Планка как правильно: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Упражнение планка — как правильно выполнять и чем полезно

Зимняя пора хорошо подходит для подготовки тела к лету, чтобы наконец начать здоровую жизнь. Универсальным упражнением для похудения и укрепления здоровья считается планка, пишет УНИАН.

Планка — это группа упражнений, во время которых мы держим задницу-ногу на одном уровне, опираясь на руки и пальцы ног. Таким образом, наше тело выравнивается, как доска, находящаяся в одной плоскости. Физиотерапевты считают, что такое упражнение способствует общему укреплению мышц тела, в большей степени мышц спины и пресса.

Однако выполнять планку нужно четко по правилам: не прогибаться в пояснице, иначе нагрузка будет распределяться неправильно, в результате чего мы будем испытывать крепатуру и можем навредить себе. Локти должны находиться прямо под плечами, сохраняя прямой угол.

Очень желательно выполнять планку у зеркала, так вы сможете контролировать себя и не прогибаться в пояснице.

Как выполнять упражнение в течение месяца

Упражнение 1. Базовая планка (1 минута)

Примите горизонтальное положение, сделав упор лежа. Вытяните тело, опираясь на ладони и носочки.

Важно: руки должны быть прямыми, а спина — плоской. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал посередине и копчик не выпячивался вверх. Максимально напрягайте мышцы живота и ягодиц.

Упражнение 2. Планка на локтях (30 секунд)

Примите упор лежа. Вытяните тело, опираясь на локти и носочки. Руки согнуты под углом в 90 градусов, локти — под плечами
Мысленно держите тело в одной прямой: не прогибайтесь в пояснице. Максимально напрягайте мышцы живота и ягодиц.

Упражнение 3. Планка на локтях с одной приподнятой ногой (по 30 секунд на каждую ногу)

Выполняйте планку на локтях, приподняв поочередно (за 30 секунд) одну ногу.

Упражнение 4. Боковая планка (по 30 секунд на каждую сторону)

Лягте боком на коврик. Обопритесь на согнутую в локте левую руку, а правую ногу положите на левую. Оторвите от пола таз и расположите тело так, чтобы оно было на одной прямой линии. Равномерно распределите нагрузку — тело должно быть в напряжении.

После стойки в боковой планке на левой руке проделайте то же самое с правой рукой.

Упражнение 5. Повторяем базовую планку (30 секунд).

Упражнение 6. Повторяем планку на локтях (1 минута).

Напомним, ранее солистка группы KAZKA Александра Зарицкая призналась, что благодаря участию в проекте «Танцы со звездами» похудела на 20 килограммов, и затем продолжила работать над собой и довела результат до 35 кг.

51284

Читайте нас в Telegram-канале, Facebook и Instagram

Сделайте «ФАКТЫ»
избранным источником
в Google News

Упражнение Планка: правильность выполнения, вариации, распространённые ошибки

21. 01.2023

Существует множество преимуществ планки, поскольку она является отличным упражнением для брюшного пресса и кора. Для того, чтобы ваш кор оставался сильным и стабильным, добавьте планку в свою программу тренировки мышц живота. Планка очень полезна для скалолазания, так как мышцы пресса и кор постоянно принимают участие во время лазания.

Преимущества планки

Упражнение Планка обеспечивает множество физических преимуществ. Укрепление кора является важным аспектом любой тренировки. Сильный и крепкий кор выглядит и ощущается хорошо. Но что еще более важно, он помогает стабилизировать, балансировать и поддерживать тело во время любой другой деятельности.

Сила кора — это основа всех скоординированных и мощных атлетических движений. Сильный кор позволяет снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку.

Упражнение планка также может быть использовано в качестве основы для теста на силу и устойчивость основных мышц. Планка — это скорее силовое упражнение, чем кардиоупражнение, но благодаря задействованию целого ряда мышц она также может помочь вам увеличить количество сжигаемых калорий.

Как правильно делать планку

Выберите положение, в котором вы сможете вытянуть тело во всю длину. Используйте коврик для упражнений, чтобы вам было удобно стоять на четвереньках. Вы можете выбрать, на чем выполнять планку — на ладонях или предплечьях.

1. Начните выполнять планку в положении лежа лицом вниз, упираясь предплечьями и пальцами ног в пол. Локти находятся прямо под плечами, а предплечья направлены вперед. Голова расслаблена и смотрит в пол.
2. Задействуйте мышцы живота, притягивая пупок к позвоночнику. Держите туловище прямым и жестким, а тело — на одной прямой линии от ушей до пальцев ног, без провисаний и изгибов. Это нейтральное положение позвоночника. Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не ползут вверх к ушам. Пятки должны находиться над ступнями.
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Опуститесь на пол.
4. Со временем доведите время до 30, 45 или 60 секунд.

Распространённые ошибки при выполнении планки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и избежать растяжений или травм.

• Выгибание спины. Если вы выгибаете спину, вы недостаточно задействуете брюшной пресс и переносите вес на руки. Убедитесь, что вы держите плечи опущенными и широкими.
• Провисание бедер. Ваши бедра начнут опускаться, когда мышцы пресса достигнут предела усталости. Это признак того, что пора заканчивать планку. Если вам кажется, что бедра опускаются с самого начала, попробуйте расставить ноги немного шире и сосредоточиться на работе мышц пресса.
• Наклон головы вверх. Ваша шея должна быть на одной линии с телом, а не наклонена вверх, что может привести к напряжению шеи. Не отрывайте взгляд от пола.

Модификации и вариации планки

Существует несколько вариаций планки, которые дополнительно прорабатывают основные мышцы для развития силы и устойчивости. Есть также способы модифицировать это упражнение, если вы новичок.

Если поначалу вам трудно выполнять планку, попробуйте эти две вариации, по мере того как вы будете наращивать силу.

Планка на коленях

Практикуйте планку из положения стоя на коленях, активно сжимая руки и втягивая пресс, что поможет вам научиться держать позвоночник нейтральным. Вы также можете подтянуть пальцы ног под себя и потренироваться слегка приподнимать колени от пола. Выполнение планки с согнутыми и приподнятыми коленями поможет снять часть нагрузки с ног, так как вы укрепляете сердечник.

Наклонная планка

Вы также можете выполнять наклонную планку, опираясь предплечьями или ладонями на скамью или ступеньку. Поставьте предплечья или ладони на ровную возвышенную поверхность так, чтобы локти находились прямо под плечами. Отведите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию по диагонали. Втяните пресс, слегка прогнув копчик, и активно надавливайте на предплечья или ладони.

Хотите испытать себя?

Попробуйте эти вариации, чтобы разнообразить планку и еще больше укрепить основные мышцы.

Планка с подъемом ног

Для того чтобы выполнить планку с подъемом ног, начните с позиции планки, опираясь предплечьями и пальцами ног на пол. Чтобы сделать это упражнение немного проще, вы можете выполнять движение на руках, а не на предплечьях.

1. Медленно поднимите одну ногу на 5-8 сантиметров от пола.
2. Досчитайте до двух и медленно опустите ногу на пол.
3. Поменяйте ноги и повторите.
4. Выполните два-три подхода по 10 повторений.

Планка с подъемом рук

Еще один способ внести разнообразие в базовую планку — добавить подъем рук, надавливая на противоположное предплечье или ладонь. Чтобы выполнить планку с подъемом рук, выполните следующие действия:

1. Начните с позиции планки.
2. Осторожно перенесите вес на правое предплечье (или ладонь).
3. Вытяните левую руку прямо перед собой.
4. Задержитесь в таком положении на три секунды, сохраняя напряженным корпус.
5. Медленно верните руку в исходное положение.
6. Поменяйте руки и повторите.
7. Выполните два-три сета по 10 повторений.

Наборы коротких планок

Вместо того, чтобы делать одну планку в течение 30 секунд и более, некоторые методисты говорят о пользе 10-15-секундной планки, отдыха в течение 30 секунд и выполнения трех-пяти сетов. Общее время, проведенное в позе планки во время тренировки, должно составлять 60 секунд или меньше.

Безопасность и меры предосторожности

Не следует выполнять планку, если у вас есть травма плеча. Если вы чувствуете боль в плече, прекратите упражнение. При беременности планку считают безопасной для большинства людей, хотя может возникнуть опасение по поводу нагрузки на брюшную стенку. Возможно, лучше модифицировать планку и выполнять боковую или наклонную планку. Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам такое упражнение.

Сколько калорий сжигает планка

Количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса и от того, как долго вы держите планку. Как правило, человек весом 70 килограмм сжигает около 3-4 калорий в минуту, удерживая планку. Таким образом планка может использоваться для похудения.

Узнайте, как правильно делать планку

Правильная форма планки

Содержание

Упражнение планка

Если есть одно упражнение для кора, которое одновременно любят и ненавидят, это упражнение планка. Планка — отличное упражнение для силы и стабильности корпуса. Его можно использовать в качестве профилактической меры, а также в качестве реабилитационной процедуры при болях в пояснице. Это отличное функциональное упражнение, которое можно использовать во многих других упражнениях. Наконец, это отличный способ накачать 6 кубиков пресса, если это то, чем вы занимаетесь. Однако все это не имеет значения, если вы делаете это неправильно. Итак, я поставил перед собой цель научить вас, как освоить правильную форму планки и как максимально эффективно использовать время, потраченное на это.

Преимущество планки в том, что для ее выполнения не требуется никаких тренажеров. Вы можете выполнять это упражнение, не выходя из собственного дома, офиса, спортзала или буквально в любом другом месте, о котором вы только можете подумать. Есть также много различных вариантов планки, некоторые из которых я описал в предыдущем посте, который вы можете найти здесь. А пока я просто прикрою планку на предплечьях.

Правильная форма планки

1. Начните планку, плотно упираясь предплечьями, локтями и ладонями в пол. Ваши локти должны быть прямо под плечевыми суставами.
2. Пальцы ног также должны быть на ширине плеч и плотно прижаты к полу.
3. Ваши колени, таз и туловище должны быть подняты над землей, только ваши предплечья и пальцы ног должны соприкасаться с полом.
4. Лодыжки, бедра, плечи и уши должны образовывать прямую линию от одного к другому.
5. В начале упражнения следует сделать глубокий диафрагмальный вдох и правильно напрячь мышцы кора.
6. В этот момент вы должны начать подтягивать предплечья к стопам и подтягивать стопы к предплечьям (изометрически, то есть без движения).
   1. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете полное сокращение кора. (Примечание: этот шаг только изометрический, на самом деле вы не собираетесь двигать руками или ногами.)
7. Теперь вы будете удерживать это положение столько, сколько сможете, не жертвуя формой.
8. В ту секунду, когда вы почувствуете, что слишком устали, чтобы поддерживать идеальную форму, вам нужно расслабиться, вернуться на пол и сделать перерыв.
9. Повторите процесс 3-5 раз.

Правильная форма доски

Что можно и чего нельзя делать при правильной технике планки

Что нужно делать при правильной технике планки:

• Держите позвоночник в нейтральном положении
• Держите локти, предплечья и ладони твердо на полу
• Держите локти прямо под плечами и на одной линии с ними
• Держите пальцы ног твердо на полу
• Держите шею в нейтральном положении
• Выполняйте правильное диафрагмальное дыхание
• Выполняйте правильную технику фиксации корпуса (как будто готовитесь к удару)
• Изометрически тяните пол предплечьями и пальцами ног (вы должны чувствовать сокращение всего корпуса)

Самый важный принцип, которому я пытаюсь научить вас, — это изометрическая тяга между предплечьями и ступнями. Это удивительный способ по-настоящему задействовать кор и вывести это упражнение на новый уровень, которого вы, вероятно, не испытывали раньше.

Неправильное выполнение планки:

• Не позволяйте пояснице провисать к полу
• Не поднимайте ягодицы в воздух
• Не прижимайте лицо, голову и шею к полу
• Не смотрите на небо или вперед, вытягивая шею
• Не забывайте дышать
• Не теряйте корсет
• Не зацикливайтесь слишком сильно на конкретном времени, в течение которого вы выполняете упражнение. Больше внимания уделяйте форме.

Наиболее распространенные ошибки, совершаемые во время выполнения планки, — потеря нейтральности позвоночника. Часто люди опускают бедра к полу, когда устают. Это переносит всю нагрузку на плечевые суставы и фасеточные суставы нижней части спины, а это не то, что вам нужно. Это также отвлекает всю работу от ядра и делает упражнение практически бесполезным.

Plank variations:

• Standard plank
• Forearm plank
• Knee plank
• Side plank
• Medicine ball plank
• Inchworm plank
• Mountain climber plank
• Stability ball plank (with or without “stir the pot” )
• Планка Renegade Row
• Планка с односторонним подъемом рук
• Планка с отталкиванием колена
• Планка с односторонним подъемом ноги

Мышцы, задействованные в планке на предплечьях

• Primary Muscles
  • Erector spinae
  • Transverse abdominis
  • Rectus abdominis
• Secondary Muscles
  • Trapezius
  • Rhomboids
  • Multifidi
  • Diaphragm
  • Pelvic floor
  • Rotator cuff
  • Anterior
  • Большая и малая грудные мышцы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Большая ягодичная мышца
  • Четырехглавая мышца
  • Икроножная

Ссылки:

• https://greatist. com/fitness/perfect-plank#fix-common-mistakes
• упражнение)
• https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19983224/plank-exercise/
• https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/how-to-do-a-plank
• https://nashville-chiropractor.com/diaphragmatic-breathing-fix-your-core/

Как правильно делать планки

By —

TNN

DeBarati S SEN

Обновлен: 21 августа 2019, 14:35 IST

Facebook Twitter Pintrest

9000 40183 Pintrest

9000 9000 (Twitter . Скульптурные шесть кубиков — это то, что вы ищете, тогда выполнение упражнений на доске — ваш лучший выбор. Эксперты говорят, что при правильном выполнении это эффективное упражнение может укрепить пресс. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы должны знать, что большинство любителей фитнеса называют это упражнение обманчиво простым. Однако, если вы новичок в тренажерном зале, вам нужно знать, что при выполнении планки можно легко ошибиться, что может привести к травме. Свати Шах, специалист по здоровому образу жизни и фитнесу, говорит: «Упражнение «планка» заключается в удержании положения, похожего на отжимание, в течение максимального времени, которое вы можете удерживать. Один из ключевых моментов, о котором следует помнить, заключается в том, что ваша спина должна быть прямой, а не прогибаться или прогибаться». Следующие советы помогут вам сделать это правильно…

Стандартная планка

• Поддерживайте тело ладонями и пальцами ног.
• Убедитесь, что ваша спина прямая и ровная, а тело образует прямую линию от головы до ступней.
• Ладони должны быть сильно прижаты к полу.
• Мышцы живота должны быть напряжены.

Планка на локтях

• Согните руки в локтях на 90 градусов и обопритесь на предплечья.
• Убедитесь, что ваша спина находится на прямой линии, а локоть находится прямо под плечами.
• Ваши предплечья и ладони должны быть прижаты к полу.
• Втяните живот и вытяните ноги.

Боковая планка

• Боковая планка очень эффективна для ваших любовных ручек.
• Лягте боком на коврик, выровняйте плечи и локти в одну линию.
• Ноги должны стоять друг над другом.
• Поднимите бедро выше от пола, как будто его тянут веревкой сверху. Задержитесь в этом подъеме на 20 счетов и постепенно увеличивайте их.

Имейте в виду
Специалисты по фитнесу говорят, что важно знать разницу между болью и дискомфортом при выполнении любых упражнений. Тренер по управлению весом и образу жизни Амрапали Патил объясняет: «Дискомфорт — обычное дело для новичков. Слушайте свое тело и реагируйте соответственно».

При выполнении планки вы должны осознанно сокращать мышцы живота, советует Свати. Она добавляет: «Если вы новичок, начните с удержания всего 30 секунд. Позже увеличьте время до трех минут, а затем, возможно, до того, как проиграет одна песня целиком. Это трюк, который я использую. Песня мотивирует меня держаться в планке, пока все не закончится».

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Не задерживайте дыхание! Это основная ошибка, которую совершают многие. Согласитесь, позиция напряженная, особенно если вы новичок, но вам нужно продолжать дышать.
• Не опускайте голову, когда вы удерживаете позу. Голова и шея являются продолжением спины. Держите их всех в одну прямую линию.
• Старайтесь не тянуться задом к небу — доски — это не поза собаки вниз.
• Не ложитесь на поясницу. Избегайте опускания ягодиц. Держите позвоночник прямо, чтобы избежать травм позвоночника.
• Не считайте секунды, которые вы должны удерживать. Качество всегда лучше количества.

Заставьте планки работать тяжелее для вас

Как только вы станете профессионалом в планках, вы можете перейти к приподнятым планкам — выполнять планки, когда ваши ноги находятся на табурете или столе. Вы также можете попробовать подвесные планки, в которых вы выполняете упражнение с помощью подвесного тренажера.

Планки помогают развить силу кора, а также задействуют другие группы мышц, такие как плечи, руки и ягодицы.

Конец статьи

Наглядные истории

Фитнес Джордана Йео

• Комплекс гантелей для всего тела | Укрепление и потеря веса

• 10-минутная тренировка пресса для сжигания жира HIIT! (Уровень 3)

• Прогрессивная жиросжигающая тренировка!

• Тренировка плеч с гантелями

См. Все

, показанные в Health & Fitness

• Топ -4 симптомы инсульта, наблюдаемые в 75% случаев

• только умный мозг может заметить прилю симптомы как у гриппа

• Как предотвратить ранний риск сердечно-сосудистых заболеваний?

• Всемирный день болезни Паркинсона: предупреждающие знаки

• Безопасно ли употреблять коровью мочу?

• Знаменитости, жившие с болезнью Паркинсона

• Врач предостерегает от использования монтелукаста

• ИИ для выявления поддельных больничных листов?

• Калькулятор ИМТ Рассчитайте свой индекс массы тела

ПОСЛЕДНИЕ ВИДЕО

Здоровье-Фитнес