Жим наклонный в смите: Жим на наклонной скамье в тренажере Смита

техника со штангой с углом наклона 30 и 40 градусов

Спортсмены часто пренебрегают жимом штанги на наклонной скамье в пользу этого же упражнения в горизонтальном положении. Однако, жим на наклонной скамье – это важное упражнение и оно принципиально отличается от классического жима штанги лежа тем, что в жиме под углом грудные мышцы работают лучше и качественнее, чем в горизонтальном жиме.

Содержание

Польза и особенности жима на наклонной скамье

• При выполнении жима в горизонтальном положении нагрузка норовит уйти вниз, задействовав нижнюю часть грудных мышц и трицепсы, но как только мы начинаем использовать небольшой наклон вверх, нагрузка смещается выше – больше на ключичную часть грудной мышцы. Чем больше наклон скамьи, тем больше включается верхняя часть грудных мышцы, а трицепс задействуется меньше. Соответственно, чем меньше работают трицепсы, тем больше нагружаются грудные. Вес, с которым работает спортсмен в горизонтальном положении больше, чем тот, которым спортсмен работает под наклоном.
• Еще важный момент и достоинство жима лежа под углом заключается в том, что в нем тренируются все части грудных мышц, а не, как принято считать, только верхняя их часть. Именно поэтому данный вид упражнения можно использовать в качестве базового упражнения в тренировке грудных мышц и только после него выполнения переходить на горизонтальную скамью, а не наоборот.
• Помимо грудных мышц нагрузку получает и передняя дельтовидная мышца. Степень нагрузки на нее регулируется наклоном скамьи, но об этом поговорим чуть ниже. Так как работа трицепсов при выполнении жима штанги в наклоне минимальна спортсмен может тренироваться более узким хватом. Чем хват уже, тем больше амплитуда движения и, соответственно, лучше сокращаются грудные мышцы.

Какие мышцы работают при жиме штанги на наклонной скамье вверх головой

Как уже упоминалось, благодаря наклону трицепс менее задействован в данном варианте упражнения, а вот грудные мышцы выполняют всю основную работу. Также в «бой» идут и передние дельтовидные мышцы. Еще одним важным моментом будет правильное положение на скамье. Чем плотнее спортсмен расположится на спинке, тем больше будут задействованы грудные мышцы. А вот при выполнении упражнения с прогибом (мостом), который является нарушением техники упражнения, нагрузка на мышцы груди распределяется на трицепсы и дельты.

Также при выполнении задействуются мышцы живота и передние зубчатые мышцы.

Какой угол выбрать

Помимо мышц груди в работу подключаются передние дельты. Причем, чем больше наклон скамьи вверх, тем сильнее в работу включаются дельтовидные мышцы.Оптимальным является жим штанги под углом 30-45 градусов. При таком положении максимальную нагрузку получают мышцы груди, трицепсы, а дельтовидные нагружаются умеренно.

Техника жима штанги на наклонной скамье

1. Займите положение на наклонной скамье, отрегулировав сиденье так, чтобы гриф располагался на уровне глаз.
2. При выполнении жима гриф должен двигаться на уровне верхней линии грудных мышц (или над верхней частью грудных мышцы). Хват в этом упражнении идентичен классическому хвату при жиме на горизонтальной скамье. Широкий хват, при котором кисти находятся максимально близко к дискам-утяжелителям, тоже можно использовать, но не стоит забывать, что такое расположение рук на грифе более травмоопасно.
3. Правильный хват подразумевает вертикальное положение локтей в самой нижней точке амплитуды. Спина должна быть прижата к спинке скамьи.
4. Вдох делается в момент, когда штанга находится над головой в самой верхней точке амплитуды, и сопровождается опусканием штанги к груди, а выдох делается в момент жима.
5. Руки на пике амплитуды выпрямлять до конца не стоит, так как при разгибании рук полностью в работу подключаются трицепсы. В нижней части амплитуды гриф не должен касаться груди.
6. Немаловажный момент – это растягивание груди воздухом. Благодаря этому мышцы груди растягиваются при вдохе, что дает более качественное сокращение мышц.

Жим штанги в Смите на наклонной скамье

Этот вариант выполнения упражнения можно считать отличным способом тренировок с большими весами без поддержки. Также наклонный жим в тренажере Смита подойдет для женщин или новичков в тренажерном зале, так как жим под углом в Смите снимает нагрузку с мышц-стабилизаторов. Поэтому тем, кто самостоятельно не может стабильно удерживать штангу и выполнять упражнение на наклонной скамье, тренажер Смита будет хорошим вариантом для подготовки к свободному весу.

Рекомендации по тренировке

Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять в комплексе с другими жимами и прочими упражнениями в тренажерном зале. Схема тренировки может быть различная. Тренироваться можно, используя дроп-сеты, супер-сеты, а также в тренировках на силу и объем.

Рассмотрим классическую схему:

• Начинающему спортсмену следует включить жим штанги на наклонной скамье в тренировку грудных мышц первым.
• Оптимальным количеством подходов будет диапазон от 2 до 4, не считая разминочного, который следует сделать без утяжелителей с пустым грифом.
• Разминочный подход должен состоять из 12-15 повторений. Движение нужно совершать концентрированно и медленно.
• Оптимальным количеством можно считать диапазон 8-12 повторений.

Заключение

Жим штанги лежа на наклонной скамье – это высокоэффективное упражнение для проработки мышц груди, как у мужчин, так и женщин. Им нельзя пренебрегать, а наоборот, лучше выбрать в качестве основного жима в тренировке грудных мышц.

Жим штанги лежа на наклонной скамье в видео формате

А также читайте, жим гантелей в наклоне →

7 упражнений, которые можно делать на тренажере Смита

Тренажер Смита может быть одним из самых злонамеренных материалов в тренажерном зале, но вы можете пересмотреть его использование. Ему есть место в вашем укрепляющем режиме. Машина Смита — это не просто вешалка за тысячу евро (как ее иногда называют). Это оборудование позволяет вам выполнять тяжелые подъемы без присмотра напарника и удерживать штангу на управляемом пути, что является недостатком для некоторых упражнений, но преимуществом для других.

Преимущества машины Смита

Многие считают, что у него есть недостатки, поскольку это фиксированная плоскость движения, но он может нести больший вес чем то, что можно сделать со стандартной штангой.

Не все упражнения должны быть «функциональными» или напрямую относиться к силовому спорту, чтобы приносить пользу. Фиксированный диапазон движения позволяет более точно воздействовать на мышцу, исключая стабилизацию из уравнения. Например, при каждом жиме лежа штанга должна быть на месте, а ступни и спина должны быть плотно прижаты к скамье. Хотя вам по-прежнему необходимо поддерживать правильную технику, занимая положение на тренажере Смита, вам не нужно беспокоиться о том, что вы уроните штангу в лицо.

Кроме того, поскольку вам не нужно много работать, чтобы стабилизировать вес, вы можете поднять больше. Это означает, что вы можете перегрузить целевую мышцу большим весом, чем обычно можете поднять. И помните, что ваше тело не считает посуду, оно знает только, когда груз легче или тяжелее, чем раньше.

Наконец, это автоматическая машина обнаружения. Для использования поверните штангу на себя, поднимите и поверните штангу назад, чтобы зацепить штангу за тренажер. Не то чтобы это полностью безопасно, потому что вы можете навредить себе, но это намного безопаснее, чем пытаться жим лежа один раз без присмотра партнера.

Лучшие упражнения в тренажере Смита

Каз Пресс

Жим лежа включает в себя силу трицепса, которую вы можете развить с помощью упражнения в тренажере Смита. Казпресс — это гибрид жим узким хватом и разгибание на трицепс . Используя тренажер Смита вместо свободных весов, вы устраняете фактор нестабильности и позволяете использовать более тяжелый вес. Это, в свою очередь, помогает нарастить мышцы, необходимые для развития жима лежа.

Лягте спиной на скамью под перекладину. Держа локти близко к телу, возьмитесь за перекладину на ширине плеч или, если хотите, сильнее. Разблокируйте штангу до полного разгибания и начните со штанги над ключицами с вытянутыми руками; Опустите штангу к груди, согнув руки в локтях и допустив некоторое движение в плечах.

Приседания в машине Смита

Многие атлеты и силовые тренеры советуют не приседать вне более традиционной схемы приседаний. Они считают, что фиксированная вертикальная траектория машины не допускает вариативности в движении , что привело к травме.

Они не совсем неправы. Тем не менее, при правильной технике выполнения приседаний в тренажере Смита можно добиться значительных результатов. Приседания в тренажере выполняются аналогично приседаниям со свободным весом, за исключением того, что ступни должны находиться немного впереди штанги, а не прямо под штангой. Также убедитесь, что ваши колени не выходят слишком далеко за линию пальцев ног; Хотя до некоторой степени это нормально, было показано, что доведение до крайности пагубно сказывается на здоровье суставов.

Преимущества этого упражнения в том, что p ou s загрузить машину большим весом и переместите этот вес для большей устойчивости, t Rabaja r все мышцы ног, вместе с ядром, и достичь большая выработка тестостерона чем любое другое движение.

Встаньте на ширине плеч, положив штангу на плечи и трапеции. Разблокируйте штангу, подняв ее вверх и вперед. Поддерживая корпус и держа голову вперед, а позвоночник в нейтральном положении, присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле.

Болгарский присед на машине Смита

Как и приседания, выполнение болгарских приседаний на тренажере Смита гарантирует, что вы больше стабильности во время движения . Эта стабильность позволяет увеличить шаг, что, в свою очередь, позволяет большее сгибание бедра и большее растяжение большой ягодичной мышцы . Кроме того, это позволяет лучше тренировать более слабую ногу для устранения мышечного дисбаланса.

Чтобы еще больше разогнуть мышцы, поднимите переднюю или заднюю ногу на блоке или скамейке.

Поставьте самую сильную ногу на скамью или блок, а вторую ступню примерно в двух футах перед собой. С грифом на спине и ловушками разблокируйте гриф на тренажере. Повернувшись вперед и сохраняя позвоночник в нейтральном положении, опускайтесь вниз, пока заднее колено не коснется земли. Теперь вернитесь наверх.

Пожать плечами за спиной

Это изолирующее движение трапеций отлично, когда выполняется спереди, но когда вы берете гриф сзади на тренажере Смита, вы можете отодвинуться дальше от грифа и поднять ее выше. Это приводит к большей изоляции ловушек, особенно в средней части, которая отвечает за стабилизацию плеча.

Поставьте штангу на уровень ягодиц и встаньте к ней спиной. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч хватом сверху. Потяните штангу вверх и удерживайте ее на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.

Наклонный жим лежа

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что штанга приземлится вам на лицо / грудь во время жима на наклонной скамье, все, что вам нужно сделать на тренажере Смита, — это снова положить ее на направляющие, когда вы почувствуете себя менее уверенно.

Если ваша цель — верхняя часть груди, жим на наклонной скамье в машине Смита позволяет использовать более тяжелые веса, не опасаясь травм. Как и при использовании свободных весов, убедитесь, что вы не сгибаете запястье во время подъема.

Установите скамью под углом 45 градусов. Крепким хватом возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Поднимите штангу, разблокируйте ее и опустите к груди, удерживая предплечья вертикально и следя за тем, чтобы локти не растягивались. Когда штанга окажется у вас на груди, вернитесь наверх.

Наклоненная строка

Это движение является обязательным для всех, кто хочет накачать мышцы спины, и с помощью тренажера вы можете увеличить вес. Выполнение этого на тренажере Смита выводит ваши стабилизирующие мышцы из уравнения из-за фиксированной траектории штанги, а это означает, что ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции лучше сфокусированы, чем если бы вы выполняли это со штангой.

Опустите штангу до упора. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч и хватом сверху. Держа спину прямо, слегка согните ноги в коленях и потяните вес к себе. Медленно опустите его на колени и повторите.

Перевернутый ряд

Хотя технически это движение веса тела, в тренажере Смита может отрегулировать планку s t высота u предпочтительна.

Положите пустую штангу на уровне талии. Лягте на пол на спину и возьмитесь за нее хватом над головой, немного шире плеч. Сжимая корпус, поднимайтесь, пока грудь не коснется перекладины. Он медленно идет вниз.

Это революция

Вдумайтесь, на теле человека имеется свыше 500 скелетных мышц. Крупные можно пересчитать по пальцам. Их функции самоочевидны. Мышцы-гиганты наделяют нас способностью передвигаться и совершать сложные движения. Ну а чем заняты мелкие мышцы? В момент движения эти мышцы напрягаются статически, и ваше тело словно «каменеет» в стабильном положении. Если бы не мышцы-стабилизаторы, мы не смогли бы выполнить ни одного физического упражнения. Возьмем, к примеру, приседания. Казалось бы, самое важное здесь — суметь распрямиться с тяжелой штангой на плечах. Как бы не так! На самом деле, нет ничего более сложного для нашего тела, чем сохранить равновесие и не опрокинуться навзничь. Работа пары квадрицепсов не идет ни в какое сравнение с напряжением колоссального мышечного массива, который помогает вам устоять. Суммарная площадь опоры, ко­торую образуют подошвы ваших кроссовок. ничтожна в сравнении с весом штанги, который зашкаливает за центнер, а то и полтора. Попробуйте поставить карандаш на кончик остро заточенного грифеля. Не вышло? Между тем, удерживая штангу на плечах, мы умудряемся не только стоять прямо, но даже присесть! Работа мышц-стабилизаторов выведена за рамки осознанных ощущений, однако не становится от этого более легкой. Мозг справедливо считает эти мышцы самыми важными. В самом деле, хорош был бы «царь природы», если бы на каждом шагу спотыкался и падал с любого стула… Так что, каждое упражнение ваша голова оценивает с точки зрения его опасности для мышц-стабилизаторов. Как только напряжение малых мышц становится критическим, мозг обрывает подачу нервных импульсов в большие мышечные группы. В итоге вы прекращаете тот же жим лежа, ошибочно полагая, будто сила грудных мышц подошла к концу. Важное открытие современного бодибилдинга состоит в том, что в неразрывном тандеме больших мышц и малых мышц-стабилизаторов главными являются вторые. Пока они не окрепнут, любые силовые упражнения вы будете делать вполсилы. И пусть вас не обманывают реки пролитого пота. Вполне возможно, что отказ, от которого у вас чернеет в глазах, — это всего лишь физиологическая иллюзия, рожденная слабостью мышц-стабилизаторов. Печальная правда состоит в том, что мышцы-стабилизаторы развивают только живые динамические движения в духе тяжелой атлетики, спортивной гимнастики, акробатики, разных видов борьбы и пр. Что же касается бодибилдинга, то здесь он беспомощен. Подобно тому, как хоккей не учит стоять на коньках, а требует готового владения этим искусством, так и отдачу в бодибилдинге диктует заранее сложившаяся мощь стабилизирующих мышц. Это преимущество позволяет любому серьезному спортсмену с ракетной скоростью обзавестись чемпионской мускулатурой. Одновременно растренированные новички будут годами топтаться на одном месте, не ведая, что упражнения на тренажерах и даже со штангой нисколько не приближают их к заветной цели. СЕКРЕТЫ АНАТОМИИ Легко догадаться, что силу мышц-стабилизаторов развивают упражнения, требующие равновесия. Выходит, самыми «вредными» в нашем спорте являются упражнения в тренажерах. Они обеспечивают неподвижность тела, а потому лишают стабилизаторы всякой нагрузки. Положение дел со штангой немногим лучше. Гриф штанги замыкает руки в жесткую раму. В итоге нагрузка ложится поровну на парные мышцы-стабилизаторы, а они этого очень не любят. Каждой малой мышце нужна полная свобода движений по простой причине. Все сложные движения сопровождаются винтовым скручиванием тела вокруг своей оси. (Вспомните бросок копья, мяча, камня, удар кулаком, борцовские приемы…) Все такие движения требуют ассиметричного сокращения даже тех мышц, которые природа создала парными. Казалось бы, какой толк обсуждать все эти анатомические тонкости? Не спешите, выход есть. Как-никак, в нашем арсенале имеются еще и гантели. Оказывается, именно этот древнейший атлетический инструмент (известный еще в Древнем Египте!) является наилучшим для новичка! Вот с ним не будет осечки! Пляшущие в руках гантели отлично развивают мышцы-стабилизаторы! ВНИМАНИЕ, НА СТАРТ! Итак, если до бодибилдинга вы не успели проявить себя в подвижных видах спорта, следуйте инновационной методике, гарантирующей стремительный рост мышечной массы. Неужто вам предстоит тренинг с одними гантелями? Нет, иначе вы переутомите мышцы-стабилизаторы, а то и травмируете. Исключив риск, для каждой мышцы вы будете делать сразу 3 вида упражнений, нагружая стабилизаторы обратной прогрессией. Первое упражнение — с гантелями, второе — со штангой, а третье — на тренажерах. Как вы помните, классическая схема тренинга диктует совсем другой порядок: сначала штанга, ну а потом гантели и все остальное. Однако такой расклад годится лишь опытным спортсменам. Если вы растренированный новичок, всегда стартуйте с гантелей! Укрепление мышц-стабилизаторов приведет к феноменальному росту ваших рабочих весов в базовых упражнениях. Рост массы удивит вас не меньше! Если вы — новичок без спортивного опыта или культурист со стажем, недовольный темпами роста мышц, практикуйте данную методику в течение 2-2,5 месяцев. Через первые 3-4 недели переходите к выполнению упражнений в стиле трисета (или гигантского сета — для ног). Выполняйте друг за другом по сету каждого упражнения, однако между такими сетами давайте себе достаточно отдыха (1,5-2 минуты).     ПРОГРАММА ТРЕНИНГА   День1 — Грудь+трицепс+пресс Упражнения Сеты Повторы Грудь Наклонный жим гантелей 4 8-10 Наклонный жим штанги 4 8-10 Сведения в тренажере 4 12-15 Трицепс Жим книзу одной рукой обратным хватом 3 8-10 Французский жим лежа 3 8-10 Отжимания в тренажере 3 12-15 Пресс Подъемы ног в висе 3 до отказа Скручивания на блоке 3 12-15   День2 — Ноги Упражнения Сеты Повторы Ноги Выпады с гантелями 4 8-10 Жим ногами (одной ногой) 4 8-10 Приседания со штангой 4 8-10 Разгибания ног 4 12-15 Сгибания ног 4 12-15 Подъемы на носки стоя 3 10-12 Подъемы на носки сидя 3 15-20   День4 — Дельты+трапеции+пресс Упражнения Сеты Повторы Дельты Жим гантелей сидя 4 8-10 Тяга к подбородку 4 8-10 Подъемы рук в тренажере 4 12-15 Трапеции Шраги с гантелями 3 8-10 Шраги со штангой 3 8-10 Пресс Боковые скручивания 3 до отказа Скручивания 3 до отказа   День5 — Спина+бицепс+предплечья Упражнения Сеты Повторы Спина Тяга гантели в наклоне 4 8-10 Широкая верхняя тяга 4 8-10 Рычаговая тяга в тренажере 4 12-15 Бицепс Подъемы на бицепс сидя 3 8-10 Подъемы на бицепс со штангой 3 8-10 Подъемы на бицепс в тренажере 3 12-15 Предплечья Сгибания в запястьях со штангой 3 8-10 Обратные сгибания в запястьях 3 12-15   ВЫБЕРИ ПО ВКУСУ! Если вы атлет с опытом, сами составьте для себя тренировочную программу, выбрав упражнения из списка. Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3 Грудь Жим гантелей (горизонтальный, наклонный, головой вниз) Разведения гантелей (горизонтально, наклонно, головой вниз) Кроссоверы (горизонтальные, наклонные, головой вниз) Жим лежа (горизонтальный, наклонный, головой вниз) Отжимания на брусьях Отжимания от пола   Жим от себя в тренажере Сведения в тренажере Сведения в тренажере (с согнутыми локтями) Жим лежа в Смите (горизонтальный, наклонный, головой вниз) Дельты Жим гантелей сидя Жим одной рукой на блоке Подъемы в стороны (с гантелями, на блоках) Подъемы перед собой (с гантелями, на блоках) Подъемы в стороны в наклоне (с гантелями, на блоках) Тяга гантелей к подбородку Жим штанги стоя/сидя  Жим штанги сидя из-за головы Подъемы штанги перед собой Тяга штанги к подбородку   Жим сидя в тренажере Жим сидя в тренажере Смита Жим из-за головы в тренажере Смита Подъемы рук в тренажере Тяга к подбородку в тренажере Смита  Обратные разведения рук   Спина Тяга гантели в наклоне Тяга на блоке одной рукой сидя Верхняя тяга одной рукой Тяга прямой рукой книзу Тяга в наклоне Широкая верхняя тяга Подтягивания Тяга к поясу сидя Тяга прямыми руками Пулловеры головой вниз Рычаговая тяга Тяга в наклоне в Смите Широкая тяга сверху в тренажере Пулловеры в тренажере Бицепс Подъемы на бицепс с гантелями/на блоке (стоя) Подъемы на бицепс с гантелями/на блоке (сидя) Концентрированные подъемы (с гантелями/на блоке) Подъемы одной рукой на блоке Подъемы на скамье Скотта одной рукой Подъемы со штангой стоя Подъемы с EZ-штангой Подъемы на блоке Подъемы на скамье Скотта на блоке   Подъемы в тренажере Подъемы в тренажере с опорой локтями Подъемы на бицепс в Смите Трицепс Разгибания одной рукой из-за головы Жим книзу одной рукой (обратным/прямым хватом) Разгибания руки в наклоне (с гантелей/на блоке) Французский жим лежа с гантелей Узкий жим лежа с гантелями Узкий жим лежа Жим книзу Французский жим лежа (штанга, EZ-штанга, блок) Разгибания рук из-за головы со штангой Отжимания (на брусьях, обратные) Разгибания рук в тренажере Отжимания в тренажере Узкий жим в тренажере Смита Французский жим в тренажере Смита Жим от себя в тренажере (узким, нейтральным хватом) Ноги Выпады Приседы на одной ноге Подъемы на опору Жим ногами одной ногой Приседания Передние приседы Приседания с гантелями Румынская становая тяга Жим ногами Приседания в Смите Передние приседания в Смите Гакк-приседы Разгибания ног Разгибания ног (лежа, сидя, стоя)

Жим на наклонной скамье! Грамотная техника и интересные фишки, которые мало известны

Очень часто я вижу в тренажёрных залах, как подавляющее большинство людей (не только тех, кто только что пришёл на своё первое занятие) выполняют классический жим штанги лёжа. И гораздо реже можно заметить, что основной акцент делается на жиме на НАКЛОННОЙ скамье, а зря

Привет, друзья! Сегодня поговорим про жим гантелей на наклонной скамье, а также, про жим штанги и различные вариации жимов именно под наклоном. Думаю, информация окажется для вас полезной.

Как и говорил, блог возвращается в прежнее русло.

Я уже соскучился по практическим статьям о бодибилдинге. На этот раз, я подготовил для вас кое-что интересное.

Почему жим на наклонной скамье?

Как я и сказал, очень часто атлеты отдают предпочтение именно горизонтальному жиму, а не жиму на наклонной скамье. А зря.

Сейчас объясню почему.

Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп.

Например, когда мы жмём штангу или гантели лёжа, то в той или иной степени у нас включаются в работу:

• Грудь.
• Дельты.
• Трицепс.
• Спина.
• Трапециевидная.

Спину я указал не случайно, она включается в работу в НЕГАТИВНОЙ ФАЗЕ (когда штанга или гантели опускаются вниз).

Дельты (плечи) и трицепс – это СИНЕРГИСТЫ нашей груди.

Синергисты – это мышцы, выполняющие однонаправленную работу (одинаковую сократительную функцию) в различных упражнениях, т.е., другими словами, ПОМОГАЮЩИЕ друг другу.

Грудь толкает вперёд руки, в результате своего сокращения и трицепс, толкает снаряд вперёд. Если совсем грубо.

Я писал подробную статью про анатомию дельт. Из неё понятно, что дельтоид – уникален тем, что делится на три пучка.

1. Передняя дельта выполняет ТОЛКАТЕЛЬНУЮ функцию.
2. Задняя дельта выполняет ТЯНУЩУЮ функцию.
3. А средняя дельта уникальна тем, что она ГИБРИДНА (толкает и тянет).

Т.е. мы наблюдаем ещё один синергист: ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА.

Сейчас становиться понятно, что, когда мы жмём снаряд на скамье лёжа, то работает не только грудь, работают и трицепс + передняя дельта.

Грубо говоря, они воруют нагрузку у целевой мышцы (мышцы, которую мы хотим накачать).

Что надо делать? Сделать так, чтобы включение в работу синергистов было минимально!

Как этого добиться? ТЕХНИКА + ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА!

Какой использовать угол наклона скамьи?

• Чем угол скамьи ВЫШЕ = Трицепс работает МЕНЬШЕ.
• Чем угол скамьи ВЫШЕ = Дельта работает БОЛЬШЕ.

Т.е. нам надо найти идеальный вариант.

Очевидно, что мы не можем максимально поднять угол скамьи, т.к. тогда в работу максимально включатся дельты и своруют значительную часть нагрузки (грудь почти выключится).

Понятно, что мы не можем опустить скамью полностью, т.к. в таком случае прекрасно себя будет чувствовать трицепс и сворует нагрузку.

Делать нужно следующим образом.

Поднимаем угол скамьи на 20-30 градусов!

Именно так, потому что таким образом мы включаем в работу грудь (классический горизонтальный жим не так хорошо концентрирует нагрузку на груди + активно работают синергисты).

Подняв немного скамью от горизонтали, мы практически исключаем из работы трицепс, но и не позволяем включиться дельтам.

Вывод: Угол скамьи должен быть в диапазоне 20-30 градусов.

Почему горизонтальный жим не так хорош для роста грудных?

Думаю, вы это уже поняли из вышесказанного.

При выполнении жима штанги или гантелей на горизонтальной скамье в работе АКТИВНО участвуют трицепс и передняя дельта, что не позволяет максимально сосредоточиться на грудных мышцах.

Плюс, на горизонтальной скамье, как правило, во время жима легче образуется т.н. МОСТ в спине. Тело старается выгнуться сильнее, чтобы размазать нагрузку по большему количеству мышц (так ни одна мышца не получит избыточную нагрузку).

Ещё один аргумент против, это один известный эксперимент Брета Контераса в области электромиографии.

Что это за эксперимент?

Брет Контерас долгое время исследовал электрическую активность в мыщцах на момент их сокращения в разнообразных упражнениях.

Вот что получилось с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу (сверху вниз, от ЛУЧШИХ к менее эффективным):

Верх грудных

1. Наклонный жим гантелей лежа.
2. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускаем к горлу).
3. Жим штанги лежа на полу.
4. Кроссовер со средних роликов.
5. Разводка гантелей лежа под углом и жим штанги лежа под углом.

Средняя часть грудных

1. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
2. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье.
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
4. Наклонный жим штанги лежа.

Нижняя часть грудных мышц

1. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
2. Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье
3. Отжимания на брусьях с отягощением
4. Кроссовер с высокого блока.

Удивительно? Ещё бы.

Это не мои предположения, друзья и даже не мои личные эксперименты и ощущения – это наука в чистом виде.

Какие выводы из всего вышеперечисленного?

• Жим штанги к шее (в стиле «гильотина») гораздо лучше грузит грудные мышцы, чем классический жим штанги лёжа (когда штанга опускается на уровне сосков). Ещё гораздо более удивительно то, что прекрасная активация мышц наблюдается ДЛЯ ВСЕХ ЧАСТЕЙ ГРУДИ! Брет выполнял это упражнение с техникой Винса Жиронды: ноги подняты на скамью (убираем мост), широкий хват, штанга опускается к шее, большая растяжка.
• Классический жим штанги лёжа на горизонтальной скамье оказался практически САМЫМ БЕСПОЛЕЗНЫМ УПРАЖНЕНИЕМ для тренировки груди. Его, конечно, можно использовать для тренировки нижней части груди, но не особо целесообразно, т.к. разводки с гантелями, жим штанги в стиле «гильотина», кроссовер будут работать лучше. Оговорка лишь в том, что Брет делал жим штанги на горизонтальной скамье в лифтерской технике (с мостом и работой ногами). Я всё-таки, если не нахожу наклонную скамью, то делаю жим, закинув ноги на скамью и убираю мост, тем самым сосредотачиваясь на мышечном чувстве.
• Жим штанги на наклонной скамье – это не упражнение на верхнюю часть груди! Оно прекрасно грузит СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ груди. Для меня это было давно понятно, т.к. я ориентировался на свои ощущения.

Телу НЕ ВЫГОДНО растить мышцы из-за их энергопотребления, поэтому оно старается препятствовать мышечному росту, и один из таких способов – РАСПРЕДЕЛЕНИЕ нагрузки между как можно большим количеством мышц.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – это, всё-таки, больше пауэрлифтерское и тяжелоатлетическое упражнение, направленное на развитие максимальных показателей СИЛЫ, но наша задача не в этом.

Для нас важна прогрессия нагрузок, но больше важно мышечное чувство, чтобы нагрузка попадала точно в цель. Мы должны сделать нашим мышцам ТЯЖЕЛЕЕ, чтобы смоделировать организму ситуацию, ВЫГОДНУЮ РОСТУ!

Ещё раз:

Тренировка ==> Стресс ==> Выработка стрессовых гормонов и факторов роста ==> Восстановление прежних энергоресурсов и двигательных единиц (мышечных клеток) ==> Суперкомпенсация (рост мышц)

Организм понимает: «Ага, нагрузка была большой, гораздо выгоднее предостеречься от подобного стресса в будущем, чтобы снизить угрозу для жизни и наращивает чуть больше мышц, чем было для этого». Прямая выгода, друзья.

Организм не делает того, что ему не выгодно.

Честно, я вообще никогда не делаю жим на горизонтальной скамье, и моя грудь не потеряла от этого в объёмах.

 

Жим на наклонной скамье. Техника

Как я и говорил, добиться максимального сосредоточения нагрузки на мышцах груди можно следующими путями:

1. Положение тела.
2. Техника.

Про положение тела, думаю, понятно. Надо чуть поднять угол наклона скамьи до 20-30 градусов, чтобы нагрузка попадала преимущественно в грудные. Исключаем из работы трицепс и переднюю дельту, тем самым.

Положение рук:

• Чем руки ШИРЕ держат гриф (если вы жмёте штангу) = Тем сильнее растяжение и больше включаются грудные, НО меньше амплитуда движения.
• Чем руки УЖЕ держат гриф = Тем слабее растяжение, Больше включается трицепс, Большая амплитуда движения.

Решение: Я предлагаю ставить руки СРЕДНЕ (не сильно разводить и не сильно сводить, примерно по краям от рисок на грифе). Так, чтобы увеличить амплитуду движения, сохранить растяжение и сократить работу трицепса.

Скорость движения:

• Поднимаем снаряд быстро = работают гликолитические быстрые мышечные волокна (БМВ) и высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ), если вес критически большой (можем поднять на 1-2 раза).
• Поднимаем снаряд медленно = включаются в работу окислительные медленные мышечные волокна (ММВ).

Решение: Для новичков советую чуть более медленное опускание снаряда, сконцентрировавшись на ощущениях, и сравнительно быстрый подъём снаряда (не нарушая технику). Не надо сосредотачиваться на скорости, сосредотачивайтесь на своих ощущениях.

Положение ног:

• Чем ноги НИЖЕ = Сильнее вероятность моста, что снизит работу грудных (помните про электромиографию?).
• Чем ноги выше = Тем проще убрать мост и сосредоточиться на работе грудных.

Решение: Советую вам закидывать ноги, допустим, на гантельный ряд перед вами (я так часто делаю, если жму гантели), или на скамью. Так мы уберём прогиб в спине (мост) и сосредоточимся на работе грудных.

Куда опускать гриф:

Как вы уже поняли, если мы опускаем гриф к шее (в стиле «гильотина»), то так мы сильнее нагружаем грудные мышцы (работают все части груди). Поэтому, опускать к соскам не вижу смысла, если ваша цель – большие, красивые грудные.

Решение: Гриф опускаем ближе к шее (если жмём на горизонтальной скамье), и между шеей и сосков, если жмём на наклонной.

Дыхание:

Тут всё просто. Опускаем снаряд = делаем ВДОХ. Поднимаем снаряд = ВЫДОХ!

Старайтесь не задерживать дыхание. Это повышает внутриглазное, да и артериальное давление.

Ну и не забывайте, друзья, ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА ОЩУЩЕНИЯ!!! Это в первую очередь. Ваш организм вам сам подскажет, как лучше.

Поговорим про моё САМОЕ ЛЮБИМОЕ упражнение для развития мышц груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Да, действительно, это моё самое любимое упражнение для развития грудных мышц.

Почему?

Во-первых, это самое лучшее упражнение с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу по результатам экспериментов Брета с электромиографией.

Во-вторых, вот ещё причины:

1. Т.к. между снарядами у нас нет перегородки (грифа), то мы можем ниже опустить гантели, а значит, увеличить амплитуду движения, тем самым, усложнив себе работу.
2. Мы можем развернуть (супинировать) гантели в точках пикового сокращения для того, чтобы лучше прочувствовать мышцы. Это важный момент, т.к. позволяет попадать нагрузке точно в цель.
3. Если не хватает сил выполнить ещё одно повторение, то мы можем не бояться, что нас придавит снаряд. Мы просто можем их бросить по бокам от себя, тем самым не навредив себе.

Есть и некоторые неудобства при использовании гантелей:

1. Наступает тот момент, когда становится неудобно прогрессировать нагрузку. Например, вы уже уверенно жмёте гантели по 40 кг на 12 раз (а это уже достаточно большой вес), и вам хочется поднять рабочий вес. Скорее всего, в зале вы не найдёте гантели 41,25 кг или 42,5 кг, а увидите только снаряды по 45 кг. А рост рабочего веса по 5 кг на сторону (суммарный вес 10 кг) – это, как правило, слишком много, если, конечно, вы не используете фармакологию.
2. Техника должна быть более скрупулёзно отточенной, иначе высок риск травмы. Одно неловкое движение с достаточно тяжёлой гантелью и можно получить очень неприятные травмы (локтей или плеч, связок и сухожилий). Эти травмы могут не позволить нормально тренироваться в будущем.

Как выполнять жим с гантелями на наклонной скамье? Очень просто, друзья.

НЕЛЬЗЯ просто брать гантели и закидывать с размаха наверх. Я так видел множество раз. Это легко ведёт к разрывам связок и сухожилий в районе плечевых и локтевых суставов.

1. Забрасывание гантелей делаем так. Берём две гантели, упираем их себе в верхнюю часть бёдер (над коленями), садимся на скамью. Далее, как бы, подкидываем одну гантель коленом, одновременно ложась на скамью, по инерции сработав вторым коленом, закинув вторую гантель. Крепко держим гантели, выжимаем вверх. Это ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
2. Сравнительно медленно опускаем гантели вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
3. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём гантели вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
4. В верхней точке немного супинируем (разворачиваем) кисти рук с гантелями внутрь, дополнительно сделав ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
5. Это был один повтор.

Я обожаю начинать тренировку груди именно с этого упражнения. Грудь наливается кровью, горит, раздувается. Прекрасные ощущения!

Жим штанги на наклонной скамье

Сейчас я говорю про ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ наклон скамьи (когда она наклонена вверх). Чуть менее эффективное упражнение, как мы выяснили, но тоже имеет свои преимущества.

1. В первую очередь: УДОБНАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК! Мы можем наращивать веса по чуть-чуть, т.к. практически в любом зале можно найти блинчики по 0,5-1,25 кг.
2. Далее, наличие ПЕРЕГОРОДКИ между снарядами (гриф), что даёт дополнительную стабилизацию и возможность жать ОТКРЫТЫМ ХВАТОМ (когда ваш большой палец не обхватывает гриф, а кладётся на гриф снизу.

Вот демонстрация закрытого и открытого хвата:

Техника ТА ЖЕ самая, что и при жиме гантелей на наклонной.

1. Ничего забрасывать не нужно. Просто ложитесь под штангу, скамья наклонена, как мы выяснили, на 20-30 градусов. Ставите руки чуть шире рисок (вы их увидите), это средний хват.
2. Снимаем штангу со стоек. Это исходное положение.
3. Сравнительно медленно опускаем штангу вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
4. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём штангу вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
5. В верхней точке, дополнительно делаем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
6. Это был один повтор.

Жим на наклонной скамье вниз головой

Никогда не делал это упражнение для развития грудных, т.к. оно для них практически бесполезно. Плюс людям с давлением я бы его категорически не рекомендовал (да и вообще отрицательные углы наклона).

Но для развития трицепса этот вариант определённо прекрасен! Чем же?

Тем, что наклон скамьи вниз головой практически выключает из работы грудь, но очень хорошо включает трицепс. Большая мышечная группа не ворует нагрузку у маленькой, а значит мышца получит достаточную для роста нагрузку.

Я выполняю именно жим в Смите на наклонной скамье (в тренажёре Смита; это такая рама с грифом, который двигается только по определённой траектории).

Так я могу полностью сосредоточиться на работе трицепса, не отвлекаясь на работу мышц-стабилизаторов (которые всегда включаются при работе со свободным весом).

1. Скамью опускаем от горизонтали на 10-20 градусов. Ноги закидываем на скамью.
2. Берёмся за гриф на уровне плеч или чуть уже.
3. Опускаем подконтрольно снаряд на уровень чуть выше сосков, держа ЛОКТИ ПАРАЛЛЕЛЬНО ТЕЛУ! Не разводите их (иначе может включиться грудь).
4. Чувствуем растяжение в трицепсе.
5. Начиная движение с сокращения трицепса, выжимаем гриф вверх. В верхней точке дополнительно напрягаем трицепс (пиковое сокращение).
6. Это один повтор.

А вообще, у меня есть очень крутая статья про то, как накачать руки быстро. Там я перечисли и объяснил все самые крутые упражнения для формирования красивых рук.

Выводы

Друзья, давайте подытожим то, что я сегодня рассказал:

• Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп (надо отключать синергисты из работы).
• Это достигается: положением тела и техникой выполнения упражнения.
• Самое эффективное упражнение для развития грудных: жим гантелей на наклонной скамье.
• Жим штанги на горизонтальной скамье в классическом понимании практически бесполезен для формирования грудных мышц.
• Придаёте серьёзное значение УГЛУ НАКЛОНА скамьи, т.к. это сильно смещает вектора приложения нагрузки.
• Девушкам нет особого смысла тренировать грудь в отдельный день. Достаточно просто в начале тренировки сделать жим лёжа на наклонной скамье с гантелями.

На этом у меня всё, друзья. Надеюсь, что статья была для вас полезной.

В ближайшее время выйдет масса очень крутых практических статей.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

Месячный план тренировки груди: только машины.

Эти специализированные упражнения, представленные в данном материале, приведут к солидному росту грудных мышц.

Мы используем машины для создания различных вещей каждый день. Машины строят автомобили; они строят дороги; они строят компьютеры; они строят роботов. Так почему бы не построить своё тело с помощью машин?

Задайте этот вопрос дюжине тренеров, следующих тенденциям «Новой Эпохи», и около 10 из них решительно ответят: «Потому что машины не работают».

Неправильно. Машины, без сомнения, функциональны, то есть с их помощью можно нарастить сухую мышечную массу во всех областях тела, в данном случае грудных.

Мы все большие поклонники гантелей и штанги в день груди, но нельзя исключать из уравнения специализированные тренажеры для жима от груди, оборудование Hammer Strength и кроссоверы.

Жим в тренажере позволяет перегрузить грудные мышцы, не включая в работу множество мелких вспомогательных мышц, которые помогают сбалансировать нагрузку и удерживать её на правильном пути движения, как в случае со свободными весами.

Больше перегрузки — больше потенциал роста. А что тросовые тренажёры? Честно говоря, они предпочтительнее гантелей во время сведения рук из-за постоянного напряжения в мышцах, которое они создают на каждом сантиметре каждого повторения.

Пожалуйста, не отказывайтесь от свободных весов. Всё, что нужно, ​​- это уделить для себя месяц или около того, чтобы сосредоточиться на упражнениях, выполняемых на тренажерах для тренировки груди, используя следующую программу.

Добавьте веса в жиме на тренажере, почувствуйте пампинг на кроссоверах и наслаждайтесь своей вновь обретённой мышечной массой, прежде чем переключиться на работу с гантелями и штангой, чтобы набрать ещё больше веса.

Тренировка груди, выполняемая на машинах

Ниже приведены четыре отдельных тренировки груди только на машинах и тренажерах, которые нужно выполнять в течение четырех недель: тренировка 1 на первой неделе, тренировка 2 на второй неделе и так далее.

Выполняйте тренировки в тот день, в который вы обычно тренируете грудь. Если вы обычно тренируете другую группу мышц вместе с грудными (например, трицепсы, бицепсы или плечи), продолжаете как обычно, после проработки груди.

Эти тренировки прописаны как единственные для груди в течение четырехнедельного периода.

Однако, если вы твёрдо настроены тренировать грудь два раза в неделю и / или не хотите отказываться от упражнений со свободным весом на целый месяц, то можете добавлять одну тренировку на грудь с меньшим объёмом со свободными весами каждую неделю по своему желанию.

Просто убедитесь, что интервал между двумя такими тренировками будет составлять не менее 72 часов, чтобы обеспечить необходимое восстановление мышц.

Тренировка 1: обычное выполнение

1. Жим лёжа в машине Смите – 4 подхода по 12 повторений.
2. Наклонный жим в Хаммере – 4 подхода по 12 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере сверху-вниз – 3 подхода по 15 повторений.
4. Сведение рук в тренажёре Pec Deck – 3 подхода по 20 повторений.

Тренировка 2: дропсеты

1. Жим лёжа в машине Смите на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений.
2. Жим от груди сидя в тренажёре* – 4 подхода по 8 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере снизу-вверх** – 3 подхода по 10 повторений.
4. Сведение рук в тренажёре Pec Deck** – 3 подхода по 12 повторений.

* Или жим лёжа на горизонтальной плоскости с Хаммере.

** В последнем подходе сделайте два-три дропсета.

Тренировка 3: предварительное утомление + суперсет

1. Сведение рук в тренажёре Pec Deck – 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим лёжа в машине Смите – 4 подхода по 8 повторений.
3. Наклонный жим в Хаммере – 3 подхода по 10 повторений в суперсете со сведением рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка 4: предварительное утомление + суперсет + дропсет

1. Сведение рук в кроссовере сверху-вниз – 4 подхода по 10 повторений в суперсете с наклонным жимом в Хаммере – 4 подхода по 10 повторений.
2. Жим от груди сидя в тренажёре* — 3 подхода по 15 повторений.
3. Сведение рук в тренажёре Pec Deck** – 3 подхода по 12 повторений.

* Или жим лёжа на горизонтальной плоскости с Хаммере.

** В последнем подходе сделайте два-три дропсета.

Упражнения

Наклонный жим в Хаммере

Выполнение: Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы ручки находились на одной линии средней части груди (не ниже нижней части груди и не выше плеч).

Сядьте, положив спину на подушку, ноги плотно уприте в пол и возьмитесь за ручки.

Напрягите грудные мышцы, чтобы выдвинуть ручки машины вперёд и вверх (фиксированная траектория движения тренажера).

В верхней части амплитуды движения сделайте секундную паузу при этом не блокируя локти, затем медленно опускайте вес вниз, не позволяя ему полностью ложиться на тренажёр между подходами, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении.

Варианты жима в Хаммере: Hammer Strength предлагает тренажеры для жима от груди, имитирующие наклон (как показано выше) и жимы с опусканием скамьи; это отличные варианты, если они есть в спортзале, в котором вы тренируетесь. Используйте любое оборудование Hammer Strength, которое сможете, регулярно меняя углы наклона.

Жим в машине Смита на наклонной скамье

Выполнение: Отрегулируйте наклонную скамью в машине Смита так, чтобы гриф штанги касался верхней части груди в нижней части каждого повторения.

Лягте на скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, расцепите защелки и выпрямите руки вверх.

Медленно опустите штангу к груди, слегка коснитесь её, затем выжмите вверх до положения вытянутых рук, не блокируя локти.

Варианты жимов в Смите: Жимы на горизонтальной плоскости и с наклоном в машине Смита можно делать, просто выставив скамью под нужным углом, выполняя то же движение.

При этом сдвигайте скамью вперёд при горизонтальном жиме так, чтобы гриф штанги касался средней / нижней части груди в конце каждого повторения.

Сведение рук в кроссовере

Выполнение: Встаньте посередине станции кроссовера с D-образными ручками, прикрепленными к обеим стойкам примерно на уровне плеч.

Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперёд, чтобы снять вес со штабелей, и вытяните руки в стороны.

Слегка согнув руки в локтях и выпрямив туловище, напрягите грудные мышцы, чтобы свести руки перед собой.

Когда руки встретятся, сожмите грудные мышцы на один счёт, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты работы в кроссовере: Сведение рук в кроссовере можно и нужно выполнять под разными углами, чтобы воздействовать на все области грудных мышц.

Сосредоточьтесь на верхней части груди, переместив шкивы троса в самое нижнее положение и потянув рукоятки вверх, чтобы ваши руки во время движения встретились на уровне верхней части груди.

Чтобы воздействовать на нижнюю часть груди, держите шкивы высоко и сводите руки вместе на уровне талии.

Сведение рук в тренажёре Pec Deck

Выполнение: Отрегулируйте сиденье тренажёра так, чтобы ручки находились на уровне груди.

Сядьте на сиденье, прижав спину к подушке, возьмитесь за ручки и вытяните руки в стороны, слегка согнув их в локтях.

Напрягая грудные мышцы начинайте сводить руки вместе. Когда они соприкоснутся, сильно сожмите грудные мышцы на два счёта, затем медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя весу ложиться в стопку на стеке, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах.

Варианты работы в Pec Deck: Не всё оборудование для грудных мышц Pec Deck (или бабочка) идентично, но основное движение — это сведение рук к средней линии тела.

В одних тренажерах руки вытянуты, в других — согнуты, предплечья опираются на вертикальную подушку. Используйте любую тренировочную платформу или тренажёр, который есть в вашем спортзале.

Жим от груди в тренажёре сидя

Выполнение: Отрегулируйте сиденье тренажёра так, чтобы ручки были позади туловища в нижнем положении.

Держа ступни на полу, спину и голову прижатыми к спинке сиденья, надавите на рукоятки, поднимая вес до тех пор, пока руки не будут выпрямлены, но локти не заблокированы.

Медленно опустите вес в нижнее положение, не позволяя ему полностью ложиться в стопку на стеке между повторениями, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Варианты жима от груди в тренажёре: Большинство отобранных тренажеров для жима от груди включают стандартный жим сидя в вертикальном положении, который имитирует движение лёжа на скамье, в отличие от жима под углом вверх для проработки верхней часть груди.

Что можно изменить, так это положение рук. Поэкспериментируйте, поставив руки на рукоятки как можно шире, а также как можно ближе, чтобы дать нагрузку на мышцы груди под разными углами.

Сведение рук в кроссовере лёжа

Выполнение: Поместите скамейку в середине станции с D-образными рукоятками, прикрепленными к обеим стойкам на самом нижнем уровне.

Возьмитесь за них, лягте на скамью и вытяните руки в стороны. Слегка согнув локти, напрягите грудные мышцы, чтобы соединить руки вместе. Когда они встретятся, сожмите грудные мышцы на один счёт, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты сведения рук в кроссовере: Разводку в кроссовере лёжа на скамье можно и нужно выполнять под разными углами, чтобы охватить все области груди.

Сосредоточьтесь на верхних отделах грудных мышцах, используя наклонную скамью, среднюю часть грудных мышц прокачайте на горизонтальной скамье, а нижнюю часть груди на наклонной скамье с отрицательным уклоном.

Читайте также:

Программы тренировок для мышц груди

Секрет успеха красивых грудных мышц кроется ни в мифических универсальных программах, а в базовых упражнениях, постоянном увеличении рабочего веса, использовании оптимального вектора для лучшего сокращения мышц груди.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и с гантелями, причем последний снаряд позволяет сфокусировать работу на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы. Ключ к успеху – правильная техника без гонки за весом, в этой статье можно увидеть технику выполнения этого базового занятия, узнать об особенностях и возможных ошибках при выполнении жима.

Существует несколько эффективных тренировочных программ, которые помогут накачать мышцы груди независимо от опыта. Следует отметить, что тренировки для мышц груди могут преследовать различные цели, в зависимости от которых и подбирается программа. Если целью является набор массы, то не обойтись без таких упражнений как жим гантелей, наклонного жима штанги, жима от груди в тренажере из положения «сидя», сведение рук в «бабочке». Для проработки контура грудных мышц выполняется жим штанги на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями, наклонный жим штанги в «Смите», разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять упражнения с использованием тренажеров. В данном случае эффективным для мышц груди являются отжимания от пола. Для того чтобы выполнять отжимания необходима сильная спина, для укрепления мышц спины также есть ряд упражнений. Ознакомиться с наиболее популярными упражнениями для укрепления мышц спины позвоночника можно в этой публикации , здесь представлено много полезной информации.

Тренировка с акцентом на верхнюю часть груди предполагает тренировки с использованием штанги, гантелей. В этом случае жим выполняется лежа с наклоном. Кроме этого в программу входит сведение рук в кроссовере на наклонной скамье, отжимания от пола ноги на возвышенности. Для укрепления нижней части мышц выполняется программа упражнений включающая в себя жим штанги лежа с наклоном вниз, наклонный жим гантелей, отжимания на брусьях, жим от груди в тренажере сидя.

Независимо от выбранной программы тренировок для грудных мышц, упражнения необходимо выполнять после полноценно проведенной разминки, об этом следует помнить всегда. Стремитесь к новым достижениям и будьте здоровы!

Чем заменить жим штанги на наклонной скамье. Чем заменить жим лежа

Жим штанги в положении лежа — базовое упражнение, задействующее в работе большое количество мускулов тела. В зависимости от особенностей техники выполнения движения, можно смещать нагрузку на тот или иной мускул. Наверняка вы знаете, что это не только отличное упражнение для набора массы и увеличения силы, но также является соревновательным в пауэрлифтинге. Также отметим, что присущей жиму вариативности нет ни в одном другом силовом упражнении. Вы можете его выполнять с различной постановкой рук, корпуса, ног. Существует много вариантов данного упражнения, и назвать их одним и тем же, достаточно сложно. Однако несмотря на высокую популярность и эффективность движения, иногда перед атлетами возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Именно об этом мы сегодня и будем говорить. Однако сначала хочется затронуть тему макро циклов в тренировочном процессе.
Годовой план занятий любого атлета можно разделить на три этапа:

• Увеличение силовых параметров.
• Массонабор.
• Работа над рельефом.

Все это общеизвестно, но все же хочется напомнить, ведь циклирование позволяет добиться высоких результатов в спорте.

Когда приходится искать альтернативу жиму штанги лежа?

Давайте рассмотрим две наиболее распространенных ситуации, в которых спортсмены начинают интересоваться, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях?

Травма

Чаще всего спортсменам приходится искать замену тому или иному упражнению по причине травмы. Причем она не обязательно должна быть получена недавно, ведь хронические повреждения также встречаются часто и периодически дают о себе знать. К сожалению многие билдеры к хроническим повреждениям относятся не так ответственно, как следует. В результате они сами себе причиняют серьезный вред.

Если вы получили травму или дает о себе знать старая, то не нужно мучать свой организм. Кроме этого при наличии чувства дискомфорта в момент выполнения упражнения вы не сможете полностью использовать весь силовой потенциал мускулов и в результате не получите желаемого эффекта. В худшем случае ситуация усугубиться и вы можете даже получить новое повреждение. Если у вас есть травма, то определенно стоит подумать о том, чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?

Мышечное чувство

Некоторые атлеты при выполнении жима в положении лежа не могут прочувствовать сокращения мускулов. Это чаще всего связано с особенностями строения скелета, а также композицией мышц. Возможно, у вас трицепс либо дельты уступает в развитии и быстро утомляется в сравнении с мускулами груди. Возможна и обратная ситуация, в которой вся нагрузка приходится на более сильные мышцы, а грудные при этом практически не работают.

Во время силового цикла тренинга рекомендуем воспользоваться советами Майка Ментцера и использовать предварительное утомление целевых мускулов. Если речь заходит о груди, то необходимо сначала проработать мелкие мышцы. В противном случае следует предварительно утомить трицепс либо дельты, чтобы добиться отказа грудных мышц. В массонаборный период можно и вовсе использовать специальные упражнения.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы.

Для выполнения упражнения нужны:

• Олимпийский гриф;
• Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

1. Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
2. Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
3. Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
4. Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
5. На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
6. Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
7. На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
8. Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Это важно! При выполнении жима кисти и предплечья располагаются строго вертикально, если смотреть на них сбоку или спереди.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

1. Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
2. Снимают гриф, выпрямляют руки.
3. Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Это важно! Такой вариант жима запрещено выполнять на скамье с наклоном — только в строго горизонтальном положении.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.

Это важно! Чтобы упражнение было максимально безопасным, рекомендуется надевать неопреновые напульсники. Перед началом занятий хорошо разминаются. Если игнорировать этот этап, возможны серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата.

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

Какими упражнениями можно заменить жим штанги лежа?

Выше мы рассмотрели две причины, при которых возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Однако не у всех есть дома штанга и именно отсутствие этого снаряда может привести к появлению подобного вопроса. Напомним, что классическое движение в первую очередь предназначено для прокачки мускулов груди. В то же время его вариации могут смещать акцент на дельты либо трицепс.
Чтобы выполнять данное движение, вам потребуется следующее спортивное оборудование:

• Непосредственно штанга.
• Скамейка.
• Стойки, на которых располагается спортивный снаряд.
• Товарищ для подстраховки.

Именно в этом и заключается сложность выполнения движения дома. Однако пора ответить на главный вопрос статьи — чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?

Отжимания

По сути, жим штанги в положении лежа является усложненным вариантом отжиманий. При этом оба движения в реальной жизни встречаются крайне редко. Вспомните, когда вам приходилось отталкиваться от земли либо поднимать предмет лежа на спине? В то же время упражнения имитируют естественное движение отталкивания кого-то или чего-либо от себя.

Оно достаточно распространено в обычной жизни, а тренироваться его проще в горизонтальной плоскости. Так как штанга не была придумана сразу, то люди начали использовать отжимания. Если вы прежде не занимались спортом, то именно с этого движения и стоит начать тренировки. Если вы не способны отжаться 15 раз и более. То к жиму приступать не нужно.

Если ваша тренировочная программа предусматривает выполнение жима, скажем, в трех сетов по десять повторов в каждом, можете смело заменить упражнение отжиманиями. Работайте с требуемым количеством сетов, выполняя движения до отказа. В результате эффект будет более высоким в сравнении с жимами пустого грифа. Как только данное движение перестало увеличивать силу, а лишь повышает выносливость, можно переходить к жиму штанги в положении лежа. Однако и от отжиманий в такой ситуации отказываться не стоит, ведь это одно из самых эффективных силовых движений.

Безусловно. В рассмотренной чуть выше ситуации вам предстоит усложнить классические отжимания. Нашим мышцам нет дела до того, чем вы хотите их нагрузить. Значение имеет лишь время нахождения под нагрузкой и ее степень. Также напомним, что нагрузка должна постепенно увеличиваться. Только в такой ситуации можно прогрессировать. Вариантов усложнения отжимания достаточно много и вы можете даже не выполнять жимы штанги, но при этом создать хорошую мускулатуру.

Вот несколько популярных способов усложнения классического упражнения:

1. Поместите ноги на опоре, чтобы сместить вес тела в верхнюю часть корпуса.
2. Увеличивайте амплитуду движения, упираясь руками не в землю, а опору. Например, стопку книг.
3. Выполняйте плиометрические отжимания. Говоря проще, отжимайтесь с хлопком, сменой рук и т. д.
4. Переносите вес тела на одну руку. В результате переходите к выполнению отжиманий на одной руке.
5. Выполняйте упражнение с дополнительным отягощением.
6. Комбинируйте рассмотренные выше способы.

Отжимания на брусьях

Известный среди поклонников культуризма Джон МакКаллум считает, что данное упражнение является вторым по значимости для атлета, после дыхательных приседаний. Это говорит о том, что он ставит отжимания на брусьях даже выше самого жима в положении лежа. Некоторые атлеты подумают, что брусья в домашних условиях найти будет еще сложнее, чем штангу. Это совершенно не так, ведь можно использовать вместо этого спортивного снаряда два стула со спинками либо любые поверхности, расположенные на уровне таза и выше.

Жим гантелей в положении лежа

К слову, некоторые билдеры предпочитают работу с гантелями штанге, даже при условии возможности выполнять классический жим. Это связано с двумя основными факторами:

1. Жим с гантелями выполнять сложнее, так как необходимо прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать спортивные снаряды.
2. Суставы испытывают меньшую нагрузку, что позволяет минимизировать риски получения травмы. Рука при работе с гантелями двигается по естественной траектории, и плечевые суставы страдают меньше.

Мы не хотим сказать, что жим штанги крайне вредное упражнение, однако некоторые ученые уверены, что работать с гантелями все же безопаснее. С этим можно согласиться хотя бы с той точки зрения, что гантели не смогут придавить грудную клетку. Если у вас дома нет скамейки для жима, что чаще всего и происходит, можете выполнять упражнение, лежа на полу. Однако это не позволяет работать с полной амплитудой, но данная проблема устраняется с помощью фитбола.

Жимы гантелей одной рукой в положении лежа

Собственно, это вариация предыдущего движения. Использовать ее стоит в том случае, если веса ваших разборных гантелей уже не хватает для выполнения движения на отказ. Выход из подобной ситуации очевиден — разместить блины на одной гантели и жать ее одной рукой.

Жим штанги на полу

Если у вас дома нет скамейки для жима и стоек, можно выполнять классический жим лежа на полу. Однако вам потребуется стул, на который необходимо предварительно положить штангу. Также хочется сказать, что данный вариант достаточно опасен, и лучше выбрать один из рассмотренных выше способов.

Вариант третий, необычный

А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей — нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.

Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться. И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные «грузики» — металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.

Плюсы:

удобно и необычно

Минусы:

нужны навыки шитья, достаточно непривычный вариант

Узнайте, какие упражнения также эффективно развивают грудные мышцы, как и жим лежа, и какие можно выполнять в домашних условиях без штанги.

Содержание статьи: Жим штанги в положении лежа — базовое упражнение, задействующее в работе большое количество мускулов тела. В зависимости от особенностей техники выполнения движения, можно смещать нагрузку на тот или иной мускул. Наверняка вы знаете, что это не только отличное упражнение для набора массы и увеличения силы, но также является соревновательным в пауэрлифтинге. Также отметим, что присущей жиму вариативности нет ни в одном другом силовом упражнении.

Вы можете его выполнять с различной постановкой рук, корпуса, ног. Существует много вариантов данного упражнения, и назвать их одним и тем же, достаточно сложно. Однако несмотря на высокую популярность и эффективность движения, иногда перед атлетами возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Именно об этом мы сегодня и будем говорить. Однако сначала хочется затронуть тему макро циклов в тренировочном процессе.

Годовой план занятий любого атлета можно разделить на три этапа:

• Увеличение силовых параметров.
• Массонабор.
• Работа над рельефом.

Все это общеизвестно, но все же хочется напомнить, ведь циклирование позволяет добиться высоких результатов в спорте.

Как правильно выполнять жим гантелей лежа на полу?

Давайте рассмотрим технику выполнения жимов гантелей на полу, если у вас нет скамейки. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то это отличная альтернатива классическому упражнению. Оно способно отлично проработать средний отдел груди и трицепсы. Если вы хотите дополнительно обеспечить максимальное растяжение мускулов груди, то стоит выполнять жим на фитболе.
Вот правила выполнения данного упражнения:

1. Примите удобное положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и упираясь пятками в землю. Желательно, чтобы поверхность не была чрезмерно жесткой или слишком мягкой.
2. Возьмите снаряды в руки и разведите их в стороны, слегка согнув локтевые суставы. При этом плечи опираются на землю, а предплечья расположены в вертикальной плоскости.
3. Начинайте выжимать гантели до полного выпрямления рук, задержавшись в верхней точке траектории на пару секунд. Во время движения в начальную позицию, ваши мускулы должны оставаться в напряжении.
4. Выполнив необходимое количество повторов, сделайте паузу для восстановления и переходите к следующему сету.

Напомним, что стопы должны занимать максимально устойчивое положение, а спину и ягодицы следует плотно прижать к земле. Также можно использовать вариации рассмотренного нами движения. Скажем, в начальной позиции снаряды располагаются параллельно друг другу, а во время движения вверх они плавно разворачиваются и в верхней точке траектории находятся уже на одной линии.
Все рассмотренные нами упражнения способны хорошо проработать грудные мускулы. Чаще всего, во время тренинга в домашних условиях атлеты не преследуют серьезных целей, а хотят просто привести тело в порядок. Регулярные занятия помогут вам решить поставленную задачу. Безусловно, хорошо, когда у вас есть возможность приобрести штангу, стойки для нее и скамейку. Это позволит расширить перечень доступных движений. Однако и работая только с одними гантелями можно добиться хороших результатов. Главное желание и регулярные тренировки с правильно организованным питанием.

Больше информации о том, могут ли отжимания от пола заменить жим лёжа:

Особенности жима лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом — многосуставное упражнение, воздействующее на все головки трёхглавой мышцы плеча. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.

От классического жима этот вариант отличается несколькими моментами. Первое — это ширина хвата. Так, в классическом варианте упражнения расстояние между ладонями составляет 55–60 см. Ещё одно отличие — траектория движения штанги. Вес поднимают и опускают строго вертикально.

Жим лёжа узким хватом — одно из базовых упражнений бодибилдеров

При жиме узким хватом в работу вовлекается большее количество мышц:

• Трицепс верхней конечности и плеча;
• Большая грудная;
• Передняя дельта;
• Локтевые;
• Широчайшая спинная;
• Брюшные;
• Трапециевидная.

Это важно! Если атлет правильно выполняет этот жим, то укрепляет и другие части мышечного скелета.

Преимущества упражнения

Среди преимуществ жима узким хватом отмечают:

• Эффективность в наращивании массы трицепса;
• Универсальность, поскольку такая нагрузка развивает максимальную массу и силу;
• Высокий результат в классическом жиме — такой способ поднятия штанги влияет не только на трицепсы, но и на передние дельты и грудную клетку.

Группы мышц, задействованные во время тренировки

Жим узким хватом — хорошее упражнение для женщин, особенно тех, кто мало двигается. Для них рекомендуются небольшие веса. За сет следует выполнять от 12 повторений. Потом нагрузку постепенно повторяют. Часто возникают опасения, что подобные упражнения спровоцируют чрезмерный рельеф. Но страхи беспочвенны. Такие тренировки всего лишь создают красивую форму рук.

Жим на наклонной скамье в тренажере Смита: решение для верхней части груди

Существует как минимум 5 различных упражнений на грудь в тренажере Смита, нацеленных на верхнюю часть груди. Каждое из этих упражнений имеет предполагаемую «научную» пользу, которая превратит вашу грудь из обвисшей в точеную.

Однако, кроме жима на наклонной скамье в тренажере Смита, только один из них увеличит вашу верхнюю часть груди (подробнее об этом позже). Остальное — полная чушь, а одно даже опасно.

Так что же делает наклонный жим в тренажере Смита таким эффективным для построения пропорциональных мышц груди?

Давайте узнаем …

«Недоразвитая верхняя часть груди не только плохо выглядит, но и снижает общую эффективность жима лежа».

Майк Мэтьюз

Автор бестселлеров по фитнесу и основатель Legion Athletics

Детали упражнения на жим на наклонной скамье в тренажерном зале Смита

• Основные мышцы : грудь, передние дельты, трицепсы
• Поддерживающие мышцы : пресс, широчайшие, ромбовидные мышцы
• Тип упражнения : сложное
• Сложность : средний
• Необходимое оборудование : тренажер Смита, регулируемая силовая скамья
• Рекомендуемое снаряжение : бинты на запястья, мел, пояс для тяжелой атлетики
• Цель упражнения : Развитие более пропорциональных мышц грудных мышц, наращивая верхнюю часть груди

Как делать наклонный жим в тренажере Смита

Вот как выполнять жим лежа на наклонной скамье в тренажерах Смита :

1. Переместите регулируемую скамью в тренажер Смита и установите угол наклона спинки 15-30 градусов.
2. Лягте на скамью и втяните лопатку (сожмите лопатки вместе). Если это сложно представить, подумайте о том, чтобы выпустить грудь.
3. Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч и согните локти под углом 45 градусов.
4. Подтолкните штангу вверх, чтобы освободить ее, а затем опустите к середине груди.
5. Как только ваши локти немного пройдут мимо груди (нет необходимости фактически касаться штанги груди), измените повторение, резко надавив на вес.
6. Подумайте о сведении локтей вместе, когда вы жмете штангу вверх, поскольку это увеличивает внутреннюю активацию грудных мышц.
7. Сделайте 3-6 подходов по 6-12 повторений.

Ошибки в жиме на наклонной скамье в машине Смита

НЕ совершайте эти 4 ошибки в жиме лежа на наклонной скамье в тренажере Смита, если вы хотите увеличить верхнюю часть груди.

Захват слишком широкий

Согласно общепринятому мнению, жим широким хватом ускоряет рост груди.И да, хотя этот совет определенно верен до определенного момента, это определенно не случай «чем шире, тем лучше».

На самом деле, слишком широкий захват штанги на самом деле вызовет застой в росте груди (или даже регресс), потому что ваши грудные мышцы будут сильно недостимулированы. Это потому, что вы, по сути, уменьшаете вдвое диапазон движений (ROM), используя слишком широкий хват. И исследования совершенно ясны: использование и полной ROM приводит к более быстрому и лучшему росту мышц всего за 12 недель [1].

Использование большого наклона

Хорошо, это спорно. Однако я собираюсь высунуть шею и сказать, что любой угол выше 30 градусов неоптимален для верхней части груди. Roid Heads, оставляйте свои гневные комментарии ниже.

Но сначала давайте посмотрим, что говорит наука.

Одно исследование с участием 15 американских мужчин показало, что углы наклона 44 и 56 градусов вызывают более высокий уровень активации верхней части грудной клетки, чем угол 28 градусов. Исследователи также отметили, что активация передних дельт увеличивалась вместе с наклоном, что имеет смысл, учитывая, что более крутые наклоны, естественно, ближе к положению жима плечами [2].

Однако, мышца активация и осязаемый мышечный рост — это две очень разные вещи. Например, я мог выжать heck из груди во время полета с розовыми гантелями весом 1 кг и вызвать чрезвычайно высокий уровень мышечной активации. Но разве я нарастил бы при этом какую-нибудь реальную мышечную массу ?

Абсолютно нет.

Кроме того, мы, естественно, слабее на крутых склонах, а это означает, что наши грудные мышцы в целом получают меньшее напряжение.

Более того, когда вы увеличиваете угол наклона, вы лишаете грудную клетку стимуляции (и, следовательно, роста мышц), увеличивая вовлечение передних дельт.

Итак, как и большинство вещей в жизни, больше не всегда лучше. Конечно, крутые подъемы работают, но вы, вероятно, оставите на столе большую выгоду, доведя ее до крайности [3].

Уходя слишком глубоко

Это может показаться немного лицемерным с моей стороны, учитывая, что я только что дал высокую оценку использованию полного ПЗУ, но выслушайте меня.

Для достижения наилучших результатов вы должны думать о диапазоне движений с точки зрения положений суставов , а не положений штанги.

Итак, в случае жима на наклонной скамье в машине Смита, когда ваше плечо опускается ниже груди, у вас уже есть полный диапазон движений — независимо от того, где находится гриф.

Конечно, можно было бы и пойти глубже. И таким образом вы даже можете получить немного больше активации сундука.

Однако, как только ваше плечо преодолевает этот 90-градусный порог, убывающая отдача резко возрастает.К тому же, не менее резко возрастает риск травм. Поэтому, если ваши родители не подарили вам железные вращающие манжеты, я рекомендую поменять повторение до того, как перекладина коснется вашей груди [4].

Забыть о ногах

Да, несмотря на то, что это самые большие и сильные мышцы в человеческом теле, многие парни забывают, что их ноги вообще существуют — и я говорю не только о пропуске дня ног.

Ставить ноги на скамью во время жима лежа на наклонной скамье в машине Смита — или просто не использовать их силу — в одиночку является самой глупой ошибкой в ​​жиме лежа.И я слишком часто это вижу.

Но разве поднятие ног не напрягает грудь больше?

Нет. Если вы твердо поставите ноги на землю, это значительно усилит стимуляцию грудной клетки, потому что вы можете перегрузить мышцы большим весом.

Поймите, что, активизируя ноги, вы фактически не прикладываете к ним никакого прямого напряжения. Вместо этого вы используете эти мышцы для большего напряжения. для верхней части тела (, вы можете поднимать тяжелее с помощью привода ног ) .[5]

Итак, не забывайте о ногах во время жима лежа на наклонной скамье в машине Смита. И, пожалуйста, — что бы вы ни делали — не пропускайте день ног.

Рекомендуемое снаряжение для наклонных жимов в тренажере Смита

«Если у вас есть проблемы с согнутым запястьем, когда вы жмете лежа, плотный бинт может мгновенно добавить 5-10 фунтов к вашему жиму лежа, по моему опыту».

Thomas Narvaez

Пауэрлифтинг до победы

1. Бинты на запястье

мужчина обматывает запястья перед тренировкой

Я не пауэрлифтер, поэтому я не трачу много денег на подъемное оборудование.Тем не менее, я никогда не тренирую грудь без моих верных браслетов RDX Wrist Wrap .

В этих бинтах используется смесь хлопка (для поддержки) и эластичности (для гибкости), поэтому мне никогда не приходится выбирать между силой и полным диапазоном движений. Они также поставляются с прочными застежками-липучками, чтобы бинты не расстегивались и не оставляли ваши запястья уязвимыми.

За свою тренировочную карьеру я испробовал около дюжины пар бинтов на запястья, в том числе несколько профессиональных «пауэрлифтинговых».Тем не менее, я могу честно сказать, что пара дешевых бинтов для запястий обеспечивает такую ​​же защиту суставов, как и любые дорогие продукты.

Например, у меня есть несколько браслетов для фитнеса Plate Fitness Wrap .

Эти штуки мне стоили меньше десяти. И хотя они не такие удобные, как мои бинты Beast Gear, они обеспечивают хорошую поддержку запястий при выполнении тяжелых упражнений. Кроме того, они невероятно прочные и до смешного легко чистятся.

2. Мел для тяжелой атлетики

Почему персонал тренажерных залов Globo не одобряет использование мела, но не поднимает тяжести с неправильной формой, мне непонятно.Я полагаю, им не нужно тратить свое «драгоценное время» на устранение плохой формы, не так ли?

В любом случае, тебе все равно сойдет с рук мел, если ты хочешь немного пошалить. Просто убедитесь, что вы всегда используете жидкую разновидность .

Если вы купите хороший жидкий мел, он высохнет за секунды. Но, что более важно, это не оставит никаких доказательств, которые связывают вас с вашим бунтарским поведением (и под этим я имею в виду отсутствие гигантских пылевых облаков!)

Конечно, если вы тренируетесь в хорошем тренажерном зале, вы можете использовать обычные подъемные калки, такие как Psychi Chalk Ball .

Этот тип мела обычно более экономичен, чем жидкий. Однако, если вы не выберете качественный продукт, такой как Psychi Chalk Ball (или что-то подобное), который имеет сетчатое покрытие, тогда также будет больше потерь.

«Для скамьи теснота очень важна с точки зрения предотвращения травм и максимального увеличения веса, который вы можете поднять […], я чувствую себя намного более устойчивым, когда жму лежа с ремнем».

3. Пояс тяжелоатлетический

У одного из моих товарищей есть пояс по пауэрлифтингу за девяносто фунтов, в котором он практически живет.На самом деле, я почти уверен, что он спит в нем по ночам для дополнительной удачи в тренажерном зале.

Все равно сам пробовал. И действительно, мои три больших подъемника взлетели. Однако это заставило меня задуматься …

Что особенного в этом конкретном ремне ?

Итак, я провел небольшой эксперимент. Я заказал два «дешевых» ремня (его слова) и сравнил свои уровни силы с тем, когда я носил дизайнерскую сумочку моего друга — дерьмо — я имею в виду ремень!

Я купил пояс для пауэрлифтинга RDX для тяжелой атлетики , а также заказал подъемный пояс из натуральной кожи Dark Iron Fitness.

Я тестировал свои одноповторные максимумы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге в двух разных случаях. И, к ужасу моего друга, я был так же силен в своих «дешевых» поясах, как и в его модном подъемном поясе. Фактически, пояс Dark Iron Fitness Belt увеличил мои 1ПМ в жиме и приседе еще на 2,5 кг.

Но, может быть, в тот день я просто чувствовал себя сильным, кто знает.

В любом случае, я просто хочу прояснить, что вам не нужно тратить деньги на модные пояса для тяжелой атлетики.Все они делают одно и то же. Кроме того, те два, которые я пробовал, в частности, сделаны из тех же материалов, что и дизайнерский подъемный пояс моего друга. И они вдвое дешевле.

Работа мышц пресса на наклонной скамье в тренажере Смита

Сундук

Выполнение жима на наклонной скамье в машине Смита — один из лучших способов исправить отставание верхней части груди, потому что вы можете полностью сосредоточиться на работающих мышцах. В отличие от версии со штангой, вам не нужно стабилизировать штангу.Кроме того, вы можете безопасно выполнять упражнения без корректировщика, что побуждает вас напрягаться и стимулировать больший рост.

дельты передние

Дельтовидная

Передние дельты, естественно, более активны, когда вы устанавливаете штангу машины Смита в наклонное положение, чем когда вы оставляете ее на ровной поверхности. Это просто потому, что более крутые углы скамьи ближе к жиму от плеч, что является одним из лучших упражнений на передние дельты.

Трицепс

Любой тип жима, естественно, требует изрядного количества трицепсов.Однако, поскольку жим в тренажере Смита на наклонной скамье позволяет вам развить более сильную связь между мозгом и мышцами груди, чем версия со свободным весом, гораздо легче остановить работу трицепса.

Преимущества жима под наклоном в машине Смита

Пропорциональная грудь

Ничто так не говорит «Я пренебрегли своим телосложением», как пара обвисших грудных мышц.

Развитая верхняя часть груди может буквально быть разницей между эстетикой, подобной Арнольду, и стать мемом в интернет-тренажерном зале.

Итак, если вы хотите развить ту желанную верхнюю полку для грудной клетки , которая отделяет мужчин от мальчиков, тогда вам нужно включить жим на наклонной поверхности в тренажер Смита в свою программу тренировок [6].

Мускулистые плечи

Знаете ли вы, что у бодибилдеров — соревновательных и рекреационных — размер передних дельт в 5 раз больше, чем у населения в целом?

Знаете ли вы, , почему у плечи намного больше среднего?

Жим лежа.Вот почему.

И никакие вариации жима лежа не создают передние дельты более надежно, чем жим на наклонной скамье.

Фактически, жим лежа на наклонной скамье в машине Смита настолько эффективен для стимулирования роста плеч, что вы можете исключить из своей программы жим над головой без каких-либо последствий.

Более сильный жим лежа

Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено. По крайней мере, это то, что я говорю лифтерам годами …

Послушайте, у вас может быть колоссальная нижняя часть груди и трицепсы титанического размера, но если ваша верхняя часть груди отстает, тогда ваша сила жима лежа пострадает.

Игнорирование верхней части грудных мышц сродни пропуску тренировки вращающей манжеты — это вас наверстает упущенное.

Вы когда-нибудь задумывались, почему пауэрлифтеры до сих пор выполняют работу на наклонной скамье, хотя их единственная цель — улучшить жим лежа?

Потому что они знают, что они настолько сильны, насколько сильны их самые слабые звенья .

Альтернативные варианты жима на наклонной скамье в машине Смита

Жим лежа в машине Смита

Если вы часто тренируетесь в одиночестве, как я, или просто предпочитаете ощущения от тренажера, тогда вы почувствуете себя как дома с жимом лежа в машине Смита.

Жим лежа со свободным весом каждый год травмирует больше плеч (и уносит больше жизней), чем любое другое упражнение, поэтому я придерживаюсь версии в тренажере Смита в своих тренировках. И если уж на то пошло, моя грудь теперь больше, когда я перестал сосредотачиваться только на жиме тяжелых штанг.

Гильотинный жим на машине Смита

Удачно названный гильотинный жим на машине Смита является одновременно лучшим (в теории) и худшим (на практике) упражнением для груди, которое вы можете выполнять в тренажерном зале — да, вы можете буквально гильотинировать себя, если не будете осторожны.На вашем месте я бы просто придерживался жима на наклонной скамье в стиле машины Смита.

Наклонный пресс на машине Смита

Мощный жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита — прекрасное упражнение, которое можно добавить к вашей силовой программе, если ваша грудь может справиться с большей общей массой. Настройка немного сложна, поэтому я могу понять, почему большинство людей выбирают версию со штангой. Однако, если у вас нет под рукой корректировщика, версия с машиной Смита намного безопаснее.

Жим в машине Смита обратным хватом

Помимо жима на наклонной скамье в машине Смита, жим лежа обратным хватом в машине Смита — единственное упражнение для верхней части груди, которое стоит вашего времени. В этом малоизвестном упражнении вы не сможете поднять большой вес, но вы почувствуете сопротивление в каждой последней клетке верхней части грудной клетки — это точно.

FAQ

Подходит ли жим лежа на наклонной скамье в машине Смита для бодибилдинга?

Да, когда вы рассматриваете жим в тренажерном зале Смита с наклоном в бодибилдинге, вы начинаете понимать, насколько особенным является это упражнение для груди.

Какой диапазон повторений является наиболее оптимальным для жима лежа в машине Смита на наклонной скамье?

Мне нравится использовать подходы по 8-12 повторений для жима лежа на наклонной скамье в машине Смита. Таким образом, мои мышцы получают хороший объем тренировочного объема, не теряя при этом молочную кислоту, которая неизбежна при тренировках с большим числом повторений.

Кроме того, я избегаю повторений ниже 8, потому что меня не столько интересует «сила», сколько создание более рельефной верхней части груди.

Сколько подходов жима на наклонной скамье в машине Смита мне следует сделать?

Для достижения наилучших результатов выполняйте от 3 до 6 подходов жима штанги на наклонной скамье в тренажерном зале Смита — меньше, если вы новичок, и больше, если вы продвинутый.

Можете ли вы сравнить жим на наклонной скамье в машине Смита и жим со штангой на наклонной скамье?

Когда вы выполняете наклонную скамью на тренажере Смита, вы можете перегрузить грудные мышцы более тяжелыми весами, что приведет к большему росту быстро сокращающихся мышечных волокон.

Кроме того, вам не нужно тратить ценную энергию на стабилизацию штанги, а это означает, что вы естественным образом разовьете более сильную связь между мозгом и мышцами.

И, что наиболее важно, выполнение жима лежа на наклонной скамье в машине Смита намного безопаснее, чем выполнение версии со свободным весом, потому что вы можете переустановить штангу в любой момент во время сета.Страховщик не требуется.

Итак, в целом ясно, что жим на наклонной скамье в машине Смита — лучшее упражнение, чем версия со штангой.

Инструкции и видео по упражнениям для жима лежа на наклонной скамье

в машине Смита

Инструкции и видео по упражнениям для жима лежа на наклонной скамье

Детали упражнения

• Целевые мышцы: Ключичная (верхняя) большая грудная мышца
• Синергисты: Передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча
• Динамические стабилизаторы: Двуглавая мышца плеча (только короткая голова)
• Механика: Соединение
• Сила: Толкание

Исходное положение

1. Поместите скамью с наклоном 45 градусов под гриф тренажера Смита.
2. Зафиксируйте английские штифты тренажера Смита, чтобы штанга не упала слишком низко и не поранила вас.
3. Сядьте и возьмитесь за перекладину пронационным (оверхендом) хватом немного шире плеч.
4. Поставьте ступни на пол.
5. Отсоедините планку от направляющей, повернув ее.

Execution

View Post

1. Держа локти немного согнутыми, а запястья прямыми, выдохните, нажимая на штангу вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты.
2. Вдыхайте, опуская штангу обратно в исходное положение или пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. Повторить заданное количество повторений.
4. Поверните штангу, чтобы она снова защелкнулась на направляющей после того, как закончите.

Комментарии и советы

• Используйте жим лежа на наклонной скамье в машине Смита с зафиксированными на месте английскими шпильками, если вам нужно жать тяжелый вес и у вас нет страхующего для обеспечения безопасности. Если у вас есть наблюдатель, используйте жим штанги на наклонной скамье.
• Не сгибайте локти в верхней части движения.
• Не используйте ручку без большого пальца.
• Если держать локти немного согнутыми, нагрузка на плечи уменьшается.
• Если вы держите ступни прямо, а запястья прямые, вы можете двигаться вверх через ноги, туловище и руки, таким образом, все ваше тело оказывается позади пресса.
• В одном исследовании, в котором сравнивались углы наклона 1, 28, 44 и 56, чтобы определить, какой из них лучше всего активирует ключичную (верхнюю) большую грудную мышцу, 44 градуса оказались наиболее эффективными.Поэтому для этого упражнения рекомендуется наклон 45 градусов.
• Немного приподнимите сиденье скамейки, чтобы не соскользнуть.

Видео о жиме лежа в машине Смита на наклонной скамье

Источники

Прокрутите к началу

Освоите жим лежа в машине Смита одной рукой

Начало

1. Поместите плоскую скамью по центру внутри тренажера Смита и убедитесь, что предохранительные устройства правильно установлены.

2. Лягте лицом вверх на скамейке внутри тренажера, полностью поддерживая спину и твердо стоя на полу. Ваше тело должно располагаться по центру устройства, даже если вы работаете только с одной стороны за раз.

3. Переместите тело вверх или назад на скамейке так, чтобы штанга касалась нижней части груди, когда она находится в нижнем положении.

4. Возьмитесь за штангу обеими руками широким хватом сверху и поверните штангу, чтобы освободить ее и удерживать прямо над собой.

5.Уберите одну руку со штанги. Это ваша исходная позиция.

Исполнение

1. Согните руку и медленно опустите штангу к нижней части груди. Ваш локоть должен быть направлен вниз и в сторону.

2. Когда штанга достигнет уровня груди, с силой вытяните руку, прижимая штангу к исходному положению.

3. Сильно сожмите грудь сверху, заставляя как можно больше крови попасть в грудь, прежде чем начать следующее повторение.

4.После того, как вы выполнили все назначенные повторения одной рукой, поменяйте руки и выполните такое же количество повторений для другой стороны.

В повседневной жизни

• Движения одной рукой, такие как жим Смита, помогают определить мышечный дисбаланс, увеличивают активность кора, что помогает увеличить силу во всех других движениях, и является ударной техникой, которая наверняка вызовет рост. Мы редко достигаем отказа по одной конечности за раз.

• Жим лежа в тренажере Смита одной рукой — это сложное упражнение на грудь, и его лучше всего выполнять в начале упражнения.

• Когда обе стороны проработаны в одностороннем порядке, вы можете выполнить это стандартным жимом или жимом гантелей на наклонной скамье, чтобы полностью истощить грудную клетку. Вы также можете предшествовать этому упражнению с помощью махов на тренажере или с гантелями, выполняя предварительную тренировку для грудных мышц.

• Независимо от того, есть ли у вас корректировщик или нет, убедитесь, что на машине установлены предохранительные устройства, чтобы вы могли оставаться в безопасности в случае отказа. * Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Лучшие альтернативы

Жим от груди: Аппарат для жима от груди — отличная альтернатива жиму Смита одной рукой.Каждый раз, когда вы можете использовать одну конечность за раз, это позволяет вам определять мышечный дисбаланс между сторонами. По мере того, как вы усиливаете каждую сторону по отдельности, вы автоматически увеличиваете общую силу, когда снова возвращаетесь к использованию обеих конечностей одновременно. В жиме от груди с нагруженной булавками легче использовать методы интенсивности, такие как дроп-сеты, чем в версии Смита, особенно если вы тренируетесь в одиночку. Свободную руку также можно использовать для определения себя для форсированных повторений или даже для помощи в негативных повторениях.

Жим гантелей одной рукой: Версия этого упражнения с гантелями немного сложнее. Сам факт того, что вы работаете с гантелью, автоматически включает в себя больше активности стабилизатора, а когда вы добавляете к тому факту, что задействована только одна конечность, вы задействуете эти стабилизаторы еще больше. Вы также задействуете больше основных мускулов, чтобы уравновесить все тело во время каждого повторения. Вы заметите, что в отличие от упражнений на тягу, в которых вы на самом деле сильнее в версиях с одной рукой из-за английского языка тела и крутящего момента, вы, вероятно, не сможете нажимать одной рукой столько, сколько сможете, когда обе руки работают одновременно. .По этой причине начните с легкости, чем обычно, чтобы прочувствовать упражнение.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Наклонный жим кузнечного станка представляет собой простую вариацию базовой версии, выполняемую кузнецом. машина. Благодаря фиксированному диапазону движения он позволяет новичкам привыкнуть к движению при выполнении упражнения с большим весом легко и безопасно.

Информация об упражнении жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

• Альтернативные названия: Жим от груди на наклонной скамье в тренажере Смита, жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита
• Тип: Прочность
• Уровень опыта: Начинающий
• Оснащение: Машина Смита
• Целевые мышцы: Грудь, плечи, трицепсы
• Механика: Соединение
• Среднее количество комплектов: 3-4 по 8-10 повторений в каждом
• Варианты:
• Альтернатива: Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Поместите скамью (с наклоном 30-45 градусов) под кузнечный станок и отрегулируйте высоту штанги так, чтобы вы могли легко дотянуться до нее, вытянув руки.Загрузите штангу желаемым весом (около 80-100 фунтов), а затем лягте на скамью так, чтобы верхняя часть груди находилась на одной линии со штангой. Удерживая штангу пронированным хватом, отсоедините ее от стойки и надавите вверх, пока ваши руки не будут заблокированы. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется верхней части груди. Сделав паузу, толкните гирю вверх в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

подсказки

• Если у вас нет опыта в использовании кузнечного станка, вы можете использовать корректировщик, который поможет вам поднять вес.
• Марка убедитесь, что время, необходимое для опускания штанги, вдвое больше, чем для переместить вес вверх.

Альтернативное упражнение

Жим гантелей на наклонной скамье

Когда можно использовать тренажер Смита

«Эпоха исследований» фитнеса и тренировок ознаменовала множество крупных достижений, сделавших упражнения более разумными и эффективными, но это не значит, что иногда эксперты немного счастливы, когда дело доходит до популяризации новой философии.На протяжении веков тренажер Смита подвергался критике со стороны образованных силовых тренеров и считался устаревшим оборудованием, которое не имитирует естественные движения тела должным образом. Установка штанги на фиксированном рельсе для выполнения движения (особенно сложного движения) может быть опасным для обучения нового лифтера правильной форме и технике, задействовав его стабилизирующие мышцы в подъеме для создания истинной силы.

(Связано: достигайте целей своего тела с помощью машин)

Но именно поэтому он мне нравится для лифтеров среднего и продвинутого уровней.

Если вы хорошо тренированный мужчина, который хочет увеличить размер мышц, использование тренажера Смита для различных движений может создать необходимый объем, необходимый для роста новых мышц. Предсказуемость траектории штанги делает ее отличным инструментом для разрушения и полного утомления мышц под одним углом, что позволяет безошибочно задействовать один и тот же набор двигательных единиц при каждом повторении. Здесь я представляю упражнения по выбору, чтобы укрепить вашу тренировочную программу.

(Связано: три тренажера, которые вам следует использовать)

Жим лежа в машине Смита

Установите плоскую или наклонную скамью под тренажер Смита и отрегулируйте свое положение так, чтобы оно касалось нижней (и наиболее удобной) части груди внизу.Установите спину и ступни, как при любом жиме лежа, и не стесняйтесь кататься со штангой. Машина Смита хороша тем, что гусеница часто может притупить нисходящую динамику. В начале каждого повторения воспользуйтесь этим и останавливайтесь незадолго до полного разгибания. Благодаря постоянному натяжению вы получите лучшую накачку.

(Связано: зачем использовать кабельные машины)

Тяга в наклоне в машине Смита

Для атлетов, которые изо всех сил стараются ударить верхнюю часть спины в достаточной изоляции (что означает отказ от использования других мышц / плохая форма для выполнения повторений) при тренировке этого движения с обычной штангой, выполнение того же самого на тренажере Смита было бы жизнеспособным вариантом.В качестве бонуса ограниченная стабильность, необходимая для выполнения этого движения, является отличным спасателем для нижней части спины, особенно для тех, кто ранее имел травмы. Сосредоточьтесь на большем количестве повторений.

(По теме: Как вы неправильно используете тренажеры)

Румынская становая тяга в машине Смита

Из-за характера подъема эта версия RDL будет больше ориентирована на развитие подколенного сухожилия, а не на развитие ягодичных мышц. В этом упражнении сложно «заблокироваться», так как тело не может изменить угол наклона вверху (становая тяга со свободным весом позволит атлету отклониться назад всего на пару градусов, чтобы уравновесить).По этой причине остановка сразу после полного разгибания спины и поддержание сокращения подколенного сухожилия — еще один отличный вариант для суперпомпа и выгорания подколенных сухожилий.

Смотрите: 32 движения для наращивания больших бицепсов

Еще одна вещь: перевернутые ряды

Подъем, которым могут воспользоваться все атлеты — начинающие, средние и продвинутые, — тяга под перекладиной (перевернутый). Это основное упражнение с собственным весом, которое поддерживает верхнюю часть спины, поддерживает правильную механику гребли, улучшает силу корпуса и стабилизирует плечи для предстоящих жимовых движений.Часто бывает трудно найти подходящую высоту от земли, подходящую для этих движений, а установка штанги в стойку для приседаний не всегда доступна или не приветствуется людьми, действительно желающими приседать. Регулировка тренажера Смита на подходящую высоту — лучшее, что вы можете сделать, чтобы задать тон своим успехам. Поскольку это упражнение с собственным весом, выполняйте повторения до отказа и всегда старайтесь улучшить их.

Ли Бойс, международный писатель по фитнесу и силовой тренер

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что нужно делать в жиме лежа: в тренажере Смита или со штангой? — Gaspari Nutrition

Когда вы думаете об одной из самых «экстремальных» тренировок в мире бодибилдинга, это, безусловно, жим лежа. Сколько людей — даже очень хорошо осведомленных в мире фитнеса — будут указывать на свою силу и уровень тренировок по тому, сколько они могут жать лежа? Хотя это, конечно, не полное определение вашей силы и здоровья, его сокращение от силы определенно наиболее приемлемо.

Когда вы жим лежа, вы тренируете очень много вещей, и не все из них являются физиологическими. Жим лежа — тяжелая работа для вашего тела, и требуемый вес тяжелый, даже если вы новичок, поднимающий гораздо меньший вес. Вы укрепите свои грудные мышцы, плечи, верхнюю часть спины, а также все руки, кисти и задействованные суставы.

Вы также тренируетесь на выносливость и умственную дисциплину. Подъем и опускание такого веса, а также длительное удержание его над собой требуют целеустремленности и серьезной выносливости.

Однако у традиционного жима лежа есть обратная сторона. Это опасно. Вы никогда не должны жать штангу в одиночку, и ваш наблюдатель должен быть таким же сильным или более сильным, чем вы, и тренироваться должным образом. Даже в этом случае несчастные случаи могут произойти и происходят, если это упражнение не выполняется в безопасной среде.

Это может отпугнуть многих новичков по нескольким причинам. Если вы уже не достаточно сильны в других упражнениях, вы почувствуете себя настоящим слабаком, когда впервые начнете жать лежа, повезет, если вы сможете поднять над собой более ста фунтов (даже если вы можете поднять такой вес в упражнении). повседневная ситуация).В конце концов, поднять такой вес прямо против силы тяжести труднее, чем что-то поднять.

Это отпугнет новичков, которые чувствуют себя недостаточными перед своим тренером / корректировщиком, а также является проблемой для менее социально предрасположенных людей, которым не нравится любая внешкольная деятельность с участием «друзей» или профессиональной помощи.

Конечно, существуют технологические решения для подобных проблем, например, машины Смита, которые намного безопаснее и с меньшим риском аварии.Вы увидите тренажеры Смита во многих тренажерных залах, существуют и потребительские версии, хотя они, как правило, являются одним из самых дорогих видов оборудования, которое вы можете купить.

Есть много недоброжелателей, когда речь заходит о тренажерах Смита, которые утверждают, что они не обеспечивают такую ​​хорошую тренировку, потому что они более мягкие для мышц, что является компромиссом для безопасности и доступности. Тем не менее, другие являются сторонниками их для новичков из-за этой безопасности и уменьшения необходимости вмешательства тренера для использования этой концепции.

Есть какая-нибудь наука, которая лучше? Да вообще-то! В 2010 году Калифорнийским государственным университетом было проведено серьезное исследование, которое было довольно обширным и убедительным, хотя в некоторых случаях это заключение может скорее расстроить, чем сообщить информацию.

Исследование

Во-первых, нам нужно описать, как работал этот эксперимент. Часто научные результаты публикуются в медицинских журналах только с самым основным описанием эксперимента или характера исследования. Иногда это необходимо, но мы чувствуем, что понимание эксперимента является ключом к признанию сделанного вывода.

Тем не менее, эксперимент не был таким сложным для понимания, просто представлял собой сравнение двух групп, использующих либо тренажер Смита, либо традиционную штангу. Выбрали средних (20) человек. Чтобы быть справедливым и принять во внимание опыт, обе группы были наполовину опытными (шесть месяцев или более) в жиме лежа, другие — абсолютными новичками.

Ровные равные группы собрались, и началось настоящее испытание. Во-первых, каждый сделал одно повторение, что позволило установить максимальную силу участника.

После этого на целевые группы мышц каждого участника была помещена серия датчиков ЭМГ, которые могли считывать множество биометрических переменных, формирующих картину эффективности рутины.Затем каждый участник выполнил по два повторения с семидесяти или девяносто процентами от своего максимума, что ближе к правильной тренировке, при которой никогда не перенапрягается.

После некоторой задержки, чтобы уменьшить остаточные эффекты, две группы поменялись ролями и провели эксперимент во второй раз. Затем результаты были вычислены с помощью очень сложной математики, к которой мы проявим милосердие и избавим вас от этого.

Результаты

Сначала давайте поговорим о холодном и твердом математическом заключении, а затем поговорим о применимых выводах повседневного упражнения.Да, традиционный жим штанги лежа лучше, чем тренажер Смита, он обеспечивает лучший охват групп мышц и лучшую тренировку в целом.

Однако подобные эксперименты имеют ограниченную применимость этих результатов, потому что просто не существует технологии для измерения всех аспектов всего тела для подобного эксперимента. Фактически были измерены только три мышцы, что означает, что другие, вторичные или даже мышцы третьего уровня, нацеленные на жим лежа, в этом исследовании не измерялись.
Различия в этих других группах между штангой и тренажером Смита могли отсутствовать, или они могли различаться более сильно, чем измеренные различия. Считается, что (частично из-за психологического осознания того, что это единственное, что держит штангу), при выполнении традиционных упражнений со штангой активируется больше групп мышц, по сравнению с воспринимаемой безопасностью и удержанием руки на тренажере Смита.

результатов для вас

Это наука, но что это значит для вас, как обычного человека, пытающегося обрести серьезную форму? Честно говоря, с этим можно пойти тремя разными путями.Вы можете отбросить дополнительную активацию мышц и просто добавить некоторые другие упражнения, чтобы учесть ее, и насладиться безопасностью и независимостью тренажера Смита для всех ваших потребностей в жиме лежа.

Вы можете посвятить себя тому, чтобы укусить пулю, проявлять особую осторожность и придерживаться испытанной и надежной штанги, которая дает математически гарантированные лучшие результаты. Если вы уже посещаете тренажерный зал, вы можете просто пойти ва-банк, потому что в тренажерном зале вы в значительной степени безопасны и уже преодолели любую застенчивость, которая действительно мешает вам в этот момент.

Но мы рекомендуем более сбалансированный подход к этому. Может быть трудно обеспечить должное внимание к количеству времени, которое вам нужно в неделю, в зависимости от ваших целей и распорядка. Таким образом, машина Смита может быть чертовски удобной в этом отношении. Таким образом, мы предлагаем равномерное сочетание штанги и тренажера Смита, если у вас есть доступ к обоим. Вы можете использовать тренажер много дней, если хотя бы четверть ваших тренировок по жиму лежа за период приходится на правильную штангу.

Мы также рекомендуем включить некоторые дополнительные вещи в те дни, когда тренажер работает, чтобы нацелить ваши дельтовидные мышцы и некоторые другие группы, которые тренажер не активирует, а штангу активирует.

В конце концов, все дело в том, что более практично для вас как личности, а что более доступно. Да, штанга работает лучше, чем тренажер Смита. Означает ли это, что машина Смита — плохой выбор?

Конечно, нет, если эти другие группы мышц получают правильную тренировку другими способами.

Хотите узнать больше о том, как работают эти упражнения, и почему некоторые из них более эффективны, чем другие? Не сомневайтесь, подпишитесь на нас в Facebook сегодня, чтобы быть в курсе открытий в области здоровья, новых упражнений и всей информации о фитнесе, которая вам нужна, чтобы быть на высоте!

The Post Что нужно делать в жиме лежа в тренажере Смита или со штангой? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Разница между весом жима лежа и весом в тренажере Смита

Существует разница в безопасности между жимом лежа и жимом лежа на кузнечном тренажере.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Битва между свободными весами и канатными тренажерами продолжалась постоянно, каждая сторона заявляла о своих преимуществах и недостатках. Обычный жим лежа — это упражнение со свободным весом. Штанга может перемещаться куда угодно, потому что она ничем не связана. Тренажер Смита больше похож на канатный, потому что движение штанги фиксировано.

Тренажеры

Смита имеют штангу, которая прикреплена к тренажеру и перемещается вверх и вниз по прямой линии.Обычная штанга двигается не только прямо вверх и вниз, но и вперед и назад, что является более естественным движением в жиме лежа.

Не только траектория перекладины в обоих упражнениях различается, но также различаются вес перекладины и безопасность каждого упражнения. В целом, жим лежа в машине Смита проще и лучше подходит для новичков.

Подробнее: Жим гантелей против жима лежа

Подумайте о своей безопасности

Хотя обычный жим штанги позволяет вам двигаться, как вы хотите, он также немного опаснее, чем тренажер Смита.По бокам тренажера Смита есть крючки, в которые можно задвинуть штангу. Если вы боретесь во время повторения и думаете, что потерпите неудачу, вы можете просто зафиксировать гриф на месте и уйти невредимым. В обычном жиме лежа вам понадобится помощник, если вы пытаетесь выполнить вес, в котором не уверены.

Разница в технике

Обычная форма жима лежа идет в двух направлениях. В верхней части упражнения ваши руки прямые, а штанга находится прямо над вашими плечами.Когда вы опускаете штангу к груди, штанга также опускается на несколько дюймов к вашим ногам. В нижней части движения планка должна касаться нижней половины груди. Оттуда вы нажимаете вверх и назад, пока штанга не окажется на плечах.

На тренажере Смита нельзя двигать штангу вперед и назад. Вам нужно расположить свое тело так, чтобы штанга находилась в правильном положении — касалась нижней половины груди — в нижней части упражнения. Вы также теряете часть силы движения, когда штанга движется в фиксированной плоскости в жиме Смита.Жим лежа назад и вверх на самом деле дает вам импульс и позволяет немного больше задействовать мышцы плеч и груди.

Свобода движений при обычном жиме лежа также означает, что вашим мышцам необходимо стабилизировать вес, чтобы вы не могли безрассудно нажимать на него, как в тренажере Смита.

Разница в весе штанги

Еще одно различие между двумя формами жима лежа — это вес штанги.Стандартный жим штанги лежа весит 45 фунтов. Однако в тренажере Смита вес часто меньше. Тренажер Смита спроектирован так, чтобы штанга скользила вверх и вниз, а приспособления по бокам тренажера, которые позволяют ей скользить, также могут сделать штангу легче. Многие тренажеры Смита уменьшают вес штанги на 10, 15 или 20 фунтов.

Если вы беспокоитесь о том, какой вес вы можете использовать на тренажере Смита по сравнению с обычным жимом лежа, вы должны убедиться, что учитываете начальный вес штанги.Если что-то непонятно, вы можете связаться с производителем или сравнить его с обычной штангой. Убедитесь, что вы проверили вес, прежде чем хвастаться перед друзьями!

Подробнее: Основные группы мышц, используемые в жиме лежа

Сравните мышечную активацию

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise Physiology в октябре 2016 года, в тренажерном зале Смита и в жиме штанги одинаковая активация мышц для большой грудной мышцы, бицепса, передних дельтовидных мышц и трицепса. Кроме того, авторы сравнили 10-повторные максимальные нагрузки в жиме лежа узким хватом со штангой со свободным весом и в тренажере Смита.

Участники смогли поднимать более тяжелые грузы, используя тренажер Смита, чем штангу со свободным весом, вероятно, из-за повышенной мышечной активации и энергии, необходимой для стабилизации штанги со свободным весом.

.