Тренировка на массу для девушек: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Резиновые петли для девушек. Тренировки дома

Резиновые петли – тренажер нового поколения, который должен быть у каждой современной девушки.

Резинка для фитнеса помогает:

• Похудеть. Корректные тренировки с резиновыми петлями сжигают не меньше калорий, чем работа в спортзале;
• Набрать мышечную массу в нужных местах. Тренировки с резинками позволяют стать скульптором собственного тела. Резинки являются инструментом для точечной коррекции фигуры. Вы можете набирать мышечную массу только в тех зонах, которые желаете тренировать;
• Избавиться от проблемных зон. Резиновые петли способствуют ускорению обмена веществ, нужные гормональные реакции приводят к тому, что проблемные зоны просто исчезают. Благодаря целевой работе над проблемными участками девушка получает возможность превратить слабость в свою сильную сторон

Что вы получите?

Женский организм растет и развивается до 18-20 лет. После перехода через этот рубикон ваша красота и здоровье зависят только от образа жизни и практик, которые способны:

• Ухудшать внешность и здоровье. Отсутствие физической активности, стресс, неправильное питание – лучшие «практики» быстрого увядания внешности и здоровья. В этой группе – порядка 80% девушек;

•  Улучшать здоровье, повышать женскую привлекательность. Необходимо принимать меры, которые направлены на развитие мышечной системы, вывода из организма вредных веществ, снижения уровня стрессовых гормонов. Здесь – всего 20% представительниц прекрасного пола.

Выйти из первой группы и «запрыгнуть» во вторую помогут резиновые петли для девушек.

Тренировки с резинками для фитнеса – это возможность:

1. Улучшить состояние всех систем организма, вернуть тягу к жизни. Низкая, нерегулярная физическая активность приводит к многочисленным сбоям, которые можно не заметить в погоне за счастьем, карьерой и семьей. «Погоня» превращается в ползанье на четвереньках, причину трудно обнаружить. Она – в отсутствии регулярной физической активности, вследствие которой сформировался определенный гормональный фон.
   Высокий уровень стрессовых гормонов, мало «гормонов счастья» равняются  несчастной жизни без видимых причин;
2. Повысить женскую привлекательность. Тренировки с резинками позволяют девушкам привести в тонус все мускулы организма, накачать целевые мышцы без страха «перекачаться». Правильные тренировки с резинками быстро побеждают причины формирования проблемных зон, улучшают фигуру. Добавляется эффект от внутренних изменений: улучшается здоровье, гормональный фон благоволит к хорошему настроению и жизнерадостности. Девушка «светится» не только снаружи, но и изнутри;
3. Изменить жизнь. Тренировки с резиновыми петлями для девушек – возможность сделать первый шаг в новую жизнь. Корректные тренировки приводят к выделению гормонов счастья и мотивации (серотонин, долфамин), что превращает лозунг «изменить жизнь» из красивой фразы в результат;
4. Получить максимум при минимуме затрат. Резинки для фитнеса – это дешево, эффективно и удобно. Тренироваться можно дома или на улице. Нет нужды покупать абонемент в спортзал, быть привязанной к рабочему или учебному графику, планам детей или мужа.

Резиновые петли для девушек – тренажер будущего

Главная проблема большинства современных девушек – нехватка времени. И энергии. На правильный образ жизни, на существование без стрессов, на посещение фитнес-клубов.

Резинки для фитнеса – это тренажеры, которые избавляют девушек от любых оправданий. С момента появления резинок в вашем доме оправдания исчезают. Тренировки дома с резиновыми петлями наделены преимуществами:

1. Для поддержания формы, улучшения здоровья и внешности достаточно тренироваться 5-10 минут в день. 2-3 раза в неделю можно проводить полноценные тренировки по 25-50 минут. В остальные дни – легкий тренинг, после которого увеличивается количество энергии, улучшается настроение;
2. Тренироваться можно в любое время суток. Утром, вечером, ночью – тренажер всегда у вас под рукой. Нет привязки к графику, оправдания вроде «у меня нет времени», «на работе аврал, начальник не дает тренироваться» пропадают мгновенно.

Эффективность петель для девушек

Многие девушки благодаря тренировкам с петлями получают больше, чем от покупки абонемент в фитнес-клуб. Результат достигается благодаря:

• Регулярным тренировкам. Резиновые петли убирают оправдания, вследствие чего девушкам-новичкам приходится формировать у себя привычку к регулярным тренировкам. Спустя 3-5 недель заставлять себя уже не приходится. Тренировки становятся частью жизни, которая приносит удовольствие как от результата, так и от самого тренировочного процесса;
• Знаниям. На нашем сайте вы можете узнать как тренироваться резиновыми петлями. Эта информация однозначна, она дает результат. Нет противоречий, разных подходов к тренингу, множества тренажеров, на которые вы просто тратите свое время. Благодаря тому, что резиновые тренажеры в России появились недавно, наши красавицы избавлены от метаний, получения плохого опыта от нерабочий методик, и могут тренироваться с максимальной эффективностью.

Правила тренировок для девушек

Для достижения максимального результата за минимальный срок:

1. Тренируйтесь регулярно без чрезмерного рвения и пропуска тренировок. 3-4 тренировки в неделю – по 5-10 минут. 2-3 тренировочных дня – 25-50 минут;
2. Акцентируем внимание на ягодицах, ногах и прессе. Развитие этих мышечных групп делает фигуру более женственной, привлекательной и здоровой. О проработке спины, грудных мышц, рук и плеч тоже не забываем. Работаем над ними в меньшем объеме;
3. Плавно увеличиваем выполняемую на тренировках работу. Добавляем подходы, повторения, увеличиваем сопротивление петель или резинок раз в 1-4 цикла. Цикл – повторение аналогичной программы. В программе ниже цикл – неделя;
4. Заставьте себя работать на первых тренировках. Даже если не хочется. Это всего лишь ощущения, которые трансформируются в нейтральные спустя 7-14 дней, и станут счастливыми после 3-5 недель тренинга;
5. Нагрузку подбирайте на основе своих индивидуальных возможностей. В первые 7-14 дней лучше тренироваться с интенсивностью меньше той, на которую вы способны в данный момент.

Программа тренировок с петлями для девушек

Ваша тренировочная неделя может выглядеть так:

Понедельник. Средняя тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Выпады с резиновыми петлями	4	10	1	2
Жим резиновых петель стоя	3	10	1	2
Приседания с петлями	4	15	1	2
Разведение ног с резинкой	3	12	1	—

Вторник.

Легкая тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады с петлями	4	12	1	2
Отжимания с петлями	3	6	1	—

Среда. Легкая тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с петлями	3	20	1	2
Скручивания с петлями лежа	4	12	1	—

Четверг.

Тяжелая тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады с петлями	3	12	1	2
Тяга петель на прямых ногах	3	10	1	2
Тяга петель в наклоне	3	12	1	2
Отжимания с петлями	3	8	1	2
Сгибание рук с петлями стоя	3	12	1	2
Разгибание рук с петлями стоя	3	12	1	2
Скручивания с петлями лежа	3	12	1	—

Пятница.

Легкая тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с петлями	4	15	1	2
Скручивания с петлями лежа	3	12	1	—

Суббота. Легкая тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Имитация подтягиваний с петлями	3	12	1	2
Жим вперед с петлями	3	12	1	—

Воскресенье – выходной.

Выходной один, брать его можно в любой день. Лучше – планировать.

Комментарии к программам:

• В следующем цикле добавляем по одному подходу к каждому дню в каждом упражнении. Чувствуете, что не справитесь – задержитесь на этом цикле еще на 1-3 недели, и прогрессируйте после адаптации к нагрузке;
• Плавно увеличивайте сопротивление петель. Начальный цвет резинки подбирайте исходя из текущей физической формы. Большинство девушек начинает с оранжевой (самой простой) и красной резиновых петель. Добавляем 2-3 подхода к каждому упражнению, после чего минусуем, берем резинку с большим сопротивлением;
• Нагрузку добавляем постепенно. Достижение любых спортивных целей – это пошаговая работа, которая не нуждается в сверхусилии. Избавьтесь от желания накачаться или похудеть за неделю. Только при пошаговой работе получаем максимальный результат в минимальные сроки, а тренировки становятся приятным времяпровождением, а не стрессом

Сушка тела для девушек.

Советы. Питание. Упражнения

19.03.2020

Содержание

• Что такое сушка тела?
• Питание на сушке тела для девушек
• Основные принципы питания на сушке
• Физические нагрузки на сушке для девушек
• Домашние тренировки на сушке для девушек
• Тренировки в зале на сушке для девушек
• Спортивное питание для сушки тела у девушек
• Основные спортивные добавки
• Сушиться или не сушиться девушкам: противопоказания и советы
• Несколько советов, которые помогут девушкам на сушке

Многие девушки в погоне за красивым и подтянутым телом прибегают к всевозможным методам, подходящим как любителям, так и профессиональным спортсменам. Сушка тела — один из популярных способов не просто привести себя в форму, а сделать свои мышцы рельефными и красивыми. Сам по себе это достаточно трудоемкий процесс, требующий специальных знаний, силы воли и времени. Неграмотное применение сушки тела на практике чревато тяжелыми последствиями для женского организма, поэтому очень важно понимать, как это работает.

Мечтаете о том, чтоб ваши снимки в купальнике в социальных сетях получали тысячи лайков и сотни восхищенных комментариев? Тогда берите на вооружение информацию в нашем блоге и создавайте тело своей мечты.

Что такое сушка тела?

Метод заключается в «просушке» подкожного жира с сохранением мышечной массы. Бодибилдеры добиваются желаемого с помощью низкокалорийной диеты и высокоинтенсивных тренировок. Но сушка тела для женщин существенно отличается от аналогичного процесса для мужчин.

Главные отличия между сушкой тела у женщин и мужчин

Необходимость жировых отложений заложена природой. Рациональное потребление белков, углеводов и жиров дает оптимальное количество энергии и не сказывается лишними килограммами. Когда энергия, полученная с углеводами, значительно превышает ее расход, организм запасается жирами.

Многие пугаются, услышав слово «жиры», но бояться или избегать их не нужно, и даже опасно. Сейчас разберемся почему. В мужской организм природа заложила меньшее количество жировой прослойки. Бодибилдеры легко добиваются поставленных результатов в сравнении с женщинами. У последних физиологически жировые отложения напрямую связаны с менструальным циклом, гормональным фоном, а также со способностью женского организма зачинать и вынашивать ребенка. А еще жиры качественно влияют на состояние и здоровье волос, ногтей и кожи.

Сушка тела для женщин — процесс сложный, трудоемкий и требует узконаправленных знаний. И учтите, что начинать сушку тела стоит только тем девушкам, которые уже научились правильно тренироваться, а их мышцы получили достаточный уровень развития. Ведь сохранить здоровье не менее важно, чем заполучить красивые рельефы.

Питание на сушке тела для девушек

Сушка тела — это не метод похудения для скидывания пары-тройки лишних килограмм. Это серьезное мероприятие, построенное на трех китах: наличии мышечной массы, диете и силе воли. Давайте подробнее разберемся с каждым пунктом.

Первый кит – это правильное питание. Если по-простому, на сушке важно увеличить количество белка в рационе для сохранения мышечной массы и одновременно снизить количество углеводов, создав дефицит калорий. Таким образом, организм ограничивается в энергии и для нормального функционирования ищет разные варианты получения сил.

Здесь подключается и второй кит для правильной сушки тела — сила воли. На специальных диетах может начаться ломка и желание съесть что-то запретное. Для хорошего результата важно придерживаться намеченного плана и стойко отодвигать все вкусное подальше от себя.

Вы уже знаете, что сушка тела равна правильному дефициту энергии. Для этого метода подходит два способа создания недостатка КБЖУ:

• Белковая диета. Подразумевает соотношения белков к углеводам как 80 к 20. Углеводы должны быть полезные, долгоиграющие, например, цельнозерновые каши. Диета хороша тем, что дает резкий скачок веса, видимый результат появляется быстро, однако со временем процесс затормозится, что является абсолютной нормой.
• Низкоуглеводная диета. На основе гликемического индекса продуктов была разработана диета для лечения диабета и ожирения. Вскоре она перебралась в спортивный мир и стала очень популярной. На низкоуглеводном питании нужно употреблять продукты с низким ГИ, а от быстрых углеводов стоит отказаться. Все данные о ГИ прописаны в таблицах, которые вы можете легко найти в интернете.

Основные принципы питания на сушке

• Длительность режима. Убрать жировые отложения, максимально сохранить здоровье и получить результат — это затратно по времени. Средняя продолжительность сушки составляет два месяца или 8 недель.
• Вода. Много воды. Не пренебрегайте правилом «пить как можно больше воды». Ее калораж составляет аж целых ноль калорий. Она не откладывается в виде жира, а напротив, выводит токсины и поддерживает работу почек, усиленно работающих на белковой диете. Кроме того, недостаток воды провоцирует отеки, что ухудшает визуальный результат.
• Скорость. Основной смысл сушки — максимальное расщепление жира с минимальной потерей мышц. Быстрая потеря веса чревата быстрой потерей мышечной массы. Придерживайтесь темпа «не более килограмма в неделю», и сушка пройдет максимально хорошо.
• Дробность. Залог хорошего метаболизма — дробное питание. Каждые три часа, например, по 300 ккал не позволят вам остаться голодной и съесть что-то запретное. Рассчитать оптимальное количество порции можно интуитивно (вставать с легким чувством голода) или математически — высчитав ежедневную норму калорий и разделив полученное число на приемы пищи.
• Записи. В начале пути всегда трудно. Чтобы съесть рациональное количество калорий, сначала нужно их посчитать и составить меню. Для этого потребуется дневник питания — ежедневник, куда надо записывать свой рацион и придерживаться его. В дальнейшем вы привыкните и сможете питаться интуитивно.
• Принимайте пищу равномерно. Завтракайте, обедайте и ужинайте. Делайте перекусы. Не оставляйте приемы еды на вечер, забудьте о мифе «не кушать после 18». Последний прием пищи должен быть примерно за три часа до сна. Это поможет не проголодаться ночью, да и в желудке будет легкость.

Перечень разрешенных продуктов

Мы уже говорили о важности соблюдения принципа КБЖУ. И белки, и углеводы, и правильные жиры должны поступать с продуктами питания. Давайте разберемся с едой, которую можно есть:

• нежирная телятина, куриная и индюшиная грудки;
• яйца;
• творог, обезжиренный кефир, йогурт без сахара и наполнителя;
• рыба и морепродукты;
• овощи и зелень;
• бобовые культуры;
• орехи;
• фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• масло растительное.

Составьте свой рацион питания с помощью этих продуктов, и вы незамедлительно увидите результат.

Физические нагрузки на сушке для девушек

Третий, но не менее главный кит, — это спорт. Без силовых нагрузок и рационального кардио очень сложно добиться нужного результата. Все спортивные упражнения делятся на аэробные и силовые.

Аэробные (кислородные, кардио) тренировки — такие, что предполагают много активностей, много движения. На сушке оптимальный режим кардио нагрузок: четыре раза в неделю по тридцать минут. Выбирайте удобный способ для себя:

• бег;
• плавание;
• скандинавская ходьба;
• танцы;
• групповые занятия;
• аэробика;
• длительные интенсивные прогулки.

Тренера рекомендуют именно тридцатиминутные кардио занятия, чтобы максимально сохранить мышечную массу. Также не стоит употреблять углеводную пищу перед аэробной тренировкой, чтобы сжигалась не глюкоза, а собственные запасы жира. Это сложный химический процесс, происходящий внутри организма. Оптимальное время кислородных нагрузок — утро, перед завтраком.

Силовые тренировки делятся на два подвида: упражнения с собственным весом и с отягощением. Кроме того, они могут быть динамическими и статическими. Действенными считаются следующие упражнения:

• приседания со штангой;
• выпады;
• упражнения с гантелями;
• скручивания;
• планка.

Вы можете выбрать и другие упражнения. Технику и варианты силовых нагрузок вы сможете найти в интернете. Опытные тренера ведут каналы и блоги с подробными описанием и демонстрацией своей тренировки.

Где лучше заниматься?

У многих девушек возникает дилемма: заниматься спортом дома или в тренировочном зале. Давайте разберем плюсы и минусы каждой стороны медали.

Домашние тренировки на сушке для девушек

Это отличный вариант для занятых девушек, для мамочек в декрете, когда оставить ребенка с другими членами семьи нет возможности, а также тем, кто не любит посещать места большого скопления людей, предпочитая уютную привычную обстановку.

Плюсы домашних занятий:

• Вы составляете график самостоятельно, расписание очень гибкое и легко корректируется под ваши нужды.
• Вы воспитываете в себе волевые качествам необходимые каждому спортсмену.
• Вы занимаетесь в удобной одежде, в привычном месте, что приятно психологически.
• Вы сами контролируете количество и качество нагрузок.
• Это абсолютно бесплано.

У домашних занятий есть и минусы:

• Вы должны сами разобраться с техникой упражнений, вам некому будет подсказать, как правильно делать.
• Вы можете жалеть себя больше обычного, что скажется на эффективности тренировки.
• Вы можете переносит занятия и, в конце концов, оставить эту затею.
• Отсутствует смена обстановки, занятия могут наскучить.

Занятия дома созданы для самоорганизованных девушек, готовых работать с полной самоотдачей в комнате перед зеркалом или компьютером с тренировкой.

Что можно делать дома:

1. Все начинается с разминки. Разогрейте мышцы, выполнив несколько легких разминочных упражнений, растянитесь, чтобы разогреть связки, и приступайте к тренировке.
2. Кардионагрузки на воздухе или дома. Чтобы бегать, прыгать на скакалке, активно гулять, придется выходить на улицу. Заниматься можно в парках, на стадионах. Подберите беговые кроссовки с амортизационной подошвой и ознакомьтесь с техникой упражнений. При беге берегите колени.
3. Силовые программы выбирайте с учетом личных предпочтений. Это могут быть занятия с разборными домашними гантелями, бутылками с песком, баклажками с водой, фитнес-резинками.

Тренировки в зале на сушке для девушек

И силовые, и кислородные нагрузки можно проводить в спортивном зале. В хороших комплексах уже подобраны тренажеры для силовых и кардио упражнений.

Плюсы занятий в зале:

• Вам помогут подобрать программу тренировок, поставят технику выполнения, расскажут основы упражнений.
• В зале можно заниматься сразу кардио и силовыми тренировками.
• Выход из зоны комфорта. Попадая в незнакомую обстановку вам придется адаптироваться к окружающей среде. Это воспитывает волевые качества, помогает стать увереннее в себе и обзавестись новыми знакомствами.
• Наличие всех необходимых тренажеров. Вам не нужны свои гантели, штанги и многое другое.
• Смена обстановки. Вы сможете разграничить для себя зоны действий. Дома отдыхать, в зале работать. С точки зрения психологии это важный момент. Некоторым девушкам, да и мужчинам тоже, тяжело отдыхать и работать в одном месте.
• Плата за абонемент. Да, вы тратитесь на покупку абонемента, но теперь вы обязаны отработать свои вложения. Тренировки пропускать будет сложнее.

Несмотря на отличные перспективы, тренировки в зале тоже имеют свои недостатки:

• Постоянные походы в зал. Вы должны рационально планировать свое время, чтобы успевать все и везде.
• Скопления людей. В некоторые часы дня в зал приходит очень много людей, это чревато очередями на тренажеры.
• Психологический барьер.

Тренировки в зале подходят абсолютно всем желающим. Решать, как заниматься, только вам.

Спортивное питание для сушки тела у девушек

Эффективная сушка тела предполагает использование спортивных добавок. Отлично подобранные комплексы помогут усилить и закрепить полученный результат. Спортивное питание делится на две большие группы: обязательное, базовое питание, и предпочтительное. Вторая группа используется по желанию, она призваны немного ускорить процесс жиросжигания и улучшить общее самочувствие.

Основные спортивные добавки

К базовому набору спортпита относятся:

• жиросжигатели;
• витамины и минералы;
• омега-3;
• CLA;
• протеины.

Давайте разберем каждый перечисленный продукт.

Жиросжигатели

Основная задача жиросжигателей кроется в их названии — сжигать жир. Они влияют на метаболизм и способствуют более быстрой потере веса. Жиросжигатели влияют на организм при условии правильного питания и регулярных тренировок. Используйте спортпит на основе растительных экстрактов, так называемые “мягкие жиросжигатели”. Продукты с зеленым чаем и кофеином применяйте осторожно и отдельно друг от друга.

Исключите жиросжигатели с экстрактом герани. Они ухудшают общее самочувствие, могут вызывать тошноту и головные боли.

Омега-3

Всем известный рыбий жир полезный и очень важный продукт для женского организма и здоровья в целом. Это так называемый “правильный жир”. Он улучшает состояние сосудов, кожи, волос и ногтей. Рыбий жир выводит холестерин и помогает снизить общее количество неправильных жиров.

CLA

Конъюгированная линолевая кислота ускоряет сжигание жира и насыщает организм жирными кислотами.

Витамины и минералы

Пожалуй, самая важная добавка для девушек в период сушки. Надо понимать, что во время сушки тела вы недополучаете нужное количество минералов и витаминов из обычной пищи, необходимых для правильного функционирования организма. Спортивные комплексы витаминов и минералов отличаются от аптечных большей дозировкой.

Протеины

На сушке очень важно потреблять большое количество белков — протеины восполняют недостаток аминокислот, полученных с едой. Среди обилия спортивных добавок на основе протеина стоит обратить особое внимание на специальные комплексы. В их составе кроме белков есть набор заменимых и незаменимых аминокислот, BCAA и глютамина.

К необязательным комплексам относят:

• Бета-аланин. Спортивный продукт питания, помогающий замедлить наступление усталости при выполнении кардио упражнений. Как следствие вы тренируетесь дольше.
• BCAA. Помогают притупить чувство голода и сохранить мышцы. Иногда применяется вместо приема пищи или сразу после тренировки.
• “Сонники”. Комплекс спортивного питания, помогающий быстрее восстановить организм во время отдыха.

На сегодняшний день спортивное питание предлагает целые комплексы полезных продуктов питания. Единственное, чего не советуют тренеры и нутрициологи это принимать на сушке креатин. Он задерживает воду, примерно 1-2 кг, что сказывается на визуальном результате.

Сушиться или не сушиться девушкам: противопоказания и советы

Учитывайте, что метод сушки тела подходит далеко не всем. Низкое потребление глюкозы может привести к головным болям, плохому самочувствию, вялости, плохому настроению. Как с этим бороться? Переждать. Организм адаптируется, и все вернется в норму. На это уходит примерно полторы две недели.

Кому стоит воздержаться от сушки:

• Людям с заболеваниями ЖКТ.
• С нарушениями работы почек и печени.
• С дисфункцией сердечной мышцы.
• В период беременности и кормления грудью.
• При диабете всех типов.
• С болезнями эндокринной системы.

Несколько советов, которые помогут девушкам на сушке

В период сушки организм попадает в непривычную ситуацию, что сказывается на состоянии кожи, волос и собственно тела.

• Делайте увлажняющие маски, питайте кожу лица кремами, делайте массажи, обертывания и скрабирования. Кожа становится дряблой, ей нужна ваша поддержка.
• Высыпайтесь. Здоровый сон — это здоровый внешний вид и энергия, бьющая ключом.
• Первый раз сушитесь под контролем тренера.
• Не издевайтесь над собой. При очень плохом самочувствие лучше съесть немного сладкого, чем не съесть.
• Не перетруждайтесь в зале.

Давайте подытожим! Сушка — процесс сложный и многокомпонентный. Силовые и кардионагрузки должны дополняться правильным питанием и силой воли. Придерживайтесь наших рекомендаций, представляйте, как круто вы будете смотреться в любимых шортах, и все у вас обязательно получится.

Поднятие тяжестей для женщин: преимущества и лучшие методы — Блог

Если вы регулярно тренируетесь и до сих пор не видите каких-либо преобразующих результатов, пришло время изменить режим упражнений. Тренировки с отягощениями — один из многообещающих вариантов. К сожалению, преимущества силовых тренировок для женщин с годами постоянно обесценивались в пользу кардиотренировок, таких как аэробика, танцы и бег. В результате большинство женщин избегают силовых тренировок, полагая, что быстро наберут вес. Но это не так. Поднятие тяжестей имеет ряд преимуществ, которые не ограничиваются мужчинами или молодыми людьми. Многие женщины также считают, что они не могут заниматься силовыми тренировками после определенного возраста. Однако никогда не поздно начать силовые тренировки. Когда мы становимся старше, силовые тренировки могут помочь нам сохранить мышечную силу и подвижность, улучшая при этом наше психическое здоровье.

Содержание

Для женщин всех возрастов и стадий жизни силовые тренировки необходимы для сбалансированного фитнес-режима и здорового образа жизни. Вы должны интегрировать силовые и кардиотренировки в свою фитнес-программу, чтобы стать здоровее, сильнее и стройнее.

В этой статье обсуждаются преимущества поднятия тяжестей и то, как начать.

Понимание тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями — это разновидность силовой тренировки, которая включает использование отягощений в качестве формы сопротивления. Подобно тому, как аэробные тренировки улучшают здоровье сердца, силовые тренировки нагружают мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее.

Вы можете использовать свободные веса, такие как штанги и гантели, или силовые тренажеры для силовых тренировок. Другие упражнения с отягощениями, такие как использование собственного веса или эспандеров, также могут помочь вам набраться сил.

Преимущества тяжелой атлетики для женщин

Преимущества силовых тренировок для женщин многочисленны, и они могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Кроме того, тренировки с отягощениями помогают нарастить мышцы и значительно повысить ценность вашей жизни.

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных преимуществ силовых тренировок:

ИСТОРИЯ УСПЕХА ПОХУДЕНИЯ ВЕСА — Как Прити Сингх похудела на 7 кг за 12 месяцев и фитнес-путешествие >> https://hlfy.me/YT_Video

Burns Fat

Большинство женщин полагаются только на кардио для снижения веса. Несмотря на то, что это хорошая стратегия для сжигания жира, тренировки с отягощениями гораздо более экономны по времени и эффективны. Это связано с тем, что силовые тренировки сжигают калории, одновременно наращивая мышечную ткань, что увеличивает скорость метаболизма и улучшает форму тела, в то время как кардио-тренировки сжигают только калории. Согласно исследованию, силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма на срок до 72 часов. Это означает, что вы непрерывно сжигаете калории в течение нескольких часов даже после окончания тренировки.

Делает вас сильнее

Тренировки с отягощениями — одна из самых эффективных стратегий для укрепления мышц кора, ног, нижней части спины и верхней части тела. В результате улучшается способность женщины выполнять повседневные задачи на работе и дома.

Согласно исследованию, женщины, занимающиеся силовыми тренировками, лучше себя чувствуют и становятся значительно сильнее.

Улучшает плотность костей

Формирование костей требует силовых тренировок. Работа с весовой нагрузкой вызывает временную нагрузку на ваши кости, сигнализируя клеткам, строящим кости, реагировать и восстанавливать более сильные кости. Крепкие кости снижают риск остеопороза, переломов и падений, особенно с возрастом.

Согласно исследованию, тренировка максимальной силы может быть простым и эффективным методом оптимизации пиковой костной массы в раннем взрослом возрасте. Это также одна из лучших тренировок для женщин, начинающих свой путь в фитнесе, потому что она борется с естественным уменьшением плотности костей, которое происходит во время и после менопаузы.

Поддерживает здоровье сердца

Укрепляя сердце и кровеносные артерии, частые силовые тренировки помогают снизить кровяное давление, общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой), а также улучшают кровообращение.

Согласно исследованию, силовые тренировки могут помочь вам поддерживать здоровый вес тела и регулировать уровень сахара в крови, который является важным фактором риска сердечных заболеваний.

Повышает подвижность и гибкость

Силовые тренировки могут сделать вас более гибкими, вопреки распространенному мнению. Он также улучшает подвижность и гибкость суставов за счет увеличения диапазона движений суставов. Исследование показало, что растяжка и силовые тренировки одинаково полезны для увеличения диапазона движений.

Облегчает боль в спине

Силовые упражнения помогают лечить боль в спине, укрепляя основные мышцы тела и увеличивая диапазон движений позвоночника. Вы активируете основные мышцы и мышцы вокруг брюшного пресса в правильной форме, укрепляя эту область и обеспечивая лучшую поддержку спины. В результате ваша осанка улучшится, а боль утихнет.

Хотя наклоны, чтобы поднять большие веса, могут показаться странными, программа поднятия тяжестей может уменьшить дискомфорт в пояснице, переучив движения тела.

Снижает риск получения травм

Мышцы, связки и сухожилия получают пользу от силовых тренировок, поскольку они улучшают их силу, диапазон движений и подвижность. В результате это может помочь укрепить мышцы вокруг критически важных суставов, таких как колени, бедра и лодыжки, и защитить вас от повреждений. Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам избежать травм, сократив время тренировки.

Помогает справиться со стрессом и улучшает настроение

У вас был долгий день на работе или дома с детьми, и вам нужно расслабиться? Пришло время начать поднимать эти веса. Согласно исследованию, силовые тренировки, как и любые другие упражнения, могут улучшить ваше настроение, вырабатывая гормоны хорошего самочувствия, называемые эндорфинами. Тренировки с отягощениями заставляют вас чувствовать себя сильнее и укрепляют мышцы спины и шеи, напрямую связанные со стрессом, что повышает настроение.

Улучшает качество сна

После тренировки наш организм нуждается в отдыхе, чтобы восстановиться. Если у вас есть трудности с засыпанием или вы хотите улучшить качество своего сна, силовые тренировки — хороший вариант. Напряженная деятельность может помочь телу расслабиться и погрузиться в более глубокий сон, что необходимо для восстановления. Согласно исследованиям, сон и физические упражнения значительно положительно влияют друг на друга.

Повышает уверенность в себе

Силовые тренировки могут значительно повысить вашу самооценку. Он помогает преодолевать препятствия, достигать целей и ценить силу своего тела. Кроме того, это может повысить вашу уверенность, повысив вашу самоэффективность, веру в то, что вы можете добиться успеха или выполнить задачу. Одно исследование обнаружило связь между силовыми тренировками и высокой самооценкой, физической силой и самооценкой.

Улучшает здоровье мозга

Силовые тренировки могут улучшить здоровье мозга и защитить от возрастного ухудшения когнитивных функций. Тренировки с отягощениями обеспечивают несколько нейропротекторных эффектов, в том числе увеличение кровотока, уменьшение воспаления и усиление экспрессии нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), белка, связанного с памятью и обучением.

Текущее исследование показало, что регулярные упражнения с отягощениями могут помочь пожилым женщинам значительно укрепить верхнюю и нижнюю часть тела, улучшая при этом их когнитивные способности, что приводит к улучшению качества жизни.

Заставит вас жить дольше

Вы можете заниматься силовыми тренировками всю оставшуюся жизнь, если будете делать это правильно, при этом развивая и сохраняя силу, необходимую для того, чтобы наслаждаться жизнью. Более того, исследования показывают, что силовые тренировки помогают оставаться гибкими и независимыми. Кроме того, это может улучшить качество жизни, определяемое как восприятие человеком физического и психического благополучия.

Сколько силовых тренировок нужно женщинам?

По мнению экспертов, вы должны добавить не менее 150 минут умеренных упражнений для сердечно-сосудистой системы, 75 минут более интенсивных тренировок в неделю или их комбинацию.

Вы должны поднимать тяжести по крайней мере три дня в неделю. Ваш текущий уровень физической подготовки определяет, как вы планируете свои тренировки и сколько дней вы посвящаете силовым тренировкам.

Если вы новичок, лучше 2–3 дня в неделю заниматься силовыми упражнениями для всего тела. Если вы средний уровень, посвящайте силовым тренировкам три-четыре дня в неделю, разбивая их по зонам тела или верхней/нижней части тела. Продвинутый тренирующийся может разделить вашу неделю на три дня и один выходной, что в сумме дает от 4 до 5 дней силовых тренировок в неделю.

Вы должны давать своему телу достаточно времени для восстановления между силовыми тренировками. Ежедневное выполнение одинакового количества упражнений может замедлить восстановление и привести к потере мышечной массы. Если вам трудно брать выходной день или два в неделю, подумайте о том, чтобы относиться к этим дням как к активным дням отдыха. Потратьте больше времени на растяжку или посетите легкие занятия йогой.

Поднятие тяжестей для женщин: начало работы

Если вы решили заняться силовыми тренировками, вы должны знать, что основная концепция заключается в использовании сопротивления, будь то эспандеры, гири или просто ваше тело. масса. Тренировки с отягощениями — отличный способ нарастить мышечную массу, похудеть и ускорить обмен веществ, но вам нужно знать, что делать, прежде чем начать. Как новичок, вот все, что вам нужно знать о поднятии тяжестей.

Ставьте перед собой цели силовых тренировок

Силовые тренировки дают разные результаты, поэтому очень важно определить, чего вы хотите достичь, прежде чем начать. Кроме того, вы должны ставить как краткосрочные, так и долгосрочные тренировочные цели. Например, краткосрочной целью может быть улучшение равновесия, а долгосрочной целью может быть укрепление бедер или облегчение подъема ручной клади на багажную полку.

Изучение правильных методов 

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, потратьте время на изучение соответствующих техник, это может избавить вас от боли.

Например, вы, возможно, не замечали разницы между толканием и подтягиванием на тренировках и что оба занятия по-разному задействуют ваши мышцы. Одно и то же движение может дать вам две совершенно разные тренировки. Однако не все упражнения сосредоточены на разрешении обоих типов выполнения. Поэтому рекомендуется поработать с тренером по фитнесу, чтобы освоить основные приемы во избежание травм

Выбор оборудования

Некоторые силовые упражнения, такие как отжимания и выпады, не требуют использования отягощений; вместо этого вес вашего тела служит сопротивлением. Вы можете использовать гантели в дополнение к своим домашним тренировкам. Еще одним популярным снарядом являются гири, представляющие собой утяжеленные мячи с ручками. Многие движения с гирями задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их идеальными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени. Резинки сопротивления также могут быть полезным дополнением к вашему тренировочному снаряжению. При натягивании и растяжении эти резинки с цветовой кодировкой создают различное сопротивление.

Важные советы для новичков

Запомните следующие советы, когда будете готовы начать программу силовых тренировок.

• Разогрейте тело. 5-минутная быстрая прогулка или легкая пробежка усилят приток крови к мышцам и подготовят их к хорошей тренировке. Также неплохо разогреться в течение нескольких минут, прыгая через скакалку или выполняя прыжки.
• Сначала поднимайте более легкие веса: начните с веса, который вы можете поднять 12–15 раз без потери формы. Начните с одного или двух подходов по 12–15 повторений и постепенно увеличивайте до трех и более подходов.
• Понемногу увеличивайте вес. Например, увеличьте вес на 5–10 % после того, как вы сможете с комфортом выполнить указанное количество подходов и повторений. Затем, прежде чем приступить к полноценной тренировке, еще раз проверьте, что это ваш правильный вес.
• Сделайте перерыв 60-90 секунд между повторениями. Это поможет вам избежать мышечной усталости.
• Рекомендуется не заниматься спортом более 45 минут. Более длительные тренировки могут не дать более значительных результатов и могут привести к выгоранию и мышечному истощению.
• Растяните мышцы после тренировки. Растяжка улучшает гибкость, снимает мышечное напряжение и снижает вероятность травм.
• Сделайте день или два перерыва между тренировками. Отдых позволяет вашим мышцам восстановиться и набраться сил.

Приступить к тренировкам с отягощениями может быть легко, если выбрать правильный подход и соблюдать необходимые меры предосторожности. Кроме того, это поможет вам заметить значительные изменения в течение нескольких дней. Однако, если вы хотите сделать это правильно, лучше всего обратиться за помощью к специалисту по фитнесу. Они помогут вам понять техники и принять правильные позы.

Заключение

Тренировки с отягощениями могут принести различные преимущества для здоровья, в том числе снизить риск сердечных заболеваний и диабета, укрепить кости, улучшить здоровье мозга и настроение, а также повысить самооценку. Для женщин всех возрастов и жизненных этапов регулярная и правильно структурированная программа силовых тренировок имеет решающее значение для поддержания здорового образа жизни. Совместите свои тренировки со сбалансированной диетой и образом жизни.

Силовые тренировки для женщин: 5 причин, почему это важно

Послушайте эту статью

Общее здоровье зависит от сохранения баланса во время тренировки. Сегодня больше людей концентрируются на похудении, чем на укреплении мышц. Силовые тренировки необходимы для общего физического состояния и хорошего самочувствия женщины. К сожалению, многие женщины до сих пор считают, что похудение — единственный способ улучшить свое тело. Есть много преимуществ в увеличении силы с помощью тяжелой атлетики и других форм тренировок с отягощениями.

5 причин сосредоточиться на силовых тренировках

Вот пять причин, по которым женщины должны сосредоточиться на силовых упражнениях, а не просто на похудении.

1. Наращивание мышечной массы может ускорить метаболизм

Одним из наиболее известных преимуществ силовых тренировок является то, что они помогают увеличить мышечную массу. Мышцы требуют больше энергии для поддержания, чем жир, поэтому наличие большего количества мышц может ускорить ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Это может быть особенно полезно для женщин, пытающихся похудеть, так как может помочь им более эффективно достичь своих целей.

Читайте также: Сожгите до 500 калорий всего за 30 минут с помощью этих 5 упражнений для похудения

Силовые упражнения помогают ускорить обмен веществ. Изображение предоставлено: Adobe Stock

2. Укрепление мышц также помогает предотвратить травмы

С возрастом наши мышцы становятся слабее и более подвержены травмам. Особенно это касается женщин с повышенным риском развития остеопороза. Силовые тренировки могут помочь сохранить ваши мышцы сильными и здоровыми, что может помочь предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья.

3. Он может улучшить здоровье костей

Силовые тренировки также полезны для ваших костей. Когда вы поднимаете тяжести, сопротивление создает нагрузку на ваши кости, что побуждает их становиться сильнее. Это особенно важно для женщин, так как они более склонны к развитию остеопороза и других заболеваний, связанных с костями. Занимаясь силовыми упражнениями, вы можете улучшить плотность костей и снизить риск развития этих состояний.

4. Способствует улучшению психического здоровья

Силовые тренировки полезны не только для физического здоровья, но и для психического здоровья. Доказано, что регулярные физические упражнения помогают уменьшить симптомы депрессии и тревоги. Эндорфины, выделяемые во время тренировки, также могут помочь улучшить настроение и уменьшить стресс. Это также может повысить уверенность в себе и самооценку, что может быть особенно полезно для женщин, которые борются с проблемами образа тела.

Читайте также: 4 вещи, которые происходят с вашим телом и разумом, когда вы регулярно занимаетесь спортом

5. Силовые тренировки помогают улучшить общее качество жизни

Наконец, силовые тренировки могут помочь улучшить общее качество жизни.