20 недельная программа отжиманий: Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — 20-ти недельная программа отжиманий на брусьях

Как качается Джейсон Стетхем: недельная тренировочная программа

Бывший тренер актера Логан Худ описал все тренировки Джейсона в деталях.

Из личных социальных сетей

Дисклеймер: эта программа не для вас. Ее разработали специально для Джейсона на определенный период времени и с учетом его тренировочного опыта. Но ознакомиться все равно интересно.

Содержание статьи

Понедельник

Становая тяга — работа до 1ПМ (максимального веса для одного повтора)

Разминка (часть 1)

Гребной тренажер Concept 2: 10 минут, темп <20 гребков в минуту.
Дистанция Стетхема — 2274 метра.

Разминка (часть 2)

Круговая лесенка: три упражнения выполняются подряд, с каждым кругом прибавляется один повтор. После 5-го круга — обратная лесенка, то есть на 1 повторение меньше в каждом следующем.

1. Отжимание
2. Подтягивание на кольцах
3. Приседание со штангой на спине

Основная часть (становая)

1. Повторы: 10
   Вес: 60 килограммов (около 35 процентов от планируемого тренировочного максимума)
   Отдых после подхода: 1 минута
2. Повторы: 5
   Вес: 82,5
   Отдых после подхода: 2 минуты
3. Повторы: 3
   Вес: 105
   Отдых после подхода: 3 минуты
4. Повторы: 2
   Вес: 130
   Отдых после подхода: 3 минуты
5. Повторы: 1
   Вес: 147,5
   Отдых после подхода: 3 минуты
6. Повторы: 1
   Вес: 155
   Отдых после подхода: 3 минуты
7. Повторы: 1
   Вес: 160
   Отдых после подхода: 3 минуты
8. Подход 8
   Повторы: 1
   Вес: 162,5
   Отдых после подхода: 3 минуты
9. Подход 9
   Повторы: 1
   Вес: 165

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Заминка

10 минут на батуте. Поскольку Джейсон занимался прыжками в воду, тут он выполняет довольно сложные трюки. Веселье на батуте, кстати, полезно для лимфатической системы и вымывания токсинов из клеток.

Вторник

Функциональная круговая

Разминка (часть 1)

Гребной тренажер Concept 2: 10 минут, темп <20 гребков в минуту.

Разминка (часть 2)

Статическая круговая: в каждом упражнении надо держать заданное положение в течение 30 секунд, потом 10 секунд на переход к следующему, всего сделать 4 круга.

1. Стойка фермера: держа в руках, опущенных по бокам, тяжелые гантели или гири, стойте на месте
2. Уголок на брусьях: сохраняя корпус вертикальным, вытяните прямые ноги вперед и удерживайте это положение.
3. Приседание: опуститесь в нижнюю точку приседа (когда бедра параллельно полу) и сидите так.

Основная часть

Эта тренировка, прописанная Джейсону тренером Дэном Джоном, состоит из пяти упражнений, которые надо выполнять в 10 кругах по схеме обратной лесенки: в первых подходах по 10 повторений, затем с каждым раундом меньше на 1.

1. Приседание со штангой на груди (45 килограммов)
2. Подтягивание
3. Отжимание на низких брусьях («паралетсы») с ногами на ящике (стопы выше ладоней)
4. Подъем штанги на грудь в стойку
5. Подъем коленей к груди в висе

• Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!

Среда

Интервальная тренировка на гребном тренажере Concept 2

Разминка

10 минут, темп <20 гребков в минуту.

Основная часть

6 рабочих интервалов по 500 метров
Интервалы отдыха между ними: 3 минуты, в течение которых походить вокруг тренажера и глотнуть водички.

Время Джейсона для справки:
Спринт 1: 1:40.1
Спринт 2: 1:39.7
Спринт 3: 1:43.9
Спринт 4: 1:41.6
Спринт 5: 1:38.7
Спринт 6: 1:50.3

«Заминка»

Прогулка фермера с двухпудовыми гирями на 500 метров.

Четверг

Приседание со штангой на груди — 5х5

Разминка (часть 1)

Гребной тренажер Concept 2: 10 минут, темп <20 гребков в минуту.

Разминка (часть 2)

20 приседаний без отягощения

Основная часть

Джейсон просто делает 5 рабочих подходов по 5 повторов со штангой на груди. Рабочий вес — 80 килограммов (105 процентов от собственного), отдых между сетами — 90 секунд.

Заминка

200 отжиманий лесенкой по очереди с тренировочным напарником. Число повторов 1–5, то есть за пять подходов каждой лесенки набирается 15. Чтобы сделать в сумме 200, надо повторить последовательность 13 раз + 5 бонусных отжиманий в конце.

Пятница

Кумулятивная тренировка

Это вариант круговой, включающей большое число упражнений, в каждом из которых выполняется только по 1 подходу.  

Разминка (часть 1)

Гребной тренажер Concept 2: 10 минут, темп <20 гребков в минуту.

Разминка (часть 2)

Медвежья и крабья походки. Чтобы изображать медведя, надо идти на четвереньках, не касаясь коленями пола, для роли краба — перевернуться на те же четыре точки опоры (стопы и ладони) лицом к потолку и передвигаться ногами вперед. 5 кругов по 15 метров каждой.

Основная часть

1. Подъем по 7-метровому канату
   Повторы: 5
   Вес: Собственный
2. Приседание со штангой на груди
   Повторы: 5
   Вес: 85 кг
3. Бросок медицинбола в пол из-за головы
   Повторы: 5
   Вес: 14 кг
4. Перетягивание 15-метрового каната с отягощением
   Повторы: 10
   Вес: 40 кг
5. Жим лежа
   Повторы: 10
   Вес: 80 кг
6. Бросок медицинбола в пол из-за головы
   Повторы: 12
   Вес: 10 кг
7. Подтягивание
   Повторы: 15
   Вес: собственный
8. Отжимание на брусьях
   Повторы: 15
   Вес: собственный
9. Бросок медицинбола в пол из-за головы
   Повторы: 15
   Вес: 10 кг
10. «Удары кнутом» (упражнение с тренировочными канатами)
    Повторы: 20

Время Джейсона: 23:53

Суббота

Активный отдых или спортивные игры: 60+ минут

Стетхем, например, 73 минуты бегал по горам.  

Воскресенье

День отдыха.

Библия женского фитнеса — тренировки, диета и пищевые добавки

Руководство по планированию тренировок, подбору диеты и выбору пищевых добавок. Создайте тело своей мечты. Курс включает в себя 12 недель тренировок, соблюдения диеты и приема обязательных пищевых добавок.

Мужчины и женщины — должны ли они тренироваться по разному и соблюдать разную диету?

Первая обеспокоенность женщин, когда речь заходит о силовых тренировках, состоит в следующем: «Я не хочу становиться крупной и громоздкой». Эта статья расскажет вам, как этого избежать, построить красивое, здоровое, стройное тело и поддерживать результат постоянно.

Гормон тестостерон отвечает за рост мышечной массы, когда вы делаете упражнения с отягощениями. Уровень тестостерона у женщин на порядок ниже, чем уровень тестостерона у мужчин. Нормальный уровень тестостерона у мужчин в диапазоне 200-1200 нанограмм/децилитр, тогда как у женщин нормальный уровень тестостерона 15-70 нг/дл.

Как вы можете видеть — уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин. Даже на низком уровне (200 нг/дл) у мужчин, этот показатель почти в два раза выше, чем самый высокий уровень тестостерона у женщин (70 нг/дл). Становится понятно, что в женском организме нет такого уровня гормональной поддержки для роста мышечной массы, как у мужчин. А значит, страх выглядеть таким же большим, как Арнольд Шварценеггер с косичками, не обоснован.

Вы можете сказать: «Я видела женщин-культуристов, которые выглядят очень мускулистыми и по телосложению похожи на мужчин.» Реальная причина этого в том, что эти женщины, по всей вероятности, используют инъекции тестостерона или других анаболических стероидов. Когда женщины используют дополнительные внешние источники тестостерона, у них могут проявится вторичные половые признаки — рост волос на лице и груди, увеличивается мышечная масса, происходит перераспределение жировой прослойки от женского типа откладывания жира к мужскому, огрубление голоса и др.

. Смысл всего сказанного в том, что если вы не используете внешние источники тестостерона или других анаболических стероидов, вы не станете большой и массивной от упражнений с отягощениями. Это не значит, что у вас не будет роста мышц вообще, некоторый рост мышц будет, но вы не приобретете мышцы наподобие мужских. Вместо этого вы станете стройной и подтянутой, ваше тело станет упругим и вы всегда будете в тонусе.

Исследования показывают, что мужчины и женщины не должны тренироваться по разному. Если вы женщина и хотите укрепить ваши мышцы, улучшить фигуру, то вы оказываетесь перед необходимостью поднимать тяжести. Это значит, что вместо того, чтобы делать бесконечные повторения с легкими весами, как это часто рекомендуют в СМИ, вы должны поднимать более тяжелые веса и на самом деле бросить вызов самой себе ! При выполнении подходов с высоким числом повторений (15-20) действительно имеет место некоторый рост мышечной массы, но такая система не является оптимальной. Вот приблизительные варианты числа повторений в подходе:

• 1-2 повторения = СИЛА
• 6-12 повторений = ГИПЕРТРОФИЯ
• 12 и более = ВЫНОСЛИВОСТЬ

Это поверхностный обзор диапазона повторений, поскольку есть различные варианты адаптации к числу повторений. Например многие растут в диапазонах 1-5 и 12+ повторений. Но это дает вам представление о весе, с которым нужно работать для роста: вес, с которым вы можете сделать как минимум 6 повторений и не более 12.

Мужчины и женщины не должны тренироваться по разному, но как насчет диеты ? Должны ли женщины питаться не так, как мужчины? На самом деле нет. Метаболизм у женщин и мужчин очень похожи, за исключением того фактора, что женщины сжигают больше жира по отношению к углеводам. Это может быть одной из причин, почему женщины получают лучший результат на низко-углеводной диете. Главное, что нужно скорректировать, это, преимущественно, общее количество потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, потому что у мужчин больше мышечная масса и меньше жира (относительно общей массы тела), чем у женщин. Количество углеводов, жиров и белка будет определяться общим числом калорий, которое потребляет конкретный человек.

И так, мы с Вами определили, что мужчины и женщины не должны тренироваться по разному.

Ошибки, которые совершают женщины в спортзале работая с малыми весами или тратя часы на кардио, в большей степени связаны с дезинформацией, которая поступает из СМИ. Теперь немного подробнее о диете. Одним из наиболее распространенных завтраков для женщин является йогурт или банан. Конечно, нет ничего неправильного в употреблении йогурта или банана, но где же белок и незаменимые жирные кислоты ? Если Вы женщина, которая хочет иметь сухие мышцы, Вы должны есть достаточно протеина и хороших жиров ( незаменимых жирных кислот ). Пора перестать слушать СМИ и дезинформированных «советчиков», и стать образованной в вопросах строительства здорового тела и получить желаемый результат. В этой статье мы рассмотрим основные положения о правильной диете, познакомимся с информацией о правильном тренинге, которая поможет Вам в дальнейшем самостоятельно планировать свои тренировки и питание.

Прежде чем мы приступим к рекомендациям по соблюдению диеты для женщин, которые хотят избавиться от жира и получить сухие мышцы, давайте пройдемся по некоторым общим положениям о соблюдении диеты.

КОНТРОЛЬ КАЛОРИЙ

Самый важный фактор в диете — сравнение количества калорий которые Вы употребили с калориями, которые Вы потратили: количество потребляемых калорий определит, будете Вы набирать вес или сбрасывать. Если потребление калорий слишком большое — Вы будете набирать вес. Но если Вы съедите слишком мало калорий — Вы не сможете нарастить необходимые мышцы. Определение необходимого уровня калорий и подсчет их количества — необходимое условие для потери жира и набора сухой мышечной массы.

СООТНОШЕНИЕ МАКРОЭЛЕМЕНТОВ

В то время, как общий уровень потребления калорий является самым важным диетическим фактором, соотношение между белками жирами и углеводами может быть решающим ответом на вопрос — является ли мышцами или жиром вес, который Вы набрали или потеряли. Диета, содержащая 80% калорий от углеводов, 10% от белка и 10% от жиров, приведет к иным результатам, чем диета, содержащая 40% калорий от углеводов, 40% от белка и 20% от жиров.

ПОДДЕРЖАНИЕ ВОДНОГО БАЛАНСА

Вы должны выпивать определенное количество воды каждый день. Старайтесь выпивать 8 стаканов воды ( 2 литра ) каждый день. Вода обеспечивает необходимый водный баланс организма и, кроме того, даёт Вам ощущение сытости без дополнительных калорий. Иногда человек ошибочно путает ощущение жажды с чувством голода. Поэтому поддержание водного баланса организма помогает предотвратить переедание.

КОНТРОЛЬ КАЧЕСТВА

Отдавайте предпочтение свежим и полезным продуктам, вместо упакованных полуфабрикатов. Консервированные продукты и полуфабрикаты наполнены консервантами, в особенности натрием и насыщенными жирами, и часто содержат большое количество сахара. Вы будете поражены тем, насколько Вы сможете похудеть просто за счет того, что приготовите для себя заранее и упакуете в контейнеры еду дома, вместо того, чтобы покупать фаст-фуд и пакетированные продукты. Плюс к тому — Вы сэкономите деньги.

КОНТРОЛЬ ИНСУЛИНА

Инсулин, это гормон «сбережений». Когда он выделяется, сжигание жира замедляется. Регулируя выработку в организме инсулина путем выбора продуктов с низким Гликемическим Индексом ( ГИ ), Вы можете уменьшить рост процента подкожного жира (усилить процесс жиросжигания ). Стабильный уровень сахара в крови также улучшает вашу энергетику и настроение. Все диеты, которые базируются на контроле инсулина и приводят к росту сухой мышечной массы и снижению процента подкожного жира.

ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Для получения сухих мышц Вы должны съедать достаточное количество белка, чтобы поддержать процесс синтеза мышечных протеинов. Вы не сможете сразу съедать столько белка, как предписывает наша диета, но как только Вы «войдете в колею», а занятия спортом и диета станут привычкой, у Вас не будет с этим проблем, и Вы будете полноценно и удовлетворенно себя чувствовать.

НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРЫ

Незаменимые жирные кислоты ( НЖК ) являются жизненно необходимыми для нормального функционирования вашего тела. Пищевые жиры приобрели плохую репутацию в результате причудливых диет 80-х и 90-х годов, которые советовали есть как можно меньше жира, но в действительности НЖК необходимы организму и являются частью здоровой диеты. Употреблять жиры не значит растолстеть. На самом деле большинство НЖК помогают поддержать процесс жиросжигания и сохранить сухое тело. Не бойтесь есть правильные жиры.

Женщины не должны придерживаться диеты отличной от той, которой следуют мужчины. Одной метаболической разницей между мужчинами и женщинами является то, что женщины сжигают больше жира по отношению к углеводам, чем мужчины.Вот почему женщины достигают лучших результатов на диете с низким содержанием углеводов. На основании этого факта мы рекомендуем женщинам следовать низкоуглеводной ( но не безуглеводной ) диете , чтобы сбросить жир и получить упругое красивое тело.

МАНЯЩАЯ ЛИНИЯ — УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПРИДАТЬ ВАШЕМУ ТЕЛУ СЕКСУАЛЬНЫЕ ИЗГИБЫ

Что чаще всего женщины делают в спортзале ? Кардио. А если они занимаются поднятием тяжестей, то это бесконечные повторения с гантелями весом 2 кг. Как мы уже говорили, женщины должны работать с тяжелыми, сложными весами как и мужчины, чтобы получить необходимые мышцы. И хотя тренажеры действительно способны стимулировать рост мышц, ничто не сравнится с комплексом упражнений со свободными весами. Теперь мы познакомимся с несколькими упражнениями со свободным весом, которые затем мы с Вами включим в программу силового тренинга.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Становая тяга — упражнение для всего тела (в фитнесе часто употребляют англоязычную формулировку full-body (фулбади)), то есть оно стимулирует все мышцы вашего тела. Становая тяга позволяет проработать ноги, спину, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, поясничные мышцы, косые мышцы живота и т. д.. Становая тяга необходима для построения хорошо развития всего тела. Если Вы не делаете становую, вы сознательно ухудшаете свои результаты.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Приседания со штангой пожалуй самое эффективное упражнение, которое Вы можете делать для полноценного развития мышц ног. Приседания со штангой на плечах являются основным упражнением, которое направлено на развитие всех мышц бедра, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Подобно становой тяге, если Вы не выполняете приседания правильно и не приседаете полностью, то результат от упражнения будет низким. Приседания необходимо выполнять, если Вы хотите иметь красивые сексуальные ноги.

ВЫПАДЫ

Выпады — лучшее упражнение для ягодичных мышц, тренировки подколенных сухожилий и квадрицепсов. Выпады сделают ваши ноги и ягодицы подтянутыми, и дадут Вам красивую линию бедра о которой Вы мечтаете.

ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Подтягивание на перекладине включает в работу мышцы спины, бицепсов и предплечий. Большинство спортивных залов имеют тренажеры для выполнения подтягиваний на перекладине, которые позволяют Вам работать с весом меньшим, чем вес вашего тела. Тренажеры помогут освоить упражнение, укрепить мышцы и постепенно перейти к подтягиваниям с собственным весом.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

При выполнении отжиманий на брусьях работают грудные мышцы, мышцы плеч и трицепсы. Отжимания являются отличным упражнением для развития верхней части тела, особенно плечевых мышц, грудных и трицепсов. Во многих залах есть специальные тренажеры, которые помогают выполнять отжимания на брусьях, если Вы не готовы работать с собственным весом.

12-ТИ НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ ПОДТЯНУТЫХ МЫШЦ И СЕКСУАЛЬНОЙ ФИГУРЫ

Как мы уже сказали ранее, женщины должны поднимать достаточно тяжелые, развивающие веса, чтобы получить необходимы мышцы. Тренировки с отягощениями не сделают женщину такой же крупной и мускулистой, как мужчина, т. к. женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем организм мужчины. Когда женщина начинает тренироваться, её цель получить красивую подтянутую фигуру, и следуя этой программе Вы этого достигнете. В этой 12-ти недельной программе Вы сократите число повторений у подходе, увеличите вес, который вы поднимаете чтобы достичь прогресса. Число сетов (подходов) в упражнении останется таким-же, но мы изменим число повторений в подходе.

Недели 1-4

С 1-й по 4-ю недели Вы будете тренироваться в диапазоне 8-12 повторений. Это значит, что необходимо сделать не меньше 8 но не больше 12 повторений в одном подходе. Если Вы не можете сделать 8 повторений — значит вес слишком тяжелый, и Вы должны взять вес поменьше. Если Вы можете сделать больше 12-ти повторений, значит вес слишком легкий, и надо взять вес побольше.

Программа тренировок — недели 1-4
Понедельник — верхняя часть тела. A • Жим штанги на горизонтальной скамье. 3 х 8-12 • Тяга штанги в наклоне. 3 х 8-12 • Жим гантелей сидя. 3 х 8-12 • Разгибание рук на трицепс лежа. 3 х 8 -12 • Сгибание рук со штангой или гантелями. 3 х 8-12	Четверг — верхняя часть тела. B • Отжимания на брусьях. 3 х 8-12 • Подтягивания на перекладине. 3 х 8-12 • Махи гантелями в стороны. 3 х 8-12 • Разгибание рук на трицепс в блочной раме. 3 х 8 -12 • Сгибание рук на бицепс в блочной раме. 3 х 8-12
Вторник — нижняя часть тела. A • Приседания со штангой. 3 х 8-12 • Мертвая тяга. 3 х 8-12 • Разгибания ног в тренажере. 3 х 8-12 • Сгибание ног в тренажере. 3 х 8 -12 • Упражнение на икры стоя. 3 х 8-12 Пресс • Подъем ног лежа. 3 х 10-15 • Скручивания на гимнастическом мяче. 3 х 10-15	Пятница — нижняя часть тела. B • Становая тяга. 3 х 8-12 • Жим ногами лежа. 3 х 8-12 • Выпады. 3 х 8-12 • Упражнение на икры сидя. 3 х 8-12 • Шраги с гантелями (по желанию). 3 х 8-12 Пресс • Скручивания в наклоне. 3 х 10-15 • Гиперэкстензии на римском стуле. 3 х 10-15

Отдых между подходами — 1 минута. Отдых между упражнениями — 2 минуты.

Недели 5-8

С 5-й по 8-ю недели Вы будете тренироваться в диапазоне 6-8 повторений. Это значит, что необходимо сделать не меньше 6 но не больше 8 повторений в одном подходе. Если Вы не можете сделать 6 повторений — значит вес слишком тяжелый, и Вы должны взять вес поменьше. Если Вы можете сделать больше 8-ми повторений, значит вес слишком легкий, и надо взять вес побольше.

Программа тренировок — недели 5-8

Понедельник — верхняя часть тела. A • Жим штанги на горизонтальной скамье. 3 х 6-8 • Тяга штанги в наклоне. 3 х 6-8 • Жим гантелей сидя. 3 х 6-8 • Разгибание рук на трицепс лежа. 3 х 6-8 • Сгибание рук со штангой или гантелями. 3 х 6-8

Четверг — верхняя часть тела. B • Отжимания на брусьях 3 х 6-8 • Подтягивания на перекладине. 3 х 6-8 • Махи гантелями в стороны. 3 х 6-8 • Разгибание рук на трицепс в блочной раме. 3 х 6-8 • диета с низким содержанием углеводов эффективна для женщин. Контроль калорий, комбинация макроэлементов, поддерживание водного баланса организма, качественные продукты, контроль инсулина, потребление необходимого количеством протеина, употребление необходимых жиров — жизненно важно для здорового питания женщины и получения сухой мышечной массы. Наличие «проблемных зон» связано с повышенной плотностью рецепторов Alpha2 и слабым кровотоком. Необходимо усиливать липолиз, чтобы сжигать СЖК — Свободные Жирные Кислоты Поток крови к жировой ткани и транспортировка СЖК от жировой ткани в мышцы — жизненно важны для избавления от лишнего жира. Необходимо СЖЕЧЬ СЖК, чтобы избавиться от лишнего жира. Физическая нагрузка — лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, обеспечить транспортировку и окисление СЖК. Жиросжигающее кардио в сочетании с правильным приемом спортивных пищевых добавок — отличный способ избавиться от лишнего жира и получить красивое,здоровое тело. Комплекс BCAA в сочетании с предтренировочным комплексом — реальная эффективная замена устаревшей идеи сладких энергетических напитков. Последовательность — ключ к успеху. Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки». Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели. Спасибо вам за то, что вы с нами.

Я попробовал отжимание на 20 повторений от тренера Криса Хемсворта. Сможете ли вы его выполнить?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Александрой Троян / Getty Images)

Мои уши всегда навострились при мысли о каком-то фитнес-тесте, поэтому, когда Люк Зокки, давний тренер Криса Хемсворта, появился в моей ленте Instagram с заданием отжиматься на 20 повторений, не было никаких сомнений в том, д попробуй.

Тренировка проста: выполните непрерывную последовательность из пяти плио-отжиманий, пяти отжиманий с высвобождением рук с каждой стороны, пяти пятисекундных негативных отжиманий и пяти импульсных отжиманий.

Отжимания Зокки с высвобождением рук отличались от тех, которые я пробовал раньше, его руки отрывались от земли в верхней точке повторения, а не в нижней. Если вы хотите ознакомиться с его стандартами движений, посмотрите видео ниже с демонстрацией каждого упражнения.

Пост, опубликованный Люком Зокки (@zocobodypro)

Фото, размещенное пользователем на

Приступая к этому испытанию, я по глупости полагал, что выполнить 20 отжиманий будет просто. В конце концов, я провожу до пяти тренировок в неделю со штангой или гантелями в руках, и мне не привыкать к упражнениям с собственным весом.

Однако в конце изнурительной тренировки CrossFit, состоящей из приседаний со штангой на груди, гребли, подтягиваний и (как вы уже догадались) большего количества отжиманий, это оказалось совсем не так.

Плиометрические отжимания прошли без сучка и задоринки, а вариация с высвобождением рук показалась довольно рутинной. Затем последовали пятисекундные негативные отжимания.

(Изображение предоставлено Future)

К третьему, моя грудь и трицепсы были в огне. Дисциплинироваться в темпе было сложно, мое тело говорило мне спешить с повторениями и покончить с этим. Но если я собирался закончить это испытание с неприкосновенной честью, я знал, что не смогу обмануть себя.

Наконец, я сделал все пять повторений и перешел к последнему упражнению: отжиманиям с пульсом. Я почувствовал облегчение, что снова смог увеличить скорость, но к этому моменту мое тело стало в два раза тяжелее, чем в начале. Опять же, чтобы оставаться в форме, чтобы обеспечить полный диапазон движений, потребовалась некоторая сила воли, так как верхняя и нижняя части каждого повторения казались настоящим трением.

Но с перспективой накачивания грудной клетки в стиле Шварценеггера (я бы хотел!) на горизонте, я смог выполнить последнее повторение, прежде чем позволить своему туловищу плюхнуться на пол.

Зокки предлагает использовать это испытание в качестве финишной тренировки с собственным весом, а также шутит, что это «отличная накачка перед игрой перед выходом на публику».

Если вы все еще работаете над силой отжиманий, вы также можете попробовать выполнить это задание, стоя коленями на земле. Это означает, что вы не поддерживаете такой большой вес за счет работающих мышц, но вы все равно будете наслаждаться значительной накачкой груди и трицепсов.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Harry освещает новости, обзоры и особенности Coach , Fit&Well и Live Science . Обладая более чем десятилетним опытом тренировок, он перепробовал все, от пауэрлифтинга до гимнастики, от кардио до кроссфита, и все это в попытке найти интересные способы построения здорового и функционального тела.

40 отжиманий за 90 секунд

iStock

Отжимания являются золотым стандартом упражнений. Когда они выполняются последовательно, они могут нарастить силу как верхней части, так и корпуса… и они делают это относительно быстро. Но почему они такие чертовски жесткие? Если подумать, отжимаясь, вы поднимаете вес своего тела (60-70%, по мнению экспертов). Это то, что делает их более сложными, чем гантели, но это также делает их потрясающими — чем больше вы делаете, тем больше вы хотите сделать.

Этот 4-недельный план шаг за шагом проведет вас через форму, функциональность и несколько блестящих трюков, чтобы вы могли отжиматься от 0 до 40 раз в неделю.

Неделя 1

Неделя 1: Начните с 10

Вот наука: Отжиматься легко, никто никогда не говорил. Но освоение их не только дает вам право похвастаться кулером для воды, но и является настоящим благом для здоровья. Исследование с участием более 1100 человек, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что у тех, кто мог выполнить 40 отжиманий подряд, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на впечатляющие 96% ниже, чем у тех, кто мог сделать менее 10 за тот же период времени. Учитывая, что у каждого второго американца есть какая-либо форма сердечного заболевания, это один из шагов, который вы должны освоить. Кроме того, мы упомянули усиленное оружие?

Передвиньте иглу Понедельник: Для открытия нашей первой колонки мы обратились к лучшим из лучших: нашему собственному редактору HealthCentral Даниэль Гамис, которая также является сертифицированным инструктором по групповому фитнесу. (Холлер!) «Самое замечательное в отжиманиях как цели заключается в том, что вы не просто становитесь сильнее, вы чувствуете себя полным крутым парнем, когда делаете их», — говорит она. Вот над чем вы будете работать, любезно предоставленный тренером Гамизом, на этой неделе.

План: «Эта неделя посвящена твоей форме», — говорит Гамиз. «Для начала посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать в традиционном стиле (вес на руках и пальцах ног)». Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной (без провисания посередине!), руки прямо под ногами и немного шире плеч. Когда вы сгибаете руки в локтях, представьте, что ваши ключицы стремятся к полу; остановитесь примерно за два дюйма до того, как ваш торс соприкоснется, и снова выпрямитесь. Может быть, вы можете сделать 10 … или один. Или нет. Все хорошо. Если вы обнаружите, что боретесь с трудностями, любая из этих модификаций может облегчить задачу, но все равно будет способствовать наращиванию необходимой силы:

• Отжимания от стены: Встаньте в двух-трех футах от стены лицом к ней. Вытяните руки, пока они не коснутся стены, затем отведите ноги в сторону, пока ваше тело не образует прямую диагональную линию. Согните локти, пока грудь не приблизится к стене. Выпрямить. Повторить.

• Отжимания от скамьи: Наклонитесь и положите руки на скамью или прочный стул, руки прямые. Отведите ноги назад, пока ваше тело не образует длинную прямую линию от головы до пят. Согните локти и опуститесь настолько, насколько сможете контролировать. Выпрямить. Повторить.

Ваша цель на этой неделе — выполнять 10 отжиманий за 90 секунд в любой удобной форме каждый день. Если вы можете сделать больше 10, отлично — продолжайте! «Вы выясняете, где вы находитесь со своей силой, поэтому мы можем опираться на это в будущем», — говорит Гамиз.

Главный совет: Прямо перед отжиманием глубоко вдохните и выдохните. «Вы готовите свое тело к работе», — говорит Гамиз. «Отжимания — это тяжело!»

Неделя 2

Неделя 2: Повышение выносливости

Вот наука: Трудно придумать более совершенный способ развития силы верхней части тела, чем старомодные отжимания. Одним движением вы развиваете стабильность плеч, силу бицепсов и трицепсов, задействуете мышцы живота и спины, а также получаете небольшую дозу кардио в придачу. Если вам нужно выполнить модифицированное отжимание с колен, это совершенно нормально: исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что модифицированная версия может работать столько же мышц, позволяя вам контролировать уровень нагрузки. трудность.

Move-the-Needle Понедельник: Редактор HealthCentral и сертифицированный инструктор по групповому фитнесу Даниэль Гамис вернулась с дополнительными советами о том, как добиться 40 отжиманий подряд. «На этой неделе мы играем с выносливостью, — говорит она. Для этого вы попробуете так называемую табату — высокоинтенсивную тренировку, которая длится всего четыре минуты (поверьте нам, этого достаточно!) — говорит Гамиз. «Возможно, вы не готовы сделать 20 подряд, но с планом на эту неделю вы сделаете 20 за четыре минуты». Для этого вам понадобится таймер. Вы будете делать 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха, восемь раз. Готовый? В течение 20 секунд сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Отдых 10 секунд. Идите снова в течение 20 секунд, пытаясь сделать то же количество отжиманий, что и в первый раз. Отдохните еще 10 секунд. Повторите еще два раза. Каждый день старайтесь втиснуть еще одно отжимание в 20 секунд работы — так, если вы начали в понедельник делать четыре отжимания каждые 30 секунд, к пятнице вы сделаете восемь подряд. (Помните, можно делать модифицированную версию, особенно если вы устали!)

Главный совет: Не думайте слишком много, говорит Гамиз, в конце концов, это всего лишь отжимание. «Представьте свое тело в виде красивой длинной доски», — говорит она. «Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, чтобы они поддерживали вас, но не сжимайте их так сильно, чтобы вы не могли их двигать!»

Неделя 3

Неделя 3: Развитие силы

Вот наука: Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, привыкли думать, что аэробные нагрузки — единственный реальный способ улучшить здоровье сердца и похудеть. Они постулировали, что силовые тренировки хороши, ну, для силы, но для здоровья сердечно-сосудистой системы требуется сердечно-сосудистая деятельность. Но недавнее исследование в Journal of Science and Medicine in Sports развеял этот миф, показав, что при последовательном выполнении без длительных периодов отдыха силовые упражнения могут быть столь же благотворными для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса, как и аэробные нагрузки, такие как езда на велосипеде. Таким образом, отжимания, явно развивая стабильность и силу мышц, также способствуют развитию сердца и легких и делают вас в целом более здоровым человеком.

Move-the-Needle Monday: На этой неделе все делается для того, чтобы стать сильнее, а это значит, что вы можете подумать о том, чтобы дополнить свои отжимания набором ручных весов, — говорит редактор HealthCentral и сертифицированный инструктор по групповому фитнесу Даниэль Гамиз. «Если у вас есть набор гантелей, добавьте пять минут к своей программе упражнений на сгибания рук на бицепс, жим над головой и жим от груди (лежите на спине и толкайте вес к небу)», — предлагает она. «Чем больше ваша общая сила, тем легче становятся отжимания».

План: «В течение третьей недели основное внимание уделяется более длительным периодам работы с большим количеством повторений», — говорит Гамиз. Вы будете работать над последовательностью подходов по 10 отжиманий, пока не достигнете (подождите) 60 отжиманий в день. Не урод! Вы будете достаточно отдыхать между подходами по 10 подходов. Таким образом, даже если вы превысите свою цель «Большой мечты» на 50%, вы также в четыре раза увеличите количество времени, за которое вам разрешено выполнять их. Вот как:

• Понедельник: Включите таймер, нажмите «Старт» и сделайте 10 отжиманий. Когда вы закончите, отдохните до конца следующей минуты, а затем снова начинайте. (Любой, кто знаком с кроссфитом, вероятно, знает эту стратегию развития физической формы: она работает!) Делайте это три минуты (всего 30 отжиманий с отдыхом), затем остановитесь.

• Вторник: То же, что и в понедельник, но стреляйте в течение четырех минут (10 отжиманий в начале минуты, отдых до начала следующей минуты, затем повторите четыре раза).

• Среда: То же, что и во вторник, затем возьмите набор легких гантелей (или литровые кувшины с водой, если у вас нет гирь), добавьте в круг 10 сгибаний рук на бицепс, 10 жимов над головой и 10 x жимы от груди, когда вы закончите.

• Четверг: Включите таймер, нажмите «Старт» и сделайте 10 отжиманий. Когда вы закончите, отдохните до конца следующей минуты, а затем снова начинайте. Повторить пять раз.

• Пятница: Повторите в четверг, затем возьмите гантели и добавьте два круга из 10 сгибаний рук на бицепс, 10 жимов над головой и 10 жимов от груди, когда закончите.

• Суббота: Приготовьтесь к большому счету 6-0. Делайте по 10 отжиманий каждую минуту, каждую минуту, в течение шести минут, отдыхая до конца каждой минуты.

Главный совет: «Каждый раунд отжиманий будет становиться сложнее», — говорит Гамиз. «Это тот момент, когда вы чувствуете, что больше не можете этого делать, когда вы понимаете, из чего вы сделаны». Сыграйте в ментальную игру, говоря себе, когда она начнет гореть, что вы сделаете еще одну. И когда вы сделаете еще один, убедите себя попробовать еще раз. А затем выжмите еще одно отжимание после этого. Психологическая устойчивость здесь сделает цель следующей недели достижимой.

Неделя 4

Неделя 4: Комбинируйте стили отжиманий

Вот научные данные: Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм, а более быстрый метаболизм помогает вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя. В то время как отжимания в основном работают с вашими плечами и трицепсами, исследование The Journal of Physical Therapy Science показало, что незначительные изменения в положении рук развивают разные мышцы — следовательно, увеличивается мышечная масса (и ускоряется метаболизм). Руки ближе друг к другу укрепляют малую грудную мышцу (треугольная мышца между плечом и грудью, благодаря которой вы выглядите особенно подтянутой в майке), а широко расставленные руки задействуют большую грудную и переднюю зубчатую мышцу (мышца, которая проходит сбоку от вашего ребра). клетка). Все это означает, что с помощью этого одного базового упражнения вы можете нарастить массу мышц, ускоряющих обмен веществ.

Понедельник «Двигай иглу»: Это неделя, ребята! Вы приложили усилия, и теперь вы собираетесь проверить все это на прочность. «Сорок отжиманий за 90 секунд — это МНОГО», — говорит редактор HealthCentral и сертифицированный инструктор группового фитнеса Даниэль Гамиз. «Вы можете чувствовать себя обескураженными, потому что вы еще не совсем там, но важно помнить, насколько вы стали сильнее и выносливее, чем в начале месяца». Если вы сделаете все 40 попыток и потерпите неудачу, не опускайте руки. Попробуйте еще раз завтра и послезавтра. Сорок — впечатляющее количество, но оно ни в коем случае не является непреодолимым, пока вы держитесь на нем — помните, к этому моменту вы уже сделали 40 или больше, просто не связав их вместе.

План: Делать 40 вещей подряд однообразно, поэтому на этой неделе вместо того, чтобы играть с часами, вы будете играть с вариантами. Вот разбивка:

• Понедельник: Начните с традиционного набора из 10 отжиманий. Немедленно переключитесь на 10 отжиманий в наклоне, используя стул, затем сразу же переходите к 10 отжиманиям в шахматном порядке (сделайте одно, поставив руки ближе друг к другу, затем еще одно, расставив руки шире; повторите пять раз поочередно). Отдохните 60 секунд, затем закончите 10 традиционными отжиманиями.

• Вторник: Повторите указанную выше последовательность, сократив период отдыха до 30 секунд. В конце добавьте три подхода по 10 повторений на бицепс с гантелями или кувшинами с водой.

• Среда: Сделайте 10 традиционных отжиманий, затем сразу 10 отжиманий в шахматном порядке, а затем еще 10 традиционных отжиманий. Отдохните 30 секунд, затем закончите еще 10 традиционными отжиманиями. (Приближаемся!)

• Четверг: Сделайте 10 отжиманий в наклоне, используя стул, затем сразу же переходите к 20 традиционным отжиманиям. Быстро встаньте и сделайте сгибание рук с гантелями в течение 30 секунд. Вернитесь на пол и закончите 10 традиционными отжиманиями.

• Пятница: Сделайте 10 традиционных отжиманий, отдохните 15 секунд, затем сделайте еще 20 традиционных отжиманий. Отдохните еще 15 секунд и закончите 10 традиционными отжиманиями.

• Суббота: Сегодня день! Остановитесь, бросьте и дайте нам 40. Не беспокойтесь о часах: если вы держите устойчивый ритм — не слишком быстро, не слишком медленно — вы, естественно, войдете под 9.0 секунд. Если вам нужно сделать перерыв, это тоже нормально. Отдохните, перезагрузитесь и снова займитесь этим.

• Воскресенье: Если суббота удалась, то это выходной! Если вы не совсем туда попали, это ваш резервный снимок. Вот в чем дело: благодаря небольшой вещи, называемой мышечной памятью, каждый раз, когда вы пытаетесь набрать 40 из 90, вам становится легче. Ваши мышечные волокна помнят упражнение, и сегодня вы будете чувствовать себя (постепенно) легче, чем накануне. Пока вы держитесь за это, вы доберетесь туда.

Главный совет: Неделя попыток 40 отжиманий подряд — это не шутки. Вы можете помочь своим мышцам восстановиться после каждого занятия, выполняя две растяжки:

• Поза ребенка: Встаньте на колени, сядьте на пятки, наклоните грудь к полу и вытяните руки перед собой.

• Растяжка плеч у стены: Встаньте правым боком к стене, правая рука вытянута к стене позади вас, кисть параллельна плечу. Почувствуйте растяжение через грудь и руки.

Авторы: Джулия Савакул, Бет Шапури, Даниэль Гамиз

Примечания: эта статья была первоначально опубликована 8 апреля 2021 г. и последний раз обновлялась 26 апреля 2021 г.

• 9026 0 Отжимания и болезни сердца: Журнал Американской медицинской ассоциации . (2019). «Связь между способностью к отжиманиям и будущими сердечно-сосудистыми событиями среди активных взрослых мужчин».