Гантели спина упражнения: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Гантели- это базовый снаряд, который используется для тренировки всех основных мышечных групп. И спина здесь не исключение. В этой статье мы расскажем вам об основных движениях, которые помогут сделать ваши широчайшие мышцы больше, или просто укрепить их.

💪Лучшие упражнения на спину с гантелями.

✅ Тяга гантель в наклоне.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для мышц спины.

Встаньте в положение наклона, и возьмите в руки гантели. На выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение осуществляется именно за счет мышц спины, посредством движения плеча, а не за счет сгибания руки в локтевом суставе.

✅ Тяга гантель в упоре.

Это упражнение так же является базовым, но помогает снять нагрузку с поясничных мышц, и более изолировано прокачать широчайшие. Отлично подходит людям с грыжами и протрузиями.

Лягте грудью на скамью, и на выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Тяга гантель поочередно каждой рукой.

Это отличное упражнение на широчайшие мышцы спины с гантелями.

Техника аналогична предыдущим движениям, но здесь у нас есть возможность боле сконцентрироваться на каждой отдельной мышце, и проработать ее более качественно.

✅ Шраги с гантелями.

Многие считают, что это движение на плечи. На самом деле, нет. Так же как и предыдущие, это упражнение для прокачки спины гантелями. Только нагрузка уходит не ее верхнюю часть- трапециевидную мышцу.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох, поднимите плечи вверх, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что поднимаются только плечи. Руки слегка согнуты в локтях, но пытайтесь помогать ими в выполнении упражнения.

✅ Мертвая тяга с гантелями.

Вообще, это упражнение для ног, которое включает в работу ягодичные мышцы, и заднюю часть бедра. Но поясничные мышцы (низ спины) тоже забирают часть нагрузки.

Старайтесь держать спину ровно (не кривить) и контролировать ход гантель по голени, а не на расстоянии от них.

Все упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на спину с гантелями. 

Что касается комплекса упражнений на спину, то здесь есть несколько вариантов. Как правило, в рамках одной тренировки, выполняются упражнения с гантелями для рук и спины. Например, широчайшие мышцы + бицепс, или широчайшие мышцы + бицепс и трицепс. Например:

Тяга гантель в наклоне

Тяга гантель поочередно каждой рукой

Шраги

Подъем гантель на бицепс стоя

Французский жим с гантелями сидя

Упражнения для спины с гантелями

Спина- это вторая по величине мышечная группа в человеческом теле. Если сказать по-простому, то функция спины- это «тяга». Что-то «подтащить» к себе или, скажем, подтянуться- все это включает в работу спину. Это функции «верха» спины и широчайших мышц. Разумеется, упражнения и для мужчин и для женщин- одинаковы, так как мышцы спины выполняют одинаковые функции. Различаются лишь тренировочные комплексы, но об этом чуть ниже.

Поясничные мышцы выполняют роль связующего звена между верхней частью туловища, и нижней. По сути, они работают практически всегда, чтобы вы не делали. Поясница- это вообще отдельная история. Когда я еще работал тренером в зале, каждый второй клиент имел проблемы со спиной, в том числе, и с «поясницей». Весь прикол в том, что серьезные заболевания позвоночника, очень часто, не лечатся. Ну как не лечатся… Если у человека, скажем, грыжа, то тут либо под нож, либо «гимнастика». Ряд специалистов, которые занимаются безоперационным  лечением грыж, как таковое, заболевание не устраняют, а лишь жестко закачивают поясницу (они ни кого не разводят и говорят об этом так как есть). То есть, чем крепче ваша поясница- тем в большей безопасности находится позвоночник, и недуги уходят вместе с болевыми ощущениями. Короче, самая большая нагрузка на позвоночник- это отсутствие нагрузки на поясничные мышцы. Будет сильная спина- будет в порядке позвоночник.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это подтягивания разными хватами. С гантелями, к сожалению, выполнять вертикальные тяги не получится. А горизонтальные (упражнения для спины с гантелями)- пожалуйста.

Тяга гантелей в наклоне.

Это основное упражнение с гантелями для спины, которое почти всегда входит в тренировочную программу ДЛЯ МУЖЧИН. Есть 2 основных его варианта: классическим хватом (картинка 1) и обратным хватом (картинка 2). Принципиальной разницы между ними нет. Обычно эти упражнения чередуются от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке вы делаете «классику», а на следующей- обратным хватом.

Тяга гантели к бедру.

Это аналогичное по своей технике движение, включающее работу все те же широчайшие мышцы. Плюс здесь в том, что можно проработать каждую часть спины отдельно, более детально.

Шраги с гантелями.

Шраги- это упражнение для верхней части спины, для трапециевидной мышцы. Просто тянемся плечами к ушам и снова опускаем вниз. Тренированная трапеция создает очень красивую форму спины и фигуры в целом.

Если говорить о действительно стоящих и эффективных упражнениях для широчайших мышц и «верха» спины, то это, пожалуй, все. И то, как вы видите, первые 3 варианта упражнения очень схожи и, фактически, не отличаются.

 

Планка.

Упражнение планка- это одно из самых эффективных упражнений для поясничных мышц в домашних условиях, и в отсутствии тренажёров. Суть проста: стоим как показано на картинке, в неподвижном положении, и чувствуем как каменеет и наливается кровью наша поясница. Классно, безопасно, эффективно. Стоим в каждом подходе столько сколько сможем, то есть, на максимум (о подходах и повторениях скажу ниже).

Планка с подбросом ног.

Это уже упражнение для «продвинутых», ибо не каждый новичок его освоит. Кроме поясничных мышц, здесь в работу максимально включаются и мышцы пресса. Я считаю его одним из лучших комплексных упражнений для пресса и поясничных мышц в домашних условиях.

Подходы, повторения, комплексы…

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Вес подбирается соответствующий. То есть, подбираете вес, чтобы сделали примерно на 15 раз, и у вас закончились силы. Это называется отказ. Даже если ты слабая девочка, ну… или слабый мальчик- все равно отказ должен быть.

Если кроме гантель у вас нет другого инвентаря- можно выполнять все эти упражнения на 1 тренировке. Каждое упражнение по 3 подхода, по 10-15 раз. Отдых между подходами 2-3 минуты. Как правило, тренируется спина 1-2 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок. Программа тренировок- это некий комплекс и последовательность упражнений, который подбирается в зависимости от того, какая у вас цель: похудеть, укрепить мышцы, набрать мышечную массу, выносливость и т. д. Плюс, ко всему этому, в идеале, привязать и план питания, чтобы результат был МАКСИМАЛЬНЫМ.

 

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

 

 

Самые эффективные упражнения для мышц спины с гантелями

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

 

Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

  • использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
  • не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
  • правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
  • уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
  • увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
  • правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

  • Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

  • Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

  • Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

  • Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

  • Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

Упражнения с гантелями для спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Упражнений с гантелями для спины не так уж много. Спина это большая мышечная группа и для того, что бы проработать все ее части одних гантелей мало. Если нет возможности работать со штангой, то необходим хотя бы турник для проработки широчайших мышц спины.

Гантели для выполнения упражнений на спину должны быть разборными и иметь достаточно большой вес. Мышцы спины достаточно сильные и с легкими гантелями пытаться проработать ее бесполезная трата времени.

Лучше добавлять упражнения с гантелями в тренировку спины для «добивания» мышц после базовых упражнений.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Вот это упражнение отлично подойдет для «добивания» например после тяги штанги в наклоне.

Исходное положение: возьмите гантель в руки и наклонитесь вперед. Свободной рукой упритесь в скамью а одноименную ногу выставите вперед и согните в колене. Спину держите прямо. На выдохе тяните гантель к поясу работая мышцами спины. На вдохе медленно опускайте гантель в исходное положение.

Второй вариант выполнения: возьмите гантель в руку. Свободной рукой и одноименным коленом упирайтесь в лавку. Второй ногой стоите на полу, слегка согнув колено. Спину держите прямо. На выдохе подтягивайте гантель к поясу, работая мышцами спины. Старайтесь не вовлекать в работу бицепс. На вдохе опускайте гантель.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение выполняется аналогично тяге штанги в наклоне. Может использоваться в качестве базового упражнения, если у вас нет возможности работать со штангой.

Исходное положение: встаньте прямо взяв в руки гантели. Наклонитесь вперед прогнувшись в пояснице. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. На выдохе тяните гантели к поясу сокращая мышцы спины.

Старайтесь не включать в работу бицепсы. Голову во время выполнения упражнения не опускайте, это приведет к скруглению спины. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Отличие работы с гантелями в этом упражнении от тяги штанги в наклоне в том, что амплитуда движения в конечной точке больше и вы можете сильнее сократить мышцы спины.
Наклон корпуса выбирайте такой, что бы поясница чувствовала себя комфортно. Для вовлечения в работу большего количества мышечных волокон можно изменять положения кистей (держать их как при тяге штанги в наклоне, повернуть ладонями друг к другу).

Становая тяга с гантелями

Выполняется так же как и становая тяга со штангой. При отсутствии штанги может служить в качестве базового упражнения с гантелями для спины.

Исходное положение: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка сгибая ноги наклоняйте корпус вперед. Взгляд направлен вперед. Во время выполнения движения не опускайте голову вниз что бы не круглить спину. На выдохе выпрямляйтесь принимая исходное положение. В верхней точке амплитуды не нужно прогибаться назад. Это создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Движения выполняйте плавно без резких рывков.

При работе с гантелями используйте лямки (кистевые ремни). При выполнении упражнений с гантелями каждая рука держит вес самостоятельно, поэтому двумя руками держать штангу 50 кг гораздо легче чем две гантели по 25 кг.

Шраги с гантелями

Упражнение для развития трапециевидных мышц которые отвечают за движение лопаток.

Исходное положение: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. На выдохе поднимайте плечи вверх. На вдохе опускайте. выполняйте движение строго вверх и вниз. Выполнение круговых движений плечами под нагрузкой грозит травмами.

Спина это большая мышечная группа. Поэтому нужно использовать не только упражнения с гантелями но и остальной арсенал упражнений с использованием штанги, тренажеров и блоков.  Смотрите так же раздел «Упражнения для мышц спины«.

Еще статьи в тему:

8 упражнений с гантелями, чтобы проработать спину в любом месте

Многие люди во время тренировок концентрируют свою работу на бицепсах и трицепсах, не подозревая, что забывать о других частях тела, например о спине, является ошибкой. Итак, сегодня мы представляем вам самое лучшее упражнения с гантелями для тренировки спины легко где угодно. Это очень хорошая альтернатива, если вы не хотите работать с перекладиной или резиновыми лентами.

Перед выполнением упражнений с гантелями проработайте спину

Спина - это обычно часть тела, о которой во время тренировок забывают. хотя важно иметь его в тонусе, чтобы исправить проблемы с осанкой и уменьшить появление боли.

Перед выполнением любого упражнения напоминаем вам, что вы должны принять во внимание некоторые инструкции, чтобы избежать травм и сосредоточить работу на мышцах, которые вы хотите тренировать. По этой причине мы дадим вам ряд инструкций по правильному выполнению упражнений с гантелями:

  • Держите живот в напряжении: Когда вы выполняете упражнения, важно, чтобы область живота оставалась активированной, чтобы спина не прогибалась. Важно, чтобы эта часть тела всегда была прямой, чтобы упражнения были эффективными и во избежание травм.
  • Всегда разминайтесь перед любым упражнением: растяните все тело, а также сделайте отжимания, чтобы подготовить руки, грудь и плечи к работе.
  • Следите за весом гантелей: если вы тренируетесь регулярно, вы будете знать, с каким весом вам следует работать, но если мы этого не делаем, мы рекомендуем начинать с веса 5 или 6 кг. Так вы увидите, нужно ли вам добавлять или убирать, чтобы мышцы работали без особой усталости.
  • Правильно изучите технику: перед тренировкой с отягощением хорошо отработайте технику каждого упражнения. Например, встаньте перед зеркалом и посмотрите, удерживаете ли вы позу и правильно ли выполняете движение.

Упражнения с гантелями для тренировки спины

Далее мы расскажем о лучших упражнения с гантелями для тренировки спины . Все они имеют низкий или средний уровень сложности, поэтому не волнуйтесь, если вы только начинаете, вы освоите их в кратчайшие сроки.

1. сверхчеловек

С суперменом В упражнении вы проработаете ягодичные, седалищные кости и широчайшие. То есть поясница.

Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Возьмите гантели и поднимите ноги и руки вверх. Задержитесь в таком положении пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Вы можете растянуться на полотенце или коврике, чтобы выполнять упражнение более комфортно.

2. Тяга гантелей.

В тяга гантелей, ты будешь проработайте верхнюю часть спины. То есть надостная мышца, дельтовидная, ромбовидная и широчайшая.

Встаньте, слегка согнув колени и выпрямив спину, но наклонив вперед. С выпрямленными руками и гантелями в коленях согните руки в локтях и поднесите гантели к бедрам. .

Вы должны почувствовать приближение лопаток и движение локтей по прямой линии. Вы также должны заметить напряжение в бицепсах, трицепсах, плечах и груди.

3. Полеты назад с гантелями или птицами.

В более поздние полеты с гантелями , упражнение, также известное как «птицы», вы проработаете верхнюю часть спины и особенно плечи и ромбовидные кости.

Вы должны поставить спину вперед, полусогнутые в коленях. С этой позиции гантели поставить на уровне колен, немного согнуть в локтях и поднять руки почти на высоту плеч .

Руки никогда не должны подниматься выше локтей, и вы должны постоянно контролировать движение, ища правильный ритм для упражнения.

4. Тяга с открытыми локтями, одно из лучших упражнений с гантелями для проработки спины.

Для Тяга гантелей к открытому локтю или, как сказали бы по-английски, тяга гантелей в ширину , вы проработаете среднюю и верхнюю часть спины.

Встаньте, слегка согнув колени и бедра, выпрямив спину. Положив руки на колени, согните руки в локтях и поднимите их над плечами, направляя гантели к груди . В этом случае плечи должны быть параллельны плечам, а не спине, как в предыдущем упражнении.

5. Тяга гантелей к прыжку.

Для тяга к гантелям работают ромбовидные, зубчатые, широчайшие и дельтовидные мышцы. Это упражнение, которое также прорабатывает все стабилизирующие мышцы тела.

Потянитесь на полу и на спине, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на гантели. Поднимите вес к ребрам, сохраняя спину прямой и не позволяя туловищу вращаться. . Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с противоположной рукой.

Это очень полное упражнение, но оно требует определенной техники. Если вы хотите выполнить более простой вариант, вам придется опираться коленями на землю при выполнении подъемов.

6. Становая тяга с гантелями в румынском стиле.

Была основана Румынская становая тяга с гантелями или, как сказали бы по-английски, румынская становая тяга с гантелями , вы будете работать над широчайшими, трапециями и разгибателями. Становая тяга - одно из упражнений, которое задействует большинство групп мышц, и оно является частью почти всех тренировочных программ.

Встаньте, колени слегка согнуты, руки прямые, гантели на уровне талии. Наклоните бедра вперед, сохраняя прямую спину, и медленно опустите тяжести ниже колен. Вернитесь в исходное положение, контролируя вес на подъеме.

Была основана отжимания на противоположной стопе проработайте верхнюю часть спины. Стоя с вытянутой рукой, перенесите гантель на противоположную ногу, сохраняя спину прямой . Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же движение другой рукой.

Важно поддерживать напряжение в области живота, чтобы не потерять равновесие и прогибаться спина.

8. Тяга гантели в горизонтальном положении одной рукой.

Была основана горизонтальная тяга гантелей это легкое упражнение, которое проработает вашу верхнюю часть спины.

Возьмите гантель и положите противоположное колено и руку на приподнятую поверхность, которая может использоваться как скамья для тренировок. С прямой спиной, поднимите гантель и поднесите ее ближе к телу, отводя локоть назад и всегда держа руку параллельно телу . Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь вниз, контролируя вес. Вам придется проделать то же самое с противоположной стороной.

Теперь вы знаете, какие упражнения с гантелями лучше всего тренировать спину. Когда вы начнете применять их на практике?

Базовые упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

  • использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
  • не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
  • правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
  • уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
  • увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
  • правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

  • Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

  • Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

  • Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

  • Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

  • Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

Эффективные упражнения для прокачки крепкой и широкой спины дома. | Calisthenics

Здравствуйте, в данной статье мы рассмотрим самые лучшие и эффективные упражнения для проработки мышц спины, которые доступны при домашних тренировках.

Выполнять данные упражнения следует с достаточно тяжелыми гантелями, весом около 10-15 кг. Тренировать спину нужно не чаще 2 раз в неделю, выполнять упражнения размеренно в 3 подхода по 6-8 повторений.

Наклоны с гантелями. Во время проработки мышц спины важно не забывать о пояснице, наклоны с гантелями являются отличным упражнением для ее укрепления и развития гибкости позвоночника. Поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели и начинайте наклонятся вперед, спину при этом старайтесь держать ровной, ноги должны быть немного согнуты в коленях, задержитесь в нижнем положении на 2-3 секунды, и возвращайтесь в исходное положение.

Становая тяга с гантелями. Для этого упражнения желательно использовать гантели потяжелее, чтобы получить максимальный эффект.
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели, держите спину прямой и начинайте опускаться вниз, сгибая ноги в коленях, слегка наклоняя корпус вперед, гантелями на вытянутых руках касаемся пола и возвращаемся в исходное положение.

Тяга гантелей к поясу. Отличное упражнение для проработки широчайших мышц спины, также задействует и поясницу, использовать желательно гантели среднего веса. Расположите ноги на ширине плеч немного согнув их в коленях, согните корпус вперед до 90 градусов, спину держите ровной и начинайте выполнять подъемы гантелей в плавном размеренном темпе.

Подъем гантели к поясу. Техника выполнения похожа на предыдущее упражнение, только здесь нам нужно опереться одной рукой на какой-либо объект и сосредоточиться на проработке каждой отдельной стороны широчайших мышц, вес гантелей нужно брать побольше для достижения максимального эффекта.

Разведение рук в наклоне. Данное упражнение хорошо прорабатывает трапецию и круглые мышцы спины. Ноги на ширине плеч согнуты в коленях, корпус наклонен вперед, спина ровная. Выполняйте упражнение в подконтрольном, размеренном темпе.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

Эти 10 движений с гантелями помогут развить основные мышцы спины и развить силу

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Формирование сильной, мощной спины - одно из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Направленные мышцы вдоль широчайших и между лопатками служат множеству целей, защищая ваши плечи от травм, улучшая осанку и облегчая боль в шее, и, конечно же, обеспечивая динамичное V-образное телосложение.

Но не каждый может делать самые большие и тяжелые упражнения для спины. Для многих из нас подтягивания (золотой стандарт движения спины) являются трудными, настолько сложными, что мы не можем сделать достаточное количество повторений, чтобы нарастить мышцы. Тяга штанги может показаться неудобной. А становая тяга со штангой очень часто просто пугает.

Хорошая новость, если вы боитесь всех этих движений: вам не нужно делать ни одного из них, чтобы построить в высшей степени мощную спину. Вы можете набрать серьезные мышцы и силу спины с помощью всего лишь пары гантелей, опираясь на движения, ориентированные на ряды, и тяжелые носки фермера.Эти упражнения в значительной степени помогут вашему телу компенсировать осанку с наклоненными вперед плечами, которая часто возникает при повседневных действиях, таких как вождение автомобиля и набор текста на компьютере.

Начните с 10 лучших движений гантелей для спины, и вы добьетесь успеха.

Тяга гантелей

Базовая тяга гантелей - одно из лучших упражнений для спины, атакующее как широчайшие, так и ромбовидные мышцы. И если вы сделаете это правильно, сосредоточившись на том, чтобы ваши бедра и плечи были ровно прижаты к полу, это также укрепит серьезную силу корпуса.Только убедитесь, что не округлили спину. Одна из лучших составляющих тяги гантелей: это упражнение, которое вы можете в конечном итоге использовать с серьезным весом, что делает его ключевым движением для наращивания мышц. Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.

Тяга наклона

Недалеко от тяги гантелей находится тяга на наклонной скамье, одна из самых строгих разновидностей тяги. При выполнении стандартных тяговых упражнений с гантелями легко позволить вашему туловищу раскачиваться вперед и назад, создавая импульс вместо того, чтобы перемещать вес исключительно с помощью мышц.Наклонная скамья помогает устранить это, когда вы приклеиваете нашу грудь к подушке. Наклонная скамья также немного меняет угол тяги, помогая вам сильнее атаковать нижние широчайшие. Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.

Тяга для тяг с возвышением

Приподнятая тяга на перекладине, разработанная фитнес-директором Эбенезером Сэмюэлем, C.S.C.S., поможет вам создать прочную связь между мозгом и мышцами с мышцами спины (а также испепелить ядро). После того, как вы установите устойчивую поднятую планку, вы поднимете гантель вверх и удерживаете ее.Но не позволяйте этому быть простой задержкой; сосредоточьтесь на продолжении тяги вверх на протяжении удержания.

Подсчет гребли на полуизо-наклоне серии

Хотите повысить уровень наклона? Выполняйте это с помощью серии подсчетов в тяге на полуизо-наклоне, которая учит мышцы спины, как продолжать генерировать силу, даже когда они отводят ваши руки назад, насколько это возможно. Понимание этого принципа является ключом к наращиванию силы спины, и в результате ваши широчайшие и ромбовидные мышцы сильно выгорят.

Renegade Row

Классическая тяга ренегатов - отличный способ взорвать всю верхнюю часть тела. Вы бьете грудь и трицепсы во время фазы отжимания. Затем, когда вы жмете гантель вверх и тянете ее к бедру, вы напрягаете пресс и стимулируете широчайшие и ромбовидные мышцы, по сути завершая тягу на доске. Хорошая отправная точка: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей держателем полотенца

Поднимите предплечье и поднимите равновесие в стандартной тяге гантелей с тягой гантелей Самуэля с полотенцем.С механической точки зрения это очень похоже на стандартную тягу гантелей, но полотенце добавляет два препятствия. Во-первых, вам нужно сильно сжать полотенце, чтобы удерживать гантель. Во-вторых, вы должны работать над поддержанием баланса и уровня гантели, что означает, что вам нужно будет использовать более медленную и контролируемую тягу на каждом повторении и в процессе оттачивать связь между мозгом и мышцами.

Тяга гантелей с V-образным конусом, серия

Серия V-Taper Row поможет вам построить внешние широчайшие, а также увеличить размер и глубину задних дельт.Здесь вы смешиваете традиционную тягу, прижимающую локти к туловищу, с тягой, когда ваш локоть расширяется наружу. Эта расширяющаяся наружу тяга атакует ваши задние дельты, создавая столь необходимую массу за вашими плечами. Темп, используемый здесь, также подорвет ваши широчайшие в тесных тягах, если вы задержитесь на короткую секунду.

Фермерская сумка

Еще одно классическое упражнение и движение, которое человек делал с незапамятных времен, фермерский керри - это то, что вы берете тяжелые гантели и ходите с ними, обычно либо на время, либо на расстояние.В любом случае, если вы сосредоточитесь на сжатии лопаток и напряжении пресса, вы построите большую и сильную спину (и в целом упругое тело).

Тяга для досок с трехсторонним возвышением

Тяга планки в трех направлениях - это тонкость мышц спины. Здесь вам не удастся сильно жульничать, в основном потому, что большая часть вашего тела полностью сосредоточена на поддержании твердой поднятой планки. Это означает, что "рабочая" рука получает очень сфокусированные сжатие спины. Смещая положение запястий, вы можете воздействовать на различные части спины (поскольку вы также бросаете вызов своему кора по-новому): позиция с расклешенными локтями затрагивает ваши задние дельты, стандартная тяга локтей близко к туловищу воздействует на ваши широчайшие и ромбовидные, а тяга обратным хватом сосредоточится на ваших нижних широтах.

TRX Планка с паузой

Думайте о выполнении тяги с паузами на доске TRX как о разрушительном испытании; для этого в TRX вам понадобится дополнительное оборудование. Как только вы это сделаете, вы сможете установить сверхсложный захват TRX для одной руки, который будет вырезать ваш пресс и косые мышцы живота. Из этого положения вы поднимаете гантель вверх; ваши широчайшие и ромбовидные мышцы будут делать это почти в полной изоляции, отчасти потому, что остальная часть вашего тела почти полностью сосредоточена на том, чтобы просто удерживать эту разрушительную планку TRX.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений на спину с гантелями

Кэтрин Вирсинг

Вам не нужны модные тренажеры, чтобы получить сильную скульптурную спину.Все, что вам нужно, это набор гантелей, 15 минут и немного мотивации. Чтобы помочь вам в достижении ваших целей по укреплению спины и осанке, знаменитый фитнес-тренер и звезда "Revenge Body" Лейси Стоун собрала для вас лучшие упражнения с гантелями назад.

Время: 15 минут

Снаряжение: Гантели (от 5 до 10 фунтов)

Подходит для: Назад

Инструкции: Выберите три движения ниже. Для каждого движения делайте 20 повторений, затем переходите к следующему ходу.Повторите всю схему из трех движений всего три раза.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Тяга в наклоне

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Поверните вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

2 Тяга вниз в наклоне

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

3 Попеременная тяга в наклоне

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены друг к другу. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

4 Тяга на одной руке в наклоне

Как делать: Возьмите одну гантель в левую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, позволяя левой руке свисать прямо с плеча, в то время как правая рука лежит на бедре - ладонь обращена к средней линии вашего тела.Подтяните мышцы кора, затем потяните гантель к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

5 Тяга на одной ноге

Как делать: Держите гантель в левой руке ладонью к средней линии. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище и поднимаете левую ногу, пока грудь и нога не станут параллельны полу.Это ваша отправная точка. Подтяните гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

6 Подъем на заднюю дельину одной рукой

Как делать: Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив другую руку на устойчивую поверхность. Пусть гантель свисает прямо с плеча ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не будет на одной линии с вашим телом.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

7 Обратный полет

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени согнуты. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе.Остановитесь на уровне плеч и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

8 Попеременная обратная муха

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени согнуты. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите одну руку в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу.Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

9 Renegade Row

Практическое руководство: Примите положение с высокой планкой, положив руки на штанги, руки вытянуты, ладони смотрят друг на друга без складок на запястьях, а ступни немного шире, чем на ширине бедер. Согните одну руку и поднимите гантель на уровень груди, сохраняя уровень бедер и плеч. Опустите вес на пол, затем повторите упражнение с другой гантелью.Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

10 Доброе утро

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите пару гантелей у плеч ладонями внутрь. Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Получив контроль, вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Тренировок для спины с гантелями для увеличения размера, силы и потери веса

Мы все видели этого парня или девушку на пляже или в бассейне с огромной спиной. Будь то «рождественская елка» в средней части спины или этот худощавый и спортивный вид, наши головы повернулись. Если вы хотите построить большую, более сильную или наклонную спину, гантели - одно из лучших средств тяжелой атлетики.

Гантели естественным образом создают эстетически приятную и сбалансированную спину, потому что они заставляют вас тренироваться в одностороннем или одностороннем порядке. Это предотвращает чрезмерную компенсацию со стороны других, потенциально более сильных мышц.

Давайте разберем мышцы вашей спины, лучшие упражнения для спины с гантелями и несколько тренировок для спины с гантелями, чтобы вы стали сильнее! Если у вас дома установлен вес гантелей, эти упражнения для спины станут идеальными домашними тренировками с гантелями.

Разрушение мышц спины

Прежде чем мы представим лучшие упражнения для спины с гантелями, мы хотим, чтобы вы познакомились с анатомией своей спины.Почему?

Когда вы точно знаете, какие мышцы работают, вы улучшите связь между мозгом и мышцами. Это поможет вам выполнить осознанный диапазон движений с полным контролем и сосредоточением внимания на целевой мышце. Это увеличивает ваши шансы увидеть лучшие результаты и прогресс.

Давайте погрузимся в мышцы спины сверху вниз.

Типы мышц спины

Есть три типа мышц спины:

Поверхностные мышцы спины : Вкратце, это великолепные мышцы, те, которые вы видите и на которые нацелены во время тренировок.

Промежуточные мышцы спины: Это мышцы, которые обычно участвуют в движениях грудной клетки. Эти мышцы обычно не задействуются во время тренировок; Однако во время лечения к ним обратится массажист или специалист по реабилитации.

Глубокие мышцы спины: Это мышцы, о которых вы мало слышите, но, боже мой, они важны. Глубокие мышцы спины задействуют движения позвоночника.

В этой статье мы сосредоточимся на поверхностных мышцах спины, так как они будут наиболее важны для достижения ваших целей в фитнесе.

Трапеция

Трапеция, более известная как «ловушка», - это большая и плоская мышца, имеющая форму треугольника. Если смотреть сверху, соединяющие мышцы с каждой стороны тела образуют трапецию, отсюда и название.

Это одна из самых популярных мышц для тренировки спины, поскольку она важна для эстетики.

Связанная с движениями плеча, эта мышца несет большую ответственность. Верхние ловушки поднимают и вращают лопатку, когда вы поднимаете руку.Средние ловушки втягивают лопатку. Нижние ловушки тянут лопатку вниз.

Леватор лопатки

Следующим в нашем списке, когда мы идем вниз по спине, идет поднимающая лопатка. Эта маленькая мышца похожа на ремешок, соединяющий шею с лопаткой. (Очевидно, неточное с медицинской точки зрения описание, ребята.) Его основная функция - приподнимать лопатку.

Ромбовидные

С ромбами все сложно, потому что есть два разных ромбовидных тела.Есть ромбовидный минор и ромбовидный мажор. Начиная с верхней части мышцы, вы сначала найдете ромбовидный минор.

Оба ромбовидных тела несут ответственность за втягивание и вращение лопатки, но у них разные точки прикрепления и прикрепления.

Широчайшая мышца спины

Заканчиваем латами. Несомненно, всем известно одно упражнение для спины для этой мышцы: тяга вниз. Вы найдете широчайшие по бокам туловища, вроде пары мини-крыльев, особенно если вы собираетесь сделать их огромными.

Исходя из нижней части спины, широчайшая мышца спины расширяется, втягивается и вращает верхние конечности. Очень важная мышца для всех упражнений, связанных со спиной.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Как и в других наших статьях о упражнениях с гантелями, мы разберем все по группам мышц. Вы увидите конкретное название мышцы спины, а затем упражнения, которые лучше всего подходят для ее развития с использованием одного из наших любимых тренажеров - гантелей.

Трапеция

Леватор лопатки

Лопатка, поднимающая лопатку, - это не та мышца, о которой вы часто слышите, чтобы стать сильнее. На самом деле, большинство людей ищут способы растянуть его и высвободить. Хотя это важно, мы считаем, что также необходимо укреплять эту мышцу, чтобы избежать проблем, связанных с чрезмерной компенсацией или чрезмерным использованием. Для этого мы рекомендуем следующее упражнение четыре в одном:

Ромбовидные

Широчайшая мышца спины

Почётное упоминание

Хотя это упражнение в первую очередь связано с подколенными сухожилиями и ягодицами, румынская становая тяга с гантелями - отличное упражнение для всей задней цепи.Мы рекомендуем использовать несколько подходов во время тренировок для спины.

Лучшие тренировки спины с гантелями

Вы (по крайней мере, немного больше) знакомы со своими мышцами спины. Вы знаете, какие мышцы работают при выполнении определенных упражнений. А теперь пора собрать все вместе с помощью нескольких тренировок для спины с гантелями.

Мы собираемся разделить тренировки по фитнес-целям. Мы предоставим различные острые переменные, основанные на росте мышц, сжигании жира и наращивании силы.Если вы хотите все три, чередуйте каждую из следующих тренировок с недели на неделю.

Тренировка спины с гантелями для роста мышц

Для этой тренировки на гипертрофию спины с гантелями мы будем использовать технику суперсета. Это когда вы выполняете два упражнения подряд без перерыва между ними. Только после того, как вы закончите подход во втором упражнении, вы делаете перерыв. Например, вы выполните один подход пуловеров с гантелями сразу же, затем пожмите плечами с гантелями, а затем сделаете перерыв от 60 до 90 секунд.Чтобы вам было проще, вначале мы объединили упражнения в пары с одной и той же буквой.

A: Пуловер с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

A: Шраги с гантелями: 3 x 8 - 12

B: Тяга гантелей: 3 x 8 - 12

B: Прогулка фермера: 3 x 8 - 12

C: Тяга гантелей к груди: 3 x 8 - 12

C: Подтягивания с гантелью: 3 x - 12

D: наклонная Y: 3 x 8 - 12

D: Задняя дельтовидная пара: 3 x 8 - 12

Тренировка спины с гантелями для похудания

А теперь давайте измельчим эту спину.Следующая тренировка спины отличается высокой интенсивностью, но не требует большого веса. Эта тренировка идеальна, если ваш набор веса гантелей находится на нижнем пределе.

В этой тренировке нет особых приемов. Завершите каждый подход, а затем сделайте небольшой перерыв в 60 секунд.

  • Тяга гантелей лежа на животе: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Тяга гантели одной рукой: 3 x 15-20
  • Перенос гантелей над головой: 3 подхода по 50 футов
  • Тяга гантели одной рукой в ​​вертикальном положении: 3 x 15-20
  • Гантели YTWL: 2 подхода по 10 повторений (переход по каждой букве один раз считается как одно повторение)

Тренировка спины с гантелями на силу

Если вы хотите набрать серьезный вес, эта тренировка для вас.Важное замечание: вы должны сосредоточиться на диапазоне повторения.

Вы заметите, что большинство упражнений на основные движения приходится на 3-5 повторений. Поэтому вам следует выбрать достаточно тяжелую гантель, чтобы вы могли сделать не более 5 повторений.

С учетом сказанного, если вы хотите увеличить свою силу, но не пытаетесь соревноваться в стронгмене, вы можете просто снизить веса и стремиться к диапазону повторений от 5 до 7. Как только вы научитесь тяжелым вещам, вы можете начать использовать диапазон от 3 до 5 повторений.

  • Пуловер с гантелями: 3 подхода по 3-5 повторений
  • Тяга гантелей: 3 x 3-5
  • Шраги с гантелями: 3 x 3 - 5
  • Прогулка фермера: 3 x 3 - 5
  • Задняя дельтовидная муха: 3 x 3-5
  • Гантели YTWL: 3 x 3-5 - 5

Укрепите спину с помощью тренировок для спины с гантелями

Если вам нужен размер, сила или резкость, упражнения на спину с гантелями - лучший выбор. Если вы хотите достичь всех трех целей, мы рекомендуем чередовать каждую из вышеперечисленных тренировок от недели к неделе.

Топ-10 упражнений для спины с гантелями, которые необходимо знать

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

На нашей спине расположены одни из самых больших и мощных мышц нашего тела. И, следовательно, кто не любит день назад? Распространенное заблуждение состоит в том, что для эффективной тренировки спины вам нужен широкий спектр оборудования, в том числе силовые стойки.

В этой статье я поделюсь с вами 10 лучшими упражнениями для спины, которые вы можете делать только с парой гантелей ! Это означает, что вы можете делать их где угодно, в том числе не выходя из дома.Я дам вам пример тренировки для спины с гантелями!

10 упражнений для спины с гантелями

Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений с гантелями для спины. Я добавил заметки о том, на какую часть спины нацелено каждое упражнение, и как правильно выполнять технику.

1. Узкий ряд с наклоном

Мышцы спины Целевые: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Инструкции:

  • Держите по гантели в каждой руке.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
  • Наклонитесь вперед в бедрах под 45 градусов.
  • Начните с полностью вытянутых рук, свисайте по прямой линии с груди, ладони смотрят друг на друга.
  • Потяните гантели вверх к нижней части грудной клетки, локти скользят по бокам.
  • Сожмите лопатки вместе на секунду, а затем медленно отпустите гантели в исходное положение.

2.Тяга в широком наклоне

Мышцы спины Целевые: широчайшие, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы, разгибатели позвоночника

Инструкции:

  • Держите по гантели в каждой руке.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
  • Шарнир для бедер под углом 45 градусов.
  • Начните с полностью вытянутыми руками, свесив их по прямой линии от груди, ладони повернуты назад (устанавливая плоскость движения для широкого ряда).
  • Потяните гантели вверх к нижней части грудной клетки, широко расставив локти.
  • Сожмите лопатки вместе на секунду, а затем медленно отпустите гантели, пока руки снова полностью не выпрямятся.

3. Становая тяга с жесткими ногами

Мышцы спины Целевые: широчайшие, трапеции, выпрямители позвоночника

Инструкции:

  • Держите по гантели в каждой руке.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держите руки по бокам и полностью вытяните.
  • Удерживая лопатки втянутыми, а позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед в бедрах, опуская гантели вниз по передней части ног, пока не почувствуете напряжение через подколенные сухожилия.
  • Включите ягодичные мышцы и верхнюю часть спины, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Не позволяйте спине сгибаться вперед или плечам внутрь на любом этапе упражнения.

4.Обратный Fly

Мышцы спины Целевые: Ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, трапеции, выпрямители позвоночника

Инструкции:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
  • Наклонитесь вперед в бедрах, отводя бедра назад и сохраняя небольшой изгиб в коленях.
  • Вы должны начать со свешивания рук перед собой, гантели вместе и ладони обращены друг к другу.
  • Сделайте небольшой сгиб в локтях, а затем выполните обратную муху, широко разводя руки и сжимая середину вместе.
  • Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Убедитесь, что ваш торс остается неподвижным.

5. Вертикальный ряд

Целевые мышцы спины: Ловушки, ромбовидные кости

Инструкции:

  • Начните, расставив ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке на полностью вытянутых руках по бокам.
  • Ваши ладони должны быть обращены назад, а гантели должны быть перпендикулярны вашим ногам.
  • Используя трапеции, потяните гантели вверх, сгибая их в локтях. Гантели должны двигаться вверх по прямой линии, а локти должны быть широко расставлены.
  • Потяните гантели до ключиц, в этот момент ваши локти находятся на одной линии с ушами, а верхние трапы полностью сжаты.
  • Задержитесь на счету до двух, а затем вернитесь в исходное положение в течение нескольких секунд.

Подробнее: 8 вариантов вертикальных рядов для повышения силы и мощности верхней части тела

6.Тяга к груди с опорой на супинацию

Целевые мышцы спины: лат, ромбовидные мышцы

Инструкции:

  • Установите скамью под углом 45 градусов. Положите верхнюю часть тела на скамью, грудь на спинку и поставьте ступни на пол с прямыми ногами или согнутыми и опирающимися на сиденье скамейки.
  • Начните с гантелей в каждой руке на вытянутых руках, которые должны свисать по прямой линии от груди.
  • Поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, создавая супинированный хват.
  • Подтяните каждую гантель к нижнему краю грудной клетки.
  • Сожмите локти и сожмите лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вот список проверенных нами скамеек с отягощениями.

7. Тяга на одной руке на коленях

Мышцы спины Целевые: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты

Инструкции:

  • Встаньте на одно колено, поставив его на горизонтальную скамью, широко расставив другую ногу, поставив ступню на пол.
  • Поддерживайте верхнюю часть тела неработающей рукой ладонью вниз на скамейке.
  • Держите грудь лицом к скамейке с нейтральным положением спины и шеи.
  • Возьмите гантель в рабочую руку.
  • Ваше исходное положение должно быть с полностью вытянутой рабочей рукой, достаточно, чтобы вы почувствовали легкое растяжение задних дельтовидных мышц.
  • Поднимите гантель вверх к нижней части грудной клетки, вытягивая локоть вверх и назад, проскальзывая мимо бока.
  • Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем вернитесь в нижнее положение, позволяя растяжке задних дельтовидных мышц, прежде чем перейти к следующему повторению.

8. Пожимает плечами

Целевые мышцы спины: лат, ромбовидные мышцы

Инструкции:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам.
  • Слегка втяните плечи, а затем поднимите их как можно выше к ушам, полностью сжимая верхние ловушки.Руки должны оставаться прямыми.
  • Задержитесь на счете до двух в верхнем положении, а затем опустите вниз контролируемым движением в исходное положение.
  • Не проводите слишком много времени в нижнем положении между каждым пожатием плеч.

9. Подтягивание широты

Целевые мышцы спины: лат, ромбовидные мышцы

Инструкции:

  • Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол.
  • Возьмите гантель между руками и начните с вытянутыми руками над грудью.
  • Опустите гантель за голову, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях.
  • Конечная точка должна быть там, где вы чувствуете хорошую растяжку широчайших.
  • Включите широчайшие и потяните гантель обратно в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты над грудью.

10. Renegade Row

Целевые мышцы спины: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы

Инструкции:

  • Начните с отжимания, но с гантелями в каждой руке.
  • Как только вы стабилизируетесь на сильной прямой линии от головы до пальцев ног, начинайте чередовать ряды слева направо.
  • Потяните гантель вверх к грудной клетке так, чтобы локоть скользнул мимо вас, и медленно верните его на землю, затем повторите для другой руки.
  • Избегайте перекручивания бедер или плеч в каждом ряду.
  • Держите запястья сложенными выше рук, не позволяя чрезмерно сгибать их.

Тренировка спины с гантелями

Следующий пример тренировки содержит набор упражнений, описанных в этой статье, и подходит для всех уровней силы и физической подготовки.Тем не менее, важно выбрать такой вес, который будет безопасным для вас.

Инструкции:

  • Каждый суперсет состоит из 2 упражнений, которые нужно выполнять с перерывами между ними от 30 до 45 секунд.
  • Сделайте каждый суперсет 3 раза, прежде чем переходить к следующему суперсету.
  • Делайте 60 секунд отдыха между подходами.

SUPERSET 1

  • Тяга к груди с опорой на супинацию x 15
  • Обратные мухи x 10

SUPERSET 2

  • Узкий ряд с наклоном x 15
  • Подтягивание широты x 10

SUPERSET 3

  • Шраги x 15
  • Тяга на коленях одной рукой x 10

Последние мысли

Как видите, нет недостатка в упражнениях для спины, которые можно делать только с гантелями! Упражнения, содержащиеся в этой статье, предназначены для целого ряда мышц спины.Пример тренировки представляет собой комплексную тренировку для спины, которая не оставляет нетронутыми ни одну мышцу спины!

Конечно, есть и другие упражнения для спины с гантелями, но я считаю, что эти 10 - лучшие из всех, которые, если их делать правильно, дадут отличные результаты и сделают вашу спину счастливой!

Какое ваше любимое упражнение здесь? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже!

Тренировка спины с гантелями, которую можно выполнять дома

Если вы хотите проработать верхнюю часть тела дома, тренировка спины с гантелями - идеальное дополнение к вашему распорядку.Это потому, что укрепление мышц спины - например, широчайших, ромбовидных мышц и трапеций - помогает улучшить мышечный дисбаланс и осанку.

Благодаря тому, что мы сидим, особенно сейчас, когда мы сидим на корточках дома, а многие из нас работают на диване, наши мышцы спины, как правило, слабые, сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, основатель Сильно с Сиваном в Балтиморе, - рассказывает СЕБЕ. Отсутствие должного напряжения в мышцах может повысить вероятность округления плеч или сгорбленного положения.

Слабые мышцы спины в сочетании с частым сидением также могут ухудшить подвижность верхней части спины, что затрудняет эффективное движение лопаток. «Часто люди начинают получать травмы плеча из-за этого», - говорит она. «У них недостаточно подвижности и силы в верхней части спины, и когда они выполняют какие-либо упражнения, нацеленные на« толкающие »мышцы, такие как мышцы плеча или груди, у нас возникают проблемы».

Вот почему так важно проявлять любовь к мышцам спины.И эта тренировка спины с гантелями от Фэгана поможет именно в этом.

Бонус: в каждом из этих упражнений есть компонент устойчивости корпуса - корпусу нужно будет активировать, поскольку вы не опираетесь на землю или скамью, - так что вы также серьезно проработаете пресс.

Во-первых, вы начнете с двух сложных движений - многосуставных упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц - в тягу одной рукой и двустороннюю тягу в наклоне. Оба эти «тянущие» движения не только активизируют ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, но также активируют ваши бицепсы.Вы завершите свой первый трисет мухой на задние дельты, которая прорабатывает заднюю часть плеч и «очень важна для здоровья и осанки спины», - говорит Фэган.

Затем вы переходите к последнему суперсету: тяга к бицепсам и сгибание рук на бицепс. Ренегатская тяга - это тоже тянущее движение, но оно также задействует ваши плечи - вы будете удерживать высокую планку - и корпус, поскольку ваше тело сопротивляется вращению, чтобы оставаться устойчивым, когда вы гребете каждой рукой. Вы закончите сгибанием бицепса, изолирующим движением, которое действительно задействует бицепсы, которые служат опорой в ваших более сложных тяговых движениях.

Готовы укрепить мышцы спины? Начните с тренировки с гантелями.

Тренировка

Что вам понадобится: Одна пара более тяжелых гантелей (для первых двух упражнений) и более легкая пара (для последних трех упражнений). Гантели сейчас сложно найти в интернет-магазинах, хотя в некоторых специализированных магазинах, таких как SPRI и Perform Better, они все еще есть в наличии. Вы также можете использовать бытовую технику, например бутылки или кувшины для воды, бутылки с моющим средством для стирки или консервные банки.

Упражнения

Triset

  • Тяга на одной руке
  • Тяга в наклоне
  • Подъем на заднюю дельту

Superset

  • Renegade Row

    2

  • 9018 на бицепс с чередованием каждое упражнение по 45 секунд. (Для движения одной рукой вы будете выполнять каждую руку в течение 45 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.) Сосредоточьтесь больше на качественных повторениях для каждого упражнения - выполняйте медленные движения и чувствуя связь между мышцами и разумом, а не на том, сколько повторений вы делаете - говорит Фэган.

    Выполняйте каждое упражнение без отдыха (конечно, делайте перерыв, если он вам нужен). Завершите три или четыре раунда трисета, а затем перейдите в три или четыре раунда суперсета.

    Демонстрация движений: Рейчел Денис (GIF-изображения 1 и 2), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Cookie Janee (GIF-файлы 3 и 5), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Аманда Уилер , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников.

    Как выполнять упражнения для плеч и спины в домашних условиях: 23 упражнения с гантелями для сильной верхней части тела

    • Лягте на живот, вытяните ноги за спину и вытяните руки перед собой, ладони лежат на полу. Это исходное положение.
    • Держите пресс и ягодицы напряженными, одновременно поднимая верхнюю и нижнюю части тела от земли. Держите шею на одной линии с позвоночником, глядя на кончики пальцев во время их движения.
    • Удерживайте одну-две секунды, а затем снова опуститесь.Это 1 повторение.

    Нацелен на разгибание позвоночника, ягодиц, подколенных сухожилий, дельтовидных мышц и трапеций.

    -

    Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабе.

    Gifs 1, 2, 3, 4, 8, 9, 10, 11, 20, 21: Модель Рэйчел Денис носит укороченный топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов, outdoorvoices.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, спортивные тренажеры.com.

    Gifs 5, 6, 7: Модель Куки Джейни носит бюстгальтер с перекрестной спиной Alala, 85 долларов, alalastyle.com; Алала Харли Тайт, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.

    Gifs 12, 13, 14, 15, 22: Модель Кристал Уильямс носит женский топ Puma Chase AOP Top, 45 долларов, us.puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, 198 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Asics аналогичного стиля на asics.com.

    Gif 16: Модель Cookie Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов). ), ваара.com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

    Gifs 17, 23: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Lululemon Wunder Under-High Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов, us.puma.com.

    Gifs 18, 19: Модель Аманда Уиллер носит Nike Bliss Тренировочные брюки Lux Mid-Rise, 90 долларов, nike.com, майка Nancy Rose Performance и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

    15 лучших упражнений на спину с гантелями + тренировка - Fitness Volt

    В гантелях нет ничего глупого. На самом деле, простые гантели - один из самых универсальных тренажеров. Используя гантели, вы можете тренировать размер мышц, силу или выносливость, и они также отлично подходят для таких вещей, как круговые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Кроме того, если вы тренируетесь дома, они не занимают много места - когда вы используете их или для хранения вещей.

    Итак, почему их называют гантелями?

    Оказывается, гантели изобрели 16 английских звонарей -го -го века, которым требовался бесшумный способ практиковать свое искусство.Они сняли щелкунчики с колокольчиков, чтобы заставить их онеметь, то есть молчать.

    Современные гантели в целом не похожи на оригинальные колокольчики с глушителем, но они намного полезнее. Преимущества тренировки с гантелями:

    • Выявление и устранение дисбаланса силы слева направо
    • Улучшение координации и баланса
    • Увеличенный диапазон движений
    • Часто более удобны для суставов, чем штанги
    • Повышенная стабильность суставов
    • Можно использовать по отдельности или парами
    • Компактный и удобный для хранения

    Связанные: Штанги vs.Гантели: что лучше?

    Вы можете использовать гантели для тренировки практически каждой мышцы вашего тела, но в этой статье мы собираемся раскрыть 15 лучших упражнений с гантелями для наращивания спины.

    Анатомия спины

    Спина немного упрощает мышцы задней части тела. Ваша спина состоит из нескольких важных мышц и групп мышц, и, если вы хотите хорошо выглядеть сзади, вам нужно тренировать их все.

    Основными мышцами спины являются:

    Latissimus dorsi - сокращенно широчайшие мышцы спины. Это самая большая мышца спины.Он расположен сбоку от туловища, и его основные функции - приведение и разгибание плечевого сустава. Когда вы хорошо развиты, широчайшие мышцы спины придают ширину и V-образную форму спины.

    Ромбовидные и средние ловушки - ромбовидные и средние ловушки расположены между лопатками или лопатками и поперек них. Они придают толщину верхней части спины, а также играют важную роль в осанке и устойчивости плеч.

    Верхние трапы - верхние трапеции активно используются во многих упражнениях для верхней части спины.Верхние трапы отвечают за приподнятость плечевого пояса. Движения пожимания плечами - лучший способ тренировать верхние ловушки.

    Задние дельтовидные мышцы - сложно тренировать спину, не затрагивая и задние дельтовидные мышцы. Это хорошая новость, потому что для многих лифтеров задние дельтовидные мышцы крайне недоразвиты, и им было бы полезно немного потренироваться.

    Erector spinae - собирательное название группы мышц, которые стабилизируют и разгибают позвоночник.Вы можете использовать гантели, чтобы целенаправленно воздействовать на нижнюю часть спины, но они часто используются косвенно, например, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы выполнить тягу в наклоне.

    15 лучших упражнений на спину с гантелями

    Жимы лежа и сгибания рук на бицепс, вероятно, самые популярные упражнения с гантелями, но гантели также отлично подходят для наращивания спины.

    Вот 15 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для верхней, нижней и средней части спины.

    1. Тяга гантелей в наклоне

    Тяга гантелей в наклоне

    Тяга двумя руками обычно выполняется со штангой.Хотя это упражнение, безусловно, работает, у него есть недостаток; вы можете только тянуть штангу назад, пока она не коснется вашего тела.

    Использование гантелей означает, что вы можете грести с большим диапазоном движений, что может увеличить активацию мышц. Кроме того, использование гантелей гарантирует, что вы работаете обеими руками одинаково.

    Узнайте, как выполнять тяги гантелей в наклоне.

    2. Тяга Йетса с гантелями

    Большинство атлетов, как правило, выполняют тягу Йетса со штангой, но она так же хорошо работает и с гантелями.Названное в честь 6x Мистера Олимпии Дорана Йейтса, это упражнение с тягой в наклоне включает более консервативный угол наклона спины, что делает его более удобным для спины, чем обычные тяги в наклоне.

    Дориан Йейтс имел одну из лучших защитников в бодибилдинге; это упражнение сработало и для него, и для вас тоже!

    Узнайте больше о рядах Yates в нашем подробном руководстве.

    3. Тяга гантели одной рукой

    Тяга гантели одной рукой - это классическая тренировка спины.Поддерживая верхнюю часть тела одной рукой, вы можете сосредоточиться на работе со спиной в относительном комфорте и безопасности. В качестве дополнительного преимущества для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

    Узнайте, как сделать этот классический конструктор спины здесь.

    4. Тяга Крока

    Тяга Крока

    Тяга Крока - это крайняя версия тяги гантели одной рукой. В этом варианте вы используете ОЧЕНЬ тяжелый вес, а также ноги и поясницу, чтобы помочь вам сделать количество повторений. Хотя это форма обмана, это мощное упражнение на размер спины и силу.

    Названо в честь пауэрлифтера и культуриста Джанаэ Мари Крок , это сложное упражнение, поэтому убедитесь, что вы освоили обычные тяги на одной руке, прежде чем пытаться его выполнять.

    Подробнее о рядах Kroc читайте в этой статье.

    5. Тяга Пендли с гантелями

    Тяга Пендли, также известная как тяга с упором, названа в честь тренера по пауэрлифтингу и олимпийской тяжелой атлетики Глена Пендли. В этом упражнении с гантелями на спину вы кладете вес на пол между повторениями, что дает вашему хвату и нижней части спины короткий отдых.

    Это должно позволить вам поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, чем при обычных тягах в наклоне. Вы можете выполнять тяги Пендли с гантелями, используя две гантели или работая одной рукой за раз.

    Узнайте, как выполнять тяги Пендли с гантелями.

    6. Тяга гантелей на планке

    Это необычное упражнение одновременно прорабатывает спину, бицепс и корпус. Это довольно сложно, так что не переусердствуйте слишком рано. Вам понадобится всего одна гантель и что-то вроде прочного стула, скамьи или ступеньки, на которые можно опираться, так что это отличное упражнение для спины дома.

    Как это делать:
    1. Держа гантель в одной руке, другую руку положите на скамью. Сделайте шаг вперед и назад, пока ваши ноги и тело не станут прямыми. Пусть вес свисает прямо вниз. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
    2. Не сгибая бедра или плечи, потяните гантель вверх и уперните в ребра. Возьмитесь за локти и держите плечо прижатым к бокам.
    3. Вытяните руку и повторите.
    4. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

    7. Тяга борца с гантелями

    Самое лучшее в тяге борца с гантелями - это то, что в ней легкий вес кажется намного тяжелее, поэтому он идеально подходит для домашних тренировок, когда у вас есть только маленькие гантели. Это отличное упражнение для осанки, которое также поможет укрепить связь между мозгом и мышцами.

    Как это делать:
    1. Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед, пока туловище не будет наклонено примерно под 45 градусов.Гребите обе гантели вверх и в ребра. Это ваша исходная позиция.
    2. Удерживая одну руку в неподвижном состоянии, вытяните одну руку, а затем поднимите гантель вверх.
    3. Опустите другой груз и втяните его обратно.
    4. Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.
    5. Убедитесь, что ваша неработающая рука крепко сжата - по-настоящему согните ее назад!

    8. Шраги с гантелями

    Шраги с гантелями прорабатывают верхние трапеции. Хотя некоторые люди тренируют ловушки с помощью плеч, на самом деле они больше похожи на мышцы спины.Вы можете пожимать плечами со штангой, но гантели могут быть не менее эффективными.

    При пожимании плечами не нужно вертеть плечами; просто сосредоточьтесь на движении вверх и вниз. Вращение плеч только увеличивает износ суставов и не делает это упражнение более эффективным.

    Узнайте, как пожимать плечами с гантелями.

    9. Ренегатская тяга с гантелями
    Ренегатская тяга

    Ренегатская тяга с гантелями - это более продвинутая версия тяги планки (№6).Как и тяга на доске, это упражнение одновременно прорабатывает спину и корпус. Делайте отжимания между рядами, чтобы превратить его в упражнение для груди И спины.

    Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать, как выполнять это потрясающее функциональное упражнение для спины.

    10. Прогулка фермера с гантелями

    Люди часто думают о походке фермера как о упражнении на укрепление или укрепление здоровья или как о упражнении для увеличения силы хвата. Хотя это упражнение хорошо для всех этих целей, оно также дает вашим ловушкам отличную тренировку.Это простое движение - просто возьмите тяжелые гантели и отправляйтесь на прогулку, но иногда простые упражнения - лучший способ нарастить мышцы.

    Узнайте все о прогулках фермера в нашем подробном руководстве по тренировкам.

    11. Высокая тяга гантелей

    Высокая тяга гантелей - это нечто среднее между румынской становой тягой (№12) и вертикальными тягами, что делает их отличным упражнением с гантелями для нижней части спины, которое также прорабатывает ваши верхние трапы. В качестве дополнительного преимущества это упражнение помогает увеличить взрывную силу, что делает его полезным упражнением для спортсменов.

    Как это сделать:
    1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
    2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, опустите вес до уровня чуть выше колен.
    3. Взрывно встаньте и используйте этот импульс, чтобы помочь вам подтянуть гантели вверх по передней части тела до уровня груди. Локти держите выше уровня рук.
    4. Уменьшите веса, переустановите сердечник и повторите.

    12. Румынская становая тяга с гантелями

    Большинство людей делают румынскую становую тягу, чтобы проработать ягодичные и подколенные сухожилия. Однако это упражнение является не менее полезным упражнением для поясницы. Вы можете делать это со штангой, но с гантелями часто удобнее.

    Как это сделать:
    1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
    2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед.Опускайте вес настолько далеко вниз по передней части ног, насколько позволяет ваша гибкость.
    3. Встаньте и повторите, стараясь НЕ откидываться назад наверху.

    13. Доброе утро с гантелями

    Доброе утро называется так потому, что когда вы его делаете, это выглядит так, будто вы кланяетесь, чтобы поприветствовать кого-то. Это упражнение чаще выполняется со штангой, но гораздо удобнее и эффективнее, когда вы выполняете его с одной гантелью. По утрам прорабатывайте поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия.

    Как это сделать:
    1. Держите гантель перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите пресс.
    2. Не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед насколько позволяет ваша гибкость.
    3. Встаньте и повторите.

    14. Подъем гантелей назад

    Подъем назад - отличное упражнение для улучшения осанки. Прорабатывая задние дельтовидные мышцы, средние трапы и ромбовидные мышцы, он может помочь отвести плечи назад и избавиться от некоторых эффектов, связанных с тем, что весь день сутулится над компьютерной клавиатурой.Это также полезно для общего здоровья плеч.

    Ознакомьтесь с нашим руководством и научитесь правильно выполнять махи гантелями в обратном направлении.

    15. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

    Большинство упражнений по гребле с гантелями создают большую нагрузку на нижнюю часть спины. Это может быть хорошо, поскольку поможет укрепить эту важнейшую область. Однако, если ваша нижняя часть спины устала или болит, вы можете оценить более удобное упражнение для нее.

    Тяга гантелей с опорой на грудь отвлекает нижнюю часть спины от тренировки, позволяя сосредоточиться на тренировке верхней части спины и бицепсов.

    Как это сделать:
    1. Установите скамью для упражнений примерно на 30-45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью лицом вниз, головой вверх. Руки пусть свисают с плеч ладонями внутрь.
    2. Согните руки и потяните гантели вверх и в сторону ребер. Отведите плечи назад.
    3. Вытяните руки и повторите.

    Упражнения для спины с гантелями Тренировка

    Не знаете, с чего начать дома выполнять упражнения для спины с гантелями? Нужна тренировка с гантелями для спины в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал?

    Нет проблем; мы вас прикрыли!

    Выполняйте следующую программу тренировок 1-2 раза в неделю.Если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг. Перед тем как начать, не забудьте разогреться. Тщательная разминка снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.

    Бегайте трусцой или скакалка в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько упражнений на подвижность суставов и динамическую гибкость для частей тела, которые вы собираетесь тренировать.

    Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.

    940 910–4 940 910–4
    Упражнение Сеты Повторения Восстановление
    1 Гантель с наклоном 60-90 секунд
    2 Тяга гантелей на одной руке 2-4 6-12 на руку 60-90 секунд
    3 Тяга гантелей на планке 2-4 6-12 на руку 60-90 секунд
    4 Тяга гантелей к груди 2-4 6-12 60-90 секунд
    5 Шраги гантели 2-4 6-12 60-90 секунд
    6 Гантель доброе утро 2-4 6-12 9 1040 60-90 секунд
    Читайте также:

    Упражнения для спины с гантелями - завершение

    Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, гантели - ценный и универсальный инструмент тренировки.