Упражнения для пресса нижнего живота: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

Как убрать низ живота: эффективные упражнения и советы

. Почему вообще откладывается жир и что с этим делать

Обновлено 21 ноября 2022, 12:33

Shutterstock

Проблема образования жира в брюшной полости — одна их самых распространенных, и все больше людей обращаются с ней к диетологам, тренерам и пластическим хирургам. Причин, по которым живот и его нижняя часть увеличиваются в размерах даже без прибавки общего веса, множество. В первую очередь стоит исключить эндокринные и другие заболевания. Во всех остальных случаях помогут здоровая диета и физическая активность. Мы расспросили врачей и фитнес-тренеров, как правильно питаться и какие упражнения выполнять, чтобы убрать низ живота.

Содержание

Причины
Как питаться
Упражнения (видео)
Советы

Почему откладывается жир в нижней части живота

Shutterstock

Увеличение жировой ткани в области живота, в том числе в нижней части, также известно как абдоминальное ожирение. Оно характерно как для мужчин, так и для женщин и в большинстве случаев сопровождается общим набором веса. В ряде случаев его провоцируют физиологические и гормональные особенности.

Зиля Калмыковаэндокринолог, семейный врач, терапевт GMS Clinic

«Отдельной статистики конкретно по этой проблемной зоне — жировым отложениям внизу живота — не ведется. Известно, что у женщин распределение жировой клетчатки в этой части связано с уровнем эстрогенов. Например, некоторые замечают увеличение жира на животе с возрастом, даже если они не набирают вес. К этому также могут быть причастны и другие гормоны, но в таком случае речь идет об изменении метаболизма в целом, а значит, о появлении других симптомов, и нередко — специфического типа ожирения».

Кроме того, лишний вес внизу живота может образовываться из-за генетических особенностей, хронического стресса и недосыпания. Таким образом, это следствие целого комплекса причин. И вот главные из них:

Питание.
Неправильный ежедневный рацион — важный фактор увеличения жира на животе и в организме в целом. Основной риск несет пища, богатая углеводами, сахаром и трансжирами. Регулярное употребление подобных продуктов в больших количествах снижает способность организма эффективно сжигать жир, и он начинает накапливаться.
Генетика. Это единственный фактор риска, который невозможно контролировать. Некоторые гены увеличивают способность человека накапливать жир в области живота — независимо от того, страдает ли он от избыточного веса или нет [1], [2]. Кроме того, генетика может влиять на скорость метаболизма и на то, насколько эффективно организм усваивает жир.
Гормоны. Естественные гормональные изменения, например, во время менопаузы приводят к смещению жировых отложений с бедер в область низа живота. То же самое касается приема определенных медикаментов, для которых набор веса указывается как один из возможных побочных эффектов [3].

Стресс. У людей, страдающих от хронического стресса, повышен уровень кортизола в крови [4]. Этот гормон готовит организм к любой чрезвычайной ситуации и обеспечивает его выживание, в том числе замедляя метаболизм. Таким образом, вместо того, чтобы перевариваться, жиры накапливаются [5]. У некоторых людей стрессовые ситуации провоцируют расстройство пищевого поведения: переедание, вредные привычки в питании.
Нерегулярный сон. Исследования показывают, что ограничение сна оказывает метаболические эффекты, ведущие к увеличению веса [6]. Нерегулярный график сна косвенно влияет на увеличение веса и жира в области живота в частности. Оптимальная длительность ночного отдыха для взрослого человека — семь-восемь часов.

Как питаться, чтобы убрать низ живота

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Диеты, которая позволила бы убрать жир локально, не существует. Поэтому стратегия борьбы с лишними килограммами, в том числе в определенных зонах, сводится к общей потере веса. Лучшая профилактика избыточного веса — здоровое, сбалансированное питание и физическая активность. Снижение веса сводится к дефициту калорий, который можно достичь как питанием, так и физической активностью, а лучше — комбинацией».

Каких рекомендаций по рациону придерживаться?

1. Добавьте сложные углеводы

Именно они обеспечивают максимальное питание и энергию для организма, а также чувство насыщения. Примеры сложных углеводов: фасоль, горох, бобовые, фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

2. Исключите сахар

Существуют исследования о связи между потреблением сахара и увеличением жира в брюшной полости, в частности, более опасного для организма висцерального [7]. Заменить рафинированный сахар можно на более здоровые варианты. Например, сладкие напитки и газировку можно заменить натуральными соками или водой с лимоном. Кроме того, можно использовать натуральные подсластители без сахара, мед или кокосовый сахар.

3. Увеличьте потребление белка

Белки — это особые ферменты, которые отвечают за множество биохимических реакций в организме, в том числе активацию метаболизма [8]. Они помогают чувствовать сытость и сохранять мышечную массу. Исследования показывают связь между повышенным употреблением белка и уменьшением абдоминального жира [9]. Хорошими источниками полезных белков считаются постное мясо, яйца, рыба, бобы, чечевица, молочные продукты (или их заменители) и йогурт.

4. Добавьте клетчатку

Существует два основных типа пищевых волокон — растворимые и нет. Они одинаково полезны, так как улучшают работу кишечника, повышают чувство сытости, благодаря чему риск переедания уменьшается. Одно исследование показало, что при ежедневном увеличении растворимой клетчатки на 10 г в рационе риск набора жира на животе уменьшается на 3,7% [10]. Клетчатку можно найти в бобовых, ягодах, семенах чиа, сырых фруктах и овощах.

5. Пейте больше воды

Гидратация (насыщенность водой) имеет решающее значение для поддержания нормальных функций организма, в том числе во время диеты. В одном исследовании группа женщин регулярно выпивала пол-литра воды за 30 минут до каждого основного приема пищи в течение двух месяцев. В итоге у них зафиксировали не только уменьшение аппетита, но и снижение веса и индекса массы тела [11]. Суточной нормой потребления воды для мужчин и женщин [12] считается объем не менее двух литров.

Как убрать низ живота: 3 упражнения

Shutterstock

Антон Феоктистовоснователь фитнес-студий PRO TRENER

«Любая форма физических упражнений даже по 30 минут в день полезна и может быть эффективна в борьбе как с лишним весом в целом, так и с жиром на животе. В фитнесе различают «верхний» и «нижний» пресс, последний — это как раз низ живота. Однако тренировать их по отдельности не получится, так как это единая прямая мышца живота. Но воздействовать в большей степени именно на нижнюю часть живота можно. Для этого существует несколько простых упражнений, которые улучшат общий тонус и повысят выносливость мышц. Максимально быстро достичь результата также поможет грамотно выстроенный план питания.

Как только вы начнете выполнять первое повторение, постарайтесь напрячь мышцы брюшного пресса. Удерживайте его все время, пока делаете упражнение. Так вы сможете лучше проработать пресс и снять негативную нагрузку с других мышц. Каждое упражнение рекомендуется делать от 12–20 повторений в два-три подхода в зависимости от уровня подготовки. Отдых между подходами — 30–60 секунд».

1. Обратное скручивание

Исходное положение — лежа на спине, голова и туловище прижаты к полу, ноги находятся на весу, согнуты в коленях под углом 90 градусов между бедром и голенью.
На выдохе необходимо поднять таз за счет мышц брюшного пресса и приблизить колени к груди.
Затем медленно на вдохе следует опустить ноги и вернуть таз в исходное положение.

2. Подтягивание ног сидя в упоре

Подтягиваем колени к груди, сидя на полу с упором на руки. На выдохе за счет мышц брюшного пресса приближаем бедро к груди — корпус двигаем навстречу бедрам.
Возвращаемся в исходное положение на вдохе.
Выдерживаем небольшую паузу, оставаясь в исходном положении. Так мышцы брюшного пресса работают в статичном режиме. Затем делаем еще одно повторение.

3. Ножницы

В этом упражнении мышцы брюшного пресса работают всегда в статичном режиме, при этом нужно удерживать ноги на весу.
Чем ближе мы приближаем ноги к полу, тем нагрузка становится сильнее. Поэтому новичкам не рекомендуется опускать ноги слишком низко.
В исходном положении, лежа, нужно постараться максимально прижать поясничный отдел спины к полу и во время выполнения упражнения не допускать увеличения прогиба в поясничном отделе, все время сознательно напрягая мышцы брюшного пресса.

Советы экспертов

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Специфических рекомендаций именно по проблеме подкожно-жировой клетчатки внизу живота нет. Возможно дополнительное воздействие на проблемную зону упражнениями или массажем, но в таком случае идет улучшение локального кровообращения и состояния кожи. В то время как уменьшение объема жировой ткани — следствие общего снижения веса».

По совету доктора, в целом следует придерживаться следующих правил:

после 45 лет необходимо пройти скрининг на сахарный диабет, в случае если вы ранее его не проходили;
один раз в год возможно определение уровня ТТГ для оценки функции щитовидной железы;
в некоторых случаях нужно пройти полное обследование, чтобы исключить эндокринные причины ожирения, однако это обсуждается в индивидуальном порядке.

Можно ли убрать живот при помощи операции и есть ли противопоказания?

Никита Молотковпластический хирург сети клиник «Семейная», направление Beauty

«Жир внизу живота — это одна из самых распространенных проблем, с которой обращаются пациенты. Это зона так называемой жировой ловушки, наряду с аналогичными проблемными зонами на пояснице и бедрах. Говоря о причинах птоза тканей передней брюшной стенки, стоит отметить, что риск его возникновения больше у женщин, особенно у рожавших. В остальном причины птоза живота у мужчин и женщин одинаковы.

Мировая тенденция к бодипозитиву и внимание к проблеме ожирения определяют большее количество запросов на операцию по удалению избытков жира, но в основном это только эстетически важная процедура. Для таких процедур есть ряд ограничений.

Липосакция и абдоминопластика, как и любая операция, выполняются по строгим показаниям. Если у пациента есть эндокринологические проблемы, то это выясняют еще на первичной консультации и рекомендуют заранее с ними разобраться. Из самых явных противопоказаний к данным операциям: острое заболевание, возникшее перед операцией, беременность, обострение хронического заболевания, онкология, нарушение свертываемости крови и другие проблемы со здоровьем».

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

Отличные упражнения для плоского живота!

новость 05.12.2016

Отличные упражнения для плоского живота

Тренировка для плоского живота: велосипед

Во время каждой тренировки нужно делать от 4 до 8 основных упражнений. Убедитесь, что нагрузка приходится на мышцы верхнего и нижнего пресса, косые мышцы живота и спину. Велосипед — одно из упражнений, который воздействует на все эти группы мышц. Лягте на спину и крутите педали в воздухе. Тянитесь плечами по очереди к противоположным коленям. Сделайте 2 подхода по 12 повторений. Локти должны быть разведены в стороны, а поясница прижата к полу.

Классические скручивания

Они именно потому и классические, что отлично работают. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки сцеплены за головой, локти разведены. За счет мышц пресса поднимайте верхнюю часть туловища настолько, насколько сможете. Поясница при этом должна быть прижата к полу. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опускайтесь на пол. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Между всеми упражнениями на пресс отдыхайте 30 секунд.

Обратные скручивания

Обратные скручивания нацелены на мышцы нижнего пресса, тренировать которые сложнее. Руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Поднимайте ноги так, чтобы колени оказались над бедрами. Далее оторвите ноги и поясницу от пола, чтобы колени были над лицом. Задержитесь в верхней точке, затем опуститесь на пол. Ступни не должны касаться пола. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Рубить дрова

Возьмите гантель, тяжелый мяч или другое отягощение. Вес должен быть достаточным, чтобы через 12 повторений вы почувствовали усталость в мышцах живота. Встаньте на одно колено, обеими руками возьмите отягощение и поднимите его выше плеча, противоположного ноге. Не крутите торс. Медленно опускайте груз к противоположному бедру. Голова, бедра и торс не должны поворачиваться за все время упражнения. Сделайте по 8-12 повторений с каждой стороны.

Скручивания торса

Возьмите мяч или гантель. Сядьте, немного откиньте спину назад так, чтобы почувствовать мышцы пресса, колени согнуты, стопы на полу. Отягощение держите близко к туловищу и медленно поворачивайте торс в разные стороны. Задерживайтесь в крайних точках. Здесь мышцы пресса работают сильнее, потому что вы скручиваетесь. Сделайте 3 подхода по 12 раз.

Живот и грудь: разведение гантелей

Чтобы отлично выглядеть без футболки нужен не только плоский живот, но и объемные грудные мышцы. Это упражнение направлено на обе части тела. Сядьте на большой мяч и возьмите гантели. Идите ногами вперед до тех пор, пока голова и верхняя часть спины не окажутся на мяче. Держите гантели прямо над локтями. Втяните живот и поднимите гантели вверх. Медленно разводите руки в стороны и сводите обратно, но не до конца. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Живот и спина: фронтальная планка

Пока работаете над прессом, не забудьте про спину. Поможет с этим планка. Лягте на живот, предплечьями упритесь в пол. Локти должны быть согнуты под плечами. Мышцами кора поднимите торс и бедра над полом, напрягите ягодицы и пресс. Постойте 5 секунд и увеличивайте время до 30-60 секунд. Сделайте 3 подхода, между которыми отдыхайте 20-30 секунд. Если почувствовали боль спине, сразу же прекратите делать это упражнение.

Живот и спина: баланс на четвереньках

Встаньте на четвереньки, пальцы рук смотрят прямо. Напрягите мышцы кора и поднимите правую ногу параллельно полу, но не выше бедра. В то же время оторвите левую руку и поднимите ее параллельно полу. Задержитесь в таком положении. Затем вернитесь в исходную позицию, и повторите упражнение на другую сторону. Один повтор включает все группы мышц с каждой стороны. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Живот и ноги: подтягивание коленей

Для начала упражнения лягте животом на мяч, руки и ноги на полу. Напрягите пресс. Идите руками вперед до тех пор, пока на мяче не останутся только лодыжки, положение должно быть похоже на неподвижную планку. Не прогибайте поясницу. Медленно подтягивайте колени к груди. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Мяч должен кататься по полу вслед за движениями.

Пресс и ягодицы: ягодичный мост

Если вы хотите, чтобы вид сзади был не хуже вида спереди, попробуйте это упражнение на формирование ягодичных мышц. Лягте на спину, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы и оторвите бедра от пола. Стопы упираются в пол, спина не должна выгибаться. Вдохните и медленно опуститесь вниз. Повторяйте 12-15 раз.

Пресс и ноги: Франкенштейн

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и поднимите правое колено к груди. Не опуская колено, поверите правую ногу влево. Левая нога не должна двигаться. Затем поверните правую ногу направо, разворачивая бедро. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

Пресс и ягодицы: боковая планка

Она отлично подходит, чтобы прокачать косые мышцы живота и ягодицы. Лягте на левый бок, локоть на полу прямо под плечом, ноги прямо, левая нога лежит на правой. Напрягите живот и ягодицы и оторвите бедра и колени от пола. Правая нога при этом лежит на полу. Задержитесь на 5-20 секунд, затем отдохните 30 секунд и повторите с другой стороны.

Пресс и ноги: выпады

Выпады — отличное универсальное упражнение на разные группы мышц: живот, ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. Сделайте шаг вперед и поставьте правую стопу на пол. Опуститесь так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Правое колено не должно выходить за пальцы ног. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений на каждую ногу.

Регулярно повторяйте упражнения

Для лучшего результата упражнения нужно повторять 2-3 раза в неделю, отдыхая, как минимум, один день между тренировками. Не пытайтесь сделать все упражнения за одну тренировку. Выбирайте каждый раз по 4-8 упражнений так, чтобы задействовать разные группы мышц. Чтобы мышцы развивались, меняйте комплекс упражнений через каждые несколько дней или недель. Если вы старше 45 или у вас есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Кардио нагрузки для пресса

Для хорошего пресса нужно не только тренироваться, но и проводить умеренные кардио нагрузки несколько раз в неделю минимум по 30 минут. Нет времени? Занимайтесь активной аэробикой по 75 минут раз в неделю. Регулярные кардио тренировки не только помогут сжечь жир, но и защитят от болезней сердца, депрессии и некоторых видов рака.

Питание для пресса: чистый белок

Чтобы избавить от жира на животе и сформировать красивый пресс, нужно сократить количество потребляемых калорий. Но это совсем не значит, что нужно отказаться от еды. Постные части свинины, баранины и говядины богаты белком и надолго наполнят вас силами и энергией. Рыба, бобовые и орехи также являются источником белка. Здоровая порция должны быть размером примерно с ваш кулак.

Цельные зерна

Отдать предпочтение цельным зернам, а не обработанным, стоит потому, что в них больше клетчатки, которая необходима для здорового тела. Измельченные зерна можно добавлять в каши, для бутербродов лучше использовать цельнозерновой хлеб, а для суши — бурый рис.

Греческий йогурт

По данным одного исследования, люди, которые сидели на диете и ели йогурт, потеряли в 2 раза больше жир на животе, чем те, кто его не ел. Если вас не устраивает обычный йогурт, попробуйте греческий — он более густой и содержит больше белка.

Правильные жиры

Не нужно полностью исключать жир из рациона, если вы хотите похудеть. Некоторые жира необходимы для построения мышц, нужно лишь выбрать правильные. Источниками правильных жиров являются авокадо, орехи, оливковое масло и жирная рыба, например, лосось.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны занимать не менее половины тарелки. Стоит выбирать их разных цветов, чтобы ваш организм получал все натуральные питательные вещества, которые полезны для сердца и борются с некоторыми видами рака. Плюс: чем больше вы съедите овощей, тем меньше высококалорийных продуктов.

Почему столько внимания прессу?

Разумеется, вы хотите 6 кубиков, но это не единственная причина, по которой стоит работать над мышцами живота. Пресс — одна из мышц кора, которые поддерживают все тело. Развитый пресс повысить ваш спортивный уровень и улучшить внешний вид. Более того, сокращение объема талии снижает риск сердечных болезней и диабета.

10 Упражнения для более сильного ядра

Нижняя тренировка AB: 10 упражнений для более сильного ядра

Условия здоровья
- Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плоковая склероз (MS)
  - Ревматоидный аритрит
  - Тип
  - . Диабет
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Nutrition
  - At-Hore-Home Testing
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Перемещение вашего тела
    - Sugar Soblevvy
    - Move Hod
      - Move Hody
        Sugar Sivvvy
        Перемещение вашего тела
        Moder.
        Здоровье кишечника
        Mood Foods
        Выровняйте позвоночник
        Find Care
        Первичная помощь
        Психическое здоровье
        Акушер-гинеколог
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопеды
        Тесты на образ жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
        Инструменты и ресурсы
        Новости здравоохранения
        Найдите диету
        Найдите полезные закуски
        Лекарства от А до Я
        Здоровье от А до Я
        8
        80008
        Connect
        Рак молочной железы
        Воспалительное заболевание кишечника
        Псориатический артрит
        Мигрень
        Плесолевой склероз
        Psoriasis
        202020202020 29008
  220 Medicaly. ) Dias — Обновлено 25 марта 2022 г.
  Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.
  Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.
  Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.
  Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.
  Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.
  Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.
  Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
  Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.
  Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.
  Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.
  Как выполнять
  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
  3. Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
  4. Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.
  Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.
  Как выполнять
  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
  2. Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
  3. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
  4. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
  Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.
  В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).
  Как выполнять
  1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги в вертикальное положение.
  3. Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
  4. Опустите бедра на пол и повторите.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.
  Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.
  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
  Как выполнять
  1. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
  2. Перевернитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
  3. Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  5. Отдохните и повторите 1–2 раза.
  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
  Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.
  Как выполнять
  1. Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
  2. Согните правое колено и подтяните его к груди.
  3. Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
  4. Продолжайте это движение до 1 минуты.
  5. Отдохните и повторите 1–2 раза.
  Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.
  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
  Как выполнять
  1. Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
  2. Двигайте телом вперед и назад.
  3. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
  4. Отдохните и повторите 1–2 раза.
  Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
  Как выполнить
  1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и подняв ноги под углом 90 градусов.
  2. Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
  3. Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
  4. Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
  Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу так низко (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).
  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
  Как выполнять
  1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.
  2. Сверните голову, шею и плечи.
  3. Держите руки вдоль туловища.
  4. Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
  5. Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
  6. Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).
  Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.
  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
  Как выполнять
  1. Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
  2. Согните колени под углом 90 градусов.
  3. Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
  4. Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
  5. Продолжайте это движение, чередуя стороны.
  6. Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.
  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
  Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.
  Как выполнять
  1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
  3. Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
  4. Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
  5. Продолжайте это движение до 1 минуты.
  6. Отдохните и повторите 1–2 раза.
  Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.
  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
  При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:
  1. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
  2. Разминка перед началом тренировки.
  3. Сосредоточьтесь на форме.
  4. Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
  5. Остановись, если больно.
  Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.
  Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.
  Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься какой-либо физической активностью каждый день, даже если это всего несколько минут.
  Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
  Последнее медицинское рассмотрение от 25 марта 2022 г.
  Как мы рецензировали эту статью:
  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
  - Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
    health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно
  - Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
  - Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
    cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  - Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/
  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
  Текущая версия
  25 марта 2022 г.
  Автор:
  Алин (Рен) Диас
  Отредактировано:
  Алин (Рен) Диас
  с медицинской точки зрения.
  Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Поделиться этой статьей0220
  Читать дальше
  - Почему мой пресс выглядит искривленным и нужно ли мне что-то делать, чтобы его изменить?
    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Точно так же, как ваш цвет глаз и форма ваших пальцев ног, ваш пресс определяется генетикой. Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 5 лучших упражнений для пресса для женщин
    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
    Хотите, чтобы ваш купальник был готов? Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 5 лучших упражнений для пресса для мужчин
    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны, чтобы помочь всем…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вы должны тоже)
    Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
    Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 16 Упражнения с гантелями для пресса
    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
    Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Испытайте свой кор, выполняя обратную планку
    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Если бы ваш кишечник мог говорить: 10 вещей, которые вы должны знать
    Ваше нутро может и не быть буквальным голосом, но оно говорит на своем собственном языке. И чем больше вы это понимаете, тем здоровее будете. Вот…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
    Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
    ПОДРОБНЕЕ
  10 Упражнения для более сильного ядра
  Нижняя тренировка AB: 10 упражнений для более сильного ядра
  - Условия здоровья
    - Показаны
      - Рак молочной железы
      - IBD
      - Мигрени
      - Плоковая склероз (MS)
      - Ревматоидный аритрит
      - Тип
      - . Диабет
    - Статьи
      - Кислотный рефлюкс
      - СДВГ
      - Аллергия
      - Болезнь Альцгеймера и деменция
      - Bipolar Disorder
      - Cancer
      - Crohn’s Disease
      - Chronic Pain
      - Cold & Flu
      - COPD
      - Depression
      - Fibromyalgia
      - Heart Disease
      - High Cholesterol
      - HIV
      - Hypertension
      - IPF
      - Osteoarthritis
      - Псориаз
      - Кожные заболевания и уход за ними
      - ЗППП
  - Откройте для себя
    - Wellness Topics
      - Nutrition
      - Fitness
      - Skin Care
      - Sexual Health
      - Women’s Health
      - Mental Well-Being
      - Sleep
    - Product Reviews
      - Vitamins & Supplements
      - Sleep
      - Mental Health
      - Nutrition
      - Домашнее тестирование
      - CBD
      - Men’s Health
    - Оригинальная серия
      - Fresh Food Fast
      - Дневники диагностики
      - Вы не одиноки
      - Настоящее время
    - Видео серии
      - Молодежь в фокусе
      - Здоровый урожай
      - No More Silence
      - Future of Health
  - - ЗДОРОВЬЯ
      - .
      - Sugar Savvy
      - Move Your Body
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - OB-GYN
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопедисты
    - Оризовов жизни
      - Управление весом
      - AM I Depressed? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найти диету
      - Найти полезные закуски
      - Лекарства от A до Я
      - Health A-Z
  - Connect
    - - Breast Cancer
      - Inflammatory Bowel Disease
      - Psoriatic Arthritis
      - Migraine
      - Multiple Sclerosis
      - Psoriasis
  Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — Алин (Рен) Диас — Обновлено 25 марта 2022 г.
  Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена. и тонированный.
  Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.
  Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.
  Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.
  Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.
  Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.
  Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
  Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.
  Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.
  Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.
  Как выполнять
  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
  3. Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
  4. Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.
  Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.
  Как выполнять
  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
  2. Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
  3. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
  4. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
  Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.
  В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).
  Как выполнять
  1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги в вертикальное положение.
  3. Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
  4. Опустите бедра на пол и повторите.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.
  Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.
  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
  Как выполнять
  1. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
  2. Перевернитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
  3. Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  5. Отдохните и повторите 1–2 раза.
  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
  Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.
  Как выполнять
  1. Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
  2. Согните правое колено и подтяните его к груди.
  3. Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
  4. Продолжайте это движение до 1 минуты.
  5. Отдохните и повторите 1–2 раза.
  Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.
  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
  Как выполнять
  1. Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
  2. Двигайте телом вперед и назад.
  3. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
  4. Отдохните и повторите 1–2 раза.
  Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
  Как выполнить
  1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и подняв ноги под углом 90 градусов.
  2. Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
  3. Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
  4. Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
  Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу так низко (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).
  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
  Как выполнять
  1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.
  2. Сверните голову, шею и плечи.
  3. Держите руки вдоль туловища.
  4. Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
  5. Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
  6. Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).
  Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.
  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
  Как выполнять
  1. Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
  2. Согните колени под углом 90 градусов.
  3. Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
  4. Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
  5. Продолжайте это движение, чередуя стороны.
  6. Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.
  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
  Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.
  Как выполнять
  1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
  3. Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
  4. Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
  5. Продолжайте это движение до 1 минуты.
  6. Отдохните и повторите 1–2 раза.
  Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.
  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
  При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:
  1. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
  2. Разминка перед началом тренировки.
  3. Сосредоточьтесь на форме.
  4. Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
  5. Остановись, если больно.
  Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.
  Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.
  Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься какой-либо физической активностью каждый день, даже если это всего несколько минут.
  Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
  Последнее медицинское рассмотрение от 25 марта 2022 г.
  Как мы рецензировали эту статью:
  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
  - Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
    health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно
  - Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
  - Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
    cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  - Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/
  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
  Текущая версия
  25 марта 2022 г.
  Автор:
  Алин (Рен) Диас
  Отредактировано:
  Алин (Рен) Диас
  с медицинской точки зрения.
  Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Поделиться этой статьей0220
  Читать дальше
  - Почему мой пресс выглядит искривленным и нужно ли мне что-то делать, чтобы его изменить?
    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Точно так же, как ваш цвет глаз и форма ваших пальцев ног, ваш пресс определяется генетикой. Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 5 лучших упражнений для пресса для женщин
    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
    Хотите, чтобы ваш купальник был готов? Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 5 лучших упражнений для пресса для мужчин
    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны, чтобы помочь всем…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вы должны тоже)
    Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
    Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 16 Упражнения с гантелями для пресса
    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
    Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Испытайте свой кор, выполняя обратную планку
    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.