Подтягивания каким упражнением можно заменить: Чем заменить подтягивания на турнике? Альтернатива подтягиваниям

3 способа заменить подтягивания в домашних условиях

Подтягивания — отличное комплексное упражнение. Они прорабатывают вашу спину, бицепс, корпус и другие поддерживающие мышцы. Если вы застряли дома без перекладины, вам может быть интересно, чем можно заменить подтягивания, чтобы поразить эти мышцы, не выходя из гостиной. К счастью, вы можете выполнять множество упражнений вместо подтягиваний, нацеленных на те же мышцы. Вы можете использовать гантели, штангу, эспандер или просто собственный вес. Не позволяйте застреванию внутри мешать вам наращивать мышцы. Сделайте 3 подхода по 3-15 повторений любого альтернативного упражнения на подтягивание в рамках ежедневной или еженедельной тренировки. Попробуйте включить в каждую тренировку 2–3 различных движения и наблюдайте, как растут ваши подтягивающие мышцы!

Шаги

Метод один из 3: Использование веса для работы с похожими мышцами

1. 
   
   один Выполняйте тягу гантелей или штанги в наклоне, чтобы проработать мышцы спины и захвата. Встаньте прямо и держите пару гантелей или штангу перед бедрами так, чтобы верхняя часть рук была обращена вперед. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Подтяните гантели или штангу прямо к груди, затем снова опустите вес, чтобы выполнить 1 повтор.
   • Если вы делаете тягу в наклоне впервые, начните с легкого веса и сосредоточьтесь на своей форме, чтобы не повредить спину. Как только вы освоите форму, переходите к большему весу.
   • Это отличный способ проработать широчайшие мышцы спины, которые являются одной из основных мышц, которые работают при подтягивании, а также ваши трапеции, бицепсы и другие поддерживающие мышцы. Увеличив размер и силу широчайших и окружающих мышц, вы получите V-образную спину в тонусе.
   
   
   
2. 
   
   2 Сгибания рук с гантелями или штангой проработать бицепсы. Встаньте прямо и держите пару гантелей или штангу перед бедрами нижним хватом пальцами вверх. Поднимите гантели или штангу к груди и плечам, затем опустите вес обратно в исходное положение, чтобы сделать 1 повторение.
   • Если у вас есть гантели, вы можете попробовать несколько вариантов. Например, попеременно сгибайте их с одной стороны, чтобы сосредоточить внимание на мышцах одной руки за повторение. Или вы можете удерживать их большими пальцами вперед, чтобы задействовать различные мышцы-стабилизаторы.
   • Попробуйте выполнить сгибание рук с гантелями сидя на стуле или скамейке. Удерживая гантели по бокам нижним хватом или молотковым хватом, сгибайте их одновременно или попеременно между руками. Это делает еще больший упор на бицепс, чем стоя.
3. 
   
   3 Пытаться Румынская становая тяга со штангой или гантелями для подъема всего тела. Держите пару гантелей или штангу перед бедрами, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и одновременно наклонитесь вперед в талии, пока ваша спина не станет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить 1 повторение.
   • Румынская становая тяга — это разновидность традиционной становой тяги, которую легче выполнять дома, потому что вам не нужны маты или штанга олимпийского размера.
   • Это упражнение может заменить подтягивания, воздействуя на широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы, мышцы кора и многие другие мышцы верхней части тела. Он также прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, что делает его одним из лучших универсальных упражнений, которые вы можете выполнять.
4. 
   
   4 Выполняйте тягу с гантелями, чтобы проработать широчайшие, бицепсы и мышцы кора. Возьмите пару гантелей и примите позу для отжиманий или планки, положив гантели на пол прямо под вашими плечами, а большие пальцы рук направлены вперед. Вытяните гантель с одной стороны прямо к плечу, удерживая тело в положении планки, а другую гантель — на полу. Опустите гантель назад, чтобы выполнить 1 повтор, затем повторите это с другой стороны.
   • Лучше всего использовать для этого упражнения гантели в форме шестиугольника, потому что они могут лежать на полу. Трудно удерживать равновесие и оставаться на месте при выполнении этого упражнения, если у вас только круглые гантели.
   • Перейдите на следующий уровень, делая по 1 отжиманиям между повторениями ренегатского ряда. Вы получите отличную тренировку для верхней части тела, которая задействует многие из тех же мышц, что и подтягивания и многое другое.
   • Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений на каждую сторону, чтобы добиться равномерного роста мышц.
5. 
   
   5 Работайте над широчайшими и опорными мышцами, выполняя тягу гантели на одной руке. Положите одно колено и одну руку с той же стороны тела на скамью или аналогичную плоскую возвышающуюся поверхность и наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина была параллельна поверхности. Возьмите гантель в другую руку и позвольте ей свисать прямо рядом с вами. Потяните гантель прямо к груди, прижимая локоть к туловищу, затем опустите его, чтобы закончить 1 повторение. Сделайте подход из 3-15 повторений, затем поменяйте сторону и сделайте то же количество повторений.
   • Это отличная замена подтягиванию, потому что вы можете использовать тяжелые веса, чтобы по-настоящему сильно воздействовать на широчайшие, как при подтягивании.
   • Тяга гантели на одной руке может значительно увеличить ваши широчайшие и даже помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы сможете сделать в следующий раз, когда у вас будет доступ к перекладине для подтягиваний.
6. 
   
   6 Если у вас есть домашний тренажер, имитируйте подтягивания с натягиванием кабеля. Прикрепите перекладину к тренажеру с тросом и сядьте лицом к тренажеру. Возьмитесь за перекладину, держа руки прямо над головой, затем потяните ее вниз перед лицом к груди. Медленно поднимите его над головой, чтобы сделать 1 повторение.
   • Попробуйте разные варианты хвата, чтобы более или менее воздействовать на разные мышцы. Например, широкий хват больше нацелит на ваши мышцы спины, например на широчайшие, тогда как узкий хват на бицепсы и руки.
   Реклама

Метод 2 из 3: Выполнение альтернативных упражнений с собственным весом

1. 
   
   один Выполняйте перевернутые ряды под прочным столом для альтернативы плотному подтягиванию. Лягте на пол под прочным столом, вытянув ноги прямо под столом, а плечи — прямо под краем стола. Вытяните руки вверх и возьмитесь за край, вытяните тело прямо вверх как можно дальше, удерживая пятки на земле, затем опуститесь обратно, чтобы сделать 1 повторение.
   • Это упражнение также иногда называют австралийским тяговым усилием, потому что для его выполнения нужно «опускаться» под выступ.
   • Если вы можете выйти на улицу, вы также можете проделать это упражнение под чем-то вроде перил или скамейки в парке или где-нибудь поблизости.
2. 
   
   2 Попробуйте отжиматься от локтей, чтобы проработать широчайшие, плечи и корпус. Примите позу для отжимания, расположив бицепсы прямо под плечами, но при этом расположив предплечья и локти на полу. Поднимитесь вверх, используя предплечья и локти, так, чтобы ваши руки были прямо перед вами под углом примерно 45 градусов. Опуститесь вниз, чтобы закончить 1 повторение.
   • Обязательно держите корпус напряженным, а тело — на прямой линии во время выполнения этого движения. Ни в коем случае не позволяйте вашей спине выгибаться или сгибаться.
3. 
   
   3 Делайте планку для бицепса, чтобы проработать бицепс и корпус. Примите обычное положение с высокой планкой, пальцы ног должны быть на земле, тело выпрямлено, руки прямые ниже плеч, ладони лежат на земле. Поверните руки так, чтобы кончики пальцев были обращены назад, а пятки рук — вперед. Удерживайте позицию так долго, как сможете, затем отдохните 30-60 секунд и повторите движение.
   • Как и в обычной планке, это прорабатывает ваш корпус, но при этом больше внимания уделяется рукам и бицепсам — мышцам, которые используются при подтягивании.
4. 
   
   4 Используйте полотенце и дверь, чтобы выполнять ряды стоя с полотенцем, которые задействуют мышцы подтягивания. Оберните полотенце вокруг дверной ручки или ручки прочной двери так, чтобы середина полотенца прилегала к внутреннему краю двери. Возьмитесь за концы полотенца и потяните их прямо к туловищу, лицом к краю двери. Согните колени и откиньтесь на бедра, как будто собираетесь сесть в кресло, затем подтяните свое тело к двери. Сядьте в исходное положение и сделайте 1 повторение.
   • Вы также можете сделать то же самое, обернув полотенце вокруг прочного шеста или столба где-нибудь в вашем доме и гребя к нему.
   • Используйте более длинное полотенце для большего диапазона движений, что затруднит движение.
5. 
   
   5 Если у вас гладкий пол, выполняйте тягу с полотенцем. Разложите полотенце на полу и лягте на него грудью, вытяните руки прямо перед собой, ладони прижаты к полу. Прижмите ладони к полу и потянитесь вперед по полу, пока руки не коснутся головы, затем вернитесь в исходное положение на 1 повторение.
   • По сути, это версия подтягивания лежа, в которой для работы с теми же мышцами используется вес вашего собственного тела и пол вместо перекладины. Полотенце позволяет легко скользить по гладкому полу.
   • Представьте себе перекладину между вашими руками на полу и представьте, что вы подтягиваетесь на этой перекладине. Когда вы поднимаете подбородок до «перекладины», вы снова опускаетесь вниз.
   Реклама

Метод 3 из 3: Выполнение упражнений с лентами

1. 
   
   один Выполняйте опускание ленты сопротивления для замены основного подтягивания. Возьмите эспандер, руки на ширине плеч, затем поднимите над головой так, чтобы ладони смотрели вперед. Потяните повязку вниз перед грудью, чтобы плечи сжались за спиной, а ладони оказались примерно на высоте плеч. Поднимите ленту, чтобы выполнить 1 повтор.
   • Вы можете выполнять это упражнение стоя или стоя на коленях. Когда вы опускаетесь на колени, вы лучше прорабатываете стабилизирующие мышцы кора.
2. 
   
   2 Попробуйте потянуть петлю на двери, чтобы точно повторить подтягивание. Оберните ленту сопротивления через верхний край прочной двери, встаньте перед внутренним краем двери и возьмитесь за обе стороны ленты ладонями вперед и руками над головой. Потяните 2 стороны эластичной ленты прямо вниз, пока руки не окажутся рядом с грудью, затем снова поднимите руки вверх для 1 повторения.
   • Не отклоняйтесь назад, когда выполняете этот тип упражнения с тягой вниз. Вы можете приложить лоб к внутреннему краю двери, чтобы помочь вам встать прямо.
   • В качестве альтернативы двери вы также можете намотать ленту сопротивления на прочную открытую балку или трубу.
   • Поочередно опускайте по одной руке за раз в качестве вариации этого упражнения.
3. 
   
   3 Практикуйтесь в выполнении упражнений с лентой с сопротивлением, чтобы задействовать мышцы кора и спины. Возьмите эспандер и держите его на уровне плеч ладонями перед собой. Вытяните ленту, отводя назад плечи, пока руки не станут почти прямыми по бокам, а ладони смотрят в противоположных направлениях. Удерживайте его не менее 20 секунд, затем отпустите и повторите упражнение.
   • Держите шею расслабленной и сосредоточьтесь на использовании кора, лопаток и мышц верхней части спины, чтобы удерживать эластичную ленту в растянутом состоянии.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

• Упражнения с собственным весом отлично подходят для достижения функциональной силы и тонуса мышц.
• Лента для упражнений — хороший способ увеличить сопротивление во время тренировок, не прибегая к множеству разных весов.
• Если вы действительно хотите подтягиваться, вы всегда можете купить штангу для подтягивания в дверном проеме, которую можно легко установить в дверной косяк где-нибудь в вашем доме.
• Если у вас дома нет никакого оборудования, но вы хотите делать больше, чем просто упражнения с собственным весом, покупка пары или двух гантелей, которые позволят вам сделать около 8 повторений нескольких разных упражнений, — хороший доступный способ добавить некоторые вариации ваши тренировки.

Реклама Отправить совет Все отправленные советы перед публикацией тщательно проверяются. Спасибо за отправку чаевых на рассмотрение!

Предупреждения

• Не пытайтесь поднять больший вес, чем вы можете выдержать, особенно при первом выполнении упражнения. Это может привести к травме, которая заставит вас вернуться к тренировкам.

Реклама

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, а мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.

Популярные вопросы

Теннис

Рафаэль Надаль выбыл из Toronto Masters из-за травмы левой ноги

Двукратный чемпион Рафаэль Надаль не получит возможности выиграть три титула подряд в Канаде.

Потоковая Передача

América vs Cruz Azul GNP Live Stream: как смотреть онлайн в США

Клуб Америки и Крус Асуль встречаются в субботу на Кубке Мексики. Если вы находитесь в США, вот как посмотреть прямую трансляцию матча онлайн.

Потоковая Передача

Где смотреть ‘Манчестер Сити’ против ‘Бирмингема’ Кубок Англии в США

«Манчестер Сити» сразится с «Бирмингемом» в третьем раунде Кубка Англии в воскресенье. Вот как вы можете посмотреть матч, если вы находитесь в США.

Теннис

Уимблдон-2021: Рейли Опелка — Доминик Кёпфер, превью, личные встречи и прогноз

Матч: (27) Рейли Опелка vs Доминик Кёпфер

Потоковая Передача

Прямая трансляция Кентукки против Эвансвилля: как смотреть онлайн без кабеля

Во вторник в Эвансвилле сразится новая команда №1 в Кентукки. Вот как смотреть игру онлайн без кабеля.

Самооборона

Как держать ключи для самообороны

Как держать ключи для самообороны. Самозащита — это то, к чему, как надеется большинство людей, им никогда не прибегать. Это также то, что каждый должен знать, как использовать, если до этого дойдет. Когда вы идете один к своей машине или …

Другие интересуются

• высокий успех в теннисе
• играть, чтобы научиться теннису
• что такое ломтик в теннисе
• смотреть игру Осу Мичиган онлайн
• Дисней Плюс не работает на ps4
• смотреть симпсонов онлайн сезон 1
• лучшая теннисная ракетка для меня

топ упражнений без турника в домашних условиях

Подтягивания – великолепное упражнение, которое позволяет создать мощную спину. Но, во-первых, это очень сложное упражнение не только для новичков, но и для людей, имеющих большой вес, ведь им придется поднимать себя только мышцами спины и бицепсами. Во-вторых, для его выполнения нужен турник, а если говорить о домашних тренировках, то не в каждой квартире есть этот спортивный инвентарь. Кстати, для выполнения норматива в подтягиваниях курсантам морской пехоты требуется от четырех до шести месяцев. И поверьте, это неслабые ребята. Так чем же мы можем заменить подтягивания в домашних условиях, если нет турника?

Чем можно заменить подтягивания

Знаете ли вы, лучшее упражнение для построения мощной и сильной спины?

Предполагаю, что вы знаете ответ на это вопрос – подтягивания на перекладине.

Данное упражнение отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, косые мышцы и бицепсы, что делает его действительно уникальным и базовым упражнением.

Проблема заключается в том, что перекладина для выполнения подтягиваний не всегда доступна. А если вы не делаете данное упражнение регулярно, то потом начинать заново его выполнять будет очень непросто.

В этой статья я расскажу, почему сильная спина имеет решающее значение для вашего телосложения, а также как заменить подтягивания, если у вас нет доступа к турнику или перекладине. Ну и несколько альтернатив подтягиваний.

Польза сильной спины

Мышцы спины, чрезвычайно важны для вашей общей физической формы. Чем сильнее ваша спина, тем сильнее ваше тело в целом.

Вот несколько преимуществ, которые дает сильная спина:

Правильная осанка

Отсутствие болей в пояснице

Дополнительная сила

V — образная фигура

Выполнение подтягиваний дома (без турника)

Подтягивания — это базовое упражнение, которые требует специального оборудования турника или перекладины. Учитывая то, что не у всех есть возможность оборудовать себе турник, прокачка спины становиться настоящей проблемой.

Если вы хотите выполнять подтягивания дома, но у вас нет турника, то я вам немного помогу.

Есть несколько упражнений, которые имитируют движение и мышечную работу как при выполнении подтягиваний.

Горизонтальные подтягивания

Это самое близкое упражнение к подтягиваниям, которые вы можете выполнять, не делая их самих.

Как можно понять из названия, упражнение выполняется в горизонтальном положении. Вы спускаетесь вниз, хватаете рукам предмет, который будет выступать вместо перекладины и подтягиваете прямое тело к нему, далее возвращаетесь в исходное положение.

Вы можете использовать тонну различных предметов в вашем доме для выполнения данного упражнения: столы, стулья, книжные шкафы… проявите творческий подход. (Но будьте осторожны — вы же не хотите, чтобы что-то на вас упало!)

Подбирайте оборудование исходя и принципа, чтобы ваши ноги были на земле, а руки держались за данный предмет.

Когда вам станет слишком легко, поднимите ноги наверх, тем самым вы перенесете еще больше веса на спину.

Горизонтальные подтягивания – это отличная альтернатива классическим подтягиваниям, так что обязательно попробуйте их.

Тяга резинки

Вы можете воссоздать подтягивания с помощью предметов домашнего обихода и резинки.

Выберите резинку с большим сопротивлением, перекиньте ее через дверь дома, сядьте на пол возьмитесь за края резинки. Медленно подтягивай резинку к себе как будто выполняете подтягивания.

Это еще одно упражнение альтернативное подтягиваниям.

Тяги на полу

Вот еще упражнение, извлеченное из глубины творческого сознания этого молодого человека. Выглядит оно конечно прикольно.

Важный аспект этого упражнения (а также двух последних упражнений) состоит в том, что им не требуется ничего, кроме пола.

В следующих упражнениях вы можете положить коврик для йоги, чтобы защитить свои руки или локти, но для этого движения вам понадобится гладкая поверхность, такая как паркет или линолеум.

Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед, чтобы они были примерно на ширине плеч. Прижав ладони к полу потяните себя вперед, не двигая нижней частью тела.

Честно говоря, у меня нет даже примерной идеи для названия данного упражнения. Но оно реально отличное особенно если у вас нет турника. Тяга на полу включает в работу те же мышцы, что и обычные подтягивания.

Ваши руки расположены в той же плоскости, как и при стандартных подтягиваниях, плюс вы лежите на полу и находитесь с ними в одной плоскости.

Отжимания с локтей

Еще одно альтернативное подтягиваниям упражнение. Отжимание с локтей работает как завершающая фаза тяги нижнего блока, за исключением того, что вы находитесь в положении лежа и не тянете, а толкаете.

Данное упражнение активирует ваши широчайшие как никакое другое. Начните выполнение с упора лежа на предплечьях. Оторвите локти и поднимитесь на вытянутые руки.

Вы можете выполнять данное упражнение в виде повторов, либо в виде удержания на время.

Не обманывать себя. Данное упражнение очень сложное. Постарайтесь выполнять его правильно, и тогда ваша спина будет очень сильной.

Планк АП

Это упражнение не только помогает укрепить всю спину, но и научит вас сокращать пресс во время движения.

Честно говоря, планк ап это больше упражнение на плечевой пояс и пресс.

Тем не менее, данное упражнение просто в выполнении, легко выполняются дома с ковриком для йоги или на полу, и оно очень полезное для общего развития тела.

Начните упражнение в положении упор лежа. Сначала уберите одну руку – поставьте ее на предплечье, затем также вторую руку. Теперь вы в положении планка. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

Все перечисленные упражнения заслуживают внимание для построения сильной спины, как альтернатива стандартным подтягиваниям.

Развитие спины без подтягиваний

Преимущества сильной спины очевидны, поэтому вы всегда должны держать в голове план Б, о том, как качаться спину, если вдруг у вас пропадет доступ к турнику. Приведенный выше список упражнений альтернатив подтягиваний должен помочь вам в этом.

Выполняйте любое из перечисленных упражнений в любом месте (дома) и пропускайте тренировки спины!

Техника выполнения

При подтягивании в гравитроне должна соблюдаться определенная техника выполнения. Так вы сможете добиться максимально эффективных результатов. Одно из главных правил: при выполнении упражнений нужно смотреть вверх, держать голову высоко и не опускать вниз.

Мировой рекорд подтягиваний за час на турнике установил британский спортсмен, который подтянулся 908 раз.

Также не стоит отводить таз назад — наоборот, ягодичные мышцы нужно напрягать; по возможности надо стараться напрягать пресс. При опускании следует полностью выпрямлять руки.

Некоторым людям сначала очень трудно сделать хотя бы одно подтягивание. Для этого нужно тренировать кисть руки. Хорошими тренировками станут: перетягивание каната, «бег» в висе по высокой горизонтальной лестнице, простое висение на турнике. Все эти упражнения помогут привести в тонус кисть руки, и в дальнейшем вам будет легче заниматься на гравитроне.

Одной из техник подтягиваний на гравитроне являются негативные подтягивания. Для этого нужно взяться за тренажер обратным хватом и подпрыгнуть так, чтобы ваш подбородок оказался выше рук, а затем медленно опускаться. Это упражнение научит вас чувствовать мышцы и соблюдать технику. Лучше всего начинать с трех подходов по пять раз. А со временем — увеличивать количество подходов.

Важно! При подтягивании нужно использовать специальные перчатки или смазывать руки мелом.

После того как вы начали отлично справляться с негативными подтягиваниями, можно приступать к настоящим. Для этого нужно взяться обратным хватом за перекладину гравитрона и попробовать подтянуть себя вверх. Если вы почувствуете большую тяжесть, можете уменьшить вес. Этим и хорош такой аппарат.

1. Выставьте необходимую степень нагрузки.
2. Станьте на ступени тренажера и обхватите специальные рукояти для отжиманий (брусья) прямыми в локтях руками, расположите ладони под плечевыми суставами.
3. Поочередно поставьте колени на платформу.
4. На вдохе сгибайте локти, медленно опускайтесь с платформой под весом тела, в нижней точке остановитесь на уровне плеча параллельно полу. Оставляйте прямой угол в локтях, не разводите их в стороны.
5. С выдохом отталкивайтесь силой грудных мышц и трицепсов в исходное положение, выпрямляя локти.
6. Повторите нужное количество, после чего медленно убирайте колени с платформы и становитесь на ступени.

Примечание: далеко не во всех линейках тренажеров есть функция вращения брусьев, для подбора более удобной ширины хвата. Чем шире ладони друг от друга, тем сильнее растягиваются грудные, и нагрузка на трицепс уменьшается. Если постановка рук более узкая (если предусмотрено в тренажере), тем сильнее работают трицепсы.

Чем заменить подтягивания на турнике

• Тяга вертикального блока
• Тяга горизонтального блока
• Тяга штанги, гантелей в наклоне
• Тяга т-грифа

Чем заменить подтягивания	Описание
Тягой вертикального блока	Предлагаемый альтернативный вариант – полноценная замена турника. Тягу блока выполняется различными хватами, это же возможно повторить и на турнике. Это лучший тренажер, заменяющий подтягивания в зале.

Он идеально подходит тем, кто только начинает заниматься, пока не может правильно работать, используя собственный вес.

Подтягивания на турнике одно из основных упражнений для развития мышц верхней части тела, в частности спины. В процессе работы активно включаются грудные мышцы, плечи, бицепсы и трицепсы.

Проводить подтягивания можно несколькими способами, хватами. Для новичков актуально выполнение обратным хватом, когда подтягиваться помогает бицепс, что упрощает процесс выполнения упражнения.

Если нужно разнообразить тренировки или по какой-либо причине нет возможности подтягиваться на турнике, следует знать, чем заменить подтягивания.

Тяга вертикального блока

Представляет собой базовое упражнение для мышц спины. При его выполнении задействован плечевой и локтевой суставы. Помимо развития широчайшей мышцы спины, во время тяги верхнего блока также задействованы мышцы:

• ромбовидные;
• трапециевидные;
• большая грудная и круглая;
• задняя дельта;
• бицепс;
• трицепс.

Это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике, поскольку выполнение тяги полностью имитирует подтягивания. Отличие заключается лишь в том, что во время подтягиваний нужно тянуть тело к перекладине, а при выполнении тяги, наоборот, перекладина тянется к телу.

Тяга горизонтального блока

Горизонтальная тяга относится к базовым упражнениям. Разнообразие хватов позволяет прокачивать широчайшие мышцы спины со всех сторон. Это идеальный вариант, когда необходимо придать мышцам нужную форму.

При выполнении горизонтальной тяги задействованы следующие мышцы:

• широчайшие – принимают основную нагрузку;
• бицепсы – упрощают процесс выполнения, благодаря сгибаниям в локтях;
• разгибатели позвоночника – отвечают за выпрямление спины;
• в работу включаются – трапеции, большие круглые, ромбовидные и задняя дельта.

Тяга штанги, гантелей в наклоне

Также представляет собой эффективный альтернативный вариант для замены турника, подходящий для выполнения в домашних условиях. Процесс выполняется аналогично с тягой горизонтального блока.

Отличие в исходном положении – здесь нужно стоять на ногах, наклонив спину вперед. Техника выполнения очень проста, справиться с ней может даже новичок.

Тяга т-грифа

Выполнение этого упражнение имеет схожие черты с тягой в наклоне. Однако в процессе работы задействуются глубокие участки спины, остающиеся без должного внимания и нагрузки в других видах работы.

Добивание мышц после основной тренировки

Когда вы поработали до отказа, ваши мышцы уже устали, поставьте половину своего веса на противовес.

• Сделайте максимальное количество подтягиваний в день спины или бицепсов в трех подходах.
• И максимальное число отжиманий в день груди и трицепсов. Это нужно сделать в самом конце, перед прессом или после него.

Добейте ваши мышцы. Загрузите их до изнеможения.

При подтягивании в гравитроне в большей части задействована спина, а какие именно мышцы наиболее напрягаются — мы расскажем вам ниже.

Упражнения на гравитроне относятся к базовым многосуставным. На тренировках вы сможете прорабатывать множество мышц спины, груди и рук.

В первую очередь, тренировке поддаются широчайшие мышцы спины. Это плоские мышцы, которые лежат поверх разгибателей позвоночника. Также во время упражнений на гравитроне в баланс приходят мышцы-синергисты (бицепс, леватор лопатки, брахиалис, низ трапеций, большая и малая грудные мышцы и т. д.).

При подтягиваниях в гравитроне можно менять хваты и техники упражнения – выполняя широким и средним хватом, обратным и нейтральным. Подтягивания будут развивать мышцы спины, бицепсы, предплечья. А отжимания на брусьях в гравитроне будут тренировать мышцы груди, трицепсы, дельты. Тренажер развивает все мышцы торса и плечевого пояса.

Инструкции

• Подойдите к тренажеру для тяги широчайших и установите наколенники на такой высоте, чтобы ваши ноги были зафиксированы на протяжении всего упражнения.
• Выберите сложный вес для выполнения упражнения.
• Удобно расположитесь на подушке для сидения тренажера для тяги широчайших мышц, подогнув колени под наколенники.
• Держите перекладину хватом сверху, поставив руки чуть шире плеч.
• Теперь втяните плечи и потяните перекладину к ключице. Держите грудь приподнятой на протяжении всего упражнения.
• Напрягите широчайшие в этом положении примерно на 1-2 секунды.
• Теперь напрягите широчайшие, опуская вес. Обязательно полностью растяните широчайшие.
• Выполните желаемое количество подходов и повторений.

Ряды в наклоне

Тяга в наклоне тренирует спину в горизонтальном диапазоне движений. Это, в свою очередь, не только увеличивает ширину мышц спины, но и увеличивает их толщину.

Итак, если вы хотите построить широкую и объемную спину, вы должны включить тягу в наклоне в свою программу тренировок.

Почему это важно?

Действуя как замена подтягиваниям , тяга штанги является отличным упражнением для наращивания массы спины.

Для их выполнения вам понадобится только штанга, нагруженная гирями, и сильное желание соорудить заднюю дверь амбара. Выполнение тяги в наклоне также обеспечивает достойную тренировку трапеций и задних дельт.

Инструкции

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу с желаемым весом пронированным хватом.
• Отведите плечи назад и выдвиньте грудь.
• Теперь слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, отводя бедра назад. Продолжайте наклонять туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
• С этого момента подтяните локти вверх, поднимая штангу гребным движением. Согните локти и плечи рядом с туловищем.
• Напрягите мышцы спины в этой точке на секунду.
• Затем медленно разогните локти и растяните широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Перевернутые тяги

Если вы хотите построить широкую и мускулистую спину, вы никогда не должны недооценивать эффективность упражнений для спины, которые используют вес тела для сопротивления. Перевернутые ряды попадают в категорию этих упражнений. Вы даже можете сделать это упражнение сложным или легким в зависимости от уровня вашей силы, просто изменив положение ног относительно перекладины.

Почему это важно?

Выполнение перевернутой тяги в первую очередь задействует широчайшие, среднюю часть спины и задние дельты. Если вы не можете выполнить ни одного подтягивания, выполнение перевернутых тяг поможет вам избавиться от этой проблемы.

Тяга в перевернутом положении дает мышцам спины достойную тренировку, а также заставляет тело подтягиваться на высоких скоростях.

Инструкции

• Разместите штангу на высоте, которая немного превышает длину рук от пола.
• Теперь встаньте под перекладину и держите перекладину хватом сверху.
• Полностью выпрямите локти и убедитесь, что только пятки касаются пола. Ваше тело должно быть полностью прямым.
• Теперь отведите лопатки назад и выпятите грудь.
• Напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Теперь подтянитесь, стараясь коснуться грудью штанги.
• В этой точке на секунду напрягите мышцы спины и медленно опуститесь. Полностью разогните локти.
• Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Широчайшие отжимания

Отжимания для широчайших можно рассматривать как односуставное упражнение для ваших широчайших. Это позволяет вам установить прочную связь мозг-мышцы с вашими широчайшими мышцами. Это упражнение довольно распространено в программе тренировок спины у лифтеров, которые известны тем, что носят спину кобры.

Почему это важно?

Выполняя отжимания широчайших мышц, ваши широчайшие расширяются. Это, в свою очередь, работает на увеличение их ширины, что придает вашей спине V-образный вид.

Итак, если вы ищете замену подтягиваниям, которая может увеличить ширину вашей спины, вы обязательно должны включить отжимания широчайших в свою тренировку спины.

Помимо тренировки широчайших мышц спины, отжимания от пола также тренируют большие круглые мышцы и задние дельты.

Инструкции

• Начните упражнение, установив прямую рукоятку на крепление троса и расположив ее на высоте немного выше головы.
• Держите штангу хватом сверху, расставив руки на ширине плеч.
• Отойдите от канатной машины, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
• Теперь слегка согните локти и колени, расправьте грудь и выгните спину. Напрягите широчайшие в этот момент.
• Толкайте штангу по дуге вниз к бедрам. Сделайте паузу, когда штанга коснется ваших бедер.
• Вернитесь в исходное положение, почувствовав значительное растяжение широчайших.
• Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Пуловер со штангой

Пуловер со штангой — еще одно отличное упражнение, которое может работать как альтернатива подтягиваниям. Когда вы выполняете пуловер со штангой, вы тренируете широчайшие таким образом, чтобы максимально растянуть их. Следовательно, выполнение пулловеров со штангой работает на увеличение ширины спины так же, как и подтягивания.

Почему это важно?

Пуловеры со штангой в первую очередь задействуют нижнюю часть широчайших. Хорошо развитые нижние широчайшие придают спине эстетичный вид.

Наряду с этим, пуловеры со штангой также тренируют переднюю зубчатую мышцу и расширяют грудную клетку.

Инструкции

• Лягте на спину вдоль горизонтальной скамьи. Плотно поставьте ноги на пол.
• Загрузите штангу с желаемым весом и поставьте ее на пол за головой.
• Возьмите штангу, слегка согнув локти, и поднимите ее над грудью.
• Глубоко вдохните и медленно опустите штангу, чувствуя полное растяжение широчайших. Не заставляйте штангу касаться пола. Если вы используете довольно тяжелый вес в этом упражнении, обязательно стабилизируйте ноги, попросив кого-нибудь сесть вам на колени.
• Теперь вернитесь в исходное положение и выдохните.
• Повторите шаги для желаемого количества подходов и повторений.

Не пропустите:

7 упражнений для нижней части спины с гантелями
10 упражнений для спины с тросом
10 упражнений для ног с комбинированными ногами 0002 Лучшее в упражнениях на тросах заключается в том, что они подвергают ваши мышцы постоянному стрессу. Когда вы выполняете тягу сидя в тросе, мышцы спины имеют тенденцию работать в горизонтальном диапазоне движения. Это упражнение почти не нагружает нижнюю часть спины.

Почему это важно?

Выполнение тяги на тросе сидя позволяет тренировать широчайшие и среднюю часть спины. Сила и кондиция этих мышц положительно влияют на улучшение ваших результатов в подтягиваниях. Так что, если вы не можете выполнять подтягивания, попробуйте стать сильнее, выполняя тяги на тросах сидя.

Он, безусловно, будет иметь значительный перенос силы, который позволит вам достигать впечатляющих результатов в подтягиваниях.

Инструкции

• Начните упражнение в положении сидя перед низким тросом шкива. Прикрепите к нему V-образную ручку.
• Возьмитесь за рукоятку V-образного стержня и сядьте подальше от шкива на таком расстоянии, чтобы ваши широчайшие мышцы могли растянуться.
• Удобно расположите ноги на устойчивой поверхности.
• Отведите лопатки назад, выпрямите грудь и выпрямите позвоночник.
• Теперь согните руки в локтях назад и двигайте плечами в гребном движении, пока рукоятка V-образного стержня не коснется нижней части живота.
• Согните спину на секунду. Плотно напрягите широчайшие в этот момент.
• Теперь медленно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Обязательно полностью растяните широчайшие.
• Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Тяга отступника

Тяга отступника служит альтернативой подтягиваниям, которую можно выполнять даже дома. Вам просто нужны две гантели для выполнения и вес вашего тела для их выполнения.

Почему это важно?

Тяга «Ренегат» — отличное упражнение для замены подтягиваний, которое эффективно тренирует широчайшие. Наряду с этим, тяга ренегатов также тренирует ваши ромбовидные мышцы, задние дельты и косые мышцы живота. Самое лучшее в выполнении тяги ренегата — это то, что она также работает на повышение силы и стабильности вашего кора, что улучшает вашу производительность в различных других упражнениях.

Инструкции

• Расположите две гантели на полу. Расположите их на расстоянии, равном ширине ваших плеч.
• Теперь примите положение для отжиманий, плотно упираясь пальцами ног в пол и обхватив руками гантели. В этот момент ваши ладони будут обращены друг к другу.
• Руки должны располагаться прямо под плечами. В этот момент ваше тело будет в стандартной позе планки.
• Теперь напрягите корпус, вдохните и перенесите вес тела на левую руку. Следите за тем, чтобы не скручивать верхнюю часть тела.
• Крепко сжав правую лопатку, подтяните гантель к груди. Обязательно держите локти по бокам. Продолжайте поднимать вес, пока ваш правый локоть не окажется немного выше туловища. Выдохните в этот момент.
• Теперь медленно вытяните правый локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Вдохните в этот момент.
• Повторите те же действия для левой стороны.
• Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Тяга Крок с гантелями

Это упражнение названо в честь Мэтью Крочалески. Будучи составным упражнением на природе, это упражнение также в некоторой степени нацелено на задние дельты и среднюю часть спины. Если вы используете тяжелые гантели для этого упражнения, это также улучшит вашу силу хвата.

Почему это важно?

Крокодиловая тяга с гантелями — это одностороннее упражнение для спины, которое тренирует широчайшие в полной амплитуде движения.

Тяга гантелей к року создает чрезмерную нагрузку на широчайшие мышцы, что позволяет им расти шире и толще. Это упражнение также позволяет вам установить лучшую связь мозг-мышцы с вашими широчайшими мышцами. Когда вы выполняете крокодиловую тягу с гантелями, ваше тело должно сохранять устойчивость. Это, в свою очередь, работает на повышение стабильности вашего ядра.

Инструкции

• Начните упражнение, встав в шахматном порядке (одна нога вперед и одна назад) рядом с горизонтальной скамьей или силовой рамой. Держите тяжелую гантель в одной руке.
• Прочно положите другую руку на скамью или силовую раму и наклонитесь вперед. Ваше тело образует угол около 15 градусов с полом.
• Отведите лопатки назад и напрягите корпус.
• Теперь поднимите гантель, поднимая руки вверх. Используйте движение ног и бедер, чтобы поднять вес вверх, так как это создаст импульс.
• Продолжайте поднимать вес, пока ваши плечи не окажутся немного выше туловища.
• Теперь разогните локти и опустите руки. Вы почувствуете приличное растяжение в широчайших, как только достигнете нижней фазы этого движения.
• Выполните желаемое количество подходов и повторений.

Тяга к груди с опорой/Тяга «крыло летучей мыши» (с гантелями)

Если вы не чувствуете широчайшие мышцы во время выполнения каких-либо упражнений для спины, вы должны включить тягу «крыло летучей мыши» в свой режим тренировки спины, чтобы убедиться в его эффективности. Это упражнение устраняет элемент импульса и, следовательно, специально тренирует ваши широчайшие.

Почему это важно?

Тяга с опорой на грудь, также известная как тяга «крыло летучей мыши», не только эффективно тренирует мышцы спины, но и тренирует силу хвата, особенно когда вы выполняете это упражнение с тяжелыми весами.

Благодаря этому фактору тяги «летучая мышь» можно использовать в качестве замены подтягиваниям. Это упражнение полностью растягивает широчайшие, что придает им более широкий и хорошо развитый вид.

Инструкции

• Установите наклонную скамью под углом около 45-60 градусов.
• Лягте на наклонную скамью, подперев ее грудью, и возьмите по гантели в каждую руку. В этот момент ваши руки должны быть опущены.
• Полностью растяните широчайшие. Теперь согните руки в локтях и поднимите вес, пока локти не окажутся немного выше туловища. Сильно согните широчайшие в этом положении.
• Медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение.
• Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Ряды полотенец

Тренировать спину в домашних условиях, а также с ограниченным оборудованием для тренировок может быть немного сложно. Но если вы включите такое упражнение, как тяга с полотенцем, в свою домашнюю тренировку, вы сможете подвергнуть мышцы спины достойной тренировке.

Почему это важно?

Если вы ищете упражнение, которое может служить альтернативой подтягиваниям дома , вы обязательно должны попробовать тягу с полотенцем.

Для этого упражнения требуется только полотенце и прочная точка, на которой вы можете его закрепить. Мы рекомендуем вам использовать более длинное полотенце для выполнения этого упражнения. Выполнение этого упражнения нацелено на ваши широчайшие, верхнюю часть спины, задние дельты и средние трапеции.

 

Подтягивания на пальцах ног

В отличие от подтягиваний на резинке, подтягивания на пальцах ног позволяют максимально нагрузить весь диапазон, поэтому спортсмен оказывает ровно столько помощи, сколько необходимо для выполнения упражнения. представитель Спортсмен начинает стоять на ящике достаточно высоко, чтобы его подбородок находился над перекладиной. Затем колени выдвигаются вперед, и спортсмен опускается в положение, похожее на присед, до полного выпрямления рук. Затем спортсмен тянет локти вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Они отлично подходят для наращивания силы широчайших мышц.

 

(Подпишитесь на Памелу Ганьон, чтобы узнать больше подобных упражнений!)

 

Эксцентрические упражнения

так, чтобы его или ее подбородок был над перекладиной.