3.4. Особенности тренировки спортсменов с различным типом телосложения. Подготовка юного тяжелоатлета
3.4. Особенности тренировки спортсменов с различным типом телосложения
Специфическое влияние двигательной деятельности наиболее отчетливо проявляется у взрослых спортсменов с продолжительным стажем занятий спортом. Например, штангиста можно легко отличить от гимнаста или борца. Но значение этого фактора, как указывают многие исследователи, отчасти проявляется уже в юношеском возрасте. Анализ физического развития спортсменов, специализирующихся в тяжелой атлетике, беге на средние дистанции, прыжках в высоту, баскетболе и др., в плане возрастной динамики дает основание говорить о том, что в формировании типа телосложения естественный и искусственный отбор играют неосновную роль. Представители различных видов спорта отличаются не только тотальными размерами и пропорциями тела, но и некоторыми конституционными особенностями, соотношением фракционных значений веса тела (мышц, подкожного и общего жира, скелета).
Об этом говорят исследования А. Н. Воробьева, указывающие на то, что упражнения с отягощениями, особенно значительного веса или при большом напряжении, оказывают специфическое биологическое воздействие на организм.
Прежде чем приступить к самостоятельным тренировкам, следует изучить тип своего телосложения. Известно, что различные типы телосложения по-разному реагируют на тренинг. То, что приемлемо для одного типа тела, может быть совершенно неприемлемо для другого. Поэтому вначале необходимо определить тип своего телосложения: к какому типу вы относитесь – эктоморфному, мезоморфному или эндоморфному (рис. 3.4).
Эктоморф ( ectomorph) характеризуется короткой верхней частью туловища, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями и очень небольшим запасом жира, а также узостью грудной клетки и плеч и тонкими длинными мускулами.
Рис. 3.4. Типы телосложения:
А – эктоморф; Б – мезоморф и В – эндоморф
У мезоморфа ( mesomorph) —
большая грудная клетка, удлиненный торс, прочная мускульная структура и огромная сила.
Для эндоморфа ( endomorph) характерны мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира.
Разумеется, в природе нет четко выраженного типа, а скорее всего существует сочетание всех трех типов. Например, если ваше телосложение можно определить как мезоморфное и эндоморфное, то в результате получится эндо-мезоморф, т.е. человек с хорошо развитой мускулатурой, но склонный к избытку жировых отложений.
Остановимся на методических рекомендациях по тренировке людей с различным типом телосложения[3].
Особенности тренировка эктоморфа. Основная задача эктоморфа состоит в том, чтобы набрать вес, предпочтительно в виде качественной мускульной массы. У него, как правило, не будет ни сил, ни возможностей для ускорения тренировки, он очень скоро поймет, что мускульная масса набирается очень медленно и будет заставлять его потреблять достаточное количество пищи для того, чтобы обеспечить рост. В связи с этим для эктоморфа рекомендуется следующее:
1.
Придерживайтесь основных упражнений, включая достаточное количество силовых движений по программе построения максимальной мускульной массы.
2. Полностью выполняйте основную тренировочную программу, но периоды отдыха должны быть более продолжительными для того, чтобы дать возможность вашему телу справиться с уровнем нагрузок.
3. Внимательно следите за питанием, потребляйте больше калорий, чем обычно, и в случае необходимости пейте высококалорийные и протеиновые напитки в дополнение к принимаемой пище.
4. Проводите занятия на воздухе – бег, плавание и другие виды спорта – с минимальной нагрузкой для сохранения калорий, необходимых для развития мускулов.
Тренировка мезоморфа. Для мезоморфа создание мускульной массы будет сравнительно легким делом, но ему потребуется включить в свою программу разнообразный набор упражнений с тем, чтобы мускулы развивались пропорционально, приобрели достаточно хорошую форму, а не были просто толстыми и объемными. Поэтому для мезоморфа рекомендуется следующее:
1.
Сочетание силовых движений и различных упражнений для создания формы. Чем разнообразнее программа, тем лучше качество, пропорции и симметрия телосложения.
2. Длительные упражнения и короткие передышки. Однако помните, что мезоморфное телосложение очень легко поддается тренировке и в излишне длительных тренировках необходимости нет.
3. Сбалансированное питание с большим количеством протеинов и уровнем калорийности, позволяющим сохранять от 4 до 6 кг соревновательного веса в течение всего года.
Тренировка эндоморфа. Как правило, у эндоморфа не бывает проблем со «строительством» мускулатуры, но ему следует избавиться от жировых отложений, внимательно относиться к питанию, не допускать прибавления в весе. Для таких лиц рекомендуется следующее:
1. Очень интенсивные тренировки и очень короткие паузы, чтобы избавиться от лишнего жира.
2. Дополнительные упражнения циклического характера – велосипед, бег или другие виды деятельности, интенсивно поглощающие кислород.
3. Низкокалорийное питание, содержащее необходимый питательный баланс. Это не значит, что некоторые продукты должны быть «на нуле», организм должен потреблять достаточное количество протеинов, углеводов и жиров, а также витаминные и минеральные добавки с тем, чтобы не лишать его основных питательных веществ.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Социально–психологические особенности спортсменов и тренеров
Социально–психологические особенности спортсменов и тренеров Отличительной чертой спортивного коллектива является относительно большая длительность и непрерывность общения и взаимодействия между собой спортсменов. Это создает тренеру благоприятные возможности
Глава 15.
Адаптация к различным мотоциклам Влияние веса и мощности на технику вожденияГлава 15. Адаптация к различным мотоциклам Влияние веса и мощности на технику вождения Поставленные рядом, большинство двухтактных мотоциклов одной марки с объемом двигателя 125сс и 250сс, кажется, являются зеркальным отражением друг друга. У них одинаковые колеса,
ГЛАВА 7 Индивидуально-типические особенности спортсменов и их проявление в спортивной деятельности
1. Тип телосложения
1. Тип телосложения
Тип телосложения дает общую характеристику организма.
В основном он определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают. Что касается костей, то для взрослых мужчин среднего роста принято такое деление: если
Глава 2. Типы телосложения
Глава 2. Типы телосложения Каждый, кто бывал на пляже, в плавательном бассейне или раздевалке гимнастического зала, мог лично убедиться в том, что люди от рождения обладают сходными физическими характеристиками. Некоторые из нас выше или ниже, уже или шире в плечах, более
Глава 5. Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки
Глава 5. Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки
Программа интенсивной тренировки предназначена для людей, которые не довольствуются сохранением физической формы, а хотят развить мощную, внушительную мускулатуру.
Для них недостаточно
Аттракционы с различным инвентарем и без него
Аттракционы с различным инвентарем и без него Богатырский удар Деревянный клин высотой 15—20 см воткнуть в землю так, чтобы он стоял вертикально (без поддержки).Участник аттракциона поленом, колуном или другим тяжелым предметом должен с одного удара забить клин в
НЕКОТОРЫЕ ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
НЕКОТОРЫЕ ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОЙ ТРЕНИРОВКИ Женская конституция во многом определяется детородной функцией, что, естественно, и отразилось на ее анатомическом строении. Многие женщины пытаются копировать мужские принципы физической подготовки, не вполне отдавая отчет о
ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
ГЕНЕТИКА
Часто приходится слышать, что у спортсмена хорошая генетика, поэтому у него хорошие шансы добиться успеха.
Что же такое генетика? Когда говорят «генетика мышцы», – имеют в виду ее форму. А форму определяют два важнейших фактора: расположение
ЖЕНСКИЕ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
ЖЕНСКИЕ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ Каждая женщина желает иметь стройную фигуру, но не каждая обладает терпением и силой воли для достижения этой цели.Физические упражнения с отягощениями не только профилактика остеопороза, но и защита от сердечно-сосудистых заболеваний,ФИТНЕС ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
ФИТНЕС ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ Выполняя упражнения с отягощениями, мы развиваем не только мускулатуру, но и укрепляем костные суставы. В связи с детородной функцией для женщин крайне важно укрепить тазобедренный сустав, различные упражнения с
12.5. Особенности питания юных спортсменов
12.
5. Особенности питания юных спортсменов
Питание детей и подростков, систематически занимающихся физической культурой и спортом, почти не изучалось. Поэтому при его организации в настоящее время исходят из общих положений о питании детей и вносят некоторые коррективы
4.4.4. Особенности социально-психологической адаптации подростков-спортсменов к учебной и спортивной деятельности
4.4.4. Особенности социально-психологической адаптации подростков-спортсменов к учебной и спортивной деятельности Пергаменты не утоляют жажды. Ключ мудрости не на страницах книг. Кто к тайнам жизни рвется мыслью каждой, В своей душе находит их родник. И. Гете
Какое у тебя телосложение? — The Mesomorph — Приложение для тренировок в тренажерном зале от Weightplan.com — Приложение для персональных тренировок в тренажерном зале
Наша генетика играет огромную роль в определении наших естественных типов телосложения, и без вмешательства наши типы телосложения обычно остаются неизменными на всю оставшуюся жизнь.
Структура нашего тела остается неизменной независимо от потери и увеличения веса, даже если этот вес может создавать иллюзию изменения типа; к сожалению, наш тип телосложения — это то, с чем мы рождаемся. Конечно, любой, кто сидит на голодной диете, может напоминать худощавого телосложения эктоморфа, но если он не родится эктоморфом, он, вероятно, вернется к своему предопределенному типу телосложения, как только возобновится нормальное питание.
У большинства из нас есть три типа телосложения в разной степени, но, поняв, какой тип наиболее точно описывает наше естественное состояние, мы можем работать с характеристиками типа телосложения, чтобы достичь лучшего телосложения.
Научиться любить свой тип телосложения и работать с его характеристиками — это, безусловно, путь вперед. Weightplan стремится расширить ваше понимание, чтобы вы могли выбрать план тренировок и питания, который обеспечит превосходные результаты для вашего типа телосложения.
Определение мезоморфа
Настоящий мезоморф имеет квадратное и крепкое телосложение, мускулистые конечности, широкую грудь и метаболизм выше среднего.
Если у вас от природы отличная форма тела и мышечная масса, то это, вероятно, ваш выдающийся тип телосложения. Ваш тип телосложения вызывает зависть у многих просто потому, что у вас самый простой тип телосложения, и небольшие упражнения могут дать великолепные результаты за относительно короткий период времени.
Сильные стороны мезоморфа
У мезоморфа есть много причин для радости: Считается, что у вас самый любимый тип телосложения. Ваше природное спортивное телосложение и сравнительно легкое наращивание мышечной массы — ваши сильные стороны. Даже без тренировок вы сможете поддерживать хорошую форму тела, но реальную разницу можно увидеть, когда вы начнете тренироваться.
Слабые стороны мезоморфа
Единственная небольшая слабость по сравнению с другими типами телосложения — более высокий метаболизм эктоморфа; Мезоморфы легче набирают вес, чем эктоморфы, поэтому им труднее оставаться стройными.
Поскольку метаболизм мезоморфов замедляется в более позднем возрасте, они имеют тенденцию к распространению в среднем возрасте, поэтому для мезоморфов важно увеличивать свою аэробную активность по мере старения, если они хотят, чтобы этого не происходило.
Советы по обучению мезоморфа
У вас есть потенциал стать великим спортсменом и относительно быстро добиться значительных изменений в теле. Приступая к тренировочной программе, регулярно меняйте упражнения, чтобы равномерно проработать все группы мышц. Мезоморфы рискуют быстро переоценить определенные группы мышц, что в конечном итоге может ухудшить их внешний вид. Самые опасные люди, на которых стоит обратить внимание: «самые тяжелые мезоморфы», у которых огромная верхняя половина тела и относительно худые ноги. Другие часто перегружают грудь, что вызывает сутулость в плечах.
Избегайте плато
Мезоморфы добиваются быстрых результатов, особенно если они новички в тренажерном зале. Старайтесь следовать программе тренировок, которая охватывает все основные группы мышц. Таким образом, вы не будете накапливать локальную мышечную массу. Регулярно меняйте свои тренировки, чтобы сохранить интерес в долгосрочной перспективе. Ваше тело быстро адаптируется к одной программе, и это может вызвать плато в ваших достижениях.
В Weightplan есть несколько тренировок, которые чередуют группы мышц и ежемесячно меняют фокус, чтобы обеспечить сбалансированный рост мышц.
Регулярные аэробные упражнения
Умеренные аэробные упражнения — верный способ предотвратить распространение болезни среднего возраста. Вы также можете увеличить количество аэробных упражнений, чтобы избавиться от жира, если хотите добиться лучшего рельефа мышц. Не переусердствуйте; Мезоморфам легко сбросить вес, и вы можете сжигать мышечную массу, если не пополняете калории, сожженные во время тренировки. Weightplan рассчитывает вашу потребность в калориях, чтобы вы всегда набирали вес.
Максимальный подъем
Для набора мышечной массы необходимо регулярно тренировать мышцы. Для каждого упражнения следует выбрать вес, который вы не сможете поднять более 12 раз подряд. Как только вы сможете выполнить более 12 повторений, пора выбирать более тяжелый вес. Отслеживайте свой максимальный подъем для каждого упражнения с помощью приложения «Gym Training».
Средние повторения, средние подходы
Вы стремитесь полностью утомить мышцы за 2-3 подхода по 10-12 повторений. Если вы можете сделать больше, увеличьте вес. Отслеживайте свои повторения и подходы с помощью приложения «Gym Training».
Отдых
Когда вы нагружаете свои мышцы на максимум, очень важно, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, прежде чем снова тренировать мышцы. Когда вы поднимаетесь на максимум, вы вызываете микроразрывы мышечных волокон. Эти разрывы заставляют мышцы расти по мере их восстановления, производя увеличение мышечной массы. Никогда не тренируйте одну и ту же мышцу несколько дней подряд; вам нужно дать мышцам время на восстановление. Скорость генерации мышц улучшается во время сна. Постарайтесь спать как минимум восемь часов, когда вы завершаете интенсивный тренировочный курс.
Советы по питанию для мезоморфов
Восполнение сожженных калорий
Записав всю вашу тренировку в приложении «Gym Training» или онлайн на сайте www.
weightplan.com, мы можем рассчитать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Убедитесь, что вы пополняете все сожженные калории, а также калории, необходимые для наращивания новых мышц, если вы стремитесь нарастить их. Weightplan рассчитывает это для вас каждый день, чтобы вы всегда знали, что нужно вашему телу. Замена энергии поможет восстановлению мышц и зарядит запасы гликогена в мышцах, готовые к следующей тренировке. Отличными источниками продуктов, богатых углеводами, являются макароны и рис; попробуйте коричневые сорта для добавления клетчатки.
Увеличьте потребление белка
Нежирная курица и рыба богаты белком. Quorn — отличная альтернатива дегустации, если вы хотите попробовать вегетарианский вариант. Используйте протеиновые коктейли, если хотите быстро и легко пополнить запасы. Попробуйте зарегистрировать все свои продукты на сайте www.weightplan.com, чтобы узнать, едите ли вы достаточно белка. Weightplan обеспечивает разбивку питательных веществ, или вы можете следовать плану питания Weightplan, чтобы оставаться в отличном состоянии во время тренировки.
Ешьте регулярно
Ваш желудок скажет вам спасибо, если вы разделите количество, которое вы регулярно съедаете в течение дня – вы должны стремиться есть что-то каждые 3 часа. Это также гарантирует, что у вас будет постоянный запас энергии для восстановления мышц, восполнения энергии и роста мышц. Ваши мышцы будут получать все необходимые питательные вещества, когда им это нужно. После восьми часов сна ваши мышцы потребуют подпитки, так что не пропускайте завтрак!
Резюме
Будь самодовольным! У вас это легко по сравнению с другими типами телосложения. Ваше тело обладает потенциалом величия, которому позавидуют все ваши друзья; так что тебе мешает? Разбуди зверя!
Подпишитесь на членство PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам получить тело, о котором вы всегда мечтали.
Теги: типы телосложения, Диета, Упражнения, фитнес-программа, мезоморф, Питание, Белок, силовые тренировки, план веса
Тип телосложения мезоморфа: как тренироваться и питаться для этого?
Впервые представленный в 1940-х годах наряду с эктоморфным и эндоморфным типами телосложения, мезоморфный тип телосложения характеризуется относительно небольшим количеством жира в организме и чуть более высоким, чем в среднем, мышечным развитием.
Люди со средним телосложением выигрывают от естественного спортивного метаболизма и строения тела, что позволяет им прыгать в фитнес-задачи или программы тренировок с относительно небольшой базовой подготовкой.
Однако, если вы наделены типом телосложения мезоморфа, вам все равно придется тренироваться и питаться для этого, если вы хотите реализовать свой максимальный потенциал. Давайте разберемся, как вы можете поддерживать здоровую диету мезоморфа и оптимизировать свои тренировки для достижения успеха.
Питание для типа телосложения мезоморфа
К счастью, понять и соблюдать правильную диету мезоморфа несложно, если вы понимаете ее основные принципы.
Как уже упоминалось, мезоморфный тип телосложения выигрывает от низкого содержания жира в организме и более высокой мышечной массы. В результате мезоморфам требуется немного больше калорий, чем в среднем, поскольку мышцы весят больше, чем жир, и им требуется больше калорий для поддержания своей массы.
Как мезоморф, хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы разделить свою тарелку на три части: одна треть посвящена белку, одна треть — овощам и немного фруктам, а треть — цельнозерновым продуктам или полезным жирам в зависимости от ваших предпочтений.
.
- Включайте немного белка в каждый прием пищи. Это может помочь в наращивании и восстановлении мышц. Постное мясо, такое как курица, рыба и яйца, являются лучшим выбором, чем говядина
- Когда дело доходит до углеводов, убедитесь, что вы смешиваете источники углеводов. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис, лебеда и цельнозерновой хлеб. Вы также можете получать углеводы из овощей, которые содержат клетчатку и множество важных витаминов и минералов
Если вы хотите быстро похудеть как мезоморф, просто делайте акцент на белковой части своего рациона больше, чем на углеводной. Ваше тело будет сжигать жировые запасы относительно быстро, если вы будете придерживаться правильных тренировок мезоморфа.
Тренировка для телосложения мезоморфа
Говоря о хороших программах упражнений для мезоморфа, вы тоже можете побить мировые рекорды, соблюдая правильный фитнес-план. Те, у кого тип телосложения мезоморф, больше всего выиграют от постоянных кардио-сессий.
