Подтягивания прямым и обратным хватом: в чём разница
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Сегодняшнее видео посвящено подтягиваниям с прямым и обратным хватом. Какой версия лучше? Давайте поговорим об обоих вариантах и обсудим все, что нужно знать об этих упражнениях.
Для начала совершенно необходимо уяснить разницу между этими вариантами. При подтягиваниях с прямым хватом руки ложатся сверху турника, а при обратном хвате рука обхватывает турник снизу. По большей части, не имеет значения, какие подтягивания вы предпочитаете. Оба варианта по-своему хороши и имеют немало общих преимуществ. Во-первых, это общепризнанно лучшие упражнения на подъем собственного веса. И некоторые даже считают, что подтягивания в целом не имеют равных в плане пользы для верхней части тела. Во-вторых, это отличное упражнение для стабилизации корпуса и спины. В одном из недавних видео я уже рассказывал, какую важную роль широкие мышцы спины выполняют в стабилизации тела, что в свою очередь помогает более результативно выполнять становую тягу, жим в приседе и тягу в наклоне.
Я предпочитаю держать большие пальцы прямыми, чтобы руки выступали в качестве крюков. Это помогает более активно использовать широкие мышцы спины и силу мышц корпуса.
При обратном хвате, вот так, мы активнее задействуем бицепсы, что также облегчает выполнение упражнения. Потому четкого ответа на вопрос какой хват лучше? не существует. Один вариант делает основной упор на бицепс, второй при правильном исполнении делает упор на мышцы спины. Поэтому тут скорее нужно задать вопрос, какие мышцы вы хотите тренировать в данный момент? И правильный ответ на этот вопрос и те, и другие. Всегда нужно уделять равное внимание как прямому, так и обратному хвату. Но этим вариации подтягиваний не исчерпываются. Ещё есть узкий прямой хват, широкий прямой хват, есть подтягивания с локтями по бокам, есть с локтями спереди. Точно так же есть и узкий обратный хват, и так далее. В чем же заключается разница между ними? В том, насколько задействованы бицепсы в выполнении упражнения. Потому принцип выполнения подтягиваний с разным хватом можно продемонстрировать на гантелях.
Дата: 2022-01-04
← Выполняйте это упражнение каждый день для плоского низа живота (результат гарантирован!
Как качают мышцы гимнасты →
Похожие видео
10 приёмов в брассе, которые улучшат технику плавания
• Swim Rocket — Школа плавания
Мышцы Пресса — Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс
• Алекс Митчелл — Strong Silence
НОВЫЙ Лидер Бодибилдинга / Травма Кокляева / SPS 2023 День 2
• GoB Channel
5 грубых ошибок в плавании баттерфляй.
Техника плавания для начинающих
• Swim Rocket — Школа плавания
Прокачка всего тела за 4 минуты в домашних условиях (сжигание жира )
• Дикий Лось
7 Эффективных Упражнений для Более Сильных и Мощных Мышц Ног
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Комментарии и отзывы: 6
Alex
У меня при подтягивании прямым хватом появилась сильная боль чуть повыше локтя, с внутренней стороны. Так, что невозможно подтягиваться. И это уже больше года, и не проходит. При подтягивании обратным хватом такого нет. Травматолог ничего особенного не обнаружил. Сказал закачивать бицепс и подтягиваться с резинкой для начала. Возраст 44 года. Раньше без проблем подтягивался, делал подъемы переворотом и выходы силой. Потом на какое-то время запустил себя и набрал вес. Сейчас уже сбросил 15кг, но пока вот так вот
Иван
Эх, где мои двадцать лет!
Раньше мог подтягиваться хоть за голову, хоть как.
Теперь что то в правом плече не так, стоит развести локти в стороны, сразу простреливает плечо.
Локти вперед нормально прокатывают.
Torf0lane
Кхм, обратный хват — это хват, который возникает если, взявшись прямым хватом за турник, повернуться НАЗАД на 180 градусов, а нижний — ВПЕРЕД на 180 градусов, причем в видео представлен нижний хват, лол
de
Видео старое, но полезное. Опять много теории и советов. В конце тест на силу спины в подтягиваниях относительно жима штанги лёжа. Пришлось ускорять перевод, что бы поспеть за Джеффом.
Rus
Представте не одна труба а их две, повздовж, — теперь широким хватом не выкручивая кисти рук, начинайте потягиваться!
Почему нигде такого турника нет?
Александр
Можно ли делать в один день подтягивания, с весом, прямым и обратным хватом? или лучше в другой день чтобы не перегрузить?
Подтягивания: 10 лучших упражнений на домашнем турнике
Men’s Health
Оговоримся — лишь с одним снарядом, каким бы он ни был, абсолютно гармоничная тренировка не получится никогда.
Однако даже имея в распоряжении один турник, можно составить вполне себе полноценное занятие, зацепив нагрузкой максимум мышц и сделав особенный акцент на мышцах корпуса и кора.
01. Подтягивания обратным хватом
Видео дня
3 сета по 10 повторов
Подтягивания обратным хватом неплохо развивают бицепсы, мышцы спины и способствуют стабильности плечевого сустава. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом — ладони на себя, хват на ширине плеч. Подтянись вверх так, чтобы подбородок поравнялся с перекладиной [А]. Задержись в этом положении на секунду, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение [Б]. Сделай вдох-выдох и продолжи.
02. Обратные шраги
3 сета по 8 повторов
Это упражнение поможет тебе нагрузить низ трапециевидной мышцы и мышцы плечевого пояса. Трапециевидная мышца отвечает за здоровье плечевых суставов и осанку. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Вытяни руки [А]. Не сгибая рук в локтях, опусти плечевой пояс вниз, подтянув себя на несколько сантиметров вверх [Б].
Задержись на секунду в этом положении, после чего вернись в исходное и сразу же повтори.
03. Дворники
3 сета по 10 повторов
Одно из лучших упражнений из гимнастического арсенала на мышцы кора. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Подними ноги до почти вертикального положения. Поверни ноги влево, стараясь довести их до горизонтального положения [А]. Сразу же начни движение в обратную сторону и, вернувшись в исходное, опусти ноги вправо [Б]. Это 1 повтор.
04. Подтягивания широким хватом
3 сета по 10 повторов
Классическое упражнение и непревзойденный хит в тренировке широчайших. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, хват шире плеч. Грудь подай вперед, немного прогнувшись в грудном отделе [А]. Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины [Б]. Плавно вернись в исходное положение. Упражнение отлично помогает развить ширину спины и придать фигуре V-образные очертания.
05. Отжимания
3 сета по 12 повторов
Чтобы сбалансировать множество тяговых движений этой тренировки, нагрузи грудные, трицепсы, дельты и переднюю часть кора.
Поставь свой съемный турник на землю и встань в упор лежа, поставив ладони на рукоять турника, хват чуть шире плеч [А]. Не прогибаясь в пояснице, опустись на согнутых руках вниз [Б]. Вернись в исходное. Если твой турник не снимается, выполняй обычные отжимания, поставив ладони шире плеч пальцами наружу.
06. Скалолаз
3 сета по 10 повторов
Мало нагрузки на спину — примись за это упражнение. Возьмись за гриф широким хватом, ладони от себя. Подтянись вверх. Теперь, не опускаясь вниз, сместись как можно больше влево [А]. Вернись в исходное положение, вновь подтянись и сместись вправо [Б]. Каждое подтягивание со смещением считай за 1 повтор.
07. Полумесяц
3 сета по 8 повторов
Чтобы проработать кор со всех сторон, проверь его на прочность следующим образом. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Подними прямые ноги к перекладине [А]. По широкой дуге вправо опусти ноги вниз, сохраняя корпус вертикальным [Б]. Вернись в исходное положение и опусти ноги через левую сторону.
Движение в каждую сторону считай за 1 повтор.
08. Негативные подтягивания
3 сета по 10 повторов
А теперь немного выносливости для плечевого пояса. Встань на стул, стоящий рядом с перекладиной. Повисни на перекладине на согнутых руках, хват обратный, ладони на себя [А]. Медленно, досчитав до 10, опустись на прямые руки [Б]. Вновь встань на стул и повтори.
09. Подтягивания за голову
3 сета по 8 повторов
Чтобы повысить гибкость в плечевых суставах, сделай следующее. Возьмись за перекладину широким хватом, ладони от себя [А]. Теперь, сохраняя корпус вертикальным, подтянись как можно выше, заводя турник за затылок [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и продолжи подход.
10. Взрывные подтягивания
5 сетов по 5 повторов
Это упражнение повысит твои скоростно-силовые способности и добавит еще немного мышц. Повисни на перекладине широким хватом. Подтянись рывком [А] и так быстро, чтобы в верхней фазе перехватиться руками поуже [Б]. Подконтрольно опустись на прямые руки.
Это 1 повтор. Теперь вновь во взрывной манере подтянись, но поменяй в прыжке хват обратно на широкий. Продолжай менять хваты до окончания подхода.
Обратные подтягивания для мышц спины
- Поделиться на Facebook
Подтягивания — отличное упражнение для набора массы и укрепления различных мышц спины. Эти мышцы включают широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей спины, среднюю и нижнюю трапециевидные, большую и малую круглые, ромбовидные и подостную. Подтягивания также задействуют плечевую и плечелучевую мышцы руки. При использовании обратного хвата в работу вступает и двуглавая мышца плеча. Изменяя ширину хвата на перекладине, вы можете обеспечить большую или меньшую растяжку спины, обеспечивая несколько иной стимул для мышц.
Описание
Обратное подтягивание выполняется с захватом грифа руками на ширине плеч, что позволяет немного растянуть широчайшие. Чтобы выполнить это упражнение, повисните на перекладине, используя вышеупомянутую рукоятку, и скрестите голени.
Согните руки в локтях, чтобы поднять тело, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Разгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Узкий хват
Когда вы используете узкий хват при выполнении обратного подтягивания, вы уменьшаете растяжку широчайших мышц, но можете использовать больший диапазон движения. Возможно, вам будет легче приблизить подбородок к перекладине, когда вы выполняете это движение. Повисните на перекладине хватом рук ближе, чем на ширине плеч, и скрестите голени. Согните руки в локтях, чтобы поднять тело, пока подбородок не окажется возле перекладины, и разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Широкий хват
Использование широкого хвата во время обратного подтягивания позволяет сильнее растянуть широчайшие. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч, скрестив ноги. Согните руки в локтях, чтобы поднять тело, пока ваш подбородок не окажется рядом с перекладиной. Диапазон движения меньше, чем в подтягиваниях узким хватом, и вам может быть трудно приблизить подбородок к перекладине.
Как только ваш подбородок окажется относительно близко к перекладине, вытяните локти, чтобы опустить тело обратно вниз.
Советы
Используйте правильную технику при выполнении обратных подтягиваний, чтобы максимально стимулировать мышцы спины и рук. Не размахивайте ногами во время фазы подъема, чтобы поднять корпус. Если вам трудно выполнять упражнение правильно, найдите помощника, который будет помогать вам в движении, пока вы не разовьете достаточную силу. Делайте три подхода в упражнении и делайте не менее восьми повторений за подход.
Ссылки
- Бодибилдинг: Подтягивания
- Вашингтонский университет: Мышцы верхних конечностей
Писатель Биография
Ричард Чуейри — эксперт по фитнесу и питанию, автор книги «Тренировка человеческой статуи». Он начал профессионально писать в 2007 году, и его работы были представлены на сайтах Bodybuilding.com и «Physique Magazine». Чуейри изучал физические упражнения и диетологию в Университете Рутгерса.
Он имеет сертификат CPT Американского колледжа спортивной медицины и CMMACC Национальной ассоциации тренеров по физическим упражнениям и спорту.
Изображение предоставлено
Фотодиск/Фотодиск/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
Up | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для спины -> Подтягивание
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Спина
Подробная группа мышц: Трапециевидные мышцы
Другие группы мышц: Плечи, пресс 9000 9
Тип: Прочность
Механика: Состав
Оборудование: Перекладина для подтягиваний
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
