Какое кардио эффективнее для сжигания жира: 8 главных мифов о кардиотренировках для сжигания жира – Фитнес-клуб MARINA

8 главных мифов о кардиотренировках для сжигания жира – Фитнес-клуб MARINA

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардиотренировками

 

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардиотренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардиотренировок.

Однако кардиотренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

 

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардиотренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардиотренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто не подготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардиотренировок.

 

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардиотренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардиотренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардиотренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

 

МИФ №5: Кардиотренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардиотренировки зависит только то, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное — создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардиотренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

 

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце, сжигаете максимальное количество без вредной нагрузки на организм.

 

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардиотренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона.

 

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардиотренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Достаточно спортивной одежды, обуви и коврика для занятий. Но главный элемент, без которого точно не обойтись – это ваше желание ?

Какие кардио тренировки лучше для сжигания жира, быстрые или медленные? | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

Какие кардио тренировки лучше для сжигания жира, быстрые или медленные?

Медленное кардио не так сильно расходует гликоген в мышцах

Сторонники медленного кардио уверены что данный вид деятельности предпочтителен, так как жиросжигание капелек жира в мышцах происходит именно при таком виде деятельности. В частности профессор Селуянов говорил о том что сжигание подкожного жира во время кардио тренировок это миф. На самом деле во время тренировки можно сжигать только внутримышечный жир. Это также неплохо.

Какие кардио тренировки лучше для сжигания жира, быстрые или медленные?

Профессор опирался на тот факт что жир — это не самый быстрый источник энергии для организма (как например креатин или гликоген), поэтому он тратиться только во время длительных, медленных кардио тренировок. Поэтому оптимальное время для жиросжигающих тренировок — от 40 минут и более

Затем после тренировки вы будете отдыхать и следующая порция подкожного жир снова попадает в кровь и доставляется в мышцы, где его можно будет сжечь на следующей кардио тренировке. Получается что сжигание подкожного жира и транспорт его из подкожной клетчатки в мышцы происходит когда мы отдыхаем или спим.

В свою очередь гликоген нам нужен для силовых тренировок

Силовые тренировки в свою очередь нам нужны для сохранения мышечной массы при похудении. А мышечная масса нам нужна во первых для хорошей физической формы, а во вторых для доголетия. Потому что есть исследования что человек с большей силой массой мышц живет дольше. Разумеется если это не огромная, чрезмерная масса бодибилдера, а в меру.

В свою очередь гликоген нам нужен для силовых тренировок.

При медленном кардио мы улучшаем свое здоровье, давление и уровни холестерина

Врачи рекомендуют оздоравливать сердечно-сосудистую систему выполняя медленное кардио. Во время тренировки вы должны быть в состоянии разговаривать. Это сугубо медицинские рекомендации, поэтому выполняя медленное кардио мы как бы убиваем несколько зайцев одновременно — сжигаем жир, оздоравливаем сердце и сосуды, нормализуем давление, экономим гликоген и не наносим вреда своим мышцам (если не проводим тренировку непосредственно перед силовой тренировкой).

При медленном кардио мы улучшаем свое здоровье, давление и уровни холестерина

При быстром кардио мы увеличиваем потребление кислорода

VO2 (максимальная скорость потребления кислорода) – один из важнейших показателей аэробной производительности. Рад исследований доказали, что тренировки высокой интенсивности, такие как HIIT, интервальный бег или кроссфит улучшают уровень VO2

Занятия быстрым и особенно интервальным кардио (чередование высокого и низкого темпа), дают максимально развитие выносливости, например при подготовке к соревнованиям.

При быстром кардио возможна гипертрофия сердечной мышцы

Работа на очень высоком пульсе может вызвать утолщение стенок сердечной мышцы, что может вызвать необратимый и непоправимый вред для здоровья. Чтобы этого не происходило необходимо контролировать пульс во время тренировок, чтобы не превышать свой максимальный пульс.

Такую гипертрофию называют синдромом спортивного сердца. Это очень плохо для здоровья и долголетия.

Осложнения, развивающиеся на заключительном этапе декомпенсации, являются самой частой причиной смерти людей моложе 35 лет, занимающихся спортом. Обычно брадикардия и структурные изменения регрессируют после прекращения тренировок.

Я тщательно проверил сердце после 27 лет тренировок и проведенные исследования показали минимальные спортивные изменения сердца, можно сказать их нет вообще. Это объясняется очень просто, я всегда делал медленное кардио, а когда проводил силовые тренировки, то старался долго отдыхать между подходами, поэтому пульс никогда сильно не повышался.

Вы можете похудеть выполняя как медленное, так и быстрое кардио

Но, это произойдет только при параллельном контроле над калорийностью рациона.

Можно также эффективно похудеть вообще не выполняя кардио или получить наибольшие результаты в плане обладания рельефным и мускулистым телом, совмещая силовые тренировки и диету поддерживающую дефицит калорий.

Какой вид тренировок даст наибольшие результаты

Есть очень хорошее исследование в котором принимали участие 160 полных и немолодых людей. Это были люди в довольно плохой форме, не имеющие супер спортивной подготовки. Я думаю что это как раз наилучшее исследование, поскольку большинство моей аудитории это обычные любители, которые хотят не только похудеть, но и быть здоровыми и жить дольше.

Какой вид тренировок даст наибольшие результаты

В общему частников разделили на 4 группы по 40 человек и выяснили что будет более эффективно полезнее для здоровья и для похудения. Первая группа была контрольная. Вторая группа выполняла только медленные кардио упражнения. Третья группа выполняла силовые и медленное кардио упражнения. Четвертая группа выполняла только силовые упражнения.

Все группы которые выполняли упражнения показали совершенно разные результаты в плане полученной формы и улучшения здоровья, но в килограммах похудели все одинаково — на 9%

Группа которая совмещала силовые тренировки и кардио тренировки показали, наибольшее улучшение здоровье.

Группа которая выполняла только силовые тренировки показали самую хорошую форму, они сожгли максимум жира при минимальной потере мышц потеряли меньше мышцы.

Группа которая выполняла только кардио тренировки показала самые плохие результаты. Эффект улучшение здоровья был меньше, более того ухудшилось состояние костей и были потеряны мышцы, то есть нанесен вред здоровью и долголетию. При этом все три группы похудели на одинаковое количество килограмм, просто одни похудев стали подтянутыми и мускулистыми, ведь их кости, сухожилия, мышцы улучшились.

В группе кардио похудевшие стали другие более дряблыми, они потеряли мало жира и много мышц, а их кости снизили свою минеральную плотность.

При выполнении быстрого кардио неизбежно истощение двигательных едениц (ДИ)

При выполнении быстрого кардио неизбежно истощение двигательных едениц (ДИ)

Тот же спринт это силовая нагрузка. Поэтому будут нагружаться мотонейроны отвечающие за рекрутирование мышц. В этом исследовании показано что даже если тренировать только правую ногу, мышцы левой ноги все равно теряют способность к произвольной активации.

То есть любая дополнительная силовая нагрузка на мышцы, которая происходит при очень интенсивном кардио или при кроссфите будет приводить не только и истощению гликогена, но и к истощению двигательных едениц. Выражаясь народным языком, это будет увеличивать перетренированность и бить по мышечной массе и силе.

Зато будет расти выносливость мышц и потребление кислорода. Проще говоря, если ваша цель сохранить мышцы и получить рельеф, то интенсивное кардио это плохая идея. Но если вы хотите стать очень выносливым и победить по кроссфиту то это поможет.

Оценивать эффективность похудения в процентах от массы тела или в килограммах потерянного веса неправильно

Оценивать эффективность похудения в процентах от массы тела или в килограммах потерянного веса неправильно

При выборе тренировок вы должны определиться какой результат вам нужен.

• Если вам все равно что будет со здоровьем и внешним видом, главное просто сбросить максимум килограмм, подойдет любая физическая активность плюс дефицит калорий.
• Если вы хотите похудеть и сохранить максимум мышц, выглядеть наиболее рельефно, то можно сосредоточится на силовых тренировках с тяжелым весами, малоповторкой.
• В случае если цель работа и над здоровьем и над физической формой то отлично подойдет совмещение медленного кардио и силового тренинга. Это дает самые оптимальные результаты во всех отношениях, главное рассчитать количество нагрузки чтобы не подвергнуться перетренированности.
• Если ваша цель увеличение силы и выносливости, например для подготовки к соревнованиям по кроссфиту, вам нужно совмещать быстрое кардио и силовые тренировки таким образом чтобы минимизировать перетренированность. При этом потребуется большое количество калорий и как раз по этой причине многие кроссфитеры довольно плотного телосложения.

Если еще добавить дефицит калорий, то перетренированность станет очень сильной, что приведет к снижению иммунитета и повышению воспаления, то есть заболеваемости. В исследовании Джеймса Стила хорошо прослеживается это момент. Если мы будем слишком тяжело работать на фоне жесткой диеты, то можем надорвать свое здоровье (перетренированность, истощение).

В итоге мы видим что каждый вид тренировок приведет к отдельным целям.

Читайте также мою статью про то какие тренировки оказались более эффективными для похудения и здоровья 160 возрастных спортсменов

40 пожилых людей худели с помощью кардио, а еще 40 за счет тренировки с весами. Как изменились здоровье и вес за 6 месяцевФитнес тренер Юрий Спасокукоцкий24 октября 2021

Смотрите также мое видео про двигательные еденицы (ДИ)

Биография и фильмография Дольфа Лундгрена. Необычайная история его успехаФитнес тренер Юрий СпасокукоцкийВчераКрис Эванс, Крис Хэмсфорт и другие мускулистые актеры ГолливудаФитнес тренер Юрий Спасокукоцкий2 дня назад

Часть моего контента не доступна, но это легко исправить

Чтобы видеть действительно всё и не пропускать последние посты вступайте в мое сообщество в телеграм.

Связаться со мной можно здесь. Начать тренировки по интернету под моим руководством лучше через сайт, где я предлагаю вам индивидуальные программы питания и тренинга и персональные тренировки по скайпу.

Также читайте мою статью: Как тренировки с тяжестями влияют на здоровье глаз.

Что лучше для сжигания жира: низкоинтенсивное или высокоинтенсивное кардио? | Упражнение для похудения

Поиск…

Реклама

Часто этот вопрос сводится к тому, «какой вид кардио лучше?» Короткий ответ заключается в том, что лучший тип кардио, будь то низкая или высокая интенсивность, — это тот, который вы будете делать постоянно в течение долгого времени.

Теперь, с учетом сказанного, если бы мы сравнивали только интенсивность, оптимальная цель состояла бы в том, чтобы начать с более низкой интенсивности, если вы новичок в кардио, и постепенно продвигаться к более высокой интенсивности по мере улучшения вашей выносливости и сердечно-дыхательной работоспособности. Это потому, что вы будете сжигать больше калорий во время тренировки с более высокой интенсивностью. И помните, что сжигание жира — это сжигание большего количества калорий, чем мы потребляем с течением времени. Другим преимуществом высокоинтенсивного кардио является то, что «дожигание» или количество калорий, которые мы тратим впоследствии, чтобы приспособиться к тренировке, на самом деле выше. Таким образом, вы сжигаете больше калорий не только во время, но и после кардио. И то, и другое будет способствовать более быстрому достижению ваших целей по снижению веса. Однако помните, что продвигаться нужно медленно, маленькими шажками. Если делать слишком много и слишком рано, это может привести к травме или выгоранию, что может вывести вас из игры.

С технической точки зрения диаграммы, которые вы видите в спортзале и на тренажерах, верны: при низкой частоте сердечных сокращений ваше тело любит подпитывать активность, используя жир. Когда вы работаете усерднее и частота сердечных сокращений увеличивается, ваше тело предпочитает более быстрое получение энергии от любого сахара, находящегося в вашем организме.

Но это не значит, что низкий пульс в течение 30 минут сделает вас стройнее, чем если бы вы накачались за 30. Как раз наоборот! Вы сжигаете больше калорий в минуту — это то, что сжигает лишние килограммы — когда ваш пульс высок.

Ваша способность сжигать жир зависит от уровня вашей физической подготовки, способностей и предпочтений. Миф, который окружает это, проистекает из информации, размещенной на большинстве кардиотренажеров и устаревших плакатах в тренажерных залах и фитнес-центрах. Чтобы потеря веса происходила, нужно просто сжигать больше калорий, чем потреблять. При дефиците недостающие калории в конечном итоге поступают из жира. Только потому, что вы сжигаете много жира за 45 минут низкоинтенсивного кардио, нет никакой гарантии, что произойдет потеря веса. Если вы съедаете в течение дня больше калорий, чем сжигаете, то вы на самом деле набираете жир, даже если во время тренировки вы находились в зоне сжигания жира. Предпосылка заключается в том, что при более низкой интенсивности вы сжигаете больший процент жира в минуту, чем при более высокой интенсивности, когда вы сжигаете больше углеводов (в виде гликогена). В процентном отношении к сожженным питательным веществам это может быть правдой, но при более высокой интенсивности тренировки вы будете сжигать больше калорий и больше жира в минуту по сравнению с более низким уровнем интенсивности. Представьте, как это может работать, используя приведенные ниже цифры только для демонстрации. При низкой интенсивности вы можете сжечь 70% калорий из жира, а при высокой интенсивности вы сожжете 50%. За 20 минут кардиоупражнений вы можете сжечь 100 калорий при низкой интенсивности и 200 при более высокой интенсивности.

Итак, вы бы предпочли 70% от 100 или 50% от 200? 70 против 100? Кардиотренировки с более высокой интенсивностью сжигают больше калорий и больше жира в единицу времени. Однако если у вас нет физической подготовки или другие факторы мешают вам работать с более высокой интенсивностью, то вполне допустимо тренироваться с более низкой интенсивностью в течение более длительного периода времени для достижения тех же результатов сжигания жира.

В конечном счете, потеря веса сводится к тому, чтобы меньше есть и больше двигаться. При этом важно понимать, что разная интенсивность упражнений требует, чтобы ваше тело использовало разное количество жира для получения энергии. Как правило, во время низкоинтенсивного кардио более высокий процент сжигаемых калорий приходится на жир; однако, поскольку это не так напряженно, общее сжигание калорий будет ниже, чем при занятиях с более высокой интенсивностью. Высокоинтенсивное кардио эффективно для сжигания жира, потому что при его выполнении вы сжигаете больше калорий в минуту по сравнению с низкоинтенсивным кардио, а также в течение времени, которое требуется вашему телу для восстановления после напряженной тренировки.

Таким образом, для успешной потери веса лучше всего сочетать низкоинтенсивные и высокоинтенсивные кардиотренировки, чтобы не только максимизировать способность вашего тела использовать и сжигать жир, но и сжигать больше калорий в целом.

Кардио с низкой интенсивностью будет сжигать только 50 процентов калорий из жира, в то время как при более высокой интенсивности оно может сжечь только 35 процентов. Но при более высокой интенсивности вы сжигаете гораздо больше общих калорий и больше жировых калорий в целом, чем при более низкой интенсивности.

Интенсивные занятия сжигают больше жира, потому что чем интенсивнее занятия, тем больше процент сжигания жира. Узнайте больше у нас…

Буду ли я сжигать жир быстрее, если буду тренироваться с частотой сердечных сокращений выше целевого? Да, вы можете похудеть быстрее, тренируясь…

Нужно ли бегать мили, чтобы похудеть? Нет, вам не нужно бегать мили, чтобы похудеть. Узнать больше f…

Важно! Этот контент отражает информацию от различных лиц и организаций и может предлагать альтернативные или противоположные точки зрения. Его нельзя использовать для медицинской консультации, диагностики или лечения. Как всегда, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о ваших конкретных медицинских потребностях.

Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

Какое кардио самое лучшее для похудения?

По мере приближения лета — и даже летом — мы захотим увеличить темпы кардиотренировок, чтобы помочь сжечь жир, который мы так тщательно накопили за холодные зимние месяцы.

Дополнительный вопрос : Почему так важно избегать обезвоживания в это время? Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда кто-то сильно обезвоживался?

Покажите миру свои знания!

Победители:

1. redhawk76
2. ЛДЖ57
3. Вейнмания

Что ж, кажется, снова наступило то время года. Все начинают «стричься», пытаясь избавиться от жировых отложений, которые они набрали за зимние месяцы. Что это означает для любого бодибилдера? Это означает изменение диеты и увеличение количества старых добрых кардио.

Это обычно не приятно для слуха бодибилдера, привыкшего есть все подряд, и только затрачивающего большое количество энергии во время поднятия тяжестей. Я имею в виду, честно говоря, кто хочет сидеть на велотренажере и смотреть в стену дольше, чем необходимо.

Я покажу вам, как эффективнее сжигать жир и меньше времени проводить в тренажерном зале. Если вам трудно сохранять мотивацию для кардио и вам нужно сбросить немного жира для пляжа, то обязательно продолжайте читать.

Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

Долгое время считалось, что кардиотренировки низкой интенсивности лучше всего подходят для сжигания жира. Согласно исследованиям, этот метод сжигал калории в основном за счет жира. Недавно это было опровергнуто, так как появился новый и захватывающий способ выполнения кардио.

Лучшее кардио для сжигания упрямого жира — это то, что вы проведете в спортзале меньше времени, чем вы ожидаете. Это кардио называется HIIT-интервальная тренировка высокой интенсивности. Концепция довольно проста.

Вы переходите от интервалов низкой-средней интенсивности к интервалам очень высокой интенсивности. Если вы судите по показаниям данного тренажера, вы можете предположить, что работа с низкой интенсивностью в течение 30-45 минут сожжет больше калорий, чем 15 минут ИЛИ МЕНЬШЕ с использованием HIIT. Однако это неправда, так как многие калории, которые вы сжигаете, поступают после того, как вы покидаете спортзал (при выполнении HIIT).

15 минут могут показаться правильными для похудения, но это не так. Тем не менее, вы должны иметь в виду, что это не прогулка в парке. Это очень сложно, но очень полезно и экономит время. ВИИТ поддержит ваш метаболизм, так что вы будете сжигать калории позже в течение дня. Вы будете сжигать жир, если калории на выходе превышают калории на входе, и вы потратите больше калорий, выбрав HIIT.

ВИИТ можно выполнять на различных тренажерах, а также на улице или на беговой дорожке. Во всех ситуациях обязательно разогревайтесь в течение 3-5 минут. Как только вы будете готовы к работе, вы начнете свои интервалы.

Как новичок, начните с 30 секунд в умеренном темпе (примерно 50% максимального усилия) и через 30 секунд двигайтесь изо всех сил в течение 30 секунд. Затем повторите. Если вы занимаетесь не на беговой дорожке, а на другом тренажере, обязательно увеличьте уровень интенсивности до такой степени, чтобы это было для вас сложным.

Выполните в общей сложности 5-8 интервалов в первый раз. Вы обнаружите, что это сложнее, чем кажется. После того, как вы выдохлись, потратьте еще 3-5 минут, чтобы остыть. Это все, что вам нужно сделать. Всего 5-8 минут реальных рабочих подходов, и вы на пути к серьезному избавлению от жира.

Если вы не занимаетесь на тренажере, вы все равно можете применить ту же концепцию. Просто бегайте, прыгайте, плавайте или делайте что угодно с интервалами, предложенными выше.

Какие добавки подходят для весенне-летнего кардиоплана?

Перед началом нового режима тренировок крайне важно проконсультироваться с врачом. При этом вам также следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам следующие добавки.

Большинство из них являются базовыми и очень безопасными. Тем не менее, у некоторых людей есть условия, которые делают их неразумными. Проблемы могут возникнуть, в частности, с жиросжигателями. Однако, предполагая, что вы здоровы, не должно быть никаких негативных последствий, если вы правильно следуете указаниям.

Мультивитамины

Большинство витаминов и минералов должны поступать из цельных продуктов, которые вы потребляете. Однако обычная диета не сможет достичь необходимого уровня, особенно при физических нагрузках. Когда вы увеличиваете свою программу и кардио, становится еще более важным потреблять поливитамины.

Мои лучшие 3 рекомендации:

• Optimum Nutrition Opti-Men
• СЕЙЧАС Адам
• AST Multi-Pro 32X

Креатин

Многие люди стараются избегать креатина при попытке похудеть из-за возможного вздутия живота. Даже если это произойдет, это не помешает вашей потере жира. Креатин отлично подходит для поддержания силы при дефиците калорий. Поскольку вы будете пытаться похудеть, я рекомендую немного дешевого моногидрата креатина.

Вот 3 доступных варианта:

• Повышенная мощность
• Дополнение Прямой
• АСТ Микронизированный

BCAA

Сокращенные от аминокислот с разветвленной цепью, BCAA чрезвычайно важны при кардиотренировках. BCAA позволят вам удерживать эту мышцу во время диеты. Это пощадит ваши мышцы, когда вы выполняете кардио, так что вы не станете катаболиком.

Избранное включает:

• Scivation Xtend
• Экстремальные составы ICE

Сывороточный протеин

Добавка сывороточного протеина позволит вам достичь дневной нормы. При сушке очень важно иметь много белка, которого трудно достичь со всеми цельными продуктами.

Когда вашего ежедневного рациона недостаточно, сывороточные протеиновые коктейли могут быть очень удобными и доступными. Вот два моих любимых бренда:

• Optimum Nutrition 100%
• Элитная сыворотка Dymatize

Конечно, есть и другие варианты и альтернативы, однако я не думаю, что вам нужно что-то большее, чем эти рекомендации. Помните, что диета и физические упражнения являются наиболее важной частью, и сжигатель жира ничего не сделает, если их не контролировать.

Почему так важно избегать обезвоживания в это время? Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда кто-то сильно обезвоживался?

Когда вы тратите так много энергии на кардио, ваше тело теряет много воды. Очень важно заменить эти жидкости, чтобы вы не обезвоживались. Вода необходима для многих функций организма, в том числе для мозга.

При обезвоживании эти процессы выполняются менее эффективно и могут привести к серьезным проблемам. Вы, безусловно, почувствуете легкое головокружение, и ваша кратковременная память сразу же пострадает. Вода необходима для таких процессов, как поддержание кровяного давления, температуры тела, а также пищеварения.

Все они пострадают, если вы позволите себе обезвоживаться. Когда вы чувствуете жажду, часто бывает слишком поздно. Не то чтобы вы еще в опасности, но вы уже в какой-то степени обезвожены. Итак, вы понимаете, почему было бы крайне важно иметь при себе бутылку с водой во время кардио.

Я никогда не видел, чтобы кто-то сильно обезвоживался; однако я лично был на грани прошлым летом. Мы играли в футбол в очень жаркую погоду. Игра продолжалась еще долго после того, как наши бутылки с водой закончились. Это было очень интенсивно, и потребность в воде отодвинулась на задний план моего сознания.

Ближе к концу игры у меня ужасно разболелась голова, и я изо всех сил пытался видеть. Мое зрение было очень размытым. Это была тревожная ситуация и, безусловно, поучительный опыт. До этого момента я не понимал, насколько серьезной проблемой была гидратация.

2-е место LJ57

Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

Лучшая кардиотренировка для сжигания жира — это высокоинтенсивная тренировка, которая позволяет выполнить работу за минимально возможное время. Высокая интенсивность обычно означает, что ваша кардио-тренировка будет включать в себя работу примерно на 75% или больше от вашего максимального пульса.

На этом сайте вы можете найти калькуляторы, которые позволят вам определить максимальную частоту сердечных сокращений и более точно настроить уровни интенсивности. Преимущество высокоинтенсивного кардио в том, что вы можете сжечь больше жира за меньшее время и свести к минимуму катаболизм, который может возникнуть в результате слишком большого количества кардио.

Другим важным аспектом создания лучшей кардиотренировки является обеспечение того, чтобы она не стала скучной. Поскольку вы будете выполнять кардио в течение гораздо более короткого периода времени, чем если бы вы следовали протоколу низкой интенсивности, фактор скуки сам по себе должен быть значительно уменьшен.

Кроме того, вы можете избавиться от скуки, используя в тренировках различные тренажеры. Например, вы можете переключаться между беговой дорожкой, эллиптической машиной и лежачим или велотренажером во время одной кардиотренировки.

Кардиотренировки высокой интенсивности не обязательно должны выполняться на протяжении всей тренировки, которая не должна превышать 15-20 минут. Периоды высокой интенсивности чередуются с периодами средней интенсивности на протяжении всей тренировки.

Вам понадобится минута или две, чтобы разогреться, работая в низком темпе. Как только вы почувствуете, что полностью разогрелись, вы должны увеличить интенсивность кардио примерно до 75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений примерно на 30 секунд, прежде чем вернуться к умеренному темпу примерно на одну минуту.

Если вы используете беговую дорожку, вы будете бежать в течение этих 30 секунд. Если вы сидите на велотренажере, вы будете энергично ездить в это время. Вы можете адаптировать способ увеличения интенсивности для любого кардиоупражнения, которое вы выберете. Что бы вы ни выбрали, вы будете работать с высокой интенсивностью в течение 30 секунд, прежде чем вернуться к более медленному темпу примерно на одну минуту.

Потратьте несколько минут перед окончанием тренировки, чтобы остыть. Точно так же, как вы разминались в течение нескольких минут перед увеличением интенсивности, вы также должны потратить пару минут на подготовку к завершению тренировки. Охлаждение так же важно, как и разминка, поскольку оно способствует восстановлению и уменьшает болезненность.

Что касается частоты, то лучше ограничить эти интенсивные кардиотренировки не более чем 3-4 раза в неделю. Большинство людей придерживаются философии кардиотренировок «чем больше, тем лучше» и посвящают им 6-7 дней. Это чрезмерное количество кардио, независимо от того, на каком уровне интенсивности оно выполняется.

Какие добавки подходят для весенне-летнего кардиоплана?

Многие считают, что добавки не нужны для кардиотренировок, как для силовых тренировок. На самом деле, многие предполагают, что добавки не могут улучшить кардиотренировку, направленную на сжигание жира.

Однако есть несколько добавок, которые чрезвычайно полезны для тех, кто придерживается плана кардио. Весна и лето — два сезона, когда кардио и жиросжигание часто становятся главными приоритетами. Поэтому важно знать, какие добавки помогут в достижении этих целей.

Сжигатель жира

Первая добавка, которую стоит использовать, это сжигатель жира хорошего качества. Эти продукты поддерживают многое в организме и значительно усиливают сжигание жира. Однако не все жиросжигатели подходят для всех. Вам нужно оценить, как ваше тело справляется со стимуляторами, обычно присутствующими в жиросжигателях, такими как кофеин, йохимбин и синефрин.

Это очень эффективные ингредиенты, но если вы чувствительны к стимуляторам, вам следует избегать этих продуктов. Есть несколько альтернатив для людей, которые не могут или предпочитают не использовать добавки, содержащие стимуляторы.

Цитруллина малат

Цитруллина малат чаще всего используется для повышения анаэробной выносливости, необходимой для интенсивных тренировок с отягощениями. Одним из малоизвестных преимуществ этого соединения является его способность повышать аэробную выносливость, необходимую для успешных высокоинтенсивных кардиотренировок. Цитруллина малат может поддерживать аэробную производительность и способствовать более быстрому восстановлению лактата в крови после тренировки.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), на мой взгляд, являются наиболее важной и полезной добавкой, которую вы можете использовать для получения максимальной отдачи от кардиотренировок. Весной и летом вы, скорее всего, захотите сжечь как можно больше жира, не жертвуя мышцами.

Интенсивные упражнения могут привести к расщеплению мышечной ткани для получения BCAA. Вы не хотите потреблять калории из протеиновых коктейлей или из углеводов, прежде чем пытаться сжечь калории с помощью кардио.

BCAA предлагают идеальное решение, давая вашему телу топливо, необходимое ему во время кардио без калорий и без выброса инсулина. Несколько порций продукта, такого как Xtend от Scivation, до и во время кардиотренировок могут существенно повлиять на результаты, которые вы получите. Xtend содержит большую дозу BCAA, а также цитруллин малат, который мы рассматривали ранее.

Изолят сывороточного протеина

Как я упоминал выше, вам не следует употреблять протеиновый коктейль до или во время кардиотренировки из-за высокой калорийности. Тем не менее, сывороточный протеин является отличной добавкой для употребления после кардиотренировок. Я рекомендую потреблять изолят сывороточного протеина (WPI) примерно через 30 минут после кардиотренировки.

ИСБ — это быстро усваиваемый протеин с низким содержанием углеводов и жиров, который обычно содержит всего около 100 калорий на порцию. Употребляя порцию после тренировки, вы заправите свое тело и поддержите рост мышц.

Дополнительный вопрос: Почему так важно избегать обезвоживания в это время? Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда кто-то сильно обезвоживался?

Нет ничего более важного, чем пить воду во время тренировки. Интенсивное кардио, в частности, подвергает вас большему риску обезвоживания. Потеря жидкости через потоотделение неизбежна, когда вы занимаетесь кардиотренировками высокой интенсивности.

По сути, это своеобразный кондиционер вашего тела, и когда наступает обезвоживание, вы подвергаете себя большому риску. У марафонца, соревнующегося в жаркую погоду, температура тела может достигать 105 градусов. Во время интенсивных тренировок организм может потерять до 2,5 литров жидкости. Крайне важно, чтобы обезвоживание было предотвращено при выполнении любой формы интенсивных упражнений.

В восьмом классе я играл в футбол и увидел самое близкое к серьезному обезвоживанию состояние, которое я когда-либо видел. Хотя нас всегда призывали избегать обезвоживания и пить воду всякий раз, когда нам это нужно, большинство игроков в моей команде боялись следовать совету тренера и выходить из тренировки за водой.

В основном мы просто ждали, пока тренер объявит об официальном перерыве в воде. Однажды на тренировке у одного из моих товарищей по команде сильно закружилась голова, и он с трудом удерживался на ногах.

Когда тренер пришел его проверить, он страдал от головокружения, сухости во рту и чрезмерного покраснения лица. Один из помощников тренера отвел его к врачу, и, к счастью, он быстро выздоровел. Тем не менее было страшно видеть даже начальные стадии обезвоживания.

Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

HIIT

Многие думают, что вам нужно находиться в «зоне сжигания жира» (70%-80% MHR), чтобы избавиться от лишнего жира. Но я твердо верю, что HIIT поможет сжечь лишний жир, который покрывает любое хорошо сложенное телосложение. Цель каждого примерно в это время года — получить то «пляжное тело», которое заставит головы повернуться на пляже. Хотя с мужскими сиськами и пивным животом этого не добиться.

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это очень интенсивная форма кардиотренировок, которая сокращает время, проводимое в тренажерном зале. Хотя тренировка на уровне 70-80% от вашего MHR максимизирует количество сжигаемого жира, это может быть не лучший способ максимизировать потерю жира. В HIIT используются частые чередующиеся периоды высокой интенсивности (80%-90% МЧСС) и низкой интенсивности (50%-60% МЧСС), чтобы вы могли восстановиться перед следующим высокоинтенсивным интервалом.

Так как HIIT очень интенсивный, вы будете работать усерднее, и вам не нужно будет тратить столько времени на кардио. Это означает, что ваши тренировки HIIT будут длиться всего 15-25 минут, в зависимости от того, насколько интенсивны ваши периоды высокой интенсивности.

Несмотря на то, что стационарное кардио в течение 60 минут в «Зоне сжигания жира» сжигает больше калорий, вы потеряете больше жира, выполняя ВИИТ. Почему? Приступы высокой интенсивности поддерживают ваш метаболизм повышенным с более высокой скоростью и в течение более длительного периода после окончания тренировки.

Попробуйте эту простую ВИИТ-тренировку во время следующей кардиотренировки.

Тренировка

Интенсивность (% максимум HR)

50% 2 мин

60% 1 мин

80% 1 мин.

85% 1 MIN

60% 1 мин.

60% 1 мин

90% 1 мин

60% 1 мин

90% 1 мин

60% 1 мин

90% 1 мин

60% 1 мин.

85% 1 мин

60% 1 мин

80% 1 мин

50% 2 мин.

*Обратите внимание, что данные значения максимальной ЧСС в % (показаны справа) являются просто идеальной интенсивностью, вам не обязательно нужен монитор ЧСС, хотя некоторые кардиотренажеры имеют встроенный монитор.

*Эта тренировка можно на любой машине. К ним относятся беговая дорожка, стационарный цикл, степпер, эллиптический тренажер и т. д. Хотя беговая дорожка определенно будет наиболее эффективной, если ваша цель — сбросить жир.

Когда делать кардио?

Уже давно ведутся споры о том, в какое время делать кардио, чтобы оно было наиболее эффективным. Утреннее кардио очень эффективно сжигает жир, потому что вы голодны. Это означает, что вы еще не принимали никакой пищи, прежде всего углеводов.

Потребление углеводов повышает уровень инсулина, мощного анаболического гормона, который уменьшает сжигание жира. Хотя кардио натощак может включать в себя мышечную ткань, потому что ваше тело расщепляет ее для получения энергии. Вот почему я рекомендую вам принимать 10-20 г сывороточного протеина или 6 г BCAA перед утренней кардиотренировкой, чтобы увеличить сжигание жира и сохранить мышечную массу.

Если вы поднимаете тяжести и делаете кардио в один и тот же день, поднимите вес перед кардио. Исследования показывают, что это приводит к большему выбросу гормона роста после тренировки.

GH — очень мощный гормон для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Очень важно иметь хорошую и постоянную диету, когда ваша цель – сжигание жира. Хотя есть много добавок, которые дадут вам «преимущество».

Некоторые из этих добавок включают:

Карнитин

Карнитин представляет собой аминокислотоподобное соединение, которое помогает транспортировать жиры в митохондрии клеток, где они могут сжигаться для получения энергии.

Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая входит в состав почти всех современных жиросжигателей. Он содержит катехин EGCG, катехин, который может усиливать термогенез и потерю веса.

Кофеин

Способствует сжиганию жира путем связывания с жировыми клетками, что способствует удалению жира и предотвращает накопление. Это также дает вам тот импульс, который поможет вам пройти тяжелые тренировки. В экстракте зеленого чая есть кофеин, поэтому не нужно покупать этот продукт отдельно.

Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина обычно не считается жиросжигателем, но он поможет вам набрать мышечную массу, что, в свою очередь, приведет к сжиганию жира. Принимать по 10-20 г перед кардио для сохранения мышечной массы.

Креатин

Креатин — это добавка, помогающая нарастить мышечную массу. Больше мышечной массы будет означать больше сожженных калорий.

Мультивитамины

Получение всех основных витаминов и минералов, в которых нуждается ваш организм, очень важно не только для вашего здоровья, но и для потери жира. Дефицит любого из важных витаминов и минералов может привести к снижению работоспособности.

BCAA

BCAA — это незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для наращивания и поддержания мышечной массы. Они очень важны, потому что гарантируют, что вы сохраните мышечную массу, потому что потеря мышечной массы означает снижение метаболизма. Принимайте около 6 г перед кардио, чтобы сохранить мышечную массу.

Комплекс для сжигания жира

Принимайте этот комплекс для сжигания жира перед кардиотренировками, чтобы максимизировать сжигание жира и сохранить мышечную массу.

Набор для сжигания жира:

• 1000 мг карнитина
• 500 мг экстракта зеленого чая
• 100 мг кофеина
• Мультивитамины
• 10–20 г сывороточного протеина
• -или-
• 1000 мг карнитина
• 500 мг экстракта зеленого чая
• 100 мг кофеина
• Мультивитамины
• 6 г BCAA

Дополнительный вопрос: почему так важно избегать обезвоживания в это время? Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда кто-то сильно обезвоживался?

Во время тренировки мы потеем и теряем жидкость. Чтобы избежать обезвоживания, нам нужно пополнять запасы жидкости в организме. Это то, что многие часто упускают из виду, и это может привести к пугающим сценариям.