем перейти к более тяжелым весам. Если вы только начинаете, попробуйте следующее:
Встаньте на носки, носки держите прямо.
Слегка согните оба колена и опускайтесь вниз, пока не почувствуете напряжение в икрах, но не почувствуете боль или дискомфорт.