Грудь трицепс: Трицепс-грудь машина А-062 – купить в интернет-магазине Идеальный Турник

Как накачать грудь и трицепс: комплексная тренировка

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Каждая клеточка нашего тела взаимосвязана с другой – это общеизвестный факт.

Организм связан не только кровью или с мощью нервных волокон – некоторые органы одновременно функционируют лучше, чем по отдельности.

Некоторые мышцы в организме работают в паре.

Например, бицепс и трицепс, мускулы груди.

Если вы хотите быстро накачать верхнюю часть тела – это статья специально для вас.

В ней вы узнаете, как накачать грудь и трицепс в комплексной тренировке.

Содержание

1. Анатомическая связь
2. Способы тренировки груди
3. Жим гантелей лежа
4. Разведение гантелей лежа
5. Отжимания на брусьях
6. Пуловер
7. Упражнения на трицепс
8. Французский жим
9. Жим лежа узким хватом
10. Обратные отжимания
11. Частота тренировок
12. Видео

Анатомическая связь

Как правило, отведение руки назад способствует напряжению грудных мышц – малой и большой.

В то же время жим штанги, становая тяга или подъем гантелей в стороны в наклоне, направленные на трицепс, оказывают не меньшее воздействие на грудь.

Можно сказать, грудь и трицепс дополняют друг друга, при этом руки забирают большую часть нагрузки.

Без сильных трицепсов вы не сможете работать с нормальным весом, из-за чего снаряды при прокачке груди нужно будет брать меньшей массы.

Поэтому все спортсмены придерживаются такой схемы: сначала качаются руки, и только потом нужно переходить к общим упражнениям.

Проработка грудных мышц довольно трудоемка.

В общем виде схема тренировки выглядит так:

• жим лежа;
• отжимания на брусьях;
• развод гантелей лежа;
• пуловер.

Рассмотрим все упражнения подробно.

Читайте также:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях
• Как накачать грудь

Способы тренировки груди

Жим гантелей лежа

Это упражнение с гантелями отлично прорабатывает грудь, руки и плечи (передние пучки дельт).

Техника выполнения:

1. Исходное положение: лежа на спортивной скамье головой вверх, плечи – на горизонтальной поверхности, локти согнуты и немного разведены в стороны, гантели в руке над грудью на уровне ключиц.
2. Напрягая мускулы, следует с силой вытолкнуть снаряды наверх, полностью выпрямив руки.
3. Задержать в верхней точке на секунду и медленно опустить гантели в исходную позицию.

Выполнить необходимо минимум 2-3 сета по 20-25 повторений.

Разведение гантелей лежа

Такие занятия не только придают грудным мышцам объем, но и служат аналогом гимнастики и растяжки для туловища.

Необходимо выполнить следующие действия:

1. Исходная позиция: лежа на спине, руки разведены, в каждой ладони держат гантели нейтральным хватом.
2. Подняв кисти вверх, нужно соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении выполнения всего упражнения.
3. Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.

Необходимо выполнять 2-3 сета по 20-25 поднятий рук.

Отжимания на брусьях

Это упражнение требует определенного уровня физической подготовки: вы должны уметь подолгу стоять на руках на брусьях.

Этапы выполнения упражнения:

1. Упор стоя на снаряде, руки полностью выпрямлены, ноги согнуты в коленях и скрещены, чтобы не раскачиваться.
2. На вдохе нужно согнуть локти и опуститься вниз, стараясь не наклонять корпус и не прогибать спину.
3. На выдохе нужно вернуться в исходное положение.

Сделать 50-60 повторений отжимания суммарно за 2-3 подхода.

Пуловер

Это упражнение чрезвычайно эффективно не только для мускулов, но и состояния позвоночника.

Техника выполнения:

1. Взять гантель двумя ладонями и завести за голову в положении лежа поперек скамьи.
2. Подняв снаряд на прямых руках над грудью, нужно медленно опустить его как можно ниже, пока не появится ощущение приятного растяжения.
3. Вернуться в исходное положение.

Сделать 20-30 повторений – два сета. Очень важно следить за дыханием: поднимать груз нужно на выдохе, на вдохе опускать вниз к полу.

Можно положить голову вверх и полностью лечь на скамью – тогда сложность упражнения увеличится.

Упражнения на трицепс

Трицепс – одна из самых сложнопрорабатываемых мышц в нашем теле.

Чаще всего она не задействована во время повседневных забот, поэтому ее состояние оставляет желать лучшего у многих людей.

Комплекс упражнений на трицепс:

• французский жим с гантелями;
• обратные отжимания;
• жим лежа узким хватом.

Рассмотрим подробно каждое из них.

Французский жим

В этом случае отлично прорабатываются – качаются и растягиваются – мускулы рук выше плеча.

Порядок действий следующий:

1. Начальная позиция: сидя на скамье или устойчивом табурете, спина прямая, лопатки сведены, руки с гантелями выпрямлены высоко над головой.
2. На вдохе нужно согнуть руки, опустив снаряды до уровня плеч. Можно выполнить несколько пружинистых движений в самой нижней точке, чтобы увеличить нагрузку.
3. На выдохе вернуться в начальную точку отсчета.

Сделать 3-4 подхода по 15-18 повторений.

В другой статье мы рассказывали, как убрать попу.

Жим лежа узким хватом

Этот элемент тренировки сильно нагружает комплекс грудь-трицепс, поэтому оказывает двойной эффект.

К тренингу трицепса в таком случае нужно прибегать только тогда, когда ваши грудные мышцы достаточно развиты.

Техника выполнения:

1. Головой вверх нужно лечь на скамью, взять штангу прямым узким хватом. Ягодицы, поясница и лопатки должны быть прижаты к горизонтальной поверхности. Желательно оснащение тренажера стойкой для штанги.
2. На выпрямленных конечностях опустить снаряд вниз на уровне груди.
3. На вдохе поднять штангу.

Сделать 3-4 сета по 6-10 раз. Можно уменьшать количество повторов – все зависит от вашего уровня подготовки.

Обратные отжимания

При данном виде отжиманий можно отлично прокачивать трицепс, плечи, ягодицы, заднюю поверхность бедер и мускулы спины.

Выполнить необходимо следующее:

1. Положить ладони на возвышенности (скамье или другой надежной опоре) на ширине плеч. Сделать упор лежа спиной вперед, лицом вверх – пятки стоят на полу, спина прямая, ноги в коленях выпрямлены.
2. На вдохе согнуть локти и опуститься вниз с ровной спиной, не пригибаясь в пояснице и не изменяя положение плеч. Следует почти коснуться ягодицами пола.
3. Задержаться внизу на несколько секунд и на выдохе вернуться в самую верхнюю точку.

Минимальное количество повторений: 3-4 сета по 18-20 раз.

Частота тренировок

Любые мышцы нельзя нагружать слишком часто – они не успеют восстановиться после предыдущей тренировки.

Такая закономерность обусловлена биохимией и физиологией всего живого: мышечные волокна разрушаются во время активной работы, а потом наращиваются с запасом, «подстраховываясь» на случай более тяжелых испытаний для организма.

Поэтому оптимальная частота силовых тренировок – 2-3 раза в неделю с перерывами минимум в сутки.

Занятия должны длиться не дольше часа. Для роста мускулов также необходимо полноценно и правильно питаться, употреблять не менее 100-125 граммов животного белка в день.

Не менее важно добавлять в свой рацион витаминные и минеральные добавки, протеиновые коктейли.

Пить чистой воду спортсменам нужно не менее 2,5-3 литров в день.

Видео

В этом видео вы узнаете, как тренировать грудь и трицепс одновременно.

Огненная суперсерия с весом тела для груди и трицепсов

Метки: бодибилдингГрудьтрицепс

Суперсет – отличный вариант для тех, кто хочет устроить мега нагрузку для одной или двух мышечных групп. Регулярно добавляйте их в свою тренировочную программу, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам и прогрессировали. Сегодня расскажем о мощной суперсерии, которая прокачает ваши грудные мышцы и трицепсы.

5 упражнений суперсета и принципы выполнения

Обычные суперсерии состоят из двух-трех упражнений на одну группу мышц. Их выполняют подряд без отдыха, что гарантирует максимальную нагрузку и интенсивность тренировки. После недолгого перерыва суперсет повторяется, и так несколько раз.

Мы будем прорабатывать сразу две мышечные группы, поэтому упражнений 5. Рассмотрим то, что взорвет ваши мышцы: суперсерия от Дениса Семенихина. Тренировка проходит с собственным весом, но нагрузка будет мега мощной.

1. Отжимания

Отжимаемся просто от пола (или от земли, если тренируетесь на улице). Можно использовать две скамьи, чтобы опускаться чуть ниже. Выполняем так:

• ставим руки на ширине плеч
• концентрируемся на растяжении грудных мышц
• в нижней точке замираем на 2-3 секунды
• в верхней точке также замираем на 2-3 секунды, не разгибая локти
• на подъеме делаем мощный выдох, на опускании – вдох
• всего 15 повторений.

Главное правило отжиманий – не прикасаться грудью к полу, чтобы сохранить напряжение. В верхней точке оставляем небольшой угол, чтобы локтевому суставу было комфортно, и нагрузка сохранилась.

2. Обратные отжимания

Затем приступаем к обратным отжиманиям – упражнение старой школы бодибилдинга, которое помогает добавить трицепсам объем и довести их до идеальной формы. Правила выполнения:

• локти держим естественно, не пытаясь отклонить их назад или развести в стороны
• ноги прямые, сгибать их не нужно
• глубокий вдох при опускании, выдох при подъеме
• в нижней и верхней точках – остановки на 2 секунды
• 12 повторений.

Важно изначально занять такое положение, чтобы после остановки в нижней точке вы слегка касались скамьи спиной. Но облокачиваться не нужно – не забываем о напряжении. При этом концентрируйте внимание на работающих мышцах.

3. Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение, которое делает акцент на трицепсы и помогает прокачать внутреннюю часть груди. Принципы выполнения такие:

• кисти на расстоянии 40 см друг от друга
• в нижней точке грудь находится в 0,5 см от земли, сохраняем напряжение
• обязательно двухсекундная задержка в нижней и верхней точке
• 12 повторений.

Внимание фокусируется на грудных мышцах и трицепсах. Можно отжиматься от возвышенности: это будет немного проще, но не менее эффективно после уже выполненных упражнений. Если хочется усилить нагрузку, отжимайтесь от земли.

4. Планка на вытянутых руках

Необычное упражнение для силового тренинга. Но тут все дело в технических моментах, которые создают максимум нагрузки на трицепс:

• ладони кладем на опору (в нашем случае лавка), локти опускаем вниз
• руки почти полностью вытянуты вперед, сохраняется небольшой угол в локтях
• дышим спокойно, в комфортном ритме
• концентрируемся на работе трицепса
• держим планку 30 секунд.

Основная нагрузка ложится на трицепсы, вы должны их прочувствовать, как следует. Грудные мышцы также будут работать в любом случае, но не так усиленно.

5. Концентрация с теннисным мячом

Упражнение, в котором главную роль буде играть ваше умение концентрироваться на работе мышц. Нужно взять теннисный мяч и сжать его перед грудью основаниями ладоней. Мяч должен деформироваться, а грудные мышцы должны напрягаться. Плавно выпрямляете руки, не прекращая сжимать мяч, затем снова прижимаете его к груди. Локти до конца не выпрямляются. Здесь очень важно сохранять первоначальное давление и напряжение в мышцах независимо от положения рук. Повторяем 12 раз.

Главные нюансы тренировки

Все эти 5 упражнений делаем одним кругом, это будет первый подход. Упражнения делаем медленно, размеренно, не забывая о двухсекундных остановках. Именно они дают ту нагрузку, которая заставит мышцы гореть. После окончания первого круга дайте организму восстановиться. Перерыв может длиться 4-6 минут или чуть больше – смотрите по самочувствию. Вы должны настолько отдохнуть, чтобы на следующем повторе выложиться на все 100%.

Если раньше вы вообще не тренировались, одного круга будет достаточно. Если иногда занимаетесь, но делаете это нестабильно, сделайте два круга. Тем, кто уже привык к нагрузке и регулярно занимается, будет достаточно 3 кругов. Такая тренировка даст мышцам достаточный стресс для того, чтобы на следующий день вы смогли их почувствовать. Ну и 4 круга – вариант для самых неуязвимых экстремалов.

Тренировка груди и трицепсов: 10 упражнений для огромного набора массы

• Все категории
• Тренировки
• Восстановление
• Стиль жизни
• Пищевые добавки
• Питание

Все категории ОбучениеВосстановлениеСтиль жизниПищевая добавкаПитание

Поиск по блогу

Содержание

• Упражнение №1: разведение гантелей на наклонной скамье

• Упражнение №2: Жим штанги на наклонной скамье с остановкой до упора

• Упражнение № 3: Сгибание черепа с гантелями

• Упражнение №4: Разгибания на трицепс над головой

• Упражнение № 5: тренажер для трицепсов

• Упражнение №6: Жим кабеля узким хватом

• Упражнение № 7: Разгибание одной рукой на трицепс

• Упражнение №8: Косой поворот

• Упражнение №9: Подъем ног

• Упражнение №10: Приседания на наклонной скамье

Важность груди и трицепсов для верхней части тела

Чтобы получить хорошо развитую верхнюю часть тела, важно тренировать мышцы груди и трицепсов. Обычно люди изо всех сил пытаются заставить эти группы мышц расти. Это потому, что они не тренируются с достаточным объемом. Они не используют правильные упражнения, и их тренировкам не хватает интенсивности. Профи IFBB Садик Хадзович и доктор Майк Кэмп показали нам упражнения, которые они используют для максимального роста груди и трицепсов.

Преимущества тренировки груди и трицепсов

1. Улучшение силы верхней части тела: упражнения для груди и трицепсов помогают укрепить мышцы верхней части тела. Это может привести к увеличению силы верхней части тела в основных базовых упражнениях, таких как жим лежа, жим над головой и отжимания на брусьях.
2. Увеличение мышечной массы: увеличение объема за счет дополнительных упражнений на грудь и трицепс поможет стимулировать рост мышц, что приведет к увеличению мышечной массы. Если эти группы мышц отстают, используйте тренировки для груди и трицепса, чтобы помочь их развить.
3. Улучшение осанки: Укрепление мышц груди и трицепсов может помочь вам улучшить осанку. Если вы часто упускаете из виду эти группы мышц, тренировки груди и трицепса помогут сбалансировать ваше телосложение.
4. Снижение риска травм: наращивание мышц груди и трицепсов может помочь поддерживать плечи во время занятий и потенциально снизить риск получения травм за счет укрепления верхней части тела.
5. Улучшение спортивных результатов: увеличение силы верхней части тела может помочь повысить производительность при физических нагрузках, которые зависят от сильной груди и трицепсов.

Эта тренировка была второй тренировкой Садика и доктора Майка на неделю с упором на трицепсы. Они сосредотачиваются на движениях груди и спины, поэтому эти мышцы тренируются два раза в неделю. Цель второй тренировки груди не в том, чтобы сильно сдавить грудь. Цель состоит в том, чтобы сделать пару упражнений, чтобы получить некоторую стимуляцию, а затем сосредоточиться на трицепсах.

Пропустили первую часть суперсетов на грудь Садика? Ознакомьтесь с частью первой: Суперсеты для груди для следующей тренировки.

Доктор Майк и Садик подходят к разработке своей учебной программы с большим количеством общения. Их тренировочные сплиты сосредоточены на частях тела, которые Садик хочет улучшить.

Лучшие упражнения для груди и трицепса и план тренировок

Упражнение №1: разведения гантелей на наклонной скамье

Люди говорят о некоторых упражнениях, изолирующих больше частей грудных мышц. Все дело в сокращении мышц. Важным движением для грудных мышц является горизонтальное приведение (движение рук к центру тела). В некоторых положениях грудной ширинки нагрузка на внутренние волокна немного больше. Но в целом это движение направлено на изоляцию всей грудной клетки. Мы используем разведение гантелей на наклонной скамье для разогрева, получения хорошего сокращения и поддержания сокращения. Мы стремимся к 8-10 повторениям в этом упражнении.

Упражнение № 2: Жим штанги на наклонной скамье с упором в стойку

Доктор Майк и Садик любят упражнения, которые подчеркивают «локаут», такие как жимы с пола и жимы с досок. Эти упражнения добавляют больше нагрузки на мышцы и немного увеличивают их размер. Когда вы выполняете это упражнение, думайте о своей настройке, как будто вы ведете гоночную машину. Вы хотите увеличить обороты своего двигателя, сделав свое тело сильным и напряженным, прежде чем поднимать вес вверх. Сосредоточьтесь на увеличении веса, будьте взрывными.

Упражнение № 3: Сгибание черепа с гантелями

Теперь наша тренировка начинает больше фокусироваться на трицепсах, выполняя изолирующие движения. Мы делаем 8-10 повторений с гантелями и концентрируемся на сокращении во время движения.

Упражнение № 4: Разгибание на трицепс над головой

Медленно опускайтесь в нижнюю часть этого упражнения, держите локти напряженными и сосредоточьтесь на ощущении растяжения мышц. Первый подход больше похож на разминку, чтобы подготовить ваше тело, а затем вы увеличиваете интенсивность своих рабочих подходов.

Упражнение № 5: Тренажер для разгибания трицепсов

Мы собираемся продолжить связывать упражнения на трицепс с упражнениями на грудь. Это упражнение представляет собой изоляцию с локтями на подушке на 10-15 повторений. Сосредоточьтесь на ощущении растяжения во время разгибания в этом упражнении.

Упражнение №6: Жим троса узким хватом

В этом упражнении держите штангу на уровне груди. Держите руки чуть ближе, чем на ширине плеч. И держите локти плотно прижатыми. Во время этого упражнения важно напрячь мышцы кора и поддерживать хорошую осанку. Вы хотите перемещать вес с помощью мышц верхней части тела, а не из-за импульса.

Упражнение № 7: Разгибание одной рукой на трицепс

В этом упражнении вы должны сохранять хорошую осанку, расправив плечи и напрягая кор. Контролируйте вес в этом упражнении. Вы хотите чувствовать растяжение мышц на протяжении всего движения. Стремитесь к 12 повторениям в этом упражнении.

Упражнение № 8: Косой поворот

На прошлой неделе мы делали это движение снизу вверх, теперь мы будем делать его сверху вниз. Всегда пытайтесь изменить переменную. Обязательно сохраняйте вертикальное положение в этом упражнении. Напрягите корпус и двигайте кабель контролируемым образом.

Упражнение № 9: Подъем ног

Даже при движении пресса мы пытаемся связать все. В этом упражнении наши плечи снова на подушках, сохраняя хорошую осанку. Мы изометрически держим локти и отжимаемся, используя трицепсы для стабилизации.

Упражнение №10: Приседания на наклонной скамье

Не округляйте плечи в этом упражнении. Вы также не хотите использовать слишком большой импульс. Вы должны чувствовать это упражнение прессом, а не поясницей. Также не забывайте дышать во время выполнения этого упражнения. Вам нужно сильно напрячь мышцы, чтобы почувствовать это упражнение в прессе.

Нарастите мышечную массу и нарастите массу с помощью Cellucor

Не забудьте запастись любимыми супами Садика, чтобы у вас было необходимое топливо для тренировок с достаточной интенсивностью.

COR-Performance Creatine : COR Performance Creatine, содержащий премиальную микронизированную версию моногидрата креатина, обеспечивает превосходную смешиваемость и абсорбцию, что позволяет вам пожинать плоды повышения производительности, сухой мышечной массы и силы.

Набор для набора массы : Обладая энергией, силой и клинически изученными дозами BCAA, эти незаменимые средства готовы вывести ваши результаты на новый уровень. Получите заряд энергии с C4 Original + COR Creatine Monohydrate, парой, которая оптимизирована для энергии, силы и сухой мышечной массы. Зарядитесь энергией во время тренировок с XTEND Elite, легендарным продуктом без стимуляторов, обеспечивающим выходную мощность, выносливость и подготовку вашего тела к восстановлению. И, наконец, в каждой мерной ложке XTEND Pro содержится 25 г высококачественного изолята протеина + добавлены BCAA. Белок с идеальным вкусом, который можно принимать отдельно или смешивать с вашими любимыми высококалорийными коктейлями.

Advanced Bulking Stack : больше креатина, больше накачки, больше выносливости и БОЛЬШЕ РЕЗУЛЬТАТОВ! Улучшите свои тренировки с моногидратом креатина C4 Ultimate + COR, который дает вам невероятную энергию, непревзойденный пампинг и три формы креатина для серьезного набора массы. Благодаря мощности XTEND Elite во время тренировки у вас есть все ингредиенты для поддержки выходной мощности и восстановления после тяжелых весов. Добавьте 5 фунтов 100% сывороточного изолята из XTEND Pro, и у вас будет весь арсенал, чтобы накачать серьезные мышцы.

Одежда C4 и Cellucor : Если вы хотите улучшить свой внешний вид и продемонстрировать революционные насосы, берите снаряжение C4 и Cellucor.

Дата 22 декабря 2021 г.

Категория Обучение

Эрик Авила

Эрик Авила начал свою карьеру в индустрии фитнеса, работая тренером по физической подготовке с профессиональными боксерами. Он писал для ведущих брендов, таких как Muscle & Fitness, Juggernaut Training Systems, T-Nation, Stack Media и Everlast Boxing. И работал в индустрии пищевых добавок на различных должностях, включая исследователя, автора контента и разработчика рецептуры продукта. Эрик имеет степень магистра наук в области открытия и разработки лекарств Университета Дрекселя и степень бакалавра наук в области питания с упором на науку о физических упражнениях Калифорнийского государственного университета Лос-Анджелеса. В свободное время Эрик увлекается поднятием тяжестей, дзюдо и бразильским джиу-джитсу.

Никогда не пропустите обновления

Получите самое лучшее, самое интересное и последнее из блога Cellucor

Популярные сообщения

• 3 упражнения для подвижности голеностопного сустава
• 5 упражнений на силу и подвижность плеч
• 5 упражнений для укрепления коленей

Рекомендуемые товары

Подпишитесь на скидки, события и советы.

Оставайтесь на связи, чтобы узнавать о новых поступлениях, акциях и мероприятиях.

СТАНЬТЕ ЧЕМПИОНОМ. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К EXTEND.Подпишитесь на последние новости, события и акции.

Отжимания на брусьях (грудь и трицепс): польза, работающие мышцы и многое другое

Упражнения на отжиманиях на брусьях — это популярный и эффективный способ укрепить и привести в тонус мышцы верхней части тела, особенно груди, трицепсов и плеч. Отжимания на брусьях — это сложное упражнение, так как они задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их эффективным и удобным способом тренировки. Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, так как их можно легко модифицировать для увеличения или уменьшения сложности.

Отжимания на грудь и трицепс — это два упражнения, которые обычно используются для проработки мышц груди и трицепса соответственно. Они могут выполняться с использованием параллельных брусьев, станка для отжиманий или мебели и включают в себя опускание и подъем тела с помощью рук.

Отжимания от груди и отжимания на трицепс похожи тем, что оба они используют вес тела человека в качестве сопротивления, однако между этими двумя упражнениями есть несколько ключевых различий. Изучение различий между отжиманиями от груди и отжиманиями на трицепс, а также их преимуществ поможет определить, какое из упражнений считается лучшим.

Отжимания на грудь и на трицепс: в чем разница?

Одним из ключевых различий между отжиманиями на грудь и отжиманиями на трицепс является форма и техника выполнения упражнения. Отжимания от груди требуют более широкого хвата и небольшого наклона вперед, чтобы проработать мышцы груди, тогда как отжимания на трицепс требуют более узкого хвата и более вертикального положения, чтобы проработать трицепсы.

Кроме того, отжимания от груди включают больший диапазон движений, чем отжимания для трицепса, что может сделать отжимания от груди более требовательными с точки зрения расхода энергии и активации мышц. Если основная цель человека — прокачать грудные мышцы, то отжимания от груди будут лучшим вариантом; в то время как отжимания на трицепс были бы лучшим выбором, если основная цель состоит в том, чтобы нацелиться на мышцы трицепса.

Однако следует отметить, что оба упражнения по-прежнему приносят пользу обеим группам мышц, даже если одно из них считается более эффективным для определенной группы мышц.

Как выполнять отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично подходят для развития силы верхней части тела, но могут быть сложными для начинающих. Новичкам следует начинать с более простых вариаций, таких как отжимания на брусьях с поддержкой или на скамье. По мере того, как спортсмен становится сильнее, он может постепенно усложнять упражнение, используя меньшую помощь или увеличивая вес своего тела.

Начните упражнение с поиска подходящей станции для отжиманий. Например, лифтер может использовать параллельные брусья или тренажер для отжиманий в тренажерном зале. Кроме того, дома можно использовать прочную мебель, такую ​​как стулья или столы.

Отжимания от груди

Чтобы начать упражнение, встаньте лицом к тренажеру для отжиманий, ноги на ширине плеч, руки возьмитесь за перекладины. Выполняя отжимания от груди, используйте широкий хват на тренажере для отжиманий и наклоняйте корпус вперед. Сохранение крепкого хвата на брусьях имеет важное значение для поддержания веса тела. Затем выпрямите руки и поднимите тело от земли, подтягивая руки до полного выпрямления. Это исходное положение.

Чтобы выполнить следующую часть упражнения, медленно опустите тело, сгибая руки в локтях и позволяя корпусу опускаться к земле, пока плечи не окажутся параллельны полу. Держите локти разведенными в стороны при выполнении отжиманий от груди. Чтобы вернуться в исходное положение, используйте мышцы рук, чтобы оттолкнуться назад, разгибая локти. Повторите движение необходимое количество раз.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс похожи на отжимания от груди. Разница между ними заключается в хвате и положении локтя, а также в положении тела относительно земли.

Примите исходное положение, встав перед станцией для отжиманий и взявшись за перекладины узким хватом. Крепко возьмитесь за перекладины и оторвите тело от земли, пока руки не выпрямятся. Сохраняйте вертикальное положение на протяжении всего движения.

Приняв исходное положение, контролируемо опустите корпус, сгибая руки в локтях. При опускании держите локти близко к телу. Это поможет более эффективно проработать трицепсы. Также важно держать тело прямо и вертикально на протяжении всего упражнения на отжимания на трицепс.

Когда локти полностью согнуты, оттолкните тело назад, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите движение желаемое количество раз. Общая цель — выполнить три подхода по 8–12 повторений. Очень важно сохранять правильную технику при выполнении отжиманий, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от упражнения.

Сделайте перерыв, если почувствуете усталость или начнет страдать форма. Лучше сделать небольшой перерыв и вернуться к упражнению в хорошей форме, чем слишком сильно нагружать тело и рисковать травмой.

Мышцы, на которые воздействуют отжимания

Отжимания на брусьях — это популярный и эффективный способ привести в тонус и укрепить мышцы верхней части тела. Трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча, является одной из основных мышц, работающих во время упражнений на отжимания. Трехглавая мышца разгибает локтевой сустав и используется при различных толкающих движениях.

Еще одна мышца, активно задействованная во время отжиманий, — это дельтовидная мышца, расположенная в плече. Эта мышца отвечает за движение руки в стороны и состоит из трех частей: передней дельтовидной, средней дельтовидной и задней дельтовидной. Отжимания на брусьях, особенно отжимания от груди, могут помочь накачать эти мышцы, особенно передние дельтовидные, что улучшает силу и устойчивость плеч в целом.

В дополнение к трицепсам и дельтовидным мышцам, отжимания на брусьях также задействуют грудные или грудные мышцы. Грудные мышцы отвечают за движение руки по телу и используются в таких действиях, как толчки и броски. Выполняя отжимания, можно укрепить мышцы груди и улучшить общую силу и внешний вид верхней части тела.

Еще одна группа мышц, которая работает во время отжиманий, — это широчайшие мышцы спины или широчайшие. Эта мышца расположена по бокам спины. Широчайшие отвечают за тягу рук вниз и назад, а также имеют решающее значение для хорошей осанки.

Хотя отжимания в основном нацелены на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, они также задействуют несколько других групп мышц верхней части тела. В этом упражнении также используются: бицепсы передней части плеча, которые сгибают локоть; передняя зубчатая мышца по бокам груди, помогающая двигать рукой вперед и вверх; и трапеции в верхней части спины, что облегчает движение лопаток.

Преимущества упражнений на брусьях

Упражнения на брусьях имеют ряд преимуществ для верхней части тела, включая повышение силы, стабильности и мышечного рельефа. Они также являются удобным и эффективным способом тренировки, поскольку их можно выполнять с использованием минимального оборудования и легко модифицировать для увеличения или уменьшения сложности. Некоторые из ключевых преимуществ упражнений на отжиманиях включают следующее:

Повышение силы верхней части тела

Упражнения на отжиманиях на брусьях требуют значительных усилий, особенно в области груди, трицепсов и плеч. Регулярно выполняя отжимания, лифтеры могут улучшить силу и мощность верхней части тела, что облегчает выполнение повседневных задач и занятий.

Увеличение размера и рельефа мышц

Упражнения на отжиманиях помогают увеличить размер и рельефность мышц груди, трицепсов и плеч. Выполняя отжимания в правильной технике и постепенно увеличивая сложность, можно нарастить мышечную массу и улучшить внешний вид верхней части тела.

Улучшение осанки и стабильности

Сильные мышцы груди, трицепсов и плеч помогают поддерживать правильную осанку и стабильность верхней части тела. Выполняя отжимания, человек может улучшить силу этих мышц, что может помочь снизить риск травм спины и плеч и улучшить общее выравнивание тела.

Удобство и адаптивность

Упражнения на отжимания можно выполнять с использованием минимального оборудования, что делает их удобными и легкими для любой тренировки. Их также можно модифицировать для увеличения или уменьшения сложности, что делает их подходящими для людей с любым уровнем физической подготовки.

Заключительные мысли

Отжимания на грудь и трицепс могут быть полезны, если их включить в программу тренировок. Оба упражнения используют вес тела в качестве сопротивления, что делает их отличным вариантом для тех, кто ищет упражнения, не требующие какого-либо оборудования или весов.

Кроме того, оба упражнения можно модифицировать для увеличения или уменьшения уровня сложности. Всегда полезно чередовать упражнения. Чтобы избежать перенапряжения и повысить адаптацию мышц, отжимания на груди и трицепсах могут стать отличным дополнением к программе тренировок.

Список литературы

1. Bagchi A. Сравнительное электромиографическое исследование трехглавой мышцы плеча и большой грудной мышцы во время четырех различных упражнений от руки. Журнал исследований физического воспитания. 2015;2(2):20-7.

2. Чиккантелли, Пэт К.С.С.С., координатор по силовым нагрузкам. СИЛОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Отжимание. Журнал Национальной ассоциации силы и физической подготовки 13(6):стр.