меню на каждый день мужчине, диета для занятий бодибилдингом в тренажерном зале, на массу, рельеф и сжигание жира
Не только новички, но и профессионалы могут не сразу подобрать правильное питание для бодибилдера, чтобы достичь прекрасной формы. Ниже предложенные основополагающие принципы составления меню в бодибилдинге выведут вас на уровень профессионала.
Желающим нарастить мускулатуру, избавиться от жира или поддержать форму потребуется специальная стратегия питания, которая будет зависеть от выбранной цели. Мы расписали примерные планы и рацион питания бодибилдера, соответствующий каждой из трех задач. Также мы укажем нормы потребления калорий, углеводов, белков и жиров, к которым вам следует стремиться ежедневно.
Запаситесь продуктами из нашего списка, чтобы наслаждаться вкусной и питательной едой круглый год, приготовленной в домашних условиях. Мы дополнительно предложим примеры рецептов с вариантами замены продуктов, чтобы разнообразить ваше меню качка на весь период подготовки. Итак, перед вами удобный универсальный справочник по видам пищи и способу ее приготовления, чтобы питание при тренировках в тренажерном зале не вызывало вопросов.
Состав меню определяется целями и расписанием силовых тренировок, советуем сначала узнать как рассчитать кбжу для правильного подбора продуктов. Блюда из нашего плана относятся к двум категориям: включающим и не включающим крахмалистые углеводы.
Содержание статьи
Список продуктов
Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе. В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.
Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:
- Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы
- Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
- Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые
- Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой
Безкрахмальная пища готовятся из:
- Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта. Тут вы найдете лучшие продукты богатые белком высокого качества.
- Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах)
- Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.
На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.
5 основных принципов питания в бодибилдинге
- Шестиразовое питание: Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
- Снизьте потребление обработанных продуктов: Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
- Следите за водным балансом: Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
- Полезные углеводы: Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
- Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка — нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1-2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.
Рацион для начинающего
Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров
При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.
Расписание приемов пищи
- Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 2: Низко/безуглеводное
- Блюдо 3: Низко/безуглеводное
- Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
Рекомендуемые рецепты
Блюдо 1
- Греческого йогурта — полтора стакана (ст.)
- Малины – 1/2 ст.
- Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
- Яиц (источник Омега-3) – 3
Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней
- Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
Кокосового молока – 1/4 ст.- Вишен – 3/4 ст.
- Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
- Какао-порошка – 1 ст. л.
- Льда – 3-4 кусочка
- Воды – 2-3 ст.
Блюдо 3: Бургер с с листьями салата
- Салат – 2 листа
- Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
- Томатов – 2 кольца
- Красного лука – 2 ломтика
- Кетчупа – 1 ст. л.
- Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
- Стручковой фасоли – 3 ст.
Блюдо 4: Посттренировочный перекус
- Протеиновых батончиков (восстановительного напитка) – 1 порция
Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса
- Креветок – 170 г
- Бурого риса — 1/4 ст.
- Шпината – 4 ст.
- Сыра фета – 1/4 ст.
- Пол-паприки
- Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.
- Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
- Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
- Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
- Вишня заменяется: 1 ст. ежевики
Питание бодибилдеров для набора мышечной массы
Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.
Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров
Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.
Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.
Расписание приемов пищи
- Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 2: Низко/безуглеводное
- Блюдо 3: Низко/безуглеводное
- Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное
Рекомендуемые рецепты
Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот
- Яиц (источник Омега-3) – 3
- Яичных белков – 4
- Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
- Лука-шалот – 2
- Хлеба Ezekiel – 2 куска
- Яблок – 1
Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем
- Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
- Черники – 1 ст.
- Миндаля – 28 г
- Миндального молока – 1 ст.
- Воды – 1 ст.
- Льда – 3-4 кусочка
Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом
- Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
- Томатов – 1
- Пол-огурца (нарезанного)
- Нута – 1 ст.
- Оливкового масла – 1 ст. л.
Блюдо 4: Посттренировочный перекус
- Порошкового протеина (восстановительного напитка, содержащего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция
Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа
- Курятины – 170 г
- Киноа – 1/3 ст.
- Грецких орехов – 2 ст. л.
- Изюма – 2 ст. л.
Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном
- Тилапии – 170 г
- Сыра пармезан – 2 ст. л.
- Ямса – 2 (среднего размера)
- Масла сливочного – 1 ст. л.
- Брокколи – 1 ст.
- Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
- Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
- Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
- Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
- Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
- Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
- Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы
Жиросжигающий рацион
Норма: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров
Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз — сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов. Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).
Расписание приемов пищи
- Блюдо 1: Низко/безуглеводное
- Блюдо 2: Низко/безуглеводное
- Блюдо 3: Низко/безуглеводное
- Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
Рекомендуемые рецепты
Блюдо 1: Омлет со шпинатом
- Яиц – 3
- Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
- Шпината (бэби) – 1 ст.
- Персиков – 1
Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк
- Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
- Шоколадного молока – 2 ст.
- Арахисового масла – 2 ст. л.
- Семян чиа – 1 ст. л.
- Льда – 2-3 кусочка
Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи
- Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
- Семян льна – 1 ст. л.
- Клубники – 6
- Йогурта – 3/4 ст.
Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо
- Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
- Пол-авокадо
- Томатов – 1
Блюдо 4: Посттренировочный перекус
- Порошкового протеина (восстановительного напитка, включающего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция
Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом
- Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
- Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
- Грибов (слайсами) – 1 ст.
- Цветков брокколи – 2 ст.
- Соуса маринара – 1/2 ст.
- Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.
- Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата
- Рецепт салата № 2: 1/2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
- На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков
- Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка
- Аналог брокколи: 2 ст. нашинованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.
В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок. Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма. На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.
Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона. Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.
Для начинающего бодибилдера очень важно понять какое количество калорий ему необходимо в сутки, это будет определять как правильно питаться именно ему, чтобы прибавить в весе, сжечь лишний жир или улучшить рельеф мышц.
Задавайте свои вопросы в комментариях и делитесь своим мнение и опытом в вопросах диеты, особенно если вы знаете как составить бюджетный вариант диеты для роста мышц.
Питание для начинающего бодибилдера: основы правильного питания
Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.
Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.
Сколько раз в день можно употреблять пищу?
Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.
В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.
Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.
Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.
Что такое правильное питание для набора мышечной массы?
Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.
Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.
Можно ли есть в Макдональдсе?
Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.
Сколько необходимо употреблять белка в день?
Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.
Какой протеин лучше?
Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.
Что такое понятие «хорошие» жиры
Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.
Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.
Что нужно есть перед тренировкой?
Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.
Что следует употреблять после тренировки?
Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.
Необходимо ли пить воду и сколько?
Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.
Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.
Можно ли нарушать спортивную диету?
Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.
Как правильно питаться Какие продукты покупать и почему расскажет А Скоромный и А Варская
Watch this video on YouTube
Правильное питание бодибилдера — Научный подход к питанию в бодиблдинге
Главная » Питание » Правильное питание бодибилдера — Научный подход к питаниюВажность правильного питания невозможно переоценить. Вооружитесь научными знаниями, которые помогут вам нарастить мышечную массу!
Если вашей целью является построение большой, сильной и рельефной мускулатуры, то никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах. Организм нуждается в питательных веществах для восстановления и роста после тренировок. Проще говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, то вы должны есть.
Наша программа питания эффективна, прогрессивна и проста в применении. Она опирается на последние исследования в области диетологии, и является идеальным дополнением к нашим тренировочным программам, основанным на научном подходе. Этот план питания для набора мышечной массы поможет вам стать больше, не набрав при этом чрезмерное количество жира.
Проблема многих людей, которые находятся «на массе», заключается в негативном влиянии жировых отложений в организме на чувствительность к инсулину, что замедляет процесс роста мышечной массы. Наша диета поможет избежать этого. Она позволяет вам постепенно увеличивать количество потребляемых калорий таким образом, чтобы у организма было время к ним приспособиться. То есть у вас не будет проблем с метаболизмом и излишними жировыми отложениями.
«Никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах».
Составляем базовый рацион бодибилдера
Давайте начнем с составления базового рациона. Из-за индивидуальных различий в обмене веществ и уровне активности каждого человека я предпочитаю не использовать уравнения для расчета калорий. Вместо этого я считаю, что эффективнее начать с определения количества калорий, которое вы потребляете сейчас, и постепенно его корректировать.
Эта программа требует от вас отслеживать точное количество калорий и макронутриенов в течение следующих 6-ти недель. Если такой подход является новым для вас, поищите информацию о нем в интернете и потратьте время на его изучение.
Если вы не знаете, сколько калорий потребляете, заведите дневник или используйте специальные программы, чтобы записать все, что вы съедите в первые 3 дня пребывание на диете. Некоторые приложении для смартфонов помогут вам рассчитать среднее потребление калорий за этот период.
Для ускорения процесса набора мышечной массы вы должны будете добавить 300 ккал к базовому уровню потребления. В течение следующих 2-х недель следите за массой тела, измеряя грудь, шею, руки т.д. Также отслеживайте уровень жира с помощью калипера и руководствуйтесь следующими принципами:
- Если вы набираете вес без излишков жира, добавьте еще 300 ккал к ежедневному рациону.
- Если увеличение веса не происходит, добавьте 500 ккал.
Повторяйте этот процесс каждые 2 недели, добавляя все больше и больше калорий.
Увеличиваем количество калорий
Руководство по калорийности рациона бодибилдераДля ускорения набора мышечной массы, добавьте 300 калорий к вашему базовому рациону. Следите за своим весом в течение двух недели, измеряйте количество жира и мышц. Если вы прибавили в весе, не за счет жира, добавьте дополнительные 300 калорий. Если вы не набираете вес, добавьте 500 калорий.
Как только потребление калорий увеличится, вы начнете набирать жир. Как поступить в этом случает? Вы можете выбрать один из 2-х вариантов.
Во-первых, прекратить добавление калорий. Однако мне нравится один способ, о котором я узнал от Лейна Нортона. Он рекомендует добавлять значительно меньшее количество калорий. Поэтому мы будем каждые 2 недели добавлять всего 50 ккал к ежедневному рациону.
Они будут сжигаться в процессе ежедневной активности, но за пару месяцев такой практики ваш организм получит то количество калорий, которое ему необходимо для наращивания мышечной массы.
Распределите эти калории на 3-4 приема, потребляя их примерно каждые 4 часа. Чтобы упростить задачу, сделайте порции одинаковыми по размеру, за исключением посттренировочного приема пищи. Он должен содержать примерно на 20% больше калорий, по сравнению с остальными.
Какие именно калории следует потреблять? Давайте разберемся!
Белки
Потребляйте белки из расчета 1,5-2 г на килограмм массы тела на протяжении следующих 6-ти недель. Это значительно меньше, чем потребляют некоторые бодибилдеры. И еще один совет – покупайте высококачественные продукты.
Почему так мало? Исследования показывают, что при потреблении 1,5г белка на килограмм мысы тела начинается мышечный рост. В нашей программе мы стараемся оптимизировать потребление белка. Я считаю, что если вы будете потреблять белок высокого качества, то в его излишках нет необходимости.
Равномерно распределите белок между приемами пищи. В каждом из них должно быть не менее 30г белка. Также используйте различные его источники. Вот несколько моих любимых:
- Куриные бедра
- Куриные грудки
- Грудки индейки
- Лосось
- Мидии
- Тунец
- Креветки
- Постная говядина
- Свиная вырезка
- Куриные сосиски
- Бекон из индейки
- Яйца
- Сывороточный протеин
- Казеиновый протеин
- Греческий йогурт
- Творог
Жиры
Диетический жир выполняет несколько важных функций. Во-первых, он обеспечивает концентрированную форму энергии. Некоторые жиры также влияют на выработку гормонов. Для поддержания здоровья и роста организма в течение следующих 6-ти недель интенсивных тренировок вы должны потреблять достаточное количество жиров.
После того, как вы составите базовый уровень калорий, рассчитайте потребление жиров так, чтобы они занимали около 30% вашего рациона. Далее этот процент будет возрастать. Когда вы будете увеличивать уровень потребления калорий, то на каждые добавленные 300 ккал должно приходиться 150 ккал, поступающих с жирами. В 1 г жира 9 ккал, поэтому с каждыми 300 ккал должно добавляться 15-17г жира. При увеличении рациона на 50 ккал добавляйте примерно 5 г жира.
В отличие от белка, уровень потребления которого в течение дня остается более или менее постоянным, потребление жиров должно находиться в обратной зависимости от углеводов. Другими словами, если вы едите богатую углеводами пищу, то должны снижать потребление жиров, и наоборот.
Существует 3 основных типа жиров: полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жиры. Не сосредотачивайтесь на каком-то одном из них, потребляйте различные типы жиров. Вот некоторые из моих любимых источников:
- Оливковое масло
- Масло канолы
- Авокадо
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Фисташки
- Орехи макадамии
- Сливочное масло
- Кокосовое масло
- Льняное масло
- Сыр
Углеводы
Последний из макронутриентов, вокруг которого, пожалуй, больше всего путаницы. Чтобы извлечь максимум пользы от различных типов калорий, я разделяю углеводы на 2 группы.
Крахмалистые углеводы
Следующие продукты быстро перевариваются и содержат большое количество калорий:
- Обычный картофель
- Сладкий картофель
- Киноа
- Рис (белый или коричневый)
- Хлеб из пророщенного зерна
- Тортилья
- Камут
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи богаты пищевыми волокнами и перевариваются медленнее. Они содержат меньше углеводов и менее калорийны. Я также включил в этот список бобовые. Итак, вторая группа включает в себя следующие продукты:
- черника
- Малина
- Земляника
- Яблоки
- Апельсины
- Груши
- Шпинат
- Капуста
- Брокколи
- Огурцы
- Перец
- Брюссельская капуста
- Листья салата и зелень
- Стручковая фасоль
- Морковь
- Зеленый лук
- Грибы
- Лук репчатый
- Помидоры
- Чечевица
- Черные бобы
- Фасоль
- Нут
Правильно включить эти продукты в ежедневный рацион очень просто. Во несколько общих правил, которых я придерживаюсь в потреблении углеводов:
- Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи.
- Крахмалистые углеводы ешьте на завтрак и сразу после тренировки.
- В тех приемах пищи, где нет крахмалистых углеводов, потребляйте больше жиров, а также фруктов и овощей.
Количество белка будет оставаться неизменным. Остальные калории будут распределяться между жирами и углеводами.
В 1г углеводов примерно 4 калории. Это означает, что при увеличении рациона на 300 ккал, вы добавляете 35-40 г углеводов. При добавлении 50 ккал 12г будет приходиться на углеводы.
План питания
Теперь вы знаете, как расставить приоритеты и распределить калории и питательные вещества в своем рационе. Теперь давайте на примере рассчитаем приблизительный план питания.
Для мужчины с весом 80кг программа будет выглядеть так:
- Базовая диета: 2700 ккал
- Базовый уровень белка (2г/кг): 160г (720 ккал)*
- Базовый уровень жиров (30% от всех калорий): 90г (810 ккал)*
- Базовый уровень углеводов (оставшиеся калории): 229г (1170 ккал)*
* рассчитано на основе базовой диеты и массы тела.
Первый прием пищи | |
---|---|
Овсяные хлопья | ¾ чашки |
Яблоко | 1 шт среднего размера |
Яйцо цельное | 2 шт |
Яичный белок | 5 шт |
Второй прием пищи | |
---|---|
Сывороточный протеин | 1 скуп |
Грецкие орехи | 1/3 чашки |
Черника | 1-1/2 чашки |
Обезжиренное молоко | 220 мл |
Третий прием пищи | |
---|---|
Лосось | 110г |
Чечевица | 1/3 чашки |
Оливковое масло | 1 ст.л. + 2 ч.л. |
Брокколи | 3 чашки |
Альтернативное меню третьего приема пищи |
---|
Лосось, коричневый рис и спаржа |
Перед тренировкой | |
---|---|
Сывороточный протеин | 25г |
ВСАА | 10г |
Углеводы | 50г |
После тренировки | |
---|---|
Сладкий картофель | 1 шт среднего размера |
Коричневый рис | 1-1/4 |
Черные бобы | ½ чашки |
Пюре из авокадо | 4 ст.л. |
Креветки | 170г |
Источник:
http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-nutrition.html
План питания для бодибилдинга: что можно есть, а чего нельзя
Чтобы максимизировать результаты в тренажерном зале вы должны сосредоточиться на своем рационе питания, поскольку употребление неправильных продуктов может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.
В этой статье объясняется, что следует употреблять в пищу и чего избегать при занятиях бодибилдингом, и предлагается однонедельное меню.
Питание в бодибилдинге – что необходимо есть, а чего следует избегать
Основы бодибилдинга
Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что спортсмена оценивают по внешнему виду, а не по физической силе.
Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.
Чтобы сделать это, многие культуристы начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций, соответственно.
Во время фаза набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц (1).
Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель (1).
Резюме:
Тренировки и рацион питания в бодибилдинге обычно делятся на две фазы: набора массы и совершенствования пропорций. Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, тогда как фаза совершенствования пропорций предназначена для сохранения мышц при потере жира.
Польза бодибилдинга для здоровья
Существует несколько полезных эффектов бодибилдинга в отношение здоровья.
Чтобы поддерживать и наращивать мышцы, культуристы часто тренируются, выполняя как упражнения на сопротивление, так и аэробные упражнения.
Тренировки на сопротивление увеличивают мышечную силу и размер. Сила мышц сильно коррелирует с меньшим риском смерти от рака, заболеваний сердца и почек, а также нескольких других опасных заболеваний (2).
Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – убийцы номер один во многих развитых странах (3, 4).
Помимо физических упражнений, культуристы также сосредоточены на своем питании.
При тщательном планировании культуристы могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.
Следуя здоровому рациону питания, включающему богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов питания в соответствующих количествах, можно значительно снизить риск возникновения хронических заболеваний (5).
Резюме:
Бодибилдеры регулярно тренируются и могут придерживаться хорошо спланированных и богатых питательными веществами рационов питания, что очень полезно для здоровья.
Потребности в калориях и макроэлементах
Цель для соревнующихся культуристов – увеличить мышечную массу в фазе набора массы и уменьшить жировые отложения в фазе совершенствования пропорций. Следовательно, вы потребляете больше калорий в фазе набора массы, чем в фазе совершенствования пропорций.
Сколько калорий вам нужно?
Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно – взвешивать себя по крайней мере три раза в неделю и записывать то, что вы едите.
Если ваш вес остается неизменным, ежедневное количество потребляемых вами калорий – это ваши поддерживающие калории – другими словами, вы не теряете или не набираете вес, а поддерживаете его.
Во время фазы набора мышечной массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если количество ваших поддерживающих калорий составляет 3000 в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 × 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).
Когда вы переходите от фазы набора массы к фазе совершенствования пропорций, вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий на 15%, а это означает, что вы будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.
По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или теряете вес в фазе совершенствования пропорций, вам нужно будет регулировать количество потребляемых калорий по крайней мере каждый месяц, чтобы учесть изменения в весе.
Увеличивайте количество потребляемых калорий, пока вы набираете вес в фазе набора массы и уменьшайте количество потребляемых калорий, когда вы теряете вес в фазе совершенствования пропорций для продолжения прогрессии.
Во время любой фазы рекомендуется не терять или не набирать более 0,5-1% от веса вашего тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы совершенствования пропорций или не наберете слишком много жира в течение фазы набора массы (7).
Коэффициент макроэлементов
После того, как вы определите количество потребляемых калорий, вы можете определить свой коэффициент макроэлементов, который является соотношением между потреблением белков, углеводов и жиров.
В отличие от разницы в ваших потребностях в калориях между фазами набора массы и совершенствования пропорций, коэффициент макроэлементов не изменяется.
Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир содержит девять.
Рекомендуется, чтобы вы получали (6, 7):
- 30-35% ваших калорий из белка
- 55-60% ваших калорий из углеводов
- 15-20% ваших калорий из жира
Ниже приведен пример соотношения как для фазы набора массы, так и для фазы совершенствования пропорций:
Фаза набора массы | Фаза совершенствования пропорций | |
Калории | 3450 | 2550 |
Белок (в граммах) | 259-302 | 191-223 |
Углеводы (в граммах) | 474-518 | 351-383 |
Жир (в граммах) | 58-77 | 43-57 |
Это общие рекомендации, поэтому чтобы определить ваши индивидуальные потребности на основе ваших целей лучше всего проконсультироваться с профессиональным диетологом.
Резюме:
Рекомендуемое потребление калорий, но не ваше соотношение между макроэлементами, различается между фазами набора массы и совершенствования пропорций. Чтобы учитывать изменения веса, каждый месяц корректируйте потребление калорий.
Питание в бодибилдинге: что можно, а чего нельзя
Как и тренировки, рацион питания является важной частью бодибилдинга.
Употребление правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и роста мышечной массы и силы.
И наоборот, употребление неправильных продуктов или отсутствие достаточного количества правильных приведет к недостаточно хорошим результатам.
Здесь есть продукты, на которых вы должны сосредоточиться, и продукты, потребление которых следует ограничить или полностью их избегать:
Какие продукты следует есть
Пища, которую вы едите, не должна различаться в фазах набора массы и совершенствования пропорций.
Вот продукты питания, которые следует включить в рацион (7):
- Мясо, птица и рыба: Говяжья и свиная вырезка, баранина, куриная грудка, лосось, скумбрия и треска.
- Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
- Зерновые: Хлеб, крупы, крекеры, овсянка, гречка, киноа, попкорн и рис.
- Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
- Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль луновидная и маниок.
- Овощи: Брокколи, шпинат, зеленые листовые овощи, помидоры, стручковая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.
- Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
- Бобовые: Нут, чечевица, фасоль и бобы.
- Масла: Подсолнечное масло, оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.
Продукты, потребление которых следует ограничить
Хотя вы должны включать в свой рацион различные продукты, есть некоторые, потребление которых вы должны ограничить.
К ним относятся:
- Алкоголь: Может отрицательно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке (8).
- Добавленный сахар: Содержит много калорий, но немного питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленных сахаров относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
- Жареные продукты: Могут способствовать воспалению и при потреблении в избытке развитию болезни. Вот примеры жареных продуктов: жареная рыба, жареный картофель, картофель-фри, жареный лук и жареное мясо (9).
В дополнение к ограничению их потребления, вы также можете перед тем, как отправиться в спортзал избегать определенных продуктов, которые могут замедлить пищеварение, и вызвать расстройство желудка во время тренировки.
К ним относятся:
- Высокожирные продукты: Жирное мясо, блюда с высоким содержанием жиров и жирные соусы или сливки.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.
- Газированные напитки: Газированная вода или напитки.
Добавки для бодибилдинга
Многие культуристы принимают диетические добавки, некоторые из которых полезны, а другие – нет (10, 11).
К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:
- Сывороточный протеин: Потребление изолята или концентрата сывороточного протеина – это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
- Креатин: Обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения или двух. Хотя существует много брендов креатина, ищите креатин моногидрат, поскольку он является наиболее эффективным (12).
- Кофеин: Уменьшает усталость и позволяет вам тренироваться усерднее. Он содержится в добавках, принимаемых перед тренировкой, а также в кофе или чае (13).
Добавки мультивитаминов и минералов могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий с целью уменьшения жировых отложений во время фазы совершенствования пропорций.
Резюме:
Включите в свой рацион питания разнообразные богатые питательными веществами продукты из всех продуктовых групп. Избегайте или ограничивайте потребление алкоголя, продуктов с добавленными сахарами и жареных продуктов. В дополнение к вашему рациону, сывороточный протеин, креатин и кофеин могут быть полезными добавками.
Пример меню на неделю
Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.
Традиционные диеты для бодибилдинга обычно содержат ограниченный выбор продуктов питания и небольшое разнообразие среди групп продуктов питания и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению необходимых минералов и витаминов (14).
По этой причине важно привнести разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах – особенно во время фазы совершенствования пропорций, когда вы едите ограниченное количество калорий.
Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц (15).
Когда вы находитесь в фазе набора массы, ваш уровень потребления пищи будет намного выше, чем, когда вы находитесь на этапе совершенствования пропорций.
Вы можете наслаждаться теми же продуктами в фазе совершенствования пропорций, что и в фазе набора массы – только в меньших количествах.
Вот пример меню на неделю для бодибилдинга:
Понедельник
- Завтрак: Омлет с грибами и овсянка.
- Перекус: Нежирный творог с черникой.
- Обед: Бутерброд с мясом, белый рис и брокколи.
- Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
- Ужин: Лосось, гречневая каша и спаржа.
Вторник
- Завтрак: Протеиновые блинчики с сиропом, арахисовой пастой и малиной.
- Перекус: Яйца вкрутую и яблоко.
- Обед: Стейк, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретной заправкой.
- Перекус: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
- Ужин: Макароны по-флотски с использованием индюшиного фарша.
Среда
- Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем.
- Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
- Обед: Индюшиная грудка, рис басмати и грибы.
- Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
- Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретной заправкой.
Четверг
- Завтрак: Приготовленный фарш из индейки, яйцо, сыр и соус сальса в цельнозерновой лепешке.
- Перекус: Йогурт с гранолой.
- Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
- Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
- Ужин: Жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.
Пятница
- Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт с вымоченным в течение ночи овсом.
- Перекус: Вяленое мясо и смесь орехов.
- Обед: Филе тиляпии с соком лайма, черной и пинто фасолью и сезонными овощами.
- Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
- Ужин: Говядина с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и стручковой фасолью.
Суббота
- Завтрак: Приготовленный фарш из индейки и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и соусом сальса.
- Перекус: Банка консервированного тунца с крекерами.
- Обед: Филе тиляпии, запеченный картофель и болгарский перец.
- Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
- Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черными бобами, болгарским перцем, сыром и соусом пико-де-гальо.
Воскресенье
- Завтрак: Вареные яйца и авокадо на хлебе.
- Перекус: Протеиновые шарики и миндальная паста.
- Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
- Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
- Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан с макаронами.
Резюме:
Ешьте разнообразные виды продуктов и потребляйте 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи и закусках.
Что нужно помнить
По большей части, бодибилдинг – это образ жизни, связанный с определенной пользой для здоровья, но перед началом занятий бодибилдингом есть некоторые вещи, которые нужно знать.
Низкие уровни жира на теле могут отрицательно влиять на сон и настроение
Для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу конкуренты достигают чрезвычайно низкого уровня жировых отложений, причем мужчины и женщины обычно достигают уровней жировых отложений 5-10% и 10-15% соответственно (14, 16).
Было выявлено, что этот низкий уровень жировых отложений в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованиям и даже через несколько недель после (1, 17, 18, 19).
Следовательно, это может уменьшить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих вас людей и сделать вас более восприимчивыми к болезни.
Риски использования анаболических стероидов
Многие, но не все, добавки для наращивания мышц рекламируются культуристами, которые используют препараты, повышающие физическую силу, выносливость и увеличивающие мышечную массу, такие как анаболические стероиды.
Это вводит в заблуждение многих культуристов, которые полагают, что они могут достичь таких же результатов, принимая рекламируемые добавки.
В свою очередь, многие культуристы, особенно начинающие, имеют нереалистичные ожидания того, чего можно достичь естественным образом, что может привести к неудовлетворенности своим телом и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (20, 21).
Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.
Использование анаболических стероидов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (22, 23, 24, 25).
Резюме:
При подготовке к соревнованию убедитесь, что вы знаете о возможных побочных эффектах. Кроме того, поймите, что телосложений, которые вы видите в рекламе добавок для бодибилдинга, как правило, невозможно достичь без использования анаболических стероидов, которые очень вредны.
Подведем итог
- В бодибилдинге оценивается пропорционально развитая большая мышечная масса совместно с малым количеством жира на теле, а не атлетические показатели.
- Достижение желаемого вида культуриста требует регулярных тренировок и особого внимания к рациону питания.
- Программа питания для бодибилдинга обычно делится на фазу набора массы и фазу совершенствования пропорций, во время которых ваше потребление калорий будет меняться, в то время как соотношение потребляемых макроэлементов остается неизменным.
- Ваша диета должна включать в себя богатые питательными веществами продукты и 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.
- Вы также должны ограничить употребление алкоголя, сильно зажаренных продуктов и продуктов высоким содержанием сахара.
- Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Бодибилдинг « Предыдущая запись Следующая запись »
Питание в бодибилдинге: базовые основы для спортсменов
Приветствую, уважаемые читатели и посетители проекта «Азбука Бодибилдинга»! Ну, вот и добрались мы до хлеба нашего насущного – питание в бодибилдинге. Я все думал, как скоро наступит тот день и час, когда я приоткрою завесу тайны в мир, от которого зависит 60-70% успеха в бодибилдинге. И вот, наконец-то это время пришло — Вы уже достаточно подкованы, многое знаете и в состоянии разбираться с вопросами на порядок сложнее тех, которые мы разбирали до сего момента.
Во-первых, хочется сказать, что Вы не ослышались, именно такие цифры в структуре успеха построения рельефного тела отданы на откуп питанию в бодибилдинге, а во-вторых, да, разбираться в вопросах правильного питания – всегда сложно, однако Вам это по силам, в чем и предстоит сегодня убедиться.
Итак, мы поговорим о питании в бодибилдинге, о правилах и принципах, которых должен придерживаться любой (а особенно, начинающий) спортсмен.
Двинули, что ли…
Питание в бодибилдинге: вводное слово
Начну издалека (из-за границы :)). Каждый человек, который принял решение изменить свою жизнь, начинает совершать определенные шаги для того, чтобы начать меняться. Причем он не просто делает старые вещи по-новому, нет, он кардинально меняет свой предыдущий образ жизни — привычки, повадки, мышление. Ну, а т.к. Вы находитесь на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”, значит, и та цель, которую Вы себе поставили, ясна как пень день – стать более подтянутым, энергичным и, в конечном итоге, изменить свое тело. И конечно же, чтобы добиться результатов по изменению последнего, необходимо дать ему нужные питательные вещества (нутриенты).
Всем известна фраза: “мы то, что мы едим”, и это факт, причем научно доказанный. Так вот, мы ни дня не обходимся без пищи, и наш организм получает массу продуктов в течении этого времени, которые в разной степени (положительно или отрицательно) влияют на него. И ладно, если бы мы вели размеренный образ жизни простого человека, ан нет, мы же выбрали стезю бодибилдинга, и поэтому вопросы питания должны стать важной частью нашей тренировочной программы.
Вообще я не сторонник различного рода диет, каких-то теоретико-академических выкладок или программ питания всем известных звезд/спортсменов. Мне больше по душе разбор полетов: как работает наш организм (изучение вопросов пищеварения, механизма утилизации пищи и т.п.), затем процесс наблюдения за ним и плавное подведение к выстраиванию оптимального рациона на основании проанализированной информации и, конечно же, научных достижений и фактов.
Все мы “человеки” уникальные, и у каждого из нас свое тело (да ну, правда что ли? :)), свой уровень метаболизма (обмена веществ) и прочее. Поэтому каких-то универсальных программ и методик просто не существует, что хорошо для Малышевой, не факт, что хорошо для Вас, и наоборот. В связи с этим, не стоит верить и слепо следовать очередной новомодной диете.
Организм человека — уникален, а спортсмена-бодибилдера — уникален вдвойне, поэтому питание в бодибилдинге — важный аспект. Вам придется много поработать, многое изучить, дабы помочь своему организму и вывести его на оптимальный режим питания, необходимый для набора мышечной массы.
Питание в бодибилдинге: основные принципы
Для того, чтобы ответить (или подойти к ответу) на вопрос заголовка, необходимо, прежде всего, еще раз запомнить, что питание спортсмена в бодибилдинге кардинально отличается от питания обычного человека, причем как качественно, так и количественно. И это не случайно, ибо тяжелые упражнения и силовые нагрузки предъявляют свои специфические требования к функциональности организма и снабжению его питательными нутриентами.
Давайте пробежимся по списку задач, которые можно решить с помощью питания:
- Изменение композиции и качественно-количественного состава тела: увеличение доли мышц и уменьшение подкожно-жировой прослойки;
- Корректировка массы тела: увеличение/уменьшение или неизменное состояние;
- Обеспечение организма достаточным количеством калорий, макро/микро-элементами и витаминами, с целью поддержания оптимального уровня физиологической активности для решения поставленных задач;
- Нормализация и ускорение процессов метаболизма с помощью БАД (биологически-активных добавок);
- Создание благоприятного гормонального фона с целью реализации полноты всех физических возможностей и достижения максимального результата в тренировочном процессе.
Вот какие задачи можно решить с помощью питания. Итак, что со всем этим делать и с чего начать? Вот какие вопросы возникают у начинающего спортсмена-бодибилдера. А начать нужно с образования, вернее, самообразования, т.е. изучения специфической литературы, журналов, книг, статей и т.п. и тогда вопросы отпадут сами собой. Вернее не отпадут, а перейдут из разряда вопросов в разряд ответов, причем само собой разумеющихся. Как можно задавать вопросы: «почему не растут мышцы?» и «что нужно есть для их набора?», если ты “дуб-дубом” в вопросах питания. Однако, не все так плохо, и дело это вполне поправимое, главное, нужно запомнить, что каждый спортсмен должен индивидуально подходить к организации питания.
Собственно, с этим разобрались, можно переходить к основным принципам питания, которых должен придерживаться каждый начинающий бодибилдер (и не только). Ну что, поехали.
Да, кстати, весьма полезно будет ознакомиться со статьей “Лучший новогодний подарок на 2013 год или закладываем фундамент рельефного тела”, рассказывающей о многих подготовительных процессах в организации правильного процесса питания.
Итак, вернемся к нашим принципам.
№1. Питайтесь часто
Думаю, не ошибусь, если скажу, что Вы едите стандартно — 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Так вот, пора избавляться от этой привычки и есть не меньше 5-6 раз. Частые приемы пищи играют важную роль в нормализации процесса питания.
Рассмотрим пример.
Дано: Средняя калорийность пищи обычного человека (мужчины от 20 до 30 лет) равна 2400 Ккал/сутки. Количество приемов пищи: 1) три 2) пять.
Задание: В каком случае (при каком количестве приемов пищи) человек похудеет и похудеет ли вообще?
Решение: 1) 2400 делим на 3, получаем 800 Ккал. Такое количество нужно уместить в себя за три приема пищи. 2) 2400 делим на 5, получаем 480 Ккал.
Ответ: Распределив одно и тоже количество калорий на большее число приемов пищи, мы не только улучшим ее усвоение, но и начнем лучше контролировать ощущение голода. Кроме того, мы будем меньше сидеть за столом и сможем потратить высвободившееся время на активность. Значит правильный ответ — 2.
К тому же лучшее усвоение питательных веществ увеличивает термогенный эффект пищи, что способствует снижению веса. Можно даже увеличить калорийность каждого приема пищи на 30-50 Ккал и все равно худеть. Вот нонсенс: едим больше, а все равно худеем.
Примечание:
Средняя калорийность дневного рациона пищи для спортсменов, занимающихся силовыми физическими нагрузками, составляет 3000-3200 Ккал.
Если Вы относитесь по телосложению к эктоморфу (хардгейнеру) и Вам тяжело даются прибавочные килограммы, тогда необходимо есть 6 раз в день (каждые 2,5-3 часа) и слегка увеличить калорийность каждого приема пищи. Кроме того, каждый прием пищи должен содержать высококачественный белок и сложные углеводы (о них мы поговорим в следующих статьях). Таким образом, организм будет эффективнее использовать потребляемые нутриенты и стабилизирует уровень гормона инсулина, отвечающего за сопротивление катаболизму (процесс разрушения) мышц.
Итак, подытожим. Питайтесь часто, и через некоторое время заметите изменение своих пропорций тела.
№2. Проявляйте внимание к аппетиту
Все мы знаем, что аппетит приходит во время еды, однако, это не совсем так – он может меняться в течении дня и подобен волне, ветром колеблемой. Поэтому не стоит постоянно поглощать одинаковый объем пищи. Иногда Вы с прохладцей относитесь к еде, а иногда (чаще после силовых тренировок в зале) чувство голода заявляет о себе в “полный голос”. Здесь стоит прислушиваться к организму и вносить коррективы на ходу.
Примечание:
Специалисты различают «истинный» и «ложный» голод и такие же сытости. Истинный голод – насущная, физиологическая потребность «подкормить» свой организм. Ложный (или эмоциональный) голод — желание что-нибудь съесть, возникающее отнюдь не потому, что существует какая-то физиологическая потребность.
Запомните: не стоит идти на поводу у каждого требования/зова желудка и подстраивать свой рацион под его “хотелки”. Однако и пренебрегать подобного рода сигналами также не стоит. Научитесь прислушиваться к своему аппетиту.
№3. Жуй, жуй – глотай!
Все мы в детстве (а порой и во взрослой жизни) слышали от родителей фразу: “Не хватай куски, жуй хорошо”. Казалось бы, какая банальность! И от того мы ей часто пренебрегаем, а зря. И сейчас я объясню почему.
Процесс пережевывания выполняет важную функцию – он подготавливает пищу к усвоению в желудке. Ферменты, содержащиеся в слюне, обрабатывают белки и углеводы, частично разрушая их, жир — также превращается в легко усваиваемую субстанцию. Помимо этого, при тщательном пережевывании Вы можете контролировать процесс насыщения, ведь пища поступает в организм в замедленном режиме. Не знаю, кто сказал такую фразу: «Жидкую пищу жуй, твердую — пей», но это именно то, что надо делать.
Как Вы думаете, почему положено пить коктейль (например, протеиновый) через трубочку? Ответ: помимо того, что это эстетично выглядит, таким способом употребления организм сможет в полной мере усвоить весь тот набор питательных веществ (белков, углеводов, витаминов), которые коктейль содержит.
№4. Скажи “нет” fastfood
Казалось бы, избитая тема, но обойти ее стороной просто нельзя. Питание в бодибилдинге полностью исключает fastfood
Я не буду говорить Вам про то, что различные блинные, пончиковые, сиропчиковые – это плохо. Об этом Вы можете посмотреть целую кучу научных передач, я скажу только следующее. Все продукты, которые содержат консерванты, ароматизаторы, подсластители и прочую химию, оказывают самое негативное воздействие на Ваш организм. Кроме того, вся эта “быстрая пища” имеет низкую пищевую ценность (ведь чем больше продукт обработан/приправлен, тем она ниже).
Да, я прекрасно понимаю, что в современном ритме жизни (когда работаешь по 8-10 часов), человеку сложно организовать полноценные домашние приемы пищи (тем более, когда ты питаешься 5-6 раз в день) и тогда-то на помощь и приходит fastfood.
Однако выход из ситуации есть – “переносная еда”. Нет, это не значит, что мы с собой на работу берем ранец с провиантом и в обеденный перерыв начинаем готовить себе здоровую пищу. Можно вполне обойтись парой-тройкой фруктов, овощей или протеиновыми батончиками, орехами и т.п. “мелкогабаритной” едой.
Мораль: питайтесь качественными, натуральными продуктами и по максимуму исключите из рациона всю химию — красители и консерванты. Они не помогут Вам построить рельефное тело, это факт.
Так, вроде бы задачу минимум на сегодня выполнили – узнали про питание в бодибилдинге чуть больше. В следующий раз статья уже будет в разы серьезней, ибо будем рассматривать процесс питания, так сказать, изнутри. Т.е. поговорим о механизме пищеварения, узнаем, почему растут мышцы и как питание этому способствует. В общем, готовьтесь, будем жестить :).
Послесловие
В заключении хотелось бы еще раз напомнить цифры: 60-70% успеха в построении рельефного тела зависит от того, насколько правильно вы настроили питание в бодибилдинге. Поэтому подобного рода статьи изучайте самым тщательным образом, можете даже что-то выписывать, ибо будут и технические моменты (сложные понятия, описание процессов и т.п.), однако я знаю, что Вы справитесь и Вам это по силам!
Ну вот, как-то так. Рад, что это время Вы провели в компании с проектом “Азбука Бодибилдинга”, до новых встреч.
PS. Как и всегда, если есть что сказать – появились вопросы, замечания, дополнения — комментарии к Вашим услугам.
PPS. вторая часть заметки
Продукты полезные для фитнеса и бодибилдинга
Для красивой рельефной мускулатуры правильное питание не менее важно, чем регулярные тренировки, ведь даже самые накачанные мышцы, покрытые слоем подкожного жира, не будут иметь привлекательного вида. Поэтому первоочередной задачей в борьбе за красивое тело является сжигание жировой прослойки, а поможет в этом деле правильное питание, которое не только обеспечит рост мышц, но и предотвратит отложение жиров. При выборе продуктов следует отдавать предпочтение природным источникам белков, а также продуктам богатым незаменимыми аминокислотами и микроэлементами для интенсивного обмена веществ в организме.
Продукты богатые белком
Белки являются универсальным «строительным» материалом для организма. Именно протеины обеспечивают рост мышц, поэтому в период интенсивных тренировок для формирования красивого мышечного рельефа необходимо употреблять продукты богатые этим питательным элементом. Природными источниками белков могут быть продукты как животного, так и растительного происхождения. Для спортивного питания лучше всего подойдут продукты, которые при высоком содержании в них протеинов в то же время содержать минимальное количество жиров и углеводов.
Лучшими продуктами для бодибилдеров и любителей фитнеса считается нежирное мясо говядины травяного вскармливания и филе лососевых рыб, а из растительных продуктов – черная фасоль и протеиновый порошок из конопли. В этих продуктах содержится не только большое количество высококачественного белка, но и ценные полиненасыщенные жирные кислоты.
Говядина является незаменимым продуктом при интенсивных тренировках. Порционный кусок мяса массой 180 г содержит примерно 35 г белка и 12 г жиров, из которых большое количество содержит омега 3 ненасыщенные жирные кислоты. При покупке мяса следует обязательно убедиться, что вскармливание животного проводилось на травах, а не на комбикормах, так как при натуральном кормлении в мясе говядины в несколько раз повышается содержание цинка, железа, витаминов группы В. К тому же в говядине не содержатся углеводы, благодаря чему этот продукт идеально подходит для спортивного питания, когда надо убрать подкожные жировые отложения.
Филе лососевых рыб – прекрасный источник протеинов, витамина D и омега 3 жирных кислот. По количеству белков в порции (39 г белка на 180 г филе) лососевые рыбы превосходят мясо говядины. Для питания спортсменов лучше всего подходят форель, горбуша и семга. Предпочтение следует отдавать лососевым рыбам, выловленным в природных условиях либо выращенных на экологически чистых рыбоводных предприятиях, так как при интенсивном выращивании лососевых рыб часто применяются гормональные и стимулирующие рост препараты, а также антибиотики, которые в последствие накапливаются в мясе рыбы.
Черная фасоль – ценный источник растительного белка, а также клетчатки и углеводов. Такое сочетание питательных компонентов делает фасоль очень сытным продуктом. Полчашки черной фасоли содержат 331 килокалории и 60 г углеводов и 21 г белка. Употреблять ее можно как самостоятельное блюдо, так и в составе салатов и мясных блюд.
Протеиновый порошок из конопли относительно новый, но очень перспективный продукт для спортивного питания. Растительный белок по своему биохимическому составу является не менее ценным, чем протеины животного происхождения. Одна ложка протеина содержит 22 г белка, 2 г клетчатки и 20 г жиров. Белок из конопли является ценным диетическим продуктом, который применятся в программах похудения и для составления сбалансированного рациона.
Продукты богатые клетчаткой
Несмотря на то, что клетчатка крайне плохо расщепляется и усваивается организмом, этот элемент питания в небольших количествах стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и улучшает обмен веществ.
В качестве источников клетчатки используют продукты растительного происхождения. Большое количество клетчатки содержится в овсяных хлопьях, которые к тому же являются источником сложных углеводов. Овсянка богата ценной нерастворимой клетчаткой, которая не только улучшает пищеварение, но и впитывает в себя лишние жиры, поступившие с пищей, и выводит их из организма. Однако не следует злоупотреблять этим продуктом, ведь в одной чашке хлопьев на 7 г клетчатки содержится 32 г углеводов и 190 килокалорий. Довольно высокое содержание углеводов будет замедлять борьбу с подкожным жиром.
Богат клетчаткой и сладкий картофель (батат). Именно высокое содержание клетчатки в батате позволяет нейтрализовать действие крахмал, которым также богат этот овощ. При поступлении в организм большого количества крахмала, выделяется инсулин, который блокирует сжигание жировых отложений. Но благодаря клетчатке, изменений секреции инсулина при употреблении сладкого картофеля не происходит. В одном батате среднего размера содержится 4 г клетчатки и 26 г сложных углеводов. А большое количество витаминов и минеральных веществ стимулирует обмен веществ.
Продукты богатые витаминами, микро- и макроэлементами
Помимо основных питательных элементов спортсменам при больших физических нагрузках необходимо значительное количество витаминов, а также различных питательных веществ, которые стимулируют интенсивный обмен веществ, таким образом, способствуя более эффективной накачке мышц и «сжиганию» жира.
Ценным диетическим продуктом является капуста различных видов. Наиболее полезными для спортсменов считаются брюссельская капуста и капуста кале, которые обладают низкой калорийностью и высокой пищевой ценностью. Ценность брюссельской капусты заключается в большом содержании витамина С, который способствует «сжиганию» внутренних жиров организма. Аскорбиновая кислота в составе брюссельской капусты обладает мягким действием и не повреждает слизистых стенок желудка. Очень удобно и то, что даже при заморозке брюссельская капуста не теряет своих полезных свойств. Капуста кале является не только диетическим низкокалорийным продуктом, но и превосходным источником клетчатки, кальция и железа. Клетчатка улучшает пищеварение и способствует выведению из организма пищевых жиров, которые еще не успели впитаться организмом. Кальций необходим для секреции гормонов и медиаторов нервной системы, которые в комплексе отвечают за метаболизм жиров. А железо повышает уровень переноса кислорода в крови, что значительно повышает эффективность тренировок и ускоряет рост мышц. Совместное действие этих элементов дает отличный результат.
Настоящим кладезем витаминов А, С, Е и группы В является груша. Эти плоды богаты не только витаминами, но такими жизненно необходимыми элементами, как медь, железо, калий и цинк. Большое значение имеет наличие цинка, так как этот микроэлемент принимает участие в синтезе тестостерона, необходимого для эффективных тренировок. Более того, как продукт растительного происхождения груша содержит довольно большое количество полезной клетчатки. В одной груше среднего размера содержится до 7 г клетчатки, 36 г сложных углеводов и 133 килокалорий. При этом жиры в этих плодах отсутствуют. Больше пользы будет, если употреблять свежие груши, так как в консервированных и сушеных плодах добавлено много сахара и стабилизирующих веществ.
Не менее ценным источником витаминов Е и В является авокадо. Этот тропический фрукт богат ценными ненасыщенными жирными кислотами, в том числе и омега 3. К тому же авокадо довольно калорийный продукт. В одной чашке мякоти этого фрукта содержится 234 килокалории и 30 г жиров. Поэтому блюда с авокадо очень сытные, однако, несмотря на свою калорийность, авокадо содержит относительно небольшое количество углеводов – 12 г на одну чашку мякоти. А высокое содержание клетчатки (10 г на чашку мякоти) ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение.
Кроме вышеперечисленных продуктов, спортсменам рекомендуется включать в свой рацион и такие продукты как грецкие орехи, яйца и белые грибы.
Грецкие орехи являются прекрасным источником жирных кислот омега 3 и помогают активизировать функции пищеварения. Их можно есть как в виде сытного перекуса, так и в качестве добавки к основному блюду. Эти орехи даже в небольших количествах вызывают чувство насыщения, которое сохраняется продолжительное время. Рекомендуется съедать немного грецких орехов на ночь.
Раньше считалось, что употребление куриных яиц непременно ведет к повышению уровня холестерина, ведь в желтке содержится более 200 мг холестерина. Но последние исследования ученых показали, что даже при суточном потреблении 6-7 яиц уровень холестерина остается неизменным. Более того, холестерин, содержащийся в куриных яйцах, необходим для синтеза тестостерона, который в свою очередь оказывает стимулирующее действие на анаболические процессы в организме. При дефиците тестостерона образуются жировые отложения. Одно большое яйцо содержит 6 г белка и 70 килокалорий.
Белые грибы также станут отличным дополнением рациона спортсмена. При своей невысокой калорийности, эти грибы богаты витамином D, а также незаменимыми аминокислотами. Недостаток в этих элементах приводит к снижению мышечной силы и иммунитета, что, соответственно, снижает эффективность тренировок.
Правильное питание – это залог отменной физической формы спортсмена, а также его хорошего самочувствия. Только при условии потребления полезных и качественных продуктов возможно добиться красивого мышечного рельефа и хорошего тонуса мышц.
Мой список продуктов для качественного набора массы (Питание, Бодибилдинг)
Watch this video on YouTube
Диета бодибилдера. Рацион питания бодибилдера на день, бюджетное меню
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У] Урсоловая кислота
- [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
- [Х] Химиотерапия .. Хоспис
- [Ц]
10 советов по питанию для начинающих бодибилдинг
Если бы нам пришлось дать начинающему бодибилдеру один совет, когда дело доходит до правильного питания, это был бы такой: не переусердствуйте. Будь проще. Вы можете идти вперед и сводить себя с ума, пытаясь рассчитать каждое соотношение питательных веществ при каждом приеме пищи, каждый день недели, и при этом мало что можно показать за свои усилия. Вам лучше сосредоточиться на основах, поэтому мы свели ваше посвящение в питание для бодибилдинга до 10 простых рекомендаций.
Обычно следуйте этим правилам, пока они не станут вашей второй натурой. Все остальное встанет на свои места. Вы, несомненно, узнаете больше о питании в ближайшие месяцы и годы, но этих основ будет более чем достаточно, чтобы помочь вам с самого начала нарастить серьезные мышцы.
1 из 10
10’000 часов / Getty
Это игра в числа
Новички часто делают ошибку, следуя планам питания, ориентированным на продвинутых бодибилдеров или бодибилдеров, готовящихся к соревнованиям; эти планы и методы питания просто не применимы к вам.
Вы должны сразу уяснить, что для наращивания мышечной массы организму требуется больше энергии (калорий), чем он сжигает каждый день. Уменьшение количества углеводов и даже небольшого количества пищевых жиров было бы большой ошибкой. Тем не менее, вы также должны понимать, что никто — даже мистер Олимпия — не добавляет только мышцы, а не жир . Управляйте своим ожиданием, что вы наберете немного жира.
Но пока вы набираете больше мышц, чем жира, вы движетесь в правильном направлении.
2 из 10
Дмитрий Лобанов / Shutterstock
Установите свою белковую марку
Потребность в белке у бодибилдеров выше, чем у среднего Джо, потому что молекулы белка восстанавливают поврежденные мышечные волокна в организме и поддерживают гормоны в организме.
Если вы надеетесь нарастить серьезную мышечную массу, вам необходимо ежедневно потреблять 1 грамм белка на фунт веса тела. Для человека весом 180 фунтов это означает, что 180 граммов в день — это минимальный уровень, но эта цифра может возрасти в зависимости от нескольких факторов.
Если вам не удается набрать 1 грамм на фунт или если вы болеете более пары дней после тренировки, увеличьте это количество до 1,3 грамма — 234 грамма белка в день для 180-фунтового спортсмена.
Большая часть этого должна поступать из цельных продуктов (см. № 6), но также неплохо принимать два или три протеиновых коктейля в день.
3 из 10
ArtOfPhotos
Увеличьте потребление белка
Питание шесть раз в день (а не два или три) является обязательным.
Чем больше вы ежедневно потребляете протеин, тем легче он усваивается. Вы не можете ожидать, что достигнете нормы белка (1–1,3 грамма на фунт массы тела в день) и наберете значительное количество массы, если не будете обращать внимания на то, сколько белка, которое вы едите, действительно попадает в ваши мышцы.
Постоянное поступление белка из еды каждые 2½-3 часа также помогает контролировать уровень кортизола (гормона истощения мышц), который может поддерживать адекватный уровень тестостерона, мощного гормона, влияющего на восстановление мышц.
4 из 10
Hero Images / Getty
Установите свой Carb Mark
Не следует упускать из виду углеводы, особенно в мире, где низкоуглеводный рацион является основным средством избавления от жира. Если ваша цель — набрать массу, вам нужны углеводы — и много их — чтобы ваше тело росло. Углеводы подпитывают вашу тренировку и позволяют вам тренироваться сильнее и дольше. Они запускают гормональный механизм в организме, который направляет аминокислоты из белка в мышечную ткань, чтобы помочь в восстановлении и восстановлении.
Если вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты, скорее всего, вы не сможете тренироваться так интенсивно, как вам нужно для стимуляции гипертрофии, ваш энергетический баланс упадет (см. № 1), и вы не сможете воспользоваться преимуществами способность углеводов способствовать проникновению белка в мышцы. Начните с потребления 2 г углеводов на фунт массы тела в день (360 г для парня с весом 180 фунтов) и увеличивайте до 3–3,3 г на фунт (около 600 г для парня с весом 180 фунтов). Большинство углеводов должны быть сложными и поступать из таких источников, как картофель, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также овсянка.
5 из 10
Кевин Хортон / M + F Magazine
Следите за тем, чтобы еда после тренировки была «быстрой»
Не более чем через 30 минут после тренировки потребляйте 20-30 граммов быстро усваиваемого протеина. Именно здесь преобладают порошки на основе сыворотки, которые легко смешивать с водой в шейкерной чашке. Также ешьте 50-60 граммов быстро усваиваемых углеводов, таких как обезжиренное печенье, кексы, фрукты, Gatorade или другой богатый углеводами напиток.
Быстро усваиваемая комбинация сыворотки и простых углеводов почти мгновенно устраняет распад мышц, возникающий в результате интенсивных тренировок.Это также может изменить гормональное состояние вашего тела от состояния, при котором мышцы находятся под атакой, до состояния, поддерживающего процесс восстановления.
6 из 10
Per Bernal / M + F Magazine
Сделайте мясо основным продуктом
Поговорите с бодибилдером, сидящим на диете, и он расскажет вам, как сложно удержать мышечную массу, когда в меню полностью отсутствует красное мясо. Красное мясо, такое как стейк и нежирный говяжий фарш, способствует нарастанию мышц лучше, чем белое мясо, такое как курица или индейка.
Некоторые говорят, что в нем больше витаминов и минералов, в то время как другие отмечают, что красное мясо богато креатином (который повышает силу в тренажерном зале) и карнитином (помогает поднять уровень тестостерона).Или может случиться так, что диета, богатая красным мясом, имеет тенденцию обеспечивать достаточное количество диетических жиров, которые также поддерживают выработку тестостерона в организме.
Диета с низким содержанием жиров в течение длительного периода — даже если она богата белком, углеводами и общим количеством калорий — может не поддерживать уровень тестостерона в степени, необходимой для роста.
7 из 10
wavebreakmedia
Ешьте больше перед тренировкой
Считается, что нельзя тренироваться на полный желудок.Но по правде говоря, употребление большего количества еды за час или около того до тренировки позволяет вам тренироваться усерднее и снабжает организм достаточным количеством углеводов и протеина перед тренировкой, которые предотвращают разрушение мышц.
Такая еда может вызвать у новичка вздутие живота, но со временем ваше тело адаптируется, выделяя пищеварительные соки, необходимые для того, чтобы справиться с изрядным притоком пищи.
Для начала съешьте среднюю куриную грудку и среднюю печеную картошку примерно за два часа до посещения тренажерного зала. Вы защитите свои мышцы от катаболизма и получите прилив энергии, что позволит вам тренироваться усерднее и дольше.
8 из 10
Кевин Хортон / M + F Magazine
Сделайте перерыв
Каждый бодибилдер однажды испытал это: у вас такой плотный график, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К вашему большому удивлению, вы не сжимаетесь, а, кажется, растете. Почему? Восстановление.
Выходные дни, наряду с полноценным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и более полно восстановиться после недавних тренировок. То же самое и с едой.
Хорошая идея — каждые 10-14 дней проводить «чит-день» и есть, помимо того, что вы обычно делаете, несколько вещей, не входящих в типичное меню бодибилдинга: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу и т. Д. Жареная пища.
Стоит ли переборщить? Точно нет.
Но если взять один день и переключиться на более жирный кусок стейка, съесть несколько булочек белого хлеба на обед и мороженое на десерт, это не повредит. Чит-день помогает нарастить мышцы. Конечно, на следующий день вам нужно будет снова вернуться к более чистой диете.
9 из 10
GoodLifeStudio / Getty
Не переполняйте
Добавки улучшают ваш рацион.То, что вы едите, является основой. Многие новички ошибаются и считают, что добавки — это основа их режима питания.
Они никогда не видят результатов, на которые они надеются, потому что им не хватает идеальной диеты, которая позволила бы им перейти от пункта А к пункту Б, от худого к полному.
Тем не менее, помимо протеиновых порошков, новички должны придерживаться основ: поливитаминов / минералов, креатина (3-5 г до и после тренировки) и аминокислот с разветвленной цепью (5-10 г до и после тренировки), чтобы помочь. тело остается анаболическим.
10 из 10
Нестеров
Собираем все вместе
Хотя информация, завещанная профессиональными бодибилдерами, полезна, ее нельзя копировать дословно.
Когда дело доходит до набора массы, лучше всего строить свою собственную диету с учетом уровня белка (1–1,3 грамма белка на фунт массы тела) и уровня углеводов (2–3,3 грамма углеводов). на фунт веса тела) каждый день, разделенный на шесть приемов пищи, с большим приемом пищи перед тренировкой и сывороточным коктейлем с быстродействующими углеводами после тренировки.
Добавление массы — это процесс, который требует времени и последовательности. Лучше всего внимательно следить за своим питанием, взвешиваться каждый день и отслеживать этот вес, чтобы убедиться, что вы набираете примерно 1 фунт каждые 5-10 дней.
.Питание для бодибилдинга и пищевые добавки для бодибилдинга
|
|
Новости о питании для бодибилдинга
и пищевых добавках для бодибилдинга!
Нажмите здесь, чтобы выиграть БЕСПЛАТНЫЕ добавки для бодибилдинга
Bodybuilding Nutrition
Правильное питание в бодибилдинге жизненно важно, если вы хотите достичь максимальной формы. Старая мудрая поговорка «ты то, что ты ешь» очень верна. Если вы едите в основном нездоровая пища, у вас будет дрянное тело, но если вы будете придерживаться здоровой диеты, включая много постных белков, у вас будет здоровое поджарое и мускулистое тело…
Информация о питании для бодибилдинга
Программное обеспечение по питанию
Питание — очень важный фактор успеха в бодибилдинге. Фактически, без правильной диеты вы не добьетесь желаемого прогресса. Но использование программы Bodybuilding Nutrition Software может помочь вам увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения как можно быстрее …
Программное обеспечение для бодибилдинга
Пищевые добавки
Пищевые добавки для бодибилдинга — это продукты, состоящие из витаминов, минералов, белки, аминокислоты, травы и др.которые призваны дополнить ваш диета для бодибилдинга, чтобы обеспечить полноценное питание, а также помочь наращивание мышечной массы и сжигание жира …
Пищевые добавки для бодибилдинга
Основы питания
Что вам нужно знать как культуристу, так это то, что ваша диета не может быть такой же, как у тех, кто не занимается бодибилдингом. Одной из основных характеристик диеты для бодибилдинга является частое кормление небольшими порциями в течение дня.Рацион бодибилдера основан на небольших приемах пищи, распределенных с несколькими интервалами, до 6 приемов пищи в течение дня …
Основы бодибилдинга Питание
Чит-милы
Если вы серьезно относитесь к своему бодибилдингу, вы, вероятно, большую часть времени придерживаетесь довольно строгой диеты. И это здорово, вот как получаются стройные, рваные линии тела. Однако время от времени вам нужно дать своему телу что-то новое, чтобы справиться с обдувом банкетом…
Чит-меню для бодибилдинга
Карибский бодибилдинг
Сообщество бодибилдинга в Карибском бассейне в последнее время прилагает энергичные усилия не только для достижения наилучшего возможного телосложения, но и для устранения бедствия допинга в своем виде спорта. На этой неделе президент Багамской федерации бодибилдинга и фитнеса (BBFF) Дэнни Самнер сказал, что все указывает на то, что эта стратегия работает, с резким сокращением числа положительных результатов, обнаруженных в допинг-тестах по всему региону…
Карибское сообщество бодибилдинга делает шаги вперед
Обзор прогидролазы
Исследования показали, что прогидролаза очень полезна для бодибилдеров и всех спортсменов, помогая им наращивать мышечную массу …
Обзор прогидролазы
Бустеры тестостерона
Есть много продуктов, которые так или иначе помогают тренировкам, и бустеры для тестирования или бустеры тестостерона — лишь один из них. Тестостерон — это естественный гормон, который встречается в мужском организме.Достаточно многозадачный тестостерон отвечает за повышение многих вещей, от уровня энергии и даже вашего сексуального влечения. Он имеет множество преимуществ для тех, кто тренируется, поэтому популярен среди многих спортсменов …
Бустеры тестостерона
Отправить комментарий или вопрос
Нажмите здесь, чтобы выиграть БЕСПЛАТНЫЕ добавки для бодибилдинга
Питание для бодибилдинга Ссылки на питаниеВеб-дизайн, SEO и спортивный видеограф Тони Марино .
Бодибилдинг для начинающих: тренировки и питание
Если вы собираетесь заняться фитнесом или бодибилдингом, вот несколько советов, которые вам следует знать перед тем, как начать.
- Проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не в форме
- Ставьте реалистичные фитнес-цели и записывайте их в блокнот
- Начинайте медленно
- Придерживайтесь основ
- Выполните свою программу
- Взвесьтесь и снимите мерки
- Создайте фундамент (не поддавайтесь искушению следовать сложному распорядку)
Следование этому совету будет очень полезно в долгосрочной перспективе.
Существует 3 основных типа телосложения, и некоторые люди обладают определенными характеристиками всех 3.
- Ectomorph — Чрезвычайно тонкий с очень быстрым метаболизмом.
- Mesomorph — Атлетического сложения и обычно классифицируется как средство для легкой добычи.
- Endomorph — Обычно избыточный вес, с очень медленным метаболизмом.
Эктоморф
Обучение
1
Жим штанги лежа — средний хват3 подхода по 8 повторений
+ 5 больше упражнений
1
1 подход, 8 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 12 повторений
+ 4 больше упражнений
Причина, по которой я подчеркиваю, что не добавляю никаких других упражнений к этому распорядку, заключается в том, что, имея крайне недостаточный вес, вы не хотите переутомляться, и вы должны экономить энергию, чтобы восстановить разрушенную мышечную ткань.
Расписание тренировок
Верхняя часть тела в понедельник и четверг, нижняя часть тела во вторник и пятницу.
В остальные 3 дня отдыхайте, сводите к минимуму занятия на свежем воздухе, чтобы не сжигать лишние калории, необходимые для наращивания мышц.
Если вы считаете, что эта диета слишком велика, чтобы потреблять ее медленно, старайтесь есть чуть больше все время. Также как можно больше крепкого сна, чтобы помочь в восстановлении.
Диета
Теперь о том, что есть, чтобы накормить раненые мышцы.Я бы рекомендовал есть каждые 3 часа или около того. Я знаю из личного опыта, что это может показаться невозможным, но вы должны попробовать съесть хотя бы немного больше, пока ваше тело не привыкнет к новому приему пищи.
Мы больше не маркируем наше трехразовое питание как завтрак, обед и ужин, потому что мы будем есть не менее пяти, но предпочтительно шести приемов пищи в день, и теперь они известны как приемы пищи 1–6.
Яйца4
Цельнозерновой хлеб (поджаренный)2 ломтика
Банан1
Молоко1 стакан
Тунец1 банка
Салат (смешанная зелень)1 порция
оранжевый1
Молоко1 стакан
Арахисовое масло1 ст.
Протеиновый порошок2 мерные ложки
Яйца2
мороженое1 мерная ложка
Стейк1 порция
Печеный картофель1 порция
Спаржа1 порция
Молоко1 стакан
Курица1 порция
Морковь1 чашка
Оливковое масло1 ст.
Протеиновый коктейль1
Арахисовое масло1 ст.
Этого должно быть достаточно для начинающих, так как вам, вероятно, будет трудно съесть такое количество.Пейте не менее одного галлона воды каждый день.
Эндоморф
Я бы посоветовал им тоже посоветовать, за исключением того, что делайте 3 дня низкоинтенсивных кардио только для повышения выносливости и для минимизации набора жира. Имейте в виду, что это всего лишь временная рутина.
Мезоморф
Тот же распорядок, другая диета и 4-5 дней кардио на ваш выбор.
Рекомендую ходить по беговой дорожке. По мере того, как вы набираете лучшую форму, увеличивайте продолжительность, но начинайте с 20 минут, постепенно увеличивая до 30-45 минут.Если это кажется большой работой, но, как я говорю своим клиентам, если вы не можете оставаться мотивированным, стой голым перед зеркалом в полный рост, если вам не нравится то, что вы видите, этого должно быть достаточно мотивации. Я буду гораздо глубже изучать сжигание жира, но здесь мы только начинаем.
Диета
Яичные белки7
Яйца1
Овсянка1/2 стакана
Протеиновый коктейль2 мерные ложки
Тунец1 банка
Печеный картофель1
Салат (смешанная зелень)1 порция
Курица5 унций.
Коричневый рис1/2 стакана
Брокколи1/2 стакана
Тунец1 банка
Салат (смешанная зелень)1 порция
вода1 стакан
Протеиновый коктейль1
Вот несколько полезных советов, как избежать приступов голода и переедания.
- Ешьте медленно.
- Всегда пейте не менее галлона воды в день. Для этого есть много веских причин, но у вас это создаст ощущение полноты.
- Если вам нужно что-то съесть, выберите здоровую низкокалорийную закуску, например сырые овощные пирожные, обезжиренный йогурт, салат и т. Д.
Что можно и что нельзя делать
Теперь о том, что можно и чего нельзя делать для всех трех типов телосложения … сначала перейдем к тому, что нельзя:
- Не ешьте барахло
- Не забывайте воду
- Не пропустите тренировки
- Не отклоняйтесь от этого распорядка
- Не расслабляйся.
Теперь о том, что можно сделать:
- Тренируйтесь усердно
- Будьте последовательны
- Соблюдайте диету
- По возможности увеличивайте вес штанги
- Используйте хорошую форму
Бодибилдинг для начинающих | Bodybuilding.com
Часть 1 | Часть 2
Итак, вы решили заняться бодибилдингом. Прекрасный выбор! Вы не будете сожалеть об этом. Вы не знаете, с чего начать, говорите? Нет проблем. После того, как вы прочтете эту статью, то есть. Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься бодибилдингом, и даст вам важные знания, которые вам понадобятся, когда вы станете более опытным.
Питание
Самая важная часть бодибилдинга — это питание.Без правильной диеты вы просто не добьетесь хороших результатов. Питание — это первое, что упускают из виду многие новые бодибилдеры. Они полагают, что могут получить впечатляющие результаты, принимая новейшие добавки. Компании-производители пищевых добавок также хорошо продвигают свою продукцию. Когда все сводится к минимуму, первым делом следует изучить свою диету.
Рекомендации по диете
- Минимум 1 грамм белка на фунт массы тела
- 2 грамма углеводов на фунт массы тела
- 0.4 грамма жира на фунт массы тела
Вот пример для человека весом 130 фунтов.
- Белок: 130 грамм
- Углеводы: 260 граммов
- Жиры: 52 грамма
- Всего калорий: 2028
Это минимум, который я предлагаю взять. Если вам нужно есть больше, то есть вы не набираете вес, увеличьте потребление белка и углеводов. Конечно, пейте много воды. Постарайтесь получать галлон в день.
Примеры продуктов, которые стоит съесть
Белок
- Цыпленок
- Яичные белки
- Творог
- Рыба
- Стейк
- Тунец
Углеводы
- Бананы
- Спаржа
- Овсянка
- Молоко
- Цельнозерновой хлеб
Жиры
- Оливковое масло
- Арахисовое масло натуральное
Программа обучения
День 1: Сундук / Плечи / Ловушки
1
Жим штанги лежа — средний хват2 подхода по 8-10 повторений
+ 8 больше упражнений
День 2: Отдых
1
+ 5 больше упражнений
День 4: Отдых
День 5: спина / плечи / трицепс
1
+ 7 больше упражнений
День 6 и День 7: Отдых
1
+ 3 больше упражнений
Подсказки
Если, например, понедельник, среда и пятница — неподходящие дни для тренировки, вы можете изменить расписание.Просто убедитесь, что у вас есть день отдыха между тренировками.
Причины настройки программы таким образом:
- Вы задействуете каждую мышцу
- Эти упражнения обеспечат прочную основу
- Вы получите полноценный отдых
Я решил поставить бицепсы вместе с ногами, потому что бицепсы обычно являются любимой частью тела для всех. Ноги часто являются самой тяжелой и изнурительной работой. Поэтому, складывая их вместе, вы будете с нетерпением ждать дня ног, а не бояться его.
Обратите внимание, что для каждого упражнения есть определенный диапазон повторений. Например, жим лежа имеет диапазон повторений от 8 до 10 повторений. Это означает, что вы должны выбрать вес, с которым вы сможете выдержать не менее 8 повторений, но не более 10. Как только вы сможете выполнить более высокое требование повторений, увеличивайте вес.
Итак, если вы жмете 120 фунтов на 10 повторений, затем 120 на 8 повторений, начните со 130 на следующей неделе. Важно помнить, что нельзя жертвовать своей формой только ради увеличения веса и не использовать вес, с которым вы не можете справиться.Это может привести к травмам. Некоторое «жульничество» с использованием других групп мышц для помощи в подъеме имеет свое место, но на данный момент в этом нет необходимости.
Если вы чувствуете боль, а жжение, связанное с тяжелой атлетикой, меня не касается, остановитесь. Боль, о которой я говорю, — это боль в суставах или мышцах. Например, при выполнении мух, если вы чувствуете боль в вращательной манжете плечевого сустава, вам нужно пересмотреть свою форму или использовать более легкий вес. Если вы все еще испытываете боль, не выполняйте это упражнение.Поговорка «Нет боли — нет выгоды» не относится к травме, которая причиняет боль.
Это базовая программа, предназначенная для создания прочного фундамента. Я выбрал эти упражнения, потому что это базовые упражнения, которые большинство людей умеет выполнять. По мере продвижения я предлагаю поэкспериментировать с различными упражнениями, диапазонами повторений и подходами, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Все разные.
Отдых и восстановление сил очень важны. Я предлагаю спать по восемь часов в сутки. Если вы не можете, вздремните днем в дополнение к ночному сну.
Кардио
Выполняйте кардио-упражнения по 20 минут два раза в неделю. Это можно сделать в выбранные вами дни. Если вы решите делать это в те дни, когда вы занимаетесь, убедитесь, что это как минимум за восемь часов до или после подъема.
Дополнения
Добавки используются для улучшения вашего питания. Если ваша диета не на должном уровне, то использование новейших добавок не даст впечатляющих результатов. Вот дополнение, с которого я предлагаю вам начать.
Сухой сывороточный протеин
Сывороточный протеин поступает из молока.Он отделяется от молока. Сывороточный протеин очень быстро всасывается — около десяти минут. Он также предоставил необходимые аминокислоты с разветвленной цепью. Это делает его идеальным протеином для приема после тренировки.
После тренировки ваше тело проголодалось! Тело похоже на губку, готовую впитать столько питательных веществ, сколько сможет. Вот где в игру вступает сыворотка. Благодаря высокой скорости всасывания сыворотка позволяет вашим мышцам быстро «впитать» ее. Это предотвращает катаболизм, разрушение мышц.
Я рекомендую сывороточный протеин от Optimum Nutrition. Это отличный белок по отличной цене.
Мультивитамины
Я для того, чтобы ваше тело нормально функционировало, необходимы самые разные витамины, минералы и другие питательные вещества. Недостаток в одном из этих жизненно важных пунктов может помешать вашей работе в тренажерном зале и росту ваших мышц. Практически невозможно получить все, что нужно вашему организму, только из еды. Поэтому вам следует принимать поливитамины.Принимайте поливитамины утром во время завтрака.